Статические тренировки и мышечный рост
Все мы знаем что наши мышцы начинают расти только тогда, когда они испытывают максимальную для себя нагрузку. Но, при этом, совсем не обязательно, чтобы наши с вами мышцы полностью при этом сокращались.
Когда я изучал принципы тренировок, то сразу обратил своё внимание на принцип статической нагрузки. И на некоторые особенности таких тренировок.
Я включил два различных варианта выполнения статических упражнений и решил посмотреть как будут реагировать на это мои мышцы.
Первый вариант это выполнять статику с неподвижными для себя предметами. Это работа с цепями, верёвкой, но и даже со стеной, а также я использовал шкаф, стул и даже диван в некоторых из своих упражнений.
Вобщем всё что не имеют обратного сопротивления, а значит не могут служить какими-либо утяжелителями.
Второй вариант это выполнять статику уже в тренажёрах или скажем, с той же штангой, гантелями или с блинами. Вобщем всё то, что имеет собственный вес, а значит, имеет обратное сопротивление.
И самое удивительное было в том, что в одном случае у меня мышцы вообще никак не росли, а вот в другом случае росли, и при этом весьма неплохо.
С чем это было связано?
Смотрите если вы возьмёте в руки верёвку и вы будете с ней выполнять какое-то статическое удержание, то скорее всего кроме прилагаемой вами нагрузки на эту самую верёвку, вы больше ничего не получите.
Если, скажем, на один конец верёвки вы наступите ногой, а вот другой конец этой верёвки вы будете держать в руках и пытаться с ней выполнить подъём на бицепс, то вы увидите что никакого обратного сопротивления попросту нет, кроме той, что вы прилагаете сами.
Ведь как только вы перестанете прилагать какое-то усилие с вашей стороны, то и напряжение на ваши мышцы сразу же у вас пропадает. При этом, вы не знаете, насколько сильно вы прилагаете усилие.
Вам будет казаться, что вы прилагаете 100% усилие, а по факту это может быть только 30% процентов, а иной раз и того меньше.
А это значит, что ваши мышцы при таких тренировках расти попросту не будут.
Да конечно, они будут становиться у вас более крепче и более плотнее, также как и ваши связки, но расти они у вас от таких тренировок скорее всего просто не будут.
А вот если вы возьмёте, скажем, ведро с водой или песком и будете выполнять статические упражнения уже с ним, тогда ваши мышцы у вас начнут расти.
Почему? Просто всё дело в том, что этот снаряд имеет какое-то обратное сопротивление в виде наполненного ведра с тем же песком или водой, которое приходиться вам удерживать.
Всё это и заставляет ваши мышцы сопротивляться тому весу, с которым вы собственно и работаете.
В отличие от тех же цепей или верёвки, где вы сами по себе прилагаете к ней какое-то усилие, не имея при этом вообще никакого обратного сопротивления.
Понимаете, о чём идёт речь? В этом и есть вся разница этих двух статических тренировок, где вы работаете с цепями и с грузом.
Всё это говорит лишь о том, что наши мышцы не знают как и чем мы их тренируем, а значит основной показатель для них это общая нагрузка на мышцы.
Поэтому я считаю что утверждение о том, что мышцы растут только лишь от мышечных сокращений по своей сути ничем не обоснованны.
9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!
В чем суть статических упражнений
В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.
«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».
Чем хороши статичные упражнения
Во-первых, они позволяют привести тело в тонус.
«Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.
В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.
А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.
Статические упражнения: инструкция по применению
С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса.
Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.
Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.
Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.
Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.
Как построить занятие
- Начните тренировку
- Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.
Сгибание на бицепс
Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса.
Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд
Подъем рук
Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
«Складка»
Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Стато-динамическая планка
[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]
Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение.
Стато-динамическая складка
[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]
Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.
Приседания в статике
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед.
Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Приседания в статике у стены
Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Усложненное приседание
Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 
Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Приседания сумо
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.
польза, особенности выполнения — Рамблер/женский
Польза и вред методики
Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий.
По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.
В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:
жиросжигание;
повышение выносливости.
Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.
Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.
Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения.
Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.
Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.
Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.
Что такое статические упражнения?
Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным.
Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.
Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.
Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.
Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.
Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.
Виды упражнений
В зависимости от методики тренировки выделяют:
упражнения на отдельные группы мышц;
комплексы на развитие статической силы и выносливости
Рассмотрим подробнее каждую из групп.
Станем сильнее!
Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.
Развиваем выносливость
Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.
Статические упражнения для рук
Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:
удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;
разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;
облегченный вариант планки.
Статика для пресса
Хорошо проработать указанную область помогает:
упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.
Статические упражнения для ягодиц
Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.
Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.
Статические упражнения на ноги
Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.
Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.
Упражнения на статику для мужчин
Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).
Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений.
Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.
Блок похожие статьи
Статические упражнения для начинающих
Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».
Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:
не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;
обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;
не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.
В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.
Другие материалы по теме:
Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание
Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита
Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры
5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях
Существует три вида работы мышц: концентрическая, эксцентрическая и статическая (или изометрическая). Основное отличие между ними в том, как меняется длина мышцы во время движения.
Во время концентрического она становится короче, во время эксцентрического — длиннее, а во время статической работы длина мышцы не меняется. Рассказываем, что необходимо знать про статику.
- 1 От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.
Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.
Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.
Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.
- 2 Статика улучшает стабильность суставов.
Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.
Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.
Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.
- 3 От статики не худеют.
Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.
Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.
- 4 Статика делает тренировку более разнообразной.
Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.
Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.
- 5 У статики есть противопоказания.
При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.
Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.
Статические тренировки. Изометрический тренинг с цепями и в тренажёрах. | Александр Графчиков
Один из самых интересных методов тренинга, я считаю это статика или ещё как его называют изометрический тренинг, который может увеличить эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.Один из самых интересных методов тренинга, я считаю это статика или ещё как его называют изометрический тренинг, который может увеличить эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.
Но сегодня, статика забытая методика тренировок, о которой очень мало кто знает и тем более кто её вообще применяет в своих тренировках.
Что такое статика?
По сути это тренировка без движения, когда вы прилагаете максимальное усилие к тому, чего не можете сдвинуть или поднять.
Это делается для того, чтобы укрепить мышцы и связки. Ещё 100 лет назад, этот метод статических тренировок был очень широко распространён среди цирковых силачей, и тем более борцов.
Я уверен что в скором времени большинство атлетов обратят на него своё внимание и будут уже частенько включать его в свою тренировку.
На самом деле с помощью таких изометрических тренировок, вы можете добиться огромной силы или даже увеличить свои мышечные объёмы.
В основном такие тренировки проводили с цепями пытаясь с ними работать под разными углами, чтобы укрепить связки и мышцы.
Сегодня такие тренировки можно проводить на современных тренажёрах, а также со штангой или гантелями что по сути в разы эффективнее, чем с цепями.
Оба этих принципа тренировок значительно отличаются друг от друга. Потому что нагрузка на мышцы будет у них разной.
Я давно для себя заметил что статические тренировки имеют два варианта выполнения.
Первый вариант это выполнять статику с неподвижными для себя предметами. Это работа с цепями, верёвкой, но и даже со стеной, а также я использовал шкаф, стул и даже диван в некоторых из своих упражнений.
Вобщем всё что не имеют обратного сопротивления, а значит не могут служить какими-либо утяжелителями.
Второй вариант это выполнять статику уже в тренажёрах или скажем, с той же штангой, гантелями или с блинами. Вобщем всё то, что имеет собственный вес, а значит, имеет обратное сопротивление.
И самое удивительное было в том, что в одном случае у меня мышцы вообще никак не росли, а вот в другом случае росли, и при этом весьма неплохо.
С чем это было связано?
Смотрите если вы возьмёте в руки верёвку и вы будете с ней выполнять какое-то статическое удержание, то скорее всего кроме прилагаемой вами нагрузки на эту самую верёвку, вы больше ничего не получите.
Ведь как только вы перестанете прилагать какое-то усилие с вашей стороны, то и напряжение на ваши мышцы сразу же у вас пропадает. При этом, вы не знаете, насколько сильно вы прилагаете усилие.
А вот если вы возьмёте, скажем, ведро с водой или песком и будете выполнять статические упражнения уже с ним, тогда ваши мышцы у вас начнут расти.
Почему? Просто всё дело в том, что этот снаряд имеет какое-то обратное сопротивление в виде наполненного ведра с тем же песком или водой, которое приходиться вам удерживать.
Всё это и заставляет ваши мышцы сопротивляться тому весу, с которым вы собственно и работаете.
В отличие от тех же цепей или верёвки, где вы сами по себе прилагаете к ней какое-то усилие, не имея при этом вообще никакого обратного сопротивления.
Понимаете, о чём идёт речь? В этом и есть вся разница этих двух статических тренировок, где вы работаете с цепями и с грузом.
Почему статика лучше, чем обычные повторения?
Ведь давно не секрет, чтобы запустить механизм мышечного роста, вам нужно заниматься до мышечного отказа, когда вы выполняете своё последнее повторение со 100% процентной интенсивностью.
Это значит что после которого вы уже просто не в состоянии выполнить следующее такое же повторение и даже свдинуть снаряд с места.
Лишь добившись полного мышечного отказа, наступает рост мышечной массы.
Исходя из того, что, если мышечную гипертрофию вызывает лишь «отказной тренинг», а именно это то, самое последнее «отказное повторение», то возникает вопрос для чего тогда вообще нужно выполнять все предыдущие наши повторения.
Разве не разумней и не проще будет выполнить только лишь одно такое отказное повторение? Согласитесь, что какая-то логика в этом есть…
Таким образом у вас попросту отпадёт надобность выполнять все эти не нужные повторения, которые стоят перед ним, это значит, что сохраняются те самые силы, которые вы тратили на все эти ненужные предыдущие повторения чтобы подойти к своему уже последнему отказному повторению.
А также это позволяет вам работать сразу с более тяжёлыми рабочими весами, что также значительно повышает нагрузку на ваши мышцы.
Выполняя вместо 10-15 повторений только одно повторение в виде удержания снаряда в статике, увеличивает нагрузку и интенсивность такого упражнения как минимум в 1.5 раза и более.
Потому что вы сможете сразу взять на 20% -30% процентов больший вес, а также удержать его в статике на протяжении 40 — 60 секунд.
Если скажем вы можете поднять на бицепс 40 кг на 10 — 15 повторений, то удержать в статике вы сможете уже 50-60 кг и даже более.
А это сразу же повышает интенсивность вашего упражнения на 30%-50% процентов.
А как мы с вами знаем, интенсивность это пожалуй главный фактор мышечного роста. Если растёт интенсивность ваших тренировок, значит растут ваши мышцы.
А если интенсивность, это главный фактор мышечного роста, тогда основной вывод из всего этого, который можно сделать заключается как раз-таки в том, что важен не сам процесс, а его конечный результат.
Это значит что статика сама по себе более эффективнее, чем обычные повторения с весом.
Если вы будете включать, такие изометрические тренировки в свою программу хотя бы иногда, то ваши результаты будут у вас намного выше, чем они есть сейчас.
ВИДЕО НА ЭТУ ТЕМУ:
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ!!! МНЕ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ПОДДЕРЖКА…
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ: https://www.youtube.com/user/Alex2012238/featured
Ссылка на статью: https://maxrtraining.com/staticheskaya-trenirovka-s-cepyami-i-v-trenazhyorax
Ссылка на сайт: https://maxrtraining.com
Статические упражнения — что это? Домашняя тренировка на статику | Фитсевен
Упражнения на статику — отличный способ укрепления медленных мышечных волокон, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с весом тела отлично подходят для улучшения чувства равновесия и укрепления общего тонуса мускулатуры в домашних условиях.
Лучшее (и наиболее известное) статическое упражнение на пресс — это планка. За счет регулярного выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Однако, фактически, в статике можно выполнять практически любое упражнение.
Что такое статические упражнения?
Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.
Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. В случае домашних тренировок лучшим вариантом станет совмещение статических и динамических упражнений.
📌 Статические упражнения — кратко:
- упражнения без движения
- укрепляют медленные мышечные волокна
- улучшают осанку и развивают пресс
Плюсы упражнений в статике
Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.
Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки.
Читать дальше:
Лучшие упражнения на статику
Строго говоря, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.
Лучшие статические упражнения на пресс:Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/staticheskie-uprajneniya53 Вести — Статические упражнения для похудения являются…
Статические упражнения для похудения являются одним из современных направлений для уменьшения объемов и массы тела. Эффективность такой тренировки очень высокая, поэтому наряду с похудением можно ожидать усиление выносливости всего организма. Мышечный корсет при таком способе занятий укрепляется достаточно быстро. Однако эти серьезные занятия необходимо сначала изучить в теории, чтобы не навредить своему здоровью. КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ МЕТОДИКИ Статика – такой вид физической нагрузки, который предполагает задержку на некоторое время в одной позе при выполнении какого-либо упражнения. Со стороны создается ощущение, что выполнение такого вида нагрузки не дает результата из-за простоты выполнения. Однако это далеко не так, уже в течение первого занятия можно обратить внимание на активное вовлечение мышечной системы, которая не находится в покое даже если человек не совершает абсолютно никаких движений. Важные моменты для выполнения статической нагрузки: Это удобно. Для того, чтобы приступить к выполнению большинства элементов статической гимнастики, не требуется никакого инвентаря или приспособлений. Можно начинать заниматься в общественном транспорте или сидя на работе. Простота элементов поможет освоить базовые упражнения даже детям. Это быстро. Статистические упражнения для похудения не требуют много времени, порой достаточно нескольких минут для большой эффективности. Однако даже такого короткого промежутка времени может хватить, чтобы увидеть результат. Незначительный эффект для сжигания жира. Большой запас энергии в виде жировых отложений останется практически в неприкосновенности, так как для работы с этими упражнениями не требуется значительных запасов. Почти нет запретов для использования. Применять статические упражнения можно в различных патологических состояниях, при которых нельзя выполнять динамическую физическую нагрузку. Даже если имеются негативные последствия травм или воспалений костно-мышечной системы, то статика поможет не потерять форму. Нет необходимости использовать посторонние предметы. Если для обычной тренировки могут понадобиться различные снаряды, то статичные упражнения для похудения не требуют их применения. Чтобы правильно выполнять элементы такой нагрузки потребуется только тело и желание тренироваться. Это результативно. Выполнять такие элементы можно не только людям с минимальной физической подготовкой. Нередко даже те, кто уже несколько лет следит за своей физической формой, прибегают к использованию статики. Это происходит из-за большой эффективности таких тренировок. Это безопасно. Статическая нагрузка является одной из физиологически близких методик к естественному состоянию организма. Направленность на укрепление мышечного корсета. В случае негативного опыта увеличения мышечной массы или нежелания изменять рельеф своего тела, статические упражнения подойдут как нельзя лучше. При их выполнении мышечная ткань остается в прежнем объеме, только укрепляясь и увеличивая свою способность сокращаться. Поэтому при желании увеличить мышцы в объеме следует применять другие физические нагрузки. В статических упражнениях целью является усиление крепости и силы мышц. КАК СТАТИКА ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ Статичные упражнения для похудения влияют на мышечные волокна на всей продолжительности занятия. Такое воздействие получается из-за постоянного напряжения мышц, которое начинается сразу после принятия исходной позы. Если регулярно выполнять даже самые простые элементы, то со временем можно почувствовать работу даже тех мышц, которые не были задействованы в повседневной жизни. Мышечный тонус при статике всегда находится на своем пике, даже если не тратить на тренировки много времени. ПЛЮСЫ СТАТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ Пи выполнении статических элементов на организм действует множество положительных моментов: Повышение тонуса. Статика разработана специально для укрепления мышечных волокон. Это особенно актуально в плане нежелания изменять габариты или рельеф своего тела. Даже после длительного применения статических упражнения тело остается в прежних объемах, но при этом увеличивается мышечная сила. Уменьшение отложений жира. Напрямую у статических тренировок нет сильного эффекта снижения веса. И все же при регулярном выполнении элементов идет планомерное уменьшение жировой прослойки. Это происходит из-за того, что мышечные волокна, напрягаясь, требуют большого количества энергии. При этом, даже после занятия расход энергии все равно осуществляется. Чувство эйфории. Быстрая тренировка с использованием упражнений на статику, позволяется очень сильно напрячь мышцы, чтобы затем их расслабить. Такие динамические перемены способствуют активной выработке гормона радости – эндорфина, который дарит легкое чувство эйфории после тренировки. Стимуляция сердца. Обычно любая физическая нагрузка способствует быстрому выходу из строя сердечно-сосудистой системы. При статической гимнастике для похудения практически не наблюдается такого эффекта. К тому же из-за того, что в таком виде нагрузки используется только собственное тело, то и сердце начинает укрепляться, восстанавливая свои естественные функции. Гладкость кожных покровов. Любая физическая активность благоприятно сказывается на внешнем виде, в частности на гладкости кожи. В случае регулярности тренировок, а также изменении пищевых привычек о несовершенствах кожного покрова можно надолго забыть. Усиление гибкости. Активизация пластичности суставных хрящей, связок и мышц проявляется за счет регулярного выполнения несложных элементов. Возрастающая гибкость тела поможет снизить многие негативные факторы, пагубно влияющие на здоровье. КАК СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА Если с ограничением питания для потери веса и объема вопросов практически не возникает, то для отличного внешнего вида требуется адекватная физическая нагрузка. Если ближе познакомиться с процессом уменьшения жировой прослойки, то станет ясно, что статика отвечает всем условиях идеально. Доступно не только мышечное укрепление, но и активизация метаболического процесса. Однако такой принцип подходит для необходимости устранения небольшого количества лишнего жира. При желании значительно уменьшить объем своего тела нужно включать в программу тренировок не только статические упражнения, но и кардиотренировку. Такое дополнение необходимо, чтобы быстро снизить вес. В таком случае статику следует использовать как разминочные упражнения или в конце тренировки. ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ Статические упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин нужно выполнять, следуя следующим правилам: Всегда необходима разминка. Разогреть мышечные волокна перед серьезной статической нагрузкой нужно в первую очередь для того, чтобы избежать травмирующих последствий. Ограничений для разминочного комплекса нет, однако будет лучше использовать простые упражнения. Обращайте внимание на сигналы тела. Изотонические упражнения предназначены для проработки мышцы или группы мышц, этот принцип понадобится и при работе на проблемными участками. Следует уделять повышенное внимание упражнениям на проблемную область. Дышите правильно. Начало выполнения элемента требуется размещать на вдохе. При длительном нахождении в позиции следует наблюдать за дыхательными движениями, они должны быть плавными и глубокими. Усильте концентрацию. Во время выполнения элементов следует мысленно продлить свой взгляд сквозь поверхность пола и сфокусироваться на этом ощущении. Такая техника поможет приложить максимум усилий для полноценного выполнения задачи. Постепенный прирост нагрузки. Как и при других видах тренировок, статические упражнения для похудения живота требуют постепенного увеличения нагрузочной силы. Нельзя в первое занятие давать максимальную нагрузку, лучше всего дать время для адаптации. Статические упражнения не дают каких-либо болевых или дискомфортных ощущений. Поэтому даже при незначительном ухудшении самочувствия требуется немедленно прекратить занятие и подобрать только те элементы, которые приносят удовлетворение. ЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ При ежедневном выполнении тренировочного комплекса возможно добиться значительного снижения веса, уменьшения объемов. НАЧАЛЬНЫЙ ЭТАП Разминочный комплекс требуется для любого вида физической нагрузки, поскольку все тренировки должна проходить только при разогретых мышцах: Максимально расслабьтесь, успокойте дыхание. Можно сделать фоновое звучание хорошей музыки. Для начала следует разогнать кровь по кровяному руслу при помощи быстрой ходьбы на месте. После небольшого марша ускорьте темп, перейдя на бег. Далее следует попеременно напрягать мышечные волокна на ногах, руках и животе. Даже такой небольшой разминочный комплекс поможет избавиться от зажимов и разогреть мышцы. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС Статические упражнения для ягодиц и бедер, а также на живота помогут быстро привести в норму весь организм: Выпад. Заняв исходную позицию на выпрямленных ногах, следует установить дистанцию между ногами в половину метра. Далее необходимо перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно сгибая ее в колене. Когда ваша голова окажется на уровне пояса взрослого человека, стоит остановиться и зафиксировать данное положение. Длительность выполнения такого элемента должна составлять от одной минуты и более. Наклон. Следующее упражнение выполняется для проработки мышечного корсета, в частности на спине. Следует принять стандартную позицию и наклонить корпус так, чтобы спина находилась параллельно к полу. Задержка в выполнении элемента должна проходить на уровне параллельного нахождения корпуса и пола. Сумо. Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, однако ноги следует поставить немного шире. Следует медленно сгибать колени, пока оба бедра не окажутся параллельно пола. Нахождение в такой позе позволит активизировать мышечные волокна на бедрах и ягодицах. Подъем. Для выполнения этого элемента потребуется опора. Не обязательно искать какие-либо поручни, возможно, подойдет даже обычный письменный стол или стул. Необходимо опереться на него руками, отойдя от предмета не более, чем на половину метра. Далее следует выполнить подъем ноги назад, фиксируя ее в максимально высокой точке. Стойка. Исходная позиция стандартная. Необходимо поместить стопу одной ноги на бедро второй, при этом концентрируясь на работу мышц тазовой области и бедер. Задержка в установленной позиции может быть небольшой на первых порах, однако в последующих этапах она может увеличиваться на несколько минут. Мостик. Такой элемент является отличным статическим упражнением для похудения ног. Чтобы правильно его выполнить, необходимо занять позицию лежа на боку. При этом точек опоры для тела всего две – это стопы и локти. Задержаться в такой позе необходимо на максимально длительное время. Упражнение сложное, поэтому требуется довольно длительное время, пока оно не станет одним из легко выполнимых элементов. Отведение. Данный элемент поможет активизировать мышцы бедер, так как прорабатывает именно эту зону. Исходное положение в коленно-локтевой позе. Следует медленно поднять назад и вверх ногу и зафиксировать ее в таком положении. Упражнение не очень сложное, поэтому длительность нахождения в нем может составлять от двух минут и более. Ситап. Напоминает скручивание, поэтому выполняется по такому же принципу. Из положения лежа следует приподнять верхнюю часть спины и зафиксировать все это. Элемент не простой, поэтому на первоначальном этапе может быть достаточно и двадцати секунд. Однако следует стремиться к более эффективному результату. Баланс. Исходное положение – сидя на коврике. Нужно максимально поднять вытянутые ноги вверх, замерев в точке наивысшего подъема. Это сложное упражнение, однако необходимо раз за разом увеличивать время его выполнения, так как у него широкая зона воздействия. Выполнять статические упражнения для похудения необходимо регулярно, чтобы не пускать насмарку весь процесс. Самым оптимальным графиком для проведения тренировок является три – четыре раза в неделю. Держать фиксированное положение необходимо так, чтобы не сбивать ритм дыхания, также являющийся главным элементом. МНЕНИЯ СПЕЦИАЛИСТОВ Стоит заметить, что тренерский состав говорит о статических упражнениях только как о части тренировочного комплекса для избавления от лишнего веса. Основным плюсом такого вида тренировки является укрепление и тонизирование мышечных волокон на различных участках организма. Если поставлена цель подтянуть тело, укрепить мышцы и добавить себе силы, то статика подойдет как нельзя лучше. Однако чаще всего от тренировочного комплекса требуется еще и значительное снижение веса. А к такому серьезному заданию необходимо подходить с комплексным набором. Еще статические упражнения подойдут как начальный разминочный этап перед тяжелой изнурительной тренировкой. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Необходимо отметить, что статика используется даже в послеоперационном периоде, когда идет ранний восстановительный период и не разрешены серьезные физические нагрузки. Однако, несмотря на разрешение использовать эти упражнения в таких серьезных случаях, статическая тренировка имеет ряд запретов для применения. Прежде всего, это люди с различными сердечно-сосудистыми патологиями. Такой запрет имеется из-за технологии самой статической тренировки. Сильное напряжение мышц приводит к их кислородному голоданию. Кровь начинает течь очень медленно по сосудам, создавая неблагоприятную нагрузку на сердце. Поэтому перед началом занятий необходимо обследоваться и убедиться в отсутствии противопоказаний. ИТОГИ Статические упражнения для похудения могут помочь только как один из элементов большого тренировочного комплекса. Как самостоятельная единица эти упражнения практически не будут результативными и действенными. Однако при желании дать нагрузку мышечному корсету возможно применение только статического комплекса упражнений, в этом случае можно сразу же приступать к занятиям, поскольку они не требуют какого-либо инвентаря, и занимает небольшое количество времени.
https://iz53.ru/luchshie-staticheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/
20-минутная активная статическая тренировка для всего тела — Домашняя тренировка с собственным весом
Хотя мы не часто выполняем этот тип упражнений, на самом деле это один из моих любимых способов хорошо сжечь мышцы, не выполняя по-настоящему высокоинтенсивные кардиотренировки.
При активном-статическом стиле тренировки у вас есть группа из двух разных упражнений, в которых используется одинаковое положение и задействуются одни и те же группы мышц. Например, первая группа упражнений в видео с тренировкой — это традиционные отжимания и планка.В обоих этих упражнениях задействованы почти идентичные группы мышц, фактически единственная группа мышц, которая не используется в обоих упражнениях, — это трицепс, который чаще используется в отжиманиях и либо не используется, либо используется лишь слегка, в зависимости от стиля вашей планки. выбрать делать.
Тренировка состоит из 10 групп по 2 упражнения, выполняемых вплотную друг к другу в AB, AB; Формат стиля табата. Опять же, используя первую группу в качестве примера, вы должны делать столько отжиманий, сколько сможете в течение 20 секунд, затем вы получаете быстрый 10-секундный перерыв на отдых, затем вы сразу садитесь на планку и удерживаете это статическое положение в течение полных 20 секунд перед повторением. снова оба упражнения.Вы повторяете этот же шаблон для каждой группы, пока не закончите со всеми 10 группами.
Этот распорядок, как я уже говорил, может быстро вызвать сгорание мышц, поэтому не стесняйтесь делать дополнительные перерывы или более длительные перерывы по мере необходимости.
Структура тренировки:
— 20 секунд включения / 10 секунд отдыха; Табата стиль
— 2 набора активного движения и 2 набора статического удержания
— 10 групп
Оснащение:
— Коврик для упражнений (опция)
Разминка / заминка:
— Не входит
Разминка:
— Отжимания / планка
— Приседания на одной ноге / Статические приседания
— Отжимания на спине / Планка на спине
— Чередование выпадов / статических выпадов
— Удержание отжиманий / отжиманий на трицепс
Water Break
— Подъем на носки на одной ноге / Удержание подъема на носки (левая и правая)
— Собака вниз нажмите / удерживайте
— Toe Touch Crunch / Статический Toe Touch Crunch
— Боковое поднятие бедра / боковая планка
— Задний лук / Статический задний лук
Хотя в этом видео вы, возможно, не делаете каких-либо значительных движений, вы по-прежнему сжигаете большое количество калорий из-за того, что вам постоянно приходится держать мышцы в напряжении.В этом конкретном упражнении вы можете рассчитывать сжигать 5 калорий в минуту на низком уровне и 12 калорий в минуту на высоком уровне, что дает вам общее сжигание от 100 до 240 калорий за 20 минут.
Преимущества статических удерживаний, плюс 7 способов их сделать
В эпоху постоянного движения и занятости до полного сгорания идея статического чего угодно звучит как антитеза современности. жизнь.
Но с самого начала самоизоляции статика стала для большинства из нас чем-то вроде нормы — и, как назло, это именно то, что может улучшить вашу фитнес-программу! Представляем: статические удержания.
Иногда называемые изометрическими удержаниями, статические удержания подразумевают… полное неподвижность. «Вы принимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основательница Training2xl. «Вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх-вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».
Если это звучит легко, рассмотрим типичный статический захват — планку.Вы можете не двигаться, но согласитесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.
Поскольку жизнь / работа / и т. Д., Вероятно, заставили нас думать, что неподвижность — это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегия, основателей производительности Match Fit, разобрать преимущества статических удержаний. Готовый?
Итак, как долго я должен удерживать эту задержку?
По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травмам.
Новички могут начинать с коротких удержаний продолжительностью 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивание в правильной форме всего 2 секунды, начните с этого и постепенно увеличивайте время удержания. Для досок начните с 10–15 секунд и продолжайте до 1 минуты.
Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и вот ключевое слово, поддерживает напряжения в мышце (ах), — говорит Лучани. «Увеличение времени нахождения под напряжением увеличивает разрушение мышц. Более сильное разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются, — говорит она.
Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества для увеличения силы. В ходе исследования исследователи предложили спортсменам использовать статические удержания для тренировки одной ноги и динамической тренировки другой в течение 9 недель.
Результат? Прирост четверной ноги статическим удержанием был больше, чем у другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально разработанное исследование», последующие исследования подтверждают, что статика удерживает силу построения.
Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления кора.«Электростанция тела, независимо от того, какую задержку вы делаете, ваше ядро должно задействовать, чтобы вы не двигались», — говорит она.
«Статические удержания также могут использоваться для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы подвергаете мышцу напряжению в ее конечном диапазоне движения (представьте себе: нижняя часть приседа, рывка или приседа без промедления), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.
Это может помочь снизить риск получения травм при подъеме тяжестей, — говорит он.А если тебе не больно? Вы получите * toot toot * остаться на поезде Gain Train.
Для ясности: мышцам нужно или движения, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и плечом к потолку для приседаний у стены и стойки на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и используются в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями, они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».
Ниже приведены лучшие статические зацепы, которые можно добавить к вашей силовой программе, по мнению экспертов.
Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашем круге, но если это не так, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: ядро, плечо, грудь, руки, спина, ноги и попа. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.
Попробуй: Старт на четвереньках. Пальцы разведите в стороны, руки сложите под плечи. Затем сделайте шаг назад на одну ногу. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.
Cue MKTO, потому что это упражнение для укрепления кора является классикой гимнастики.«Его часто используют, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу для таких моментов, как касание пальцев ног к перекладине, подъема мышц и подтягиваний», — объясняет Лучани. «Но я использую эту горелку с для всех моих спортсменов. Это эффективно, и его сложнее испортить, чем другие упражнения для пресса, например велосипеды ».
Попробуй: Лягте на спину, возложив руки наверх в водолазном положении, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите ноги и лопатки от земли.Удерживайте как можно дольше, не провисая живот, ягодицы и не смещая вес.
По словам Сегия, «они очень ценны для людей, которые пытаются развить достаточно сил, чтобы выполнять строгие подтягивания». Он говорит, что они проработают ваши широчайшие, бицепсы, спину, корпус и хват. И ТБХ, кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была скована?
Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.Потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).
Из-за того, где вы удерживаете вес во время этого удержания с двумя гирями, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и удерживать вас впереди, объясняет Сегия.
Итак, если примерно через 20 секунд ваши вены не вылезают из вашего лица от всего этого t-e-n-s-i-o-n, значит, вы , вероятно, делаете это неправильно.
Попробуйте: Для начала прижмите гири к груди.Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра втянуты вниз, а корпус задействован. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, суставы каждой руки смотрели друг на друга. Опустите локти за ребра так, чтобы раструб оказался между предплечьем и бицепсом. А теперь подожди. Или ходите с отягощениями, напрягая спину и корпус.
«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегия, что применимо и к штанге для подтягиваний и . Это также повысит нагрузку на ваши ловушки, корпус и предплечья и укрепит их.Поверьте, это то, что вы хотите сделать во вторник Tank Top.
Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держа спину ровно, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы сделать становую тягу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подоткните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.
Воспоминания о физкультуре в средней школе? Одно и тоже. Сделай это все равно. «Сидения у стены — отличный способ загрузить и укрепить ваши квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Квадроциклы побольше? Более узкие штаны.Да, и более тяжелые приседания.
Попробуйте: Прижмите спину к стене, ступни на 2 фута впереди стены и на ширине плеч. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не станут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.
Продвинутый атлет: Если вы искали способ накачать боулдеринговые плечи и пресс из стали одним движением, то вот он, по словам Сегии. Если у вас нет необходимых сил, он рекомендует придерживаться нисходящих прогулок с собакой или прогулок по стене.
Попробуйте сами: Приложите коврик для йоги к (прочной!) Стене. Расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках. Сведите пальцы ног, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подогните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев оставалась прямая линия. Держать.
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или танцами на шесте. Следите за ней в Instagram.
Преимущества статических удерживаний, плюс 7 способов их выполнения
В эпоху постоянного движения и работы до полного выгорания идея статического чего угодно звучит как противоположность современному. -дневная жизнь.
Но с самого начала самоизоляции статика стала для большинства из нас чем-то вроде нормы — и, как назло, это именно то, что может улучшить вашу фитнес-программу! Представляем: статические удержания.
Иногда называемые изометрическими удержаниями, статические удержания подразумевают… полное неподвижность. «Вы принимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основательница Training2xl. «Вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх-вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».
Если это звучит легко, рассмотрим типичный статический захват — планку.Вы можете не двигаться, но согласитесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.
Поскольку жизнь / работа / и т. Д., Вероятно, заставили нас думать, что неподвижность — это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегия, основателей производительности Match Fit, разобрать преимущества статических удержаний. Готовый?
Итак, как долго я должен удерживать эту задержку?
По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травмам.
Новички могут начинать с коротких удержаний продолжительностью 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивание в правильной форме всего 2 секунды, начните с этого и постепенно увеличивайте время удержания. Для досок начните с 10–15 секунд и продолжайте до 1 минуты.
Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и вот ключевое слово, поддерживает напряжения в мышце (ах), — говорит Лучани. «Увеличение времени нахождения под напряжением увеличивает разрушение мышц. Более сильное разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются, — говорит она.
Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества для увеличения силы. В ходе исследования исследователи предложили спортсменам использовать статические удержания для тренировки одной ноги и динамической тренировки другой в течение 9 недель.
Результат? Прирост четверной ноги статическим удержанием был больше, чем у другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально разработанное исследование», последующие исследования подтверждают, что статика удерживает силу построения.
Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления кора.«Электростанция тела, независимо от того, какую задержку вы делаете, ваше ядро должно задействовать, чтобы вы не двигались», — говорит она.
«Статические удержания также могут использоваться для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы подвергаете мышцу напряжению в ее конечном диапазоне движения (представьте себе: нижняя часть приседа, рывка или приседа без промедления), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.
Это может помочь снизить риск получения травм при подъеме тяжестей, — говорит он.А если тебе не больно? Вы получите * toot toot * остаться на поезде Gain Train.
Для ясности: мышцам нужно или движения, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и плечом к потолку для приседаний у стены и стойки на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и используются в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями, они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».
Ниже приведены лучшие статические зацепы, которые можно добавить к вашей силовой программе, по мнению экспертов.
Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашем круге, но если это не так, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: ядро, плечо, грудь, руки, спина, ноги и попа. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.
Попробуй: Старт на четвереньках. Пальцы разведите в стороны, руки сложите под плечи. Затем сделайте шаг назад на одну ногу. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.
Cue MKTO, потому что это упражнение для укрепления кора является классикой гимнастики.«Его часто используют, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу для таких моментов, как касание пальцев ног к перекладине, подъема мышц и подтягиваний», — объясняет Лучани. «Но я использую эту горелку с для всех моих спортсменов. Это эффективно, и его сложнее испортить, чем другие упражнения для пресса, например велосипеды ».
Попробуй: Лягте на спину, возложив руки наверх в водолазном положении, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите ноги и лопатки от земли.Удерживайте как можно дольше, не провисая живот, ягодицы и не смещая вес.
По словам Сегия, «они очень ценны для людей, которые пытаются развить достаточно сил, чтобы выполнять строгие подтягивания». Он говорит, что они проработают ваши широчайшие, бицепсы, спину, корпус и хват. И ТБХ, кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была скована?
Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.Потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).
Из-за того, где вы удерживаете вес во время этого удержания с двумя гирями, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и удерживать вас впереди, объясняет Сегия.
Итак, если примерно через 20 секунд ваши вены не вылезают из вашего лица от всего этого t-e-n-s-i-o-n, значит, вы , вероятно, делаете это неправильно.
Попробуйте: Для начала прижмите гири к груди.Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра втянуты вниз, а корпус задействован. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, суставы каждой руки смотрели друг на друга. Опустите локти за ребра так, чтобы раструб оказался между предплечьем и бицепсом. А теперь подожди. Или ходите с отягощениями, напрягая спину и корпус.
«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегия, что применимо и к штанге для подтягиваний и . Это также повысит нагрузку на ваши ловушки, корпус и предплечья и укрепит их.Поверьте, это то, что вы хотите сделать во вторник Tank Top.
Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держа спину ровно, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы сделать становую тягу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подоткните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.
Воспоминания о физкультуре в средней школе? Одно и тоже. Сделай это все равно. «Сидения у стены — отличный способ загрузить и укрепить ваши квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Квадроциклы побольше? Более узкие штаны.Да, и более тяжелые приседания.
Попробуйте: Прижмите спину к стене, ступни на 2 фута впереди стены и на ширине плеч. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не станут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.
Продвинутый атлет: Если вы искали способ накачать боулдеринговые плечи и пресс из стали одним движением, то вот он, по словам Сегии. Если у вас нет необходимых сил, он рекомендует придерживаться нисходящих прогулок с собакой или прогулок по стене.
Попробуйте сами: Приложите коврик для йоги к (прочной!) Стене. Расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках. Сведите пальцы ног, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подогните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев оставалась прямая линия. Держать.
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или танцами на шесте. Следите за ней в Instagram.
Преимущества статических удерживаний, плюс 7 способов их выполнения
В эпоху постоянного движения и работы до полного выгорания идея статического чего угодно звучит как противоположность современному. -дневная жизнь.
Но с самого начала самоизоляции статика стала для большинства из нас чем-то вроде нормы — и, как назло, это именно то, что может улучшить вашу фитнес-программу! Представляем: статические удержания.
Иногда называемые изометрическими удержаниями, статические удержания подразумевают… полное неподвижность. «Вы принимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основательница Training2xl. «Вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх-вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».
Если это звучит легко, рассмотрим типичный статический захват — планку.Вы можете не двигаться, но согласитесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.
Поскольку жизнь / работа / и т. Д., Вероятно, заставили нас думать, что неподвижность — это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегия, основателей производительности Match Fit, разобрать преимущества статических удержаний. Готовый?
Итак, как долго я должен удерживать эту задержку?
По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травмам.
Новички могут начинать с коротких удержаний продолжительностью 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивание в правильной форме всего 2 секунды, начните с этого и постепенно увеличивайте время удержания. Для досок начните с 10–15 секунд и продолжайте до 1 минуты.
Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и вот ключевое слово, поддерживает напряжения в мышце (ах), — говорит Лучани. «Увеличение времени нахождения под напряжением увеличивает разрушение мышц. Более сильное разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются, — говорит она.
Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества для увеличения силы. В ходе исследования исследователи предложили спортсменам использовать статические удержания для тренировки одной ноги и динамической тренировки другой в течение 9 недель.
Результат? Прирост четверной ноги статическим удержанием был больше, чем у другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально разработанное исследование», последующие исследования подтверждают, что статика удерживает силу построения.
Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления кора.«Электростанция тела, независимо от того, какую задержку вы делаете, ваше ядро должно задействовать, чтобы вы не двигались», — говорит она.
«Статические удержания также могут использоваться для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы подвергаете мышцу напряжению в ее конечном диапазоне движения (представьте себе: нижняя часть приседа, рывка или приседа без промедления), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.
Это может помочь снизить риск получения травм при подъеме тяжестей, — говорит он.А если тебе не больно? Вы получите * toot toot * остаться на поезде Gain Train.
Для ясности: мышцам нужно или движения, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и плечом к потолку для приседаний у стены и стойки на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и используются в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями, они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».
Ниже приведены лучшие статические зацепы, которые можно добавить к вашей силовой программе, по мнению экспертов.
Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашем круге, но если это не так, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: ядро, плечо, грудь, руки, спина, ноги и попа. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.
Попробуй: Старт на четвереньках. Пальцы разведите в стороны, руки сложите под плечи. Затем сделайте шаг назад на одну ногу. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.
Cue MKTO, потому что это упражнение для укрепления кора является классикой гимнастики.«Его часто используют, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу для таких моментов, как касание пальцев ног к перекладине, подъема мышц и подтягиваний», — объясняет Лучани. «Но я использую эту горелку с для всех моих спортсменов. Это эффективно, и его сложнее испортить, чем другие упражнения для пресса, например велосипеды ».
Попробуй: Лягте на спину, возложив руки наверх в водолазном положении, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите ноги и лопатки от земли.Удерживайте как можно дольше, не провисая живот, ягодицы и не смещая вес.
По словам Сегия, «они очень ценны для людей, которые пытаются развить достаточно сил, чтобы выполнять строгие подтягивания». Он говорит, что они проработают ваши широчайшие, бицепсы, спину, корпус и хват. И ТБХ, кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была скована?
Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.Потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).
Из-за того, где вы удерживаете вес во время этого удержания с двумя гирями, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и удерживать вас впереди, объясняет Сегия.
Итак, если примерно через 20 секунд ваши вены не вылезают из вашего лица от всего этого t-e-n-s-i-o-n, значит, вы , вероятно, делаете это неправильно.
Попробуйте: Для начала прижмите гири к груди.Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра втянуты вниз, а корпус задействован. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, суставы каждой руки смотрели друг на друга. Опустите локти за ребра так, чтобы раструб оказался между предплечьем и бицепсом. А теперь подожди. Или ходите с отягощениями, напрягая спину и корпус.
«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегия, что применимо и к штанге для подтягиваний и . Это также повысит нагрузку на ваши ловушки, корпус и предплечья и укрепит их.Поверьте, это то, что вы хотите сделать во вторник Tank Top.
Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держа спину ровно, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы сделать становую тягу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подоткните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.
Воспоминания о физкультуре в средней школе? Одно и тоже. Сделай это все равно. «Сидения у стены — отличный способ загрузить и укрепить ваши квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Квадроциклы побольше? Более узкие штаны.Да, и более тяжелые приседания.
Попробуйте: Прижмите спину к стене, ступни на 2 фута впереди стены и на ширине плеч. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не станут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.
Продвинутый атлет: Если вы искали способ накачать боулдеринговые плечи и пресс из стали одним движением, то вот он, по словам Сегии. Если у вас нет необходимых сил, он рекомендует придерживаться нисходящих прогулок с собакой или прогулок по стене.
Попробуйте сами: Приложите коврик для йоги к (прочной!) Стене. Расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках. Сведите пальцы ног, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подогните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев оставалась прямая линия. Держать.
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или танцами на шесте. Следите за ней в Instagram.
Преимущества статических удерживаний, плюс 7 способов их выполнения
В эпоху постоянного движения и работы до полного выгорания идея статического чего угодно звучит как противоположность современному. -дневная жизнь.
Но с самого начала самоизоляции статика стала для большинства из нас чем-то вроде нормы — и, как назло, это именно то, что может улучшить вашу фитнес-программу! Представляем: статические удержания.
Иногда называемые изометрическими удержаниями, статические удержания подразумевают… полное неподвижность. «Вы принимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основательница Training2xl. «Вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх-вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».
Если это звучит легко, рассмотрим типичный статический захват — планку.Вы можете не двигаться, но согласитесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.
Поскольку жизнь / работа / и т. Д., Вероятно, заставили нас думать, что неподвижность — это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегия, основателей производительности Match Fit, разобрать преимущества статических удержаний. Готовый?
Итак, как долго я должен удерживать эту задержку?
По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травмам.
Новички могут начинать с коротких удержаний продолжительностью 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивание в правильной форме всего 2 секунды, начните с этого и постепенно увеличивайте время удержания. Для досок начните с 10–15 секунд и продолжайте до 1 минуты.
Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и вот ключевое слово, поддерживает напряжения в мышце (ах), — говорит Лучани. «Увеличение времени нахождения под напряжением увеличивает разрушение мышц. Более сильное разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются, — говорит она.
Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества для увеличения силы. В ходе исследования исследователи предложили спортсменам использовать статические удержания для тренировки одной ноги и динамической тренировки другой в течение 9 недель.
Результат? Прирост четверной ноги статическим удержанием был больше, чем у другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально разработанное исследование», последующие исследования подтверждают, что статика удерживает силу построения.
Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления кора.«Электростанция тела, независимо от того, какую задержку вы делаете, ваше ядро должно задействовать, чтобы вы не двигались», — говорит она.
«Статические удержания также могут использоваться для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы подвергаете мышцу напряжению в ее конечном диапазоне движения (представьте себе: нижняя часть приседа, рывка или приседа без промедления), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.
Это может помочь снизить риск получения травм при подъеме тяжестей, — говорит он.А если тебе не больно? Вы получите * toot toot * остаться на поезде Gain Train.
Для ясности: мышцам нужно или движения, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и плечом к потолку для приседаний у стены и стойки на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и используются в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями, они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».
Ниже приведены лучшие статические зацепы, которые можно добавить к вашей силовой программе, по мнению экспертов.
Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашем круге, но если это не так, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: ядро, плечо, грудь, руки, спина, ноги и попа. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.
Попробуй: Старт на четвереньках. Пальцы разведите в стороны, руки сложите под плечи. Затем сделайте шаг назад на одну ногу. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.
Cue MKTO, потому что это упражнение для укрепления кора является классикой гимнастики.«Его часто используют, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу для таких моментов, как касание пальцев ног к перекладине, подъема мышц и подтягиваний», — объясняет Лучани. «Но я использую эту горелку с для всех моих спортсменов. Это эффективно, и его сложнее испортить, чем другие упражнения для пресса, например велосипеды ».
Попробуй: Лягте на спину, возложив руки наверх в водолазном положении, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите ноги и лопатки от земли.Удерживайте как можно дольше, не провисая живот, ягодицы и не смещая вес.
По словам Сегия, «они очень ценны для людей, которые пытаются развить достаточно сил, чтобы выполнять строгие подтягивания». Он говорит, что они проработают ваши широчайшие, бицепсы, спину, корпус и хват. И ТБХ, кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была скована?
Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.Потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).
Из-за того, где вы удерживаете вес во время этого удержания с двумя гирями, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и удерживать вас впереди, объясняет Сегия.
Итак, если примерно через 20 секунд ваши вены не вылезают из вашего лица от всего этого t-e-n-s-i-o-n, значит, вы , вероятно, делаете это неправильно.
Попробуйте: Для начала прижмите гири к груди.Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра втянуты вниз, а корпус задействован. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, суставы каждой руки смотрели друг на друга. Опустите локти за ребра так, чтобы раструб оказался между предплечьем и бицепсом. А теперь подожди. Или ходите с отягощениями, напрягая спину и корпус.
«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегия, что применимо и к штанге для подтягиваний и . Это также повысит нагрузку на ваши ловушки, корпус и предплечья и укрепит их.Поверьте, это то, что вы хотите сделать во вторник Tank Top.
Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держа спину ровно, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы сделать становую тягу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подоткните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.
Воспоминания о физкультуре в средней школе? Одно и тоже. Сделай это все равно. «Сидения у стены — отличный способ загрузить и укрепить ваши квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Квадроциклы побольше? Более узкие штаны.Да, и более тяжелые приседания.
Попробуйте: Прижмите спину к стене, ступни на 2 фута впереди стены и на ширине плеч. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не станут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.
Продвинутый атлет: Если вы искали способ накачать боулдеринговые плечи и пресс из стали одним движением, то вот он, по словам Сегии. Если у вас нет необходимых сил, он рекомендует придерживаться нисходящих прогулок с собакой или прогулок по стене.
Попробуйте сами: Приложите коврик для йоги к (прочной!) Стене. Расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках. Сведите пальцы ног, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подогните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев оставалась прямая линия. Держать.
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или танцами на шесте. Следите за ней в Instagram.
Преимущества статических удерживаний, плюс 7 способов их выполнения
В эпоху постоянного движения и работы до полного выгорания идея статического чего угодно звучит как противоположность современному. -дневная жизнь.
Но с самого начала самоизоляции статика стала для большинства из нас чем-то вроде нормы — и, как назло, это именно то, что может улучшить вашу фитнес-программу! Представляем: статические удержания.
Иногда называемые изометрическими удержаниями, статические удержания подразумевают… полное неподвижность. «Вы принимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основательница Training2xl. «Вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх-вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».
Если это звучит легко, рассмотрим типичный статический захват — планку.Вы можете не двигаться, но согласитесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.
Поскольку жизнь / работа / и т. Д., Вероятно, заставили нас думать, что неподвижность — это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегия, основателей производительности Match Fit, разобрать преимущества статических удержаний. Готовый?
Итак, как долго я должен удерживать эту задержку?
По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травмам.
Новички могут начинать с коротких удержаний продолжительностью 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивание в правильной форме всего 2 секунды, начните с этого и постепенно увеличивайте время удержания. Для досок начните с 10–15 секунд и продолжайте до 1 минуты.
Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и вот ключевое слово, поддерживает напряжения в мышце (ах), — говорит Лучани. «Увеличение времени нахождения под напряжением увеличивает разрушение мышц. Более сильное разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются, — говорит она.
Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества для увеличения силы. В ходе исследования исследователи предложили спортсменам использовать статические удержания для тренировки одной ноги и динамической тренировки другой в течение 9 недель.
Результат? Прирост четверной ноги статическим удержанием был больше, чем у другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально разработанное исследование», последующие исследования подтверждают, что статика удерживает силу построения.
Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления кора.«Электростанция тела, независимо от того, какую задержку вы делаете, ваше ядро должно задействовать, чтобы вы не двигались», — говорит она.
«Статические удержания также могут использоваться для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы подвергаете мышцу напряжению в ее конечном диапазоне движения (представьте себе: нижняя часть приседа, рывка или приседа без промедления), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.
Это может помочь снизить риск получения травм при подъеме тяжестей, — говорит он.А если тебе не больно? Вы получите * toot toot * остаться на поезде Gain Train.
Для ясности: мышцам нужно или движения, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и плечом к потолку для приседаний у стены и стойки на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и используются в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями, они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».
Ниже приведены лучшие статические зацепы, которые можно добавить к вашей силовой программе, по мнению экспертов.
Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашем круге, но если это не так, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: ядро, плечо, грудь, руки, спина, ноги и попа. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.
Попробуй: Старт на четвереньках. Пальцы разведите в стороны, руки сложите под плечи. Затем сделайте шаг назад на одну ногу. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.
Cue MKTO, потому что это упражнение для укрепления кора является классикой гимнастики.«Его часто используют, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу для таких моментов, как касание пальцев ног к перекладине, подъема мышц и подтягиваний», — объясняет Лучани. «Но я использую эту горелку с для всех моих спортсменов. Это эффективно, и его сложнее испортить, чем другие упражнения для пресса, например велосипеды ».
Попробуй: Лягте на спину, возложив руки наверх в водолазном положении, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите ноги и лопатки от земли.Удерживайте как можно дольше, не провисая живот, ягодицы и не смещая вес.
По словам Сегия, «они очень ценны для людей, которые пытаются развить достаточно сил, чтобы выполнять строгие подтягивания». Он говорит, что они проработают ваши широчайшие, бицепсы, спину, корпус и хват. И ТБХ, кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была скована?
Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.Потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).
Из-за того, где вы удерживаете вес во время этого удержания с двумя гирями, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и удерживать вас впереди, объясняет Сегия.
Итак, если примерно через 20 секунд ваши вены не вылезают из вашего лица от всего этого t-e-n-s-i-o-n, значит, вы , вероятно, делаете это неправильно.
Попробуйте: Для начала прижмите гири к груди.Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра втянуты вниз, а корпус задействован. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, суставы каждой руки смотрели друг на друга. Опустите локти за ребра так, чтобы раструб оказался между предплечьем и бицепсом. А теперь подожди. Или ходите с отягощениями, напрягая спину и корпус.
«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегия, что применимо и к штанге для подтягиваний и . Это также повысит нагрузку на ваши ловушки, корпус и предплечья и укрепит их.Поверьте, это то, что вы хотите сделать во вторник Tank Top.
Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держа спину ровно, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы сделать становую тягу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подоткните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.
Воспоминания о физкультуре в средней школе? Одно и тоже. Сделай это все равно. «Сидения у стены — отличный способ загрузить и укрепить ваши квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Квадроциклы побольше? Более узкие штаны.Да, и более тяжелые приседания.
Попробуйте: Прижмите спину к стене, ступни на 2 фута впереди стены и на ширине плеч. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не станут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.
Продвинутый атлет: Если вы искали способ накачать боулдеринговые плечи и пресс из стали одним движением, то вот он, по словам Сегии. Если у вас нет необходимых сил, он рекомендует придерживаться нисходящих прогулок с собакой или прогулок по стене.
Попробуйте сами: Приложите коврик для йоги к (прочной!) Стене. Расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках. Сведите пальцы ног, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подогните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев оставалась прямая линия. Держать.
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или танцами на шесте. Следите за ней в Instagram.
Static Magic Workout — Вес тела и художественная гимнастика Упражнения и тренировки
Многие люди думают о физических упражнениях как о суматошном занятии. Они думают об этом как о хаотической активности, когда сокращение и втягивание мышц вместе с неистовым потоком крови и гормонов берут на себя ответственность за тело, втягивая и дергая разум во всех направлениях.
Но так быть не должно.
Упражнение может быть безмятежным и внимательным.
Я не удивлюсь, если физики свяжутся со мной, чтобы сообщить, что они нашли теорию всего после выполнения этого упражнения, или астрофизики, которые поняли, почему с нами не связались инопланетяне, или повара, которые они обнаружили, почему бекон такой вкусный.
Это потому, что эта тренировка даст вам моменты ясности и понимания себя и Вселенной.
Если серьезно, то это отличная тренировка для ваших ног и области кора, и она может быть действительно сложной.
Прежде чем вы перейдете к загрузке таблицы тренировок, представленной ниже, сделайте снимок мотивации, наблюдая, как мой друг Эли выполняет тренировку. Видео Эли содержит подробные инструкции по выполнению каждого упражнения и в целом очень занимательное, так что не пропустите его.
Для большей мотивации посмотрите, как мой 53-летний друг Дмитрий убил его этой тренировкой. Сначала видео немного размытое, но на отметке 1:26 оно становится кристально чистым. Дмитрий вдохновляющий и очень крутой парень, поэтому не забудьте подписаться на его канал и посмотреть другие его видео.
И последнее, но не менее важное: у нас есть отличное видео, которое сделал мой друг Ярослав во время тренировки. Ярослав абсолютный зверь. Похоже, тренировка на него никак не повлияла.
ИНСТРУКЦИИ
Удерживайте каждое упражнение как можно дольше, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Закончив один раунд, отдохните 30-40 секунд. Сделайте 4 раунда.
УПРАЖНЕНИЯ
РАСШИРЕННЫЕ МОДИФИКАЦИИ
МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
- Делайте планки с вертикальными рычагами вместо удлиненных досок.
- При сидении у стены не стесняйтесь сгибать колени под любым углом, который вам удобнее, ваши бедра не должны быть параллельны земле.
Хотите БЕСПЛАТНО загрузить листы Static Magic Workout на свой телефон или компьютер? Нажмите кнопку ниже…
Загрузите таблицы тренировок здесь Загрузите таблицы Static Magic Workout здесь (БЕСПЛАТНО) <==
.