Плечи и ноги в один день: Тренировать ноги и плечи в один день

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Просмотров 20 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

• После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
• Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

1. На 12 раз.
2. На 10 раз.
3. На 8 раз.
4. На 6 раз.
5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме — 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить

4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

Например:

1. Грудь (2 упражнения)
2. Спина (2 упражнения)
3. Ноги (2 упражнения)
4. Плечи (1 упражнение)
5. Руки (2 упражнения)
6. Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

1. Грудь (2-3 упражнения)
2. Плечи (2 упражнения)
3. Трицепс (1 упражнение)
4. Поясница (1 упражнение)
5. Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

1. Спина (2-3 упражнения)
2. Ноги (2-3 упражнения)
3. Бицепс (1 упражнение)
4. Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы –  обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение нескольких групп мышц

Упражнение нескольких групп мышц

      Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

      Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. А вот для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

       Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. 

      Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример #1

День 1	грудь и трицепс
День 2	спина и бицепс
День 3	ноги и плечи

     Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера.

    То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди. То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

    Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

    Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем. 

Пример #2

День 1	грудь и бицепс
День 2	спина и трицепс
День 3	ноги и плечи

    Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца. 

Пример #3 (тренировка антагонистов)

День 1	грудь и спина
День 2	бицепс и трицепс
День 3	квадрацепс, бицепс бедра и плечи

     Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс.

     Тренируясь по данному плану, можно сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

     Также можно еще воспользоватся гибридным методом, впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года:

Пример #4

День 1	грудь
День 2	спина
День 3	бицепс и трицепс
День 4	плечи, квадрацепс и бицепс бедра

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
4. Все упражнения выполняйте медленно.
5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Какие мышечные группы лучше тренировать в один день

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 8 Опубликовано 7 марта, 2021

Привет, спортсмены, на связи Dobrynia Fit

Для начала хочу обратиться к научным исследованиям, которые неоднократно доказали, что тренировка нескольких мышечных групп намного эффективнее, чем одной. Эффективность была определена уровнем выброса тестостерона. Нетрудно сделать, что сплит-тренировка предпочительнее тренировки одной мышечной группы, а кросфит-тренировка в таком плане еще более эффективна.

Также по уровню тестостерона было определено, что начинать тренировку следует именно с крупной мышечной группы, это способствует повышению общего гормонального фона.

Совсем новичкам рекомендую начинать тренировки с одного двух упражнений на мышечную группу, постепенно переходя к сплит- и кросфит-тренировкам. Продолжительность тренировок начинается от 10 минут в день, постепенно повышая нагрузки.

Предлагаю вашему вниманию наиболее эффективные для меня схемы сплитов

Схема 1:

Тренировка 1 – грудные, спина, кор

Тренировка 2 – ноги, трицепс, бицепс

Тренировка 3 – ноги, плечи

Ноги разделяются на тренировку передней и задней поверхности бедра.

Схема 2:

Тренировка 1 – грудные, трицепс, кор

Тренировка 2 – спина, бицепс

Тренировка 3 – ноги, плечи

Схема 3:

Тренировка 1 – грудные, трицепс, передняя дельта

Тренировка 2 – спина, задняя дельта, бицепс

Тренировка 3 – ноги, средняя дельта, кор

Схема 4:

Тренировка 1 – грудные, трицепс

Тренировка 2 – спина, бицепс

Тренировка 3 – дельты, кор

Тренировка 4 – ноги, кор

Я предоставил несколько базовых схем, из которых вы сможете подобрать для себя наиболее оптимальную. К примеру, если у вас отставание в грудных мышцах, то вам подойдет любая из предложенных схем. Я указал далеко не все тренировочные схемы, но по аналогии, я думаю, вы справитесь.

Индивидуальный подход имеет место быть в любой серьезной подготовке. Особенности физиологии, анатомические особенности, социальный фактор способны существенно влиять на конечный и промежуточный результаты.

Ссылки для связи⬇️

А также вступайте в мой 👉 закрытый чат Яндекс Дзен и задавайте свои вопросы

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

15 Советов По Бодибилдингу Для Плохих Парней

Многие люди в спортзале занимаются полной туфтой, и я был одним из них.

Когда я в первый раз вошел в спортзал в 16 лет, я делал все подряд, не зная, какие упражнения для каких мышц.

Я занимался на модных тренажерах и не делал базовые упражнения.

Ты уже догадываешься, что ни о какой мышечной массе не могла идти и речь.

Шел год за годом. Иногда я тренировался, иногда переставал.

Я никак не мог поймать момент, когда возьмусь за тренировки серьезно и наконец накачаюсь.

Думаю, с такой проблемой сталкивался не только я.

Ты ходишь в качалку, ходишь – но в зеркале особых изменений не видишь.

Это отстой, и этому пришла пора положить конец.

Пришла пора накачаться.

Я перерыл блоги, книги, видео – и нашел, что нужно для того, чтобы твои мышцы росли, и ты не просто терял свое время в зале, как все остальные.

Ты будешь обрастать ломтями мышц, если послушаешь мои советы, потому что я не просто протестировал эти методы на себе.

Я взял эти методы от лучших спортсменов мира: Дориан Йейтс, Рег Парк, Арнольд, Стив Ривс, Джейми Льюис, Билл Уэст…

Я взял лучшее от лучших – и не пожалел.

Недавно я встретился со своим научным руководителем в универе и он сказал: «Ну ты и здоровый стал!»

Он не видел меня всего два месяца.

Просто за последнее время я стал очень мощно прогрессировать благодаря 15 сочным советам, которые я тебе сейчас расскажу.

Готов расти, как бизон?

1. Делай базу и многосуставные упражнения

Если твоя программа тренировок не состоит на 80-90% из базовых и многосуставных упражнений, ты теряешь время.

Лучшие упражнения для спортзала: жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, вертикальный жим, жим из-за головы, подтягивания на турнике с утяжелениями (разными хватами), сгибания штанги на бицепс стоя, жим на брусьях с утяжелением.

Ты можешь не делать больше никаких упражнений, и сможешь накачаться.

Не думай, что раз в твоей качалке есть тренажеры, то их обязательно использовать.

Нахуй эти тренажеры.

В первые несколько лет тренировок они тебе точно не понадобятся.

Тебе нужно делать упражнения, которые я написал выше.

Что общего в этих упражнениях?

Они все пиздец какие сложные и выматывающие.

Вот правда, которую тебе не хотят рассказывать маркетологи фитнес-клубов: чтобы добиться результата, тебе не нужны модные блестящие тренажеры. Тебе нужна готовность ЕБАШИТЬ.

Ты можешь использовать тренажеры только когда у тебя за спиной 5-10 лет тренировок, чтобы доработать некоторые маленькие аспекты своей мускулатуры.

Но сначала ты закладываешь мощный фундамент с помощью тяжелых многосуставных упражнений.

Эти упражнения дают максимальный мышечный рост за минимальное количество времени.

То есть ты станешь качком так быстро, как только это возможно!

2. Тренируйся стоя

Допустим, ты хочешь делать вертикальный жим, чтобы вместо твоих маленьких плечиков выросли огромные булыжники.

Ты можешь делать жим, сидя на мягкой скамеечке, а можешь делать стоя.

Казалось бы, какая разница, если цель – накачать плечи? Плечи-то в любом случае работают, что сидя, что стоя.

Есть подвох.

Почему тяжелее жать стоя? Потому что для этого тебе приходится стабилизировать свое тело, напрягая свой пресс.

Таким образом, качая плечи, ты заодно качаешь свой пресс.

Ты думал, что тот, кто делает более сложные упражнения – идиот, а ты умный и будешь делать упражнения, сидя на заднице? Нет.

Ты думал, что если ляжешь в тренажер для жима ногами и будешь попивать коктейль, пялясь в Инстаграм Ким Кардашьян, то получишь тот результат, что и тот мускулистый бык, приседающий с тяжелой штангой на плечах?

Наивный.

ОБЛЕГЧИЛ ЗАДАЧУ – НЕ ПОЛУЧИЛ РЕЗУЛЬТАТ. ЗАПОМНИ.

Тренироваться нужно стоя!

Упражнения стоя сложнее, а значит быстрее всего сделают из тебя мускулистого спартанца.

Исключение: жим лежа.

3. Поднимай максимально тяжелый вес

Нет смысла бояться тяжелого веса.

Поднимать тяжести – это единственный способ выглядеть мощно и добиться результата.

Бутылку воды пятикилограммовую ты и дома можешь поднять, но толку с нее?

Поднимай максимально тяжелый вес с правильной техникой.

Если твоя техника немного пострадает на самых максимальных весах, это не страшно.

Но большую часть повторений ты должен выполнять с хорошей техникой и максимально возможным для тебя весом.

К примеру, ты остановился на становой в 80 кг, хотя можешь намного больше, но боишься, что можешь повредить спину.

В этом нет никакого смысла.

Можешь брать больше – бери больше, в этом весь смысл.

Когда-то я тоже делал становую 80 кг, и мне казалось это тяжелым.

Но сейчас я делаю становую 155 кг, и моя спина чувствует себя охуительно.

Чем больший вес ты берешь, тем сильнее и устойчивее к травмам становится твое тело.

Ты пришел не заниматься на тренажерах, а бороться с тяжелыми весами и расти.

Кончай вести себя, как маленькая девочка, и бояться веса. Время навешивать на штангу тяжести и ебашить.

4. Отдыхай как можно меньше

Мне несколько раз задавали вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?»

Многие не понимают, для чего нужен отдых между подходами.

Нет какого-то волшебного числа секунд или минут, которое ты должен отдыхать, чтобы расти.

В чем смысл отдыха между подходами?

Подготовиться к следующему подходу!

Если ты готов к следующему подходу уже через 30 секунд, то зачем тебе ждать 2 минуты?

Бессмысленно.

Отдыхай так мало, как только можешь.

Чем меньше, тем лучше!

К примеру, приседания – тяжелое упражнение, и при максимальной нагрузке тебе приходится отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Сгибания на бицепс – упражнение легче, и достаточно 1-2 минуты. Иногда и 30-40 секунд хватает для достаточно отдыха.

Но это не выбито камнем на стене – у каждого человека разная нервная система.

Если тебе на приседе достаточно одной минуты – не отдыхай больше.

Отдыхай как можно меньше – вот тебе и вся наука, профессор.

Между подходами ставь на телефоне секундомер, чтобы не отдыхать больше, чем надо.

Иногда, когда ты «отдыхаешь», то просто жалеешь себя, а на самом деле давно способен продолжать работу.

Так что на легких упражнениях максимум отдыха – 2 минуты, а на тяжелых – 4-5 минуты. Старайся отдыхать как можно меньше – и твое тело начнет обрастать мускулами.

5. Работай над мобильностью и гибкостью суставов

Травмы – отстойная, но неотъемлемая часть твоего пути качка.

Мы задроты – сидим целыми днями перед компом или лежим на кровати. Сидим в кафе, в столовке, на работе, на учебе – везде.

Как итог, наше тело становится скованным, и когда мы идем в спортзал, то под нагрузкой это скованное тело может сломаться.

Чтобы предотвратить боль в суставах и травмы, тебе нужно делать растяжку и работать над гибкостью.

С помощью растяжек ты:

1. Уменьшишь риск травмы
2. Увеличишь диапазон движения в упражнениях

Увеличенный диапазон движения означает, что ты будешь двигать штангу на несколько сантиметров больше, а значит, твои мышцы будут расти больше!

В свободные от тренировок дни делай растяжку всего тела: плечи, ноги, спина – тогда будешь здоровее и мускулистее.

Можешь начать с этого:

6. Тренируй шею

Шея – самая недооцененная мышца в бодибилдинге.

Эта мышца, которая всегда на виду, но ее никто не качает.

Знаешь, что?

Шея раздувается очень быстро и превращает тебя из обычного человека в монстра.

Ты моментально начинаешь выглядеть лучше с большой шеей.

Я смотрю видео в русском ютубе, где парни с охуенным телосложением выглядят отстойно только потому, что не качают шею.

Казалось бы, все что надо есть: бицуха, плечи, пресс, ноги – но у них тоненькая шейка, и они выглядят, как детишки.

Ты смотришь – видишь, вроде качок! Но чего-то не хватает…

Качай свою шею – и начнешь выглядеть, как Бык Быкович, а не Лох Лохович.

Просто посмотри на эту шею.

7. Тренируйся как можно чаще

Я тренируюсь 5-6 раз в неделю, и прогресс просто бешеный.

Три тренировки жесткие, остальные 2-3 легкие – тренирую шею, делаю легкие упражнения на плечи, отжимания, подтягивания.

Чем больше ты тренируешься, тем лучше. Не бойся перетренироваться – твое тело способно на очень многое, если ты перестанешь жалеть себя и лениться.

Тренируйся часто – так ты быстрее нарастишь огромные и красивые мускулы.

8. Добавь разнообразия

Как в жизни бывает полнейший заёб и рутина, так тебе может наскучить и в качалке.

Это значит пришло время попробовать что-то новое!

Когда ты тренируешься часто, то тебе могут наскучить одни и те же упражнения, поэтому не забывай иногда добавлять что-то новенькое для разнообразия.

Если делал присед со штангой на спине – сделай фронтальный присед. Если жал штангу, возьми вместо нее тяжелые гантели. Если делал вертикальный жим, держа штангу перед собой, то теперь делай жим из-за головы.

В общем, делай все, на что хватает фантазии, лишь бы это был большой вес. (Только не тренажеры и жим ногами, прошу).

9. Веселись

Самое важное – чтобы во время тренировок тебе было весело, и тогда тебя за уши не оттянешь из спортзала или с домашней тренировки.

Смени настрой. Тренировки – это не пытка. Тренировка – это весело!

У людей проблема с ебучей мотивацией.

«Как начать тренироваться?»

Запомни: тренировка должна быть лучшей частью твоего дня!

Тренировки – самое веселое занятие на свете. Ты выплескиваешь весь негатив и становишься сильным и сексуальным.

Разве для этого нужна мотивация?

Тебе нужна мотивация, чтобы поднять с пола пять косарей? Думаю, нет.

Точно так же она не нужна для тренировок. Веселись – и тогда каждая тренировка будет для тебя, как пять косарей.

Ты приходишь не мучить себя, а сколотить из слабого и дохлого тела настоящую скалу.

10. Пей 2-3 протеиновых коктейля в день

Для наращивания мышечной массы тебе нужно очень много белка.

Чем больше, тем лучше.

Меня не интересует, как ты питаешься.

Даже если у тебя лучшая белковая диета на свете и ты ешь на завтрак, обед и ужин курицу и мясо – отлично!

Добавь в свой рацион 2-3 протеиновых коктейля с молоком и будешь расти еще быстрее.

Твои мышцы требуют белка, и протеиновые напитки помогают получать его максимальное количество.

Пей протеин и нарастишь бицухи и грудак быстрее!

11. Не жалей себя

Ты можешь жалеть себя сколько угодно, но после тренировки.

Когда ты начал тренироваться, ты можешь чувствовать только агрессию и бешенство.

Разъеби этот тяжелый вес, а потом разъеби еще более тяжелый вес!

Твое тело может болеть еще с предыдущей тренировки – какая разница?!

Тренируйся и не поддавайся жалости к самому себе.

Ты пришел сюда ебашить, а не на встречу с девочками, чтобы жаловаться, как тебе больно.

Чем сильнее болят мышцы, тем больше будет рост.

12. Когда у тебя нет времени, тренируйся дома

Бывает так, что у тебя не получается поехать на тренировку.

Сильно задержался на работе, в универе, уехал на дачу и так далее.

В таких случаях делай то, что можешь.

Нет ничего? Отжимайся.

Есть турник? Подтягивайся и отжимайся.

Есть брусья во дворе? Жми на брусьях.

Недавно я уезжал на дачу к деду на два дня, где не было никакой штанги.

Но у деда был турник, а для отжиманий вообще ничего не нужно.

Я делал около 200 отжиманий и 80-100 подтягиваний каждый день, потом вернулся и взял новый вес в жиме!

Для тренировок нет никаких оправданий.

Нет времени? Делай дома отжимания, пока руки не отвалятся.

Правильные отжимания забивают грудь не хуже жима.

Можешь оборудовать свой домашний спортзал, чтобы у тебя всегда было, чем заняться дома, если ты не успеваешь съездить в качалку.

Самое главное – это желание.

Делай то, что можешь – это всегда лучше, чем ничего!

13. Делай все базовые упражнения в один день

Делай всю базу: присед, жим, становую – в один день.

Это не одобрят мудрые качки в твоем спортзале, но потом ты покажешь им свои мускулы – и вопросы отпадут сами собой.

Такой способ тренировки приносит тебе максимальный объем мышц в минимальное время.

И самое интересное, что этот способ – просто здравый смысл.

Если твой друг сделает в понедельник присед, в среду жим, в среду становую, а ты и в понедельник, и в среду, и в пятницу – все три упражнения, то кто в итоге будет сильнее и мощнее?

Я тебя умоляю. Конечно, ты.

Кто-то может сказать тебе, что «твои мышцы не успевают восстановиться» — это полная херня.

Процесс синтеза белка (роста мышц) у человека, не принимающего стероиды, длится 24-48 часов.

То есть спустя 48 часов после тренировки (максимум) твои мышцы больше не растут.

Тебе нужно стимулировать каждую мышцу через день — тогда ты будешь расти по максимуму.

Делай жим, присед и становую по 3 раза в неделю — и ты охуеешь, как быстро начнешь прогрессировать.

Это будет нелегко, но это самый короткий путь к телу спартанца.

14. Ешь много

Если ты хочешь стать большим и сильным, то какого хера ты ешь, как цыпленок?!

Мышцы делаются не в зале. Они делаются на кухне.

Забивай в себя как можно больше белка и калорий.

Будешь есть как птичка – будешь выглядеть, как птичка.

Будешь есть, как Геракл – будешь выглядеть, как Геракл.

В дни тренировок можешь есть шоколад и сладости, если страдаешь от недобора массы.

Я скажу вот что: когда-то я думал, что у меня кость тонкая.

Что я просто уродился парнем, который весит 66 килограмм – что поделать?..

Но когда я стал качаться и жрать сверх меры, то быстро набрал 20 килограмм.

Видишь слова «сверх меры»?!

Ты должен запихивать в себя жрачку.

Потому что твоя тощая тушка и твои советские родители не знают, как должен есть бодибилдер.

Ты должен есть до-ху-я.

Вот тебе опознавательный знак: если все вокруг удивляются, как ты много жрешь – значит, ты на правильном пути.

Ноша бодибилдера тяжела.

От бабушки ведь всегда выходишь с полным пузом?

Так вот, когда ты начинаешь качаться, то твоя бабушка начинает говорить тебе, что ты ебучий проглот и хер тебя прокормишь – вот, что значит набирать массу.

Но ты же по-настоящему хочешь иметь большое и мускулистое тело, от которого девочки текут?

Так что жри, как свинота, жри тазиками, жри ведрами.

И не просто салатики с супом.

ЕШЬ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЕДУ.

А для этого…

15. Научись считать белки и калории

Чтобы есть питательную еду, ты должен знать, где брать белки и калории.

Белки – это мясо, рыба, молоко, яйца, творог, протеин.

Знаешь, где нет белка?

В двух самых любимых видах пищи русского человека:

1. Салаты
2. Суп

Салаты и суп – полная дрянь.

Нет, это бывает вкусно.

Но салаты и суп помогают наращивать мышцы так же, как твой пьяный вдупеля друг помогает тебе цеплять тёлочек.

Салаты и суп – крестьянская еда. С давних пор русский народ питается овощами, выращенными на огороде, и варит суп из обглоданных костей.

НО В СУПЕ И САЛАТАХ НЕТ БЕЛКА.

(Да, есть мясные салаты, и есть суп, где много мяса. Я не про это. Я говорю про ебучий летний салат из огурца и помидорки, и про суп, куда кинули две обглоданных кости).

Можешь есть суп и овощи целыми днями, но потом не удивляйся, что ты тощий как палка.

Для мышц тебе нужны калории и белок.

Для твоих мышц будет в сто раз полезнее съесть шоколадку и выпить шейкер протеина, чем съесть кастрюлю супа.

Салаты вообще бесполезны для мышц. Ты можешь съесть целый тазик салата, если тебе он нравится, но не жди от этого мышечной массы.

Потому что в овощах нет ни калорий, ни белка.

Калории ты можешь получить из круп, фруктов, даже шоколада.

Тебе нужно набирать 3000-4000 килокалорий и 100-200 грамм белка в день.

Посчитай свой рацион и поймешь, что скорее всего в среднем ты съедаешь около 10-20 граммов белка, а это пиздец как мало.

Надеюсь, на примере супа и салатов ты понял, что должен очень избирательно относиться к еде, если хочешь накачаться.

Запомни: то, что твой желудок полный, еще не означает, что это на пользу твоим мышцам.

Ты можешь съесть кастрюлю супа, но получишь со всей кастрюли в лучшем случае 700-1000 килокалорий и 10-20 грамм белка, если этот суп сварен из трех морковок и двух косточек.

Но ты будешь чувствовать себя сытым.

Так вот – это чувство сытости не имеет смысла.

Смысл имеют ЦИФРЫ.

Сколько ты употребил белка и калорий в конкретном приеме пищи.

Если ты съел супчик, в котором 60% воды, 30% овощей и кость, на которой двадцать граммов мяса – то сам понимаешь, о мышцах тут никакой речи.

Просчитывай все, что ешь. Все вокруг будут думать, что ты долбоеб, пока ты не станешь здоровым девяностограммовым лосем с грудой мышц.

Тогда они спросят: «Как ты накачался????»

А ты ответишь: «ХЕ! Я читал Влада Макеева, перестал есть ебучий супчик и салатики, и стал есть нормальную питательную пищу после тренировок!»

Последнее, что хочу сказать – это то, что бодибилдерская диета дороже, чем обычная.

Окунуть две морковки и кость в суп (я знаю, ты уже ненавидишь этот ебучий суп не меньше меня!) и назвать это БЛЮДОМ намного дешевле, чем купить настоящую курицу или грудку.

Съесть салат из помидорки и огурца намного дешевле, чем купить упаковку творога, яйца, молоко и рыбу.

Здесь нет никаких лайфхаков и обходных путей.

Хочешь накачать мышцы – будь готов платить за нормальную еду.

На супчиках и салатиках не накачаешься.

В бодибилдерской диете есть и еще один плюс. Ты будешь здоровее.

Все советские люди со своим супчиком и салатиком дико недоедают. Они недобирают калорий и белка.

Ты же будешь регулярно есть питательную и белковую пищу, и будешь здоровым и крепким.

Почему, как ты думаешь, старшее поколение в среднем меньше, чем наше?

Им было голодно, и они не ели нормальную еду.

Родственники рассказывают мне про счастливые совесткие времена, про то, как все было хорошо и радужно – но я смотрю на фотографии и вижу, что все мужики дохлые и недокормленные, как заключенные в Освенциме.

Эти фотографии говорят в сто раз громче их слов.

Русские люди многими поколениями недоедали и ввели это в привычку, называя свой скудный и непитательный рацион «все в меру, сбалансированное питание».

Этот пункт – питание – один из самых важных. Я постарался обрисовать тебе картину, которую ты в той или иной мере узнаешь среди своих родных.

Привычки нашего народа складывались веками. У них в подкорке сидит недоедание и какая-то мифическая «мера».

Ты должен выжечь каленым железом привычку к недоеданию и дешевой непитательной еде, чтобы наращивать мускулатуру. Без этого никак.

Хочешь красивое тело – ешь правильно.

На сегодня все.

Примени каждый из этих пунктов – и ты за полгода добьешься результатов больше, чем за несколько предыдущих лет.

Почему я так говорю?

Да потому что сам просрал несколько лет, занимаясь туфтой.

То питался недостаточно, то тренировался с бабским весом, то тренировался 1-2 раза в неделю, и так далее.

Если бы я мог вдолбить себе эти пункты лет 7-8 назад…

Не повторяй моих ошибок.

Прогрессируй быстро.

Качайся и расти, как плохой парень.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Какие мышцы нельзя прорабатывать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Фокус на все тело

Хотя бодибилдинг сплиты — проработка только определенных групп мышц при каждом подъеме — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков.Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в спортзал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, которые необходимы большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок для всего тела означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрите сплит

Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов.Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Следуйте типичным сплитам

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, в значительной степени определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить с упражнениями.Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — сегодня, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день. Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день. Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Так что сегодня вы можете тренировать грудь и спину, на следующий день — квадрицепсы и подколенные сухожилия, а на следующий — бицепсы и трицепсы.Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок. Поэтому независимо от того, какой вид упражнений вы делаете для сплита или всего тела, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Как быстро привести в тонус руки и ноги к лету!

10-минутная тренировка: наденьте самые короткие шорты и самые узкие рубашки с помощью этого сверхскоростного упражнения.

Мастер-файл

Делайте эти движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше. Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: Гантели

1. Прямые удары

1. Джебы вперед
Встаньте в боксерскую стойку, подняв одно колено к груди.Сосредоточьтесь на фиксированной точке, которая находится за пределами вашей досягаемости, и с силой направьте противоположный кулак в сторону этой цели, делая небольшой выпад назад. Ударьте по 10-12 раз каждой рукой. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода, затем переключитесь на противоположную ногу.

Совершенствуйте свою форму: Избегайте блокирования локтей.
Наберите вниз: Уменьшите количество ударов и повторений.
Усильте его: Держите по легкой гантели в каждой руке.

2. Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс

2.Приседания сумо с сгибанием бицепса
Держа гантели в каждой руке, опускайтесь в широкое приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Не подпрыгивая вверх и вниз, удерживайте присед и выполните 15 сгибаний на бицепс. Вытряхните это отсюда. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Держите спину прямо, равномерно сгибая голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Наберите его вниз: С каждым сгибанием бицепса выходите из приседа.
Усильте его: Используйте более тяжелые веса.

3. Выпад вперед и разгибание трицепса

3. Выпад вперед и разгибание трицепса
Начните выпад с поднятыми руками над головой, обеими руками держите одну гантель. Сохраняя выпад, опустите руки за спину, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте 15 повторений. Поменяйте ноги. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Согните копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Наберите его вниз: Выполните разгибание трицепса из положения стоя.
Усильте его: Вместо этого держите по одному гирю в каждой руке.

4. Попеременные выпады с передним сошником

4. Попеременные выпады и открывание вперед
Стойте с отягощениями на уровне плеч, руки согнуты. Сделайте выпад вперед, вытягивая руки. Вернитесь к началу и повторите, делая выпад противоположной ногой вперед. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Поддерживайте хорошую осанку; не позволяй себе наклоняться вперед.
Набери вниз: Пропустить выпад.
Прибавь: После выполнения этого упражнения — и без отдыха! — опустить тяжести и сделать 10 прыжковых выпадов.

Щелкните, чтобы просмотреть больше 10-минутных тренировок.

12 лучших растяжек плеч для устранения боли или стянутости

Оказывается, у нашего тела действительно плохие привычки — использовать одни и те же мышцы для выполнения одних и тех же движений изо дня в день … и это может заставить ваши плечи и спину чувствовать себя очень напряженными.

Чтобы ваше тело оставалось красивым и расслабленным, вы должны вывести мышцы из колеи, двигая их в новых направлениях. Это делает их гибкими и снижает вероятность того, что вы сломаетесь на мельнице или поднимаете что-то тяжелое, — говорит Сара Оти, тренер Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка.

Здесь Оти выполняет 12 растяжек плеч, чтобы расслабить шею и верхнюю часть спины, помогая вам чувствовать себя менее напряженным и более эластичным. Выполняйте все движения по порядку несколько раз в неделю (хотя вы определенно можете делать это каждый день, дружище).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

1. Заправьте иглу

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног соприкасаются, а колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам. Проведите левой рукой по полу за правым запястьем, пока ваше плечо не окажется на полу.Задержитесь на три-пять вдохов.

Рубен Чаморро

Сделайте обратное движение и поднимите левую руку в воздух, поворачиваясь, чтобы смотреть вверх. Это одно повторение. Продолжайте чередовать пять повторений.

---

lululemon

КУПИТЬ СЕЙЧАС Reveal Tight Precision, LULULEMON X BARRY’S, $ 79

---

2. Верхняя растяжка ловушки с кругами вокруг головы

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении осторожно поверните голову по часовой стрелке, пока не почувствуете напряжение в шее.Удерживая это положение, осторожно потяните голову в этом направлении, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на три-пять вдохов. Это одно повторение. Повторяйте, пока не исчезнет напряжение.

3. Боковые ветряные мельницы

Рубен Чаморро

Лягте на бок, поставив плечи и бедра друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени находились прямо на уровне бедер. Сложите руки так, чтобы они были параллельны вашим бедрам.

Рубен Чаморро

Не двигая бедрами или ногами, обведите правую руку над головой, пока она не окажется на одной линии с левой. Позвольте груди растянуться так, чтобы ваша правая лопатка коснулась пола. Это одно повторение. Повторите пять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Грудная кошка-корова

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног должны соприкасаться, а колени должны быть шире, чем расстояние между бедрами.Опустите бедра к пяткам, перемещая руки между коленями. Округлите верхнюю часть позвоночника и опускайте голову, пока не почувствуете растяжение в плечах.

Рубен Чаморро

Задержитесь на пять вдохов. Поменяйте движение, выталкивая грудь вперед, выгибая спину и глядя вверх. Задержитесь на пять вдохов. Это одно повторение. Повторить пять раз.

5. Кактус лежачий

Рубен Чаморро

Лежа лицом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы кончики пальцев указывали вперед, а локти находились на одной линии с плечами.Поднимите локти и приподнимите предплечья и ладони, упираясь кончиками пальцев в землю. Поверните правое плечо к земле, глядя через левое плечо. Задержитесь на три-пять вдохов, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Продолжайте чередовать пять повторений.

6. Растяжка шпалы

Рубен Чаморро

Лежа на правом боку, опустите правый локоть немного ниже уровня плеча и поднимите предплечье так, чтобы пальцы были направлены вверх.Держа локоть на земле, левой рукой подтолкните правое запястье к пупку и вниз к земле. (Он может не достигнуть земли). Подождите две минуты, прежде чем повторить с другой стороны.

7. Поза коровьей морды

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении или стоя, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало T. Согните правый локоть так, чтобы ваша правая рука была обращена вниз у основания шеи ладонью вниз. .Одновременно согните левый локоть так, чтобы левая рука смотрела вверх посередине спины. Сведите кончики пальцев друг к другу. Задержитесь на две минуты перед выполнением движения с противоположными положениями рук.

8. Поза орла

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед грудью, затем поместите правый локоть под левый и обхватите правым предплечьем левое.Сожмите ладони вместе перед лбом. Держите локти на уровне плеч (или немного выше, чтобы усилить растяжку). Подождите две минуты, прежде чем переходить на другую сторону.

9. Застежка сзади

Рубен Чаморро

Встаньте, расставив ступни шире плеч, заложите руки за спину и переплетите пальцы. Выпрямите локти и максимально поднимите руки вверх.Затем согните бедра, чтобы наклониться вперед. Задержитесь на три-пять вдохов.

10. Растяжка в позе для детей

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног должны соприкасаться, а колени должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам, держа руки между колен. Опустите голову между локтями и поднимите предплечья так, чтобы ладони лежали на тыльной стороне плеч. Задержитесь на три-пять вдохов.

11. Перевернутая доска / мост

Рубен Чаморро

Начните сесть, положив руки на бедра, кончики пальцев обращены к пальцам ног, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Поднимите ягодицы от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Для более интенсивной растяжки выпрямите колени, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь на три-пять вдохов. Это одно повторение.

12. Круги рук

Рубен Чаморро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или встаньте на колени, держа перед грудью небольшое полотенце или футболку.

Рубен Чаморро

Вращайте плечами, отводя футболку за собой как можно дальше (если это слишком сложно, расширьте хват рубашки). Удерживайте это положение от трех до пяти вдохов.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто следует тренировать мышцу для роста мышц

Автор

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, прочтите главные советы, основанные на проверенных науках.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, поднимавших тяжести, следовали традиционному стилю бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день, раз в неделю, т.е.

• Понедельник — Сундук
• Вторник — Назад
• Четверг — Ноги
• Пятница — Плечи и руки

Хотя это снова и снова доказывает свою эффективность, исследования показали, что это, возможно, не самый оптимальный способ тренировки.Согласно науке, вы можете использовать другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее получить результаты.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировочному подходу, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Частота тренировок в счетах

Частота тренировок — это количество тренировок мышцы за неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелые веса.Простое многократное поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц … в конечном итоге … но ваше время на тренировку дорого, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, основанный на результатах.

Более оптимальная частота тренировок

Частота тренировок один раз в неделю даст вам больше мышц, но исследования, как показано ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущая совокупность доказательств показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии по сравнению с одним разом».

– Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.” ¹

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят увеличить мышечную массу, и в моих собственных тренировках.

Не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто делайте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела на каждом занятии. Пример того, как вы можете приспособить этот подход к своей программе тренировок, представлен ниже.

Как вписать это в еженедельные тренировки

Чтобы обеспечить тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, вы можете структурировать тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Сессия 1 — Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

• Приседания
• Тяга на одной руке
• Становая тяга с жесткими ногами
• Жим от груди
• Тяга сидя
• Сгибание подколенных сухожилий
• Летает

Сессия 2 — Плечи, спина (вертикальная плоскость *) и ноги

• Становая тяга
• Подтягивания / Подтягивания узким хватом
• Выпады
• Жим от плеч
• Тяга вниз широким хватом
• Подъемы в стороны
• Разгибание ног

Сессия 3 — Верхняя часть тела: грудь, спина (горизонтальная и вертикальная плоскость *) и плечи

• Жим от груди
• Тяга на одной руке
• Жим от плеч
• Подтягивание / Подтягивание узким хватом
• Жим от груди на наклонной скамье
• Тяга сидя
• Тяга вниз широким хватом
• Подъемы в стороны

* Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, в которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например тягу сидя, либо когда вы тянете сопротивление на себя сверху над головой.Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из перечисленных выше упражнений, просто попросите члена команды.

Хотя другие подходы имеют свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой тренировочный подход вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны разрабатываться с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Вот где действительно может быть полезна помощь личного тренера.

Информация об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению.Он работал в фитнес-индустрии с 1996 года и был личным тренером с 2001 года. В качестве тренера Крис выигрывал соревнования по трансформации, помогал сотням клиентов достичь результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах и за эти годы стал свидетелем множества фитнес-причуд и увлечений. уловки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра в области спортивных наук и квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной из доступных квалификаций по личному обучению.

Сайт Криса: https://www.personaltrainermarylebone.com/

Источник

¹ Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии

5 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу —

Слишком часто я вижу людей, вкладывающих свои деньги в капитал практически без отдачи.

Это отстой.

Я люблю тренироваться, но люблю тренироваться, чтобы получить результат.Люди все время спрашивают меня, почему они не наращивают мышечную массу, и я глубоко разбираюсь в 5 основных причинах, по которым люди не набирают мышцы.

Объем

Большинство людей тренируются недостаточно И тренируются слишком много… в то же время, что приводит к серьезному отсутствию прогресса.

Большинство исследований определили, что общий недельный объем является определяющим фактором для наращивания мышечной массы. Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю позволяет достичь оптимального еженедельного объема.Это означает, что вместо того, чтобы делать только ноги и грудь один раз в неделю, в идеале вы должны делать это два раза в неделю .

Большинство людей, тренирующих каждую группу мышц один раз в неделю, пытаются сделать 15 подходов в один день на одну группу мышц, и это всего лишь слишком много повреждений для вашего тела, чтобы оптимально наращивать мышечную массу.

Урон не равен росту. Объем указывает на рост.

Если больше урона было лучше, то почему бы не сделать 30+ подходов на каждую группу мышц? Это слишком много и замедляет время, необходимое вашему телу, чтобы восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу.

Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете получить больше объема и меньше повреждений в день. Сравните урон и объем: 15 подходов за один день или 10 подходов за два дня. Разумнее распределить объем.

Попробуйте набрать 15-20 подходов в неделю на группу мышц , чтобы вы могли оптимально нарастить мышцы.

Частота

Сколько дней в неделю вы должны ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы?

Нет единственного правильного ответа.Но есть неправильный ответ .

Посещение тренажерного зала один-два раза в неделю не приведет к заметному увеличению мышечной массы. Просто не хватает объема. Даже три дня в неделю могут быть проблематичными при попытке нарастить мышцы. Я бы очень хотел, чтобы люди ходили в спортзал 4-5 раз в неделю .

Более частые посещения тренажерного зала позволяют набрать достаточный объем и отдохнуть, чтобы оптимально нарастить мышцы, не убивая себя за один день. Теперь, учитывая, что объем имеет наибольшее значение с точки зрения наращивания мышечной массы, есть ли разница между выполнением 4 подходов на грудь 3 раза в неделю и выполнением 6 подходов на грудь 2 раза в неделю? Нет, не совсем.Пока вы можете достичь своих целей по объему на неделю, меня не волнует, попадаете ли вы в грудь два или три раза в неделю.

Постепенное изменение повторений

Клише, но факт — изменение требует изменений. Организм прекрасно адаптируется к повторяющимся раздражителям или стрессовым факторам, таким как упражнения. Когда люди говорят что-то вроде «Я занимаюсь одним и тем же в течение многих лет, мне не нужна помощь», это обычно сопровождается годами тусклых и / или застойных результатов.

Это не о том, что работает — это неправильный вопрос. Речь идет о том, что работает оптимально по отношению к вашей цели.

Да, есть набор «правил», которые определяют, какие диапазоны повторений подходят для какой цели (сила, размер, мощность и т. Д.), Но наращивание мышечной массы не является таким черно-белым. Вам нужно дать своему телу новые стимулы, чтобы он был вынужден измениться.

Прогрессивная перегрузка — важный компонент наращивания мышечной массы (и силы), и зачастую это просто увеличение веса, но это один из многих способов прогрессивной перегрузки мышц.Вы также можете изменить схему набора повторений и прогрессировать с большей интенсивностью, например, большее количество повторений, меньше отдыха, меньшее количество повторений, более быстрое повторение и даже другие упражнения.

Изменение схемы набора повторений позволяет контролировать интенсивность и обеспечивать новый стимул.

Некоторым людям нравится называть это причудливым термином, например «шокировать мышцы» или «мышечная путаница», но я обещаю вам, что мышцы не сбиты с толку. Они просто пытаются адаптироваться к новому стимулу, обеспечивая вам непрерывный рост.

Обязательно используйте несколько разных схем повторений / подходов в течение недели и месяца и меняйте интенсивность относительно схемы повторений / подходов (вы не можете поднять тот же вес на 15 повторений, что можете на 5 повторений)

Вот мои любимые схемы повторений, которые я использую в течение недели или месяца в зависимости от моего тренировочного цикла:

Тренировка 1 неделя 1: 5 × 8	Тренировка 2 недели 1: 4 × 10
Тренировка 1 неделя 2: 5 × 6	Тренировка 2 неделя 2: 3 × 12
Тренировка 1 неделя 3: 6 × 3	Тренировка 2 недели 3: 2 × 15
Тренировка 1 неделя 4: 5 × 5	Тренировка 2 неделя 4: 2 подхода до отказа

Питание

Попытки нарастить мышцы без правильного питания или без достаточного количества пищи, скорее всего, оставят вас безрезультатно, а спортзал покажется пустой тратой времени.

Вам нужно достаточно бензина, чтобы водить машину, чтобы добраться до пункта назначения, так же как вам нужно достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, которые необходимо восстановить, чтобы они выросли. Без необходимых питательных веществ вы не сможете оптимально восстановиться, не говоря уже о росте.

Самая распространенная цель, которую я слышу среди клиентов, — это «Я хочу нарастить мышцы и сбросить весь свой жир», и люди не понимают этого, хотя можно сделать и то, и другое одновременно, но это не оптимально.

Вы просто не можете оптимально нарастить мышцы при дефиците калорий, так же как вы не можете оптимально сбросить жировые отложения при избытке калорий.

Люди годами неправильно сидят на диете, нагружают свое тело и задаются вопросом, почему они не наращивают мышцы, хотя занимаются кроссфитом 8 раз в неделю. Вы должны есть достаточно, чтобы оптимально нарастить мышечную массу. Несомненно, вы все еще можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но далеко не так, как вы можете на поддерживающих калориях или даже при избытке калорий.

Попробуйте немного повысить свой предел калорий, если вы действительно хотите нарастить мышцы. Как минимум, ешьте свой вес в граммах белка в день.

Остальное

Вы не наращиваете мышечную массу, когда приседаете или жмете лежа. Вы просто вызываете микротравмы в мышечных волокнах. Да, поднятие тяжестей в тренажерном зале напрямую не приводит к увеличению мышечной массы, — отдых.

Чтобы расти, вашим мышцам нужно время, чтобы синтезировать белки для восстановления и наращивания мышечной ткани.Отдых обычно является наиболее игнорируемым аспектом наращивания мышечной массы, и мешает большинству братьев, ищущих бицепс, и дам «каждый день — это день ног» от построения потрясающего телосложения.

Больше не всегда лучше с точки зрения наращивания мышечной массы.

Но разве я не упоминал, что больший объем важен для наращивания мышечной массы? Да, но не за счет минимизации восстановления! Хорошее программирование означает объем в течение недели без ущерба для периодов восстановления.

Для полного восстановления мышцы может потребоваться более 72 часа .Продолжая тренировать поврежденную мышцу, вы, в свою очередь, увеличиваете время восстановления, увеличивая время, необходимое для роста мышцы.

Подумайте о группах мышц, задействованных в упражнениях, и постарайтесь не нанести им удары спина к спине. Вот пример 7-дневной схемы, которую я люблю делать, когда сосредотачиваюсь на росте.

• Трицепс груди и плеча
• Ноги пресс
• Бицепс спины
• Остальное
• Нижняя часть корпуса
• Верхняя часть
• Остальное

Вы слишком долго участвовали в одной программе? Пришло время перемен? Вы достаточно едите? Вы достаточно тренируетесь? или слишком много? Пересмотрите свою текущую программу и убедитесь, что вы максимально увеличиваете свои способности нарастить мышцы и не саботируете себя менее чем оптимальными тренировочными привычками.

Мышцы не растут сами по себе — это требует работы. И работа не только в том, чтобы «бросить гантели, потеть и выпить протеиновый коктейль».

Работай умом, а не силой. Ваша программа поможет вам или навредит вам. Напишите мне, если вы готовы заняться серьезной программой, дающей серьезные результаты! Принимайте 10 клиентов в августе, так что приходите, пока можете (нажмите здесь, чтобы узнать больше)! Спасибо за прочтение. Я работаю над несколькими другими статьями, связанными с диабетом, а также над статьями о добавках и других тренировочных протоколах.Следите за обновлениями!

Что такое день ног в спортзале? (И почему люди его пропускают?)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

День ног в тренажерном зале стал настолько известным, что по сути превратился в мем.

«День ног, чувак!» … «Не пропускай день ног!» … «Я умер после дня ног!»

И так далее и так далее.

Тем не менее, если вы новичок в тренировках и тренажерном зале, вам может быть интересно:

Что такое день ног? И почему люди говорят о «дне без ног»?

День для ног — (обычно) один день в неделю, в зависимости от того, какую программу тренировки вы выполняете, где вы в основном тренируете ноги.В день для ног вы обычно выполняете несколько упражнений для ног, например:

В большинстве программ день для ног обычно бывает в середине недели. Например, среда — очень популярный день для тренировки ног. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, это даст вам много отдыха между тренировками верхней части тела с понедельника по пятницу.

Но некоторые программы воздействуют на все ваше тело на каждой тренировке (это называется тренировкой всего тела) или воздействуют на ноги несколько раз в неделю. Все это зависит.

---

Объяснение дня ног (и какие упражнения делать в день ног)

Чтобы понять день ног, вы должны понимать искусство и науку построения программы тренировки.

Один из ключевых фундаментальных научных достижений, которые необходимо понять, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в следующем:

Без помощи лекарств и стероидов наши мышцы восстанавливаются, восстанавливаются и, в конечном итоге, растут после силовой тренировки в течение примерно 36 лет. -48 часов после тренировки.

Это означает, что да, отдых после тренировки на самом деле очень важен.

Вот тогда все выгоды!

Таким образом, большинство хороших программ тренировок, построенных с какой-либо мыслью, очень редко заставят вас задействовать одни и те же группы мышц в последовательные дни.Даже тренировка одной и той же группы мышц через день подтолкнет вас.

В конце концов, если ваши мышцы все еще восстанавливаются, подъем снова будет только:

• Помешает вашему восстановлению
• Заставит вас ходить в спортзал с силой менее 100%

Отсюда вам нужно знать, что больше всего (не все) программы тренировок делят тренировки на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела.

Это может принимать множество различных форм, таких как PPL (толчок, тяга, ноги), PHUL (силовая гипертрофия верхней и нижней части) или просто базовые шпагаты, такие как руки, грудь и плечи, ноги и т. Д.

Можете ли вы тренировать все группы мышц одновременно? Абсолютно! Многие люди клянутся этим для повышения выносливости и работоспособности.

Но БОЛЬШИНСТВО программ тренировок будет иметь отдельный день для ног, поэтому вы можете выполнять их со 100% интенсивностью.

(Тренировки ног очень утомительны.)

День ног также дает вашим рукам, груди, плечам и спине немного отдыха от прямого удара.

Какие упражнения подходят для дня ног?

Очень сложно превзойти приседания со штангой на спине, когда дело касается тренировки ног на массу.

Но обычно (опять же, в зависимости от программы, которую вы выполняете) в день ног вы выполняете несколько сложных сложных движений, например:

, за которым следует некоторая изолирующая работа на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это может выглядеть так:

• Разгибание ног
• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъемы на носки
• И т.д.

Но это только царапина на поверхности.

Программы тренировок, которые я использовал (вот моя любимая программа для быстрого наращивания мышечной массы), как правило, отдают предпочтение движениям на одной ноге, например:

• Болгарские сплит-приседания
• Выпады
• Обратные выпады
• Приседания с пистолетом
• И многое другое

---

Почему все хотят пропустить день ног?

Потому что это чертовски сложно!

Подумайте об этом…

Ваши ноги — одна из самых мощных частей вашего тела.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые могут переносить серьезный вес.

Так что работать ногами до изнеможения может быть БЕЗУСЛОВНО и очень утомительно.

Работа с очень тяжелыми грузами также истощает вашу нервную систему.

Люди пропускают день ног, потому что это действительно очень сложно, если вы все делаете правильно.

(Я почти никогда не задыхаюсь, делая такие вещи, как жим лежа, жим над головой или сгибание бицепса. Но когда я тренируюсь на ногах до отказа, я чувствую, что вот-вот рухну и умру.)

Кроме того, ноги — менее привлекательная группа мышц, чем грудь, плечи и руки.

Так что время от времени вы можете избежать неприятностей, если будете наполовину тренироваться для ног.

Пока не наступит сезон шорт…

И последняя причина, по которой люди любят пропускать день ног?

Это заставит вас чертовски болеть еще несколько дней после этого!

---

Почему день ног заставляет вас так болеть?

Боль после дня ног — это обряд в спортзале.

В какой-то момент каждый имеет дело с этим!

Но почему тренировки ног вызывают у вас такую ​​боль на следующий день?

К счастью, у меня есть целая статья на эту тему: почему у вас болят ноги после рабочего дня и что с этим делать.

Но вот краткий ответ:

У ваших ног большие мышцы, которым нужно много ресурсов и отдыха для восстановления:

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, может быстро восстановиться, потому что для этого требуется не так много ресурсов. или столько же времени на ремонт повреждений, нанесенных в спортзале.

С другой стороны, квадрицепсы — одна из самых больших мышц вашего тела! Им нужно много времени, отдыха, калорий, белков, гидратации и многого другого, чтобы помочь вам снова встать на ноги (иногда буквально).

Вот почему очень часто после дня ног почти невозможно ходить из-за болезненных ощущений.

Ваши ноги могут поднимать тяжелые веса

Скорее всего, ваши самые сильные движения — это движения ног или нижней части тела.

Часто люди могут приседать вдвое больше, чем, например, жим, а в становой тяге даже больше.

Это тяжелые, тяжелые нагрузки, которые действительно утомляют ваши мышцы и нервную систему.

Требуется время, чтобы восстановиться после такой работы.

Вы используете ноги для многих вещей!

Я убежден, что болезненные ощущения в ногах чуть более заметны, чем болезненные ощущения в других частях вашего тела, потому что ваши ноги очень важны для вашей повседневной жизни.

Например, вам не часто приходится убирать руки и грудь в положение глубокого жима лежа ежедневно.

(В следующий раз, после дня жима, попробуйте, и я уверен, вы почувствуете легкую нежность.)

Но ваши ноги?

Вы приседаете, наклоняетесь, наклоняетесь, ходите, бегаете и бегаете трусцой почти каждый день.

Если у вас болят ноги, можете поспорить, вы это почувствуете.

Чтобы получить несколько полезных советов о том, как предотвратить дневную болезненность ног и справиться с ней, ознакомьтесь со статьей, на которую я ссылался выше! Это все мои лучшие советы.

---

Можно ли вообще пропустить день ног?

Я бы не стал делать из этого привычку.

Даже если вас устраивает то, что у вас нет огромных мускулистых ног, есть несколько причин, по которым тренировки для ног действительно важны.

Согласно MensHealth, силовые тренировки ног могут:

• Наращивать мышцы (да)
• Развивать функциональную силу (думать, собирать вещи)
• Предотвратить травмы (укрепить суставы и сухожилия)
• Развить взрывную силу атлетизм

Лучше научиться справляться с болью и страданиями, чем упускать все преимущества дня для ног.

---

Заключение

Посмотрите. День ног просто отстой.

Это тяжело, утомительно и от этого болит.

Но это также очень важно для набора мышечной массы, развития общей и основной силы, а также для получения хорошо развитого телосложения.

Итак, теперь вы знаете легенду о дне ног, почему люди его ненавидят, почему люди пропускают день ног и, самое главное, почему вам не следует этого делать.

Если вы ищете программу подъема, которая поможет вам развить спортивные ноги с правильными пропорциями, не приседая до посинения, ознакомьтесь с одной из моих любимых программ наращивания мышечной массы для мужчин.

Надеюсь, это помогло, ребята!

(Вы также можете ознакомиться с моим полным руководством по терминологии тренажерного зала.)

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или все, что связано с риском сильного падения. Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в организме, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью. Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на ранней стадии, прежде чем она перерастет в серьезную травму. Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой).Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Ваги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости. Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс в течение долгого времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены. По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам.Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые перемещают и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством.Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и в конечном итоге защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее до тех пор, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование плеча в результате повторяющихся движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений — распространенный механизм травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей наружу и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных байкеров).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника сгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это такое: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты, чтобы повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта прочная, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и делятся на определенные категории — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная сила в плече (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит секундирует это — многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно помогает период отдыха, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность — это все, что нужно. они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы считаете, что у вас растяжение вращающей манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений, или у вас появилась новая боль или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Инструменты, которые вам понадобятся

• Мяч для массажа или лакросса
• Пенный валик
• Ленты сопротивления

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Коррекция осанки (разгрузка)

Назначение: При сутулости увеличивается давление на вращательную манжету и верхнюю губу.Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте спиной на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверная коробка Chest Stretch (подвижность)

Назначение: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Держите 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение руки), ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Улучшает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение.Это основное силовое упражнение при импинджменте плеча / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени. Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете.Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы усилить натяжение ленты. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта используется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча.Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы потянуть повязку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки.Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (Strength)

Что он делает: Бросает вызов устойчивости плеча и укрепляет мышцу на груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, ступни либо поставьте, либо обе на земле (легче для равновесия), и поднимите плечо к небу в соответствии ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

• Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
• Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к утесу и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
• Помните о схемах движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может вызвать нагрузку на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, максимально используйте ноги (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.

Ведущее фото: Патрик Лысый / Unsplash

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию.