Плиометрические: Насколько эффективны плиометрические упражнения для видов на выносливость?

Насколько эффективны плиометрические упражнения для видов на выносливость?

Мы все знаем, что плиометрика хороша для увеличения взрывной силы. Но может ли тренировка прыжков помочь спортсменам, чья специализация  виды на выносливость?

Плиометрические упражнения обычно используются спринтерами и силовыми атлетами для развития быстрых мышечных волокон и повышения их скорости и ловкости. Вопрос в том, могут ли плиометрические тренировки улучшить результаты спортсменов в триатлоне или других видах спорта на выносливость?

Давайте сначала определим, что такое плиометрика – это упражнения, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за минимальный отрезок времени. Большинство людей думают о плиометрике как о «тренировке прыжков», потому что обычные упражнения включают прыжки, выпрыгивания, все с целью минимизации времени, проводимого на земле. Тем не менее, есть также компонент стабильности, компонент увеличения силы, которые помогают вам замедляться, чтобы мягко приземлиться, и, в конечном счете, помогают лучше контролируют ваше тело.

Поэтому ответ да, плиометрическая тренировка дает свои плюсы для триатлетов и спортсменов на выносливость, включая:

– улучшение скорости; 

– улучшение силы;

– профилактика травм;

– улучшение координации (то есть улучшение связи между мозгом и телом).

Скорость

Давайте сначала поговорим о беге. Если бы вы проанализировали видео различных бегунов, вы заметили бы, что более быстрые и эффективные бегуны проводят меньше времени на земле. Они отталкиваются от земли быстрее.  Плиометрика тренирует мышцы так, чтобы уменьшить время контакта с землей во время бега, а также может улучшить общую механику бега.

Сила

Взрывные упражнения, такие как приседания и толчки гири, делают мышечные волокна более сильными и гибкими, растягивая их перед сокращением. При прыжке думайте о своих четырехглавых мышцах: как они растягиваются, когда вы в нижнем положении, и как они взрываются, когда вы начинаете выпрыгивать вверх.

Делайте это неоднократно, и эти мышцы становятся сильнее с каждым сокращением. Вкладывайте в каждый прыжок резкость и желание выпрыгнуть как можно выше. Такие упражнения на силу улучшают не только выносливость на беге, но и спринт на велосипеде.

Профилактика травм

Подумайте о том, сколько раз ваши ноги ударяются о землю на беговой тренировке — это может быть не жестко, но постоянно, иногда по несколько часов. Когда вы бежите, вам нужно не только оттолкнуться от земли одной ногой, но и поглотить силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если ваше тело не может эффективно выполнить этот процесс в течение гонки, то усталость может привести к другим проблемам, включая травмы и ухудшение производительности. Вы часто видите, как гонки Ironman решаются на поздних этапах бега, когда все сводится к тому, насколько эффективным может быть спортсмен, когда устает.

Что может сделать плиометрика, так это научить ваш мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку на все тело во время работы на скорости. Это ключ к устойчивости к травмам. Когда ваш мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете уменьшить негативное воздействие на позвоночник и другие суставы и, например, с меньшей вероятностью растяните лодыжку. С помощью плиометрики вы научите свой мозг тому, что он все еще может работать правильно и эффективно, даже когда тело устало.

Координация

Именно наша центральная нервная система  контролирует ваши мышцы, чтобы плавать, ездить на велосипеде и бегать – наши скелетные мышцы не очень умны, и они просто делают, как говорит им ЦНС. Но ЦНС не активирует все волокна в мышце одновременно. Например, бег – это скоординированный оркестр сокращения, стабилизации и расслабления всех мышц вашего тела. Силовые и плиометрические тренировки учат тело, как лучше координировать сокращения мышц, что помогает движениям становиться все более и более эффективными. Фактически, когда атлеты с самого начала добавляют плиометрику в свои тренировки, большинство очень быстро видят прирост производительности.

Объединение скорости и силы — вот ключевой фактор роста; включив плиометрику в свою силовую программу, вы поможете подготовить свое тело к более эффективному выступлению в триатлоне или любом другом виде спорта. Вот несколько простых плиометрических упражнений, которые помогут вам начать:

Прыжки на стопе

Лучший способ познакомить свое тело с плиометрическими тренировками — начать с прыжков на стопах (прыжок осуществляется при помощи икроножных мышц с прямыми ногами), а затем перейти к скакалке. Начать можно с серии 3х10 два раза в неделю, затем расширять и удлинять по мере адаптации с переходом на прыжки на одной ноге.

Прыжки на скамью/коробку

Наверняка видели в фитнес-залах кроссфитеров, которые проворачивают такой трюк. И он действительно хорош. Он эффективнее, чем просто выпрыгивания в воздух, потому что вы видите объект, на которой нужно запрыгнуть и вкладываетесь в прыжок по-другому, а во время приземления задействуются дополнительные мышцы-стабилизаторы.  

Прыжки в глубину (depth jumps)

Встаньте на платформу 20-30 см высоты, смотрите вперед, затем шагните с платформы одной ногой и при приземлении на две ноги сделайте мощное и резкое выпрыгивание наверх, помогая себе руками. Реагируйте резко, как можно быстрее. Суть упражнения – провести на земле после шага с платформы как можно меньше времени.

Прыжки на одной ноги в разные стороны

Стойте на одной присогнутой в колене ноге и нарисуйте мысленно квадрат на полу. Прыгните вперед и задержите свое положение при приземлении на несколько секунд. Затем прыгните так направо, потом назад и закончите “квадрат” прыжком налево, при этом не забывая задерживаться в нижнем положении после прыжка. 3 серии для каждой ноги (всего 24 прыжка) для одной тренировки вполне достаточно).

Источник

упражнения и причины ей заняться

В простейшем определении плиометрика — это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках.

Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу «взрывную» силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции.

В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость.

Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Другой путь начинать с малого — это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования «взрывной» силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях

1. Чередование ног на опоре

Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке. Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.

2. Плиометрические отжимания

В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек. Для упрощения упражнения, выполняйте отжимания  на коленях. Для усложнения, попробуйте добавить хлопок руками перед приземлением. Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.

3. Конькобежец

В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.

4. Прыжок из «планки» в «упор-присяд»

Из позиции «планка», не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции «упор-присяд». Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

5. Бёрпи

Встаньте прямо, опуститесь в позицию «упор-присяд», оттолкнитесь так, чтобы попасть в «планку», вернитесь в позицию «упор-присяд» и выпрыгните вверх.  Классическое бёрпи предполагает также отжимание после «планки».

6. Джампинг Джеки

Выполняйте прыжки из положения «ноги вместе» в положение «ноги шире плеч», делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.

Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно — ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку 😉

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в комментариях, и я подготовлю статью на эту тему.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»

(Википедия)

 

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так. 🙂

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

• Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
• В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
• Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

• Прыжки в глубину (описаны выше)
• Прыжки на скакалке
• Перепрыгивания с ноги на ногу (упражнение «конькобежец»)
• Прыжки с поворотом на 180 градусов
• Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие. Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

 

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Плиометрика. Упражнения.

Основы. — Street Workout Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

Что такое плиометрика?

Плиометрика — это вид функциональных тренировок, предназначенных для развития взрывной силы мышц. Говоря другими словами, плиотметрическая тренировка подразумевает мощные толкающие движения, прыжки и так далее. Плиометрика относится к продвинутым методикам тренировок для просушки тела.

Предлагаемая программа тренировок основана на плиометрических упражнениях, выполняемых с весом тела. Благодаря таким упражнениям значительно улучшается атлетическая мощность, а так же улучшается нейромышечная связь и скорость реакции.

Выполнение упражнений энергично и быстро позволяет создать позитивный стресс для мышц и ускорить сердцебиение, что позволит сжечь более чем 600 ккал за тренировку. Кроме того, плиометрические упражнения существенно повышают силу мышц.

Преимущества плиометрики

Плиометрический тренинг представляет серьезную нагрузку на опорно-двигательную систему человека, следовательно, позволяет максимально эффективно и достаточно быстро развить спортивную мощность, силу и скорость реакции.

Кроме того, учитывая то, что плиометрическая тренировка сжигает много калорий, вместе с увеличением мышечной силы улучшится рельеф. Все это поможет добиться желанной многими цели – сжиганию жира и накачке мышц одновременно.

Плиометрические упражнения

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

«Берпи»: упор-присед с выпрыгиванием

Упражнение бёрпи. Исходное положение: позиция для отжиманий от пола, руки находятся на мяче. Подтяните колени к груди, не отрывая рук от мяча. Разогнитесь и одновременно выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Затем подпрыгните, и в этот момент бросьте мяч вверх.

«Складной нож»: одновременный подъем рук и ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты над головой, в ногах зажат фитбол. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимите ноги, а руками старайтесь дотянуться до фитбола. Возьмите фитбол, вернитесь в исходное положение.

Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: находясь в нижней точки приседания, держа в руках мяч, и следя за тем, чтобы спина была прямой. Выпрыгните вверх; выпрямившись, выбросьте мяч вверх, поймайте его, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях с мячом

Исходное положение: стоя на коленях, в руках на уровне груди зажат мяч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, одновременно выбрасывая мяч. После того, как ваши руки освободятся, займите положение для отжимания и отожмитесь. Поднимите мяч и повторите упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя ровно, левая нога на шаг впереди, в руках на уровне груди зажат мяч. Опускайтесь вниз, пока колено левой ноги не согнется под прямым углом. Резко выпрыгните вверх, сменив в полете ноги. Повторите упражнение.

Отжимания с хлопком руками

Займите положение для отжиманий от пола – тело вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу и касаются пола. Опуститесь вниз, затем вверх; в самой верхней точки выполните хлопок руками, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе, прямые руки немного разведены в стороны; мяч находится слева от вас. Опуститесь вниз в положение полуприседа, затем прыгните в сторону, стараясь перепрыгнуть мяч. Повторите упражнение.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения, и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните, что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки, а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения, мышцы должны быть разогретыми, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того, в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу, пятки, а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы, а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

***

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того, многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

 

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 сентября 2011

Плиометрические упражнения — что это, зачем нужны, противопоказания

VASYL DOLMATOV | GETTY IMAGES

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Плиометрические упражнения: что это

Плиометрические упражнения основаны на спортивной методике — плиометрике. Она заключается в использовании «ударного метода», цель которого — стимулировать мышцы с помощью активного усилия, а затем растягивания. В основе «ударного метода» находится глубокий прыжок. Соответственно, плиометрическими называют скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: бурпи, прыжки через скакалку, запрыгивание на платформу и т.д. Помимо этого, к плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, броски медбола, бег на короткие дистанции и т.д. В общем, все взрывные упражнения. 

Читайте также: Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения 

Изначально плиометрический метод был разработан для развития скорости, взрывной силы и выносливости у профессиональных легкоатлетов. Сейчас плиометрические упражнения выполняют люди с разным уровнем подготовки. Они стали особенно популярны в кроссфите и HIIT-тренировках. Также плиометрические упражнения включают в программу тренировки для бегунов, футболистов, хоккеистов и других спортсменов. 

Эффект и преимущества плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения помогают:

• развить скорость, взрывную силу и выносливость;
• улучшить координацию;
• похудеть;
• ускорить рост мышц и улучшить их мощность;
• укрепить сухожилия.

Преимуществом плиометричесих упражнения является то, что они позволяют развить мышцам наибольшее усилие за минимальный отрезок времени. Также они совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, за счет чего вы можете одновременно сжигать жир и укреплять мышцы. 

Противопоказания

Несмотря на то, что плиометрические упражнения выполняются без отягощения, они интенсивно нагружают суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Поэтому существует ряд противопоказаний к их выполнению:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с суставами;
• болезни дыхательной системы;
• большое количество лишнего веса;
• неподготовленность к физическим нагрузкам.

Как правильно проводить плиометрическую тренировку

Чтобы провести плио-тренировку, нужно быть подготовленным. Первое время выполнять плиометрические упражнения необходимо под контролем тренера. Лишь при правильной технике они будут безопасными, иначе можно травмироваться.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать. 

Правила плио-тренировки:

• всегда начинайте с разминки длительностью 5-7 минут;
• оптимальная продолжительность тренировки 40-50 минут;
• следите, чтобы темп был высоким, но без ущерба технике выполнения;
• каждое упражнение выполняйте в течение 40-50 секунд;
• отдыхайте между подходами одного упражнения около 10-15 секунд, а между кругами — 1-1,5 минут;
• в первый месяц тренировок не используйте отягощения.

Топ-10 плиометрических упражнений

Делимся подборкой эффективных плиометрических упражнений для ног, рук и всего тела. 

1. Приседания с выпрыгиванием

2. Выпады с выпрыгиванием

3. Лягушка

4. Отжимания с хлопком

5. Джампинг-Джек

6. Бег на месте

7. Прыжки в планке

8. Конькобежец

9. Скалолаз

10. Бурпи

Напомним, ранее мы рассказывали о самых эффективных тренировках для развития выносливости 

Плиометрические упражнения | krok8.com — фундаментальная стратегия развития

Содержание:

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы.

Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм.

Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Основные правила в плиометрике

• Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
• В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
• Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
• Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
• Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Перед началом тренировки, во избежании травм, необходима интенсивная разминка (наклоны, махи, вращения в суставах, бег), а по завершению произвести растягивания.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости. В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

Плиометрические упражнения с наглядной графикой

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями.

Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
3. Подтягивания на перекладине (спина)
4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)

Плиометрические упражнения невысокой и средней сложности (графика)

Плиометрические упражнения повышенной сложности (графика)

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

• Держите колени над пальцами ног
  Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
• Выбрасывайте руки
  Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
• Тренируйтесь на мягкой поверхности
  Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
• Полностью выпрямляйте ноги
  Все выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

• Одиночное или Серией
• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

• Одностороннее/Двустороннее
• Одиночное или Серией
• Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к выполнению

Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты
• Упал [отжался]
• Бурпи

Отжимания в стойке на руках

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Подтягивания

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

1. Разминка
2. Отработка техники
3. Плиометрика
4. Силовая тренировка
5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

Источники:

1. Видео использовавшееся для анимаций youtube.com
2. 18 Powerful Plyometric Bodyweight Exercises for Strength and Speed
3. A Primer on Plyometrics

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Тренеры по силовой и физической подготовке, которые хотят придать своим спортсменам дополнительную взрывоопасность?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп. Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы сможете использовать скорость и силу движений для повышения производительности и повседневной активности.

Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC). (6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками. Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой).Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками. Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом. Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления.
● Повышенная динамическая устойчивость колен во время фазы замедления при приземлении.
● Повышенная анаэробная сила и высота прыжка в вертикальном положении.
. ● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях. движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочного фундамента стабильности, двигательного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

3 КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех отдельных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, загрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения может быть сделан на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наше программирование. для спортсменов и любителей фитнеса.

Прежде чем использовать плиометрические упражнения, спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения для верхней части тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из многих преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● уменьшение травм
● улучшенная скорость метания, удара и удара

Почему использование плиометрики и схем мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих реализованные преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное предварительное напряжение в активном состоянии / усилие (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика является синонимом реактивной тренировки. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с землей. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О 3 КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, сила удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, посвященных исключительно плиометрической тренировке и ее результатам, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную сессию с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (например, олимпийского подъема и приседаний со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM	повторений / сет	Всего представителей	Оптимальные повторения
<70%: Зона 1	3–6	18–30	18
70-79%: Зона 2	3–6	12–24	18
80-89%: Зона 3	2–4	10–20	15
> 90%: Зона 4	1-2	4–10	7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки на месте, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с обучения механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузить, прежде чем взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать правильную ориентацию позвоночника при поворотах и ​​опускании тела (т. Е. 3 точки соприкосновения с перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы колена и бедра, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный сустав, колено и бедро).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, сигналы сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удержать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Необходимо обучить качению руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки нужно рано погрузить обратно в гиперэкстензию и развести в сгибании с максимальным усилием.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как «нос над пальцами» или «грудь над коленями» в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● На этом этапе шаблоны должны быть в основном одноплоскостными и направленными.

ФАЗА 2–3

Ввести более динамичные движения, которые начнут менять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения из-за силы тяжести и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень управления моторикой и поглощением, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени. .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (небольшой прыжок предшествует большому прыжку) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся модели конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

На этом этапе основное внимание уделяется перемещению всего спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести несколько переменных загрузки и навыков в последовательности (т.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с препятствиями и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть увлекательной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: фаза 1, устойчивость, выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / шаблоны направления

Механизм Категория	День 1: Линейное Вертикальное	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Боковое вращение
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	NCM Box Jump Up и палка 3×5	Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5	NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок вверх и палка внутрь / наружу 3x3e	NCM, обвязка на 1 ногу и рукоять 3x3e	NCM с боковым ограничением на одну ногу и рукоятью 3x3e
1с. Верхняя часть двусторонняя	NCM MB Бросок с колен на коленях, 2 руки 3×5	NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e	NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5	NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от посадки к взлету
○ CM Движение
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм Категория	День 1: Линейное Вертикальное	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Вращательное Горизонтальное
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3×5	CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями на подставку Прыжки вверх и вниз палка 3x3e	CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5	CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e	CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e	CM Bound Bound и Stick 3x3e	CM Поворотная связка и ручка 3x3e
1с. Верхняя часть двусторонняя	CM MB Бросок над головой 1 / 2Kn 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: фаза 3 мышечного развития

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	CM Hurdle Jump 1L — 2L к Box Jump Up & Down Stick 3×5	CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L с палкой для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump и Stick 3×5	Прыжок с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный повтор прыжка CM 3x3e	CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e	Повторение поперечного сечения CM 3x3e	CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e
1с. Верхняя часть двусторонняя	CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: Фаза 4 Максимальная сила

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3	DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой прыжок в ширину, постоянный непрерывный 3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e	Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e	DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e	DC Вращение с ограничением, прыжок с препятствием 3x3e
1с. Верхняя часть двусторонняя	MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5	CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с углом 90 °, повтор 3x3e

Баскетбол: мощность 5 фазы

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2	Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e	Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3	Боковой — Шаг от падения, привязанный к квадрату, прыжок на глубину Перепад 1L 2e
1б. Комбинация	Прыжок с препятствиями 1L, непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e	Боковая связь с вращательным броском 2 при 90˚ плече 3x2e	Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e	Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в прыжках в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Руководство по плиометрике для физиотерапевтов

Для многих физиотерапевтов плиометрика рассматривается вне их рулевой рубки. Однако в последнее время появились многообещающие исследования, указывающие на значительную пользу для здоровья и производительности, которую можно извлечь из соответствующей программы плиометрических тренировок.Клинически интерес представляют улучшение минеральной плотности костной ткани (1), снижение риска падений у пожилых людей (2), улучшение свойств сухожилий (3), повышение эффективности бега и скорости (3-5) и улучшение общих спортивных результатов. для спортсменов (3,5,7).

По этой причине многие физиотерапевты сейчас стремятся повысить свою квалификацию в области плиометрики. Понимание масштабируемого континуума плиометрики как верхних, так и нижних конечностей может позволить врачам оптимизировать процесс реабилитации, который я описал в моем предыдущем блоге о континууме реабилитации (8).

Плиометрические упражнения имеют непрерывную интенсивность с точки зрения биомеханических сил, действующих на тело. Это может даже измениться с небольшими вариациями того же плиометрического упражнения. Поэтому вы действительно ограничены только своим воображением при разработке подходящих плиометрических упражнений для целей вашего пациента или спортсмена.

Три компонента плиометрики

Прежде чем мы углубимся в плиометрику, давайте освежимся в основах.

Плиометрические упражнения обычно описываются в трех фазах действия мышечно-сухожильных единиц:

Эксцентрических

Это фаза, когда мышечно-сухожильные единицы деформируются под нагрузкой, создаваемой быстрым растяжением. На этом этапе кинетическая энергия используется для создания нагрузки на последовательные эластичные компоненты мышечно-сухожильного блока (MTU). В течение этого времени мышца будет в основном действовать, чтобы укрепить сухожилие с помощью изометрического предварительного сокращения, а затем эксцентрически немного удлиняться по мере изменения углов сустава.

Амортизация

Эта фаза представляет собой переход между эксцентрической и концентрической фазами. Здесь кинетическая энергия передается и сохраняется как упругая потенциальная энергия относительно степени жесткости или податливости сухожилий. Вы можете представить это как нагруженную пружину, готовую быстро отскочить на свою длину. Чем быстрее эта фаза, тем большая часть этой упругой энергии будет преобразована обратно в кинетическую энергию для предстоящей концентрической фазы. Мышцы работают здесь изометрически, чтобы облегчить пружину, как сухожилия.

Концентрический

Это когда накопленная упругая потенциальная энергия преобразуется обратно в кинетическую энергию и объединяется с соответствующими силами сознательного и рефлекторного сокращения мышц. Конечным результатом является взрывное смещение центра масс системы в прилагаемом направлении (3,6,7).

Clinical Pearls for Practice

«Более быстрые / взрывные» плиометрические характеристики будут указывать на:

• Сильное эффективное предварительное сокращение
• «Жесткое» сухожилие
• Низкое — умеренное изменение угла эксцентрической фазы сустава
• Более быстрая фаза амортизации

«Более медленные / более контролируемые» плиометрические характеристики будут свидетельствовать об обратном:

• Меньшая величина предварительной активации
• Более гибкое сухожилие
• Более высокие углы эксцентрикового шарнира

0232

• Медленная фаза амортизации
Знание этого становится важным при реабилитации спортсменов для разных видов спорта, которые отдают приоритет разным плиометрическим качествам (например,грамм. пляжный волейболист против бегуна с барьерами).
Плиометрические прогрессии

Я обычно разделяю плиометрические предписания на четыре этапа. Они действуют как контрольные точки по интенсивности спектра нагрузки.

Любое плиометрическое упражнение находится где-то в этом спектре, проявляя черты, близкие к той или иной фазе. Ниже приведен наглядный пример различных плиометрических упражнений и конкретных биомоторных качеств, которые они тренируют (7).

Фаза поглощения силы

Эта фаза сосредоточена вокруг эксцентрической части, обучая пациента тому, как замедлить массу системы наиболее безопасным и эффективным способом.Для снижения риска мы хотим сначала провести клинические обследования области, а также несколько предварительных функциональных оценок. Перед началом этого первого этапа плиометрики у пациента должны быть:

• Минимальная боль
• Минимальный отек
• Почти полный ROM
• Сила и выносливость мышц> 60% здоровой стороны
• Нижняя конечность:
  • хороший баланс на одной ноге (глаза открываются> 30 секунд)
  • хороший нервно-мышечный контроль (поддерживать хорошее выравнивание во время приседаний на одной ноге — половина глубины)

Эта фаза состоит из очень базовых упражнений:

• Нижняя конечность — высокая для коротких приземлений, высотных приземлений , переподготовка беговой механики, ловля при старте с падением
• Верхняя конечность — ловля отжиманий в наклонном положении, ловля мяча

Для улучшения сложности на этом этапе вы можете увеличить высоту приземления, добавить внешнюю нагрузку или даже нарушить равновесие .Основная цель на этом этапе — создать надежные, неразрывные модели желаемого замедления для достижения поставленной цели.

Фаза создания силы

Эта фаза является началом оценки и тренировки концентрической части плиометрического движения, а также использования одной фазы амортизации.

Выполнение двусторонних и односторонних оценок максимального прыжка в длину и вертикального прыжка в начале этой фазы может быть полезно для программирования и выявления рисков.Чтобы быть уверенным в том, что могу программировать упражнения на этом этапе, мне нравится видеть 70% LSI в мышечной силе.

Выполняете ли вы упражнения по созданию вертикальной силы (например, вертикальные прыжки сидя) или горизонтальные упражнения (например, прыжки в длину), пациенту придется завершить менее контролируемую эксцентрическую фазу с более высокой силой. Таким образом, достижение компетентности на предыдущем этапе может быть рассмотрено как хорошее предварительное условие в большинстве случаев.

Эта фаза состоит из следующих типов упражнений:

• Нижняя конечность — вертикальный прыжок сидя, прыжок на ящик, прыжок в длину, одиночный прыжок, производные олимпийского подъема и тяги
• Верхняя конечность — одно повторение, плиометрические отжимания на наклонной скамье, средний удар мячом положить

Для повышения уровня сложности на этом этапе вы можете увеличить высоту, длину или нагрузку.

Фаза цикла растяжения-сокращения

Эта фаза включает в себя реальную оценку и продвижение мышечно-сухожильного аппарата к движениям, специфичным для целей спортсмена. Здесь мы объединяем несколько контактов некоторых из предыдущих движений за одно повторение. Здесь мы проверяем эффективность цикла растяжения-сокращения для хранения и высвобождения энергии через несколько контролируемых контактов.

Оценки, которые мы ранее выполняли, должны быть близки к 90% LSI, и мы даже можем провести несколько оценок с несколькими контактами (например,грамм. тройной кроссовер), чтобы помочь программированию и прогрессу.

Обязательно следите за стратегиями поглощения и создания силы по мере увеличения количества контактов на повторение (например, при втором приземлении и прыжке тройного прыжка может использоваться стратегия, отличная от первой). Скорее всего, потребуется много коучинга, чтобы убедиться, что используются соответствующие стратегии.

Эта фаза состоит из следующих типов упражнений:

• Нижняя конечность — прыжки с трамплина, многоконтактные прыжки, прыжки конькобежца, приседания со штангой, силовые клинки поймать и бросить

Для увеличения сложности / интенсивности в этой фазе вы можете увеличить рост, длину или нагрузку.

Фаза максимальных требований

На этом этапе мы хотим обезопасить пациента от возвращения к своей целевой деятельности. Здесь мы должны оценивать и тренировать способность справляться с плиометрической интенсивностью, превышающей конкретную задачу.

Все предыдущие оценки должны быть выше 95% LSI, и мы должны проверять компетентность в решении конкретных задач.

Уровень контроля: хаос в плиометрических упражнениях должен склоняться в пользу хаоса (т.е. более динамичный и реактивный). Здесь мы должны проверить, насколько устойчивы ранее построенные двигательные паттерны при самых высоких уровнях интенсивности.

Эта фаза состоит из следующих типов упражнений:

• Нижняя конечность — прыжки в глубину +/- последующий прыжок, спортивные прыжки / приземления, например Метки AFL (для любых австралийцев!), Разнонаправленные многоконтактные прыжки
• Верхняя конечность — прыжки плечами, толчки, реактивные отскоки манжетами, реактивные отскоки мяча от стенки

Для улучшения сложности на этом этапе вы можете увеличить рост, длину или загрузить.

Назначение плиометрики

Итак, мы знаем, что такое плиометрика, и что существует континуум интенсивности упражнений в четырех вышеуказанных фазах, но как мы на самом деле предписываем плиометрическую нагрузку?

К счастью, над этим велась некоторая работа, и я хотел бы разделить ее на два разных типа рецептов.

Программирование «только плиометрика»:

• Начинающий — 80-100 контактов в неделю
• Средний уровень — 100-120 контактов в неделю
• Продвинутый — 120-140 контактов в неделю
• Разделение на 2-3 занятия в неделю в неделю, с минимумом 48 часов между занятиями

Программирование смешанных моделей (плиометрика + другие тренировки):

• За сессию: 2-5 подходов, 1-6 контактов за набор
• 2-3 раза в неделю, минимум 48 часов между занятиями

Не забывайте балансировать стресс во всех программах спортсмена.Таким образом, если ваш спортсмен выполняет только плиометрическую программу, его объем (количество контактов) может быть намного больше, чем если бы он выполнял плиометрику в рамках более целостной программы тренировок (6).

Заключение

Обладая твердым пониманием плиометрической оценки и предписаний, физиотерапевты могут вывести свои клинические аргументы относительно предписаний упражнений на новый уровень. Теперь, когда очевидна польза для здоровья и производительности от хорошо интегрированной плиометрической программы, я думаю, что пора физиотерапевтам «начать действовать» и стать экспертами в терапевтическом использовании плиометрических упражнений.

Подробное объяснение плиометрической тренировки

Плиометрическая тренировка направлена ​​на формирование взрывоопасных спортсменов. Быть сильным и взрывным — не одно и то же. Сильный человек — это тот, кто может переместить что-то чрезвычайно тяжелое из точки А в точку Б.

Взрывоопасный человек — это тот, кто способен быстро бегать, быстро менять направление и высоко подпрыгивать в воздухе. Они также могут наносить быстрые удары и бросать предметы на большие расстояния. Они проявляют силу, но делают это очень быстро.

Пауэрлифтер должен быть сильным, чтобы толкать тяжелую штангу. Бодибилдер должен обладать большой силовой выносливостью, чтобы много раз поднимать тяжелую штангу и наращивать большие мышцы. Олимпийские атлеты, спринтеры, баскетболисты и мастера боевых искусств должны быть взрывными.

Спортсмены-олимпийцы, спринтеры, баскетболисты и мастера единоборств должны быть взрывоопасными.

Как же тогда стать более взрывным?

Первое, к чему обратятся многие люди, — это плиометрические тренировки.Тем не менее, существует большая путаница в отношении того, что такое плиометрическая тренировка, а что нет. Еще больше путаницы связано с тем, как его эффективно использовать и когда обращаться к другим аналогичным инструментам.

Итак, приступим.

Перейти. Как в плиометрических прыжках на ящик. Правильно, ребята? Верно?

Что такое плиометрическая тренировка?

Плиометрические упражнения используют быстрые всплески мощности с минимальным временем контакта с землей, чтобы использовать цикл сокращения растяжения.

Примером может служить прыжок против движения.Здесь спортсмен быстро опускается (эксцентрическая фаза), делает очень короткую паузу (фаза амортизации), затем подпрыгивает в воздухе, чтобы приземлиться на ящик или другую приподнятую платформу (концентрическая фаза).

Другой пример — отжимание в ладоши, при котором вы опускаетесь на землю руками, а затем отталкиваетесь вверх и в сторону, чтобы взлететь в воздух. Затем вы снова приземляетесь, сразу же поглощаете удар, а затем снова взлетаете в воздух.

Термин плиометрическая тренировка, однако, немного расплывчат и открыт для интерпретации.Например, мы можем рассматривать такие движения, как рывок, плиометрическими!

Плиометрическая тренировка и цикл укорачивания растяжки

Цикл растяжки-укорачивания означает, что вы растягиваете, а затем сокращаете работающие мышцы за очень короткий промежуток времени. Это то, что мы все время делаем интуитивно: например, когда вы «накручиваете» удар.

Цикл растяжения-укорачивания часто описывается как способ задействовать накопленную энергию, которая поступает от растяжения мышцы — как резинка.Однако это неверно. Фактически, сила цикла растяжения-укорачивания, по-видимому, исходит из того времени, когда мышца находится в активном состоянии. Это позволяет большему количеству поперечных мостиков образовываться внутри мышц, тем самым давая им больше «тяги», так сказать, для последующего приложения силы. Таким образом, фаза удлинения больше похожа на «разгон»!

Но проведите слишком много времени в растянутом положении, и вы потеряете часть этого потенциала. Вот почему сложнее и не легче выпрыгнуть из приседа , если только вы не упали в него очень ненадолго! Первое — изометрическо-концентрическое движение, второе — плиометрическо-концентрическое.

Таким образом, фаза удлинения больше похожа на «разгон»!

Это также означает, что время контакта с землей на самом деле не так важно, как время, которое мышцы проводят в активном состоянии. Таким образом, прыжок с противодействием от земли по-прежнему является примером плиометрической тренировки.

Взрывоопасные эксцентрики

Тем не менее, минимизация времени контакта с землей также дает преимущество в других сценариях, если вы хотите стать действительно взрывоопасным.Вступление: Верхошанский прыжок в глубину и ударная тренировка.

Юрий Верхошанский был успешным тренером по легкой атлетике в 1950-х годах, он также обучал студентов Авиационно-технического института. Он обнаружил, что может значительно улучшить высоту прыжка и другие виды взрывоопасности, заставляя своих спортсменов проявлять максимальную мощность сразу же после поглощения удара. Лучший пример — прыжок в глубину Верхошанки. Это включает в себя прыжок с поднятой платформы (около 42 дюймов для максимальной пользы) и последующий прыжок с земли менее чем за 0.2 секунды. Это столкновение включает миотатическую реакцию растяжения — внезапное удлинение мышцы вызывает ее быстрое сокращение — и это, в свою очередь, позволяет спортсмену использовать огромные резервы взрывной силы. Это же столкновение также наблюдается в беге на короткие дистанции и в бесчисленном множестве других движений, где действуют силы реакции земли.

См. Также: Тренировка действительно взрывной силы с взрывными эксцентриками и др.

Как использовать ударную тренировку

Не рекомендуется использовать высоту выше 42 дюймов, пока спортсмен не сможет приседать 1.В 5 раз больше собственного веса — поглощение ударов при прыжке с этой высоты примерно в 3-4 раза больше обычного веса спортсмена!

Поглощение ударов при прыжке с этой высоты примерно в 3-4 раза превышает обычный вес спортсмена!

Со временем практика плиометрического тренинга увеличит эксцентрическую силу спортсмена, а также научит ЦНС предвидеть миотатический рефлекс и, таким образом, увеличит скорость стрельбы. Вкратце: спортсмены становятся более взрывными, и в одном исследовании было показано, что волейболисты увеличили высоту прыжка на 14% с помощью программы прыжков в глубину (исследование).

Верхошанский и другие начали адаптировать ударную тренировку к другим частям тела. Чтобы превратить взрывное отжимание в пример ударной тренировки, нам нужно будет прыгать при каждом повторении, сохраняя время на земле 0,2 секунды. При этом должным образом поглощая удары, чтобы избежать травм. Это может привести к более взрывным ударам и броскам и иметь полезную пользу для максимального жима лежа.

Не все плиометрические упражнения являются примерами ударной тренировки. Но вся ударная тренировка — это плиометрическая тренировка.

Отскок — Сухожилия в плиометрической тренировке

Есть , , также некоторые элементы «отскока», участвующие в большинстве взрывных движений. Здесь важны такие спортивные свойства, как жесткость голеностопного сустава.

См. Также: Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывной силы

Гистерезис сухожилий описывает, насколько гибким является сухожилие (где более низкий гистерезис = меньшая податливость). Во время бега икра спортсмена фактически играет минимальную роль во время подошвенного сгибания, поскольку много энергии возвращается жесткостью сухожилия.Таким образом, может иметь больше смысла думать о мышцах в терминах «мышечных сухожилий». Фасция — тонкая пленка, покрывающая мышцы, органы и многое другое, — также обладает эластичными свойствами и способна возвращать энергию земле. Думайте об этом как о покрытии тонким слоем Flubber .

Время отдыха

Одна из самых важных вещей, которую нужно понимать при использовании плиометрической тренировки, — это периоды отдыха между сериями — время отдыха между подходами. Если вы программируете плиометрику или ударную тренировку, вам также следует предусмотреть достаточное время для отдыха.Однако это не так просто, как вы думаете, некоторые люди в сети.

Утверждается, что для того, чтобы вызвать полезные адаптации с плиометрикой, вам нужен длительный период восстановления. Это затем позволяет человеку прикладывать 100% своего максимального усилия во время каждого повторения при выполнении плиометрики. Было высказано предположение, что это должно быть в районе 2-5 минут отдыха между подходами.

Однако другие исследования ставят под сомнение, насколько строго мы должны этого придерживаться.Одно исследование, например, обнаружило значительные улучшения у спортсменов, использующих периоды отдыха 30, 60 и 120 секунд (исследование). Авторы исследования отметили, что они использовали меньший общий объем для своих тренировок по сравнению с некоторыми другими исследованиями и работали с опытными футболистами (* гм * футболистами).

(Эта статья также обнаружила небольшую разницу между тренировками с плиометрикой каждый день и днем ​​отдыха между тренировками.)

Время отдыха для плиометрической тренировки

Тем не менее, более длительные периоды отдыха между сериями по-прежнему имеют большое значение. много смысла, и это, как правило, стандартная практика ( Основы силовой тренировки и кондиционирования, Потач и Чу, 2008).Аргумент в пользу более длительных периодов отдыха заключается в том, что если вы недостаточно отдыхаете, вы не сможете задействовать свои максимальные усилия при выполнении последующих повторений прыжков. Вот ключ: максимальное усилие . Прыжки как можно выше сродни выполнению одного максимума повторения: вы выкладываетесь на все 100%. Прыжки действительно высоко могут по-прежнему составлять 80% повторений.

И это то, что вам нужно сделать, если вы хотите увеличить высоту прыжка и быстрое производство силы. Чтобы прыгнуть выше, вам нужно создать спрос на более высокие прыжки — регулярно пытаясь прыгнуть как можно выше.

Таким образом, мы должны использовать аналогичный подход к времени отдыха и количеству повторений. Количество повторений должно быть где-то в районе 4-5 максимумов, например, если целью является увеличение высоты прыжка. И время отдыха должно быть достаточно продолжительным, чтобы обеспечить максимальное усилие при следующем заходе.

Вот действительно отличная статья, объясняющая это.

Исключения

НО, также важно понимать, что тренировка плиометрики с большим диапазоном повторений и с меньшим восстановлением не «бессмысленна».«Во-первых, это тренирует способность вызывать взрывную силу даже в утомленном состоянии. Это, конечно, то, как от нас часто требуется быть взрывным в спорте и в жизни. Серия из 20 прыжков в группировке, выполненных три раза с 30 секундами отдыха, отлично подходит для спортсмена, который должен быть взрывным в течение длительного времени и, скорее всего, все же предложит некоторое увеличение высоты прыжка. Это также поможет укрепить эти сухожилия, позволит сформироваться необходимым нервным путям и создать изометрическую силу и стабильность во всех нужных местах.

Подъем 85% + от вашего 1ПМ, скорее всего, даст лучший прирост силы. Но бодибилдеры становятся сильнее и с более легкими весами.

Просто взгляните на Гранта, который использует много таких тренировочных движений с собственным весом. Он примерно самый взрывной парень из всех, кого я знаю в реальной жизни!

Дополнительные факторы

Количество повторений также ограничено количеством времени, которое мы можем потратить на выполнение набора плиометрики. В конце концов, это форма тренировки, которая использует систему фосфагена или АТФ-CP для быстрого высвобождения энергии.Это означает, что мы не можем поддерживать хорошее усилие дольше 10 секунд.

Сколько повторений вы можете втиснуть за это время? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны также учитывать «внутрисерийное» время отдыха. Другими словами: как долго вы должны делать паузу между повторениями? Мы уже знаем ответ, если говорим о прыжках в глубину и других ударных тренировках — 0,2 секунды. В противном случае внутрисерийный отдых будет определяться характером упражнения: например, в прыжках с контрдвижением существует неизбежный период отдыха.

Тренирует способность вызывать взрывную силу даже в утомленном состоянии.

Конечно, переутомление также увеличивает вероятность получения травмы. Это особенно важно в любых упражнениях, связанных с прыжками с высоты и поглощением большого количества ударов. Если спортсмен поскользнулся или позволил колену свалиться внутрь, игра окончена.

(Это верно в целом при использовании плиометрики и особенно прыжков на ящик. Убедитесь, что нет вальгусных колен и что вы должным образом поглощаете удар при приземлении).

Комплексные тренировки

Мы также можем комбинировать плиометрические тренировки с силовыми тренировками. Проблема с силовыми тренировками для увеличения скорости бега заключается в том, что время контакта спринтера с землей составляет около 90 миллисекунд. Этого времени недостаточно для достижения максимальной силы, поэтому скорость развития силы на важнее : скорость, с которой спринтер может генерировать силу.

Это , сочетающий плиометрику с силовыми тренировками, что приведет к максимально быстрому задействованию мышечных волокон 2-го типа.Таким образом, комплексная тренировка сочетает в себе силовую тренировку с «подобранным» плиометрическим движением. Например, вы можете выполнить жим лежа с последующими взрывными отжиманиями или приседания с последующими прыжками в противоположную сторону.

Это , сочетающее плиометрику с силовыми тренировками, что приведет к максимально быстрому задействованию мышечных волокон 2-го типа.

Комплексная тренировка работает через постактивационную потенциацию. Это означает, что мышечные волокна и нервы «готовы» к действию.По этой же причине вы чувствуете себя суперлегким прыжком после того, как приседали с жилетом с утяжелением.

Нейроны и спинномозговые нервы, которые координируют движение, не возвращаются к своему прежнему потенциалу покоя, а это означает, что для их реактивации требуется более слабый сигнал. Также постулируется, что актин и миозин в мышцах становятся более чувствительными к кальцию из саркоплазматической сети.

Согласно одному исследованию, оптимальный период отдыха между ними составляет 3-4 минуты (исследование).Как правило, это выполняется с повторениями с использованием примерно 85% от 1ПМ, за которыми следует более легкая плиометрика. Это продвинутая техника, и она не нужна большинству людей!

Баллистическая подготовка

Как видите, это непростая тема! А сходство между плиометрическими движениями, ударной тренировкой и другими формами тренировок может привести к большой путанице.

Плиометрические тренировки — не единственный способ повысить взрывоопасность. Возьмем, к примеру, гирю.Размахивание гирей — это пример баллистической тренировки . Речь идет об ускорении и мощности, но без компонента растяжения-укорачивания.

См. Также: Многогранность тренировки с гирей

Создает ли это еще взрывоопасность? Одним словом: да!

Каждый раз, когда вам требуется создать силу против сопротивления, а цель — скорость , вы развиваете мощь и взрывную силу. Но это не обязательно означает плиометрическую тренировку.

Более конкретно, вы работаете над «скоростью развития силы». Это означает, что вы тренируетесь, чтобы быстро задействовать мышечные волокна, что вам нужно при работе практически в любой спортивной среде. — медленный, сильный действительно полезен только в соревнованиях по тяжелой атлетике.

(Тем не менее, если вы используете «сверхскоростной взмах гири», цель которого состоит в том, чтобы как можно быстрее и мощнее опустить вес, тогда вы будете заниматься чем-то вроде ударной тренировки! Это также подразумевает меньшее воздействие на суставы и, таким образом, может использоваться более свободно.)

Скорость штанги и скорость развития силы

Даже среди пауэрлифтеров: стремление быстро перемещать штангу во время силовой тренировки задействует больше мышечных волокон типа 2x, что приведет к более быстрому приросту силы. Это те, которые вам нужны, если вы пытаетесь приложить максимум усилий. Короче говоря, это как будто вы добавляете на штангу немного лишнего веса.

Вот почему мы видим, что силовые атлеты используют «компенсирующее ускорение». Здесь они иногда тренируются с более легкими весами, но сочетают это с большим ускорением.В Вестсайдской системе штанги это называется «Метод динамических усилий». В идеале вы должны тренироваться, используя 50-70% ( Supertraining ) от вашего максимума в одном повторении и, таким образом, увеличивать нервный драйв, давая вам больший контроль над своей силой и позволяя вам выйти из нижней части данного движения. Это имеет сходство с плиометрической тренировкой (особенно если вы отталкиваете штангу от груди).

Вот почему «скорость штанги» также является такой полезной мерой. Тренеры будут следить за тем, как быстро спортсмен перемещает вес, и соответствующим образом корректируются.

Проблема в том, что при слишком большом весе мы не можем двигаться с достаточной скоростью. Намерение меняется. Сейчас мы «шлифуем» движение.

Если ваш максимум в приседаниях увеличивается, но вертикаль остается прежней: попробуйте метод динамических усилий.

См. Также: Как стать сильнее — Тренировка Халка

Правильное сопротивление сопротивлению

Это также причина того, почему спринтеры, тренирующиеся с натяжной пилой, улучшают свою скорость бега с до они увеличили общее количество до более чем 75% массы тела (исследование).

И это еще один очень важный момент, который следует учитывать: относительная сила . Чем вы легче, тем меньше максимальной силы вам нужно для взрывного движения. Таким образом, ваше программирование должно вращаться вокруг этой конкретной черты.

The Mental Game

Здесь следует выделить то, что плиометрические тренировки — это во многом интеллектуальная игра. Все дело в намерении , с которым вы выполняете движение. Если вы стремитесь «выполнить» набор отжиманий, результаты будут сильно отличаться от результатов, если вы стремитесь выполнить их как можно быстрее и мощнее.Точно так же, если вы «растираете» количество повторений в жиме лежа, вы увеличиваете максимальную силу, контроль и силовую выносливость. Но «взорвитесь» из лифта, и вы увеличите скорость развития силы. Как обычно, я хочу уметь все хорошо.

Неважно, переедете ли вы! Вы также можете увеличить скорость развития силы, используя баллистическую изометрию. Они включают в себя как можно быстрее толкать или тянуть к неподвижному объекту. Это может быть еще один эффективный инструмент для контрастной тренировки, который при правильном использовании снизит утомляемость.

Вот почему может быть полезно тренироваться с использованием какого-либо внешнего сигнала, если вы хотите развить истинную взрывоопасность . Сила бесполезна в вакууме, так почему бы не стремиться прыгнуть по команде: попросите корректировщика дать свисток через случайные промежутки времени, чтобы вы могли применить эту силу как можно быстрее. Вы даже можете использовать два разных тона, чтобы узнать как реакцию, так и действие подавление . Здесь, опять же, плиометрическая тренировка превращается из теоретической и независимой в действительно полезную и применимую.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Преимущества плиометрики + несколько лучших упражнений для начала

Основная цель всех методов силовой тренировки — помочь человеку прыгнуть выше или дальше, быстрее бегать, дальше бросать и / или поднимать тяжелее.Для достижения этих целей самое важное качество, необходимое спортсмену, — это сила. Одно из самых эффективных средств тренировки силы — плиометрика .

Краткая история плиометрики
Плиометрика происходит от греческого слова «плейфайн» (увеличивать или увеличивать). Практика плиометрики как метода тренировки зародилась в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах и была разработана доктором Юрием Верхошанским, известным как «отец плиометрики». Однако хороший врач не называл его таковым, а назвал его «шоковым методом».В 1970-е годы страны советского блока доминировали на Олимпийских играх и других спортивных соревнованиях, во многом благодаря упражнениям доктора Верхошанского. Это привлекло внимание американского тренера по легкой атлетике Фреда Уилта, который решил выяснить, как тренируются советские спортсмены. Изучив их методы, Уилт вернулся в США, и в 1975 году он ввел термин «плиометрика» и сразу же начал применять этот метод тренировок со своими спортсменами. С тех пор спортивные команды США.С. и весь мир включили плиометрию в свои тренировочные режимы, чтобы помочь своим спортсменам стать быстрее и взрывнее.

Что такое плиометрическая тренировка?
В отличие от обычных силовых тренировок, которые включают длинные медленные движения, предназначенные для увеличения мышечной силы и массы, плиометрическая тренировка состоит из быстрых, взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и мощности. Этого можно достичь, выполняя несколько упражнений, направленных на тренировку нашего тела и мозга для более быстрой активации большего количества мышечных волокон, чтобы повысить эффективность и скорость наших мышечных сокращений.Это в конечном итоге увеличит нашу мощь. Чтобы углубиться в это немного дальше, нам нужно охватить так называемый цикл растяжки-укорачивания (SSC), , который является основой всех плиометрических упражнений .

Цикл укорачивания растяжения можно объяснить как таковой (взят из Elite Athletic Performance):
«В большинстве динамических движений мышца сначала растягивается (эксцентрически), а затем сокращается (концентрически). Например, если вы делаете отжимание перед вертикальным прыжком, ваш центр масс будет быстро опущен, и при этом ваши мышцы будут растянуты.Любая мышца, которая растягивается до концентрического сокращения, всегда будет сокращаться с большей скоростью и силой. Эта эксцентрично-концентрическая муфта называется SSC, и вместе она производит более сильное сокращение, чем то, которое могло бы быть результатом только чисто концентрического действия ».

Плиометрическая тренировка направлена ​​на увеличение мышечной силы и взрывной силы с помощью упражнений, направленных на то, чтобы цикл растяжки-сокращения происходил как можно быстрее. Итак, каких преимуществ спортсмен может ожидать от таких тренировок?

Преимущества плиометрической тренировки

Укрепляет быстро сокращающиеся волокна в мышцах.
Как я уже упоминал, цель плиометрики — быстро максимизировать сокращение мышц, что, по сути, означает, что побочным продуктом плиометрической тренировки является развитие силы . Очевидно, что для занятий легкой атлетикой желательно иметь высокий уровень физической силы. , но чтобы увеличить свою силу, вам необходимо увеличить и укрепить мышечные волокна, которые отвечают за преобразование силы в скорость. . Соответственно, эти волокна называют быстросокращающимися волокнами, и плиометрическая тренировка может укрепить их и увеличить соотношение быстро сокращающихся и медленных волокон в вашем теле. Чем сильнее быстро сокращающееся волокно, тем быстрее сокращаются мышцы, что приводит к увеличению мощности.

Увеличивает силу сухожилий, что означает меньше травм.
Чтобы помочь мышечным волокнам производить энергию, вам необходимо увеличить силу сухожилий. Кроме того, более сильные сухожилия означают меньше травм. Плиометрика укрепляет сухожилия и повышает их эластичность, подвергая их нагрузке в контролируемых условиях. Существует множество исследований, подтверждающих использование плиометрических и динамических упражнений стабилизации / равновесия в нервно-мышечной тренировке для изменения биомеханики движений и снижения риска травм передней крестообразной связки.

Повышает эффективность нервно-мышечной системы
Как я уже упоминал, цикл растяжения-укорачивания запускается каждый раз, когда происходит быстрое растяжение мышечных веретен. Когда это происходит, ваш мозг посылает сигнал мышцам через нервно-мышечную систему. Чем эффективнее ваша нервно-мышечная система может передавать этот сигнал, тем быстрее вы сможете сокращать и расслаблять мышцы, что, в свою очередь, увеличивает вашу скорость и силу. Плиометрические тренировки повышают эффективность этой системы.

Развивает ваши способности в других упражнениях и спорте
С большой мощностью приходит отличная… производительность. Все предыдущие преимущества плиометрической тренировки, перечисленные выше, сделали ее привлекательным дополнением к тренировочным программам многих спортсменов, особенно для тех, чьи виды спорта требуют взрывных движений. Прекрасный пример — олимпийская тяжелая атлетика. Вид спорта, который требует от спортсмена быстро перемещать тяжелый вес за короткий промежуток времени, создает огромную нагрузку на сухожилия и требует огромной мощности от их мышц — что может быть более подходящим для плиометрических тренировок? Такие упражнения, как прыжки в глубину и вертикальные прыжки, биомеханически схожи с движениями тяжелой атлетики, поскольку они двусторонние (двуногие), задействуют одни и те же основные мышцы и суставы, имеют одинаковый диапазон движений в активных суставах и одинаковое время мышечной активации. Важно отметить, что плиометрика может помочь уменьшить время, необходимое лифтеру для достижения максимальной силы, и повысить выходную мощность. .

Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что комбинация приседаний и плиометрических тренировок обеспечила значительное увеличение выработки силы бедер и бедер, что привело к большему увеличению способности вертикальных прыжков, чем можно было бы достичь только тренировками. с той или иной программой. Хммм, сила бедра и бедра, интересно, где это может пригодиться? Баскетбол, футбол, футбол, регби, спринт, волейбол, кроссфит… даже гольф! И, как оказалось, плиометрические тренировки могут быть полезны и в соревнованиях на выносливость. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что группа бегунов-мужчин, прошедших шесть недель плиометрических тренировок, значительно снизила жесткость голени, что привело к повышению экономичности бега на 3 км.

Надеюсь, к настоящему времени вы убедились в огромной ценности плиометрики для ваших спортивных результатов и для вашего физического здоровья. Таким образом, вам следует как можно скорее начать включать плиометрические упражнения в свой распорядок кроссфита!

Плиометрические упражнения
Прыжки в глубину: Это упражнение использует силу тяжести и вес спортсмена для увеличения интенсивности упражнений.Примите положение стоя на ящике, сделайте шаг или спрыгните, приземлитесь и немедленно прыгните вертикально, горизонтально или на другой ящик. Прыжки в глубину можно выполнять как на одной, так и на обеих ногах. Высота бокса зависит от спортсмена и его или ее целей. Кроме того, следует убедиться, что поверхность, на которую они приземляются, способна поглощать удары, чтобы избежать риска получения травм от удара. По мере того, как атлет становится сильнее, высота поля назначения может увеличиваться, как показано в этом тренировочном видео, в котором игрок НБА Дуэйн Уэйд выполняет несколько прыжков в глубину.

Прыжки из приседа: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и подпрыгните как можно выше. После приземления присядьте и сразу же снова подпрыгните.

Прыжки в группировке : Встаньте, ноги на ширине плеч. Взрывайтесь и прыгайте как можно выше, упираясь коленями в грудь. При спуске выпрямите ноги и мягко приземлитесь на подушечки стоп. Как только ступни коснутся земли, повторите последовательность.

Альтернативное ограничение ног : Ограничение похоже на беговое движение, за исключением того, что ваш шаг длиннее и выше — почти как если бы вы выполняли тройной прыжок.Отбросьте ведущую ногу и поднимите противоположное колено. Постарайтесь как можно дольше оставаться в воздухе. Приземлитесь и поменяйте ногу, как вы обычно делаете во время бега.

Плиометрические отжимания : примите обычное положение отжиманий. Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола так, чтобы руки оторвались от пола. Повторить.

Существует бесчисленное множество других упражнений и специфических плиометрических упражнений, которые вы можете внедрить в свою тренировочную программу, и, учитывая, что большинство из них не требует какого-либо оборудования, вы можете выполнять их в любое время (если у вас есть подходящая поверхность для приземления — асфальт не очень хорошо поглощает удары).

Вы можете сразу же включить плиометрические тренировки в свой распорядок дня. Приходите к ящику немного раньше и разминайтесь, прыгая со скакалкой в ​​течение нескольких минут в сочетании с обычной растяжкой, которую вы делали бы перед любым занятием. Затем вы можете выполнить 3-5 подходов по несколько повторений для любого из упражнений, перечисленных выше или найденных вами в ходе собственного исследования. Вы должны повторить этот процесс (без разминки) после того, как урок начался и вы собираетесь приступить к силовой работе или даже к WOD.Сократите количество подходов и повторений по мере необходимости, чтобы не утомлять себя, но выполнение плиометрической работы поможет подготовить мышцы и продолжить развитие SSC, что переведет на ваше выполнение взрывных движений.

Следует ли спортсменам на выносливость заниматься плиометрическими тренировками?

Плиометрические упражнения обычно используются спринтерами и силовыми атлетами для развития их быстро сокращающихся мышечных волокон и улучшения их скорости и ловкости. Вопрос в том, могут ли плиометрические тренировки улучшить результаты спортсменов в триатлоне или других видах спорта на выносливость?

Давайте сначала определим плиометрику: плиометрика — это упражнения, которые позволяют мышце достичь максимальной силы за кратчайший промежуток времени.Большинство людей думают о плиометрике как о «тренировке прыжков», потому что обычные упражнения включают в себя прыжки, подпрыгивания и отскоки, все с целью минимизировать время, проведенное на земле. Однако есть также компонент стабильности, а также компонент наращивания силы, который помогает вам замедлиться, чтобы мягко приземлиться, и, в конечном итоге, лучше контролировать свое тело. Поэтому ответ — да, плиометрические тренировки предлагают много основных преимуществ триатлонистам и спортсменам, работающим на выносливость, в том числе:

• Повышенная скорость
• Повышенная сила
• Профилактика травм
• Улучшенная координация (т.е. улучшенная связь между нашим мозгом и движениями нашего тела)

Повышенная скорость

Давайте сначала остановимся на беге, в частности. Если бы вы проанализировали видео с участием различных бегунов, вы бы заметили, что более быстрые и эффективные бегуны проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше энергии, чтобы перейти к следующему шагу. Плиометрика тренирует тело, чтобы уменьшить время контакта с землей во время бега, а также может улучшить общую механику бега.

Повышенная сила

Взрывные упражнения, такие как прыжки на корточках и махи гирями, делают мышечные волокна более сильными и гибкими, растягивая их перед сокращением. Подумайте о своих квадрицепсах при прыжках: ваши мышцы растягиваются, когда вы наклоняетесь в положение приседания, а затем сокращаются, когда вы подпрыгиваете. Делайте это несколько раз, и эти мышцы становятся сильнее с каждым сокращением.

Эта сила не только повысит выносливость во время бега, но и поможет создать взрывную силу для выполнения спринта на велосипеде.

Профилактика травм

Подумайте, сколько раз ваши ноги касались земли во время бега — это может быть не сложно, но непрерывно, иногда часами. Во время бега вам нужно не только отталкиваться от земли одной ногой, но и поглощать силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если ваше тело не может эффективно выполнять этот процесс в течение гонки, возникающая в результате усталость может привести к другим проблемам, включая травмы и снижение производительности.Часто можно увидеть, как гонки Ironman решаются на поздних этапах забега, когда все сводится к тому, насколько эффективным может быть спортсмен, когда он утомлен.

Плиометрика может научить ваш мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку вашего тела при работе на скорости. Это ключ к сопротивлению травмам. Когда ваш мозг знает, в какое время активировать, какие мышцы, вы можете значительно снизить нагрузку на позвоночник и другие суставы и, например, с меньшей вероятностью подвернете лодыжку.С помощью плиометрики вы научите свой мозг, что он может работать правильно и эффективно, даже когда тело устало.

Улучшенная координация

Это ваша центральная нервная система (ЦНС), которая контролирует ваши мышцы, чтобы плавать, ездить на велосипеде и бегать — ваши скелетные мышцы не очень умны, и они просто действуют так, как им говорит ЦНС. Но ЦНС не активирует сразу все волокна мышцы. Например, бег — это скоординированный оркестр сокращения, стабилизации и расслабления всех мышц вашего тела.Силовые и плиометрические тренировки учат тело лучше координировать сокращения мышц, что помогает движениям становиться все более и более эффективными. Фактически, когда спортсмены добавляют плиометрию в свои тренировки с самого начала, большинство очень быстро замечает прирост производительности.

Объединение скорости и силы — вот название игры; Включив плиометрию в свою силовую программу, вы поможете своему телу лучше и эффективнее выступать в триатлоне или любом другом виде спорта, который вы выберете.Готовы попробовать на себе? Вот несколько простых плиометрических упражнений для начала:

Подскоки / прыжки со скакалкой

Лучший способ познакомить свое тело с плиометрической тренировкой — это начать с прыжков на лодыжках (прыжки на лодыжках с использованием икроножных мышц с прямыми ногами), а затем перейти к прыжкам со скакалкой. Однако многим спортсменам достаточно прыжков на лодыжке! Это могут быть все прыжки, которые вам нужно улучшить.

Начните с 3х10 прыжков голеностопным суставом два раза в неделю. Когда вы будете готовы попробовать прыгать, выполните 3 × 30 прыжков с двумя ногами, а затем вы можете продвинуться в это до 2 прыжков на левой ноге, 2 прыжка на обеих ногах, 2 прыжка на правой ноге … и так далее.

Прыжки на ящик

Начните приседать перед платформой на высоте 12-18 дюймов от земли. Опустите тело вниз, а затем подпрыгните на ящик, взмахивая руками вверх, чтобы увеличить импульс. Приземлитесь на подушечки стоп в слегка присевшем положении и удерживайте равновесие на секунду или две. Осваивая этот прием, увеличивайте высоту платформы

.

Прыжки в глубину

Встаньте на прочную платформу высотой 8–12 дюймов (чем больше высота, тем больше составляющая прочности, чем ниже высота, тем больше составляющая скорости).Сосредоточьте свой взгляд на уровне глаз прямо перед собой, когда вы слегка отойдете от платформы и приземлитесь двумя ногами на землю одновременно. Как можно быстрее отреагируйте на землю, чтобы подпрыгнуть в воздух как можно выше по вертикали. Энергично махайте руками вверх, когда ваши ноги касаются земли, чтобы добавить скорости и мощности вашему прыжку.

Квадратный прыжок на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено в положении бегуна. Представьте, как в этом упражнении создается квадрат на полу.Сосредоточьте свой взгляд на уровне глаз прямо перед собой, прыгая вперед и придерживаясь приземления. Теперь прыгайте вправо — и придерживайтесь приземления, прежде чем прыгать назад (придерживаться приземления), и, наконец, снова налево, чтобы закончить 1 ящик. Выполните 3 блока (12 прыжков) на правой ноге, а затем повторите с левой ногой.

Спасибо Лорен Бабино за ее вклад в эту статью.

Что такое плиометрика? Как профессионалы используют Плёс

Что такое плиометрика? Плиометрика простым языком означает тренировку прыжков. Плиометрика усиливает нашу взрывную силу, силу и контроль над телом. Они учат нас, как растягивать мышцы, прежде чем сокращать их, когда мы приземляемся после прыжка.

Эти типы прыжков требуют, чтобы различные группы мышц работали вместе одновременно, что включает в себя обучение тому, как использовать все тело как единое целое быстро и агрессивно.

Давайте посмотрим, как элитные спортсмены используют плиометрику в своих тренировках, , чтобы мы все могли узнать о преимуществах и о том, как использовать их в наших собственных тренировках для достижения большего успеха и повышения производительности.

Примеры плиометрических упражнений

Некоторые эффективные плиометрические упражнения, используемые профессиональными атлетами, — это конусные прыжки, прыжки с барьером и отталкивание на одной ноге. Кроме того, прыжки с отскоком, прыжки в глубину и прыжки с трамплина — отличные способы попрактиковаться в контроле при приземлении и иметь возможность сразу же погрузиться для следующего прямого взлета. Прыжки на ящик, прыжки в длину и вертикальные прыжки — это наиболее часто используемые плиометрики и простой способ проверить и повторно протестировать прогресс.

«Плиометрика улучшит нашу взрывную силу, силу и контроль над телом. Они учат нас, как растягивать мышцы, прежде чем мы сокращаем их, когда мы приземляемся после прыжка».

Другие используемые типы прыжков — это ограничивающие прыжки, прыжки в группировке, разделенные прыжки и бег с препятствиями. Для получения положительных результатов атлет должен выполнять от восьми до 100 прыжков за тренировку.

Наряду с прыжками часто включают упражнения на скорость. Например, скоростная лестница, точечные площадки и челночные горки являются неотъемлемой частью ежедневных тренировок профессионального спортсмена.

Как профессионалы используют Plyos

Плиометрика часто используется профессиональными спортсменами. Например, баскетболистам, футболистам и футболистам нужна способность преодолевать препятствия, хватать мяч или прыгать по команде. Этим типам элитных спортсменов требуется хорошо контролировать свое тело в непредсказуемых обстоятельствах.Им нужно уметь прыгать в воздухе, ловить мяч и уверенно приземляться на ноги. Иногда эту ловлю нужно выполнять в сочетании с контактом с противником. Лучший способ подготовиться к подобным ситуациям для этих спортсменов — добавить к своим тренировкам плиометрические прыжки.

Для профессиональных спортсменов межсезонье — это время, когда плесы используются после силовой тренировки. Допустим, завершены пять повторений полуутяжелого четвертьфинального приседа с медленным контролируемым спуском, за которым следует агрессивный подъем, где конечная позиция находится на носках, как будто вот-вот должен был состояться прыжок.После выполнения этих пяти повторений, штанга с отягощением сразу же поднимается, а за ней следуют пять взрывных прыжков в четверть приседания. Атлет теперь перенес ту же скорость, что и при прыжках со штангой, на прыжки с собственным весом. Тогда это хорошо повлияет на спорт спортсмена.

Плиометрика также является отличным дополнением к сезонным тренировкам. Это идеальный способ начать или закончить спортивную тренировку.Начало специальной спортивной практики с нескольких прыжков на одной ноге и приземления с контролем может быть хорошим напоминанием для мышц, чтобы они правильно реагировали во время тренировки.

Если спортсмен занимается круглогодичным спортом, плиометрика может быть добавлена ​​всякий раз, когда спортсмен считает, что это вписывается в его график. Как было сказано ранее, это можно сделать до или после тренировки. Тем не менее, время от времени может потребоваться самостоятельное планирование всего сеанса плиометрики.Но имейте в виду, что при выполнении некоторых прыжков более высокого уровня или при выполнении большого количества повторений важно следить за тем, чтобы наша центральная нервная система была свежей.

Зачем нам плиометрика?

Плиометрика помогает нам стать всесторонними спортсменами. Он помогает нам стать более уравновешенными и симметричными, что необходимо в любом виде спорта и в повседневной жизни.

«Это движение укрепляет наши ягодичные мышцы и позволяет им полностью нагружать их из положения взлета до сжатия в верхней части разгибания, а затем быть достаточно сильным, чтобы уловить импульс при приземлении.

Плиометрика также улучшает наш спринт, особенно при тренировке на одной ноге. При тренировке на одной ноге мы узнаем, как сохранять силу так же, как это необходимо во время бега. Горизонтальные прыжки на ногах — отличное упражнение, которое лучше всего имитирует спринт и помогает повысить эффективность бега.

Более того, плиометрика заставляет нас максимально использовать наши бедра, поскольку мы учимся быстро переходить от четвертичного приседа к полному разгибанию с мощность. Это движение укрепляет наши ягодицы и позволяет им быть полностью загруженными из положения взлета до сжатия в верхней части разгибания, а затем быть достаточно сильными, чтобы уловить импульс при приземлении.

Советы по технике плиометрической тренировки

1. Используйте ноги как качели. Во время эксцентрической фазы или фазы нагрузки вес должен приходиться на пятки с активными ягодицами.
2. Колени должны быть отведены друг от друга, так как мы хотим избежать поперечных движений во время взлета и приземления.
3. Эта переходная фаза будет иметь место, когда вес переносится на пальцы ног, и мы полностью разгибаем бедра и сжимаем ягодицы.
4. Концентрическая фаза — это момент, когда мы ловим импульс, создаваемый прыжком на пятках, при приземлении мягкими коленями.

Не сокращайте плиометрику

Цель спортсмена — стать как можно более спортивным и выступать на высоком уровне. Ему нужно охватить все области обучения и быть профессиональным в каждой области.Элитные спортсмены должны быть сильными, мощными и решительными, но в то же время изящными.

Сила и ловкость могут идти рука об руку — одно выигрывает от другого. Не прерывайте плиометрическую тренировку. Когда это будет включено в ваш тренировочный режим, вы скоро станете обладать ловкостью, скоростью и грацией газели.

Еще вот так:

Фото 1 и 3 любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

10 плиометрических упражнений, которые развивают силу и взрывную силу

Кэтрин Вирсинг

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик и бёрпи, — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя задиристой всестороннею, потому что они не только помогут вам развить силу, но и взрывную (или мощную), скорость и ловкость. Эти последние три преимущества исходят не только от силовых тренировок, так что это ключ к завершению вашего фитнес-режима с помощью прыжковых тренировок (другое название плио).

Все упражнения на плио требуют от ваших мышц быстрого растяжения и сокращения, что помогает им стать более взрывными. Поэтому неудивительно, что они считаются интенсивными тренировками. Однако выгода от такого разогрева мышц: он увеличивает частоту сердечных сокращений (о, эй, кардио) и сжигает * все * калории.

Прежде чем приступить к плио-тренировкам, вы должны почувствовать себя уверенно, когда речь идет о стабильности, балансе и силе корпуса. Но помимо этого, красота в том, что вы можете масштабировать тренировку до уровня вашей физической подготовки, и что она полностью подходит для новичков.Не можете запрыгнуть на ящик высотой в три фута? Начни с малого! Самое главное, чтобы ваши движения были быстрыми; они не обязательно должны быть БОЛЬШИМИ. По мере того, как вы чувствуете себя более стабильным и мощным, усиливайте его!

Мне нравится включать два или три плиометрических упражнения в начало тренировки после разминки. Поскольку они требуют очень много от вашего тела, вы не хотите вдаваться в них, уже утомленные множеством других движений. Хотите, чтобы ваша тренировка была плиометрической? Вы тоже можете это сделать. Просто будьте готовы почувствовать жжение так, как никогда раньше.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гантель, ящик (или прочная приподнятая поверхность, например, лестница)

Подходит для: всего тела, мощность

Инструкции: Завершено 10 повторений приведенных ниже упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Как только вы закончите все движения, начните сверху и повторите еще раз, в общей сложности два раунда.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 Прыжок на ящик

Практическое руководство: Начните стоять лицом к плиточному ящику (примерно в двух футах от него).Поднимитесь на подушечки стоп и взмахните прямыми руками над головой, затем согните колени и отведите бедра обратно в положение шарнира, а затем отведите руки назад за корпус, чтобы набрать скорость, чтобы взорваться от пола и запрыгнуть на ящик. Приземлитесь на корточки, согнув колени, поставив ступни ровно и руки перед грудью. Затем встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сделайте это упражнение более удобным для начинающих или домашних тренировок, подпрыгнув на более низкую ступеньку или ступеньку.

2 Разрастаться

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем прыгните ногами вперед за пределы рук. Опустите ягодицы ниже колен, поднимите туловище вверх и поднимите руки на уровень груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

3 Box Over

Практическое руководство: Начните стоять, подставив ноги под бедра, рядом с плио-боксом, согнувшись вперед, чтобы положить обе руки на него сверху.Надавите руками, напрягите ядро ​​и поднимите ноги вверх и назад к ягодицам, чтобы перепрыгнуть корпус на противоположную сторону бокса. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

4 Осел пинает Бёрпи

Практическое руководство: Начните стоять, расставив руки по бокам. Поднимитесь в воздух. После приземления присядьте, прижмите руки к полу и поднимите ступни в воздух выше уровня плеч. Позвольте ногам приземлиться прямо под корпусом, затем подпрыгните.Это одно повторение.

Совет профессионала: Совершенно запуганный? Начните с обычного бёрпи, прежде чем добавлять ослиный пинок.

5 Вращательный прыжок на ящик

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра справа от плио-бокса. Поднимитесь на подушечки стопы и поднимите руки над головой, затем с силой верните бедра в положение шарнира и поверните руки назад. Используйте эту силу, чтобы проталкивать ноги, одновременно махая руками вперед, чтобы взорваться от пола.В воздухе поверните все тело на 90 градусов влево и приземлитесь в положение легкого приседания, положив руки перед грудью на верхнюю часть коробки, согнутые в коленях и ступни плоские. Встаньте прямо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

6 Горные альпинисты

Практическое руководство: Начните с положения планки с плечом, перекрывающим запястья, и задействованным корпусом. Подведите правое колено к груди, затем вернитесь в планку и быстро повторите с левым.Чередуйте стороны как можно быстрее. Это одно повторение.

7 Фигуристы

Инструкции: Начните стоять на правой ноге в дальнем правом конце коврика или места для тренировки, согнув левую ногу, подняв левую ногу и скрестив ее за правой ногой, левая рука согнута и скрещена перед телом, правая рука за спиной и туловище слегка наклонено вперед. Сделайте большой прыжок влево, поменяв руки и ноги, чтобы отразить движение на противоположной стороне. Вернитесь назад, чтобы начать.Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Если вы чувствуете шаткое равновесие, при приземлении коснитесь задней ногой пола, чтобы она стала подставкой для ног.

8 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем поднимите руки над головой, прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

9 Плиометрический измельчитель древесины

Практическое руководство: Начните стоять так, чтобы ступни не доходили до плеч, держа одну гантель обеими руками перед телом, руки вытянуты прямо к полу.Поднимите правую ногу над ковриком и за туловище, сгибая локти, чтобы перенести вес через левое плечо. Быстро прыгайте с левой ноги на правую, выпрямляя руки и проводя гантели по диагонали через грудь к правому бедру, туловище и взгляд следуют за весом. Это одно повторение. (Обязательно смените стартовую ногу во втором раунде.)

10 Плечо и Джек

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи поверх запястий.