Плохие углеводы список продуктов: Вредные углеводы список продуктов таблица — Похудение

Содержание

список продуктов для похудения, функции в организме, таблица

Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

  • Быстрые и медленные углеводы.
  • Простые и сложные.
  • Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

  1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
  2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
  3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок

для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

  1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
  2. Углеводная гипотеза
    . Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть

до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона

не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале — потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

  • Йогурт с малым содержанием жира.
  • Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

  • Миндаль.
  • Арахис.
  • Семена тыквы.
  • Семена подсолнечника.
  • Грецкие орехи.
  • Чечевица.
  • Обыкновенная фасоль.
  • Нут.
  • Колотый горох.
  • Соевые бобы.
  • Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

  • Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
  • Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
  • Гречка.
  • Бурый рис.
  • Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
  • Овес и продукты из него (например, овсянка).
  • Сорго.
  • Квиноа.
  • Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

  • Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
  • Томаты.
  • Лук.
  • Морковь.
  • Редис.
  • Свекла.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Яблоки.
  • Груши.
  • Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес. Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье. Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета. При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

 

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

  • крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
  • клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
  • гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
  • инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

  • макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • бобовые;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • фасоль;
  • печенье без добавления сахара;
  • коричневый сахар;
  • соя;
  • курага;
  • грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
  • ячмень лущенный;
  • лук;
  • шпинат;
  • перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
  • грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г

Гликемический индекс

Количество медленных углеводов, г

Крупы и мучные изделия

Пшено

69

26

Овес

66

9

Ржаной хлеб

65

42

Белый рис

65

17

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

27

Ячневая крупа

50

20

Гречка

50

29

Перловая крупа

22

22

Соевая мука

15

21

Зелень и овощи

Огурец

20

6

Укроп

15

4

Лук репчатый

15

6,5

Редис

15

3

Маслины

15

9

Шпинат

15

2

Сладкий перец

13

5,5

Свежий томат

10

4

Спаржа

15

3

Ягоды и фрукты

Ананас

66

12

Хурма

55

13

Груша

34

9

Красная смородина

30

7

Яблоко

30

10

Крыжовник

40

9

Клюква

45

4

Земляника

25

6

Вишня

22

10

Абрикос

20

9

Черешня

22

11

Лимон

20

3

Черная смородина

15

7

Слива

22

10

Клубника

32

6

Алыча

25

6

Сухофрукты

Инжир

35

58

Изюм

65

66

Курага

30

55

Чернослив

25

60

Бобовые

Бобы

40

8

Фасоль

20

4,5

Зеленый горошек

50

22

Чечевица

30

20

Молочные продукты

Кефир

25

4

Творог

30

3,5

Молоко

32

5

Орехи и семечки

Грецкие орехи

15

12

Семечки подсолнечника

8

3,4

Миндаль

15

11

Арахис, фундук

15

15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

  • в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
  • очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
  • каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
  • мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
  • изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
  • пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
  • мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме. Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности. Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день. Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела. Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

  • нормализует обмен веществ;
  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

  • томаты;
  • сладкий перец;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль;
  • лук порей;
  • кабачки;
  • капуста;
  • латук;
  • шпинат;
  • салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Полисахариды в напитках

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Список хороших и плохих углеводов | Здоровое питание

Автор Mala Srivastava Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, необходимой для правильного функционирования. Существует два типа углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Пища, богатая сложными или «хорошими» углеводами, требует времени, чтобы расщепиться на глюкозу, в то время как продукты с высоким содержанием простых или «плохих» углеводов очень быстро превращаются в глюкозу. «Плохие» углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, поэтому знание того, какие продукты есть, а какие избегать, может сыграть роль в поддержании общего состояния здоровья.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобы, цельнозерновой хлеб, цельный овес, гречка, просо, цельнозерновая рожь, цельнозерновой ячмень и цельнозерновая кукуруза, считаются хорошими углеводы. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья. Кроме того, у них низкий гликемический индекс, потому что они вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови. Рационы, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, тем самым повышая риск диабета и сердечных заболеваний.Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают достичь более стабильного уровня сахара в крови, улучшить потерю веса и контролировать диабет 2 типа.

Фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи богаты витаминами, питательными веществами и углеводами. Людям, которые потребляют около 2000 калорий в день, следует ежедневно есть 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты клетчаткой, углеводами и белками и мало жира. Бобовые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака простаты, сообщает Институт Линуса Полинга.Согласно данным ChooseMyPlate.gov, при ежедневной диете в 2000 калорий вы должны есть 3 чашки бобовых в неделю.

Рафинированное зерно, сладости и печенье

Рафинированное зерно, такое как белый хлеб, корочка для пиццы, крендели, булочки для гамбургеров и мегамуффины, являются плохими углеводами. В процессе очистки эти зерна лишаются витаминов группы B, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, у них также высокий гликемический индекс, негативно влияющий на уровень сахара в крови. Другие примеры плохих углеводов включают чипсы, печенье, газированные напитки, рогалики, пирожные, выпечку, блины, газированные напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и выпечку.Эти продукты имеют низкую питательную ценность, поскольку они не имеют или почти не имеют питательной ценности и содержат большое количество калорий.

По данным исследователей из Йельского университета, плохие углеводы, такие как сладости и печенье, вызывают снижение уровня сахара в крови, влияя на часть мозга, которая контролирует импульсы. Это приводит к потере самоконтроля и стремлению к нездоровой высококалорийной пище. Высококалорийная диета способствует увеличению веса, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Предложения

Включите в свой рацион бобы, поскольку они являются хорошим источником белка и медленно усваиваемых углеводов. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует есть цельнозерновой или цельный овес на завтрак, использовать цельнозерновой хлеб на обед или закуски и пробовать коричневый рис, ягоды пшеницы или проса на ужин. Таким образом, вы сможете добавить в свой рацион больше полезных углеводов. Рекомендуемые размеры порции для хлеба и круп: 1 ломтик хлеба, 1 унция готовых к употреблению хлопьев, ½ стакана приготовленных хлопьев или ½ стакана приготовленных сухих бобов.

Хорошие углеводы, плохие углеводы: почему углеводы важны для вас

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов». Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Используйте этикетку с питанием для отслеживания углеводов продолжение…

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» указывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, пройдут через кишечник, не всасываясь.

Сахаров. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большая часть еды состоит из нескольких первых ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой легкоусвояемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты перечислены как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте содержится другой альтернативный подсластитель, например Splenda, и, конечно, упражнения всегда полезны, так что проверяйте.

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Углеводы или «углеводы» в наши дни привлекают много внимания, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови).Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках питания. Итак, сколько стоит правильная сумма?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество.При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу от ваших вложений с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, что доставляет углеводам плохую репутацию.Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

А теперь давайте углубимся в типы продуктов, в которых есть углеводы, и как выбирать источники более высокого качества.

Крахмал

Старайтесь выбирать цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
  • Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и черноглазый горох)
  • Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макароны, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также основные витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

Хотите знать, что такое «очищенные зерна»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут снова добавлены во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно» или «цельнозерновое», а не «обогащенное».

Волокно

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она ​​проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть как минимум такое же количество пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, важно увеличивать потребление медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
  • Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
  • Цельное зерно, такое как:
    • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
    • Макароны из цельной пшеницы
    • Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

  • Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
  • Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

Добавленные сахара при употреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами здоровья, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — это лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы человеком и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не влияет на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

  • Сахарин (сладкое с низким содержанием)
  • Неотейм (Newtame)
  • Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
  • Аспартам (Nutrasweet, равный, сахарный близнец)
  • Сукралоза (Spelnda)
  • Advantame
  • Стевия
  • Луо хань го (плод монаха)

Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к улучшению уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья в долгосрочной перспективе (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предостережение — утверждения типа «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара» не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

  • Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но не подходят для всех — это личный выбор.
  • Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
  • Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода с добавлением клубники и мяты.

Что такое «чистые углеводы?»

Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему содержат калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, поскольку доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от присутствующих типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Углеводы | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы до глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь клеткам усвоить эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови или сахар в крови слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом в лекарствах. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов — крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:

  • Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелок они должны составлять половину вашей тарелки!
  • Съешьте что-нибудь из этого: цельных продуктов с минимальной обработкой углеводов.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
  • Постарайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Руководство по здоровым углеводам

Какие углеводы считаются полезными для людей с диабетом 2 типа и преддиабетом?

Что вы должны есть? Особенно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне?

Это общие вопросы, которые могут сбивать с толку, поэтому давайте сразу перейдем к делу и ответим на них.

Давайте рассмотрим некоторые аспекты углеводов, а затем мы объединим их во что-то простое и практичное, что вы сможете применить в повседневной жизни, хорошо?

СЛУЧАЙНЫЙ ФАКТ

Организм нуждается в незаменимых аминокислотах (белках) и жирах, но в незаменимых углеводах нет необходимости!

Безумный факт, правда!

Конечно, это не означает, что мы живем без углеводов, потому что мы любим углеводы всех видов, причем большую часть времени слишком много.😉

Углеводы как группа продуктов питания являются одними из самых полезных для нас — они содержат витамины, минералы, фитохимические вещества и соединения, полезные для нашего здоровья. И еще они содержат клетчатку.

Но… не все углеводы одинаковы. А когда дело доходит до поддержания здорового уровня сахара в крови, решающее значение имеет выбор углеводов.

К счастью, есть полезные углеводы, которые вы можете съесть. и поддерживают уровень сахара в крови в здоровом диапазоне.

Слишком много углеводов — проблема

Средний человек потребляет слишком много углеводной пищи — около 800 калорий в день, согласно одному исследованию, сравнивающему 158 стран!

Необходимо понимать, что как человеку с диабетом или преддиабетом углеводы — это тип пищи, с которой вам нужно хорошо справляться. Почему?

Потому что количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови и A1C больше, чем любое другое питательное вещество !!

Давайте посмотрим на типичный день при западной диете:

Завтрак: тост со стаканом апельсинового сока — углеводы.

Утренний чай: 1 небольшой булочка с черникой — углеводы.

Обед: бутерброд с ветчиной и салатом и кола — углеводы.

Послеобеденный чай: пакет чипсов с солью и уксусом и шоколадное печенье — углеводы.

Ужин: паста для спагетти с банкой соуса болоньезе с сахарной начинкой — углеводы.

Десерт: 1/2 чашки шоколадного мороженого — углеводы !!

Разбивка питания в среднем меню

Как вы можете видеть, общее количество углеводов составляет около 337 г всего за один день при употреблении такого меню.Даже один такой день проблематичен, не говоря уже о ежедневном потреблении такого количества углеводов.

Он также дает очень мало питательных качеств. Исследования показывают, что, хотя в наши дни средний человек имеет тенденцию есть много, уровень дефицита питательных веществ растет, даже в западных обществах, где еды достаточно!

Что касается углеводов и диабета, это была интересная история. В течение многих, , многих лет, людям с диабетом или преддиабетом говорили есть больше углеводов и меньше белков и жиров — это была очень распространенная рекомендация на протяжении десятилетий .К сожалению, это очень проблематично, потому что как диабетик у вас непереносимость углеводов. Это означает, что ваше тело потеряло способность эффективно справляться с глюкозой в крови.

Хотя каждый человек имеет разный уровень непереносимости углеводов, низкоуглеводная диета оказалась лучшим методом снижения уровня сахара в крови и уровня A1C.

Как углеводы влияют на ваше тело

Давайте на секунду вернемся к основам и сосредоточимся на том, как углеводы влияют на ваше тело.

Письменное объяснение

Вы едите углеводы -> Ваше тело обрабатывает это, и в качестве естественной реакции ваш уровень глюкозы в крови повышается -> Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы в крови -> Как диабетик, вы неспособны к эффективно поглощает глюкозу в клетке, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови (это называется инсулинорезистентностью) -> Больше инсулина в кровотоке увеличивает инсулинорезистентность -> Инсулин также является гормоном накопления жира, поэтому вся избыточная глюкоза в крови попадает в жировые клетки -> Это увеличивает уровень триглицеридов и холестерина и усиливает воспаление, вызывая больше проблем.-> Так что это может стать чем-то вроде повторяющегося цикла.

Видеообъяснение

Вот простое видео, которое показывает, как углеводы, которые мы съедаем, вызывают выработку инсулина.

Влияние потребления углеводов на уровень глюкозы в крови происходит независимо от того, есть ли у нас диабет, преддиабет или нет. Углеводы — это углеводы. Это естественная физиологическая реакция организма. Но у человека с диабетом или преддиабетом ваша способность справляться с углеводами нарушена.

Итак, как можно снизить и контролировать этот высокий уровень глюкозы в крови?

Вы должны переключать передачи в зависимости от того, какие углеводы вы едите.

Основы углеводов

Когда вы думаете об углеводах, вы, вероятно, вспоминаете такие вещи, как картофель, рис, макароны и хлеб. И более чем вероятно, что многие вещи в этом общем списке источников углеводов включают обработанные и рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис, которые являются высокоэнергетическими углеводными продуктами, которые повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы

Простые сахара / углеводы — рафинированный белый сахар, белая мука, белый хлеб, белые макаронные изделия — они попадают в кровоток, что требует незначительной пищеварительной обработки, и, следовательно, они имеют тенденцию быстрее повышать уровень сахара в крови и выше.

Сложные сахара / углеводы — должны обрабатываться и превращаться в глюкозу, и им требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток. Сложные углеводы часто содержат больше пищевых волокон, которые замедляют переваривание и всасывание глюкозы, поэтому уровень сахара в крови повышается медленнее, а уровень гормонов остается более стабильным.

Вот список некоторых простых и сложных углеводов, чтобы вы могли видеть разницу между ними:

Избегайте ВСЕХ простых углеводов
  • сахар
  • белый сахар
  • белая мука
  • белый хлеб
  • белая паста
  • мягкая напитки и газированные напитки
  • энергетические напитки
  • фруктовые соки
  • много злаков
  • много крекеров
  • много соусов и приправ
  • полуфабрикаты
  • мороженое
  • торты и печенье
  • пироги
  • фрукты
  • мед
Лучше Выбор, НО есть еще кое-что (см. Ниже)
  • цельнозерновой
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые крекеры, такие как коричневые рисовые лепешки
  • цельнозерновые макаронные изделия без глютена
  • коричневый рис
  • киноа
  • гречиха
  • овощи — много их на выбор
  • фасоли и бобовых, например:
  • нута
  • 900 69 чечевица
  • фасоль адзуки
  • фасоль борлотти
  • темно-синяя фасоль
  • дикий рис
  • овес
  • сладкий картофель

Хорошо знать, что такое простые и сложные углеводы, потому что если вы зайдете на другие сайты, вы заметите что в советах по углеводам для людей с диабетом часто говорится о включении сложных углеводов.И это, безусловно, правда, что сложные углеводы — лучший выбор, чем простые.

Однако вам нужно знать, что…

Все виды углеводов распадаются на глюкозу, и точка!

Даже если переваривание займет больше времени, глюкоза все равно попадет в ваш кровоток!

Это означает, что даже сложные углеводы из таких продуктов, как зерновые, могут быть проблематичными , потому что они содержат много углеводов.Итак, давайте копнем еще глубже, чтобы выяснить, почему и каков ваш лучший выбор.

Выбор сложных углеводов

В основном у вас есть 4 категории сложных углеводов на выбор:

  1. Овощи
  2. Фрукты
  3. Цельнозерновые
  4. Фасоль и бобовые

Давайте рассмотрим каждую из этих категорий более подробно.

Ешьте больше овощей

Овощи — это сложные углеводы!

Большинство людей не думают об овощах, когда думают об углеводах.

Тем не менее, овощи — это тот тип углеводов, который вам действительно нужен, чтобы есть больше, потому что они более питательны, то есть они полны жизненно важных витаминов, минералов, антиоксидантов и других соединений, которые необходимы организму для его подпитки. оптимальная функция.

Статистика показывает, что только 8% населения едят рекомендуемые 5 порций овощей в день, 25% получают только одну порцию в день, а остальные … ну, они вообще не едят овощи!

Одна порция овощей равна примерно половине чашки.Итак, 2,5 чашки в день минимум — это основная цель. Однако с диабетом, поскольку вам нужно сократить потребление других сложных продуктов с высоким содержанием углеводов — картофеля, риса, хлеба, макарон — вы действительно должны съедать более 2,5 стаканов овощей в день.

Овощи содержат так много ценных питательных веществ и соединений, которые могут защитить нас от болезней. Они снижают энергетическую насыщенность рациона, помогая похудеть. Они содержат ценную клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению, помогает уменьшить тягу к сахару и заставляет вас чувствовать себя прекрасно.

Овощи — безусловно, лучшая форма углеводов для вас, чтобы выбрать , по крайней мере, большинство из них.

Типы овощей, которые следует включать и избегать

ВКЛЮЧИТЬ
  • Зеленые листовые овощи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Огурец
  • Помидоры
  • Болгарский перец
  • Лук-порей
  • Баклажаны
  • 69 Цуккини горох (Snow Peas)
  • И многие другие

Фрукты

Фрукты — это естественный источник пищи, поэтому, если вы выберете что-нибудь сладкое, вам будет гораздо лучше выбрать небольшой фрукт.

Однако большинство фруктов также являются высоким источником углеводов. И, несмотря на широко распространенное мнение, что фруктовый сок полезен, это не так.

Фруктовый сок — БОЛЬШОЙ НЕТ НЕТ!

В нем очень много сахара / углеводов.

Взгляните на это сравнение яблочного стиха с яблочным соком.

Как видите, употребление целого яблока дает 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 14 г сахара. А если выпить 1 стакан яблочного сока, резко увеличится количество углеводов и сахара, а также снизится клетчатка.

Если говорить о фруктах, то лучшие фрукты для диабетиков — это такие ягоды, как клубника, малина, черника. Это варианты с низким содержанием углеводов, которые не окажут большого влияния на уровень сахара в крови и A1c. У вас может быть около 1/2 стакана на порцию. Ягоды — отличный десерт, который подают с творогом или йогуртом.

Цельнозерновые

Теперь мы уже рассмотрели все белые обработанные формы зерна, указанные выше. Такие вещи, как белый рис, белые макароны, белый хлеб, белая мука и фасованные продукты, которые часто содержат простые углеводы, и, к сожалению, все это нужно разрезать.

А как насчет цельного зерна?

Ну, это сложные углеводы, и вы можете есть цельнозерновые, подсчитывать углеводы и контролировать их потребление. НО намного, намного легче добиться лучших результатов, если вы ИЗБЕГАЕТ ВСЕХ ЗЕРНОВ!

Вы только что сказали избегать всех злаков?

Да.

Стандарты медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации 2017 г. гласят: «Потребление цельного зерна не связано с улучшением гликемического контроля при диабете 2 типа.

Или, другими словами, цельнозерновые не помогают регулировать уровень сахара в крови и A1c — это снова ясно показывают исследования, а снова . Нет свидетельств того, что цельнозерновые продукты каким-либо образом улучшают уровень сахара в крови , просто потому, что они содержат много углеводов. И, надеюсь, теперь вы начинаете понимать их сильное влияние на ваши числа.

Устранение зерновых или, по крайней мере, их резкое сокращение, изначально является проблемой для многих людей, но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите контролировать уровень сахара в крови и избежать развития осложнений в долгосрочной перспективе, то отказ от зерновых — это способ идти.Это также помогает упростить вам жизнь, позволяя вам больше наслаждаться едой, не беспокоясь о подсчете каждого отдельного углевода.

Конечно, корректировка. Но ты уж точно не умрешь с голоду.

Есть еще , вещей, которые вы все еще можете съесть. Если у вас нет идей, ознакомьтесь с нашими еженедельными планами питания.

DMPs Булочки для сэндвичей с семенами | Беззерновой хлеб для сэндвичей с низким содержанием углеводов и DMP | Без злаков, с низким содержанием углеводов

На фото выше показаны два наших хлеба с низким содержанием углеводов — даже без зерна есть , , чтобы есть!

В любом случае, давайте всего на минуту вернемся к полному обсуждению.

Пример

Допустим, вы хотите съесть пару ломтиков тоста на завтрак или немного коричневого риса на ужин, и вы хотите, чтобы количество углеводов составляло 30 г за один прием пищи.

  • Коричневый рис имеет чистое количество углеводов 19 г на порцию (1/2 стакана). Полстакана — это не так много, и большинство людей обычно едят больше (это легко сделать). Таким образом, вам придется измерять размеры порций И ​​внимательно следить за уровнем сахара в крови. ПРИМЕЧАНИЕ: Всего углеводов минус клетчатка = чистые углеводы.
  • 1 ломтик цельнозернового тоста содержит 12,5-15 г углеводов на порцию. Так что, если вы хотите съесть 2 ломтика, которые увеличивают вес до 25-30 г только на тост, без каких-либо начинок.

Большинство людей не осознают, что продукты на основе зерна содержат очень высоких углеводов. Так что их избегание, по крайней мере, по большей части, избавляет вас от больших хлопот. И помогает вам намного легче контролировать уровень сахара в крови и A1C.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые культуры включают такие продукты, как бобы адзуки, нут, коричневая и красная чечевица, бобы лима, бобы борлотти, бобы, бобы фава, гарбанзо, бобы лима, морские бобы, бобы маш и т. Д.

Они действительно содержат белок, но многие люди не понимают, что это преимущественно углеводная пища.

Хотя фасоль и бобовые полезны для кормления кишечных бактерий, которые поддерживают наше здоровье, вам необходимо придерживаться жесткого ограничения на свои порции.

Вот чистые углеводы для некоторых бобов (на 1/4 стакана):

  • Эдамаме (молодые соевые бобы) — 1,75 г
  • Северные бобы — 6 г
  • Бобы пинто — 7,5 г
  • Чечевица — 6 г
  • Фасоль военно-морская — 7 г
  • Фасоль черная — 6.5 г
  • Соевые бобы — 9 г
  • Нут (Гарбанзо) — 10 г
  • Красная фасоль — 7,5 г

Если бы вы соблюдали действительно низкоуглеводную диету, вы бы исключили фасоль и бобовые.

Но есть исследования, которые показывают, что растворимая клетчатка и резистентный крахмал в бобовых и бобовых очень полезны для здоровья. Они имеют низкий гликемический индекс и считаются медленными углеводами , поэтому для большинства людей нормально есть небольшие порции фасоли и бобовых в умеренных количествах (1/4 стакана на порцию).

Растворимая клетчатка в фасоли и бобовых замедляет усвоение глюкозы, но имейте в виду, что углеводы все равно попадают в кровоток. Если вы хотите включить фасоль и бобовые, ограничьте их 1/4 стакана или максимум 1/2 стакана на порцию и выберите варианты с более низким содержанием углеводов, как описано выше. Это будет всего около 6-8 г чистых углеводов на порцию, и вы все равно можете добавить много овощей и немного мяса для полноценного обеда.

Резистентный крахмал полезен для размножения большего количества полезных кишечных бактерий.

Устойчивый крахмал переваривается иначе, чем другие крахмалы. Он проходит через тонкий кишечник непереваренным — подобно растворимой клетчатке.

Он попадает в толстую кишку, где затем ферментируется микробами, которые производят побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами — бутират, ацетат и пропионат. Эти уникальные жирные кислоты питают здоровые кишечные бактерии, а также играют важную роль в метаболизме липидов, глюкозы и холестерина.

СОВЕТ: Чтобы получить наиболее стойкий крахмал из фасоли и бобовых, лучше всего их приготовить и охладить, а затем снова нагреть, если вы хотите использовать их в еде.Нагревание и охлаждение увеличивает в них количество стойкого крахмала.

Обратите внимание, что некоторые люди с диабетом не переносят фасоль и бобовые. Единственный реальный способ узнать это — использовать монитор сахара в крови и оценить, как продукты влияют на вас.

Закрепите эту информацию, чтобы поделиться с другими — продолжайте читать. 🙂

Что мне тогда есть?

Прямо сейчас вам может казаться, что вы не сможете ничего есть. Уверяем вас, что это неправда.

Это может потребовать некоторой корректировки, но есть еще , вы можете съесть. Именно поэтому мы создали удивительный сервис по планированию низкоуглеводного питания, чтобы упростить прием пищи!

В любом случае, у вас, вероятно, возникнет несколько вопросов, например:

  • Что я буду есть на завтрак?
  • А хлеб? Могу я еще есть хлеб?
  • Или какое количество углеводов нужно есть здоровую?

Дадим несколько кратких ответов…

Что я буду есть на завтрак?

Сухие завтраки отсутствуют в списке, по крайней мере, те, которые продаются на полках супермаркетов.Да, даже такие вещи, как пшеничное печенье и цельнозерновые варианты, и даже во многих случаях овсянка, мы уже говорили о том, почему.

Что касается хлеба, то, несомненно, это то, что все любят, но мы определенно можем жить без него, как многие люди. Конечно, есть и хлеб с низким содержанием углеводов.

И, конечно же, если вы заинтересованы в том, чтобы выпекать хлеб самостоятельно, вместо этого вы можете использовать множество низкоуглеводной муки.

Какие у вас варианты завтрака?

Нас приучили думать, что нам нужно есть хлопья на завтрак, потому что у нас в голове есть идея о том, что такое продукты для завтрака, мы только что так выросли.

Но на завтрак нужно есть настоящую полезную еду, наполненную хорошей едой. Начало дня — самое важное время, чтобы хорошо поесть, чтобы сохранить энергию, сбалансировать гормоны и предотвратить тягу к сахару и приступы переедания в течение дня.

Уловка состоит в том, чтобы по-другому думать о завтраке.

Почему бы не съесть яичные кексы, приготовить мюсли с низким содержанием углеводов, съесть куриный и овощной суп на завтрак (да, суп подходит на завтрак!) Или съесть несколько яиц и овощей — например, овощной омлет.

Кексы со шпинатом и яйцом с жареным орехом Мюсли с низким содержанием углеводов

Да, это может показаться странным и требует времени, чтобы к нему привыкнуть, но это действительно то, как мы должны есть (есть настоящую пищу!), И вы найдете это дает вам гораздо лучшее начало дня.

Лучший источник здоровых углеводов: бегство вниз

Просто чтобы прояснить, к чему вы стремитесь, выбирая здоровые источники углеводов для лечения диабета или преддиабета.

1. Ешьте больше овощей

Особенно овощи, которые растут над землей, такие как зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры и т. Д.

Овощи — ваш главный приоритет номер один и ваш интерес — в основном это некрахмалистые овощи. Здесь такой большой выбор, что вам никогда не будет скучно. Цель — минимум из 5 порций в день — это примерно 2,5 чашки, но вы легко сможете съесть больше.

2. В умеренных количествах ешьте овощи со средним содержанием углеводов.

Сюда входят такие овощи, как тыква, свекла, сельдерей и репа.

3. Ешьте фрукты с низким содержанием углеводов.

Ягоды, такие как клубника, ежевика, черника, малина, — лучшие варианты.Затем следует маракуйя (1), дыня / дыня (1/2 стакана), гуава (1), слива (1).

4. Ограничьте потребление бобовых и бобовых

Помните, что фасоль и бобовые содержат больше углеводов, чем белка, поэтому следите за своими порциями. Эдамаме (молодые соевые бобы) — вариант с самым низким содержанием углеводов, за ним следуют чечевица, черная фасоль и северная фасоль.

5. Исключить или значительно ограничить зерновые продукты.

Макаронные изделия, рис, лапша, крекеры, торты, выпечка и т. Д. Сюда также входят цельнозерновые продукты.

6.Исключите или сильно ограничьте употребление крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов

Картофель, сладкий картофель, ямс, подорожник и кукурузу.

Как правило, не заменяйте овощи никакими другими продуктами, вы должны покупать эти овощи из-за их суперпитательной силы!

Если вы будете придерживаться приведенных выше «правил» выбора полезных углеводов, у вас будет меньше проблем с понижением и поддержанием уровня сахара в крови!

Пожалуйста, поделитесь этим замечательным ресурсом с другими друзьями, семьей и коллегами, которым он может понадобиться.

П.С. Вы также можете прочитать:

Понимание роли углеводов и потери жира!

Сегодня мы видим очень много информации об углеводах. Благодаря вере в эту информацию как в евангельскую и научно обоснованную, наше население стало толще, чем когда-либо. Существует так много модных диет (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров), что для меня удивительно, что каждый может разобраться в том, что такое наука о физических упражнениях, а что такое спортзал.Вернитесь и прочтите мои предыдущие статьи о похудании, сокращении пятен и кардио, чтобы вы лучше понимали, что мы собираемся обсудить.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для всех функций организма и мышечной нагрузки. Как мы уже обсуждали ранее, углеводы являются основным источником топлива для анаэробной активности (силовые тренировки). Люди верят, что в отсутствие углеводов организм будет использовать жир в качестве источника топлива.Что ж, это правда, помните, только если вы делаете кардио с частотой пульса для сжигания жира (нажмите здесь, чтобы рассчитать частоту пульса для сжигания жира). Поскольку углеводы являются нашим основным источником топлива, это приводит к быстрому истощению доступных и хранимых углеводов (гликогена) и вызывает постоянную тягу к этому макроэлементу. Углеводы также помогают регулировать переваривание и использование белков и жиров.

Основные углеводы, присутствующие в пищевых продуктах, находятся в форме простых сахаров, крахмалов и целлюлозы.Простой сахар, например, в меде и фруктах, легко усваивается. Двойные сахара, такие как столовый сахар, требуют некоторого пищеварительного воздействия, но они не так сложны, как крахмалы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых, рисе и картофеле.

Крахмалы требуют длительного ферментативного действия, чтобы расщепляться на простые сахара (например, глюкозу) для использования. Целлюлоза, обычно содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, в значительной степени неудовлетворительна для человека и очень мало помогает в диете.Хотя это так; обеспечивают основную массу, необходимую для правильной работы кишечника и способствуют выведению из организма.

Все сахара и крахмалы превращаются в организме в простые сахара, такие как глюкоза или фруктоза. Все сахара должны стать глюкозой, прежде чем организм сможет использовать их для получения энергии. Некоторая часть глюкозы или «сахара в крови» используется в качестве топлива тканями мозга, нервной системы и мышц. Небольшое количество глюкозы превращается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах; любой избыток превращается в жир и сохраняется по всему телу в качестве резервного источника энергии.Когда общее потребление калорий превышает выработку, любые дополнительные углеводы, жир или белок откладываются в виде телесного жира.

Углеводные закуски, которые содержат большое количество рафинированного сахара и крахмалов, обычно способствуют внезапному повышению уровня сахара в крови, тем самым обеспечивая организм немедленным источником энергии и небольшим количеством питательных веществ. «Скачок инсулина», который вскоре следует за этой реакцией, быстро снижает уровень сахара в крови и приводит к неконтролируемому пристрастию к более сладкой пище и потенциально вызывает усталость, головокружение, нервозность и головные боли.

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и целлюлозы. Такие продукты, как белая мука, белый сахар и шлифованный рис, не содержат витаминов группы B и других питательных веществ. Чрезмерное употребление крахмалистых и / или сладких продуктов дает вам калории без питательных веществ и лишает вас необходимых питательных веществ для их метаболизма.

Гликемический индекс

Если вы едите еду или закуски, которые содержат высокую концентрацию рафинированных или простых сахаров и мало клетчатки, жира или белка, уровень глюкозы в крови может повыситься настолько, что поджелудочная железа чрезмерно секретирует инсулин.Этот процесс слишком быстро заставляет циркулирующую глюкозу проникать в клетки. В результате уровень глюкозы в крови может упасть достаточно низко, чтобы вызвать такие симптомы, как усталость. Влияние пищи на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина называется гликемическим эффектом. Гликемический эффект определяет, насколько быстро и насколько повышается уровень глюкозы в крови и как быстро организм реагирует, чтобы вернуть его в норму.

Большинство людей могут быстро восстановиться, но тем, у кого нарушен углеводный обмен (диабетики, гипогликемии и инсулинорезистентные), следует избегать продуктов, которые серьезно изменяют уровень глюкозы в крови.Осведомленность о гликемическом эффекте различных продуктов питания также может быть полезной для некоторых спортсменов и тех, кто пытается достичь очень низкого уровня жира в организме с низким потреблением калорий. Избегая продуктов, которые вызывают слишком сильное повышение или слишком внезапное падение уровня глюкозы в крови, спортсмены могут повысить уровень работоспособности или способствовать насыщению.

Гликемический индекс — это физиологическая мера способности организма извлекать глюкозу из пищи, содержащей углеводы. Он определяется как отношение глюкозы в сыворотке крови, полученной с пищей, к глюкозе, полученной из раствора чистой глюкозы.Это соотношение измеряется за двухчасовой период.

10-19% Соевые бобы, арахис
20-29% Фасоль, чечевица, фруктоза
30-39% Молоко, йогурт, томатный суп, мороженое, масляная фасоль, черноглазый горох, нут, яблоки
40-49% Спагетти, картофельная (сладкая) фасоль, горох, апельсины, овсяная каша апельсиновый сок
50-59% Сладкая кукуруза, цельнотрубные хлопья, батат, картофельные чипсы
60-69% Хлеб (белый), рисовый (коричневый), мюсли, тертая пшеница, бананы, изюм, шоколадный батончик
70-79% Хлеб (цельнозерновой) пшено, рис (белый) белый горшок
80-89% Кукурузные хлопья, морковь, пастернак мальтоза, мед
100% Глюкоза

Цель, которую я указал на этот индекс, — показать, что я страдал гипогликемией на протяжении всей моей карьеры.Мне нужно было найти продукты, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Однажды у меня во время подготовки к соревнованиям уровень сахара в крови был 34! Я больше никогда не хочу так себя чувствовать. С тех пор я купил глюкометр. (Сильный совет тем из вас, кто балуется инсулином.)

Помимо мониторинга пищевых продуктов, я также нашел несколько добавок, которые считаю обязательными для всех, кто пытается снизить уровень жира в организме. Эти эргогенные средства очень хорошо подходят для тех, кто пытается избавиться от лишнего жира.

Полиникотинат хрома — Для того чтобы хром был биологически активным в организме человека, он должен связываться ниацином. Научно доказано, что полиникотинат хрома (хромат) приносит пользу людям различными способами, включая регулирование уровня сахара в крови, снижение тяги к сахару и снижение уровня холестерина ЛПНП. Он также считается лучшей доступной формой хрома (работает в 364 раза лучше, чем пиколинат) .Хотя любые рекомендации по использованию хрома в качестве эргогенного средства в настоящее время преждевременны, дозы 200-400 мкг / день безопасны и практически для любого спортсмена. является кандидатом на обеднение хромом и, следовательно, на добавку.

Ванадилсульфат — У человека фармакологические количества микроэлемента ванадия (то есть в 10-100 раз превышающее нормальное поступление с пищей, которое составляет 10-60 мкг / день) влияют на метаболизм холестерина и триглицеридов, влияют на форму эритроцитов. и стимулируют окисление глюкозы и синтез гликогена в печени. Основной способ действия ванадия — это кофактор, который усиливает или ингибирует ферменты.

Ванадилсульфат представляет собой солевую форму ванадия. Пользователи и производитель заявляют, что его эффекты, имитирующие инсулин, заставляют глюкозу и аминокислоты проникать в мышцы в большей степени, чем при нормальных условиях.Неофициальные данные, кажется, подтверждают утверждения пользователей об ощущении «лучших насосов». Вероятно, это связано со способностью ванадия увеличивать синтез гликогена. Количество, заявленное пользователями как безопасное (все минералы могут стать токсичными при слишком высоком уровне), составляет 5-40 мг в течение дня.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.