«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.
Какие категории есть в Менс Физик?
Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.
Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:
- до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
- до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
- до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
- от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
- от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».
Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.
Как стать участником соревнований Men’s Physique?
Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:
- На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
- На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
- На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.
Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.
Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.
В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?
Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.
Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов
Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.
Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.
Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.
Правила IFBB: Men’s Physique — пляжный бодибилдинг
The IFBB Rules for Men’s Physique
Правила IFBB: Men’s Physique — пляжный бодибилдинг
Статья 1. Введение
Men’s Physique (в российской версии и далее – «пляжный бодибилдинг») — официально признанная спортивная дисциплина, принятая Конгрессом IFBB 11 ноября 2012 года в Эквадоре. Она направлена для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение.
Статья 2. Категории
В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует следующие категории среди взрослых (все категории IFBB):
- до и включительно 170 см;
- до и включительно 173 см;
- до и включительно 176 см;
- до и включительно179 см;
- до и включительно 182 см;
- свыше 182 см.
Среди юниоров:
- до и включительно 174 см;
- до и включительно 178 см;
- свыше 178 см.
Среди мастеров:
- возрастная группа 40-44 года;
- возрастная группа 45-49 лет;
- возрастная группа 50 и старше.
В каждой категории должно быть не менее 6 спортсменов. Если спортсменов менее 6-ти, категории объединяются и образуют один класс, если это возможно.
Статья 3. Раунды
Соревнования по пляжному бодибилдингу состоят из следующих раундов:
- Отборочный раунд: четыре последовательных поворота на 90°
- Финал. Раунд 1: индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°.
Статья 4. Отборочный раунд
Отборочный раунд будет осуществляться, если в категории заявлено более 15 спортсменов. Порядок проведения:
- Вся категория выстраивается на сцене по порядку номеров и в одну линию.
- Спортсмены будут разделены на две равные по количеству группы и будут расположены на сцене таким образом – одна группа слева сцены, другая – справа. Центр сцены открыт для проведения сравнений.
- Каждая группа, по порядку номеров и не более восьми спортсменов одновременно, будет направляться в центр сцены для выполнения четырех последовательных поворотов на 90° (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям).
- После выполнения четырех последовательных поворотов на 90° вся категория будет выстроена в одну линию по порядку номеров, как перед выходом на сцену.
Заметка 1: Детальное описание четырех последовательных поворотов на 90° представлено в Приложении 1.
Заметка 2: На сцене запрещается жевать жвачку и пр.
Заметка 3: На сцене запрещается пить воду или другие жидкости.
Статья 5. Соревновательный костюм
Соревновательный костюм для всех Раундов – бордшорты, которые должны соответствовать следующим критериям:
- Непрозрачные, свободные и опрятные шорты, цвет и материал — на усмотрение спортсмена. Шорты могут иметь геометрический узор, но без надписей.
- Длина шорт — от бедра и чуть ниже колена. Использование накладок запрещено.
- Запрещены узкие и блестящие (из лайкры) шорты.
- Использование персонального логотипа на шортах запрещено, однако могут присутствовать производственные логотипы.
- За исключением обручального кольца, участникам запрещено носить обувь, очки, часы, ожерелья, серьги, парики, отвлекающие украшения или искусственные средства на фигуре. Имплантаты или инъекции жидкости, которые изменяют естественную форму любой части или мышцы тела строго запрещены и их использование может привести к дисквалификации участника.
- Недопустимо использование грима и бронзаторов, которые могут стираться. Если грим пачкается, спортсмен не будет допущен на сцену. Профессиональные методы нанесения загара (аэрография загара, салон-спрей для загара) могут быть использованы только профессиональными компаниями и квалифицированным персоналом. Блестки, блеск, стразы, жемчуг или золотистая окраска запрещены.
- Чрезмерное применение масла на теле категорически запрещено; однако, масла и увлажнители можно использовать в умеренных количествах.
- Перед выходом на сцену будет определено, соответствует ли костюм участника критериям, указанным в этих правилах, а также нормам приличия. В противном случае участник может быть дисквалифицирован.
Статья 6. Оценка и подсчет очков в отборочном раунде
6.1. Подсчет очков в Отборочном раунде будет осуществляться следующим образом:
- Если в категории заявлено более 15 участников, судьи отбирают 15 лучших, проставляя «Х» напротив их номеров.
- Только 15 участников будут допущены к Раунду 1 (индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°).
6.2. Оценка отборочного раунда. Применятся те же критерии, что и в судействе Раунда 1.
- Оценивается общий вид телосложения, пропорции, симметрия, мышечные контуры и качество (плотность, уровень жира), а также тонус кожи.
Статья 7. Представление в Раунде 1 (индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°)
- По порядку номеров все 15 финалистов вызываются на сцену один за одним для выполнения индивидуальной презентации (подробно в Приложении 2) длительностью не более 15 сек и располагаются на сцене так, что одна группа слева от сцены; другая — справа от сцены. Центральная часть сцены остается открытой для сравнения.
- По порядку номеров и в количестве не более чем 8 спортсменов, каждая группа вызывается на центр сцены для сравнения в четырех последовательных поворотах на 90°.
- Данное разделение участников на группы и выполнение четырех последовательных поворотов предназначены для того, чтобы помочь судьям отобрать спортсменов для последующих сравнений.
- Судьи присылают свои записки для формирования первой и последующих пятерок для сравнений в четырех последовательных поворотах на 90° судье-комментатору. Не менее трех, но не более восьми участников могут участвовать в сравнении одновременно. Четыре последовательных поворота на 90° в следующей последовательности: лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям;при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела. ФРИВОЛЬНЫЕ ТЕЛОДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ! Главный судья и судья-комментатор могут на свое усмотрение отказать или внести изменение в судейские пожелания по сравнению участников.
- Все индивидуальные сравнения будут выполняться в центре сцены в том порядке номеров участников как просят судьи, слева направо.
- После последнего сравнения спортсмены выстраиваются в одну линию как перед выходом на сцену для минуты свободного позирования.
Статья 8 –Подсчет очков Раунда 1
Подсчет очков в Раунде 1 осуществляется следующим образом:
- Каждый судья присваивает каждому спортсмену индивидуальное место, учитывая, что судья не может присваивать участникам одно и тоже место.
- В судействе принимает участие 9 судей, две высших и две низших оценки вычеркиваются. Полученная сумма мест проставляется в графу «Сумма мест» и заполняется графа «Занятое место».
Статья 9 – Оценкав Раунде 1
При оценке всех раундов используются следующие основные критерии:
- Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника. Вместе с тем учитываются прическа и привлекательность лица; общее атлетическое развитие мускулатуры; пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения.
- Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими, с небольшим количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но и не плоским. За излишнюю мышечность и дефиницию оценки будут снижены.
- При оценке также учитываются плотность и тонус кожи, который должен быть гладким и здоровым.
- Судейская оценка телосложения спортсмена должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода со сцены. Оценивая спортсмена, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом.
Статья 10 — Церемония награждения
Топ-6 финалистов будут вызваны на сцену, чтобы принять участие в церемонии награждения. Судья-комментатор объявляет номер и имя спортсмена, начиная с 6 и заканчивая 1 местом.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1: Описание четырех последовательных поворота на 90°:
Фронтальная позиция (лицом к судьям):
Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, одна рука расположена на бедре, четыре пальца впереди, вторая рука расположена вдоль тела, слегка отведена назад, немного согнута в локте, ладонь открыта и выпрямлена, пальцы держат эстетически красивую позицию, живот втянут. Одна нога слегка отведена назад и в сторону, опирается на пальцы. Колени выпрямлены, брюшной пресс и широчайшая мышца спины слегка напряжены, голова поднята вверх. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.
Четверть поворота направо (левым боком к судьям):
Стоя вертикально, верхняя часть тела слегка развернута к судьям, взгляд направлен на судей, левая рука расположена на бедре, левая нога слегка согнута, правая нога согнута в колене, ступня отодвинута немного назад от центра тела и опирается на пальцы, живот втянут, грудь вперед, правая рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, слегка округлена, ладонь повернута к телу, пальцы – в свободной эстетически красивой позиции. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.
Четверть поворота направо (спиной к судьям):
Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, одна рука расположена на бедре, четыре пальца впереди, вторая рука расположена вдоль тела, слегка отведена назад, немного согнута в локте, ладонь открыта и выпрямлена, пальцы держат эстетически красивую позицию, живот втянут. Одна нога слегка отведена назад и в сторону, опирается на пальцы. Широкая мышца спины слегка напряжена, голова поднята вверх. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.
Четверть поворота направо(правым боком к судьям):
Стоя вертикально, верхняя часть тела слегка развернута к судьям, взгляд направлен на судей, правая рука расположена на бедре, правая нога слегка согнута, левая нога согнута в колене, ступня отодвинута немного назад от центра тела и опирается на пальцы, живот втянут, грудь вперед, леваяя рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, слегка округлена, ладонь повернута к телу, пальцы – в свободной эстетически красивой позиции. Спортсмены, которые не будут выполнять эти положения правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Как выполняется и оценивается Индивидуальная презентация:
Индивидуальная презентация выполняется следующим образом:
- Участник выходит в центр сцены, останавливается и выполняет фронтальную позу, рука на бедре, взгляд на судей
- Участник поворачивается направо и демонстрирует позу левым боком
- Участник поворачивается направо и демонстрирует позу спиной к судьям
- Участник поворачивается направо и демонстрирует позу правым боком
- Участник поворачивается направо и демонстрирует фронтальную позу
- Затем участник возвращается на заднюю часть сцены и занимает место в линии.
Судьи будут оценивать, как хорошо спортсмены показывают свое телосложение в движении. Спортсмены должны быть оценены на предмет того, демонстрируют они или нет себя в изящной манере во время движения по сцене. Темп, элегантность движений, жесты, «зрелищность», личность, харизма, сценичность и очарование, а также естественный ритм (натуральность) должны играть определенную роль в окончательном распределении спортсменов по местам.
В 2012 году IFBB ввела новую мужскую категорию в бодибилдинге: men’s physique. Она направлена для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение. В основном акцент ложится на красивые пропорции, а в частности выделяется широкая спина, узкая талия, форма дельтовидных мышц, проработка верха грудных и глубина пресса.
Правила Менс ФизикВ России эта номинация введена в 2014 году и получила местное название пляжный бодибилдинг. Данная категория нередко подвергалась критике в связи с мнением якобы большинство атлетов имеют нетрадиционную сексуальную ориентацию. На деле источником критики в основном являлись атлеты категории бодибилдинг у которых возник когнитивный диссонанс, ведь новая категория по их мнению требовала намного меньших объёмов, а следовательно меньших затрат совсем непропорциональных к немалой популярности данной категории. Поэтому «качки» и пустили слух о ориентации данных ребят, хотя сами не чуть не меньше снимаются в эротических журналах, порнофильмах в том числе и для «геев». Одним из ярых противников категории men’s physique является Дмитрий Голубочкин. На момент 2016 года культуризм в России по прежнему разделён на два лагеря, но для обычных зрителей «пляжники» и дальше набирают популярность.
Примечательные атлеты[править | править код]
Правила номинации Пляжный бодибилдинг[править | править код]
РОСТОВЫЕ КАТЕГОРИИ
В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:
- до и включительно 170 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг
- до и включительно 174 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг
- до и включительно 178 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг
- свыше 178 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг
- спортсмены ростом свыше 190 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг
ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Раунд отбора (если в категории больше 15 участников). Все участники становятся в линию по порядку номеров, затем по команде комментатора, в группах по 5 человек, выполняют повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям). После этого участники покидают сцену. Судьи определяют 15 сильнейших.
Раунд 1.
Во время объявления комментатором номера, имени, страны, города, клуба и пр., каждый спортсмен выходит на середину сцены, останавливается, и становиться лицом к судьям. Затем разворачивается и принимает позу «спиной к судьям». Затем снова поворачивается лицом к судьям.
После этого становится на задний план сцены.
Вторая часть раунда 1 — «Сравнения».
Затем участники вызываются выполнять повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям) по запискам судей (не более 6 человек одновременно).
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ КОСТЮМ ДЛЯ ВСЕХ РАУНДОВ
Пляжные шорты, которые должны соответствовать следующим критериям:
- длина шорт – на уровне середины колена
- материал и цвет на выбор участника
- не допускаются обтягивающие шорты или шорты из лайкры
- участники выступают без обуви.
Требования к внешнему виду:
- любые украшения и аксессуары запрещены
- для тела и для лица разрешается использование только официально разрешенного грима
- театральный грим ЗАПРЕЩЕН
ОПИСАНИЕ ПОВОРОТОВ НА 90 ГРАДУСОВ
Спортсмен принимает свободную позу, лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям, при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела.
ФРИВОЛЬНЫЕ ТЕЛОДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ!!!
ЧТО ОЦЕНИВАЮТ СУДЬИ?
Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника: пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи; презентабельность.
Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.
Кто такие менс физики?
Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.
И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.
Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.
Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.
Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.
Главные акценты в программе тренировок менс физик
Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.
Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.
Плечевой пояс
Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.
Узкая талия
Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.
Икроножные мышцы
Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.
Менс физик программа тренировок
Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.
День первый: проработка грудных мышц
Денис ГусевВ качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:
Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.
День второй: проработка спины
Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.
Тренинг состоит из следующих упражнений:
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.
День третий: трицепсы и бицепсы
Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.
Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
День четвертый: плечи и ноги
Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.
Программа состоит из следующих упражнений:
- Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
- Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
- Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
- Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.
Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.
Подведение итогов
Не следует ориентироваться исключительно на тренировочную программу. Внимания заслуживают и восстановление с питанием. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым.
В 2012 году международная федерация бодибилдинга ввела новую мужскую номинацию “Пляжный бодибилдинг” или “Men’s Physique”. Данное направление бодибилдинга рассчитано на тех спортсменов, которые не наращивают огромные объемы мышечной массы, но обладают умеренной рельефной мускулатурой и красивым эстетическим телосложением. В данной статье мы расскажем о новой категории “Men’s Physique” – о правилах, порядке проведения соревнований и отношении обычных атлетов любительского уровня к новой ветке бодибилдинга.
Категории Men’s Physique
Категории Men’s Physique имеют различия при проведении международных соревнований и конкурсов в России. На международных соревнованиях существует 6 категорий, которые ограничивают атлетов по их росту (до 168см, до 171см, до 174см, до 178см, до 181см и свыше 184см). В отечественном бодибилдинге ситуация немного отличается – атлетов разделяют не только по росту, но и по весовым показателям. То есть при соревнованиях в России действуют росто-весовые ограничения, как в классическом бодибилдинге:
- До и включительно 170см (рост – вес + 0кг) – максимальный возможный вес 70кг;
- До и включительно 174 см (рост – вес + 2кг) – максимальный вес 176кг;
- До и включительно 178см (рост – вес + 3кг) – максимальный вес 81кг;
- Свыше 178см (рост – вес + 4кг) – при росте в 179см максимальный вес 83кг;
- Свыше 190 см (рост – вес + 5кг) – при росте в 192см максимальный вес 97кг.
Рассчитывать максимальный вес нужно по формуле указанной в скобках, но выступать можно и с меньшим весом.
Как попасть на соревнования по Men’s Physique
Чтобы попасть на соревнования по Men’s Physique естественно нужно заранее узнать о месте и времени проведения конкурса. Далее сюжет может происходить по трем вариантам:
- Для участия в региональных соревнованиях, уровня областей или небольших городов можно зарегистрироваться даже в день проведения конкурса.
- Для участия в конкурсах областных центров необходимо зарегистрироваться за день до проведения соревнований;
- Для участия на Чемпионатах и Кубках России и выше нужно иметь квалификацию. Квалификацию можно получить только за успешное выступление на турнирах регионального или областного уровня. Чаще всего выдает ее главный судья соревнований или президент федерации.
Соревнования проводятся следующим образом – сначала атлетов презентуют, каждый спортсмен по одному выходит к судьям, потом идет этап сравнения – участники выходят по 5 человек и соревнуются в четырех позах. После выступления всех спортсменов происходит церемония награждения.
Соревновательная одежда Men’s Physique
В категории “Пляжный бодибилдинг” атлеты выступают в пляжных шортах (бордшорты) и без обуви. Длина шорт должна быть на уровне середины колена. Также запрещается выступать с любыми аксессуарам или украшениями. Что касается грима, то разрешается использовать только специальный официально разрешенный грим.
Отношение атлетов к пляжному бодибилдингу
Сегодня мнения атлетов любительского уровня и профессионалов насчет новой категории бодибилдинга Men’s Physique достаточно разнообразные. Некоторые считают новою ветку культуризма недостойной внимания, другие же наоборот поддерживают Men’s Physique во всех аспектах. По нашему мнению “Пляжный бодибилдинг” просто необходим. Он дает возможность выступать тем спортсменам, которые не стремятся к огромной мышечной гипертрофии, а настроены, прежде всего, на эстетику и сбалансированность. Более того, эта ветвь бодибилдинга является более безопасной с точки зрения здоровья, так как спортсмену не нужно набирать большие объемы мышечной массы, которые потом плохо сказываются на здоровье сердечнососудистой системы и всего организма в целом. Также Men’s Physique привлекает в бодибилдинг новых спортсменов, которых раньше отпугивали победители “Мистер Олимпия” со своим весом в более 120кг. Сегодня Пляжный бодибилдинг только начинает развиваться, и мы надеемся, что она станет на одну ступень с классическим бодибилдингом и международными соревнованиями.
История успеха Дениса Гусева, первого IFBB Pro Men’s Physique в России
Александр Вишневский о Men’s Physique и общей ситуации в бодибилдинге
4февраля в студии «Советского спорта»побывал известный культурист ифитнес-тренер Денис Гусев. Он выступалв новом формате, отвечая на самыепопулярные поисковые вопросы по темефитнеса и здорового образа жизни.
Денисамногие называют русским Брэдом Питтом— он обладает соответствующей внешностьюи похожей фигурой. Денис интересенпрежде всего тем, что он первый российскийатлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплинеMen’s Physique (пляжный бодибилдинг) и первыйроссиянин, выигравший турнир Arnold Classicв этой номинации.
Чтотакое пляжный бодибилдинг
Сутьпляжного бодибилдинга в следующем —там отдается предпочтение пропорциям,рельефу, и есть ограничения по массеатлетов. То есть, это те атлеты, на которыххочет быть похожим каждый занимающийсяв спортзале.
Изначальносуществовала только одна дисциплинадля мужчин — это большой бодибилдинг,пояснил Денис. Со временем он развивалсядальше и дальше в сторону гипертрофии— и стал нравиться только небольшомуколичеству людей — поклонникам этогобрутального большого бодибилдинга.Плюс этот спорт стал занимать стольковремени у людей, что это стало настоящейработой. Ты 24 часа должен только тем изаниматься, что тренироваться по 2 часа,готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твойсезон длится почти целый год, лишь двамесяца на отдых. А что делать простымлюдям, которые просто хотят выглядетьздоровыми, но у них нет столько времени?
Ониходят в зал и у них вроде неплохая фигура.И им ее хочется показать. Можно выйтина пляж, но мы живем в России и это себепозволить могут только жителиКраснодарского края.
Ипоявилась дициплина, в которой естьограничения по весу и основные критерииоценки — это просто мужские пропорции.Это позволяет человеку не тратитьслишком много времени на сам бодибилдинг.Ты можешь быть работником, высококачественнымспециалистом, по вечерам ходить заниматьсяи в свободное время готовиться ксоревнованиям, выступать. Есть же фильмтакой — «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом— так вот там люди работали в офисе, апо вечерам спаринговались в клубе. Вотнаша дисциплина — вроде того, тольконе драки.
Скольколет надо готовиться к выступлениям вноминации Men’s Physique
«Яуважаю бодибилдеров, это огромный труд.Но это для 0,5% — 1% людей, которые готовывыдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет.Мышечная масса вырастает крайнемедленно», — говорит Денис.
Вноминации же пляжного бодибилдингаесть ограничения по мышечной массе. Впринципе, если парень молодой, там 18-22года, то он за год сможет подготовитьсяпри условии, что его кто-то готовит(какой-то тренер по диетологии, какой-тотренер по методике тренировок в зале).И да, сможет выйти за год на любительскийсоревновательный уровень. Потому чтоесть ограничения по массе и сильно сухимтам быть не обязательно. Если вы хотитедальше на профессиональный уровень,там уже требуются более высокиепоказатели.
-Как тренироваться на набор мышечноймассы?
-Как набрать массу и как похудеть — этодве вещи, которые волнуют людей. 70-%успеха изменения пропорций вашего тела(неважно, набор массы или похудение) —это правильное питание. Не диета, аправильное питание. Мне не нравитсяслово диета, оно подразумевает ограничениево времени. Два месяца сидите на диете— а после этого не сказано, что дальшеделать. А правильное питание как разподразумевает, что вы правильно питаетесьна протяжении всей своей жизни или оченьдлительного срока. А 30% успеха — этоправильно построенные тренировки.
Есливопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру36-40. Это будет количество калорий, которыевам необходимо употреблять. Если человеквесом 100 кг — то должен потреблять от3600 до 4000 тыс калорий в день. При этомусловии создаются предпосылки длямышечного роста. У организма получаютсялишние калории, которые он можеткуда-нибудь деть.
Бывает,люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь,а масса не растет. Так основная проблемав том, что люди просто не доедают. Уэктоморфов очень быстрые обменныепроцессы — он съел что-то, через два-тричаса уже голодный, все переварилось.Организму не хватает энергии, и чтобыпоставлять энергию, он начинает черпатьиз внутренних ресурсов — в том числерасщеплять аминокислоты мышц. Организмне может строить мышцы, когда онипостоянно разрушаются для полученияэнергии.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера
Унас есть белки, жиры и углеводы
Длятого, чтоб был мышечный набор, формуласледующая:
60%углеводоа
25%белков
15%жиров
Естьтакое понятие, как гликемический индекс— скорость усваивания продукта. Воту риса он равен 70 у белого, а у черногоили бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра,тем медленнее он усваивается, медленнеесахар поступает в кровь и тем он болееполезен для человека, так как он ненабирает жиры.
Ужедля сушки соотношение будет другое —белков 50%, а углеводов 15-20%.
-Что делать, если масса не растет?
-Питание — одно из слагаемых успеха. Учеловека могут быть другие соотношениягормонов, анаболические (выраб собстворганизм), если их недостаточно илипревалируют например котизол, массу ненабирает. Как бы вы не ели, уровенькортизола при стрессе высок. Еще можетбыть вот что — после 25 лет уровеньгормонов, вырабатываемых организмом,может снижаться примерно на 2-3% каждыйгод. Нужно искать в деталях, в чем дело.Может человек съел печеньку лишнюю на150 калорий и она не дает ему худеть. Илион недотренировывается, илиперетренировывается.
Тренировочнаяпрограмма
Тренировочнаяпрограмма должна быть подобранаиндивидуально. У человека может бытьзамедлен метаболический процесс — итогда его нужно разгонять.
Начинаетсявсе с 3 раз в неделю, тренировка называетсяфулл-бади (full-body). Тренировкана все тело.
Новичокработает с небольшими весами, количествоповторений от 12 до20. Но — каждая мышечнаягруппа.
Основныемышечные группы:
Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс
Поясница
Пресс
Ивот в течение дня по 3 подхода надо всеэти группы прокачивать. С весом в 60-65%от максимума. Чтобы когда вы делаетепоследний повтор, ощущалось, что силыв принципе еще на 1 повтор есть. До отказовновичкам работать нельзя.
Через3-4 недели происходит адаптация кнагрузкам. Три раза в неделю человекзанимается в течение месяца-двух. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить до4 раз в неделю.
Итам уже — программа.Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.
Из-зачего происходит мышечный рост
Человекприходит в зал, начинает подниматькакие-то веса, отягощения. Происходитстресс мышц, потому что это что-то новое.Происходит разрушение мышечных волокон,трата энергоресурсов внутри мышц.Организм видит, что к этому стрессунужно адаптироваться. Делать так, чтобычеловеку в следующий раз было легче.Организм начинает выделять гормоны. Нодело в том, что если это волновой процесс,то организм вырабатывает чуть больше,чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Онадаптирует человека к этому весу. Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увелчиватьинтенсивность самой тренировки. 12-14повторений.
Интенсивностьможно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.
Чтотакое мощность? Это сила, помноженнаяна время. Бодибилдерам не нужна мощностьи им в принципе не нужна сила. Когда онивыходят на сцену, никто их не оцениваетпо этим факторам.
-Растут ли мышцы, если тренироваться смалыми весами?
-Мышцы вырастут, если тренироваться ссовсем маленькими весами. Если естьдостаточное количество анаболическихфакторов.
Есливы хотите быть сильным, вы должнытренироваться как тяжелоатлет илипауэрлифтер. А если вы хотите бытьбольшими (ну, не большими, как пауэрлифтеры,когда они большие и толстые), вы должнытренироваться на количество повторений.Ключевое слово — не количество повторений,а время выполнения.
Можно6 раз делать, но очень-очень медленно.Можно делать 30 повторений, но оченьбыстро. Лучше считать время под нагрузку— уложиться в 30-40 секунд. Мышцыувеличиваются в поперечники именно привыполнениях в такое время.
Видезаписьпрямой линии с Денисом Гусевым можноувидеть здесь.
Статьипо теме:
ДенисГусев: Фигуру, как и честь, берегитесмолоду!
http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/758084
«МистерОлимпия» в Москве: Как это было
http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/763651
Отзывы о соревновании по бодибилдингу
Загрузка…Краткое содержание статьи:
Наше здоровье – это самое главное из того, что у нас есть. То есть вы обязательно должны о нем заботиться и переживать. В зависимости от того, что вы делаете, чем занимаетесь, необходимо правильно подобрать весь необходимый рацион. Очень популярным сегодня является именно пляжный бодибилдинг. О нем мы считаем необходимым поговорить и обсудить в нашей статье. Очень важно правильно начать заниматься и за собой следить. Таким образом, вы всегда будете на необходимом спортивном уровне, и иметь нужные достижения, которыми будете гордиться.
Что такое пляжный бодибилдинг?
Рассмотрим более детально понятие, о котором нам необходимо поговорить. Итак, бодибилдинг – это процесс наращивания мышечной массы, который происходит путем однообразных тренировок.
Что такое пляжный бодибилдинг?Они повторяются регулярно и увеличивают массу тела. Таким образом, бодибилдинг – это то, что необходимо делать во время того, как вы наращиваете мышечную массу и занимаетесь спортом. Здесь важно знать о том, что такое пляжный бодибилдинг 2015. Это определенное соревнование, которое характеризируется тем, что вы качаете свое тело и потом показываете его. Конкурс проходит на пляже. Вы участвуете и победит тот, чье тело наиболее красивое и подтянутое.
Посмотрите на пляжных мускулистых мужчин, понятно, что они не так просто стали такими. И не обошлось здесь без Кленбутерола и прием его в курс бодибилдинга.
Пляжный бодибилдинг – это то, что стимулирует заниматься спортом, качаться и иметь красивый внешний вид. То есть вы сможете стать участником достаточно легко. Просто необходимо зарегистрироваться. Пляжный бодибилдинг соревнования становятся все более и более популярными. Они проводятся ежегодно.
Первые три места получают денежные вознаграждение, медали и призы. Все останутся с грамотами и сертификатами участия. То есть постоянно данные соревнования имеют огромный спрос. Они очень популярны среди спортсменов. Они стремятся быть лучшими, нарастить мышцы и многое другое.
Схема пляжных упражнений
Строение нашего тела – это очень важный процесс, который приводит к тому, что вы начинаете заниматься спортом, активно худеть, качаться и многое другое. Сегодня общественное мнение – это очень важно, практически все о нем переживают, думают и стремятся соответствовать тому, что говорят и хотят от вас другие. С этой целью многие начинают заниматься бодибилдингом. Если вы не исключение, то наша статья предназначена для вас.
Схема пляжных упражненийРассмотрим более детально, какие есть пляжный бодибилдинг тренировки. Также мы опишем все, что вы должны знать о бодибилдинге. Очень важно все упражнения выполнять схематично. Именно поэтому стоит рассмотреть пляжный бодибилдинг критерии. Они могут быть самыми разнообразными. Вы сможете подобрать себе идеальный вариант. для этого новичкам все-таки намного лучше воспользоваться помощью специалистов, которые подскажут и посоветуют все, что вам необходимо. Упражнения должны начинаться с разминки.
Вам необходимо разогреть свое тело, подготовить его к тому, что вы будете много работать и заниматься. Далее идут основные упражнения, которые будут наращивать вашу мышечную массу. И в конце необходимо произвести упражнения, которые будут направлены на развитие дыхания. Они вас успокоят и помогут восстановить ваши силы и начать отдыхать. Очень важно знать о том, какие есть пляжный бодибилдинг программа тренировок.
Пляжный бодибилдинг программа тренировокОбращайте внимание на последовательность упражнений, которые вы выполняете. Если придерживаться данной схемы, то упражнения будут более эффективными и результативными. Вы сможете получить результат намного лучше, и он проявится намного быстрее, чем вы ожидали. Начните с нее, попробуйте и тогда сможете ответить на вопрос, плодотворны ли пляжный бодибилдинг фото. Они помогут правильно выполнять упражнения. Таким образом, главное попробовать.
Отзывы о соревновании по бодибилдингу
Скажем заранее, что соревнования по пляжному бодибилдингу 2015 имеют отличные отзывы. Это, во-первых, очень красиво и эстетично, когда вы смотрите на таких подтянутых людей. Они вызывают ваше восхищение, удивление и радость от того, каких высот они достигли. Также они призывают вас стать на их уровень.
Отзывы о соревновании по бодибилдингуСтремится иметь такое же красивое и подтянутое тело. То есть вы обязательно захотите заниматься. Это называется следовать позитивному примеру, который вас направляет в правильное русло. Если выполнять необходимые упражнения, придерживаться схемы, то бодибилдинг войдет в вашу жизнью, без него вы не сможете. Вы будет постоянно заниматься и стремится увеличить свою массу. Со временем вам будет хотеться большего.
- Это как наркотик. Напомним об одном, что нельзя слишком переусердствовать. Это очень важно. Ведь если вы будете слишком много работать, организм может обессилеть и стать слабым. Это приведет к заболеваниям. Лучше консультироваться у врачей.
Таким образом, обязательно необходимо с кем-то посоветоваться. Например, тренер сможете подобрать комплекс упражнений специально для вас. Вы сможете с легкостью. Их выполнять и делать без вреда для организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится, вы никогда об этом не пожалеете.
Что есть для пляжного бодибилдинга?
Необходимо начать с того, что пищевая добавка – это всего лишь добавка к еде. Заменять ей прием пищи запрещено. Необходимо совмещать данные процедуры и все. Иначе у вас могут начаться проблемы со здоровьем. Еда должна все равно быть полной. Прием добавок на это никак не влияет.
Они лишь способствую ускорению роста мышц и переделыванию жировой массы в мышечную массу. Это очень важно помнить и обращать внимание на это. Ваша еда должна быть наполнена углеводами, белками и жирами. Просто употребляйте их, как всегда. Конечно, намного лучше готовить на пару. Такая пища более полезна для организма. Принимать добавки к еде лучше за полчаса до еды. Помните, что есть нельзя за час до тренировки и за час после нее. Прикормка принимается три раза в день. Ее порция высчитывается по весу спортсмена. Необходимо правильно высчитать дозу. Слишком большая доза приведет к перееданию, а аленькая доза не даст необходимый эффект. Берите во внимание все эти нюансы, и у вас получится то, чего вы ждете и хотите.
Рекомендуем прочитать:
Бодибилдинг мотивация и видео новинки: 2015 год, музыка
Кленбутерол и прием его в бодибилдинге
Натуральный бодибилдинг на фото и видео: программа тренировок
Аспаркам в бодибилдинге и его прием: инструкция, отзывы, таблетки
Инсулин в бодибилдинге и отзывы о нем: как принимать, курсы, фото, видео
Рибоксин в бодибилдинге и отзывы о нем: как принимать, калия оротат, инструкция
Бодибилдинг для начинающих: видео, с чего начать в домашних условиях
Майки для бодибилдинга мужские: купить, в интернет магазине
Beach Built: 9 лучших тренировочных ходов от Muscle Beach
В Muscle Beach Venice есть два типа людей: те, кто работает, и те, кто смотрит. Почему вторая группа не входит в действие? Они нервничают, они запуганы, и они просто не готовы — пока. Но с этими девятью ходами они могли бы быть.
В поисках своей следующей цели сил и фитнеса? Получите хорошие — не только опытные, но серьезно хорошие — в этих девяти движениях.Затем, когда вы доберетесь до пляжа, вы будете готовы и сможете подойти к бару. И более того, у вас будет телосложение, которое тоже готово показать себя там.
1. Скакалка
Зачем принести веревку в открытый тренажерный зал, например, Muscle Beach Venice? Потому что это отличная разминка для бега, игры, подъема — почти всего. Он повышает температуру вашего тела, одновременно улучшая координацию и телесную осведомленность, в то время, когда вам больше всего нужны эти вещи. Он также выталкивает кровь практически во всю мускулатуру нижней части тела, а также в сердцевину, верхнюю часть спины и плечи, особенно когда вы начинаете работать интенсивнее или используете немного более тяжелую веревку.
Но вот что еще хорошо в прыжках со скакалкой: это почти невозможно сделать с плохой осанкой. Шутки в сторону! Вы шомпол прямо с самого начала. Вы не можете сказать это о беге, езде на велосипеде, или о большей части того, что называется «фитнесом».
Да, и это сжигает тонну калорий. Там это.
Сколько: В качестве разминки вы можете добиться многого всего за 2-4 минуты прыжков, чередуя прыжки в два фута и в одну ногу с равными приращениями. Если у вас есть часы, чередование каждые 30 секунд — это здорово.В противном случае вы можете делать каждые 20 пропусков. Если вы достаточно хороши, чтобы делать кроссоверы и дабл-андерсы, тогда имейте их.
2. Медвежий ползет по лестнице
Crawling — еще одно отличное физическое упражнение, которое в последние годы возрождается среди детей, не имеющих детей. Вы увидите, как это делают бойцы, братья по функциональному движению и даже элитные баллеры. Итак … зачем это делать на лестнице? Давайте посчитаем пути.
Во-первых, даже с добавленной проблемой передвижения в гору, вы можете ползать по лестнице быстрее и быстрее, чем на земле.Конечно, сначала вам придется несколько раз, но довольно скоро вы станете профессионалом.
Во-вторых, ползание по земле обычно ограничивается силой или выносливостью верхней части тела. Ползание по лестнице требует больше ног, что позволяет вам выполнять больше работы и ставить перед собой больше проблем с сердечно-сосудистой системой. Но не волнуйтесь, ваши плечи и спина все равно получат свою долю.
Есть еще много чего полезного в ползании, но вместо того, чтобы читать об этом, просто попробуйте.
Сколько: Смешайте 1-2 лестничных марша в кругооборотах сил или сделайте это на время — скажем, 30 секунд, 30 секунд.Но помни: ползай, иди вниз. Сползание вниз — рецепт потерянных зубов.
3. Подтягивания
Если вам нужно «почему» для подтягиваний, ну, в любом случае, просто посмотрите на спортсмена из Muscle Beach. Они рассматривают подтягивания как форму искусства, а их спины показывают, на что способны годы мастерства в весе.
Итак, поговорим как. У вас есть мир выбора. Основы: подтягивания с нейтральным захватом, подбородок, подтягивание на ширину плеч, подтягивание с широким хватом, и, если ваши плечи не возражают, подтягивание за шею.Следующий уровень: подтягивания L-sit, взвешенные подтяжки, подтягивания лучника, подтягивания пишущей машинки, подтягивания супер-медленные или сверхбыстрые, повторы с паузами во всех точках и подтягивание в воздухе -UPS. Кроме того, просто продолжайте смешивать это и пробовать новые проблемы.
Сколько: Подтягивания можно тренировать на прочность, взрывчатость или размер, в зависимости от разнообразия и диапазона повторений, с которыми вы можете справиться. Это зависит от вас, но, как правило, остановка повторения или двух неудач, или с 80-процентным усилием, в большинстве подходов позволяет вам выполнять больше общей работы.
4. Лекарственный мяч Slam
Вы когда-нибудь задумывались, почему они называют это медицинским мячом? Потому что это восходит к Гиппократу, древнегреческому врачу, который предположительно заставлял своих пациентов бросать тяжелые кожаные шарики в рамках реабилитации. Так что да, это старая школа, а потом еще немного.
Но что тебе может предложить мяч? Вроде как прыжки через скакалку, это движение, которое требует от вас одновременного использования всевозможных верхних, нижних и основных мышц. Но в отличие от прыжков со скакалкой, вы генерируете что-то близкое к максимальному усилию и взрыву на каждом повторении.И да, чтобы быть ясным, это весело — но это также стимулирует вашу нервную систему к серьезным действиям в остальной части вашей тренировки, особенно если вы тренируете верхнюю часть тела.
Сколько: Делайте 2-3 подхода по 5 повторений, отдыхая как раз между повторениями, чтобы по-настоящему взорваться в каждом. Если вы собираетесь делать прямые удары, следите за своим лицом и фамильными драгоценностями. В противном случае, вы можете сделать радужные удары в сторону, или просто бросить медицинский мяч кому-нибудь на несколько минут.
5.Провал
Вроде как подтягивания, у спортсменов Muscle Beach Nutrition есть полный арсенал разнообразных соусов. Как только ваше плечо и сила ядра достигают определенного уровня, небо здесь становится пределом. Что разделяют все сорта, так это то, что они нереальные строители сундуков и трицепсов, и вам нужно всего лишь пара баров, чтобы добраться до города. Также как подтягивание, это подлое-хорошее движение ядра, особенно если вы делаете их на кольцах.
Сколько: Это действительно зависит от ваших возможностей.Простой ответ — 2-3 подхода с почти максимальным числом повторений, или, если вы настроены на настоящий гудок, один набор с паузой отдыха 50. Для этого возьмите один подход почти до отказа, отдохните 10-15 секунд, и повторяйте до тех пор, пока вы не наберете 50. Разбейте его, однако вам нужно сделать это, но сделать это.
6. Поддерживаемый велосипед Crunch
Какая разница, перемещая это движение с земли на параллельные бруски (или, в крайнем случае, любой приподнятый угол). Это больше похоже на чередующийся подъем колена, и ваше ядро мгновенно заметит простое изменение движения полностью против гравитации, а не своего рода сорта против гравитации.Для дополнительного удовольствия, делайте это при помощи рук, например, при наклоне сверху, сильно вдавливая в опору и удерживая руки прямыми и лопатки в нажатом состоянии.
Это отличный способ проработать serratus anterior, важную мышцу для здоровья плеча, которая также является отличительной чертой телосложения Muscle Beach золотого века. Это та небольшая группа горизонтальных «пальцев» на боковой поверхности грудной клетки, между грудями и прессом. Да, ты знаешь, что хочешь этого.
Сколько: Делайте 2-3 сета, пока не возненавидите их.
7. Выпад на лестнице
Это лестница для бедняков, а также движение в этом списке, которое сделает тебя хромающим завтра. Вы можете прибавить в весе, если хотите, например, мешок с песком, легкий бар или пляжный кролик в ваших руках, но без них это довольно сложно.
Вы можете выполнять их как подъемы по лестнице, или вы можете выполнять их как повышение. В любом случае, ваши четверки и зад будут мгновенно начеку.Если вы идете по пути повышения. Сохраняйте эксцентрик приятным и медленным, и это даст вам все, что делают приседания.
Сколько: Делайте 2-3 сета до тех пор, пока он действительно не отстой, и иногда делайте что-то вроде 10-12 минут прямо из них только потому, что.
8. Отжимание
Где-то в 1980-х или около того, жим лежа стал неофициальной мерой того, что делает человека в спортзале, но на пляже отжимания всегда царили. Независимо от того, кем вы являетесь и в какой точке своего фитнес-путешествия вы находитесь, вы можете извлечь выгоду из того, что вы отжимаетесь.
Почему? Давайте не будем останавливаться на науке, но глубокие отжимания с полным ROM действительно полезны для здоровья плеча, а не только для наращивания мышц груди, плеч, трицепсов … и ядра, верхней части спины и того серрата, о котором мы говорили о ранее. Скамья не может этого сказать! Это делает отжимания лучшей подготовкой к жиму лежа, и они (и провалы) также являются лучшим финишером в дни груди или верхней части тела.
Сколько: Как только вы можете сделать 30 одним ударом шляпы — и мы там щедры, потому что многие старые школьники проводят черту в 50 или 60 — вы можете сходить с ума от отжиманий Человека-паука, отжимания на одной руке и все остальное, что вы можете придумать.
9. Подъем на Полюс
Вот секрет настоящего инсайдера от спортсмена из Muscle Beach: тело, ради которого стоит снять рубашку, не просто построено из рядов или подтягиваний, оно построено с растяжками со всех сторон. Хотите доказательства? Попробуйте восхождение на угловой столб или его еще более позорного двоюродного брата — подъем по веревке. Тогда посмотри, где и когда ты будешь болеть завтра. Ответ, вероятно, будет «везде» и «каждый раз, когда я делаю вдох». Но вроде как ползать, если вы добавите немного обезьяньего влияния в свою тренировку, вы можете просто увидеть, как все становится сильнее, больше и сильнее.
Сколько: Определенно не до отказа, мальчик-обезьяна. Уважайте это, становитесь лучше в этом, и делайте это в пределах разумного.
Понравилось то, что вы прочитали? Тогда вы должны проверить Muscle Beach Nutrition WIN BIG! ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШОЙ! Бесплатная раздача за шанс выиграть более $ 10000 призов!
,The Summer Shred: Ваша программа для пляжного тела!
Лето наступает, и пора терять жир, приходить в форму и хорошо выглядеть. Вот план, который может помочь вам сделать это.
Диета
Если вы не потеряете много жира, я не собираюсь предлагать огромное изменение в привычках питания (например, большое снижение калорийности). Я собираюсь порекомендовать вам питаться в чистом виде и придерживаться высоким содержанием белка (постное мясо, птица, рыба и нежирные молочные продукты), умеренного углеводов (рис, овсянка, картофель, цельные зерна, салат, морковь, огурцы и любые другие овощи, которые вы как) и диета с низким содержанием жира (ограничьте потребление жира тем, что естественно содержится в продуктах, которые вы едите, и небольшим количеством миндаля или аналогичных орехов 3 раза в неделю).
Ешьте большую часть углеводов утром и днем. Ешьте волокнистые углеводы, как салаты, на ночь. Всегда смешивайте свои углеводы с белком. Не забудьте выпить после тренировки быстрых углеводов и белка и не забудьте начать свой день с небольшого протеинового коктейля (прежде чем что-то делать).
Ваш последний прием пищи также должен быть небольшим протеиновым коктейлем, чтобы предотвратить распад мышц во время сна. Ешьте 5-6 раз в день, но не забывайте есть разумные порции, ешьте до тех пор, пока вы не будете почти сыты.
Если вы хотите, чтобы это сработало, не может быть никакого выкапывания, бесполезной выпивки. Если вам нужно потерять много жира, я предлагаю сократить количество калорий вместе с советами, приведенными выше.
Я бы уменьшал калории на 250 в неделю, отслеживал ваши результаты через две недели, а затем уменьшал бы еще 250 в неделю, если это необходимо. Но этот тип вещей должен быть разумным, вы не хотите уменьшать так низко, что голодаете.
Вы хотите повысить уровень своей активности, чтобы ограничить снижение калорийности.Я не стал бы опускаться ниже 12 калорий на фунт массы тела, и я бы работал до этого с шагом 250 калорий.
Добавки
Дополнения должны включать в себя:
Обязательно ведите журнал еды и тренировок, следите за всем, что вы едите, разбивайте его на пропорции калорий, белков, углеводов и жиров и суммируйте их в конце дня.
Обучение
В своем журнале тренировок запишите свои кардио-тренировки, а также тренировки с отягощениями. Для кардио я рекомендую записывать время, потраченное на выполнение упражнений, скорость и сожженные калории.
Вы хотите, чтобы ваш кардио, в зависимости от вашего метаболизма, ходил 30-45 минут 4-5 раз в неделю утром натощак. Если это невозможно, сделайте это перед тем, как поесть. Я предлагаю более медленную скорость. Например, если вы на беговой дорожке, в среднем от 2,8 до 3,3 миль в час.
В зависимости от ваших способностей к восстановлению, вы можете уменьшить нагрузку на ноги — я считаю, что когда я правильно выполняю тяжелую работу на ногах, я слишком болен, чтобы делать много кардио.
Ваша подпрограмма должна выглядеть следующим образом:
Вы будете выполнять подход по 8 подходов по 8 повторений, по одному упражнению на каждую часть тела, ограничивая отдых между подходами до 20 секунд или меньше.Я бы предложил основные упражнения. Я бы включил работу с теленком и увеличил бы количество повторений как минимум до 15.
1
+ 4 больше упражнений
1
Жим штанги — средний захват8 подходов, 8 повторений
+ 3 больше упражнений
Помните, делайте пресс после каждой тренировки, я бы предложил более высокие повторения, скажем, 20-25 повторений.Используйте тяжелые веса во всех упражнениях, 8 повторений практически невозможно выполнить.
Эта тренировка предназначена для сжигания большого количества калорий и помогает вам сжигать жир. Выполнение основных упражнений позволит вам поддерживать мышечную массу, а также сжигать больше калорий, чем изоляционные движения.
Итак, вы можете видеть, что между кардио и тяжелой атлетикой вы будете сжигать много калорий и способствовать сжиганию жира. Огромное количество работы — одна из причин, по которой я не предлагаю огромные потери калорий (если вам нечего терять).
Несмотря на то, что в этой процедуре предлагается по одному упражнению для каждой части тела на 8 подходов, вы можете настроить его так, чтобы оно включало два упражнения для каждой части тела, если темп и схема набора / повторения не изменяются. Вы должны облегчить скуку в обеих процедурах, переключая упражнения. Вот пример рутины с двумя упражнениями для каждой части тела:
1
+ 10 больше упражнений
1
Жим штанги — средний захват4 сета, 8 повторений
+ 6 больше упражнений
Помните, что хотя эта процедура звучит просто и несколько легко, вы должны двигаться в быстром темпе — всего 10-15 секунд отдыха между подходами.Это такая же аэробная тренировка, как и все остальное.
Заключение
Вы захотите измерить и взвесить себя в начале этого, и делайте это каждую неделю. Вам придется вносить коррективы, если вы не теряете жир: больше сердечно и / или меньше калорий.
Любые ваши корректировки должны быть постепенными — снижать калории и увеличивать сердечно-сосудистую систему с приращениями, 250 калорий в день, как указано выше, и еще 10 минут сердечно-сосудистой системы за сеанс.
Это будет необходимо, если у вас чрезвычайно медленный метаболизм.Следуйте этим советам и наблюдайте, как он снимает жир, как паяльная лампа.
,Если вы похожи на большинство парней, то ваш павловский ответ на более плотные штаны — это выбрать путь для сердечно-сосудистых аппаратов и начать читать книгу диет.
В течение всех часов, потраченных на перелистывание страниц руководства по питанию на беговых дорожках, стационарных велосипедах и т. П., Брюки большинства людей должны обнимать лодыжки. К сожалению, эта стратегия никуда вас не приведет.
Но вот некоторые хорошие новости: быстрый путь к потере веса намного проще и использует противоположный подход.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам нужен тонкий баланс веса, кардио и много еды. Это потому, что поднятие тяжестей значительно ускоряет ваш метаболизм.
Исследование, проведенное математиками по сжиганию жира в Университете Западной Вирджинии, подтверждает это. Они обнаружили, что штангисты сбросили в среднем 14,5 кг и наблюдали, как их метаболизм ускоряется на 4 процента.
Причина этого? Ну, чем больше вы сложите, тем больше калорий вы будете сжигать во время всего, что вы делаете.Подняв свою кофейную кружку или посмотрев любимое шоу, вы вдруг становитесь более продуктивными, поскольку вы сжигаете жир бесплатно.
Ребята в исследовании, которые выполняли только аэробные упражнения, такие как бег, потеряли больше веса, но это также включало четыре килограмма мышц. Следовательно, их метаболизм замедлился в среднем на 14 процентов. В будущем у них будет больше проблем с поддержанием веса — этой проблемы легко избежать, если вы нарастите мышцы, сбрасывая жир.
Итак, как лучше погружаться? Мы тщательно сложили весы, чтобы создать идеально загруженный план сжигания жира, который позволит вам сбросить до трех фунтов каждые семь дней в течение следующих шести недель.
Будьте осторожны, возможно, вам придется раскошелиться на новый гардероб.
ВАША НЕПРАВИЛЬНАЯ СТРАТЕГИЯ
Этот план включает в себя три тренировки всего тела и ограничивает каждую тренировку только 60 минутами, то есть временем, которое максимизирует эффект тестостерона, вырабатывающего мышцы.
Более того, лабораторные исследования в Университете Алабамы2 показали, что режимы полного тела дают в среднем на 2,27 кг (или 5 фунтов) больший прирост мышц в месяц, чем сеансы, которые были сосредоточены на отдельных мышечных группах.
Вы будете сочетать эти подъемные тренировки с короткими, резкими интервальными тренировками. Исследования в Университете Лаваля3 показали, что это сжигает в три раза больше жира, чем при одинаковых темпах.
Эта тройная атака — верный способ заработать больше мышц и меньше жира. Повторяйте эту тренировку 3-5 раз в неделю, чтобы продолжать наращивать мышцы и сжигать жир, или чередовать тренировки, перечисленные ниже.
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Следуйте этим золотым правилам в каждой тренировке, чтобы быстро нарастить мышечную массу и жировую массу:
Выберите вес, который составляет 80 процентов от максимального веса, который вы можете нажать или нажать всего один раз.
Делайте только один подход к каждому упражнению, используя 8-12 повторений.
Когда вы можете сделать 12 повторений, добавьте на 5 процентов больше веса.
Потратьте четыре секунды, чтобы поднять вес, и четыре секунды, чтобы опустить его.
Если процедура занимает более 45 минут, вы занимаетесь слишком долго.
Делайте 3-4 тренировки в неделю, оставляя ежедневный отдых между каждым.
Если вы хотите сделать кардио, сделайте это после подъема, чтобы сжечь больше жира.
Не отдыхайте между подходами. Время установки для нового упражнения достаточно.
Выполняйте повторения до тех пор, пока ваши мышцы не выйдут из строя и не будут плакать о пощаде.
Используйте идеальную форму для всех упражнений, чтобы избежать травм.
3 ВАРИАНТА ТРЕНИРОВКИ
1
+ 11 больше упражнений
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой1 сет, 8-12 повторений
+ 11 больше упражнений
1
+ 10 больше упражнений
Кардио после тренировки
Выберите кардиотренажер (гребля, езда на велосипеде, беговая дорожка и т. Д.)) и сделайте один из этих сеансов после каждой тренировки. Выбирайте новую сессию после каждой тренировки, чтобы ваши мышцы угадали и адаптировались к новому стимулу.
- Сессия 1: 8 комплектов по 30 сек. Отдых 60 сек.
- Сессия 2: 10 подходов по 20 сек. 40 сек отдых.
- Сессия 3: 12 подходов по 10 сек. Отдых 20 сек.
- Сессия 4: 8 подходов по 35 сек. 15 сек отдых.
- Сессия 5: 5 подходов по 40 сек. 40 сек отдых.
ССЫЛКИ
- Bryner, et al. «Влияние сопротивления и аэробных тренировок в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на мышечную массу тела и скорость метаболизма в покое». J Am Coll Nutr. Апрель 1999 года; 18 (2): 115-21.
- McLester, Jr., J.R., Bishop, P. & Guilliams, M. (1999). Сравнение 1 и 3 дня в неделю тренировки с одинаковым объемом сопротивления у опытных предметов. «Медицина и наука в спорте и физкультуре», 31 (5), Дополнение к автореферату 443.
- А.Tremblay et al. «Влияние высокоинтенсивных упражнений на расход энергии, окисление липидов и ожирение». Международный J Ожирения. 2001 март; 25 (3): 332-39.
Покойный отец Кэти Чунг Хуа был хардкорным бодибилдером, и он передал эту любовь к хэви-металу своей дочери, несмотря на ее 5-футовый 1 кадр. Правда, в прошлом она занималась круговыми тренировками, и это дало свои результаты. Но в данный момент она хочет набрать немного веса, особенно в ногах, поэтому она придерживается старой школы с классическим режимом бодибилдинга.
Не волнуйтесь, этот стиль тренировки не сгладит сексуальные изгибы; это только обострит их. «Женщины могут двигаться и потеть весь день, но единственное, что приведет к определенным подколенным сухожилиям и ягодицам, — это укрепление в некоторых основных движениях», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джимми Смит. «Я не говорю о том, чтобы быть громоздким, а скорее в тонусе и фирме».
Здесь есть ценный урок: меняйте подход к тренировкам каждые несколько месяцев. Как только ваше тело устанет от тренировок, оно перестанет предлагать награду за улучшение.«Вам нужно все перепутать», — говорит Кэти. «Вам нужно, чтобы ваше тело угадывалось, или оно просто приспосабливается к этим упражнениям. Ваше тело удивительно, оно быстро адаптируется, и вам нужно угадывать его», — говорит она. «Таким образом, мышцы можно стимулировать, чтобы восстановить, только больше и сильнее».
Так какой вес вы должны поднять в тренажерном зале? Кэти позволяет своей цели диктовать свой вес. «Если я пойду выше своей цели, я знаю, что мне нужно увеличить свой вес», — говорит она. «Если я не могу достичь своей цели, я в следующий раз стану легче.»
Даже у кого-то с таким удивительным телом, как у Кэти, есть области, которые нужно улучшить, как и у всех нас. Для Кэти одним из ее слабых мест является тренировка гибкости. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна тренировка гибкости», — говорит она. «К сожалению, это никогда не был мой сильный костюм, и это привело к некоторым травмам». Чтобы исправить ситуацию, она начала пениться после каждой тренировки, периодически получая массаж и экспериментируя с йогой.
Одной из самых больших проблем в тренажерном зале для такой, как Кэти, являются перерывы, вызванные ее телом бикини.Если вы видите, как она выкашливает жесткий сет, и у вас возникает соблазн ее подделать, подумайте дважды. «Для меня это не время для общения, это не время для дружбы», — говорит Кэти. «Я сосредоточен и интенсивен, и я ни с кем не разговариваю. Я не думаю, что я самый хороший человек в спортзале.
Тренировка Кэти
1
4 подхода, 20, 10, 10, 10 повторений
+ 8 больше упражнений
1
4 подхода, 20, 12, 12, 12 повторений
+ 8 больше упражнений
1
+ 9 больше упражнений
1
Жим от плеч с гантелями3 сета, 15 повторений
+ 10 больше упражнений
1
3 комплекта, до отказа (спринты)
+ 8 больше упражнений
1
Superset
3 комплекта
Переменный наклон гантели бицепс завиток3 сета, 15 повторений
+ 7 больше упражнений
Это день, когда Кэти, скорее всего, будет заниматься йогой ради гибкости.
,