Программа тренировок на турнике для начинающих – Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Содержание

Турник для начинающих — упражнения, программа тренировок, видео

Пресс на турнике – программа эффективных тренировок для начинающих с видео | Фитнес и спорт на 4-Women.ru

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

  • Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
  • Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
  • Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.
  • Упражнения для пресса на турнике

    Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

    Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

    Нижний пресс на турнике

    Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

    • При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
    • Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
    • Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
    • Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
    • Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
    • Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

    Боковой пресс на турнике

    Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

    Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

    Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

    Верхний пресс на турнике

    Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

    После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

    Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

    : прокачка пресса на турнике

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/press-na-tyrnike-programma-effektivnyh-trenirovok-dlia-nachinaushih-s-video.html

    Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

    Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов.

     Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса.

    Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

    При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения подтягивания

    Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз.

    Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы.

     При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

    • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
    • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
    • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

    Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

    Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

    • Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
    • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
    • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

    Разные цели — разные техники

    Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

    1. Позитивная фаза — подъем тела
    2. Негативная фаза — опускание тела

    Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

    Для выработки силы:

    1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
    2. Постепенно увеличивать число подходов
    3. Создавать напряжение мышц при подъеме
    4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

    Работая на массу:

    1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
    2. Постоянное число подходов без увеличения
    3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
    4. Отдых между подходами делать более трех минут
    5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

    Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления.

    Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

    Как научиться подтягиваться с нуля

    Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп.

    Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

    Тренировочные программы

    Американка

    Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов.

    Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение.

    Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

    Программа для неподготовленных спортсменов

    Понедельник

    • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
    • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
    • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

    Среда

    • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
    • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

    Пятница

    • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
    • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
    • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

    Программа для подготовленных спортсменов

    Понедельник

    • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

    Среда

    • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
    • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
    • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

    Пятница

    • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
    • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

    Суббота

    Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

    Программа «30 недель»

    Будь мужиком — иди на турник Ссылка на основную публикацию

    Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/programma-podtyagivanij-na-turnike-dlya-zanyatij-doma.html

    Упражнения на турнике для начинающих

    Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

    Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

    Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

    Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

    • Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
    • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

    Соблюдайте технику

    Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

    • Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
    • Держаться за перекладину нужно крепко.
    • Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
    • Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
    • При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

    Программа тренировки для начинающих

    Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц.

    Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

    Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

    Упражнение для бицепсов

    Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

    Упражнение для пресса

    Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

    Упражнение для мышц спины

    Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

    Упражнение для укрепления позвоночника

    Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

    Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

    Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

    В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

    Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym.

    За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни.

    В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

    Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchikh/

    Программа тренировок на турнике

    Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

    Особенности занятий на турнике

    Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

    Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

    Ключевые правила при занятиях на турнике:

    1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
    2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
    3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
    4. Отказ от тренировки во время болезни.

    Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее.

    Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

    Виды упражнений на турнике

    Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

    В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

    Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

    Программы тренировок на турнике по целям

    Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.

    Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса.

    Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

    Программа тренировок на турнике на силу

        1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
        2. Вторник и пятница.

          Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.

        3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

    Программа тренировок на турнике для набора массы – 4 дня

        1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
        2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
        3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
        4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

    Программа тренировок на турнике для рельефа

      1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений.

        А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.

      2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8).

        Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.

      3. Пятница-воскресенье — выходные.

    Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли.

    Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

    Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-na-turnike

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

    Увеличение времени виса

    Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

    Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

    Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

    Подтягивания

    Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

    Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

    Негативные подтягивания

    Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

    Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

    Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

    Подтягивания широким хватом

    Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

    Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

    При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

    Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

    Подтягивание узким хватом

    За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

    Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

    Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

    Подтягивания прямым классическим хватом

    Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

    Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

    Как не сделать ошибок во время подтягиваний

    Рекомендации достаточно просты:

    • Не раскаивайтесь.
    • Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
    • Не делайте рывков.
    • Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

    Пресс на турнике

    Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

    Подъем ног

    Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

    Здесь есть два варианта:

    • Подъем ног, согнутых в коленях.
    • Армейский уголок.

    С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

    Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

    Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

    Скручивания

    Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

    Рекомендации при работе на пресс

    Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

    • Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
    • Делайте все плавно и без рывков.
    • Правильно дышите.
    • Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

    Понедельник:

    • Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.

    Пятница:

    • Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
    • Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
    • Армейский уголок: 3 по 10.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.

    Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

    Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

    Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

    Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

    Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

    Советы при выполнении программы

    • Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
    • Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
    • Не рекомендуется менять местами упражнения.
    • Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
    • Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

    После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

    Источник

    Источник: http://wactiv.ru/434-bazovaya-programma-uprazhnenij-na-turnike-dlya-nachinayushhih

    Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих

    статьи:

    Тренировка на турнике

    Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок практически всех групп мышц.

    Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения.

    Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

    Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут.

    Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

    Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

    Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи). После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

    Упражнения на турнике для начинающих

    Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно.

    Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно. Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

    Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

    После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

    Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой. Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение.

    Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

    Упражнения на бицепс на турнике

    После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону. При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

    Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

    Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс. Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

    В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

    Упражнения на турнике для пресса

    Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

    Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

    При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

    Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку практически на все мышцы: предплечье, спину, грудь, пресс, трицепс.

    Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

    Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

    Турник и брусья программа тренировок

    Тренировки на турнике и брусьях активно практикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

    Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка.

    Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

    Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине.

    Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков. Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине.

    Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

    Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

    Источник: http://love-mother.ru/uprazhneniya-na-turnike-programma-trenirovok-doma-dlya-nachinayushhih.html

    ‘;
    blockSettingArray[6][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[6][«element»] = «h2»;
    blockSettingArray[6][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[6][«elementPlace»] = 1;
    blockSettingArray[8] = [];
    blockSettingArray[8][«minSymbols»] = 0;
    blockSettingArray[8][«minHeaders»] = 0;
    blockSettingArray[8][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[8][«setting_type»] = 6;
    blockSettingArray[8][«elementPlace»] = 1;

    var jsInputerLaunch = 15;

    sport-at-home.ru

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

    Увеличение времени виса

    Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

    Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

    Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

    Подтягивания

    Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

    Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

    Негативные подтягивания

    Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

    Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

    Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

    Подтягивания широким хватом

    Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

    Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

    При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

    Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

    Подтягивание узким хватом

    За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

    Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

    Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

    Подтягивания прямым классическим хватом

    Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

    Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

    Как не сделать ошибок во время подтягиваний

    Рекомендации достаточно просты:

    • Не раскаивайтесь.
    • Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
    • Не делайте рывков.
    • Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

     

    Пресс на турнике

    Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

    Подъем ног

    Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

    Здесь есть два варианта:

    • Подъем ног, согнутых в коленях.
    • Армейский уголок.

     

    С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

    Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

    Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

    Скручивания

    Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

    Рекомендации при работе на пресс

    Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

    • Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
    • Делайте все плавно и без рывков.
    • Правильно дышите.
    • Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

     

    Комплекс упражнений для начинающих

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

    Понедельник:

    • Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.

     

    Пятница:

    • Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
    • Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
    • Армейский уголок: 3 по 10.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.

     

    Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

    Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

    Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

    Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

    Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

    Советы при выполнении программы

    • Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
    • Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
    • Не рекомендуется менять местами упражнения.
    • Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
    • Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

     

    После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

    Источник

    wactiv.ru

    Программа тренировок на турнике для начинающих


    Многим сегодня нужна программа тренировок на турнике для начинающих, чтобы научиться подтягиваться, чтобы быстрее и правильно подтягиваться, не только для развития массы мышц, но и для гимнастики, растяжки тела, укрепления мышц, силы, скорости и выносливости.

    В статье вы узнаете лучшую программу для тренировок на турнике, которая позволит вам не только накачать нужные мышцы, но и увеличить скорость, силы и выносливость. Главное применяйте на практике данные упражнения уже сегодня, чтобы укоренить материал и не забыть о данных советах.

     

    Программа тренировок на турнике для начинающих

    Чтобы правильно выполнять программы тренировок на турнике для начинающих, вам нужно взять лист бумаги и написать подробно чего вы хотите в виде цели. Напишите сегодняшнюю дату, цель и ту дату, до которой хотите достичь данной цели, результата. Узнайте: тренировка на турнике программа для начинающих.

    После этого с обратной стороны листа напишите четкий план тренировок, который приведет вас к результату, если вы будете каждый день следовать списку плана. Все просто, делайте постепенно все то, что есть в плане достижения цели и вы, ее достигните, ели проявите силу воли и упорство.

    Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих

    Если вы вообще не умеете правильно подтягиваться, то это не означает что не нужно пробовать. Даже самые сильные люди никогда не умели подтягиваться, пока не попробовали. Поэтому ходите каждый день на турник и пытайтесь сделать хотя бы 1 правильное подтягивание. Не нужно делать 10 неправильных подтягиваний, сделайте хотя бы правильный подход и подтягивание. А если не получается, то хотя бы подтянитесь на половину и постепенно ваши мышцы привыкнут и вы, сделаете 1-2 подтягивания. Узнайте: система тренировок на турнике для начинающих с нуля.

    После того, как вы сделаете 1-2 правильных подтягивания, ровных, до подбородка, опустившись ровно вниз, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку и количество подтягиваний. Старайтесь тренироваться на турнике через день, чтоб мышцы отдыхали, но на полную силу. Приходите на турник и делайте 3 подхода сначала по 3 подтягивания, а в следующую тренировку также 3 подхода, но уже 4 подтягивания за подход и так далее.

    После такой программы тренировок на турнике для начинающих, вы сможете уже через 2-3 месяца подтягиваться 20 и больше раз за один подход правильно.

    Программа тренировок на турнике для начинающих – скорость и сила

    Если вы уже научились подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, тогда вам нужно усиливать нагрузку и скорость подтягиваний, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Засекайте время, за сколько вы сделаете 20 подтягиваний и с каждой тренировкой старайтесь сделать подтягивания еще быстрее. Например, делайте с каждой тренировкой на 2-3 секунды упражнения на турнике быстрее, но правильно. Узнайте: осваиваем подтягивания на перекладине с нуля.

     

    Также когда вы дойдете до предела скорости и заметите результат и силу в себе, вам все равно нужно продолжать заниматься и еще усиливать нагрузку. Начните подтягиваться уже с дополнительным весом. Начните с 2-3 килограмм дополнительного веса, повесьте рюкзак с книгами на плечи или пояс. С каждой новой тренировок         увеличивайте данный вес на 200-300 грамм.

     

    Как вы видите, наша программа тренировок на турнике для начинающих, может продолжаться постоянно, поэтому напишите в комментариях свои результаты подтягиваний на турнике и чего вы еще хотите добиться и мы, вам дадим дополнительную программу. Все зависит от того, на каком этапе вы находитесь.

     

    Но когда вы уже дошли до дополнительного веса и подтягиваетесь с ним 20-30 раз вам нужно продолжать увеличивать вес и скорость подтягиваний и тогда вы увидите на что способен человек и что нет предела возможностей, можно вечно развиваться и добиваться большего.

     

      SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    sportsovety.ru

    Упражнения на турнике для начинающих программа


    Многие кто начинает заниматься спортом, спрашивают, какие есть упражнения на турнике для начинающих программа, как ее правильно выполнять и какие упражнения самые эффективные. Ведь важны не только знания, но и правильная техника выполнения тех или иных подтягиваний на турнике.

    В статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнения на турнике для начинающих программа, что для этого нужно делать, как и по какому режиму тренировок. Ведь у каждого свой уровень подготовки, кто-то может подтянуться 10 раз, а кто-то ни одного раза пока не может подтянуться правильно на турнике. Узнайте: схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих.

    Упражнения на турнике для начинающих программа

    Обычные подтягивания

    Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа дали результат, вам нужно начать с обычных подтягиваний на турнике. Найдите турник и старайтесь ровно, не раскачиваясь, сделать 1 подтягивание до подбородка и опустившись на вытянутые руки. Если вы сделаете такое правильное подтягивание, то сможете в дальнейшем научиться подтягиваться больше.

     

    Старайтесь увеличить скорость подтягиваний

    Многие стремятся подтянуться много раз, но делают это неправильно. Поэтому научитесь подтягиваться хотя бы 5-10 раз правильно, но как можно быстрее. Тот, кто подтягивается медленно, делает свое тело неподвижным и не гибким, а только увеличивает массу мышц. Узнайте: подтягивания на турнике с нуля.

    Ставьте цели

    Чтобы научиться правильно, выполнять упражнения на турнике для начинающих, вам нужна не только программа, но и четкая и конкретная цель. Поставьте и напишите свою цель, сколько раз, вы хотите подтягиваться и до какого периода времени хотите достичь данной цели.

    Сделайте план реализации целей

    Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа, дали результат, старайтесь каждый день делать что-то, чтобы достичь своей цели. Например, ваша цель, научиться подтягиваться 100 раз за 1 год. Посчитайте насколько подтягиваний в день вам нужно делать больше. Например, вы сегодня подтянулись 10 раз, завтра постарайтесь сделать 11 раз или хотя бы 10 с половиной. Ежедневно нужно быть сильнее себя. Узнайте: подтягивание на турнике программа для начинающих.

    Упражнения на турнике для начинающих программа – рекомендации

    Чтобы упражнения на турнике для начинающих делали вас лучше и сильнее, никогда не сдавайтесь, старайтесь каждый день делать больше и лучше. Когда вы сдаетесь, опускаете руки, то вы так и не сможете достичь своих целей и в итоге останетесь ни с чем.

     

    Также важны не только упражнения на турнике для начинающих программа, но и регулярные тренировки, правильная техника и, конечно же, правильное питание. Ешьте по 3 раза в день чистую, полезную и натуральную пищу, не переедайте, откажитесь от вредной пищи и ешьте то, в чем содержится больше витаминов и белков. Это позволит дать вам больше сил и энергии, чтобы подтягиваться больше и быстрее.

     

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    sportsovety.ru

    Упражнения на турнике и брусьях

    Пресс-упражнения Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    Занятия на турнике весьма эффективны, если перед человеком стоят три задачи:

      • заниматься спортом
      • быть в форме
      • формировать при помощи спортивных упражнений красивое тело.

    Упражнения на турнике для начинающих

    В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность (советует вам сайт Втренировке).

    Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

    В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

    Подтягивания с широким хватом

    Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

    Делай тело правильно

    Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

    Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео

    На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

    Начало тренировок на турнике

    Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

    Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще:

        • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
        • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.

    Начало тренировок

        • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

    Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

    Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

        • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
        • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
        • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
        • параллельный – делается на двух перекладинах;
        • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
        • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
        • узкий – руки касаются ребром друг друга.

    Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

    И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

    Скульптурная работа на турнике

    Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

    Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

    Дополнительные тренировки при правильной еде

    Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

    Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

    Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

    Пресс-упражнения во время занятий на турнике

    Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

    Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

    Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

    Пресс-упражнения

    Это упражнение очень эффективно, поскольку одновременно прорабатывается пресс, бедра и ягодицы. Вис – этот элемент можно назвать основой основ, так как пока не освоен этот элемент, достаточно сложно выполнять все другие упражнения. Для начала рекомендуется пробовать вис прямым хватом, широким или обратным. Насчет упражнения раскачивание опытные спортсмены дают следующие рекомендации: чем шире амплитуда раскачиваний, тем больше заметен эффект от выполнения данного элемента.

    Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.

    Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!

    Упражнения на турнике и брусьях — видео

    Рекомендуем прочитать:

    vtrenirovke.ru

    Самые эффективные упражнения на турнике

    Упражнения на турнике или брусьях пользуются популярностью не только у новичков, но и также среди опытных профессионалов. Эти спортивные снаряды помогают проработать и нагрузить основные мышечные группы – грудь, бедра, спину, плечи и руки.

    Более того, они поспособствуют укреплению ягодиц и мышц брюшного пресса. Регулярная физическая активность с этим видом инвентаря помогает сформировать атлетическое телосложение и справиться с избыточным весом. Занятия предполагают полную свободу – можно тренироваться в домашних условиях, специализированных спортивных центрах или на открытом воздухе, к примеру, стадионе или спортивной площадке рядом с домом.

    Базовые принципы

    Как правило, турник предназначен, чтобы выполнять подтягивания, а брусья – чтобы отжиматься. Но на этом все не заканчивается. Известно множество упражнений, которые выполняются на этих видах снарядов, а также варианты их выполнения для синхронной проработки нескольких разных мышечных групп.

    Начинающим спортсменам необходимо знать, что во время подтягивания на перекладине, есть возможность менять уровень интенсивности нагрузки, и в то же самое время, осуществлять контроль над конкретными зонами для проработки. Потребуется менять положение рук и ширину между ними.

    Широкий хват предназначен для качественной прокачки спинных мышечных групп. Средний и узкий хват – прорабатывает руки, плечи и грудные мышцы. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, в итоге – увеличивается нагрузка, и повышается результативность занятий. Прямой хват хорош для упражнений, основанных на висе, а обратный – для занятий на силу и подтягиваний.

    Правила:

    1. Для начала необходимо хорошо разогреться, к примеру, оптимальный вариант – стандартная разминка либо непродолжительный бег.
    2. Категорически запрещается совершать резкие телодвижения. Необходимо стремиться выполнять упражнения размеренно, используя собственную мышечную силу, а не действие инерции.
    3. Потребуется контролировать технику при совершении упражнений, чтобы избежать травм. Основная часть нагрузки ложится на суставы. Некачественная техника и поверхностный подход, могут привести к негативным последствиям – растяжения, ушибы и разрывы.

    Самое эффективное упражнение – подтягивание, поскольку оно включает в работу все мышечные группы, работающие в режиме повышенной нагрузки.

    Программа для новичков

    схема подтягиваний для новичков

    Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения. При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха. Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

    Подтягивания:

    1. Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.
    2. Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.
    3. Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

    Программа для опытных

    Представляет собой стандартные подтягивания в различных вариациях. К ним стоит приступать, когда уже освоено от 8 до 10 подтягиваний прямым хватом. Идеальный вариант – от 25 до 30 повторений для каждого упражнения до того, как приступать к комплексу для профессионалов.

    Подтягивания:

    1. Обратным хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, хват ладонями на себя. Глаза смотрят вверх, следует слегка прогнуться в груди. Выполнение – подтянуться наверх, согнуть руки таким образом, чтобы подбородок преодолел уровень турника. Медленно возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение. Регулярность совершения – залог эффективной профилактики травм плечевых суставов.
    2. Прямым хватом. Исходное положение – хват ладонями на себя на уровне ширины плеч или чуть шире. Надо повиснуть на прямых руках, глаза смотрят наверх. Выполнение – сгибая руки в локтевых суставах надо подняться наверх, стремясь поднять подбородок над турником. Контролируя выполнение, возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
    3. Широким хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, ухватиться хватом шире плеч. Сводя лопатки, надо подтянуться наверх и стремиться дотянуться до турника верхней частью грудной клетки. Медленно возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
    4. Разным хватом. Исходное положение – надо ухватиться за турник разным хватом – ладонь одной руки «смотрит» на себя, а другая – от себя. Руки прямые, слегка прогнуться в груди и глаза смотрят на перекладину. Выполнение – сгибая руки, подтянуться до максимально предельного уровня. Возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение.

    Для повышения результативности необходимо совмещать с жимом лежа. Позже рекомендуется добавить утяжеление, к примеру, закрепить на поясе 1 или 2 диска. Частота – от 3 до 6 тренировок на еженедельной основе от 40 до 50 минут каждая. Этого будет достаточно.

    Видимый результат будет достигнут за период от 2 до 4 месяцев. Значительно увеличится мышечный объем, повысится сила мышц и общая выносливость организма.

    Как стать выше ростом?

    Если поставлена такая цель, то потребуется совершать на турнике определенные упражнения, которые помогут его увеличить.

    Надо подтянуться, затем резко опуститься. После этого в висячем положении сделать несколько вращательных движений.

    Программа для прекрасного пола

    1. Для грудных мышц.  Наиболее эффективное упражнение для женского пола. Минимальный уровень расположения перекладины – на уровне головы. Частота – 3 подхода. Число повторений в одном подходе следует подобрать, основываясь на собственных силах. Следует стремиться увеличивать число повторений. Потребуется взяться руками за перекладину, расположив ладони на уровне ширины плеч. Не спеша надо сгибать руки, одновременно поднимать при этом туловище вверх и тянуться подбородком к турнику. Достигнув максимального уровня, зафиксировать тело на пару секунд в достигнутой позиции. Потом опуститься на пол.
    2. Для мышц брюшного пресса. Частота – 3 подхода. В 1 повторе оптимальное число – 8 повторений. Надо ухватиться руками за турник, расположив ладони на уровне ширины плеч. Понадобится в размеренном темпе поднимать и опускать прямые ноги перед собой. После выполнения 3-х подходов, надо зафиксировать прямые ноги в позиции перед собой на предельно возможное время.

    https://www.youtube.com/watch?v=QGdF_g6JtSg

    Польза и противопоказания

    Тренировки на постоянной основе помогут в короткий период добиться укрепления мышечных групп рук, плечевого пояса, спины и груди:

    1. Благоприятное воздействие на позвоночный столб.
    2. Формирование правильной осанки.
    3. Помогает избежать осадки позвоночника.
    4. Способствуют увеличению собственного роста.
    5. Профилактика заболеваний, связанных с недостаточным кровообращением.

    Нельзя спрыгивать с перекладины, поскольку это может спровоцировать возникновение различных травм и повреждений.

    Противопоказания:

    1. Нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
    2. Категорически запрещается при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

    Не во всех обстоятельствах тренировки с использованием турника или брусьев могут быть полезными для позвоночника. В определенных ситуациях, оптимальным решением будет и вовсе оставить занятия на этих спортивных снарядах.

    ambisport.ru

    8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)

    <url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

    Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

    В этой статье есть:

    — программа тренировок на улице
    — программа тренировок в домашних условиях
    — программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
    — программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
    — программа тренировки пресса

    + БОНУС в конце статьи

    Программа уличной тренировки

    1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
    2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
    3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
    4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
    5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
    6. Растяжка

    Программа тренировок отжиманий от пола #1

    Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

    Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

    После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

    Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

    Программа отжиманий от пола #2

    1 День
    Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

    2 День
    Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

    3 День
    1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

    2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

    Программа тренировок отжиманий от пола #3

    В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

    1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
    2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
    3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.

    4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
    5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.

    6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
    7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
    8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
    9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

    Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

    Программа тренировок на турниках и брусьях #1

    Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

    1.Брусья: 2 вида
    — Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
    — Брусья выворачивание рук (с пальцем)
    — Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
    — Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

    2.Подтягивания
    — Подтягивания узким хватом к верху спины
    — Подтягивания широким хватом за спину
    — Подтягивания широким хватом за голову
    — Подтягивания средним обратным хватом на турнике
    — Скрещенный хват

    3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
    — Узкий хват
    — Средний Хват
    — На одной руке

    Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

    4.Пресс
    — Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

    5.Спина
    — Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

    Программа тренировок на турниках и брусьях #2

    1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

    4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
    2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
    3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
    4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
    5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
    6. Отжимания на кулаках.

    4 подхода по 20 повторений.
    7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
    8. Отжимания на шведской стенке.

    2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

    9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

    10. Выход силой на две руки.

    Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

    Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

    Программа тренировки пресса

    1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
    2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
    3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

    Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
    4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
    5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

    Программа для укрепления разных части тела и суставов

    Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
    отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

    Можете ещё делать:
    1.Быстро или медленно
    2.С задержкой
    3.Следите за правильностью техники упражнений

    1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
    Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
    2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
    Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
    Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
    3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
    Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
    4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
    Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
    5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
    Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
    Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
    6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
    Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
    7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
    Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
    8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
    Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
    9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
    На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

    БОНУС

    И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

    Про Комбинации упражнений:>

    Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

    Про Упражнения:>

    Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

    Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

    Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

    Про Программы тренировок:>

    Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

    Про Пресс:>

    Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

    Про Питание:>

    Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

    Про Выносливость:>

    Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

    workout.su

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о