Подъем гантелей через стороны в наклоне: Разведение гантелей в стороны в наклоне

ПРИМЕЧАНИЯ

Упражнение можно выполнять сидя на скамье. Для этого нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность бедер. Именно так делал это упражнение Арнольд Шварценеггер.

Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы.

А вот альтернативная техника выполнения:

Подъёмы гантелей в стороны — весьма эффективное упражнение, развивающее средний отдел дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков мышц, которые крепятся к плечевой кости. Применение не слишком тяжёлого веса дозволяет рукам исполнять наиболее чёткие движения, нужные для совершенного воздействия на средний отдел дельтовидной мышцы, что в особенности эффективно в исходной фазе исполнения во всех положениях (руки вдоль тела, перед бёдрами, за ягодицами).

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне

Инструкция

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне – это распространенное упражнение на детальную проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит оно и профессионалам, и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей в стороны сидя в наклоне можно использовать в тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
3. Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

• • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
  • Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
  • Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
  • Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
  • Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.

Какие мышцы работают при подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

Основная группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц.

Подъем гантелей вверх – в стороны в наклоне. — Студопедия

Упражнение для локального воздействия на задние пучки дельт. В классическом варианте оно выполняется стоя, наклонив торс почти параллельно полу, поднимать гантели, слегка согнутыми, руками через стороны вверх до уровня головы. Можно это упражнение выполнять одной рукой, опираясь другой на скамью. Так легче контролировать технику исполнения упражнения.

9. Тяга двойного троса с верхнего блока, лежа на полумосту на горизонтальной скамье.

Задние пучки дельт очень сложно выделить, и по началу, несмотря на все мои старания, мои дельты сбоку выглядели весьма плоско – задние пучки упрямо не желали проявляться. Для этого я, по аналогии тяги штанги узким хватом до подбородка стоя, решил выполнять такую же тягу, но в наклоне, акцентируя, таким образом, нагрузку на задние пучки дельт и трапеции. Выполнять данное упражнение оказалось легче всего лежа на высокой горизонтальной скамье, однако практика показала, что тягу выполнять в данном варианте лучше средним хватом и не к подбородку, а ко лбу, иначе плечи отклонялись назад.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Рекомендации

• Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
• Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Читайте также

МЕГАСЕТ: Дельты 3/3 | Александр Графчиков

Хотите узнать эффективный способ проработки дельтовидных мышц по Методу 50/100? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Дельты 3/3»..

Существует множество различных упражнений и комбинаций для проработки дельтовидных мышц (передние дельты, средние и задние дельты) Основным и пожалуй лучшим упражнением я считаю обычные подъёмы с гантелями (вперёд, в стороны и подъёмы в наклоне).

На мой взгляд это лучшие упражнения для проработки плеч, причём наилучшим решением является выполнение и проработка сразу всех пучков дельтовидных мышц.

Потому как если вы работаете на плече и хотите их проработать максимально эффективно то лучше всего прорабатывать их сразу же на одной тренировке а не разделять их по разным тренировкам.

Например задние дельты с тягами, а передние дельты с жимами, поверьте это менее эффективно чем проработка сразу же всех дельт в рамках одной тренировки.

Для этого также существует различные упражнения и комбинации, которые также эффективно можно сочетать друг с другом используя метод 50/100.

Общая проработка дельтовидных мышц.

Самым лучшим и эффективным решением на мой взгляд является последовательное выполнение всех подъёмов с гантелями подряд.

• Сначала вы выполняете подъёмы с гантелями спереди (передние дельты) используя метод 50/100.
• Затем вы сразу же или с минимальным отдыхом переходите к выполнению подъёмов с гантелями в стороны (средние дельты) используя также метод 50/100.
• И затем сразу же выполняете подъёмы гантелей в наклоне (задние дельты) также используя при этом метод 50/100.

При этом вам необходимо заранее позаботиться о том, с какими гантелями вы будете выполнять первый суперсет и с какими гантелями вы будете выполнять основной второй суперсет. Причём гантели которые вы будете использовать в первом суперсете должны быть в два раза меньше тех с которыми вы будете выполнять второй основной суперсет.

Это очень эффективная комбинация сочетающая в себе выполнение сразу же всех подъёмов с гантелями для разных пучков дельтовидных мышц в рамках одной тренировки. Причём выполнять их стоит именно в том порядке который я указал выше на мой взгляд это самая эффективная последовательная комбинация для эффективной проработки дельтовидных мышц.

В дальнейшем вы можете использовать эту комбинацию комбинируя их с другими упражнениями выполняя двойные суперсеты:

Передние дельты

Наилучшим решением для проработки передних дельт является подъём гантелей спереди + упражнение жим сидя в тренажёре Смита с отодвинутой чуть вперёд штангой или гантелями, при этом используя как простой хват (ладонями от себя-не рекомендуется), так и обратный хват (ладонями к себе-рекомендуется). Упражнение выполняется также как обычный жим сидя только штанга находиться чуть дальше от вас на 20-30 см и таким образом выполняя апперкоты со штангой или гантелями используя при этом метод 50/100.

На первый взгляд может показаться чем то странным, но на практике это действительно очень эффективное упражнение!

Средние дельты

Поскольку средние дельты это те мышцы которые считаются как тянущими так и жимовыми, которые можно прорабатывать двумя различными способами выполняя как тяги (тяга штанги/гантелей перед собой), так и выполняя жимы (жим штанги/гантели сидя или стоя. Именно поэтому я рекомендую выполнять два суперсета чередуя их между собою либо от цикла к циклуm либо от тренировки к тренировке, используя при этом метод 50/100.

Наилучшим упражнением и комбинацией для средних дельт являются два суперсета.

• Первый суперсет это подъём с гантелями через стороны + упражнение жим сидя как со свободной штангой/гантелями так и выполнение в тренажёре Смита. На мой взгляд это очень эффективный суперсет, который отлично развивает средние дельты.
• Также есть и второй суперсет, который не чуть не хуже это выполнение подъёма гантелей через стороны + упражнение тяга штанги перед собой. Это действительно отличный суперсет если соблюдать технику и выполнять его правильно!

Эти два суперсета представляют собою отличную комбинацию друг с другом которую вы можете выполнять как на одной тренировке, так и чередовать их между собою.

Задние дельты

Наилучшим упражнением и комбинацией я считаю выполнение упражнения подъёмы через стороны в наклоне + Тяга штанги/гантелей в наклоне причём тянуть гантели вы можете оперевшись на скамью грудью и затем двумя руками тянуть гантели используя при этом метод 50/100, либо вы можете выполнять второй суперсет используя тренажёр (тяга нижнего блока). Это превосходная комбинация добивающая ваши задние дельты и доводя их до мышечного отказа.

Двойной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение по Методу 50/100, затем сразу же выполнить Базовое упражнение до полного мышечного отказа.

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

техника его выполнения сидя и стоя

Разведение гантелей в наклоне – физическое упражнение, прорабатывающее задний пучок дельтоидов, а также единственное, которое предоставляет возможность развивать эффективно заднюю головку дельты. Эта мышца во многих физических упражнениях для плеч практически не подвергается нагрузкам. Поэтому, если данному упражнению не уделять достаточного внимания, плечи будут развиваться непропорционально.

Что нужно знать

Назначение рассматриваемого в этой статье физического упражнения – развитие задних пучков дельтоидов плеч, которые отвечают за передвижение рук назад, вверх. Если не развивать эти мышцы, подвижность рук будет неполной.

Разводка в наклоне через стороны на тренировке рекомендуется выполнять в крайнюю очередь, а также в день проработки мышц спины, не смотря, что упражнение предназначено для плечевых мышц. Самостоятельное его выполнение не даст необходимого результата.

Задние дельтоиды плеча менее уязвимы, чем передние, средние, поэтому с ними можно работать и после большой нагрузки на верхние спинные мышцы.

Пример:

В комплекс упражнений на тренировке включен жим на перекладине, тяга блоков, проработка бицепсов. В заключение занятия рекомендуется выполнить 3-4 подхода наклонных разводок гантелей в стороны, каждый подход – 10-12 подъемов.

Важно!

• Когда при разведении рук назад, вверх чувствуются болевые ощущения, занятие лучше прекратить и дать дельтовидным мышцам восстановиться.
• Если это упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет распределяться не на дельтоиды, а на ромбовидные, круглые, трапециевидные мышцы. В результате достичь гипертрофии задних пучков плеча не получится.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

• Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
• Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
• Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед , пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
• В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
• После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
• Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
• Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется.

Методика выполнения упражнения стоя

Выполнять упражнение можно не только на лаве, но и стоя перед зеркалом. При разведении рук в наклоне стоя, главное, видеть собственное отражение.

Техника выполнения: для новичков вполне достаточно две трехкилограммовые гантели.

• Необходимо расположиться перед зеркалом на расстоянии 1,5 м .
• Ноги, как правило, устанавливаются на ширине плеч и сгибаются в коленях, стопы при этом параллельны друг другу.
• Туловище нужно наклонить к бедрам, при этом спина должна быть ровной, но плечи поднимать нельзя. Не должна задействоваться трапеция.
• По отношению к полу рекомендован наклонный угол – 45-60º.
• Голова приподнимается немного вверх, взгляд должен быть устремлен прямо в одну точку.
• Руки в локтевой части слегка согнуты, гантели берутся таким образом, чтобы их ручки располагались параллельно стопам.

Важно! Локти в процессе разведения рук через стороны должны перемещаться вверх. Поэтому руки нужно разворачивать так, чтобы локти были направлены в сторону потолка.

• Работать нужно стараться лишь задним пучком дельтоиды, не сводить лопатки.
• Руки с гантелями поднимаются до параллели с половым основанием. В этом положении стоит удерживаться до двух секунд, на крайнем подъеме – до 10 секунд.

Важно понимать тонкость исполнения такого упражнения. Небольшие отклонения в технике упражнения сделают его абсолютно бесполезным!

Распространенные ошибки

Плечи поднимаются

Плечи при разводке гантелей опускаются. Многие спортсмены их приподнимают, так легче поднять гантели. Но этого делать нельзя, так как основная часть нагрузки сразу перенаправляется на спину, трапеции, соответственно уменьшается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

Подъемы выполняются с большой амплитудой

Не рекомендуется делать движения с большой амплитудой.

Пример:

Если разведение гантелей в наклоне осуществляется при параллельном расположении корпуса половому основанию, их стоит поднимать до уровня коленей или середины бедра. Если же гантели поднять выше этих точек, нагрузка пойдет совсем на другие мышцы.

Как делать подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье

Выделение

Основными мышцами, подвергающимися нагрузке при этом движении, являются мышцы плеча (медиальная дельтовидная мышца). Вторичная напряженная мышца — это трапеция.

Исходное положение

Возьмите гантель в правую руку. Лягте на левый бок на скамейке с наклоном 55 градусов так, чтобы подмышка находилась над скамьей. Прислонитесь к скамейке, если вы слишком невысокого роста, чтобы удобно расположить подмышку над скамейкой. Вытяните правую руку перед телом и приблизьте его ладонью к полу. Держите локоть слегка согнутым.

Механизм

Удерживая небольшой изгиб в локте, поднимите гантель из стороны в сторону, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Уделите две-три секунды, чтобы опустить гантель в выпрямленное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с левой.

Советы по обучению

• Обязательно ведите локтем, чтобы изолировать медиальную дельтовидную мышцу.

Предупреждающие подсказки

• Не пожимайте плечами, поднимая гантель. Несоблюдение этого правила может привести к травме плеча, трапеции и шеи.
• Не опускайте гантель быстрее двух-трех секунд. Вы должны все время контролировать это движение. Чем быстрее вы выполните это движение, тем меньше у вас будет контроля, что, в свою очередь, увеличит риск получения травмы.

Роберт Бови Сертифицированный мастер PPT, RTS, ETS, FTS

Как один из самых успешных профессиональных персональных тренеров и физиотерапевтов / фитнес-терапевтов в Соединенных Штатах, Роберт продолжает оставаться в авангарде отрасли, предоставляя своим клиентам всестороннее образование и инструменты для его реализации. Улучшая физическое здоровье, силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему и пищевые привычки своего клиента, он может мотивировать их вести более долгую, счастливую и продуктивную жизнь. Узнайте больше о Роберте, его личной карьере и услугах в сфере тренировок по телефону здесь .

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей.Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 15 января 2003 г .; 67 (2): 371-372.

Be Safe

Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.

Найдите инструктора

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения.Во избежание травм важнее всего правильная техника. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе.Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

Ставьте цели

С помощью инструктора определите цели своей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы его увеличите.

Подождите, пока вы не будете готовы

Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу, а также жимы лежа, наклонные и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей. Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разминка перед поднятием тяжестей с помощью упражнений на растяжку, художественной гимнастики и бега трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после сеанса лифтинга важна растяжка.

DOs

• Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения. Страховщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

• При подъеме держите спину прямо.

• Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.

• Носите обувь с хорошим сцеплением.

• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

• Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

НЕЛЬЗЯ

• Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей.Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.

• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.

• Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.

• Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.

• Не обманывайте свою технику при поднятии тяжестей.

• Не поднимайте тяжести без корректировщика.

• Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

• Не поднимайте штангу без предохранительных зажимов на штанге. Без предохранительных зажимов весовые пластины могут соскользнуть со штанги и приземлиться на пол или на ваши ноги.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из длинной и короткой головок. Плечевая мышца, также называемая боковой рукой или нижней частью двуглавой мышцы, обычно считается частью группы мышц двуглавой мышцы, хотя технически она отличается.

Бицепс в основном формируется за счет тяговых движений, таких как подтягивания, и упражнений на сгибание локтей, таких как сгибания рук.Большинство движений на бицепс выполняется в вертикальной плоскости, хотя угол наклона туловища также может быть немного назад (например, наклонные сгибания рук с гантелями) или вперед (например, концентрированные сгибания рук) в зависимости от упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или воином на выходных, чудовищный набор бицепсов выделит ваше телосложение среди остальных.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее тяговое упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча, которая состоит из короткой и длинной головок. Brachioradialis (верхняя часть предплечья) и brachialis (нижняя двуглавая мышца) действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения.1

Опорные группы мышц помогают целевой группе мышц завершить движение. Передние или передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [1] Стабилизирующие мышцы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [2]

Наклон туловища назад резко увеличивает сложность сгибания гантелей, поскольку бицепс находится в менее выгодном положении.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер показывает, как вы выполняете сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

По мере того, как угол наклона подушки для спины увеличивается и становится более вертикальным, он будет больше походить на традиционный подъем гантелей на руки. Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы вам было удобно и не соскальзывали со скамейки.

Теперь перейдите к стойке с гантелями и выберите подходящий рабочий вес. Если вы ранее выполняли традиционные сгибания рук с гантелями, будьте готовы начать с меньшим начальным рабочим весом. Выберите две гантели равного веса; не поднимайте 20 фунтов левой рукой и 30 фунтов правой рукой.

Неравномерная загрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантели, поднимите их, сядьте на подушку сиденья и позвольте гантелям свисать по бокам. Руки должны быть прямыми, но не чрезмерно вытянутыми, грудь должна быть поднята, лопатки втянуты, а ягодицы должны соприкасаться с подушкой сиденья.

Как только вы займете позицию, возьмите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), используя традиционный (большой палец обхватывают пальцы) или ложный хват (большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы).Это ваша исходная позиция. Вы также можете начать с супинированного хвата (ладони смотрят от вас) вместо нейтрального хвата.

После установки исходного положения сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс, сожмите гантели как можно сильнее и начните тянуть руки к плечу. Во время этого дугового движения ваши локти и плечи должны оставаться в фиксированном положении. Не позволяйте плечам или локтям смещаться с места; Это снимет нагрузку с целевых групп мышц.

Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся параллельно и перпендикулярно земле. Точное верхнее положение будет варьироваться в зависимости от человека, во многом в зависимости от силы, формы и гибкости плеча. Хотя некоторые тренирующиеся предпочитают сгибать гантели до тех пор, пока предплечье не будет перпендикулярно земле, для этого может потребоваться смещение локтя вперед или плечо для перекатывания или подъема.

Согните вес к плечу как можно сильнее, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваши локти и плечи поменяются положением.Этот сигнал максимизирует задействование целевых групп мышц. Продолжайте сжимать гантели и сгибать бицепсы, удерживаясь в верхнем положении от 1 до 5 секунд.

После того, как вы удерживаете гантели в верхней части движения в течение желаемого времени, опустите гантели медленным и контролируемым движением обратно в исходное положение. Схема движения опускающейся части должна быть полностью противоположной движению тянущей части. Выполните желаемое количество повторений.

Вы можете выполнять это движение, сгибая по одной гантели за раз (поочередно) или сгибая обе гантели одновременно (одновременно).Некоторые атлеты предпочитают выдыхать во время сгибания гантелей, в начале каждого повторения или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и комфортным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых сетов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдыха-паузы, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование.

Прогресс может принимать различные формы (например,грамм. увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но стремитесь улучшить каждую тренировку.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Минимизируйте развальцовку локтей — В дополнение к использованию консервативных рабочих весов в этом упражнении убедитесь, что ваше плечо и локти остаются вертикально на одной линии на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что раздуваете локти и плечи, чтобы завершить движение, значит, вес слишком велик.

Если держать локти на одной линии с плечами, стимуляция бицепса будет максимальной.

Avoid Momentum — Выполняйте сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в контролируемом полном диапазоне движений.Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь сразу же взяться за 75-фунтовые гантели. Сохраняйте напряжение во время движения (сжимайте брюшной пресс и верхнюю часть спины) и не позволяйте плечу скручиваться внутрь или подниматься к ушам.

Не используйте инерцию, чтобы махать гантелью из нижнего положения в верхнее. Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Удерживайте сжатие — Увеличьте интенсивность, удерживая верхнее положение подъема гантелей на наклонной скамье в течение 5-10 секунд.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепс и как можно крепче сжимать гантель.

Это увеличит время при напряжении и ожоге плечевой кости и двуглавой мышцы. Увеличение времени нахождения под напряжением — отличная переменная для корректировки с учетом прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.

Список литературы

Разница между жимом от плеч и жимом на наклонной скамье

Сильная грудь и плечи не только делают вашу верхнюю часть тела подтянутой и здоровой, но и помогают вам в повседневных делах — от толкания мусорного ведра к бордюру до броска мяча. соседские дети. Чтобы проработать эти области, классические упражнения жима от плеч и жима на наклонной скамье должны быть частью вашего плана тренировки. Эти упражнения могут показаться похожими на первый взгляд, но они подчеркивают разные группы мышц и требуют особой техники.

Наклон

Одно из основных различий между жимом с плеч и жимом с наклоном — это положение тела. Вы можете выполнять жим плечами из вертикального положения сидя, прижав спину к спинке скамьи перпендикулярно полу, или из положения стоя. Жим на наклонной скамье всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа со скамьей, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Изменение угла наклона вашего тела — вот что влияет на активацию мышц.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц грудной клетки. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели. Чтобы выполнить движение, расположите гантели по бокам груди, локти слегка разведены в стороны. Затем вы одновременно поднимаете вес, полностью разгибая локти.Опустите вес назад, чтобы руки коснулись верхней части груди, и вы почувствовали легкое растяжение в груди и плечах. Вы также можете сделать жим на наклонной скамье со штангой.

Жим от плеч

Сядьте на скамью с прямой спиной, держа в каждой руке по гантели с захватом сверху. Поднесите гантели к плечам и сформируйте стойку ворот с помощью предплечий — локти согнуты на 90 градусов и расположены ниже запястий. Затем вы нажимаете вес до тех пор, пока ваши локти полностью не поднимутся над головой.Вернитесь в исходное положение на один повтор. Вы также можете сделать жим от плеч со штангой. Движение такое же, но если вес особенно тяжелый, вы можете установить штангу на силовой стойке на уровне плеч при снятии веса. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но не сгибайте колени и не выгибайте спину.

Мышцы, работающие в наклонном положении

Основным направлением жима на наклонном уровне является большая грудная мышца, большая веерообразная мышца, составляющая переднюю часть груди.Эта мышца имеет две головки или точки происхождения: ключичную головку в верхней части мышцы и грудинно-реберную головку в нижней части. Наклонный грудной пресс активирует ключичную головку большой грудной мышцы. По мере увеличения наклона скамьи вспомогательная роль передних дельтовидных мышц — передней стороны трехглавой мышцы плеча — возрастает, согласно важному исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования». задняя часть плеча также помогает при жиме на наклонной скамье.

Мышцы жима плеча

Жим плеча использует ключичную головку большой грудной мышцы только в качестве стабилизатора. Первичный фокус плечевого пресса — передняя головка дельтовидных мышц. По сравнению с жимом на наклонной скамье, жим от плеч задействует больше мышц для стабилизации. Это боковые дельтовидные мышцы, верхняя крышка плеча; supraspinatus, одна из мышц вращательной манжеты; трицепсы на тыльной стороне плеча; трапеция верхней части спины; и передняя зубчатая мышца вокруг ребер.

Стратегия

Оба жима являются ценным дополнением к любой тренировке по укреплению верхней части тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений каждого движения с таким весом, который заставляет вас чувствовать, что последние пару повторений очень трудно выполнить в правильной форме. В течение нескольких недель добавьте еще один или два подхода — отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Когда вы сможете легко выполнить 12 повторений жима на наклонной скамье или жима плечами с выбранным вами весом, увеличьте вес на 5-10 процентов.

Не совершайте эти 4 ошибки при поднятии тяжестей — Основы здоровья от клиники Кливленда

Независимо от вашего пола или возраста, поднятие тяжестей — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшить жировые отложения, улучшить баланс и координацию движений, а также повысить стабильность суставов. Для общей тренировки тела рекомендуется поднимать тяжести от 20 до 30 минут три дня в неделю.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако легко совершить типичные ошибки, которые могут привести к травмам или задержать результаты, которых вы надеетесь достичь. Физиолог Кристофер Траверс, доктор медицины, разбирает распространенные неудачи, которых следует избегать при поднятии тяжестей.

Это естественная склонность. Большинство из нас испытали задержку дыхания при выполнении чего-либо напряженного.Но Трэверс объясняет, почему это потенциально опасно. «Задержка дыхания при поднятии тяжестей может привести к быстрому повышению артериального давления», — говорит он. В некоторых случаях это может вызвать грыжу, а в более крайних случаях даже потерять сознание.

Лучший способ убедиться, что вы дышите ровно во время силовой тренировки, — это сделать выдох (или выдох), когда вы прилагаете наибольшее усилие, и вдох (или вдох), когда вы вернетесь в исходную точку отдыха. Выдохните при подъеме; вдохните, возвращаясь к старту.

Этот метод поможет вам лучше контролировать артериальное давление.

Когда вы начнете силовую тренировку, вы заметите, что ваши мышцы болят после каждой тренировки — по крайней мере, вы должны испытывать некоторую болезненность в мышцах, если вы заставляете их расти. Трэверс объясняет, что болезненность — это хорошо. «Это потому, что когда вы поднимаетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах и повреждаете ткани», — говорит он, и именно это способствует наращиванию мышц.

Но важно, чтобы между тренировками был достаточно отдых. «Вы должны дать этим тканям время для восстановления, прежде чем снова их тренировать», — говорит Трэверс.

Иногда вы можете обнаружить, что мышцы сильнее всего болят через день после хорошей тренировки. Таким образом, это хорошее практическое правило: давать этой конкретной группе мышц отдыхать в течение 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками. Например, если вы поднимаете тяжести в понедельник утром, снова тренируйтесь в среду утром.

Трэверс говорит: «Работа над одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит и тендиноз». Всегда меняйте тренировку. Например, добавьте дни только для кардиотренировок между силовыми тренировками.

Использование неправильной формы и техники во время тренировки с отягощениями не принесет никаких положительных результатов — и даже может привести к травме.

Если вы только начинаете, поработайте со специалистом по фитнесу, который знаком с правильными методами тренировки с отягощениями и может помочь вам подобрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.Если вас беспокоит опасность заражения COVID-19, многие фитнес-клубы прямо сейчас предлагают виртуальные фитнес-тренировки.

«Даже если у вас больше опыта, не помешает назначить тренировку со специалистом по фитнесу, чтобы он мог перепроверить вашу форму и определить любые изменения, которые вам могут потребоваться», — говорит Трэверс.

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Трэверс напоминает: «Вы почувствуете боль после подъема тяжестей — это часть силовых тренировок.Однако, если вы получили травму, не пытайтесь справиться с болью ».

В то время как болезненность мышц является нормальным явлением, острая боль является признаком того, что вы, возможно, перестарались. Если травма доставляет вам дискомфорт, сделайте перерыв в поднятии тяжестей. «Если это один или два дня, вы можете списать это на болезненные ощущения в мышцах. Если ваша травма не исчезнет, ​​обратитесь за медицинской помощью », — говорит Траверс.

5 Техники и правила определения пятнистости, которые должен знать каждый

Прежде чем мы начнем, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание при поиске. Если ваш атлет не может поднять вес, по крайней мере, в основном, самостоятельно, он или она должны отступить, облегчить нагрузку и продолжить работу оттуда. Когда гордость берет верх и вес становится слишком тяжелым, форма и техника ломаются, и это делает атлета очень подверженным травмам.

Если игнорировать правильную форму, это не способствует наращиванию силы. Важно сконцентрироваться в первую очередь на технике (даже с более легкими весами), чтобы нарастить, тренировать и укрепить правильные мышцы, необходимые для более тяжелых весов, и избежать травм.Умные лифтеры и хорошие тренеры гораздо больше озабочены (или, по крайней мере, должен быть ) правильным и технически исправным подъемом, чем опасной отчаянной попыткой «просто поднять» любым возможным способом. Мы можем толкнуть лифтера безопасно и без ущерба для формы, используя правильную технику подбора.

Spot-On

Смысл споттинга заключается не в том, чтобы поднимать вес атлета (что полностью противоречит цели), а в том, чтобы поддерживать правильную форму, как вы позвольте вашему лифтеру «бороться» с отягощениями, с которыми он или она не сможет безопасно справиться в одиночку. Как вы заметили, дайте атлету немного побороть «липкие точки» и ничего не поднимайте за него или для нее. Вы можете помочь, когда он действительно застрянет или сильно замедлится, несколькими способами. Эти отношения между страхующим и атлетом на самом деле являются самым большим преимуществом для наращивания силы атлета и вашей самой большой ролью.

Тем не менее, корректировщику важно быть готовым ко всему. Если он или она терпит неудачу или начинает терпеть неудачу, и вы не можете найти что-либо дальше, сделайте залог.Всегда залог. Никогда не пытайтесь спасти штангу, только своего спортсмена и себя.

Стойка корректировщика

Споттерам следует использовать расширенную раздельную стойку для создания большей базы устойчивости. Для этого вы ставите одну ногу впереди, а другую шатаетесь сзади. Держите туловище и сердечник плотно и вертикально и регулируйте положение рук в соответствии с подъемом. Убедитесь, что и вы, и ваш атлет знаете, что вы собираетесь делать, заранее определив диапазон повторений и цель.

Техника и правила установки

1. Приседания со спиной

Есть два способа определить приседания со спиной. Вы можете делать отметки по бокам перекладины (по одному человеку на каждом конце и за пределами стойки) или сзади спортсмена. Я большой сторонник того, чтобы следить за атлетом сзади. Кроме того, стойки для приседаний с боковыми перекладинами являются большим преимуществом с наблюдателем и без него, поскольку они ловят любое неудачное повторение или падающую штангу и, таким образом, спасают страхующего и атлета от травм.

Дайте атлету отойти от стойки и принять исходную стойку или сесть. Встаньте позади спортсмена и следуйте за ним вниз (движениями, аналогичными приседаниям). Держите руки вверх и под подмышками, на груди или рядом с ней (не касайтесь, если это необходимо). Ваша роль здесь состоит в том, чтобы помочь атлету поддерживать приподнятую грудь, поскольку при утомлении возникает тенденция сгибать корпус или туловище вперед над квадрицепсами. Поднимая грудь вверх, атлет сохраняет форму, продолжая бороться за последние важные повторения для наращивания силы.Кроме того, помогите лифтеру переставить вес, направив штангу вместе с ним или с ней в правильное положение стойки и закрепив ее на месте.

2. Жим гантелей (над головой или лежа)

Здесь лучше всего положить руки прямо под локти. Я вижу, что многие люди пытаются помочь атлету, хватаясь за его или ее запястья или даже за сами гири. Вы можете двигать руками вверх по внешней стороне, от локтей к запястьям, чтобы направлять запястья вверху, но никогда не хватайтесь за запястья атлета.

Также нет необходимости прикасаться к локтям, если ваш лифтер не задет газом и ему больше нечего терять, кроме формы. Вы можете слегка направлять движение, но позволяете лифтеру делать большую часть работы. В случае неудачи вы можете помочь, прижав локти снизу вверх. Будьте готовы отойти в сторону, когда дело доходит до определения гантелей, так как их лучше всего бросать после последнего повторения, и ваши ноги не должны быть их амортизатором.

3.Жим лежа

Споттеры, встаньте здесь позади своего спортсмена. Вы можете сначала спросить его или ее, нужен ли им «отрыв» (ассист, поднимающий штангу со стойки перед началом первого повторения). Многим лифтерам нравится экономить энергию и силу для самого подъемника, а не снимать более тяжелый вес.

Оттуда позвольте спортсмену подняться, и когда вы увидите, что он или она начинает бороться, подходящим местом для использования является размещение кончиков пальцев или ладоней под перекладиной. Если вы знаете, что вам, возможно, придется тянуть штангу (или снимать) с атлета при использовании более тяжелых весов, обратный хват (один сверху и один снизу) является надежным и надежным хватом. Расстояние между руками должно быть внутри (ближе к середине перекладины) рук атлета. Вам не нужно опускаться настолько низко, чтобы коснуться груди спортсмена снизу, но нужно быть там, когда он или она начнет нажимать вверх.

Сила создается, борясь через эти липкие точки — и они есть у всех нас.Часто небольшая помощь (даже самая незначительная) позволяет борющемуся лифтеру на мгновение высвободиться и, таким образом, позволить ему или ей продолжить. В большинстве случаев, пробиваясь через эти места, мы обнаруживаем, что в резервуаре больше. Вы можете помочь своему лифтеру выкопать себя даже при небольшом руководстве, но всегда будьте готовы дать больше. Не уходите — всегда оставайтесь с атлетом, пока штанга не будет безопасно переставлена.

4. Подтягивания

Я много говорю об этом, потому что подтягивания с пятнами делаются очень плохо и часто почти везде, куда бы я ни пошел. Заметить кого-нибудь во время подтягиваний за ногу бесполезно — никому. Ремешки тоже не идеальны, особенно когда в спортзале есть кто-то, кто может вам помочь. Поручите своим партнерам по тренировкам работать и получите максимальную отдачу от правильных подтягиваний с полным диапазоном, всем телом. (И оставайтесь в курсе моей следующей статьи, в которой я расскажу обо всем, что вы когда-либо хотели знать об обучении и улучшении подтягиваний.) Здесь применимы те же методы, что и при отслеживании других движений, поскольку вы хотите оказать своему атлету минимально возможную помощь. Иногда, как наблюдатель, вы просто помогаете атлету двигаться больше всего на свете. Наличие человека вместо браслета или тренажера полезно, так как наблюдатель может оценить усталость спортсмена и соответственно скорректировать помощь. Ваш атлет может в одиночку нокаутировать одного или двух, но может устать к третьему или четвертому повторению. Так что именно здесь вы можете немного помочь и «немного сбросить вес».Тем не менее, позвольте атлету делать как можно больше тяги самостоятельно.

5. На что не обращать внимания: силовые упражнения

Я полагаю, это само собой разумеющееся, но я все равно скажу это здесь. Самое замечательное в выборе упражнений, которые мы обсуждали, заключается в том, что они помогают построить многие основы (особенно силовые), необходимые для выполнения силовых упражнений. Два олимпийских подъема — отличный пример (толчок и рывок) случаев, когда нельзя или не следует использовать страхующего. Развивайте фундаментальную и фундаментальную силу, технику и навыки, а затем применяйте их к силовым упражнениям и другим спортивным движениям, которые должны выполняться без посторонней помощи.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​ Кэти Чейзи и RXBound.

Фотографии 2 и 4 любезно предоставлены Беккой Боравски.

Фотографии 3 и 5 любезно предоставлены Shutterstock.

Освоение подъема гантелей на наклонной скамье: руководство, форма, недостатки, настройка и выполнениеДвуглавая мышца — это первичная мышца, а предплечья и передние дельтовидные мышцы — вторичные мышцы. Бицепс состоит из двух головок; длинная голова и короткая голова. Длинная голова составляет большую часть вершины и составляет внешнюю часть бицепса. Он также проходит через плечевой сустав. С другой стороны, короткая голова образует внутренний бицепс. Это упражнение выполняется с использованием наклонной скамьи, которая помогает избежать ненужных движений тела и, таким образом, заставляет бицепс выполнять всю работу.Кроме того, наклон затрудняет подъем гантелей вверх из-за положения тела. При выполнении этого упражнения руки должны двигаться за корпусом. Таким образом, длинная головка бицепса будет очень хорошо растянута перед сокращением (сгибание гантелей вверх). Поскольку бицепс принимает на себя большую часть нагрузки во время этого упражнения, это эффективное движение, помогающее увеличить силу и размер. Это упражнение отлично подходит для наращивания общего пика бицепса и должно быть включено в программу тренировок, если вы хотите нарастить впечатляющие руки.