Подъем гантелей из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание гантели из-за головы видео

Как делать упражнение

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание гантели из-за головы Author: AtletIQ: on Разгибание гантели из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим гантелей над головой. Упражнение. Тренинг. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Упражнение развивает средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Выполнение:
Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантеле, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.

Рекомендуемые упражнения на мышцы плеч:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после базовых упражнений на трицепс. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой, в результате чего слабой руке достается меньше нагрузки. Данное упражнение прорисовывает и уравнивает трицепсы. Основные рабочие мышцы — все пучки трицепса, однако внутренний пучок работает меньше всего. Это упражнение желательно выполнять тем людям у кого развитый трицепс, но он в стадии строительства.

Исходное положение

Возможны 2 варианта выполнения упражнения. Имеется ввиду не только сидя или стоя, а положение рук. В первом варианте вы для упора используете свою голову. Во втором, вы свободной рукой держите рабочую руку чуть ниже локтя, тем самым фиксируя её амплитуду.

Возьмите подходящую гантель. Выберите для себя сами, как будете выполнять: сидя или стоя. Если выполнять сидя, то будет получаться больше изоляции, не будете помогать себе ногами.

Сядьте на скамью, в пояснице естественный прогиб и напряжение мышц разгибателей спины. Ногами надёжно упритесь в пол, чтобы они не двигались при выполнении упражнения. Возьмитесь за гантель рабочей рукой и поднимите её вверх. Рука поднята вверх над уровнем плеча, наклоните голову в сторону бицепса, она тут используется как упор. Свободной рукой обхватите себя в районе живота, для стабилизации корпуса.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы

Делайте вдох и начинайте медленно опускать руку с гантелью за голову. Опускайте гантель к вашему плечу, при этом, ладонь смотрит в сторону тела. Начинайте подъём гантели, напрягая трицепс. Движение происходит только в локтевом суставе. На усилии делайте выдох. Разгибайте полностью руку и напрягите трицепс на 1-2 секунды. Делайте вдох и выполняйте заново.

Советы

• Не шевелите запястьем, держите гантель надёжно.
• Не помогайте себе плечом или корпусом. Лучше возьмите меньший вес, минимум на 8 повторений.
• Следите за углом руки, локоть должен смотреть строго вверх.
• При разгибании руки, меняя положение гантели, вы по-разному воздействуете на трицепс.

Ошибки

• Не берите большой вес, вы рискуете не удержать его.
• Помощь корпусом в выталкивании гантели.

Упражнения для дельтовидных мышц

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя работает на средние дельты, надостную мышцу и трапеции, формирующее упражнение, форма, рельеф и ширина плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Разгибание рук с гантелями (над головой)

Разгибание рук с гантелями над головой работает на передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча, формирующее упражнение, уплотнение и детализация плеч.
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим штанги (из-за головы)

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Изолирующее упражнение. Форма и рельеф передних дельт.
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в наклоне

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют кости за счет увеличения плотности костей. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать крепкое и здоровое тело. И что может быть лучше, чем нагружать весь свой скелет, чем поднимать что-то тяжелое над головой с помощью упражнения с тяжелой атлетикой, известного как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность сердечника

Жим над головой требует задействовать все стабилизирующие мышцы туловища, чтобы ваша осанка оставалась сильной, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Это включает в себя мышцы: старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешние косые мышцы живота. Жим над головой требует активации всех трех групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Прочность плеч

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние дельтовидные и медиальные дельтовидные мышцы.Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть вашего плеча. Передняя дельтовидная мышца запускает подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы поднимаетесь наверх.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность позвоночника.

Сила спины

Трапеция (или для краткости ловушка) — это основная мышца спины, которая движется, вращается и стабилизирует вашу лопатку (лопатку), голову и шею.Трапеция будет задействована для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете положение наверху подъема).

Прочность скелета

Силовые тренировки, поднятие тяжестей или почти любой тип силовых тренировок создает сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Это сопротивление затем вызывает сильное натяжение прилегающих костей при сокращении мышц. Это более сильное давление на кости стимулирует активацию костно-строительных клеток в вашем теле.Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности. Чем больше нагрузка на скелет, тем сильнее она влияет на плотность кости.

Чем больше нагрузка на скелет, тем больше она влияет на плотность кости.

Как вы делаете жим над головой?

Это действительно очень просто.

1. Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, ступни поставьте на пол.
2. Возьмитесь за обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Начните с локтей на уровне плеч.
4. Сохранение силы ядра,
5. Жим штанги над головой, не прогибая спину.
6. Не нажимайте спереди или позади головы — давите над головой.
7. Опустите гири обратно в исходное положение.
8. Повторить.

Каким бы простым он ни был, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится тяжелым.Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

• Не нажимайте перед собой.
• Не выгибайте спину (слишком сильно).
• Не начинайте подъем ногами и позволяйте инерции делать всю работу.
• Не останавливайтесь, пока не выпрямите руки.

Примерно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают остеопорозом или остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвонков, предплечья и бедра. Из этих трех частей тела наиболее распространены переломы позвонков (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костной ткани (МПК) позвонков являются упражнения с отягощением. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим нефармакологическим вмешательством, независимо от того, являетесь ли вы женщиной в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого.

Чтобы получить дополнительную информацию, подробные советы и присоединиться к разговору о скелете, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается. Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой. Раньше самым распространенным упражнением над головой был военный жим. Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его разветвлениям, приседания над головой, рывки, рывки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях.Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (и, в действительности, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порваны вращательные манжеты, порваны губы, вывихнут плечи и т. Д.). Все эти травмы были результатом подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует множества вещей для правильной работы, чтобы удерживать силы и напряжения от перегрузки (т.е. повреждая) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой. Это может спасти вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов на исправление травмы, полученной при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Испытание № 1 — выгибание над роликом из пенопласта

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина находятся не в правильном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой.В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пенопласта и коснуться головы земли, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2 — Подъем рук без движения нижней части спины

Упражнения, такие как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был сбалансирован на устойчивой вертикальной основе. Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это.Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены. Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест № 3 — Приседания лицом к стене

Тест 3 основан на тесте 2. В тесте 2 мы хотим увидеть, можете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы.В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

При выполнении приседаний над головой и рывков ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище для этой прочной основы, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены. Затем заведите руки за голову и выполните присед.Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, что поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, чтобы делать ее правильно, и эта техническая составляющая важна для сохранения здоровья ваших плеч».

Не все могут и должны делать эти упражнения. Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

Эта тренировка трицепса с гантелями занимает всего 7 минут

Если вы хотите проработать руки, тренировка трицепса с гантелями — отличный способ по-настоящему бросить им вызов.Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц.

Трицепс — трехглавая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны руки от плеча до локтя — считается вспомогательной или синергистической мышцей для больших групп мышц, таких как плечи и грудь, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган. , основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.

«Добавочная мышца помогает более крупным мышцам, например плечам и груди, выполнять« толкающее »движение», — объясняет она.

Это означает, что ваши трицепсы также активны во время движений с фокусировкой на толчках, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой. По словам Фэгана, поскольку эти упражнения представляют собой сложные движения — они задействуют несколько групп мышц — они, как правило, приносят больше пользы в физическом плане тем, кто занимается обычными упражнениями, просто желающим повысить свой уровень физической подготовки или стать сильнее. Поэтому, если у вас есть больше времени на тренировку, например 20 или 30 минут, вам лучше проработать эти большие группы мышц (которые также нацелены на ваши трицепсы), а не сосредотачиваться на одной небольшой группе мышц в это время.

Таким образом, лучший способ проработать трицепс — это короткая «завершающая» тренировка, которую вы можете закрепить в конце тренировки для верхней части тела, — говорит Фэган. При переходе от одного упражнения на трицепс к другому вы будете использовать более легкий вес и немного отдыхать.

Если вы действительно хотите раскурить толкающие мышцы, вы можете выполнить упражнение на трицепс с гантелями после тренировки груди или плеч. Также можно сделать это после тренировки спины, которая прорабатывает ваши «тянущие» мышцы, поскольку таким образом вы будете тренировать противоположные группы мышц во время тренировки и финишера.(К тому же, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите немного поиграть, вы также можете выполнить эту тренировку на трицепс с гантелями.)

«Это отличный способ завершить тренировку», — говорит Фэган. «Вы действительно утомляете эти более мелкие мышцы — вы выгораете от трисета, когда мы воздействуем на эти мышцы под разными углами».

Итак, есть ли у вас всего семь минут на самостоятельную тренировку трицепса или вы хотите использовать ее в качестве финишера для трицепса, она определенно вызовет нагрузку на мышцы тыльной стороны рук.Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится : Одна пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха, вам следует выбирать более легкие гантели, чем если бы вы выполняли движения в прямых подходах или чередовали разные движения, — говорит Фэган. (Если у вас нет гантелей, подойдут и предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой.)

Движения:

• Отдача трицепса в планке
• Разгибание трицепса над головой
• Дробилка черепа

Указания

Выполните следующие действия как трисет, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.После завершения раунда отдохните 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Демонстрация движений: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женского тренинга, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников; и Рэйчел Денис (GIF 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Жим от плеч над головой — перед головой или за головой?

Реферат

Предпосылки

Используя сравнение конструкции поперечного сечения, сравнивались два метода жима над головой (перед головой или за головой). Целью этого исследования было определить влияние техники надавливания из-за головы или перед головой над головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника. Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение.Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно оценивалась с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении. Были определены время и синхронизация плечевых и спинных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждого метода.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции. Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Эти методы привели к значительной разнице между полами. Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ROM плеча находился в пределах пассивного ROM для всех измерений, кроме внешнего вращения для мужчин с техникой позади головы. Чтобы избежать возможных травм, пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. Женщины продемонстрировали более сильные движения в позвоночнике, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой. Для участников с нормальной устойчивостью туловища и идеальным плечевым ремнем жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда он выполняется перед или за головой.

Ключевые слова

3RM

Голова

ROM

Гибкость плеча

Жим плеча

Сгибание позвоночника

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Copyright © 2015 Shanghai University of Sport Производство и хостинг Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Какие мышцы работают при подъеме гантелей?

Женщина поднимает синие гантели.

Кредит изображения: kopitinphoto / iStock / Getty Images

Гантели — отличный инструмент для тренировки, когда вы пытаетесь привести себя в лучшую форму. Они не только недорогие по сравнению с тренажерами, но и заставляют вас работать, стабилизируя мышцы, при этом сосредотачиваясь на основной мышце, что помогает ускорить ваш прогресс. Фактические мышцы, которые прорабатываются, различаются в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Поскольку гантели могут двигаться свободно, можно задействовать каждую крупную мышцу тела.

Грудь, плечи и трицепсы

Комбинированные упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Жимы гантелей попадают в эту категорию, прорабатывая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Грудные мышцы — это большие грудные мышцы, имеющие веерообразную форму. Дельты окружают плечи и придают им округлый вид. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеч.

Трапеция

Трапеция — это большая мышца, которая начинается у основания шеи и идет вниз до середины спины и выходит за ключицы.Упражнение «пожимание плечами» с гантелями прорабатывает эту главную мышцу верхней части тела. Кроме того, вы прорабатываете небольшую мышцу на стороне шеи, которая называется поднимающей лопаткой. Подобно ловушкам, эта мышца активируется, когда вы поднимаете плечи.

Бицепс

Двуглавая мышца при сокращении образует округлый бугор на передней части большой плечевой кости плеча. Вы прорабатываете эти мышцы, выполняя движение, называемое сгибанием локтя. Это происходит, когда вы уменьшаете угол между предплечьем и плечом.Сгибания рук с гантелями включают это движение и прорабатывают бицепсы. Поворачивая ладони вниз при сгибании рук с гантелями, вы выполняете обратные сгибания рук. Это делает больший упор на плечевую мышцу, которая начинается под двуглавой мышцей и проходит вниз по верхней части предплечья.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы плеча начинаются в нижней части спины и расширяются к верхним сторонам спины в форме буквы «V». Тяга в наклоне прорабатывает эту большую группу мышц. Когда в этом упражнении вы подтягиваете вес к нижней части живота, вы должны втянуть лопатки внутрь.Это заставляет вас также прорабатывать большие и второстепенные ромбы, которые располагаются между плечами.

Ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Квадрицепсы располагаются на передней части бедер, а подколенные сухожилия начинаются под ягодицами и спускаются к коленям на тыльной стороне бедер. Все эти мышцы прорабатываются выпадами с гантелями. Движения, которые активируют эти мышцы, — это разгибание и сгибание бедра, а также разгибание и сгибание колена.Разгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро назад, а сгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедро вперед. Сгибание колена происходит, когда вы сгибаете колено и отводите ногу назад, а разгибание колена происходит, когда вы выпрямляете ногу.

Телят

Икроножная мышца состоит из двух частей икроножной мышцы, имеющей латеральную и медиальную головку. Обе части сидят прямо под коленом на тыльной стороне ноги, и они прорабатываются, когда вы делаете подъемы гантелей на носки из положения стоя.Камбаловидная мышца — это другая часть телят, расположенная прямо перед икроножной мышью. Подъем на носки сидя с положением одной или двух гантелей на бедра делает основной упор на эту мышцу.

упражнений для набора массы с 25-фунтовой гантелью | Live Healthy

By Pamela Ellgen Обновлено 29 апреля 2019 г.

Для набора мышечной массы требуется сочетание упражнений с отягощениями и адекватного потребления калорий для стимулирования роста мышц. 25 фунтов. гантели могут способствовать увеличению мышечной массы, поскольку они истощают ваши мышцы при меньшем количестве повторений, что приводит к большему увеличению размера мышц по сравнению с легким весом при большем количестве повторений.Когда вы тренируетесь с большим весом, особенно важно поддерживать правильную форму на протяжении всего движения и медленно добавлять повторения.

Тренируйтесь на трицепс

Проработайте трицепс, мышцу, которая проходит вдоль тыльной стороны вашего плеча, с помощью упражнения французского жима. Мышцам трицепса обычно требуется меньшее сопротивление для их истощения, чем мышцам двуглавой мышцы. Таким образом, 25-фунтовая. гантели делятся обеими руками. Держите гантель над головой обеими руками.Плечи должны касаться головы сбоку. Медленно опустите вес за голову, держа локти вперед. Выполните от восьми до 10 повторений.

Наполните бицепс

Ваши бицепсы находятся на передней части плеч. Несмотря на то, что они получают всю славу, они должны быть второстепенными по сравнению с тренировкой трицепсов для создания сбалансированного телосложения. Держа гантель в одной руке, вытяните руку вниз, ладонью вперед, поднимите ее к груди, сгибая локоть.Опускайтесь медленно и уверенно. Выполняйте с обеих сторон. Если вы не можете сгибать 25 фунтов. гантели правильной формы, используйте под ней противоположную руку, чтобы выполнить до 10 повторений.

Развивайте дельтовидные мышцы

Ваши дельтовидные мышцы образуют переднюю, верхнюю и заднюю части плеч. Большие дельтовидные мышцы помогают поднимать предметы над головой, толкать и тянуть. Держите гирю в одной руке на плече, согнув локоть, ладонью вперед. Поднимите прямо вверх и медленно опустите.Выполните до 10 повторений на каждую сторону.

Формируйте широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы спины, проходящие по бокам спины, придают бодибилдерам их классическую V-образную форму. Если вы можете выполнить более 10 повторений, продолжайте подъем, пока не достигнете мышечного отказа. Встаньте согнувшись, удерживая одну руку на скамейке, спина ровная, а гантель — в противоположной руке. Сожмите мышцы кора и медленно поднесите гантель к бедру, держа локоть прямо назад.Опустите и повторите с обеих сторон.

Sculpt the Core

Проработайте мышцы кора с помощью упражнения «Русские скрутки». Из положения сидя на полу согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед собой. Откиньтесь назад, удерживая вес перед собой обеими руками. Напрягите мышцы кора, когда вы поворачиваете из стороны в сторону и касаетесь гантели пола рядом с бедрами. Выполняйте как можно больше повторений в правильной форме.

Укрепите ноги

Ваши мощные мышцы ног привыкли нести ваш вес каждый день.Таким образом, 25-фунтовый. гантель может не обеспечить достаточного сопротивления для наращивания мышечной массы. Увеличьте нагрузку на мышцы, используя приседания на одной ноге. Держите вес в левой руке на боку и балансируйте на правой ноге. Медленно опустите бедра к полу позади вас, осторожно, чтобы колени не прогнулись. Сделайте паузу в конце движения и медленно поднимитесь. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Часто в нашем стремлении к более крупным и стройным рукам все внимание уделяется нашим бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на наших руках, это очень обратный подход!

В этой статье я помогу вам лучше узнать свой трицепс. Я расскажу о базовой анатомии трицепса, а также о 9 лучших упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Основные сведения о трицепсе

Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча — одна из самых больших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции — втягивание и разгибание локтевого сустава и помощь в стабилизации плечевого сустава.

Трицепс разделен на три части, часто называемые «головками трицепса»:

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов с точки зрения общей функциональности и эстетики важно выполнять ряд упражнений, затрагивающих все три части мышцы.

Вот некоторые из преимуществ, которые можно получить благодаря сильному и хорошо подготовленному трицепсу:

• Повышенная производительность верхней части тела, особенно при выполнении более тяжелых упражнений.
• Повышенная устойчивость плеча, что снижает вероятность получения травмы.
• Более полные и красивые руки.
• Мышечная симметрия (соотношение бицепса и трицепса)

9 упражнений с гантелями на трицепс

Хотя существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, для следующих 9 упражнений требуются только гантели.Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала … и не за счет увеличения трицепсов!

1. Трицепс, отдача одной рукой (с опорой на скамью)

Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — отдачи на трицепс одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу позже. Но это отличное место для старта. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам обеспечена дополнительная устойчивость.Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов по одному.

Для этого:

В этом упражнении вы становитесь на колени на скамейке и поддерживаете верхнюю часть тела неработающей рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (плоской спины). Начните с гантели в одной руке, при этом ваше плечо должно быть на одной линии со спиной.

Вытянитесь в локте, пока рука полностью не выпрямится, сокращая трицепс.Затем медленно вернитесь к грубому сгибанию локтя на 90 градусов перед следующим повторением.

Советы по упражнениям:

• Не позволяйте локтю рабочей руки опускаться во время повторений. Держите руку на одной линии со спиной / туловищем.
• Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Откидывание на трицепс в наклоне

Описание упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Если вы хотите укрепить и привести в тонус трицепс, это хорошее упражнение. Очень похоже на упражнение с опорой на скамью для одной руки, описанное выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не скамейку.

В рамках этой статьи, отдача на трицепс в наклоне, о котором я говорю, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это можно выполнять и на одной руке!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.Поверните бедра вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и расположите плечи на одной линии с туловищем. Вытянитесь в локтях, пока обе руки не станут прямыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

• Задержитесь на две секунды, когда руки вытянуты и трицепсы полностью сокращены.
• Не поднимайте грудь или любую другую часть тела — двигаться должны только руки от локтя вниз.Никаких качелей!

3. Откат на наклонной скамье

Описание упражнения: особенно эффективно для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Откат под наклоном дает возможность длинной голове находиться под максимальным натяжением над медиальной и боковой головками. Если вам нравится моделирование тела, вам понравится этот.

Для этого:

Поддержите тело лицом вниз на наклонной скамье под углом 45 градусов.Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. После того, как вы выпрямились в локте, ваша верхняя и нижняя рука должны быть на одной линии с вашим телом.

Конечно, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке. Однако я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет для упражнений:

• Будьте внимательны с выбранным весом — начинайте с малого и наращивайте с этого момента.Если вы будете слишком тяжелыми, ваши руки будут опускаться из-за усталости, что сделает это упражнение менее эффективным.

4. Жим гантелей узким хватом

Изюминка упражнения: — это сложное упражнение, которое снижает нагрузку на локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает вашу грудь и плечи, хотя ваши трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагрузить это упражнение больше.Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью. Руки должны быть положены на плечи, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув в локтях. В конце движения вы должны увидеть, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Отсюда оттолкнитесь вверх, пока ваши руки снова полностью не поднимутся над грудью.Это можно делать обеими руками одновременно, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

• Избегайте чрезмерного сгибания запястий под гантелями.
• Следите за тем, чтобы при каждом повторении ваши локти не сдвигались дальше по бокам, так как у вас утомляются трицепсы, и вы пытаетесь компенсировать это за счет силы груди.
• Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а не на скамейке, чтобы защитить поясницу.

5. Сокрушители черепа

Основные моменты упражнения: увеличит силу локаута, что особенно полезно для силовых / тяжелых атлетов.

Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое я могу включить в свой режим тренировки трицепса. В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол.Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, согнувшись только в локтях, опустите гантели по обе стороны от головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около них), толкайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут полного разгибания / блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

• Держите локти втянутыми — избегайте развальцовки.
• Убедитесь, что плечевой сустав не движется, так как оно будет удерживать ваше плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепсы.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Изюминка упражнения: увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшее взаимодействие!

Мы рекомендуем использовать резиновые гантели с шестигранной головкой для этого упражнения.

Пока вы не толкаете и не тянете гантели в этом упражнении, используйте их в неподвижном положении в качестве вашей базы, чтобы обеспечить более значительный диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с нагрузкой на грудь, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Старт в положении планки стола, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны выровняться прямо под вашими плечами, а ладони должны быть обращены друг к другу, то есть положение «узким хватом». Отсюда опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расширяться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения выходит за рамки ваших текущих силовых возможностей, вы можете выполнить модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

• Бедра не провисают. Держите мышцы кора задействованными, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.
• Опуститесь в отжимание в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение с немного большей силой.

7. Тейт Пресс

Описание упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутого лифтера, которое запускает развитие трицепса.

Это упражнение выглядит странно.Это странно. Однако он также очень эффективен. Его нелегко выполнять, поэтому он подходит для более опытного спортсмена. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепа, но следует за горизонтальным расположением рук по отношению к телу, а не вертикальным расположением, как это видно на дробилке черепа.

Для этого:

Сядьте так же, как при жиме гантелей лежа, лежа на скамье с гантелями в каждой руке, а руки полностью вытянуты над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть руки в локтях, перемещая гантели внутрь и вниз к груди.Гантели должны просто касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.

Хорошо сожмите трицепсы в верхней части, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

• Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движение.
• Делайте повторения медленными и контролируемыми во всем.

8.Разгибание трицепса сидя

Изюминка упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом движении.

Это упражнение можно делать и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы. Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднимать больший вес.

Для этого:

Сядьте на скамью, держа в руках одну гантель.Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову, чтобы образовать изгиб в локтях под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ваших локтей на 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является Евангелием — если вы хотите опустить гантель в локтях больше этого угла, вы можете это сделать. Чем дальше вы опускаете гантель, тем больше растягиваете трицепсы. Это может повысить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

• Держите локти втянутыми. Избегайте разгибания, чтобы защитить локти от травм и более эффективно нагружать трицепсы.
• Удерживайте гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного захвата, не требующего сжатия гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снимает напряжение с ваших трицепсов.

9. Разгибание трицепса на одной руке стоя

Изюминка упражнения: оно требует большой устойчивости (от всего тела) и особенно бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибания трицепса сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет нарастить равную силу и размер ваших трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнить неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и придерживайтесь приведенных ниже технических примечаний.

Любое упражнение, в котором вы стоите с отягощением над головой, требует серьезного контроля, чтобы не повредить поясницу. Держите ягодицы «включенными», а бедра вогнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для этого:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в одной руке пронированным хватом. Ваша неработающая рука может быть рядом с вами или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, то есть согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите гантель вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не зафиксируется.

Советы по упражнениям:

• Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
• Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не к боковой стороне тела для оптимальной нагрузки на трицепс и меньшей вероятности травмы.

Лучшая стратегия тренировки трицепса

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс против. Изоляционные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на сложных упражнений .Нельзя сказать, что изолированные упражнения на трицепс им не полезны — они полезны! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны стоять на первом месте в тот день, когда вы прорабатываете трицепс.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в сложных упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых вы можете нагрузить трицепс намного меньше. Ваша работа на трицепс должна включать изолирующие упражнения, но они должны выполняться после ваших сложных движений.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

Когда тренировать трицепс

Ваш подход к тренировке трицепса будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировки и каковы ваши конечные цели тренировки. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход толкать / тянуть и ноги — сделайте упор на трицепс в день толчков. Это можно сделать, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество выполняемых вами подходов.Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы соблюдаете режим еженедельных тренировок для всего тела — включайте некоторую работу на трицепс в каждый день тренировки, а также среди других упражнений на группы мышц. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется вашим трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.

И, наконец, если вам больше нравится группа мышц , разделенная на тренировок по 4-дневному или 5-дневному плану — постарайтесь как минимум два дня сосредоточиться на плечах.И общее практическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!

Заключение

Есть так много упражнений на трицепс, которые можно выполнять, и одни из лучших — с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для вашей левой и правой сторон и помогают вам развить одинаковую силу и создать красивую симметричную эстетику в ваших плечах.

В конечном счете, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ добиться полноценной тренировки трицепса, используя только гантели! Итак, если это все, к чему у вас есть доступ — без стресса!

Я надеюсь, что это упражнение поможет вам почувствовать себя хорошо подготовленным и хорошо осведомленным о трицепсах.Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, грамотно интегрировав их в свой режим тренировки, как вы теперь знаете!