Сушка тела для мужчин программа тренировок: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com

Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений. 

Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.

Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.

Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий. 

 По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.

Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий. 

К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.

В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.

В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.

Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.

Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.

Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.

Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.

Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих. 

Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах

1. Высокоинтенсивном режиме тренинга. 
   
2. Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
   
3. Сокращении калорийности рациона.
   

Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин. 

Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.

Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот.

 

Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.

Тренировки для мужчин — сушка тела

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок.

Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц 

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

 

Автор статьи: estet-portal.com

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: основные принципы

Автор Яна Гребенникова На чтение 11 мин. Просмотров 9

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях — дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла. Именно на них основан весь процесс жиросжигания.

 

Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.

 

Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.

 

Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть рельефного тела, которое вы заслужили.

 

Содержание:

1. Разъясняем основные моменты перед стартом
2. Сушка тела для мужчин в домашних условиях
3. Программа тренировок для сушки тела для мужчин

 

 

Разъясняем основные моменты перед стартом

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует определенных теоретических знаний.

 

Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой рацион и получали негативный результат — базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.

 

Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.

 

Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.

 

Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.

 

Нашими задачами являются две вещи:

 

1. Сохранение уже существующих мышц
2. Избавление от вездесущего жира

 

Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.

 

Сушка тела позволит добиться идеальных форм

 

И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает потерю массы любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).

 

Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.

 

Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного меню и питания мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.

 

Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал белок.

 

Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.

 

Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях и любая другая подобная программа воспрещена людям с болезнями:

 

1. Поджелудочной железы
2. Мочевого пузыря
3. Почек
4. Сердца
5. Печени

 

Сушка тела подразумевает физические нагрузки и правильное питание

 

Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному режиму питания без сильного стресса.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля углеводов приходится на дообеденное время.

 

Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры — 20 %, углеводы — 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.

 

Спать рекомендуется не меньше 8 часов, в идеале — все 10. Если есть возможность — пропейте специальные добавки (белок в порошке, витамины, жиросжигатель, БЦА), это поддержит силы.

 

Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда — 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

 

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

 

Не менее важны и регулярные тренировки

 

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

 

1. Ранее утро — первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
2. Завтрак — выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
3. Предтренировочное время — используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
4. Обед — 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
5. Перекус — 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
6. Ужин — 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
7. Поздний ужин — соевый протеин + БЦА.

 

Рацион питания придется полностью пересмотреть

 

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и бездрожжевой хлеб (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

 

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

 

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

 

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

 

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо — возвращайтесь к обычному режиму.

 

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

 

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

 

Ужин — только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

 

Допускается и правильный прием спортивного питания

 

1. Ранее утро — выпиваем протеин, разведенный с водой.
2. Завтрак — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
3. Предтренировочное время — протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
4. Обед — 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
5. Перекус — 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
6. Ужин — 150 грамм нежирного творога.
7. Поздний ужин — гороховый протеин + БЦА.

 

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

 

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

 

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

 

Побольше овощей, поменьше углеводов

 

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

 

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

 

Программа тренировок для сушки тела для мужчин. Средний уровень сложности для быстрого результата дома

В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.

 

Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.

 

Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.

 

День первый

1. Сушка тела для мужчин в домашних условиях начинается с трудоемкого упражнения с роликом. Становимся на колени и берем ролик. Медленно, постепенно выпрямляя руки, вытягиваемся вперед. Бедра при этом практически касаются пола. Держите пресс, ягодицы, лопатки в напряжении. Следующим этапом будет во время возвращения к исходной позиции останавливаться на середине пути и снова опускаться. Так вы сохраните нарастающее напряжение в прессе, что более эффективно.
2. Кстати, сушка тела для мужчин в домашних условиях может основываться на программе тренировок без железа, используя вес собственного тела. Ложитесь на пол, ягодицы лежат на ваших ладонях. С помощью направленного толчка поднимите ноги горизонтально, напрягая при этом пресс. Если так не совсем удобно, ложитесь на скамью и зафиксируйте руки на ее подголовнике. Поднимайте ноги до середины туловища и опускайте их медленно, в ровном положении.
3. Снимите со стойки гриф с выбранным весом. Им также может служить обычный прут с надежно закрепленными одинаковыми грузами. Следите за равномерностью распределения веса. Положите штангу на плечи, прогните поясницу, ягодицы уходят назад. Здесь используется широкий хват. Присядьте с весом до уровня параллели с полом или чуть ниже и медленно встаньте. Обратите внимание, что колени должны обязательно смотреть в стороны. Если они дрожат или уходят вовнутрь — следует уменьшать веса.
4. Возьмите в каждую руку гантель. Сделайте шаг назад, чтобы колено не выходило за носок и образовывало собой правильный угол. Вернитесь. Кончик стопы лучше слегка завернуть вовнутрь, это поможет перенести основной вес на ягодицы.
5. Встаньте прямо или сядьте на скамью, если вы испытываете определенные проблемы с позвоночником. Возьмите в руки гантели и разверните локти в стороны, ноги расставлены широко и жестко упираются в пол. Поднимайте их вверх над головой и плавно опускайте вниз. Руки и все тело должно образовывать ровную линию, контролируйте ваши движения.

 

Не лишними станут утренние пробежки

 

День второй

Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло — устройте пробежку на 3, 6, 8 километров.

 

Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.

 

В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме — 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.

 

Дома доступным методом является скакалка, но даже 20 минут прыжков — дело скучное.

 

Главное — это вера в себя

 

День третий

1. Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
2. Ложитесь на пол и положите кроссовки на скамью. Держа руки за шеей, поднимайте грудь так, чтобы мышцы пресса сокращались. Каждый раз касайтесь лопатками пола и сразу же повторяйте движение. Если вам легко — возьмите на грудь мешочек с песком или железный блин.
3. Ложитесь на скамью вдоль нее. Двумя согнутыми руками, возьмите одну гантель и медленно, с груди поднимайте–опускайте ее, чуть заводя за голову. Траектория движения должна напоминать полукруг.
4. Положите гриф на плечи. Поднимайте его на вытянутых руках вверх и опускайте до уровня глаз со стороны затылка. Локти согнуты под прямым углом, хват средний. После разминки плечевого пояса постепенно увеличивайте вес.
5. Положите гриф на плечи и наклоняйтесь вместе с ним вперед, слегка не доходя до уровня пояса. Спина всегда ровная. Если вы когда-нибудь страдали от грыжи или травм позвоночника его лучше исключить из вашего персонального списка.

 

И, конечно же, регулярные тренировки

 

День четвертый

1. Зацепитесь руками за домашний турник и повисните на нем. Поднимайте ровные ноги на уровень головы, сгибаясь пополам. Для новичков подойдет подъем до пояса, дополнительно согните их в коленях.
2. Комбинируется силовая нагрузка и кардио. Прыгайте на скакалке 10 минут в максимальном темпе.
3. Подойдите к штанге. Расстояние между ногами — одна ступня. Средним хватом возьмите гриф (колени слегка согнуты) и поднимите его, полностью выпрямляясь. Руки при этом растянуты как веревки, штанга на них как бы «висит». Взгляд обращен вперед.
4. Прыгайте на скакалке 10 минут или сделайте 50 берпи.
5. Подойдите к турнику и выполните подтягивания у груди и за голову. Хват — чуть шире ваших плеч. Каждое движение лучше делать медленно для основательной проработки широчайших мышц.
6. Завершите тренировку пробежкой или прыжками на скакалке (20 минут).

 

Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.

 

16 Здоровые продукты для увеличения массы тела (с планом питания) — Fitbod

Мюсли обычно делают из овса, затем покрывают маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома.Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, увеличивающих здоровье, для тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи, стараясь сделать так, чтобы они были разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам с трудом набирать вес, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОЙ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что в них содержится много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор).Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

• Сыр

• Оливки

• Крекеры или хлеб

• Арахисовая или ореховая паста

• Хумус

• Домашний попкорн

ON

AT FATS

FAT FS содержит

AT самое значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Приобретенные в магазине коктейли не приносят пользы организму, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего, легкого в уходе и обслуживании блендера для смузи. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства.

Пример плана питания для тех, кто сильно набирает вес.

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

Может ли сухая кожа быть связана с вашими гормонами?

27 августа Может ли сухая кожа быть связана с вашими гормонами?

Ваша кожа в наши дни выглядит или ощущается по-другому? Кожа является самым большим органом нашего тела и является отличным показателем нашего общего состояния здоровья.Все, что вы делаете, положительно или отрицательно влияет на качество и физиологию нашей кожи. Наша кожа отвечает за регулирование температуры тела, жидкости и помогает при детоксикации. Средства по уходу за кожей, косметика, нездоровый образ жизни, курение, недосыпание, пребывание на солнце, дефицит питательных веществ — все это веские аргументы в отношении сухой и зудящей кожи. С таким количеством факторов виновата ваша сухая кожа, легко забыть, что ваши гормоны тоже могут играть роль.

Есть три основных гормона, которые неблагоприятно влияют на кожу вашего тела.Первым в этом списке стоит гормон щитовидной железы. Низкий уровень гормона щитовидной железы может вызывать множество симптомов, таких как сухость и шелушение кожи. Во-вторых, это гормон стресса кортизол; который повышается во время стресса. Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вызывает реакцию воспалительной системы, которая может вызвать ощущение зуда. Вот почему люди с экземой замечают «обострения» в ситуациях стресса или гормонального дисбаланса. Последний из гормонов, связанных с сухостью кожи, — это уровень прогестерона и эстрогена.

Сухую кожу можно отнести и к мужчинам, и к женщинам, но ради времени я хочу сосредоточиться на женщинах. Один из наиболее частых случаев, когда становится очевидным сухость кожи, — это менопауза. Это имеет смысл, потому что снижение уровня эстрогена вызывает неровности нашей кожи. Эти уровни гормонов помогают стимулировать сальные железы, которые помогают увлажнять кожу. Chen et al. обнаружили у мышей, подвергнутых овариэктомии, что роговой слой кожи имел пониженную гидратацию, нарушение восстановления функции барьера проницаемости и целостность рогового слоя была ослаблена.Однако, когда эти мыши получали заместительную терапию эстрогенами, все изменения были восстановлены. Содержание коллагена, толщина и эластичность дермы были значительно улучшены с добавлением заместительной терапии эстрогенами после менопаузы (Calleja-Agius, 2012).

Другие полезные добавки, которые следует учитывать в сочетании с заместительной гормональной терапией, включают витамин C (предотвращение перепроизводства меланина), рыбий жир омега-3 (рост коллагена и увлажнение кожи), цинк (борется с морщинами), кальций (рост / регенерация клеток) и витамин E. (антиоксидант / влага).

Итак, теперь мы знаем, в чем причина нашей сухой кожи! Как отмечает Г. Джо сказал нам в 80-х: «А знание — половина дела». Но все эти новые знания окажутся напрасными, если мы что-то с этим не сделаем. Запишитесь на прием к врачу сегодня и пройдите тест на гормоны, чтобы подтвердить свои признаки и симптомы. Поговорите со своим врачом о вариантах пополнения своего тела гормонами, без которых вы раньше не пользовались. Нет причин жить таким образом, и велика вероятность того, что есть другие симптомы, связанные с гормонами, с которыми вам, возможно, придется справляться ежедневно, если не ежечасно.

 Чен Ю., Йокозеки Х. и Катагири К. (2017), Физиологические и функциональные изменения рогового слоя, восстановленные эстрогеном на модели климактерия у мышей, подвергнутых овариэктомии. Exp Dermatol, 26: 394-401. DOI: 10.1111 / exd.13214 

 J. Calleja-Agius & M. Brincat (2012) Влияние менопаузы на кожу и другие соединительные ткани, Гинекологическая эндокринология, 28: 4, 273-277, DOI: 10.3109 / 09513590.2011.613970 

Как лечить сухую кожу

Мужчины, как часто вы думаете об уходе за кожей?

Обычно, пока не поздно.Большинство мужчин думают об уходе за кожей только тогда, когда есть проблема, и часто эта проблема начинается с сухой кожи.

Почему сухая кожа так распространена среди мужчин? Потому что большинство мужчин забывают увлажнять. И реклама здесь не помогает. Средства по уходу за кожей для мужчин только недавно появились на рынке, в то время как многие товары по-прежнему ориентированы на женщин.

Но на самом деле кожа мужчин и женщин очень похожа. Мы все подвержены одним и тем же потенциальным проблемам и нуждаемся в одном и том же распорядке дня. Итак, мужчины, давайте на минутку задумаемся об уходе за кожей.Если вы будете следовать этим советам по уходу за кожей, сухая кожа больше не будет проблемой.

Почему нужно увлажнять?

Ребята, мы воспринимаем уход за кожей как процесс очистки. Удалите грязь и масло, верно? Что ж, это еще не все. И ароматизированные гели для душа, и обычное мыло отлично удаляют всю грязь и жир на своем пути. Но это означает, что они также удаляют влагу с вашей кожи. Значит, вам нужно добавить влагу обратно.

Есть два типа людей, ухаживающих за кожей: увлажняющие и не увлажняющие.Люди, которые увлажняют, делают это неукоснительно. Они не могут представить себе сухую кожу. На самом деле, они начинают чесаться, просто думая о том, что не нужно увлажнять.

По теме: Советы по бритью для мужчин: как правильно бриться без ожога от бритвы

Противоположные увлажнители. Эти люди не могут себе представить, чтобы наносить ежедневный увлажняющий крем. Даже мысль о текстуре продукта, размазанного по всей коже, заставляет их дрожать.

Обычно это сенсорная проблема. Итак, , если они решают увлажнить, они используют лосьон (который является наименее эффективным вариантом).Им действительно нужен крем — а это значит, что нужно избавиться от «ощущения» продукта ради кожи.

Кожный барьер

Если вы не пользуетесь увлажняющим кремом, зачем беспокоиться о неудобствах, связанных с использованием продукта?

Думайте о своей коже как о кирпичной и минометной системе. Чем больше трещин в растворе, тем больше проблем возникает. Увлажняющий крем действует как барьер, чтобы заделать эти трещины. Поэтому, когда кожа хорошо увлажнена, она устраняет потенциальные проблемы. Это основная функция иммунной системы.

Существует распространенное заблуждение, что только мытье рук сохраняет наше здоровье. На самом деле все тело — это экосистема. Бактерии могут жить где угодно — на руках, лице, руках, ногах. Если кожа закрыта, инфекция не может проникнуть внутрь. Но любые трещины в кирпиче и растворе позволяют инфекции закрепиться. Если кожа где-либо открыта, могут проникнуть вирусные инфекции (например, бородавки и инфекционные инфекции).

Пополнение кожного барьера сохраняет ваше здоровье. В исследованиях мытья рук и дезинфицирующих средств для рук мы постоянно видим, что, когда мытье рук слишком сильно повреждает кожу, вы с большей вероятностью будете колонизированы бактериями (что увеличивает риск заражения).Барьер, который обеспечивает влага, защищает от бактерий. Итак, да, вы должны мыть руки, но не менее важно, чтобы они были увлажненными.

Как лечить зуд кожи

Зимой более серьезной проблемой становится зудящая, сыпучая экзема. Никто не любит зуд — и обычно этот зуд начинается с потрескавшейся кожи. Трещины на коже вызывают воспалительную реакцию, вызывающую кожный зуд. Так что, если вы сможете достаточно увлажнить кожу, чтобы предотвратить растрескивание кожи, вы, вероятно, также предотвратите сыпь и экзему.

Связано: 5 основных средств ухода за кожей для мужчин доктора Плотта

Руководство для мужчин по укреплению здоровья кожи

Мы не часто сомневаемся в том, как мы умываемся, но это часто является источником проблемы сухости кожи. Все думают, что мыть — это нормально. Вы, наверное, уже много лет стирали одним и тем же способом. Может быть, вы даже узнали это от своего отца. Но если вы замечаете сухость кожи, подумайте о том, чтобы изменить этот распорядок.

1. Не удаляйте лишнее масло

Заманчиво сосредоточиться на чистке кожи в душе, но это может принести больше вреда, чем пользы.Многие люди используют тряпку и вытирают сильнее, когда видят шелушение кожи. Это истощает жир и способствует возникновению экземы и дерматита. С возрастом кожа на ногах, руках и спине становится немного суше. Если вы попытаетесь стереть его, проблема усугубится.

Вместо этого просто нанесите мыло на те участки, которые в нем нуждаются, например, на подмышки и пах. Затем используйте его минимально на других участках. Мы не так пачкаемся каждый день. Так что нет необходимости в чрезмерном очищении.

2.Используйте мало или совсем не используйте моющие средства с ароматом

Если вы чувствуете запах средства для мытья тела, как только вы открываете крышку, вероятно, оно слишком ароматно для очищающего средства. Эти добавки могут вызвать раздражение кожи, особенно если она уже высохла или потрескалась.

Лучшее средство для мытья тела для мужчин с сухой кожей — нежное очищающее средство с минимальным добавлением раздражителей. Не полагайтесь на свое мыло, чтобы приятно пахнуть. Вместо этого возьмите одеколон. Dove, Cetaphil и CeraVe предлагают отличные варианты для мытья с легким или без запаха, которые не раздражают вашу кожу.

3. Нанесите увлажняющий крем

Для начала выберите подходящий увлажняющий крем. Попробуйте крем CeraVe (или лосьон, если вам нужна более легкая текстура). Ищите ингредиент «керамид». По сравнению с другими маслами и мазями, это масло обладает большей эффективностью для поддержания гидратации в кирпичной системе. Кожа легко впитывает его, и он восполняет тот самый ингредиент, которого не хватает сухой, потрескавшейся коже.

Итак, если вам не терпится избавиться от этой сухой кожи, просто сосредоточьтесь на основах: когда вы стираете с кожи ее барьер с помощью мытья, замените ее увлажнением.

Доктор Кристофер Фуллер — сертифицированный дерматолог из Келлера и Роанока, штат Техас. После трех лет общей практики в морской пехоте доктор Фуллер обнаружил, что его тянет к узкоспециализированной области дерматологии. Он получил ординатуру по дерматологии и был признан главным резидентом на последнем году обучения. Член Американской академии дерматологии, доктор Фуллер имеет опыт в медицинской, хирургической, детской и косметической дерматологии.

Узнайте больше о Dr.Фуллер.

Запишитесь на прием к поставщику услуг поблизости.

Сухая чистка — Как высушить кожу щеткой

Среди прозрачных стеклянных банок с гомеопатическими средствами, добавками для поддержки иммунитета, розовыми кремами и моющими средствами из моркови на сверкающих полках Organic Pharmacy на Бликер-стрит в Нью-Йорке вы найдете длинную деревянную щетку, которая выглядит прямо из особенно хорошо сделанная норвежская сауна. Кисть — одна из любимых вещей основательницы лондонской аптекаря Марго Марроне.«Это неоценимо для решения многих проблем, но особенно детоксикации», — говорит она. Действительно, чистка кожи один или два раза в день мягкой, но твердой щеткой более распространена во время детоксикации, но постоянные пользователи и поклонники сообщают о дополнительных преимуществах, когда это становится постоянной привычкой — от удаления омертвевших клеток кожи до улучшения внешнего вида. кожи.

Длинная щетка, такая как от goop или Organic Pharmacy’s, позволяет обрабатывать труднодоступные места, например, середину спины; более короткий от Aromatherapy Associates идеально помещается в руке, что делает его невероятно простым в использовании.

Сухая чистка зубов — одна из тех редких вещей, которые кажутся такими же приятными, когда вы делаете это самостоятельно, как когда кто-то делает это с вами, и ее невероятно легко включить в свой распорядок дня. Большинство экспертов рекомендуют чистить зубы сухой щеткой утром, а не перед сном, поскольку считают, что это дает энергию. Некоторые люди используют кисть самостоятельно; другие наносят на щетку немного масла для тела перед тем, как использовать ее. «Примите душ перед чисткой кожи, если вы нанесли на щетку масло», — говорит Марроне.«Если нет, примите душ после чистки кожи, затем нанесите масло или лосьон». Прекрасно делать это в сочетании с сауной или парной.

Этапы сухой чистки

Иллюстрации Луизы Каннелл

Чтобы сделать это самому, начните с ног и проведите кистью вверх к сердцу. Точно так же, когда вы начинаете с рук, начните с рук и двигайтесь вверх. Делайте твердые, небольшие движения вверх или работайте круговыми движениями. Для живота работайте по часовой стрелке. Резкое отшелушивание — это не главное; не нажимайте слишком сильно и не используйте слишком жесткую кисть.«Любая чистка или отшелушивание должны быть мягкими и никогда не повредить кожу», — добавляет Марроне. «Я пробовала щетки для кожи, которые настолько жесткие, что ими нельзя пользоваться из-за вреда, который они наносят. Я выбрала щетину кактуса средней мягкости для нашей кисточки для кожи для мягкости; кожа никогда не должна быть поцарапана или повреждена ».

Посвятите чистке зубов не менее трех-пяти минут.

Основы сухой чистки

Все, что вам нужно, чтобы сделать чистку сухой щеткой ежедневным ритуалом.

Лучшая мужская спортивная одежда 2021 года

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах.Узнать больше.

• Комфорт во время тренировок начинается с того, что вы носите, будь то правильно подогнанные шорты для бега, отводящий влагу топ или дополнительный слой для тренировок в холодную погоду.
• Также важно убедиться, что экипировка подходит для вашего предпочтительного стиля фитнеса — беговые шорты для бегунов, универсальная одежда для кросс-тренинга, эластичные ткани для тяжелоатлетов и т. Д.
• Ниже мы собрали нашу любимую одежду для тренировок с экипировкой от таких брендов, как Vuori, Rhone, Janji и Ten Thousand.

Правильная тренировка имеет огромное значение. Хотя пара спортивных шорт и влагоотводящей рубашки может показаться не лучшей комбинацией, они намного лучше, чем какие-нибудь потрепанные спортивные шорты и хлопковая футболка из комода. Проще говоря, вы получаете больше от тренировок, когда вам удобно — независимо от того, тренируетесь ли вы дома или вспотеете на улице.

Ваша предпочтительная тренировка тоже имеет значение. Несмотря на то, что нынешняя волна тренировочного снаряжения хочет помочь вам работать лучше, сохраняя прохладу и комфорт, существует также целый ряд специализированного снаряжения, предназначенного для определенных видов деятельности.Например, бегун может выбрать легкие шорты, а кто-то, кто поднимает тяжести, скорее всего, предпочтет рубашку из эластичной ткани.

Независимо от того, куда вы идете, есть широкий выбор одежды для фитнеса, доступной для всех, и мы постоянно проверяем все, что можем, чтобы найти то, что стоит места в вашем шкафу. Будь то линейка функциональной одежды для бега от такого бренда, как Janji, или универсального тренировочного снаряжения от Ten Thousand, на рынке есть множество вещей, с которыми можно не отставать, независимо от того, остаетесь ли вы в форме.

В конце этого руководства мы также включили несколько советов о том, как покупать спортивную одежду, а также информацию о нашей методологии тестирования.

В этом руководстве особое внимание уделяется спортивной одежде, предназначенной для цисгендерных мужчин. Бренды различают мужскую и женскую одежду для тренировок как с точки зрения выбора дизайна, так и с точки зрения расцветки и стиля. Мужские рубашки для тренировок, как правило, облегают более широкие плечи, в то время как мужские шорты часто обеспечивают больший охват ног (хотя это не всегда так) и дополнительное пространство в промежности.

Женские рубашки для тренировок часто более узкие и облегающие, с более короткими рукавами и иногда более плотно облегают руки. Шорты, предназначенные для женщин, как правило, имеют крой, который соответствует более округлым бедрам, не имеют лишнего пространства в промежности, а также могут иметь более широкий пояс.

Несмотря на эти различия, поиск «правильной» одежды для тренировок сводится к тому, что подходит вам лучше всего и что вам комфортно, когда вы вспотеете. Если вы ищете одежду, которая более тесно связана с дизайном и тенденциями кроя, присущими женской спортивной одежде, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшему из доступных в настоящее время.

Вот лучшая мужская тренировочная одежда:

• Лучшее тренировочное снаряжение в целом: Vuori
• Лучшее тренировочное снаряжение для бегунов: Janji
• Лучшее снаряжение для бюджетных тренировок: MPG
• Лучшее тренировочное снаряжение для рассеивания запах: Rhone
• Лучшее тренировочное снаряжение для кросс-тренинга: десять тысяч
• Лучшее тренировочное снаряжение для комфорта: Olivers

Обновлено 1/7/2021 Рик Стелла: обновлены разделы о том, как магазин спортивной одежды и добавил краткое изложение нашей методологии тестирования, проверил наличие каждого рекомендованного продукта и обновил цены и ссылки, где это необходимо.

рутина всего тела

ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью: 10 приседаний с собственным весом; 10 выпадов при ходьбе; 15 прыжков в высоту; 3 подтягивания с помощником (или 6 рядов перевернутого веса тела — хват сверху вниз на столе) Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Распечатать программу растяжки всего тела для холодных дней. Вы будете выполнять тренировки с отягощениями четыре дня в неделю и кардио три раза в неделю следующим образом.Ниже представлены 4 тренировки всего тела, идеально подходящие для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу. Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал. . Это первый шаг к сверхмягкой и гладкой коже. Если вы видите преимущества упражнений на растяжку всего тела, то прочтите распечатанный лист из 25 упражнений, охватывающих все тело. Тренировки всего тела для женщин. Верхняя часть тела (~ 15 минут) Растяжка: правильные упражнения на растяжку в сочетании с программой на растяжку могут помочь вам расслабить суставы и мышцы.Это сэкономит вам время в тренажерном зале .. Дышите глубоко, расслабляйте тело и снимайте стресс! Shop Body Scrubs Изменения подробно описаны в этом посте. 7.9K Shares Вы тренируете свое тело, чтобы стать сильнее, но помните, что сильная мышца… Растяните все свое тело с помощью этого набора упражнений на гибкость. Щелкните вверху для просмотра в полном размере. Каждый день вы будете атаковать новую часть тела под разными углами, отдыхая всего несколько секунд между подходами, так что эта конкретная стратегия довольно интенсивна. 14 мая 2019 года, Суси Мэй. Когда. Затем откажитесь от своей доисторической программы тренировок и попробуйте эту программу для всего тела.. . Рекомендуемая длина и частота. Скрабы для тела не только удаляют грязь, сажу и сухие хлопья, но и являются отличным способом подготовиться к остальным повседневным занятиям. Он должен включать упражнения, которые вы можете выполнять дома, например отжимания и приседания. Рекомендуемая процедура выглядит не так, как я помню, но я не могу понять ее … Мы выпустили большое обновление летом 2018 года! Упражнения на гибкость всего тела Только 3 дня в неделю Программа тренировки всего тела, которая вам когда-либо понадобится В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю на пару часов за раз. Гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном тренируются всякий раз, когда могут.Как было выяснено в нашей предыдущей статье, 30 секунд на мышцу оптимально, а рекомендуется частота 3-7 раз в неделю. Растяжка нижней части тела — программа растяжки для гибкости Программа фитнеса Blender по растяжке нижней части тела — идеальный способ завершить любой вид силовых тренировок или кардио. 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела, рассмотренная с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Jesica Salyer — Обновлено 7 мая 2016 г. вы можете построить тренировку для всего тела, состоящую из четырех или пяти упражнений.Вы можете найти классическую Рекомендуемую программу от 2017 года в вики здесь. Просто не забудьте аккуратно отшелушивать круговыми движениями примерно 30 секунд один или два раза в неделю. Вот краткое описание того, какие упражнения будут работать для каждого из этих движений: квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик. Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение определенного времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — она ​​может напоминать вам о выполнении пауз для отдыха. Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно.Как всегда, полную историю коммитов RR можно просмотреть по этой ссылке. Как ТАКОЕ для эффективности! Эта 10-минутная процедура статической растяжки улучшит диапазон движений ваших суставов и растянет мышцы, сухожилия и связки. Низкая сложность воздействия Эта процедура растяжки всего тела сочетает в себе лучшую физиотерапию и упражнения йоги для улучшения вашей гибкости и подвижности. Для этого упражнения на растяжку не требуется никакого оборудования, и он отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. ПРЕИМУЩЕСТВЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА 4 28-дневная тренировка для всего тела 28-дневная программа, которая изменит ваше телосложение, представляет собой комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.Какие. Отшелушивающие скрабы для тела. Эта процедура растяжки всего тела отлично подходит для общего самочувствия, гибкости и снятия боли. Эта формула — бездонная яма пауз отдыха и суперсетов. Упражнение на растяжку всего тела В вертикальном положении Внешнее вращение Рука за спиной Вращающая манжета Растяжка Стенка над головой Сгибание стены […] Лучшая домашняя тренировка будет зависеть от ваших потребностей, но любая домашняя тренировка, которая затрагивает все ваше тело, всегда будет лучшим способом измельчить жир и наращивание мышц. Эта 15-минутная процедура растяжки всего тела может улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровообращение и успокоить ваш разум.
Irama Amici Semifinale, Луис Суарес Рекуперо, Esercizi Figure Retoriche Zanichelli, Immobiliare Casa Sollievo Della Sofferenza, Чалханоглу 19 20, Equipaggio Luna Rossa 2021, Ufficio Relazioni Con Il Pubblico Ravenna, Самовывоз Пожалуйста Пожертвования, Паола Турани Фигли, Бенедетта Мазза Qvc, App Poste Italiane, Тесто Мамбо Далла,

6 советов, как меньше потеть после утренней тренировки и душа

Тренировки — отличный способ начать день, чувствуя себя выполненным, расслабленным и заряженным энергией.Но если вы изо всех сил пытаетесь остыть после утренней работы в поту, утренний душ может стать воротами к более тяжелому и напряженному дню.

Никому не нравится начинать выходной с ощущения жара и стресса, но часто это то, что можно сделать после душа, особенно когда у вас не хватает времени.

Так почему мы продолжаем потеть после тренировок? Какое решение?

Причина потоотделения после тренировки

Существует множество неправильных представлений о потоотделении во время и после тренировки.Многие рассматривают пот во время тренировок как признак того, сколько калорий они сжигают, или как признак хорошей тренировки. Но На то, сколько мы потеем во время тренировки, влияют несколько факторов, включая пол, вес, генетику, возраст и общий уровень физической подготовки, а не количество сжигаемых калорий или эффективность тренировки.

Мы потеем, чтобы регулировать температуру тела — особенно во время тренировки, пот предназначен для охлаждения нашего тела. После того, как вы закончите тренировку, ваше сердце замедлится, перекачивая меньше крови к коже.Однако для снижения температуры тела после тренировки требуется несколько минут. Если вы спешите утром и прыгаете прямо в горячий душ, не успев остыть, это усугубляет проблему, поддерживая высокую температуру тела и заставляя вас чувствовать, что вы потеете дольше. Добавьте к этому стресс от спешки на работу, и это верный путь к катастрофе. Вот наши лучшие советы, как меньше потеть после тренировок.

Как меньше потеть после тренировки

Ожидается потоотделение при выполнении упражнений.Он сохраняет прохладу во время упражнений, поэтому вы можете продолжать работать усерднее, а ваше тело не перегревается. Вообще говоря, когда вы активны, температура вашего тела повышается, поэтому по мере увеличения интенсивности тренировки ваше тело выделяет больше пота, чтобы компенсировать повышение температуры и потерю жидкости.

Но все же каждый тренажер потеет по-разному — независимо от физического состояния человека. Вот несколько советов, как меньше потеть после тренировки, чувствовать себя круче (быстрее) и избегать неприятного потоотделения после тренировки

1.Сохраняйте водный баланс во время тренировки

Потребление воды влияет на то, сколько вы потеете; больше воды — больше пота. Хотя этот совет может показаться нелогичным при попытке вспотеть меньше , питьевая вода (и потоотделение) во время тренировки поможет вам лучше контролировать температуру тела и быстрее остыть после тренировки.

Выпивайте около 5-10 унций воды каждые 15 минут тренировки, а затем выпивайте еще один стакан, чтобы регулировать температуру тела перед принятием душа.Также важно отметить, что если вы страдаете гипергидрозом, потребление воды не повлияет на то, сколько вы потеете.

2. Учитывайте температуру питьевой воды

Выпивать стакан теплой воды после тяжелой тренировки может показаться неэффективным или желательным методом охлаждения. Но для некоторых это действительно помогает.

Ваш рот наполнен рецепторами TRPV1, которые реагируют на тепло, заставляя вас чувствовать тепло при питье теплой воды и наоборот.Но есть играет еще один конкурирующий фактор. Когда вы едите или пьете что-то горячее, эти тепловые рецепторы сообщают мозгу, что вам жарко, что вызывает потоотделение и помогает быстрее остыть.

Правильная температура питьевой воды в конечном итоге зависит от человека. Если холодная вода вам не подходит, попробуйте пить теплую воду до, во время и после тренировки.

3. Подождите дольше, прежде чем принимать душ

Если вы отправляетесь на интенсивную пробежку, вашему телу нужно время, чтобы остыть, прежде чем погрузить вспотевшее тело в горячий душ — и, как правило, больше, чем на несколько минут.Хотя все люди разные, начните с 30 минут после тренировки, прежде чем принимать душ или пока ваша кожа полностью не высохнет.

Если вы все еще не можете остыть, попробуйте подождать еще больше, прежде чем принимать душ, пока не найдете правильный баланс. Чтобы этот график работал, вам, возможно, придется скорректировать свой утренний распорядок и использовать это время задержки для выполнения других необходимых задач для подготовки к новому дню.

4. Установите вправо температуру душа

Теоретически холодный душ должен помочь вашему телу быстрее остыть.Но если вы сидели в ледяной воде после интенсивной тренировки, вы знаете, что это не всегда устраняет последствия потоотделения.

Экстремально высокие и низкие температуры могут испортить тепловые сигналы вашего тела. Душ с очень горячей водой делает ваше тело еще более горячим. Но когда вы стоите в холодной воде, ваше тело думает, что оно холодное, и ему не нужно задействовать охлаждающий механизм — пот. Когда вы входите обратно в теплую комнату, ваше тело хочет остыть, чтобы компенсировать резкое изменение температуры, и начинается потоотделение.

Если и теплая, и холодная вода заставляют вас потеть после душа, попробуйте принять душ теплой или комнатной температуры.

5. Раннее пробуждение

Если вы не жаворонок, эту пилюлю будет непросто проглотить. Но если вы хотите избежать ощущения спешки и пота после расслабляющей утренней тренировки и душа, вам нужно дать достаточно времени, чтобы остыть. Если у вас будет больше времени на подготовку к дню, это также уменьшит ваш стресс и неизбежное последующее потение.

6. Используйте подходящие материалы для тренировок

Синтетические ткани, такие как влагоотводящие рубашки отводят пот с тела и сохраняют прохладу во время тренировки. Но если вы страдаете от подмышечного гипергидроза или сильно потеете в подмышках, вам нужна рубашка, которая впитывает и отводит ваш пот, чтобы не утяжелять вас во время тренировки.

Защитный барьер для подмышек Thompson Tee улавливает пот и выделяет его в виде пара, чтобы вы чувствовали себя сухими.Кроме того, рубашки также маскируют запах тела, который неизбежен с рубашками, впитывающими влагу, что делает их отличной альтернативой спортивному снаряжению. Посмотрите, как один эксперт по пауэрлифтингу тестирует футболку Томпсона в тренажерном зале, и посмотрите, как она работает.