Подъем гантелей на грудь: Подъём гантели к груди | Strong life

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели к груди Author: AtletIQ: on Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

9. Подтягивание гантелей к груди в наклонном положении. Аэробика для груди

Читайте также

18. МЫШЦЫ ГРУДИ. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ГРУДИ

18. МЫШЦЫ ГРУДИ. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ГРУДИ Поверхностно залегающие мышцы.Большая грудная мышца (m. pectoralis major) состоит из трех частей: ключичной (pars clavicularis), грудино-реберной (pars sternocostalis) и брюшной (pars abdominalis).Функция: опускает и приводит к туловищу поднятую руку,

Упражнение «Подтягивание»

Упражнение «Подтягивание» Исходное положение: сидя обнаженным на корточках перед большим зеркалом. Постарайтесь в течение 1 секунды максимально подтянуть яички вверх. Затем сразу же расслабьте мошонку, чтобы яички снова опустились и приняли исходное положение. Как

10. Подтягивание со скрещенными ногами (переход в положение сидя)

10. Подтягивание со скрещенными ногами (переход в положение сидя) Попросите партнера перевернуться на спину и перекрестить ноги. Возьмите его за руки и, согнув ноги в коленях, на выдохе потяните вверх. Задержитесь в позе на 10 секунд. Выполните два раза, а в третий медленно

Приседание со штангой на груди в положении «разножка»

Приседание со штангой на груди в положении «разножка» И.п. – узкая стойка ноги врозь, снаряд на груди, туловище вертикально, локти выведены вперед, хват толчковый, взгляд направлен вперед.1. Присесть.2. И.п.Методические указания и дозировка1. Снаряд взять на грудь со

Подъем гантелей из положения лежа

Подъем гантелей из положения лежа Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.>  В начале упражнения

175. Подтягивание ног к животу

175. Подтягивание ног к животу ИП – сидя на стуле; ноги вместе, руки на поясе. Поочередно подтягивать то правую, то левую ногу к животу. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой

В интересном положении

В интересном положении Поскольку женщины-водители явление теперь более чем распространенное, а общество уже признало, что дамы водят машины значительно аккуратнее и реже, чем представители сильной половины человечества, попадают в серьезные дорожные происшествия, мы

В положении сидя

В положении сидя 1. «Тик-так».Сядьте на коврик прямо со скрещенными ногами, руки на коленях. Опустите голову к правому плечу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите на другую сторону. Вытяните подбородок и наклоните голову вперед к груди,

В положении стоя

В положении стоя Асана 1. «Гора» (основная стойка).Описание. Встаньте устойчиво, ноги слегка разведены, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища, кисти выпрямлены. Подбородок параллелен полу, тяните позвоночник к макушке. Стремитесь распределить вес тела

В положении сидя

В положении сидя Асана 12. «Ворона».Описание. Ноги чуть шире бедер, руки в «намаете». Разверните стопы носками друг от друга так, чтобы почувствовать устойчивость. Аккуратно приседайте на корточки до крайнего положения, стараясь держать пятки на полу и полностью присесть.

Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.

Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.Причины ошибки:1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых

Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.

Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряжённые мышцы быстро устают независимо от их силы.Причины ошибки:1. Неправильное положение гирь на груди.2 Плечевые части рук слабо

Комплекс упражнений (без гантелей)

Комплекс упражнений (без гантелей) Упражнение № 1Исходное положение: лежа на мате, подложите под голову плоскую подушку, шея расслаблена и параллельна полу. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине бедер (или – ширине плеч). Расположите руки на животе,

13. Жим гантелей в положении лежа

13. Жим гантелей в положении лежа Исходное положение:лежа на спине, возьмите отягощения и поднимите руки вверх.Медленно сгибая руки, опустите гантели на грудь, а затем поднимите снова. Дышите произвольно. Повторите 10

23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу

23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу Исходное положение:лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.Медленно согните ноги и подтяните колени к груди. Затем, не опуская пятки на пол, так же медленно выпрямите ноги и несколько секунд

29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность

29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность Это упражнение очень похоже на упражнение 13, но отличается от него тем, что лежать нужно не на горизонтальной поверхности, а на скамье, сиденье которой приподнято под углом 30-45°. Кроме того, жим

Вертикальная тяга гантелей к груди. Тяга штанги стоя в наклоне

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

• Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
• Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
• Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
• Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

• Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
• Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
• Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз.
   Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

• В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
• Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
• Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

• Тяга гантелей в наклоне;
• Тяга Т-грифа к груди;
• Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда : отдых.
• Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Упражнение Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.

Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.

Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Рекомендации

Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.

Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.

Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.

Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.

Изображения

Видео

Дисциплины | DecaLifting.COM

                                                 Упражнения 

Жим лёжа — упражнение, состоящее из двух раздельных движений; — Снятие штанги со стоек, опускания вниз до касания плинтов и Жим лёжа на прямые руки на пять повторов.

Приседания —  Штанга плечами снимается со стоек, затем приседание до касания плинтов и вставание на пять повторов.

Становая (Румынская или толчковая) тяга  – Тяга с помоста только классическим способом любым хватом (простым, «обезьяньим» или «В замок») сверху на полусогнутых ногах с прямой спиной. Тяга Сумо и «разнохват» не разрешаются. Упражнение выполняется на десять повторов.

Олимпийский жим — упражнение, в котором спортсменка осуществляет подъём штанги над головой по полному циклу с помоста на полностью выпрямленные руки на пять повторов. Взятие на грудь – в стойку или полустойку. С груди с помощью толчка ногами (жимовой швунг) без отклонения корпуса  силой рук штанга выжимается вверх. 

Вставания – Штанга берётся на грудь с помоста хватом сверху в низкий сед или полустойку. После этого осуществляется  полный присед со штангой на груди и вставание до полного выпрямления ног на пять повторов по полному циклу. 

Подъём гантели одной рукой  – Гантель берётся с помоста и поднимается на прямую руку в прямую стойку над головой любым способом (рывок, жим, толчок) и на прямые ноги без подседа. После каждого повтора гантель опускается на помост где необходимо сменить руку. По пять повторов каждой рукой. 

Взятие гири к плечу – Гиря произвольно выбранного стандартного веса (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44кг),  берётся к плечу с помоста, после команды судьи опускается на помост. На помосте смена руки обязательна. Упражнение выполняется за лимит времени – Одна минута. Результат определяется по количеству повторов, умноженному на вес гири и делением на вес тела спортсменки, либо по средней геометрической величине.

 Жим одной гири двумя руками на прямые руки в прямую стойку  по полному циклу за лимит времени – Одна минута. Гиря берётся с помоста двумя руками за дужку на грудь и выжимается вверх на прямые руки. Помощь (швунг) ногами разрешается при каждом повторе. Вес гири выбирается произвольно, а результат определяется по сумме набранных килограммов и коэффициенту атлетизма, либо по средней геометрической величине.

Отжимания от двух гирь в упоре лёжа – Стартовое положение в упоре лёжа руками на тела двух гирь на ширине 50 сантиметров. Упражнение выполняется за лимит времени – Одна минута по команде судьи на количество повторов. Цикл упражнения, — касание лбом, носом, подбородком помоста и отжимание от гирь на прямые руки сохраняя прямое положение тела. Результат определяется умножением веса тела спортсменки на количество правильно выполненных повторов по средней геометрической величине.

Проведение соревнований.  Под термином «соревнования» следует понимать, прежде всего, выполнение  нормативов атлетического развития, а не победу над другими участницами соревнований. Лимит времени на исполнение любого упражнения ОДНА минута.

К сдаче нормативов допускаются только женщины. Каждая спортсменка имеет всего один подход к заказанному весу. Взвешивание происходит непосредственно на помосте до (или после) подхода к снаряду в полной экипировке и обуви, в той, в которой выполнялся или будет выполняться подход. Индивидуальный результат в упражнении определяется по коэффициенту атлетизма или средней геометрической величине. Соревнования спортсменок  проводятся в общем потоке в течение зачётной недели, а не в один день. Подход к снаряду начинается с наибольшего заказанного веса. В отличие от других силовых видов спорта, в декалифтинге  важны не только силовые показатели, но и эстетика участниц соревнований (презентация), которая оценивается наравне с силовыми результатами.

Категории. Отличительной особенностью Декалифтинга от других существующих силовых видов спорта  является применение  одной  универсальной весовой категории, устанавливающий лимит веса тела для любой участницы соревнований только в зависимости от её роста. Вес участницы должен находиться в границах от 1/77  до 1/70 части  от роста, возведённого в куб (рост см. х рост см. х рост см.  = вес) Пример: Рост 170 см в кубе равен =4 913 000. Это число нужно поделить на 77 что будет равно = 63,2 кг. Это оптимальный вес участницы для её роста.  (Максимальный вес 1/70 часть от 4 913 000 = 70,2 кг.) Для другого роста, естественно, будет другой вес, но вычисленный по той же формуле.  Определение допустимого веса спортсменки проводится непосредственно на помосте до или после подхода.  Перевески, то есть, участницы, вес тела которых  превышает лимит (1/70) могут быть сняты с соревнований или оштрафованы за «лишний вес тела». 

Форма одежды:

Разрешена любая форма, предусматривающая открытые ноги, руки и плечи + удобная обувь.

Оборудование:

1. Штанга специальной конструкции с ограничителями ширины хвата и диаметром дисков 370мм. и шагом изменения веса 2,5 Кг.
2. Гантели специальной конструкции с диаметром дисков до 200мм. и шаг изменения веса 2,5 Кг.
3. Станок для жима лёжа и приседаний специальной конструкции, оборудованный страховочными плинтами высотой 500 и 600мм.
4. Гири стандартные принятые в гиревом спорте весом 8,12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 и 44 килограмма.

Нормативы выполнения отдельных упражнений:

       Нормативы – это главная идея ДЕКАЛИФТИНГА. Нормативы соответствуют общепринятым нормативам  для мужчин – спортсменов  среднего уровня в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и гиревом спорте и определяются только по «коэффициенту атлетизма».

     СИЛА:

1. Жим штанги лёжа на 5 повторов 100% собственного веса.
2. Приседания со штангой на спине на 5 повторов 150% собственного веса.
3. Румынская (толчковая) тяга со штангой на 10 повторов 170% собственного веса.

     ТЕХНИКА:

1. Олимпийский жим со штангой (трастеры) на 5 повторов 80% собственного веса.
2. Вставание со штангой на груди на 10 повторов 90% собственного веса.
3. Упражнение с гантелей по 5 повторов каждой рукой с весом гантели 45% от собственного веса.

     ГИРЯ:

1. Взятие гири одной рукой с помоста к плечу за лимит времени 1 минута не менее 20 повторов со сменой руки. Вес гири не менее 50% от веса тела спортсменки.
2. Отжимания в упоре лёжа от двух гирь за лимит времени 1 минута. Не менее 20 повторов.
3. Жим одной гири весом не менее 60% от веса тела двумя руками стоя с груди на прямые руки по полному циклу за лимит времени 1 минута. Не менее 10 повторов.

Таким образом, в декалифтинге  устранён элемент дискриминации женщин, как существ заведомо не способных на  достижение высокого уровня атлетического развития доступного только мужчинам.

Нормативы определяются «Ступенями физического совершенства – Decalifting Standard».

1. Начальная ступень – выполнение норматива  трёх упражнений одного профиля  –  Cила, Техника или Гиря.
2. Средняя ступень – выполнение нормативов шести упражнений  двух профилей – Сила + Техника, Сила + Гиря, или Техника + Гиря.
3.  Высшая ступень  –  выполнение  нормативов  девяти  упражнений всех трёх профилей;  —  Сила + Техника + Гиря.

        Наивысшим достижением считается выполнение норматива во всех девяти  упражнениях, включая презентацию, дважды в течение одного календарного года. (Overall Decalifting Standard – Мисс Супер атлетика) 

Упразднена  практика регистрации рекордов и лучших достижений в отдельных упражнениях, как не отвечающая идее декалифтинга — атлетизма.

    Примечания:  Любые проверки на допинг или гендерную принадлежность запрещены, как действия оскорбительные и унижающие человеческое достоинство женщины. Определением принадлежности к женскому полу служат только наличие первичных половых признаков, то есть – вагины.

История

Decalifting – сугубо женский  вид силовой атлетики, который представляет собой рациональную  альтернативу традиционной тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, бодибилдинга – фитнесса. В основе Декалифтинга лежит не только выполнение силовых упражнений со штангой, гантелей или гирей, но и эстетическая составляющая —  презентация. Цель декалифтинга это – Выполнение норматива в каждом утверждённом правилами упражнении, а не победа над соперницей и не «участие в соревнованиях ради участия в соревнованиях».

Decalifting — это не только соревнования по поднятию тяжестей, которые встречаются в культуре многих народов с древних времён в мужском исполнении, но и демонстрация эстетики атлетического женского тела.

Decalifting — это демонстрация эстетики и атлетики одновременно. Для женщин такие мероприятия в истории развития атлетики не проводились никогда. В современном виде декалифтинг, как спортивно — физкультурное направление оформился в самом начале 21-го века  по инициативе экс президента федерации тяжёлой атлетики Латвии, мастера спорта по штанге Анжелины Романович. Причина такого шага вызвана не только желанием снизить возможный риск для здоровья женщин  в атлетическом спорте, но и повысить значение  эстетики тела выступающих женщин – спортсменок.  Для этого в первую очередь возникла необходимость отделить женский атлетизм от любого мужского силового спорта.  Создать благоприятные условия для атлетического развития женщин до оптимального  уровня.

Оптимальная сила – это основная идея декалифтинга. Сначала были разработаны только основы правил соревнований, оборудование и принципы определения результатов. Затем поменялась концепция развития женского силового спорта вообще.  В настоящее время с 2016 года соревнования проводятся только для женщин и только в индивидуальном зачёте.

Cудейские бригады упразднены, а вся ответственность, по соблюдению регламента и проведения соревнований, возложена на главного судью соревнований. Соблюдение правильности исполнения упражнений контролируется системой сигнализации.

Первые  соревнования проходили в 2005-ом году в Латвии. Все соревнования – сдача нормативов, как уже говорилось, носят индивидуальный характер, а  всевозможные чемпионаты мира, континентов, стран, городов не проводятся. Идея декалифтинга заключается только в выполнении норматива физического совершенства, а не в победе над соперницей.

International Decalifting Federation  —  Официально зарегистрирована в 2007-ом году. Имеет свой логотип и свою торговую марку. Правила соревнований являются собственностью федерации. Исключительное право  вносить изменения в правила соревнований принадлежит только федерации. Задача Декалифтинга это развитие женского атлетизма подвергавшегося  и подвергающегося постоянной традиционной  дискриминации со стороны консервативной общественности, как в моральном, так и в материальном плане.  Ответственность за развитие декалифтинга принадлежит только женщинам, и на основании этого все руководящие функции выполняются женщинами в соответствии с идеями движения  Matriarhat Sport.

Вот эти упражнения: Олимпийский жим штанги стоя или «трастеры», Становая, толчковая или румынская тяга, Приседания со штангой на спине, Вставание со штангой на груди, Жим штанги лёжа, Подъём гантели одной рукой в прямую стойку, Взятие гири к плечу одной рукой попеременно на количество повторов  за одну минуту, Жим одной гири двумя руками стоя на количество повторов за одну минуту, Отжимания от в упоре лёжа на двух гирях на количество повторов за одну минуту и Презентация в четырёх позициях + проходка. (Презентация  требует причёску, макияж, украшения, туфли или босоножки на тонкой или средней подошве и на каблуке.)

Спортсменки имеют одну попытку в каждом упражнении, выполняемую на ПЯТЬ, ДЕСЯТЬ повторов или за ОДНУ минуту на количество повторов. Результат определяется по коэффициенту атлетизма или по средней геометрической величине.

Decalifting не претендует на авторство в  изобретении новых упражнений, но торговый знак, эксклюзивное оборудование  и  правила сдачи нормативов являются собственностью федерации на основании «Авторского права».

Разведение гантелей лежа (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.

Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.

Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:

• Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
• Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
• Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
• Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха

Плюсы и минусы движения

Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.

Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.

Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:

1. Акцентированное воздействие на грудные мышцы
2. Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида

При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.

Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.

Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.

Как показала практика, идеальный вариант —  это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.

3. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.

Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.

4. Отсутствие нагрузки на позвоночник

Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.

Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:

1. Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
2. Не способствует росту силы плечевого пояса
3. Достаточно травмоопасно

Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.

Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.

В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.

Распространенные ошибки в технике

Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.

Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.

В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти, в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.

Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.

Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.

Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.

Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.

Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.

Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.

Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.

Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.

Советы для повышения эффективности

Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.

Перечислим главные из них:

1. Используются легкие или средние по весу гантели
2. Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
3. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.

Положение кистей может быть разным:

• Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
• Прямой хват (ладони повернуты от себя)

Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.

Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.

В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.

При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.

Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать

Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.

Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.

Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.

Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.

Резюме:

В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.

Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.

Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.

Чем заменить упражнение

Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.

Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.

Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.

Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.

Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.

3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

В то время как штанга является ключевым ингредиентом для общей силы жима и гипертрофии груди, такое оборудование, как гантели, по-прежнему может быть высококачественной альтернативой, которая может увеличить силу жима лежа и мышечную массу.

В этой статье речь пойдет о:

• Лучшие упражнения для груди с гантелями
• 3 примера тренировки груди с гантелями, которые можно выполнять дома

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы, гипертрофии и выносливости.В отличие от тренировок со штангой и собственным весом, гантели по-прежнему обеспечивают максимальную силу и мышечное развитие (при условии, что у вас достаточно тяжелые гантели) со всеми дополнительными преимуществами односторонних тренировок.

[Нужна помощь для разогрева или охлаждения перед домашней тренировкой? Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок за помощью!]

Жим гантелей на наклонной скамье может помочь задействовать верхние мышцы груди и снять некоторую нагрузку с трицепсов, чтобы увеличить нагрузку на грудь.Изменяя угол жима (плоский жим или наклонная скамья), вы можете создать другой тренировочный стимул для дальнейшего увеличения мышечного роста.

Жим гантелей на горизонтальной скамье можно выполнять для тренировки груди и трицепсов, двух больших групп мышц, участвующих в жиме и общих силовых движениях верхней части тела. Это может быть отличным вариантом жима лежа, который можно заменить на штангу, и при этом обеспечить максимальную силу и гипертрофию (при условии, что у вас есть тяжелые гантели, если ваша цель — сила).

Жим гантелей с пола — это жим гантелей с частичным диапазоном движений, который можно использовать для изоляции трицепсов и частей жима лежа в случае ограничения силы или травмы.

Разведение гантелей при правильном выполнении может помочь повысить стабильность лопатки и контроль при одновременной изоляции малой и большой грудных мышц. Часто это упражнение выполняется со слишком большой нагрузкой, скоростью и неправильным диапазоном движений / углов суставов.Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения грудных мышц, а не на дискомфорте в плечевом суставе.

Пуловеры с гантелями помогают развивать зубчатые мышцы и мышцы спины, отвечающие за стабилизацию плеч и напряжение спины, которые необходимы для тяжелого жима от груди. Это упражнение следует выполнять с намерением выполнить эксцентрическую растяжку, за которой следует контролируемое и максимально сжатое конечное положение.

Жим гантелей узким хватом может увеличить массу трицепса (высокоактивные мышцы, участвующие в жиме лежа и большинстве упражнений на грудь) и общую силу жима. Кроме того, жим узким хватом можно использовать для развития внутренней части грудной клетки и минимизации напряжения плечевого сустава у атлетов, у которых могут возникать периодические проблемы при жиме лежа.

3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять дома с гантелями (и собственным весом).Предполагая, что у вас достаточно тяжелые гантели (для более сильных атлетов), вы сможете максимизировать рост мышц, силу и производительность одностороннего жима. Обратите внимание, что многие из этих тренировок также включают упражнения с гантелями и упражнениями на грудь без веса.

Приведенная ниже тренировка должна выполняться в режиме прямого подхода, это означает, что атлет выполняет первое упражнение в подъеме, отдыхает и повторяет его до тех пор, пока все подходы этого упражнения не будут завершены. После этого они могут переходить к следующему упражнению в очереди и повторять его до тех пор, пока не будет завершено.

• Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений, с 1-2-секундной паузой в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений, тяжелый вес, медленный и контролируемый эксцентрик.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений (если вы не можете делать отжимания дома, выполняйте отжимания на наклонной скамье).

Приведенная ниже тренировка начинается так же, как и тренировка 1, в ней используется одно изолирующее движение суставов (разведение гантелей на горизонтальной скамье) для предварительного истощения мышц груди и увеличения притока крови к мышцам и увеличения динамического диапазона движений. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы обеспечить максимальное растяжение и изоляцию грудной клетки.

Во время этой тренировки происходят чередующиеся и односторонние жимовые движения, которые могут помочь устранить движение и мышечный дисбаланс.Завершите тренировку, выполнив 3 подхода отжиманий с максимальным усилием, пока не истощите мышцы груди.

• Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений, с 1-2-секундной паузой в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
• Плиометрические отжимания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
• Жим гантелей поочередно -4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
• Отжимания — 3 подхода до отказа

Приведенная ниже тренировка представляет собой более сбалансированную тренировку «толкание / тяга», которая также украсила некоторые упражнения для спины.Часто лифтеры, стремящиеся увеличить размер и силу груди, также должны учитывать размер и силу спины, поскольку они работают вместе, чтобы увеличить общую силу жима, стабильность в подъемах и помочь свести к минимуму чрезмерные травмы груди, плеч и передних нажимающих мышц.

• Подтягивания -3 подхода по 10 повторений
• Отжимания -3 подхода по 20 повторений
• Жим гантелей лежа -5 подходов по 6-8 повторений, тяжелые
• Тяга гантелей «Ренегат» — 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждую сторону), от легкой до умеренной нагрузки, уделяя особое внимание силе корпуса и устойчивости верхней части спины.
• Разгибание гантелей (горизонтальное или наклонное) — 5 подходов по 8-10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и пиковое сокращение мышц
• Пуловер с гантелями лежа — 4 подхода по 10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и пиковое сокращение мышц

Главное изображение: @denis_powerlifting в Instagram

Тренировка груди с гантелями — поднятие тяжестей завершена

Тренировка груди с гантелями обеспечит вам более эффективную тренировку, чем любой тренажер для груди или тренировка со штангой.

Я занимаюсь поднятием тяжестей с 2000 года, и лучшими упражнениями на грудь для меня всегда были упражнения с гантелями, а не со штангой.

На самом деле я предпочитаю гантели не только для упражнений на грудь, но и практически для любого упражнения с поднятием тяжестей, которое имеет смысл.

Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону тела «больше» независимо, чем большинство тренажеров и штанг.

Грудные тренажеры не рекомендуются на сайте Weight Lifting Complete.Мы рекомендуем только свободные веса, тросы и другие упражнения для груди, которые позволяют вам двигаться естественно.

Ниже вы найдете упражнения на грудь только с гантелями в плане тренировки груди.

План тренировки груди с гантелями

Во-первых, вам понадобится график тренировки груди. Затем вам нужно знать, какие именно упражнения для груди нужно делать и что именно делать на каждой тренировке.

Каждая тренировка груди, которую вы выполняете, также будет прорабатывать как грудь, так и руки, поэтому не забывайте об этом, если вы используете этот план тренировок в программе сплит-программы.

Все тренировки, которые вы найдете здесь, также будут соответствовать рекомендациям системы WLC, поэтому вы знаете, что получаете очень мощные тренировки. Вы также можете выполнять эти тренировки груди дома.

Если вы здесь ищете тренировку груди, я предполагаю, что вы пытаетесь сделать ставку на грудь, поскольку она может отставать от других основных групп мышц. Я также предполагаю, что вы используете раздельную тренировку.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я не рекомендую раздельные программы и рекомендую планы тренировок для всего тела, указанные в системе WLC.Пожалуйста, прочтите это, чтобы понять: Поднятие тяжестей для начинающих.

С учетом сказанного, давайте перейдем к расписанию тренировки груди с гантелями:

График работы с отягощениями для тренировки груди с гантелями

Вы будете тренировать грудь 2 раза в неделю. Каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения для груди с гантелями. Тренировка груди два раза в неделю дает вам больше возможностей для наращивания мышечной массы и силы по сравнению с одной тренировкой в ​​неделю.

Еженедельный график подъема тяжестей
День 1: Тренировка груди A
День 2: День отдыха груди
День 3: День отдыха груди
День 4: День отдыха груди
День 5: Тренировка груди B
День 6: День отдыха груди
День 7: День отдыха для груди
REPEAT

Если вы чувствуете выгорание от нескольких тренировок в неделю, вы можете снизить их интенсивность.Один простой трюк — избежать полного отказа. Еще одна хитрость — уменьшить общее количество сетов.

Программа тренировки A и B для тренировки груди с гантелями

Ниже приведены подробные сведения о том, что вы будете делать на каждой тренировке.

Разминка перед тренировкой
1. 5 минут легких сердечно-сосудистых упражнений
2. 20 прыжков
3. 20 кругов плечами вперед (начните с маленьких кругов и сделайте больше)
4. 20 кругов плеч назад с маленькими кружками и увеличивайте)

Разминка для специальных упражнений
Для первого упражнения дня убедитесь, что вы правильно разминаетесь, увеличивая вес в каждом конкретном подходе для разминки, но никогда не делайте слишком много повторений.Вы просто увеличиваете вес с помощью максимум нескольких повторений, чтобы подготовить грудь, плечи и руки к первому упражнению. Если вам нужна разминка для упражнений, следующих за первым, делайте их. Тем не менее, после первого упражнения вы должны хорошо разогреться.

Программа тренировки A
1. Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений в каждом
— 2 минуты отдыха между подходами
— 3 минуты отдыха между упражнениями
2. Параллельные отжимания, 3 подхода по 6 до 12 повторений в каждом подходе
— 2 минуты отдыха между подходами
— 3 минуты отдыха между упражнениями
3.Пуловер с гантелями для груди, 2 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе
— 1 минута отдыха между подходами
— Сделайте ожог, чтобы завершить тренировку
4. Растяжка груди с отягощением # 1

Программа тренировки B
1. Отклонение закрытия Жим гантелей хватом, 3 подхода по 6–12 повторений в каждом подходе
– 2 минуты отдыха между подходами
– 3 минуты отдыха между упражнениями
2. Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6–12 повторений в каждом подходе
– 2 минуты отдыха между подходами сеты
-3 минуты отдыха между упражнениями
3.Легкие разгибания груди с гантелями на наклонной скамье, 2 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе
— 1 минута отдыха между подходами
— Сделайте упражнение, чтобы завершить тренировку
4. Растяжка с отягощением # 2

Последний подход каждой тренировки — добиться глубокого ожога внутри груди. Этот ожог вызван огромным накоплением молочной кислоты. Мы хотим, чтобы это было сделано до того, как будет выполнена растяжка груди, поскольку это одна из многих секретных стратегий в системе WLC для наращивания мышц.

Сводка по каждой тренировке груди с гантелями:

Тренировка A
1.Жим гантелей на наклонной скамье, 3 × 6-12
2. Параллельные отжимания, 3 × 6-12
3. Пуловер с гантелями на груди, 2 × 15-20
4. Растяжка груди с отягощением # 1

Тренировка B
1. Наклон Жим гантелей узким хватом, 3 × 6-12
2. Отжимания с отягощением, 3 × 6-12
3. Легкие разводы гантелей на наклонной скамье, 2 × 15-20
4. Растяжка груди с отягощением # 2

утяжеленная растяжка груди, пожалуйста, посмотрите эту страницу, которая объясняет их оба: Утяжеленная растяжка груди.

Для растяжки груди начните с 30 секунд.Со временем вы будете постепенно увеличивать это количество.

Вот и все, что касается двух разных тренировок, которые будут выполняться каждую неделю.

Настоящий секрет этого плана тренировки груди — это план развития, который вы найдете в следующий раз.

Как выбрать начальный вес для каждого из 6 упражнений на грудь

Всего существует 6 различных упражнений на грудь. 4 из 6 упражнений — это упражнения с гантелями, а 2 других — отжимания и отжимания. Вам нужно знать, с каким весом начинать подъем в каждом упражнении.

1. Легкий жим гантелей на наклонной скамье
2. Параллельные отжимания
3. Пуловер с гантелями на груди
4. Жим гантелей в наклоне узким хватом
5. Отжимания с отягощением
6. Легкие отжимания гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Выберите начальный вес, который позволит вам сделать 12 повторений без полного отказа в упражнении. Первые несколько тренировок должны быть простыми: делать 12 повторений и увеличивать вес на каждой тренировке.

2. Параллельные отжимания
Если вы легко можете сделать 12 повторений со своим весом, просто начните эту программу тренировки груди с весом своего тела. Вам понадобится набедренный или грузовой пояс, чтобы прибавить в весе на следующих тренировках. Если вы не можете легко сделать 12 повторений, вам понадобятся эспандеры, которые помогут вам с этим замечательным упражнением. Я называю отжимания: приседания на верхнюю часть тела.

3. Пуловер с гантелями на груди
Выберите начальный вес, который позволит вам сделать 20 повторений без полного отказа в упражнении.Первые несколько тренировок должны быть простыми: делать 15 повторений и увеличивать вес на каждой тренировке.

4. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
Выберите начальный вес, который позволит вам сделать 12 повторений без полного отказа в упражнении. Первые несколько тренировок должны быть простыми: делать 12 повторений и увеличивать вес на каждой тренировке.

5. Отжимания с отягощениями
Начните с веса своего тела для отжиманий. Я хочу, чтобы эти отжимания выполнялись в силовой раме с поднятыми ногами на скамейке с отягощениями, чтобы вы могли подвешивать вес на бедренном ремне.Это позволяет добавить много лишнего веса во время тренировки груди с гантелями. Я объясняю, как безопасно добавлять вес к отжиманиям здесь: Добавление веса к отжиманиям.

6. Разведение рук с гантелями на небольшом наклоне
Выберите начальный вес, который позволит вам сделать 20 повторений без полного отказа в упражнении. Первые несколько тренировок должны быть простыми: делать 15 повторений и увеличивать вес на каждой тренировке.

*** ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Начните с очень легких грузов! Эта программа тренировок будет работать лучше, если вы сначала сделаете перерыв в любых предыдущих программах тренировок, которые вы использовали какое-то время.Вы хотите убедиться, что вы полностью отдохнули и восстановились после предыдущих тренировок. Затем начните с легких весов. У вас будет достаточно времени, чтобы увеличить вес, так как у вас будет 2 возможности делать это каждую неделю.

План тренировки груди с гантелями

Мера прогресса, которого вы ищете, и цель каждой тренировки — сделать больше повторений или увеличить используемый вес.

А когда вес увеличивать?

Каждый раз, когда вы делаете максимальное количество повторений (или больше), чем заданный диапазон повторений для каждого упражнения, вы немного увеличиваете вес.Например, если вы сделаете 12 или более повторений в упражнении на жим гантелей на наклонной скамье, вы немного увеличите вес на следующей тренировке.

Если вы используете регулируемые или фиксированные гантели, вес, который вы можете увеличить, обычно составляет 5 фунтов на каждую гантель. Это сделало бы общее увеличение жима гантелей равным 10 фунтам, так как вы используете 2 гантели. Это слишком большой рост.

Чтобы противостоять значительному увеличению размера гантелей, вам понадобятся пластины с дробным весом или сопряжения с пластинами.Таблички с дробным отягощением можно найти в пластинах по 1,25 фунта и других количествах, так что вы можете постепенно увеличивать вес гантелей.

В качестве другого примера, в упражнении «пуловер на груди с гантелями» используется одна гантель, поэтому увеличение веса на 5 фунтов будет правильным в этом упражнении.

Если вы слишком сильно увеличите вес, вы можете сделать менее 6 повторений, что нормально, но вам понадобится время, чтобы вернуться к 12 повторениям. Если вы увеличиваете количество повторений на каждой тренировке, вы набираете силу и добиваетесь прогресса.

Так что же произойдет, если вы не добьетесь прогресса в увеличении веса или повторений после стольких недель? Если это происходит только в одном из 6 упражнений на грудь, вы можете сбросить это упражнение, снизив вес на 20% и вернувшись к 12 повторениям. Затем начните снова увеличивать вес, и вы, скорее всего, превзойдете свой предыдущий рекорд.

Если вы остановились в большинстве упражнений и уже сбросили большинство из них, пора сделать перерыв и начать новую тренировку груди с гантелями.Вы можете использовать что-то подобное, но выбрать разные упражнения с поднятием тяжестей.

Кроме того, вы не должны отказываться от этих упражнений на каждой тренировке. Совершенно нормально время от времени доводить его до отказа, если вы пытаетесь выйти на новый уровень. Но старайтесь избегать неудач в большинстве подходов на большинстве тренировок.

Если вы будете терпеть неудачу на каждой тренировке, большинству людей будет трудно выполнять 2 тренировки в неделю и не перетренироваться. Я знаю, что ничего не могу сделать без перетренированности, и у меня средние способности к восстановлению, даже если все остальное (диета, сон, кардио) оптимизировано.

У растяжки груди с отягощением также будет план прогрессии:

Вы всегда будете пытаться увеличить продолжительность растяжки груди по сравнению с предыдущей тренировкой. Например, начните программу с 30 секунд растяжки. Да, поначалу это будет непросто. Ваш ум захочет уйти. Начните добавлять секунду или две к каждой тренировке на растяжку. Всегда поправляйся и добивайся прогресса.

Тренировка нижней части груди

Тренировка груди с гантелями, которую я представил выше, очень хорошо прорабатывает нижнюю часть груди.На самом деле он удивительно покрывает всю область груди. Многие люди стремятся проработать именно нижнюю часть груди, поэтому я хотел объяснить это здесь…

Большинство тренировок нижней части груди будут включать в себя жим лежа на наклонной скамье и множество различных вариаций упражнений на снижение.

Упражнения с наклоном груди в большей степени прорабатывают нижнюю часть груди, чем жим лежа или жим лежа на наклонной скамье. Чем больше вы наклоняете скамью для упражнений, тем больше прорабатывается верхняя часть груди и даже плечи (в основном передние дельтовидные мышцы).

Отжимания, вероятно, лучшее упражнение для тренировки нижней части груди.

Поскольку этот план тренировки включает жим гантелей узким хватом на наклонной скамье и параллельные отжимания, нижняя часть груди прорабатывается очень хорошо.

Упражнения для груди

Видео упражнений для каждого из 6 упражнений на грудь показаны ниже, чтобы вы точно знали, что делать:

1. Легкий жим гантелей на наклонной скамье

2. Параллельные отжимания

3. Грудь Пуловер с гантелями

4.Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

5. Отжимания с отягощением

6. Разводки гантелей на небольшом наклоне

Это все 6 упражнений на грудь с гантелями и собственным весом плюс дополнительный вес с отягощающим поясом или бедром пояс.

Если у вас есть вопросы по упражнениям для груди, дайте мне знать.

Тренировки груди дома

Я настоятельно рекомендую вам построить домашний тренажерный зал, чтобы вы начали выполнять все тренировки груди дома, а также полную программу тренировок с помощью системы WLC.

Все эти упражнения по поднятию тяжестей для груди можно безопасно выполнять в домашнем тренажерном зале.

Я давно занимаюсь дома, и мне это очень нравится.

Вы более последовательны благодаря удобству, вы можете намного легче тренироваться несколько раз в день (кардио и веса), играть свою собственную музыку, без перерывов, больше внимания и гораздо лучшие общие результаты.

Вам не нужен кто-то, кто вас заметит, и вы можете безопасно выполнять упражнения на грудь с гантелями и другие упражнения с гантелями.Гантели намного безопаснее для домашних тренировок, чем штанги, потому что при необходимости вы можете уронить гантель в сторону.

Но вы также можете безопасно тренироваться дома со штангой и другими весами, если вы научитесь и понимаете, как безопасно поднимать тяжести.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону груди более независимо (вы не можете изолировать каждую сторону на 100%). Но это еще не все, что они делают. Гантели обеспечивают следующие преимущества при тренировке груди:

• Работайте с каждой стороной тела независимо друг от друга
• Создайте более сбалансированное и функциональное тело
• Устраните мышечный дисбаланс
• Приводит к более естественному подъемному движению
• Не фиксируется ваши суставы в любое трудное положение
• Безопаснее использовать, потому что вы можете легче опустить их в сторону

Недостатком гантелей является то, что они труднее развивать, потому что они идут с шагом 5 фунтов.Вы можете просто взять несколько пластин с дробным весом и прикрепить их к гантелям, чтобы делать небольшие прыжки в весе.

По мере того, как гантели становятся тяжелее, их становится труднее поставить в нужное положение. Но это также больше помогает с функциональной силой, чем штанги.

Например: чтобы поставить гантели в нужное положение для жима над головой, вы должны убрать их в нужное положение. Когда вы дойдете до 80-фунтовых гантелей, это «может быть» немного затруднительно. Был там и сделал это. Я использую жим одной рукой над головой по этой причине и потому, что это отличное упражнение.

Наборы гантелей также занимают больше места. Вы можете регулировать гантели, но это увеличивает время тренировки, требуя корректировки различных значений веса. Однако вы можете использовать отдых между подходами, чтобы минимизировать это.

Заключение об этой программе тренировки груди

Теперь у вас есть полный план тренировки груди, в котором используются две разные тренировки с гантелями и разные упражнения на грудь. Вы будете повторять каждую из двух тренировок неделю за неделей.

Будет выполнено 6 различных упражнений по поднятию тяжестей.

Разминайтесь перед каждой тренировкой с помощью предтренировочной разминки и специальных упражнений с разминкой с увеличением веса и уменьшением количества повторений.

Выполняйте растяжку груди с отягощением в конце каждой тренировки. Увеличьте продолжительность. Усердно работайте над этим.

Начните программу тренировки груди с очень легких весов и расслабьтесь первые пару тренировок. Постепенно увеличивайте вес, и вы добьетесь поразительных успехов.

План тренировки должен длиться от 8 до 15 недель.Вы должны иметь возможность увеличивать вес или количество повторений на каждой тренировке. Остановитесь, если вы не добьетесь прогресса и выполнили рекомендуемые сбросы.

Сделайте перерыв после завершения плана тренировки груди на 7–10 дней (как описано в системе WLC). Начните новую тренировку груди с гантелей, используя различные упражнения по поднятию тяжестей.

Вот и все. Если я могу чем-то помочь, просто дайте мне знать.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Есть несколько упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без жима.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Сильная грудь добавляет силы верхней части тела и поддерживает баланс мышц верхней части тела, улучшая осанку и снижая вероятность травм. Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы накачать грудь. Если у вас есть только набор гантелей, вы можете выполнять упражнения на грудь с гантелями — без скамьи — дома.

Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Выполните до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать вес гантелей.

1. Жим гантелей на полу

Включите жим гантелей с пола в тренировки груди без жима.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Держите гантели в каждую руку и положите их рядом с плечами, пока вы локти упираются в пол.
3. Толкайтесь прямо вверх, чтобы гантели двигались к потолку.
4. Задержитесь на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Svend Press

Хотя жим Свенда обычно выполняется с отягощением, вы также можете выполнять его как часть тренировок с гантелями без скамьи.

1. Стоя, держите гантель у груди высота.
2. Вытяните локти в стороны, чтобы плечи были параллельны друг другу. пол.
3. Вытолкните гирю вперед, вытягивая руки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3.Подтягивание гантелей на наклонной скамье с мячом для стабилизации

Используйте стабилизирующий мяч для выполнения упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Традиционно выполняемые на скамье подтягивания гантелей на стабилизирующем мяче немного усложняют вам работу, чтобы удержать равновесие.

1. Поместите стабилизирующий мяч под верхнюю часть спины. Мяч должен поддерживать вашу голову. Подтяните бедра вверх, чтобы они были на одной линии с туловищем и коленями, образуя мостик.
2. Возьмите одну гантель обеими руками и дотянитесь до потолка.Локти держите прямо.
3. Медленно вытяните руки назад и за голову, пока гантель не будет направлена ​​к стене позади вас.
4. Поднимите гантель вверх и над головой в исходное положение.

Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

4. Фиксирующий мяч на наклонной скамье.

Используйте стабилизирующий мяч вместо наклонной скамьи для выполнения наклонных прыжков.

1. Поместите стабилизирующий мяч под среднюю часть спины так, чтобы вы находились под небольшим наклоном.
2. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки вверх. Держите локти слегка согнутыми. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам, а мизинцы были рядом с вами.
3. Удерживая руки вытянутыми, медленно опускайте веса, пока руки не окажутся перпендикулярно вашему телу. Спускаясь вниз, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку в нижнем положении.
4. Медленно верните гантели в исходное положение, снова вращая запястья так, чтобы при встрече рук ладони смотрели друг на друга.

ДЕНЬ 3 ~ 30 дней соревнований с гантелями ~ Руки, грудь, спина и плечи — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Прежде всего, поздравляем с 30-дневным испытанием! Вы будете поражены тем, какой тонус и спортивную форму вы получите, просто включив веса в свой распорядок упражнений и питаясь в соответствии с вашим метаболическим типом! Если вы пропустили первый день, не беспокойтесь! Для прошлых тренировок перейдите в верхнюю часть этой страницы и нажмите вкладку «Коучинг», там откроется вкладка «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».Щелкните по нему, чтобы просмотреть все прошлые тренировки. Важно начать с самого начала этой задачи и проработать программу, как она изложена.

Вот первая тренировка и начало этой программы!

ДЕНЬ 1 ~ Слепите тело своей мечты с этим 30-дневным испытанием!

Итак, вот как будет работать эта задача.

• Эту задачу можно запустить в любое время.Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• На следующие 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
• Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и упражнениями с мячом.com), показывающий, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я буду прорабатывать разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы можете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• У вас нет тренировок? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличивайте веса, чтобы усилить тренировки!

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Помните, у меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамейку, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто? Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Не торопитесь, выполняя эти упражнения, и не торопитесь с ними. Всегда поддерживайте хорошую форму и, как всегда, слушайте язык своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

• 12 сгибаний молоточков
• 12 разгибаний на трицепс двумя руками
• 12 мух лежа
• 12 тяг в наклоне
• 12 жимов плеч
• 12 скручиваний туловища

** Я делал этот сет без перерывов между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

• 12 сгибаний молоточков
• 12 разгибаний на трицепс двумя руками
• 12 мух лежа
• 12 тягов в наклоне
• 12 жимов плеч
07 12 поворотов туловища

Сгибание рук с молоточком

• Возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль боков тела ладонями к телу.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание двух рук на трицепс

• Встаньте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, плечи направлены вверх.
• Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Лежащая муха

• Лягте спиной на скамью, мяч или даже на пол и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

Тяга в наклоне

• Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать две гантели (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантели вверх, пока плечи не станут параллельны вашему телу, и опустите их после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.Только рука должна двигаться.

Жим от плеч

• Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Скручивание торса

Скручивание туловища нацелено на мышцы талии — внешние и внутренние косые.Лягте на спину, согните ноги в коленях до 90 градусов и поставьте ступни либо на пол, либо на кровать, мяч или стул. Вы также можете скрестить одну ногу над другой: заведите руку за голову и поднимите верхнюю часть тела над землей, чтобы плечи не касались пола. Это начальная и конечная позиция. Поверните туловище, переместив один локоть к противоположному колену, подведя его как можно ближе к колену, не натягивая шею и не нарушая форму, отрывая спину от земли.Если вы посмотрите прямо в потолок, это поможет вам удерживать равновесие и предотвратит повреждение шеи или неправильное выполнение скручивания туловища. Повторите с другой стороны. Выполнение этого по одному разу с каждой стороны составляет одно повторение. (описание любезно предоставлено Smart Girls Do Dumbbells.)

Так как все себя чувствуют после вчерашней тренировки? Не знаю, как вы, но от этих выпадов на следующий день меня всегда немного побаливает! Вчера было меньше упражнений, но вы прорабатывали большие группы мышц, которые требуют много энергии! Вы заметили, что ваш пульс был более повышенным по сравнению с вчерашней тренировкой? Продолжайте в том же духе!

Как увеличить грудь с помощью гантелей

Вы должны сломаться, чтобы накапливать. Крошечные волокна в ваших мышцах разрушаются, когда вы двигаете мышцами, преодолевая достаточное сопротивление; по мере их восстановления и восстановления ваши мышцы становятся сильнее и больше.Неважно, что вы двигаете — вес собственного тела, штанги или гантели — если вы постепенно тренируете мышцы, они будут расти.

Гантели имеют дополнительное преимущество, позволяя вам прорабатывать каждую сторону груди вместе или независимо, и они расширяют ваш арсенал упражнений для груди. Не забывайте прорабатывать остальную часть своего тела и придерживаться здоровой диеты, чтобы способствовать сбалансированному и здоровому росту мышц.

Жим гантелей

Жим гантелей должен стать основой вашей тренировки на наращивание груди.На самом деле, согласно исследованию доктора Тудора Бомпа, вы можете добиться лучших результатов, используя гантели, чем штангу. Используя электромиографию, Бомпа обнаружил, что жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонной и наклонной плоскости вызывает большую активацию мышечных волокон грудных мышц, чем жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонном и наклонном положении. Жим гантелей также увеличивает диапазон движений лучше, чем жим штанги.

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Сядьте на скамью в горизонтальном положении. Возьмитесь за гантели и лягте, поставив ступни на пол, а колени под прямым углом.

Расположите гири по обе стороны от груди, затем надавите на них над грудью и поднесите почти вплотную к центру. Слегка согните руки в локтях.

Согните руки в локтях под прямым углом, отводя веса друг от друга. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди.

Напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение, при этом веса почти соприкасаются. Удерживайте сокращение в верхней части одной-двух секунд и повторите.

Жим на наклонной скамье

Расположите силовую скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте и поднимите гантели. Расположите их на уровне плеч по бокам груди.

Жмите гантели над грудью, а не лицом, разводя локти в стороны. Полностью разогните, но не сгибайте локти.

Сожмите грудь сверху, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Жим на наклонной скамье

Поднимите вес и сядьте на скамейку для наклона, положив голени под мягкие скобы для ног.Лягте на спину и расположите гантели по бокам груди, согнув локти.

Используйте те же движения, что и при обычном жиме, чтобы развести руки, расположив веса над грудью и сблизив их вместе.

Согните руки в локтях, опуская веса вниз и в стороны друг от друга. Сожмите мышцы груди и снова надавите.

Выполняйте разводку гантелей

Ударьте внешние мышцы груди и добейтесь большего бокового сокращения с помощью разгибания гантелей. Вы не сможете поднять так много, как жим гантелей, поэтому обязательно поменяйте вес.Делайте это в конце тренировки груди, когда ваши мышцы устали.

Сядьте на ровную скамью. Поднимите свой вес и лягте. Расположите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Медленно разведите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте растяжку на секунду или две, сожмите мышцы груди, затем начните закрывать дугу, снова поднимая вес над грудью.Поднесите грузы близко к верху, но не касайтесь их вместе.

Гантели способствуют более сильному сокращению мышц.

Выполняйте достаточное количество подходов и повторений

Чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц, вы должны иметь правильную нагрузку и объем. И вы должны постепенно увеличивать это с течением времени. Сколько подходов и повторений вы сделаете, зависит от вашей нынешней силы и прошлого опыта в поднятии тяжестей. Если вы только начинаете, начните с одного-трех подходов по 12 повторений. Начните с веса, которым можно управлять, но с трудом выполняйте последние несколько повторений.Вы будете постепенно увеличивать это с течением времени и работать до отказа, когда станете сильнее и опытнее.

Как только вы это сделаете, или, если вы уже там, проработайте до трех-пяти подходов по шесть-12 повторений. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы не смогли или почти не смогли завершить последнее повторение. Продолжайте увеличивать нагрузку каждую неделю.

Совет: для упражнений на грудь используйте гантели, а не штанги

Если у вас нет генетических одаренных грудных мышц, жим штанги не даст вам большого роста груди.Для большинства людей это будет больше похоже на упражнение на трицепс или дельтовидную мышцу. Почему? Ну, у грудных мышц есть несколько функций. Когда дело доходит до движений, подобных жиму лежа, основная функция — либо поперечное сгибание, либо поперечное приведение.

Они похожи, но самая большая разница — положение локтей. И в обоих случаях основным элементом является приведение плеча к средней линии тела по горизонтали (представьте движение размахом гантели). В жиме штанги ваше плечо ограничено в том, насколько оно может двигаться к средней линии вашего тела, потому что вы держите гриф.Только первая треть движения имеет значительное поперечное сгибание / приведение.

Таким образом, грудные мышцы не несут прямой ответственности за большую часть прессинга — они играют главную роль в первой трети движения. После этой первой трети грудные мышцы в основном являются фиксатором, создающим изометрическое напряжение. Не совсем бесполезный, но и не лучший способ увеличить размер.

Единственный способ сделать жим штанги более эффективным для груди — это выполнять жим лежа небезопасным способом, выталкивая локти из гнезда (выступая вперед) в верхней части упражнения, что дает вам немного больше поперечного сгибание / приведение, но в основном отведение лопатки.Но это движение с большим риском для благополучия плеч.

Решение: скамья с гантелями

Если вы хотите стимулировать больший рост груди, жим гантелей — лучший вариант… если вы делаете это правильно. Гантели позволяют использовать больший диапазон движений, потому что штанга не ударяется о грудь, не позволяя вам опускаться ниже. Чем больше ROM в упражнениях на жим, тем больше вы задействуете грудные мышцы, потому что вы увеличиваете количество поперечных сгибаний / приведений, которые необходимо выполнять в начале упражнения.

Ошибка, которую следует избегать

При использовании гантелей большинство людей фактически используют более короткий диапазон движений, а не более длинный. Может быть, дело в эго, но это еще и потому, что у них нет штанги в качестве измерителя, чтобы увидеть, где они находятся в лифте. Спортсмены часто используют весовые пластины на конце гантели как указатель, когда нужно прекратить спускаться. Другими словами, когда конец гантели начинает доходить до плеча, они останавливаются. Это отрезает от ПЗУ на 3-4 дюйма. Если вы хотите сделать жим гантелей эффективным, вы должны опустить руки ниже груди.

Нажмите внутрь

Когда жмешь гантели вверх, жми внутрь. Представьте, что гантели движутся навстречу друг другу, почти как муха. Не трогайте гантели вверху. Просто сведите их как можно ближе друг к другу, это даст вам гораздо больше нагрузки на поперечное сгибание / приведение.

Используйте эти рекомендации для выполнения упражнений на жиме гантелей, и ваши грудные мышцы будут основным двигателем в большей части диапазона движений.

Руководство по влиянию подъема тяжестей на грудь

Силовые упражнения — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым, поэтому все больше и больше мужчин и женщин добавляют их в свой распорядок фитнеса.При регулярном выполнении этих упражнений нередко возникают сильные боли или судороги в груди. Эта боль, сосредоточенная в груди, может быть вызвана перенапряжением или перенапряжением либо быть признаком сердечного приступа или сердечного заболевания. Чтобы исключить возможность последнего, важно проконсультироваться с терапевтом.

Степень боли в груди, вызванной поднятием тяжестей, зависит от трех факторов:

1. Возраст и жесткость кузова
2. Уровень деформации
3. Степень болеутоляющей способности

Вот две возможные причины, почему у вас болит грудь, когда вы поднимаете тяжести.

Стенокардия

Стенокардия — это легкая ишемическая болезнь сердца, которая возникает из-за временной закупорки кровеносных сосудов, по которым кровь идет к сердцу. Сердце не может перекачивать лишнюю кровь, необходимую при поднятии тяжестей. Боль, связанная со стенокардией, — это легкое давление на сердце и грудную клетку. Он может распространяться на руку, челюсть или даже верхнюю часть спины. Боль длится до тех пор, пока человек поднимает тяжелый предмет, и стихает, когда они возвращаются к норме.

Наряду с болью в груди могут проявляться и другие симптомы, например

• Чрезмерное потоотделение
• Сильное сердцебиение
• Тошнота
• Головокружение

Электрокардиография (ЭКГ) позволяет легко обнаружить стенокардию, и ее можно лечить с помощью изменения образа жизни и приема лекарств.

Мышечное напряжение

Многие испытывают боль в груди при поднятии тяжестей. Настоящей причиной этой боли может быть воспаление мышц и напряжение соединительных тканей. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, такие болезненные ощущения в мышцах и боли в груди носят периодический характер и могут быть легко устранены дома с помощью горячих или холодных компрессов в сочетании с достаточным отдыхом. Воспаление соединительной ткани может привести к двум серьезным заболеваниям:

1. Костохондрит , воспаление хряща грудной клетки, вызванное физическим напряжением и высокой ударной нагрузкой
2. Синдром Титце , редкое воспалительное заболевание, при котором может наблюдаться отек хряща и верхних ребер из-за повторяющихся микротравм передней грудной стенки

В обоих случаях напряжение может быть вызвано поднятием тяжестей.

Положительная сторона

Поднятие тяжестей оказывает множество положительных побочных эффектов на грудь и остальные части тела. Например:

1. Поднятие тяжестей менее одного часа в неделю снижает вероятность сердечного приступа или инсульта на 40 процентов.
2. Помогает формировать грудную мышцу и укреплять бицепсы и предплечья.
3. Он также помогает увеличить плотность костей, поддерживать массу тела, уменьшить воспаление и ускорить обмен веществ.

Боль в груди часто возникает при поднятии тяжестей.Это может быть вызвано различными причинами, включая стенокардию, растяжение мышц или даже сердечный приступ. Проверьте себя, чтобы получить соответствующее лечебное средство для беззаботных тренировок в тренажерном зале!