Подъем гантелей: Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Содержание

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on

Боковой подъём гантелей

Для развития мускулатуры в районе плеч отлично подходит пара гантелей и профессиональный подход к вопросу. Да и выглядит это упражнение потрясающе красиво!

Боковой подъём гантелей: секреты профи

- раскачивание торса - зло. При этом развивается вестибулярный аппарат и всё, что угодно, но только не "дельты";

- не меньшее зло при выполнении поднятия гантелей - раскачивание самих снарядов. Мы не изучаем законы притяжения и сохранения импульса, а развиваем мышцы. Средние дельтовидные мышцы, кстати;

- масса гантелей - важнейший аспект. Подберите оптимальный вес снарядов, и… сбавьте пару-тройку кило, а то и больше, не стесняясь. Если мышцы отлично справляются с серьёзной массой, то суставы плеч страдают, притом серьёзно. Они теряют свою функцию гибкости;

- другой доступ в пользу уменьшения массы гантелей - чем больше вес, тем меньше размах. А размах и нагружает мускулатуру. Если он будет небольшим, то и эффект окажется соответствующим.

Как правильно поднимать гантели через стороны

Снаряды в руках, наклон вперёд, руки сводятся спереди - такова исходная позиция этого упражнения. Гантели - предмет тяжёлый, поэтому контролировать их движение нужно полностью, останавливая руки. Раскачка снарядов вредна в любом случае, ведь в данном случае работает не мускульная масса, а сила планетарного притяжения, развитие которой совершенно не входит в наши задачи.

Подъём осуществляется сбоку, а верхняя точка находится выше плеч. Если при этом поднимать и запястья (передняя часть снарядов поднимется ниже задней), то в нашу пользу зачтётся дополнительный плюс.

Дыхание: вдох перед подъёмом, выдох только после. Работают мышцы спины, которые сильно не любят выдох во время напряжения. И если даже не думать о потенциальных травмах, то и о красивой мускулатуре тоже лучше забыть.

 

 

Боковой подъём гантелей видео

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией - Упражнения - Фитнес

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

 

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.


Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т.

д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.

Статьи к прочтению:

Попеременный двухшажный классический лыжный ход


Похожие статьи:
  • Незакрепленный подъем туловища

    Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают негативное влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не…

  • Подъем на гору хийденвуори

    ВСТРЕЧА НОВОГО 2017 ГОДА В КАРЕЛИИ Если вы хотите встретить Новый год вместе с близкими, но в тоже время не сидеть дома в привычной обстановке у…

Подъем гантелей на бицепс сидя

Назначение упражнения:

Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса. Формирующее упражнение.

Техника

— Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
— Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
— Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
— Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
— Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
— Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я! в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, поговорим про множество упражнений, направленных на проработку мышц рук, а именно для БИЦЕПСОВ — подъем гантелей на бицепс стоя и его различные модификации (стоя, сидя, поочередно, с супинацией без и т.д.), подъем гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА. 

По прочтении статьи, вы узнаете все от А до Я про эти упражнения, т.е.  про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения (стоя, сидя, попеременные подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этих упражнений,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).

Прежде чем мы начнем, акцентирую ваше внимание на предыдущие выпуски упражнений, касающиеся тренировки бицепсов, вот они ниже (если ещё не читали, рекомендую перейти по ссылке и собственно почитать):

Модификации подъемов гантелей

Что ж, приступаем к сегодняшней статье, сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы примерно понимали, о чем сегодня будет идти речь) и рассказываю технику и особенности того или иного упражнения:

1.Подъем гантелей на бицепс обеими руками стоя С СУПИНАЦИЕЙ:

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Так же данное упражнение может выполнятся и сидя (опять же таки, обеими руками с СУПИНАЦИЕЙ):

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Более того, данные упражнения, могут выполняться не только СТОЯ/СИДЯ, но и не обеими руками сразу (как показано на фотографиях), а ПООЧЕРЕДНО (т. е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов).

БОЛЕЕ ТОГО, данное упражнение может выполняться и ВОВСЕ БЕЗ СУПИНАЦИИ (т.е. без разворота кистей), тогда это будут просто обычные подъемы гантелей на бицепс, вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс стоя

И опять же таки, в этом варианте атлет поднимаем сразу обеими руками, можно делать поочередно (левой-правой-левой-правой) либо сериями (т.е. сначала одну руку, потом вторую).

Собственно подъем гантелей на бицепс — это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья (плече-лучевая) и в какой-то степени так же нагружается плечевая мышцы (т.е. БРАХИАЛИС). Но основной вектор нагрузки припадает именно на БИЦЕПС. Более подробно о задействованных мышцах, можете почитать ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Особенности и техника выполнения данного упражнения

Все это (то о чем я рассказывал выше), по сути одно и то же упражнение, есть небольшие различия, о которых я сейчас вам расскажу (это касается работы с супинацией или без), но в основном они просто выполняются по-разному (сидя или стоя, одной рукой либо обеими сразу..), вот и все.

Как лучше делать с супинацией или без, и в чем вообще разница?

На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнятся С СУПИНАЦИЕЙ!!! Потому что при супинации задействуется сразу две функции нашего бицепса. Что ещё за функции, — спросите вы. Дело в том, что у БИЦЕПСА есть основная функция: СГИБАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Но, помимо сгибания есть ещё одна функция (которая работает только при условии СУПИНАЦИИ, из дилетантов мало кто о ней знает и все же), суть ее том, что бицепс может супинировать нашу руку (то есть разворачивать предплечье наружу, в сторону большого пальца), понимаете? Это происходит за счёт анатомического расположения нашего бицепса (а именно его сухожилий, которые крепятся под углом, в верхней части нашего предплечья), в общем, это дебри которые вы вряд ли поймете, далее описывать нет смысла, посему просто запомните, У БИЦЕПСА ДВЕ ФУНКЦИИ (сгибания руки в локтевом суставе и супинирующая функция нашего бицепса), так вот за счёт ТОГО, ЧТО МЫ МОЖЕМ СУПИНИРОВАТЬ НАШИ КИСТИ (делать разворот в сторону большого пальца) мы прорабатываем наш бицепс более ПОЛНО (качественнее).

А вот если бы мы делали просто подъемы гантелей на бицепс (БЕЗ СУПИНАЦИИ), то у нас бы работала только ОДНА ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА (основная), т.е. СГИБАНИЯ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, а так ПРИ СУПИНАЦИИ РАБОТАЕТ ДВЕ ФУНКЦИИ СРАЗУ (следовательно, бицепс прорабатывается в полном объеме).

ВЫВОД: на мой взгляд, лучше делать подъемы с СУПИНАЦИЕЙ.

Но здесь (ПРИ СУПИНАЦИИ) есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГАНТЕЛИ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу, БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что если вы возьметесь правильно (т.е. ближе к большому пальцу), то  та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу будет более тяжелее (а нам это и нужно), потому что ее то вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Понимаете?  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функция бицепса не будет задействована, и весь смысл теряется. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото (пояснение):

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Теперь обсудим технику выполнения. В общем, мы выяснили, что упражнение лучше всего выполнять с СУПИНАЦИЕЙ (потому что работает сразу две функции бицепса, следовательно, более качественно прорабатывается), так же упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Это не столь важно, но на мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять именно стоя, потому что так вам легче и проще будет наклониться вперед/назад, опустить плечи и прижать локти к туловищу, и благодаря этому, вам в такой позиции будет гораздо проще усложнить себе технику выполнения данного упражнения (а ведь цель культуриста не облегчить себе жизнь (упражнение), а наоборот как можно больше утяжелить), а если вы будете выполнять сидя (то вам будет трудно наклонятся вперед/назад, прижимать локти туловищу, вам будет мешать ваш ТАЗ и НОГИ), посему для меня выводы очевидны, я сторонник выполнения, только стоя, чего и вам рекомендую (но в любом случае, см. сами).

Далее берем гантели в руки (хватом снизу), при этом не забывайте о том, что я вам рассказывал (про супинирующую функцию), т.е. держите гантель за верхнюю часть (ближе к большому пальцу), гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижмите ближе к туловищу, если вы все сделали правильно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Это ваша исходная позиция. Из нее вы, делая ВДОХ и задерживая дыхание, начинаете сгибать руку в локтевом суставе (т.е. начинаете делать подъем гантелей). Важный нюанс: если вы собираетесь делать С СУПИНАЦИЕЙ (что я вам рекомендую), то примерно с нижней позиции (исходной позиции) практически сразу начинайте разворот кистей наружу (т.е. начинайте делать супинирование). При этом, не останавливая упражнения, не старайтесь поднять гантели как можно выше (к себе аж на плечи, нет.. этого делать не нужно, ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед и как бы закидывая себе гантель аж на плечи), вот см. ниже фото (пояснение, как не нужно делать):

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Так делать не нужно!!! ВАШИ РУКИ должны быть прижаты к туловищу (они не должны уходить вперед или назад, они находятся строго вертикально, т.е. параллельно полу на протяжении всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе!!!! Вот см. ниже фото (правильно и не правильно):

Подъем гантелей на бицепс (правильно и не правильно)

В общем, согнули руку в локтевом суставе (только за счёт силы бицепсов), не нужно закидывать гантели вверх (выводя локти вперед), не нужно читинговать раскачиваться корпусом, работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! В общем, согнули руку, задержались в таком положении (на 1-2 секунды) сделав пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантели в нижнюю точку (исходную позицию) делая при этом поворот кистей (супинацию) только уже в обратном порядке.

P.s. обратите внимание на то, что когда будете опускать гантель вниз (в нижнюю точку) в нижней точке не разгибайте руку до конца (не выпрямляйте ее), наоборот ваша рука должна быть слегка согнута в локте (СПЕЦИАЛЬНО) дабы нагрузка не уходила с мышц (а именно бицепсов), а наоборот постоянно сохранялась. Это очень важно.

Ну, вот, собственно и все. Если же вы будете делать данное упражнение без супинации, то техника выполнения ни чем не отличается (лишь тем, что вы не делаете супинирование), в остальном же, все-то же самое. Абсолютно ничего не меняется. Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (практически лежа)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Либо данное упражнение может вообще выполнятся на горизонтальной скамье (т.е. лежа), см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье

Данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов). Лично мне нравится выполнять поочередно (левой-правой-левой-правой и т.д.), но вы см. сами.

Особенности упражнения (подъема на бицепс на наклон или горизон скамье)

Для чего это вообще делается? (такие наклоны скамьи)

БИЦЕПС (внешний и внутренний пучок)

Дело в том, что наш БИЦЕПС состоит из ДВУХ ПУЧКОВ (БИ значит 2): ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ (см. выше фото). Практически все упражнения на бицепс развивают именно ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА, и лишь некоторые (их очень мало, но это одно из них) развивает именно ВНЕШНЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА.   Часто у атлетов можно увидеть огромные внутренние пучки, и отстающие внешние, все по одной причине, большинство упражнений на бицепс развивает именно внутренний, а не внешние пучки. В этом и заключается особенность данного упражнения (так сказать вся изюминка).

ВЫВОД: данное упражнение развивает внешний пучок БИЦЕПСА.

Почему оно развивает внешний, а не внутренний как все остальные упражнения?

Как вы, возможно, заметили, УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА НАКЛОННОЙ ИЛИ ДАЖЕ ВООБЩЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Что это дает? Это дает возможность ОТВЕСТИ ЛОКТИ КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД (ЗА СПИНУ), за счёт этого и включается в работу именно ВШЕНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА. Понимаете? Обычно (во всех других упражнениях) на бицепс, локти выведены вперед, и собственно из-за этого и работает ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА. Вот и все секрет, если это можно так назвать)).

Опять же таки, данное упражнение может выполняться как с СУПИНАЦИЕЙ, так и без. Лично я не рекомендую в этом упражнении супинировать руку, для этого есть другие гораздо эффективные упражнения, ЦЕЛЬ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ – РАЗВИТЬ ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА (тот который зачастую у всех и отстает).

Техника выполнения данного упражнения

Лично я рекомендую вам выполнять данное упражнение на ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (т.е. вообще лежа). Почему именно так? Потому что так, во-первых, вы ещё больше отводите локти назад (как бы за спину) за счёт этого у вас ещё лучше будут сокращаться бицепсы, а во-вторых, так у вас гораздо больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ ВАШИХ БИЦЕПСОВ. Это очень-очень и ещё раз очень хорошо, это две особенности, которые лидируют в БИТВЕ ЗА ТО, КАКОЙ УГОЛ СКАМЬИ ВЫСТАВИТЬ. Многие ставят наклоны 45 градусов (некоторые и выше), я считаю это не верным, нужно ставить либо 25 градусов, либо полный горизонт.. по сути, чем ниже = тем лучше. Но решать вам.

В общем, берем гантели в руки, садимся на скамью (и ложимся на нее, если вы используете горизонтальную скамью, как я рекомендовал либо полулежа если наклон 25 градусов), при этом ваши руки с гантелями опущены внизу. Далее вам нужно ваши руки ПРИЖАТЬ БЛИЖЕ К КОРПУСУ (по бокам). Вот см. ниже (исходная позиция):

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя точка)

Это делается специально, дело в том, что если вы не прижмете локти к туловищу (корпусу), то когда вы будете поднимать гантели вверх (из нижней позиции), вы будете разводить руки в сторону (далеко от корпуса), а это в свою очередь не правильно, ПОТОМУ ЧТО ЭТО СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ И ПЕРЕКЛЮЧАЕТ НА ВНУТРЕНЮЮ. А нам это  не нужно, ведь наша цель (и вообще цель данного упражнения) это тренировка ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ!!!! Понимаете?   Посему прижимаем локти к корпусу (туловищу) и только тогда поднимаем руки вверх (в верхнюю точку), задерживаемся там на 1-2 секунды (делая пиковое сокращение) и только после этого, МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМ ГАНТЕЛИ В НИЗ (в нижнюю точку). Вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)

P.s. так же обратите внимание на то что, В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (КОГДА ВЫ ОПУСКАЕТЕ ГАНТЕЛИ ВНИЗ), вы не должны разгибать РУКИ ДО КОНЦА, НАОБОРОТ ВАМ НУЖНО ДЕРЖАТЬ РУКИ СЛЕГКА СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ, ДАБЫ во-первых, НАГРУЗКА НЕ УХОДИЛА С БИЦЕПСОВ (а наоборот постоянно сохранялась), и во-вторых, что бы не нагружать свои связки (в стартовом положении) + к тому же вы можете легко можете получить травму, оно вам надО? Оно вам не надо, посему руки до конца не разгибаем (в локтях).

P.p.s. так же обратите внимание и на ВЕРХНЮЮ ТОЧКУ (когда вы поднимаете гантели ВВЕРХ), вы не должны как бы закидывать их (аж на плечи), это не правильно!!!!  Ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед (от вы отвели локти назад, аж за спину, так и держите их на протяжении всего движения), ни в коем случае не помогайте себя выводя локти вперед, и как бы закидывая себе гантель аж на плечи, ибо это не правильно!!!! Работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.


3.Подъем гантелей на бицепс обеими руками сидя в скамье Скотта:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Так же данное упражнение (т.е. подъем гантелей на бицепс сидя в скамье Скотта) может выполняться 1-й рукой, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой

В общем, данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим, правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов), лично мне нравится выполнять (если и выполнять) то сначала серию одной рукой, потом второй. Но вы, см. сами.

Подъем гантели на скамье скотта, также как и подъем EZ штанги (в скамье Скотта, является изолирующим упражнением), оно направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (т.е. БИЦЕПСА), а именно его середины и низа. Многие считают, что данное упражнение акцентировано развивает именно НИЗ БИЦЕПСА. Честно говоря, я не знаю так ли это на самом деле (я не уверен в этом), на мой взгляд, ВЕСЬ БИЦЕПС сокращается полностью, как оно может сокращаться частями, до меня ещё не дошло)).

Данное упражнение также может выполняться и СТОЯ (не только сидя), лично мне нравится выполнять его именно стоя (потому что это, на мой взгляд, усиливает устойчивость корпуса),  но вы в любом случае попробуйте и сидя и стоя, и подберите под себя оптимальный вариант. Многим стоя наоборот не удобно, им удобнее сидя, посему пробуйте…

Берем гантели в руки, если будете выполнять обеими руками, если  одной рукой (сериями), а потом второй, то берете соответственно не две гантели, а одну . Хват за гантель хватом снизу (конечно же, хехе), в данном упражнении я не рекомендую использовать СУПИНАЦИЮ (делайте обычные подъемы), в общем, взяли гантель (или гантели) и теперь вам нужно упереться верхней частью руки (от сгибания локтя начинается), т. е. ТРИЦЕПСОМ и выше, прижав их плотно к поверхности тренажера (т.е. прижать в скамью).

P.s. очень важно, что бы вы не отрывали ТРИЦЕПСЫ от скамьи во время выполнения упражнения, они должны быть прижаты на протяжении всего движения!!!!

И так повторяюсь, трицепсы прижаты к скамье (не отрываются), ширина хвата (расстояние между гантелями) может быть разным, ШИРОКИМ или УЗКИМ (условно говоря). Если беретесь узким хватом, то нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса. Если беретесь широко, то нагрузка будет на внутреннюю часть бицепса.

P.s. на мой взгляд, ширина хвата не имеет значения в данном упражнении для акцента на ту или ту головку, ПОТОМУ ЧТО в данном упражнение у нас локти выведены вперед (вспоминаем те правила, о которых я рассказывал вам выше), т.е. чем больше локти выведены вперед, тем больше работает внутренней пучок бицепса.  СЛЕДОВАТЕЛЬНО, в этом упражнении в любом случае будет работать ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК (и ни как не внешний). Лично я берусь (если работаю с двумя гантелями) средним хватом (я не развожу гантели слишком широко друг от друга,  и не приближаю их слишком близко), что-то посередине (честно говоря, с двумя гантелями вообще редко работаю), предпочитаю с одной.

В нижней точке (но руки не разогнуты до конца, они слегка согнуты в локтевом суставе, дабы, во-первых, сохранялась постоянная нагрузка в бицепсах (т.е. чтобы не уходила нагрузка), а во-вторых, чтобы не травмироваться (не травмировать свои связки)).  Если вы все сделали верно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (стартовая позиция)

Это ваша исходная позиция (это нижняя точка). Далее из нее вам нужно поднять гантель вверх (сделать сгибание руки в локтевом суставе). НО!!!! Очень важно чтобы вы не поднимали руки аж до самого верха (не поднимайте их слишком высоко) для этого проследите за самой нижней частью локтя, если он оторвался = значит подняли слишком высоко, если не оторвался = то все ОК, в общем, СГИБАНИЕ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (НЕ ВЫШЕ), НЕ НУЖНО ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛЬ (и) НА ВВЕРХ КАК ПОПАЛО. В общем, согнули руки в локте, задержались там на 2 секунды (сделав пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускаете гантель вниз (но не до самого конца, не разгибайте руку полностью, иначе легко получить травму связок, и нагрузка будет уходить с бицепсов, а нам ведь этого не нужно). Вот см. ниже фото, как будет выглядеть верхняя точка:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (верхняя точка)

Ну, вот, в общем-то, и все.

Опять же таки, рекомендую взглянуть на видео-ролики, наглядно демонстрирующих данное упражнение:

— здесь рассказывается про сгибания и со штангой и с гантелями:

— а здесь рассказывается только про сгибания с гантелями:

Что касается, КОМУ И КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (все три упражнения, которые сегодня мы обсуждали) и в КАКОМ КОЛ-ВЕ ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, то здесь все сугубо индивидуально. Все что я могу порекомендовать для большинства людей, —  3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, кому и когда выполнять я, к сожалению, не могу сказать, ибо все зависит от множества факторов (особенностей) конкретного человека, а не зная его от и до, мои рекомендации будут до одного места.. поймите меня правильно (ну если уж сбрякнуть что-то по этому поводу, то второе и третье упражнение не для новичков и даже не для более продвинутых, посему для большинства рекомендую первое, т.е. подъем гантелей на бицепс с супинацией), ну а профессионалы сами решают что, когда и как им делать. Вот такие вот пироги)).

Желающим воплотить свои желания настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: жёсткий розыгрыш в виде похищения человека среди белого дня и его последствия:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подъем гантелей в сторону техника упражнения. Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц - одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее - техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

    • Гантели расположите перед собой.
    • Ладони разверните друг к другу.
    • Корпус немного в наклоне вперёд.
    • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
    • Колени немного согните.
    • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
    • Опустите плечи.

Подъём гантелей через стороны стоя: выполнение упражнения

    • На выдохе, из нижней точки, разводите гантели.
    • Движение локтей — в стороны и вверх. В точке, когда локти дойдут до линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
    • Затем плавно опустите гантели вниз перед собой.
    • В нижней точке, не соприкасаясь гантелями и не делая пауз, сразу же начинайте поднимать снаряд. Так целевые мышцы не будут терять нагрузку.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

  • Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
  • В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Фиксируем тело в данной позе.
  • Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
  • Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
  • Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.

В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.

Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.

Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.

Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является “читинг”. Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.

2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.

2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.

5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

Силовые тренировки не всегда шаблонны - вот как поднимать тяжести дома.

Zing Images / Getty Images

Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, - это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения.Но это может быть сложно освоить, когда за вами никто не наблюдает и не показывает, что делать в реале.

Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видеочате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки. Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, когда вы начинаете свои домашние силовые тренировки.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», - говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics. «Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза."

Если одна из ваших целей - похудеть и ускорить метаболизм, лучше всего подойдут силовые тренировки. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, по словам Уитни, и помогает снизить стресс и повысить уровень энергии.

Поднятие тяжестей дома удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда это соответствует вашему графику.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из заблуждений относительно силовых тренировок состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, - говорит Уитни.«На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одним преимуществом подъема тяжестей дома является то, что фактор запугивания значительно ниже для новичков. Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», - говорит Уитни.«Также удобно заниматься домашним распорядком, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы - одна из наиболее важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», - говорит Уитни.

Хорошая физическая форма необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто / CNET

Как это исправить

«С самого начала изучите становую тягу, приседания и жим видео, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который сможет дать вам обратную связь, лично или виртуально», - говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним.«Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записать себя», - говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер и основатель Training with T. Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильной формы, а затем при необходимости отрегулируйте.

2. Пропуск разминки

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при силовых тренировках особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», - говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы разогреть тело. «С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми вы будете работать», - говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев

Ключ к тому, чтобы стать сильнее и добиться желаемых результатов с помощью силовых тренировок, - это постепенно бросать вызов себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда это возможно. Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного - упражнения в хорошей форме, с двумя последними повторениями, которые кажутся сложными », - говорит Уитни.

Как это исправить

Если ваши повторения начинают казаться легкими, то вы знаете, что это знак того, что нужно подняться на несколько фунтов. «Хорошая новость в том, что исследования показывают, что здесь можно добиться большого прогресса, если вы новичок в силовых тренировках.В просторечии это называется «прибыль для новичков», - говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири. Но если вы не готовы тратить деньги , или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало - один из способов получить травму.

ИнгредиентыФото / Getty Images

4.Перетренированность или использование слишком тяжелых весов

С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», - говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив свою форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», - говорит Уитни.«Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе поможет вам лучше тренироваться, чем более тяжелый с неправильной формой».

5. Несоблюдение программы

Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, чтобы помочь вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

«Вы сэкономите много времени и энергии, вложив средства или найдя проверенную программу», - говорит Уитни. «С течением времени тренировки не только будут прогрессивными, но и научат вас безопасному выполнению упражнений, расскажут, какие веса выбрать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!)."

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить

Независимо от того, какую программу вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

Сейчас играет: Смотри: Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье ...

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как начать силовые тренировки только с гантелями - Fitbod

Исходя из ваших обязательств и расписания тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела - это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц будут тренировать 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план так, чтобы следовать разделу «верхний / нижний» или «толкать / тянуть».

Разделение «верхний / нижний» - это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толчок - это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на толкании веса, как правило, «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется что-то делать части тела или тренировочного шпагата в стиле движения.

Разделение частей тела - это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая - на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения - это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенной модели движений, чаще всего включающей составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod App , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

Преимущества подъема легких весов

Несмотря на широко распространенное мнение, что для наращивания мышц нужно использовать действительно тяжелые веса, тренировка - это не только то, сколько вы можете поднять.

Стивен Аугер

У нас для вас хорошие новости: вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться отличных результатов! Несмотря на широко распространенное мнение, что для наращивания мышц нужно использовать на самом деле тяжелых веса, тренировка - это не только то, сколько вы можете поднять.

Поднятие тяжелых весов занимает отдельный уголок в тренировочной вселенной, но подъем легких может предложить столь же эффективную тренировку, особенно когда речь идет о мышечной выносливости.Вот что вам нужно знать.

Мышечная выносливость и мышечная сила

Согласно «Здоровому образу жизни», мышечная выносливость определяется как способность мышцы многократно поднимать вес с течением времени. Между тем, мышечная сила измеряется как количество силы, которое вы можете приложить за одно повторение.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если задача требует использования всего одного движения, это поможет нарастить мышечную силу; если он включает в себя многократное повторение движения, это поможет развить мышечную выносливость.Имейте в виду, что эти разные движения во многом пересекаются.

5 преимуществ подъема легких грузов

Теперь, когда вы знаете разницу между мышечной силой и выносливостью, давайте глубже погрузимся в преимущества тренировок с более легкими весами. Вот пять преимуществ тренировок с малым весом и частым повторением.

1. Повышенная сила

В исследовании, проведенном в Университете Макмастера, сравнивались достоинства подъема тяжелых и легких весов.Интересно, что результаты показали отсутствие значительных различий в силе между группой, назначенной для подъема тяжелых весов, и группой, назначенной для подъема легких весов.

Исследование показало, что ключом к обретению силы является усталость от тренировки. Добровольцы в обеих группах могли увеличить размер и силу мышц только за счет почти полного мышечного утомления.

Выбирайте меньший вес (и больше повторений) в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Важны ваши усилия, а не вес ваших гантелей. Если вы занимаетесь более легкими весами, вы сможете работать дольше, прежде чем устанете.

2. Лучшая подвижность

Часто, чем тяжелее вес, тем меньше диапазон движений - и тем меньше пользы вы получите. Преимущество использования более легких весов заключается в том, что они могут позволить вам выполнять полный диапазон движений для определенного движения.

Более широкий диапазон движений означает повышенную гибкость и большую мышечную силу.Более легкий вес также позволит целевой мышце справиться с нагрузкой, не прибегая к помощи компенсирующих мышц, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от тренировки для этой конкретной группы мышц.

3. Сниженный шанс травмы

Выбор меньшего веса также может снизить вероятность получения травмы, поскольку вашему телу не нужно поднимать больший вес, чем оно может выдержать. Прошли те времена, когда вы теряли вес на пальцах ног или перетягивали себя! Если вы используете более легкие веса, вы можете сосредоточиться исключительно на форме и технике - это поможет вам избежать травм и с пользой провести время в тренажерном зале.

4. Повседневная жизнь стала проще

Поднятие легких весов и выполнение нескольких повторений действительно повышает вашу мышечную выносливость. Любопытно узнать, какую именно выгоду это приносит вам? Что ж, это может облегчить повседневную жизнь.

Журнал

Shape определяет мышечную выносливость как способность тела работать в течение длительного периода времени. Это означает, что чем выше ваша выносливость, тем меньше вы будете уставать (и тем дольше вы продержитесь), выполняете ли вы работу по дому, например, косите траву, или развлекаетесь в спортивной лиге, или играете с детьми.Вы также можете улучшить свою мышечную выносливость, сосредоточившись на повторяющихся силовых движениях.

5. Не нужно полагаться на импульс

Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, вы, вероятно, полагаетесь не только на силу мышц, но и на импульс. Хотя это может помочь вам почувствовать себя сильным, это не поможет вам укрепить силу. Когда вы тренируетесь с меньшим весом, большую часть работы выполняют мышцы, а не импульс!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Олимпийские упражнения с гантелями

для силы и результативности - Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Здесь у меня есть спортсмен НФЛ Брэндон Чабб, демонстрирующий правильную технику чистки гантелей, пока мы готовим его к предстоящему сезону.


4. Устраняет проблемы с запястьями, но ломает предплечья.

Положение передней стойки также может быть довольно напряженным для запястий из-за чрезмерно вытянутого положения. Чистка гантелей требует небольшой гибкости и подвижности запястья.Однако они требуют значительной силы предплечья и захвата, а также контроля моторики и полного напряжения тела, особенно во время ловли.

5. Требуется больше грубой силы и чистой силы

Олимпийские варианты подъема гантелей в большей степени полагаются на грубую силу, мощь и явную агрессию, а не на точно рассчитанную последовательность событий. Если вы спортсмен-олимпийский чемпион, то выполнение каждого компонента последовательности имеет решающее значение, поскольку техника имеет первостепенное значение для спорта.Однако большинство спортсменов не заинтересованы в том, чтобы становиться профессиональными тяжелоатлетами-олимпийцами, поэтому при программировании олимпийских упражнений для спортсменов следует учитывать больше, чем точное выполнение каждой отдельной последовательности.


6. Обеспечивает более удобные варианты толчка и рывка для поясницы

Олимпийские подъемы гантелей, как правило, легче выполнять для поясницы, чем стандартные варианты, главным образом потому, что атлет может использовать гораздо более легкие нагрузки для создания сильного тренировочного стимула.По сути, лифтер будет использовать примерно 70% нагрузки, которую он обычно использует в вариациях со штангой (когда вес гантелей объединен), но стимул для бедер с точки зрения обучения высокой выходной мощности все еще исключительно высок. Если вы ищете вариации олимпийских упражнений с высокими усилиями, которые связаны с поясницей и, вообще говоря, очень удобны для суставов, то с подъёмами и рывками с гантелями сложно справиться.


7. Минимизирует эффект падения и захвата

Если вы не являетесь профессиональным тяжелоатлетом-олимпийцем, учиться бросать и ловить под перекладину не обязательно.Фактически, чрезмерный акцент на падении и ловле часто может минимизировать эффект тройного разгибания, поскольку атлет чрезмерно озабочен опусканием под штангу, в конечном итоге создавая сценарий, в котором они сокращают фазу разгибания. Поскольку атлет не сможет опускаться под гантели более чем на несколько дюймов (так как это выглядит очень неестественно с гантелями, особенно с рывками), это вынуждает атлета поднимать нагрузку с чрезвычайной агрессией, поскольку меньшее приведет к срыву веса. до завершения подъема.


8. Улучшает симметрию

Посмотрим правде в глаза, у каждого спортсмена есть некоторая степень асимметрии и мышечного дисбаланса из стороны в сторону. Скорее всего, это означает, что одна сторона тела работает более интенсивно при выполнении олимпийских упражнений со штангой. Использование гантелей помогает устранить это, поскольку каждая сторона нижней части тела, кора и верхняя часть тела должны работать одинаково и синхронно, тем самым устраняя асимметрию и дисбаланс, которые обычно возникают во время взрывных движений.


9. Устранение проблем с качеством штанги

Качество штанги может иметь большое значение при выполнении олимпийских упражнений. Если воротники штанги не вращаются или имеют тенденцию застревать при попытке перевернуться и поймать штангу, это может не только сделать рывок или рывок довольно неудобным, но и привести к различным травмам. Кроме того, некоторые перекладины слишком жесткие, поэтому их довольно неудобно захватывать, особенно во время чистки.

Наконец, степень накатки также важна, так как из-за чрезмерной накатки может возникнуть ощущение, что штанга прилипла к рукам, что нарушает захват или положение стойки.К счастью, эти вопросы являются спорным вопросом при выполнении подъемов и подъемов гантелей, так как качество гантелей практически не влияет на эффективность олимпийской вариации подъема.


10. Помогает свести к минимуму сигнал ошибочного прыжка

Многие атлеты при выполнении олимпийских упражнений уделяют слишком много внимания попыткам прыгнуть, а не разгибанию бедер. Фактически, попытка реализовать преувеличенный прыжок и топание, как это обычно используется многими тренерами, - одна из худших подсказок, которые вы можете использовать при выполнении олимпийских упражнений, поскольку это сводит к минимуму выход силы и разгибание бедра.Варианты гантелей помогают устранить это, так как вы вынуждены поддерживать контакт с полом на протяжении всего упражнения, иначе будет трудно поддерживать контроль над весами, особенно в захвате.

Варианты на коленях

Рывки и подъёмы гантелей также могут выполняться из положения с колен, как продемонстрировали линейный игрок нападения НФЛ Даррелл Уильямс и студент-прыгун в высоту Бейли Вейланд.

5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это безопасно делать

  • Преимущества подъема тяжестей включают наращивание мышц, сжигание жира, укрепление костей и суставов, снижение риска травм и улучшение здоровья сердца.
  • Для безопасного подъема тяжестей важно начинать медленно, брать дни отдыха и всегда использовать правильную технику.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Поднятие тяжестей приносит больше пользы, чем просто укрепление мышц и подтянутое тело.Добавление силовых тренировок к тренировкам - отличный способ улучшить общую физическую форму, от сжигания жира и укрепления костей до предотвращения травм и оздоровления сердца.

Вот что вам нужно знать о пользе для здоровья подъема тяжестей и о том, как безопасно добавить это в свои тренировки.

Поднятие тяжестей - лучший способ нарастить мышечную массу

Поднятие тяжестей увеличивает гипертрофию или рост мышечных клеток, - говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньона в Аризоне.

Это работает, потому что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом тестостерона и гормона роста. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело выделяет эти гормоны, которые способствуют росту тканей и позволяют вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Важно нарастить мышечную массу, даже если вы не хотите выглядеть разорванным. «Поднятие тяжестей помогает телу наращивать и поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте», - говорит Мишель Грей, директор Научно-исследовательского центра физических упражнений Университета Арканзаса.

«Эта мышечная масса важна для выполнения повседневной деятельности и помогает пожилым людям оставаться функционально независимыми в течение более длительных периодов времени, потенциально отодвигая время, когда им требуется более непосредственный уход», - говорит Грей.

Поднятие тяжестей эффективно сжигает жир.

Укрепляя мышцы, поднимая тяжести, вы также повышаете эффективность своего тела в сжигании жира.Причина проста: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, вы не только сжигаете больше калорий в состоянии покоя, но и естественным образом ускоряете метаболизм, добавляя мышечную массу тела за счет подъема тяжестей.

Например, исследование 2017 г., опубликованное в журнале «Ожирение», посвященное избыточному весу или тучный взрослые в возрасте 60 лет и старше обнаружили, что сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок приводит к большей потере жира, чем низкокалорийная диета и ходьба.В качестве дополнительного бонуса взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир.

«Уменьшение жировых отложений снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, риска для здоровья, связанного с ожирением, и многого другого», - говорит Майк. «Более высокое соотношение безжировой массы тела к жировой ткани всегда будет способствовать более позитивным изменениям здоровья каждый раз».

Поднятие тяжестей укрепляет кости и суставы.

Поднятие тяжестей укрепляет не только мышцы.Это также помогает улучшить здоровье костей и суставов. Наличие крепких костей и суставов важно для борьбы с естественным ослаблением костей, которое происходит с возрастом.

Если кости станут слишком слабыми, может возникнуть остеопороз - состояние, при котором кости настолько хрупкие, что даже незначительные стрессовые факторы могут привести к переломам костей или переломам. В частности, силовые тренировки нацелены на кости бедер, позвоночника и запястья, которые являются наиболее вероятными местами перелома.

Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Sports Science and Physical Fitness, например, показало, что силовые тренировки всего тела были эффективным способом для женщин в пременопаузе поддерживать минеральную плотность костной ткани или прочность костей.

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Endocrinology and Metabolism, пришло к выводу, что упражнения с отягощениями, включая упражнения с поднятием тяжестей, «могут быть наиболее оптимальной стратегией для улучшения мышечной и костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и даже пожилых людей. . "

Поднятие тяжестей может снизить риск травм.

Мышцы составляют основу всех движений, равновесия и координации вашего тела.Таким образом, тело, укрепленное с помощью подъема тяжестей, может с меньшей вероятностью получить травму.

«Тренировки с отягощениями полезны как для предотвращения травм, так и для реабилитации», - говорит Грей. В частности, укрепление мышц вокруг сустава - например, колена или локтя - может повысить его стабильность и уменьшить боль, даже помогая облегчить хронические состояния, такие как артрит.

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в Международном журнале спортивной физиотерапии, силовые тренировки увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в ваших сухожилиях.Сильные сухожилия полезны для предотвращения травм, потому что они соединяют ваши мышцы с костями, обеспечивая поддержку и гибкость.

Однако важно поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, иначе вы можете увеличить риск получения травм. Если ваша форма неправильная, это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, что может привести к разрывам или растяжению.

Поднятие тяжестей может улучшить здоровье сердца

Хотя вы можете не связывать поднятие тяжестей с сердцем, силовые тренировки имеют значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Связанные 3 лучших типа упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца

Например, исследование, проведенное в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что у женщин, занимающихся поднятием тяжестей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не поднимал тяжести.

И результаты не ограничиваются женщинами.Исследование, проведенное в 2018 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Как безопасно поднимать тяжести

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества подъема тяжестей. Фактически, вы можете получить большую часть награды всего за два или три 20-30-минутных сеансов подъема тяжестей в неделю.

Грей предлагает следующие рекомендации:

  1. Начинайте медленно с легким весом, который можно легко поднять несколько раз без перерыва.
  2. Сделайте три подхода с этим весом по 12 повторений с отдыхом не менее 60 секунд между подходами.

Когда дело доходит до включения тяжелой атлетики в кардио-программу, то, как вы решите это сделать, полностью зависит от ваших предпочтений, - говорит Майк. Некоторые люди делают это до кардио, после или даже в отдельный тренировочный день.Все зависит от ваших целей.

Вы также можете выполнять различные виды подъема тяжестей, в которых основное внимание уделяется различным частям вашего тела. Например, вам может быть полезно тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю - в другой. Или вы можете быть еще более целенаправленными и тренировать мышцы спины и бицепса в один день, а в другой - грудь и плечи.

Связанные Как часто следует заниматься силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы и избежать травм

Независимо от того, как вы прибавляете в поднятии тяжестей, важно быть в безопасности, если вы новичок в этом.Вот несколько советов, которые следует помнить при начале работы:

  • Используйте правильную технику. Хорошая физическая форма поможет вам избежать травм и заложит прочную основу для работы с отягощениями.
  • Начинайте с легкости и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете даже решить сначала использовать эспандеры или упражнения с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и тренировке.
  • Делайте дни отдыха между тренировками по поднятию тяжестей. Перерыв на день или два позволит вашему организму восстановиться.Вы также можете чередовать дни с упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы дать мышцам больше времени для отдыха.

Если у вас хроническое заболевание, например сердечное заболевание или же сахарный диабет , или вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку с отягощениями.

Takeaways

Есть много преимуществ, чтобы включить поднятие тяжестей в свои тренировки, от более худощавого вида до клеточного уровня. А если вы новичок в поднятии тяжестей, если вы начинаете медленно и слушаете свое тело, вы начнете пожинать плоды с первого сеанса.

8 способов подъема тяжестей изменят вашу жизнь -

Мужчины и женщины всех возрастов должны тренироваться на силу по большему количеству причин, чем вы думаете.

Хотя я тренировался на силу несколько лет, я остановился около шести лет назад (по причинам, не имеющим отношения к теме этого сообщения в блоге). Последние шесть лет мои упражнения сводились исключительно к бегу четыре дня в неделю и ходьбе два дня в неделю. То есть до нескольких недель назад.

В середине апреля этого года я решил, что пора снова взяться за штангу. Почему? Есть длинный список плюсов подъема тяжестей. Во-первых, есть много физических целей, которых можно достичь с помощью силовых тренировок.Вот лишь некоторые из них: вы уменьшите талию, сможете снова вписаться в узкие джинсы и будете выглядеть стройными и подтянутыми. Одних этих преимуществ должно быть достаточно, чтобы кто-нибудь начал регулярно посещать спортзал. Однако силовые тренировки не только улучшают вашу внешность.

Поднятие тяжестей также дает множество преимуществ для здоровья и психического здоровья. Кроме того, это улучшит ваше общее самочувствие. Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я настоятельно рекомендую вам начать.Если вам нужен небольшой толчок, ниже вы найдете 8 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь.

1. Вы потеряете больше жира . Адам Кэмпбелл, фитнес-директор агентства Men's Health и автор бестселлера The Women's Health Big Book of Exercises по версии New York Time, объясняет, что, поднимая тяжести, вы теряете на 40% больше жира, чем при соблюдении одной диеты или при соблюдении диеты и просто делаю кардио.

Он цитирует исследование, проведенное Университетом штата Пенсильвания, в котором людей с избыточным весом посадили на низкокалорийную диету и разделили на три группы:

  • Группа 1 не выполняла упражнения.
  • Группа 2 выполняла аэробные упражнения три дня в неделю.
  • Группа 3 занималась аэробикой и силовыми тренировками три дня в неделю.

Участники всех трех групп потеряли примерно одинаковое количество веса: 21 фунт. Однако первая и вторая группы потеряли 15 фунтов жира и около 6 фунтов мышц. Группа 3 - группа, которая занималась поднятием тяжестей - потеряла весь 21 фунт жира. Как вы думаете, какая группа выглядела лучше и, скорее всего, сберегла вес? Очевидно, группа третья.

Элвин Косгроув повторяет совет поднимать тяжести, чтобы избавиться от жира. Он говорит следующее:

«Силовые тренировки - важный компонент любой программы, которая делает упор на долгосрочную потерю жира».

Косгроув является соавтором книг «Новые правила подъема: шесть основных движений для максимальной мускулатуры» и «Новые правила подъема для женщин: поднимайся как мужчина, выгляди как богиня».

2. Ты станешь умнее . Исследование, представленное на Канадском конгрессе по сердечно-сосудистым заболеваниям, показало, что люди, которые занимались спортом, добились большего успеха с точки зрения остроты ума - способности приобретать и обрабатывать знания - по сравнению с теми, кто не тренировался.В исследовании приняли участие взрослые люди с избыточным весом, ведущие малоподвижный образ жизни. Вот что произошло:

  • Участники прошли серию оценок.
  • Затем в течение четырех месяцев они тренировались дважды в неделю. Эти упражнения включали как кардио, так и силовые тренировки.

К концу четырех месяцев у участников уменьшилась окружность талии и они потеряли вес. Однако польза была не только физической. Участники также значительно улучшили свою работу по тестам на остроту ума.

Почему упражнения делают вас умнее? Психиатр Гарвардской медицинской школы Джон Рати, автор книги « Искра: революционная новая наука об упражнениях и мозге», объясняет, что упражнения повышают уровень химических веществ в мозге, называемых факторами роста. Факторы роста помогают создавать новые клетки мозга и устанавливать новые связи между клетками мозга, помогая нам учиться.

Кроме того, хотя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями повышают уровень факторов роста, есть исследования, которые показывают, что больший нейрогенез - или рост мозга - происходит, когда вы добавляете силовые тренировки к своей тренировке, а не просто выполняете кардио.

3. Снимите стресс . Физическая активность снижает стресс, высвобождая эндорфины, гормоны хорошего самочувствия. Несмотря на то, что и кардио, и силовые тренировки стимулируют выработку эндорфинов в организме, при поднятии тяжестей организм вырабатывает больше эндорфинов за более короткий период времени, чем при кардио.

Кроме того, одни силовые упражнения производят больше эндорфинов, чем другие. В частности, было показано, что комплексные упражнения - упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц - производят наибольшее количество эндорфинов во время и после тренировки.Комплексные упражнения включают жим лежа, становую тягу и приседания со штангой.

4. Вы защитите себя от диабета. Исследования показали, что тела людей, которые тренируются с отягощениями, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем тела тех, кто не тренируется с отягощениями. Это потому, что наращивание мышечной ткани увеличивает потребность мышц в глюкозе.

Мышцы вытягивают глюкозу из кровотока, и это предотвращает опасный рост уровня сахара в крови.В свою очередь, это помогает предотвратить диабет.

Кроме того, поднятие тяжестей растворяет висцеральный жир - жир, который хранится в брюшной полости и накапливается вокруг органов, находящихся там, и который связан с более высоким риском как рака, так и диабета.

5. Ваши кости станут крепче. Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом - добавить силовые тренировки в свой план тренировок. Нагружая кости, силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск остеопороза.Таким образом, с возрастом вы будете менее подвержены переломам и переломам.

Кроме того, поднятие тяжестей улучшает силу и равновесие, что снижает вероятность того, что вы упадете.

Кстати, моя 70-летняя тетя на днях говорила, что хочет научиться кататься на лыжах, но в своем возрасте она боится упасть (из-за возможности перелома костей). Я люблю кататься на лыжах, и я надеюсь, что буду этим заниматься и в 70. Итак, я иду в спортзал.

6. Он может сделать вас моложе .Как я писал в своем посте «17 способов замедлить процесс старения и прожить дольше», одним из неприятных аспектов старения является потеря мышечной ткани и силы. Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Sport Medicine , показало, что можно замедлить процесс старения, улучшив силу.

Кроме того, в 2007 году группа американских и канадских исследователей сравнила 596 генов, связанных со старением, у пожилых людей с генами более молодых участников. Как и ожидалось, старые гены не работали так же хорошо.Затем участников старшего возраста попросили выполнять тренировку с отягощениями дважды в неделю в течение шести месяцев.

По истечении шести месяцев исследователи повторили свой генный анализ. Они увидели значительное улучшение экспрессии генов. Подводя итог их выводам: увеличение силы за счет подъема тяжестей сделает ваши гены моложе.

7. Вы станете счастливее . Адам Кэмпбелл, упомянутый в первом пункте этой статьи, пишет в Большой книге упражнений «Мужское здоровье», что поднятие тяжестей сделает вас счастливее.В подтверждение своего утверждения Кэмпбелл цитирует исследование, проведенное в Университете Алабамы в Бирмингеме в США.

Исследователи взяли группу людей и заставили их выполнять три тренировки с отягощениями в неделю в течение 6 месяцев. Результаты исследования заключались в том, что участники значительно улучшили свои баллы по тестам, измеряющим гнев, который снизился, и общее настроение, которое повысилось.

Кроме того, Кэмпбелл ссылается на исследование, проведенное в Сиднейском университете в Австралии.Ученые обнаружили, что регулярное поднятие тяжестей значительно снижает симптомы депрессии. Они сообщили, что значительное улучшение наблюдалось у 60% пациентов с клиническим диагнозом; аналогичная скорость ответа от антидепрессантов - без отрицательных побочных эффектов.

8. Вы обретете уверенность и чувство собственного достоинства . Прямо сейчас вы можете подумать, что вы слишком слабы или слишком стары, чтобы поднимать тяжести. Тем не менее, почти каждый, кто хочет следовать программе тренировок, зависящей от конкретной ситуации, может поднимать тяжести.Кроме того, вы можете испытать себя, выполнив следующие действия:

  • Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете - это относится как к мужчинам, так и к женщинам (дамы, вы не наберете массу и не станете выглядеть как мужчины).
  • Увеличьте количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения;
  • Увеличьте количество подходов, которые вы делаете для каждого упражнения; и
  • Попробуйте более сложные упражнения.

Установите для себя цели в поднятии тяжестей, а затем выполняйте их.Это даст вам ощущение достижения, которое вы затем сможете применить, чтобы помочь вам достичь своих целей в других сферах вашей жизни. Кроме того, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, а чувство силы придаст вам сил.

Как поднятие тяжестей повышает вашу самооценку? Люди, которые поднимают тяжести, хорошо выглядят. И давайте посмотрим правде в глаза: хорошая внешность поднимет вашу самооценку.

Заключение

Мне нравится поднимать тяжести. Это заставляет меня чувствовать себя сильным. Кроме того, я считаю, что силовые тренировки - это сексуально.Я надеюсь, что 8 причин, по которым вы должны начать поднимать тяжести, описанные выше, убедили вас добавить веса в свой режим упражнений. Живите своей лучшей жизнью, начав программу силовых тренировок (с одобрения врача).

Похожие сообщения:

Вам понравилась эта статья? Подпишитесь на «Daring to Live Full» по RSS или по электронной почте и получайте бесплатные обновления.

3 основных упражнения с гантелями для силовой тренировки

ТРЕНИРОВКА И СОВЕТЫ

Хотя силовые тренажеры для силовых тренировок стали более сложными с развитием технологий, гантели помогают серьезным лифтерам добиваться результатов, оставаясь в основном неизменными на протяжении многих лет.Хотя новичкам может быть удобнее прыгать на тренажере, чем поднимать тяжести, для достижения максимальных результатов силовых тренировок вам необходимо использовать как свободные веса, так и тренажеры.

Если вы в основном концентрируетесь на тренажерах и не имеете большого опыта работы со свободными весами, гантели - отличное введение в новую форму силовых тренировок, которая может вывести ваши достижения на новый уровень.

Преимущества использования гантелей

Когда вы готовы выйти за рамки жима и гребных тренажеров, гантели имеют ряд преимуществ:

1.Обычно встречается повсюду в широком диапазоне веса

Даже если вы занимаетесь поднятием тяжестей в отеле или тренажерном зале в вашем жилом комплексе, вы, вероятно, найдете по крайней мере несколько гантелей разных размеров. Почти в каждом спортзале вы найдете набор гантелей весом от 10 до 85 фунтов и выше. Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, найдутся гантели, соответствующие вашим способностям.

2. Улучшить мышцы-стабилизаторы

В отличие от упражнений на тренажерах, которые ограничивают ваше движение определенной плоскостью, гантели требуют, чтобы вы перемещали весь вес самостоятельно.Во многих упражнениях с гантелями вы должны держать вес над собой или перед собой перед выполнением самого упражнения. Это означает, что работа с гантелями помогает укрепить основные мышцы, а также окружающие мышцы-стабилизаторы, такие как задние дельты и сгибатели бедра.

3. Безопаснее, чем штанги

Несмотря на то, что гантели обеспечивают все преимущества работы со свободными весами, их не так опасно использовать, как штанги. Если вы не справитесь с упражнением или почувствуете внезапную боль, вы можете безвредно уронить или бросить гантель на пол.В популярных упражнениях со штангой, таких как приседания или жим лежа, сложнее выбраться из-под штанги, если что-то пойдет не так.

Теперь, когда вы знаете, почему гантели так полезны, давайте обсудим конкретные упражнения с гантелями, которые нужно добавить в вашу программу тренировок.

3 лучших упражнения с гантелями для начинающих

Вы можете использовать гантели, чтобы проработать любую часть вашего тела. Эти упражнения просты в выполнении, но при регулярном выполнении могут оказать огромное влияние на вашу физическую форму.

Сплит-присед

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте шаг вперед, как если бы вы начинали выпад. Уравновешивая вес на пятке передней стопы и носках задней ноги, опускайтесь к земле, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Контролируя свое тело и вес, задействуйте мышцы ног, чтобы вернуть тело в исходное положение, стабилизируя его корпусом.Поменяйте ноги и повторите, чтобы тренировка была равномерной.

Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и помогает сохранить устойчивость корпуса. Он также отлично подходит для спортсменов, которым часто приходится прыгать или отрываться от одной ноги.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, локти ниже тела под углом 90 градусов, держа гантели в обеих руках. Сосредоточьтесь на создании силы грудными мышцами, когда вы поднимаете вес, сводя гантели вместе, пока они не окажутся на расстоянии примерно дюйма друг от друга.Медленно опустите гантели обратно в исходную точку. Для достижения наилучших результатов используйте управляемый вес, который сложно завершить на последних нескольких повторениях.

Жим гантелей отлично подходит для тренировки мышц-стабилизаторов, таких как задние дельты. Это также легко выполнять и намного безопаснее, чем жим со штангой.

Обратный ход

Обратный мух можно выполнять стоя, сидя или лежа на наклонной скамье. Для выполнения версии стоя возьмитесь за две гантели и наклонитесь в талии, опираясь на бедра, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.Держите спину прямо и зафиксируйте корпус, затем медленно двигайте руками наружу, подталкивая вес вверх к потолку, пока обе руки не образуют почти прямую линию с вашей спиной. Опускайте вес обратно в исходное положение контролируемым образом, чтобы избежать травм.

Обратная мушка проработает ваши дельты и плечи, а также укрепит мышцы-стабилизаторы, такие как трапеции и ромбовидные мышцы. Это упражнение также отлично подходит для улучшения осанки, так как помогает мышцам, которые растянуты и недостаточно задействованы при сутулости.

Эти три упражнения сами по себе воздействуют на многие основные группы мышц. По мере того, как вы привыкаете использовать гантели, вы можете добавлять новые движения и смешивать упражнения для работы с разными частями тела. Не забудьте начать с меньшего веса, когда вы впервые научитесь и освоитесь с этими движениями. Как только вы попрактикуетесь, вы сможете испытать себя с более тяжелыми гантелями.

Как поддержать ваши силовые тренировки

Если вы собираетесь регулярно поднимать тяжести, важно давать своему телу необходимое топливо.Убедитесь, что вы едите достаточно, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы набрать размер.

Вам также необходимо внимательно следить за потреблением белка - белок является одним из самых важных макроэлементов для лифтеров, независимо от того, является ли ваша цель увеличением мышечной массы или улучшением силы. С Body Fortress® Super Advanced Isolate Protein вы получаете высокоочищенный сывороточный протеин в формуле с замедленным высвобождением, которая продолжает способствовать восстановлению через несколько часов после первого глотка. * Наш протеин с прекрасным вкусом доступен в двух восхитительных вкусах, и оба имеют ноль аспартама и глютена.

При последовательной силовой тренировке, включающей гантели, а также правильную диету и потребление белка, вы обнаружите, что серьезно прибавили в силе, размере мышц и общей физической форме.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *