Упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома: Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?

Содержание

Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?

Вы страдаете от колена, потому что вы просили слишком много тела во время тренировки?

Конечно, иногда такое бывает. Ваше тело, конечно, уже может многое выдержать, потому что вы нарастили большую мышечную массу и много тренируетесь, но даже для сильного тела иногда бывает слишком много. Во время предстоящих тренировок вам придется максимально разгрузить колено, но, конечно, вы не хотите терять мышечную массу бедер в результате.

Но возможно ли это на самом деле?

Мы расскажем вам об этом подробнее. Итак, сначала мы расскажем вам кое-что о квадрицепсе. Это мышца бедра, которую вы, несомненно, хорошо развили и тренировали. Далее мы выясним, можно ли тренировать эту мышцу, не напрягая колено. Напоследок мы расскажем, какие упражнения можно использовать для тренировки этой мышцы.

Четырехглавая мышца, что это такое?

De четырехглавая мышца бедрав коротких четырехглавых мышцах или четырехглавой мышце бедра, это одна из двух мышц в верхней части ноги. В дополнение к четырехглавой мышцы у вас также есть подколенные сухожилия. Они находятся в задней части бедра, а четырехглавые мышцы - спереди.

Четырехглавая мышца на самом деле состоит из четырех мышц, отсюда и название четырехглавая мышца. Это прямые мышцы бедра (прямая кишка бедра) средняя широкая мышца (медиальная мускулатура), широкая средняя мышца (обширная мышца) и широкая боковая мышца (vastulus lateralis musculus). Эти четыре мышцы вместе соединяют две части вашего скелета друг с другом, а именно бедро и кишечную кость с голенью. Три из четырех мышц, которые формируют четырехглавую мышцу, прикреплены к бедренной кости, а одна из четырех мышц четырехглавой мышцы прикреплена к кишечной кости. Коленная чашечка также связана с сухожилием в четырехглавой мышце.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, помогают растянуть колено. Кроме того, прямая мышца бедра также выполняет функцию подъема ноги в прямом направлении. В повседневной жизни вам так нужны эти мышцы, если вы идете гулять.

Щадя колено, но тренируй четырехглавую мышцу

Теперь, когда ясно, где находится квадрицепс и как он связан с коленом, мы также можем сделать вывод, что тренировать квадрицепс, не напрягая колени, будет очень сложно. Не только потому, что квадрицепс соединен с коленной чашечкой, но и потому, что квадрицепс действительно выполняет функцию разгибания колена или подъема его при движении вперед. Таким образом, вы всегда будете напрягать колено при тренировке квадрицепсов.

Итак, у вас есть травма колена, и вы хотите облегчить колено, чтобы оно быстро восстановилось?

Позвольте тренировать ваши ноги, чтобы они были такими, какие есть, и сосредоточьтесь на других частях вашего тела, таких как вы бицепс или ты трицепс, Например, при достаточном отдыхе и ежедневных усилиях при ходьбе ваше колено быстрее восстановится.

Конечно, вы всегда можете обсудить со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения вы можете сделать, чтобы ускорить процесс заживления.

Колено поправлено? С помощью этих упражнений вы тренируете свои четырехглавые мышцы

Теперь, когда вы достаточно отдохнули, чтобы расслабить свое колено, и вы снова можете полностью с ним справиться, мы собрали ряд упражнений, которые помогут вам правильно тренировать квадрицепсы. Регулярно включая эти упражнения в свой график тренировок, вы мгновенно вернетесь на прежний уровень мышечной массы.

важноПосле травмы все упражнения целесообразно начинать с более легких весов, поскольку за время восстановления ваша мышечная масса могла немного уменьшиться. В зависимости от того, насколько плавно вы работаете с этими весами и насколько сильно болит колено после тренировки, вы можете усилить тренировку, используя более тяжелые веса. Это у всех разное, поэтому вам придется определять это самостоятельно или вместе с тренером.

Упражнение 1: езда на велосипеде

Езда на велосипеде, возможно, не первое занятие, о котором вы думаете, когда думаете о упражнениях для бодибилдера, но, катаясь на велосипеде, вы тренируете свои бедра и, следовательно, четырехглавые мышцы очень хорошо. Конечно, вы можете выйти на улицу и покататься на велосипеде на свежем воздухе, но это также возможно в тренажерном зале, как часть ваших тренировок.

Упражнение 2: присед на одной ноге

Приседания - это сложное упражнение, которое имеет множество вариаций. Вы, вероятно, по-разному встроили это упражнение в свой график тренировок, поэтому можете тренировать квадрицепсы по-разному. Помимо четырехглавой мышцы, приседая, вы тренируете и другие мышцы, например, подколенные сухожилия.

Мы предполагаем, что вы настолько знакомы с приседаниями, что нам больше не нужно объяснять вам основы. Вот почему мы выбрали вариант приседа, который работает немного по-другому: присед с разделением на одну ногу.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять присед с одной ногой с гантелями или со штангой. Мы рекомендуем вам практиковаться на кузнечном тренажере, если вы собираетесь использовать штангу. Таким образом, вы можете спокойно проверить, как ваше колено реагирует на вес.

Выполнение приседания на одну ногу со штангой выглядит следующим образом:

  • Поставьте плоскую скамью на расстоянии от 60 до 90 сантиметров от кузнечной машины;
  • Установите штангу в положение, которое наилучшим образом соответствует вашему росту. Вы должны быть в состоянии стоять прямо;
  • Встаньте под штангу и возьмите ее одной рукой слева и справа;
  • Удалите штангу из ее положения и слегка переместите одну из ваших ног вперед;
  • Вы кладете верхнюю часть другой ноги на скамью позади себя;
  • Согните колено, чтобы вы могли опустить штангу. Держите свое тело как можно более прямым, когда вы делаете это;
  • Продолжайте сгибать колено, пока оно не составит угол чуть меньше 90 градусов. Теперь ваше колено должно находиться на той же вертикальной линии, что и пальцы ног. Если это не так и ваше колено пересекает эту линию, вы не выполняете упражнение должным образом. Вы оказываете ненужное давление на колено;
  • Снова вытяните колено и поднимите вес.

Вы можете повторить это упражнение несколько раз на ногу, а затем поменять ногу и снова выполнить упражнение.

Упражнение 3: разгибание ног

Следующее упражнение представляет собой изолирующее упражнение, в котором вы тренируете только квадрицепсы. Следовательно, разгибание ног также должно быть частью вашего расписания тренировок, если вы хотите вернуть квадрицепсы на прежний уровень, но не хотите дополнительно тренировать другие мышцы. Вы делаете это с помощью сложных упражнений, таких как приседания.

Вы можете выполнить разгибание ног следующим образом:

  • Садитесь в машину для разгибания ног и устанавливайте ее по своему усмотрению;
  • Также установите вес по своему вкусу;
  • Увеличьте вес, вытянув ноги;
  • Держите это в течение одной секунды;
  • Медленно опускайте ноги снова, пока не вернетесь в положение, с которого начали.

Вы также можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо, пока не сделаете достаточно повторений.

Чаевые: Если вы выполняете тренировку медленно, вы тренируете свои четырехглавые мышцы более интенсивно.

Упражнение 4: Настенное сидение

Сидение у стены также является упражнением, с помощью которого можно хорошо тренировать квадрицепсы. Преимущество этого упражнения в том, что риск травм небольшой.

Вы выполняете стену сидите следующим образом:

  • Встань у стены;
  • Опустите колени настолько, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом;
  • Двигай ногами так, чтобы они были прямо под твоими коленями.

Сохраняйте эту позицию как можно дольше или пока не достигнете определенного целевого времени.

Упражнение 5: Жим ногами

Жим ногами тренируешь не только свои четырехглавые мышцы, но и тебя бицепсы, икры и ягодичные мышцы покрыты.

Вы выполняете упражнение, выполнив следующие действия:

  • Установите вес на жим ногами машины и сядьте в машину;
  • Поставьте ноги примерно на середину плато. Убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко друг от друга. Ширина плеч - это расстояние, которое вы должны соблюдать в этом упражнении;
  • Отодвиньте плато от себя, почти вытянув ноги;
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы снизить вес;
  • Согните ноги в коленях, по крайней мере, под углом 45 градусов.

Вы также повторяете это упражнение столько раз, сколько хотите, пока не достигнете желаемого количества повторений, возможно, в ряде подходов.

Примечание: с помощью этого упражнения вы не должны полностью вытягивать ноги. Если вы сделаете это, вес будет полностью лежать на коленях. Конечно, вы не хотите этого после травмы колена. Убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты и не блокируйте колени.

Упражнение 6: Ступенчатая тяга

Этот вариант тяги также тренирует ваши четырехглавые мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.

Вы выполняете тягу приставной лестницы следующим образом:

  • Подготовьте лестничную клетку, повесив на нее нужные веса;
  • Встаньте на ступеньку и поставьте ноги на уровне плеч;
  • Опустите колени, чтобы вы могли взять за ручки ручку лестницы;
  • Снова вытяните колени, пока вы полностью не вытянетесь. Вы, конечно, продолжите держать бар лестницы. Держите спину как можно более прямой;
  • Медленно согните колени, чтобы вы снова смогли снизить вес. Когда гири почти касаются земли, остановитесь.

Также для этого упражнения вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

 

Таким образом, травма колена имеет множество последствий для тренировки квадрицепса. Крепление четырехглавой мышцы к коленной чашечке и функция четырехглавой мышцы гарантируют, что тренировка четырехглавой мышцы без напряжения колена практически невозможна. Поэтому разумно как можно больше отдыхать и временно сосредоточиться на тренировке верхней части тела и рук. Это единственный способ быстро восстановить форму и тренировать квадрицепсы с помощью упражнений, которые мы вам дали.

Какое упражнение вы предпочитаете использовать для тренировки четырехглавых мышц?

Дайте нам знать в ответ!

Как накачать четырехглавую мышцу бедра | fitline-sport

Четырехглавая мышца бедра является одной из самых больших мышц, которая служит для разгибания сустава. Квадрицепс держит все тело, поэтому эту мышцу просто необходимо развивать, не только из-за эстетики, но и для улучшения физических параметров. Красивые, стройные, подтянутые ноги – вот к чему стоит стремиться! Только регулярные, правильные тренировки помогут создать великолепные ножки!

Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях

Классические приседания отлично подойдут к домашним тренировкам. Ноги немного шире таза, спина абсолютно ровная. Выполнять упражнение можно как с собственным весом, так и с отягощением.
Приседаем плавно, следим за коленями, чтобы они не вылезали за кончики пальцев ног.Выпады вперед, также хороши, как и приседания. Техника выполнения проста, поэтому каждому по силам выполнять упражнение.
Помните, что ноги должны быть строго под углом 90 градусов (при выполнении). Делая выпад переносим весь вес на переднюю ногу, задняя служит для баланса. Ни в коем случае колени не должны касаться пола.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки любое отягощение (гантели, бутылка с водой, все, что вам придет в голову).Прыгалки способствуют прокачке ног, поэтому включите их в тренировку.

Накачать четырехглавую мышцу бедра дома можно лишь при регулярных, интенсивных тренировках.

Занятия в тренажерном зале

Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.

В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.

Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.

Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!

Похожие статьи

- Как добиться рельефа мышц

- Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

- Как начать тренировки после долгого перерыва

- Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

- Как не допустить травм во время тренировок

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.2k.

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

  • Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

  • Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

  • В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

  1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
  2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
  3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный.  Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
  2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.
Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

  1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
  2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
  2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
  3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
  2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
  3. На выдохе вернуть в исходное положение.
  4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

  1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
  2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
  4. Повторите для второй ноги.
Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Упражнения для квадрицепсов | Sport-world

Лучшие упражнения для квадрицепсов, с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.

Разгибание ног на тренажере.

Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.

Техника выполнения.

  • Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
  • Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
  • Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Если при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.

Бедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.

Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.

Приседания со штангой.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

Техника выполнения.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
  • Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны.

Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.

При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.

Жим ногами.

Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Техника выполнения.

  • Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
  • Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
  • Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Когда угол между спиной и сидением  90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Приседания на тренажере.

Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.

Техника выполнения.

  • Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
  • Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.

Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.

Выпад.

Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.

Техника выполнения.

  • Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  • Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.

Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы действительно любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте. Для развития мышц ног мы дали много информации, а еще добавим, что одевать красивые ноги нужно в модную и удобную одежду. Мы можем советовать леггинсы для женщин, которые доступны для продажи в магазине tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy. Большой выбор, оригинальные расцветки и рисунки — посмотрите сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер - приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.


Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!


Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всестороннее развитие бёдер

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Внешняя сторона

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Внутренняя сторона

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Завершающий этап

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Полную информацию о том, как накачать ноги, вы можете прочесть здесь.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена - "С-НАРОДОМ"

Травма связочного аппарата неизбежно повлечет за собой разбалансировку функций сустава, поэтому необходимо использовать восстанавливающую гимнастику достаточно длительное время. Продолжительность реабилитации будет зависеть от степени повреждения сустава. Посмотреть упражнения можно на сайте http://fit-ness24.ru.

Чаще всего травмы колена происходят в результате усиленной нагрузки при езде на лыжах, коньках, игре в футбол, волейбол и другие активные виды спорта, в которых основная нагрузка приходится на ноги. Во время травмы растяжение и ушиб сустава сопровождается болевыми ощущениями, отечностью мягких тканей, после чего станет заметна дисфункция сустава.

Несмотря на боль, необходимо выполнять все рекомендации врача, в том числе, выполнять упражнения, позволяющие восстановить функции связок и коленного сустава. Если диагноз позволяет заниматься выполнением реабилитационных упражнений, то приступать к ним следует не ранее, чем через 7 0 1- дней после получения травмы. В это время восстанавливается кровоснабжение сустава, восстанавливаются эластичные свойства соединений.

Чтобы организм легче и быстрее справился с задачей, необходимо:

· Подобрать рацион с содержанием магния, кальция, бора и прочих витаминов и минералов. В пищу потреблять желеобразные продукты, мясные бульоны, рыбу морскую, оливковое масло и т.п.

· Физиотерапевтические мероприятия;

· Массаж колена;

· Восстановительная гимнастика.

Среди восстановительных упражнений можно выполнять следующие:

1. Лежа, поврежденную ногу согните на 30 – 45 градусов и полежите неподвижно. При необходимости, можно сустав зафиксировать шиной;

2. Согнуть и разогнуть ногу в области голеноспного сустава, максимально увеличив при этом угол нагрузки;

3. Изотермическое сокращение 4-главой мышцы позволяет перемещать чашечки колена вниз и вверх;

4. Круговые движения в области колен, при исходном положении – стоя;

5. Полуприседание с вытянутыми вперед руками и выпрямленной спиной.

Более точные рекомендации относительно выбора упражнений может дать врач.

13 лучших упражнений на четырехглавую мышцу, которые вы можете выполнять дома без оборудования - Fitness Volt

Квадрицепс может быть самой сложной мышцей для наращивания дома при отсутствии или ограниченном доступе к тренажеру. В конце концов, вы можете сделать очень много, чтобы создать постоянную перегрузку, которая приведет к прогрессивному росту мышц и их силе.

Однако при достаточном объеме, модификации техники и интенсивности можно поддерживать и даже наращивать новые мышцы. А если вы хотите впечатляющую нижнюю часть тела, мускулы квадрицепсов не подлежат обсуждению.Итак, попробуйте эти 13 упражнений на квадрицепс дома, без какого-либо оборудования.

Анатомия квадрицепса

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепсы или квадрицепсы расположены на передней поверхности бедра. Он состоит из четырех мышц (отсюда и название), которые включают прямых мышц бедра, латеральные широкие мышцы бедер, медиальные широкие мышцы и промежуточные мышцы бедра .

Все четыре мышцы растягивают колено, в то время как только прямая мышца бедра входит в состав бедра. Квадрицепсы также играют большую роль в ходьбе, правильной осанке и поддержании стабильности надколенника.

В развитом состоянии квадрицепсы составляют основную часть верхней части ноги и общей силы нижней части тела.

13 лучших упражнений на квадрицепс, которые можно делать дома

Следующие упражнения варьируются от простых до сложных в произвольном порядке (хотя мы указали их уровень сложности). Некоторые упражнения определенно подходят не всем (также отмечены те, которые применимы). Но мы думаем, что большинству людей они могут принести пользу, помимо поддержания и наращивания мышечной массы / силы.

Многие из приведенных ниже упражнений являются односторонними (воздействуют на одну сторону), а это значит, что они полезны для выявления и исправления дисбаланса. Не говоря уже о том, что если ваша цель - легкая атлетика, вы должны выполнять эти движения, даже если у вас есть все необходимое оборудование. (1)

Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травм или восстанавливаетесь, возможно, вы уже выполняете некоторые из этих упражнений.

Хорошо, приступим к делу

1.Приседания на одной ноге

Первое - это превосходное упражнение (приседания на одной ноге), которое необходимо, если вашей целью является максимальное развитие ног, используя только вес вашего тела. Он допускает гораздо большую перегрузку, чем обычное приседание на двух ногах. И это действительно требует баланса, если вы решите не делать вариации с поддержкой. Это совершенно нормально и оптимально для улучшения баланса и стабилизации.

Однако, если вы не хотите беспокоиться о балансировке, вы можете легко взяться за твердый предмет, чтобы получить помощь.Это также лучше для возможности приседать через пятку (лучше для коленей), так как вы можете вывести рабочую ногу немного вперед, если держитесь за что-то.

Для этого :

  1. Держите тело прямым и напряженным.
  2. Присядьте на одной ноге, пока ваша нога не станет параллельной или немного ниже, одновременно поднимая другую ногу перед собой.

Слегка возьмитесь за дверную раму или что-то подобное, чтобы лучше удерживать равновесие.Но не подтягивайтесь, потому что вы не хотите использовать верхнюю часть тела. Вы также можете использовать TRX, веревку или что-то подобное, обернув его вокруг чего-то высокого (например, ветки дерева, двери) для баланса .

2. Левитация на корточках

Приседания с левитацией - это разновидность приседаний на одной ноге. За исключением того, что гораздо легче балансировать, не цепляясь за что-либо. Следовательно, это также намного лучше для улучшения одностороннего развития, баланса и стабилизации.

Для этого :

  1. Стоя, согните одну ногу и удерживайте равновесие, выставив руки наружу.
  2. Присядьте, пока ваше согнутое колено не достигнет нескольких дюймов от земли или не коснется.
  3. Встаньте и повторите для повторений, затем переключитесь на другую ногу, чередуя подходы.

3. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания - отличное упражнение для изолирования одной ноги. Это также одно из упражнений на одну ногу, которое мы рекомендуем загружать дополнительным весом, когда / если и если у вас есть доступ к свободным весам. Мы также рекомендуем сначала выполнять это упражнение без лишнего веса, так как оно требует равновесия.

Если вам сначала трудно балансировать, возьмите что-нибудь под рукой для легкой помощи.

  1. Встаньте лицом в противоположную сторону от стула, скамьи или любой подобной платформы / объекта.
  2. Поставьте верх одной ступни на объект и выведите вторую ногу на несколько футов впереди себя, но постарайтесь держать голень вертикально.
  3. Присядьте, пока ваша нога не станет параллельной или немного ниже, а затем снова поднимитесь через пятку.
  4. Выполните повторения, а затем повторите с другой ногой.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком идеально подходят для развития взрывной и мощной нижней части тела. Если вы занимаетесь спортом, то это движение принесет вам большую пользу.

Для этого :

  1. Присядьте параллельно или чуть выше, опуская руки по бокам.
  2. Взрыв через середину стопы и прыжок в воздух, поднимая руки вверх.
  3. Мягко, сгибая ноги в коленях, чтобы поглотить удар.

5. Выпад

Выпад, вероятно, является наиболее оптимальным упражнением для нижней части тела на одной ноге, которое позволяет при его выполнении сохранять равновесие. Это потому, что обе ноги стоят на полу. Он развивает всю ногу и особенно эффективен для тренировки ягодиц или ягодиц.

Есть так много отличных вариаций выпада, и это самый простой.

Для этого :

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока она не согнется под углом 90 градусов или немного ниже.
  3. Двигайтесь вверх через пятку, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите с другой ногой.
  4. Чередуйте ноги, пока не выполните желаемое количество повторений.
Выпады при ходьбе, собственный вес

6. Выпад сзади

Выпад сзади - идеальный вариант, который лучше на коленях, чем базовый вариант, описанный выше. Это потому, что это лучше позволяет вам держать голени в вертикальном положении.Но не волнуйтесь, он по-прежнему работает с теми же мышцами.

Для этого :

  1. Поставьте ступни вместе, отведите одну ногу назад за корпус и согните переднюю ногу под углом 90 градусов или немного ниже. Голень держите вертикально.
  2. Вернитесь через пятку передней ноги в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковой выпад

Мы делаем много упражнений, которые прорабатывают переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю) части тела.Но если вы не делаете какие-то боковые движения, значит, вы не тренируетесь для того, чтобы быть разносторонними и развитыми. Дисбаланс приводит к утечке энергии, и мы не можем выполнять определенные движения на максимально возможном уровне.

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг широко и в сторону (в стороны) и присядьте, держа голень как можно вертикальнее. Верните вес на спину.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8. Повышение

Нет ничего проще, чем подъем на ступеньку выше. Это похоже на вариацию приседаний: вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора. Это также очень хорошее упражнение для тех, у кого не идеальные колени, потому что вы можете подниматься с вертикальной голенью. Следовательно, при правильном выполнении у вас не будет такой силы в колене.

Для этого :

  1. Встаньте перед объектом / платформой высотой несколько футов.
  2. Встаньте на край платформы и используйте квадрицепсы, чтобы продвинуть ногу и приподнять тело. Убедитесь, что ваше колено не выходит далеко вперед над вашей стопой.
  3. Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

9. Разгибание ног с собственным весом

У вас нет тренажера для разгибания ног? Для большинства людей это не проблема. Этот вариант предполагает использование верхней части тела в качестве сопротивления, в то время как ваши бедра работают над разгибанием. Это упражнение не для всех из-за нагрузки на колени, и вы можете использовать его с осторожностью в любом случае.

Для этого :

  1. Сядьте на пол, стоя на коленях (голени на полу).
  2. Откиньте туловище назад и затем используйте квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Мы рекомендуем перед этим разогреть колени с помощью приседаний с собственным весом. Кроме того, вы можете откинуться назад только наполовину, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с этим механизмом, чтобы получить правильный .

10. Казачий присед

Интересная вариация ног, казачье приседание похоже на боковой выпад, но определенно есть некоторые отличия. Это очень хороший вариант для получения полного диапазона движений в приседе. Но поскольку в этом движении есть дополнительная техника, мы рекомендуем прочитать наше руководство по казачьим приседаниям ниже…

Читать: Руководство по упражнениям казачьи приседания

11. Конькобежный прыжок

Вы, вероятно, можете визуализировать технику фигуриста во время его движения.Прыжок конькобежца будет выглядеть очень похожим, потому что, ну, именно отсюда он получил название. Это упражнение оказывает определенное воздействие, поэтому перед его выполнением убедитесь, что ваши лодыжки в хорошей форме.

Для этого :

  1. Слегка отведите бедра вперед.
  2. Прыгайте из стороны в сторону, приседая во время каждого прыжка, и заведите вторую ногу за стопу приземления.

Делайте небольшие шаги, если вы новичок в этом упражнении. Улучшите прыжок, прежде чем делать большие прыжки, для безопасности колен и лодыжек .

12. Приседания на одной ноге на ящик

Этот вариант похож на базовое приседание на одной ноге. За исключением того, что вы будете сидеть на платформе / предмете высотой с ящик или стул. Это действительно эффективное упражнение для наращивания силы концентрических квадратов, и оно делает упражнение более сложным, что означает… большую перегрузку / больший потенциал роста мышц.

Для этого:

  1. Напрягите корпус и выпрямите туловище, поднимите неработающую ногу и присядьте, пока не сядете.Вытяните руки перед собой для оптимального баланса и поддержки.
  2. Двигайтесь через среднюю часть стопы, пока не встанете.
  3. Выполните идеальное количество повторений, затем повторите с другой ногой.

13. Сисси на корточках

Приседания очень эффективны для перегрузки квадрицепсов. Единственный возможный недостаток - это может быть довольно жестко на коленях, как при разгибании ног. Вы можете выполнять это упражнение, держась за что-нибудь или стоя отдельно.

Для этого :

  1. Держитесь за что-нибудь высоко для поддержки или сделайте это отдельно.
  2. Напрягите корпус и держите тело прямо, ступни на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях и отклонитесь назад, затем вытолкните ступни через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Новичкам следует избегать слишком глубоких сгибаний, чтобы обеспечить оптимальное здоровье коленей. Начните с половины типичного диапазона движений, а затем постепенно увеличивайте его. Сделайте разминку, сделав легкие кардио и приседания с собственным весом, прежде чем выполнять .

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли нарастить большие ноги, используя только собственный вес?

Вы можете нарастить мышцы ног только с помощью упражнений с собственным весом.Однако наступает момент, когда сопротивления становится недостаточно для поддержания постоянной гипертрофии и максимального развития.

Вы, безусловно, можете проявить творческий подход и использовать различные методы для создания дополнительной перегрузки. Но, честно говоря, это зависит от того, насколько «большой» мы здесь говорим.

Какие упражнения на квадрицепсы с собственным весом самые эффективные?

Вашими лучшими вариантами будут те, которые используют одну ногу за раз, и те, которые вам трудно выполнить повторение из-за необходимости преодолевать относительно сложную нагрузку.

Итак, любое упражнение, которое вам сложно и при правильном выполнении, будет наиболее эффективным.

Вот несколько примеров:

  1. Приседания на одной ноге
  2. Боковой выпад
  3. Разгибание ног с собственным весом
  4. Приседания на одной ноге с ящиком
  5. Сисси приседания
  6. Казачий приземистый
Безопаснее ли упражнения для ног с собственным весом, чем упражнения с отягощением?

Всегда может быть шанс, что упражнения с собственным весом несут меньший риск травм просто потому, что использование большого количества дополнительного веса не является естественным для суставов и мышц.

Однако упражнения с собственным весом предлагают то, чего нет в упражнениях с отягощениями, и тот факт, что эти движения очень важны для общего развития, означает, что к ним также нужно относиться с осторожностью.

Иногда люди думают только потому, что упражнения с собственным весом не требуют отягощения, поначалу они могут многое сделать. Это просто неправда и может привести к травмам из-за чрезмерного использования или неправильной формы.

Начните с малого и постепенно увеличивайте свои движения. Это гарантирует, что у вас будет больше шансов остаться без травм.

Будет ли дольше наращивать мускулатуру ног с помощью упражнений с собственным весом?

Это зависит от вашего уровня опыта, интенсивности, объема и выбранных упражнений. Если вы достигли более продвинутого уровня в тренировках, то, скорее всего, упражнения с собственным весом приведут к более медленному прогрессу.

Это связано с тем, что вы не можете применить такую ​​большую перегрузку, которая необходима для роста с максимально возможной скоростью.

Подведение итогов

Вот и весь список лучших упражнений на квадрицепсы, не так ли? Если вы еще не выполняете эти упражнения в дни для ног, у вас есть множество отличных вариантов.Просто убедитесь, что вы разминаетесь правильно и не слишком быстро.

Начните с малого, даже если вы привыкли много тренироваться в тренажерный зал в день ног, потому что движений с собственным весом предлагают что-то уникальное. Следовательно, вы должны относиться к ним как к таковым. Если вы прогрессируете в этих движениях, добавьте немного веса, загрузив сумку, рюкзак или что-нибудь еще, что сделает эти упражнения более сложными.

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик - не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной тренировки.На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнить всех упражнений на попку, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши квадрицепсы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все, от поддержания правильного положения ваших коленей (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Ваши квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц - отсюда и название «четырехъядерный».")

Таким образом, включение упражнений на квадроцикл в ваш распорядок дня не только поможет вам лучше двигаться по множеству способов, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!

Готов к стрельбе Поднять ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не ищите ничего, кроме следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько следующих четырех упражнений и приготовьтесь к тренировке .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Как делать: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сложатся на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа на счет до трех.


2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге - отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), держа вес на левой ноге, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.


3. Повышение уровня

Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине коробки. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, качелей вперед или отталкивания стопы назад).


4.Сплит-приседания

Почему это круто: Отличное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать еще более интенсивно.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.


5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.

Как выполнять: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Наконечник Pro: Приземлитесь мягко и держите сердцевину плотно, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.


6.Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: В этом упражнении на одну ногу lot акцентируется на вашей рабочей стороне и бросает вызов вашему равновесию.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или мягко не коснется.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.


7. Болгарский сплит-приседания

Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Как: Начните стоять прямо, правая ступня вперед и левая назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки сцеплены перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижняя часть тела не зависла чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед и прижимайте правое колено наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.


8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).

Практическое руководство: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижав их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.


9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.


10. Реверсивный выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.


11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямым, вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.


12. Выпад попеременной пилы

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.


13. Приседания с переменным реверанс выпадом

Почему это круто: Это упражнение два к одному требует много усилий от ваших ног и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямым, вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.


14. Вспомогательные приседания с креветками

Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз, насколько это возможно, не округляя позвоночник, одновременно опуская правое колено к полу, держа его близко к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.


15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии - отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте стержень , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы застегнуть их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 четырехугольных упражнений, укрепляющих основные мышцы ног

Самыми длинными костями в вашем теле являются бедренные кости, расположенные в пределах верхней части ног. К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение. Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.

Когда люди ссылаются на квадрицепсы, они на самом деле имеют в виду группу из четырех мышц.«Ваши квадрицепсы - это группа из четырех мышц передней части бедра: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», - говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House. «Бег, стоя, приседание, удары ногами и прыжки - все это невозможно без ваших квадрицепсов». Другими словами: это мышцы , основные . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.

Почему упражнения на квадроциклы важны

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги - это фундамент, на котором все стоит вертикально. Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия. «Очень важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», - говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.

Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет повысить производительность», - говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом.«Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», - добавляет он. Все связано.

Сильные мышцы верхней части ног не только помогут во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов укрепит здоровье ваших суставов в дополнение к вашей мышечной силе. «Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность коленям и сгибателям бедра», - говорит Клайн. Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).

Как тренировать квадрицепсы

Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически тренируете их каждый день. Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредоточиться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов. Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы пары раз в неделю должно быть достаточно», - говорит он.

Истории по теме

Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов. «Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», - говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете несколько повторений приседаний, а ваша форма не работает, вы можете впоследствии почувствовать боль в ближайшей группе мышц или суставе.

Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не сосредоточитесь на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже проблемы с суставами. в будущем », - говорит Клайн. Другими словами, позвольте своим всемогущим квадрицепсам работать . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.

11 упражнений на квадроцикл, которые можно добавить к тренировкам

1.Приседания

Джефферс - большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», - говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Отожмите пятки и сожмите ягодицы, вставая обратно.

2. Выпад

Еще один OG, который помогает вашим квадроциклам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», - говорит Джефферс. «Увеличение силы здесь улучшит устойчивость бедер и колен».

Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, при этом переднее колено и задние колени сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.

3. Приседания с прыжком

Повороты по Клайну для приседаний с прыжком, которые представляют собой кардио-вариацию классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания квадрицепсов.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь назад, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.

4. Сплит-приседания

Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, - это сплит-приседания. «Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», - говорит он.

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую - назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли.Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.

5. Выпады с прыжком

В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер К. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным. «Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете.

Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора для стабилизации. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, поменяйте ногу на задний ход и приземлитесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени над лодыжкой в ​​выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.

6. Отжимания «Человек-паук»

Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит отжимания «Человек-паук», потому что они втайне прорабатывают квадрицепсы и сгибатели бедра.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.

7. Приседания социальной справедливости

Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держась низко и держа грудь высокой, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.

8. Медвежье ползание

«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», - говорит Уайт о медвежьем ползании. Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.

Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.

9. Брейк-данс

Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансировки: брейк-данс.«Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», - говорит Уайт.

Из положения медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было приподнято над землей, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.

10.Прыжки группировки

«Такие взрывные движения работают на все тело и очень сложны», - говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните в воздухе, подтянув колени к груди, держа руки вытянутыми. Приземлитесь как можно мягче.

Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск развития остеоартрита коленного сустава - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис. После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты.Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для функционирования колена.

Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими.Слабые квадрицепсы не только могут ухудшить функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща - отличительной черты остеоартрита коленного сустава.

«Четырехглавая мышца - это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », - говорит физиотерапевт Тим ​​Банго, PT, SCS.

Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.

Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве. И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.

Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен

Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра. Их основная функция - разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или ходите.

В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые четырехглавые мышцы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.

В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, по данным магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11.Авторы исследования сообщили, что 7% пациентов с нормальной силой квадрицепсов - это трехкратное увеличение риска потери хряща у людей со слабостью квадрицепсов.

«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», - добавляет Банго.

Сосредоточьтесь на всем колене

Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена.Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из положения сидя, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.

К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго.«Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».

Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части вашего тела, такие как бедра и поясница. Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.

«Равновесие - это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», - объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость в нижних конечностях в целом абсолютно могут увеличить риск падения».

Как помочь коленям

Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших коленей:

  • Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой - езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба - вместо высокоэффективных упражнений, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис. Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в ​​течение недели.
  • Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале - жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
  • Ежедневно выполнять гибкие действия .(См. ниже).
  • Сведите к минимуму действия с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).

«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », - говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».

Упражнения на растяжку и укрепление колен

Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:

  1. Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите четырехглавые мышцы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
  2. Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
  3. Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати. Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
  4. Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте в таком положении в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
  5. Перемычка: Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы от пола или кровати. Задержитесь на пять секунд. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

9 упражнений для получения огромных квадрицепсов дома

Недавно мне позвонила Дионн на горячую линию Get-Fit Guy и спросила:

Мне просто нужно знать - каков рецепт огромных квадроциклов? Я знаю, что нужно правильно питаться и тренироваться с отягощениями, но что именно сделает мои квадрицепсы огромными?

Хотя я не бодибилдер и не думаю, что нам нужны огромные мускулы, чтобы быть в форме и здоровым, я понимаю, откуда взялась Дион.У всех нас есть цели из списка желаний, которые выходят за рамки здоровья и физической формы. Лично я провел более 50 гонок разной длины от забегов на 5 км до триатлона Ironman, прекрасно зная, что зашел слишком далеко (в прямом и переносном смысле). Итак, не слишком отклоняясь от моей собственной пригодности для здоровья raison d'être , давайте посмотрим, как построить несколько мощных (и, возможно, огромных) квадроциклов.

У всех нас есть цели, которые выходят за рамки здоровья и хорошей формы.

Что такое квад?

Квадрицепс (или квадрицепс) - это четыре мышцы, расположенные на передней части ноги или бедра. Эти четыре мышцы сокращаются вместе, чтобы согнуть (приподнять) бедро или растянуть (выпрямить) колено. Звучит просто, правда? Ну вроде как.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, это:

  1. Прямая мышца бедра

  2. Большой латеральный

  3. Vastus Medialis (который включает косую широкую мышцу бедра, часто вызывающую зависть, или ВМО)

  4. Vastus Intermedius

Итак, когда мы думаем о тренировке четырехглавой мышцы, мы сосредотачиваемся на перемещении бедра из разогнутого в согнутое положение путем сгибания сустава, а также на переводе колена из согнутого в выпрямленное положение, выпрямляя сустав.

Анатомически говоря, четырехглавые мышцы - это основные мышцы, которые поддерживают вашу коленную кость. Итак, если у вас слабость квадрицепсов, это может привести к нестабильности колена. А если колени слишком нестабильны, это может привести к увеличению износа сустава. Не говоря уже о том, что люди, которые часто демонстрируют слабость четырехглавой мышцы, в конечном итоге также проявляют эти состояния (вы, бегуны, можете узнать некоторые из них):

  • Синдром пателлофеморального стресса

  • Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца

  • Тендинит или тендиноз надколенника

Почему сила четверки имеет значение

Квадрицепсы задействованы в нескольких важных повседневных задачах, таких как вставание из положения сидя, а также поддержка ваших коленей во время стоя или ходьбы.Итак, как я сказал ранее, если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к нестабильности колена. А слишком большая нестабильность колена может привести к чрезмерному износу сустава.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале The Journal of Rheumatology , исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет. Затем они классифицировали людей как имеющих нормальные или слабые квадрицепсы.

За 3,3 года 15,5% участников исследования испытали потерю хряща коленного сустава, что было измерено и обнаружено с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).Эта потеря коленного хряща произошла у 44% людей со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11,7% пациентов с нормальной силой четырехглавой мышцы. Не нужно быть математиком, чтобы распознать тенденцию - слабые квадрицепсы повышают риск потери хряща.

Не нужно быть математиком, чтобы распознать тенденцию - слабые квадрицепсы повышают риск потери хрящевой ткани.

Итак, если вы не хотите, чтобы у вас «болели колени», вам, вероятно, следует позаботиться о своих квадрицепсах!

Огромный

В вопросе Дионн использовала слова «стать огромной.Итак, прежде чем я перейду к упражнениям и тренировкам, которые я предлагаю для построения сильных квадрицепсов, давайте кратко поговорим о том, как вы наращиваете огромные мышцы.

Тот факт, что мы фокусируемся на ногах, дает нам немедленное преимущество. Фактически, исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что один из лучших способов увеличить руки (в частности, бицепсы) - это тренировать ноги. Какие? Я точно знаю?

Помните, что наши тела представляют собой сеть нервов, волокон и мышц.Когда мы тренируем большие мышцы ног, мы стимулируем выброс большого количества анаболических (наращивающих мышцы) гормонов (тестостерона и гормона роста), которые влияют на все тело.

В исследовании два упражнения для ног, которые привели к увеличению бицепса, были:

  1. Приседания со штангой с весом, утомляющим вас на 8 повторений.

  2. Тяжелые выпады при ходьбе с отягощением на 20 футов или 6 метров.

К счастью для нас, оба этих упражнения также в значительной степени задействуют квадрицепсы, так что у нас отличный старт в «огромном» отделе.

Еще один фактор, помогающий добиться больших успехов, - это сосредоточение внимания на тренировках большого объема или времени под напряжением. Время под напряжением (ВПН) - это время, в течение которого мышца напряжена во время выполнения набора упражнений. Идея состоит в том, что увеличение ВПИ заставит ваши мышцы работать усерднее для увеличения объема, что оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост. Эти типы тренировок частично помогают нарастить мышечную массу, инициируя тот же выброс анаболических гормонов, о котором я упоминал ранее.

Время под напряжением (ВПН) - это время, в течение которого мышца напряжена во время набора упражнений.

Следующим шагом должно быть обучение до отказа, но не в каждом подходе. Когда вы доводите свои тренировки до мышечного отказа (точка, при которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме), вы инициируете биологические химические реакции как внутри мышечных клеток, так и путем стимуляции анаболических гормонов. Хорошее практическое правило - доводить до отказа только самые тяжелые подходы, но не легкие (или разминки) подходы.

В качестве альтернативы вы можете использовать дроп-сеты в тренировках. Как я писал в предыдущей статье Get-Fit Guy, дроп-сеты - это просто техника, при которой вы выполняете комплекс тренировок с отягощениями из любого упражнения до отказа, сбрасываете вес со штанги, а затем продолжаете подход с этим уменьшенным весом до отказа. неудача, затем сбросить еще больше веса и так далее.Идея состоит в том, что дроп-сеты в конечном итоге активируют более устойчивые или скрытые мышечные волокна, которые находятся глубоко внутри определенной группы мышц (например, ваших квадрицепсов). Поступая так, вы можете вызвать гипертрофию (рост мышц), которая не достигается стандартным набором упражнений.

То, что вы едите, также может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы. Это не совсем моя область знаний, поэтому я направлю вас к статье Nutrition Diva под названием Как нарастить больше мышц с меньшим количеством белка, чтобы получить несколько советов о том, как получить достаточное количество белка, не переусердствуя и не рискуя набрать кучу жира вместо мышц. .

9 упражнений, которые помогут получить огромные квадрицепсы

С несколькими простыми весами и эспандерами вы можете выполнять эти упражнения, не ходя в спортзал.

Большинство упражнений по укреплению квадрицепсов создают значительную нагрузку на коленный сустав, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти (или любые другие) программы упражнений. Особенно если вы испытывали боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений в прошлом.

Подъем прямых ног

Лежа на спине, задействуйте квадрицепсы и поднимите одну ногу на фут или два от пола.Затем опуститесь почти на землю и повторите.

Когда вы научитесь выполнять это упражнение, вы можете добавить груз на лодыжку или полосу сопротивления, чтобы сделать его более сложным.

Квадроциклы с короткой дугой

Упражнение на квадрицепсы с короткой дугой - отличный способ сосредоточиться на сокращении квадрицепсов. Опять же, начните с того, что лягте на спину и положите футбольный мяч или баскетбольный мяч под колено, чтобы поддержать его.

  • Медленно выпрямите согнутое колено, пока оно не станет полностью прямым.

  • Включите квадрицепс так, чтобы пальцы ног были согнуты вверх к потолку.

  • Удерживайте пять или десять секунд.

  • Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Опять же, когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить больше повторений и немного веса или сопротивления.

Болгарский сплит-присед

Чтобы подготовиться к раздельному приседанию, встаньте нормально и сделайте длинный шаг вперед, как если бы вы собирались сделать выпад.Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли.

  • Держа туловище в вертикальном положении и переднюю голень перпендикулярно полу, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола.

  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить это «болгарское» приседание, поднимите заднюю ногу на скамейку или стул.

Если у вас проблемы с равновесием, вы можете держаться за стул или стену, пока не почувствуете себя более устойчиво.Безопасность прежде всего!

Настенные направляющие и сиденья

Упражнение «скольжение по стене» задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Начните стоять спиной к стене, ноги на ширине плеч и пятки примерно на расстоянии бедер от стены.

  • Медленно согните ноги в коленях и начните скользить спиной по стене на счет до пяти.

  • Сделайте паузу, когда ваши колени согнуты под углом 45 градусов.

  • Удерживайте это положение пять или десять секунд.

  • Медленно выпрямите колени, скользя по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении с прямыми коленями.

  • Повторить.

У меня на канале YouTube есть видео, в котором показаны различные способы использования сидячих мест у стены.

Остановитесь, если почувствуете усиление боли или затруднения при выполнении этого упражнения.

Подъем ног на боку

Начните это упражнение лежа на боку, поставив бедра, колени и ступни друг на друга.Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Держа верхнюю ногу прямо:

Опять же, добавьте больше повторений или веса, когда это движение начинает казаться слишком легким.

Как только вы станете очень хорошо выполнять это движение, вы захотите перейти в положение стоя и использовать канатный тренажер, чтобы добавлять все большее и большее сопротивление.

Концевой удлинитель колена

Терминальное разгибание колена (TKE) - это простой и эффективный четырехколенный тренажер, который вы делаете в положении стоя.

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Обвяжите его вокруг устойчивого предмета так, чтобы он закрепился на уровне колен.

  • Шагните целевой ногой в петлю так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего слегка согнутого колена.

  • Медленно выпрямите колено, создавая натяжение резинки.

  • Как только ваше колено выпрямлено и лента максимально натянута, удерживайте это положение в течение трех-пяти секунд.

  • Медленно позвольте вашему колену согнуться.

  • Прежде чем делать следующее повторение, подождите секунду, чтобы убедиться, что браслет не сдвинулся.

Перемычка

Фактически основная целевая мышца тазобедренного моста - это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят от шеи до копчика. Но выполнение этого упражнения растягивает и задействует отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. На другом конце движения он поражает прямые мышцы живота, косые мышцы живота и нашего нынешнего героя, четырехглавую мышцу.

  • Начните на спине, согнув колени и положив руки на бедра.

  • Ноги на ширине плеч, пятки как можно ближе к ягодицам

  • Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы.

  • В верхней части упражнения вы хотите провести одну прямую диагональную линию от плеч до колен.

  • Сделайте паузу в этом диагональном положении и медленно опускайтесь вниз. Не торопитесь с этим.

  • Когда это движение становится слишком простым, вы можете добавить вес, положив штангу на бедра.

Посмотрите мое видео о вариантах моста, чтобы получить дополнительную помощь и инструкции.

Подъем гантелей и штанги

Встаньте перед ступенькой, лестницей или ящиком соответствующей высоты (ниже для начинающих и ближе к высоте колен для профессионалов).

  • Возьмитесь за гантели или положите штангу на плечи.

  • Встаньте на ящик или платформу правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить правую ногу.

  • Подведите левую ногу к правой и постучите носком по ступеньке.

  • Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.

  • Опустите правую ногу так, чтобы обе ступни стояли на земле.

Посмотрите мое видео «Тренировка недели», чтобы узнать больше об этом движении.

Не отталкивайтесь голенью. Работа должна быть сосредоточена на ведущей ноге. Если вы оттолкнетесь от земли, вы уменьшите нагрузку на верхнюю ногу, и упражнение будет не таким эффективным.

Избегать узких квадрациклов

Выполнив все эти упражнения, не забывайте сохранять подвижность и также получить некоторую гибкость в квадрицепсе.

Плотные квадрицепсы часто встречаются у спортсменов и даже чаще встречаются, когда вы сосредоточены на развитии силы квадрицепсов. Если вы не будете усердно растягивать квадрицепсы после такой тренировки, вы можете обнаружить, что у вас начнется некоторая напряженность в верхней части ноги.

Как говорит Аби Карвер из Yoga15:

Кроме того, существует проблема мышечного дисбаланса. Когда подколенные сухожилия и ягодицы слабы, четырехглавые мышцы должны оставаться частично сокращенными (гипертоническими), чтобы стабилизировать бедра и колени.И, к сожалению, эта разница в силе увеличивается при повторении движения. Квадрицепсы становятся более напряженными, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ослабляются, и со временем это может привести к боли, травмам и снижению работоспособности.

У

Abi есть отличная серия растяжек на квадроциклах, которую вы можете сделать, если вам так хочется. Но если ничего другого, попробуйте это:

Четверная растяжка или низкий выпад

Стоя нормально, ноги на ширине плеч, шагнуть правой ногой вперед в выпад. Затем опустите левое колено и отпустите заднюю ногу так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на землю.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.

  • Наклоняйте таз вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.

  • Оставайтесь в позе 5-10 глубоких вдохов.

  • Не заставляйте себя делать более глубокий выпад, позвольте своему дыханию расслабиться.

  • Когда вы закончите с этой стороной, подведите пальцы ног назад и вернитесь в положение на коленях. Найдите минутку, чтобы подышать, прежде чем перейти к левой стороне.

Работа над поддержанием силы квадрицепса может помочь вам достичь максимальной мобильности и даже снизить риск травм во время занятий спортом и с возрастом. Но если вы испытываете боль во время или после любого из этих упражнений, обратитесь к физиотерапевту или спортивному доктору, чтобы убедиться, что нет более серьезной проблемы.

упражнений на квадроцикл в домашних условиях - упражнения для ног с убойным весом

Какие квадроциклы?

Квадрицепсы, также известные как квадрицепсы, представляют собой группу крупных мясистых мышц, расположенных в передней части бедра.Как следует из названия, они включают в себя четыре головки, и их основная роль заключается в разгибании коленного сустава. Это очень важно во время бега, ходьбы, прыжков и приседаний. Стабилизация надколенника и сгибание бедра - другие важные функции четырехглавой мышцы. Все мы можем оценить потрясающую тренировку квадрицепсов, и есть несколько упражнений для ног, предназначенных для тренировки квадрицепсов. Некоторые из них требуют оборудования, в то время как другие, например приседания, можно выполнять исключительно с весом вашего тела. Ниже вы найдете несколько интересных домашних упражнений на квадроциклы, которые вы можете добавить к своим тренировкам для ног.

Зачем нужно тренировать квадрицепсы

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу и одновременно сжечь много жира, хорошо продуманная программа для ног - ваш лучший выбор. Квадрицепсы - самая большая группа мышц человеческого тела. Если вы посмотрите в зеркало, вы увидите, что на самом деле ваши ноги составляют половину вашего тела. Это означает, что калории будут сжигаться во время самой тренировки и через несколько часов после ее завершения. Прелесть в том, что для тренировки нижней части тела не нужно ходить в спортзал.Различные упражнения можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, используя только вес вашего тела. Эти упражнения на квадрицепсы в домашних условиях будут нацелены в основном на квадрицепсы, но также затронут ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, а иногда даже икры. Если у вас болят колени, вы можете воспользоваться этими упражнениями для ног с собственным весом, а также укрепить квадрицепсы при боли в коленях.

Квадроциклы в домашних условиях

Использование веса тела - отличный способ усложнить распорядок дня. Включите в свою тренировку некоторые из этих новых функциональных упражнений для ног с собственным весом, и они не только улучшат ваши мышцы, но и увеличат частоту сердечных сокращений, помогая вам сжигать жир.Достаточно ждать в очереди на стойку для приседаний. По-настоящему считайте свой день ног с помощью этих упражнений на квадроциклы дома, и вы почувствуете, что мышцы ног горят раньше, чем вы думаете.

ВАЖНО: Эти упражнения для ног выполняются с собственным весом с минимальным оборудованием или без него. Для некоторых из них вам понадобится мини-лента или какой-либо тип резистивной ленты. Перед началом обязательно сделайте хорошую разминку. Эти упражнения на квадроциклы с собственным весом основаны на интервалах, поэтому вам, скорее всего, понадобится секундомер. Отрегулируйте тренировку ног в соответствии со своим уровнем физической подготовки!

Как укрепить квадрицепсы?

Квадроциклов в домашних условиях:

Если вы хотите записать все эти упражнения на квадроциклы дома, вот они:

  1. Удержание одной ногой за стенку + подъем пятки
  2. Держатель стены на одну ногу + велосипед
  3. Удержание приседаний + мини-повязка на ногу
  4. Выпад на цыпочках
  5. Держатель стены + ножки
  6. Приседать на колени
  7. Sprinter
  8. Наклон одной ногой вперед + мухи ногой
  9. Приседания с качанием
  10. Выпад с приседанием
  11. Удержание у стены + удары ногой + мухи
  12. Боковые удары пальцами ног из приседа
  13. Выпады импульсов
  14. Крепление на стену + ножки вер.2
  15. Мини-лента боковые ступеньки из приседа
  16. Ноги из выпада со стены
  17. Удержание одной ногой за стенку + поднятие носка
  18. Наклон назад + поворот туловища
  19. Приседания с вращением
  20. Сдвиг веса из приседа
  21. Крепление к стене + перестановка пятки и носка с мини-лентой
  22. Наклон одной ногой вперед + махи ногой
  23. Ступеньки монстра Miniband
  24. Наклон назад
  25. Прогулка монстра
  26. Перемещение пяток и носков из приседа
  27. Обратное колено для приседания
  28. Удары стенкой
  29. Бегун
  30. Сисси приседания
  31. Наклон вперед + удары каблуком
  32. Подъем пятки из приседа
  33. Приседания с выпадом
  34. Перемещение пяток и носков из выпада
  35. Выпад вперед до подъема ног
  36. Удержание приседаний + подножки в стороны
  37. Настенный фиксатор Miniband + разгибание колен

Если вы хотите попробовать еще больше упражнений для укрепления ног, ознакомьтесь с этой статьей.

Как выполнять упражнения на укрепление квадрациклов?

Вы можете масштабировать укрепление ног в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы выполняете упражнения по укреплению квадрицепсов после травмы, убедитесь, что вы делаете это безболезненно. В первую очередь выберите 4-5 упражнений, которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их в стиле табата. Вот пример выполнения этих упражнений на квадроцикл в домашних условиях для начинающих:

  • Приседания: 40 секунд включения - 20 секунд выключения (5 подходов)
  • Бегун: 40 секунд включен - 20 секунд выключен (5 подходов)
  • Удержание стены одной ногой + подъем пятки: 40 секунд включения - 20 секунд выключения (5 подходов)
  • Выпад в приседание: 40 секунд вперед - 20 секунд отдыха (5 подходов)
  • Наклон назад + поворот туловища: 40 секунд включения - 20 секунд выключения (5 подходов)

В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите упражнения, которые заставят вас работать по-настоящему усердно, и вы почувствуете, как ваши квадрицепсы становятся сильнее с каждым днем.Будьте настойчивы и следите за этим распорядком, включая периоды работы и отдыха, какие упражнения сработали лучше всего и т. Д. Кроме того, обязательно подождите некоторое время (не менее 48 часов), прежде чем снова попробовать эти упражнения на квадрицепсы без веса. На этот раз постарайтесь работать немного усерднее, увеличивая количество подходов на квадроциклах или уменьшая периоды отдыха.

Расчет времени для тренировок квадроциклов дома

Выполняя эти упражнения на квадроциклах дома, вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать периоды работы и отдыха, поэтому вам, скорее всего, понадобится секундомер или какой-нибудь таймер тренировки.Делайте каждое по 30-40 секунд и отдыхайте 20-30 секунд. Если вы можете справиться с этим, выполняйте по 5-7 подходов в каждом упражнении. На самом деле сделайте перерыв, если вам действительно нужно, но постарайтесь делать их все как можно быстрее, следя за тем, чтобы у вас была хорошая форма. Если вы не можете сделать это в течение 40 секунд, сделайте это в течение 30, используя более длительные тормоза, и посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге дойти до 40. Убедитесь, что вы чувствуете, что вам бросают вызов. Ключевым моментом здесь является постоянство и регулярное выполнение этих упражнений для ног с собственным весом. Тогда ваши квадрицепсы будут сильными, и вы не получите травм.

Не забудьте сделать растяжку на четвереньках

Ослабление тугих квадрицепсов после любой деятельности, которая прорабатывает бедра, является абсолютной необходимостью. Есть много способов растянуть эту группу мышц. Растяжка квадрицепсов наполовину на коленях - хороший пример удлинения квадрицепсов и одна из лучших растяжек для четырехглавой мышцы. Некоторым также может показаться, что мягкая растяжка для больных квадрицепсов полезна при отсроченном возникновении мышечной боли.

Quad Exercises at Home - Убийственные упражнения для ног с весом тела2018-03-172018-07-27https: // kineticlabshealth.com / wp-content / uploads / 2020/06 / new-logo.png Кинетические лаборатории https://www.kineticlabshealth.com/wp-content/uploads/2018/03/quad-exercises.jpg200px200px

Лучшая тренировка для квадроциклов Передняя часть ног

1 Приседания спереди

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 2 мин

Возьмите «чистый» хват, руки немного шире плеч. Расположите перекладину на ключице и поднимите локти вверх. Снимите штангу и сделайте два шага назад.Убедитесь, что ваша стойка ровная, если ступни находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и полностью приседайте. Думайте «сидеть между пяток», а не «сидеть сложа руки». На протяжении всего движения держите локти вверх и внутрь, чтобы удерживать штангу «полкой». Как только вы достигнете нижней позиции, двигайтесь назад через среднюю ногу, пока не дойдете до старта.

2 болгарских сплит-приседа

сетов 3 повторений 8-10 отдых 90 сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Встаньте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока колени не будут согнуты как минимум под углом 90 °. Удерживая всю ступню в контакте с платформой, задействуйте квадрицепсы, чтобы снова поднять вес.Не сгибайте колени наверху.

4 Разгибание ног

Сеты 2 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности на талии, который подтягивает бедра к сиденью. Используйте квадрицепсы, чтобы начать движение и не «подбрасывать» вес. Полностью вытяните ноги и сделайте паузу на одну секунду вверху, затем, контролируя это, опустите.

Советы по тренировкам для создания больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Все эти четверть-приседания могут быть хорошими для вашего эго, но они не максимизируют развитие квадрицепсов.Квадроциклы имеют механическое преимущество в верхней части подъемника, что означает, что им легче переносить вес. Так что приседайте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Работа ниже параллели заставляет квадрицепсы работать намного усерднее и вызывает гораздо более высокий уровень активации, чем приседания с четвертью.

Стань одной ногой

«Работа на одной ноге отлично подходит для стимуляции косой широкой мышцы бедра или VMO, каплевидной мышцы на внутренней стороне бедра», - говорит эксперт по композиции тела Том Маккормик (Flatwhitesfreeweights.com). «Это потому, что противоположная нога не помогает вам стабилизироваться и удерживать вас на месте. Без помощи противоположной ноги рабочая нога требует, чтобы VMO включился, чтобы обеспечить стабильность, правильное отслеживание колена и поддержание выравнивания ».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *