Подъем гири: Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

alexxlab РазноеОставить комментарий на Подъем гири: Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Содержание

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1.

Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча.

При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения.  В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным.

В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза.

Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями.

Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири может преобразовать верхнюю часть вашего тела, придавая ей внешний вид, ощущения и работоспособность. Тем не менее, выполнять упражнение не так просто и можно получить травму или ударить голову. Давайте углубимся в это важное упражнение с гирей и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

Фото: Жим гири: техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири поднимает снаряд из стойки в грудную клетку кверху и в положение прямой руки. При правильном выполнении верхнее нажатие освещает почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы ежедневные задачи над головой стали намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии на голову, потому что сердце должно подталкивать кровь до самой верхушки при каждом повторении. Хороший жим также требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы создать прочную и устойчивую опору.

Существует множество вариаций навесного пресса с гирями, которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто напомним о преимуществах жима гири:

  •     Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
  •     Улучшает накладные расходы для повседневных задач
  •     Развивает лучшее выравнивание по всему телу
  •     Увеличивает сердечный ритм из-за того, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь в верхнюю часть руки
  •     Состояние плеч и верхней части тела
  •     Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

Какие мышцы работают во время жима гири?

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые не активируются при жиме гири над головой при правильном выполнении.

Тем не менее, основные мышцы, которые выполняют большую часть тяжелой работы, это плечи (дельтовидная мышца) и спина (широчайшие мышцы спины и трапеции) и руки (трицепс).

Фото: Какие мышцы работают во время жима гири

Вот основные мышцы, используемые при выполнении упражнения:

  •     Дельтовидная мышца
  •     Трицепс Мышцы
  •     Latissimus Dorsi Muscles
  •     Трапециевидные Мышцы

Основные мышцы работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

Подвижность, необходимая для выполнения упражнения

Подвижность плеча и верхней части спины очень важна при надавливании.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или в плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, необходимо выполнить компенсацию вниз по телу, чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставы сложены в правильном положении один на другой.

Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна изгибаться, чтобы удерживать эту вертикальную верхнюю руку.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОТРАБОТКИ НИЖНЕЙ ФАЗЫ АМПЛИТУДЫ РЫВКА ГИРИ, ТЕХНИКА и МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ГИРИ НА ГРУДЬ


Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов


Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – примечание


1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия


Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Подъем гири на грудь — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Подъем гири на грудь видео

Как делать упражнение

  1. Поставьте гирю между ног. Чтобы встать в исходное положение, отставьте таз назад и держите голову прямо.
  2. Поднимите гирю на плечо. Выпрямите ноги и бедра при поднятии гири. Необходимо повернуть запястья.
  3. Опустите гирю, напрягите подколенные сухожилия, сохраняя спину прямой и отводя таз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гири на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гири на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гири на грудь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гири на грудь Author: AtletIQ: on

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
  • упражнения с гантелями;
  • техника подтягивания;
  • упражнения с гирями;
  • подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и. п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

  • 1.5 х 1.5 метра
  • 0.5 х 0. 5 метра
  • 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

День 60. Подъем гири на грудь

Опубликовано: 20 ноября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Вчера был опубликован воркаут-комплекс №9.  И раз уж Мария Ларина, (ДомСпорт.RU) познакомила нас с упражнением “подъем гири на грудь”, то пусть сегодня она и продолжит разбор данного упражнения 🙂

Итак, слово Марии…

Могу поспорить, за вчерашний день многие набили себе синяков на предплечье. К счастью, это не стандарт для подъёмов на грудь, а всего лишь следствие неправильной техники. Гиря не должна с размаху опускаться на вашу руку и доставлять тем самым болевые ощущения и косметические недостатки в виде синяков.

Теперь, когда вы уже попробовали выполнить подъёмы на грудь и представляете суть упражнения, давайте шлифовать технику.

Первое, что мы будем делать – это выполнять упражнения, стоя лицом к стене. Отойдите от стены примерно на 20 сантиметров. Встаньте к ней лицом и выполните подъём на грудь. Разумеется, гиря не должна никаким образом этой стены коснуться. Вообще, удары гирей об стенку бывают редко. Но, всё же, во избежание обвинений в порче имущества – выберите для тренировки ту стену, по которой не жалко попасть гирей.

Зачем это нужно?

Положение лицом к стене не даёт выбрасывать гирю из замаха слишком далеко вперёд. Частая ошибка – увести гирю далеко вперёд, «по дуге», а потом из этого положения «хлопнуть» её себе на предплечье. Это неправильно. Движение происходит по ограниченной траектории и скорее напоминает вертикальную, чем дугообразную траекторию.

Надеюсь, эта картинка (не судите строго мои художественные способности) поможет лучше понять, о чём речь:

Наличие препятствия перед вами обеспечивает правильное отведение бёдер назад в начале движения и использование их силы при подъёме гири на грудь.

Вы не уводите локоть работающей руки далеко вперёд. Локоть должен располагаться близко к краю рёбер. Тогда и амплитуда движения будет такой, как надо.

Такие подъёмы на грудь лицом к стене я рекомендую чередовать с обычными. Если стены подходящей стены нет, то представляйте её хотя бы мысленно.

Итак, ещё раз перечислю ошибки:

  • Вы начинаете разворот гири и сгибание локтя слишком поздно, когда гиря уже на уровне груди. Выполнение подъёма на грудь перед стеной позволяет избежать этой ошибки. Обратите внимание на последнюю картинку – гиря только на уровне талии, а дугообразная траектория уже прервана и гиря разворачивается ближе к конечному положению «на предплечье».
  • Гиря должна как бы оборачиваться вокруг руки, чем переворачиваться через неё и падать на предплечье.
  • Вы делаете слишком большую, дугообразную траекторию.
  • Вы выводите локоть далеко вперёд.
  • Вы сгибаете кисть. Кисть должна располагаться в одну линию с рукой всё время выполнения подъёма на грудь. Не сгибайте её вперёд или назад.

«Гиря на груди»

Отдельно остановлюсь на положении «гиря на груди», в котором вы должны оказаться в конце упражнения. Оно является стартовым для многих других движений, поэтому важно, чтобы оно было правильным.

Положение локтя и кисти

  • Локоть располагается около нижнего края рёбер. Если отводить его как на 2-й фотографии (посередине), то перегружаются плечи.
  • Кисть должна быть в одну линию с рукой (первая фотография). Не отклоняйте её внутрь или наружу (третья фотография) – это даст лишнюю нагрузку.
  • Гиря расположена в локтевом треугольнике на груди. У мужчин рука с гирей расположена ближе к центру груди, у женщин из-за известных анатомических особенностей – немного дальше от центра.

=============================================================

Мария, спасибо за подробный рассказ! Для всех участников “100-дневного воркаута” хочу напомнить еще одну статью Марии – “Гири – а женское ли это дело…”.

Друзья, до новых встреч!

С уважением, Руслан Дудник!

 

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Тяга гири к подбородку (протяжка с гирей)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гири к подбородку или протяжка гири — базовое движение. Здесь участвуют локтевой и плечевой суставы, задействуя тем самым несколько мышечных группы верха тела:

  • Целевая нагрузка ложится на плечи (передний и средний пучок дельтовидных мышц)
  • Трапеции также активно участвуют в движении. При генетической предрасположенности (у кого трапеции от природы сильнее, чем плечи) львиная доля нагрузки может уходить в трапециевидные мышцы
  • Предплечья и бицепсы получают косвенную нагрузку
  • Пресс и поясничные мышцы стабилизируют туловище, удерживая его вертикально

Достоинства и недостатки упражнения

Протяжку выполняют не только с гирей, но и другим оборудованием — со штангой, в машине Смита, с гантелями, на блоке и т. п.

Тяга гири к подбородку немного отличается от перечисленных модификаций упражнения.

К ее главным плюсам относятся:

  1. Смещенный центр тяжести

У гири центр тяжести смещен вниз. А это означает, что при подъеме мышцам нужно прикладывать дополнительное усилие, чтобы скоординировать движение с постоянно смещающимся центром тяжести снаряда.

Применение гири позволяет еще больше нагрузить плечи и трапеции, а также вовлечь в работу еще больше мышц, стабилизирующих положение.

  1. Развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на дельты и трапеции
  2. Фиксированный вес отягощения

Нет необходимости предварительно готовить спортивный снаряд к выполнению упражнения (в отличие, например, от штанги). Для изменения веса достаточно взять гирю другого номинала.

  1. Увеличенная амплитуда движения за счет узкого хвата

Таким образом нагрузка больше смещается на переднюю дельту.

Среди минусов отметим:

  1. Большой “шаг” от одного веса гири к другому

Стандартные гири весят 8, 16, 24 и 32 кг. Для большинства занимающихся увеличение веса отягощения сразу на 8 кг часто бывает непосильным.

Отсюда возникает проблема — продолжать тренироваться с уже ставшей легкой гирей, тем самым снижая положительный тренировочный эффект, либо переходить на более тяжелый вес, выполняя упражнение с техническими ошибками. А это означает повышенный риск травматизма.

В специализированных кроссфит-залах эту проблему решают просто — приобретают гири “нестандартного” веса, с шагом в 2-4 кг. Использовать подобные снаряды в своих тренировках будет идеальным вариантом.

  1. Повышенная нагрузка на кисти рук

При выполнении тяги гири к подбородку кисти испытывают повышенную нагрузку (бóльшую, чем со штангой или гантелями). С одной стороны это позволяет их укрепить, а с другой увеличивает риск травм.

Включение в тренировочную программу

Вариант протяжки с гирей стоя больше подходит для среднего и продвинутого уровней. Новичкам все же лучше начинать осваивать это движение со штангой или гантелями.

Так как тяга к подбородку — базовое упражнение, его ставят в первую половину комплекса на плечи. Как правило, вторым или третьим по счету после жимовых движений со штангой или гантелями.

Если стоит задача больше развить переднюю дельту, протяжку делают первой. Однако ее отставание — явление редкое.

5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.

Zing Images / Getty Images

Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда за вами никто не наблюдает и не показывает, что делать в реале.

Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видеочате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки. Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, когда вы начинаете свои домашние силовые тренировки.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics. «Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза.»

Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, лучше всего подойдут силовые тренировки. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, По словам Уитни, это также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии.

Поднятие тяжестей дома удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда это соответствует вашему графику.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни.«На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одним преимуществом подъема тяжестей дома является то, что фактор запугивания значительно ниже для новичков. Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни.«Также удобно иметь распорядок дня дома, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы — одна из наиболее важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая тазобедренный шарнир, приседания и пресс», — говорит Уитни.

Хорошая физическая форма необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто / CNET

Как это исправить

«Потратьте время на раннее изучение становой тяги, приседаний и пресса, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним.«Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер и основатель Training with T. Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильной формы, а затем при необходимости отрегулируйте.

2. Пропуск разминки

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы согреть тело. «С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми вы будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев

Ключ к тому, чтобы стать сильнее и добиться желаемых результатов с помощью силовых тренировок, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда это возможно. Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного — упражнения в хорошей форме, с двумя последними повторениями, которые кажутся сложными », — говорит Уитни.

Как это исправить

Если ваши повторения начинают казаться легкими, то вы знаете, что это знак того, что нужно подняться на несколько фунтов. «Хорошая новость в том, что исследования показывают, что здесь можно добиться большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями.В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири. Но если вы не готовы тратить деньги , или вы не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.

ИнгредиентыФото / Getty Images

4.Перетренированность или использование слишком тяжелых отягощений

С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни.«Правильная форма с меньшим весом будет тренировать вас лучше, чем более тяжелый вес с неправильной формой в долгосрочной перспективе».

5. Несоблюдение программы

Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, чтобы помочь вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

«Вы сэкономите много времени и энергии, вложив средства или найдя проверенную программу», — говорит Уитни. «Мало того, что тренировки будут прогрессивными со временем, они также научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас, какие веса выбрать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!). «

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..

Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

Сейчас играет: Смотри: Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

изображений: преимущества силовых тренировок

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) (Слева направо) Bojan89 / Getty Images, FlairImages / Getty Images

2) (Слева направо) Алан Бойд / Getty Images, Алан Бойд / Getty Images

3) Андрей Попов / Getty Images

4) impression / Getty Images

5) эндопак / Getty Images

6) monkeybusinessimages / Getty Images

apache.org/xalan»> 7) (Слева направо) sankalpmaya / Getty Images, Thinkstock / Getty Images

8) Андрей Попов / Getty Images

9) Гэри Фридман / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) djiledesign / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Расширение штата Пенсильвания: «Силовые тренировки vs.Аэробные тренировки: что лучше для моего здоровья? »

CDC.gov: «Как стать сильнее: силовые тренировки для пожилых людей».

Американское онкологическое общество: «5 преимуществ силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Силовые тренировки укрепляют мышцы», «Поднимите здоровье своего сердца», «Йога — не только мускулы».

Клиника Мэйо: «Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее».

Med.upenn.edu: «Домашняя программа силовых тренировок.”

Журнал физиотерапевтических наук : «Улучшение равновесия с помощью силовых тренировок для пожилых».

Arthritis Foundation: «3 простых упражнения в тяжелой атлетике».

Американская диабетическая ассоциация: «Силовые тренировки в управлении диабетом».

Yoga Alliance: «Преимущества йоги».

Преимущества силовых тренировок и поднятие тяжестей

Психологические преимущества силовых тренировок — даже пару раз в неделю — могут вас удивить.

Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

Прошли те времена, когда поднятие тяжестей было только для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Фактически, Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы все взрослых выполняли как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю.

Это не потому, что мы все должны стремиться к выпуклым бицепсам или точеному прессу — хотя поднятие тяжестей может и изменит внешний вид ваших мышц. Рекомендация к силовым тренировкам исходит из сочетания всех преимуществ, от физических (и очень видимых) до эмоциональных и ментальных (то есть не очень видимых).

«Умеренный уровень силы полезен практически для любой деятельности, будь то спортивная или повседневная, — говорит Джейсон Ли, CPT, персональный менеджер по тренировкам в SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Назовите любое действие, и силовая тренировка, скорее всего, будет в некотором роде полезной»

Также известная как тренировка с отягощениями, силовая тренировка включает в себя любую деятельность, которая нагружает ваши мышцы, что стимулирует их становиться сильнее. Силовые тренировки могут включать только вес вашего тела, набор эспандеров, гантелей, гирь или штанги.

Хотя нагрузки некоторых кардиоупражнений (например, бега) достаточно для новичков, чтобы набраться силы, вам нужно продолжать увеличивать сопротивление, которое вы испытываете, чтобы продолжать наращивать силу, — говорит Ли. А с таким количеством доступных инструментов для силовых тренировок есть почти бесконечные способы прогрессировать в тренировках с отягощениями и постоянно наращивать силу.

Может быть, вы никогда не отклонялись от своей обычной кардио-тренировки или просто не уверены, что вам нужен для силовых тренировок (поверьте нам: вы это делаете).В любом случае, эти 12 преимуществ силовых тренировок, наконец, убедят вас попробовать.

1. Силовые тренировки способствуют сжиганию жира

Вы когда-нибудь слышали об эффекте после ожога? Технически это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, и это означает, что вам нужно больше кислорода после тренировки, поскольку ваше тело работает, чтобы остыть. При этом вы сжигаете больше калорий, чем обычно, даже если плюхнулись на диван.

Это миниатюрное ускорение метаболизма усиливается при более интенсивных упражнениях, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тяжелые силовые тренировки с небольшим отдыхом, потому что вам понадобится много кислорода для более тяжелых тренировок, согласно Американскому совету по вопросам Упражнение.

Но когда вы достигаете этого уровня высокой интенсивности, подъем метаболизма в конце концов не такой уж и незначительный: по данным небольшого исследования Research, проведенного в июне 2015 года, после тренировки может длиться до 21 часа после силовой тренировки. Ежеквартально по физическим упражнениям и спорту . Со временем этот увеличенный расход энергии накапливается, поддерживая вашу способность избавляться от жира.

Вы также будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, если у вас будет больше мышечной массы, а не жира, а силовые тренировки — лучший способ добиться этого. «Было доказано, что тренировки с отягощениями более эффективны для наращивания мышечной массы с течением времени, чем кардио», — говорит Ли.

2. Он может изменить ваше тело

Если вы используете кардио только для изменения состава тела — количества мышц по сравнению с жиром на теле — вы обычно быстро выходите на плато. С другой стороны, постоянные силовые тренировки могут серьезно изменить ваше телосложение.

«Наращивание мышц и потеря жира придают вашим рукам и ногам любой вид, — говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition.

Конечно, кардио может помочь вам похудеть, но если ваша цель — увидеть в зеркале сильные, четко очерченные плечи, пресс и ноги, силовые тренировки — лучший способ добиться этого.

3. Силовые тренировки вселяют уверенность

Физические изменения, которые происходят с силовыми тренировками, сами по себе мотивируют и волнуют, но наращивание силы оказывает неоспоримое влияние на вашу уверенность, что может быть даже более ценно. «Большинство людей вначале не могут делать отличные отжимания или подтягивания, например, но тренировка для достижения этих целей и раскрытие этих новых навыков очень мотивирует», — говорит Матени.

Не удивляйтесь, если чувство гордости, которое приходит с достижением новых силовых целей, переносится в вашу жизнь за пределами спортзала.

4. Помогает психическому здоровью

Хотя аэробные (также известные как кардио) упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде, были тщательно изучены — и получили одобрение — за их пользу для психического здоровья, силовые тренировки начали занимать свою долю внимания.

Фактически, обзор, опубликованный в июле 2013 года в журнале Neuropsychobiology , показал, что силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные силовые тренировки, могут помочь уменьшить симптомы у людей с депрессией.

«Комбинация аэробных тренировок средней интенсивности и силовых тренировок высокой интенсивности может дать больше положительных результатов, чем другие программы упражнений», — пишут авторы исследования.

5. Силовые тренировки улучшают равновесие

Может быть, вы хотите, наконец, освоить эту одноногую позу йоги или подниматься и спускаться по лестнице, не чувствуя себя шаткой. Независимо от вашей цели, силовые тренировки могут поддерживать вашу стабильность.

«Многие силовые упражнения требуют от вашего тела равновесия и подвижности, — говорит Матени.Когда вы двигаетесь в разных плоскостях движения и под разными углами во время силовых тренировок, ваши основные группы мышц и более мелкие мышцы всего тела становятся сильнее и стабильнее.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний,

падений являются основной причиной смерти, связанной с травмами, среди взрослых старше 65 лет, поэтому с возрастом все большее значение приобретает чувство равновесия и стабильности в теле.

6. Он упрощает повседневные задачи

Этот улучшенный баланс пригодится, когда вам нужно встать на цыпочки, чтобы дотянуться до чего-то в туалете. Как и общая сила, которую вы накапливаете, для всех видов повседневной деятельности.

«Например, если вы тренировались делать становую тягу с тяжелой гирей, вы чувствуете себя гораздо увереннее и безопаснее, собирая коробки, скажем, для движения», — говорит Матени. Чем сильнее вы тренируетесь на силовых тренировках, тем сильнее вы в мире.

7. Силовые тренировки помогают улучшить осанку

Застрявшее в одном положении весь день — например, сидение за компьютером — утомляет мышцы-стабилизаторы туловища, которые играют важную роль в вашей осанке, — говорит Ли.

Регулярные силовые тренировки помогут вам больше двигаться в течение недели, но также помогут повысить выносливость мышц туловища, которые отвечают за гордую осанку, — объясняет он.

8. Он может улучшить ваши спортивные результаты

Силовые тренировки также могут помочь вам улучшить ваши любимые занятия, не связанные с тренажерным залом. «Виды спорта, которые требуют большого количества коротких всплесков силы и более длительных периодов низкой активности или отдыха, очень выигрывают от силовых тренировок», — говорит Ли.

Если вы хотите выбить бейсбольный мяч из парка, усовершенствовать свои навыки игры в гольф или даже просто бегать быстрее, развитие силы и мощности с помощью силовых тренировок может повысить вашу производительность.

Это подтверждается большим количеством исследований, в том числе обзором за март 2012 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , а также небольшими отчетами по конкретным видам спорта. Например, исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что шесть недель силовых тренировок улучшили спринтерские способности профессиональных футболистов, а исследование, проведенное в мае 2014 года в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало 25 недели тяжелой работы помогли велосипедистам крутить педали более мощно.

9. Силовые тренировки поддерживают здоровье костей

Хотя вы можете думать о своих костях как о статичных, они разрушаются и обновляются, как и ваши мышцы.

Однако с годами разрушение костей увеличивается, особенно у женщин, у которых изначально кости меньше, — говорит Вивиан Ледесма, округ Колумбия, владелица Alliance Healing Arts в Сиэтле. (По данным Международного фонда остеопороза, у многих женщин в среднем возрасте и старше развивается остеопороз, состояние пористых и слабых костей)

Хотя питание, возраст и гормоны влияют на здоровье костей, люди, которые регулярно тренируются с силой, обычно имеют более высокую плотность костей, говорит Ли.Силовые тренировки стимулируют восстановление и рост мышц, а также кости.

В конечном счете, силовые тренировки важны как для поддержки роста костей в молодые годы, так и для сохранения как можно большего количества этой кости по мере старения. Небольшое исследование, проведенное в августе 2013 года в журнале Journal of Sports Science and Physical Fitness , например, показало, что тренировки с отягощениями всего тела были эффективным способом для женщин в пременопаузе поддерживать минеральную плотность костей.

10. Он может помочь поддерживать уровень сахара в крови в норме

Силовые тренировки могут помочь снизить риск диабета, метаболического заболевания, характеризующегося высоким уровнем сахара в крови, по данным Всемирной организации здравоохранения, от которого страдают 422 миллиона человек во всем мире.

На самом деле, исследование, проведенное в апреле 2019 года в Mayo Clinic Proceedings , показало, что у людей с умеренным уровнем мышечной силы риск развития диабета 2 типа на 32% ниже, чем у людей с низким уровнем мышечной силы.

Согласно заявлению Американской диабетической ассоциации, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Diabetes Care , исследователи полагают, что тренировки с отягощениями имеют такой эффект, помогая улучшить состав тела и чувствительность к сахарорегулирующему гормону инсулину.

11. Силовые тренировки поддерживают ваше сердце

Хотя кардиотренировки давно заслужили признание за свои преимущества для здоровья сердца, исследование, проведенное в январе 2017 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показывает, что тренировки с отягощениями тоже заслуживают внимания.

Авторы исследования обнаружили, что женщины, которые сообщили, что занимались какими-либо силовыми тренировками, имели на 17 процентов меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не занимался силовыми тренировками.

12. Это может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь

Помните правила по физической активности в начале этой истории? Что ж, следование им — выполнение двух силовых тренировок всего тела и от 150 до 300 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю — было связано со «значительным снижением риска всех причин и конкретных причин смертности», согласно исследованию, проведенному в июле 2020 года. опубликовано в BMJ .

И с учетом всех других перечисленных здесь преимуществ — улучшения здоровья сердца и костей, здорового уровня сахара в крови и улучшения психического здоровья — логично, что тренировки с отягощениями приведут к более продолжительной и здоровой жизни.

Дополнительная отчетность Джоди Браверман

Основы физики штанги — Физика подъема тяжестей

Основы физики штанги

Все начинается с гравитации. Гравитация — это сила притяжения между любыми объектами с массой, и в нашем случае Земля — ​​безусловно, самый массивный объект вокруг.Гравитационная сила Земли постоянно притягивает все объекты к поверхности Земли, придавая им вес и ускоряя их вниз по прямой вертикальной линии к центру планеты. Когда мы вынимаем штангу из стойки для тяжелого приседа, гравитация Земли прикладывает силу к штанге и атлету и пытается тянуть их обоих прямо к полу.

Сила — это на самом деле просто толчок или тяга, которые без сопротивления создают изменение скорости в объекте, к которому прилагается сила.Поскольку сила тяжести тянет штангу вниз, атлет должен создавать силу, направленную против штанги, чтобы она не опускалась к полу. Если атлет создает силу, равную весу штанги, штанга не двигается. Если атлет создает больше силы, чем вес штанги, штанга будет ускоряться вверх.

Сила сжатия, растяжения и момента

В тренировке со штангой задействовано несколько типов силы, и мы в основном занимаемся сжатием, растяжением и моментом.

Сила сжатия воздействует на концы объекта и пытается сделать объект короче. Хорошим примером сжимающей силы является вес штанги, лежащей на спине атлета в верхней части приседания со штангой на низком уровне.

Сила растяжения воздействует на концы объекта и пытается удлинить объект. Руки атлета находятся в напряжении во время обычной становой тяги.

Моментная сила — это сила, которая имеет тенденцию вращать объект вокруг оси — точно так же, как когда вы дергаете за гаечный ключ, чтобы затянуть болт или гайки на вашем автомобиле.У моментной силы есть две составляющие: сама сила и плечо момента, которое представляет собой перпендикулярное расстояние между направлением приложения силы и осью вращения. Когда атлет наклоняется в нижней части приседа, тяжелая штанга на спине действует как моментная сила, которая пытается еще больше повернуть бедра и колени.

Тип и величина силы, действующей на суставы подъемника, изменяются по мере того, как подъемник перемещается по диапазону движения подъемника. Когда мы встаем в верхней части приседа, сила штанги на атлета в основном полностью сжимающая, так как атлет должен стоять как можно прямо, со штангой, бедрами и коленями на одной линии. середина стопы.Как только атлет начинает опускаться и бедра и колени отодвигаются от воображаемой линии от перекладины прямо вниз через середину ступни атлета, создаются руки момента, и силы момента возникают в суставах.

Эта линия от перекладины до середины стопы называется вектором силы. В конце приседания длина плеча момента между вектором силы и бедром, а вектор силы и колено определяют, какой доле моментной силы должна противодействовать мускулатура, приводящая в движение эти суставы. Чем дальше шарнир от стержня, тем больше моментная сила, действующая на этот шарнир. Мы специально разрабатываем способ приседания так, чтобы бедра отодвигались дальше от вектора силы, чем колени, так что большая мышечная масса бедер несет большую долю нагрузки моментной силы.

Поскольку мы заинтересованы в наращивании общей силы, мы хотим использовать как можно большую мышечную массу, чтобы перемещать максимально возможную нагрузку, и отталкивание бедер назад в приседаниях распределяет моментную силу таким образом, чтобы добиться именно этого. Это основа для моментальной модели, которую мы используем в онлайн-коучинге Barbell Logic Online Coaching для выбора, анализа и выполнения упражнений.

Может ли поднятие тяжестей поднять настроение?

Обеспокоены всем в последних новостях? Поднятие тяжестей может помочь, согласно своевременному исследованию тревожных и силовых тренировок. Исследование, в котором участвовали здоровые молодые люди, штанги и выпады, показывает, что регулярные тренировки с отягощениями существенно снижают тревожность, что особенно актуально в эти тревожные, неровные дни.

У нас уже есть множество доказательств того, что упражнения помогают предотвратить депрессию и другие психические заболевания и что упражнения могут повысить чувство счастья и удовлетворенности. Но в большинстве прошлых исследований упражнений и настроения изучались эффекты аэробных упражнений, таких как бег на беговой дорожке или езда на велотренажере.

Ученые только недавно начали исследовать, могут ли тренировки с отягощениями также влиять на психическое здоровье, и каким образом.В обзоре исследований 2018 за 2018 год сделан вывод о том, что у взрослых, которые поднимают тяжести, меньше шансов заболеть депрессией, чем у тех, кто никогда не тренируется. В другом исследовании женщины с клиническими тревожными расстройствами сообщали о меньшем количестве симптомов после занятий аэробикой или силовыми тренировками.

Но многие из этих исследований включали частые и сложные сеансы упражнений с отягощениями, выполняемые на глазах исследователей, что не подходит большинству из нас.Они также часто фокусировались на несколько узких группах, таких как мужчины или женщины с диагностированным психическим заболеванием, таким как депрессия или тревожное расстройство, что ограничивало их применимость.

Для нового исследования, которое было опубликовано в Scientific Reports, исследователи из Университета Лимерика и других учреждений решили посмотреть, может ли простая версия силовых тренировок улучшить настроение людей, у которых в целом уже было хорошее психическое здоровье.

Тревожно

Чтобы выяснить это, они набрали 28 физически здоровых молодых мужчин и женщин и проверили их настроение, уделяя особое внимание тому, испытывали ли добровольцы тревогу. Все участники набрали здоровые баллы по подробным анкетам о тревожности.

Затем ученые разделили этих хорошо приспособленных добровольцев на две группы.Половине было предложено продолжить нормальную жизнь в качестве контрольной группы. Остальные начали тренировку с отягощениями, практику, с которой мало кто был знаком.

Ученые разработали для них очень простую программу тренировок с отягощениями, основанную на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и Американского колледжа спортивной медицины. Обе эти организации рекомендуют укреплять мышцы не реже двух раз в неделю, и именно этим начали заниматься волонтеры.После первоначальных инструкций исследователей добровольцы приступили к базовой программе выпадов, подъемов, приседаний и кранчей, иногда с использованием гантелей и другого оборудования.

Их обучение продолжалось восемь недель. На протяжении всего периода обе группы периодически повторяли тесты уровня своей тревожности, в том числе в конце полной программы. (После завершения исследования контрольной группе была предоставлена ​​возможность начать тренировку с отягощениями.)

Как и ожидалось, контрольная группа по большей части сохранила свой первоначальный низкий уровень тревожности. Они все еще чувствовали себя такими же спокойными, как и восемь недель назад.

Но тренеры с отягощениями набрали примерно на 20 процентов больше результатов по тестам на тревожность. Они начали с низкого уровня тревожности, но теперь чувствовали себя еще менее тревожными.

Преимущества для психического здоровья

Этот эффект был «больше, чем ожидалось», — говорит Бретт Гордон, научный сотрудник Института рака штата Пенсильвания при Медицинском колледже штата Пенсильвания, который был соавтором исследования с Мэтью Херрингом и Киллианом МакДауэллом. и Марк Лайонс.Польза для психического здоровья была больше, чем та, которую часто можно увидеть в исследованиях аэробных упражнений и тревожности. Но Гордон предупреждает, что такие сравнения ограничены, поскольку в различных экспериментах используется разное количество упражнений и мера настроения.

Новое исследование также не рассматривало, как силовые тренировки могут влиять на тревожность. Но Гордон и его коллеги подозревают, что у них увеличилась физическая и психологическая потенция. Атлеты со временем стали сильнее и могли поднимать более тяжелые веса.«Возможно, тогда появилось чувство мастерства», — говорит он, в результате чего люди в целом чувствуют себя более способными справиться с ситуацией. Молекулярные изменения в мышцах и мозге атлетов, вероятно, также произошли и способствовали улучшению их настроения, говорит он, отмечая, что будущие исследования могут помочь детализировать некоторые из этих изменений.

Конечно, в этом эксперименте участвовали только здоровые молодые люди, выполнявшие одну версию тренировок, поэтому результаты не могут сказать нам, облегчает ли поднятие тяжестей чувство тревоги у пожилых людей.Он также не может сказать нам, какой схемы может быть достаточно, слишком много или только правильное количество для укрепления психического здоровья.

Наконец, это также не доказывает, что поход в спортзал сегодня может резко облегчить любое психическое расстройство, которое мы можем испытывать, поскольку улучшения в исследовании проявились после нескольких недель тренировок.

Но если вы чувствуете себя напряженным и встревоженным, как многие из нас в наши дни, стать сильнее — вероятно, стоящая цель и не должно пугать, — говорит Гордон.«Есть множество способов тренироваться практически без оборудования», — говорит он. «Попробуйте обычные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или приседания, или используйте предметы домашнего обихода в качестве отягощений». — Нью-Йорк Таймс

Как поднятие тяжестей влияет на суставы

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей приведет к повреждению суставов, но исследования показывают, что верно обратное.Многочисленные исследования показали, что тяжелая атлетика и силовые тренировки помогают укрепить ваши суставы, а также мышцы и кости. Долгосрочные эффекты тяжелой атлетики могут уменьшить боль, даже если у вас артрит. Хотя некоторая болезненность является типичной, общее воздействие тяжелой атлетики является положительным, если вы используете правильные методы, которые помогут вам получить от упражнения максимальную отдачу.

Почему болят суставы при подтяжке?

Часто задаваемый вопрос: «Может ли тяжелая атлетика вызвать артрит?» Хорошая новость в том, что это не так.Последующий вопрос может быть таким: «Почему у меня болят суставы, когда я тренируюсь?» Ответ на этот вопрос немного сложнее, поскольку есть несколько причин, по которым у вас могут болеть суставы сразу после тренировки.

Двумя наиболее распространенными являются то, что вы поднимаете больше, чем может выдержать ваше тело, или поднимаете, используя неправильную форму.

Слишком большой вес

Когда вы тренируетесь, очень важно прислушиваться к тому, что говорит ваше тело. Боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так.Если вы испытываете боль в суставах после тренировки, еще раз проверьте объем, который вы поднимаете, потому что это может быть слишком много для вас. У вас может возникнуть соблазн показать, как много вы можете поднять, но если вы возьмете на себя больше, чем может выдержать ваше тело, вы окажете чрезмерное давление на свои мышцы и суставы, что впоследствии приведет к их боли. В результате вы даже можете растянуть или разорвать мышцы.

Чем сложнее ваши методы подъема, тем выше шансы получить травму, если вы слишком много занимаетесь. Например, поднятие тяжестей над головой может привести к потере равновесия и серьезной травме.

Неверная форма

Как и большинство упражнений, поднятие тяжестей требует, чтобы ваше тело стояло в правильной форме, чтобы минимизировать риск травм. Даже небольшой сдвиг в равновесии или положении может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Если вы только начинаете силовые тренировки, рекомендуется поработать с профессионалом, который покажет вам правильную форму вашего тела. Поскольку все люди разные, иногда небольшое изменение вашего положения может оказаться полезным. Но нахождение границы между правильной и неправильной формой может привести к боли в суставах или даже к госпитализации с более серьезной травмой.

Как избежать травм суставов при подъеме тяжестей?

Как уже упоминалось, неправильное поднятие тяжестей приведет к болям в суставах после тренировки. К счастью, есть несколько правил, которых следует и чего нельзя делать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не рискуя получить травму.

  • Делайте растяжку заранее: Разминка — отличный способ расслабить тело и расширить диапазон движений суставов. Начните с движения, марша на месте и размахивания руками и ногами, чтобы поднять внутреннюю температуру тела.Когда ваши мышцы согреются, растяжка помогает снизить риск отека.
  • Не переусердствуйте: Когда вы чувствуете, что устали после силовой тренировки, неплохо принять это как сигнал о том, что вашему телу достаточно. Если вы будете напрягать себя сильнее, это только увеличивает вероятность травмы суставов. Это означает, что нужно остановиться, даже если вы не закончили тренировку — не рискуйте получить травму от перегрузки, переусердствовав.
  • Отдыхайте по мере необходимости: Вашему телу нужен отдых, особенно после тренировки.Избегайте интенсивных тренировок в одних и тех же областях два дня подряд. Вместо этого переключайте его каждый день или выбирайте тренировки всего тела два или три раза в неделю, чтобы у вашего тела было достаточно времени для перезарядки между тренировками.
  • Не торопитесь: При поднятии тяжестей может возникнуть соблазн быстро отработать подход в надежде получить больше повторений. Однако это не только оказывает ненужное давление на суставы, но и увеличивает риск травмы, поскольку вы не позволяете себе время замечать, как движется ваше тело.Обратите внимание на то, как вы поднимаете, выполняя его медленными контролируемыми движениями, что также является отличным способом обнаружить любые неточности в вашей форме.
  • Слушайте свое тело: Например, когда вы чувствуете себя утомленным, прислушивайтесь к своему телу, когда что-то начинает болеть или что-то не так. Не пытайтесь справиться с болью, потому что это может усугубить травму, отодвигая вас на второй план. Доверяйте своему телу, когда оно говорит вам, что что-то не так, и старайтесь это исправить.
  • Не переедайте: Многие люди ошибочно полагают, что могут есть все, что захотят, если они достаточно тренируются, но ваша диета напрямую влияет на здоровье ваших суставов и мышц.Силовые тренировки подвергают ваши суставы более высокому риску воспаления, а употребление неправильной пищи может только увеличить этот риск. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая поможет снизить риск воспаления суставов.

К сожалению, травмы — обычное дело, когда дело доходит до легкой атлетики: около 8,6 миллиона человек сообщают о некоторых травмах в результате занятий спортом. В частности, в тяжелой атлетике позвоночник, плечо и колени являются тремя наиболее частыми частями, которые получают травмы.

Обычные травмы суставов

Из-за того, что требует тяжелая атлетика, неудивительно, что плечи, колени и позвоночник являются тремя наиболее уязвимыми частями тела. Это те области тела, которые испытывают наибольшее давление, при этом позвоночник открывает потенциальную возможность травмирования поясницы и бедер.

Травмы плеча — наиболее частые травмы суставов, возникающие в результате силовых тренировок, при этом дисфункция плеча может быть причиной большинства травм.Дисфункция плеча возникает, когда лопатка и рука двигаются несогласованно, вызывая ненужную нагрузку на само плечо. Независимо от типа травмы, травмы плеча трудно игнорировать, поскольку они вызывают острую щипающую боль в передней или задней части плеч. Травма также может проявляться через дельтовидные мышцы — мышцу, изгибающуюся вокруг плеча. Вы, скорее всего, почувствуете боль от травмы плеча, когда протянете руки вверх, либо для упражнения, либо для того, чтобы взять что-то с высокой полки.

Хорошая новость в том, что вы можете легко предотвратить травмы плеча, если правильно разогреетесь. Тщательная разминка перед интенсивной физической нагрузкой снизит вероятность получения травмы, поскольку подготовит ваше тело к упражнениям. Если вы чувствуете боль в плече, несмотря на правильную разминку, поговорите со специалистом, чтобы узнать, не что-то не так с вашей формой.

Травмы колена — еще один частый результат занятий тяжелой атлетикой, что неудивительно, учитывая ту нагрузку, которую мы оказываем на наши колени даже при повседневных действиях, таких как ходьба или бег.В то время как все наши суставы регулярно испытывают давление, наши колени испытывают его чаще, чем другие, потому что они очень важны в нашей жизни. Однако это не значит, что тяжелая атлетика и боль в коленях должны идти рука об руку. Хотя напряженные мышцы или разорванные сухожилия являются частой причиной боли в коленях, неправильная форма также может привести к боли в суставе — либо из-за разрыва или растяжения, либо из-за чрезмерного давления на сустав.

Как и при боли в плече, разминка перед поднятием тяжестей значительно снижает вероятность травмы сустава.Также, как и боль в плече, ваша общая форма может иметь большое значение, поэтому вы должны убедиться, что вы поддерживаете соответствующий баланс силы и координации между мышцами передней и задней части ноги. В частности, уход за коленями после тренировки, такой как массаж и легкое вращение колена, также помогает сохранить ткани здоровыми и снижает вероятность травм.

Каковы преимущества тяжелой атлетики для моих суставов?

Несмотря на все эти разговоры о боли в суставах от подъема тяжестей, вы будете счастливы услышать, что подъем тяжестей дает много преимуществ для ваших суставов.Даже если вы уже живете с артритом, тяжелая атлетика приносит пользу. Хотя это не излечивает артрит, тяжелая атлетика может помочь облегчить вашу боль и дискомфорт.

Уменьшить боль в суставах

Вопреки распространенному мнению, регулярное поднятие тяжестей само по себе не вызывает боли или артрита, как мы уже упоминали. Напротив, одним из основных преимуществ подъема тяжестей является уменьшение боли в суставах. Действительно, исследования показывают, что те, кто живет с артритом и поднимает тяжести, испытывают меньше боли, чем те, кто этого не делает.При регулярных занятиях тяжелой атлетикой движение укрепляющих упражнений помогает ослабить жесткие, болезненные суставы. И не только люди с артритом получают от этого пользу — люди, которые живут с другими заболеваниями, которые приводят к воспалению суставов, могут найти такое же облегчение с помощью силовых тренировок, позволяя им чувствовать себя более расслабленными и менее скованными.

Силовые тренировки — также отличный способ предотвратить боль. Поскольку он укрепляет мышцы и суставы, он позволяет им оставаться более гибкими и поддерживать более широкий диапазон движений, что помогает снизить вероятность того, что вы позже испытаете боль в суставах.

Укрепить мышцы

Мышцы, окружающие суставы, также играют роль в уменьшении боли в суставах. Тяжелая атлетика напрямую воздействует на эти мышцы, укрепляя их и помогая им функционировать на полную мощность. Когда эти мышцы работают должным образом, они могут нести бремя давления, оставляя суставы без чрезмерного напряжения.

Когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы обнаружите, что боль в суставах постепенно уменьшается по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Улучшение психического здоровья

Любые упражнения вырабатывают в организме эндорфины, которые неизбежно поднимают настроение.Когда вы чувствуете себя более счастливым и более мотивированным, вы с большей вероятностью будете продолжать двигаться, а движение — один из лучших способов сохранить ваши суставы здоровыми и безболезненными.

Аналогичным образом, повышение настроения также служит противоядием от потенциальной депрессии или чувства потери, которые могут сопровождать артрит или другие заболевания суставов.

Уменьшить массу тела

Хотя потеря веса не должна быть единственной целью упражнения, это один из результатов тяжелой атлетики.Иногда лишний вес становится нагрузкой на суставы, что приводит к болям. Снижение веса в результате тяжелой атлетики снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль. Это особенно актуально при боли в коленях, так как ваши колени выдерживают каждый фунт лишнего веса, который несет ваше тело.

Каковы долгосрочные последствия тяжелой атлетики для моих суставов?

Тяжелая атлетика и боли в суставах часто идут рука об руку из-за неправильного представления о том, что упражнения вызывают дискомфорт. Теперь мы понимаем, что верно обратное, и что тяжелая атлетика может помочь облегчить и даже предотвратить боль в суставах даже для тех, кто живет с такими изнурительными состояниями, как артрит.

Последовательные силовые тренировки неизбежно нарастают и укрепляют ваши мышцы, в том числе окружающие суставы. Укрепляя эти мышцы, вы позволяете себе стать сильнее в целом. Эта сила является благом для вашего тела, поскольку помогает предотвратить разрушение суставов, позволяя им дольше оставаться безболезненными и полностью функциональными. Вопреки распространенному мнению, регулярное использование суставов в конечном итоге сделает их более здоровыми и функциональными на более длительный срок, чем их не использовать.

Однако важно помнить, что эти положительные эффекты возможны только тогда, когда вы правильно занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы избежать травм. Поскольку в теле так много разных движущихся частей, они должны работать вместе в правильной комбинации, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами выполняемых упражнений. Не менее важно понимать свое тело и его уникальные особенности.

Многие люди думают, что симметрия — это секрет успешной тяжелой атлетики, но это не всегда так, потому что не все тела одинаковы.У большинства людей есть доминирующая сторона или рука, поэтому какую бы тяжелую атлетику вы ни разрабатывали для себя, необходимо учитывать это.

При правильном и регулярном выполнении тяжелая атлетика обеспечивает долгосрочное облегчение боли и общую силу.

Избавьтесь от боли в суставах в самом сердце Хьюстона

Иногда, как бы вы ни старались этого избежать, боль в суставах может осложнить вашу жизнь. Вместо того чтобы жить с дискомфортом или даже неделями выздоравливать, свяжитесь с доктором.Муффадал Гомбера, квалифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на травмах плеч, бедер и колен. Используя новейшие передовые методы лечения, доктор Гомбера оказывает квалифицированную помощь всем пациентам, часто полностью устраняя необходимость в хирургическом вмешательстве. Вместо этого цель доктора Гомбера — найти минимально инвазивные методы лечения боли в суставах и травм, чтобы каждый пациент быстрее встал на ноги.

Расположенный в самом центре Хьюстона, доктор Гомбера приветствует пациентов в своей практике в Fondren Orthopaedic Group и Техасской ортопедической больнице.Если вы страдаете от травмы сустава, запишитесь на прием к доктору Гомбера, позвонив по телефону 713-794-3457, или запишитесь на прием онлайн, заполнив форму.

3 причины, по которым вам следует поднимать тяжести

Я скажу просто и понятно: вы должны поднимать тяжести. Но не обязательно по причинам, которые вы могли подумать.

Например, я не считаю, что сила — главное преимущество силовых тренировок.

Не поймите меня неправильно.Я люблю быть сильным так же сильно, как и любой другой человек, но тренировки с отягощениями имеют большую ценность, чем просто набор мышц или потеря жира.

Когда я вспоминаю то время, которое я потратил на тренировки (около 10 лет), то вот самые ценные преимущества, которые я обнаружил…

1.

Физические усилия показывают, из чего вы сделаны мысленно

Несколько недель назад я опубликовал в Твиттере обновление, в котором задал следующий вопрос…

Только что отлично поговорили о ценности спорта vs.чтение в жизни. Вы узнали больше, работая над собой физически или морально?

Многие из вас прислали отличные ответы, но мне особенно понравился этот от Тома…

Не уверен, что — в каждом есть огромная ценность. Ментальный учит вас о других, физический учит вас о себе.

Том объяснил то, что я не мог понять: можно многому научиться как из чтения, так и из занятий спортом, но вы узнаете больше о сами , когда вы тренируетесь физически.

Мой опыт отразил это. Хотя я многое узнал о себе благодаря умственным занятиям, таким как письмо и фотография, я обнаружил гораздо больше о своей душевной силе и моей способности преодолевать неудачи, играя в бейсбол в течение 17 лет, участвуя в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике и сражаясь за достижения. определенные силовые цели.

Испытание собственного тела — лучший способ раскрыть силу своего разума. Это особенно верно в отношении силовых тренировок.Будут дни, когда тебе не захочется ходить в спортзал. Будут декорации, которые не хочется заканчивать. Будут моменты, когда все в спортзале увидят, что вы проиграли.

И если вы все равно продолжаете появляться, вы разовьете душевную стойкость, чтобы преодолеть неудачи, работать, когда вам этого не хочется, и обнаружить, из чего вы на самом деле сделаны умственно и физически.

2. Тяжелая атлетика укрепляет ваше чувство собственного достоинства

Вот одна вещь, которую я узнал за год в тренажерном зале … не имеет значения, какой вес я могу или не могу тянуть, я могу расти, наращивать силу, что угодно.Я не дефектный.

С этим приходит уверенность — достаточно мудрости, чтобы знать, когда это слишком большой вес, достаточно уверенности, чтобы знать, что я могу сделать.

Сегодняшнее колеблющееся чувство собственного достоинства, будь то мужчина или женщина, опасно. Уверенность меняет ваши мысли.

— Чейз Ривз

Нет ничего более личного, чем ваше собственное тело. Уверенность в том, что вы можете перемещаться в физическом пространстве с контролем и компетентностью, — это чувство глубокого удовлетворения, которое проникает во все остальные сферы жизни.Если сегодня утром вы установили новый личный рекорд в тренажерном зале, будьте уверены, что сегодня днем ​​вы будете чувствовать себя более уверенно на работе.

Но тяжелая атлетика идет глубже. Тренировки с отягощениями дают вам что-то, на чем можно опереться, что-то, чем вы можете определить себя. Это проясняет, кто вы есть в вашем собственном сознании.

«Я могу поднять X фунтов. Я могу делать X сетов. Это то, на что я способен. Вот кто я ».

В тяжелой атлетике нельзя лгать себе о том, что можно, а что нельзя.Вес заставляет быть честным и самосознательным.

Как ни странно, даже если вы слабее, чем вы думали, вы получаете удовлетворение от знания своего положения. В большинстве случаев жизнь кажется серой. Трудно понять, добиваешься ли ты прогресса как родитель, друг, сотрудник или как человек. Тяжелая атлетика больше черного и белого. Это поможет вам избавиться от этой нечеткости и приблизиться к пониманию самого себя.

Объедините этот тип ясности с постепенным улучшением, и ваше чувство собственного достоинства резко возрастет.Вы знаете, кто вы есть, и доказываете, что можете стать лучше, чем были раньше.

«Сегодня я поднял на 10 фунтов больше, чем на прошлой неделе. Я могу стать лучше. Это доказательство.

Что может быть больше укрепления доверия, чем прямое, неопровержимое доказательство того, что вы становитесь лучше?

Иногда это конкретное доказательство ваших улучшений может принести вам больше уверенности, чем все положительные мысли в мире.

3. Сила дает больше возможностей внести свой вклад в жизнь

Проведя более 10 лет, анализируя главные сожаления умирающих пациентов, медсестра Бронни Уэр сказала: «Здоровье приносит свободу, которую очень немногие осознают, пока у них ее больше нет. ”

Я считаю, что эта свобода — эта расширенная способность исследовать, творить, общаться и вносить свой вклад в мир вокруг вас — является одним из величайших преимуществ силовых тренировок.

То, что я получил от тяжелой атлетики — устойчивость к болезням и травмам, уверенность в своих силах и осознание своих ограничений — позволило мне оказать большее влияние и внести больший вклад, чем я мог бы иметь до тренировки. В моем случае это означает писать о здоровье и благополучии, работать волонтером в Красном Кресте и фотографировать по всему миру.

Это одно из самых больших преимуществ силовых тренировок: они позволяют вам превратиться в лучшую версию себя (более уверенную, более осознающую себя, более умственно и физически сильную), чтобы вы могли стать лучше для людей. вокруг тебя.

Вот почему я так сильно верю в наше сообщество здесь. У нас есть небольшая группа преданных своему делу сверхлюдей, которые заботятся не только о развитии сильного тела и ума, но и о том, чтобы внести свой вклад в мир.

Наше сообщество наполнено людьми, которые ставят перед собой задачу стать лучше физически и которые в то же время рады помогать окружающим их людям.Представьте, если бы вы провели весь день в окружении таких людей? Как бы выглядел ваш мир?

Воспользуйтесь преимуществами силовых тренировок

Если вы уже тяжелоатлет, продолжайте. Если нет, приступайте.

Вы находитесь на этой планете, чтобы делать удивительные вещи, и я искренне верю, что поднятие тяжестей может помочь вам делать эти вещи лучше.

Счастливые и здоровые люди имеют больше шансов жить с уверенностью и вносить свой вклад в мир, чем кто-либо другой.Не принимайте это как должное.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *