Как тренироваться дома: Как правильно тренироваться дома — Фитнес

alexxlab РазноеОставить комментарий на Как тренироваться дома: Как правильно тренироваться дома — Фитнес

Содержание

Как тренироваться дома, пока сидишь на карантине: советы

04 апреля, 2020, 14:01

4103

В связи с карантином все спортзалы и фитнес-центры закрыты. В своей статье сооснователь и тренер hiitworks Ярослав Сойников советует, как начать заниматься дома и не выпадать из тренировочного режима на карантине.

Почему важно тренироваться дома

Жизнь в городах устроена так, что мы постоянно испытываем недостаток движения. Сидим в офисах, сидим в пробках, сидим в кино.

На карантине теперь сидим еще больше. Сложно даже выполнять ежедневную рекомендованную норму — 10 000 шагов. 

Но движение — это то, от чего зависит правильная работа мышц и суставов, эндокринной и нервной систем, а еще защитные функции нашего иммунитета. На карантине важно использовать любую возможность подвигаться.

Как двигаться, когда вы дома

Утром

Утро может задать ритм всего дня и сформировать порядок в голове. Это особенно важно сейчас, когда мы рискуем провалиться в информационный шум и домашний хаос. 

Чтобы выспаться, лучше пораньше уйти спать вечером, но утром не лежать долго в кровати. Чем дольше лежите, тем дольше не сможете нормально проснуться. Встаньте и начните день со стакана воды и зарядки. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, подвигать руками и ногами. Идеальный вариант — выполнить несложный комплекс из йоги. Например, сурья-намаскар.

Во время работы

Во время работы дома нет возможности выйти на обед или пойти пообщаться у кулера. Зато вы можете чувствовать себя свободней в движениях, чем в офисе, где есть опасения, что коллеги не поймут тренировку посреди рабочего пространства.

Главные причины усталости и вялости к вечеру после работы — недостаток движения и обезвоживание, поэтому не сидите долго в одном положении. Пройдитесь на кухню за стаканом воды и сделайте легкую разминку. Например, круговые движения тазом и коленями, махи и шаги. Во время разминки важно не стоять на месте, а шагать, чтобы включить в работу суставы, которые «засиделись». 

Если график позволяет, сделайте перерыв на полноценную тренировку. Это поможет переключить мозг и вернуться к работе со свежими идеями и энергией.

Тренировки

Дома можно сделать тренировку без оборудования. Коврик для йоги — это целая вселенная, где вы получаете качественную нагрузку только за счет веса своего тела. Если вы не занимались раньше, попробуйте начать не с интенсивных нагрузок, а с йоги. Это — антистресс для тела, который помогает проработать все мышцы и суставы.

Структура домашней тренировки должна быть такой же, как и в фитнес-студии: разминка, основная часть и заминка. Выпады, берпи, приседания, отжимания, планки, прыжки, бег на месте — есть масса упражнений, с которыми можно выстраивать разнообразные занятия без оборудования.

Кроме того, есть отличное оборудование, которое подойдет для домашних тренировок:

  • Гантели, гири, фитнес-резинки — компактные инструменты, которые помогут увеличить нагрузку.
  • Петли TRX — отличный инструмент, чтобы улучшить осанку, проработать все мышцы и суставы, не перегружая их. Большинство моделей оснащены специальным креплением для двери. К тому же есть приложение с тренировками TRX, где вы сможете выбрать комплекс упражнений для себя.
  • Массажные роллы и мячики — чтобы «раскатать» мышцы и восстановиться после нагрузок.

Правила домашних тренировок

  • Занимайтесь в кайф. Наше эмоциональное и физическое состояние взаимосвязаны, поэтому по-настоящему полезны только те тренировки, что приносят радость.
  • Выбирайте короткие и разнообразные тренировки. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно 30-45 минут в день. Важно давать разную нагрузку: силовую, кардио и спокойное восстановление после активных занятий. 
  • Не совершайте подвиги. Тренировки поддержат вас в форме, помогут лучше справляться со стрессом и позитивно повлияют на иммунную систему. Но это касается коротких тренировок с адекватной для вас нагрузкой. Слишком длинные и слишком интенсивные занятия могут истощать ресурсы организма. 
  • Будьте на связи с тренером. Даже дома эффективней заниматься с тренером, который сможет прокомментировать технику упражнений. Хотя залы закрыты, но фитнес-сообщество не спит, и многие проводят онлайн-тренировки. Например, мы в hiitworks запустили специальный фитнес-марафон, где есть силовые, кардио, интервальные, йога и Animal Flow. Делаем групповые и персональные занятия через Zoom, где тренер может контролировать технику упражнений и адаптировать нагрузку для каждого участника.

Для нашего тела движение важно так же, как и вода. Занимайтесь разнообразно и регулярно. Найдите тренера, которому вы сможете довериться в вопросах эффективности и безопасности занятий. На карантине у многих появилось больше времени, а значит больше возможностей поддерживать себя в форме или попробовать то, что давно откладывали.

Возможно, вы давно думали достать гирю из шкафа, начать заниматься йогой или освоить TRX. Сейчас — лучшее время, чтобы тренироваться в кайф и делать то, что приносит вам удовольствие.

Автор: Ярослав Сойников, сооснователь и тренер hiitworks

Читайте также:

Айкидо дома – как тренироваться, чтобы приблизиться к мастерству

Айкидо дома – как тренироваться, чтобы приблизиться к мастерству

Представляем вашему вниманию статью вице-президента Койнобори Додзё сихана В.

И.Грачёва (6 дан) о домашних тренировках по айкидо. Статья публикуется по частям на странице Койнобори Додзё в Facebook.

Оглавление:

  1. Осознаем цели и расставляем приоритеты
  2. Начинаем с азов и выходим из зоны комфорта
  3. Понижаем стойку и разнообразим базовые перемещения
  4. Учимся воспринимать красоту движения
  5. Работаем над осанкой и переносим навыки в повседневную жизнь
  6. Выбираем эталон и тренируемся перед зеркалом

Заключение: внимание к мелочам и главные цели

 

Часть первая: осознаем цели и расставляем приоритеты

Все мы знаем, почему так важно каждое утро делать зарядку. Регулярная физическая нагрузка помогает держать себя в тонусе и укрепляет здоровье.

Для сохранения достигнутых технических навыков айкидо тоже нужна регулярная практика. Однако айкидо требует живой работы с партнером. Упражнений, пригодных для самостоятельной работы, немало, но они быстро приедаются.

Как же не утратить мотивацию, тренируясь дома?

 Помните, что самостоятельные тренировки – важная часть практики. На занятиях в зале трудно контролировать все сразу. Нужно думать о рисунке приема, следить за реакцией партнера, реагировать на советы инструктора. Причем важнее всего отследить самые базовые детали техники – правильное положение тела, работу ног, правильный внутренний настрой. Именно эти детали во многом определяют качество техники.

Поэтому элементы, которые систематически не получаются на тренировках в додзё, необходимо отрабатывать самостоятельно. Обычно на это не хватает времени, но сейчас, когда такая возможность появилась, домашние тренировки можно и нужно посвятить исправлению таких недочетов.

 

Самостоятельные тренировки – важная часть практики. Элементы, которые систематически не получаются на тренировках в додзё, необходимо отрабатывать самостоятельно.

 

 Лучше прорабатывать каждый аспект техники по отдельности. Выделите для себя самую существенную проблему и сосредоточьтесь на ее решении. Конечно, не стоит забывать и о других недочетах, но уделять им много внимания пока не стоит.

Как только в главной теме появится прогресс, практически сразу начнут улучшаться и другие аспекты техники. Тогда можно будет приступить к работе над ними более основательно. Так достигнутый результат будет наглядным и поможет поддержать мотивацию.

 Самостоятельная тренировка дает возможность не только исправить технику, но и переосмыслить свое отношение к практике.

Каждому наверняка случалось на общих тренировках возмущаться тем, что «укэ слишком жесткий», или «нагэ слишком мягкий», или раздражаться из-за постоянно повторяющихся замечаний инструктора. Можно принимать такие ситуации в штыки, оправдывая себя неумелостью партнера или придирчивостью инструктора. А можно воспринимать их как необходимый опыт для дальнейшего развития. Пока мы не можем выйти на татами, самое время осмыслить эти ситуации, осознать и поменять своё отношение к ним.

Сегодня, когда мы вынуждены тренироваться дома, каждый из нас сам себе и тренер, и укэ, и нагэ. А значит, ничто не отвлекает от внимательного анализа себя и своей техники. Давайте не упускать эту возможность!

 

Часть вторая: начинаем с азов и выходим из зоны комфорта

Над чем работать дома, чтобы действительно улучшить свою технику?

Полезнее всего будет начать с азов – с анализа своей стойки. Это может казаться неважным и неинтересным, однако именно стойка – ключ к овладению мастерством. Правильная стойка определяет эффективность техники и отражает ваш психологический настрой.

Правильная стойка имеет несколько важных характеристик:

 хороший баланс и устойчивость;
 возможность легко и свободно двигаться на любых скоростях с сохранением качества;
 возможность максимально быстро и безопасно сделать укэми;
 сохранение максимальной концентрации и внимания в процессе практики.

Сначала проанализируйте свою стойку в статичном положении. Прислушайтесь к ощущениям в теле, внимательно проверьте все элементы и скорректируйте недочеты.

Затем проверьте, сохраняются ли все эти характеристики в динамике. Помните, что правильность стойки проверяется ее пригодностью для работы с разными скоростями. Даже опытный человек может не успеть отреагировать на быструю атаку, если он привык работать в стойке, рассчитанной на «комфортные» скорости.

Комфорт и занятия боевыми искусствами – в принципе несовместимые понятия. Комфорт притупляет внимание и не дает развиваться. Создает иллюзию безопасности, но в критической ситуации техника, выработанная в комфортных условиях, разваливается и не может вас защитить.

Каждая тренировка – это вызов! Вызов себе. Своей лени, своей нерадивости и невежеству.

 

Комфорт и занятия боевыми искусствами – в принципе несовместимые понятия. Каждая тренировка – это вызов!

 

Только с таким подходом к делу можно по-настоящему расти. Может быть, именно поэтому настоящих специалистов в любой отрасли не так уж и много. Большинство стремятся найти свою зону комфорта, а когда достигают её – останавливается в своем развитии. Комфорт – это болезнь современной цивилизации, кладбище для высоких устремлений и смелых идей, которые живут в каждом человеке.

Если мы хотим повысить свой уровень мастерства, нельзя держаться за зону комфорта. Ведь если задуматься – что такое тренировка по айкидо, как не постоянное повышение качества? Каждый раз мы стараемся сделать упражнение или приём лучше и лучше. Это стремление рождает в нас желание тренироваться, укрепляет нашу силу и энергию. Стремление к постоянному совершенствованию – лучшая мотивация для занятий и лучшая профилактика от дурного настроения и уныния.

 

Часть третья: понижаем стойку и разнообразим базовые перемещения

Перейдем к практике. Лучшее упражнение для проверки мобильности стойки и ее устойчивости в движении – базовые перемещения на разных скоростях и в произвольной последовательности.

Вот возможная последовательность тренировки:

 Для разминки делаем каждый вид перемещений по 10 повторов на каждую сторону.
 Затем делаем каждое перемещение на разной скорости, также по 10 раз: очень медленно, со средней скоростью, максимально быстро. В конце обязательно еще раз повторяем все движения плавно и не спеша.
 И наконец, свободное исполнение: произвольно комбинируем любые шаги в разной последовательности и в разных направлениях, также в разных скоростных режимах.

В перемещениях очень важна правильная высота стойки, и именно над этим стоит поработать в первую очередь. Поэтому поначалу следим только за тем, чтобы колени оставались согнутыми. Конечно, это не должно быть в ущерб здоровью. Если есть травмы или другие проблемы с коленными суставами, нужно найти для себя оптимальную высоту стойки и придерживаться ее.

Для тренировки лучше поддерживать стойку несколько ниже «рабочего» уровня. Со временем ноги неизбежно начинают выпрямляться из-за естественной усталости мышц. Очень важно поймать это ощущение, чтобы научиться замечать его и на обычных тренировках. Конечно, нужно время, чтобы необходимые мышцы и связки окрепли и были готовы к длительной работе в низкой стойке. Но как только это случится, нам самим уже не захочется двигаться иначе, чем на согнутых, «заряженных» ногах.

 

Не нужно расстраиваться, если что-то не получается. Любой недочет – это просто еще одна возможность для улучшения своих навыков.

 

Если просто делать перемещения становится неинтересно, можно проявить фантазию.

 Можно поставить перед собой любой предмет, например, стул, который будет обозначать положение партнера. Это позволит, делая перемещения, проверять дистанцию и правильность ухода с линии.

 Можно закрепить любую палку (дзё, швабру, бильярдный кий) горизонтально примерно на высоте своего пояса и отрабатывать входы и уходы, обходя это препятствие. Более экстремальный вариант для любителей пощекотать нервы – привязать на конец палки вилку, спицу или другой острый предмет как дополнительный стимул избежать с ней контакта.

Не нужно расстраиваться, если что-то не получается. Любой недочет – это просто еще одна возможность для улучшения своих навыков. Спокойно наблюдаем и анализируем, стараемся понять, где и что можно исправить. Например, если не получается быстро двигаться вперед, возможно, перегружена передняя нога. Если не получается быстро отойти назад – излишне загружена задняя. Такая самопроверка поможет «настроить» свою стойку под собственные физические данные, чтобы в ней было удобно работать, а также выработать правильный, позитивный настрой на дальнейшую работу над собой.

Базовые перемещения – азбука, с помощью которой мы учимся сначала составлять отдельные слова, а затем строить целые предложения из приёмов. Чтобы сделать общение полноценным, нужно основательно изучить этот алфавит. Попробуйте тренироваться с таким отношением, и вы сразу увидите весь заложенный в них потенциал.

 

Часть четвертая: учимся воспринимать красоту движения

Итак, мы проверили функциональность своей стойки и начали работать над ее улучшением. Чему еще стоит уделить внимание на самостоятельных тренировках?

Еще одна важнейшая составляющая айкидо, которой часто уделяют недостаточно внимания, – красота.

Красота есть проявление внутреннего состояния человека, его искренняя творческая самореализация. Стремиться к красоте, создавать красоту вокруг себя – наше естественное право, более того – прямая обязанность каждого из нас как человека.

Как все это связано с айкидо? Красота является одним из ключевых принципов этого искусства. Если вспомнить, что привело каждого из нас на занятия айкидо, уверен, у большинства это будет именно первое незабываемое впечатление от эстетики его движений. То же можно сказать о любом будо – выступление настоящего мастера всегда исполнено Красоты, – однако в айкидо эта связь проявляется особенно тесно. В красоте заложена творческая энергия, а айкидо и есть искусство управления этой энергией в разных ее проявлениях – от физических упражнений до работы над своими эмоциями. Красота тесно связана с практичностью, и в ней заложен потенциал для бесконечного роста. Эффективное и гармоничное движение всегда красиво, и наоборот, истинно красивое движение непременно эффективно.

 

В своей технике важно не гнаться за внешней красивостью, а воспитывать в себе чувство красоты, учиться видеть и воспринимать ее, а затем и воплощать в собственных движениях.

 

При этом важно различать Красоту и красивость. Красота рождается изнутри, из творческой мысли человека. А внешняя красивость – просто фантик, пустая обёртка, навязанная извне. Красивость пытается удивить, пустить пыль в глаза, она кричит о себе. Истинная же красота скромна, поэтому мы так часто не замечаем её и принимаем красивость за Красоту. Однако если присмотреться, разница становится очевидной.

Красота всегда обогащает и возвышает, вдохновляет на созидание или просто наполняет радостью. Она бескорыстно отдает свою энергию для пробуждения творческой радости внутри каждого из нас. Наблюдая за проявлениями Красоты, исполняешься глубокой веры в то, что Жизнь была, есть и будет, что всё в этом мире имеет смысл и значение.

Красивость, напротив, забирает энергию смотрящего и самоутверждается за счет своих почитателей. Она ненатуральна, навязчива и непременно тщеславна. Красивость лишена творческой энергии, она не делится, так как ничего не может дать. Ей под силу лишь наштамповать множество одинаковых, бездушных, роботоподобных созданий. Однако она не в состоянии дать жизнь хотя бы одному действительно творческому замыслу.

В своей технике важно не гнаться за внешней красивостью, а воспитывать в себе чувство красоты, учиться видеть и воспринимать ее, а затем и воплощать в собственных движениях.

Если проанализировать свою технику с этой позиции, мы начнем постигать самую суть практики. Красиво и гармонично исполненное движение эффективно с точки зрения затраченной энергии. Тратя свою энергию рационально – именно столько, сколько нужно в данный момент, – мы не истощаем себя чрезмерно. А это позволяет сохранить и внутреннее здоровье, и душевное равновесие, чтобы как можно дольше заниматься любимым делом. В то же время научиться экономить энергию можно только на практике, а практика – это работа, и порой очень напряженная. А значит, необходимо потратить немало энергии, чтобы овладеть искусством применять ее красиво и рационально.

 

Часть пятая: работаем над осанкой и переносим навыки в повседневную жизнь

С чего начинать работу над красотой своего движения? Опять с азов, то есть – со стойки.

Один из важных критериев правильной стойки – хорошая осанка. Между прочим, это важно не только с точки зрения эстетики, но для функциональности: с прямой спиной будет легче правильно распределять вес в стойке и двигаться легко и быстро. Над осанкой тоже полезно работать именно самостоятельно, уделяя этому аспекту максимальное внимание, чтобы потом, при тренировке с партнером, опираться на уже наработанный навык.

Вот несложные, но очень действенные упражнения, которые помогут выпрямить спину и расправить плечи.

Упражнения с палкой. Можно использовать дзё или любую палку подходящей длины.

Фиксируем палку под локтями за спиной параллельно полу. Палка должна быть плотно прижата к спине. Если проблема в сутулости, палку нужно поместить в верхней части, как можно ближе к подмышкам. Если коррекции требует нижняя часть спины, палку следует опустить ниже до нужного уровня.

Также можно привязать палку вдоль позвоночника таким образом, чтобы касаться ее затылком, спиной и копчиком.

Далее можно просто ходить в таком положении или отрабатывать любые перемещения и атаки с палкой за спиной. Упражняться стоит регулярно, пока мышцы не запомнят правильное положение и спина не начнет выпрямляться.

Упражнения с подушкой. Для этого понадобится небольшая подушка (примерно 20х20см) или сложенное в несколько раз полотенце.

Сначала подходим к стене и встаем таким образом, чтобы затылок, спина и копчик касались вертикальной поверхности стены. Подушку или полотенце кладем на голову. Стараемся запомнить это положение. Затем начинаем не спеша ходить по дому или делать перемещения, стараясь сохранить прямую спину и не уронить подушку.

Когда навык правильной осанки закрепится, упражнение можно усложнить. Например, взять подушку поменьше или попробовать использовать менее мягкий предмет. Конечно, не нужно подходить к делу слишком радикально и носить на голове чашку с горячим чаем – мы же не готовимся поступать в цирковое училище! Предмет должен быть небольшим и достаточно легким, чтобы ничего не повредить в случае его падения.

Когда первые результаты будут достигнуты, их можно закреплять в повседневной жизни, постоянно следя за своей осанкой уже без вспомогательных средств. И это тоже неотъемлемая часть практики. Разве можно привыкнуть сохранять правильное положение тела на тренировках, сделать это своим естественным состоянием, если по-прежнему продолжаешь сутулиться в повседневной жизни?

 

Видеть Красоту и воплощать ее в себе можно и нужно учиться. Главное поставить перед собой эту цель и неустанно ей следовать.

 

Я уже писал раньше (статья «Ваш дом – ваше додзё» –прим.ред.), что в дни изоляции наша квартира или дом должны стать нашим додзё. Однако такая работа над собой нужна и в любое другое время. Освоив красивую стойку, надо привыкать постоянно ходить с прямой спиной. Научившись красиво делать базовые перемещения или зарядку утром, важно перенести эти навыки и в быт. Каждое движение своего тела сделать Красивым, будь то мытье посуды, подметание или любая другая работа по дому. Даже чистить зубы, читать книгу, просто сидеть можно Красиво!

Видеть Красоту и воплощать ее в себе можно и нужно учиться. Главное поставить перед собой эту цель и неустанно ей следовать. Наверняка все в детстве читали «Графа Монте-Кристо» Дюма. Главный герой даже в суровых условиях, в заключении, занимался самообразованием и как итог обрел свободу и новые возможности.

Мы сейчас тоже имеем право и возможность сделать свой выбор. Можем позволить обстоятельствам сломить нас, сделав больными физически и психически. Или можем продолжить свое развитие, невзирая ни на что. Чтобы, когда появится возможность прийти на тренировку в додзё, с радостью обнять своих «жёстких» укэ, «слабых» нагэ и «придирчивого» инструктора и наконец-то увидеть в них самого себя. Выбор только за нами!

 

Часть шестая: выбираем эталон и тренируемся перед зеркалом

Безусловно, красота движения в айкидо не исчерпывается одной лишь осанкой или красивой стойкой. Как и функциональность, она складывается из множества факторов, которые трудно четко разделить и каталогизировать.

Поэтому для работы над качеством техники айкидо необходим ориентир, эталон, с которым мы сможем сверять свои навыки и на который будем равняться. Таким эталоном может стать инструктор, у которого вы занимаетесь, или любой другой мастер, чья техника представляется вам интересной. При этом крайне важно смотреть не только на его технические особенности, но и на эстетику движения, которая на самом деле тоже неразрывно связана с функциональностью.

Вот как можно построить тренировки.

Сначала нужно несколько раз внимательно посмотреть движение на видео. Если видео нет, постарайтесь максимально полно запомнить образ во время тренировок. Особенное внимание стоит обратить на работу ног, положение корпуса и общую манеру исполнения.

Важно не путать манеру исполнения техники с движениями-«паразитами», которые бывают у некоторых инструкторов. Многие пытаются копировать индивидуальные привычки объекта подражания – вплоть до обезьяньего повторения мимики, звуков, издаваемых во время приема, или привычки поправлять на лбу чёлку, даже если у самого ученика ее нет.

На эту тему есть известная восточная притча. Как-то раз один знаменитый мастер никак не мог сосредоточиться для медитации, потому что ему мешала лающая собака. Он вынужден был прервать упражнение, поймать собаку и привязать ее на веревку. После этого он смог продолжить практику и достичь высокого уровня внутренней гармонии. Видевшие это ученики после смерти мастера решили, что в этом и кроется секрет просветления. С тех пор в этой традиции принято перед медитацией непременно привязывать рядом собаку… Этот пример показывает, как важно в процессе обучения сохранять здравый смысл.

 

Для работы над качеством техники айкидо необходим ориентир, эталон, с которым мы сможем сверять свои навыки и на который будем равняться. Таким эталоном может стать инструктор, у которого вы занимаетесь, или любой другой мастер, чья техника представляется вам интересной.

 

Внимательно изучив эталонное движение, нужно постараться повторить его самостоятельно, без партнера. Важно действовать не спеша и следить за точностью и четкостью исполнения, не пытаясь применять силу или скорость.

Очень полезно на этом этапе работать перед зеркалом – не ради самолюбования и взращивания в себе нарциссизма, а чтобы более точно и четко воспроизвести движение, убрать все лишнее и сделать движение эстетически гармоничным.

Когда отражение движений в зеркале начнет напоминать оригинал, можно попробовать отработать полученные навыки с партнером. Сначала тоже медленно и не вкладывая значительной силы, просто закрепляя наработанные самостоятельно движения. Здесь тоже важно следить за точностью и соразмерностью движений, которая в итоге даст и красоту исполнения.

Когда вы сможете воспроизвести выученное движение с партнером без потери качества, можно понемногу начинать повышать скорость или вкладывать силу. Именно на этой стадии начинает приходить настоящее понимание, как и почему работает то или иное движение.

Если на любом этапе вы заметите падение качества, стоит вернуться на шаг назад и снова отработать движение медленно и тщательно. Чтобы оценить свой уровень исполнения техники, полезно периодически снимать свою тренировку на видео и сравнивать с оригиналом. Так вы сможете шаг за шагом оттачивать свое мастерство.

Важно помнить, что недостаточно добиться внешнего сходства с эталоном. Когда форма движения усвоена, начинается самое важное и интересное – работа над внутренними ощущениями при исполнении приема. Но это уже отдельная большая тема, выходящая за рамки самостоятельных тренировок.

 

Заключение: внимание к мелочам и главные цели

Качество – важнейший критерий любого труда. В айкидо качество проявляется в том, как мастер работает с партнером. Качество стойки, качество броска, качество страховки. Понятие качества неразрывно связано с Красотой: качественное движение всегда будет красивым.

Чтобы улучшить качество, необходимо пристальное внимание к мелочам. Именно это отличает настоящего мастера.

Для повышения своего технического уровня нужно внимательно смотреть на лучших мастеров. Обращать внимание на все детали их работы. Как они двигаются, как держат стойку. С какой дистанции работают, как производят броски или удержания. Куда направлен взгляд и внимание до и после приёма. И очень важно – как они ведут себя со своим партнёром. Инструктор может иметь высокий технический уровень, но проявлять высокомерие по отношению к своим укэ. У такого мастера лучше перенимать только технические аспекты, у себя же вырабатывать и тренировать уважительное отношение к человеку, который помогает нам как партнер.

На одном из семинаров в Москве сихан Сёдзи Сэки сказал, что техника есть проявление характера. Действительно, наблюдая за тем, как человек тренируется, можно узнать о нем очень много. И наоборот, следуя определенным принципам в своих тренировках, можно в конечном итоге повлиять на развитие своего характера. Помня об этом, стоит более ответственно подойти к работе над собой и неустанно улучшать себя не только в техническом, но и этическом плане.

И еще необходимо понимать, что искусное владение техникой айкидо – не конечная цель наших занятий, а лишь определённый этап. Ведь с ростом возможностей развивается и наше сознание, а с расширением сознания меняются жизненные ориентиры и цели. То, что казалось значимым в начале практики, после долгих лет упорной работы может оказаться уже не столь существенным. Происходит естественное смещение внимания с внешнего и показного к внутреннему и глубинному. Как результат приходит осознание, что главное в тренировках – это сами тренировки и приобретенный благодаря им опыт. Цель и средство соединяются в одном понятии – ПОСТОЯННАЯ ПРАКТИКА.

Об авторе

Вадим Грачёв, вице-президент ЦАА «Койнобори Додзё», 6 дан Айкикай

Как тренироваться дома. Лучшие книги про самостоятельные тренировки

Пандемия научила нас вести насыщенную и активную жизнь, не выходя из дома. И если вечеринки в Zoom и корпоративные совещания по Skype не требуют специальной подготовки, то вопрос, как правильно тренироваться дома, стоит более остро. В этой галерее собрали для вас несколько книг, которые научат тренироваться в домашних условиях и сделают тренировки более продуктивными. 

Также немного поговорим о питании – для спортсменов очень важно наладить полноценный рацион.

Надеемся, в ближайшие месяцы нам не грозит новый карантин, но впереди дождливая осень и суровая зима, а в таких условиях добраться до фитнес-клуба удаётся не всегда. Поэтому сейчас самое время узнать, как построить тренировку дома, как проработать разные группы мышц и какие из них должны «гореть» при выполнении определённых упражнений. Готовы? Тогда начинаем!

7 минут на фитнес. Бретт Клика

Короткие интервальные тренировки, описанные в книге «7 минут на фитнес», отлично вписываются в ежедневный распорядок очень занятых людей. Для них вам потребуются только стул и секундомер. И конечно, немного мотивации!

Книга ЗОЖника. Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко

Авторы этой книги утверждают, что здоровый образ жизни может и должен приносить радость. Основываясь на научных публикациях, они развенчивают мифы о питании и физической активности и предлагают разумный подход к ЗОЖ, в котором главное – не строгие диеты и волшебные добавки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность. В «Книге ЗОЖника» расскажут и про правильное питание, и про физкультуру, и про то, как мягко ввести всё это в повседневную жизнь. 

Силовая йога. Лиа Каллис

Если вы любите интенсивые нагрузки и растяжку, попробуйте силовую йогу. Пауэр-йога – это спортивный, динамичный и современный стиль йоги. Акцент в нём делается на физических упражнениях, что приводит к быстрому результату. Благодаря книге «Силовая йога» вы не только больше узнаете об этом стиле, но и сможете выстроить индивидуальную программу тренировок. 

Я тебя похудею. Лена Миро

«Я тебя похудею» – книга от фитнес-блогера Лены Миро. Её метод похудения наносит тройной удар по лишним килограммам: меняет вредные привычки в питании на полезные, даёт понятную систему занятий дома и в тренажёрном зале, учит смотреть на мир дерзким взглядом подтянутой и знающей себе цену. Книга полна «волшебных пинков» и подбадривающих шуток: методы Лены Миро могут быть несколько жёсткими, но многим они помогают.

Фитнес. Гид по жизни. Денис Семенихин

Книга Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни» – это свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Всё, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих привычек, содержится в этой книге.
 

Безжалостный курс тренировок для целеустремлённых

Поскольку большинство учебных планов предназначено для мужчин, неудивительно, что так много спортсменок изо всех сил пытаются достичь своего максимального потенциала. «Безжалостный курс тренировок для целеустремлённых» – это комплексное руководство по питанию и обучению на основе физиологии, специально разработанное для активных женщин. Книга научит вас всему, что нужно знать, чтобы адаптировать своё питание, потребление воды и вашу уникальную физиологию, чтобы вы могли работать на благо своего тела, а не против него.

Диета чемпионов. Мэт Фицджеральд

Если думаете, что спортсмены могут позволить себе питаться как угодно, вы ошибаетесь. На самом деле большинство профессиональных спортсменов знает, что одна еда помогает восстанавливаться после нагрузок и достигать новых свершений, а другая мешает этому. Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты, которым жизненно необходима выносливость (в разных видах спорта и частях света – от русских триатлетов до гребцов из ЮАР), и вывел 5 правил, которых те придерживаются. Все они содержатся в книге «Диета чемпионов». 

 

Эти книги помогут вам правильно тренироваться в домашних условиях, а также на спортплощадке, в фитнес-клубе и везде, где только можно. Тренировка дома необязательно должна сильно отличаться от воркаута в зале – да, в родных стенах, как правило, меньше места и нет специального оборудования, но качать пресс, бицепсы и заднюю поверхность бедра можно и на пространстве между диваном и телевизором.

Главное, хорошо представлять себе физику и возможности человеческого тела, анатомическое строение организма и грамотный подход к тренировкам. К вашим услугам лучшие тренеры и фитнес-инструкторы, а также специалисты по бодибилдингу – они уже составили эффективные программы тренировок для разных случаев и уровней подготовки. Их преимущество в том, что вы можете самостоятельно дозировать нагрузку в зависимости от своего текущего состояния и требуемого результата.

Внимательно прочитайте собранные в галерее книги, разберитесь, как построить тренировку дома, определите группы мышц, над которыми предстоит работать. Подготовьте экипировку – удобные кроссовки, нескользкий коврик, все необходимые спортивные снаряды. Приоткройте форточку, чтобы комната хорошо проветривалась, включите бодрую музыку и не забудьте бутылку чистой питьевой воды. Вот и всё, теперь вы готовы к тренировкам. Поехали!

Каждый понедельник мы публикуем материал, посвящённый спорту, ЗОЖ, правильному питанию и похудению. Понравилась эта статья? Читайте также «Как правильно худеть. Книги-помощники» и «Как начать заниматься спортом. И не бросить». 

Эффективные тренировки дома: тренировки во время карантина | Vogue Ukraine

Пока фитнес-залы закрыты, остаются тренировки дома. Мария Карачина, основательница движения Skinny & Strong и автор книги Never Stop, рассказала нам, как организовать свою спортивную рутину в это непривычное время. 

Мария Карачина

Тренировки в период карантина очень важны – общая дневная активность, которая была раньше, падает практически в ноль. Если вы даже не занимались спортом до карантина, то затраты энергии были намного выше. И чтоб выйти из карантина без +10 кг, в форме, со стабильным эмоциональным состоянием и хорошим иммунитетом, надо хотя бы минимально заниматься дома. Да, домашние тренировки – это не фитнес-зал с тренером, но даже они дают ощущение контроля, а это сейчас очень важно. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин, который дарит то самое состояние удовлетворенности, снижает тревожность и страх.

Тренировки дома

– Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите YouTube-ролики о домашних тренировках, подпишитесь на фитнес онлайн-курс — выберите то, что подходит именно вам по формату. Тренировки в этот период не должны быть очень интенсивными и изматывающими! Цель тренировок в период карантина — поддерживать здоровье и форму, и укреплять иммунитет.

– Тренируйтесь с подругой/другом по видеосвязи, это поможет наладить режим. Из-за карантина график жизни меняется, многие начинают намного позже вставать, например, но после карантина будет достаточно сложно снова вернуться к ранним подъемам, потому сохраняйте примерно тот график, который был у вас до карантина. Потому выделите точное время для тренировки — это поможет соблюдать режим.

– Если у вас есть дети, тренируйтесь вместе с ними, это отличный способ провести время вместе, чтоб разнообразить времяпрепровождение в закрытой квартире. Лайфхак: детей можно использовать вместо штанги как дополнительный вес!

Топ-упражнений дома: приседания, бурпи, выпады в разных вариациях, отжимания, изометрические упражнения (всевозможные статики и планки), упражнения на пресс. Собственный вес — лучшая нагрузка, и тренироваться с весом собственного тела порой сложней, чем заниматься в фитнес-зале. Начинайте с более простых версий упражнений. Если с непривычки вас настигнет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут хорошей растяжке или йоге. Кардио-упражнения (бег на месте, разнообразные прыжки) можно делать и дома, при условии, если вы договорились о своем воркауте с соседом снизу 🙂

Тренировки на свежем воздухе

Оставайтесь дома по максимуму, лишний раз без надобности не выходите из дома во время карантина. Прогулки/бег на свежем воздухе возможны и рекомендованы, но только при соблюдении мер предосторожности:

  • В одиночку или максимум с другом на рекомендованном расстоянии, без рукопожатий и объятий
  • В безлюдных местах
  • Если вы себя хорошо чувствуете и у вас нет симптомов болезни
  • Если вы не в группе риска и у вас крепкий иммунитет
  • Если вы правильно одеты для спорта/прогулок на улице (чтоб не было перегрева или переохлаждения),
  • Если ваши тренировки не интенсивные, умеренные. Сейчас главное — беречь себя и поддерживать форму, а не ставить рекорды.
Мария Карачина

Вы должны быть ответственны и минимизировать все контакты: вышли из дома, сразу сели в машину, приехали (не на общественном транспорте!) к месту тренировки, где сейчас нет людей (это может быть не очень популярный для прогулок парк, пустые дороги, лес, набережная), бегаете и сразу уезжаете домой. Так как места для пробежек будут новые, то обязательно говорите своим близким через сколько вы планируете вернуться и где будете бегать, не забудьте зарядить полностью телефон перед пробежкой, и у вас всегда должна быть наличка и банковская карта. Не бегайте по центру, где еще много людей. Не бегайте по улицам. Максимум — стадион, а лучше еще более изолированное место. Сразу после тренировки едете домой.

Выйти на свежий воздух очень важно в период карантина, так как не многие способны выдержать полную изоляцию дома, начинают часто раздражаться на близких, не могут найти выход накопленной энергии и потому смена обстановки помогает переключиться. Главное — делать это в изолированных от людей местах, на достаточном расстоянии.

Самое главное — не только физическое, но и ментальное здоровье, и поддерживать его очень хорошо помогает умеренный по интенсивности спорт.

Как тренироваться дома тем, кто остался без фитнес-клубов: shweda — LiveJournal

Замечали за собой, что в выходные дни вы едите больше и чаще, чем в рабочие? Я имею ввиду те дни, которые вы проводите дома. У меня безделье очень обостряет чувство голода. И уверена, я такая не одна.
Когда мы впервые не поехали в путешествие после Нового года, я паниковала именно поэтому. Я боялась, что за 1,5 недели дома я увеличусь на 1,5 размера. Не так страшен ночной новогодний оливье, как неделя обжорства после него.
Поэтому риск оказаться запертыми в своих домах на карантин пугает не только финансовыми потерями, но и вероятностью очень вырасти в объемах. При малоподвижном и непривычно скучном образе жизни за пару недель можно легко набрать десяток лишних кг.

Надеюсь, всеобщего карантина у нас все же не случится. Но тем, кто уже оказался заключенным дома, и тем, кто лишился возможности посещать фитнес-центры из-за их закрытия, советую присмотреться к домашним тренировкам. Они и форму поддержать помогут, и займут время, которое вы с большей пользой проведете на спортивном коврике, чем на кухне.
Поэтому в рамках акции #яостаюсьдома расскажу о своих любимых тренировках. Будет здорово, если кому-то это поможет сохранить хорошую форму.

1. Focus T25 от Шона Ти

Занимает всего 25 минут времени в день и требует минимум инвентаря: гантели и коврик.
Длится 14 недель, состоит из трех фаз, по 5 различных тренировок в каждой.
В первой фазе не нужен никакой инвентарь вовсе — только кроссовки. Но они у вас есть, наверняка, если в фитнесе вы не первый день.

Т25 — это чистый ВИИТ. Подойдет людям со здоровыми коленями и уже имеющейся спортивной подготовкой.

Подробно о своих впечатлениях и результатах от этих тренировок я рассказываю здесь и здесь.

2. Morning Meltdown 100 с Джерико МакМетьюс


Занимает 25-30 минут в день. Требуется коврик и два набора гантелей. Желательно, разборных.
Это мой любимый и самый нескучный комплекс тренировок. Цифра 100 в названии означает, что комплекс рассчитан на 100 дней. И в каждый из них вам будет предложена новая тренировка. Тут уж точно можно не переживать, что разнообразия тренировок на весь срок карантина не хватит. Даже если выполнять их по несколько в день, как я делала.

Состоит из пяти фаз по 10 тренировок в каждой. Последующая фаза всегда немного сложнее предыдущей.

Тренировки не сложные, но некоторого уровня подготовки требуют. Однако в программе есть две девочки, показывающие упрощенный вариант. Если вы не привыкли тягать железо, но посещали групповые занятия, повторяйте движения за ними.

Я уже говорила, что это мой любимый комплекс тренировок, да? Повторюсь. Потому что он вдохновил меня настолько, что я рассказывала о нем обстоятельно и много:
— здесь поделилась общими впечатлениями и описанием комплекса,
— здесь рассказала про особенности каждой тренировки и показала, как выполняются некоторые специфические упражнения,
— а здесь просто привела перечень моих впечатлений от каждой тренировки, которые я записывала сразу после их выполнения.

3. 21 Day Fix Extreme от Autumn Calabrese

Название говорит о том, что комплекс тренировок рассчитан на 21 день, т.е. 3 недели. Примерно столько может и продлиться карантин.
Тренировки длятся 30 минут, потребуются гантели и коврик.
Подойдут подготовленным спортсменам, но неподготовленные могут начать с варианта 21 Day Fix. Там все то же, но попроще.

Своими впечатлениями и результатами от этой программы я делилась здесь.

4. Brazil Butt Lift от Леонардо Карвальо

Программа рассчитана на 1 месяц, и только в одной тренировке из пяти требуются гантели. Поэтому можно выполнять комплекс тем, кто обзаводится гантелями дома не собирается, эту тренировку опустив. Но фитнес-резинки приобрести все же придется. Благо, стоят они немного и места в доме не занимают. (Мои советы по выбору — тут.)

Меня тренировка не впечатлила. Но это субъективно, мне просто тренер не понравился. И хоть я от нее не во восторге, посоветую тем, кто не собирается продолжать тренировки дома и обзаводиться большим количество инвентаря. Пережить карантин она поможет. Заодно и танцевать научит, что лишним не будет.

Подробно о Бразильских попках рассказала здесь.

5.  Cathe Live — тренировки с Кейт Фридрих

Лучший выбор для тех, кто скучает по тренировкам в зале.
Здесь даже название говорит о том, что тренировки записываются вживую. Члены команды периодически меняются, кто-то справляется лучше, кто-то хуже, а кто-то совсем никак. В общем, создается полный эффект присутствия.

Минус в том, что разнообразного инвентаря требуется много: от большого набора гантелей, до фитбола и штанги. Плюс в том, что тренировок записано уже почти 300, и они продолжают выходить регулярно. Среди них есть те, которые не требуют никакого оборудования вообще. Если дома что-то есть, можно выбрать занятия, в которых используется только это что-то. Свобода выбора полнейшая!

Тренировки довольно сложные, проходят в быстром темпе. Не рекомендую их начинающим. Мои общие впечатления и отзывы о нескольких конкретных занятиях узнать можно здесь.

Нескучного и спортивного нам всем карантина!
Не болейте, друзья!

Как тренироваться в домашних условиях?

Магнитогорск. «МР-инфо» узнал о секретах упражнений в домашних условиях и делится с вами базовой программой тренировок.

Весной пробуждаются не только подснежники, но и ярые поклонники физкультуры. Фитнес центры забиты желающими подготовить своё тело к летнему сезону. Но вот незадача – залы ушли на карантин и спасаться придётся дома – в уединённой обстановке и без тренера-надзирателя. Поверьте, для многих он выступает именно в таком амплуа. Однако унывать не стоит, ведь большинство упражнения можно выполнять в домашних условиях. Правда, для этого всё же придётся подняться с дивана. Физкультура, как и красота, друзья, требует жертв.

«МР-инфо» узнал у тренеров, как поддержать себя в форме и не заплыть жиром на самоизоляции.

Перед каждым упражнением важно разогреть и размять мышцы, дав им небольшую нагрузку, рассказывает тренер по смешанным единоборствам Александр. Разминка – самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед нагрузками и позволяет подготовить связочно-суставную систему спортсмена. От разминки зависит отсутствие таких неприятных последствий, как боль в мышцах после тренировки и травмы.

«Разминка нужна для подготовки нашего тела к выполнению физических упражнений, чтобы они не наносили вред процессу гармоничного развития организма, а наоборот – давали пользу», – рассказала инструктор детского фитнеса Ирина.

Приступая к упражнениям, мы должны размять все суставы сверху вниз или снизу вверх. Потянуть и разогреть каждую мышцу. Если есть возможность, можно побегать, попрыгать. Делаем упражнения для шейного отдела, плечевых и локтевых суставов. Далее – делаем круговые движения туловищем, переходим к тазобедренным и к коленным суставам. Только после этого можно начинать тренировку.

Если желание заниматься не покинуло вас на этапе разминки, переходим к основным упражнениям. Существует бесчисленное множество комплексов, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы же расскажем о наиболее доступных и эффективных.

«Всё достаточно просто. Выполняйте интенсивные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Завершить тренировку можно упражнением «планка». Если не устали, попробуйте выполнить её переменно на локтях, на руках, с подниманием одной ноги, потом другой», – добавил Александр.

Помните, в детстве мальчики любили играть в «лесенку»? Этот приём подходит и для домашних упражнений. Например, сегодня вы присели 25 раз – постарайтесь завтра присесть на 5 раз больше. То же самое касается и отжиманий, и пресса, и «планки». Добавляя каждый день по несколько подходов, вы заставляете свои мышцы прогрессировать. Но только не переусердствуйте – любые нагрузки организм должен получать постепенно.

Если с классическими отжиманиями вы пока не дружите, можно попробовать выполнить отжимания от опоры. Они помогут подготовить мышцы к классическому варианту. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Положительный эффект для нашего организма несёт и регулярная растяжка. При растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Они, в свою очередь, обеспечивают высокий жизненный тонус и восстановление после травм.

«Заниматься дома можно и нужно, но главное это делать грамотно. Очень важно следить за своим дыханием, делать все мягко, плавно и без резких движений. Нельзя пренебрегать разминкой и недооценивать ее значимость. А самое главное – нужно знать технику каждого упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и извлечь из него пользу», – отметила тренер по растяжке Екатерина.

Екатерина поделилась базовым комплексом упражнений для новичков. Записывайте и помните, главное в физкультуре – регулярный подход.

1. Переход из упора лёжа в упор лёжа на предплечьях (динамическая планка)
• Это комплексное упражнение, направленное на мышцы плечевого пояса, пресса и спины, мышцы передней поверхности ног.
• Время выполнения:1 минута

2. Упор лёжа на правом (левом) предплечье (статическая боковая планка)
• Комплексное упражнение, задействованы мышцы плечевого пояса и ног, косые мышцы живота
• Время выполнения: 30 секунд

3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
• Количество: 15-20 раз
• Задействованы мышцы плечевого пояса, трицепсы, грудные мышцы и пресс

Кроме того, в период самоизоляции набирают популярность так называемые онлайн-тренировки. Инструкторы наглядно покажут вам каждое упражнение, заострят внимание на тонкостях выполнения, чтобы минимизировать риск получения травм.

«Сейчас все клубы в своих аккаунтах в социальных сетях выкладывают бесплатные тренировки – не упустите такие возможности. Не думайте, что для тренировки обязательно нужно «железо». Опытные инструкторы смогут провести для вас тренировку и без него. Главное ваше желание», – рассказывает детский тренер по спортивному чирлидингу Полина.

Полина дала несколько советов, как сделать занятия спортом не тяжёлой обязанностью, а приятной привычкой.

1. Пробуйте разные виды спорта и упражнения. Однообразные тренировки могут быстро наскучить.

2. Заручитесь поддержкой своей семьи и занимайтесь все вместе.

3. Используйте спорт как способ взбодриться. Не пропускайте тренировку из-за усталости. Физическая активность зарядит вас энергией гораздо лучше, чем отдых перед телевизором.

4. Следите за своим прогрессом.

Не забывайте, что физические нагрузки не только позволять поддержать себя в форме, но и стимулируют иммунитет и помогают человеку в борьбе с бактериальными и вирусными инфекциями. Будьте здоровы, друзья.

Михаил СКРЫЛЬ
Фото  pixabay.com

 

Бесшумный фитнес: как тренироваться дома, чтобы не взбесить соседей

На ка­ран­тине важ­но про­дол­жать за­ни­мать­ся спор­том, мы не раз об этом пи­са­ли. Од­на­ко обыч­ный де­ся­ти­ми­нут­ный урок зум­бы или кар­дио­тре­ни­ров­ка пе­ред ра­бо­той по­тен­ци­аль­но ста­нет бу­диль­ни­ком для всех, кто жи­вет за тон­ки­ми сте­на­ми и по­тол­ка­ми. А что, если вам при­спи­чи­ло по­за­ни­мать­ся, ко­гда со­се­ди уже уло­жи­ли ре­бен­ка спать? Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал In­sider о том, как про­дол­жать ак­тив­ный об­раз жиз­ни, даже если в ва­шей ком­на­те не очень мно­го ме­ста, а прыж­ки и дру­гие шум­ные упраж­не­ния неумест­ны.

Помни­те — вам не нуж­но мно­го ме­ста

Если есть воз­мож­ность, сде­лай­те пе­ре­ста­нов­ку, что­бы немно­го осво­бо­дить про­стран­ство — но это во­все необя­за­тель­но. Для хо­ро­шей тре­ни­ров­ки не тре­бу­ет­ся огром­ный до­маш­ний фит­нес-зал. На ютью­бе есть боль­шое ко­ли­че­ство ви­део­упраж­не­ний спе­ци­аль­но для ма­лень­ких про­странств — на­при­мер, тре­нер с по­пу­ляр­но­го ка­на­ла The Body Coach по­про­бо­вал сде­лать вы­со­ко­ин­тен­сив­ную тре­ни­ров­ку в но­ме­ре оте­ля. В ней нет рез­ких прыж­ков, так что вы точ­но не по­бес­по­ко­и­те со­се­дей сни­зу.

Сфо­ку­си­руй­тесь на упраж­не­ни­ях с соб­ствен­ным ве­сом

Боль­шая часть кар­дио­тре­ни­ро­вок тре­бу­ет прыж­ков, бер­пи и все­го, что мо­жет вы­звать мно­го шума. По­про­буй­те упраж­не­ния, в ко­то­рых нуж­но ис­поль­зо­вать вес сво­е­го тела — глу­бо­кие вы­па­ды, при­се­да­ния, от­жи­ма­ния. Если рань­ше вы их не де­ла­ли, то на­чи­ни­те с неболь­шо­го ко­ли­че­ства по­вто­ре­ний и по­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те на­груз­ку. От­лич­ный ва­ри­ант — упраж­не­ние «Стен­ка»:

  1. Встань­те ров­но, спи­на при­сло­ня­ет­ся к стене.
  2. Нач­ни­те ак­ку­рат­но при­се­дать буд­то бы на неви­ди­мый стул и дой­ди­те до позы, ко­гда ко­ле­ни со­гну­ты под пря­мым уг­лом, а бед­ра па­рал­лель­ны полу.
  3. Остань­тесь в этом по­ло­же­нии 20-30 се­кунд.
  4. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное, рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние, от­дох­ни­те и сде­лай­те еще два по­вто­ра.

Из дру­гих ти­хих упраж­не­ний мож­но по­про­бо­вать: подъ­емы таза, скру­чи­ва­ния, план­ку и мно­гие дру­гие. Мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли о про­стых ва­ри­ан­тах, ко­то­рые мож­но де­лать, даже не вста­вая с кро­ва­ти.

Если хо­ти­те сбро­сить вес — не за­бы­вай­те про пи­та­ние

Для по­ху­де­ния неиз­беж­но при­дет­ся сле­дить за тем, что вы еди­те. Од­на­ко сей­час не луч­шее вре­мя, что­бы фо­ку­си­ро­вать­ся на этом — мы ис­пы­ты­ва­ем до­ста­точ­но дру­гих тре­вог, свя­зан­ных с са­мо­изо­ля­ци­ей и ка­ран­ти­ном. Мно­гие жи­ро­сжи­га­ю­щие упраж­не­ния тре­бу­ют очень шум­ных и ак­тив­ных тре­ни­ро­вок — ваши со­се­ди мо­гут на­чать бун­то­вать. Сей­час по­про­буй­те скон­цен­три­ро­вать­ся не на по­ху­де­нии, а на по­сте­пен­ном вве­де­нии ак­тив­но­го об­ра­за жиз­ни. В ка­че­стве цели сто­ит ста­вить не по­те­рян­ные ки­ло­грам­мы, а, на­при­мер, ко­ли­че­ство упраж­не­ний в те­че­ние дня.

До­бав­ляй­те вес (необя­за­тель­но по­ку­пать ган­те­ли)

До­ба­вив к упраж­не­ни­ям вес, вы уси­ли­те их слож­ность. Мо­же­те взять две оди­на­ко­вые бу­тыл­ки и на­брать в них воду или же най­ти на пол­ке то­мик «Улис­са» — это бу­дут ваши DIY-ган­те­ли. Если ваши пи­том­цы не про­тив, мож­но даже по­про­бо­вать по­тре­ни­ро­вать­ся вме­сте с ними.

Как тренироваться дома: Карантинный фитнес | Ebylife

Мы живем в странное время. По мере того, как коронавирус распространяется по всему миру, все больше и больше из нас вынуждены оставаться дома и самоизолироваться.

Как бы вы ни испытывали соблазн использовать это в качестве предлога для отказа от тренировок, сейчас как никогда важно оставаться активным. Не только на пользу вашему физическому, но и психическому здоровью.

Вот 8 советов, которые помогут вам оставаться активными дома:

1.Составьте план тренировки

Тот факт, что вы дома, не означает, что вы не можете составить план тренировки и следовать ему. Это не должно быть слишком сложным. Просто имея план, которому нужно следовать, у вас гораздо больше шансов оставаться активным во время карантина.

Краткое руководство по составлению плана тренировки:

1. Установите цель (цели).

Это может быть что угодно: поддержание, гибкость, сила, делать 50 берпи в день, делать 10 отжиманий подряд. После того, как вы установите цель (цели), вы можете приступить к составлению плана тренировки.

2. Выберите частоту и продолжительность тренировок.

Пример: 5 еженедельных тренировок. 45 минут на тренировку.

3. Выберите упражнения, формат (круговая тренировка, HIIT и т.д.), порядок упражнений, количество повторений / время, подходы / раунды и время отдыха.

Пример: приседания, выпады, отжимания, приседания, планка. 10 повторений, 5 раундов, отдых 60 секунд между раундами

Статья по теме: Как построить успешный план тренировки

2.Выделите специальное место для тренировки

Точно так же, как выключение после работы может быть трудным, переход с дивана на тренировку может быть настоящей проблемой. Особенно, если они находятся в одном пространстве.

Для небольшого стимула к тренировкам выделите где-нибудь в доме, саду или на террасе небольшое пространство, специально предназначенное для ваших тренировок. Постарайтесь сделать его как можно более теплым и гостеприимным, чтобы вам было легче пойти туда, чтобы попотеть.

3. Попробуйте что-нибудь новое

Если вы когда-нибудь собирались попробовать что-то новое, сейчас самое время.Количество свободного времени, которое у большинства из нас есть сейчас, — одно из самых больших преимуществ всего этого. Особенно, если вы посвятили его самосовершенствованию. Благодаря магии технологий мы можем в значительной степени транслировать и получать доступ ко всем фитнес-упражнениям и тенденциям в комфорте наших гостиных. Сделайте ваш выбор!

4. Оденьте эту деталь

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию в определенный день, чтобы завершить тренировку, наденьте спортивное снаряжение и не позволяйте себе снимать его, пока оно не будет сделано.Одежда, которую мы носим, ​​может влиять на то, как мы себя чувствуем, и подсознательно влиять на наше поведение. Это то, что эксперты называют «замкнутым познанием», что означает своего рода психический сдвиг, который мы испытываем, когда носим определенную одежду. У меня это определенно работает!

5. Поддерживайте регулярность

Возможно, мне следовало упомянуть об этом выше в разделе «Создание плана тренировки», но действительно важно, чтобы упражнения выполнялись регулярно.

Вместо того, чтобы нацеливаться на 2-3 больших тренировки в неделю, делайте это просто, понемногу и часто.Чем дольше мы ведем сидячий образ жизни, тем жестче становятся наши мышцы и тем труднее мотивировать себя двигаться.

6. Вознаграждайте себя

Помимо всех физических и умственных преимуществ, которые вы получаете от регулярных упражнений, важно вознаграждать себя за то, что вы придерживались своего плана тренировки и достигли своих целей в фитнесе. Это звучит глупо и, очевидно, работает не для всех, но просто знание того, что у вас есть небольшая награда в ожидании вашего обучения, может помочь вам придерживаться этого.

7. Объединитесь с онлайн-приятелем

Так же, как тренировка с личным тренером или в составе группы может предложить отличную мотивацию, тренировка с другом, особенно сейчас, может быть фантастическим мотиватором и отличным способом получить немного социальное время.

Примечание: не выбирайте никого просто так. Ваш напарник по тренировке должен быть аналогичного уровня физической подготовки, иметь сопоставимые цели и быть мотивированным.

8. Проконсультируйтесь со специалистом или с кем-то, кому вы доверяете.

Если вы не выполните все вышеперечисленное или просто чувствуете, что вам нужны рекомендации и поддержка профессионала, обратитесь к онлайн-тренеру или к кому-то, кому вы доверяете.Наличие профессиональной поддержки или тренировочного плана, которому нужно следовать, действительно может помочь вам не сбиться с пути и привлечь к ответственности, чтобы оставаться активным.

Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу без увеличения веса

Один из его любимых: ходячие выпады (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько у вас места), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем переходите непосредственно к темповым приседаниям (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями), с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами, чтобы вернуться.

Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, говорит он. Это концепция, которую я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы достичь этого.

6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

Односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, выпад, приседания или мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при значительно меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

7. Сделайте больше повторений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая лишь на короткую секунду.

«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя более легкий вес — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает проработать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно тяжелее тренируются в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с теми задачами с большим количеством повторений, которые наводняют социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на суставы и сделать вас уязвимым для травм. , Говорит Gentilcore.

Реальный разговор: хотя делать больше повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении.Так что вы, возможно, захотите убедиться, что используете эти другие варианты и для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Он сводит ноги вместе, когда это касается лодыжек, голеней или колен, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепса или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Поезд дома

ИДЕАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
В приложении Basic-Fit есть десятки упражнений, которые можно выполнять дома. Для этого не нужны никакие материалы, только вы сами. Под плиткой «Тренировки» выберите раздел «Упражнения дома». Вы можете выбрать свой уровень.Чтобы упростить задачу, мы уже создали список некоторых тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе!

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА 16
Вы ищете хорошую тренировку для пресса или полную тренировку, в которой сила и кардио являются центральными? Или оба? Тебе решать! У вас уже есть приложение Basic-Fit? 📱 Красиво! Нажмите на эти ссылки на своем мобильном телефоне, и вы сразу же перейдете к нужной тренировке в приложении. Удачи!

ТРЕНИРОВКА С АБС »
ПОЛНЫЙ РЕЖИМ»

ТОП-10 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ГРУППОВЫХ УРОКОВ ДЛЯ ДОМА
Приложение Basic-Fit содержит все виды групповых уроков, которые вы можете легко проводить дома по запросу.Мы составили список 10 самых популярных групповых уроков на данный момент. Проверьте их все в приложении Basic-Fit на плитке «GXR On-Demand»!

1. Выпуск добычи 07
2. Аэробика выпуск 07
3. Выпуск для йоги 07
4. Коробка выпуска 08
5. Абсолютный выпуск 09
6. Xcore выпуск 04
7. Форма выпуска 08
8. Latin Dance релиз 07
9. Выпуск Bootcamp 07
10. Dance Party релиз 06

ПОДХОДЯЩИЕ ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ДОМА
Большинство тренировок и групповых занятий можно проводить без материала. Для уроков, где вам нужны инструменты, вы можете купить их в клубе или в интернет-магазине Basic-Fit. Здесь вы можете найти трубку Xcore или Booty Band! Действуй!

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
Мы понимаем, любите ли вы все еще спорт с отягощениями и хотите иметь для этого удобное решение.Вот несколько советов:

  • Поезд с пачкой сахара
  • Наполните бутылку водой (или 2) и используйте ее как гантель / трубку Xcore
  • Положите книги в рюкзак и присядьте!
  • Что еще у вас есть, что можно использовать? Поделитесь с нами своими творческими идеями здесь!

ХОТИТЕ СТАТЬ ZEN?
Вы поклонник подкастов или аудио-тренировок? У нас есть аудиотренировки не только для клуба, но и для дома.Получите заряд энергии после напряженного рабочего дня и попробуйте класс Recharge от Rowen прямо в наушниках. Супер удобное и очень расслабленное наслаждение на собственном диване. 🧘 Вы можете найти аудио-тренинги на кнопке «Audio Coach».

ПОЕЗДА НА ПОМЕЩЕНИИ
С аудиотренингом «Бег на свежем воздухе» вы можете отлично провести время на свежем воздухе на свежем воздухе! 🏃 Решите, каким будет ваш маршрут. Вам не нужно думать о разминке и заминке, потому что все это вам расскажет ваш аудио-тренер! В приложении вас уже ждет ряд беговых тренировок, нажав кнопку «Аудиотренер> Бег на свежем воздухе».

Как начать тренироваться дома: советы и снаряжение для новичков (2021)

Я считаю себя спортсменом, но не совершаю особо впечатляющих физических упражнений. Я не «порезан» и не «раздулся». Моя суперсила — последовательность. За исключением редких операций на колене или случайных рождений ребенка, я занимаюсь ежедневно более 20 лет. Физическая активность — это еще и то, как я избегаю травм, забирая детей, и как борюсь с тревогой.

По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ ежедневно двигать своим телом, особенно если вы обнаружили, что малоподвижный образ жизни начинает наносить ущерб вашей шее или нижней части спины.В качестве предложений я обратился за помощью к Кэсси Хо, вдохновителю популярной фитнес-платформы Blogilates, а также к Бену Мушолту, физиотерапевту, тренеру по паркуру и автору энциклопедии The Mad Skills Encyclopedia . (Раскрытие информации: Бен — друг, и я тренировался в его гараже.)

И к вашему сведению: это не руководство по достижению «прироста» или достижению ваших целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

Обновлено в январе 2020 г .: мы добавили новую информацию, новые приложения и обзоры нового оборудования.

Настройте свое пространство

Фотография: Suga

Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам не нужно ничего — нет, даже пара модных леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться. Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда писаете, и поздравляю! Вы уже в пути.

Тем не менее, базовый комплект может помочь вам наладить распорядок дня. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги . «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить пространство для тренировки в хаосе пола в гостиной.

Helpful Home Gear

Если вы купите что-то, используя ссылки в наших историях, мы можем заработать небольшую партнерскую комиссию. Вот как это работает .

Коврик для йоги смягчит ваши суставы и защитит ноги и руки. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей внизу.

Хо использует свои собственные коврики Popflex ; У меня есть базовый коврик Gaiam , но я также рекомендую плотный, переработанный коврик Suga , хотя он дороже.

Многие бесплатные онлайн-учебники по тренировкам также будут включать тренировки с отягощениями, такие как маленькие гантели или гиря . Musholt любит универсальное оборудование под названием , эквалайзер Леберта , которое можно использовать как гирю, ступеньку, перекладину и т. Д. Мой коллега Мэтт Джансер тоже наращивает мышцы, используя жилет с утяжелением и .

Их приятно иметь, но большинству людей хватит упражнений с собственным весом. У вас, вероятно, также есть много альтернативных весов в вашем доме.Я танцевал в своей гостиной, размахивая банками с фасолью, кувшинами, наполненными водой, и рюкзаком, набитым книгами. Трехлетний ребенок, цепляющийся за вашу лодыжку, которого нужно постоянно поднимать и прижимать, тоже работает.

Пять простых домашних тренировок

Этот январь может отличаться от того, что было до него, но вы все равно можете улучшить свое здоровье и физическую форму. Имея это в виду, мы составили пять наших любимых домашних тренировок по средам Workout, которые вам предложили наш официальный тренер из Великобритании Борн Барикор и наши друзья из Lucozade Sport. Все, что вам нужно, — это немного места и немного мотивации.

Ноги, кардио и сила, вы можете делать все это без сложных тренажеров, давайте перейдем к Mudders.

Где угодно будет

Перед телевизором, на кухне, в саду, даже в спальне эту домашнюю тренировку действительно можно проводить в любом месте дома. Используйте лестницу или даже кухонную стойку для отжиманий на наклонной поверхности, если у вас нет подходящего стула. Борн рекомендует 10-15 повторений каждого упражнения и 4 подхода.

‘;

Лестница вверх, лестница вниз

Если вы живете в бунгало, это может быть более сложной задачей, но мы рискнем предположить, что у вас должен быть доступ к лестнице где-нибудь.Для всех остальных это отличная тренировка, которая повысит вашу ловкость и силу верхней части тела. Это немного другое, попробуйте 1 минуту каждого упражнения и сделайте 5 раундов.

‘;

Брось, как жарко

Приседания подходят не всем, но, возможно, они пригодятся после этой тренировки. У Борна есть десять, да ДЕСЯТЬ вариаций приседаний, так что наверняка будет один, который вам понравится. Даже если нет, помните, почему мы делаем приседания — они дают вам отличную задницу. Нет, правда, они будут наращивать ваши ноги и задницу, сжигая жир и наращивая мышечную массу, что очень хорошо для такого простого движения.

‘;

Привет Кардио

Тренировка ног и сердцебиение — это отличная замена тренажерному залу в помещении. Это не требует абсолютно никакого оборудования, просто убедитесь, что вы переместили все любимые украшения, потому что вы собираетесь двигаться. Мы предлагаем 15-20 повторений каждого упражнения, 5 подходов и без отдыха (извините, не пожалейте).

Pulse Raiser

Находиться дома — не оправдание, чтобы не вспотеть, а тренировка Борна по повышению пульса заставит вас стать горячим и липким.Попробуйте выполнить 45 секунд каждого упражнения, 15 секунд отдыха и 4 раунда.

Ищете дополнительные обучающие материалы? У нас есть бесплатные руководства по обучению как для Tough Mudder 5K, так и для Tough Mudder Classic, а также видео с тренировками, а также советы и рекомендации. Вы будете готовы к Tough Mudder в кратчайшие сроки, закажите билет на Tough Mudder на 2021 год уже сегодня.

Фитнес

Кардио-тренировка 10 минут дома

Фитнес

7 предметов повседневного обихода, которые можно использовать в качестве оборудования для домашних тренировок

Фитнес

Как улучшить хватку в домашних условиях

Фитнес

Бросьте вызов своим товарищам по команде и приготовьтесь к монстру Блок-Нес с помощью этой домашней тренировки

Руководство по силовым тренировкам дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный персональный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс. На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для подгузников и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола.Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить физические упражнения, увеличивая при этом вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда. Это также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышцы метаболически активны; он сжигает больше энергии в состоянии покоя, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.Тренировки с отягощениями, которые включают как движения с собственным весом, так и поднятие тяжестей, могут помочь противодействовать этой потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом. Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку

Чтобы начать силовую тренировку дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование.Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения. Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo

Силовая тренировка имеет собственный словарь. Как только вы поймете этот жаргон, вы почувствуете себя более комфортно, выбирая тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений).Схема представляет собой последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2: Выберите правильный вес

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы. Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность. Если вы только начинаете и хотите потратиться на один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы можете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее.Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений. Один универсальный ключ к хорошей форме — это держать мышцы кора. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на четком выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте выгибанию спины или сутулости плеч. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4: сосредоточьтесь на рабочих мышцах

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что с каждым повторением задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5. С легкостью приступайте к упражнениям и развертывайте их

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжения, при которой мягко надавливают на больные мышцы, чтобы развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Для более быстрых тренировок дома посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в схеме, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Оборудование бывшее в употреблении

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Сводное видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
  2. Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
  3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
  4. Сильно встаньте, сжимая ягодицы вверху.
  5. Когда ваши ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для приседаний
  • Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
  • Не сгибайтесь в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
  • Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь выполнять все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Попеременное реверанс выпад + сгибание рук на груди
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу.
  3. Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
  4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая стержни параллельно.
  5. Отожмите пальцем правой ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для реверанса
  • Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли согнуться и образовать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Ряды отступников
  1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
  2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
  3. Опустите правый груз на землю.
  4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
  5. Выполните 15–18 повторений.
Советы для тренажера Renegade Rows
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
  • Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
  • Для повышения устойчивости и предотвращения скручивания раздвиньте ступни дальше друг от друга.
  • Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мостик для ягодиц + сундук
  1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ноги на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
  2. Прижмите пятки к земле и поднимайте бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.
  3. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
  4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
  5. Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для бриджа
  • Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Подкрепитесь к корпусу, чтобы сохранить устойчивость.
  • Представьте себе прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно провисать или растягиваться.
  • Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс
  1. Найдите прочный стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
  2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
  3. Одновременно опускайтесь вниз, пока не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
  4. Расположите ступни на расстоянии примерно 1 фут друг от друга и сформируйте с ногами угол 90 градусов.
  5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
  6. Сильно надавите.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы для отжиманий на трицепс
  • Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
  • Сосредоточьтесь на трицепсе и не поднимайте тело ногами.
  • Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от американских горок по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими беседами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения от Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

Руководство по лучшей домашней тренировке ММА

Застряли дома без какого-либо оборудования или тренажерного зала для работы? Истинный мастер смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух.Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал ММА, если у вас нет возможности или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в ММА, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.

Тренировка ММА / Бокс дома

Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем тренажерном зале или даже на улице, если позволяет погода.Наличие пространства для естественного движения в рамках сеанса бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо. Кроме того, вы не хотите разрушать свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.

Бокс с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать при нанесении ударов.Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать удары руками коленями или ногами.

Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов руками и своим ходом. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не зацикливайтесь на движениях, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли более уверенно управлять своим движением.

Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации.Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось.

Я люблю носить бинты, даже если занимаюсь боксом с тенью. Я считаю, что это действительно меня воодушевляет, и в итоге я тренируюсь дольше, так как прошел через ритуал и рутину обертывания рук. Если вам нужна пара бинтов для рук, мне нравятся эти (а вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):

Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и меньшую продолжительность, например, 30 секунд — одна минута с 30-секундным перерывом между ними.Найдите стиль, который лучше всего подходит вам, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.

Хорошие боксерские комбинации для начинающих:

Сделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.

  • 1-2 (Jab-Cross)
  • 1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
  • 1-2-3 (Jab-Cross-Lead hook)
  • 1-2-3-2 (Jab -Крест-крюк-крест)
  • 1-2-5-2 (Jab-Cross-Lead Uppercut-Cross)
  • 1-6-3-2 (Jab-Rear Uppercut-Hook-Cross)
  • 2 -3-2 (крест-накрест-крюк-крест)

Причина, по которой мы используем формулировки «ведущий» и «задний» вместо «левый» и «правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку.Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в ортодоксальном (сначала левая нога), так и в леволапе (правая нога впереди). Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему противнику другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.

Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:
  • Удар ногой сзади
  • Удар ногой поперек ног
  • Удар головой сзади
  • Удар головой крест-накрест
  • Удар сверху

Опять же, причина, по которой Гуру ММА использует формулировки «Свинец» и « Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.

Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:
  • Удар-перекрестный удар головой
  • Удар-крюк-удар задней ноги
  • Удар-перекрестный поводок к телу- Удар сзади головой
  • Колено с перекрестным поводком (переключатель или ступенька) -Перекрестный крюк-поводок

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.

Видео-пример по технике «удар ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «пелотоном бокса».

Тренировки ММА дома

Если у вас нет тяжелой сумки или вам нужна тренировка, которую можно провести в номере отеля или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, имеющего опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. обычное дело для бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то наверняка, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.

Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.

В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео и, что самое главное, не требует никакого спортивного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Домашняя тренировка по ММА для гуру

Я ранее говорил о HIIT-тренировках в своей статье «Худеем с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

  1. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  2. Burpees 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  3. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  4. Jump Squats 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
  5. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
  6. Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв

Breakdown
1.Вы собираетесь начать бой с тенью в течение 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать бёрпи 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.

Как делать бёрпи:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
  • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело в присед.
  • Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
  • Отпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или высовываться в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
  • Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
  • Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
  • Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Пример того, как делать бёрпи, представлен ниже:

3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.

Как выполнять приседания с прыжком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
  • Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:

5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете находиться в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).

Как выполнять матричные отжимания:

  • Начните с обычного отжимания.
  • Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и опустите полными круговыми движениями.
  • Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример выполнения матричных отжиманий ниже:

Подтягивания для джиу-джитсу ги

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.

Именно так основатель популярных TRX-групп пришел к идее своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.

Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягиваний и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

Охлаждение после тренировки ММА

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкую велосипедную прогулку. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).

Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория ММА Заниматься боксом Тайский бокс LM-бокс Бразильское джиу-джитсу Направляющие передач LM-BJJ LM-Ставки Сортировать по Заголовок Актуальность .

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *