Подъем на бицепс прямым хватом: Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Содержание

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

• Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
• Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Подтягивания на турнике в видео формате

Также читайте, Как выполнять подтягивания на низкой перекладине.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине, читайте тут →
О том, как выполнять подъем штанги на бицепс →

Подтягивания обратным хватом на бицепс: техника выполнения в домашних условиях

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.

Почему эксклюзивное, — спросите Вы. => Да потому, что данное упражнение действительно является БАЗОВЫМ, в отличие от практически всех других упражнений на бицепс.. тот же подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс/ сгибания в скамье скотта, концентрированный подъем гантелей на бицепс, это все, для тех, кто не в курсе, изолирующие движения, то бишь в них задействуется всего один сустав (ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в этих упражнениях не так хорошо (эффективно) сокращаются бицепсы, как могли бы сокращаться. Понимаете?

В общем, это эксклюзивное упражнение (Америку я не открою, но все же) называется подтягивания обратным хватом на бицепс. Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Собственно вот так выглядит данное упражнение:

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы (в том числе и я) практикуют/или практиковали (не знаю, хехе) на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний (например, широким хватом к груди)). Подробнее обо всех видах: «Виды подтягиваний на турнике».

Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ (но там существенные отличия), и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.

Во-первых, в данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:

1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (СПИНА).
2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.

Какой вывод? =) Т.к. наша цель БИЦЕПСЫ, мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать «забить»на мышцы спины. Это ж логично, не так ли?

Во-вторых, в данном упражнении используется так называемый «ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя), см. ниже пояснения:

Обратный хват (ладонями к себе)

Видите? Это и есть «обратный ХВАТ”..  однако, он через чур узкий. Это не совсем правильно. Хват должен быть не широким и не слишком узким, что-то по середине, см. ниже фото:

Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)

Вот это то, что нужно! Именно при таком положении рук (т.е. при таком хвате) больше всего будут работать бицепсы, что нас собственно и интересует (слишком узкий — плохо, широкий — спина).

В-третьих, следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное (эффективное) сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль). Вот, см. ниже поясняющее фото:

Подтягивания обратным хватом на бицепс (положение локтей)

В общем, иными словами, ваши локти ни в коем случае, не должны сильно расходиться в сторону (иначе нагрузка распределиться между другими мышечными группами (спиной) и вашим бицепсом, и сокращение вашего бицепса будет не таким эффективным, как могло бы быть. В этом, как я уже сообщил ранее, многое решает ширина хвата..

И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.

Вот собственно и все технические нюансы, касаемо данного упражнения (если наша цель тренировка бицепсов).  Поговорим о технике выполнения? =)

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом на бицепс

Подойдите к турнику, после чего возьмитесь «узким (на самом деле средним)» обратным хватом (ладонями к себе), повторюсь ХВАТ НЕ СЛИШКОМ УЗКИЙ и не широкий, это не правильно, средний хват (как я показывал выше на рисунках), после чего повисните на перекладине, таким образом, что бы ваши руки были не полностью выпрямлены в нижней точке (внизу), а СОГНУТЫ (В ЛОКТЕ), дабы уже с нижней точки движения нагрузка приходилась на БИЦЕПС, если вы распрямите руки полностью вы снимите нагрузку с бицепсов, и в работу включиться низ спины (широчайшие). Поэтому очень важно держать руки (в нижней точке движения согнутыми в локте, а не выпрямленными). <= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

Подтягивания обратным хватом на бицепс (нижняя точка)

Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны). Вот, собственно и все… Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса (я такое не делаю), после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку (но не нужно как бы «падать вниз”, следите за движением, вниз медленно, под контролем опускаемся, в общем, все выполняется под контролем), и в нижней точке не выпрямляйте руки до конца (полностью) иначе нагрузка с бицепса «уйдет», и включиться спина, что нас не интересует, ведь мы тренируем бицуху.. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, так и держать их полностью выпрямленными, см. сами, по удобству (я, слегка подгибаю).

Полезные рекомендации

После выполнения последнего повтора подтягиваний, ни в коем случае, не нужно спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, потому что это опасно для позвоночника.

Данное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Та что там может.. ДОЛЖНО!!!, ведь без прогрессии нагрузки, и роста мышц не будет. Однако, прогрессия нагрузки, конечно же, важна, но, не нарушая технику выполнения упражнения. Понимаете? А многим на это все равно, понавешивали на себя 5-10 килограмм и давай ото как попало дергаться на том турнике.. они пожертвовали техникой, ради всего.. а это не правильно.. В общем, мой совет таков: можете использовать допл. отягощение  лишь в том случае, если вы спокойно можете выполнить как минимум 10 идеальных повторений.

Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Не забывайте о том, что при выполнении подтягиваний обратным хватом на бицепс почти полностью исключается из работы плечелучевая мышца (иными словами, она вообще не участвует в работе, в принципе, точно так же как и в других упражнениях на бицепс, типа подъема штанги/гантелей и т.д.), а потому вам нужно будет тренировать ее отдельно. Т.е. для тех, кто не понял, речь идёт о БРАХИАЛИСЕ. Дело в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным.  В этом вам может помочь основное базовое движение ,имя которому «Молотковые сгибания с гантелями»<= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний,  вот см. ниже фото:

Прямой хват (но слишком узкий), чуть больше по ширине

А по технике выполнения ничего не меняется, меняется лишь хват. Вот, собственно и все.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядно-поясняющая демонстрация подтягиваний обратным хватом на бицепс:

Кому не трудно/жалко, пожалуйста, поделитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Сгибание рук со штангой стоя: варианты и техника выполнения

Привет, друзья! Скажите, когда мужчина или женщина хотят показать свою силу, что они демонстрируют? – Конечно же, бицепс! Так уж сложилось, что в оценке телосложения ведущую роль играет именно его величина. Поэтому бодибилдеры уделяют двуглавой мышце плеча предельно много внимания. Ключевое упражнение – сгибание рук со штангой стоя. Выполнять его могут как начинающие бодибилдеры, так и профессионалы.

Сегодня рассмотрим основные моменты, правильную технику, ошибки и различные вариации выполнения накачки бицепса. Итак, вперед!

Содержание статьи:

Какие мышцы задействованы

В данном упражнении, независимо делаете вы его стоя или сидя, гантелями или штангой с прямым или изогнутым грифом, при положении хвата в той или иной степени будут работать немного разные группы мышц:

• Хват сверху (ладони смотрят вниз) – будут задействованы плечевая и плечелучевая группы мышц.
• Обратный хват (ладони развернуты к верху) – нагружает плечевую мышцу и непосредственно бицепс плеча.

Кроме того в работу будут включаться – брахиалис, разгибатель запястья и передняя дельта.

Правильная техника выполнения

Техника выполнения:

1. Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
2. На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
3. Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.

Обратите внимание:

1. Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
2. Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
3. Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения. А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.

Возможные варианты

Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:

• если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
• при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
• прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же. Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
• если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.

Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:

• бицепс;
• плечелучевую мышцу;
• предплечье;
• локтевой сустав.

Как тренироваться

Начинающим бодибилдерам лучше тренироваться три раза в неделю. Чтобы мышцы наращивались, они должны восстанавливаться. Бицепс тренируйте 1 раз в неделю. По мерее прогрессирования можно переходить на 2-х разовую тренировку двуглавой.

Постепенно добавляйте вес штанги и количество сгибаний-разгибаний.

Помните: чтобы накачать мышцы, сделать рельеф, нужно большое количество повторений и занятие через силу. Делайте несколько подходов с оптимальным для вас числом жимов.

Девушки тоже рулят

Подъем штанги на бицепс подходит и для девушек, но исполнение имеет небольшие нюансы.

1. Станьте прямо, возьмите гриф хватом с ладонями вниз, руки расположите по ширине плеч. Ноги чуть согните. Локти – строго по бокам. Не напрягайтесь в плечах и позвоночнике.
2. Медленно, на вдохе, без рывков, сгибая руки в локтях, поднимайте снаряд к груди, насколько можете. Не прогибайте поясницу.
3. На выдохе так же медленно опускаете вес вниз с помощью силы двуглавого мускула, а не роняете по инерции. Пятки от пола не отрываются.

Подъем на бицепс обратным хватом

Такое упражнение помимо бицепсов и мышц-сгибателей, задействует и предплечья. Вес в этом упражнение должен быть меньше, чем в обычных сгибаниях со штангой.

Это связано с тем, что при таком хвате труднее удержать штангу в руках. Рекомендуется выполнять спортсменам, которые уже имеют опыт в занятиях бодибилдингом, а также профессионалам. Самым подходящим временем станет конец тренировки.

Загрузив этим упражнением предплечья, будет разумно выполнить после него сгибания в запястьях с использованием гантелей или штанги, чтобы окончательно добить их. Также для этой цели прекрасно подойдет и кистевой экспандер.

Техника выполнения

Для начала, перед выполнением займите правильное исходное положение. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях для большей устойчивости. Грудь выставите вперёд, спину полностью выпрямите и прогните в пояснице. Возьмите гриф хватом сверху и опустите вниз на почти прямых руках. Расстояние между ладонями равняется ширине плеч.

Сделав глубокий вдох, поднимите гриф к груди, при этом не отрывая локтей от боков. Очень важно, чтобы двигались только нижние части рук.

Вверху сделайте выдох, остановитесь, при этом сильно сократив мышцы. После этого плавно верните штангу в нижнюю точку. Затем приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

1. Не используйте слишком большой вес. Это может повлиять на правильное выполнение упражнения. Тяжёлая штанга в нижней точке заставит вас выталкивать её всем телом, этого нельзя допускать.
2. Не забывайте, что в этом упражнении двигаются только нижние части рук. Старайтесь, чтобы ваши запястья все время находились на одной линии с предплечьями.
3. Также это упражнение можно выполнять, заменив штангу гантелями. Но все же первый вариант даёт лучшие результаты, так как используя гантели вы начнёте разворачивать запястья и снизите нагрузку на предплечья.
4. В этом упражнении основную нагрузку на себя принимает плечевая мышца, а не бицепс. Поэтому вес должен быть легче, чем при подъёме хватом снизу.
5. Если вы чувствуете, что ваши предплечья окрепли, то можно увеличивать груз, который используете.

Подъем на бицепс обратным хватом прокачивает плечевую и плече — лучевую мышцы, а также двуглавую мышцу плеча. Выполнять примерно по 3—4 сета, в каждом по 10—15 повторений.

Противопоказания

• Грыжи (поясничные) – стоит отказаться от подъемов штанги стоя на бицепс и использовать строгие подъемы у стены с меньшим весом или подъемы гантелей сидя.
• Воспаление связок (мышц) локтевых и плечевых суставов – откажитесь от данного упражнения. Дайте мышцам отдохнуть 3-5 дней или понизьте рабочие веса до полного восстановления.
• Травмы локтей, запястий, суставов плеч, поясницы – не рекомендую выполнять данное упражнение с большими весами. В данном случае лучше уменьшить вес, но сделать большее количество повторений в сете.
• Используйте кистевые бинты – если мышцы рук уже перегружены.

Что еще поможет накачать бицепс

1. Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.
2. Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.
3. Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки. Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.
4. Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.
5. Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.

Чередуя все виды упражнений можно добиться действительно выдающихся результатов, поверьте.

Видео тренировка

Хороших вам и быстрых результатов. А для того – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте блог друзьям, если вам понравилось. До встречи в следующей статье!

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

• В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
• Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
• После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

• Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
• Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
• После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
• В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

• Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
• Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

• Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
• Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
• Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
• Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
• Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

• К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
• При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
• Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

• Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
• Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
• Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
• В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
• Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
• Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
• Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
• Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

Изолирующие упражнения на бицепс: эффективность и техника выполнения

Если ты в поиске эффективного комплекса изолирующих упражнений на бицепс, значит, ты настраиваешься серьезно проработать эту мышцу и добиться заметного результата. Возможно, ты уже успел перепробовать разные упражнения, но не добился нужного эффекта. Даже если ты находишься в самом начале пути, то не помешает ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их. Их этой статьи ты узнаешь, почему бицепсы не растут, несмотря на все усилия, и что сделать, чтобы они увеличились. Также здесь ты найдешь подборку лучших изолирующих упражнений, направленных именно на бицепс.

Парни, которые заботятся о красоте своего тела, всегда уделяют внимание рельефу рук. Отчетливые бицепсы – признак мужественности и силы. Сочетание базовых и изолирующих упражнений на бицепс позволяют добиться нужного результата. Но сначала необходимо понять, что препятствует росту.

Почему бицепсы не увеличиваются?

Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?

В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.

Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:

• злоупотреблении читингом;
• некорректно подобранном оборудовании;
• недостатке отдыха и перетренированности;
• низкой калорийности рациона;
• однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.

Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.

Бицепсы лучше тренировать вместе с мышцами спины, для такого сплита будет достаточно 2-3 упражнений.

К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.

Возможно, дело в технических ошибках:

• оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
• заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
• слишком маленькая амплитуда движения;
• задирание локтей вверх при их сгибании.

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.

С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале «Как правильно накачать бицепс самостоятельно?».

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения очень эффективны, но основу тренировочной программы составляют базовые. Перед ними обязательно сделай разминку – сгибания рук под углом 90 градусов с легкими гантелями, не более двух килограммов. Заворачивай ладони к себе, затем выворачивай, чтобы суставы хорошо разогрелись.

Ввиду строения бицепсов для них предусмотрено единственное базовое действие – подтягивания на турнике с обратным хватом и узкой постановкой рук. При всех остальных действиях будет активен исключительно локоть, соответственно, они изолируют. Такие подтягивания хорошо включать в программу после проработки спины. Они будут давать хорошую нагрузку широчайшим мышцам на спине и бицепсам, последние будут включены в работу в полной мере. Механика движений будет аналогичной подъемам штанги, но целевые мускулы получат больше нагрузки. В процессе контролируй расположение локтевых суставов, они должны подводиться к корпусу. Если расставить их в стороны, то большую часть напряжения заберет спина.

Если тебе интересна эта тема, то обрати внимание на статью «Лучшие упражнения на прокачку бицепса для мужчин».

Изолирующие упражнения

Таких упражнений десятки, но самых эффективных – единицы. Для программы на рост бицепса будет достаточно двух из этого списка.

Подъем на бицепс стоя прямым хватом

Выполняется со штангой, его часто относят к базовым, но это не так. У него есть один минус – высокая нагрузка на запястья, чтобы его компенсировать, выбирай изогнутый, а не прямой гриф.

Захвати гриф открытым прямым хватом, поставь ноги на ширину плеч, носки немного выверни в стороны, чтобы положение было устойчивым. Контролируй, чтобы спина была прямой, не отклоняй ее вперед или назад, не допускай округлений. На выдохе согни локти и подними вес до груди так, чтобы при этом работали именно бицепсы. На вдохе медленно вернись в исходное положение, не разгибай руки полностью, сразу же делай следующий повтор.

Подъем гантелей стоя

Выполняется в разных вариациях: по очереди или двумя руками сразу, но кисти всегда должны быть развернуты, как при работе со штангой. Движение аналогично предыдущему, но амплитуда станет значительно больше, так как ее не будет перегораживать туловище. Самая сложная и эффективная версия – с разворотом кисти в процессе.

Встань прямо с гантелями в руках, держи их нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохни и подними одну гантель или две до уровня, когда предплечья будут расположены под углом 45 градусов относительно тела. Во время подъема разверни ладони, чтобы они были направлены уже от тебя. Выдохни и сделай обратное движение, опуская и разворачивая снаряд. Не помогай себе наклонами спины, это заберет нагрузку с бицепсов.

Подъем гантелей на наклонной скамейке

Одно из самых действенных упражнений, позволяет эффективно проработать длинную головку целевой мышцы. Похоже на предыдущее, но отличаться будет положение тела. Оно обеспечит растяжение и сильное напряжение бицепса.

Установи скамью на угол 45-60 градусов. Сядь на нее, держи гантели так, чтобы ладони были направлены от тебя. Делай такие же движения, как при простом подъеме на бицепс с разворотом или без него. В конечной точке не разгибай руки до конца.

Концентрированные сгибания

Это изолирующее упражнение на бицепс рекомендуется ставить в конец тренировки. Делай акцент на негативной фазе движения. Не стоит брать большой вес, здесь он не уместен.

Сядь на скамейку, расставь стопы шире плеч. Возьми одну гантель, нижней частью бицепса этой руки упрись в бедро ноги с этой же стороны. Согни локоть, поднимая снаряд, затем опусти его обратно, не отрывая руки от ноги.

Подъем штанги на бицепс узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу узким хватом, ладонями вверх.  
2. Держите туловище и голову прямо. Стопы на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу. Это исходное положение.  Совет: во время упражнения локти и верхняя часть рук остаются неподвижными.
3. На выдохе поднимайте штангу полукружным движением до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Максимально напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.  Совет: Во время упражнения не сгибайте спину и не раскачивайтесь. Работают только предплечья. 
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Варианты: данное упражнение можно выполнять со средним или широким хватом, а также используя гантели или в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс узким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс узким хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Biceps Building 101 — Введение!

В Университете Вейк доступен новый курс по наращиванию большого бицепса. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что занятия только начались. Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы просидите его и уделите внимание (вы можете делать заметки, если хотите). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале для значительного увеличения бицепсов.

Давайте начнем с основ Главы 1, а затем рассмотрим более подробную информацию в ходе курса.

Глава 1. Анатомия двуглавой мышцы

Давайте начнем с объяснения анатомии бицепса. Это не очень сложно и несложно. Как только вы поймете, как работает бицепс, вам будет легче визуализировать тренировки своих бицепсов.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча получила название бицепс, потому что у нее две головки, а brachii происходит от латинского слова, обозначающего руку.

Короткая головка двуглавой мышцы прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.Сухожилие длинной головки переходит в суставную капсулу в области головки плечевой кости и прикрепляется к лопатке в области супрагленоидного бугорка.

Дистально двуглавая мышца прикрепляется к лучевому бугорку. Двуглавая мышца также соединяется с фасцией медиальной стороны руки, в апоневрозе двуглавой мышцы.

Брахиалис

Возникает из дистальной, передней половины плечевой кости и межмышечной перегородки. Он вставляется в венечный отросток и бугристость локтевой кости над локтевым суставом.

Пронатор Терес

Возникает из дистального конца медиальной плечевой кости и медиальной части локтевой кости. Оттуда он вставляется в боковую сторону радиуса.

Глава 2. Различные части бицепса

Двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая сгибает локоть. Поскольку двуглавая мышца прикреплена к лучевому бугру, эта кость может вращаться, что позволяет двуглавой мышце также супинировать предплечье.

Плечевая мышца — главный сгибатель предплечья.

Работа круглого пронатора — пронатировать в предплечье, а также сгибать предплечье в локте.

Глава 3. Различные упражнения на бицепс

• Сгибание рук на бицепс со штангой
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук на бицепсах в тренажере с прямой штангой
• Тренажер для сгибания рук на бицепсах с узким хватом EZ-Bar
• Тренажер EZ-Bar с широким хватом на бицепс сгибание рук
• Накладной кабельный станок Curl
• Сгибание рук с гантелями на груди
• Кабельный тренажер Hammer Curl
• Сгибание рук на бицепс узким хватом со штангой EZ-Bar
• Сгибание рук на бицепс широким хватом с EZ-перекладиной
• Кабельная машина Preacher Curl
• Проповедник с прямой перекладиной
• Проповедник с упором EZ-Bar Close-Grip
• Проповедник с широким захватом EZ-Bar Curl
• Сгибание рук с гантелями
• Проповедник Hammer Curl
• Сгибание рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье
• Концентрирующие сгибания рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой назад
• Штанга 21 с

Глава 4.Массовые тренировки на бицепс

Тренировка 1

• Сгибания рук со штангой: 3×8-12
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3×8-12
• Завитки проповедника: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

Тренировка 2

• Сгибания рук с гантелями: 3×8-12
• Сгибания рук со штангой назад: 3×8-12
• Штанга 21 с: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №2.

Тренировка 3

• Сгибания рук узким хватом с EZ-перекладиной: 3×8-12
• Сгибания рук широким хватом с EZ-перекладиной: 3×8-12
• Сгибания на тросе с молотком: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №3.

Тренировка 4

• Сгибание рук на бицепсах в тренажере с прямой штангой: 3×8-12
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3×8-12
• Сгибания рук с гантелями на груди: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №4.

Тренировка 5

• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3×8-12
• Сгибание рук на бицепсах в тренажере с прямой штангой: 3×8-12
• Штанга 21 с: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №5.

Тренировка 6

• Кабельный тренажер EZ-Bar Сгибания рук узким хватом на бицепс: 3×8-12
• Кабельный тренажер EZ-Bar Сгибания рук на бицепс широким хватом: 3×8-12
• Сгибания рук с гантелями: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №6.

Тренировка 7

• Сгибания рук со штангой: 3×8-12
• Сгибания рук с гантелями сидя: 3×8-12
• Сгибания рук с гантелями на груди: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №7.

Тренировка 8

• Сгибания рук со штангой: 3×8-12
• Сгибания рук со штангой назад: 3×8-12
• Сгибания рук со штангой: 3×8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки № 8.

Заключение курса

Когда доходит до дела, вам нужно сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами.Вы действительно должны чувствовать каждое повторение и чувствовать работу мышц. Если вы не чувствуете упражнения на бицепс, то, вероятно, вы делаете это неправильно или используете вес, с которым не справляетесь, и задействуете не только бицепсы.

Больше всего получайте удовольствие от тренировок. Если тебе не весело, тогда в чем смысл? Используйте то, что вы узнали в этом курсе, и посмотрите, к чему это вас приведет. Удачи и до встречи на выпускном!

Решение без сгибания для больших рук

Помните, как вы были 15-летним и были уверены, что единственный способ произвести впечатление на женщин — это стать большими и сильными? Для большинства парней этот ранний поиск мышц означал время от времени ходить в тренажерный зал и выполнять сет за сетом плохо выполненных жимов лежа и сгибаний на бицепс.После этого мы делали небольшое сгибание после сета, прежде чем отправиться домой с комфортом, полагая, что наши руки с каждым днем ​​становятся больше.

Ладно, может, это был только я. Тем не менее, главный вывод заключается в том, что, повзрослев, я теперь знаю, что развитие рук не начинается и не заканчивается сгибанием рук. Следующие ниже уловки помогут вам построить сложенное оружие без необходимости выполнять различные вариации одного и того же упражнения. Возьмите эти четыре балла с собой в тренажерный зал в следующий раз, когда будете тренироваться перед огнестрельным оружием:

Совет 1: Делайте тяги узким хватом над головой!

Есть много исследований, которые показывают, что тяга узким хватом над головой более эффективна для развития бицепса, чем стандартные сгибания рук на бицепс.Помимо этих исследований, мы все можем принять советы и свидетельства гимнасток. Я еще не встречал гимнаста-мужчину, у которого не было бы потрясающего развития бицепса с потрясающими вершинами. Если задуматься, это имеет смысл. Количество подтягиваний и подобных подтягиванию движений, которые им приходится делать изо дня в день, намного больше, чем у обычного лифтера. По сути, им нужно делать отжимания на брусьях и брусьях, а также на кольцах.

Вот факты: Из положения над головой обе головки двуглавой мышцы гораздо более доступны для стимуляции вместе с плечевой мышцей, которая лежит под тканью двуглавой мышцы и увеличивает толщину плеча и создает желанную «Пиковый» эффект.Самое лучшее в тяговых движениях над головой то, что они обычно дублируются как упражнения на твердую спину.

Сосредоточьтесь на таких движениях, как: подтягивания (ладони внутрь, нейтральный хват, утяжеление), тяги V-образным хватом, тяги обратным хватом, TRX (или другие ремни для подвески) сгибания бицепсов (тяга над головой).

Совет 2: удвойте трицепс

Мы уже слышали это раньше. Ваш трицепс составляет 60% вашего плеча. Как бы то ни было, главное — не просто больше тренировать трицепсы.Хорошие атлеты могут включать отжимания, жимы лежа и жим узким хватом в свои упражнения, и это нормально. Но чтобы действительно увеличить массу плеча, ответ снова приходит, если посмотреть поверх головы. Длинная головка трицепса становится более активной по мере удаления плеча от туловища. Это означает, что вариации в жиме лежа, отжимания и жимы не будут так эффективны. Вы уже на полпути, выполняя череполом, но, опять же, мы хотим пройти целых девять ярдов и использовать движения трицепса над головой, которые заставят ваши предплечья расти.

К ним относятся: Французский жим EZ Bar, Skullcrusher с наклоном (или плоским) с пуловером (для этого упражнения выполните типичное дробление черепа, затем откройте угол плеча так, чтобы штанга ушла за голову и упала на пол. Переверните движение и выполните штанга вверх к потолку, как будто вы выполняете вбрасывание футбольного мяча спиной. Сосредоточьтесь на контроле отрицательной половины движения и ощущении, как трицепсы разрываются в клочья с каждым повторением.

Совет 3. Все о Т.U.T.

Это просто — увеличьте время, в течение которого мышца должна выдерживать напряжение (T.U.T.), и она будет адаптироваться к этому стрессу. Вот здесь и пригодятся непрямые упражнения, такие как нагруженная переноска. Прогулки фермера с по заставляют ваши руки расти! Помимо фермских прогулок, медленный темп отрицательных повторений с помощью любого из упражнений, которые я перечислил до сих пор, может принести много пользы, чтобы стимулировать уверенный прирост плеч.

Вот убийственное упражнение, которое использует T.U.T .:

Шаг 1: Используйте перекладину для подтягиваний (ладони внутрь) и потянитесь в самое верхнее положение, лицо над уровнем перекладины и удерживайте в течение 5 секунд.

Шаг 2: Опуститесь на 90 градусов (голова чуть ниже перекладины) и задержитесь еще 5 секунд.

Шаг 3: Снова опуститесь на 120 градусов (почти прямые локти, но не совсем) и удерживайте еще 5 секунд.

Шаг 4: Повторите все движения перед отдыхом.

Это не только улучшит вашу силу подтягиваний и подтягиваний, но и укрепит ваши бицепсы, пока вы не станете похожи на Халка.

Совет 4: Еженедельный объем имеет значение

Я не говорю, что у вас должен быть «день оружия» три раза в неделю.Однако выполнение чего-то столь же простого, как введение кумулятивного количества подтягиваний, подтягиваний, разгибаний черепа или тяги V-образным хватом после каждой тренировки или в течение дня, может творить чудеса в увеличении размера вашей руки.

Я «позаимствовал» эту идею у одного из моих любимых коллег-писателей, Чада Уотербери, и лично и с моими клиентами добился отличных результатов. Попробуйте чередовать эти «мини-суперсеты» в конце каждой тренировки (это конец каждой тренировки ) в течение следующих 4 недель:

Суперсет 1 (День 1)
A1) Подтягивания с собственным весом — всего 40 повторений
A2) Отжимания с собственным весом — всего 50 повторений

Суперсет 2 (День 2)
A1) Подтягивания с собственным весом — всего 40 повторений
A2) Skullcrusher с пуловером — всего 50 повторений (используйте 60% максимального усилия)

Примечание: Количество повторений является совокупным.Вы можете разбить его, как хотите. Черт, ты даже можешь сделать 25 подходов из двух черепов. Если вы настоящий солдат, вы можете сделать все в одном наборе. Смысл в том, чтобы увеличивать количество повторений на каждой тренировке, чтобы увеличить общий недельный объем.

Вы заметите улучшения и постоянную помпу после первой недели. Продолжайте чередовать дни 1 и 2 по мере продвижения вашей тренировочной недели. И вам не нужно делать в конце тренировки для спины. Что касается дня ног, дня груди, дня плеч, то все системы работают!

Очистители труб, не более

Пара изящных уловок и немного логики — отличный способ начать ломать рукава.Вместо того, чтобы делать излишние и только наполовину эффективные сгибания на бицепс, примените некоторые из этих вещей в своей рутине — вы будете рады, что сделали! Или вы можете выбрать альтернативу и продолжить носить рубашки с длинными рукавами в июле. Выбор за вами. Разве не всегда?

Сгибание рук со штангой стоя: формы, техники, советы и изображения

2 июля

Создание больших и сильных бицепсов всегда было желанием мужчин во всем мире.Сгибание рук со штангой стоя — это эффективное изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса, а также тренирует мышцы плеч и предплечий. Сгибание рук со штангой, лежащее в основе всех упражнений по наращиванию бицепса, улучшает и укрепляет мышцы рук, тем самым помогая вам легко выполнять тяжелые подъемные работы.

Сгибания рук со штангой стоя Информация

Тип упражнения	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Штанга прямая
Вовлеченные мышцы	Двуглавая, плечевая, лучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
Механика	Изоляция
Усилие	Прицепной
Варианты / другие формы	Можно использовать насадку E-Z, прикрепленную к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
Альтернативные упражнения	Сгибание рук с гантелями на бицепс, попеременное сгибание гантелей на бицепс

Видео: как делать сгибания рук со штангой стоя

Сгибание рук на бицепс стоя со штангой

1. Возьмитесь за олимпийскую гриф или штангу на ширине плеч.Используйте хват снизу, т.е. ладони должны быть обращены вперед.
2. Встаньте, держа туловище и спину прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты, локти прижаты к телу. Это должно быть вашей исходной позицией.
3. Убедитесь, что штанга не касается вашего тела.
4. Удерживая предплечья неподвижно, а также держа локти по бокам и взглядом вперед, сгибайте гантели вверх.
5. Напрягите бицепс и продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
6. Сожмите бицепс в напряженном положении и медленно верните штангу в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибания рук широким хватом

Выполнение этой формы сгибания рук со штангой аналогично выполнению обычного упражнения со штангой, приведенного выше, за исключением того, что вам нужно держать штангу настолько широкой, насколько вам удобно. Эта тренировка нацелена на внутреннюю часть бицепса.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Сгибания рук узким хватом

Вариант, подчеркивающий внешнюю часть бицепса, сгибание рук со штангой узким хватом выполняется удерживанием штанги с расстоянием между руками всего в несколько дюймов.

Сгибание рук со штангой узким хватом стоя

Сгибания рук на бицепс стоя

1. Не раскачивайтесь назад, чтобы помочь поднять вес. Используйте только бицепсы, чтобы двигать штангу и удерживать тело неподвижным.
2. Когда вы поднимаете вес, не позволяйте локтям выступать вперед.
3. Не позволяйте весу быстро падать.

Сгибание рук на бицепс — Википедия

Википедия, свободная энциклопедия.

Фасон для завивки с двух сторон

Con il termine biceps curl (in italiano «flessione dei bicipiti») si intende un esercizio di sollevamento pesi il quale punta ad esercitare il bicipite.

Сгибание бицепса, состоящее из движения керлинга , оверо ди флессионе, сгибание бицепса в ману и эффеттуар движется с движением руки в моде, лавамбраччио, вертикальное движение и ^{[1] [1] il pi vicino possible alla spalla. [2]}

Сгибание рук на бицепс типико с манубри

La Massima Estensione del movimento, e di consguenza uno sforzo maggiore, si hanno quando i gomiti iniziano in estensione complete. Il bicipite si contrae per sollevare il manubrio verso l’alto, fino a quando non sarà possible un ulteriore movimento. Вторая часть движения состоит из портала мануального и начального положения. Alcuni sollevatori eseguono anche sollevamenti «parziali», концентрированный nella posizione superiore o inferiore (effettuano il curl a metà).Come la maggior parte di esercizi fisici, i risultati degli esercizi per i bicipiti Possono essere massimizzati se si ha una corretta comprensione della flessione.

Curl con bilanciere allena più specificatamente la parte anteriore del bicipite che si trova tra il gomito e la spalla.

Разнообразные вариации бицепсов сгибания, trasferiscono parte del carico dal bicipite ad altri flessori del gomito, consentendo così a una persona di usare pesi più grandi senza causare lesioni

Spalla estesa ( расширенное плечо ) [изменение | modifica wikitesto]

• сгибание тела на спине под наклоном : с наклоном под углом 45 ° и наклонным сгибанием бицепса.Essi sono solitamente eseguiti con un manubrio per mano e seduti sulla panca inclinata in posizione supina. ^[3]

Spalla flessa ( согнутое плечо ) [изменение | modifica wikitesto]

Fasi del preacher curl eseguiti su panca romana

Un gruppo di variazioni che comporta posture tenenti i gomiti di fronte al busto, abbreviando i bicipiti e costringendo i brachiali a fare più lavoro. Le variazioni su questo tema inclusive:

• Concentration Curl , eseguiti da seduti, dove il gomito è posizionato all’interno del ginocchio
• preacher curl , dove i gomiti sono appoggiati su una panca inclinata (un attrezzo specifico per i bicipiti, non la panca inclinata) ^[4]
• сгибание тела лежа на животе , dove ci si posiziona proni sula panca inclinata a 45 °, e la gravità aumenta lo sforzo e la difficoltà del curl ^[5]
• spider curl , si usa la stesso attrezzo utilizzato for il preacher curl , con la различие, которое происходит в положении, прона и завиток è eseguito в угол 90 °.L’esercizio — это больше похоже на сгибание тела лежа на животе , соло на сгибании рук на животе (стесса дель сгибание рук проповедника ) limita il movimento del braccio.

Перетащите curl [изменение | modifica wikitesto]

Questa variazione comporta il movimento dei gomiti all’indietro mentre si flette il bicipite. Ciò consente un rilascio di tense relativo tra le ripetizioni. ^[6]

Сгибание бицепсов на бицепсах, одно единственное упражнение с пальцами в верхней части.Capovolgendo i palmi si sposta il peso dai bicipiti ai muscoli brachioradiali. Le variazioni su questo Concetto включает anche l ‘ hammer curl , eseguito con il palmo verso l’interno (né verso l’alto né verso il basso) ^[7] e il reverse curl , con i palmi verso il бассо.

Скандинавское сгибание голенища: основное упражнение для спортсменов

В кругах силовых тренеров есть высокоэффективное упражнение для подколенного сухожилия, хорошо известное тренерам, спортсменам и медицинскому персоналу.

Упражнение имеет много названий, в том числе русский сгибание ног, русский пост, сгибание русской ветчины, русское сгибание бедра на коленях, скандинавское сгибание бедра, скандинавское сгибание бедра, скандинавское сгибание бедра, скандинавское сгибание ног, скандинавское обратное сгибание, сгибание бедра и бедра, собственный вес. сгибание ног, естественное сгибание подколенного сухожилия и сгибание подколенного сухожилия с собственным весом. Чаще всего в литературе используется название Nordic Ham curl (NHC).

Северный сгибатель ветчины (NHC)

Эти вариации упражнений обычно включают в себя опускание на колени на подушку и контролируемое опускание, в то время как лодыжки удерживаются на месте партнером, устройство для вытягивания верхом, устройство для приседаний, штангу со штангой, ягодичный аппарат бедняка или любой другой другой недвижимый объект, который вы можете использовать.Вот видео, на котором моя сестра несколько лет назад выбивала трех повторов.

Я полагаю, что NHC входит в десятку наиболее изученных и упоминаемых упражнений в литературе, вероятно, после приседаний, олимпийских подъемов, жима лежа, отжиманий, выпадов и становой тяги. Фактически, в конце этой статьи вы увидите список более 100 исследований. Причина, по которой это так популярно, связана с распространенностью травм подколенного сухожилия в спорте и убеждением, что NHC может помочь предотвратить их.Считается, что эксцентричный характер NHC увеличивает длину подколенных сухожилий и смещает максимальную силу мышц в сторону более длинных мышц, что считается важным в спорте. Для получения дополнительной информации по этим вопросам, пожалуйста, прочтите:

Может ли эксцентрическая тренировка помочь предотвратить растяжение подколенного сухожилия?

Если вы силовой тренер или физиотерапевт, то вам обязательно стоит включить NHC в свой арсенал. За этим стоит множество исследований, и нет сомнений в том, что он может помочь предотвратить растяжение подколенного сухожилия.Более того, момент сгибания колена сильно коррелирует со скоростью спринта, а подколенные сухожилия сокращаются, чтобы разгибать бедра и сгибать колени во время спринтерского бега (и это очень важно во время окна, непосредственно перед, во время и сразу после удара ступни о землю) . Поэтому во время спортивных тренировок нельзя упускать из виду сгибание коленей.

Но прежде чем я углублюсь в подробности, я хочу кое-что прояснить. Наличие высокого уровня эксцентрической силы подколенного сухожилия не гарантирует отсутствия растяжения подколенного сухожилия.В отношении травм подколенного сухожилия: в правильном ли направлении мы идем? Мендигучия и др. объясните, как деформации подколенного сухожилия предсказываются взаимосвязанной природой между гибкостью, силой, утомляемостью, стабильностью ядра, архитектурой и предыдущей травмой.

Спортсмен может обладать звуковыми уровнями силы подколенного сухожилия для поглощения эксцентрического напряжения, звуковыми уровнями гибкости подколенного сухожилия для достаточного удлинения при высокой нагрузке и звуковыми уровнями устойчивости сердечника для предотвращения аберрантных движений таза, но все же в конечном итоге растяжение подколенного сухожилия из-за чрезмерная усталость, перенесенная ранее травма или просто анатомия скелета или архитектура мышц, которые поддаются большим нагрузкам на подколенные сухожилия.

Кроме того, NHC работает прежде всего с сгибанием колен. В спорте коленные суставы не двигаются независимо от тазобедренных; они работают согласованно друг с другом. Более того, упражнения на разгибание бедра растягивают подколенные сухожилия в большей степени, чем упражнения на сгибание колен. Поэтому очень важно выполнять упражнения на разгибание бедра, поскольку они приведут к большему растяжению подколенных сухожилий, и они более специфичны для спортивных движений.

Может ли NHC увеличить серьезную мышечную массу подколенных сухожилий? Я верю, что может.Взгляните на исследование, проведенное Ebben et al. которые показали, что НГК (в этом исследовании они назывались русскими сгибаниями или RC) превзошли сгибания ног сидя, становую тягу с жесткой ногой, становую тягу на одной ноге с жесткой ногой, гуд-утренние упражнения и приседания в ЭМГ-активности подколенного сухожилия.

Как видите, NHC — это не шутка. Сейчас в литературе есть несколько статей, посвященных ЭМГ-активности подколенного сухожилия, и они показывают противоречивые результаты, вероятно, потому, что активация подколенного сухожилия сильно зависит от точного размещения электродов по длине мышц.В любом случае, NHC, несомненно, приводит к высокому уровню активации мышц подколенного сухожилия, и его следует включить в комплексный протокол укрепления подколенного сухожилия, особенно в сочетании с другими упражнениями, такими как румынская становая тяга (RDL), подъемы ягодичных мышц (GHR) и лежа на ногах. кудри. RDL, GHR и NHC хорошо подходят для создания высокого уровня напряжения и повреждений, тогда как сгибания ног лежа хорошо подходят для создания высокого уровня метаболического стресса.

В этой статье я хочу показать вам, что я считаю более эффективным вариантом NHC по сравнению со стандартным упражнением.Подавляющее большинство лифтеров и атлетов недостаточно сильны, чтобы адекватно контролировать опускающуюся часть упражнения во всем диапазоне движений (ROM). Почти неизбежно спортсмены опускаются под контролем во время первой половины движения, а затем тонут, как корабль, во время второй половины движения. Этот быстрый спуск сопровождается резким снижением мышечной активности.

Чтобы предотвратить это явление, атлет может просто использовать ленту для помощи, которая срабатывает все больше и больше по мере того, как атлет опускается в последнюю часть движения.Это важно, поскольку кривая угла крутящего момента NHC резкая, так что наибольший крутящий момент от сгибателей колена требуется в конце движения, когда мышца удлинена (но важно понимать, что в NHC подколенные сухожилия не работают. даже не достигают длины покоя при максимальном растяжении).

Конечно, не каждому атлету нужна версия NHC с оркестром. Взгляните ЗДЕСЬ на бывшего спортсмена НФЛ Адама Арчулета — перейдите к отметке 2 минуты и 32 секунды и посмотрите, как Адам с легкостью побеждает NHC.Но такие парни, как Адам, — исключение, а не норма.

На видео ниже вы можете увидеть, что я могу управлять своим телом во всем диапазоне движений. Фактически, мне даже не нужно использовать руки, чтобы «оттолкнуться» и оказать помощь.

Я надеюсь, что вы попробуете этот вариант, я думаю, вы найдете его более эффективным, чем традиционный вариант, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы в достаточной мере контролировать свой вес во время эксцентрической фазы без использования лент.

Ниже приведен список из более чем 100 связанных журналов статей, в которых исследуются, программируются, обсуждаются или рекомендуются упражнения Nordic Ham Curl.

10-недельное рандомизированное испытание, сравнивающее эксцентрическую и концентрическую силовые тренировки подколенного сухожилия у хорошо подготовленных футболистов.

Влияние программы профилактики травм небольшого объема на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия.

Характер активации медиальной мышцы подколенного сухожилия изменяется через 1-6 лет после реконструкции ПКС с использованием аутотрансплантата подколенного сухожилия.

Частота, риск и профилактика травм подколенных мышц в профессиональном союзе регби.

Мышцы подколенного сухожилия человека адаптируются к эксцентрическим упражнениям, изменяя оптимальную длину.

Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями нижней части тела.

Эффект выбора времени эксцентрических упражнений для укрепления подколенного сухожилия во время футбольных тренировок: влияние на утомляемость мышц.

Профилактический эффект эксцентрической тренировки на острые травмы подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.

Использование МРТ для оценки активности задней мышцы бедра и повреждения во время тренировки подколенного сухожилия.

Кинематический и электромиографический анализ упражнения на подколенное сухожилие.

Новое устройство, использующее скандинавское упражнение для подколенного сухожилия для оценки силы эксцентрических сгибателей коленного сустава: надежность и ретроспективное исследование травм.

Профилактический эффект нордических упражнений для подколенного сухожилия на травмы подколенного сухожилия у футболистов-любителей: протокол рандомизированного контролируемого исследования.

Эффективность программ профилактики травм для развития силы квадрицепсов и подколенных сухожилий молодых мужчин-профессиональных футболистов.

Факторы риска, тестирование и стратегии профилактики бесконтактных травм в профессиональном футболе: текущее восприятие и практика 44 команд из различных премьер-лиг.

Эксцентрическая сила подколенного сухожилия и риск травмы подколенного сухожилия у австралийских футболистов.

Влияние предыдущих травм подколенного сухожилия на изменение эксцентрической силы подколенного сухожилия во время предсезонной тренировки у элитных австралийских футболистов.

Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование.

Достоверность нижней части скандинавского подколенного сухожилия как полевой оценки эксцентрической силы подколенного сухожилия.

Лечение разрывов подколенного сухожилия, основанное на фактических данных.

Упражнение на бицепс бедра «Nordic» — характеристики взаимодействия и тренировочные реакции.

Эффективность программ профилактики травм для развития силы квадрицепсов и подколенных сухожилий молодых мужчин-профессиональных футболистов.

Упражнения для предотвращения травм нижних конечностей в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.

Скандинавские сгибания бедер с помощью вспомогательных средств.

Алгоритм возвращения в спорт при острой травме подколенного сухожилия.

Возникновение травмы подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой.

Скандинавское эксцентрическое упражнение для подколенного сухожилия для профилактики травм у футболистов.

Эффективность программы нервно-мышечных и проприоцептивных тренировок в профилактике травм передней крестообразной связки у спортсменок: наблюдение через 2 года.

Рекомендации по тренировкам после травмы подколенного сухожилия у спортсменов.

Влияние программ разминки по профилактике травм на соотношение силы колена у молодых профессиональных футболистов мужского пола

F-MARC — Футбол для здоровья 15 лет исследований и образования F-MARC 1994 — 2009

Изокинетические силовые эффекты программы тренировок ФИФА «11+» по предотвращению травм.

Эффекты повышения эффективности тренировочной программы Международной федерации футбола «11+» по предотвращению травм среди юных футзальных игроков.

Влияние учебной программы FIFA 11+ на предотвращение травм футболистов: систематический обзор.

Влияние программ разминки 11+ и Harmoknee на показатели физической работоспособности профессиональных футболистов.

Эффективность различных протоколов упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия у спортсменов

Влияние комплексных программ разминки на проприоцепцию, статическое и динамическое равновесие у мужчин-футболистов

Как и когда использовать меры профилактики травм в футболе

Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор

Силовые и силовые характеристики игроков английской элитной лиги регби.

Изменение соотношения длины и напряжения с помощью эксцентрических упражнений: последствия для производительности и травм.

При возвращении в игру после травмы подколенного сухожилия у большинства профессиональных футболистов наблюдается остаточный изокинетический дефицит.

Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями.

Роль и применение эксцентрических тренировок в спортивной реабилитации: тендинопатия, растяжение подколенного сухожилия и реконструкция ПКС.

Профилактика травм подколенного сухожилия в спорте.

Почему эксцентрики подколенного сухожилия необходимы для подколенного сухожилия.

Рецидивирующая травма подколенного сухожилия: использование ограниченных данных в профессиональном футболе
с программой из семи пунктов

При возвращении в игру после травмы подколенного сухожилия у большинства профессиональных футболистов наблюдается остаточный изокинетический дефицит

Преодоление разрыва между содержанием и контекстом: достижение консенсуса экспертов по содержанию программы тренировок с упражнениями для предотвращения травм нижних конечностей.

Архитектура двуглавой мышцы бедра с длинной головкой: надежность и ретроспективное исследование травм.

Клинические и морфологические изменения после 2 программ реабилитации при острой деформации подколенного сухожилия: рандомизированное клиническое исследование.

Комплексная программа разминки для предотвращения травм у юных футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование

Концептуальные основы укрепляющих упражнений для предотвращения растяжения подколенных сухожилий.

Тренировка на устойчивость кора для предотвращения травм.

Разработка и проверка анкеты (FASH — Шкала функциональной оценки острых травм подколенного сухожилия): для измерения степени тяжести и влияния симптомов на функции и спортивные способности у пациентов с острыми травмами подколенного сухожилия.

Различия в паттернах активации мышц сгибателей колена при концентрических и эксцентрических упражнениях.

Эксцентрические упражнения: механизмы и эффекты при использовании в качестве тренировочного режима или дополнения к тренировкам.

Эксцентрическая тренировка: методы, приложения и перспективы.

Действия эксцентричных мышц и как специалист по силовой и кондиционной подготовке может использовать их для различных целей.

Эксцентрическая тренировка для предотвращения травм подколенного сухожилия может зависеть от выполнения вмешательства: систематический обзор и метаанализ.

Влияние угла сгибания бедра на оптимальную длину подколенного сухожилия после одного подхода концентрических сокращений.

Влияние 10-недельной сезонной программы тренировок с эксцентрической перегрузкой на профилактику мышечных травм и результативность у юных элитных футболистов.

Доказательная профилактика травм подколенного сухожилия в спорте.

Обследование и лечение повреждений подколенного сухожилия.

Упражнения для подколенного сухожилия для легкоатлетов — биомеханика травм и упражнений, а также возможные последствия для выбора упражнений и первичной профилактики.

Реабилитация после травм подколенного сухожилия и профилактика повторных травм с использованием удлиненных эксцентрических тренировок: новая концепция.

Растяжения подколенного сухожилия: фундаментальные научные и клинические исследования для предотвращения рецидивов травм.

Растяжение подколенного сухожилия: в правильном ли направлении мы движемся?

Растяжение подколенного сухожилия: факторы, приводящие к травмам и повторным травмам.

Вмешательства для предотвращения травм подколенного сухожилия.

Профилактика травм среди футболистов-мужчин: проспективное рандомизированное интервенционное исследование, нацеленное на игроков с предыдущими травмами или нарушением функций.

Пилотное рандомизированное контролируемое испытание эксцентрических упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия в австралийском футболе на местном уровне.

Профилактика растяжения подколенного сухожилия у элитных футболистов.

Дефицит силы, определяемый концентрическим действием разгибателей бедра и эксцентрическим действием подколенных сухожилий, предрасполагает к травмам подколенного сухожилия у элитных спринтеров.

Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров.

Внутренние факторы риска травм подколенного сухожилия у мужчин-футболистов: проспективное когортное исследование.

Нижняя эксцентрическая сила подколенного сухожилия и прыжок на одной ноге на расстояние предсказывают травму подколенного сухожилия у студентов PETE.

Методы развития силы для улучшения ускорения спортсмена, не занимающегося спортом.

Нервно-мышечная тренировка улучшает кинематику колен, в частности, у гандболистов обоих полов в юношеской команде.

Факторы риска травм подколенного сухожилия у мужчин-футболистов: систематический обзор проспективных исследований.

Специфические эффекты упражнений профилактического нейромышечного тренинга на снижение риска повреждения передней крестообразной связки у молодых женщин: метаанализ и анализ подгрупп.

Сила и подготовка футболистов.

Женский футбол: Часть 2 — Рекомендации и рекомендации по тренировкам

Скандинавское эксцентрическое упражнение на подколенное сухожилие для предотвращения травм у футболистов

Профилактика травм передней крестообразной связки у спортсменок средней школы

Особенности тренировок после травмы подколенного сухожилия у спортсменов

Растяжения подколенного сухожилия: применение в фундаментальной науке и клинических исследованиях для предотвращения рецидивов травм

Влияние повторных спринтерских тренировок на 40 м на физическую работоспособность молодых элитных футболистов мужского пола

Влияние повторных спринтерских тренировок на 40 м на максимальную скорость спринта, выносливость при повторных спринтах, вертикальный прыжок и аэробную способность у молодых элитных футболистов мужского пола

Влияние эксцентрично смещенной домашней программы укрепления подколенного сухожилия на силу сгибателей колена и соотношение длины и напряжения.

Влияние комбинированной ловкости с сопротивлением и многократных спринтерских тренировок по сравнению с силовыми тренировками на элитных футболистках.

Эффективность различных протоколов упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия у спортсменов.

Влияние изометрической и изотонической тренировки на жесткость подколенного сухожилия и механизмы нагрузки на переднюю крестообразную связку.

Эффекты приоритета тренировок с отягощениями в летних тренировках по футболу NCAA Division I.

Порядок одновременных тренировок не влияет на адаптацию к футболу.

Роль нервно-мышечного торможения в рецидиве повреждения подколенного сухожилия.

Травмы подколенного сухожилия: оценка риска и профилактика травм.

Какие инструменты скрининга могут предсказать травмы нижних конечностей в командных видах спорта?: Систематический обзор.

Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок.