Химия для роста мышечной массы: Препараты для набора мышечной массы

Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

• Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
• Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
• Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом.

Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

 Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

• Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
• Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
• Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

 

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

• Гейнер — сразу после тренировки;
• Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
• Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
• Омега-3 — вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Химия для набора мышечной массы

Фарма для набора мышечной массы способна существенно увеличить ваши результаты в бодибилдинге. Не секрет (а для некоторых людей это как раз таки секрет), что тренируясь натурально, вы не будете выглядеть как атлеты из глянцевых журналов, даже при большом стаже тренировок, правильных программах и питании. Поговорим о том, какая фарма лучше всего подходит для набора массы.

Фарма для набора массы

Сразу оговоримся, что в этой статье мы будем рассматривать именно фарму для набора массы. Потому что есть ещё и фарма для жиросжигания. О ней поговорим как-нибудь в другой раз.

Фарма бывает гормональная и негормональная.

К гормональной фарме относятся прежде всего андрогенно-анаболические стероиды (синтетический тестостерон и его аналоги), а также инсулин и гормон роста. Также сюда можно отнести инсулиноподобные факторы роста  IGF (их несколько) и пептиды (GRPH).

К негормональной фарме для набора мышечной массы относятся самые разнообразные препараты, например, оротат калия, карнитина хлорид, рибоксин, милдронат, глутаминовая кислота и т.д. В целом, даже простые витамины могут оказывать положительное влияние на набор массы (но не перестарайтесь и соблюдайте рекомендуемые в инструкции дозировки).

Особенности гормональной фармы

Следует понимать, что существенные и ощутимые результаты даёт именно гормональная фарма. На ней атлеты могут набирать по 10 кг мышечной массы за один месяц. Именно ей пользуются все профессионально соревнующиеся бодибилдеры. Именно она и позволяет добиваться неестественно больших мышечных объёмов.

Забери у них фарму – и от них ничего не останется. Посмотрите на любого бодибилдера, закончившего свою карьеру, и вы убедитесь, что они сдуваются практически до состояния обычного человека. Фарма не просто добавляет несколько поцентов к их натуральным результатам. Она полностью создаёт этот результат (на 80-90%). К тому же фарма даёт лишь временный эффект (надулся-сдулся).

Многие непосвящённые люди думают, что эти результаты созданы просто какими-то особенными или очень частыми и интенсивными тренировками. Однако это не так. Всё дело в фарме.

Хотя сами эти спорсмены не любят упоминать об этом (а иногда это запрещено условиями их контрактов). Это будет уменьшать значимость их достижений. Люди вдохновляются их результатами, бегут в зал, в надежде стать такими же, и… Разочаровываются, так ничего и не получив.

Накачаться натурально – сложно. Для этого нужны годы тренировок, и результат всё равно в итоге будет несравнимо меньшим, чем на фарме. Накачаться на фарме можно сравнительно просто и быстро.

Стероидные препараты запрещены законом и юридически приравнены к наркотикам (хотя так было не всегда – в некоторых странах они разрешены, а в советские времена их можно было купить в аптеке без рецепта). За их хранение, употребление и распространение может наступить уголовная ответственность вплоть до реального тюремного срока. Однако, на практике, такие случаи довольно редки. Все знают, что спортсмены употребляют стероиды, и никто их за это в тюрьму, как правило не сажает.

При употреблении гормональной фармы нужно очень хорошо разбираться в ней, соблюдать дозировки, схемы приёма, обязательно проводить ПКТ (послекурсовую терапию). Неграмотное употребление может привести к нежелательным побочным эффектам (снижение либидо, гинекомастия и т.д.)

Неквалифицированный приём гормональной фармы недопустим.

Инсулин можно купить в любой аптеке. Гормон роста также продаётся в свободной продаже, но стоит бешеных денег.

Новички, как правило, комбинируют 1-2 препарата (как правило, именно стероиды). Профессионалы используют более сложные комбинации и высокие дозировки. Как правило, речь идёт о связке из 3-4 стероидных препаратов, инсулина и гормона роста одновременно (плюс некоторые дополнения по мелочам).

Особенности негормональной фармы

Негормональная фарма даёт несоразмерно меньший эффект. Если говорить откровенно, скорее всего, вы просто не заметите никакого эффекта, кто бы что бы ни говорил. Она даёт лишь очень и очень слабую прибавку к результатам, но для профилактики время от времени не помешает пропить курс того или иного препарата (для общеукрепляющего эффекта).

Практически вся негормональная фарма разрешена законом, и имеется в свободной продаже в аптеках.

Список гормональной фармы для массонабора

Этот список может быть не полным, однако основные препараты в него входят:

Гормон роста

Эффективный, но дорогой препарат. Простым людям, как правило, не по карману. Применяется, как правило, профессионалами. Не относится к стероидам. Не требует проведения после курсовой терапии. При больших дозировках требуется его комбинирование с инсулином.

За пределами бодибилдинга используется для омолаживания и оздоровления  организма (и действительно помогает). Способен улучшать регенерацию тканей. При больших дозировках приводит увеличению размеров внутренних органов. Именно по этой причине у топовых современных бодибилдеров такие ужасно большие животы.

Гормон роста хорош и в плане массонабора, и в плане жиросжигания.

Инсулин

Аптечный нестероидный гормональный препарат. Послекурсовой терапии не требуется. Принцип действия заключается в том, что инсулин «растаскивает» питательные вещества по организму. За счёт этого бодибилдер может больше съесть и доставить в мышцы больше нутриентов, что положительно сказывается на их росте.

Инсулин приводит к появлению лишних жировых отложений, поэтому его используют на этапе тотального массонабора. При работе на рельеф он не подходит.

Передозировка инсулина смертельно опасна и может привести к гипогликемической коме.

Далее речь пойдёт о стероидах.

Стероиды

Стероиды, как мы уже говорили, представляют собой синтетический тестостерон (мужской половой гормон) или его аналоги (с небольшими изменениями на молекулярном уровне).

Перечислим основные наименования стероидов:

Метандростенолон (метандиенон, Данабол, «метан»)

«Метан» — это стероид номер один. Как правило, химичить начинают именно с него. Он входит практически во все массонаборные курсы.

По разным химическим номенклатурам он может называться как метандростенолон, так и метандиенон. Оба названия являются правильными. Также, в народе его часто называют как «метан», и некоторые люди даже думают, что он каким-то образом связан с газом метаном (газ в таблетках). Это совершенно не верно.

Метан является достаточно сильным андрогенно-анаболическим стероидом, хотя некоторые ошибочно считают его слабым стероидом, из-за того, что химичить часто начинают именно с него. Некоторые люди даже утверждают, что после курса метана соло не требуется проведения ПКТ. Это не так! ПКТ нужно делать после любого курса стероидов, в том числе и после метана.

Метан является оральным препаратом и выпускается в виде таблеток. Таблетированная форма ухудшает усваиваемость препарата (по сравнению с инъекционной), более токсична для печени, но, при этом, удобна в применении (не нужно ничего в себя колоть).

Тестостерон

Инъекционный препарат. Очень эффективный. Выпускается в нескольких вариантах (эфиры), таких как тестостерон пропионат (быстроиграющий), энантат (долгоиграющий), ундеканоат и т.д.

Пропионат позволяет набирать массу и одновременно сжигать жир, хотя, существует мнение, что у людей, склонных к полноте, может наоборот появляться лишний вес.

Тестостерон также является основой многих массонаборных курсов.

Существуют также смеси из разных эфиров тестостерона (длинных, средних и коротких), такие как Сустанон и Омнадрен.

Нандролон деканоат («дека», Декадураболин, Ретаболил)

Инъекционный препарат. Химическое название – нандролон деканоат. В народе – «дека». Торговые названия – Декадураболин, Ретаболил.

Сильный стероид, добавляется во многие массонаборные курсы, но имеет свою специфику. В отличие от большинства других стероидов он не ароматизируется, то есть не конвертируется в эстрогены при больших дозировках. Дека обладает прогестагенной активностью, то есть, приводит к повышению уровня прогестерона и пролактина. Поэтому подавлять побочные эффекты нужно другими препаратами. При употреблении обычных стероидов побочки заглушают, как правило, тамоксифеном или кломидом. В случае с декой нужны другие препараты, например, Достинекс.

Болденон (Эквипойз)

Инъекционный препарат. Изначально применялся в ветеринарии, затем перекочевал в бодибилдинг.

Примоболан (метенолон)

Есть инъекционная и оральная форма. Является производной дигидротестостерона.

Станозолол (Винстрол, Стромбафорт)

Есть инъекционная и оральная форма (винстрол – инъекционная). Преимущественно даёт рельеф и силу, поэтому в массонаборных программах используется редко. Хорошо подходит для сушки. Однако кое-какую массу он всё же дать способен. Сушит суставы, особенно оральная форма. По этой причине рекомендуется комбинировать его, например, с тестостероном.

Оксандролон (Анавар)

Инъекционная форма. Довольно мягкий стероид, который часто советуют принимать женщинам, занимающимся бодибилдингом.

Оксиметалон

Сильный оральный стероид. Обладает прогестагенной активностью (как надролон).

Тренболон

Профессиональный сильный стероид. Также, обладает прогестагенной активностью.

Туринабол

Оральный стероид. По своим свойствам схож с метаном, но дает меньше массы, больше рельефа и меньше побочных эффектов.

Пептиды

Пептиды (GHRP-2, GHRP-6) стимулируют выработку гормона роста (соматотропина). Сравнительно новые и малоизученные бодибилдерами препараты, о которых можно встретить противоречивые мнения и отзывы.

Инсулиноподобные факторы роста

О данных веществах и принципах их действия в интернете содержится очень мало информации, и в среде бодибилдеров они также считаются малоизученными и редкоприменяемыми.

Негормональная фарма для набора массы

Среди негормональной фармы чаще всего для набора массы используют следующие препараты:

Карнитина хлорид

Используется для лечения дистрофии у детей, и также считается анаболическим средством для бодибилдеров. Выпускается в ампулах.

Оротат калия

Укрепляет сердечную мышцу. Рекомендуется время от времени употреблять для профилактики и укрепления организма. Также обладает анаболическим эффектом.

Рибоксин

Улучшает анаболизм, усиливает насыщение тканей кислородом, повышает энергетику организма. Улучшает выносливость. Действующее вещество – инозин.

Глутаминовая кислота

Про глутаминовую кислоту у нас есть целая отдельная статья. Можете с ней ознакомиться.

Милдронат

Милдронат по своим свойствам схож с рибоксином (но стоит дороже).

Таким образом, мы с вами рассмотрели вопрос о том, какая существует фарма для набора мышечной массы. Если у вас остались вопросы, или есть своё мнение по этому вопросу – пишите в комментариях!

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц! — ДЕРЖИМ ФОРМУ

 

 

Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе!

 

Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!

 

Макрель

 

Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.

 

Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.

 

 

Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.

 

ЗАПОМНИ!

 

Омега-3

 

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.

 

Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)

 

Свекла

 

Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.

 

 

Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!

 

ЗАПОМНИ!

 

25%

 

Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.

 

Йогурт

 

Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.

 

Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.

 

Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.

 

Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.

 

Сардины

 

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.

 

Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.

 

Квашенная капуста

 

Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.

 

Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.

 

Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.

 

Шоколадное молоко

 

Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.

 

Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу

 

Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!

 

Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.

 

Миндаль

 

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.

 

 

В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.

 

ЗАПОМНИ!

 

Свежие!

 

Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.

 

Уксус

 

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.

 

Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.

 

Авокадо

 

Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.

 

Гороховый протеин

 

Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.

 

Малина

 

Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.

 

Кефир

 

Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.

 

Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.

 

Брокколи

 

Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.

 

В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.

 

Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.

 

Киноа

 

Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.

 

Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.

 

Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.

 

Чечевица

 

Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.

 

Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.

 

 

Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.

 

ЗАПОМНИ!

 

90%

 

Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.

 

 

http://bodysportal.com/pitanie/stati-pro-pitanie/pitanie-dly…

Как ускорить рост мышц без химии и стероидов

 

Приветствую! Сегодня поговорим о том, как ускорить рост мышц. Много кто начинает работу над своим телом, но всех интересует быстрый результат. Мы дадим 7 важных советов, которые помогут вам ускорить рост мышц.

Непосредственно процесс увеличения мышечной массы довольно простой. Чтобы стимулировать хороший рост мышечной массы следует знать некоторые особенности человеческого организма. Основными и главными источниками роста мышц являются правильное питание и интенсивные усиленные тренировки.

Недостаточно просто «баловаться» железом и нагрузками. К тренировкам следует относиться с максимальной серьезностью и ответственностью.

Ускорить рост мышц без химии и стероидов вполне реально. Достаточно использовать два вышеуказанных принципа по питанию и тренировкам и все у вас сложиться.

Ниже расписаны рекомендации для эффективного роста мышечной массы:

 1. Хотя и существуют тренировки всего тела за один день, не следует тренировать за занятие более 2 частей тела. Важное правило тренировки, влияющее не только физически, но и психологически на спортсмена. Опытным бодибилдерам рекомендуется во время тренировки и вовсе нагружать только 1 часть. Это необходимо для тщательной и полной нагрузки мышц.

 2. Время одной тренировки должно быть минимальной. Только при коротких тренировках возможно выложиться на максимум. Интенсивность уменьшается пропорционально увеличению длительности занятия. Идеальная тренировка составляет 40 минут. Именно к такому показателю вы должны постоянно стремиться. Теория имеет и научное обоснование: после 40 минут тренировки выброс тестостерона, стимулятора роста мышц, резко снижается.

 3. Занимайтесь с рациональным рвением. На одну группу мышц не надо делать более 6 подходов. Это чревато обратным эффектом: в мышечных волокнах происходит резкое снижение питательных веществ и минералов, мышцы истощаются. А рост при таких условиях невозможен.

 4. Правильно подбирайте рабочий вес. При грамотных нагрузках количество повторений в подходе будет составлять не менее 7 и не более 9. Такие условия идеальны для полной проработки мышц. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения упражнений.

 5. Давайте мышцам достаточное количество отдыха между подходами. Только восстановившись, мышцы могут выдавать максимум работоспособности. Рекомендуемое время отдыха составляет 2-3 минуты. Это усредненное значение, много зависит от желаемого результата и от типа телосложения. Интервал между подходами может колебаться от 1 минуты до 5.

 6. Мышцам необходимо время для восстановления между тренировками. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 1 раз в 4-7 дней. Все объясняется с биологической точки зрения: при интенсивных нагрузках в мышцах образуются микроповреждения, объясняющие боль в теле после тренировок. Именно эти микроразрывы стимулируют мышцу к росту.

На протяжении первых суток после тренировки мышцы восстанавливаются, возвращая уровень гликогена в мышечных волокнах. После этого начинается увеличение мышц. Можно предположить, чем сильнее мышца, тем меньше времени ей необходимо на отдых. Это не так: более сильная мышца получает более высокую нагрузку и требует большего времени на восстановление.

Поэтому профессионалы должны делать интервалы между однотипными тренировками не менее 5 дней. Только при полном восстановлении мышц возможен их рост. Никогда не пренебрегайте хорошим отдыхом, особенно сном. Сон – важнейшее условие для хорошего мышечного роста.

 7. После длительного периода тренировок делайте небольшую паузу. Этого боятся практически все новички, профессионалы же знают и признают необходимость паузы. Страх заключается в потере формы и уменьшении силовых показателей. Пауза нужна мышцам, для полного восстановления, капитального ремонта. Недели без тренировок вполне будет достаточно. После этого вы удивитесь высоким результатам на первых же тренировках.

Пользуйтесь всеми хитростями и советами по пути к идеальному телу. Для экстремального роста мышц рекомендую поработать по трехдневной программе набора массы Молодова. За 9 недель можно добиться поразительных результатов. Подробности тут.

Посмотрите это видео о том, как ускорить метаболизм, чтобы быстрее набрать массу.

Также читайте на нашем блоге подробную информацию про короткую эффективную тренировку на массу, программа тренировок на силу и массу и про питание для набора массы тела. Если вы хотите ускорить рост мышц пресса, обязательно почитайте пост о том, как накачать пресс без усилий.

 Подписывайтесь на новости блога. Впереди много интересных постов на тему спорта и здоровья. Жду ваших вопросов в комментариях. Просьба поделиться постом с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч! 

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Накачать красивые мышцы быстро и без химии – Секреты восстановления и роста мышечной ткани для натуральных бодибилдеров

Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, если вы задались целью добиться эффектной мышечной массы без использования стероидов и прочей небезопасной химии, придётся изрядно попотеть. В этой статье мы рассматриваем самые эффективные методы ускоренной «накачки» мышц без вреда для здоровья.

Мощные мышцы = терпение и труд

Как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а часто и вовсе к прекращению интенсивных занятий. Даже среди постоянных клиентов спортзалов лишь немногие могут похвастать действительно успешными результатами — большинство же застревает на одном уровне и никак не могут продвинуться дальше.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро «накачать» мышцы без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, зачастую очевидных но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них. Просто помните — те кто пренебрегают ими — обрекают себя на низкую эффективность занятий в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, штанге и гантелям, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе! Сами прошли через это Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем.

Но не только разминка критически важна для эффективности и безопасности. Заканчивая тренировку необходимо уделить достаточно времени заминке. Тем самым ты снимаешь лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, которой и без того приходится несладко. Без заминки сердце испытывает чрезмерную нагрузку и не может полноценно снабжать мышцы кровью, что приводит к замедлению восстановления и гипертрофии мышц.

Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.

Быстрая разминка. Обязательный элемент любой разминки — это кардио. Пробежка на беговой дорожке или эллипсе прекрасно подойдут для начала разминки. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот — старайся выбрать как можно более спокойную программу с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 8-10 минут. После пробежки разогрей дельтовидные мышцы и связки в плечах — разнообразные и активные махи руками помогут тебе в этом. Далее, сделай два-три подхода подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. В заключительной части разминки полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления и гиперэкстензии на мышцы спины. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди.

Из всех разминочных упражнений может получиться неплохая круговая тренировка. Просто делай их одно за другим, с паузой только между новыми кругами. К примеру, первый круг — подтягивания, приседания, гиперэкстензии > пауза > следующий круг. Так ты очень быстро разогреешься и будешь готов к тренировке.

Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — не более половины рабочего веса с максимальным количеством повторов. Таким образом ты «накачаешь» мышцы кровью, что значительно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.

Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки. Почему так происходит? Во время выполнения упражнений, мышцы принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Бросил штангу и важно ушёл из зала? Ну что же, сердце будет качать кровь без какой-либо помощи, что повысит нагрузку до недопустимых значений и скажется на кровоснабжении мышечной ткани. Чтобы избежать всего этого — достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. Любой длительный застой и боязнь перехода на следующий уровень неминуемо приводят к стагнации результатов. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера или строго придерживаясь наших инструкций.

Наращивать нагрузку лучше всего следующим образом — небольшим но последовательным увеличением веса на 5 кг на предпоследнем подходе каждой тренировки. А что делать в последний подход? Всё просто — делай финальный подход с уменьшенным весом на максимальное количество повторов, до полного отказа. Таким образом ты полностью нагружаешь уже уставшую мышцу, в разы повышая эффективность тренировки в целом.

Рассмотрим на примере классического упражнения — горизонтального жима. Имейте ввиду, что вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования.

Жим лёжа по методу + 5КГ

На первой тренировке ты делаешь разминочный подход с пустым грифом (он весит, обычно, 20 кг) на 30 повторов. Второй подход — уже 30 кг, третий — 35 (вес указан для примера — доходи до того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний подход обязательно снова сделай на количество с относительно небольшим весом!

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	35 кг — до отказа	20-30 кг — до отказа

На второй тренировке снова не забудь про пустой гриф для разминки, затем 30 кг. Далее +5КГ и переходи к 40 килограммам. Последний подход снова на количество с небольшим весом (можно и с пустым грифом).

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	40 кг — до отказа	30 кг — до отказа

На третьей тренировке, после разминки, переходи сразу к 35 кг, и далее прибавляй +5КГ — поднимай штангу на 45 кг. Даже если ты сможешь поднять максимальный для себя вес всего лишь пару раз — это уже достижение. Не забудь про крайний подход «до упора».

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	35 кг — 15 раз	45 кг — до отказа	30 кг — до отказа

К четвертой тренировке ты исключаешь вес 35 кг. После разминки переходи сразу к 40 кг, далее +5КГ, 50.

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	40 кг — 15 раз	50 кг — до отказа	30 кг — до отказа

Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Обязательно нужно давать мышцам хорошенько отдохнуть между тренировками — минимум несколько суток, а оптимально и всю неделю. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.

Схема упражнений +5КГ лучше всего работает при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно. Если в жиме лёжа ты дошёл до 100 кг и более, далее стоит подходить к увеличению нагрузки крайне аккуратно, добавляя совсем по чуть-чуть. Иначе серьёзно возрастает риск тяжёлых травм.

Если ты всё делаешь правильно, последовательно наращиваешь нагрузки, не зазываешь о разминке и заминке — настало время перейти к нашему главному секрету — как быстро накачать мышцы, ускорить восстановление и держать себя в форме.

Вспомни, что, обычно, делают многие атлеты-любители на следующий день после тяжёлой тренировки? Морщатся от боли в мышцах, долго спят, много едят и отдыхают. В принципе, всё это неплохо, но есть отличный способ дополнительно ускорить восстановление и придать толчок интенсивному росту мышц. Мы назвали наш метод — The Next Day.

Всё что тебе нужно сделать — это на следующий день снова появиться в спортивном зале и… снова поработать на теми же мышцами которые ты тренировал вчера. Но с одной большой разницей — все подходы должны быть направлены на пампинг — накачивание мышц кровью. Соответственно, делай те же самые подходы, что и вчера — но с небольшими разминочными весами на максимальное количество повторов. Будь аккуратен и осторожен — ни в коем случае не поддавайся соблазну взять вес побольше — уставшие от тренировки мышцы и связки могут не выдержать такой нагрузки.

Для чего мы это делаем? Ответ прост и очевиден — усиливая кровоток в целевой мышечной группе ты усиливаешь поступление питательных веществ и кислорода, ускоряешь очищение от продуктов метаболизма (существенно снижаются пост-тренировочные боли в мышцах). Как результат — мышцы восстанавливаются и растут быстрее, что нам и нужно.

После тренировки второго дня необходимо дать мышцам максимум отдыха и питания. Но это вовсе не повод отлынивать от спортзала. Далее мы расскажем о сплит-системе тренировок, следуя которой ты сможешь ещё быстрее добиться нужных результатов — накачать свои мышцы до красивого рельефа.

Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.

Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.

• Первая тренировка: Трицепсы, дельты (плечи) + пресс и мышцы спины;
• вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудные, + пресс и мышцы спины;
• третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги и ягодицы, + пресс и мышцы спины.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон. Пресс и мышцы спины необходимо тренировать при каждом подходе в спортзал, после выполнения основных упражнений.

Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием без быстрых углеводов, витаминами и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.

Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным содержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т.п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытывал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов, откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.

По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.

Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, мицеллярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.

Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050.

Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию.

Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.

Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.

Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню — эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.

Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

Удачи в тренировках!

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи ^{Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.}

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре ^{Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.}

Обзор ^{научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.}

Исследование ^{2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).}

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим ^{для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.}

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования ^{Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.}

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает ^{скорость распада белка мышц.}

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование ^{2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.}

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало ^{эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.}

Исследование ^{2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.}

Исследование ^{2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.}

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование ^{показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.}

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало ^{, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.}

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование ^{Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.}

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию ^{, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.}

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

Какие добавки для наращивания мышц самые лучшие?

Добавки для наращивания мышц могут улучшить физическую работоспособность во время силовых тренировок и помочь стимулировать рост мышц. Белок и креатин — две популярные добавки, которые могут иметь эти эффекты.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, создают большую нагрузку на мышцы. Со временем мышцы адаптируются, становятся сильнее и, как правило, крупнее.

Многие добавки для наращивания мышечной массы доступны для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты и ускорить рост мышц.

Новичкам обычно не нужны добавки, потому что они быстро нарастят мышцы после начала тренировки с отягощениями. Добавки более полезны для людей среднего или продвинутого уровня или для людей, чья эффективность не улучшилась.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы, доступных в настоящее время.

Белки представляют собой группу больших молекул. Аминокислоты объединяются, образуя множество белковых структур, которые поддерживают клетки и выполняют множество функций по всему телу.

Белок необходим для роста мышц. Упражнения с отягощениями повреждают мышцы, и организм использует аминокислоты для восстановления этих повреждений.

Что говорят доказательства?

Несмотря на огромное количество исследований, исследования эффективности белковых добавок дали неоднозначные результаты.

Например, одно исследование показало, что протеиновые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают обезжиренную массу у пожилых людей, но не влияют на мышечную массу или силу.

В 2018 году в крупном систематическом обзоре, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , были проанализированы данные 1863 человек, которые занимались силовыми тренировками не менее 6 недель.

Эти исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что диетические белковые добавки приводят к значительному увеличению силы и размера мышц.

Заключение

В целом данные свидетельствуют о том, что белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу людям всех возрастов.

Диетические белковые добавки более эффективны.Человек может увеличить потребление, включив в свой рацион больше продуктов, богатых белком, включая мясо, молочные продукты и бобовые, такие как фасоль. Эти продукты также содержат ряд других важных питательных веществ и витаминов, которые могут способствовать росту мышц.

Если диетический подход невозможен, протеиновые добавки бывают разных форм, включая коктейли и батончики.

Для роста мышц человеку необходимо потреблять больше, чем рекомендованное дневное количество диетического белка. Целевая сумма неясна, но исследования показывают, что нужно потреблять больше 1.6 граммов (г) белка на килограмм веса в день вряд ли принесут пользу.

Некоторые люди считают, что употребление протеиновых добавок сразу после тренировки лучше поддерживает рост мышц. Однако исследования показывают, что выбор времени приема белковых добавок вряд ли окажет такой эффект.

Креатин — это соединение, которое вырабатывают почки, печень и поджелудочная железа, а мышцы всего тела накапливают.

Креатин поддерживает несколько частей тела, включая мышцы, и, по-видимому, играет роль в физической работоспособности и росте мышц.

Соединение также присутствует в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, и доступно в виде пероральных добавок.

Что говорят доказательства?

Креатин моногидрат — популярная форма креатина — по данным Международного общества спортивного питания, является наиболее эффективной добавкой для улучшения результатов упражнений и увеличения мышечной массы.

Моногидрат креатина — это эргогенная добавка, которая способствует повышению производительности. «Эргогенный» происходит от «ergo», что означает работа, и «genic», что означает создание или производство.

Различные исследования показали, что добавление креатина может со временем улучшить производительность при упражнениях, в том числе при тренировках с отягощениями.

Обзор 22 исследований показал, что по сравнению с плацебо добавление креатина увеличивало максимальное количество веса, которое участник мог поднять на 8%, а также на 14%, во сколько раз они могли поднять вес.

Заключение

За счет улучшения результатов упражнений со временем добавление креатина может привести к более значительному увеличению мышечной массы.

Действительно, несколько исследований показали, что сочетание тренировок с отягощениями и добавок креатина приводит к большему росту мышц по сравнению с плацебо.

Необязательно принимать более 3–5 г креатина в день. Однако некоторые люди считают, что начальная фаза загрузки полезна. Это может включать ежедневный прием около 0,3 г креатина на килограмм веса в течение как минимум 3 дней.

Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся в различных напитках, включая кофе и чай.Многие люди употребляют кофеин для повышения умственной активности, но он также может помочь при выполнении упражнений.

Что говорят доказательства?

Как и креатин, кофеин является эргогенной добавкой. Многие исследования показали, что кофеин может повысить производительность в различных видах спорта, включая плавание и греблю. Менее ясны данные о том, может ли кофеин улучшить тренировки с отягощениями и привести к росту мышц.

Систематический обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил некоторые доказательства того, что добавление кофеина может принести пользу тренировкам с отягощениями.Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что потребление не менее 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела может повысить эффективность приседаний и жима лежа.

Заключение

Есть некоторые свидетельства того, что добавление кофеина может улучшить производительность при тренировках с отягощениями. Со временем это может привести к росту мышц.

Выбор лучшей добавки для роста мышц может вызвать затруднения из-за большого разнообразия корпоративных и личных рекомендаций. Многие утверждения являются результатом маркетинга, а не научных данных.

Рост мышц в основном является результатом эффективных тренировок с отягощениями и адекватного потребления белка с пищей. Наращивание мышечной массы требует времени, и на самом деле нет коротких путей.

На рост мышц может влиять ряд других факторов, в том числе генетика и режим сна человека.

Даже самые лучшие разрешенные к употреблению пищевые добавки будут иметь лишь очень небольшое влияние на выполнение упражнений и рост мышц. Любые утверждения о добавках, оказывающих существенное или непосредственное влияние на производительность, скорее всего, являются ложными.

Добавки, упомянутые в этой статье, хорошо изучены. Также появляются новые доказательства того, что другие добавки, включая бета-аланин, могут способствовать росту мышц.

С другой стороны, мало доказательств, подтверждающих использование некоторых хорошо зарекомендовавших себя добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA.

Наращивание мышц — это медленный процесс, требующий постоянных тренировок с отягощениями в течение длительного времени.

Поддержание здорового образа жизни и адекватное потребление белка поддержат этот процесс.Некоторым людям также может быть полезно добавить в свой рацион креатин, кофеин или и то, и другое.

Недостаточно научных данных, чтобы определить, помогают ли большинство других добавок на рынке наращивать мышечную массу. С осторожностью относитесь к утверждениям о том, что любая добавка может оказать существенное или немедленное влияние на производительность и рост мышц.

Границы | Необходим ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями

Введение

Тренировки с отягощениями обычно назначают для улучшения основных силовых и силовых качеств в попытке улучшить спортивные результаты.Усиление этих качеств может происходить из ряда потенциальных адаптаций, включая улучшенное нейромышечное задействование, переход типа волокна и / или гипертрофию скелетных мышц. Поощрение гипертрофии особенно важно в силовых видах спорта, учитывая тесную взаимосвязь между безжировой массой (FFM) и спортивными подъемными способностями (1, 2). Кроме того, в контактных видах спорта, таких как регби, более крупные игроки имеют явное преимущество (3), что отражено в данных Кубка мира, где общая масса нападающих коррелирует с успехом (4, 5).Среди элитных игроков молодежной лиги регби гипертрофия четырехглавой мышцы связана с увеличением скорости бега (6). Однако это может не подходить для всех спортсменов с гипертрофией скелетных мышц, что может привести к неблагоприятным адаптациям, в том числе к отказу от быстро сокращающихся гликолитических волокон и более медленных характеристик скорости сокращения (7) при неправильном назначении. Таким образом, если увеличение мощности пропорционально не превышает любое связанное с этим увеличение веса, производительность вряд ли улучшится за счет гипертрофии скелетных мышц.В совокупности существует поддержка способности гипертрофии скелетных мышц к повышению спортивных результатов, но тренерский состав должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена и предписывать тренировки, чтобы облегчить адаптацию как в гипертрофии мышц, так и в силе, чтобы любое связанное с этим увеличение массы тела не оказало негативного влияют на такие переменные, как скорость (8).

Манипуляции с рационом питания обычны среди людей, пытающихся облегчить прирост силы и гипертрофию скелетных мышц при тренировках с отягощениями.Помимо воды (75%), скелетные мышцы состоят из белка (20%), а остальная часть — из других материалов, включая жир, гликоген, неорганические соли и минералы (9). Учитывая содержание белка в скелетных мышцах, возможно, неудивительно, что спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, подчеркивают важность диетического белка в своих планах питания (10). Это также отражено в научной литературе, где значительное внимание уделяется диетическим вмешательствам, ориентированным на белок, для облегчения адаптации, вызванной тренировками с отягощениями (11), включая изменение общего дневного потребления белка с пищей (12), дозировки белка на прием пищи (13-15), белка качество (16) и распределение белка (17).В то время как недавний метаанализ показал, что диетические белковые добавки усиливают прирост мышечной массы и силы, вызванные тренировками с отягощениями, по крайней мере, когда потребление белка с пищей является субоптимальным (<1,6 г · кг ^-1 в день) (18), тренировки с отягощениями сами по себе обеспечивают гораздо больший стимул, чем белковые добавки (14). Учитывая это, ранее был предложен ряд других диетических стратегий для увеличения реакции на тренировки с отягощениями, включая создание положительного энергетического баланса (19, 20).Хотя содействие положительному энергетическому балансу не поддерживается другими из-за возможности увеличения жировой массы (FM) (21), есть четкие доказательства анаболической реакции всего тела на переедание, даже при отсутствии стимуляторов тренировки с отягощениями. оседлые популяции (22, 23). Это поднимает вопрос о составе прироста безжировой массы в этом сценарии, то есть скелетных мышц по сравнению с внутренним белком (24), особенно с учетом отсутствия изменений в мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR) (25).Более того, дополнительная энергия, по-видимому, не влияет на реакцию синтеза мышечного белка (MPS) на потребление пищевого белка в состоянии покоя (26) или после упражнений с отягощениями (27, 28). Несмотря на это, многочисленные учебники, используемые при обучении специалистов по питанию, рекомендуют создание излишка энергии при попытке облегчить гипертрофию скелетных мышц (29–32).

Точные затраты энергии на гипертрофию скелетных мышц неизвестны. Точно так же не ясно, можно ли покрыть эту стоимость энергии исключительно за счет эндогенных (т.е.е. внутренние запасы жира) и / или экзогенные источники (то есть диета). Действительно, есть четкие доказательства выраженной гипертрофии скелетных мышц в ответ на новый стимул тренировки с отягощениями у здоровых людей с избыточным весом в сочетании с гипоэнергетическим планом питания с высоким содержанием белка (33, 34). В то время как аналогичное одновременное снижение FM и увеличение FFM наблюдались у элитных и профессиональных спортсменов после возвращения в спорт после межсезонья (35) или травмы (36, 37), эта реакция менее очевидна у хорошо тренированных людей, регулярно подвергающихся воздействию на стимул тренировки с отягощениями (38).Это повышает вероятность того, что, возможно, придется учитывать индивидуальные нюансы, включая энергетический статус и историю тренировок. Действительно, есть исследования, подтверждающие, что начальные запасы жира в организме влияют на метаболический ответ на голодание (39), в то время как люди с более высокой FFM и кардиореспираторной подготовленностью получают меньше FM по сравнению с FFM во время изоэнергетического, изонитрогенного перекармливания в сидячем состоянии (40). Предварительные исследования показывают, что молодые спортсмены имеют более выраженную адаптацию к тренировкам по телосложению и физическим характеристикам по сравнению со своими сверстниками старшего возраста (41), что также наблюдается даже среди зрелых профессиональных спортсменов (38).Лучшее понимание этих индивидуальных нюансов может помочь в установлении реалистичных стремлений к адаптации к тренировкам, а также в назначении тренировок и диетических вмешательств для облегчения гипертрофии скелетных мышц.

Неизвестно, требуется ли какая-либо корректировка в рационе питания для поддержки гипертрофии мышц, чтобы просто внести вклад в строительные блоки скелетных мышц, а также учесть метаболические затраты на создание новой массы скелетных мышц (SMM), или физиологический ответ на избыток энергии усиливает анаболический сигнал, создаваемый тренировкой с отягощениями.Решение этих фундаментальных вопросов имеет первостепенное значение для будущих рекомендаций по потреблению энергии, связанных с диетическими стратегиями для оптимизации гипертрофии скелетных мышц. Учитывая недостаток исследований, в которых конкретно изучается влияние избытка энергии на результаты тренировок с отягощениями, в этот обзор также было включено изучение исследований перекармливания, независимых от упражнений с отягощениями. Это необходимо учитывать, учитывая влияние силовых тренировок на чувствительность к нутриционной поддержке.Действительно, один сеанс тренировки с отягощениями может способствовать усилению MPS в ответ на белковое питание (42), эффект, который может сохраняться в течение 24–48 часов после тренировки с отягощениями (43, 44).

Одного перекармливания недостаточно для того, чтобы произвести благоприятные изменения в составе тела, так что получается пропорционально больше FFM, чем FM. Действительно, в то время как 100-дневный избыток энергии (всего 353 МДж) у молодых тощих самцов привел к значительным индивидуальным вариациям в изменении состава тела, на каждый 1 кг безжировой массы приходилось ~ 2 кг FM (45).В резюме исследований перекармливания Лифа и Антонио они также отмечают, что больше FM достигается при перекармливании без тренировок с отягощениями (46). Однако кажется маловероятным, что перекорм сам по себе приведет к значительному увеличению сократительной ткани, поскольку инициирующим событием, которое вызывает гипертрофию скелетных мышц после созревания, является производство достаточного напряжения (47) и последующая механотрансдукция на уровне мышечных волокон (48). При выполнении упражнений или силовых тренировок этот стимул предоставляется через прогрессивные тренировки с отягощениями.Предполагается, что другие связанные факторы, такие как результирующее повреждение мышц, метаболическая усталость и гормональная реакция на тренировки с отягощениями, либо коррелируют, либо дополняют, либо играют разрешающую роль в гипертрофии, вызванной тренировкой, но еще не полностью изучены (49). . Вполне вероятно, что питание могло влиять на некоторые из этих факторов.

В этом обзоре не только рассматривается влияние энергетического баланса на результаты тренировок с отягощениями с акцентом на гипертрофию скелетных мышц, но также исследуются другие важные вопросы, в том числе «насколько большим должен быть излишек энергии», «откуда следует брать дополнительную энергию. , »И« когда следует использовать эту дополнительную энергию.«Более широкое понимание этих вопросов поможет разработать стратегии питания для оптимизации адаптации к тренировкам с отягощениями и в то же время решить проблемы питания, такие как оптимизация восстановления и достижение целей. Более широкое понимание физиологических последствий избытка энергии не только имеет четкое применение к спортсменам, тренирующимся с отягощениями, но также может быть применимо к клиническим группам населения, где сохранение или продвижение SMM может быть полезным. Хотя признано, что использование добавок является обычным явлением среди спортсменов, тренирующихся с отягощениями (50), и есть эмпирические данные в поддержку использования добавок, таких как моногидрат креатина, для облегчения адаптации к тренировкам с отягощениями (51), в центре внимания этого обзора остается изучение воздействия энергетический баланс на результаты тренировок с отягощениями.

Энергетический баланс

Суточные затраты энергии на оборот белка составляют ~ 20% потребности в энергии в состоянии покоя или 18 кДж · кг ⁻¹ массы тела (52). Гипертрофия скелетных мышц требует дальнейшего ремоделирования мышц, что делает этот процесс энергоемким. Таким образом, было много дискуссий о роли энергетического баланса (то есть избытка энергии, дефицита энергии и изокалорийных состояний) в модулировании гипертрофии. В настоящее время существует нехватка литературы, которая непосредственно посвящена точной роли дефицита, излишка и чистого баланса энергии в мышечной гипертрофии.

Лишь в нескольких исследованиях напрямую оценивалась роль энергетического баланса в гипертрофии скелетных мышц в ответ на тренировки с отягощениями, и в них особое внимание уделялось влиянию дефицита энергии. Действительно, острый умеренный дефицит энергии (~ 80% расчетной потребности в энергии), который способствовал потере веса ~ 1,0 кг за 10 дней среди молодых здоровых добровольцев, привел к снижению MPS в состоянии покоя на 16%, несмотря на умеренное потребление белка с пищей (1,5 г · кг ^-1 · день ^-1 ), с соответствующим сокращением сигнальных путей, вовлеченных в белок трансляции белка E4-EBP1 (53).Аналогичные результаты наблюдались после 5 дней ограничения энергии (доступность энергии 30 ккал · кг FFM ^-1 · день ^-1 ), что привело к ~ 30% снижению MPS среди группы молодых добровольцев, тренированных с отягощениями, с соответствующими снижение активации mTOR и P70S6K, протеинкиназ, регулирующих синтез белка (54). Однако за один сеанс тренировки с отягощениями удалось восстановить МПС до уровней, наблюдаемых в энергетическом балансе, и это было дополнительно усилено приемом белка (15-30 г) после тренировки, что привело к повышению МПС примерно на 30% по сравнению с уровнем, наблюдаемым в состоянии покоя, когда в энергетическом балансе.Взятые вместе, эти острые исследования подтверждают, что дефицит энергии может нарушить молекулярный механизм, участвующий в синтезе белка, но общее влияние на MPS будет зависеть от других соответствующих факторов, таких как потребление белка с пищей и упражнения с отягощениями.

Сложное взаимодействие между тренировками с отягощениями и диетой в условиях дефицита энергии также изучалось хронически. В одном исследовании 21 женщина с ожирением была рандомизирована либо в контрольную группу, либо в группу силовых тренировок, и их кормили жидкой диетой с очень низким содержанием калорий (3 369 кДж · день ^-1 , содержащая 80 г белка, 97 г углеводов, 10 г жира). на 90 дней.Контрольная группа и группа силовых тренировок потеряли 16,2 и 16,8% массы тела соответственно. Изменения массы тела, FM и FFM между группами были одинаковыми. Однако биопсия мышц показала увеличение площади поперечного сечения быстро сокращающихся мышечных волокон (55). В другом исследовании с участием 31 женщины (69 ± 12 кг, 164 ± 6 см), которые в течение 24 недель комбинировали тренировки с отягощением и выносливостью, было обнаружено, что площадь поперечного сечения мышцы бедра, измеренная с помощью магнитно-резонансной томографии, увеличилась на 7 см, несмотря на а 2.Потеря массы тела на 2% на протяжении всего исследования (56). Аналогичный прирост безжировой массы тела (ММТ) наблюдался среди мужчин с избыточным весом, ранее не тренировавшихся с отягощениями, в ответ на регулярные тренировки (6 дней в неделю, включая две тренировки с отягощениями в неделю) и диету с высоким содержанием белка (2,4 г · кг ^-1 · Сутки ⁻¹ ), несмотря на значительный дефицит энергии (~ 60% расчетной потребности в энергии) (34). Таким образом, гипертрофия скелетных мышц возможна при дефиците энергии, но мы предполагаем, что эта реакция может быть более вероятной среди людей, не тренировавшихся с отягощениями, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением.Влияние статуса тренировки на реакцию тренировки с отягощениями на изменения в энергетическом балансе требует дальнейшего изучения.

Насколько нам известно, на сегодняшний день не существует строго контролируемых исследований, которые бы напрямую оценивали роль избытка энергии на результаты силовых тренировок, такие как гипертрофия скелетных мышц и характеристики силы / мощности в течение длительного периода времени. Однако существует множество косвенных доказательств, подтверждающих идею о том, что избыток энергии действительно увеличивает прирост в

новых теориях роста мышц!

Современные технологии изменяют информацию, к которой у нас есть доступ, с такой скоростью, что можно подумать, что когда дело доходит до роста мышц, мы будем знать почти все, что нужно знать.Есть еще определенные области, связанные с функционированием человеческого тела, такие как развитие мозга и мышц, которые все еще ускользают от нас.

Хотя мы добились значительных успехов в этих областях, правда в том, что у нас до сих пор нет точного понимания того, что заставляет мозг работать или как мышцы гипертрофируются.

Многие из вас думают: «О чем он говорит? Я точно знаю, что заставляет мышцы расти, силовые тренировки». Вы правы, но мы до сих пор не смогли идентифицировать все сигналы или все вещества, участвующие в приведении в действие механизма роста.

Теории, изучаемые в настоящее время

В настоящее время существует несколько хорошо изученных теорий, которые пытаются объяснить, что вовлечено в процесс, приводящий к гипертрофии мышц.

Теория повреждения мышц
Первая называется теорией повреждения мышц. Эта теория утверждает, что когда мышцы повреждаются в результате упражнений; В результате повреждения включается каскадная последовательность сигналов, которая приводит к гипертрофии мышц. Хотя это, по-видимому, наиболее широко и поддерживаемая теория; похоже, это не единственная игра в городе.

Теория накопления субстрата
Другая теория называется Теорией накопления субстрата. Основа этой теории заключается в том, что во время упражнений накапливается несколько веществ, которые могут вызвать активацию механизма роста мышц за счет прямой или косвенной стимуляции выброса анаболических гормонов.

Хотя обе теории имеют свои достоинства, одна без другой оставляет нам неполное объяснение предмета. Важно изучить каждую из этих теорий и их возможные стимулы, чтобы лучше понять и использовать их принципы для достижения большего ЕСТЕСТВЕННОГО роста мышц.

Объяснение и понимание

Все мы знаем, что можно повредить мышцы. Сделать это можно разными способами. Повреждение мышц может произойти в результате травмы и привести к травме, такой как растяжение, разделение или разрыв мышцы. Этот тип повреждения, конечно, вреден для мышц и может привести к долговременным слабым местам, если не дать им зажить должным образом.

Однако есть и хорошая травма, которая вызывает микротрещины в мышечных волокнах из-за физических упражнений, особенно тренировки с отягощениями.Вспомните, когда в последний раз вы работали ногами с максимальной интенсивностью. Пару дней после этого ты действительно болел, не так ли.

Не так давно мы думали, что болезненность является результатом накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь мы знаем, что это не так. Молочная кислота заставляет процесс сокращения мышцы сигнализировать об остановке, чтобы защитить мышцу от повреждения. Печень, сердце и медленно сокращающиеся (красные мышцы) волокна действуют как процессоры для метаболизма молочной кислоты, чтобы ее можно было быстро удалить из нашего организма.Возникающая в результате болезненность, которую мы чувствуем, на самом деле является результатом повреждения мышц во время тренировки.

Прочие результаты

В нескольких исследованиях брали биопсию мышц до и после упражнений и изучали их под электронным микроскопом. Миофибры до тренировки имеют нормальное расположение, но миофибры после тренировки демонстрируют полностью нарушенную структуру. Это нарушение называется «микротравмой» или «микротравмой». Эти разрывы, по-видимому, затрагивают только небольшой процент волокон мышцы.Чтобы вызвать эти разрывы, например, от силовых тренировок, требуется значительное усилие.

Интересно также, что эти травмы являются результатом эксцентрической (понижающей) сократительной части упражнения. Это объясняет, почему так важно сделать последние пару повторений и сосредоточить усилия для медленного снижения веса в строгой форме, чтобы максимизировать стимуляцию роста за счет максимального набора волокон.

Процесс повреждения мышц

Чрезвычайно важно визуализировать, что происходит в мышце, чтобы полностью понять, как она функционирует во время выполнения упражнений с сопротивлением.Для сокращения мышцы требуется несколько компонентов. Проще говоря, мышцам необходимы АТФ, кальций и вода. Повреждение мышц происходит в двух разных фазах. Первая фаза начинается сразу после завершения упражнения.

Фаза 1
В этой фазе напряжение, которому мышца подвергается во время сокращений, заставляет каналы в мышечных волокнах открываться. Эти каналы позволяют кальцию проникать внутрь мышечной клетки, особенно во время эксцентрической части упражнения, когда мышцы удлиняются.В результате этого притока происходит активация структур, известных как лизосомы. Работа этих парней — специализироваться на переваривании белков. Это приводит к началу разрушения мышцы.

Кальций также активирует других парней, называемых фосфолипазой A2. Работа этих парней — пробивать маленькие дырочки в мышечной оболочке. Результат их работы также вызывает увеличение количества свободных радикалов. По сути, здесь происходит следующее: как только кальций попадает в мышечные клетки, он активирует механизм самоуничтожения в мышцах.

Второй этап
Следующий этап начинается по прошествии трех или четырех часов. В результате повреждения на первом этапе, задача второго этапа — начать штурм поврежденной области, чтобы расчистить оставшиеся обломки. Выделение воспалительных химических веществ вызывает опухоль в поврежденной области, что приводит к еще большей болезненности. Вы также замечаете усиление болезненности, известное как «задержка на второй день», которая возникает в результате эффективной и увеличенной ручной работы на этом этапе.

В результате разрушения клеточной мембраны открываются микроскопические отверстия, позволяющие некоторым другим веществам, например факторам роста, вытекать из клетки. Предполагается, что через высвобождение этих веществ факторы роста влияют на синтез белка в окружающих клетках. Этот процесс может привести к пролиферации сателлитных клеток.

Пролиферация спутниковых клеток

Клетки-сателлиты состоят только из ядра, и именно в ядре клетки происходит синтез белка.Факторы роста могут заставить сателлитные клетки объединяться с поврежденными клетками и помогать поврежденным клеткам более эффективно синтезировать белок. Сателлитные клетки могут сливаться друг с другом и создавать новые мышечные клетки в процессе, известном как гиперплазия. Исследования подтвердили это.

Все это означает, что когда клетки повреждаются в результате физических упражнений, происходит несколько процессов высвобождения факторов роста. Это приводит к объединению сателлитных клеток с другими клетками для создания новых мышечных клеток.Они также могут сливаться с существующими мышечными волокнами, способствуя процессу восстановления за счет усиления синтеза белка.

Теория повреждения мышц очень популярна и имеет много сторонников; справедливо отметить, что он не лишен своих слабых мест. Один момент, который, кажется, выделяется, заключается в том, что если предположить, что сигналом для роста мышц является повреждение мышц, то все, что снижает степень повреждения мышц, также должно уменьшить соответствующую гипертрофию мышц.

Эффекты HMB

Недавние исследования показали, что прием HMB, добавки, которая снижает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, на самом деле в некоторой степени усиливает гипертрофию мышц.Кажется, здесь происходит нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Похоже, что существует множество различных и взаимосвязанных химических и метаболических процессов, работающих в унисон, которые обеспечивают желаемый рост мышц.

Информация, полученная в результате научных исследований и использования различных стимулов и тренировочных методов, еще больше расширит наши знания. Эта информация приведет нас к более конкретным требованиям, необходимым для запуска механизма роста. После того, как процесс запущен, мы должны приступить к дальнейшему исследованию элементов, которые процесс использует, чтобы оставаться в движении.

Полученные взаимодействия затем необходимо будет изучить более подробно, чтобы понять их роль, которая приводит к фактическому росту мышц.

Заключение

Это действительно интересная и относительно новая область исследований, которая в конечном итоге должна привести нас к более совершенным методам тренировок, более быстрому и более полному восстановлению и превосходным составам добавок для дальнейшего улучшения ЕСТЕСТВЕННЫХ процессов развития мускулатуры сверх обычных ограничений.Человеческое тело таит в себе так много неразрешимых загадок, что мы, возможно, никогда по-настоящему не осознаем все его удивительные сложности и возможности.

Посетите сайт Джеффа! — www.physique2000.com

Спасибо,

Обнаружение роста мышц может помочь в лечении рака — ScienceDaily

Исследователи Института биомедицины (BDI) Университета Монаша совместно разработали терапевтический подход, который значительно способствует росту мышечной массы, что потенциально может предотвратить истощение мышц при заболеваниях, включая мышечную дистрофию и др. рак.

Подход, разработанный совместно с учеными Baker Heart и Института диабета, впервые сочетает в себе молекулы, которые подавляют три белка, которые, в свою очередь, подавляют рост мышц.

Опубликованный на этой неделе в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , ученые обнаружили, что ингибирование активина A, активина B и миостатина привело к увеличению массы скелетных мышц на целых 150 процентов в доклинических моделях.

Миостатин давно признан основным негативным регулятором массы скелетных мышц, помогающим поддерживать мышечный гомеостаз в организме, но создание молекул, нацеленных на все три связанных белка вместе, было новым подходом.

«В результате исследования мы теперь можем более точно регулировать и увеличивать мышечную массу в условиях заболевания», — сказал со-ведущий автор из Monash BDI, доктор Крейг Харрисон.

Доктор Харрисон сказал, что исследование, ставшее кульминацией многолетних исследований с доктором Полом Грегоревичем из Института Бейкера, было направлено в основном на разработку способа предотвращения потери мышечной массы при кахексии при истощении или раке.

Доктор Харрисон сказал, что кахексия, наблюдаемая на последних стадиях рака, как полагают, является непосредственной причиной от 20 до 30 процентов всех смертей, связанных с раком.Паллиативная помощь в настоящее время является единственным методом лечения раковой кахексии. Это состояние также наблюдается при других заболеваниях, включая диабет, СПИД, сердечную и почечную недостаточность.

В статье показано, что комбинированное лечение может предотвратить истощение мышц на модели раковой кахексии, а также при мышечной дистрофии. Он также может быть использован после клинических испытаний у здоровых и стареющих людей, страдающих медленным истощением мышц, сказал доктор Харрисон.

Активины и миостатин относятся к семейству белков трансформирующего фактора роста-β (TGF-β), которые оба исследователя исследуют в течение ряда лет.

Дальнейшие доклинические исследования продолжаются.

Результаты были недавно подтверждены аналогичным исследованием американских ученых, хотя эти эксперименты не нацелены на активин B и не продемонстрировали такого сильного эффекта, сказал доктор Харрисон.

Исследование было поддержано Австралийским национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Монаша . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Стимулирует ли инсулин рост мышц?

Вы, наверное, слышали об инсулине раньше.

Это гормон, который вырабатывается, когда вы едите эти вкусные углеводы, и делает вас толстым. По крайней мере, это то, что вам правильно написали во всех ваших диетических книгах?

Но если инсулин так вреден для вашего тела, то почему бодибилдеры вводят инсулин?

Хорошо, я рад, что вы спросили.

Инсулин 101

Одна из основных функций инсулина — контролировать уровень сахара в крови.Ваше тело может стать устойчивым к инсулину, что приведет к диабету.

В последние годы инсулин получил дурную славу как «злой гормон накопления».

Инсулин демонизируется как гормон, который накапливает пищу, которую вы едите, в виде телесного жира и не позволяет вашему телу использовать телесный жир в качестве топлива. Это принцип, на котором основывается большинство низкоуглеводных диет: употребление меньшего количества углеводов приводит к меньшему высвобождению инсулина, что приводит к меньшему количеству жира в организме.

Хотя в теории это звучит неплохо, все далеко не так просто.Тема, о которой я буду много говорить в будущем.

Многие люди боятся инсулина, потому что думают, что он вреден для их здоровья и веса. Тем не менее, многие преданные своему делу крысы в ​​спортзале намеренно пытаются повысить уровень инсулина с помощью пищевых стратегий или даже инъекций, потому что думают, что это поможет им нарастить мышечную массу.

Но правы они или нет?

Инсулин и наращивание мышечной массы

Скорее всего, если у вас хватит смелости прочитать один из моих исследовательских обзоров, вы уже какое-то время читали о фитнесе.В таком случае мне интересно, как вы в настоящее время считаете, что инсулин влияет на рост мышц? Это чрезвычайно эффективно, совершенно бесполезно, где-то посередине?

Второй вопрос: насколько вы уверены в своем ответе?

Потому что не все ученые согласны друг с другом в этом вопросе. Просто потому, что довольно много исследований говорят, что это работает, но столько же, кто утверждает, что это ничего не дает.

И поэтому я провел систематический обзор по этой теме.

В частности, мы смотрели на эффект введенного инсулина, а не на высвобождение инсулина в организме в ответ на пищу.

Мы сделали это, потому что еда не только приводит к высвобождению инсулина, но также дает энергию и обеспечивает питательные вещества, которые включают все процессы в организме. Из-за этого действительно трудно сказать, является ли инсулин причиной роста мышц или одним из этих других эффектов пищи.

Как инсулин влияет на синтез мышечного белка?

Прежде чем мы перейдем к ярким результатам обзора, важно знать некоторую справочную информацию, чтобы разобраться во всем этом.

Мы, мышечные физиологи, часто измеряем процесс, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс создания новой мышечной ткани.

Считается, что инсулин влияет на синтез мышечного белка двумя способами:

Во-первых, инсулин напрямую стимулирует клеточный путь в мышцах, который регулирует рост мышц. По сути, он попадает в мышечную клетку и на несколько ступеней увеличивает скорость ее машин для наращивания мышц.

Во-вторых, инсулин увеличивает приток крови к мышцам.Таким образом, в мышцы может попасть больше питательных веществ, гормонов и т.п., которые могут стимулировать синтез мышечного белка и обеспечить строительные блоки для роста.

Действие инсулина в сочетании с высокими дозами аминокислот

После того, как я проиндексировал всю научную литературу, я обнаружил, что это подбрасывание монеты. Около половины исследований сообщили, что инсулин увеличивает синтез мышечного белка, а другая половина сообщила, что инсулин не имеет никакого эффекта.

Итак, я начал искать различия в исследованиях, которые могли бы объяснить разные результаты.

Многие исследования не только вводили инсулин, но и вводили высокие дозы аминокислот (строительных блоков белка и мышц).

Все эти исследования показали, что комбинация инсулина и высоких доз аминокислот увеличивает синтез мышечного белка. Однако эти исследования не могут сделать вывод о том, что инсулин стимулирует рост мышц, поскольку введение высоких доз аминокислот может стимулировать рост мышц самостоятельно.

Таким образом, возникает вопрос: может ли комбинация инсулина и аминокислот стимулировать синтез мышечного белка больше, чем аминокислоты сами по себе?

И именно это было исследовано в очень хорошем исследовании.В этом исследовании четыре группы субъектов получали высокие дозы аминокислот. Все четыре группы также получали инсулин, но все четыре в разной дозе от очень низкой до очень высокой. И независимо от того, какая доза инсулина была введена, синтез мышечного белка был одинаковым во всех группах.

Итак, первые выводы из моего обзора из моего обзора:

Когда в организме много аминокислот, инсулин не увеличивает синтез мышечного белка.

Влияние инсулина на аминокислоты

Конечно, есть также много других исследований, в которых вводили инсулин без введения аминокислот.

Но с этим есть одна проблема.

Инсулин снижает количество аминокислот в крови. А поскольку аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка, эти исследования в основном стреляют себе в ногу.

Поэтому неудивительно, что инсулин не стимулировал синтез мышечного белка ни в одном из исследований, в которых он снижал количество аминокислот в крови.

Следовательно, второй вывод обзора был:

Инфузия инсулина в кровоток снижает содержание аминокислот в крови, что устраняет любое возможное влияние на синтез мышечного белка.

Как влияет дозировка инсулина?

Очевидным различием между всеми исследованиями была доза вводимого инсулина.

Доза на самом деле не имела большого значения, за исключением случаев, когда вводились чрезвычайно высокие дозы, которые увеличивали количество инсулина в организме до уровней, которые организм не может производить сам. Мы называем это супрафизиологическими уровнями.

Эти супрафизиологические дозы мало изучены, отчасти потому, что они очень опасны.Но во всех этих исследованиях инсулин действительно увеличивал синтез мышечного белка.

Следовательно, третий вывод обзора был:

Супрафизиологические дозы инсулина стимулируют синтез мышечного белка.

Возраст играет роль в действии инсулина?

Три предыдущие категории дали довольно четкие выводы о том, когда инсулин работает, а когда нет. Но у нас все еще осталось много исследований, которые не попадают в предыдущие категории и дают разные результаты.

Все оставшиеся исследования решили проблему снижения количества аминокислот в ответ на инфузию инсулина одним из двух способов.

Первый вариант — ввести небольшое количество аминокислот для поддержания нормального уровня аминокислот (недостаточно высокого, чтобы стимулировать синтез мышечного белка самостоятельно).

Второй вариант — вводить инсулин только локально в мышцу. Например, вводите инсулин только в кровоток одной ноги. Таким образом, инсулин не действует на остальные части тела, и кровь постоянно снабжает ногу свежей кровью с нормальным уровнем аминокислот.

Последним шагом, который мы сделали, было разделение исследований по возрасту участников.

Мы сделали это, потому что есть некоторые признаки того, что пожилые люди менее чувствительны к воздействию инсулина.

Мы обнаружили, что 3 исследования не выявили увеличения синтеза мышечного белка у пожилых людей, но одно исследование показало. Интересно, что в этом исследовании использовалась самая высокая доза инсулина из всех четырех исследований.

Таким образом, наш четвертый вывод:

Инсулин может быть менее эффективным для стимуляции роста мышц у пожилых людей

Так работает или нет?

Итак, в итоге мы приняли во внимание эти 4 фактора:
— вводились ли аминокислоты в высоких дозах вместе с инсулином
— упали ли аминокислоты в крови
— была ли концентрация инсулина в крови нормальной или супрафизиологический
— будь то испытуемые молодые или старые

Это позволило нам получить наилучшее возможное представление о том, что делает инсулин, без множества других переменных, которые могли бы повлиять на результаты.

Несмотря на это, до сих пор не совсем ясно, каков эффект инсулина.

У нас осталось 21 исследование, из которых 8 пришли к выводу, что инсулин улучшает рост мышц, а 13 пришли к выводу, что это не так.

Поэтому наш пятый вывод был:

Большинство данных свидетельствует о том, что инсулин не увеличивает рост мышц у здоровых молодых людей

Практическое применение

Итак, как мы можем применить то, что мы узнали?

Вернемся к бодибилдерам, которые вводят инсулин.Они вводят инсулин в невероятно высоких дозах, которые не могут быть произведены в нашем организме естественным путем, и да, такой подход кажется эффективным для увеличения синтеза мышечного белка. Предупреждение: это крайне опасно и НЕ рекомендуется.

А как насчет обычных людей, занимающихся фитнесом, которые используют диетические подходы для управления уровнем циркулирующего инсулина?

В мире фитнеса часто советуют есть углеводы после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать выработку инсулина, который должен стимулировать рост мышц.

Однако большая часть научной литературы предполагает, что это не поможет.

Гораздо важнее получить белок после тренировки с отягощениями.

Протеиновый коктейль или еда снабжают вас аминокислотами, необходимыми для стимуляции синтеза мышечного белка. И, как отмечалось в моем обзоре, нет ни одного исследования, которое бы показало, что инсулин имеет какое-либо преимущество для синтеза мышечного белка, когда у вас достаточно аминокислот в крови, как в случае, если вы выпили протеиновый коктейль.

Согласно этим исследованиям инъекций инсулина, добавление углеводов к белку также не влияет на синтез мышечного белка (1).

А что насчет разрушения мышц?

Некоторые из вас закричат: но синтез мышечного протеина — это только одна сторона медали! А как насчет распада мышечного белка? Я слышал, что инсулин замедляет распад мышечного белка !?

Действительно, довольно хорошо установлено, что инсулин снижает распад мышечного белка.

Однако этот эффект возникает при низких уровнях инсулина без каких-либо дальнейших эффектов при более высоких уровнях.Употребление приличной белковой пищи уже повысит уровень инсулина, достаточно высокий для максимального эффекта (2).

А как насчет мышечного гликогена?

Итак, углеводы и инсулин напрямую не помогают вам наращивать мышцы.

Но как насчет углеводов для восстановления мышечного гликогена (форма хранения углеводов в мышцах), которые теоретически могут помочь увеличить тренировочный объем?

Восполнение запасов гликогена в мышцах — один из наиболее важных факторов восстановления после упражнений на выносливость.

Однако тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов) истощают только ~ 36-39% мышечного гликогена (3) (4) (5). Хотя у некоторых спортсменов объем тренировок значительно выше, обычно он обходится дорого из-за частоты тренировок. Например, разделенная часть тела тренирует мышцы с очень большим объемом, но тренирует каждую группу мышц только один или два раза в неделю.

По иронии судьбы, если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, гликоген в мышцах всегда должен пополняться между тренировками с отягощениями для одной и той же группы мышц.

Итог : действительно нет необходимости сосредотачиваться на манипулировании инсулином с помощью диетических средств, если вы хотите нарастить больше мышц.

Однако не путайте это с сообщением «избегайте углеводов». Углеводы — это абсолютно нормально, и если они соответствуют вашему плану макроэлементов, у вас также могут быть некоторые факторы, связанные с тренировками.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали …

Я хотел бы услышать от людей, которые слышали, что очень важно есть углеводы после силовых тренировок как можно скорее, потому что высвобождение инсулина имеет решающее значение для оптимизации реакции роста в этом «анаболическом окне».

Оставьте комментарий.

Eur J Endocrinol. 2015 2 февраля. Pii: EJE-14-0902.
МЕХАНИЗМЫ В ЭНДОКРИНОЛОГИИ: Экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор.
Trommelen J, Groen B, Hamer H, de Groot LC, van Loon LJ.

Если вам понравилась эта публикация, ПОЛУЧИТЕ ОБНОВЛЕНИЯ.

Вы успешно подписались!

грибов для топлива и роста мышц

Проглатывание огромного укуса грибка может показаться не аппетитным, особенно если этот гриб паразитический по своей природе — он растет на личинках насекомых и, когда созревает, поедает своего хозяина! Но многие исследования подтверждают эффективность кордицепса, рода грибов, который насчитывает более 400 видов и который, как было показано, делает все, от борьбы с воспалением до повышения энергии, повышения уровня тестостерона и повышения либидо.Он был популярным продуктом в китайской медицине на протяжении веков, и западная культура только догоняет его.

Несмотря на отталкивающий источник, кордицепс содержит более 20 биоактивных ингредиентов и предлагает ряд преимуществ для активных людей. Вот пять вариантов, которые следует учитывать:

Повышает кардиотренированность, выносливость и выносливость

Этот волшебный гриб увеличивает потребление кислорода, тем самым увеличивая приток крови к органам и конечностям, а также ускоряя доставку и использование кислорода в работающих мышцах.Исследования также показывают, что добавление кордицепса может помочь снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени, тем самым сжигая больше жира во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и улучшая спортивные результаты на время или расстояние.

поддерживает уровень тестостерона

Кордицепс стимулирует клетки Лейдига в яичках, побуждая их вырабатывать больше тестостерона, важного гормона для поддержки и увеличения мышечной массы. Кордицепс также улучшает репродуктивную способность мужчин и придает чувство сексуальной жизненной силы мужчинам с возрастом.

увеличивает производство энергии в клетках

Вы можете потерпеть неудачу в наборе, потому что вы больше не можете генерировать достаточно краткосрочного АТФ (энергии) для продолжения. Кордицепс обеспечивает дополнительный аденозин для увеличения выработки АТФ, позволяя поднимать больший вес для большего количества подходов, а также поддерживает стимуляцию роста мышц при правильном питании для восстановления после тренировки.

Естественно увеличивает энергию

Кордицепс присоединяется к тем же рецепторам, что и кофеин, и имеет такой же стимулирующий эффект, но не вызывает дрожь.Это делает его отличным усилителем энергии для тех, кто тренируется позже днем ​​или вечером, поскольку он не влияет отрицательно на способность спать.

Ускоряет восстановление

Кордицепс считается бодрящим адаптогеном, подобным маке или другим суперпродуктам, и помогает бороться с усталостью, уменьшать воспаление и предотвращать мышечные боли. Также было доказано, что он балансирует кортизол и другие гормоны стресса, помогая восстановить баланс и ускоряя выздоровление.

.