Подъем ног сидя на лавке: Подъем ног сидя — упражнение для пресса, подходящее для выполнения не только в зале, но и дома

Содержание

Подъем ног в упоре на локтях

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

  • Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
  • На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
  • После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

  • Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
  • На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.


Видео «Подъем ног в упоре на локтях»:


Рассмотренное упражнение необходимо включать в комплексные мужские и женские тренировки, целью которых является активная проработка всех групп мышц брюшного пресса.

Предыдущая

ПрессПодъем ног сидя: делаем упражнение правильно

Следующая

ПрессУпражнение книжка на пресс

Подъем ног (упражнение на пресс) — SportWiki энциклопедия

Области активизации мышц при выполнении подъема ног

Не все варианты подъема ног относятся к одной категории упражнений. Те варианты, в которых ноги остаются прямыми, относятся к категории изолирующих упражнений. Те варианты, в которых вы сгибаете ноги, относятся к категории базовых упражнений. Подъем ног задействует не только брюшной пресс, но и сгибатели бедер. Если выполнять это упражнение правильно, оно позволит проработать все мышцы живота, особенно его нижней части.

Выполнение

Подъем ног можно выполнять лежа на полу (легкий вариант), сидя (трудный вариант) или в висе на перекладине (самый трудный вариант).

  • Подъем ног лежа. Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги под углом 90 градусов, поднимите ягодицы, а затем поясницу. Медленно поднимайте ноги и остановитесь, когда верхняя часть спины начнет отрываться от пола. Представьте, что верхние мышцы живота соприкасаются с мышцами груди. Хотя в действительности касания не происходит, если вы его представите, это поможет вам правильно выполнить движение. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы поддерживать постоянное мышечное напряжение, не опускайте ягодицы на пол, остановитесь в нескольких сантиметрах от него. Голова должна лежать на полу в ходе всего упражнения. Не двигайте шеей. Можно также выполнять вариант, при котором ноги поднимаются над полом совсем невысоко, но для укрепления брюшного пресса оно не очень эффективно.
  • Подъем ног сидя. Сядьте на скамью и возьмитесь за ее край, чтобы сохранять равновесие. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она вытолкнула верхние мышцы живота. При этом вы должны округлить спину, но не поднимать ноги. Полный диапазон движения составляет всего несколько сантиметров. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Главная проблема этого варианта состоит в том, что бывает непросто вытолкнуть верхние мышцы живота. Кроме того, нагрузка, приходящаяся на поясницу, ограничивает подвижность позвоночника. А если вы не сможете правильно совершить подъем, большую часть работы выполнит не брюшной пресс, а другие мышцы.
  • Подъем ног в висе. Это самый трудный вариант. Повисните на прямых руках на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу и ноги составляли угол 90 градусов с туловищем. Можно держать ноги прямо (это усложняет упражнение) или согнуть их в коленях, подведя голени к бедрам (это упрощает упражнение). Усложненный вариант: начните упражнение с прямыми ногами, а когда устанете, согните их, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Используя нижние мышцы живота, поднимайте таз, когда приближаете колени к груди. Старайтесь поднять таз как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем опустите таз. Не опускайте ноги ниже положения, в котором бедра параллельны полу. Поначалу самым сложным в этом упражнении будет не раскачивать тело слишком сильно. Потренировавшись, вы научитесь стабилизировать его положение. В качестве альтернативы можно использовать скамьи особой конструкции, которые поддерживают спину, позволяя стабилизировать тело в висе.

Преимущество

  • Прорабатывать нижние мышцы живота довольно трудно. Лучше всего для этого подходит подъем ног.

Недостаток

  • Это упражнение легче делать неправильно, чем соблюдая технику. Если вы ощущаете тянущее напряжение в пояснице, значит, выполняете его неправильно. Будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время, прежде чем вы научитесь напрягать нижние мышцы живота.

Чрезмерное использование сгибателей бедер может приводить к смещению межпозвоночных дисков и вызывать боль, если они уже повреждены.

Рекомендация

  • Когда вы прогибаете спину, начинает работать не брюшной пресс, а другие мышцы; кроме того, защемляются межпозвоночные диски поясницы. Цель этого упражнения не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы поднимать прежде всего бедра.
  • Подъем ног лежа

  • Подъем ног сидя

  • Подъем ног в висе на перекладине

  • Подъем ног в висе на тренажере

Подъем ног на скамье — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:скамья для пресса.

Мышцы, работающие при подъёме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.

Шаг 1. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.

Шаг 2. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.

В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.

Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно.

Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъёме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.

В таком положении упражнение будет более эффективным.

Инвентарь:скамья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Шаг 1. Лягте на скамью, руками держитесь за её боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.

Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Лягте на спину на коврик.

Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.

Шаг . Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.

Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.

Подъём ног в упоре сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъём ног в упоре сидя

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём ног в упоре сидя» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём ног в упоре сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём ног в упоре сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём ног в упоре сидя Author: AtletIQ: on

техника и варианты выполнения с видео

В тренажерных залах, можно услышать один из самых распространенных слухов. Мол, для развития мышц голени, достаточно выполнять базовые упражнения. Такие, как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Доля правды в этом утверждении есть. На начальном этапе, эти упражнения могут укрепить мышцы голени и немного увеличить их в объеме. Но со временем прогресс остановится. И если вы захотите дальше прогрессировать, то без специализированных упражнений на икроножные мышцы, это сделать не получится. Одним из них, является подъем на носки сидя. Это изолированное упражнение, направлено на развитие мышц голени. В отличие от ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СТОЯ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на камбаловидные мышцы. Они тоже формируют объем голени. Поэтому, их развитию стоит уделять должное внимание. В данной статье мы разберем все варианты этого упражнения.

Какие мышцы задействует подъем на носки сидя? 

Выполняя подъемы на носки сидя, большая часть нагрузки приходится на мышцы задней части голени. К ним относятся:

  • Икроножные мышцы. Состоит она из двух головок. Медиальной внутренней и латеральной внешней. В ее функции входит: участвует в сгибании ноги в коленном суставе, стабилизирует тело и сгибает стопу.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной мышцей. Внизу соединяется с ней в одно мощное сухожилие. В ее функции входит: сгибание стопы и стабилизации голени в положении стоя. 

Вместе они формируют трехглавую мышцу голени. Стоит учесть один важный фактор. Икроножные мышцы, пересекают коленный сустав и крепятся к берцовой кости. Поэтому большее их включение, мы можем добиться при полностью выпрямленных ногах. Камбаловидная же крепится к берцовым костям. Чтобы сместить акцент на нее, нужно согнуть ноги в коленях. Что мы и делаем, выполняя подъемы на носки сидя. 

Преимущества подъемов на носки сидя

  • Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы. Сделав их более объемными. 
  • Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным. 
  • Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног. 
  • Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя. 
  • Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц. 

Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц. 

Варианты и техника выполнения подъемов сидя

Подъемы на носки сидя со штангой

Подъемы со штангой, являются базовым вариантом выполнения. Многие залы 90-х, не могли похвастаться большим наличием тренажеров. Но за то, были штанги и гантели. Чтобы тренироваться с таким небольшим набором инвентаря, приходилось проявлять смекалку. Поэтому данный дефицит, никогда не являлся проблемой. При выполнении подъемов сидя, лучше всего брать штангу с коротким грифом. Для увеличения амплитуды, под ноги ставится не высокая подставка. Это может быть деревянный брус или невысокая степ-платформа. Так же, отлично подойдут блины от штанги. Благодаря подставке, появится небольшое расстояние от пяток до пола. За счет чего, мы сможем сильней разогнуть стопу. Растянув при этом икроножные мышцы. Для того, чтобы гриф не давил сильно на бедра, его можно обернуть во что-то мягкое. 

Техника выполнения:
  • Берем штангу с коротким грифом, и нагружаем ее блинами до нужного веса. 
  • Садимся на край скамьи. Ноги ставим пальцами стопы, на край выбранной вами платформы. 
  • Оборачиваем гриф в полотенце или надеваем специальный поролоновый валик. 
  • Располагаем его на бедрах в области чуть выше коленей. Руками придерживаем гриф. Хват может быть использован любой: обратный либо обычный. 
  • Выпрямляем спину. Взгляд направлен вперед. В коленном суставе, должен быть изгиб в 90°.
  • На выдохе, сгибаем стопу и становимся на пальцы ног, сокращая при этом икроножные и камбаловидные мышцы. 
  • В верхней точке, делаем небольшую паузу и потом на вдохе опускаем пятки вниз растягивая трехглавую. 
  • В нижней точке не касаемся пола. 

Движения должны быть плавными, никаких рывков. Стараемся работать в полную амплитуду, максимально поднимая ноги на пальцах. Внизу пятка остается на весу. Так икроножные мышцы не будут отдыхать между подходами. Главным недостаток данного варианта, начинает проявляться при работе с большим весом. Гриф штанги, даже с использованием мягкой подкладки будет давить на область своего расположения. Создавая болевые ощущения. 

Подъемы на носки сидя с гантелями

Для тех, кому выполнять подъемы со штангой кажется сложно, можно взять в качестве отягощения гантели. Их мы размещаем на бедрах, и делаем подъемы. Работая с данным отягощением, можно выполнять поочередные подъемы на носки. То есть, берем одну гантель ставим ее на любую из ног, и делаем заданное количество повторений. Потом, располагаем ее на другой и делаем то же самое. Благодаря односторонней технике, нам будет проще фокусироваться на работе камбаловидных и икроножных мышц. Для новичков, это хороший шанс наладить свою нейромышечную связь. Плюс ко всему, мышцы голени будут работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Но вот прогрессировать с гантелями, гораздо сложнее.

Техника выполнения:
  • Сядьте на край скамьи для жима. 
  • Под ногами размещаем небольшую платформу. На ее край становимся пальцами стопы. При одностороннем тренинге, рабочая нога стоит на платформе, а вторая на полу. 
  • Берем одну или две гантели и размещаем их на бедрах, в области чуть выше колена. 
  • Спина пряма. Нет никакого наклона вперед или назад. Взгляд направлен перед собой. 
  • На выдохе, сокращаем трехглавую мышцу голени и сгибаем стопу, вставая на носочки (пальцы ног). 
  • После не большой паузы, возвращаемся в исходное положение. Опускаем пятки вниз, но полов ими не касаемся. 

Тут, как и в прошлом варианте, очень важна концентрация. Выполняем упражнение в среднем темпе. Если у вас не получается полностью согнуть стопу, значит вы взяли слишком тяжелый вес. Для данного упражнения, лучше использовать гантели с гладкими краями. Так, вы не будете испытывать болевые ощущения при размещении их на бедрах. 

Подъемы на носки сидя в тренажере

Появление тренажеров, очень сильно изменили мир бодибилдинга, отодвинув работу со свободными весами на второй план. Данный вариант, является самым простым и удобным, по сравнению с двумя прошлыми. Конструкция тренажера, позволяет самостоятельно размещать большой вес у себя на бедрах. Перед началом выполнения, нужно отрегулировать высоту сидения. В основном, подбирается такая высота, что б при размещении в тренажере в бедренном и коленном суставе, были угла в 90°. В качестве отягощения, чаще всего используются блины от штанги. Стоит учесть, что вес при работе в тренажере будет небольшим. Так как, сами блины, будут размещены далеко от атлета. 

Техника выполнения:
  • Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост. На конец рычага, навесьте нужное количество блинов. 
  • Сядьте, стопы поставьте пальцами на край платформы. На бедрах, разместите мягкую площадку с ручками для рук. 
  • Немного отклонитесь назад, при этом спина должна быть прямой. 
  • На выдохе, сгибаем стопы за счет сокращения икроножных мышц. 
  • В верхней точке, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Если при выполнении упражнения вы испытываете болевые ощущения, значит неверно отрегулирована высота сиденья.

Советы для максимальной эффективности

  • Для более комфортного выполнения подъемов, используйте обувь с твердой подошвой. По возможности выполняйте упражнение босиком. 
  • Во время движения, колени не должны сводится друг с другом. 
  • Работайте в максимально возможной амплитуде. Даже если выполняете упражнение без платформы. 
  • Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Это не только создаст нагрузку на позвоночник. Но и появится соблазн, выполнить упражнение за счет раскачивания корпуса. 
  • Для большей отдачи от подъемов, стоит выполнять их в комплексе с остальными упражнениями для развития мышц голени. 
  • Если икры у вас являются отстающими мышцами, тогда стоит для их развития выделить еще один день. 
  • Работать нужно до жжения в икроножных мышцах. Поэтому, оптимальное количество повторений будет, 12-15 за один подход. 
  • В нижнем положении, не надо делать паузу. Опустили пятки вниз и на усилии сразу же выжали вверх. 
  • На протяжении выполнения упражнения, тазобедренные суставы должны быть неподвижными. Работаем только за счет сокращения трехглавых мышц голени. 
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать с правильной техникой и в полную амплитуду. 

Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания. 

Всем успехов в тренировках! 

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ НОГ И ТУЛОВИЩА СИДЯ НА СКАМЬЕ


⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 9Следующая ⇒

Воздействие: Упражнение прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть мышц живота.

 

Описание: Сядьте поперек скамьи, взявшись руками за ее края. Отклоните туловище назад и вытяните ноги, слегка согнутые в коленях. Из этого положения поднимите колени к груди, одновременно поднимая туловище. Коснувшись грудью колен, вернитесь в исходное положение.

«СТИСКИВАНИЕ»

Воздействие: Упражнение развивает верхнюю и нижнюю части мышц брюшного пресса.

 

Описание: Лягте спиной на пол. Поднимите ноги и упритесь ими в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, одновременно приподнимая таз. Почувствуйте «стискивание» верхней и нижней части мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант: Лягте на пол спиной и поднимите вертикально вытянутые ноги. Их этого положения поднимите туловище и постарайтесь дотянуться вытянутыми руками до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

«СЖИМАНИЯ»

Воздействие: Это одно из самых эффективных упражнений, которое развивает почти все мышцы пресса.

 

 

Описание: Встаньте на колени перед высоко висящим блоком. Возьмитесь за ручку (ладони направлены к себе). Локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении блок должен быть натянут.

Тяните блок вниз, сокращая мышцы пресса, сгибая спину. Как следствие движения произойдет максимальное сгибание в бедре и выпрямление в плечевом суставе. Опустите голову вперед и продолжайте тащить блок, пока руки не окажутся на уровне груди. Медленно выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Вдохните и задержите дыхание, какда тянете блок вниз, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ключ к успешному выполнению этого упражнения — как можно больший диапазон движения. Поэтому вы должны концентрироваться на том, чтобы тянуть блок вниз, как можно дальше. Спина должна быть округлена. Для получения еще большего сокращения можно встать коленями на подставку.

Еще важен правильный хват: ладони повернуты к себе. Такой хват позволяет держать руки близко к туловищу и максимально изгибать спину. Если хват ладонями от себя, то вы неизбежно будете делать упражнение на трицепс, а не на пресс.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени.

 

Описание: Займите положение в тренажере, встав на подставку носками ног. Заведите плечи под упоры и разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Колени при этом остаются в слегка согнутом положении.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней. Для увеличения нагрузки, можно пользоваться помощью партнера.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития нижней и внешней частей мышц голени.

 

Описание: Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, колени закрепите под верхней перекладиной. Медленно опустите пятки вниз, как можно ниже к полу, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

«ОСЛИНЫЕ» ПОДЪЕМЫ

Воздействие: Упражнение способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

 

Описание: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину. Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Вариант: Пробуйте разные варианты с расположением ступней.

ПОДЪЕМЫ ВЕСА НОСКАМИ НОГ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени, особенно нижней ее части.

 

Описание: Расположитесь под тренажером для жима ногами. Упритесь ступнями в упор и выжмите вес. Сохрняя колени в слегка согнутом положении, начинайте подъемы груза носками ног. Используйте широкую амплитуду движений.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

 


Рекомендуемые страницы:

, сидя на скамейке — Перевод на испанский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Ты сидишь на скамейке , чувак.

Сам Калани остался, сидел на скамейке рядом.

Я был , сидел на скамейке и разговаривал с другом.

Том нашел Мэри сидящей на скамейке в парке.

На скамейке сидят 3 швейцарских крестьянина .

Трое стариков были и сидели на скамейке недалеко от игровой площадки.

Его учитель сказал, что вы видели его сидящим на скамейке .

Он был , сидящим на скамейке , не так уж далеко.

Я взглянул на человека , сидящего на скамейке .

Он сидит на скамейке на кладбище и думает об этом.

Я сидел на скамейке, сидел со спинкой.

На скамейке сидел привлекательный молодой человек и читал согласованную газету.

Том сидел на скамейке и ел что-то похожее на яблоко.

Я думал, что их уже нет, — говорит мальчик , сидящий на скамейке .

Я провел день , сидя на скамейке возле зала суда, до меня так и не дошли.

Все прошлое лето я наблюдал, как семья Рафа сидит на скамейке в ближайшем парке.

Все говорят, что вы сидели на скамейке один.

Он сидит на скамейке с зонтиком и дышит свежим воздухом.

Однажды после уроков Нелли увидела Олава , сидящего на скамейке на площади перед школой.

Cierto día, después de las clases, Nelinho vio a Olavo sentado en un banco en la placita enfrente de la escuela.

Введение: В прошлое воскресенье вечером я был и сидел на скамейке с видом на озеро возле моего дома.

человек, сидящий на скамейке Изображения, фотографии и векторные изображения

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт может быть неоптимальным.Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоныДомашняя страницаСоциальные медиаШаблоныFacebook ОбложкаFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакцияГлавная редакцияEnterta inmentNewsRoyaltySportsToolsShutterstock EditorMobile appsPluginsImage resizerFile converterCollage makerColor schemesBlogBlog homeDesignVideoContributorNews
PremiumBeat blogEnterprisePricing

Вход

Зарегистрироваться

Меню

FiltersClear allAll изображений
  • Все изображения
  • Фото
  • Vectors
  • Иллюстрации
  • Editorial
  • Видеоматериал
  • Музыка

Слово «скамья» в примерах предложений

 2648759 Сядьте на скамейку  .СК 1
501259 Сел на скамейку  . СК 1
501258 Села на скамейку  . СК 1
33808 Сядьте на скамью  . СК 1
752431 Сядем на скамейку  . sctld 1
68619 Не садись на скамейку  . СК 1
3222987 Том сел на скамейку в парке  . СК 1
292683 Сидел на скамейке  . СК 1
2694205 Сидит на скамейке  . WestofEden 1
255567 Я сидел и ждал на скамейке  . СК 1
3223034 Том сидит на скамейке  .СК 1
68618 Сядем на скамейку  . СК 1
2791765 Том  сел на скамейку  курил. patgfisher 1
22993 Сели на скамейку   в парке. СК 1
49932 Пожалуйста, не садитесь на скамью  . СК 1
1867773 Том был один в парке  скамейка . СК 1
292840 Он все еще сидит на скамейке  . СК 1
2208620 Том сидел один на скамейке  . СК 1
2811828 В парке  скамеек,  все занято. ксилианский 1
2792263 Том сидел на скамейке   и курил сигарету.СК 1
2853053 Том сел на скамью   и скрестил ноги. СК 1
1867939 Том увидел Мэри, сидящую в одиночестве на скамейке в парке  . СК 1
1028906 Том нашел Мэри сидящей на скамейке   в парке. СК 1
323784 Сидел на скамейке   с закрытыми глазами. СК 1
1027453 Интересно, спал ли Том когда-нибудь на скамейке в парке  . СК 1
33809 Двое мужчин, сидящих на скамейке  , были американцами. Эльдад 1
323790 Полежите на скамейке   некоторое время с закрытыми глазами.СК 1
304169 Он проснулся и обнаружил, что лежит на скамейке   в парке. СК 1
2396041 Хотя Том в команде, он всего лишь  скамейки  теплее. СК 1
1078802 Том сидел на скамейке   и ел что-то похожее на яблоко. СК 1
378053 Перейдите к стенду  . МУИРИЭЛЬ
2545742 Том сел на скамью  . СК
292679 Лежит на скамейке  . СК
255568 Я сидел и ждал на скамейке  . СК
2247185 Можно подойти к скамейке  ? СК
2258106 Все  скамейки  заняты._undertoad
255862 Я часто лежу на этой скамейке  . СК
2644419 Том встал со скамейки  . СК
2544541 Том сел на скамью  . СК
2644329 Том сел на ближайшую скамью  . СК
2693532 Она сидит на скамейке  . WestofEden
2543989 Том спит на скамейке  . СК
2543947 Том сидел на скамейке  . СК
378038 Где ближайшая скамья  ? МУИРИЭЛЬ
292678 Сидел и курил на скамейке  . СК
33813 Присядем на скамейку  .Эльдад
1361649 Она сидит на скамейке  . GaryM
292680 Он не сидит на скамейке  . СК
821004 Присядем на эту скамейку  . Пол Ламбет
31826 Мэг и Кен сели на скамейку  . СК
 

Видео, на котором женщину «арестовывают за сидение на скамейке», было «УПРАВЛЯЕМЫМ ЭТАПОМ»

Видео, на котором женщину «арестовывают за сидение на скамейке», «УПРАВЛЯЕТСЯ демонстрантами, выступающими против блокировки», утверждает полиция Дорсета.

  • На видеозаписи видно, что трое полицейских окружают женщину в Борнмуте. якобы выходит из дома чаще, чем один раз в день
  • Затем клип показывает, как женщину уводят, и она говорит: «Я сидела на скамейке»
  • Полиция считает, что клип был «снят и записан» — группа блокировки
  • ** Вы знаете, кто эта женщина? Пожалуйста, напишите: tips @ dailymail.com **

Автор: Jemma Carr Для Mailonline

Опубликованный: | Обновлено:

Видео, на котором женщина, по-видимому, арестована за сидение на скамейке, было «инсценировано» протестующими против изоляции, сообщила полиция Дорсета.

Кадры, широко распространенные в Интернете, показывают трех полицейских, окружающих женщину в Борнмуте за то, что она якобы выходила из дома чаще, чем один раз в день.

Затем в клипе показана женщина, которую полицейские сковывают наручниками и уводят прочь, поскольку она неоднократно повторяет им: «Я сидела на скамейке».

Но полиция считает, что видео было «спланировано, организовано и записано» членами группы протеста против изоляции, которые присутствовали в городе в субботу.

Силы заявили, что три человека были арестованы после демонстраций после отказа сообщить свои данные офицерам, которые пытались наложить на них штраф за нарушение правил коронавируса.

Помощник главного констебля полиции Дорсета Марк Каллаган сказал: «Мы считаем, что это видео было спланировано, организовано и записано членами протестной группы, которые появились в нескольких местах, некоторые из которых отказались участвовать и предоставить свои подробности.

Из других разработок:

  • Министр здравоохранения Мэтт Хэнкок объявил о развертывании двух миллионов тестов с быстрым результатом «бокового потока» для всех в Англии, кому необходимо покинуть свой дом на работу, в попытке определить предполагаемого каждого третьего бессимптомные «бесшумные распространители»;
  • Даунинг-стрит, как ожидается, перенесет местные выборы с мая на осень из-за нарушений, вызванных пандемией;
  • Экспертное исследование пришло к выводу, что нет четких доказательств того, что закрытие школ может снизить распространение коронавируса, несмотря на заявление правительства во вторник о том, что у него нет другого выбора, кроме как закрыть систему образования;
  • Было выявлено, что некоторые директора государственных школ блокируют онлайн-уроки в прямом эфире на том основании, что это было вторжение в личную жизнь учителей, поскольку депутаты-консерваторы призвали министра образования Гэвина Уильямсона подражать жесткому подходу Маргарет Тэтчер к нанесению ударов по шахтерам в 1980-х годах. с воинствующими союзами преподавателей;
  • Ученые, консультирующие правительство, заявили, что меры изоляции в Англии должны быть более строгими — с некоторыми призывами к ограничению в «азиатском стиле», поскольку действующие правила «все еще допускают большую активность, которая способствует распространению вируса».

Появились кадры, на которых трое полицейских окружают женщину, которая якобы выходила из дома чаще, чем один раз в день (слева). Еще четыре офицера, похоже, арестовывают другую женщину за то, что, по ее словам, она «сидела на скамейке» на набережной в Борнмуте (справа)

«Если люди отказываются сообщать свои подробности в таких обстоятельствах, это не оставляет офицерам другого выбора, кроме как арестовать до выяснения подробностей.

«Наши офицеры будут арестовывать только в крайнем случае.’

Двое из задержанных были позже «арестованы» после того, как предоставили офицерам свои данные, и впоследствии были оштрафованы, сообщила полиция.

Третье лицо также было освобождено и оштрафовано после того, как его данные были проверены в заключении.

Силы заявили, что по крайней мере семь уведомлений о фиксированных штрафах были выданы тем, кто нарушил правила изоляции в тот день.

Но полиция считает, что клип (на фото) был «спланирован, организован и записан» членами протестной группы против изоляции, которые присутствовали в городе в субботу

Полиция неоднократно пыталась связаться с организаторами протеста, чтобы запросить По словам Каллагана, оно не было реализовано, но безуспешно.

«Было ясно, что группа намеренно организовывала свою деятельность, ходила по двое, а затем пыталась объединиться в стиле« флэшмоба », как они делали раньше», — сказал он в заявлении.

‘Эта деятельность продолжалась несколько часов.’

Было обнаружено, что некоторые из протестующих оставались в этом районе в течение «длительного периода времени», несмотря на предупреждение полиции.

Г-н Каллаган сказал, что некоторые из участников также приехали «значительно» из-за пределов Дорсета.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.