Подъем штанги к груди: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

• Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
• Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
• Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
• Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние  дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками.
   Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

 

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

• В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
• Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
• Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

• Тяга гантелей в наклоне;
• Тяга Т-грифа к груди;
• Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

  

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по  траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
• Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
• Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
• Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

• Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
• Движение скоростное в отличие от становой тяги;
• На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

• Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
• Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
• Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
• В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
• В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
• Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Ошибки

1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

• Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
• Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
• Обратное движение стоит амортизировать коленями;
• Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
• Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
• Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
• Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
• Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
• Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
• Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
• Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
• Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

• Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
• Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

• Ягодичные;
• Икроножные;
• Бицепс бедра;
• Квадрицепс;
• Трапециевидные;
• Брюшной пресс;
• Мышцы-выпрямители позвоночника;
• Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

• Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
• Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
• Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
• Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
• Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
• В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

#тяжелаяатлетика Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
• Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
• Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
• В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
• Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
• При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Включение в программу

Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички  должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.

Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.

Подъем штанги на грудь – дорога к профессионализму | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Подъем штанги на грудь

Когда я только начинал выполнять армейский жим, проблем с поднятием штанги на грудь не возникало. Веса были смешными, поэтому усилий одних рук хватало, чтобы забросить снаряд с уровня пояса на грудь. Но очень скоро мне пришлось использовать стойки, так как забросить потяжелевшую штангу одними руками уже не представлялось возможным. И вот однажды я увидел человека, легко совершившего подъем штанги на грудь в 80 кг, при том, что его собственная масса была еще меньше. Выглядело это нереально круто!

Забытая база

Но за внешней крутизной этого человека стояла солидная атлетическая подготовка по синхронизации работы мышц ног, спины и плечевого пояса, рвущих тяжелую штангу на уровень подбородка, как пушинку. Подобное движение выигрывает по степени нагрузки на организм у становой тяги и приседаний, оставляя жим лежа где-то далеко в пыли. Отсюда можно сделать несложный вывод, что подъем штанги на грудь может служить отличным базовым упражнением для развития силы и мышечной массы, если вы его сможете взять на свое вооружение.

Армейский жим

Ведь изначально армейский жим выполнялся с подъемом штанги с пола в каждом повторении подхода. И лишь затем принял современный упрощенный вариант, когда штанга не покидает верха груди в нижней фазе упражнения. Переход к оригинальному варианту исполнения даст вам небывалый скачок силы, но и усердия потребует немало. Причем, уповать на помощь инструкторов в фитнес-зале тут рассчитывать практически не приходится. Если вам встретиться квалифицированный тяжелоатлет, то вам несказанно повезло! Вцепитесь в него зубами и не отпускайте от себя – отдача от занятий будет колоссальная. Увы, но гораздо чаще можно встретить бывших футболистов-разрядников, каратистов и фехтовальщиков (все это реальные примеры инструкторов в одной КРУПНОЙ сети фитнес-залов Питера).

Полный синхрон

Первое, что нужно усвоить, при отработке подъема штанги на грудь – одним усилием рук штангу поднять невозможно. Точнее, это можно сделать только с очень легким весом, из которого вы быстро вырастите. Поэтому учимся работать в синхроне ногами и спиной, множа эти действия на скорость.

Начальная фаза подъема очень похожа на выполнение классической становой тяги. Но когда штанга поднимается до середины бедер, следует мощный толчок ногами (настолько мощный, чтобы вы немного подпрыгнули на месте) с единовременным распрямлением спины. Если это движения отработано хорошо, то штанга взмывает под действием инерции до уровня подбородка:

Рывок к подбородку

Поделайте отдельно первую фазу движения с пустым грифом, а потом с небольшим весом, чтобы почувствовать слаженную работу своих мышц. А только потом приступайте ко второй части упражнения.

Вы должны принять штангу на грудь, развернув локти, одновременно подсев под нее. Это нужно сделать для того, чтобы нивелировать нехватку инерции снаряда и погасить “отдачу” во время его прихода на грудь. Осталось только встать со штангой на груди из приседа:

подъем из приседа

Для успешного выполнения этого непростого упражнения вам понадобиться мощная поясница, ноги и крепкие связки. Даже и не думайте начинать свои занятия в зале сразу с отработки подъема штанги на грудь! Для начала, укрепите связки, а только потом приступайте к серьезной работе.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄ 

Взятие и толчок штанги: техника, упражнения

Тяжелоатлетический толчок штанги – движение, требующее в равной степени физической мощи и отточенности действий. В красивом толчке штанги соблюдены три акцента:

• правильные фазы движения,

• скорость,

• жесткость и уверенность в удержании штанги.

В статье мы дадим несколько упражнений для проработки обозначенных акцентов. Поэтому читайте до конца, если желаете восхищать окружающих навыком толчка штанги. 

Классическим толчком штанги считается движение, состоящее из двух частей: взятие штанги с пола в сед и подъем штанги с груди над головой в ножницы. Правильная техника выполнения и возможные ошибки этого движения приведены в данном видео.

Тяговое движение

Различные вариации толчковой тяги помогут не только укрепить кор и сделать Вас сильнее, но и наработать правильные углы подъема штанги и подрыв.

Техника выполнения стандартной толчковой тяги:

Взятие штанги на грудь и уход под штангу

Скорость в тяжелой атлетике имеет огромное значение. При ограниченной физической силе только скорость поможет поднять тяжелую штангу над головой.

Для наработки скорости в уходе для взятия штанги на грудь выполняйте взятие на грудь от паха:

Чтобы одновременно проработать фазы подъема, подрыв и уход под штангу, выполняйте взятие на грудь с виса ниже колен:

 

Темповое взятие на грудь или взятие на грудь с паузой в тяге добавят нагрузку на мышцы и заставят сильнее вкладываться в подрыв:

Подъем штанги с груди над головой

В конечной фазе толчка штанга должна находиться над затылком. Частой ошибкой является выведение штанги вперед, на уровень лба. Толчок штанги со спины помогает запомнить правильную позицию:

Одновременно поработать над правильным положением штанги над головой и уходом под штангу в ножницы Вам поможет данное упражнение:

Если Вам не хватает устойчивости в ножницах, делайте жимовые и толчковые движения со штангой из позиции ножниц:     

Спина. Тяга штанги к груди на наклонной скамье

Работая на тренажере, помните о возможностях, которые вам дает этот тренажер.
Меняя угол наклона, вы меняете распределение нагрузки на тренируемую мышечную группу.
На наклонной скамье выполняя тяги к груди, вы получаете изолированную нагрузку на спину, в отличие от тяг к груди в наклоне.
Подберите вес штанги в соответствии с вашей тренировочной программой.
Ложитесь животом на скамью, упритесь ногами.
Снимите штангу с упоров и тяните ее к груди.
Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.

Медленно опустите штангу вниз.
Повторите тягу намеченное количество раз.

Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины

Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему?

Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете . Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь — самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы), т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял :)).

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Техника выполнения

Включает в себя прохождение следующих этапов.

Этап №0. Исходное положение

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение).

Этап №2

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение).

Этап №4

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение).

Этап №5

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно).

Примечание:

• Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
• “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса).
• Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
• Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале.
• Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъем штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А Вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

PS. Если что не усвоили и имеются вопросы по технике, пишите их в комментариях ниже, все разберем и представим в лучшем виде.

7 любительских движений жима лежа, которые ограничивают рост груди

Многие парни знают, что жим лежа — отличный способ развить грудь, подобную Шварценеггеру. Но что многие ребята из не знают , так это то, что это почтенное упражнение не так просто, как лежать на скамейке, снимать перекладину и толкать ее из точки А в точку Б. Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна своего тела. грудные мышцы, вы должны тщательно позиционировать свое тело, выполнять полный диапазон движений и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

СВЯЗАННЫЙ: Программа тренировки для жима лежа на 10% больше веса >>>

Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок — даже если парни делают их все время — и вы будете на пути к развитию большего , более четкая грудь благодаря превосходной силе и мастерству.

Ошибка 1: слишком много внимания уделяется 1-повторному макс. чтобы получить лучшую стимуляцию.Если вы не пауэрлифтер, перестаньте выкладываться на максимум каждый раз, когда жмете лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

Освойте три самых важных подъема >>>

Ошибка 2: не заземляйте ноги

По какой-то причине некоторые лифтеры думают, что приподнять ступни более эффективно для наращивания груди, чем положить их на пол. Хотя подъем ног имеет свое применение, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что он сосредотачивает большую часть вашего «нервного импульса» на волокнах грудных мышц.

Три способа создать большую грудь >>>

Ошибка 3: Положение вне игры на скамье

Правильное расположение туловища на протяжении каждого подхода — каждое повторение от начала до конца — является одним из самых важных важные факторы в развитии большой груди. Неаккуратное положение туловища перенаправит некоторую мышечную нагрузку на другие части вашего тела, лишив ваши грудные мышцы некоторых достижений и потенциально даже настроив вас на травму.

Помните следующие пять советов при жиме:
a) Держите грудную клетку высоко
b) Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице
c) Сожмите лопатки вместе
d) Держите плечи опущенными вниз и в скамью.
д) Держите локти прижатыми к телу, а не разводите их наружу.

Не можете удержать эту форму во всем наборе? Уменьшайте вес, пока не сможете удерживать его в идеальном положении.

10 стратегий наращивания силы, которые никогда не умрут >>>

Ошибка 4: Использование неправильного захвата

Для стандартного прямого жима лежа расставьте руки примерно на ширине плеч или чуть шире, отдельно. У большинства штанг есть накатка (шероховатость), которая может помочь вам в качестве ориентира.

Некоторые ребята будут выполнять жим лежа узким хватом, но это другое упражнение с другой формой.

5 способов создать мощный захват >>>

Ошибка 5: оттолкнувшись от груди

Совершенно нелепо — как в буквальном смысле заслуживает насмешки — то, что кто-то считает умным подпрыгивать о перекладину от их грудной клетки.

Даже если подпрыгивание позволяет вам перенести больший вес на штангу, каждый может видеть, что это всего лишь способ использовать импульс — , а не силы мышц — для завершения упражнения.Прыжки со штангой только лишат вас потенциальных преимуществ жима лежа, значительно увеличивая шансы получить катастрофические травмы. У вас довольно крепкая грудная клетка, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

Вы должны быть в состоянии выполнить , просто прикоснувшись к штанге к груди и удерживая там этот вес, прежде чем толкнуть его обратно вверх. Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, как вы закончите набор, вы должны увидеть только намек на краску на своей рубашке, а не намазку.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Ошибка 6: Вне темпа

Нет, это не танцы сальсы. Но если вы хотите добиться максимальной накачки грудных мышц в жиме лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Попробуйте такой темп: опустите вес на 3-4 секунды, удерживайте положение растяжки 1 секунду, а затем резко нажмите вверх.Это максимизирует ваш диапазон движений и гарантирует, что вы разовьете большую силу и размер.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

Ошибка 7: преодоление небольшого диапазона движения

Выполнение полуповторов в жиме лежа почти так же плохо, как отталкивание штанги от груди. Легко понять, почему парни делают это: они загружают на штангу всевозможные тарелки, с трудом продвигаются вперед, а затем хвастаются перед всем тренажерным залом тем, сколько они могут жать.Вот в чем дело: на это никто не покупается.

Вместо этого занимайтесь так, как хотите. Чтобы задействовать каждое волокно в груди, опускайте штангу до полного растяжения в каждом повторении — для большинства людей это означает легкое касание штанги к груди или к груди — а затем нажимайте штангу прямо вверх, чтобы заблокировать, при этом сознательно сжимая грудные мышцы в плотное сокращение.

Тренировка, которая поможет вам поднимать тяжелые веса с легкостью и скоростью >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Спросите экспертов: должен ли я отталкивать штангу от груди во время жима лежа?

Q : Следует ли мне отталкивать штангу от груди во время жима лежа?

A: Нет! Ни при каких обстоятельствах нельзя отталкивать штангу от груди во время жима лежа.

Эксперт STACK Рик Скарпулла, один из выдающихся гуру жима лежа в стране, объясняет, почему вам никогда не следует этого делать.

Это опасно

Звучит ли опасно подпрыгивать от груди более чем на 200 фунтов?

Это так.

«Это почти смехотворная ошибка, и будет больно», — добавляет Скарпулла. Есть большая вероятность, что вы можете сломать грудину или ребра, если оттолкнетесь слишком сильно.

Кроме того, случайное падение штанги может привести к тому, что ее траектория сместится через вашу шею, добавив нагрузку на ваши плечи и представив совершенно новый риск травмы шеи.Вы хотите быть как Стафон Джонсон? Я так не думаю.

Это ограничивает ваши результаты

Люди отталкивают штангу от груди, чтобы облегчить упражнение. Переход между опусканием и подъемом штанги — один из самых сложных сегментов упражнения, и подпрыгивание снижает сложность.

«На соревнованиях по жиму лежа вы должны сделать паузу на груди, прежде чем получить команду« пресс »от судьи», — говорит Скарпулла. «Необязательно опускать его так медленно, но всегда нужно сохранять контроль.«

Без подпрыгивания вы сможете поднять меньший вес, но вы получите больше от упражнения. И меньше шансов получить серьезную травму.

Как правильно опустить

Можно быстро опустить штангу и даже коснуться груди. Однако он не должен наносить вам сильный удар, и в последующие дни на вашей груди не должно быть черно-синих отметин.

Scarpulla рекомендует касаться планкой нижней части груди, чуть ниже сосков.Это положение задействует мышцы спины, которые работают как стабилизаторы, когда вы опускаете штангу. Задействованная спина облегчает переход между опусканием и нажатием на гриф, в первую очередь избавляя от необходимости отскакивать от нее.

Щелкните здесь, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять жим лежа.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Поиск точки соприкосновения для жима лежа

Определение точки соприкосновения для жима лежа

Траектория штанги — ключ к сильному жиму лежа.Для других основных упражнений траектория штанги является продуктом эффективного движения — исключая моментные рычаги, действующие на точку баланса средней части стопы или между грифом и подвижными суставами — но для жима лежа траектория штанги устанавливается вами, исходя из того, насколько низко или высоко вы касаетесь груди внизу. Когда так много силовых упражнений продиктовано физикой, эффективным движением и простой попыткой не упасть, наличие такой разнообразной части подъема, как нижняя часть жима лежа, может сбивать с толку. Точка касания в жиме лежа — это сигнал, сигнал о том, что вы жмете в последовательной (или непоследовательной) форме.Вы можете чувствовать изменения от повторения к повторению, а давление штанги на грудь дает вам цель, к которой нужно стремиться внизу. Правильное положение зависит от нескольких связанных факторов, таких как ширина захвата, положение запястья и то, где вы кладете локти внизу.

Траектория штанги для жима лежа определяется двумя точками: вашим положением блокировки вверху и точкой касания внизу. Последовательный жим лежа заставит вас сосредоточить взгляд на потолке, чтобы последовательно повторять верхний конец траектории перекладины.Внизу вы обращаете внимание на то, где вы касаетесь груди при каждом повторении, стараясь каждый раз попадать в одну и ту же точку. Верхняя часть траектории перекладины использует ту же координацию рук и глаз, которую вы используете, чтобы бросить мяч в цель, нижняя часть использует ту же проприоцепцию, которую вы могли бы использовать, чтобы коснуться носа с закрытыми глазами, стоя на одной ноге, в качестве теста на трезвость. . Очень важно установить точку взаимодействия на ранней стадии и точно.

Плечи, локти и запястья

В жиме лежа мы намеренно вводим моментные рычаги для безопасности и здоровья наших плечевых суставов.Представьте, что вы смотрите на жим лежа со стороны атлета. Положение локаута или место отдыха наверху находится прямо над плечевым суставом (плечевым суставом), и между перекладиной в руках и плечом нет горизонтального расстояния. (Вид сверху вниз на атлета показал бы моментную руку между рукой атлета и плечевым суставом, полностью определяемую размещением хвата.) Отсюда наиболее эффективным способом движения штанги будет прямая вертикальная линия, сначала вниз, затем вверх. Гриф будет касаться груди на одной линии с плечевыми суставами, а локти будут на 90 градусов отведены от вашего тела.В этом положении плечевая кость может поцарапать костные отростки вашей лопатки (коракоидный и акромионный отростки), повредить мышцы вращающей манжеты, вызывая синдром соударения и долговременное повреждение плеча.

Таким образом, первым фактором, определяющим, где касаться груди при жиме лежа, является безопасность плеч. При отведении плеча под углом 90 градусов плечевая кость перпендикулярна туловищу. По мере того, как вы уменьшаете угол между плечевой костью и телом, плечевая кость удаляется от костных отростков плеча, открывая пространство для мягких тканей между этими двумя костными структурами.При изменении этого угла, приближая локти к телу, точка касания на груди перемещается вниз (к ногам). Как далеко будет зависеть от вашей индивидуальной антропометрии и положения ваших локтей. Все немного разные, но ваши локти должны находиться где-то между 45 и 75 градусами. Это может показаться несколько произвольным, но тест заключается в том, можете ли вы жать лежа, не причиняя боли или не повреждая плечо.

Второй фактор положения штанги — это угол предплечья при взгляде сбоку.Этот угол говорит вам о соотношении штанги в руках и локтевого сустава. Если вы проведете линию от локтя до перекладины, угол вашего предплечья никогда не должен быть таким, чтобы эта линия отходила от вашего плеча. В нижней части жима лежа костный отросток вашего локтя будет немного впереди перекладины. У некоторых атлетов предплечья будут вертикальными в нижней части жима лежа, в то время как у других предплечья будут наклонены назад, указывая на положение локаута.Точный угол вашего предплечья зависит от точки касания: чем ниже вы касаетесь груди (например, в жиме узким хватом), тем круче угол вашего предплечья. Мы склонны предпочитать угол предплечья, который указывает в том же направлении, что и траектория перекладины, прямая, но не вертикальная линия от грудины до положения прямо над плечевым суставом.

Третий фактор, определяющий точку касания вашего жима лежа, — это положение вашего запястья. Гриф следует держать в руке так, чтобы гриф находился прямо над радиусом предплечья, сжимая кости запястья.Ваше запястье будет слегка выпрямлено, без чрезмерного перекатывания вперед или назад. Это такое же разгибание запястья, которое вы получили бы, если бы вы указывали пальцами вверх, а затем сжимали кулак. Сильно сожмите гриф, чтобы положение запястья не изменилось.

Если ваше запястье сгибается, штанга перемещается. Предполагая, что вы сохранили то же положение локтя, движущееся запястье изменит точку касания, сигнализируя вам, что атлет должен изменить положение в следующем повторении.Точка касания — это ваш тактильный сигнал, который сообщает вам, нужно ли изменить траекторию движения планки, поскольку вы не можете смотреть, как штанга движется вверх и вниз, как ваш тренер или наблюдатель. Согнутые или вытянутые запястья не только неэффективны, но также являются плохой информацией, заставляющей вас вносить ненужные изменения в вашу форму в середине подхода.

В конечном итоге точка касания определяется положением вашего локтя и углом руки, который делает жим лежа безопасным для плеча, углом предплечья и тем, что вы сохраняете устойчивое положение запястья во время подъема.Сама по себе точка соприкосновения не имеет узкого определения. Напротив, это сигнал или сигнал о том, что каждое повторение выполняется (или не выполняется) постоянно. Итак, вам нужно правильно установить его для начала, а затем повторять его, чувствуя одно и то же положение планки на груди при каждом повторении.

Когда делать выдох при жиме лежа

Вдохните, опуская вес на себя.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Возможно, вы не слишком много думаете о своем дыхании при жиме лежа.В конце концов, ваше внимание, скорее всего, направлено на то, чтобы штанга не ударилась о грудь, поэтому сила и ширина захвата, угол локтя и положение спины имеют приоритет.

Однако правильная техника дыхания может улучшить вашу устойчивость, улучшить вашу способность восстанавливаться после тяжелого подхода и помочь вам улучшить вашу форму.

Для жима лежа подходящее время для выдоха (выдоха) — это когда вы выпрямляете локти, чтобы поднять вес над грудью. Эта фаза называется эксцентрической фазой подъема, когда ваши мышцы удлиняются.Это означает, что вы собираетесь вдыхать (вдыхать), опуская вес обратно на грудь (концентрическая фаза).

Во время жима лежа делайте вдох, опуская штангу к груди, и выдыхайте, когда поднимаете штангу обратно вверх.

Жим лежа на скамье, дыхание и форма

Выдох, когда вы отталкиваете штангу от себя, обеспечивает большую устойчивость. На выдохе легче задействовать основные мышцы и держать спину прижатой к скамье.

Когда вы станете более устойчивыми, вы сможете увеличить вес, тем самым увеличив ваши усилия в жиме лежа.

Во время очень тяжелого жима лежа выдох во время нагрузки помогает обезопасить себя. Во-первых, вы можете защитить свои кровеносные сосуды от чрезмерного расширения и от грыжи. Во-вторых, дополнительное задействование корпуса во время выдоха защищает ваш позвоночник от прогиба от скамьи, что потенциально может привести к травме.

Жим штанги лежа

Навык Средний

Тип Сила

Часть тела Грудь

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

Показать инструкции

Соображения артериального давления

Долгое время рекомендовалось поддерживать устойчивый ритм дыхания, при котором вы вдыхаете во время укороченной или более легкой фазы упражнения и выдыхаете во время фазы удлинения или более тяжелой фазы, как способ удерживать артериальное давление и частоту сердечных сокращений от скачков во время тренировка сопротивляемости.

Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это может быть не так критично, когда речь идет о среднем посетителе спортзала и жиме лежа. Исследователи не обнаружили значительных негативных эффектов ни на частоту сердечных сокращений, ни на артериальное давление, когда здоровые люди задерживали дыхание, нажимая на них умеренное сопротивление.

Хотя выдыхать, когда вы отталкиваете от себя вес во время жима лежа, — это хорошая идея, для обычного человека это не поможет и не помешает выполнению упражнения.Но имейте в виду, что для людей с гипертонией задержка дыхания при поднятии любого веса может вызвать аномальный скачок артериального давления, что небезопасно.

Подробнее : Как правильно дышать при поднятии тяжестей

Естественно, вы можете использовать маневр вальсальвы при поднятии тяжелой штанги.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Продвинутая техника дыхания

Некоторые тяжелоатлеты используют так называемый маневр вальсальвы при жиме очень тяжелого веса лежа.Эта техника включает в себя принудительный выдох с закрытой голосовой щелью — частью горла вокруг голосовых связок, которую вы можете закрыть.

Однако было показано, что он повышает кровяное давление, и исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, поставило под сомнение безопасность регулярного использования этого особого типа выдоха во время очень тяжелых подъемов из-за потенциальных опасностей.

Исследования не позволяют сделать вывод о том, является ли он полностью безопасным, поэтому, если вы все же используете его, делайте это с осторожностью.Если вы страдаете повышенным кровяным давлением или испытываете головокружение при принудительном выдохе, прекратите использовать маневр вальсальвы.

Жим лежа: J-образная или вертикальная траектория?

В мире силы гораздо меньше вопросов, вызывающих более жаркие споры, чем то, как жать лежа и как гриф будет двигаться во время движения. И каждый достойный атлет имеет свое мнение о том, что сработало для него лучше всего: необработанный или экипированный атлет.

Последние 25 лет у меня сложилось четкое мнение о том, как лучше всего выполнять жим лежа после жима 535 фунтов на повторения в возрасте 25 лет.Я скамейки запасных 500, когда мне было 22 года, когда я играл в футбол в CAL, и думал, что знаю, как скамейку запасных. В конце концов, самый сильный парень обычно знает больше всего и все это продумано.

Верно?

У меня была редкая роскошь — научить тысячи тренеров и спортсменов жиму лежа, пока я преподавал на семинарах по кроссфиту по футболу с 2009 по 2017 годы. Проблема, с которой мы столкнулись, заключалась в том, что в немногих спортзалах CF были подходящие скамейки для меня, чтобы обучать движению. Вначале одним из моих предварительных условий было как минимум 5 скамеек.Проблема заключалась в том, что люди говорили нам, что у них было 5 скамеек, только чтобы прийти с нулевым счетом. Поэтому я перешел на обучение жиму с пола. Это был естественный переход, который в итоге стал одним из вынужденных изменений, которые привели к большим достижениям.

База поддержки

Я узнал, что земля дает лучшую тактильную обратную связь для положения лопаток, необходимого для создания правильных углов. Подушечка может простить, что может привести к тому, что новички в жиме меньше осознают положение плеч.Благодаря тому, что участники жимы с пола с прямыми ногами, они исключают возможность сбить бедра со скамейки для «атлетического» жима или «сгибания» лежа. Это также позволило нам тренировать жим лежа в нижней части упражнения и исключить любой шанс отскока штанги от груди.

Путь к стержню

Кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая линия. Я всегда придерживался такого подхода к жиму лежа. В верхней части скамьи штанга должна находиться в наиболее устойчивом месте — прямо над плечами.Штанга нагружается эксцентрически при спуске до точки на груди, в которой, когда штанга касается груди, предплечья находятся в вертикальном положении. Это означает, что штанга накладывается на запястье и локоть с вертикальным предплечьем. Место, где штанга касается груди, будет определяться шириной захвата и длиной юмористической головы. Чем шире захват, тем выше точка касания — по линии соска. Чем уже хват, тем ниже планка будет касаться нижней части грудины, над мечевидным отростком.

Break the Bar

Всегда помните, что локти должны быть плотно прижаты к широчайшим, которые должны быть задействованы в подъеме. Чтобы задействовать широчайшие в скамье, вы изо всех сил сгибаете гриф пополам. Когда вы заблокированы под штангой, когда она отрывается от стойки, вы начинаете создавать крутящий момент на штанге, пытаясь ее согнуть. Сосредоточьтесь на этом, когда вы опускаете штангу, и вы сможете задействовать трицепсы и широчайшие мышцы, чтобы резко оттолкнуть штангу от груди.

Билл Казмайер привел отличную аналогию, когда говорил о спуске со штанги: он поджимал локти и тянул трицепсы к бокам своего тела и широчайшим, как загружая цилиндр, полный жидкости.Когда он достигал дна и давление достигало максимального PSI, он снова взрывал штангу. У Каза была необработанная скамья в 661,4 фунта.

Путь к стержню

Грудь — это естественная точка разворота на скамье со штангой, когда вы вступаете в контакт, концентрическая часть начинается с подъема штанги вверх. Я всегда считал, что прямая линия идеальна. Это позволило мне вести штангу прямо вверх, уделяя больше внимания трицепсу и делая меня менее уязвимым для травм груди, плеча и дельтовидной мышцы.

При движении со штангой по прямой от спортсмена требовалось сильно поворачивать лопатку при втягивании и депрессии. Мы бы попросили их ходить лопатками из стороны в сторону, прижимая их к подушке для жима лежа и заставляя их занять это положение. Это значительно сократит диапазон движения и обеспечит более вертикальную траекторию полосы. Добавьте арку в нижней части спины, и вы создадите положение легкого наклона, которое позволит достичь более вертикальной траектории.

Эта техника позволяла мне жать 500+ фунтов во многих случаях, но я думаю, что это способствовало проблемам с плечами во время моей повседневной работы.

Дэйв Тейт описал тот же подход к жиму лежа в своей статье на T-Nation «Жим лежа 600 фунтов». Он лает в статье о своей 12-шаговой программе для жима на 600 фунтов (я знаю Дэйва и всякий раз, когда я читаю что-нибудь, что он написал, я представляю, как он выкрикивает слова со слюной и повсюду летают пончики).

Номер 3 — Забудьте о всякой букве J-образной формы, которой вас учили. Поднимите штангу прямо вверх.

В 2017 году мне выпала честь взять интервью у доктора Фреда Хэтфилда перед его смертью.Отрезок «Поговори со мной, Джонни», который мы записали в Хьюстоне, был последним интервью доктора Сквота, ссылка на который приведена ниже. Во время одного из наших разговоров Фред рассказал о машинах и снарядах, которые он изобрел, чтобы помочь спортсменам тренироваться на более высоком уровне. Одной из них была скамья, которую он разработал, которая позволяла лопатке свободно двигаться и плавать во время жима лежа. Он почувствовал, как лопатка «вцепляется» в скамью и фиксируется там, где она не может двигаться, что в значительной степени способствовало травме плеча и мешало спортсменам долгой жизни в жиме лежа.

Поскольку с годами моя травма плеча становилась все хуже и хуже, я знал, что мне нужно что-то менять. Я больше не мог ходить своей лопаткой обратно на скамью, прижимать ее к подушке и использовать свое тело и вес на перекладине в качестве рычага, чтобы прижать их. Мне пришлось работать с менее резким, слегка активным втянутым плечом, которое позволяло моей лопатке плавать во время жима лежа.

С этим изменением мне пришлось изменить траекторию штанги, так как было труднее вести штангу по прямой от груди.Новое положение началось со штанги на моих плечах. Полоса опускается до точки между линией соска и нижней частью грудины, поскольку я использую только ширину «плотного захвата», то есть мои указательные пальцы сразу за гладкой поверхностью. Я уже давно понял, что чем шире я делал жим лежа, тем меньше у меня было в запасе тяжелых жимов лежа. Как я уже говорил ранее, точная точка контакта на вашей груди определяется шириной захвата и длиной вашего юмористического положения — положение, которое позволяет держать предплечье вертикально, когда штанга касается груди.Я начал водить штангу груди по J-образной кривой, чтобы вернуть штангу туда, где она наиболее стабильна — прямо над плечами, со штангой, запястьями, руками и плечами, сложенными по прямой линии.

Говорят, что картинка стоит 1000 слов, поэтому я немного поправил иллюстрации, чтобы помочь вам понять, как я жму лежа и как изменился мой жим лежа из-за травмы.

На первом рисунке показан путь, по которому я работал, когда штанга опускалась к груди и снова поднималась, фокусируя все свое внимание на трицепсах в попытке вести штангу по прямой.Это потребовало резкого втягивания и прижатия моих лопаток к скамейке, чтобы удерживать их на месте. Таким образом я почти создал наклонную скамью, которая позволила мне уменьшить диапазон движений и сделать траекторию более вертикальной. Я загружал все напряжение на нижнюю часть скамьи и концентрически сбрасывал его с груди; всегда применяйте компенсирующее ускорение к жиму лежа.

На рисунке ниже (A) изображен жим лежа 245 фунтов новичком. В то время как (B) представляет собой более сильный индивидуальный жим 463 фунтов.И последний (C) — жим лежа Билл Казмайер 605. Вы можете видеть, как вес увеличивается, и каждый человек становится сильнее, и кривая J становится более выраженной.

Вот более подробный чертеж пути, использованный на рисунке A-B-C, показывающий различные пути столбца по мере увеличения числа на столбце.

Вот рисунок из книги моего хорошего друга Марка Риппето «Начальная сила». Он отлично показывает структурную природу того, как штанга должна начинаться и заканчиваться через плечо для устойчивости.

Я не могу возложить всю вину за свои проблемы на правое плечо на технику жима лежа, которую я использовал в течение многих лет. Мои проблемы с плечом начались на футбольном поле в колледже с использованием дрянной техники, что привело к моей первой травме плеча в 1997 году. После операции по исправлению разорванной верхней губы и реабилитации плеча я смог на следующий год жать более 500 фунтов без боли в плече. Добавьте к этому 10 лет в НФЛ, больше повреждений правого плеча из-за того, что многие пассажиры Зала славы рубят мою внешнюю (RT) руку, и слишком много жимов лежа 400+ и 500+, а также мою внешность как самого большого участника CrossFit Games в CrossFit Games 2008 года мне, наконец, потребовалось что-то изменить.Это изменение потребовало еще одной операции, ежедневной реабилитационной работы, «не столь агрессивного» положения плеч, которое позволяло моей лопатке плавать во время любого горизонтального жимового движения, и более четкой «J-образной кривой» при жиме лежа с прямой перекладиной.

После операции в декабре я стал выполнять больше вспомогательной работы, уделяя особое внимание внешнему и внутреннему вращению и множеству отжиманий. Я имею в виду множество отжиманий с различными положениями рук, подъемами, повторениями и общим объемом. Я делаю столько подходов по 50 отжиманий, сколько могу, с 2-х минутным отдыхом.Когда мне не удается набрать 50, я делаю 40. Если не получается 40, я делаю 30 повторений. Когда я могу сделать только 20 отжиманий, я готов на весь день.

Жим лежа — незаменимый инструмент для всех атлетов, которые хотят развить общую силу для своего вида спорта, или если вы когда-нибудь окажетесь на рок-концерте, в драке или вам нужно вытолкнуть застрявшую машину из пробок. Различные барные дорожки не существуют, чтобы противоречить друг другу. Ответ на спор о том, какой путь планки лучше, лежит в основе принципа SAID и принципов специфичности и индивидуальности.Как тренеру или спортсмену вам необходимо знать, «кто» поднимает тяжести, и понимать «почему» они делают жим, чтобы определить, «как» они должны выполнять подъем.

Как вы думаете? У вас есть что еще добавить к обсуждению? Дайте мне знать в комментариях или напишите мне в социальной сети @johnwelbourn.

Будь здоров.

Иоанна

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ:

ОБУЧЕНИЕ: Field Strong — 7 дней без риска
ВИДЕО: On The Long Road с доктором Фредом Хэтфилдом
PODCAST: PA Radio Episode 329 — Daniel Roose & College Basketball Culture
PODCAST: PA Radio Episode 353 — Освоение D3 Dynamic с Майком Каро
БЛОГ: Итоги игры в легкой атлетике NCAA Division III, Текс Маккуилкин
EDU: Профилактика травм ACL — Power Athlete Academy

Как исправить вашу ошибку в жиме груди / Elite FTS

Я знаю своих читателей.Я знаю тебя. Может быть, не так хорошо, как ваша мать знает вас, а может, и не в библейском смысле (ну, может быть, некоторые из вас), но я знаю вас.

Я знаю ваши борется .

Вы поднимаете. Вы, наверное, выглядите так, как будто поднимаете. Когда люди подходят к вам в очереди в Target, потому что видят, что у вас есть мускулы, и спрашивают: «Эй, сколько вы можете поднять?» Я знаю, что они имеют в виду.

Их не волнует ваша становая тяга.

Нет. И ни один из этих ублюдков не хочет слышать о твоих приседаниях.

Вы можете рассказать им все об этой складке на бедре и верхней поверхности вашего колена, и о том, что другие дураки даже не знают о глубине удара, как вы, и они кивнут головами, но их сердца будут где-то еще.

Они хотят знать, сколько вы можете жать лежа. Правильно, каждый нормальный человек на этой планете, не занимающийся спортом, хочет от вас всего лишь одного кусочка информации, как только он замечает, что вы взбудоражены. Они хотят знать, сколько вы можете жать лежа .Это оно! Я имею в виду, какого черта еще вы хотели бы иметь мышцы, если не жать лежа больше, чем кто-либо другой? Верно?

Вот загвоздка: вы не можете сказать им правду. Это возвращается к причине, по которой они задают вопрос. Я отвечаю на это уже двадцать лет и поверьте мне, когда я говорю вам: независимо от того, насколько вы сильны, вы далеко не так сильны, как те, кого они знают, и они хотят рассказать вам все об этом.

---

Ошибки 101: вспомогательная работа

---

Их дядя, брат или какой-нибудь ребенок, с которым они ходили в школу, весь день представлял ваш лучший жим лежа, когда он был совсем маленьким.Я слышал о парнях, которые в старшей школе набирали 650 фунтов в сыром виде.

Итак, как вы справляетесь с этой дилеммой? У вас есть два варианта. Либо вы имеете дело с каким-то дерьмовым дерьмом на протяжении всей своей тяжелой работы с баснями о могущественных людях, которых вы никогда не увидите в реальной жизни, либо просто сражаетесь с огнем огнем и сочиняете нелепую гребаную ложь.

Обычно я начинаю с того, что говорю им, что жму 1000 фунтов. Это устанавливает довольно высокую планку чуши. Нужен особый человек, чтобы сказать вам, что он знает кого-то, кто жмет более 1000 фунтов.Обычно, просто дав такой ответ, их паруса разносится по ветру и разрушается вся история, которую они собирались рассказать. Это меня очень радует.

Я расскажу о том, как я был на Олимпийских играх, на телевидении и всем остальном, но мне не придется выслушивать всякую чушь о том, что у меня довольно хорошая скамейка запасных, а их двоюродный брат Джимбо Мартинес раздавил мои мечты в расцвете сил.

Этот совет является моим плавным, как зад ребенка, переходом к статье о том, как исправить жим лежа.За эту жемчужину милости просим.

Так как это был еще один популярный выбор в моем опросе на Facebook по тематике статей, я собираюсь продолжить и обрисовать некоторые из вещей, которые будут иметь наибольшее влияние на вашу производительность в жиме лежа, в частности, вашу силу от груди.

Однако имейте в виду, что независимо от того, насколько большой станет ваша скамейка, средний придурок в Starbucks все равно будет знать хотя бы одного человека, который, черт возьми, унизил бы вас под штангой. Поэтому, когда вас спрашивают, сколько вы жмете, вы врете.Ты всегда врешь.

Устранение слабости на груди

Устранение технических недостатков

Во-первых, техника важнее любого другого фактора для производительности. Вы можете быть самым последовательным человеком в мире, высыпаться как можно дольше, выбивать из колеи свой рацион питания каждый день недели, но если у вас дерьмовая техника, вы, вероятно, все равно будете отстой.

Трудно это проглотить?

Попробуйте выполнить жим, расставив руки на четыре дюйма.Как ты думаешь, сколько ты можешь так нажимать? Думаешь, ты будешь довольно сильным? Маловероятно.

Я сомневаюсь, что это именно то, что вы делаете, но я видел спортсменов с почти столь же явными техническими недостатками, которые больше озабочены тем, что им следует изменить в своей работе или программе поддержки, чем тем, что нужно исправить с помощью их техники.

Как я уже сказал, и я не могу переоценить это: первое, что нужно сделать. Убедитесь, что вы выяснили и освоили наиболее выгодную технику прессования для вашего тела и ваших рычагов, прежде чем приступить к мелочам.И все остальное, что я собираюсь описать в этой статье, — мелочь по сравнению с этим. Я понимаю, что это не делает то, что идет, звучит очень сексуально (и именно поэтому в большинстве статей по жиму лежа читается что-то вроде «Увеличьте свой локаут с помощью жима с доски» или что-то подобное), но это правда. В большинстве случаев, когда ко мне приходит атлет со слабой грудью или слабым при локауте, проблема носит технический характер и может быть исправлена ​​за одну тренировку.

С учетом сказанного, я не буду вдаваться в подробности о том, как устранять неполадки и вносить технические исправления в жим лежа.Существует множество возможных проблем, по крайней мере, столько же решений, и, откровенно говоря, очень сложно изучить эти вещи, просто прочитав о них. Даже с демонстрацией видео для моих онлайн-клиентов это задача для меня уловить, а им научиться исправлять одну техническую проблему.

Представьте, что кто-то пытается научить вас стричься через текстовое сообщение. Вы можете получить общее представление, но тонкости, которые делают стрижку хорошей или плохой, очень наглядны. Это вроде как.Но я коснусь некоторых важных моментов. (Для лифтинга, а не для стрижки.)

Лучше всего работать с опытным тренером и позволить ему помочь вам определить оптимальную технику для вас как индивидуального атлета. В данном случае мы говорим о жиме лежа, но то же самое верно для всех трех упражнений.

Могу вам сказать, что самая большая техническая проблема, с которой я сталкиваюсь, влияя на силу грудной клетки, — это «обрушение» во время эксцентрической фазы подъема. Вместо борьбы за подъём грудины во время опускания штанги атлет теряет напряжение в широчайших и верхней части спины, вызывая потерю грудного разгибания, что позволяет груди «прогибаться» или выпрямляться, лопатка начинает вытягиваться и сделка оттуда.

Обычно это чисто техническая проблема, потому что в большинстве случаев атлет не осознает ее. Тем не менее, атлет может осознавать и сознательно пытаться исправить это, «подтягивая грудь», чтобы встретиться со штангой, заставляя ступни перекатываться на трапеции, как они должны, и при этом оставаться слишком слабыми в широчайших и верхней части спины, чтобы выполнять упражнения. работа сделана. Это менее распространено, но в этом случае поможет корректирующая работа для верхней части спины и широчайших. Я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.

Это всего лишь один пример технической проблемы, которая может вызвать слабость в груди.

На сайте доступно множество обучающих видео от Дэйва и многих других. Это отличное место для начала, и основательный обзор основ правильной техники жима лежа никогда не будет плохой идеей, даже для продвинутых лифтеров. Вы можете поймать то, что забыли. Обозначу некоторые факторы, которые, на мой взгляд, неприкосновенны.

• Ваши лопатки должны оставаться втянутыми и опущенными на протяжении всего движения, включая раскачивание и расцепление.
• Ваши ступни должны быть поставлены так, чтобы колени были ниже ягодиц. Это поможет держать его на скамейке.
• Ваши ноги должны активно вбивать верхнюю часть ловушек в скамью все время, пока штанга находится в игре.
• Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной, когда она соприкасается с вашим туловищем.
• По мере того, как гриф опускается, вы должны пытаться «встретить его на полпути», используя широчайшие, чтобы повернуть грудину вверх и приподнять точку касания.Это поможет уменьшить напряжение и слежение за локтями.

Выбор вспомогательных упражнений

Если вы уверены, что все технические проблемы решены, следующим шагом будет выбор подходящего вспомогательного упражнения для ваших конкретных нужд.

Спортсмены, которые слабы от груди по причинам, отличным от техники, обычно таковыми из-за очевидного. Их грудные и дельтовидные мышцы непропорционально слабы по сравнению с их трицепсами.Здравый смысл подсказывает, что прямая работа над этими двумя областями очень поможет проблеме, и так оно и есть. По моему опыту, вспомогательные упражнения, которые механически похожи на движения, которым они призваны помочь, кажутся наиболее эффективными. Это особенно верно для коррекции слабости в определенной части подъема. По этой причине Механически Подобные Движения (МСМ) являются неотъемлемой частью протоколов помощи моей методологии 5thSet.

Мои два любимых МСМ для слабости вне груди:

Жим баффало со штангой — Это упражнение отлично подходит для развития грудных и дельтовидных мышц, когда используется в качестве движения для гипертрофии.Он также очень хорошо работает как средство для улучшения стартовой силы от груди при использовании протокола силы с меньшим количеством повторений.

Длинные паузы, один дюйм от прикосновения — Это отличный выбор для лифтеров, у которых, кажется, есть приятный «хлопок» от груди, за которым следует внезапная смерть. Они помогают улучшить ускорение от груди, а также являются достойным выбором в качестве движения для гипертрофии.

Наконец, как я уже упоминал выше, возможны проблемы в нижней половине диапазона движений в жиме лежа, которые вызваны слабостью широчайших или верхней части спины, или и тем, и другим.

Если атлет терпит неудачу возле груди из-за того, что он недостаточно силен, чтобы держать лопатки назад и вниз, это можно исправить, назначив определенную работу для широчайших и мышц верхней части спины.

Симптомы, на которые следует обратить внимание:

• Одна или обе лопатки выскальзывают, когда атлет пытается начать концентрическую часть движения.
• Атлет не может держать грудину высоко и выпрямляется, когда начинается концентрическая часть движения.
• Атлет не может контролировать положение штанги или слежение за локтями. Расположение стержней непостоянное и нестабильное.

---

НЕДАВНИЕ: Стратегии шведской диеты

---

Работа на широчайшие и верхнюю часть спины должна быть приоритетом для лифтера, страдающего любым из этих симптомов. На самом деле, работа на широчайшие и верхнюю часть спины всегда должна быть приоритетом для каждого лифтера, но эти симптомы говорят о том, что на тот момент они были недостаточным приоритетом.

Мои любимые варианты для развития верхней части спины и широчайших:

Что касается тяги гантелей и пожимания плечами, как видите, я заметил, что делаю их с растяжкой.Я выполняю два повторения, затем позволяю широчайшим или трапециям растягиваться настолько, насколько это возможно, и висю в течение двух секунд, затем снова поднимаю гантель вверх еще два повторения, а затем снова растягиваюсь в нижней части. Я выполняю четыре подхода каждого упражнения в диапазоне 15-20 повторений за одну тренировку.

Второй прессовый день

5thSetters получают дополнительное преимущество от второго дня прессования, когда в основном МСМ становится основным подъемником этого дня. Должно быть очевидно, какую пользу это может принести прижимающей со слабой грудью.

Выбирая МСМ, ориентированного на их слабые стороны, например, жим лежа широким хватом для очень большого числа повторений, второй день жима отдает приоритет развитию этих отстающих областей. Я никогда не видел, чтобы атлет выполнял 5-й подход в течение сколько-нибудь приличного времени и был слабым от груди, и я думаю, что это большая часть причины.

Имеет смысл, правда?

Стоит отметить, что жимы широким хватом с очень большим числом повторений улучшили стабильность моего плеча больше, чем что-либо другое, что я пробовал за эти годы.

Надеюсь, вы сможете взять то, что узнали здесь, и использовать это, чтобы исправить то, что вас беспокоит. Если у вас нет ни одной из проблем, о которых я говорил, возможно, вы сможете помочь кому-то, у кого они есть. По крайней мере, когда кто-то спросит вас, сколько вы можете жать лежа, вы будете знать, как с этим справляться.

Если есть тема, которую вы хотели бы услышать от меня подробно, не стесняйтесь оставлять комментарий, предлагающий ее ниже.

»Тренировка груди — скоростной жим лежа на скамье Сила грубой силы

Опубликовано: 21 декабря 2014 г. | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Скамья для скорости — это разновидность жима лежа, разработанная для увеличения взрывной силы в толчках верхней части тела.Поскольку мощность зависит как от силы, так и от скорости, скоростные скамейки позволяют тренировать скоростную составляющую этого уравнения.

Мышцы, используемые для этого упражнения

Классификация упражнений

Техника упражнения

Техника скоростного жима лежа ничем не отличается от обычного жима лежа, за исключением того, что вы поднимаете штангу с каждым шагом. сила у вас есть. Поднимите штангу вверх как можно быстрее и старайтесь нажимать каждое повторение даже быстрее, чем предыдущее.

• Оборудование : Используйте стандартный жим лежа и штангу. Желательно, чтобы у вас была стандартная штанга 20 кг с кольцами в накатке на стандартном расстоянии 81 см. Это позволяет постоянно измерять положение руки.
• Если на вашей скамейке есть регулируемые J-образные крюки для перекладины, установите их так, чтобы вы могли почти заблокироваться перед снятием с крепления. Это позволяет вам расцепиться легким движением вверх, чтобы вы могли освободить крючки и вывести штангу прямо на грудь, уже заблокировав локти.
• Стойка / положение ног : Поставьте ступни на пол. Возможно, вам придется попробовать разные положения ног в зависимости от механики вашего тела. Начните с их под бедрами, носки наружу.
• Положение рук / захват : Положение вашей руки будет зависеть от механики вашего тела (ширина плеч, длина рук и т. Д.).
• Используйте кольца диаметром 81 см в качестве ориентиров на перекладине, чтобы вы могли равномерно положить руки на перекладину, и используйте одно и то же положение для каждого подхода.
• Расположите руки так, чтобы когда штанга лежала на груди, предплечья были перпендикулярны полу.
• Большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг перекладины. Положите перекладину на основание ладони так, чтобы при удерживании перекладины она лежала прямо над вашими запястьями и предплечьями.
• подходов / повторений : Ключ к скоростному жиму — поддерживать достаточно низкое количество повторений, чтобы скорость штанги не начала снижаться во время подхода. В каждом подходе должно быть не более 2-3 повторений.Используйте большее количество подходов. В зависимости от того, как составлена ​​ваша программа, вы можете эффективно использовать от 6 до 10 подходов.

Подготовка: Сядьте, начиная со штанги, и постепенно спускайтесь к ногам, как в жиме лежа.

• Возьмитесь за перекладину, используя положение руки, которое вы определили ранее. Взявшись за штангу, сожмите ее и не ослабляйте хват до тех пор, пока подход не будет завершен.
• Положите плечи на скамью. Сожмите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними монету.Продолжайте сжимать их вместе на протяжении всего подхода и во всем диапазоне движений (ROM) каждого повторения.
• Поставьте ступни на пол под бедрами и слегка вытяните пальцы ног.
• Двигайтесь сквозь подушечки стопы и подталкивайте бедра к плечам. Это подтолкнет вашу спину к небольшому изгибу и напрягает все тело от пальцев ног до ловушек. Держите ягодицы на скамье, выполняя толчок ногами. Продолжайте движение на протяжении всего набора, чтобы держать грудь приподнятой и оставаться напряженной.
• Если у вас травма нижней части спины, обсудите с врачом жим с аркой перед тем, как применять эту технику.
• Ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей, а ступни должны оставаться на полу, не двигаясь на протяжении всего ПЗУ каждого повторения.

Выполнение подъема

• Сделайте глубокий вдох, заполняя грудь и живот, и задержите дыхание.
• Удерживая плечи на скамье, а лопатки сжаты вместе, слегка приподнимите штангу, чтобы освободить J-образные крюки (при необходимости с помощью страхующего), и вытяните штангу прямо над грудью.
• Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его.
• Поднесите штангу к нижней части груди (между линией соска и основанием грудины) быстро, но контролируемо.
• Хотя в скоростных жимах основное внимание уделяется скорости штанги, для эксцентрической части подъема используйте тот же темп, что и для обычного жима лежа.
• Несмотря на скорость опускания штанги, она должна слегка останавливаться у вас на груди и не проваливаться.
• Держите грудь вверх, опуская штангу вниз. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы растягиваются по грудной клетке, готовые щелкнуть, как резинка, поднимающая штангу.
• Дайте штанге полностью остановиться на груди, прежде чем поднимать штангу.
• Остановка штанги на груди устранит тенденцию отскакивать от нее.
• Когда вы снова начнете жим, не позволяйте штанге утонуть в груди и поднимайте ее грудью для помощи.
• Взрывно оттолкните штангу от груди с помощью грудных и широчайших мышц. Продвигайте штангу через мертвую точку, поддерживая хорошую скорость штанги на всем протяжении блокировки.
• Сосредоточьтесь на блокировке локтей, а не на подъеме штанги вверх. Это поможет вам сильно заблокироваться и избавится от склонности отрывать плечи от скамьи.
• Начните выдыхать, когда штанга пройдет точку торможения, выпуская воздух через локаут.
• Дайте штанге полностью остановиться, пока она заблокирована, сделайте еще один глубокий вдох и начните следующие повторения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу изо всех сил, перемещая штангу вверх как можно быстрее.
• Если ваш 1ПМ составляет 200 фунтов, и вы выполняете скоростные жимы со 100 фунтами, штанга должна двигаться в два раза быстрее, чем при максимальном увеличении.
• Постарайтесь выполнить каждое последующее повторение даже быстрее, чем предыдущее.
• Мгновенно задействуйте каждое мышечное волокно своего тела, чтобы поднять штангу.

Стандарт силы

• Скоростные жимы должны выполняться значительно ниже вашего 1ПМ, чтобы вы могли практиковаться в перемещении штанги с большой скоростью и заново акцентировать внимание на технике лежа с меньшим весом.
• Начинайте жим на скоростной жим примерно на 50-60% от вашего 1ПМ.
• По мере увеличения вашего мастерства в жиме скорости увеличивайте вес, чтобы практиковаться во взрывном жиме с более высокими весами. Начинайте подходы с веса, вы можете жать штангу с высокой скоростью, и увеличивайте вес в последних подходах. Вы можете увидеть этот подход, продемонстрированный на видео ниже.

Наборы 2–3: 275 фунтов

Наборы 4-6: 315 фунтов

00 Наборы 7-8: 3656 967

9

Общие ошибки

• Отскок штанги от груди : Прижмите штангу к груди, слегка остановитесь на груди, не позволяя ей утонуть.Поднимите штангу вверх, не поднимая ее грудью.
• Ослабление плеч, поднятие их со скамьи : Держите плечи напряженными и опирайтесь на скамью на протяжении всего ПЗУ каждого повторения в подходе.
• Отрыв ягодиц от скамьи : Держите ягодицы (а также голову и плечи) твердо на скамье.