Программа тренировок на трицепс: Лучшая тренировка для роста трицепса

Содержание

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, - мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и строение:

Начало:

  1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
  2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
  3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

  1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
  2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

  

 

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

  • Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
  • Меньше угол наклона - больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

  • Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.
     

2.Средний хват.

  • При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу - основная функция грудных мышц.

 

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

  • Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

  • При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

  1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
  2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

  • Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и обратный хват.

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в грудном отделе.

  • Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
  2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
  3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол наклона скамьи:

  • В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

  • Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
  • Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

  • В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

  • При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и обратный хват. 

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на блоке.


Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  • Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
  • Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
  2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
  2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых - она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на брусьях

4

6-10

Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на брусьях

3

6-10

Длиная

2

Француский жим или разгибание рук с гантелью

3

8-10

Длиная

3

Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю

3

10-12

Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Француский жим или разгибание рук с гантелью

4

8-10

Длиная

2

Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю

4

10-12

Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс - мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи - на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
  2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
  2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Переоценить такие виды снарядов, как турник или брусья, довольно сложно, ведь с их помощью можно прокачать практически все группы мышц.

К тому же для того, чтобы выполнить пару упражнений на турнике, не обязательно идти в дорогой зал, подобные конструкции можно обнаружить практически на любой детской или общегородской спортивной площадке.

Опытные спортсмены знают, что правильная техника зачастую более важна, чем количество повторов или используемые веса. При работе на турнике или брусьях от грамотного исполнения зависит еще и снижение показателей риска возможного травматизма.

Как правильно отжиматься на жердях и турнике, чтобы накачать мышцы: особенности техники

Существуют 2 основных вида отжиманий – это лицом и спиной к перекладине. В первом случае жердь находится перед глазами, тело подтягивается вверх до касания перекладины грудью, фиксируется на 2 секунды и медленно без рывков опускается.

Второй вариант подразумевает разворот спиной, где в процессе отжимания корпус подтягивается до пересечения жерди турника с поясничным отделом.

В ходе выполнения данных элементов могут использоваться различные виды хватов:

  1. Узкий – дистанция между кистями меньше расстояния между крайними точками плечевых суставов. При этом основная нагрузка ложится на трицепсы и мускулатуру грудного отдела.
  2. Обычный – руки фиксируются на ширине плеч. Напрягается пресс, а также мышцы, ответственные за поддержание баланса.
  3. Широкий – диапазон между ладонями больше ширины плечевых суставов атлета. Прокачиваются широчайшие мускулы спины.

Также хват можно классифицировать по типу: прямой и обратный. При первом ладони повернут от себя, при втором – к себе.

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

  1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
  2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
  3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
  4. На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

УпражненияПодходыПовторения
Жим лежа310-12
Отжимания420-25
Разгибание рук310-15

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
  2. Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
  3. Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
  4. Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
  5. Техника выполнения элементов.
  6. Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)36
Отжимания на брусьях (без веса)38-10
Отжимания от пола узким хватом412-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Основные выводы

Занятия на брусьях и турниках при правильном подходе вполне способны заменить полноценный поход в спортзал:

  1. Турник и брусья – универсальные снаряды, позволяющие прокачать большинство мышц.
  2. Основные элементы, выполняемые на них, – это подтягивания и отжимания.
  3. Упражнения отличаются типом хвата и постановкой рук.
  4. Разогрев обязателен, так как подобные упражнения связаны с повышенным травматизмом.

Грамотный план тренировок позволит накачать не только мускулатуру рук, но и спины, пресса, плечевого пояса.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях


Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Программа тренировок на бицепс и трицепс

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать

Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.


При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям

Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике

Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа

Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки

Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета

Базовые упражнения на мышцы.

Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

 Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс – такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа от грудь – одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов – это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

 Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.

Жим штанги с груди – это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

 Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне. 

Тяга штанги, стоя в наклоне – упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

 Базовое упражнение для ногприседания со штангой на плечах.

Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

Силовой фитнес основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений

Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Почему фармацевт разбирается в медицине лучше доктора? Не упустите возможности проконсультироваться с вашим аптекарем по поводу тех или иных препаратов. Фармацевт может просто знать намного больше, чем ваш.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют

Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека

Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Как накачать трицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Когда встает вопрос как накачать руки, то чаще всего получается так, что трицепсам уделяется внимание по остаточному принципу. Многие почему-то полагают, что сильными и большими руки становятся благодаря бицепсам. Это не так. Бицепсы занимают куда как меньший объем рук, нежели трицепсы.

Как правильно качать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение - это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об "огромных трицепсах", то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как и остальные мышцы, трицепсы, легче всего прокачиваются с помощью базовых упражнений, к которым можно отнести жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.

Отжимания на брусьях

Тренировку трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом

При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данное упражнение считается базовым. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки трицепса сохранены и во французском жиме. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.

Великолепный вариант - нагрузить трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ - это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А
Жим штанги узким хватом. 3х6-12
Французский жим 3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25
Вариант Б
Брусья 3х8-12
Жим штанги узким хватом 3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Как накачать трицепс гантелями

Далее приведены еще два наиболее действенные упражнения с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса - на длинную головку.

Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.

Можно выполнять данное упражнение отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.

Французский жим гантелей лежа

Упражнение является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.

Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.

Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя 4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа 3х15-20

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Автор: Full-Fit

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Хочешь, чтобы твои руки зрительно казались больше и массивнее? Тогда тебе просто необходимо тренировать трицепсы. Часто спортсмены считают, что их невозможно прокачать без тренажеров. Однако это неправда, достаточно иметь всего лишь обычные гантели.

Основные правила выполнения упражнений на трицепс

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же  правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

  • выполняй упражнения после разминки;
  • тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;
  • следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;
  • аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;
  • все делается без рывков, медленно и подконтрольно.

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

  1. Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.
  2. Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.
  3. Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.
  4. Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.
  5. Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.
  6. Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.
  7. Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

  • лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;
  • сидя - обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;
  • стоя - для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он  более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное - без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса  достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

  • с повышенным и пониженным давлением;
  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть) | Тренер Артем

Это первая моя статья из цикла о "жимовом" тренировочном дне, где мы тренируем "жимовые" мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу "тяни-толкай", то она выглядит примерно так:

  • День 1: Жимовые мышцы
  • День 2: Тяговые мышцы
  • День 3: Ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Жимовые
  • День 6: Тяговые
  • День 7: Отдых

Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным!

Жим лежа.

Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа.

  1. Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
  2. Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года. Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
  3. Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
  4. Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных - передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.

Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.

Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.

Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Ширина хвата. Исследование электромиографии 1995 года показало, что при более узком хвате больше активируется верхняя область грудных.

Узкий хват.

Поэтому, если ваш верх грудных отстает (что вероятно), вам больше подойдет узкий хват, однако стоит помнить что при таком хвате вы не сможете взять такой же вес, как при широком. Что может привести к меньшей активации грудных в целом. С практической же точки зрения, варьирование узкого и широкого хвата - наиболее логичное решение.

Стандартный (широкий) хват.

Положение локтей. Часто можно слышать, что держать локти нужно под 90 градусов, то есть прямыми, однако это некорректно. Во первых, нагрузка сильно смещается в дельтовидную, что можно видеть на миографии из исследований выше, во вторых это травмоопасно для плечевого сустава. Мой совет, держите локти немного под углом.

локти под углом.

Делаем 4 подхода с одним и тем же весом, по 5-7 повторений, оставляя до отказа 2 повтора. Главная задача-дойти с 5 до 7 повторений в каждом подходе, лишь затем мы увеличиваем вес.

Наклонные сведения в кроссовере.

Второе упражнение на грудные мышцы, которое прицельно ударит по верхней области грудных.

Наклонные сведения в кроссовере.

Для большинства людей угол для скамьи составит примерно 45 градусов. Таковы результаты исследования 2010 года, где активация верхней области грудных была наибольшей на скамье с этим углом.

В этом упражнении можно добиться отличной амплитуды движения, в отличии от жимов. Используем это, сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Почему мы не делаем разводку гантелей вместо этого упражнения? Проблема в том, что при использовании гантелей мы теряем львиную долю нагрузки в верхних точках движения, с кроссовером это исключено, напряжение постоянно.

Делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Оставляйте около двух повторений до отказа.

Конец первой части. Вторая часть тут.

Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не стесняйтесь поставить палец вверх, подписаться, и задать вопрос в комментариях, я стараюсь на все вопросы отвечать.

Как накачать трицепс - Atletizm.com.ua

Как накачать трицепс

Теперь мы рассмотрим методику тренировок трицепса Робби Робинсона, которая позволила ему накачать гигантские трицепсы, и выслушаем несколько его советов по этому поводу.

Зачем тренировать трицепс

В тренировочных системах для тренировки рук Робби Робинсон советует больше времени уделять тренировке трицепсов, основывая эту точку зрения на том, что в мышечной массе плеча трицепс составляет около 60% его массы. Проще говоря, трицепсы намного массивнее бицепсов.

По словам Робинсона, для того, чтобы накачать трицепс, он делает больше подходов для трицепсов, чем для бицепсов, поскольку группа мышц, обладающая большей массой, требует и больших объемов нагрузки.

Он согласен с точкой зрения специалистов, которая выражается в том, что мышцы рук очень легко перетренировать, и дает довольно точные рекомендации, касающиеся предельно допустимых нагрузок.

Как накачать трицепс

Что касается начинающих атлетов, то Робинсон категорически не рекомендует им применять специализированную тренировку для трицепса. По его мнению, нагрузка, получаемая трицепсами во всевозможных жимовых упражнениях, включающих жим лежа, жим из-за головы, жим стоя и тому подобные упражнения, должна быть достаточной. При некотором опыте и подготовке вполне допустимо включение в тренировку от 3-х до 5-и подходов для трицепсов.

Атлетам, имеющим стаж тренировок от 6 до 8 месяцев, он рекомендует выполнять до 5 подходов, достигшим 1,5-2 лет тренировок - от 8 до 10 подходов.

Начинающие спортсмены, так же как и атлеты, достигшие среднего уровня, должны делать больше базовых упражнений, среди которых Робинсон выдвигает на первые места, считая наиболее эффективными, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, пуловер.

Начинающим и слабоподготовленным атлетам при тренировке трицепса следует ограничиться одним базовым упражнением, а по истечении 6-8 месяцев, можно выполнять 2 упражнения на трицепс, одно из которых должно быть базовым, а другое изолирующим.

Продвинутым бодибилдерам и имеющим стаж тренировок, он предлагает одну из своих эффективных программ для тренировки трицепса.

Как накачать трицепс: программа Робби Робинсона
  1. Разгибания руки с гантелью, сидя, из-за головы: 4х(10-12).
  2. Трицепсовая тяга вверх на блоке: 4х(10-12).
  3. Трицепсовая тяга вниз на блоке или разгибание руки с гантелью: 4х(10-12).

Предложенный нами комплекс упражнений не являлся постоянным. Робинсон постоянно вносил в него какие-то изменения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 5658

Разорвите трицепс за четыре недели

Самые большие мышцы рук - это не бицепсы. Каждый из ваших трицепсов составляет две трети мышечной массы, поэтому вам нужно ориентироваться на них, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа. Если вы занимаетесь спортом, вам будет полезна большая сила во время метательных и толкающих движений.

Эта тренировка с шестью движениями поможет вам развить убийственные трицепсы. А вот вся необходимая информация о том, когда и как это делать, и какие веса использовать.

Время Подождите 45 минут, включая разминку.

дней Добавьте эту тренировку к своему режиму тяжелой атлетики, выполняя ее один раз в неделю в течение четырех недель.

Весы Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в идеальной форме. Вы не должны доходить до отказа до последнего подхода в последнем упражнении. Если вам нужно поворачивать плечом, чтобы контролировать вес, оно слишком тяжелое.

Разминка Проведите пять минут на кардиотренажере, а затем выполните четыре набора упражнений с собственным весом, например, бёрпи.

Tempo Поднимите вес в течение одной секунды, сделайте паузу вверху на одну секунду, затем подождите две-три секунды, чтобы опускаться. Каждый подход должен занимать 40-60 секунд.

Отдых Отдых в течение одной минуты между подходами и двух минут между упражнениями.

1 Алмазное отжимание

Сеты 2 Повторения 10

Цели Грудь, трицепсы

Почему Сведение рук переключает усилие на трицепсы

Как Руки плоско смещены и большие пальцы касаются друг друга, образуя ромб.Как можно ниже опустите грудь.

2 разгибания трицепса над головой сидя на EZ-перекладине

подходов 2 повторений 10

целей трицепсов

Почему эффективно нацеливать трицепсы с большим весом

Как Как Держите руки неподвижными вы опускаете и поднимаете вес. Соберите мышцы кора, чтобы не выгибаться назад.

3 прохода через стену с набивным мячом

сетов 2 повторений 10

целей груди, трицепсов

Почему Взрывно тренируйте грудь и трицепсы для комплексного тренировочного эффекта

Как пас мяч от вас, не наклоняясь в ход.Держите руки высоко на груди и держите руки за мячом при каждой передаче.

4 Жим назад обратным хватом

подходов 2 повторений 10

Цели Трицепсы

Почему Это фокусирует усилие на боковой головке тыльной стороны руки

Как Как использовать хват снизу. Когда вы нажимаете на штангу, держите локти по бокам.

5 Отдача гантелей двумя руками

подходов 2 повторений 10

Цели Трицепс, ядро ​​

Почему Ваше ядро ​​должно стабилизировать движение, а трицепс обеспечивает силу

Как

Как

вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.Держите плечи на одной линии с туловищем.

6 Жим одной рукой вниз

Сеты 2 Повторений 8 на каждую сторону

Цели Трицепсы

Почему Наконец, изолируйте каждую руку, чтобы максимизировать мышечное истощение

Как Держите тело в вертикальном положении чтобы не использовать вес своего тела для начала движения. Начните со своей более слабой руки.

Программа тренировок для трицепсов-убийц!

Когда вы думаете о больших руках, что вы думаете? Готов поспорить, большинство из вас ответят «бицепс».«Правда, конечно, в том, что трицепсы составляют большую часть - фактически 2/3 - размера вашего плеча. Хотя тренировка трицепсов может быть не такой увлекательной, она критична для сбалансированных, огромных рук.

Хотя наиболее целесообразно тренировать трицепсы с помощью груди и плеч, поскольку трицепсы непосредственно участвуют в подъемах, используемых для работы этих мышц, я не такой большой поклонник, как раньше, этой комбинации за одну тренировку. Я имею в виду, что если вы тренируетесь достаточно усердно, вы должны быть изрядно обожжены к тому времени, когда дойдете до трицепсов.

Вот почему я рекомендую вам использовать следующий сплит:

  • День 1: Ноги, абс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь, трицепс
  • День 5: Отдых
  • День 6: Спина, бицепсы
  • День 7: Отдых
  • День 8: Плечи
  • День 9: Отдых
  • День 10: Повтор

Если вы заметили, между днем ​​груди и трицепса и днем ​​плеч достаточно времени, чтобы не было возможности перетренировать эти части тела из-за непрямой стимуляции.Не беспокойтесь о том, что вам придется делать плечи с больной грудью и трицепсами. Кроме того, у вас более чем достаточно энергии, чтобы сильно ударить по этим частям тела. Этот подход особенно хорошо работает для бодибилдеров старшего возраста.

Для тех из вас, кто читал мои статьи, вы знаете, что я верю в максимальное увеличение естественной выработки организмом анаболических гормонов - тестостерона, гормона роста и инсулина - с помощью упражнений и диеты. Вкратце, большие сложные движения - те, в которых движется все тело, такие как приседания и становая тяга - способствуют высвобождению тестостерона, любая техника упражнений, которая способствует «ожогу», способствует выработке гормона роста, например, дроп-сеты отлично подходят для это и простые углеводы, смешанные с некоторым количеством белка, вызовут всплеск инсулина.

Вы всегда должны начинать свой день с напитка, содержащего белок и простые углеводы, и делать то же самое после тренировки. Это два самых критических времени дня для употребления такого напитка. Почему? Утром вы прекращаете голодание, потому что не ели с вечера накануне - вам нужен белок. Добавьте несколько простых углеводов, и у вас будет всплеск инсулина, который способствует синтезу белка. После тренировки вам снова понадобится то же самое. Оба они называются «анаболическими окнами».

Поскольку инсулин также способствует увеличению количества жира, в любое другое время приема пищи избегайте простых углеводов и смешивайте белок со сложными углеводами. Возвращаясь к тестостерону и ГР, приседания и становая тяга не проблема в день для ног и спины, а как насчет дня груди и трицепса?

Как я предлагал в своей прошлой статье «Анаболическая тренировка для бодибилдеров старше 40 лет», начните тренировку груди с приседаний - да, приседаний для ускорения выработки тестостерона. Вам нужно сделать всего несколько подходов с умеренным весом, а затем перейти прямо к груди.Кстати, обратитесь к статье «анаболические тренировки» для получения дополнительной информации о 3 анаболических гормонах, там есть немного больше деталей о том, как стимулировать их с помощью тренировок и диеты.

Что касается трицепса, вот два отличных упражнения, которые определенно увеличат размер:

Пример упражнения на трицепс 1

Упражнение 1. Жим штанги узким хватом

3 подхода по 6-8 повторений

Используйте тяжелый вес, делайте движение непрерывным движением, без пауз.Я придумал вариант этого упражнения, чтобы снять напряжение в локтях - оно отлично работает и создает большую нагрузку на трицепсы.

Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им вытянуться наружу, как если бы вы пытались сформировать форму треугольника. Держите их ровно и ровно друг с другом и опустите всю руку, чтобы выполнить повторения.

Упражнение 2. Отжимание на трицепсе

2 дропсета 6-8 повторений

Вы будете делать 2 дроп-сета, 5 отягощений в подходе, 6-8 повторений на каждый уровень веса.Вот как выполнять дроп-сеты: выполняйте подход до тех пор, пока не потерпите неудачу, попросите партнера по тренировке снять ровно столько веса, чтобы вы могли продолжить выполнение подхода - это не должно занять больше пары секунд.

Важно не отдыхать, пока сет не закончится. Я использую 10-фунтовые пластины для этого упражнения, их можно снять в мгновение ока.

Это может быть жестокая техника, ваши трицепсы должны чувствовать себя так, как будто вы их только что сожгли, когда закончите!

Пример упражнения на трицепс 2

Упражнение 1.Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

2 подхода по 6-8 повторений

Сделайте полную растяжку внизу, выполняйте повторения в стиле непрерывных движений.

Упражнение 2. Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

2 подхода по 8-10 повторений

Используйте большой наклон и снова полностью растянитесь внизу. Сделайте паузу внизу, затем выполните повторения.

Упражнение 3. Отжимание на трицепс

2 подхода по 6-8 повторений

Стиль дроп-сета, как в первом упражнении, для 2 дроп-сетов.

Чередуйте эти распорядки, выполняя разные занятия каждую неделю.

Заключение

Как всегда, скорректируйте установленные итоги, если чувствуете необходимость, но не увеличивайте частоту тренировок. Одно из самых больших заблуждений - которое просто не умрет - заключается в том, что тренироваться нужно каждый день. Вы этого не сделаете. Вы должны дать мышцам время для восстановления.

Этого не произойдет, если вы, например, пробили трицепс в понедельник, а затем решите ударить его снова в среду. Раз в 5-6 дней достаточно для стимуляции роста.Фактически, дни отдыха, предложенные в моем раздельном расписании, могут быть скорректированы по вашему усмотрению.

Что касается диеты, убедитесь, что вы едите достаточно - с высоким содержанием белка (по крайней мере, от 1 до 1 1/2 грамма на фунт веса тела), умеренными углеводами и низким содержанием жиров. Убедитесь, что вы едите каждые 3 часа.

Одна из самых больших ошибок начинающих бодибилдеров - это либо недоедание, либо неправильное питание. Чтобы стать большим, нужно есть достаточно, но это не должно служить оправданием для отказа от продуктов с высоким содержанием жира.

Ешьте "чисто", но не переедайте, и вы не должны сильно набирать жир. Что касается добавок, то все, кто читает мои статьи, знают, что я люблю прогормоны. Я также рекомендую протеиновый порошок, протеиновые батончики, хороший поливитамин с высоким содержанием B-комплекса, креатина, №2 и глютамина. Это всего лишь несколько основных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой или любой другой процедуры набора массы.

Следуйте им, и я уверен, что ваш трис немного прибавит в размерах!

Трансформируйте свой трицепс | Мышцы и фитнес

Эти упражнения разработаны для увеличения массы ваших рук.Эти упражнения, разработанные с течением времени и доведенные до совершенства лучшими бодибилдерами, добавят толщины всей мускулатуре вашего трицепса.

Перегрузка на трицепс

Первое упражнение - движение 3-в-1, которое быстро даст чудовищные результаты. Однако это всего лишь начало ужасного, но эффективного упражнения на трицепс. Далее идет жим лежа на наклонной скамье с обратным хватом, который позволяет перегружать трицепсы большим весом. Завершают программу еще два традиционных упражнения, но диапазон повторений и весовые нагрузки заставляют ваши мышцы гадать.В разгибании гантелей над головой вы начинаете с легкостью (11 повторений) и заканчиваете тяжелее (9 повторений), тогда как в жиме на трицепс или отжимании с отягощением (на ваш выбор) вы начинаете с тяжелого (9 повторений) и заканчиваете легким (11 повторений). повторы).

Объем этого распорядка таков, что у ваших троек будет достаточная перегрузка для незаконного роста. Что касается схем повторений, изменение количества повторений означает, что вам нужно либо увеличить, либо уменьшить используемый вес; там, где повторения опускаются, сопротивление возрастает, и наоборот.

Как выполнять упражнения

Черепная дробилка / пуловеры / жим лежа узким хватом

(1) Начните лежать лицом вверх на плоской скамье, держа прямую штангу на расстоянии вытянутой руки под углом 45 градусов к полу (не перпендикулярно, как вы обычно делаете черепные дробилки). Сгибаясь только в локтях, опустите штангу к макушке, затем сократите трицепсы, чтобы вытянуть локти в исходное положение.

(2) Согните руки в локтях и опустите штангу на пол.Выполните пуловер, удерживая перекладину близко к голове и лицу, пока она не достигнет нижней части груди.

(3) Отсюда выполните концентрический жим лежа узким хватом. Верните руки в положение под углом 45 градусов, чтобы начать следующее повторение.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Снимите вес и начните с вытянутыми над собой руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, затем верните ее в исходное положение, концентрируясь на трицепсах, а не на груди.

Разгибание гантелей над головой

Сядьте на низкое заднее сиденье, держа относительно тяжелую гантель прямо над головой обеими руками, локти вытянуты. Опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов, затем верните ее в исходное положение, удерживая локти.

Взвешенное падение

Подвесьте гантель весом 25–45 фунтов на поясе между ногами и займите верхнее положение в отжимании: туловище примерно перпендикулярно полу, руки вытянуты, колени согнуты, голова обращена вперед.Удерживая тело как можно более вертикальным, чтобы подчеркнуть трицепсы, а не грудные мышцы, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшая тренировка на трицепс для роста на основе научных данных

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то нет сомнений, что вам нужно делать упор на трицепс. Это особенно верно, поскольку они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки.А чтобы лучше всего вырастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепсы, важно сначала понять их анатомию.

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. Это в первую очередь разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава - переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Три головы известны как боковая (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что, хотя все 3 головки будут активированы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова начинается на лопатке - чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз. Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в мышцы живота. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу.Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 - Жим лежа узким хватом / Отжимания на бортах

- Тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II

- 3-4 подхода по 6-8 повторений

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al. мы можем видеть, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Фактически, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al.исследовали активацию трицепса с использованием 3 различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Еще один вариант вашего первого упражнения - это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов.Итак, предпочтение остается за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощениями, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья. Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители воздушных кабелей

- Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса.Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения на сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо.Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове. Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком напрягают локоть, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели для тренировки? Не беспокойтесь - я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая штанга)

- Нацелен на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании Берен и Буски , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс.Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызвало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, в отличие от захвата сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья.Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелый вес с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Нажмите здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье

- 3-4 подхода по 10-15 повторений

Быстрый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы.Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям. Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых подковообразных трицепсов, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:
  • Жим лежа узким хватом - 4 подхода по 8-6 повторений
  • Удлинители надземного кабеля - 3 подхода по 15-10 повторений
  • Отжимания на тросе с прямой перекладиной - 3 подхода по 15-10 повторений
  • Треугольные отжимания - 2 подхода до отказа

Примечания к тренировке:
  • Используйте схему повторений пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
  • В последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышечной массы, чтобы не оставлять ничего на полу тренажерного зала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста безжировой мышечной массы, вам необходимо следовать подробному пошаговому руководству, основанному на научных данных.

Именно это и обеспечивает мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу при затраченных времени и усилиях. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальную пользу быстрее и эффективнее.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до наращивания рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах. И мы признаем, что это здорово - иметь возможность продемонстрировать серьезное оружие, когда напрягаешь бицепс. Часто, однако, двойник бицепса - трицепс - не получает того внимания, которого заслуживает. Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

Анатомия трехглавой мышцы

Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы подносите предплечья к плечу, вы сокращаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и блокируете локоть, вы сгибаете трицепс и расслабляете бицепс. У трехглавой мышцы есть три разные головки (отсюда и название triceps brachii , латинское слово «трехглавая мышца руки») - латеральная, медиальная и длинная. Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью, а затем соединяются с локтевой костью в области локтя.

  • Боковая головка : прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму
  • Медиальная головка : придает трицепсу большую часть в середине мышцы
  • Длинная головка : Придает трицепсу его объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя

Если это помогает вам визуализировать, как работают трицепсы, представьте его как тренажер с тросом, в котором надавливание на трицепс расширяет локоть.

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

  1. Поскольку есть три головы, вам потребуется множество упражнений для развития каждой их.
  2. Точно так же вы захотите использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, независимо от того, ищете ли вы массы, силы или тонуса.

Давайте посмотрим, как эти стратегии могут немного отличаться.

Стратегии увеличения массы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке нарастить массу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий набора массы, включая набор массы и адаптивный тренинг к силовой гипертрофии (PHAT).
  2. Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, которая задействует каждую из них.
  3. Чтобы нарастить длинную голову на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания головы и разгибания черепа.
  4. Чтобы построить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых локти выставлены вперед, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях на хват снизу, например на жимы обратным хватом.
  5. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется захват сверху и руки по бокам, например отжимания и отжимания лежа.
  6. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

Стратегии развития силы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке увеличить силу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий наращивания силы, включая тренировку PHAT.
  2. Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сделайте упор на подъемы над головой. В частности, делайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не увеличению массы (более тяжелые веса).
  3. Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях скрытого захвата, при которых локти должны находиться перед собой.
  4. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на отжиманиях, отжиманиях на скамье и других упражнениях с захватом сверху и держите руки по бокам.
  5. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной силы, используйте меньший вес и большее количество повторений.

Стратегии повышения тонуса трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов, которые необходимо учитывать при попытке повысить тонус трицепса:

  1. Начните с общих стратегий повышения тонуса, таких как обрезка, и программ, разработанных специально для повышения тонуса.
  2. Имейте в виду, что тонизация обычно более эффективна при меньшем весе и большем количестве повторений.
  3. Чтобы привести в тонус длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах рук с небольшим весом и большим числом повторений.
  4. Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с низким весом и большим числом повторений хватом, при которых локти должны быть перед собой.
  5. Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на легких упражнениях хватом с большим числом повторений, при которых руки должны быть по бокам.
  6. Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонусе, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

Лучшие упражнения на трицепс

Выбор лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей . Если ваша цель - нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, одновременно используя комбинацию подъемов, которые будут подталкивать каждую мышечную головку.Если ваша цель - увеличить силу, сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую мышечную головку. Если ваша цель - повышение тонуса, вам, вероятно, лучше всего будет рассмотреть комбинацию силовой работы и резки.

Модификации для тренировок трицепса в домашних условиях

Подумайте, как можно поразить каждую из головок трицепса домашним оборудованием. Иногда это означает упражнения с собственным весом, например, различные типы отжиманий. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о приведенных выше принципах, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование хороших принципов подъема веса более важно, чем точные тренировки.

Что делает тренировку на трицепс хорошей?

Короткий ответ? Разнообразие. Лучшие тренировки на трицепс должны использовать стратегии наращивания силы и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинацию упражнений, воздействующих на все три головки трицепса. Также имейте в виду, что любая программа на трицепс должна также включать в себя работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы действительно подчеркнуть свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и задействуйте трицепсы после дня отдыха (так что вы переходите к ним свежим), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически выполнять разгрузку для достижения наилучших результатов.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания массы

  • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Тяга к V-образной штанге: 2 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

Для силовой тренировки вы можете использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений с меньшим весом.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания силы

  • Отжимания на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений; 90 секунд отдыха
  • Суперсет EZ-bar Skullcrusher с жимом штанги узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепс с прикреплением скакалки суперсет с разгибанием на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Разгибание трицепса над головой со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

Пример дня тренировки трицепса для тонуса

  • Разгибание трицепса в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений; 60 секунд отдыха

Ссылки:

4 шага к убийству трицепсов

Если вы хотите создать впечатляющие руки, сконцентрируйтесь на трицепсах.Многие люди упускают из виду тот факт, что большая часть общей массы их рук приходится на мышцы трицепса. Часто люди думают, что бицепсы - это мышца, на которой нужно сосредоточиться, чтобы достичь цели по увеличению размеров оружия.

Если ваше текущее упражнение на трицепс состоит из нескольких подходов отжиманий трицепса, выполняемых в конце тренировочного дня, пора внести некоторые изменения. Вот четыре шага, которые вы должны предпринять, чтобы развить более сильные и четкие трицепсы, а также программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы начать работу.

Не пренебрегайте сложными движениями

Поскольку трицепс - это меньшая группа мышц, многие думают, что тренировка с изолирующими упражнениями - лучший подход. Хотя изолирующие движения должны быть частью любой тренировки на трицепс, это не единственные упражнения, которые вам следует выполнять.

Хотя вы, вероятно, включаете традиционный жим лежа в свой день груди, выполнение жима штанги узким хватом в день рук сделает больший акцент на трицепс.Использование этого сложного движения позволяет нагружать пластины и действительно напрягать мышцы. Помните, что чем больший вес вы можете использовать для мышц, тем лучше вы будете прогрессировать в силе. Вот почему так полезен жим узким хватом. Используйте это упражнение в начале тренировки на трицепс, и вы заметите прирост почти сразу.

Сосредоточьтесь на поражении всех трех голов

Одна большая ошибка, которую обычно допускают при тренировке трицепса, - это удар только по одной головке мышцы.Трицепс состоит из трех головок, и для достижения максимального успеха жизненно важно проработать все три.

У вас есть длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Из трех длинная головка является самой большой частью трехглавой мышцы. Если ваша цель - руки большего размера, обязательно включите упражнения, нацеленные на эту часть мышцы.

Лучшее упражнение для длинной головы - разгибание трицепса над головой с тросом, так что сделайте это в первую очередь.Будь то разгибание трицепса над головой на канатной скакалке, разгибание штанги или разгибание гантелей, этот тип движения должен быть выделен на каждой тренировке рук.

Чтобы добиться «подковы», видимой на тыльной стороне руки, вам нужно нацелить на боковую головку дельтовидной мышцы. Этого можно добиться с помощью отжиманий на трицепс. Это упражнение отлично подходит для отработки ваших трицепсов и достижения максимального уровня четкости.

Отжимания на трицепсе с веревкой - отличный вариант, однако вы также можете использовать другие кабельные крепления, такие как прямая перекладина или V-образная перекладина.Если вы предпочитаете, отдачу на трицепс также можно использовать для удара по боковой головке.

Наконец, чтобы ударить по медиальной головке, вам нужно выполнить отжимание на трицепс обратным хватом или другое упражнение с руками в этом положении. Это поможет изменить общую схему нагрузки на трицепс, активизируя большую часть медиальной головки трицепса. Два других хороших выбора, которые нацелены на медиальную головку, включают дробилки черепа и отжимания.

Сжаться наверху

Когда вы тренируете трицепс, связь между разумом и мышцами решает все.Не поддавайтесь желанию торопиться во время тренировок или изменять диапазон движений. Продумайте каждое повторение. Это означает, что нужно сосредоточить внимание на сокращении мышц по мере того, как оно происходит, и сжатие мышцы в верхней части каждого повторения может помочь вам полностью соединиться с трицепсом.

Это сжатие вверху действительно утомляет мышцы и вызывает максимальную гипертрофию. Не торопитесь выполнять повторения или подходы - не торопитесь, чтобы добиться превосходных результатов.

Перегрузка с надстройками и комплектами сброса

Трицепс может быстро адаптироваться к тренировочному режиму, поэтому не бойтесь перегружать мышцы суперсетами и дроп-сетами в любой момент.Хотя вы, возможно, не захотите выполнять оба этих метода за одну тренировку, поскольку это может привести вас к перетренированности, время от времени вводите их.

Оба являются хорошими способами довести мышцы до полного истощения, улучшить мышечную выносливость и по-новому построить силу. После нескольких недель применения этих техник и возвращения к прямым подходам с более тяжелым весом вы обнаружите, что стали сильнее, чем были раньше.

Теперь, когда вы знаете эти четыре тактики для максимальной тренировки трицепсов, пришло время применить их на практике.Приведенная ниже программа тренировок вместе с подробностями о том, как правильно выполнять каждое упражнение, позволит вам задействовать все три головки мускулов и начать наращивать руки, которые вы хотите.

Начните с разминки с жимом штанги узким хватом - 2 или 3 подхода по 10-15 повторений

Жим штанги узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторений

Разгибание гантелей над головой - 3 подхода по 8 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой - 4 подхода по 10 повторений

Отжимания на трицепс обратным хватом - 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги узким хватом

Начало: Встаньте на тренажер для жима лежа.Держите гриф нейтральным хватом, расставив руки ближе, чем на ширине плеч.

Движение: Поднимите вес со стойки со штангой, выпрямив локти. Медленно опустите штангу вниз к грудины, прижимая локти к бокам, делая вдох. Сделайте паузу в опущенном положении с нагрузкой на тыльную сторону рук, а затем снова нажмите на гриф прямо над головой, чтобы завершить повторение на выдохе. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Разгибание гантелей над головой

Старт: Примите положение сидя или стоя, держа одну гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками.

Движение: Удерживая спину в вертикальном положении и туго натянутым, согните руки в локтях, удерживая их направленными к потолку. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты, а затем поменяйте направление и прижмите вес к потолку, чтобы завершить повторение. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Начало: Используя прямую штангу, встаньте перед машиной с тросовым шкивом, взявшись руками за прямую штангу, используя обратный хват (нижний хват).Колени должны быть слегка согнуты, а стержень плотно сжат.

Движение: Удерживая локти согнутыми, вытяните руки и опустите штангу до талии. Сделайте паузу и удерживайте в этом положении, а затем позвольте штанге вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс вниз

Начало: Встаньте перед машиной с канатным шкивом с тросом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за скакалку каждой рукой, руки подняты, локти прижаты к телу.

Движение: Сделайте глубокий вдох и выдох, вытяните локти, удерживая их по бокам. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть руки, толкая скакалку вниз. Когда они приблизятся к бокам тела, разведите руки, чтобы получить полный диапазон движений. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Попробуйте эту тренировку на следующий день для рук. Чтобы добавить немного разнообразия, вы можете добавить пару дроп-сетов к жимам на скакалке.Включите тренировку на трицепс не реже двух раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.

5-недельная программа на трицепс для больших рук / Elite FTS

Хотите оружие побольше? Большинство парней делают это и проводят большую часть своего времени, сосредоточившись на бицепсах, не обращая внимания на главный источник окружности рук; трицепс. Некоторые признают этот факт и ошибочно тратят много времени исключительно на выполнение отжиманий на трицепс, когда большая часть роста происходит от тяжелого сложного жима на грудь.Эта пятинедельная программа обеспечивает сбалансированный подход к увеличению размера трицепса. Будьте готовы растянуть рукава.

Неделя 1 - Программирование

На первой неделе я не хочу, чтобы вы делали революционные упражнения на трицепс. Скорее, я просто хочу, чтобы вы тренировали их после каждой тренировки груди. На этой неделе я просто обращаюсь к программированию упражнений.

Почему тренировка после грудной клетки утомлена? По нескольким причинам. Во-первых, как упоминалось во введении, наибольшая стимуляция трицепса достигается за счет тяжелых надавливающих движений.Когда я запрограммировал работу трицепсов на их тренировочный день, это не повлияло на их развитие и ухудшило мою производительность жима в другие дни. Во-вторых, по безопасности и эффективности. Тренировка трицепсов экономит время, необходимое для разминки, а предварительное утомление от нажатия предотвращает травмы.

Наконец, что касается программирования, я хочу, чтобы вы заканчивали каждую тренировку груди параллельными отжиманиями - или, еще лучше, отжиманиями в форме буквы V. Часто используется для развития грудных мышц, я считаю, что это король движений трицепсов.Растяните грудные мышцы, чтобы завершить тренировку груди, и воспользуйтесь преимуществами отжиманий для трицепсов в течение следующих пяти недель. Трех подходов по 10-15 повторений должно хватить, чтобы начать переход от тренировки груди к тренировке, ориентированной на трицепс.

Неделя 2 - Изотония

Я хочу еще раз вкратце коснуться программирования упражнений на трицепс после тренировки груди, прежде чем углубиться в тему этой недели. Бодибилдеры могут никогда не обращать внимания на программу брюшного пресса пауэрлифтера, и не без причины; но не забывайте про их трицепсы.Пауэрлифтеры обладают одними из самых развитых трицепсов благодаря тяжелому жиму. Убедитесь, что ваша тренировка груди включает как минимум одно такое тяжелое упражнение на жим.

Изотензия или изохолды - центральная тема специальной тренировки на трицепс на этой неделе. Доступны различные варианты перестановок: от двух до четырехсекундных изо удержаний в сжатом положении до от 20 до 30 статических изо удержаний. Я большой сторонник тренировок с ограничением кровотока (окклюзией), потому что эта техника позволяет увеличить мышечную стимуляцию и гормональный ответ при меньшем весе .Наука и реальный опыт подтвердили это утверждение. Изотензия дает аналогичные результаты, потому что сокращенная мышца под нагрузкой ограничивает кровоток, физически не перекрывая часть тела бинтами.

Следовательно, следуя вашим трем сериям отжиманий, выполните следующее:

Полосатый изохолд

Используйте средний диапазон сопротивления elitefts Pro.

  • 3 подхода по 20-30 секунд с последующими 6-8 отжиманиями с той же лентой. Используйте нейтральное положение рук.

В качестве ориентира, вот гигантский набор, начинающийся с полосатой изохолд :

Откидывание гантелей перед собой

  • 3 подхода по 6-8 повторений с трехсекундной изохолдой в сокращенном положении на каждое повторение

Для них потребуется минимальный вес. Сокращение - самый важный фактор . Проведите эти три секунды, как будто от этого зависит ваша жизнь!

Неделя 3 - Расширенные наборы

Расширение подхода за счет изменения угла, упражнения (супер- или гигантский подход) или веса (дроп-сет) - отличный способ стимулировать и задействовать больше мышечных волокон.Я понимаю, что эти техники расширения сетов не новы, но вот несколько моих любимых:

Изменение угла

  • Разгибания гантелей лежа (на уровне лба) до шестигранного жима
  • Прутковая дробилка черепа EZ к прессам
  • Supinate to Pronate Push Down

Изменение по расходам

  • Выталкивающая подкладка и удлинители машины
  • Одинарный удлинитель кабеля и потолочный удлинитель
  • Отжимания между скамьями для сужения рук / ширины плеч Отжимания до разгибаний над головой

Изменение веса

  • Набор для выпадения скамьи с узким хватом
  • Набор мертвых упоров для полу-жима сидя *

* Установите штифты на уровне лба, сидя в клетке.Позвольте вашим локтям раздуться и жмите штангу с положением рук на ширине плеч, позволяя весу опираться на булавки на двухсекундный счет на каждом повторении (тупик).

Идея на этой неделе состоит в том, чтобы выбрать любые три пункта из списка выше и выполнить упражнение (я) в двух раундах по шесть-десять повторений. Не выбирайте более одного из одной категории, то есть по одному из каждой - угол, упражнение и вес.

Неделя 4 - соображения относительно растяжения

Я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, как кто-то входит в спортзал и выполняет разгибания рук с гантелями над головой без должной разминки.Они просят о травме. Я не говорю, что упражнения на растяжку не имеют ценности. Напротив, я почти всегда заканчиваю тренировку, независимо от части тела, упражнениями на растяжку. Растяжка полностью накачанной мышцы помогает увеличить объем крови в мышце и ускорить восстановление.

Примечание: Сделайте жим пресса на предыдущей неделе на этой неделе тяжелым, включив в него три варианта жима. Например, жим штанги лежа на скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим с пола перед выполнением трех подходов отжиманий для перехода на трицепс.

Набор для измерения плотности с фокусировкой на растяжении

За это мне нравится American Gridiron Bar.

  • 8 подходов по 8 повторений с перерывами на отдых от 5 до 10 секунд с удержанием веса в растянутом положении.

Ожидается неприятный насос и ожог.

Вот видео:

Аналогичным образом это может быть выполнено с помощью веревки, прикрепленной к шкиву троса. После этой программы подумайте о добавлении упражнения на растяжку или просто статической растяжки в конце всех тренировок на трицепс.

Неделя 5 - Шок высокого повторения

Чтобы доказать, что я не совсем тренируюсь на трицепс, мы завершаем эту пятинедельную программу ударной техникой с большим числом повторений, которая наверняка оставит ваши трицепсы болезненными на несколько дней. Я использую эту вариацию каждые несколько месяцев, потому что стимул сильно отличается от того, как я обычно тренирую трицепсы. Вот что я хочу, чтобы вы сделали, используя прямую штангу, прикрепленную к верхнему шкиву:

  • Сет 1 x 40 повторений с 10-секундным изохолдом в середине последнего повторения
  • Подход 2 x 30 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
  • Сет 3 x 20 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения

Ключ состоит в том, чтобы с умом выбирать свой вес и делать повторения без остановки в каждом подходе до последнего 10-секундного изохолда.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *