Подъем штанги на скамье скотта: Как тренироваться на скамье Скотта?

Выводы

Как правильно делать сгибания рук на скамье Скотта мы вам рассказали. Следуйте этим правилам, и вы обязательно увеличите свои бицепсы в объеме. Ваш результат и прогресс будет прямо пропорционально зависеть от стараний и придерживания правильной техники.

Практическое руководство: жим штанги лежа | 3 золотых правила

Когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые, на мой взгляд, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и жим штанги лежа — одно из них. Подобное упражнение поможет вам развить базовую силу, которая не только будет перенесена в другие упражнения, но и поможет вам увеличить общую силу. Не говоря уже о том, что если вам нужна большая грудь, вам нужно научиться правильно жать, чтобы вы могли безопасно перегружать как можно больше веса, и мои три золотых правила научат вас всему, что вам нужно знать!

Золотое правило №1 — Узнайте, как «упаковать» плечи

При жиме лежа, если ваши плечи не ВТЯНУТЫ И ОПИСАНЫ, вы быстро узнаете, что означает плато и боль в плече .

На самом деле, это вещь номер 1, которую я вижу, что парни делают неправильно в тренажерном зале еженедельно. Уплотнение плеч не только помогает защитить их, но и изменяет траекторию движения штанги во время жима, позволяя груди выполнять большую часть работы, чтобы гарантировать, что вы тренируете всю грудь!

Например, когда ваша спина ровная, вы больше наклоняетесь через плечи, а не на грудь, и вы почти сразу же начнете раскачивать локти.

Ребята, всегда помните, что какое бы толчковое упражнение вы ни выполняли, вы всегда будете нацелены на мышцы, которые находятся ВПЕРЕДИ больше всего. Если вы будете держать спину ровно, а плечи расправить, что приведет к их небольшому округлению вперед, вы активируете намного больше дельтовидных мышц и меньше груди при каждом повторении.

Итак, держите плечи на протяжении всего подхода, чтобы избежать боли в плечах и максимизировать активацию груди!

Золотое правило № 2 — Используйте правильную ширину захвата для ВАШЕГО телосложения

Я не говорю, что идеальная ширина захвата сильно отличается от человека к человеку. На самом деле, как правило, большую часть времени требуется лишь небольшая корректировка. Однако хват ВСЕГДА должен быть примерно на ширине плеч или немного шире.

Слишком близкий хват сместит фокус упражнения на трицепс, а если вы слишком широкий, это приведет к большему количеству дельтовидных мышц в движении, уменьшит общий диапазон движения и сокращение груди, а также увеличит риски травмы плеча.

Хорошее практическое правило, которое всегда работало для меня, — положить кончики пальцев на край накатки на штанге, а затем оттуда очень крепко схватить штангу.

Это позволит вам занять оптимальное положение, которое поможет вам держать ваши плечи плотно сжатыми, а локти втянутыми во всем сете.

Золотое правило №3 — Поймите, что жим штанги лежа — это движение всего тела

Если вы не чувствуете вес штанги с головы до пят, вы делаете это неправильно. Вы должны чувствовать напряжение в ступнях, ногах, ягодицах, корпусе, спине, груди и руках при каждом повторении.

Будь то жим штанги или гантелей, чтобы поднять максимально тяжелый вес, все начинается с твердой основы.

Но что делает скамью со штангой такой замечательной, так это то, что в ней намного легче занять нужную позицию и держать все ПОТЯННО перед тем, как снимать вес.

С гантелями вы должны откатиться назад, а затем точно зафиксировать исходное положение. Но со штангой вы можете положить обе руки на перекладину, поставить ступни, а затем сдвинуть скамью вверх, убедившись, что ваши плечи сжаты как можно сильнее, прежде чем снимать вес.

На самом деле, если вы никогда не тратили время на то, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подготовиться к подходу к жиму лежа, я уверен, что как только вы попробуете эти советы, вы почти сразу сможете прибавить 5-10 фунтов к своей скамье!

Теперь вы МОЖЕТЕ поставить ноги на скамью, а не на землю, если вы хотите сделать ТЯГАЮЩИЙ в движении намного более сфокусированным на ГРУДЬ, а не столько упражнением для всего тела.

Но если цель состоит в том, чтобы расти, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больший вес, чтобы ПЕРЕГРУЗИТЬ грудь.

Так что, во всяком случае, держите ноги на земле в большинстве подходов и, если вы хотите добавить несколько подходов ног на скамью, ПОСЛЕ того, как ваша грудь уже устала. Это может быть хорошим способом включить эту альтернативную форму в свои тренировки. По сути, это скорее «набор для выгорания», чем настоящий «рабочий набор».

Но независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда не забывайте держать мышцы кора согнутыми и задействованными при каждом повторении.Ослабленное ядро ​​приведет к значительному снижению вашей общей силы при жиме лежа!

Теперь для тех из вас, кто продвинулся так далеко, у меня есть бонусный совет!

Если вы все еще не чувствуете, как ваша грудь активизируется во время жима лежа, я хочу, чтобы вы сделали это. Как только вы примете положение и снимете штангу со стойки, я хочу, чтобы вы сжимали ее как можно сильнее, одновременно пытаясь соединить руки. Это вызовет более сильное сокращение груди при каждом повторении.

Только будьте осторожны, не сжимайте руки так сильно, чтобы они не двигались и не встречались посередине, потому что это было бы очень неловко…!

Сожмите их ровно настолько, чтобы почувствовать это дополнительное грудное взаимодействие!

Видео по теме:

Как: Подтянуть | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

Как выполнять: Сгибание рук со штангой на бицепс | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

Жим штанги лежа на скамье

Вот что вам нужно знать…

1. Грудь жима: Недостаточное развитие груди, вызванное слишком большим количеством повторений жима штанги.
2. Гантели — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
5. Жим на отклонении — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу. Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку.Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели хоть сколько-нибудь высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от сундука скамейки запасных?

Я называю это сундук скамейки . Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у человека с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи вовнутрь, чем изнутри наружу.Их грудные мышцы не имеют такого глубокого расщепления в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клеткой. Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для груди

Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.

Я почти не пользовался штангой несколько десятилетий. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто превосходным тренировочным инструментом для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой.

Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон — даже когда гантели используются с обеих сторон точно так же, как и штанга, как в жиме гантелей на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом штанги лежа.

Feet Up для культуриста Печ

Еще один способ улучшить набор волокон — оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости.Эта настройка вызывает передачу напряжения в суставе и, по-видимому, положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, плоский жим гантелей может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).

В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного, сконцентрированного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движения

Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении честности движений.Вы не можете отскакивать или отскакивать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.

В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (втягивания ног в землю) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но если вы используете гантели и поставите ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения.Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно касается развития мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

А как насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития груди, я полностью согласен с Марком Риппетоу, когда он говорит, что жим на спаде — бесполезное упражнение.

Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть груди, но широкие отжимания нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.

Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем упорный пресс.

Лекарство от груди скамейки

Суммируем:

1. Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, делайте повторения в более высоком диапазоне гипертрофии.
2. Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги поднятыми.
3. Не забывайте разводить гантели и работать с наклоном.
4. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
5. Помните, для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движения.

Можно ли нарастить мышцы с помощью штанги? Единственное оборудование, которое вам понадобится для тренажерного зала

После объявления от N ^o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидным, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

На данный момент, вероятно, лучше не пытаться использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы вновь открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

Существует множество свидетельств того, что ваша сила сохранится в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную массу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), так как этот тип тренировки представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!), Пока также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен быть умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас есть еще примерно 3 повторения. танк до выхода из строя.

Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу — однако вы все равно должны регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки избегать синдрома перетренированности.

Наращивание мышц со штангой

Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергистов (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, поощряющих социальное дистанцирование, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

1.Приседания со штангой

Прорабатываемые мышцы: Четырехглавая мышца, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Наборы и повторения: 4 × 10

Метод: Расположив штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают мышцы верхней части спины для штанги сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека к человеку из-за индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что работает для вас! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит для людей с короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной — помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

2. Становая тяга со штангой

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины, предплечья

Наборы и повторения: 3 × 8

Метод: Стоя за центром штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с / без лямок). Опустите бедра, сохраняя нейтральный (прямой) позвоночник. Снимите «натяжение» со штанги, приложив силу к штанге, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Контролируемо опустите вес и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Наборы и повторения: 4 × 12

Метод: В приседе со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет сохранить равновесие.

4. Тяга бедра со штангой

Проработанных мышц: Ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины

Наборы и повторения: 4 × 8

Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за гриф, чтобы стабилизировать его, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

Совет: Используйте мягкие прокладки, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

Наборы и повторения: 4 × 10

Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Поднимите штангу к туловищу, прежде чем медленно опускать ее в исходное положение.

Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть спины

Наборы и повторения: 5 × 8

Метод: Начните с той же установки, что и приседания, ровным хватом возьмитесь за гриф перед собой.Перед тем, как снимать с пола, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не удариться подбородком и сохранить прямую траекторию штанги. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать инерцию (известную как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

7. Жим штанги лежа

Проработанные мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

Наборы и повторения: 4 × 10

Метод: Возьмите гриф ровно и удобно, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями к полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой при старте, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательный подъем)

Проработанные мышцы: Бицепс, предплечья

Наборы и повторения: 5 × 8

Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

Take Home Сообщение

Штанга — чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть двери для новых размеров и увеличения силы.Обладая необходимыми знаниями, каждый может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

Два подъема в день для новичка

Почти все мои клиенты — спортсмены-мастера; 80% из них старше 40 лет, 46% старше 50 лет, а самому старшему из них 67 лет. Популяцию мастеров, возможно, сложнее всего тренировать.Мне постоянно приходится работать с ослабленной способностью к восстановлению и типичными возрастными проблемами. Мне также приходится сталкиваться с реальностью: подавляющее большинство моих клиентов не готовы делать все необходимое для достижения максимальных результатов. Недостаточное питание, плотный график работы, отпуска, болезни и семейные обязанности необходимо обходить стороной.

После того, как новичок в программировании закончил свой курс, я обычно могу на время перевести спортсмена в категории «тяжелый-легкий-средний». Однако в конечном итоге для большинства из них это становится слишком стрессовым.Выполнение трех упражнений со штангой, даже при отрегулированных нагрузках и объеме, может быть утомительным, а для большинства — скучным. Сеансы становятся длинными, и к концу не хватает энергии ни на что другое. Почти всем моим клиентам требуется какое-то кардио, и к тому времени, когда они перейдут в H-L-M, они захотят разнообразить тренировки с помощью вспомогательной работы. В зависимости от их конкретных потребностей это может быть неоптимальным подходом к тренировкам, но я нахожусь в спортзале бизнес , и мне нужно делать клиентов счастливыми, а также добиваться их результатов.Неважно, насколько действенна и действенна программа — если посещение тренажерного зала станет рутиной, они перестанут соответствовать требованиям, что сделает программу бесполезной. Если они покинут спортзал, я потеряю возможность помочь им.

Что делать?

4-дневное разделение на верх / низ может быть вариантом, распределяющим стресс трехдневной программы на 4 дня. Это более управляемо как физически, так и морально. Выполнение двух упражнений со штангой оставляет дополнительное время и энергию для вспомогательной работы и / или кардио.Однако для некоторых стоимость является огромным фактором. Оплата дополнительного дня групповых тренировок в неделю просто не может быть вариантом.

Использование фиксированного расписания из 2 дней в неделю, безусловно, снизит общий стресс, но это будут марафонские сессии. У большинства клиентов закончится бензин, и последняя пара лифтов пострадает. Это не вариант с текущей бизнес-моделью, где групповые занятия длятся 60 минут. По моему опыту, в любом случае трудно заставить людей делать 90-минутные занятия.

Структура «один на два» обеспечит достаточный отдых между тренировками и при этом обеспечит необходимую частоту каждого подъема. Проблема здесь в том, что еженедельный график может меняться, и от спортсмена иногда приходится тренироваться по выходным. Достаточно сложно заставить кого-то тренироваться в субботу, а в воскресенье я без исключения беру выходной.Обычно это означает, что я застрял на реструктуризации трехдневных шаблонов.

Мое решение

Я начал использовать 2 упражнения в день, 3 дня в неделю с хорошо подобранной вспомогательной работой и при необходимости добавляю кардио. Похоже, это обеспечивает необходимую нагрузку при подъеме штанги, но при этом мои клиенты не падают на землю. Частота каждого подъема также дает очень необходимую практику для населения, склонного к ползучести. Работа с аксессуарами предотвращает скуку, добавляя немного гипертрофии рукам и спине.Кроме того, 10–15 минут кардио HIIT после тренировки помогают улучшить композицию тела и восстановить силы во время сета.

В 2-недельный период атлет выполняет каждое поднятие штанги 3 раза. Каждую неделю уделяется либо приседаниям / жиму, либо становой тяге / жиму лежа, а каждая неделя заканчивается средними приседаниями или становой тягой. Жим и жим лежа чередуются, как и в LP. Средние дневные нагрузки — это снижение веса на 5-10% по сравнению с тяжелым днем, и я часто отказываюсь от подходов. Это позволяет атлету восстановиться, не допуская выхода из строя.Световой день можно использовать вместо среднего дня, когда атлет проявляет признаки физического / умственного напряжения. Требуется снижение веса на 10-20%, и я устраню 1-2 подхода. Иногда тяжелый день приходится сокращать до среднего. Люди старшего возраста не терпят внешних стрессов так же, как их более молодые сверстники. Плохой ночной сон, простуда или неурядицы в отношениях могут сделать тяжелые дневные тренировки нецелесообразными. Эмпирическое правило, которому нужно следовать: держите на штанге как можно больше веса и уменьшайте нагрузку за счет уменьшения общего числа повторений.

подходов, повторений и прибавления веса

В приседаниях обычно 3-5 подходов по 3-5 повторений, всего 9-15 повторений. Становая тяга обычно состоит из 1-3 подходов по 3-5 повторений, всего 3-10 повторений. Наборы обратных отсеков часто используются при снижении веса на 5-10%. Жимовые движения выполняются в том же диапазоне повторений, что и приседания.

При первом запуске этой программы я обычно могу добавлять вес на штангу каждый тяжелый день (каждые 5-10 дней). Как только становится необходимым увеличение числа повторений, я могу прибавлять в весе каждые 3 или 4 тяжелых дня (каждые 14-23 дня).Например, когда к приседанию добавляется новый вес, атлет может начать с 3×3. Следующий тяжелый день будет 4×3, а затем 5×3. На следующий тяжелый день к штанге прибавляется вес, и мы возвращаемся к 3×3. Некоторым лифтерам может не потребоваться придерживаться одного и того же веса в течение 3 тренировок. Они могут прекрасно справиться с прогрессией 4×3, 5×3 или чем-то подобным.

Поначалу я могу уйти с помощью нескольких 5-фунтовых прыжков, но после этого приседания и становая тяга могут увеличиться на 2–3 фунта, а может и меньше, в то время как жим лежа и жим могут быть равны 0.5–2 фунта. Мужчины постарше могут уйти от более частых прыжков на 5 фунтов в приседаниях и становой тяге. Это обеспечивает консервативную и устойчивую скорость улучшения для клиента, который уже сорвал низко висящий плод и / или не уделяет много внимания своим переменным восстановления.

Дополнительные упражнения

Наиболее распространенные вспомогательные упражнения, которые я использую, — это разгибания на трицепс лежа (LTE), отжимания на трицепс, тяги вниз (широким и узким хватом), подъемы ягодиц / ветчины, тяга Т-образной штанги, тяга штанги и жим ногами.Если атлет может подтягиваться или отжиматься, это даже лучше. Для большинства дополнительных упражнений по умолчанию используются три подхода по 10 человек. Как только вес станет сложным, я перейду к прогрессии повторений. Когда атлет делает хотя бы 1 подход из 15 подходов, вес увеличивается, а количество повторений снижается до 10.

Более продвинутый атлет может использовать дополнительные упражнения со штангой в течение среднего дня, но при этом следует соблюдать осторожность. Дополнительные упражнения могут сбить с толку клиента, который уже не умеет запоминать технику.Дефицитная становая тяга и становая тяга с жесткими ногами полезны, но не тогда, когда они вводят ползучесть формы в обычную становую тягу.

Увольнения и увольнения

Сброс после отпуска или завершения тренировочного цикла дает хорошую возможность вернуться к подходам из 5 подходов. Первая тренировка может состоять только из 1 подхода из 5, а вторая тренировка может состоять из 2–3 подходов с тем же весом. С этого момента я могу использовать 3×5 в течение короткого времени и даже увеличить средний день до тяжелого. При перерыве на 2 недели или более я просто возвращаюсь к традиционному A / B НЛП на пару недель, а затем снова переключаюсь на 2 упражнения в день.

Кардио

Кардио обычно ограничивается велосипедами, гребцами и эллиптическими тренажерами в течение 10-15 минут с интервалами 2-3 дня в неделю. Если они справятся с толканием беговой дорожки, я добавлю и это (спасибо Энди Бейкеру за этот драгоценный камень). Все они довольно слабо влияют на суставы и не вызывают болезненных ощущений. Для начала типичный протокол составляет 45 секунд медленно, 15 секунд быстро в течение 10 минут, и расстояние записывается. Одна минута добавляется каждый раз, когда событие повторяется, пока они не достигнут 15 минут.Затем я могу вернуть их к 10 минутам и переключить интервалы на 40 / 20×10 минут. Для беговой дорожки это 30-60 секунд с 30-60 секундным отдыхом. Кардио иногда не делают в любой день, если я вижу, что у клиента закончился газ в конце сеанса.

Собираем вместе

Давайте включим некоторые детали сверху, чтобы получить более четкое представление о том, как могут выглядеть 2 недели на этой установке:

Неделя 1

2 неделя

Особая благодарность Брэндону Ансара-Милбо и Ариэлю Томпсону за их вклад и идеи.

Обсудить в форуме

Альтернатива сгибанию рук со штангой Preacher Curl

Наши бицепсы являются ограничивающим фактором даже в самых простых вариациях сгибаний со штангой и бицепсами, и поэтому каждая вариация сгибаний будет надежно провоцировать хотя бы небольшой рост бицепсов. Единственная проблема с большинством вариаций сгибания рук в том, что они относительно легко выполняются в нижней части диапазона движений, когда наши бицепсы растянуты.Это проблема, потому что это самая важная часть диапазона движений для стимуляции роста мышц. Что еще хуже, подтягивания имеют ту же проблему, а тяги снизу еще хуже.

Вот тут-то и появляется сгибание рук проповедника. Оно позволяет нам полностью вытянуть руки в нижней части подъемника и довольно сильно нагружает наши бицепсы в этом растянутом положении. Это делает его отличным вариантом для наращивания бицепсов. Пожалуй, лучший вариант из всех.В результате в большинстве залов бодибилдинга есть станции для сгибания рук проповедника, и многие поклонники бицепсов даже покупают их для своих домашних тренажерных залов.

К счастью, вам не нужна станция для завивки проповедников. В этой статье мы покажем вам, как вы можете получить преимущества сгибания рук проповедника, используя всего лишь штангу и немного английского языка тела.

Введение

При проведении исследования кривых силы для нашей статьи стало очевидным, что подъемы на бицепс со штангой довольно хорошо стимулируют рост мышц в наших бицепсах.Конечно, здесь нет ничего удивительного. Однако также стало ясно, что завиток проповедника, вероятно, даже лучше. Причина в том, что сгибание рук проповедника лучше справляется с нагрузкой на наши мышцы в растянутом положении.

Если мы посмотрим на этот метаанализ, сравнивающий изометрические упражнения, выполняемые с разной длиной мышц, мы увидим, что упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам в растянутом положении, стимулируют рост мышц почти в три раза. Эти результаты исследования тоже не так уж удивительны.Механическое напряжение является основным фактором, стимулирующим рост мышц, и когда наши мышцы растягиваются, пассивное и активное напряжение складываются вместе, повышая общее напряжение. Следовательно, если мы задействуем наши мышцы в растянутом положении, мы получаем большее механическое напряжение и, таким образом, стимулируем больший рост мышц.

Это исследование выглядит правдоподобным, если мы также посмотрим на традиционные гипертрофические упражнения. Это помогает объяснить, почему жим лежа так хорош для увеличения объема груди, приседания на груди так хороши для увеличения объема наших квадрицепсов, а становая тяга так хороша для увеличения объема бедер и подколенных сухожилий.Во всех трех лифтах наши тягачи чрезвычайно усердно работают в растянутом состоянии.

В качестве другого примера мы можем сравнить толчки бедрами с приседаниями. Толчки бедрами бросают вызов нашим ягодицам в сжатом положении, а приседания — в растянутом. Недавнее исследование показало, что приседания дают примерно в два раза больше мышечной массы, чем тазовые толчки. Возможно, эта разница в росте мышц происходит из-за (или частично) разницы в силовых кривых упражнений.

К сожалению, три основных упражнения, которые мы используем для тренировки бицепсов — сгибание бицепса, подтягивание и тяга — не очень хороши для тренировки наших бицепсов в растянутом положении. Вот здесь-то и появляется локон проповедника.

Преимущества Preacher Curl

В 1960-х культуристы Винс Жиронда и Ларри Скотт изобрели нечто под названием «скамья Скотта», чтобы помочь им построить более крупные бицепсы. И это сработало. Ларри Скотт выиграл Олимпию, став лучшим бодибилдером в мире, известным своими бицепсами и предплечьями, которые он тренировал на этой специальной скамье.

Благодаря успеху Ларри Скотта как бодибилдера, «Скотт Керл» приобрел популярность среди других ведущих бодибилдеров, включая Арнольда Шварценеггера. Затем он просочился в залы бодибилдинга и уже более пятидесяти лет является основным продуктом бодибилдинга, чаще всего его называют the preacher curl .

Благодаря современным исследованиям, показывающим, что тренировка мышц при увеличении их длины приводит к заметно большему росту мышц, теперь у нас есть способ объяснить то, что бодибилдеры знали все это время: сгибания рук проповедника великолепны для наращивания бицепсов.

Это наполнило меня чувством огромного беспокойства, потому что я тренируюсь дома, а в моем доме нет скамейки для сгибания рук проповедника. Я также не особенно склонен покупать один, учитывая, что он занимает довольно много места и подходит только для двух подъемов: кудри проповедника и обратные кудри проповедника.

Представляем Sissy Curl

Итак, я задумался. Все, что нам нужно сделать, это увеличить силу момента на наших локтевых суставах в нижней части диапазона движения. Что, если мы отклонимся назад, подтягивая колени вперед, как при выполнении приседаний?

К моему большому и постоянному удивлению, это сработало.Сгибания рук со штангой не только стали намного сложнее в нижней части диапазона движений, но и на самом деле подъем стал довольно крепким и легким в выполнении.

Если мы откинемся назад во время сгибания рук со штангой, произойдет несколько интересных вещей.

• Внешний момент руки в локтевом суставе увеличивается в исходном положении, в результате чего наши бицепсы работают сильнее в растянутом положении. И это хорошо. Это та же польза, что и при завитке проповедника. Это улучшает силовую кривую для наращивания мышечной массы.
• Рычаг внешнего момента также увеличивается в плечевом суставе , суставе , и поскольку наши бицепсы соединяются в плечевом суставе, это значительно усложняет сгибание на наши бицепсы в исходном положении и сохраняет постоянное напряжение на наших бицепсах на всем протяжении. весь диапазон движений. Он также включает в упражнение наши передние дельты, что делает его одновременно подъемом плеч и бицепса.
• Нам нужно, чтобы наши туловища оставались устойчивыми на протяжении всего подъема, , так что это подъем, который требует некоторой устойчивости ядра.Основные мышцы ни в коем случае не являются ограничивающим фактором, но, тем не менее, это может быть не лучший выбор для начинающих.
• Наши бицепсы тренируются на длиннее, чем на мускулов, чем при сгибании рук проповедника. Наши бицепсы прикреплены к нашим плечам, поэтому, когда мы поднимаем плечи вверх, чтобы положить руки на скамейку для сгибания рук проповедника, это укорачивает наши бицепсы. Но с женственными кудрями наши плечи в начале упражнения находятся на одной линии с туловищем, что заставляет их двигаться в более вытянутом положении.Это потенциальное преимущество.

Небольшой наклон назад помогло. При выполнении приведенной выше иллюстрации я проследил угол наклона лодыжки и колена, чтобы убедиться, что он точен. Я уверен, что у всех будет немного по-другому, но это хорошее место для начала.

Вы заметите, что при выполнении этих сгибаний можно положить штангу на бедра снизу, как если бы вы отдыхали на сгибании рук проповедника. Я изо всех сил старался не делать этого. Я старался удерживать напряжение на бицепсах на протяжении всего подхода.

Но что было удивительно, так это то, что подъем был действительно хорош, мои бицепсы работали довольно усердно, и на следующий день у меня появилась необычно большая болезненность бицепсов. Фактически, боль, которую я чувствовал, напомнила мне о том, как я взорвал свои бицепсы сгибаниями рук проповедника. У меня не было этого чувства с тех пор, как я перешла на домашний тренажерный зал со штангой.

Я пытался найти этот лифт. Я не мог его найти. Я полагаю, что до тех пор, пока не появится название, мы можем называть эти сгибания рук со штангой на наклонной скамье «сисси кудри» В конце концов, это положение похоже на сисси-приседания, еще одно упражнение, которым известен Ларри Скотт.И, честно говоря, делать сгибания рук со штангой таким образом выглядит немного странно. Имейте в виду, что цель этого упражнения — дать парням, использующим штангу в домашних условиях, альтернативу сгибанию рук проповедника. Единственный человек, который может смеяться над вами, — это вы.

Обновление: В комментариях мне рассказали об «идеальном» сгибании Gironda, которое похоже, начиная с положения наклона спины. Он немного отличается, так как предполагает наклон вперед вверху, но я думаю, что он должен дать очень похожий эффект.

Оценка Sissy Curl

Я попросила Марко попробовать эти кудри, чтобы узнать, что он думает. В конце концов, Марко — опытный силовой тренер, у него есть степень в области здравоохранения, и он тот, кто тренирует студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов. Марко одобрил. Он думал, что логика, лежащая в основе сисси-кудряшек, имеет смысл, и когда он попробовал их, он обнаружил, что они довольно сильно нагружают его бицепсы.

Имейте в виду, учитывая, что я, возможно, изобрел этот подъемник, определенно нет никаких доказательств того, что они лучше, чем сгибания рук со штангой.Лучшее, что мы можем сделать, — это протестировать их и посмотреть. Для этого у эксперта по гипертрофии Майка Исретеля, доктора философии, есть несколько примеров стимуляции мышц, которые он использует, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц:

• Насколько хороша связь между мозгом и мышцами? Какое напряжение мы чувствуем в мышце, которую пытаемся проработать? В этом случае я почувствовал большее напряжение в своих бицепсах, чем при выполнении обычных сгибаний со штангой. Это было больше похоже на кудри проповедника.
• Сколько сжигаемых метаболитов мы получаем в более высоких диапазонах повторений? Чем отличается ожог при выполнении подходов по 15–25 повторений с аналогичными упражнениями? Доктор Исраетель отмечает, что ожог сильнее, когда наши быстро сокращающиеся мышечные волокна доводятся до предела, что является хорошим признаком того, что упражнение бросает вызов этим мышцам.Если этого не происходит, возможно, мы не задействуем эти более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна. В этом случае я получил неплохой ожог от Sissy Curls.
• Сколько комплектов нужно, чтобы собрать хороший насос? Когда мы делаем несколько подходов с большим числом повторений, какие мышцы получают наибольшую накачку? Теперь, чтобы прояснить, сама помпа действительно стимулирует рост мышц или , но то, что мы в основном пытаемся получить, является прокси для роста мышц, стимулируемого посредством механического напряжения.В этом случае моя накачка на бицепс была сопоставима с обычными сгибаниями со штангой. Возможно, лучше.
• Сколько сложных подходов нужно, чтобы вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS)? Повреждение мышц, похоже, не вызывает роста мышц, поэтому болезненность, конечно же, не является целью. Однако, когда наши мышцы болят, это довольно хороший показатель того, что они заставили наши мышцы напрягаться, чтобы стимулировать рост мышц. В этом случае всего несколько наборов Sissy Curls вызвали довольно сильную болезненность бицепса в последующие дни.

Есть также признаки того, что лифт может быть плохим выбором:

• Возникли проблемы с балансировкой? Чувствуете ли вы, что ваши мышцы-стабилизаторы работают больше, чем тягачи? Я ожидал, что это проблема, но на самом деле чувствовал себя довольно крепко. Я чувствовал почти всю нагрузку на бицепс.
• Чувствуете ли вы в целом усталостью, а не усталостью в конкретных мышцах, которые вы тренируете? В этом случае на самом деле только мои бицепсы и, в меньшей степени, мои плечи чувствовали себя выжженными в конце подхода.
• Вызывает ли подъемник боль в суставах? Это обычная проблема при выполнении упражнений со штангой. Некоторые люди чувствуют боль в локтях или сухожилиях предплечий. Обычно это исправляется переходом на локоны. Думаю, здесь будет то же самое. (Я использую штангу, и это хорошо.)

Эти прокси не гарантируют, что упражнение подходит для наращивания мышц, и не гарантируют, что один подъем лучше другого. Но это лучшие практические правила, которые у нас есть, и они, вероятно, работают лучше, чем некоторые более причудливые методы оценки подъемов, такие как исследование ЭМГ.Лучше всего то, что это позволяет нам тестировать подъемники самостоятельно, выясняя, какие подъемники лучше всего подходят для нас на индивидуальном уровне.

Для меня сисси локон соответствует всем этим критериям не хуже, чем локон проповедника. Мои бицепсы являются ограничивающим фактором, они много работали, и выполнение всего нескольких подходов заставляет их чувствовать боль на следующий день. Нет боли, на удивление мало проблем с балансом. Они прекрасно себя чувствуют.

Но я хотел бы услышать, что вы думаете.

Основные выводы (и призыв о помощи)

Сгибания рук со штангой — отличный подъемник для наращивания бицепсов.Однако они плохо справляются с нагрузкой на наши бицепсы в растянутом положении, которое является наиболее важной частью диапазона движений для стимулирования роста мышц. В результате сгибания рук проповедника вполне могут быть лучшим упражнением для наращивания наших бицепсов.

Если у нас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, мы, казалось бы, можем создать аналогичный эффект, просто откинувшись назад, делая сгибания со штангой. Этот должен позволить нам стимулировать рост мышц бицепса.

Для ясности, я не пытаюсь сказать, что это лучший вариант для завитков .Я не уверен, стимулируют ли они больший рост мышц, чем традиционные сгибания рук со штангой. Но я думаю, что могут быть лучше для стимуляции роста бицепсов, чем традиционные сгибания рук. И мне любопытно проверить их и узнать больше.

Было бы здорово, если бы вы могли попробовать это. Затем, используя прокси, описанные в предыдущем разделе, дайте мне знать, что вы думаете.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.