Питание эктоморфа для набора массы: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми.

Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Спортивное питание для эктоморфа * Сколько пить спортпит на массу

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи.

Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

• Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
• Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
• Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

• Росту силы и выносливости;
• Увеличению объёма мышц;
• Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Питание эктоморфа для набора массы. Сколько нужно есть

Питание эктоморфа для набора массы

Здравствуйте, посетители и читатели фитнес-портала musclesfit.ru. Сегодня я сидел и размышлял, что главное в процессе набора массы: тренировки, восстановление, или питание. И снова пришел к выводу, что все это имеет большое значение, и без любой составляющей, успеха не видать. Но, для каждого из трех типов телосложения, приоритет смещается в сторону одного из аспектов. Так, питание эктоморфа для набора массы, имеет основное значение, но какое оно должно быть? Давайте разберемся.

Как известно, набрать массу худому парню, бывает очень сложно. Это обусловлено разными причинами. Например, длинные и тонкие конечности, которые с точки зрения физики, снижают эффективность базовых упражнений, таких как, приседания со штангой на плечах, быстрый обмен веществ, который сжигает всю полученную из пищи энергию просто в мгновения ока. Поэтому такой важный параметр для набора массы как избыток калорий, элементарно отсутствует.

Но все это поправимо, руки и ноги со временем станут сильнее и массивнее, что соответственно, сделает базу эффективнее для чистого эктоморфа, да и избыток калорий можно создать, с помощью грамотно составленного меню для набора мышечной массы.

Питание эктоморфа (необходимые нутриенты)

Главное правило, которое вы должны уяснить, это то, что человек с эктоморфным типом телосложения, никогда не должен испытывать чувство голода. Если цель стоит набрать мышечную массу, пища должна поступать каждые 2 – 3 часа. Даже тогда, когда человек сыт, нужно буквально запихивать в себя еду.

Таким образом, несложно посчитать, сколько раз в день должен есть парень желающий нарастить мышцы. В среднем на бодрствование уходит 16 часов в сутки, следовательно, за это время, нужно поесть 6 – 8 раз. Сразу в голове мелькает мысль: «как же так можно?», «как можно столько есть?»

Само собой, нет необходимости делать каждую порцию огромной. Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, вредно.  Вы будете есть больше, но не настолько, чтобы это было невозможно. Нужно лишь вычислить необходимое количество белков жиров и углеводов, которые надо употребить в течение суток, чтобы обеспечить потребности организма для роста, и разбить эти показатели на число приемов пищи.

Конкретных цифр, по этим показателям нет, все высчитывается индивидуально, исходя из веса тренирующегося. Чтобы узнать сколько нужно белка для роста мышц, нужно свой вес умножить на 1.5 или 2, более подробно об этом, можете прочитать, кликнув по ссылке чуть выше.

Но при всей значимости белка в строительстве новых мышечных тканей, основную роль для худого парня играют углеводы. Во-первых, из углеводов мы получаем основную часть энергии, то есть дневных калорий. Во-вторых, если углеводов будет недостаточно, то часть белков будет «сжигаться» организмом для восполнения недостающей энергии и усвояемость их значительно снизиться.

Расчет нужного количества углеводов в дневном рационе, проводится путем умножения веса в килограммах на семь. Для примера, парню весом 60 килограмм, необходимо за день употребить 420 гр. углеводов, если питаться 6 раз в день, то в порции должно содержаться 70 грамм углеводов, что не так уж и много.

Жиры так же являются важной составляющей рациона, урезать их до минимума нельзя, это грозит проблемами со здоровьем. Да и беспокоиться о нем, эктоморфу не нужно, лишнего в любом случае не наберет, а если это и случится, то просушится, не составит труда.

Другое дело, что не всякие жиры нужно употреблять. Питание эктоморфа для набора массы должно содержать в основном растительные и полезные жиры Омега 3. Расчет их количества проходит по той же формуле: вес тела умножаем на два.

Рекомендации по приему пищи

Два главнейших приема пищи в день тренировки, это перед и после нее. Перед тем как пойти заниматься нужно поесть за полтора – два часа. После того как тренировка закончена, желательно поесть в течение часа, так как мышцы истощенны, и требуют восполнения потерянной силы. Поэтому оба приема пищи должны содержать, в основном, сложные углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией на тренировке, и, следовательно, восполнить – после нее.

Меню для набора массы, должно быть разнообразным. Желательно, чтобы белки, жиры и углеводы поступали из разных источников. Белки берите из красного мяса, яиц, творога, молока, морских продуктов, мяса птицы. Углеводы из гречки, риса, пшеничной и других видов круп, макарон из грубых сортов пшеницы, простые углеводы – из ягод и фруктов. Жиры класса Омега 3 лучше всего получать из рыбы, семечек кунжута и льна.

Это в принципе все, что нужно знать, для того, чтобы питание эктоморфа для набора массы, было эффективным. Сделайте все расчеты нужного количества ингредиентов, исходя из собственного веса, примените их к своему меню, и питайтесь как можно чаще. Не заставляйте свое тело голодать, и при соблюдении всех описанных принципов, масса обязательно придет, я гарантирую. Также не забывайте качественно тренироваться и что немаловажно отдыхать.

Вернуться на главную

Питание для набора массы эктоморфам: особенности рациона

Набор массы для эктоморфа – всегда сложная задача, но при правильном питании и подходе к тренировкам задача становится вполне посильной.

Кто такие эктоморфы?

Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

• эндоморфному;
• мезоморфному;
• эктоморфному.

Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

Сложности набора массы эктоморфами

Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.

Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.

Основные правила питания для набора массы

Поскольку быстрый обмен веществ не позволит организму зажиреть, сильно беспокоиться за это не стоит. К тому же после набора практически не придется сушиться.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно проходить по такому плану:

1. Количество приемов пищи – не менее 5, но и не больше 12.
2. Промежутки между приемами еды – не более двух часов.
3. Нужно пить большое количество воды – до 3 литров за день. За тренировку стоит выпивать до одного литра.

Следить за питанием нужно до и после тренировок

Для мужчин

Что нужно есть эктоморфу для набора массы? Подойдут продукты, которые пригодятся и для эндоморфов с мезоморфами.

Сосредоточиться нужно именно на правилах питания:

• нужно следить за питанием до и после тренировок. Перед ней стоит зарядиться углеводами – энергией и легким белком. Лучше всего подойдет блюдо из круп и вареная куриная грудка;
• питаться стоит за полтора часа до тренировки. Занятия натощак, особенно интенсивные, могут не только ухудшить свою эффективность, но даже привести к обратному результату (расщеплению мышц) или даже голодному обмороку;
• после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно – насытить организм соответствующими элементами. Для этого достаточно употребить порцию гейнера либо же протеина, но закусив бананом;
• дневной рацион нужно обогащать продуктами со сложными углеводами – молочной продукцией, крупами, фруктами и овощами;
• обязательно нужно включить в питание рыбу и яйца;
• так как эктоморфы не боятся набрать жир, то им можно время от времени употреблять и сладости, но чем меньше будет таких бесполезных калорий – тем лучше. Лучше всего заменить сахар медом.

Нужно закрыть после тренировки белково-углеводное окно

Для девушек

Питание для набора массы для эктоморфа-девушки не сильно отличается мужского. Принципы абсолютно те же – увеличить количество и частоту приемов пищи, увеличить калорийность и количество белков со сложными углеводами.

Но отличия в физиологии вносят свои коррективы. У девушек в организме гораздо меньше тестостерона, необходимого для роста мышц, а потому заметных результатов стоит ждать еще дольше. Большое количество калорий опасно – девушки быстрее набирают жир, который в первую очередь откладывается на бедрах и животе. После чего ей будет нужна диета.

В целом, женщине достаточно от двух до трех тысяч калорий в сутки. Питание нужно менять, но оно должно оставаться умеренным. К примеру, в первую половину дня стоит налегать на сложные углеводы, разбавляя их употреблением фруктов. Во второй части дня лучше всего сосредоточиться на белках и клетчатке.

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Расчет потребности в калориях

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Расчет уровня активности

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

1. Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
2. Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
3. Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

Примерное меню на день

Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:

1. После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
2. На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
3. На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
4. Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
5. Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
6. Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
7. На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
8. Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
9. Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.

Примерное меню на день

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?

Современное спортивное питание может оказать неплохую помощь эктоморфу. Главное, знать что и для чего употреблять.

Креатин

Эта добавка одна из самых эффективных. Накопление креатина позволяет мышцам дольше и эффективней работать. Также увеличивается скопление воды в мышцах, что позволит придать им больший объем.

Продается добавка во всех спортивных магазинах. Достаточно принимать не более 5 грамм за день, запивая подслащенной водой или сладким соком. Первые результаты проявляются примерно через две недели после начала приема.

Гейнер

Под этим названием имеется в виду белково-углеводная смесь, с акцентом на быстрые углеводы. Гейнеры позволяют экономить время и вовремя заполнять белково-углеводное окно после тренировки.

Лучше всего покупать более дорогие гейнеры, так как в них будет присутствовать дорогостоящий компонент – амилопектин. Этот углевод позволяет избежать всплеска инсулина, что означает быстрое сгорание углеводов и получение чистой энергии, без накопления жира. Собственно, то что и нужно любому спортсмену.

Протеин

Этот спортпит дороже, чем гейнер, но позволит гораздо легче набрать нужное количество белка в сутки. Лучше всего принимать его между приемами пищи и сразу после тренировки. Для обычного набора массы подойдет и недорогой сывороточный протеин. Главное, выбрать известный и проверенный бренд.

BCAA

Эта добавка содержит три наиболее важные для мышечного набора аминокислоты. Их концентрация в мышечных волокнах наиболее высокая и их усиленный прием увеличит синтез белка, наладит жиросжигание и позволит быстрее восстанавливаться после занятий. Также будут замедлены катаболические процессы.

Лучше всего принимать BCAA сразу после пробуждения, а также до/после тренировки и перед сном. Но в целом за сутки рекомендуется пить не менее 30 грамм, иначе эктоморф попросту не почувствует никакого результата.

Гейнер для набора массы и веса эктоморфу Rapid Anabolic высокоуглеводный

Гейнер BioLine™ Gainer Rapid Anabolic Growth Formula — это мощная смесь углеводов, которые являются чистой энергией и инструментом набора массы для Вашего тела, и формула с высоким содержанием +витаминов, кальция и креатина — для ускоренного набора массы.

Если Вы ищите качественный комплексный гейнер с максимальным содержанием углеводов, без мальты в составе и не хотите переплачивать за раскрученную зарубежную рекламу, покупайте 100% Gainer Rapid Anabolic торговой марки BioLine Nutrition. Для нас очень важно, чтобы клиенты всегда оставались довольны. Мы закупаем только проверенное, свежее сырье у ведущих Европейских производителей, которые зарекомендовали себя лучшими!

Знаете ли Вы, что высокоуглеводный гейнер является не только питательной смесью для набора масыы, это еще один из нутриентов в детском питании? Помимо углеводов (по сути природа обычных каш, там содержатся еще такие ингредиенты, которые входят и в спортивное питание:Клетчатка, Витамин А,С, Натрий, Фосфор и кальций. Именно поэтому некоторые спортсмены кушают для набора массы детское питание. Но это не для нас, мы ведь хотим получить комплекс для того что бы набрать массу или как говорят у нас в зале «Поздороветь»

ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

Состав гейнера для набора массы и веса от Bio Line Nutrition на порцию 30 г.

• Энергетическая ценность – 228 ккал
• Калории от жиров – 16
• Белок – 10 г.
• Углеводы – 44 г.
• Жиры – 1,8 г. – 5%
• Клетчатка – 700 мг – 3 %
• Холестерин – 24 мг – 8%
• Сахар – 4 г
• Витамин А – 11%
• Витамин С – 15%
• Натрий – 4%
• Фосфор – 16%
• Кальций – 19%
• Креатин моногидрат – 500 мг.

Вкусы: 

• BANANА (Збанан)
• MULTIFRUIT (Мультифрукт)
• MELON (Дыня)
• CHOCOLATE (Шоколад)
• FOREST BERRIES (Лесные ягоды)

Оформляйте заказ на 2  и более упаковки – получайте дисконт или участвуйте в беспроигрышной акции:

При заказе 2-х банок (1180 грн.) Вы получаете 1 банку (месячный курс) Creatime Intensif 5 в подарок

Экономия 295 грн.

Почему стоит купить Гейнер в нашем магазине от этого производителя:

• Гейнер BioLine Nutrition – с содержанием углеводов 74% 
• Содержит в составе комбенированые углеводы.
• В составе Креатин – натуральный стимулятор набора массы и роста силовых с выносливостью
• Сертификаты соответствия качества, проходит постоянную проверку СЭС
• Высокое качество и поставки на прямую от производителя
• Возможно купить гейнер BioLine Nutrition оптом и в розницу
• Магазин склад – официальный дистрибьютор – “Нет посредников – Нет переплаты”

Каждая порция гейнера BioLine™ обеспечивает 44 г чистых, качественных углеводов. Это не «накрученный» с помощью отдельных добавок типо мальты или лактозы, чтобы формально увеличить долю содержания углеводов, и не дешевый второразрядный продукт грубой очистки. Чтобы сделать гейнер BioLine™ Rapid Anabolic Growth Formula, используются только смесь высокого качества, комплекс витаминов и минералов.

Как  принимать гейнер:

При стандартной порции гейнера BioLine 60 граммов, она должна быть смешана с жидкостью 250-350 мл (молоко, вода, сок. Объем жидкой составляющей коктейля корректируйте в зависимости от того какой текстуры и плотности Вы хотите добиться.

Гейнер BioLine максимально уместен для приема до и после тренинга:

• 60 минут до тренировки 
• 30-40 минут после тренировки

1-2 порции добавки можно также добавить в перерывах между едой

В день отдыха:

• Между завтраком и обедом 
• Между обедом и ужином
• А также на ночь для обеспечения максимальной эффективности!

ПРИМЕНЕНИЕ RAPID ANABOLIC GAINER ГАРАНТИРУЕТ:

• Максимальный эффект для набора массы
• Высокий уровень энергетики при приеме перед тренировкой
• Максимальное восстановление сил и мышц после интенсивной тренировки

RAPID ANABOLIC GAINER:

• Оптимальная белково-углеводная формула (70% углеводов+20% белка)
• В составе CREATIN + Витамины А и С

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

• Заменяет прием пищи
• Снабжает организм необходимыми витаминами и аминокислотами
• Идеален для приема ДО, и ПОСЛЕ тренировки;
• Герметичная ПЭТ Банка + контроль вскрытия
• СЕРТИФИКАТ соответствия 2019;

ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

• худощавое тело
• тонкие и длинные кости
• очень мало жира
• тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!! Конечно же, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам питания аля рис, гречка, мясо, яйца, творог и т.д.

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

• От 5-6 приемов пищи в течение дня.
• Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
• Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)– яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
• Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
• Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
• Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня для набора мышечной массы.

Для этого воспользуйся формулой:  Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт.питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

P.s. рекомендую прочитать основные статьи (практикум) из моих книг (которые я выложил в бесплатный доступ, там все чётко расписано):

план диеты с подробным рационом на каждый день

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Содержание статьи

Кто такие эктоморфы?

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Рис
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье. Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

Питательность (приблизительная)

• Калории — 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести креатин мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder. Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошка BCAA
• 1 скуп декстрозы моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана винограда
• 20 г черного шоколада

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 560-600
• Белки – 27 г
• Углеводы – 100-120 г
• Жиры – 8 г

Прием пищи № 6 – Ужин

• 150 г куриной грудки без шкурки или филе тунца
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана овощного салата
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Если вы не хотите еще раз есть куриную грудку, возьмите рыбу в том же количестве. Не нужно напоминать, что белому рису лучше предпочесть бурый. Следует упомянуть, что рекомендуется отужинать минимум на 3-4 часа до отхода ко сну. Поскольку такой ужин будет содержать много углеводов, лучше не есть его на ночь. После еды можете отправиться на небольшую прогулку. Такая привычка поможет не только сжечь калории, но и поспособствует скорейшему восстановлению.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 450-480
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 10 г

Общая питательность суточного рациона (приблизительная)

• Калории – 3000-3100
• Белки – 160-180 г
• Углеводы – 400-450 г
• Жиры – 60-70 г

Вот и все на сегодня. Следуйте основополагающим принципам, и питайтесь соответствующе. Представленный в этой статье план питания больше подходит для тех, кто тренируется вечером. Любителям утренних тренировок необходимо запланировать хотя бы один прием пищи или предтренировочный шейк перед занятием спортом. Будьте последовательны и терпеливы. Прогресс не заставит себя ждать.

Лучшая диета для эктоморфа для создания спортивного тела

Эктоморфы обладают уникальным набором генетических особенностей. Помимо того, что они обладают молниеносным метаболизмом, они также могут столкнуться с трудностями в наращивании мышечной массы.

Итак, если вы эктоморф, который хочет хорошо питаться в соответствии со своим типом телосложения, как будет выглядеть хорошая диета для эктоморфа ?

Что должны есть эктоморфы?

Вы должны выяснить, как выглядит здоровая пища и какова достойная программа упражнений для и .

Что есть эктоморфу в первую очередь зависит от его целей. Кто-то хочет сохранить стройное телосложение, кто-то хочет повысить выносливость, а кто-то хочет набрать больше мышечной массы.

Для каждой из этих целей требуется особая диета для эктоморфа.

Быстрый метаболизм означает, что эктоморфы за очень короткое время получают необходимую им энергию из углеводов. Добавив к этому режим упражнений, вы поймете, почему эктоморф может испытывать трудности с набором веса.

Что нужно есть эктоморфу, чтобы набрать вес?

---

Набор веса кажется достаточно простым уравнением: вы просто едите больше калорий, чем потребляете.

Но вот загвоздка: эктоморфам нужно больше калорий, чем большинству, чтобы набрать вес. Но дело не только в большем. Это еще и вопрос качества.

Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, а также фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, цветная капуста и брокколи.

углеводов заслуживают особого внимания, поэтому о них подробнее поговорим чуть позже.

Сколько едят эктоморфы?

У некоторых эктоморфов настолько быстрый метаболизм, что они могут есть практически все, что им нравится, и при этом не набирать вес.

Хотя многие люди (особенно эндоморфы) будут завидовать им за это, это может стать проблемой. Без хорошего плана питания, насыщенного суперпродуктами, эктоморфы будут оставаться стройными до тех пор, пока их метаболизм не упадет.

Должны ли эктоморфы есть больше углеводов?

---

Совершенно верно! Диета эктоморфа должна состоять примерно на 50-60% из углеводов, поэтому убедитесь, что вы употребляете высококачественные углеводы, такие как бобовые, бобовые, орехи и семена, предназначенные для долгого питания вашего тела.

Чтобы набор веса был стабильным и здоровым, ешьте крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, картофель, сладкий картофель и киноа. Для лучшего наращивания мышечных волокон не забывайте употреблять в пищу фрукты и овощи, подобные упомянутым выше.

Эти рекомендации по питанию особенно важны после тренировки. Типичная тренировка для эктоморфа расходует много гликогена, поэтому убедитесь, что после тренировки есть еда, богатая углеводами и белками.

Основные выводы

Поддержание сбалансированной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества, важно для эктоморфов, которые хотят набрать вес и мышечную массу.

Это особенно верно для тех, кто привержен строгому режиму тренировок, так как им нужно правильное количество высококачественных углеводов для наращивания мышечной массы.

Обязательно разработайте подходящую стратегию питания для вашего конкретного типа телосложения и придерживайтесь ее, чтобы вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

---

Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, — это миф.

Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.

К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.

Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.

Но эти методы не решают реальной проблемы — того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.

Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.

✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40, чем в 27, всего за 8 недель — без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.

✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, чтобы обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать кардинальные изменения в вашем здоровье и фитнесе!

Есть ли у вас какие-нибудь блюда, которые вы бы порекомендовали эктоморфам? Оставьте их в комментариях ниже.

Лучшая диета для типа телосложения Эктоморф

Основная задача, за которой должен ухаживать эктоморф, или экто, — способствовать увеличению мышечной массы.Экто — это типичная тощая девушка, которая может есть весь день, и ее сверхбыстрый обмен веществ сжигает все это, как лесной пожар. Как правило, экто имеют меньшее телосложение, мелкие суставы и сухую мышцу. Обычно у нее длинные конечности и узкие плечи. Подумайте о Дипике Падуконе или Калки Кочлин; Абхишек Баччан или Фархан Ахтар. Эктоморфам очень сложно набрать вес.

Какая диета лучше для эктоморфа?
Эктоморфу необходимо увеличить количество калорий в своем рационе с помощью сбалансированного плана питания для наращивания мышечной массы, чтобы набрать мышечную массу.Как истинный эктоморф, она должна включать в себя 1000 калорий, а в качестве умеренного — 750 калорий не будут слишком низкими по сравнению с вашим уровнем содержания. Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. На самом деле, эти калории помогают эктосимуляторам в быстром росте мышц и их восстановлению, так как у них высокий уровень метаболизма.

Как выглядит план питания эктоморфа? ( 300 калорий) с боковой порцией жареных овощей (122 калории)
Вечерняя закуска — Смузи из бананов и сезонных ягод (197 калорий)
Ужин — Коричневый рис (332 калории) с кисло-сладким блюдом из курицы (237 калорий).

Плюсы диеты эктоморфа
• Эктоморфы никогда не должны следить за потреблением калорий
• У них быстрый метаболизм
• Этот тип телосложения генетически наделен превосходными аэробными способностями.
• Могут очень быстро терять жир

Минусы диеты эктоморфа
• Эктоморфы — хард-гейнеры, потому что у них низкий потенциал наращивания мышечной массы, и им трудно набрать мышечную массу.
• Более узкие плечи
• Меньшая костная структура
• Быстрый метаболизм означает сжигание калорий, как в огне куста.

Как это работает (выходит) для Ecto?
Поскольку у эктосов быстрый метаболизм, им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Кардио можно сократить, так как набрать вес достаточно сложно. Диетолог Света Прасад рекомендует добавки. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. «Так что не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно», — предостерегает Прасад.«Если и когда необходимо, избегайте нездоровой и жареной пищи. Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (как минимум шесть раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, может помочь вам добиться максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными, и отдыхайте — что необходимо — чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу », — заключает она.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

3 типа телосложения, как работать и есть для них! (Из блога фитнес-студии Heart Core на Кейп-Коде)

Вся информация с http://thescienceofeating.com

Существует три основные категории мужских и женских типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Многие люди думают, что «тип телосложения» просто описывает то, как человек выглядит, но ваш тип телосложения также может предоставить информацию о том, как вы реагируете на прием пищи, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС). Эти факторы могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми и влиять на то, как вы реагируете на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения поможет вам стратегически и успешно спланировать свои силовые тренировки и режим диеты, а после того, как вы определите свой тип телосложения, вы сможете регулировать потребление питательных веществ, чтобы максимизировать фитнес-состав и цели, связанные со здоровьем.

Очень немногие люди полностью попадают в одну из трех категорий и часто представляют собой сочетание трех характеристик. Кроме того, тренировки вместе с правильным питанием могут полностью изменить внешний вид тела. Важно помнить, что независимо от вашего типа телосложения, состава или общего состояния здоровья ваша способность справляться с богатой углеводами пищей значительно улучшается во время и после тренировки, а это означает, что это лучшее время для употребления большинства крахмалистых / сладких продуктов. примерно в то время, когда вы физически активны.В зависимости от вашего типа телосложения ваша переносимость углеводов разная, и ваша стратегия должна отличаться.

Эктоморфы

Эктоморфы худые, с небольшим телосложением, легким телосложением, мелкими суставами и сухими мышцами. Обычно у них длинные тонкие конечности с тонкими мышцами, узкие плечи с быстрым метаболизмом, что делает этот тип телосложения наиболее устойчивым к увеличению веса.

Эктоморфы часто способны переедать, при этом мало набирая или не прибавляя в весе, у них, как правило, мало жира, мышечной и костной массы.Экто нужно много калорий, чтобы набрать вес, и тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются такие добавки, как сывороточный протеин, и их следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (используйте казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы очень легко теряют жир, поэтому сокращение мышечной массы не должно быть проблемой.

Черты эктоморфа

Маленький «тонкий» корпус и костная структура Классический «хардгейнер» Плоская грудь Небольшие плечи Тонкая Скудная мышечная масса Сложно набрать вес Быстрый метаболизм

Прием пищи:

Поскольку эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за своей тонкой структуры тела, они борются с трудностями. чтобы увеличить размер своего тела, пытаясь достичь телосложения своей мечты, и это потребует некоторой тяжелой работы и самоотверженности.Из-за их высокой скорости метаболизма и высокой толерантности к углеводам они слишком эффективно сжигают калории, не позволяя им набрать вес, поэтому диета особенно важна. С высокой толерантностью к углеводам вы должны есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов в течение всего дня. Получайте больше углеводов во время / после тренировки, чем в любое другое время дня. (Больше углеводов после тренировок и меньше в другое время). Время приема углеводов должно включать в себя немного крахмалистых, цельнозерновых, необработанных углеводов, которые нужно есть при каждом втором приеме пищи, в то время как овощи и / или фрукты (соотношение порций 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.Придерживайтесь качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир. Кроме того, эктоморфы должны использовать высококалорийные коктейли для набора веса, чтобы помочь им набрать массу, поэтому разумно приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или вам просто нужно дополнительное повышение калорийности. Ешьте больше, чаще, старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня и всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.

Чит-дни с использованием нездоровой пищи могут быть полезным инструментом для эктоморфа, пытающегося набрать размер, не беспокоясь о жировых отложениях. В любом случае существуют правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей и использоваться во время чит-дней.

Тренировки

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят для эктоморфов, поэтому рекомендуется использовать простые упражнения с тяжелыми сложными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц.Так как силовые тренировки тоже сжигают калории. Вы можете включить день ударной техники, используя суперсеты.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Сделайте как минимум 1 день отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительным днем ​​суперсета. http://thescienceofeating.com

Мезоморфы

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера, спортивное тело и, как правило, обладают значительной мышечной массой. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста, что приводит к предрасположенности к увеличению мышечной массы и поддержанию жировых отложений в нижней части тела.Форма мезоморфа — лучший тип телосложения для бодибилдинга, он лучше всего реагирует на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро даже у новичков. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им необходимо более внимательно следить за потреблением калорий. По этой причине во время тренировок полезно использовать комбинацию силовых тренировок и кардио.

Черты мезоморфа

Атлетизм Как правило, крепкое тело Хорошо очерченные мышцы Тело прямоугольной формы Сильно Увеличивает мышечную массу Легче набирает жир, чем эктоморфы

Прием пищи

Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются смешанной диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров с разделением макронутриентов и макронутриентов. Подойдет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.Всегда помните, что даже для физически одаренных мезоморфов неадекватное питание равносильно малой пользе в тренажерном зале. Белки с низким содержанием жира, такие как обезжиренный греческий йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Сложные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара, обеспечивают мезоморфа достаточным количеством энергии, чтобы справиться с тяжелыми тренировками. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, усиливают чувство сытости, и эти продукты могут помочь избежать сладких перееданий.Кроме того, в то время как большинство спортсменов считают, что воды достаточно, мезоморфам, которые выполняют более интенсивные тренировки, может потребоваться более быстрое пополнение электролитов с помощью спортивных напитков или Powerades, и я предлагаю множество простых, полезных и вкусных рецептов для этих продуктов здесь, на моем веб-сайте.

Мезоморфы также имеют умеренную толерантность к углеводам, а это означает, что вам, вероятно, следует минимизировать продукты с высоким содержанием крахмала / сахаров за пределами окна тренировки, за исключением ночного голодания, например, на завтрак. Это означает, что вы должны попробовать есть продукты с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов утром, а также во время / после тренировки.Остальная часть еды будет состоять из продуктов с меньшим содержанием углеводов и большего количества постных белков, овощей, фруктов, орехов и семян.

Тренировки

Мезоморфы от природы сильны и быстро реагируют на упражнения. Несколько еженедельных тренировок с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых с ограниченным отдыхом между подходами помогают мезоморфам увеличивать размер. Выполняйте комплексные упражнения для верхней и нижней части тела, используя два-три подхода по 8-12 повторений в каждом, отдыхая от 30 до 90 секунд после каждого подхода.http://thescienceofeating.com

Эндоморфы

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы, и этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него. Эндоморф крепкое и в целом мягкое, и очень легко набирает жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. У них сильные мышцы, особенно верхняя часть ног, и они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседание. Футбольных лайнсменов и пауэрлифтеров часто относят к эндоморфам.Они также имеют тенденцию к преобладанию инсулина, что приводит к большей склонности к хранению энергии, включая как мышечную массу, так и жировую массу, а также означает более низкую толерантность к углеводам. Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. НЕ ПРАВДА! Вам просто нужно приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня.Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Черты эндоморфов

Мягкое и округлое тело Очень легко набирает мышцы и жир Обычно короткое «Коренастое» телосложение Круглое телосложение Сложно терять жир Медленный метаболизм Мышцы не так хорошо определены

Прием пищи

Эндоморфы обычно лучше всего справляются с повышенным потреблением жира и потребление углеводов контролируется и рассчитывается по времени после тренировки, с их идеальным потреблением около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира.Поскольку они не очень толерантны к углеводам, лучшая тактика — избегать продуктов с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов за пределами окна тренировки (включая завтрак). Это означает, что вне окна тренировки только белки, жиры, овощи и фрукты. Кроме того, по мере того, как мы приближаемся к разным этапам жизни, наши гормоны меняются, и это может влиять на наш тип телосложения. Сюда входят такие стадии, как половая зрелость и менопауза, а также мужской эквивалент андропаузы.

К продуктам с плотным содержанием углеводов относятся цельнозерновые продукты, такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, амарант, просо, кукуруза, ячмень, сухофрукты, ямс, сладкий картофель, картофель, восстанавливающие напитки, сахар и т. Д.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренироваться как с отягощениями, так и с кардио. Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Примерно четыре дня тренировок с отягощениями в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки перейдет в дни отдыха.Включите кардио в каждую тренировку, и независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания. Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, уменьшая их шансы накапливать / удерживать жир. http://thescienceofeating.com

Краткое справочное руководство по типам телосложения подробнее на http://thescienceofeating.com

просмотреть все сообщения

Питание для худощавого типа

---

Размещено 15 сентября 2019 г.

---

Многим эктоморфам сложно нарастить мышечную массу.Мы рассмотрели, насколько комплексные упражнения с тяжелыми весами, достаточным количеством сна и восстановления являются эффективными и важными компонентами, которые мы можем использовать для преодоления этих трудностей, но есть еще один последний кусок головоломки, который нужно решить — наша диета — и это может быть самый важный компонент из всех. В этой статье я покажу вам, как правильно питаться, чтобы добиться желаемых результатов, с помощью наших советов по диете для хардгейнеров и эктоморфов.

Я также составил для вас интерактивную таблицу, показывающую калории и макросы для большинства продуктов, которые должны быть основным продуктом диеты для набора веса эктоморфа!

Как может эктоморф набрать вес?

Так же, как и у всех.На самом деле набор веса — довольно простое уравнение. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Это не сложнее. Если вы не набираете вес, значит, вы потребляете не больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это означает, что вы либо мало едите, либо слишком много бегаете.

Прежде чем продолжить рассмотрение пищевой части уравнения, давайте рассмотрим некоторые ошибки, которые слишком часто допускают многие хардгейнеры и эктоморфы.

• Отсутствие правильного завтрака
• Употребление недостаточного количества белков и углеводов
• Слишком чистая еда
• Напряжение

Отсутствие правильного завтрака:

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня — вы буквально прерываете голодание и настраиваете свое тело на энергию, необходимую для остальной части дня. Если вы пропустите завтрак, вашему телу придется сжигать мышцы и жир, а если вы стройный эктоморф, который может привести ваше тело в катаболическое состояние, ваше тело начнет сжигать с трудом заработанную мышечную массу для получения энергии.

Значит, завтрак очень важен — чашки кофе с печеньем не хватит.

Если вы хотите набрать вес, вам необходимо достаточно большое количество белков и углеводов. Коричневые тосты или овсяные хлопья с большим омлетом содержат сложные углеводы и легкоусвояемый белок.

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, немного молока (или молока без лактозы, если оно есть) обеспечит дополнительный белок.

Молочный белок содержит 4 части казеина на 1 часть сыворотки .Казеин — отличный протеин с медленным высвобождением, что может объяснить, почему растущим детям он так нравится перед сном. Это отличный способ начать свой день. Сывороточный протеин знаком большинству спортсменов — это потрясающий протеин с большим набором аминокислот, которые быстро попадают в ваш организм в то время, когда он вам больше всего нужен.

Смешайте его с хорошей добавкой порошкового сывороточного протеина, и вы готовы к утру.

Слишком чистая еда:

Здоровое сбалансированное питание имеет решающее значение для нашего организма, какими бы ни были наши фитнес-цели.

Помните, что то, что вы стройны, еще не означает, что вы здоровы.

Итак, здесь мы должны соблюдать осторожный баланс. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше.

В то время как большинство людей с амбициозными целями в фитнесе склонны вообще отказываться от нездоровой пищи или ограничивать их «чит-днем» один или два раза в неделю, я подозреваю, что большинство наших читателей-эктоморфов немного более спокойно относятся к поеданию лакомств — я, конечно, являюсь.

Это связано с тем, что мы склонны к более быстрому метаболизму, чем другие соматотипы тела, а это означает, что мы можем довольно быстро сжигать калории нездоровой пищи, а не хранить их в виде жира.Это роскошь и проклятие, потому что эктоморфы не часто чувствуют себя виноватыми из-за жирной еды на вынос.

С другой стороны, хотя вы можете легко сбросить вес, эти продукты могут забивать ваши артерии и оказывать негативное влияние на ваше здоровье. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм также замедляется. Хотя вы, возможно, никогда не наберете жир, как эндоморф, вы все равно можете стать склонным к накоплению лишнего жира в области живота и, возможно, однажды у вас появятся ужасные «ручки любви».

Так что я думаю об этом? Что ж, поскольку у вас быстрый метаболизм (и этот метаболизм еще больше ускорится, когда вы тренируетесь!), Вы также можете пользоваться некоторыми преимуществами этого, но вы также должны осознавать свое общее состояние здоровья.

Чтобы набрать вес, вам нужно попробовать съесть больше калорий, чем вы сжигаете, и в то время как вы должны стремиться делать это с калорийными продуктами, такими как орехи, ямс, яйца, авокадо, творог, цельное зерно и т. Д., Вы, вероятно, также можете получить перекусите фаст-фудом или пирожными здесь и там, которыми вы также можете воспользоваться.Однако не переусердствуйте, так как вы по-прежнему хотите поддерживать форму и в целом здоровое тело, а не просто эстетически подтянутую и сильную на вид — иметь телосложение Геракла бесполезно, если вы запыхались, поднимаясь на 4 пролета. лестница!

Напряжение

Не переусердствуйте с анализом набора веса и диеты. Многие эктоморфы так поступают. Постепенно потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и при выполнении некоторых тяжелых упражнений в тренажерном зале 2-3 раза в неделю стрелка весов начнет медленно наклоняться в вашу пользу.

Терпение — ключ к достижению хорошего качества. Сведите к минимуму стресс. Гормон, известный как кортизол, о котором некоторые из вас слышали, выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса, и это препятствует росту мышц.

Требования к питанию для эктоморфов

Для быстрого набора мускулов и результатов нужно хорошо питаться и снабжать свое тело дополнительными 500 калориями. Это должны быть правильные калории — калории, которые можно использовать для наших тренировок и восстановления. I.е. сложные углеводы и белок, а не рафинированные или обработанные, которые будут хранить круглую область живота в виде жира.

Давайте посмотрим, как можно наполнить тарелку правильными питательными веществами.

Помните, что мышцы — это результат не только тяжелых тренировок, но и поступления нужного количества макроэлементов, необходимых вашему телу для наращивания мышц.

Это три макроэлемента, которые помогают эктоморфам набирать вес естественным путем.

Углеводы:

Для некоторых типов телосложения и диеты углеводы — это единственный макроэлемент, к которому нужно вернуться, но если вы эктоморф и хотите прибавить в размерах, вам нужно считать углеводы одним из ваших новых лучших друзей .Однако есть два типа углеводов: быстрое высвобождение (сложные) и медленное высвобождение (сахар). Я говорил здесь более подробно о углеводах с высоким ГИ, но просто имейте в виду, что быстрые углеводы (рис, хлеб, сахар и т. Д.) Достигают поджелудочной железы, которая затем выделяет инсулин.

Некоторые бодибилдеры любят потреблять быстро высвобождающиеся углеводы (сахар) после тренировки, чтобы получить всплеск инсулина и привести тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы).

Однако дальнейшие исследования показали, что потребление сложных углеводов в течение дня может быть столь же полезным как для обеспечения вашего тела энергией в течение дня, так и для восстановления после тренировки.

Имейте в виду, что низкоуглеводные диеты не подходят вам, если вы: а) эктоморф и б) хотите нарастить мышечную массу. Чтобы съесть больше, чем вы сжигаете, вам нужно резко увеличить потребление сложных углеводов. Это также означает, что вам придется часто есть.

Белки:

Белки — это строительные блоки нашего тела. А для вас это самый важный макроэлемент. Белок очень важен для бодибилдеров, которые стремятся увеличить мышечную массу.

Однако, если вы хотите нарастить сухие мышцы, у вас не будет другого выхода, кроме как наполниться белком. Отличными источниками нежирных белков являются курица, рыба, индейка, яйца и протеиновые коктейли.

Жир:

Прошли те дни, когда нам говорили «жир — это плохо». Жиры очень важны для нашего тела. Жиры имеют множество преимуществ — от смазки клеток тела до поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, жир является важным макроэлементом.И, пожалуй, самое главное, он регулирует уровень тестостерона.

Сколько жиров вы должны потреблять?

Сколько жиров нужно употреблять?

Прежде всего, нам следует избегать насыщенных жиров. Эти жиры повышают уровень холестерина и могут повысить риск сердечных заболеваний. В идеале вы должны искать жиры с высоким содержанием Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Их можно найти в авокадо, орехах, семенах льна и яйцах.

Как добавить 500 дополнительных калорий в день

Вам нужно дополнительно 500 калорий каждый день, но не просто калории.Нам нужен правильный баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Как хардгейнер, вам необходимо добавить в свой рацион не менее 500 калорий, чтобы набрать мышечную массу. Ешьте каждые 2-4 часа.

Получение правильного баланса макроэлементов

Рекомендуемое соотношение макроэлементов для эктоморфов составляет 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.

Это руководство, но давайте посмотрим на количество калорий в грамме каждого макроэлемента:

Это количество калорий для каждого из трех макросов

• Белок: 4 калории
• Углеводы: 4 калории
• Жиры: 8 калорий

Исходя из предположения, что вы обычно потребляете в среднем 2500 калорий в день; мы рекомендуем вам добавить еще 500 для набора веса, то есть всего 3000.

Чтобы получить 3000 калорий, используя приведенный выше список в качестве руководства, мы можем сказать, что нам потребуется около 187 граммов белка, 67 граммов полезных жиров и 412 граммов углеводов. Это дает нам:

• 187 г белка * 4 кал = 748 калорий
• 67 г жира * 8 кал = 536 кал
• 412 г углеводов * 4 кал = 1648 калорий
• Всего = 2968 калорий (или чуть меньше 3000 ).

Итак, как нам достичь этого числа? Ответ — больше еды, чаще

Я рекомендую 500 дополнительных калорий в день как безопасный и устойчивый способ начать набирать вес.

Лично я бы не рекомендовал добавлять больше, если вы не попробовали дополнительные 500 и не смогли увидеть никаких результатов от недели к неделе. Если вы начнете добавлять тысячу калорий в день, вы можете быстрее прибавить в весе, но это, вероятно, также приведет к сильной усталости и утомлению, и вы можете начать набирать жир на животе, от которого вам затем придется избавляться.

Набор жира МОЖЕТ быть полезным на этапе набора массы, но мы НЕ хотим дойти до стадии, когда мы набрали так много жира и веса низкого качества, что теперь нам придется перейти на длительный цикл сушки. прежде чем вы сможете продемонстрировать свои результаты.

Ешьте больше еды:

Набор веса означает, что вы должны получать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Эктоморфы борются с приростом отчасти потому, что сжигают калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Я рекомендую 500 дополнительных калорий в день как безопасный и устойчивый способ начать набирать вес.

Я не вижу причин рекомендовать добавлять больше, если только этот подход каким-то образом не сработает. Если вы начнете добавлять тысячу калорий в день, вы можете быстрее прибавить в весе, но это, вероятно, также приведет к сильной усталости и вы начнете набирать жир на животе, от которого вам затем придется избавляться.

Набор жира МОЖЕТ быть полезным на этапе набора массы, но мы НЕ хотим дойти до стадии, когда мы набрали так много жира и веса низкого качества, что теперь нам придется перейти на длительный цикл сушки. прежде чем вы сможете продемонстрировать свои результаты.

Ешьте часто:

Вместо того, чтобы делить ваш план питания на 3 части, вы должны разделить его на 5. Более частое питание приносит пользу вашему метаболизму (я знаю, ваш метаболизм уже довольно хорош, но терпите меня), а также позволяет вам потреблять больше калорий, потому что вы Прием пищи распространяется дальше.

Примерный рацион может состоять из:

• Завтрак в 8.00: овес, банан, молоко
• Закуски в 11.00: авокадо, сухофрукты
• Обед в 14.00: курица, паста, овощная порция
• Бранч в 17:00: орехи, фрукты, протеин и / или коктейль для замены еды
• Ужин в 20:00: картофельное пюре, стейк

Употребление высококалорийной пищи

Таким образом, нам нужно действительно сосредоточиться на получении высококалорийной пищи — желательно с углеводами и / или белком, а также с некоторыми хорошими жирами.

«Отлично, — я слышу, вы спросите, — но с чего мне начать? У меня действительно нет времени гуглить каждый продукт в моем доме, чтобы найти содержание белков / углеводов / жиров / калорий».

Вы правы! Итак, я провел для вас исследование.

Я искал в Интернете и в справочниках, поискал по большинству распространенных продуктов, которые бодибилдеры едят, когда хотят набрать вес, и я собрал калории в каждом из этих продуктов, а также макросы, то есть сколько углеводов и сколько белок и жир, примерно, есть в каждом из них.

Я также превратил это в сортируемую таблицу, чтобы вы могли, например, отсортировать по белку, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего белка на типичную порцию, или отсортировать по жирности в порядке возрастания или убывания, чтобы увидеть, какие продукты являются самыми высокими или самое низкое содержание жира. То же самое можно сделать и с углеводами.

Вы также можете просто отсортировать по количеству / наименьшему количеству калорий.

Кроме того, я добавил окно поиска, чтобы вы могли фильтровать определенные продукты. Если вы хотите добавить что-нибудь еще в эту таблицу, свяжитесь со мной, используя контактную форму, и я постараюсь добавить это здесь.

Добро пожаловать! И, пожалуйста, подпишитесь, если вы найдете это полезным. Если вы не дадите мне знать.

Продукты питания	Углеводы (граммы)	Жиры (граммы)	Белок (граммы)	кал
Продукты питания	Углеводы (граммы)	Жиры (граммы)	Белок (граммы)	кал

Пожалуй, главное, что нужно вынести из этого, — это то, что нет пищи, которая дала бы вам все необходимые макроэлементы, и сбалансированную диету, состоящую из продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, а также продуктов с высоким содержанием хороших жиров , потребуется, чтобы добиться значительных успехов.

Стейк и курица имеют здесь высокие ставки протеина, в то время как 100 граммов лосося также дадут вам колоссальные 22 грамма белка плюс еще 12 граммов хороших жиров.

Паста, батат, каша и мюсли — все здесь высоко ценятся. Каша с молоком и ложкой протеина подарит вашему организму отличное начало дня.

Сыр в среднем имеет высокие оценки жирности, а творог — нет. Творог употребляют из-за высокого содержания молочного белка, но из 100 граммов вы получите только 4.7 граммов жира и всего 3,7 грамма углеводов.

Что касается общего количества углеводов, сыр снова является исключительным — хотя большая часть этого происходит из 33 граммов жира на 100 граммов порции. Тем не менее, это огромный источник белка, но будьте осторожны, если планируете в ближайшее время получить порцию.

Авокадо также имеет высокий рейтинг, хотя, честно говоря, я использовал пример целого 170-граммового авокадо, поскольку я думаю, что это более простая мера для отдельного фрукта, чем нарезка его на 100 грамм.Тем не менее 322 калории, включая некоторые полезные жиры и 17 граммов углеводов, делают его маловероятным прибавителем веса — эти модные миллениалы могут быть на чём-то!

Баранина оказалась лучше, чем ожидалось, в диаграммах калорийности и протеина. он известен как одно из наиболее жирных видов мяса, что придает ему особый шарм и вкус, однако он также занимает довольно высокое место в таблице белков, так как 21 грамм белка — недалеко от курицы (24 грамма) и стейка. (26 грамм).

Я подозреваю, что более высокое содержание жира (у баранины 18 граммов жира на 100 граммов, а не у курицы 13 граммов) является причиной того, что этому продукту не уделяют большого внимания в кругах бодибилдинга.Это может быть хорошим оружием в вашем рационе.

Ну наконец то

Набор веса и роста мышц — это не задача в одночасье, но устойчивого роста можно добиться, потребляя больше калорий, чем ваше тело использует каждый день, и употребляя правильную пищу. Это должно сочетаться с твердым планом упражнений и адекватным отдыхом и восстановлением. Нет никакого ярлыка или замены тяжелой работе. Но если вы объедините этот совет по диете с поднятием тяжестей и отличной формой, вы быстро достигнете желаемого телосложения.

Чтобы узнать больше о типах телосложения, обратитесь к нашему руководству по типам телосложения.

Чтобы узнать больше о упражнениях для вашей фигуры, подпишитесь.

Посетите наш хаб-центр

Здоровье5.Жизнь

Здоровье5.Компания Life стремится предоставить вам лучшую информацию о здоровье, диете и фитнесе от ведущих авторов в области здоровья и фитнеса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. Читать далее

---

---

---

Следует ли эктоморфам пить протеиновые коктейли? | Здоровое питание

Если вы всегда были худыми от природы, у вас длинные конечности, и вам трудно набрать массу и нарастить мышцы, вас называют эктоморфом.Эктоморфы часто испытывают трудности с наращиванием мышечной массы из-за их генетики и быстрого метаболизма. Хотя протеиновые коктейли часто рекомендуют тем, кто хочет набрать массу, вам может быть лучше, если вы рассмотрите другие диетические факторы, прежде чем вводить коктейли в свой образ жизни.

Что делает белок и для чего ему нужны

Белок присутствует в каждой клетке вашего тела и необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» в 2011 году, среднестатистическому человеку требуется около 0.8 граммов белка на килограмм веса тела каждый день, в то время как спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо до 2 граммов на килограмм или 0,9 грамма на фунт в день.

Миф о большей мускулатуре

Больше протеина не обязательно означает больше мускулов. Вам действительно нужен белок для роста, но больше, чем ваши основные потребности, будет просто тратить зря и выводиться с мочой. Вместо этого в интервью со Спенсером Моррисом из Body Hack Fitness бодибилдер и диетолог доктор Лейн Нортон рекомендует эктоморфам часто снижать потребление белка и вместо этого увеличивать потребление углеводов и жиров.

Когда необходимы протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь достичь необходимого количества белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат большое количество белка, а некоторые растительные продукты, такие как орехи и семена, зерна и бобы, содержат его умеренное количество. Однако, если у вас слабый аппетит и вам трудно получить достаточное количество белка из цельных продуктов, большинство протеиновых коктейлей содержат около 20-30 граммов на порцию, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Лучшие варианты

Часто эктоморфу нужно не больше белка, а больше калорий и больше углеводов. Из-за вашего быстрого метаболизма может быть полезно более высокое потребление углеводов, отмечает силовой тренер Фил Лирни на CutandJacked.com. Около 55 процентов ваших калорий должно поступать из углеводов, поэтому увеличивайте потребление калорий с помощью риса, хлеба, макарон, хлопьев и фруктов, а не протеиновых коктейлей.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как набрать вес экстремальному эктоморфу? : bodybuilding

Привет, ребята, я тут прячусь какое-то время. Это мой первый пост.

Итак, я ростом 6 футов 6 дюймов и очень худой. У меня очень низкий процент жира в организме.Я вешу 133 фунта / 60,3 кг. Мои ключицы торчат, а ребра видны постоянно. Похоже, у меня по три локтя на каждой руке из-за недостатка жира.

Раньше я ходил в спортзал три раза в неделю по пару часов, работая на тренажерах и делая кардио, чтобы поддерживать свою общую физическую форму. Я сделал три быстрых пакета по 10 повторений на тренажер. Я держал это в течение 5 месяцев, и в итоге я действительно похудел. Так вот, не стреляйте в меня здесь, говоря, что я недостаточно ем.Стоп. Я делаю. Моя диета состоит из очень большого количества жиров, углеводов и белков. Я ем примерно 3500-3700 калорий в день и сплю 7-8 часов в сутки. Я постоянно наелся, потому что, помимо стандартного трехразового приема пищи, я также чередую их с большим количеством закусок с высоким содержанием жиров и углеводов. Я никогда не набирала вес с помощью этой диеты.

К сожалению, я не могу проглотить молоко или сливки … что-то во вкусе, меня просто рвет, так что я знаю, что это немного ставит меня в тупик.Недавно я снова начала ходить в спортзал и хожу через день. Я купил много сывороточного протеина до и после, а также немного другого обычного протеина на завтрак и перед сном.

Будет ли это иметь какое-либо влияние? Я обнаружил, что физически не могу есть больше, чем в день, не чувствуя себя очень больным. Достаточно ли высокое потребление калорий? Не могли бы вы посоветовать мне, какие упражнения нужно делать и как часто? Начинаю немного терять рассудок из-за этого.

Мы будем очень благодарны за любую помощь / совет. Такое ощущение, что мне невозможно набрать вес! Большое спасибо!

Редактировать: У меня также есть умеренный кифоз из-за того, что у меня растут очень тугие подколенные сухожилия, а также стрельба с 5 футов 6 дюймов до 6 футов 6 дюймов в течение года с 17 до 18. Мне сейчас 25. , если это имеет хоть какое-то значение.

7-дневный план здорового набора веса (для женщин)

Если вы когда-либо брали в руки журнал Cosmo, вы знаете, как важно знать форму своего тела, чтобы подобрать идеальный наряд для свидания.

Но знаете ли вы, что существуют разные типы телосложения?

Не формы тела, а типы телосложения.

Зная, к какому типу вы относитесь, вы сможете решить, какой фитнес и режим питания лучше всего подходят для вас и ваших конкретных целей.

Три основных типа телосложения: Эктоморф , Мезоморф и Эндоморф .

И хотя принято думать, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о фитнесе, не все тела одинаковы.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы, классифицируемые по мелким суставам, сухим мышцам и длинным конечностям, обычно имеют меньшее телосложение, быстрый метаболизм и маленькие плечи.

Эти типы телосложения, как правило, выглядят вашими «женщинами с обложек журналов».

Стереотипными профессиями, которые подпадают под эту группу, как правило, являются балерины, модели, баскетболисты и бегуны на длинные дистанции.

Если вы попали в эту категорию, вы знаете, что набрать вес может быть нелегко.

Поскольку ваш метаболизм отлично перерабатывает углеводы в энергию, вы сжигаете калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Многие женщины с этим типом телосложения жалуются на то, что у них слишком плоская грудь и отсутствуют кривые фигуры.

Наращивание мышц идет рука об руку с набором веса, Экто борется с ними обоими.

Причина в том, что ваши быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию быть недоразвитыми. Это волокна, отвечающие за увеличение мышечной массы и улучшение общей силы.[1]

На самом деле, люди с таким типом телосложения очень часто страдают от избыточного веса, но с недостаточным весом, что также известно как худощавый жир.

Всем, кто хочет подтянуть и придать форму своему телу, необходимо увеличить общую мышечную массу.

Именно так они заработали в мире тренажерного зала термин «хард-гейнеры».

Поиск баланса между кардио и силовыми тренировками

Программы тренировок для Ecto должны быть короткими и интенсивными, с упором на более крупные группы мышц.

Это означает, что вы захотите свести кардиотренировки к минимуму, но увеличить нагрузку на вес.

Включая комплексные упражнения, вы можете помочь с максимальным высвобождением гормонов роста, что приведет к увеличению мышечной массы.

Сложные упражнения — это движения, которые задействуют как минимум два разных сустава и стимулируют различные группы мышц.

Примеры включают жим лежа, становую тягу, подтягивания, приседания и тяги на тросе.

Когда дело доходит до кардио, как уже упоминалось, вы захотите свести его к минимуму.

Но это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье находится под угрозой.

Выполняя кардиотренировки в умеренном темпе 2–3 раза в неделю, вы делаете более чем достаточно для поддержания здоровья сердца, не нанося вреда вашим целям набора веса.

Другой заменой традиционным кардиотренировкам могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Вы можете легко заменить 30-минутное умеренное кардио на 15-минутную HIIT.

Если вы эктоморф, силовые тренировки принесут вам больше пользы, чем другие типы, поскольку ваши кости и мышцы обычно слабее других.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам следует делать более длительные перерывы между упражнениями, но сохраняйте сложность во время подходов.

Сила и выносливость улучшаются по мере развития мышечной массы.

Что есть, чтобы набрать здоровый вес

Очевидно, что хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается стать здоровым и нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.

Если вы осведомленный эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять правильное количество калорий.

«Но вы должны быть уверены, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫЕ».

Даже несмотря на то, что вы нелегко набираете вес / жир, постарайтесь изо всех сил не обращать внимания на сладости с сахаром и простые углеводы.

Выбирайте больше углеводов из цельных пищевых продуктов, богатых клетчаткой.

Сочетание их с высококачественным белком из натуральных источников, таких как курица, индейка и рыба, а также с разнообразными фруктами и овощами, является отличным советом.

Не забудьте также включить калорийные овощи, такие как авокадо, сладкий картофель и бобы.

Высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и умеренное количество жира — вот рецепт успеха для эктоморфов.

Да, вы прочитали правильно.

НО, как упоминалось ранее, это не одобрение переедать все, что душе угодно, на самом деле, как раз наоборот.

Вы должны быть уверены, что вся пища, которую вы добавляете в свой организм, увеличивает питательную ценность вашего рациона. Вот несколько советов, как набрать здоровый вес.

Ешьте часто в течение дня

Старайтесь есть 5–7 приемов пищи в течение дня.

Не пропускайте приемы пищи

Поддерживайте ускоренный метаболизм и подачу топлива. Ешьте каждые 2-3 часа.

Потребляйте медленно перевариваемый белок перед сном.

Катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани) очень часто встречается у эктоморфов, особенно в ночное время.

7-дневный план питания для набора веса для Ectomorph’s

ДАВАЙТЕ ЭТО ПЕРЕРЫВ!

Понедельник

Прием пищи 1

Чаша для овсяных хлопьев:

• 2/3 чашки овса (приготовленные в цельном или миндальном молоке)
• , смешанные с 1 мерной ложкой протеина с
порошком 1 ст.миндального масла и 1 нарезанный банан
• По желанию: посыпьте 1 ст. меда

Блюдо 2

• 3 яйца вкрутую
• 1 бублик из цельной пшеницы

Блюдо 3

Паста с жареной курицей:

• 6 унций. Куриная грудка на гриле
• 1 ч. EVOO
• 1 стакан овощей (помидор, авокадо, перец, шпинат и т. Д.)
• 1 стакан макаронных изделий из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка. Рубленый чеснок

Блюдо 4

• 1 чашка моркови
• ½ чашки хумуса

Блюдо 5

Лосось, рис + овощи:

• 4 унции.Лосось на гриле
• ½ стакана коричневого риса
• 1 стакан салата из смеси зелени
• 1 ст. Винегрет

Прием пищи 6

Мороженое со сливками:

• 1 порция бананового мороженого
• 1 большой спелый банан, замороженный.

(Поместите в кухонный комбайн и растушуйте до кремообразного состояния)

• 1 чайная ложка. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
• 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)
• 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

Прием пищи 7 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорий: 2021 | Жиры: 59,3 | Углеводы: 167,2 | Белок: 193,7

---

Вторник

Прием пищи 1

Яйца, индейка Бекон + грейпфрут:

• 3 яйца, болтунья или слегка обжаренная индейка (с кокосовым маслом)
Большой грейпфрут
• 2 части цельного зерна или тосты Иезекииля

Блюдо 2

Творог с овощами + виноград:

• ¾ чашка творога
• 1 чашка красного винограда
чашка бэби-кар Прием пищи 3

Сэндвич из лаваша с индейкой:

• ½ чашки авокадо
• 1 цельнозерновой лаваш
• 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
• 3 унции.Грудка индейки
• Салат
• Помидор
• 1 ч. Горчица

Блюдо 4

Стейк и рис:

• 8 унций. Филе филе
• 1 чашка коричневого риса
• 1 сладкий картофель

Блюдо 5

Яблоко с миндальным маслом:

• 1 ст. Миндальное масло
• 1 яблоко

Прием пищи 6 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВТОРНИК

Калорий: 2136 | Жиры: 69.8 | Углеводы: 169,6 | Белок: 191

---

Среда

Прием пищи 1

Про-овсянка:

• 2/3 стакана овса (приготовленного в цельном или миндальном молоке)
• смешанный с 1 мерной ложкой протеина
С 1 ст. миндального масла и 1 нарезанного банана

Блюдо 2

Салат из тунца с крекерами:

• 1 банка тунца, сушеный
• 1 ч. Яблочный уксус
• ½ чайной ложки.Горчичный порошок
• ½ чайной ложки. Чесночный порошок
• 1 порция крекеров из цельного зерна

Блюдо 3

Квиноа и пряная курица:

• 1 чашка киноа
• 8 унций. Куриная грудка
• 1 чашка брокколи
• ¼ нарезанный лук
• Сальса, по вкусу

Блюдо 4

• 1 чашка смешанных ягод
• ½ чашки греческого йогурта
• ½ чашки йогурта
• порция Uns Прием пищи 5

  Белая рыба с картофелем и овощами:

  • 8 унций.Тилапия
  • 1 сладкий картофель
  • 1 чашка зеленой фасоли
  • 2 ломтика авокадо

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА СРЕДУ

  Калорий: 2098 | Жиры: 61,8 | Углеводы: 201,3 | Белок: 192,4

  ---

  Четверг

  Блюдо 1

  Булочка с сыром и яйцом с фруктами:

  • Болтунья из 3 яиц
  • ¼ Чашка Чеддер Сыр 1
  • Крошеный
  • 1 банан или яблоко

  Блюдо 2

  Протеиновый смузи PB&J:

  • 8 унций.Молоко
  • 1 ст. Ореховое масло
  • 1 ч. Chia Seeds
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • ½ стакана винограда

  Прием пищи 3

  Чизбургер:

  • 8 унций. Бургер
  • 1 ломтик американского сыра
  • Салат, помидоры, лук
  • 1 чайная ложка. Майонез
  • 1 ч. Горчица
  • 1 булочка из цельной пшеницы

  Блюдо 4

  Блюдо 5

  Чаша тако с курицей:

  • 8 унцийКуриная грудка
  • 3 унции. Сальса
  • 2 унции. Сметана
  • 1 унция. Сыр Джек
  • ½ чашки риса
  • ¼ чашки кукурузы
  • ¼ красного лука

  Прием пищи 6 (перед сном)

  ВСЕГО МАКРОСОВ НА ЧЕТВЕРГ

  Калорий: 2214 | Жиры: 71,8 | Углеводы: 198,2 | Белок: 196,1

  ---

  Пятница

  Прием пищи 1

  Яичный белок с овсяными хлопьями + ягоды:

  • 3 яичных белка, болтунья
  • 1/2 стальных овсяных хлопьев с добавлением тертого овса с добавлением чая
  • 1 чашка ягодных смесей

  Блюдо 2

  • 1 чашка моркови
  • ½ чашки хумуса

  Блюдо 3

  BLT Wrap:

  • Листья салата 1 2 Листья салата из индейки
  • Ломтики помидоров
  • 2 унции.Цыпленок на гриле
  • 3 унции. Тёртый сыр
  • 2 ч. Майонез
  • 2 обертки из цельнозерновой лепешки

  Блюдо 4

  • 1 порция жареного нута

  Блюдо 5

  Отдельная курица с пармезаном 902

  • Цыпленок с пармезаном:
    • Цыпленок с пармезаном:
      • ¼ Чашка соуса Маринара
      • 1 ломтик нежирного сыра Моцарелла

      Прием пищи 6 (перед сном)

      ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПЯТНИЦУ

      Калорий: 2191 | Жир: 64.8 | Углеводы: 189 | Белок: 167,8

      ---

      Суббота

      Прием пищи 1

      Овес чиа на ночь: смешайте следующие ингредиенты в кувшине на ночь

      • ½ стакана овсяных хлопьев1
      • ½ чашки миндаля Chia Seeds
      • Экстракт ванили Dash
      • 1 чайная ложка. Чистый кленовый сироп
      • Посыпать корицей

      И сверху добавить

      • 1 ч. Ореховое масло
      • ½ банана
      • 2 нарезанной клубники

      Блюдо 2

      • 3 яйца вкрутую
      • 1 Бублик из цельной пшеницы

      Пшеница 3

    Квеста из цельной пшеницы

• ½ стакана черной фасоли
• 4 унции.Измельченная курица
• ¼ Чаша Джек Сыр
• 2 ст. Сальса
• ½ авокадо

Прием пищи 4

Мороженое со сливочным кремом:

• 1 порция бананового мороженого
• 1 большой спелый банан, замороженный

(Положите в кухонный комбайн и перемешайте до состояния сливок3)

• 1 ч. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
• 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)
• 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

Блюдо 5

Бургер из индейки со сладким картофелем:

• 1 Котлета из индейки
• Салат, помидоры, лук
• 1 унция. Гуакамоле
• 1 булочка из цельной пшеницы
• 1 запеченный сладкий картофель

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА СУББОТУ

Калорий: 2282 | Жиры: 72,1 | Углеводы: 201,2 | Белок: 158,3

---

Воскресенье

Прием пищи 1

• 3 яичных белка, взбитых с ½ стакана шпината, нарезанным кубиками лука и 1 столовой ложкой.Сыр Фета
• 1 кусок хлеба Иезекииля
• ½ банана или 1 чашка ягод

Блюдо 2

Рисовые лепешки и арахисовое масло:

• 2 рисовых торта
• 2 ч. Арахисовое масло
• Посыпка корицей

Блюдо 3

Курица, рис + зелень:

• 1 куриная грудка на гриле
• ½ стакана коричневого риса
• Салат из смеси зелени

  столовых ложек

2 столовых ложки Прием пищи 4
• 8 унцийТворог
• 1 ст. Миндальное масло

Блюдо 5

Салат со стейком:

• 8 унций. Стейк
• 2 чашки салата из смеси зелени
• ½ авокадо
• 2 ст. Лимонный сок
• 1 ст. EVOO

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорий: 2049 | Жиры: 62 | Углеводы: 198,3 | Белок: 161,9

---

НАЧНИТЕ НАБОР ЗДОРОВОГО КУЛЬТУРНОГО ВЕСА С ЭТОМ ПЛАНОМ

Набрать вес может быть так же сложно, как и попытаться его сбросить.Но это не должно быть напряженным и сложным.

Этот план питания для набора веса упрощен и экономичен. Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать применять это в действии и получить эти сексуальные достижения. 🙂

.