Подъем штанги на трицепс: Жим штанги узким хватом – то самое упражнение для построения мощных трицепсов | Тренировки для тебя

подъем штанги на трицепс — power-fit

Сегодня мы рассмотрим эффективное изолирующее упражнение на прокачку трицепса — «французский жим» или подъем штанги на трицепс [лежа, стоя].

---

Хотите иметь большой и рельефный трицепс, тогда упражнение «французский жим» или подъем штанги на трицепс [народное название] как раз для вас.

Подъем штанги на трицепс в положении стоя.

Французский жим — это одно из лучших упражнений для трицепса, которое автоматически прорабатывает все три его головки: длинную, латеральную, и медиальную.

Можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя на ногах. Вот как выполнять правильно подъем штанги на трицепс из-за головы в положении стоя:

1. Кисти и ноги на ширине плеч. Цепляем с обычную или EZ-штангу и выпрямляемся. Стоять, держа в руке штангу, нужно прямо, чтобы кисти и ноги были на ширине плеч.

2. Поднимаем штангу и держим над головой. Это и будет исходная точка «французского жима», так как теперь мы будем сгибать и разгибать локти.

3. Далее название упражнения говорит само за себя. Вначале мы должны согнуть локоть, но не доводя его до плеч, а затем наступает момент разгиба рук в вертикальное положение над головой.

4. Учитывайте тот факт, что вы выполните упражнение правильно будет считаться только в том случае, когда ваша верхняя часть рук(плечи, бицепс и трицепс) будут над головой все время в вертикальном положении.

5. Также не забывайте правильно дышать. Опускаем локти — вдох, поднимаем- выдох.

6. Вы выполните упражнение правильно, если почувствуете сильное жжение в трицепсе, и невозможность поднять локти. Поэтому не переоценивайте возможности своего организма, и вес начинайте подбирать минимальный.

7. Если штанги нет под рукой — используйте гантели. Если нет и гантелей, встаньте на руки, обпершись ногами о стену, и сгибайте локти в таком положении. Достаточно по чуть чуть. Очень хорошо забивают трицепс руки махи канатами, привязанные к шведской стенке.

В среднем, чтобы упражнение принесло пользу, вы должны делать от 15 раз. Поэтому экспериментируйте с весом, чтобы и небольшой вес был, и упражнение вы выполняли бы правильно, и руки были в вертикальном положении, и чувствовалось заветное «жжение».

Подъем штанги на трицепс в положении лежа.

Боле облегченный способ выполнения французского жима, так как снимается вся нагрузка на тело. В данном случае подъем штанги на трицепс выполняется лежа, а руки держим прямо над грудными мышцыми. Опускаем локти и поднимаем. Руки ровные, веса берем не сильно большие.

Знайте — мышцы будут расти, не только из-за увеличения веса снаряда, но и из-за развития в них выносливости. Лучше начинайте с малых весов чтобы они начали привыкать к изолирующей нагрузке, а затем переходите к более тяжелым. Но разумеется к выполнению упражнений приступайте только после хорошей разминки, иначе возможна травма.

Денис Семинихин: упражнения на трицепс. [Видео]

Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Упражнение Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги узким хватом лежа

Описание

Жим узким хватом является наиэффективнейшим упражнением для развития силы трёхглавой мышцы плеча и её роста, особенно – верхней части. Помимо этого, данное упражнение неплохо утюжит верх груди и переднюю голову дельтовидной мышцы.

Это упражнение поможет увеличить результат в жиме лёжа. Работа, которую выполняют мышцы и суставы в этом упражнении, характерна для бокса, американского футбола, хоккея и гимнастики.

Техника выполнения упражнения

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом. Руки должны располагаться ниже и уже плеч. Как узко? Так, чтобы Вы могли сохранять штангу в равновесии, во время выполнения повторений.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы не устали. Это даст возможность работать с большими весами. Учтите то, что при жиме узким хватом, вес который Вы принимаете на трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении на него.

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.

Очень важной является задержка дыхания, когда Вы опускаете штангу и выполняете жим, до того момента, когда Вы преодолеете самый сложный участок. Это даст Вам возможность прочно зафиксировать позвоночник в правильном положении и развить большее мощное мышечное усилие. Ни в коем случае не выгибайте спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой риск повредить позвоночник.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит, гриф взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии. Для этого упражнения оптимальным является короткий гриф.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим штанги узким хватом в машине Смита

Целевые мышцы – трицепсы

Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки, когда ты еще полон сил. Жим штанги лежа в машине Смита узким хватом является базовым упражнением на трицепс, каких не много. Выполнив жим, переходи дальше по своей тренировке на изолированные упражнения для проработки каждой головки трицепса в отдельности.

Рекомендую: 8 эффективных упражнений для трицепсов

Работа в машине Смита позволяет тебе сосредоточиться на жиме, не отвлекаясь на балансирование штанги, как это происходит со свободным весом. К тому же здесь ты можешь взять максимальный свой вес.

Сделай пару повторений без груза на штанге. Таким образом, ты сможешь правильно выставить под себя лавку, убедившись, что штанга двигается в нужной тебе траектории по направляющим машины Смита, а в работу включается именно трицепс.

Подготовка к выполнению подхода

1. После того, как ты убедился, что твоя лавка установлена максимально удобно, расположись на ней полностью всем телом: голова, спина и бедра лежат на лавке. Ноги согни под углом 90 градусов, ступнями плотно упрись в пол.
2. Маркером правильного расположения в машине Смита на лавке служит гриф ее штанги, расположенный на уровне низа груди в исходном положении.
3. Возьми гриф узким хватом, расстояние между кистями примерно 20-25 см. Гриф обхвати большими пальцами для лучшей безопасности. Сними штангу с крючков, выжми ее, полностью выпрямив руки.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

1. Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
2. Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.
3. Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье «Десять и одна ошибка новичка в тренажерном зале«.

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги. Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита. В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:

С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

Для взрывного роста твоих трицепсов — рекомендую периодически применять на тренировках суперсеты. Есть отличный комплекс от олдскульного бодибилдера Дейва Дрейпера, о котором я рассказал в статье Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Оцени статью

Выводы автора

Мое мнение: жим узким хватом в Смита — полезное упражнение. Даже если ты сам тренируешься, ты всегда можешь максимально прокачать мышцы, понимая, что в любой момент гриф можешь вернуть на крючки. К тому же у меня лично в жиме узким хватом отлично работает длинная часть трицепса.

User Review

4.83 (6 votes)

Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. • Bodybuilding & Fitness

Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — упражнение базовое, направлено на придание трехглавой мышце детальной прорисовки и разделения, придания объёма мышц.

Идет интенсивная работа латеральных и средних пучков трицепса. В основе своей в этом упражнении упор направлен на разгибание рук и слишком большие веса здесь не уместны.

Основная рабочая группа мышц: трицепсы плеча (в особенности их низ, срединные и внешние пучки).

Вспомогательная группа: локтевая мышца.

Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Примите устойчивое исходное положение тела на скамье, упираясь ступнями в пол. Тело плотно прижато к поверхности скамьи.

2. Возьмите штангу на вытянутых руках, верхним хватом, руки на ширине плеч. На вдохе опускайте вес вниз по направлению ко лбу, плечи при этом движении статичны. Угол между предплечьем и плечом — прямой.

3. Опустив вес, сделайте небольшую паузу, почувствуйте, как мышца растягивается и на выдохе поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке не задерживайте вес, сразу, плавно опускайте ее, делая следующее повторение.

4. Следите за тем, чтобы в работу был включен только один локтевой сустав. Запястья и плечевые суставы должны быть статичны.

5. Не следует опускать вес слишком низко за голову, что напоминает «пуловер». Слишком большие веса отразятся на технике выполнения упражнения и при этом в работу будут включаться другие группы мышц.

Французский жим обратным хватом, имеет место быть, но, опять же если вы уверены в себе, что сработаете с выставленным весом чисто и штанга не упадет на вас, выскользнув из рук, правда такого я не встречал, но все бывает впервые.

Продумывайте каждое движение на уровне медитации. Это поможет сконцентрироваться на тренируемой мышце!

Читайте также:

Французский жим лежа: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа — одно из главных упражнений для трицепса. Вместе с отжиманиями на брусьях и узкой скамейке он входит в тройку лидеров. И хотя французский жим лежа в его первоначальной версии является изолированным упражнением для трицепса, оно помогает накачать руки не хуже базовых упражнений

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и крепко положите ноги на пол. Вытяните руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите вашего партнера дать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-планкой, или, если ее нет в вашем арсенале, то можно выполнить упражнение с прямой планкой.
3. Возьмитесь за планку за верхнюю рукоятку и поднимите вверх. Выровняйте руки и отведите их назад на 40-50 °. Это стартовая позиция.
4. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90 °.
5. Достигнув нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените ход движения и, вытянув локти, верните штангу в исходное положение. При подъеме штанги не выдвигайте и не вытягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться неподвижной до конца сета.
6. Как только вы вытянете руки как можно дальше, сделайте паузу на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепс с дополнительным усилием.

Советы

• Не берите слишком большой вес, чтобы выполнить это упражнение, лучше следовать правильной технике с меньшим весом, чем правильной технике с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга слишком тяжелая, вы не сможете удерживать ее, выровняв руки под углом 40-50 ° к вертикали, и ваши локти будут тянут вперед. И это значительно уменьшает сокращение трицепсов.
• Закрепление верхней части рук под углом 40-50 ° к вертикали является основной точкой упражнения.
• Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Французский жим с EZ-штангой или с прямой

На самом деле, нет никакой разницы для трицепса. Основная функция мышцы плечевого трицепса — вытянуть руку в локтевой сустав, и то, как вы одновременно держите штангу или рукоятку тренажера, не имеет значения. Но для суставов запястья, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги, тем больше дискомфорт. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобней, чем с прямой штангой. Форма штанги не влияет на рост трицепса. Но на это влияет другой параметр — ширина хвата.

Вывод:

Делать французский жим штанги с ez-грифом или с прямым – это всего лишь вопрос удобства исполнения, правильная ширина хвата гораздо важнее.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа со штангой — это упражнение, которое оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг. Все благодаря правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную голову трицепса.

Плюсы упражнения

• Помогает развивать все мышцы трицепса плеча и развивать их равномерно.
• Создает объем рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять самостоятельно (на блоках и на специальных стойках для французского жима лежа).
• Упражнения можно делать дома, для этого достаточно иметь хотя бы одну штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

ВАЖНО:

Из-за морфологических характеристик не все будут чувствовать себя комфортно в технике жима лежа. Если возникает боль, вам следует изменить хват на более узкий или слегка сместить локти в стороны.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Глава 19. Упражнения — антагонисты.

Еще одной высокоэффективной методикой увеличения мышечной массы является использование упражнений на мышцы — антагонисты, при этом упражнения делаются друг за другом — сет на группу мышц и сразу — сет на мышцы-антагонисты.
Вот примеры некоторых упражнений по этой методике:
1. Жим из-за головы (широкий хват, акцент — дельты и трицепс) с Тягами на верхнем блоке за голову (широкий хват, акцент — широчайшие и бицепс).
2. Подъем штанги к подбородку (акцент — дельты) с Отжиманиями на параллельных брусьях (акцент — грудные и трицепс).
3. Жим лежа (широкий хват, акцент — грудные и трицепс) с Тягами штанги в наклоне (акцент — широчайшие и трицепс).
4. Жим лежа (широкий хват, акцент — грудные и трицепс) с Тягами в нижнем блоке (акцент — широчайшие и трицепс).
5. Жим гантелей на наклонной скамье(акцент — верхняя часть груди и трицепс) с Тягами верхнего блока к груди (широкий хват, акцент — широчайшие и бицепс).
6. Разведения гантелей (акцент — грудные) с Разведение гантелей в наклоне (акцент — дельты).
7. Подъем штанги на бицепс (акцент — бицепс) с Растяжкой трицепса за голову с гантелью (акцент — трицепс).
8. риседания до параллели (акцент — бедра) со Скручиваниями (акцент — пресс).
9. Подъемы на носках (акцент — икроножые) с Подъемами на больших пальцах ног (акцент — голень).
10. Сгибания ног (акцент — бицепс бедра) с Разгибаниями ног (акцент — квадрицепс).
11. Гиперэкстензии (акцент — низ спины) с Подъемами ног (акцент — пресс).
12. Наклоны вперед («Гуд Монинг») с Подъемами ног (акцент — пресс).
13. «Мертвая тяга» (акцент — низ спины) с Подъемами ног (акцент — пресс).
14. Пулловеры(акцент — широчайшие) с Подъемами гантелей перед собой (акцент — дельты).
15. им ногами (акцент — ноги) со Скручиваниями (акцент — пресс).
16. «Военный жим» (акцент — дельты и трицепс) с Подтягиваниями (акцент — бицепс).
17. Гакк-приседания (акцент — бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент — пресс).
18. Приседания со штангой на груди (акцент — бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент — пресс).
19. Подъем штанги на бицепс прямым хватом (акцент — бицепс) с Жимом лежа узким хватом (акцент — трицепс).
20. Выпады с гантелями вперед (акцент — внутренняя часть бедра) с Выпадами с гантелями в стороны (акцент — внешняя часть бедра).

Предыдущая глава | Следующая глава

На главную страницу

Использование любых материалов с этого сайта — только с моего письменного разрешения.

Как подтянуть руки в области трицепсов

Трицепсы (расположенные на тыльной стороне рук) часто являются местом, где люди склонны хранить лишний жир. От него также может быть сложно избавиться, и, к сожалению, выборочная тренировка просто не работает.

Другими словами, нельзя делать упражнения на трицепс и надеяться, что это уменьшит там лишний жир. Во время упражнений тело использует энергию всего тела, а не только мышц, с которыми вы работаете.

Работают ли упражнения на трицепс?

Ваше тело может отвечать за то, когда, где и как вы теряете жир, но это не значит, что вы не можете сделать что-то, чтобы помочь делу.Ваш первый шаг — сосредоточиться на потере общего жира с помощью упражнений и здорового питания.

Нет никакой гарантии, что вы сразу потеряете жир на трицепсе, но если позволить вашему телу реагировать на вашу программу, вы узнаете, на что ваше тело способно. Частью этого процесса является силовая тренировка трицепсов (а также всего остального тела). Хотя упражнения на трицепс не уменьшат жир в этой конкретной области, они действительно помогут вам нарастить мышечную массу.

Больше мышц в целом означает более упругие и сильные трицепсы и более высокий метаболизм, что способствует сжиганию жира.

Как избавиться от жира на трицепс

Поскольку вы не можете сразу снизить потерю жира в одной области тела, лучший способ сжигать жир в области трицепсов — это сосредоточиться на потере жира во всем. Силовые тренировки по-прежнему могут быть полезны в сочетании с другими здоровыми стратегиями.

Регулярно выполняйте кардиоупражнения

Вы должны выполнять регулярные сердечно-сосудистые упражнения в целевой зоне частоты пульса. Для похудания общие рекомендации предлагают кардио большую часть дней в неделю по 30–60 минут (или доводите до этого времени, если вы новичок).

Если вы действительно хотите получить больше прибыли, включите в свой распорядок одну или две интервальных тренировки. Эти тренировки выводят вас из зоны комфорта (только на короткие периоды времени), что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.

В центре внимания силовые тренировки

Да, вы, конечно, хотите проработать трицепс, но вы также хотите поднимать тяжести для всего тела хотя бы один-три дня подряд в неделю. Есть бесконечное количество способов поднять тяжести, но лучше всего начать с простой программы для новичков, если вы только начинаете.

Примите более здоровые привычки в еде

Упражнения могут помочь вам сжигать калории, но ваша диета — это то, где вы действительно можете изменить ситуацию. Несколько простых советов, которые стоит учесть:

• Ведите дневник питания , в котором записывайте, что вы едите или пьете. Успешная потеря веса происходит, когда вы регулярно следите за потреблением пищи, чтобы не сбиться с пути.
• Используйте веб-сайт для отслеживания питания или фитнес-приложение , чтобы отслеживать и подсчитывать калории. Проверьте FitWatch или потеряйте его! для вдохновения.
• Следите за размером порций . Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, обычно приводит к увеличению веса. Для похудения нужно создать дефицит калорий.
• Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.

Вместо того, чтобы лишать себя лишнего, сосредоточьтесь на добавлении более здоровой пищи в свой рацион. Фрукты, овощи и другие продукты с большим количеством клетчатки, воды и питательных веществ помогают насытиться, оставляя меньше места для продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ.

Слово от Verywell

Если вы только начинаете соблюдать диету и выполнять программу упражнений, обязательно дайте своему организму время отреагировать на то, что вы делаете. Даже если вы худеете не так, как хотите (например, трицепс), это не значит, что вы в конечном итоге этого не добьетесь. Наблюдайте за своим прогрессом терпеливо и подумайте о том, чтобы попросить вашего врача или диетолога за индивидуальным советом.

Гриф для трицепса Synergee | Synergee Fitness США

Гриф Synergee Tricep — это эргономичная мечта для всех, кто хочет нацелить и укрепить свою верхнюю часть тела! Хотя основное использование этой планки — нацелено на ваши трицепсы, она также может воздействовать на ваши бицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудь и многое другое!

Гриф для трицепса отличается от любого другого грифа, который мы продаем, благодаря его вертикальным захватам.Прямоугольная рама имеет две параллельные ручки, идущие крест-накрест, чтобы обеспечить идеальное положение при разгибании трицепса, жиме лежа или многих других упражнениях. Захваты имеют тиснение с рифлением средней глубины для облегчения захвата. Вращающиеся рукава позволяют гантелям вращаться во время выполнения упражнений, что упрощает использование. И вся часть шестерни сварена с высокой точностью и предельным вниманием к деталям, что обеспечивает ей долгий срок службы, который поможет вам получить ВСЕ ПОБЕДЫ!

Штанга весит 25 фунтов, имеет втулки диаметром 2 дюйма и 6 шт. 5-дюймовые длинные рукава и грузоподъемность 200 фунтов. Нетрудно понять — если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была более сильной и стройной, тогда вам нужна эта планка! Просто выберите между хромом, черным фосфатом или Cerakote и приступайте к работе!

Направляющая для трицепса

ПОСТРОЕННЫЙ ПРОЧНЫЙ

Как и все оборудование Synergee Equipment, наш Tricep Bar изготовлен из тщательно отобранных материалов и собран с вниманием к деталям, чтобы предоставить вам высококачественное фитнес-снаряжение.Каждый гриф Tricep изготовлен из стали, покрыт черным фосфатом, хромом или Cerakote и сварен с высокой точностью, чтобы предоставить вам прочное и долговечное оборудование, которое выдержит повторение за повторением.

ЭРГОНОМИЧНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ

Забудьте о скручиваниях и изгибах, чтобы воздействовать на ту группу мышц, над которой вы хотите работать. Гриф Tricep имеет вертикальные перекладины для удобного позиционирования и минимизации мышечного напряжения и стресса. «Нет боли — нет выгоды» не обязательно должно быть вашей руководящей философией фитнеса.Вместо этого, поднимайте с умом, вы будете поднимать дольше и с меньшим количеством травм.

МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ

Несмотря на свое одномерное название, гриф Synergee Tricep Bar можно использовать во время тренировок для работы с многочисленными группами мышц. От сгибаний молота до жима лежа и подъемов — гриф для трицепсов может укрепить не только ваши трицепсы. Но, конечно же, они могут сделать и эти тонкие, сексуальные мышцы задней части руки резкими!

Характеристики перекладины для трицепса

Марка	Synergee
Использование стержня	Специальность
Вес стержня	25 фунтов
Длина стержня	34 «
Длина загружаемой гильзы	6. 5 «
Диаметр	28 мм
Максимальная емкость	200 фунтов
Подшипники / втулки	Втулки
Накатка	Стандартный
Покрытие вала	Хром — Черный фосфат — Cerakote

Лучшие брусья для трицепса 2021 года

Если вам надоело смотреть в зеркало и видеть недостаток мускулов, если вы устали ходить в тренажерный зал, и если вы устали переплачивать за тренажеры, мы можем просто есть подходящее решение для вас.Это решение — штанга для трицепсов, простой и понятный инструмент для тренировки, который является инструментом номер один для силовых тренировок и тренировки трицепсов. Эти вещи отлично подходят для тренировки трицепсов и многого другого!

Конечно, вы не хотите покупать старую штангу для трицепса, вам нужна лучшая штанга для трицепса, которую можно купить за ваши деньги. Давайте сразу перейдем к делу и поговорим о том, что может сделать для вас трицепс, на что следует обратить внимание, прежде чем покупать его, и какие из них самые лучшие.

Преимущества перекладины для трицепса

Гриф для трицепса — довольно простое тренировочное оборудование, но это не значит, что оно не имеет для вас большого количества преимуществ. Давайте быстро поговорим о некоторых из самых больших преимуществ, которые вы можете получить, имея дома собственную штангу для трицепса.

Конечно, одним из самых больших преимуществ, которые вы получаете от использования собственной трицепсной перекладины, является то, что это один из лучших инструментов, который вы можете использовать для укрепления мышц трицепса.Кроме того, эти вещи легко регулируются в том смысле, что вы можете добавлять или снимать весовые пластины. Это означает, что вы можете поднять от 20 до 250 фунтов с помощью одной небольшой штанги, что дает вам универсальность и постоянно возрастает сложность. Таким образом, средний гриф для трицепса может использовать практически любой человек, и он идеально подходит как для новичков, так и для экспертов.

Более того, еще одно преимущество, которое вы получаете от использования трицепсов, заключается в том, что они фактически позволяют вам выполнять больше упражнений, чем просто сгибание трицепсов.С помощью этих вещей вы можете выполнять разгибания на трицепс, подъемы на трицепс над головой, подъемы вперед и сгибания молоточков. Черт возьми, вы даже можете использовать эти вещи для жима, приседаний с отягощениями, выпадов и даже приседаний с отягощениями.

Еще одно преимущество наличия штанги для трицепсов дома — это то, что они довольно недорогие. Конечно, это может стоить вам от 50 до 150 долларов, но это все равно намного дешевле, чем многие другие тренажеры, не говоря уже о гораздо дешевле, чем продление ежемесячного членства в тренажерном зале.Эти вещи также очень удобны, потому что вы можете использовать их дома, и вы можете использовать их в любое время.

Соображения, которые следует учесть перед покупкой грифа для трицепса

Хотя гриф для трицепса — не самое дорогое оборудование, он все же может стоить до 150 долларов, так что вы определенно не хотите покупать гриф, который вы не захотите быть довольным. Вот некоторые из основных соображений, о которых следует помнить, прежде чем покупать какую-либо одну штангу для трицепса.

Рама — используемые материалы

Пожалуй, самое важное, что нужно учитывать при покупке одной из этих вещей, — это то, из чего сделана рама.Мы уже говорили об этом десятки раз и должны повторить еще раз, прочный металлический каркас является ключевым аспектом, когда речь идет о штанге для трицепсов или любом другом оборудовании в этом отношении. Гриф для трицепса должен быть абсолютно металлическим и иметь прочный каркас. Вы определенно не хотите, чтобы трицепс был сделан из пластика или композитного материала. Эти вещи должны выдерживать большой вес и нагрузки, поэтому металлический каркас очень важен.

Грузоподъемность

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это то, какие возможности весовой плиты имеет рассматриваемый трицепс.В первую очередь, грузоподъемность рассматриваемой штанги определит, насколько она полезна для вас. Это более или менее вопрос личных требований. Если вам нужна планка для трицепса для легких тренировок и тонизирования мышц, то с лимитом веса в 100 фунтов, скорее всего, подойдет. С другой стороны, если вы хотите выполнить серьезную задачу и нарастить большие мышцы, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы получить такую, которая сможет выдержать до 200 или даже 250 фунтов.

Рукава

Еще одним важным аспектом любого трицепса является рукав.Рукава — это то место, где вы прикрепляете весовые пластины, чтобы обеспечить вам хорошую нагрузку. Следует рассмотреть 2 основных типа. Один из видов рукавов — это прямой и гладкий олимпийский рукав. Олимпийский рукав подходит для олимпийских весов, и они, как правило, могут выдерживать больший вес, чем альтернатива. Следует отметить, что в этом типе рукавов требуется зажимная втулка для удержания грузов на месте, зажимы, которые в некоторых случаях могут быть слабыми и вызывать падение пластин.

С другой стороны, существуют резьбовые втулки, к которым вы более или менее прикручиваете стандартные грузовые пластины. Резьбовые втулки, как правило, более надежны с точки зрения удержания пластин, потому что винтовой механизм крепления лучше удерживает их на месте, а винтовой воротник помогает закрепить их еще больше. Вообще говоря, резьбовые втулки, вероятно, смогут выдержать немного меньший вес.

Наконец, еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это могут ли рукава вращаться.Возможность вращаться или вращаться по кругу означает, что веса будут приспосабливаться и двигаться вместе с вашими движениями, вместо того, чтобы быть статичными и мешать. Шариковые подшипники или вращающиеся втулки намного удобнее, но они также обойдутся вам немного дороже, чем альтернативная статическая неподвижная втулка.

Ручки и ручки

Последнее, что нужно помнить, прежде чем покупать одну трицепс, — это то, на что похожи ручки и захваты. Во-первых, нужно обратить внимание на расстояние между хватами, как друг от друга, так и от рукавов.Более крупная или длинная планка с большим пространством между ручками идеально подходит для больших людей и обеспечивает менее затрудненную тренировку. Чем больше гриф для трицепса, тем больший вес он сможет выдержать, и люди более крупного размера смогут с легкостью его использовать.

Кроме того, стержень меньшего размера будет иметь меньшее расстояние между ручками и между ручками и рукавами. Это фактически заставляет вас больше балансировать, тем самым добавляя проблему другим способом. Меньшие грифы идеально подходят для людей с маленькими руками, но иногда они могут мешать, потому что из-за своего небольшого размера ваши руки могут касаться весов.Другими словами, чем меньше штанга для трицепса, тем меньший вес она обычно выдерживает.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе с ручками, — это захват. Вам определенно не нужны гладкие ручки, потому что это затруднит захват перекладины и, скорее всего, вызовет волдыри. Хорошая рифленая текстура на ручках важна для хорошего захвата. В качестве альтернативы, некоторые перекладины для трицепса оснащены резиновыми накладками, а некоторые даже имеют резиновые накладки с рифленой текстурой, что мы настоятельно рекомендуем.

Упражнения, которые можно выполнять со штангой для трицепса

Давайте быстро рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять со штангой для трицепса. В отличие от того, что вы можете подумать, основываясь на названии планки для трицепсов, на самом деле она может сделать гораздо больше, чем просто проработать ваши трицепсы. Если вам интересно узнать, какие упражнения можно делать со штангой для трицепса, вы всегда можете посмотреть видео ниже.

Заключение

Гриф для трицепса может принести огромное количество преимуществ, но, с другой стороны, не так уж много вещей, которые следует учитывать при его покупке.Это простые и понятные инструменты для тренировок, которые довольно доступны по цене и могут многое сделать с точки зрения помощи в достижении ваших целей по укреплению мышц.

Мы определенно рекомендуем рассмотреть один из вышеперечисленных вариантов, так как это лучшие штанги для трицепса, которые вы можете купить на данный момент. Не забывайте, каковы ваши собственные потребности и цели, взвешивайте их с учетом конкретных характеристик рассматриваемого трицепса и делайте свой выбор.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу покупки или использования трицепсов, всегда напишите нам, и мы ответим вам!

Десять лучших упражнений на трицепс

Прессауны — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США.Они великолепны, потому что позволяют вам легко оценить, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если модель нижнего белья, которая только что пришла в тренажерный зал, делает кроссоверы по кабелю, у вас есть место в первом ряду.

К сожалению, это почти все, для чего подходят пресс-дауны. Вы в последнее время смотрели на трицепсы спортсменов-пауэрлифтеров и стронгменов? Излишне говорить, что они достаточно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прессауны. В том же духе посмотрите на своих средних гимнасток — у большинства из них массивные трицепсы, которые были созданы в основном за счет выполнения большого количества отжиманий и жимов.

Не впадайте в депрессию, потому что я собираюсь дать вам десять (сосчитайте, десять) отличных движений трицепса, которые вы можете использовать для замены жимов вниз:

1 — параллельное отжимание

На мой взгляд, это абсолютный король строителей трицепса. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, это редко делает упражнения мужского фитнеса похожими на рутины.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками.(Если у вас есть доступ к более совершенной V-образной перекладине для отжимания, используйте как можно более узкий хват, конечно, без ущерба для целостности плеча.) Затем опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова оттолкнитесь, разгибая локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете опускаться под контролем до тех пор, пока бицепсы не соприкоснутся с предплечьями, вернитесь к сбору штампов или, может быть, выполните движение жима лежа узким хватом с опусканием до тех пор, пока сила разгибания локтей не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. Точно так же не обманывайте себя, делая нарезанные повторения (не опускаясь полностью вниз и поднимаясь только на три четверти пути). Точно так же ваши локти должны перемещаться только на 98% от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , в которой ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является одной из основных причин синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Поначалу, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий.На рынке много моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

2 — Жим лежа узким хватом

Из положения лежа (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и удерживают на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, и локти выходят почти до локаута во время надавливающего движения.

Название самого упражнения неправильное, так как я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват.Я не верю в очень узкую рукоять (от четырех до шести дюймов), которую вы видите по всей стране, поскольку она создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Однако самки с маленьким корпусом, которых некоторые грубые особи часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов является оптимальным для их костной структуры.)

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сконцентрироваться на толкании штанги обратно к стойкам и переместить локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.

Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы напарник помогал вам снимать и поднимать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц вращающей манжеты.

3 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении наклона — из положения лежа на спине, лежа на скамье для снижения, которое должно быть установлено между 10 и 25 градусами наклона.

Штанга поднимается со стойки и удерживается на расстоянии вытянутой руки. Штанга подносится к точке примерно на два дюйма выше сосков, а локти выходят почти до фиксации во время надавливающего движения.

4 — Французский жим с EZ-грифом сидя

Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах поручень EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разогните локти, используя только силу трицепса, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что должно двигаться в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепса.

5 — Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

Исследования

МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепсов.Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опускайте гантели вниз, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что добавит немного большего задействования малой мышцы anconeus.

6 — Разгибание трицепса лежа

Есть несколько возможных траекторий для разгибания трицепса лежа. Кто-то порекомендует поднести гриф к переносице, кто-то к линии роста волос, а кто-то — ко лбу (также известные как черепные дробилки).Эти упражнения также можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Пытаться выяснить, что лучше, бесполезно, так как вы адаптируетесь к определенному движению за несколько тренировок, поэтому я считаю, что вам следует менять траекторию планки примерно каждые шесть тренировок или около того.

Важно помнить, что , а не , превращайте это движение в движение широты. Это слишком легко сделать, потому что импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья.Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.

Полуавтоматический жим сидя в силовой стойке, 7 шт.

А? Что делает упражнение для плеч в этом списке? Мы были слишком счастливы «вырезать и вставить»?

Нахх. Это движение Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, так как у большинства людей эта часть мышцы в значительной степени неактивна. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы перекладина находилась на уровне волосяного покрова для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвый упор» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах. Я обнаружил, что использование мертвых остановок в диапазоне от двух до четырех секунд в нижнем положении является наиболее эффективным в этом упражнении. Они помогут вам накачать трицепсы, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 221 (две секунды на опускание, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

8 — Разгибание омни-трицепса на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться некоторым из вас немного чуждым, поэтому позвольте мне настроить его шаг за шагом:

1. Лягте на 55-сантиметровый швейцарский мяч с заряженной штангой EZ-Curl, удерживаемой примерно на 1 мм (также известной как «smidgen») над лбом. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.
2. Выполните концентрический диапазон разгибания EZ-перекладины лежа с локтями, не доходящими до локаута.
3. Когда штанга окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите тело на мяч так, чтобы, когда вы опускаете штангу, вы выполняли то же самое, что и разгибание трицепса на наклонной скамье.
4. Опустите штангу.
5. Снова переместите тело в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–5 для предписанного количества повторений.

Не беспокойтесь, если ваши локти вытянулись наружу во время выполнения этого упражнения. Следуя старой пословице бодибилдинга, всегда направлять локти прямо в потолок, на самом деле может повредить сухожилий разгибателей вашей руки в течение длительного периода. Кроме того, он не особо помогает изолировать мышцы трицепса.

Для еще большего разнообразия вы можете выполнять это же движение с гантелями, удерживая их полусупинированным хватом.

9 — Жим лежа на наклонной скамье над головой

В моей книге это движение на трицепс эквивалентно концентрированным сгибаниям рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также имеет то преимущество, что подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.

Я часто прописываю это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса, после того как большой процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели на на от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за прямую ручку перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму.

10 — Калифорния Пресс

Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Примите то же исходное положение, что и при жиме узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться до нижней части груди, опускайте ее до верхней части груди, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.

Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Когда вы доберетесь до верхнего положения, локти не должны доходить до локаута.

Хороший стартовый вес будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибаниях на трицепс лежа и жиме лежа узким хватом.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально.Не переживайте. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, здесь нет печенья с предсказанием. Но если бы они были, было бы сказано:

6 Killer EZ Curl Bar Exercises для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое ажиотаж со штангами странной формы, которые вы видите в тренажерном зале, то вы скоро это узнаете.

EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной / прямой штанги. Благодаря форме, обеспечивающей удобство захвата, планка EZ Bar имеет W-образные изгибы, которые позволяют удобно расположить руки для запястий. В некоторых случаях это может помочь вам получить больше от упражнений.

Хотя эту уникальную планку можно использовать для всего спектра упражнений для тела, она чаще всего используется для упражнений на сгибание. В этой статье я поделюсь с вами 6 моими любимыми упражнениями на перекладине EZ, которые помогут вам в кратчайшие сроки достичь больших рук!

Но сначала давайте быстро сравним гриф EZ и обычную штангу.

EZ Bar Vs. Штанга прямая

Есть три основных различия, когда речь идет о EZ-грифе и прямой штанге — вес, форма и положение рук, которое вы можете использовать.

Вес: Прямая штанга обычно весит 45 фунтов, хотя они бывают и более легкими — 35 фунтов. EZ Bar обычно имеет вес 25 фунтов, хотя также доступен и вес 35 фунтов. Это делает гриф EZ более легким из двух, но все сводится к тому, что гриф EZ короче по длине.

Форма: Если название не раскрывает, Straight Bar, ну… прямой. По длине планка EZ имеет ряд изгибов, что придает ей волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W». Обе штанги имеют манжеты для загрузки на них весовых плит.

Позиционирование руки: Наиболее существенное различие между этими двумя планками — это положение руки, которое вы можете использовать. С прямой грифом вы можете использовать хват сверху или снизу с прямыми запястьями.С EZ Bar вы можете использовать нижний хват с вывернутыми запястьями (естественно). Вы также можете использовать обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, необходимый для запястий, и, следовательно, более удобен.

Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и оба имеют свое место в вашем режиме тренировок.

А теперь попробуйте потрясающие упражнения EZ Bar!

6 упражнений со штангой EZ для больших рук

Эта планка позволяет выполнять широкий спектр упражнений на верхнюю часть тела, особенно на руки.Вот 6 лучших из них. Помните, что хорошая техника — ключ к успеху! Так что не забудьте посмотреть демонстрационные видео!

Если вам нужен собственный EZ Bar для выполнения этих упражнений, вот отличный вариант , который вы можете попробовать! (https://theworkoutdigest.com/best-ez-curl-bar/)

1. Кудри

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, начните с положения стоя, удерживая штангу на внешних сгибаниях. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине.Локти должны быть прижаты к телу. Для начала вытяните руки.

Отсюда выдохните, сгибая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхней позиции сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращены. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь бедрами, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса.Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, сделав более широкий или более узкий хват.

2. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук отлично подходят для нацеливания на предплечья и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямой грифом создает большую нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на ту же канавку грифа, что и при выполнении стандартного сгибания рук, но на этот раз обратным хватом (ладони смотрят вниз).Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам во время выполнения упражнения.

Выдохните и согните вес, прижимая суставы к груди. В верхней части движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и снова опустите штангу.

Эксцентрическая фаза этого упражнения важна, поэтому не позволяйте штанге упасть — все под контролем!

3. Кудри проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ Bar.В идеале вы хотите, чтобы в этом упражнении кто-то перешагнул через планку, когда вы сядете на скамейку проповедника.

Удерживайте гриф на внутренних изгибах, предполагая более узкий хват, чем при стандартном сгибании. Начните с согнутых бицепсов и штанги на уровне плеч. Затем вдохните и медленно опускайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы полностью не растянуты.

Оказавшись в нижнем положении, выдохните и снова поднимите вес в исходное положение (штанга на уровне плеч).В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, поэтому задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

Вы можете изменить это упражнение, приняв также более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем спортзале и вам нужна собственная скамья для проповедника, , эта — отличный вариант! ()

4. Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении — одно из лучших упражнений на трапеции и плечи. А с удобной рукояткой, которую обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Расположение рук на перекладине также позволяет поднимать его выше, что дает вашим ловушкам дополнительную полезную тренировку.

Начните с того, что встаньте и возьмитесь за штангу узким хватом сверху (удерживайте первую угловую часть штанги от середины). У вас должен быть нейтральный позвоночник, и вы должны втянуть лопатки перед тем, как приступить к упражнению.

Выдохните и потяните вес вверх как можно выше — в верхней части движения локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Дайте этому зажиму посмотреть, как это сделать!

5.Разгибание трицепса над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Я предпочитаю вариант разгибания рук на трицепс сверху вниз. Это потому, что для этого также требуется стабильность ядра. Чем больше мышц проработает, тем лучше — правда?

Как и в случае с вертикальной тягой, использование руля EZ позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

Для выполнения этого упражнения загрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны).Возьмитесь за штангу в первом положении от центра штанги и поднимите ее прямо над головой, вытянув руки. Поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы поясница оставалась защищенной под нагрузкой.

Отсюда сделайте вдох, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти были сжаты — не позволяйте им вылетать наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом руки снова вытянуты.

6. Военный жим сидя

И, наконец, военный жим сидя с грифом EZ! Обычно это упражнение выполняется с прямой грифом, это упражнение также можно выполнять с грифом EZ… и, как вы уже догадались — ваши запястья будут вам благодарны ! И ваши плечи наверняка почувствуют жжение.

Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу подходящим весом. Если у вас есть стойка, чтобы поднять ее, или кто-то может передать вам штангу, это будет оптимальным вариантом. Если нет, будьте особенно осторожны!

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, так что на внешних изгибах штанги.Расположите штангу у верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и толкайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

Если у вас болит плечо, вам не следует выполнять это упражнение, и если вы не хотите, чтобы боль в плече, вы должны просмотреть видео выше, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Заключительные слова

Итак, вот оно! 6 удивительных упражнений, которые вы можете выполнять с EZ-грифом, которые помогут вам накачать руки!

Как видите, существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с этим типом перекладины.Как упоминалось ранее в этой статье, не существует «лучшей планки», а есть альтернативы, у которых есть свои плюсы и минусы.

Лучший подход — изменить ситуацию и немного использовать как Straight Bar, так и EZ Bar. Это дает вашему телу как можно больше разнообразия и позволяет воздействовать на мышцы под разными углами. Оставьте комментарий в разделе комментариев ниже и расскажите всем, какое ваше любимое упражнение EZ Bar!

Лучшие аксессуары для тяжелой атлетики | Марципро.com

Грузоподъемное оборудование

Marcy является домом для всех принадлежностей для тяжелой атлетики, необходимых для домашнего спортзала. От грифов, гантелей, комплектов гантелей, воротников для гантелей, воротников для гантелей и до воротников для гантелей — прочная линия аксессуаров Marcy для тяжелой атлетики создана для повседневного использования.

Достаточно прочный для использования в тренажерном зале, предназначен для домашнего использования

Если вы когда-либо испытывали разочарование из-за того, что не нашли подходящее оборудование в общественном тренажерном зале, вы можете оценить преимущества хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала.Марси это понимает. Тот факт, что вы тренируетесь дома, не означает, что вам нужно жертвовать функциональностью или функциями домашнего тренажерного оборудования.

Аксессуары для тяжелой атлетики

Marcy изготовлены из высококачественных материалов, таких как прочная сталь и нержавеющая хромированная отделка. С Марси вы не только найдете нужные аксессуары по доступным ценам, но и получите прочное и качественное оборудование, которое через несколько лет будет так же хорошо смотреться в вашем домашнем тренажерном зале, как и сегодня.

Преимущества силовых тренировок

Многим тяжелая атлетика может показаться чем-то, чем должны заниматься только профессионалы или опытные атлеты. Однако исследования показывают, что нет ничего более далекого от истины. Тяжелая атлетика не только повышает тонус и мышечную массу при тренировках с отягощениями, но и помогает улучшить плотность костей и увеличивает вашу функциональную силу, облегчая выполнение повседневных действий. Тренировка со штангой может дать толчок потере жира и увеличить мышечную массу тела, а также улучшить состояние соединительной ткани, мышц и сухожилий.

Marcy предлагает различные штанги для домашнего подъемника. Стандартные 6-дюймовые грифы — отличный выбор для укрепления нижней части тела и рук. Добавьте штангу к своим выпадам и приседания для тренировки нижней части тела, что также увеличивает стабильность и улучшает баланс.

Весовые штанги

Стандартные штанги и брусья для рук

Помимо очевидной разницы в форме, стандартные штанги и брусья для сгибания рук различаются по весу, при этом грифы для сгибания обычно менее тяжелые, а также положение рук.В то время как стандартные штанги допускают захват сверху или снизу, сгибание рук обеспечивает более естественный захват, когда ваши запястья находятся под углом в положении лежа на спине или пронации. Из-за угла наклона планки для завивки она изолирует и усиливает ваши локоны. Совместите планку для завивки с подкладкой для завивки волос проповедником для максимальной изоляции.

Если вы все еще не уверены, следует ли вам использовать стандартную штангу или гриф для сгибания рук, просто помните, что стандартные штанги прорабатывают большие группы мышц, такие как ноги и грудь, в то время как грифы для сгибания лучше подходят для небольших групп мышц, таких как бицепс. и трицепс (разгибания трицепса.) Штанги Marcy и гантели можно приобрести отдельно или в комплекте со штангой. Комплекты со штангой стандартно поставляются со штангой или грифом для завивки, гантелями и воротниками с пружинными зажимами.

Олимпийские штанги

Обладая большей грузоподъемностью и большей длиной, олимпийские штанги — выбор для тех, кто хочет увеличить свой вес или поднять атлет. Олимпийская штанга SteelBody имеет длину 7 футов, вес 45 фунтов и вмещает до 1650 фунтов олимпийских тарелок (что соответствует стандартам IWF.Рифленые ручки на грифе обеспечивают лучший захват атлетам.

Эта более широкая и длинная штанга вмещает олимпийские весовые плиты и лучше всего подходит для силовых атлетов и тех, кто стремится участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей. Прецизионные упорные подшипники в втулке прутка снижают крутящий момент, что упрощает вращение при выполнении подъемов, таких как механическая очистка, очистка и толчки, а также рывки.

Защитные аксессуары

Marcy предлагает полную линейку защитных аксессуаров, в том числе воротники-триггеры, хомуты с пружинными зажимами и хомуты с отягощениями, которые дополняют наши стандартные или олимпийские штанги.Хомуты и хомуты Marcy, изготовленные из высококачественной стали, плотно прилегают друг к другу и не соскальзывают. Подушка Marcy Barbell Pad (накладка на гриф / губка для приседаний) защитит вашу шею при приседании с олимпийской грифом.

Мы предлагаем широкий выбор оборудования для силовых тренировок для достижения ваших целей. Если вы хотите добавить новый компонент в свои силовые тренировки, похудеть или повысить выносливость, Марси может предоставить вам необходимое оборудование и аксессуары для ваших нужд.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих домашних тренажеров и оборудования для силовых тренировок Marcy!

Пауэрлифтинг для культуристов — Трицепс / Элитный FTS

До сих пор эта серия была ориентирована на пауэрлифтеров.Я твердо верю, что движения бодибилдинга имеют огромную ценность для пауэрлифтера. Бодибилдинг может повысить силу, помогая лучше воздействовать на меньшие мышцы, выделяя одни мышцы над другими в сложных движениях и исправляя дисбаланс. Но верно и обратное: пауэрлифтинг может иметь огромные преимущества для бодибилдера.

Сегодня мы рассмотрим трицепс — группу мышц, с которой я, , на самом деле, борюсь, и, как следствие, потратил много времени на изучение и тренировку.Теперь, если вы от природы сильный жим, возможно, вам не нужно тратить много времени на то, чтобы привести свои трицепсы в норму. Но вы все равно можете извлечь выгоду из обучения, чтобы тренировать их более эффективно. И, конечно, если у вас отстает трицепс, мне не нужно убеждать вас читать дальше.

Функция трицепса

В основном трицепсы работают, чтобы разогнуть руку в локте — в противоположность бицепсу. Итак, любой тип пресса (кроме жима Брэдфорда), толкания или подобных движений так или иначе задействует трицепсы.Как вы, наверное, догадались, у них много работы.

---

НЕДАВНИЕ: отчет о встрече: заслуживаю сожаления на церемонии награждения USPA

---

Многие культуристы подчеркнут, что трицепсы составляют две трети руки (что может быть правдой, в зависимости от того, как вы измеряете). По этой причине, утверждают они, трицепсу нужно всей этой работы, чтобы вырасти. Ознакомьтесь с типичной программой бодибилдинга для трицепсов:

1. Отжимания: 4 подхода по 10-12 повторений с периодом отдыха 90 секунд
2. Суперсет Skullcrusher со скамьей узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений каждый, без отдыха между движениями
3. Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Разгибание через голову: 3 подхода по 10-12 повторений

Это 16 подходов, в основном тяжелых, только для трицепсов.Это больше рабочих подходов, чем я выполняю за тренировку всего тела.

Если вы посмотрите на трицепс относительно всего тела , а не только на руку, становится очевидным, что трицепс — это довольно небольшая группа мышц. К тому же локоть — довольно маленький сустав. На мой взгляд, ни один из них не подходит для большого объема работы.

Если вы раньше перегружали трицепс, значит, вы, вероятно, тоже страдали от боли в локтях. До некоторой степени боли неизбежны, если вы собираетесь поднимать тяжести, но если они сдерживают вас, тогда вы не сможете тренироваться оптимально.

Итак, вместо того, чтобы просто пытаться выжать из ваших трицепсов, мы попытаемся найти движения, которые тренируют их наиболее эффективно эффективно , чтобы мы могли увеличить размер и силу с меньшими усилиями. Вот где приходит пауэрлифтинг.

В поисках правильных движений

По моему опыту, лучшие движения на трицепс делают три вещи:

1. Они позволяют вам использовать большой вес, и , чтобы постоянно использовать больший вес от тренировки к тренировке (т.е., в прогресс). Как правило, пауэрлифтеры делают упор на эти движения: тяжелые, сложные.
2. Они растягивают трицепс с нагрузкой. Например, в нижней части отжима ваши трицепсы растянуты и поддерживают вес вашего тела. При отдаче гантели трицепсы ничего не поддерживают.
3. Они ставят ваше тело в такое положение, в котором другим мышцам нелегко участвовать. В большинстве жимовых движений плечи и грудные мышцы могут выполнять большую или даже большую часть работы, а это означает, что у вас может быть огромная скамья, но при этом относительно слабые или отстающие трицепсы.

Конечно, существует бесчисленное множество механизмов, которые – соответствуют этим требованиям, и тот, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от того, какой из них подходит для вашей конкретной конструкции. Вот несколько менее популярных движений для вас:

• Дробилка черепа с наклоном или жим узким хватом
• Отжимания в вертикальном положении (наклон вперед подчеркивает грудные мышцы)
• Отжимания от тела узким хватом с отягощением
• Разгибание на трицепс с собственным весом
• Хомут JM Press

Одно большое предостережение: То, как вы выполняете эти движения, более важно, чем то, какое конкретное движение вы выберете.Давайте посмотрим на пример.

Пресс JM

Жим JM — это движение, обычно предназначенное для пауэрлифтеров, но многим бодибилдерам было бы полезно включить их в тренировки. В жиме JM гриф удерживается в том же положении, что и в начале жима в соревновательном стиле, но затем опускается прямо к лицу, выталкивая локти вперед и немного наружу. JM-жим — отличное движение, потому что оно позволяет вам прорабатывать трицепсы с очень большим весом, помещает их в растяжку с нагрузкой и в значительной степени исключает грудные мышцы и плечи (в отличие от, по общему признанию, аналогичного жима узким хватом). .

Вы можете выполнять жим JM с прямой грифом, но он работает еще лучше с Yoke Bar. Вы можете использовать подушечки перекладины в качестве рычагов, чтобы вес двигался по прямой линии, чтобы было удобнее и сложнее жульничать.

Сложнее, но не невозможно. Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете изменить любое движение. Качество — это ключ: Если вы не тренируете целевую мышцу, значит, вы зря теряете время. Чтобы максимально проработать трицепс с помощью жима Yoke Bar JM, вам следует помнить следующее:

1. Держите локти втянутыми. Это верно для большинства жимовых движений, но особенно когда вы пытаетесь сделать упор на трицепс. Чтобы держать локти вогнутыми, необходимо вращать плечи снаружи, чтобы они занимали более безопасное положение, а локти должны быть ближе к телу, что позволяет растянуть их сильнее.
2. Следите за тем, чтобы направляющая штанги была прямой. В частности, в жиме JM очень легко обмануть, используя инерцию, чтобы отбросить штангу вперед от груди. Это не поможет, если ваша цель — скамейка побольше или руки побольше.
3. Держите трицепсы напряженными. Это применимо практически к каждому движению трицепса — фактически, практически к каждому движению, которое вы будете выполнять во время бодибилдинга. Если мышцы, над которыми вы работаете, будут напряженными во всем диапазоне движений, вы сможете прогрессировать гораздо быстрее, чем если бы вы расслаблялись во время эксцентрической части движения.
4. Полностью заблокировать. Это должно быть самоочевидным, но поскольку трицепс разгибает локтевой сустав, если вы не разгибаете его полностью, не полностью разгибает , то вы теряете свои трицепсы из-за некоторой работы.
5. Используйте устойчивую частоту вращения педалей. Каденция повторения не замечается пауэрлифтерами и бодибилдерами, но она является важной частью продуктивных тренировок. Если вы просто зависаете между повторениями, значит, вы не держите трицепсы в постоянном напряжении.

Это правда, что если вы будете следовать этим рекомендациям, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать гораздо более легкий вес, чем если бы, скажем, вы использовали небольшой импульс от груди и не заблокировали полностью. Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вам нужно учитывать это компромисс.Иногда лучше использовать больший вес, чем иметь абсолютно идеальную форму. В бодибилдинге это редко бывает правдой. Если вы хотите увеличить трицепс, забудьте о своем эго, уменьшите вес и подтянитесь.

Вот пример упражнения на трицепс с использованием жима Yoke Bar JM:

1. Соревнования Жим лежа: 5×5 с 80% 1ПМ
2. Жим штанги JM: 4 подхода по 20, 15, 12 и 8 повторений, отдых две минуты между подходами и добавление веса в каждом подходе
3. Роллинг DB Extension: 2 подхода с отягощением, которое вы можете использовать примерно на 15 повторений.Выполняйте каждый подход до отказа, отдыхая 4 минуты между подходами.

Завершение

Изучение других силовых дисциплин имеет решающее значение, если вы хотите раскрыть свой потенциал. Точно так же, как пауэрлифтеры могут извлечь пользу из движений бодибилдинга, бодибилдеры могут извлечь выгоду из движений пауэрлифтинга (при условии, что они выполняются правильно).