Узкий хват жим лежа: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

• Грудь, особенно ее внутренняя часть
• Плечи (в основном передняя дельта)
• Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
• Межреберные и зубчатые мышцы
• Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

все тонкости и техника выполнения

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

• Анатомическая карта активных мышц
• Преимущества и польза от упражнения
• Вариации упражнения
• Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
• Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
• Жим EZ-штанги узким хватом
• Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
• Жим штанги узким хватом для девушек
• Рекомендации к выполнению упражнения

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:

• Трехглавая мышца плеча.
  То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

• Большая и малая грудные мышцы

• Передняя дельта

• Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

• Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

• Комплексность упражнения.
• Простоту движений при выполнении и универсальность.
• Увеличение объёмов трицепсов.
• Наращивание массы трёхглавых мышц.
• Развитие физической силы.
• Включение в работу нескольких групп мышц.
• Развитие выносливости.
• Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

• Отжимания на брусьях.
• Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
• Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
• Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
3. Ногами упритесь о скамью или пол.
4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

• Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
• Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.

Рекомендации

1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Рекомендации к выполнению упражнения

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

• Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
• В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
• Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
• Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
• Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
• Не забывайте о подстраховке.
• Чередуйте разновидности жима узким хватом.
• Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
• Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Чего нельзя допускать во время упражнения

Неопытные атлеты имеют такую привычку, как активно раздвигать локти в стороны во время опускания снаряда. Подобное всегда приводит к боли и даже серьезным травмам плечевого или локтевого сустава. Надо следить, чтобы руки были практически вплотную прижаты к ребрам. Еще одна ошибка — это открытый хват. Иногда он действительно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, но существует огромный риск случайно уронить штангу на себя лёжа, что приведет к плачевному результату.

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом тренировки. Какой бы хорошей ни была физическая подготовка, спортсмен всегда может получить травму без разминочных подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Гимнастика поможет не только разогреть суставы и связки, но и психологически настроиться на жим штанги на трицепс​.

Недопустимо отрывать от скамьи ягодицы или голову, во время всего подхода они должны быть плотно прижаты. В ином случае повышается нагрузка на межпозвонковые диски. Важно грамотно распределить свои силы во время тренировок, ведь жим на скамье — не единственное, что должно быть в программе. Его рекомендуется выполнять не более 2-3 раз в неделю. В остальное время можно прорабатывать другие группы мышц.

В чем преимущество жима узким хватом?

К числу преимуществ упражнения относят следующее: — в процессе атлет поднимает вес, значительно превышающий нагрузку, с которой ему приходится работать при выполнении других упражнений; — жим узким хватом на трицепс оказывает комплексное воздействие. При выжимании веса штанги используется общее усилие всех трех головок трицепса, что способствует их эффективному развитию; — универсальность техники заключается в том, что она направлена на достижение триединой цели: развитие максимальной силы, наращивание максимальной массы, обеспечение соединения этих двух параметров — массы и силы; — применение техники повышает эффективность классического жима за счет повышения уровня тренированности задействованных мышц; — упражнение является простым в эксплуатации: снаряд к нему подготовить не сложно.

Узкий, широкий и обычный хват в жиме лёжа

Жим лёжа является одним из самых популярных упражнений в среде бодибилдинга. Такая популярность не появляется случайно, ведь жим лёжа является чуть ли не самым эффективным упражнением из все когда-либо известных. В первую очередь, при выполнении этого упражнения, работают мышцы груди, но меняя вариант хвата вы можете сместить фокус нагрузки на другие мышцы.

 

Обычный хват

Несмотря на то, что на большинстве штанг есть отметки, по которым необходимо ориентироваться при захвате штанги, для большинства людей обычный хват всё же различен. Обычно, данный хват образовывается если вы берёте штангу в стартовой позиции под углом в локтях в 90 градусов. Как мы уже отметили, данный хват преимущественно нагружает ваши мышцы груди, но также он воздействует на дельтоиды и трицепс.

 

Узкий хват

Узкий хват достигается тогда, когда вы берёте штангу и при этом руки находятся на уровне плечей (смотрите на фото). Данный хват на несколько сантиметров уже, чем обычный. Когда вы опускаете штангу (при выполнении упражнения), то ваши локти смотрят в сторону бёдер. При выполнении жима лёжа с узким хватом фокус нагрузки смешается на

трицепс.

 

Широкий хват

Как вы поняли, данный вид хвата является шире чем обычный. Чем шире хват, тем меньше диапазон движения в упражнении. При выполнении жима с широким хватом нагрузка перемещается на внешнюю часть грудных мышц. Стоит отметить, что данный хват даёт серьёзную нагрузку на суставы плеч, по этому он подходит не для всех. Главная рекомендация при выполнении жима с широким хватом, состоит в том, что штангу не рекомендуется опускать до самой груди (как это делается в обычном хвате), а начинать движение вверх ещё до того, как гриф коснётся основания груди.

 

Все хваты хороши и эффективны, но всё же стандартный (обычный) является самым безопасным и подходит для всех людей. Но, всегда полезно, включать в свою тренировку что-то «свежее», поэтому наши рекомендации будут полезны для тех людей, которые находятся в состоянии «застоя» и не знают: как разбудить свои мышцы для дальнейшего роста.

Удачной тренировки!

Техника выполнения жима штанги узким хватом лежа на трицепс

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Польза «узкого» жима неоднократно была доказана выдающимися атлетами. В свое время это упражнение отлично помогло Эдду Коэну поставить рекорд в жиме лежа.

Эд Коэн – выдающийся пауэрлифтер; он 20 раз ставил мировые рекорды, и все в четырех весовых категориях. Один из его рекордов – жим лежа 204 кг. В этом ему помогли базовые упражнения – жим стоя, отжимания на брусьях и «узкий» жим лежа.

Рекорд Эда Коэна за все это время был неоднократно побит. Все эти рекордсмены, так же как и Коэн, предпочитали свободные веса и базовый тренинг. И главным их упражнением для развития силы и массы трехглавых мышц рук был жим лежа узким хватом.

Разумеется, без тяжелых приседаний и других упражнений не обходилось ни у кого, но приоритетным упражнением для феноменального жима лежа всегда был и остается «узкий» жим лежа.

Также это упражнение полезно и для бодибилдеров. Многие не делают его, считая, что экстензии намного лучше. В экстензиях рук лучше чувствуется работа трицепса, но для развития силы рук это не лучший вариант. В выпрямлениях рук сухожилия задействуются не так мощно, как в жимах.

Если атлет включает в свою программу, помимо жима лежа, жимы для плеч, отжимания на брусьях, экстензии для рук будут ему полезны. Но предпочтение «узкого» жима французскому ускорит приближение к цели.

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.

Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.

Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.

Если вы работаете с целью увеличить силу ваших трехглавых мышц, можете позволить себе небольшие задержки для перевода дыхания в верхней точке на последних двух-трех повторениях. При тренинге «на массу» в таких заминках нет никакой надобности.

Вариации жима лежа узким хватом

Кроме, собственно, «узкого» жима лежа существует несколько его вариаций – жимы-экстензии и частичные жимы. В первом упражнении вы берете штангу хватом на уровне плеч, выжимаете ее, и сгибаете руки; то есть, выполняете «позитивную» часть жима лежа узким хватом и «негативную» французского жима.

Второе упражнение – это практически тот же «узкий» жим, но лишь с той разницей, что вы опускаете штангу до того уровня, когда ваши плечевые отделы рук не будут параллельны полу.

Эти упражнения более полезны для атлетов среднего, или высокого уровня. Те, кто жмет лежа не больше собственного веса, выиграют больше, если предпочтут классический жим лежа, «узкий» жим и экстензии для трицепсов.

Те, кто уже освоил серьезные веса и нарастил немного мышечной массы, могут включать в свою программу вариации жима лежа узким хватом. Но не нужно выполнять эти упражнения в пауэрлифтерском режиме. Минимальное число повторений в подобных упражнениях – 6; максимальное – 12.

Самый подходящий случай для «узких» жимов

В начале своей тренировочной карьеры, когда атлет еще толком не знает как заниматься и не может выжать лежа штангу, равную весу своего тела, он должен придерживаться базового тренинга, то есть выполнять одни базовые упражнения, в которых работают мышечные группы.

И так он должен работать, пока не сможет выполнить 5 повторений в жиме лежа со штангой, весом наполовину больше своего собственного, и сделать 15 приседаний с таким же весом. До этого уровня все экстензии для трицепсов и выпрямления ног не дадут никакой пользы.

Можно обходиться и без вспомогательных упражнений для трицепсов и потом, если вес в жиме лежа растет. Но если вес прекращает расти, нужно сразу же внести в тренировочную программу корректировки.

Для начала нужно «мертвую точку», то есть, разобраться, в чем причина – в слабости трехглавых мышц, или плеч. Если вы «застреваете» почти в конце амплитуды, то дело в недостаточной силе трицепсов. Если испытываете трудности в начальной фазе, то нужно работать с плечами.

Сколько времени продолжать жать узким хватом? Если ваша цель — побить последний мировой рекорд в жиме лежа (или хотя бы в своем зале), вы должны выполнять его всегда. Если вы желаете прибавить к своему жиму еще килограмм 15–20, то вы должны осилить в «узком» жиме 85% от веса вашего жима лежа.

Для тех, кто желает построить большие руки, но не может сделать это посредством экстензий рук, жим лежа узким хватом тоже будет очень кстати. Что в таком случае предпочесть, обычный «узкий» жим или одну из его вариаций? Здесь дело в стаже тренировок атлета и его массе. Для бодибилдера, который уже набрал более 10 кг мышц, полезны будут и жимы-экстензии, и «полужимы». Средний атлет больше выгоды получит от обычного жима узким хватом.

Жим лежа узким хватом – любимое упражнение выдающихся силовиков

Вышеупомянутый Эд Коэн в свое время поставил рекорд в жиме лежа. Но не так давно уроженец Костополя, Петр Онищук выжал вес намного больше… узким хватом. Он выжал 280 кг 3 раза. Рост и вес этого атлета примерно такие же, как у Коэна – рост 172 см, вес 115 (в межсезонье – 130-135).

В 2006 году на турнире Арнольд Классик громадный атлет (ростом почти два метра, весом более полутора центнера) Скотт Мендельсон поставил невероятный рекорд – выжал лежа штангу весом в 457.6 кг. Сам атлет весит 159 кг. В интервью Мендельсон подчеркнул, что, помимо любимого упражнения, во главу угла ставит «узкий» жим.

Жим лежа, весом почти 160 кг… Казалось бы, просто невероятное достижение. Как бы не так. Спустя два года и этот рекорд был побит. Это сделал выдающийся атлет Райан Кенелли.

Размером Райан уступает Скотту Мендельсону; его рост — 185 см, вес — 140 кг. Будучи легче Скотта почти на 20 кг, этот атлет выжал лежа 486 кг. Райан допустил небольшой читинг – не выпрямил полностью руки, но вес все же засчитали.

Размеры рук выдающихся пауэрлифтеров и рекорды в жиме лежа подтверждают факт высокой эффективности «узких» жимов. Конечно, в большом спорте не обходится без анаболических стероидов и прочих «усилителей» эффективности, но без правильного тренинга не получился бы ни один мировой рекорд.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Технические нюансы жима лежа узким хватом – Все боевые искусства и единоборства

Жим лежа узким хватом – самое распространенное упражнение со штангой, эффективно развивающее мускулатуру рук – трицепсы. Но, техника выполнения его оставляет «желать лучшего», особенно касается это новичков.

Происходит это по ряду причин:

• недостаточно четкая связь мышцы- мозг, из-за чего при опускании и подъеме снаряд «болтается»;
• слишком узкий хват или неверное положение рук;
• вес, неадекватный уровню подготовки спортсмена, вследствие чего подключается «стороння» мускулатура в жиме лежа.

Знакомимся с мышечным атласом

Сутью любого тренинга является втягивание в работу целевых мышц и исключение «профильных». Говоря по – другому, нагрузка изолирующего упражнения должна направляться на одну мышцу. Чем больше балласта подключается, тем ниже коэффициент полезного действия тренинга, тем медленнее рост.

Чтобы этого не происходило, нужно четкое представление о том, какими мускулами совершается движение.

Познакомиться с ними помогает мышечный атлас, который для жима лежа узким хватом, выглядит так:

Подъем штанги лежа узким хватом воздействует одновременно на три трицепсных головки трехглавой мышцы плеча: long, medial, lateral, т.е. относится к многосуставному тренингу.

Означает это, что выжиматься штанга должна за счет их совместного усилия.

Преимуществ у упражнения, выполняемого лежа, много:

• лучшее упражнение для трицепсов, помогающее наращивать массу;
• жим лежа узким хватом универсален, потому что, одновременно используется для достижения трех целей: максимальной массы, силы, и их сочетания. Количество повторения, для достижения каждой, соответственно такое:
• 8-12 повторений с использованием полного диапазона;
• 1-5 повторов с большим весом;
• 5-8 повторов, выполняемых с умеренной или высокой интенсивностью;
• помогает улучшить показатели в жиме классическом, усиливая «крепатуру» трицепсов, передних дельт и грудной клетки;
• несложное упражнение, не требующее длительной подготовки снаряда.

Пошаговый разбор техники выполнения жима лежа

Важна техника не только для выполнения тренинга лежа узким хватом, но и для всякого другого упражнения.

В конкретном случае, она представляет собой следующее:

• Шаг подготовительный. Снарядив гриф, ложитесь на горизонтальную поверхность (скамью). Расположите руки уже, чем ширина плеч. Оторвав от стойки, подведите к середине груди штангу и удерживайте. Это и есть исходное положение.
• Шаг первый. Опускайте медленно снаряд к середине груди, выполнив вдох. Коснитесь слегка ее, не забывая, что локти на протяжении всего выполнения находятся близко к туловищу.
• Шаг второй. Сделав паузу не больше секунды, выжмите снаряд вверх (на выдохе) силой трицепсов, после чего, вернитесь в ИП, чтобы повторить движения заданное количество раз.

Для понимания, познакомьтесь с картинкой ниже:

А, затем, с упражнением в динамике:

Неверно считают атлеты, которые для увеличения нагрузки на трицепсы используют слишком узкий хват: поставленные близко руки оказывают скорее воздействие негативное, поскольку при этом мускулы трицепсов в работу не вовлекаются, зато на суставы и запястья нагрузка излишняя.

Советы практиков по жиму лежа

Выполняя рекомендации, из тренинга “выжимают” максимальную пользу:

• хват нормальный предполагает, что между ладонями расстояние составляет 20-25 сантиметров, хотя важно учитывать индивидуальные особенности атлетов;
• в конечной верхней точке, полностью руки не распрямляют;
• фаза подъема происходит быстро, а вот фаза опускания должна по времени быть вдвое длиннее;
• гриф не должен, проходя траекторию, ни «гулять», ни «дрейфовать»;
• локти движутся вдоль тела;
• нельзя допускать инерции и отбива штанги;
• работая с достаточно большими весами, не отказывайтесь от помощи партнера;
• познакомьтесь с вариантом узкого жима, когда позвоночник прижат крепко к горизонтальной поверхности, на которой стоят ноги;
• не забывайте проверять надежность закрепления техники, перед началом тренинга.

Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут.

Вариации жима лежа узким хватом

Нельзя зацикливаться на классике – разновидности тренинга то же важны и должны присутствовать в тренировочной программе: жим лежа изогнутой штанги и в тренажере Смита.

Для новичков жим в тренажере Смита – более подходящий выбор, поскольку, благодаря тому, что гриф совершает движение по заданной траектории и отсутствуют паразитные движения по его стабилизации.

На первом этапе у новичков трудности именно в этом. Жим EZ-штанги узким хватом правильнее с точки зрения анатомии, потому что для трицепсов механика и кинематика движения более естественная. Ну, и вес, этот вариант позволяет «взять» больший.

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Жим штанги лёжа — широкий хват

Наверное почти каждого посетителя тренажерного зала спрашивали какой вес он жмет лежа. Не зря это движение считается абсолютным лидером по популярности. Оно прекрасно развивает грудные мышцы, руки, а также переднюю часть плеча. Благодаря ему можно увеличить показатели практически во всех упражнениях на верх тела, вероятно, именно поэтому жим лежа так высоко котируется.

 

Техника выполнения:

1. В первую очередь вам нужно лечь на скамью и разместится так, чтобы вы смотрели прямо на гриф.

2. Ноги надо немного расставить по сторонам, вдавливая пятки в пол.

3. Прогните поясницу, однако не используйте мост.

4. Затем нужно чуть-чуть свести лопатки, а плечи отдать немного назад.

5. Возьмите гриф руками обхватив его на уровне чуть шире ваших плеч.

6. Сделайте выдох и сорвите штангу со стоек, опустив ее на середину груди.

7. Совершите вдох и коснитесь грифом груди, а затем вернитесь в верхнюю точку амплитуды немного оставляя локти согнутыми.

8.  Сделайте нужное количество повторов.

Жим лежа имеет несколько вариаций, среди которых есть узкий и обратный хват.

Правила узкого хвата немного отличаются:

1. Разместится на скамье нужно также, как и при классическом варианте.

2. Взяться за гриф нужно более узко.

3. Опускать штангу нужно на самую нижнюю часть груди.

4. В верхней точке выпрямите руки, полностью включая в работу трехглавую мышцу плеча.

Самым сложным хватом стоит назвать обратный.

1. В данном варианте очень важно верно взяться за гриф, положив его на косточки ваших ладоней под большим пальцем. Ни в коем случае не держите штангу пальцами.

2. Ширина хвата должна находится на уровне плеч.

3. Опускайте гриф на нижнюю часть грудных, а верхней точке оставляйте зазор, не полностью выпрямляя локти.

 

 

Старайтесь делать жим медленно, выполняя негативную фазу движения в более умеренном темпе. Если ваша задача проработать грудные, то в верхней точке не включайте в работу трицепс, полностью не разгибая локоть.

Нельзя резко опускать штангу на грудь, провоцируя тем самым отбив. При работе с большими весами нельзя работать без страхующего партнера. Ни в коем случае не отрывайте таз от помоста, если вы не пауэрлифтер.

Упражнение не подходит людям у которых есть проблемы с запьястями, локтями,плечами и грудным отделом позвоночника. С осторожностью выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа это одно из основных базовых упражнений, направленное главным образом на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов и способствующее общему росту мышечной массы.
Кроме целевых мышц в работе участвуют мышцы пресса, ног, спины.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является классическим видом этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.

Жим лежа — работающие мышцы

Грудь: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Плечи: передние дельты, трицепс.

Спина: трапецевидная мышца.

В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.

Выполнение упражнения:

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Пауэрлифтеры, которые работают главным образом на силу, задерживают штангу в верхней и нижней точках и выгибают спину, включая в работу бо́льшее количество мышц.

Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.

Кроме классического жима существуют модификации упражнения:

• жим на наклонной скамье,
• жим разным хватом по ширине,
• жим в силовой раме,
• жим в машине Смита.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в двух вариантах — с положительным наклоном скамьи (вверх головой) и с отрицательным наклоном (вниз головой).

Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.

Выполнение жима с положительным наклоном:

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Выполнение жима с отрицательным наклоном:

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа разным хватом по ширине

Жим штанги лежа широким и узким хватом

Жим штанги лежа можно выполнять разными хватами, которые перераспределяют нагрузку между разными мышечными группами. Приведенные цифры очень приблизительны и зависят от телосложения конкретного человека.

Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.

Жим узким хватом (примерно 25-30 см между кистями) больше нагружает трицепсы и снимает часть нагрузки с грудных мышц. При слишком узком хвате перегружаются локтевые суставы и труднее держать равновесие, можно уронить штангу.

Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.

Все вышеописанные способы хвата по умолчанию прямые, то есть ладони кистей направлены от себя.

Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе. Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.

Выполнение жима штанги обратным хватом является менее естественным для суставов и неудобным для спортсмена.
Гриф удерживать труднее, существует опасность выронить штангу. Поэтому вес в этом упражнении должен быть существенно ниже, чем при жиме прямым хватом и не помешает страховка партнера.

Жим штанги лежа в силовой раме

Жим штанги лежа в силовой раме

Выполнение упражнения в силовой раме отличается тем, что немного выше уровня груди установлены горизонтальные ограничители, которые не дают штанге уйти вниз. Таким образом спортсмен может тренировться с бо́льшими весами без помощи партнера.

Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.

Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги лежа в машине Смита

Тренажер Смита позволяет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах, кроме этого он делает упражнение безопасным, так как штанга перемещается по фиксированной траектории и позволяет обойтись без помощника.

Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.

Дыхание при выполнении упражнения

Приняв исходное положение, опускаем штангу на вдохе, а поднимаем на выдохе. Последний воздух выдыхаем в верхней точке.

Ошибки при выполнении упражнения

• Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
• Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
• Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
• Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
• Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.
• Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
• Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
• Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.

Техника безопасности и ограничения

Тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить об этом, следить за состоянием своего здоровья и при необходимости своевременно обращаться к врачам. А возрастным спортсменам необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма и своевременно вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным. Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.

Перед тем как приступать непосредственно к силовой части тренировки, необходимо размять мышцы и суставы, участвующие в упражнении. Начинать упражнение нужно с небольших разминочных весов, постепенно подготавливая тело к бо́льшим нагрузкам.

Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа узким хватом

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа узким хватом

• Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
• Возьмитесь за гриф уже, чем в обычном жиме лежа, так, чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
• Опускайте штангу с контролем до тех пор, пока она не коснется вашей груди в том месте, где заканчиваются ребра.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим узким хватом — это вариант жима лежа, при котором вы переносите большую часть работы на трицепсы, а не на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Это означает, что большинству людей в жиме узким хватом придется использовать меньший вес, чем в обычном жиме лежа.

Многие используют жим узким хватом в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа, чтобы укрепить свои трицепсы.При определенных проблемах с плечами жим узким хватом может служить жизнеспособной заменой обычных жимов лежа.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом

Насколько узкой следует брать штангу?

Это зависит от вашей анатомии и цели, по которой вы выполняете упражнение. Большинству людей удобно брать гриф на ширине плеч или чуть шире.

Прорабатывает ли жим узким хватом трицепс?

Да, жим узким хватом подчеркивает ваши трицепсы больше, чем обычный жим лежа.Он в первую очередь тренирует боковую головку ваших трицепсов. Чтобы накачать все три головки трицепса, вам, вероятно, следует добавить упражнение на разгибание трицепса.

Подробнее об этом читайте в нашей статье «Работает ли жим лежа на трицепс»? а также в нашем руководстве по тренировке трицепса.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Форма для жима лежа узким хватом в машине Смита, преимущества и ошибки

Выполнение жима лежа узким хватом на тренажере Смита — самая надежная, подтвержденная тестами стратегия быстрого наращивания титанических трицепсов.Почему?

Потому что вы можете посвятить 100% своего внимания тренировке трицепсов.

Другими словами, вам не нужно тратить ценной энергии на стабилизацию штанги. И вам, безусловно, не нужно сдерживать себя из-за страха, что вы не сможете снова набрать вес.

Однако, прежде чем вы сможете осознать для себя бесчисленные преимущества жима узким хватом, вам следует избежать 3 фатальных ошибок. В противном случае вы подвергнете свои суставы опасности.

Детали упражнения для жима лежа узким хватом в машине Смита

• Основные мышцы : Трицепс, плечи, грудь
• Поддерживающие мышцы : широчайшие, ромбовидные мышцы, пресс, ягодицы, предплечья
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Средний
• Необходимое оборудование : Машина Смита, силовая скамья
• Рекомендуемое снаряжение : бинты на запястья, мел, локтевые рукава, строп, пояс для тяжелой атлетики
• Цель упражнения : Увеличение массы трицепса и улучшение силы пресса

Как выполнять узкий хват в машине Смита жим лежа

1. Расположите скамью в центре тренажера Смита и установите угол наклона спинки на ровный.
2. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхним прессом.
3. Втяните лопатку, сжав лопатки вместе, а затем слегка прогните поясницу.
4. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам.
5. Поверните запястье, чтобы освободить перекладину, а затем опустите перекладину, пока она не коснется верхней части пресса.
6. С силой надавите на перекладину вверх, ударяя кулаками в потолок.
7. Разведите локти в стороны и повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Ошибки в жиме узким хватом в машине Смита

Захват слишком узкий

Слишком узкий захват штанги — самая распространенная ошибка в жиме лежа узким хватом, и это, безусловно, самая разрушительная. Многие атлеты ошибочно полагают, что размещение рук на ширине плеч или даже на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга — лучший способ разжечь трицепсы.

К несчастью для них и их запястий, это далеко от истины.Исследования не только показывают, что нулевые преимущества при использовании рукоятки на ширине плеч, но также доказывают, что такой хват создает огромную нагрузку на ваши запястья.

Более того, хватание перекладины на ширине плеч убивает вашу силу, потому что ваши трицепсы и плечи не могут стрелять должным образом. И угадайте, что это значит?

Плохая пара рук , потому что ваши трицепсы не получают того напряжения, которое им необходимо для роста — вот что. Итак, если вы хотите сохранить здоровье запястий и при этом максимально развить трицепс, используйте хват на ширине плеч и ничего более узкого.

«Помни, тебе не нужно ничего ближе, чем ширина плеч».

Расширение локтей

Трицепс — это шарнирный сустав — они работают только по прямой линии. Так что держите локти прижатыми к бокам.

Если ваши локти двигаются по диагональной линии (как при обычном жиме лежа), значит, вы недостаточно подтягиваете локти. Кроме того, вы перекладываете напряжение на грудь, что противоречит цели выполнения упражнения — и нагружают связки плеча.

И послушайте, я знаю, что некоторые из вас, ребята, любят думать, что ваши широчайшие слишком велики, чтобы вы могли поджать локти. Но если профессиональные бодибилдеры умеют держать локти приподнятыми, то и вы тоже.

Лопатка не втягивается

Если использование слишком узкой рукоятки — самый быстрый способ повредить запястья, то пренебрежение втягиванием лопатки — самый быстрый способ повредить ваши плечи.

Я не хочу утомлять вас бесконечными разговорами об анатомии — я позволю вашему стареющему физиотерапевту сделать это.

Однако вы должны понимать, что, когда вы не сжимаете лопатки вместе и не раздуваете грудь, вы сокращаете субакромиальное пространство в плечевой капсуле. Субакромиальное пространство ? Скажите, что ? Это звучит сложно, но все это означает, что ваши вращающие манжеты сужаются, что часто приводит к синдрому соударения плеча и бурситу (болезненному).

Но, втягивая лопатку (то есть удерживая лопатки прижатыми назад), вы естественным образом даете всем маленьким компонентам плеч больше места для дыхания, увеличивая субакромиальное пространство.Я все еще привлекаю ваше внимание?

«Если вы не втягиваете лопатку, вы можете со временем повредить плечи».

Крис Джонс

Генеральный директор Pump Chasers

Рекомендуемое тренировочное снаряжение для жимов узким хватом лежа на тренажере Смита

1. Бинты запястья

мужчина обматывает запястья перед тренировкой

2. Мел для тяжелой атлетики

3. Рукава локтевые

4. Удар с ремня на скамье

• Sling Shot Original — самый быстрый способ естественным образом увеличить силу жима лежа.Моя форма улучшилась в десять раз после тренировки в Sling Shot. Это незаменимо, если вам нравится поднимать тяжелое железо.

Жим узким хватом в тренажере Смита проработанные мышцы

Трицепс

Так как трицепсы предназначены для разгибания локтей (как в жиме лежа), они, естественно, являются основными движущими силами в жиме узким хватом в машине Смита. Однако вы можете еще больше усилить их активацию, используя то, что бодибилдеры называют соединением между мозгом и мышцами .

Здесь вы активно думаете о растяжении и сокращении мышц во время подъема веса. И с практикой эти внутренние сигналы (как их называют ученые) могут дать вам гораздо более интенсивную накачку рук, так как вы естественным образом научитесь «включать» мышцы, так сказать.

Передние дельты

Передние дельты очень активны во время жима в тренажерном зале Смита узким хватом, потому что они являются основным сгибателем плеча. На практике это означает, что они поднимают вашу руку перед телом — как при подъеме вперед.

Сундук

Некоторые бодибилдеры считают, что жим узким хватом является особенно эффективным упражнением для внутренней части груди. Но разве это просто бездельник?

Ну да и нет . Видите ли, грудные мышцы помогают с так называемым поперечным отведением плеча . Или, говоря простым языком, скрестив руки между собой (как в грудной клетке). Итак, поскольку ваши руки естественным образом находятся ближе к средней линии вашего тела во время жима узким хватом , внутренняя часть груди действительно сильно сокращена.

Однако он не получает того же вида растяжки , который он получает во время традиционного жима лежа, потому что ваши локти двигаются прямо вверх и вниз (или, по крайней мере, должны), а не в стороны.

Итак, в целом , я бы сказал, что жим узким хватом хуже обычных жимов лежа для внутренней части груди, потому что растягивающая часть повторения обычно считается более важной для роста мышц, чем сокращение.

Преимущества жима лежа узким хватом в машине Смита

Здоровые плечи

Жим лежа является самым смертоносным убийцей плеч в мире — он с невероятной эффективностью разрушает вращающие манжеты своих жертв. .Но, несмотря на свою агонию, они продолжают возвращаться к своему непреодолимому террористу, потому что они сделают все, чтобы получить сундук побольше. И это, безусловно, включает в себя жертву здоровьем плеч.

Конечно, с помощью нескольких умных модификаций вы можете превратить жим лежа в гораздо менее опасное упражнение. Тем не менее, он никогда не сможет соперничать с жимом Смита узким хватом в плане безопасности (хотя ношение Sling Shot может улучшить вашу форму).

В любом случае, жим узким хватом чрезвычайно удобен для плеч.Поскольку исследования показывают, что жим лежа на ширине плеч, превышающий 1,5x, увеличивает риск травмы, отсюда следует, что более умеренный хват намного полезнее для плеч. [1] [2] [3]

Массивный трицепс

Трицепс — это взрывная, быстро сокращающаяся мышца — они растут при поднятии тяжестей, как ребенок растет от питья молока. Вот почему у пауэрлифтеров, занимающихся жимом лежа, руки намного больше, чем у пожилых женщин, которые выполняют трицепс с розовыми гантелями — они понимают прогрессивную перегрузку.

Суть в том, что никакие упражнения не перегружают трицепсы и не заставляют их расти больше, чем узкий жим в тренажере Смита.

Забудьте о стабилизации руля. Забудьте о неудобном старте. Забудьте сдерживаться, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы снова набрать вес. Забудьте о штанге со свободным весом. Жим лежа узким хватом в тренажере Смита — это новое лекарство для маленьких трицепсов: требуется белка, .

Разрывная сила жима лежа

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: какой самый быстрый способ увеличить силу жима лежа?

Если вы ответили «roids», то вы правы.Но знаете ли вы, какой метод второй по скорости для увеличения силы жима лежа?

Я вам скажу — становится более взрывоопасным .

Мышцы разработаны для взрывного движения. Как еще, по вашему мнению, люди спасались от хищников в прошлом?

Не тренируя трицепсы для взрывной активности, вы оставляете на столе смехотворное количество силы для жима лежа. И вы, вероятно, тоже упускаете значительный рост мышц.

К счастью, жим узким хватом лежа в машине Смита (CGBP) — идеальное упражнение для ускорения вашей взрывной активности, потому что вы помещаете свои трицепсы в самое сильное положение для жима. В результате вы, естественно, можете производить больше мощности и быстрее перемещать штангу, что является двумя краеугольными камнями взрывной способности.

Эта сила, в свою очередь, помогает вам оторвать штангу от груди в традиционном жиме лежа, а также увеличивает ваши трицепсы за счет задействования быстро сокращающихся мышечных волокон.[4] [5]

И подумать только, что люди все еще делают отжимания лежа с собственным весом.

Альтернативы жима лежа узким хватом в машине Смита

Наклонный жим на машине Смита

Жим на трицепс в тренажере Смита творит чудеса для тренировки слабых рук. Однако, если вам нужен больший размер груди, тогда несколько упражнений лучше для увеличения массы грудных мышц, чем жим Смита с тяжелым падением.

Разгибание трицепса в машине Смита

Выполнение разгибаний трицепса в машине Смита в конце тренировки рук — увлекательный, но эффективный способ наполнить рукава.Не используя ничего, кроме веса вашего тела (или дополнительного утяжелителя ), эти разгибания на трицепс помогают вашим рукам расти быстрее, задействуя все оставшиеся мышечные волокна, недоступные во время тренировки.

Разгибание трицепса с собственным весом — удивительно сложное упражнение, поэтому не стоит недооценивать результаты, которых вы можете достичь, выполняя их.

Набивной мяч отжимания

Если когда-либо и было настоящее «отжимание на трицепс», то это оно. Помимо укрепления кора, набивной мяч нагружает ваши трицепсы, заставляя их усерднее работать над стабилизацией вашего тела.Это отличное упражнение, которое нужно делать только с вашим собственным весом. Но если добавить в эту смесь утяжеленный жилет, он легко может стать вашим помощником в наращивании массы для трицепсов.

FAQ

Жим узким хватом на тренажере Смита лучше, чем жим штанги узким хватом?

Что касается жима лежа узким хватом в машине Смита и жима узким хватом со штангой, необходимо учитывать несколько ключевых отличий.

Во-первых, и самое главное, версия машины Смита намного безопаснее , чем традиционный подъемник, потому что вы можете переставить штангу в любую точку сета простым поворотом запястья.Эта неотъемлемая безопасность позволяет тренироваться без наблюдателя.

Кроме того, жим узким хватом в машине Смита позволяет вам сфокусироваться на исключительно на трицепсе , потому что вам не нужно стабилизировать штангу. Этот усиленный фокус естественным образом приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами и, вероятно, также к большему росту мышц [6].

Какой диапазон повторений является наиболее оптимальным для жима узким хватом в машине Смита?

Поднимите от 6 до 12 повторений в подходе, если ваша цель — нарастить мышцы.Если вы пауэрлифтер, то вы также можете сделать менее 6 повторений, что поможет вам развить больше силы.

Сколько подходов жима лежа узким хватом мне следует сделать?

Выполняйте 3-5 подходов на каждой тренировке. Чем более вы продвинуты, тем больше подходов вам следует выполнять. Однако новички могут вырасти, выполняя всего 1-3 подхода, потому что трицепс уже получает много работы от других жимовых движений.

Насколько широким должен быть хват для жима лежа?

Возможно, вы никогда не задумывались о том, насколько широко расставлены руки на перекладине во время жима, но простое движение рук по перекладине имеет большой эффект.Он может направлять стимул от верхней части груди к нижней или от внутренней к внешней стороне груди. Ваш хват может даже изменить диапазон движений и вес, с которым вы можете толкать.

Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, это похоже на то, что вы использовали бы для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он точно воздействует на трицепс и особенно хорошо воздействует на внутренние грудные волокна. Здесь предплечья не перпендикулярны полу; они образуют слегка острый угол (менее 90 градусов).Для большинства людей это ширина плеч.

Когда ваши руки находятся намного ближе к весам, угол предплечий выходит за пределы перпендикуляра к полу. Это смещает акцент на грудь, особенно на внешнюю часть груди, и увеличивает нагрузку на плечи. Таким образом вы получаете гораздо меньше активности на трицепс, но обычно вы можете толкать больший вес, так как вы используете большую часть груди, а штанга перемещается только на небольшое расстояние. Однако некоторые люди считают, что эта дополнительная сила достигается за счет боли в плече.

Распространенный вариант для жимов лежа — это положение примерно посередине между узким и широким хватом. Здесь ваши предплечья примерно перпендикулярны полу, когда штанга находится в нижнем положении. Для большинства людей это самая удобная ширина. И лучший захват для общего развития грудных мышц — это тот, которым вам удобно пользоваться снова и снова, верно?

Обратный захват, только снаружи ширины плеча

Четвертый вариант — обратный хват штанги.Чтобы этот хват работал, ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны, а локти должны быть близко к вашим бокам. Этот вариант сильно задействует ваши трицепсы, но также было показано, что он хорошо подчеркивает верхнюю часть грудных мышц.

Какой из них использовать?

У каждой вариации есть свое место, в зависимости от ваших целей. Не думайте, что вам нужно все время использовать обычный хват для больших подходов, относясь к другим просто как к вспомогательным движениям. Вы можете полностью использовать обратный или узкий хват за цикл или два.Последнее, например, является основным толчком для большей части тренировочного плана Стива Кука по современному телосложению.

• Для удара на трицепс: узким или обратным хватом
• Удар в верхнюю часть груди: обратным хватом
• Для удара по внутренней груди: узкий хват
• Для толкания максимального веса: широкая ручка
• Для удара по внешней стороне груди: широкий хват
• Для здоровья плеча: нормальный или плотный хват

Жим узким хватом в машине Смита — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование: Машина — прочность, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении «жим лежа узким хватом» на машине Смита используется узкий хват, чтобы изолировать трицепсы, а также проработать мышцы груди.

Шаги:

1.) Начните с размещения плоской скамейки в центре кузнечного станка.

2.) Используя плотный захват, руки примерно на 6 дюймов друг от друга, освободите планку и опустите ее к груди.

3.) Сделайте паузу перед тем, как штанга коснется груди, и поднимите штангу, выпрямив руки в исходное положение.

4.) Повторите как можно больше повторений и подходов.

Советы:

1.) Не отталкивайте штангу от груди, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Скамья для плотного захвата | Марк Риппето

Скамья для плотного захвата

, автор — Марк Риппето | 24 мая 2018

Жим узким хватом, пожалуй, наиболее распространенное вспомогательное упражнение для жима лежа — вспомогательное упражнение определяется как разновидность базового упражнения. В данном случае это жим лежа с полным диапазоном движений с более узким хватом, чем в соревновательной версии движения, подобно становой тяге с жесткими ногами или приседаниям с низким ящиком.

Две наиболее очевидные вещи, которые делает более узкий хват для жима лежа: 1) немного увеличивает ROM и 2) укорачивает усиливающий рычаг относительно плечевого сустава, уменьшая расстояние между плечевым суставом и кистью. На самом деле эти вещи представляют собой небольшие вариации веса, который можно поднять, и большинство людей обнаруживают, что они могут удерживать плотным хватом в пределах 90% от своего обычного жима лежа.

Величина увеличения ПЗУ зависит от ширины захвата в обычной версии упражнения.От хватки нормальной ширины для общих силовых тренировок — как тому, чему учит Начальная сила, с вертикальными предплечьями при контакте перекладины с грудью и предназначенным для увеличения ROM в нижней части движения — вариация ROM не является радикальной. Очень широкая рукоятка предназначена для радикального уменьшения ПЗУ, что делает ход штанги настолько коротким, что резко снижает механическую работу, выполняемую с грузом — это сила x расстояние. Многие атлеты в более легких весовых категориях пользуются преимуществом того факта, что максимальная разрешенная ширина захвата для всех весовых категорий составляет 32 дюйма, и в результате многие мировые рекорды были установлены легковесными женщинами, которые перемещали штангу менее чем на 2 дюйма.

Но всегда есть цена, которую приходится платить за преднамеренное увеличение длины одной моментной руки за счет другой: очень длинная моментная рука между плечом и захватом и большое усилие сдвига на сегменты плечевой кости и предплечья. Если твои кости достаточно крепкие, хорошо. Но иногда …

Я предложил внести поправки в правила, чтобы указать, что предплечья должны быть вертикальными в точке контакта перекладины с грудью, как для безопасности, так и для стандартизации движений, чтобы все выполняли более или менее одно и то же на скамье.Как обычно, это будет проигнорировано, потому что всегда делалось наоборот.

Очевидно, что плотный захват укорачивает плечо / плечо момента захвата, и хорошая причина для этого — уменьшить нагрузку на плечо. Многие люди с послеоперационными плечами обнаружили, что более широкий хват при обычном жиме лежа чертовски больно, что они могут комфортно выполнять сжатый хват, и что немного меньший вес — это справедливый компромисс. Более длинное ПЗУ сохраняет работу, но при этом нагрузка на плечо меньше.

Что касается мышечной массы, значительная часть доли грудных мышц снижена, большая часть функции дельт сохраняется, а трицепсы фактически работают в течение более длительного ROM. По этой причине новички думают о скамье узким хватом как об упражнении на «трицепс», тогда как в действительности скамья с очень широким хватом представляет собой гораздо более специализированное движение, которое упускает больше, чем добавляет. И хотите верьте, хотите нет, некоторым людям все равно не нравится, как выглядят большие грудные мышцы у мужчин. Упражнения узким хватом не такие уж странные, и они являются отличным выбором для повседневной работы или для полной замены жима более широким хватом.

Обсудить на форумах

Как выполнять жим гантелей узким хватом на скамье

Жим гантелей узким хватом — это всего лишь небольшое изменение положения рук по сравнению с обычным жимом гантелей, однако этого изменения достаточно, чтобы полностью задействовать трицепсы и способствовать серьезному увеличению размера и силы.

Напряжение, которое мы можем создать на трицепс с помощью жима узким хватом, не может быть воспроизведено небольшими изолирующими упражнениями, такими как отдача, что делает жим узким хватом одним из немногих лучших упражнений для разрушения трицепсов.

Хотите добавить скамью узким хватом в свои тренировки? Я рекомендую выполнять его как первое или второе упражнение в режиме рук.

Механизм: Изоляция

Цели: Трицепс

Требуется: Гантели и скамья

Дополнительно : НЕТ

Жим гантелей узким хватом лежа:

Лягте на ровную скамью и удерживайте вместе пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Опустите гантели вниз, пока они не коснутся нижней части груди.

Согните трицепс, согните локти и поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Повторите необходимое количество повторений.

Жим гантелей узким хватом лежа Варианты

Пауза в повторении Жим гантелей узким хватом

Делайте паузу в конце каждого повторения жима узким хватом на 1 секунду перед тем, как вернуть штангу в исходное положение.
Повторения с паузой в жиме лежа фантастически хороши для наращивания взрывной силы в груди и трицепсах.

Односторонний жим гантелей узким хватом

Выполняйте жим гантелей узким хватом с одной гантелями за раз, это увеличит нагрузку на корпус и гарантирует, что вы не будете толкать гантели вместе, чтобы компенсировать более слабую или недостаточную сторону.

Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я когда-либо рекомендую…

Регулируемые грузы Bowflex SelectTech

Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с завинчиванием гантелей и снимать их между подходами и упражнениями, регулируемые гантели Bowflex значительно упрощают и эффективнее прогрессируют в вашей рутине и упражнениях.

Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунтов на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей спортзала

Вы можете приобрести пару гантелей, которые прослужат вам вечно.

Обычное Жим гантелей узким хватом Ошибки

Использование частичного диапазона движения

Нет причин работать в небольшом диапазоне движений в жиме узким хватом, решите опускать штангу полностью вниз к груди, прежде чем проедать через трицепсы, пока они не заблокируются в верхней части движения.
Частичный диапазон движений = частичная активация трицепса.

Вытягивание локтей

При выполнении любого упражнения на трицепс, будь то разгибание трицепса над головой с гантелями или отжимание на скакалке, обязательно держите локти согнутыми по бокам.
Вытягивание локтей наружу часто является признаком того, что вес слишком тяжелый (поскольку вы пытаетесь напрячь плечи, чтобы облегчить перемещение веса).
Разгибание локтей в упражнении на трицепс подвергает ваши плечи высокому риску травмы, не говоря уже о том, что вы собираетесь приложить небольшое напряжение к трицепсу, поскольку плечи пытаются взять на себя и поднять вес.

Если вы обнаружите, что постоянно раздуваете локти, опустите вес и сознательно практикуйте подгибание локтей в стороны при каждом повторении, пока это не станет естественным.

Слишком легкий подъемник

Если вы обычно не тренируетесь в более низком диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите работать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых подходах с низким числом повторений. Как только вы начнете видеть результаты, вы больше не захотите возвращаться.

Вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что они далеки от этого.

Большое количество повторений приводит к усилению нагрузки на ЦНС, усилению локализованного воспаления и повышенной болезненности.

«Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но требуют большого количества повторений, не говоря уже о том, что никакие ткани не разрушаются. Эти движения включают процесс принуждения, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их ». — Джордж Ф. Джоветт, 1926 г.

Подобные и заменяющие упражнения

• Жим штанги узким хватом лежа
• Разгибание гантелей над головой
• Отжимания на трицепс

Есть вопросы по жиму гантелей узким хватом ? Спросите ниже! пожаловаться на это объявление

6 вариаций жима лежа для увеличения массы

Вы разочарованы своим жимом лежа? Вы постоянно застреваете примерно на 3 дюйма от груди каждый раз и не можете понять, почему? Или, может быть, вы получили так близко от до локаута, но вы просто не можете выполнить повторение.Эти варианты жима лежа могут помочь вам решить любую из этих проблем.

Варианты жима лежа — отличный способ преодолеть плато и нацелиться на самые слабые места, когда дело доходит до жима. Следовательно, эти вариации обычно предназначены для продвинутых лифтеров — новичкам следует начинать со стандарта груди для наращивания мышц. Но вам не нужно быть экспертом — любой атлет-спортсмен определенно наращивает размер груди и трицепса с помощью этих уникальных движений. Кроме того, эти вариации скамейки доставляют удовольствие и являются отличным способом разнообразить вашу программу.

Обратите внимание: Это подъемники повышенной сложности . Мы настоятельно рекомендуем , чтобы вы выполняли их хотя бы с одним надежным корректировщиком (или 2–3 корректировщиками, в зависимости от того, какой вес вы будете перемещать!), А также с личным тренером, который знаком с этими движениями и кто может помочь обучить вас правильной форме. (Не волнуйтесь — мы объясним все детали.)

Наслаждайтесь этими шестью вариантами скамьи — вы можете поблагодарить нас позже за успехи, которые вы никогда не считали возможными.

Что вы скамейке? >>>

Жим лежа обратным хватом

Цели: Верхняя часть груди

Преимущества: Жим лежа обратным хватом — это новый способ тренировки верхней части груди. Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части грудной клетки на 30% по сравнению с традиционным жимом лежа с прямым хватом. (Для сравнения, жим лежа на наклонной скамье дает примерно на 5% большую активацию верхней части груди по сравнению с традиционным жимом лежа).

Инструкции: По сути, вы делаете то же самое, что и при традиционном жиме лежа, за исключением того, что руки держите штангу супинированным хватом (ладони обращены к вам), а не традиционным пронационным хватом (ладони от вас). Следовательно, это гораздо более рискованный подъем, чем традиционный жим лежа, поэтому не забывайте держать большие пальцы рук на перекладине. Убедитесь, что наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки. Сдвиньте штангу назад по дуге, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

Как стать лучшим наблюдателем >>>

Жим с пола узким хватом

Цель: Верхняя часть груди

Преимущества: Исследования показывают, что узкий хват улучшает активацию верхней части грудной клетки, поскольку это дает локти в стороны, помещая верхнюю часть грудной клетки в выгодное положение для выполнения своих основных функций сгибания и горизонтального приведения.Кроме того, это позволяет безопасно выполнять жим лежа, выводя ноги из движения.

Инструкции: Жим штанги с пола и жим гантелей с пола выполняется нейтральным хватом (то есть ваши ладони обращены друг к другу). Важно сочетать упражнения с жимом нейтральным хватом с гантелями, потому что они не только воздействуют на мышцу под другим углом, но и предотвращают износ, поскольку обеспечивают более свободный диапазон движений.

Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы будете лежать на полу.В жиме узким хватом вы сведете руки гораздо ближе друг к другу (оставьте между ними несколько дюймов), чем в традиционном жиме лежа. Убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если вы не знакомы с подъемником.

Жим лежа Больше веса — сейчас >>>

Жим лежа на скамье

Цель: Средняя грудь

Преимущества: Поскольку отрицательная фаза устранена, вы должны толкать вес мертвого тела останавливаться.Обычно вам помогает энергия, подобная упругости, которая накапливается в отрицательной части подъемника. Это создает огромную мощность из нижней части подъемника, которая помогает усилить все ваши нажимающие движения. Чем сильнее пресс, тем больше размер.

Инструкции: Вместо того, чтобы снимать штангу с более высокой стойки и опускать ее, как в традиционном жиме, вы начнете с полной остановки (отсюда и название) со штангой прямо над грудью. Спортсмены с короткими руками начинают вес примерно на полдюйма от груди в силовой стойке, а лифтеры с длинными руками примерно на полтора дюйма.Выполняйте это движение только для одного повторения.

Шестинедельный отрыв от скамьи >>>

Жим с перегрузкой в ​​машине Смита

Цель: Средняя часть груди

Преимущества: Отрицательные перегрузки в машине Смита — еще один способ эксцентрической перегрузки ваших грудных мышц. Вы можете справиться с отрицательной частью повторения на 60% больше. Это движение выполняется в тренажере Смита и требует двух партнеров. Чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны включать эксцентрические перегрузки.

Инструкции: Используйте 10-25% дополнительного веса на рукавах штанги на уровне груди. Пусть партнеры с каждой стороны снимут лишний вес со штанги. С силой переведите гирю в верхнее положение, затем опустите штангу в течение 5–6 секунд, а затем с силой нажмите на нее обратно с помощью страхующих. Хорошая программа — делать в таком темпе как можно больше повторений. Как только вы больше не можете выполнять полное повторение, снимите дополнительный вес и сделайте как можно больше повторений во взрывном темпе.

Идеальный жим лежа >>>

Жим с доски

Цель: Трицепс

Преимущества: Жим с доски снижает нагрузку на плечи и грудные мышцы и вместо этого перегружает трицепсы из-за ограниченного диапазона движений и используются более тяжелые веса, чем в обычных жимах лежа. Жим с досок — фаворит среди ветеранов пауэрлифтинга, потому что сила, заложенная в трицепс, помогает увеличить максимумы во всех других жимах.

Инструкции: В жимах с досок, как следует из названия, вы попросите партнера установить доску (обычно 2х4, хотя некоторые бренды продают доски заданной высоты) на груди во время подъема, эффективно уменьшая диапазон ваших движений. .

Одна тренировка для выгорания трицепса узким хватом — это выполнить пять жимов лежа узким хватом с полным диапазоном движений. Затем, не ломая штангу, попросите партнера немедленно положить одну доску вам на грудь. Выполните пять повторений. Затем, снова без перестановки, попросите партнера положить две доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Затем, не вставая, попросите партнера положить три доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Сделайте это снова с четырьмя досками. К концу вы сделали 25 повторений.По мере того, как вы утомляетесь, увеличиваются рычаги, обеспечивая потрясающую тренировку трицепсов. Жим лежа узким хватом и жим с досок также можно выполнять с бинтами и цепями.

8 способов стать сильнее, чем когда-либо >>>

Жим JM

Цель: Трицепс

Преимущества: Жим JM — это прямое движение на трицепс, которое позволяет использовать очень тяжелый вес. Это упражнение, которым пользуются многие пауэрлифтеры, стремящиеся развить силу трицепса, которая напрямую переходит в жим лежа.По сути, это гибридное движение, которое находится где-то между сокрушением черепов и жимом лежа узким хватом.