Подъем штанги обратным хватом на бицепс: Недопустимое название — Do4a Wiki

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

какие мышцы работают, техника выполнения стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.

Содержание

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

• Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
• Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
• Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.

Какой гриф выбрать

• Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.

• Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
• Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
• Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
• При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

• Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
• Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

• Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
• Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
• Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
• В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
• Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Чем заменить

Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:

1. Подъем в нижнем блоке кроссовера.
2. Выполнение движения с гантелью.
3. На скамье Скотта.

Заключение

Включение упражнения ощутимо ускорит прогресс в наращивании мышечной массы и силы. Также оно позволяет укрепить предплечья, которые часто относятся к категории отстающих мышечных групп. Основная нагрузка при такой технике ложится на брахиалис, которому обычно уделяется меньше внимания, чем двуглавой мышце плеча.

Жим штанги обратным хватом в видео формате

А также читайте:
Упражнения со штангой в домашних условиях →
Подъем гантелей на бицепс →

Обратные сгибания рук — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты — Fitness Volt

Нельзя избежать того факта, что большие бицепсы выглядят круто. Они показывают остальному миру, что вы культурист. Бицепс, вероятно, самая известная мышца тела. В конце концов, попросите любого, даже ребенка, показать вам мышцу, он, вероятно, вскроет руку и согнет бицепс!

Но, как бы важны ни были ваши бицепсы, они ничто без соответствующих мускулистых предплечий.Фактически, можно утверждать, что предплечья более важны, поскольку они чаще выставляются на обозрение. Все, что вам нужно сделать, это закатать рукава, и вот они!

Это означает, что вы должны уделять своим предплечьям столько же внимания, сколько и предплечьям. Не только ваши предплечья вырастут, но и крепнет хватка, и это никогда не плохо

Одно из лучших упражнений для бицепсов и предплечий — обратные сгибания.

Мышцы проработаны

Всегда полезно знать, какие мышцы задействованы в упражнениях, которые вы включаете в тренировку.Таким образом, вы сможете выбрать упражнение, наиболее подходящее вашим потребностям, и случайно не создадите неэффективную тренировку, включив в нее движения, которые не работают в той области, на которую вы нацелены.

Мышцы, задействованные в обратных сгибаниях, следующие:

Biceps brachii — двуглавую мышцу плеча обычно называют просто двуглавой мышцей. Бицепс имеет две исходные точки на плече и одну точку прикрепления вниз на предплечье. Это двухосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава и воздействует на них.Функции бицепса:

• Сгибание плеча
• Сгибание локтя
• Супинация предплечья

Brachioradialis — brachioradialis — одна из основных мышц предплечья. Хорошо развитая мышца вытолкнет ваши бицепсы, что сделает предплечье более внушительным. Это заставит ваши бицепсы выглядеть больше, просто «подперев их» снизу. Брахиорадиальная мышца работает вместе с двуглавой мышцей плеча, чтобы сгибать локоть. Это также сгибатель предплечья.

Brachialis — расположен под двуглавой мышцей плеча, brachialis — еще один сгибатель локтя, который особенно активен в начале любого движения сгибания. Как и Brachioradialis, он может подтолкнуть ваши бицепсы вверх, чтобы увеличить размер и форму вашей руки.

Как выполнять обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — относительно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать это неправильно! Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы убедиться, что ваши наборы обратных локонов максимально эффективны и безопасны.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом на ширине бедер. Положите большие пальцы на перекладину. Это называется ложным хватом и делает упражнение более сложным и эффективным. Встаньте, твердо поставив ступни, на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия. Положите штангу на переднюю часть бедер, руки прямые. Встаньте прямо, посмотрите прямо перед собой и потяните плечи вниз и назад. Поднимите пресс.
2. Не дергая и не наклоняясь, согните руки и согните штангу до плеч.В верхней части движения слегка согните запястья, чтобы максимизировать активацию предплечья.
3. Плавно вытяните руки и повторите.

Преимущества обратных сгибаний

Все еще не уверены, должны ли обратные сгибания рук быть частью тренировки рук? Эти преимущества должны вас убедить!

Эффективный по времени — поскольку обратные сгибания рук одновременно прорабатывают ваши бицепсы и предплечья, они избавляют вас от необходимости прорабатывать эти группы мышц по отдельности. Если у вас мало времени, то это упражнение для рук может быть очень кстати.

Создайте более сильный хват — сильный хват является важной частью успешных силовых тренировок. Такие упражнения, как становая тяга, тяги и подтягивания, могут быть наказанием, и если ваш хват не удастся, ваш подход может внезапно и преждевременно закончиться. Более сильный захват окажет влияние на остальные тренировки, позволяя вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.

Меньше боли в локте — дисбаланс мышц между сгибателями и разгибателями предплечья может вызвать неприятную боль в локте.Воздействуя на плечевую и плечевую мышцы, обратные сгибания могут исправить любой дисбаланс между сгибателями и разгибателями, устраняя частую причину боли в локтевом суставе.

Великолепные руки — если вам нужны большие бицепсы и предплечья кегли, это движение для вас. Обратные сгибания рук изменят внешний вид ваших рук, давая вам руки и ноги, которыми вы можете гордиться.

Важные советы по тренировке обратных сгибаний рук

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1.Используйте ложный захват

Некоторые тренажеры предпочитают выполнять это упражнение, обхватив большими пальцами перекладину. Это нормально и, вероятно, позволит вам поднять больший вес.

Однако захват без большого пальца может оказаться более полезным, даже если вам придется использовать немного меньший вес. Без большого пальца руки вам придется работать намного тяжелее, чтобы держать и удерживать гриф. Это тот же метод, который использовался в демонстрационном видео.

2. Держите локти по бокам

Прикрепите руки к ребрам, чтобы сделать это упражнение труднее, но и эффективнее.Это помогает устранить инерцию, а также обеспечивает полную пронацию предплечий.

3. Прислонитесь спиной к стене

Если вам трудно не использовать ноги или спину для подъема штанги, встаньте рядом и прислонитесь к стене. Это практически лишит вас способности обманывать.

4. Используйте мел

Потные руки могут привести к незапланированной остановке выступления. Наносите немного порошкового или жидкого мела на ладони перед каждым подходом, особенно если вы используете ручку без большого пальца, описанную выше.Нет мела? Вытирайте руки полотенцем перед началом каждого подхода.

5. Суперсет с обычными локонами

Накачивайте руки по максимуму, выполняя суперсеты обратных сгибаний со штангой с обычными сгибаниями на бицепс. Просто сделайте столько повторений обратных сгибаний, сколько сможете, а затем, достигнув отказа, опустите вес, используйте нижний или супинативный хват и сделайте еще несколько повторений.

Варианты

Хотя стандартные обратные сгибания рук со штангой очень полезны, вам не нужно ограничивать себя одним упражнением.Вот несколько альтернатив, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.

1. Сгибание рук в обратном направлении с толстой перекладиной

Более толстые прутки намного труднее захватывать, чем прутки стандартного диаметра. Они не дают вам перекрывать пальцы, что снижает трение. Использование толстой перекладины для обратных завитков сделает их намного более сложными. В твоем спортзале нет толстых перекладин? Оберните штангу полотенцем или купите крепежные ручки с толстыми ручками.

3. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Для обратных сгибаний рук использовать штангу не нужно.Гантели работают одинаково хорошо. Используйте по одной гантели за раз, сгибайте две гантели вместе или используйте чередование рук по своему усмотрению.

4. Обратные сгибания рук со штангой EZ

Некоторым людям делать обратные сгибания рук с перекладиной EZ более комфортно, чем с использованием прямой перекладины. Гриф EZ имеет зигзагообразные изгибы, благодаря которым ваши руки образуют полупронированный захват, что может помочь снять напряжение с ваших запястий.

5. Кабельные обратные сгибания

Не стоит ограничиваться свободными весами для обратных сгибаний.Присоедините к низкому шкиву прямую штангу или штангу EZ и вместо этого выполняйте обратные сгибания троса. Использование тросов гарантирует отсутствие снижения мышечного напряжения в верхней части каждого повторения.

6. Проповедник обратные кудри

Скамья проповедника обездвиживает ваши плечи, поэтому вы не можете задействовать другие мышцы, чтобы поднять вес, который вы используете. Это более строгое движение намного сложнее, но именно поэтому оно так хорошо работает. Если вы не можете перестать использовать ноги или спину для подъема тяжестей, делайте обратные сгибания рук проповедника.Вы можете делать обратные сгибания рук со штангой, гантелями, гантелями и кабелем.

7. Широкий или узкий хват

Измените ощущение обратных завитков, разводя руки дальше или ближе друг к другу. Если вы делаете три подхода, попробуйте сделать один подход, держа руки близко друг к другу, один — хватом средней ширины, а второй — широким хватом. Это предоставит вашим мышцам множество возможностей для наращивания мышц и ударит по рукам под разными углами.

Распространенные ошибки

Не останавливайте свой прогресс, совершая эти распространенные ошибки.

Использование ног или спины для подъема веса — хотя чит-повторы могут быть полезны время от времени, они не так хороши для обратных сгибаний. Из-за мошенничества ваши запястья будут сильно переутомлены, что может привести к травмам. Вместо этого используйте умеренный вес и плавный, устойчивый темп, чтобы максимизировать мышечное напряжение и снизить нагрузку на суставы.

Сгибание запястий — не сгибайте запястья вниз во время обратных сгибаний. Это снижает активацию мышц и увеличивает нагрузку на суставы запястья.Вместо этого держите запястья прямыми или, что еще лучше, слегка разгибайте их в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать мышечное напряжение.

Выполнение обратных сгибаний перед тренировкой спины — выполнение этого упражнения перед тем, как что-то вроде тяги вниз или подтягивания, может показаться хорошей идеей, но это не так. Если ваши предплечья устали, вы не сможете поднять такой большой вес или сделать столько повторений, и ваш комплекс упражнений для спины закончится раньше, чем следовало бы. Обратные сгибания рук должны быть одним из последних упражнений на тренировке.

Ношение запястий или ремешков — если запястья помогают поддерживать запястья, то ремешки усиливают хватку. Хотя иногда это полезно, использование любого из этих способов уменьшит пользу от сгибания запястий. Мел — это хорошо, ремешки — нет, поэтому не используйте их во время этого упражнения.

Использование быстрого темпа — в то время как быстрые повторения полезны для наращивания силы и жизненно важны для плиометрических упражнений, таких как приседания, лучший способ выполнять обратные сгибания рук — медленные и устойчивые.Медленные, контролируемые повторения будут дольше держать мышцы в напряжении, а также устранят любой нежелательный импульс. Результат? Гораздо более сложная и эффективная тренировка.

Завершение

Будь вы культуристом , пауэрлифтером , теннисистом, скалолазом или просто обычным тренажером, обратные сгибания рук заслуживают того, чтобы быть частью ваших тренировок.

Несмотря на то, что вы не сможете поднять столько, сколько сможете, выполняя обычные сгибания рук, это упражнение укрепит ваши бицепсы и предплечья.Добавьте это упражнение к тренировкам для рук, и вскоре вы сами убедитесь, насколько оно полезно.

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с захватом, а суставы суставов направлены к его ступням.Этот обратный хват приводит к большему сгибанию локтей, что приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках. Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема — во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения. Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений, жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

• Большая подвижность запястья

• Большая сила запястья, предплечья и бицепса

• Развитая координация и телесное осознание

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват — и, соответственно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц — он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущими силами в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что плечевую мышцу составляют три разные головки, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

• Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель — развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа — это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом — плато в жиме лежа довольно распространено — добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренировка.

4. Может использоваться при разгрузке

Разгрузки — это периоды тренировки, когда намеренно выполняется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может стать отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в вашем жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки после травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), связана с количеством внешнего вращения, присутствующего в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований — решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы сэкономите силы на неэффективное расцепление штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2. Поместите свое тело на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни — на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию планки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). Это должно расположить штангу немного ближе к вам.

Осуществите захват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте ей осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно выдвиньте ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться в ваших руках наиболее «невесомой»).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного наблюдателя

Жим лежа — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. У этого захвата есть два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа — Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

У меня болят запястья, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из наиболее недооцененных советов — взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом.Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.

Об авторе

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Совет: переверните хватку и изгоните боль в локте

Бедный локоть

Это такой недооцененный косяк. Это не получает любви, которую получает плечо. Атлеты часто делают обычные профилактические меры для ухода за плечами, но мы склонны игнорировать здоровье локтей … пока это не станет проблемой. И даже в этом случае все, что вам нужно, — это пакет замороженного горошка.

Локоть — шарнирный, но довольно сложный и сложный.Локтевой сустав пересекают шестнадцать различных мышц. Эти мышцы сгруппированы по функциям.

Вы, вероятно, больше всего знакомы с группой сгибателей локтя (двуглавая мышца плеча, плечевой, плечевой, лучевой) и с группой разгибателей локтя (трицепс плеча, anconeus), но есть также группа сгибателей запястья / пальца и группа сгибателей запястья / пальцев (все из которых имеют слишком длинные и сложные названия), а также две мышцы, отвечающие за вращение предплечья.

В тренажерном зале сгибатели и разгибатели запястья / пальцев, как правило, изометрически более активны, чтобы препятствовать движению, а не производить его.Сгибатели запястья входят в зацепление изометрически, чтобы предотвратить сгибание запястья назад (препятствие растяжению) при сгибании. То же самое они делают и во время большинства упражнений на трицепс.

В результате в тренажерном зале разгибателям запястья и пальцев часто не уделяют должного внимания. Хотя они активны, когда вы используете мышь и клавиатуру, они просто не получают достаточной работы, когда вы поднимаете тяжести, что приводит к дисбалансу сил и, в конечном итоге, к боли.

Слабость, причиняющая боль

Если вы, как и многие лифтеры, почувствуете боль, вызванную вашими недостаточно активными разгибателями, чуть ниже локтя, на мясистой верхней стороне предплечья.Эта боль появится, когда вы нажимаете, делаете подъемы на бок или во время подтягиваний.

Чтобы ваши локти оставались здоровыми и счастливыми, есть два упражнения, которые вам следует выполнять гораздо чаще: обратное сгибание рук и жим на трицепс обратным хватом. Оба требуют, чтобы разгибатели запястья и пальцев работали изометрически, не сгибая руки, чтобы рука оставалась на одной линии с предплечьем.

Обратное сгибание рук

Обратные сгибания рук — это упражнение, которое редко делают многие лифтеры.В дополнение к работе, которую он дает вашим лучевым и плечевым суставам, он имеет большое значение для облегчения боли в локтях.

Вместо традиционных версий упражнения со штангой или EZ-грифом, делайте обратные сгибания на тросе с низким блоком вместо этого с насадкой EZ-bar, чтобы ваши запястья были в более безопасном положении. Из-за дугообразной природы движения вы получаете более продолжительное напряжение целевых мышц с тросовой версией.

1. Держите груз относительно легким.Чтобы усилить натяжение предплечья, отойдите от шкива так, чтобы трос находился примерно под углом 45 градусов для начала.
2. Медленно поднимите вес и подчеркните эксцентрик очень медленным и контролируемым спуском. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Выполняйте это упражнение после обычных сгибаний рук, чтобы дать сгибателям предплечья немного дополнительной работы и так необходимо уделить внимание разгибателям запястья.

Жим лежа на трицепс обратным хватом

Когда вы выполняете их, думайте о них как о небольшой дополнительной работе для ваших трицепсов по мере того, как вы наращиваете свои разгибатели.

1. Устанавливается на станцию ​​с высоким шкивом при относительно небольшом весе. Используйте насадку EZ bar для лучшего позиционирования запястья.
2. Возьмитесь за штангу нижним хватом (ладонями вверх), прижмите локти к бокам и выполняйте медленные контролируемые повторения. Примерно три подхода по 12-15.

Связанные: Локоть спортсмена: причина и лекарство

Связанные: Лекарство от тендинита

Сгибание рук со штангой EZ-Bar — комбинированные упражнения

Что такое сгибание рук со штангой EZ-Bar на бицепс?

Обратное сгибание рук — это упражнение с сопротивлением, разновидность сгибания рук на бицепс.Brachialis и brachioradialis активируются при пронации предплечья. Пронация предплечья также активирует разгибатели запястья в качестве стабилизаторов. Это упражнение выполняется с грифом EZ. Штанга EZ представляет собой альтернативу выполнению обратных сгибаний рук со штангой, гантелями или тросами. Концентрическая часть подъема — сгибание в локтевом суставе, при котором поднимается вес. Эксцентрическая часть — это разгибание локтей, которое подразумевает опускание веса.

Цель обратного сгибания рук — укрепить двуглавую мышцу под другим углом, подчеркнув при этом активацию плечевой, плечевой и лучевой мышц и разгибателей предплечья.Обратные сгибания рук также способствуют гипертрофии (увеличению в размерах) сгибателей локтя и разгибателей предплечья.

Почему бицепс выполняет обратные сгибания рук с EZ-перекладиной?

Обратные сгибания рук укрепляют и увеличивают размер плечевой и лучевой мышц и разгибателей предплечья. Включение обратных сгибаний в режим тренировок дополняет тренировку бицепсов и предплечий. Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, обратные сгибания рук также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, задействованную в других многосуставных упражнениях.

Гриф EZ — альтернатива использованию штанги. Использование перекладины EZ при выполнении обратных сгибаний позволяет атлету подчеркнуть сокращение плечевой кости и при этом снизить нагрузку на запястья.

Анатомия двуглавой мышцы EZ-Bar Обратное сгибание

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости. Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в области локтевого сустава. Плечевая мышца является основным сгибателем локтя.При пронации предплечья двуглавая мышца плеча (супинатор предплечья) деактивируется, активируя плечевую мышцу в большей степени во время сгибания локтя.

Brachioradialis — поверхностная мышца бокового предплечья. Его начало находится на латеральном надмыщелковом гребне нижнего конца плечевой кости. Он вставляется у основания шиловидного отростка лучевой кости (там, где предплечье встречается с запястьем). Brachioradialis активируется во время сгибания локтя при пронации предплечья, но наиболее активна при полупронировании, например, при сгибании молоточком.

Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из двух головок: длинной (внешний бицепс) и короткой (внутренний бицепс). Сухожилие длинной головки помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки.Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава.

Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и супинирует предплечье, поэтому его вклад минимизируется при пронации предплечий.

Пронация предплечья и поддержание прямых запястий во время сгибания локтя активирует разгибатели предплечья, которые действуют как стабилизаторы. Как и brachioradialis, длинный лучевой разгибатель запястья берет начало от надмыщелкового гребня плечевой кости.Его вставка находится у основания второй пястной кости запястья. Короткий лучевой разгибатель запястья берет начало в латеральном надмыщелке плечевой кости, рядом с локтем. Его вставка находится у основания третьей пястной кости запястья. Локтевой разгибатель запястья имеет относительно схожее расположение и происхождение, простираясь от локтевого сустава (латеральный надмыщелок плечевой кости и задний край локтевой кости) до запястья (основание пятой пястной кости).

Подлопаточная мышца работает вместе с другими тремя мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время вариаций сгибания бицепса стоя.

Варианты обратных сгибаний с EZ-перекладиной на бицепс

Как улучшить обратные сгибания с EZ-перекладиной на бицепс

Стратегическое изменение обратных сгибаний с целью достижения различных углов и захватов может привести к оптимальной активации мышц, что увеличивает силу и гипертрофию двуглавые мышцы и разгибатели предплечий.

Важно отметить, что количество повторений и наборов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками на бицепс, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении обратных сгибаний с EZ-перекладиной на бицепс

Разгибание запястий во время сгибания локтя. Запястья должны оставаться прямыми на протяжении всего диапазона движений.

Очень часто можно наблюдать, как человек раскачивает туловище, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Это ставит под угрозу правильную технику и сокращение бицепса. Обратный сгибание рук — это односуставное движение. Единственный вовлеченный сустав — это локтевой сустав. Если вы обнаружите, что при повороте туловища для подъема веса вам нужна инерция, возможно, вы захотите уменьшить вес, чтобы избежать травм.

Стоять на неустойчивой поверхности или в неустойчивой стойке также может нарушить технику. Ваши ноги — это ваша основа, и они должны быть в устойчивом положении. Если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, убедитесь, что ноги на ширине плеч, прямо под вашим телом, с небольшим сгибом в коленях. Встаньте на ровную поверхность. Стойка, поставив одну ногу перед другой во время обратного сгибания рук, также может нарушить баланс и снизить потенциал для оптимального сокращения мышц.

Травмы или заболевания и их влияние на бицепс сгибание рук с EZ-перекладиной в обратном направлении

Если не соблюдается надлежащая техника (например, раскачивание туловища, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема) увеличивается вероятность травм спины, запястья и / или двуглавой мышцы.

Хотя и редко, разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Если между тренировочными днями не происходит надлежащего восстановления для оптимального восстановления мышц двуглавой мышцы, сухожилие двуглавой мышцы воспаляется.Без полноценного отдыха и лечения воспаление сохраняется и приводит к тендиниту двуглавой мышцы плеча.

Синдром соударения и травмы вращательной манжеты обычно связаны с тендинитом двуглавой мышцы плеча / тендинозом двуглавой мышцы плеча. Поэтому при лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на бицепс, если это не рекомендовано физиотерапевтом.

В чем преимущество жима лежа обратным хватом?

Совместное использование — это забота!

Тема жима лежа обратным хватом горячо обсуждалась в индустрии тяжелой атлетики.Многие говорят, что это очень полезно для развития верхней части груди. Мнения разошлись, и последовали аргументы, но суть в том, что было очень мало доступных научных данных, подтверждающих какую-либо конкретную теорию.

Фактически, одним из немногих убедительных результатов было канадское исследование, которое часто неправильно понималось фитнес-людьми. Прочитав все исследование, кажется, что их исследование отметило большую разницу в использовании трицепсов и бицепсов при использовании жима лежа обратным хватом по сравнению с любыми серьезными изменениями в использовании грудных мышц.

Упражнение

Для тех, кто не знаком, жим лежа обратным хватом обычно выполняется на ровной скамье. Вместо того, чтобы хвататься за штангу ручным хватом, вы используете нижний или обратный хват. Затем используются захваты различной ширины, от узких до широких, что, как правило, больше связано с механикой тела и особенно удобно для человека, выполняющего жим. Это больше всего связано с силой запястья.

Оттуда выполняется обычное надавливающее движение, которое спускается к нижней части груди.Обычно люди не могут справиться с тем же весом, который используется в обычном жиме лежа, потому что движение незнакомо, и вам нужно тренировать свое тело, чтобы справиться с аспектом балансировки штанги.

Результаты

В первую очередь это упражнение для груди. Без сомнения, вы задействуете больше грудных мышц, чем что-либо еще. По сравнению со стандартным жимом лежа, использование рукоятки средней или узкой ширины позволит увеличить внутреннюю часть груди. Но основное различие между этим упражнением и стандартным упражнением заключается в том, как воздействуют на плечи и руки.

В то время как передняя дельтовидная мышца задействована в этом упражнении, боковая дельтовидная мышца активируется более прямым образом, а также действует как стабилизатор. Поскольку локти теперь развернуты, а не наружу, вес сместился в менее контролируемое положение, что означает, что используется больше боковых дельтовидных мышц, чтобы предотвратить движение из стороны в сторону.

Бицепсы задействуют гораздо больше в этом упражнении, чем при стандартном хвате. В стандартном движении предплечья играют большую роль в управлении весом при движении вверх и вниз.Но когда вы используете жим лежа обратным хватом, эту роль берут на себя бицепсы. Также в этом упражнении больше задействуются трицепсы, особенно по мере того, как хват становится уже. Это делает движение более похожим на жим лежа узким хватом, потому что локти расположены близко друг к другу, что больше задействует весь трицепс в диапазоне подъема.

Итог

Жим лежа обратным хватом — отличное движение для работы с грудью и руками. Его следует отнести к категории более гибридных движений, подобных жиму лежа узким хватом и отжиманиям лежа, которые можно использовать для большего задействования трицепсов в зависимости от того, как вы регулируете положение рук и локтей.Уже по этой причине он является отличным дополнением в конце тренировки груди, когда вы переходите к тренировке трицепса. Людям, которые хотят улучшить свой жим лежа, следует подумать об этом упражнении, потому что оно укрепит вспомогательные мышцы, чтобы помочь с основным подъемом.

Поделиться — это забота!

Освоение бицепсов EZ Preacher Curl: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

EZ bar preacher curl не облегчает работу ваших бицепсов! Это одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое вы можете включить в тренировку рук.Этот вариант переносит всю нагрузку непосредственно на бицепсы и исключает любые раскачивания или помощь с инерцией, которые вы могли бы получить от наземных движений, таких как сгибания рук со штангой стоя. Когда вы поднимаете эту изогнутую штангу с помощью скамьи для сгибания рук, это все бицепсы и ничего больше. Многие лифтеры используют это упражнение для развития пика бицепсов, а также оно отлично подходит для потрясающего растяжения мышц в нижней части упражнения.

Сгибание рук со штангой EZ — это упражнение, которое используется строго для изоляции мышц плеча.Это не сложное упражнение, которое задействует множество групп мышц в нескольких суставах. Это упражнение строго нацелено на ваши бицепсы и предплечья, а также улучшает силу запястий и хвата. Вы можете увеличить нагрузку на предплечья, взявшись за внутреннюю перекладину хватом сверху (ладонями вниз) для выполнения обратного сгибания проповедника на перекладине EZ. К стабилизирующим мышцам относятся передние дельтовидные мышцы (передние плечи).

Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь обеими руками за перекладину EZ Curl обеими руками (ладонями вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

Использование штанги EZ для сгибаний рук вместо прямой штанги может помочь привести запястья в более естественное положение и усилить напряжение непосредственно на бицепсах.Любой, у кого были какие-либо проблемы с болью в предплечье из-за прямых сгибаний со штангой, обычно может сразу же перейти к EZ-грифу и безболезненно начать завивать. Использование грифа EZ на скамейке проповедника заставляет вас использовать правильную форму при керлинге. Это движение ложится всей нагрузкой на ваши бицепсы и не позволяет раскачивать или подергивать вес. Сгибания рук на перекладине EZ bar отлично подходят для предплечий обратным хватом.

Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выполнении сгибаний на бицепс EZ bar.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете локти в нижней части подъемника. Не поднимайте штангу слишком быстро, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Всегда используйте очень медленный и контролируемый темп во всем диапазоне движений. Не позволяйте запястьям сгибаться назад или вперед при использовании планки EZ и сохраняйте твердое и устойчивое положение запястья при подъеме и опускании веса. Используйте управляемый вес, который не должен быть слишком тяжелым, что может заставить вас неаккуратно выполнять свою технику.Плавно поднимайте вес и не позволяйте ни одной части ваших рук или локтей оторваться от скамьи. Держите спину как можно более ровной, избегайте округлостей и прогибов во время выполнения упражнения.

Сгибания рук со штангой EZ — очень эффективное упражнение, которое можно использовать с несколькими повторениями и диапазонами. Если вы стремитесь к максимальной массе и силе бицепсов, используйте 2–3 подхода по 6–8 повторений в каждом. Если вы новичок, выберите более легкий вес, чтобы убедиться, что ваша техника точна для 1-2 подходов по 12-15 повторений.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами, чтобы обеспечить правильное восстановление. Для достижения наилучших результатов тренируйте бицепсы только раз в неделю.

Жим лежа обратным хватом для больших рук и груди

Почти 4 года назад я повредил левое плечо, когда жал лежа с тяжелыми гантелями. Я недавно узнал, что это порванная верхняя губа. Я лечу его сейчас и надеюсь, что скоро он снова выздоровеет.

Тем временем я провел много часов, изучая альтернативные упражнения для груди.Все мои старые фавориты; Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и отжимания немного усугубляют ситуацию, поэтому мои возможности были очень ограничены.

Я вспомнил, как много лет назад читал статью о T-Nation о жиме лежа обратным хватом и о том, насколько это здорово.

В то время, когда я читал статью, я мог выполнять любое упражнение, которое хотел, поэтому я не слишком на это покупался. К счастью, это знание появилось тогда, когда мне это было нужно больше всего.

Как оказалось, я хотел бы все это время заниматься жимом лежа обратным хватом.Это фантастическое упражнение, которое может быть даже лучше для развития груди, чем обычный жим лежа.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Жим лежа — король всех упражнений на грудь, верно? Я начинаю задаваться вопросом, насколько это правда. Я жим лежа 20 лет. Я жал более 300 фунтов на повторения, жал на очень малый объем с большим весом и жал на большой объем с легким весом.

Одно верно, независимо от объема или веса … Я почти не чувствую этого в груди.

При жиме лежа я отлично накачиваю трицепсы и плечи. Я чувствую, как работают трицепсы и плечи, и чувствую связь с мышцами мозга. Не столько с грудью.

Жим лежа обратным хватом — это совсем другая история.

В первый раз, когда попробовал, сразу почувствовал сокращение груди. Я не только почувствовал сокращение, но это было полное, глубокое сокращение, в отличие от того, что я испытывал раньше. Я никогда не чувствовал такого уровня связи между мозгом и мышцами с грудными мышцами, ни при выполнении упражнений на грудные мышцы, отжиманий, жима или каких-либо других упражнений.Это было удивительно.

Преимущества не заканчиваются. Сокращались не только мои грудные мышцы, но и мои трицепсы И БИЦЕПСЫ! Кто мог ожидать, что во время упражнения на грудь почувствует сокращение бицепса?

Еще одно преимущество, которое я испытал в жиме лежа обратным хватом, — это отсутствие активации дельтовидной мышцы. Мои грудные мышцы, бицепсы и трицепсы делали большую часть работы. Впервые во время жима лежа мои плечи не первыми поддались от переноса нагрузки.

Выполняя жим лежа обратным хватом, вы прорабатываете многие мышцы, включая грудные, бицепсы, трицепсы, лобные и боковые дельтовидные мышцы.В первую очередь вы прорабатываете мышцы, которые приведут к увеличению рук и груди.

Предложение: Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, щелкните по этой ссылке, чтобы прочитать другую статью о «Накачать железо» под названием «Как часто мне следует поднимать вес, чтобы нарастить мышцы?»

Жим лежа обратным хватом для верхней части груди

Большинство источников сообщают вам, что жим лежа обратным хватом является упражнением для верхней части груди. Я не возражаю, но я здесь, чтобы сказать вам, что это тоже упражнение для нижней части груди.

Жим лежа обратным хватом — это комплексное упражнение для груди.

Всем нравится размещать на сайте Это исследование, которое показало увеличение активности ключичной части большой грудной мышцы (верхняя часть груди) при жиме лежа супинированным (обратным) хватом.

Кажется, все упускают из виду то, о чем не говорится в исследовании. Ни разу исследование не показало, что жим лежа обратным хватом снижает активность в нижней части груди.

Фактически, в исследовании говорится, что жим узким хватом уменьшал активацию нижней части грудной клетки, НО, когда захват был перевернут, активация нижней части груди не уменьшалась!

Моя интерпретация этого исследования заключается в том, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части груди, не препятствуя активации нижней части груди.Таким образом, вы должны получить все преимущества жима лежа для нижней части груди ПЛЮС дополнительные преимущества для верхней части груди.

Я связался с доктором Грегом Леманом, автором исследования, чтобы узнать его мнение о моей интерпретации, но он еще не ответил. Я обновлю эту статью, когда он это сделает.

Помимо исследования, я могу сказать вам по собственному опыту, что жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для развития полной груди.

Жим лежа обратным хватом для трицепсов

Как и в стандартном жиме лежа, RGBP использует трицепсы в дополнение к грудным мышцам для толкания веса.

Если ваша цель — максимально использовать трицепсы во время жима лежа обратным хватом, я рекомендую использовать более тесный хват.

В том же исследовании, на которое я ссылался ранее, отмечалось усиление активации трицепса при использовании узкого хвата во время жима лежа.

Это верно как для жима лежа стандартным, так и обратным хватом. Чем ближе хват, тем активнее трицепс.

Это исследование, на которое я постоянно ссылаюсь, показывает, что при обычном жиме лежа активация нижней части груди снижается при выполнении жима узким хватом.

Это означает, что при стандартном жиме лежа узкий хват увеличивает активацию трицепса, но снижает активацию груди.

Уникальность жима лежа обратным хватом заключается в том, что вы можете сузить хват, увеличивая активацию трицепсов, не уменьшая активацию груди.

Согласно исследованию, активация грудных мышц не уменьшалась при использовании узкого хвата, если использовался обратный хват.

Как я интерпретирую это исследование, это означает, что вы можете увеличить активацию трицепса, используя узкий хват, без уменьшения активации грудной клетки, пока используется обратный хват.

Звучит неплохо, правда?

Жим лежа обратным хватом определенно является отличным упражнением на трицепс, помимо того, что это отличное упражнение на грудь. Это делает его идеальным для увеличения рук и груди.

Жим лежа обратным хватом на бицепс

Бицепс во время упражнения на жим лежа? Верно. В отличие от стандартного жима лежа, RGBP прорабатывает бицепсы в дополнение к проработке трицепсов и грудных мышц. Это одно упражнение прорабатывает все мышцы рук и груди.

Из-за расположения локтя и плеча во время подъема задействованы бицепсы; особенно во время концентрической части. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы помогают предотвратить слишком быстрое опускание веса.

Вы когда-нибудь делали принудительное отрицание? Здесь ваш наблюдатель помогает вам поднять вес, а затем вы отвечаете за его медленное опускание. Вы не можете поднять его самостоятельно, но вы можете предотвратить его слишком быстрое опускание.

Жим лежа обратным хватом почти как выполнение серии принудительных негативов для ваших бицепсов. Они пытаются контролировать вес, но нуждаются в помощи трицепсов и грудных мышц.

Маловероятно, что сила бицепса помешает вам выполнить упражнение, поэтому не волнуйтесь, если ваш бицепс не соответствует уровню остальных рук и груди. Сделайте RGBP какое-то время, и они будут!

Форма жима лежа обратным хватом

Согните грудные мышцы.Сделай это. Теперь поднимите руки на 90 градусов и попробуйте согнуть грудные мышцы. Что ты нашел? Я предполагаю, что у вас не получится хорошо согнуть руки вверх.

Вы когда-нибудь видели, как бодибилдер сгибает грудь на сцене? Посмотрите на изображение Арнольда выше. В каком положении его руки? Я полагаю, вы обнаружите, что его руки опущены, а его локти и кисти обхватывают нижнюю часть живота / пупок.

Естественное положение, в котором легче всего согнуть грудь / грудные мышцы, — это руки вниз под углом 15 или 20 градусов.

Какое это имеет значение?

Правильная форма во время жима лежа обратным хватом естественно ставит нас в это положение! Я считаю, что это секрет RGBP активации грудной клетки и улучшения связи с мышцами мозга. Вы можете согнуть грудные мышцы во время упражнения, потому что это упражнение позволяет вам согнуть грудные мышцы в положение, в котором их естественно легко согнуть!

Большинство из нас делает обычный жим лежа руками под углом 65-75 градусов. Хотя можно согнуть грудь под таким углом, мне это намного труднее.

Форма обычного жима лежа и обратным хватом сильно отличается. При обратном хвате штанга в стойке будет над грудью, но немного ниже, чем при стандартном жиме лежа.

По мере того, как вес перемещается к груди, он немного перемещается к вашим ногам, помещая штангу прямо под грудью в нижнем положении.

Когда вы поднимаете штангу, она не только поднимается, но и немного приближается к вашей голове. Я считаю, что это небольшое движение вперед и назад усиливает сокращение груди.

Ширина захвата варьируется, но я считаю, что хват на ширине плеч является наиболее удобным. Это также то место, где я испытываю наибольшее сокращение.

Вы обнаружите, что при выполнении этого упражнения в правильной форме ваши руки будут располагаться под углом от 15 до 20 градусов относительно туловища.

Особое примечание о стеллаже и снятии с рельсов. Если вы поднимаете штангу в одиночку, как я, вам может быть трудно снимать и снимать штангу, чтобы выполнить RGBP.

Чтобы решить эту проблему, я выполняю упражнение на силовой стойке и начинаю подъем в нижнем положении, когда гриф находится на перекладинах безопасности моей стойки.

Я также заканчиваю сет в нижнем положении. Я установил дуги безопасности так, чтобы они едва позволяли мне выдавить меня из-под перекладины. Если вы правильно установите дуги безопасности, вы все равно сможете выполнять полный диапазон движений.

Выполнение RGBP таким образом позволяет мне поднимать максимальный вес, не беспокоясь о том, что он упадет мне на лицо в начале или в конце упражнения.

Жим лежа обратным хватом при боли в плече

Я начал эту статью, сказав, что травма плеча заставила меня открыть для себя преимущества RGBP.Хотя я, конечно, не рад, что повредил плечо, я очень рад, что нашел жим лежа обратным хватом. Это упражнение, безусловно, увеличило мою грудь.

Жим лежа обратным хватом оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем обычный жим лежа.

Естественное положение рук при жиме и супинированный (обратный) захват позволяют плечам находиться в более развернутом наружу положении во время упражнения. Это снижает вероятность попадания в плечо.

Есть много разных типов травм плеча и проблем.Жим лежа обратным хватом может быть не подходящим упражнением для всех, кто получил травму.

Лично для меня это было благом. RGPB позволил мне продолжать нажимать, несмотря на разрыв верхней губы.

Там, где обычный жим лежа усугубляет мою травму, я почти не чувствую этого при выполнении обратного хвата.

Как избежать боли в запястье при выполнении жима лежа обратным хватом

Основная жалоба, которую я слышу о RGBP, заключается в том, что он вызывает боль в запястье.Я понимаю. Это вызывает и у меня боль в запястье.

Проблема в том, что многие тяжелоатлеты не могут вытянуть предплечья достаточно, чтобы удобно держать штангу в обратном положении.

Эту проблему можно решить несколькими способами.

Жим гантелей обратным хватом

Выполнение жима лежа обратным хватом с гантелями — отличная альтернатива для тех, кто страдает болью в запястье. Мне очень нравится это упражнение, и я делаю его часто.

Мне особенно нравится выполнять вариант с гантелями узким хватом и люблю сжатие / сжатие в верхней части жима.

Жим гантелей обратным хватом позволяет вам повернуть гантели в немного более нейтральное положение, снимая нагрузку с запястий.

Проблема использования гантелей в том, что они ограничивают вашу способность прогрессировать. У вас закончатся гантели раньше, чем иссякнет силовой потенциал.

Посмотрите это видео Грега Наколса с жимом лежа обратным хватом 405 фунтов.Сделайте это с гантелями!

Если вы собираетесь использовать жим лежа обратным хватом вместо обычного жима лежа, вам необходимо уметь перемещать тяжелые грузы. Гантели просто не годятся.

Я бы предпочел использовать жим гантелей обратным хватом в качестве вспомогательного упражнения. Возможно, упражнение на грудь 2 ^nd или 3 ^nd .

Итак, что делать, если вы хотите использовать RGBP HEAVY, но у вас болит запястье? Вот несколько вариантов.

Используйте прямую штангу, но измените хват

Один из способов минимизировать боль в запястье — это изменить хват. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину так, чтобы перекладина проходила горизонтально через вашу руку, попробуйте взять перекладину под небольшим углом.

Полоса должна проходить от верхней части ладони со стороны большого пальца до середины ладони внизу.

Это может быть неудобно для ваших рук, но должно позволить вам успешно выполнять упражнение.

Что делать, если вы не хотите избавляться от боли в руке? У меня есть решение.

Используйте Curl Bar!

Это мой любимый. Сгибание планки позволит вам выполнять RGBP без боли в запястье, связанной с прямой грифом.

Ваши запястья будут в несколько менее супинированном положении, чем при использовании прямой перекладины, но все же супинированы.

По ощущениям он будет очень похож на вариант с гантелями, но даст вам устойчивость, как штангу. Я могу выполнять жим лежа, используя этот метод, без боли в запястье или плече.

Но есть одна проблема.Гриф для завивки не складывается. Вы не можете использовать его в силовой стойке или станции для жима лежа. Вы не можете нагружать его, снимать с стойки и выполнять упражнение.

Как и с гантелями, вы достигнете точки, когда вы больше не сможете поднимать вес с пола для выполнения упражнения. Опять же, вы ограничиваете себя своим оборудованием.

Итак, какое решение?

Стойка для завивки завитков

«Что ?! Есть решетка для завивки? » Да, сэр, есть.Стойка для завивки завитков работает именно так, как следует из названия. Это турник со стандартными ручками. Разница в том, что каждая сторона перекладины, за рукоятки перекладины, растягивается. Вы сможете поставить штангу на станцию ​​для жима лежа или силовую стойку.

Какое удивительное открытие это было для меня. Эта планка не только позволит вам выполнять жим лежа обратным хватом без боли в запястье, но и позволит вам продолжать прогресс, пока у вас не закончатся пластины. (На самом деле, планка, которую я предлагаю, рассчитана на 400 фунтов, так что есть предел, но я думаю, что пока вы не доберетесь до нее)

Предлагаемая мной перекладина для завивки в стойке называется «Страж». Сделана Xmark и продается на Amazon за 119 долларов.Щелкните по этой ссылке, если хотите убедиться в этом сами.

Предложение: Если у вас есть домашний тренажерный зал, щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться со статьей, которую я написал о лучшем многофункциональном тренажере.

Как насчет жима лежа обратным хватом на наклонной скамье?

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, возможно, является лучшим упражнением для развития верхней части груди.

Исследования показывают, что RGBP увеличивает активацию верхней части грудной клетки до 30%.

Это исследование показывает, что жим лежа в наклонном положении увеличивает активацию грудной клетки примерно на 5%.

Это означает комбинированное увеличение активации верхней части груди на 35% по сравнению со стандартным жимом лежа. Я считаю, что это могло бы быть больше, но нет специального исследования жима лежа обратным хватом на наклонной скамье.

По моему опыту, стандартный жим лежа на наклонной скамье хорош для работы с дельтовидными мышцами, но не с грудными. Я разговаривал со многими коллегами-лифтерами, которые разделяют эту озабоченность.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом снимает часть давления с плеч, что позволяет действительно сокращать грудь.Я обнаружил, что у меня намного лучше сокращаются и у меня гораздо больше связи с мышцами мозга по сравнению со стандартной скамьей на наклонной скамье.

Краткое содержание и заключение

Преимущества обратного захвата огромны. Это отличное упражнение для тех, кто хочет развить полную грудь и руки. RGBP — это не только упражнение для верхней части груди, но и упражнение, которое также развивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, трицепсы и бицепсы!

Жим лежа обратным хватом ……

1. Это отличное упражнение для верхней части груди.
2. Отличное упражнение для нижней части груди.
3. Прорабатывает бицепс.
4. Прорабатывает трицепс.
5. Работает плечом.
6. Это отличное упражнение, если вы страдаете от боли в плече.
7. Предлагает варианты для людей с проблемами запястья.

Если вы ищете одно упражнение для верхней части тела, чтобы увеличить грудь и руки, попробуйте жим лежа обратным хватом. Я верю, что вам понравится упражнение, и вы найдете то сокращение, накачку и мышечную связь, которую вы ищете.