Подъем таза со штангой: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Содержание

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Если включить упражнение в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

  1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
  2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

  • прорабатываются все ягодичные мышцы;
  • отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
  • подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
  • при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
  • увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
  • доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
  • укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
  • подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
  • стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Варианты выполнения

Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам. К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка.

Классические без отягощения

Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением.

Упражнение достаточно простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

С лентой/резинкой

Когда вы освоите классический вариант выполнения, можно постепенно добавлять нагрузку. Щадящий вариант – использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.

При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко – убавить длину резинки до ощущения упругости.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта.

С прожимом/сведением коленей

Подъем таза лежа на спине усложняют, добавив сведение коленей. Делают это тремя способами.

  1. В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе.
  2. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз.
  3. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра (до 1 минуты).

При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра.

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

На одной опорной ноге

Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу.

Опорная нога согнута в колене, свободная прямая нога поднята вверх вертикально или под углом 45°. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги.

Результатом выполнения упражнения становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

На фитболе

Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола (надувного мяча). В этом случае добавляется дополнительное условие –необходимость удерживать равновесие, так как мяч – неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы – мышцы спины и косые мышцы живота.

Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами.

  1. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе – опускаем.
  2. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение.

Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы.

С весом

Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями – с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок.

Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена.

Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем – получить серьезную травму.

С гантелей

Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.

Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку.

С блином

Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы.

Со скамьи

Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.

Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх.

Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия.

Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см.

Ягодичный мостик со штангой в тренажере Смита выполняется идентично с другими отягощениями, например, блина или гантелей.

В тренажере на сгибание ног

Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки – на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.

Нагрузку для мостика в тренажере инструктор подбирает индивидуально.

Какой результат дает упражнение?

Упражнение подъем таза дает потрясающий результат. Например, при беге мы сжигаем чуть больше 500 ккал в час, а за один подъем таза в ягодичном мостике можем потерять 0,3-0,5 калорий.

Но сожженные килокалории – это не все преимущества. При регулярных подъемах таза в мостике вы забудете про боли в спине, перестанут хрустеть и «стрелять» коленные чашечки, исправится осанка, и любимые джинсы идеально сядут на вашей подтянутой фигуре.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Подходы и повторения ягодичного мостика

Сколько раз в день выполнять упражнение, зависит от его сложности. Для классического варианта достаточно будет выполнять три стандартных подхода по тридцать повторений. Количество подходов при увеличении нагрузки, использовании утяжелителей снижается.

Упражнение ягодичный мостик эффективно уже само по себе. Так что лучше сконцентрироваться не на количестве, а на технике и качестве исполнения, тогда результат вы почувствуете очень скоро.

Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа

Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку ягодичных мышц. По эффективности воздействия на развитие мышц ягодиц оно считается одним из самых лучших упражнений, поэтому многие женщины так любят выполнять ягодичный мостик в тренажерных залах и домашних условиях. Классический вариант выполнения упражнения производится с собственным весом тела и не требует дополнительного оборудования.

Уровень сложности: рекомендуется выполнять как новичками, так и опытными спортсменами.

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

  1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
  2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
  3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
  4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

  1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.


Варианты выполнения:
  • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
  • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
  • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
  • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:
  1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
  2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
  3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру bibikatut.ru.

Смотрите также:

Упражнение подъем таза лежа на спине

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

  1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
  2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

  • прорабатываются все ягодичные мышцы;
  • отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
  • подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
  • при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
  • увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
  • доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
  • укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
  • подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
  • стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Варианты выполнения

Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам. К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка.

Классические без отягощения

Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением.

С лентой/резинкой

Когда вы освоите классический вариант выполнения, можно постепенно добавлять нагрузку. Щадящий вариант – использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.

При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко – убавить длину резинки до ощущения упругости.

С прожимом/сведением коленей

Подъем таза лежа на спине усложняют, добавив сведение коленей. Делают это тремя способами.

  1. В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе.
  2. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз.
  3. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра (до 1 минуты).

При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра.

На одной опорной ноге

Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу.

Опорная нога согнута в колене, свободная прямая нога поднята вверх вертикально или под углом 45°. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги.

На фитболе

Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола (надувного мяча). В этом случае добавляется дополнительное условие –необходимость удерживать равновесие, так как мяч – неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы – мышцы спины и косые мышцы живота.

Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами.

  1. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе – опускаем.
  2. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение.

С весом

Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями – с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок.

Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена.

Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем – получить серьезную травму.

С гантелей

Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.

Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку.

С блином

Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы.

Со скамьи

Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.

Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх.

Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия.

Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см.

В тренажере на сгибание ног

Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки – на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.

Нагрузку для мостика в тренажере инструктор подбирает индивидуально.

Какой результат дает упражнение?

Упражнение подъем таза дает потрясающий результат. Например, при беге мы сжигаем чуть больше 500 ккал в час, а за один подъем таза в ягодичном мостике можем потерять 0,3-0,5 калорий.

Но сожженные килокалории – это не все преимущества. При регулярных подъемах таза в мостике вы забудете про боли в спине, перестанут хрустеть и «стрелять» коленные чашечки, исправится осанка, и любимые джинсы идеально сядут на вашей подтянутой фигуре.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Подходы и повторения ягодичного мостика

Сколько раз в день выполнять упражнение, зависит от его сложности. Для классического варианта достаточно будет выполнять три стандартных подхода по тридцать повторений. Количество подходов при увеличении нагрузки, использовании утяжелителей снижается.

Упражнение ягодичный мостик эффективно уже само по себе. Так что лучше сконцентрироваться не на количестве, а на технике и качестве исполнения, тогда результат вы почувствуете очень скоро.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Мостик для ягодиц или подъем таза из положения лежа

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

  1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
  2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
  3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
  4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

  • лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
  • ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
  • убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
  • ступни ног и колени держите на ширине бедер;
  • плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
  • слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

  1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
  3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
  4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Подъем таза лежа на спине. Польза от упражнения и техника выполнения

В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.

Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.

Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!

Содержание статьи:

Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине

Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.

В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.

Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.

Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.

Среди них можно выделить следующие моменты:

  1. Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
  2. Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
  3. Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
  4. Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
  5. Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
  6. При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
  7. Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.

Особенности выполнения упражнения

Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.

На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.

Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.

Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.

В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.

Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т. п.).

Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:

  1. Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
  2. Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
  3. Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
  4. Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
  5. Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
  6. Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.

Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой

Другой вариант выполнения

После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:

  1. Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
  2. Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
  3. Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
  4. Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.

Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.

Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.

Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.

Возможные формы выполнения

Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.

Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).

Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.

Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.

Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — подъем ног лежа на наклонной скамье. Она также поможет подтянуть ваши ягодицы и накачать ноги.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!

Подъем таза

Добрый день качата! Сегодня поговорим про простое и эффективное упражнение, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.

Данное упражнение больше подходит девушкам, но и парни тоже его делают, почему я так говорю? Потому, что занимаясь пауэрлифтингом, делал его сам лично, чтобы укрепить ягодичные, они были у меня отстающие.

Подъем таза.

Данное упражнение считается изолированным и действует у нас только тазобедренная часть.

Техника выполнения.

  1. Занимаем исходное положение:

Спина полностью лежит на полу, голова также прижата к нему.

Руки вытянуты вдоль тела (на фото выше девушка выполняет движение с весом, поэтому руки держат блин)

Колени и ступни находятся на ширине таза, на протяжении всего движения стоят строго ровно, ни в коем случае не сводятся или разводятся. Стопы стоят полностью на полу, отрывать или поднимать не надо.

  1. После того как мы заняли исходное положение, начинаем движение вверх, тазом тянемся ввысь настолько насколько это возможно, но не забываем, что стопы стоят и колени не расходятся.

В верхнем положении дополнительно напрягаем ягодицы и задерживаемся на пару секунд.

Мышцы ног при этом напрягать не нужно, мы же хотим красивый орех правильно?

  1. Из верхнего положения мы плавно опускаемся вниз, постепенно расслабляя ягодицы.

Касаться ягодицами пола не стоит, наша попа должна быть всегда в напряжении, но в верхней точке максимально сильно.

По поводу подходов и повторов.

Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 15 повторов в каждом, если легко берем блинчик или гантельку и вперед, и с песней.

Ошибки в данном упражнении.

  1. Не правильный угол в коленях, наши кончики пальцев должны почти касаться наших пяточек.

На фото девушка выполняет, поочередно поднимая ноги. То есть, сначала мы поднимаем одну ногу, делаем 15 повторов, после ставим в упор и поднимаем другую и выполняем тоже 15 повторов. Нюанс выполнения ноги должны быть параллельно друг другу и при данном выполнении каждый подход начинаем с другой ноги, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно.

  1. Упор на носки. Стопа должна стоять полностью, если вы думаете что вставая на носки вы получаете больше нагрузку на ягодицы, вы ошибаетесь.
  2. Приподнятая голова. Не надо отрывать голову на протяжении всего движения.
  3. Широко расставлены ноги. Не надо ставить ноги шире вашей тазовой кости, это лишь дает негативную нагрузку на тазобедренный сустав.
  4. Полное опускание ягодиц на пол. Как я уже и говорил, мы не должны касаться пола, чтобы держать наши ягодицы в постоянном напряжении.
  5. Погоня за весами. Не стоит брать отягощения, сначала выполняйте без веса и когда вам действительно легко добавляйте по 2.5 или по 5кг, в данном упражнении вес имеет второстепенную роль, главное техника и плавные движения.

Виды подъемов.

№1 – С мячом.

Плюсы данных подъемов – контроль над коленями, если вам сложно следить за коленями, то начните с данного варианта подъемов.

№2 – Подъемы со штангой.

Данный вид для опытных спортсменов, позволяет поднимать большие веса, но для начала выполняете без веса.

№3 – Подъемы с гирей.

Как вариант отягощения.

№4 – Подъемы с блином.

Тоже один из варианта отягощения.

№5 – Подъем таза с гантелькой.

Думаю и так все ясно ))

№6 – Подъем таза (спина на возвышенности)

№7 – Подъемы таза, чередуя ноги.

№8 – Подъем таза, ноги на возвышенности.

№9 – Подъемы таза в тренажере для сгибания ног.

№10 – Подъем таз ноги на фитболе.

№11 – Подъем таза, спина на фитболе.

Напомню, что техника выполнения во всех вариантах одинаковая, ошибки и советы все однообразны.

Плюсы:

  • Улучшает ягодичные формы.

    С ув. Админчик.

    Мы очень признательны вам за обратную связь.

    Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа

    Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку ягодичных мышц. По эффективности воздействия на развитие мышц ягодиц оно считается одним из самых лучших упражнений, поэтому многие женщины так любят выполнять ягодичный мостик в тренажерных залах и домашних условиях. Классический вариант выполнения упражнения производится с собственным весом тела и не требует дополнительного оборудования.

    Уровень сложности: рекомендуется выполнять как новичками, так и опытными спортсменами.

    Преимущества ягодичного мостика

    Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

    К полезным свойствам упражнения можно отнести:

    1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
    2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
    3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
    4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

    Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

    1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой. Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
    3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.


    Варианты выполнения:
    • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
    • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
    • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
    • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

    По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

    Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

    Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:
    1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
    2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
    3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

    После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

    Видео: Упражнение ягодичный мостик:

    Мостик лежа — лучшее упражнение на каждый день

    Стать обладательницей красивой попы, пожалуй, мечтает каждая девушка. Однако ничто не дается легко; красивые ягодицы – результат постоянных тренировок, особенно в нашем нынешнем «сидячем» обществе, которое использует ягодицы исключительно для сидения. А между прочим, ягодичные мышцы, как и остальные группы мышц нашего тела, нуждаются в укреплении и движении, которые ягодичным мышцам обеспечивает упражнение под названием «подъем таза лежа», «мостик лежа» или «мостик для ягодиц».

    Возможно, Вы слышали и другие варианты названий данного упражнения – это не столь важно. Действительно важно то, что правильное выполнения мостика лежа позволит разогреть ягодичные мышцы. Однако есть одна проблема – не все осознают, что подъемы таза могут сделать для их тела. А это:

    1. Подъем таза лежа прогонит боль в спине

    Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

    Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

    2. Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть Вас

    Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

    Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

    3. Вы станете Выше

    Занятия в спортзале – это прекрасно, но если все остальное время суток Вы проводите скукожившись, час тренировок не вернет Вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.

    4. Красивая попа

    Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла – Вы и сами все знаете.

    Просто делайте мостик для ягодиц каждый день – и не удивляйтесь, что Ваша вторая половинка начнет чаще хватать Вас за попу.

    5. Мостик лежа решит Ваши проблемы с джинсами

    Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой – влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально – идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах.

    Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!

    6. Вы сможете установить личные рекорды в  приседаниях

    Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

    Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.

    В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче!

    Источник

    Читайте также:Омолаживающая СУПЕР процедура: массаж 36 движений

    Загрузка...

    какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы) — "Fito" — красота и здоровье

    Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

    Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

    Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

    Ягодичный мостик — эффективное упражнение

    Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

    Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

    Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»

    Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

    Ягодичный мостик помогает сжигать калории

    Как правильно выполнять ягодичный мостик?

    Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

    При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

    Шаг 1 — Ягодичный мостик

    На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

    Шаг 2 — Ягодичный мостик

    Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

    Техника выполнения ягодичного мостика

    Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

    Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

    Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

    В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

    Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

    Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

    Ягодичный мостик на опоре

    Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

    Ягодичный мостик на фитболе

    Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

    Ягодичный мостик на фитболе

    Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

    Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

    Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

    Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

    Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

    Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

    Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

    Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

    Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

    Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

    Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

    Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

    Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

    Подъемы таза на одной ноге

    Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

    Ягодичный мостик с мячиком между коленями

    Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

    Ягодичный мостик с фиксацией коленей

    Ягодичный мостик с поднятием рук.

    Ягодичный мостик с поднятием рук

    Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

    Ягодичный мостик с поднятием рук

    Ягодичный мостик с гантелей

    Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

    Ягодичный мостик со штангой

    Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

    Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

    Ягодичный мостик со штангой (видео)

    Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

    Ягодичный мостик со штангой для девушек:

    Ягодичный мостик отзывы:

    Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.

    Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

    Отличное упражнение, одно из любимых

    Подъёмы таза на пресс в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

    • техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином
    • Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением
    • техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают
    • 9 полезных свойств упражнения и правильная техника
    • Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения
    • с весом, со штангой, скамьей, на одной ноге, фитболе и другие
    • Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

    • Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?
    • Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.
    • Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.
    • Содержание статьи

    Что это?

    Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

    Можно ли во время месячных заниматься спортом?

    Какие мышцы работают?

    Что тренирует упражнение:

    • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
    • дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

    Польза

    1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

    2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

    3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,

    4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

    5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

    6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

    Техника выполнения для женщин

    Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

    В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

    1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

    2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

    3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

    Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

    Варианты выполнения

    Классические без отягощений

    Техника не отличается от описанной выше.

    С лентой резинкой

    Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

    С прожимом, сведением коленей

    Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

    Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

    На одной опорной ногой

    Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

    1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

    2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

    На фитболе

    Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

    1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

      В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

    2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

    С весом

    С гантелей

    Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

    Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

    Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

    Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

    С блином

    Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

    Полезное обучающее видео:

    Со скамьи

    1. Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:
    2. Что важно учитывать:
    1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

    2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

    3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

    4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

    5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

    Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

    Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

    В тренажере на сгибание ног

    Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

    Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

    Как делать:

    1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.Руки на валике, а таз навесу.

    2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

    3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

    Наглядно:

    С грифом и со штангой

    Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

    На что нужно обращать внимание:

    1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

    2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

    3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

    Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

    Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

    Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

    • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
    • расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
    • подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
    • поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!
    • Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

    В тренажере смита

    Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

    Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

    1. Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.
    2. Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

    Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

    Чем заменить?

    Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

    Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

    В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

    Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

    Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

    Отзывы

    На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

    Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

    Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная.

    Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной.

    Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

    Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

    Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

    Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

    Источник: https://pc-connect.ru/raznoe/chto-takoe-mostik-yagodichnyj-texnika-vypolneniya-kakie-myshcy-rabotayut-a-takzhe-kak-pravilno-delat-podem-taza-popy-so-shtangoj-v-smite-s-blinom.html

    Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

    Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями.

    При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте.

    Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

    Как правильно делать подъемы таза?

    Тонкости техники ягодичного мостика

    Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

    Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

    Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

    Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

    Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни.

    Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

    Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц.

    Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав.

    Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

    Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши.

    Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается.

    Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

    Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

    ягодичный мостик на полу

    Частые ошибки при выполнении мостика

    Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

    Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

    У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

    ягодичный мостик на полу с блинами

    Подходы и повторения ягодичного мостика

    В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

    Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

    • 3 сета, 10 повторений;
    • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
    • 3 сета, 5 повторов;
    • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
    • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
    • 3 сета, 8 повторов;
    • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
    • 4 сета, 10 повторов;
    • 2 сета по 20 повторов;
    • 1 сет, 50 повторений;
    • любое количество подходов, всего 50 повторений;
    • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

    Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

    Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

    • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
    • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

    Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

    ягодичный мостик на полу с гантелями

    Польза и вред ягодичного мостика

    Положительные стороны подъема таза

    Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

    • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
    • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
    • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
    • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
    • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
    • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
    • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
    • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

    Вопросы безопасности подъема таза

    Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

    Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

    Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

    Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

    ягодичный мостик на полу без веса

    Какие мышцы работают при выполнении мостика?

    Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

    • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
    • мышцы икр;
    • разгибатели позвоночника;
    • передняя поверхность бедра;
    • задняя поверхность бедра;
    • мышцы кора.

    Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

    Вариации ягодичного мостика

    Ягодичный мостик на полу с весом

    Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

    Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы.

    Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

    Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

    Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

    От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

    ягодичный мостик на полу с весом

    Ягодичный мостик на скамье со штангой

    Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем.

    Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы.

    Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

    Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

    Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя.

    Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз.

    А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

    Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

    Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

    Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

    В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

    Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

    ягодичный мостик на скамье со штангой

    Ягодичный мостик в тренажере Смита

    Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

    Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

    ягодичный мостик в тренажере Смита ягодичный мостик в тренажере Смита

    Видео — как делать ягодичный мостик

    Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется.

    Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик.

    Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

    Источник: https://mixfacts.ru/articles/tehnika-vypolneniya-yagodichnogo-mostika-so-shtangoj-na-skame-s-vesom-na-polu

    Ягодичный мостик в Смите: изучаем все тонкости и секреты

    Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

    На календаре 4 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

    Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :).

    Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите.

    Разберем его детально и во всех подробностях.

    Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
    • синергисты – квадрицепс;
    • динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
    • стабилизаторы – разгибатели спины;
    • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

    Преимущества

    Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    Техника выполнения

    Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи.

    Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз.

    Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это выглядит так:

    В движении так:

    Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

    • с постановкой ног на блины/степ-платформу;
    • лежа в тренажере.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • не используйте инерцию;
    • медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
    • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
    • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
    • каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
    • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
    • не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
    • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

    Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

    Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

    • верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
    • низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.
    • Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.
    • Безопасен ли ягодичный мостик для спины?
    • Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

    В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

    Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники.

    Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга.

    Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

    Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

    Послесловие

    Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

    1. На сим все, до пятницы!
    2. PS: а Вы чем любите качать женю?
    3. PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
    4. Cкачать статью в pdf>>
    5. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Источник: https://ferrum-body.ru/yagodichnyiy-mostik-v-smite.html

    Приседания в тренажере Смита

    К счастью, имеется несколько вариантов, которые отличаются облегченной техникой и менее травмоопасны и вредны для позвоночника. Самый главный и актуальный из них – приседания в тренажере Смита, которыми многие атлеты нередко предпочитают заменять обычный присед.

    Немного истории: тренажер Смита

    Наряду с другими «именными» устройствами (скамья Скотта и тренажер Гаккеншмидта) этот тренажер был разработан в середине 20-го века. Впервые он появился примерно в 50-х годах, в спортзале, владельцем которого был человек по имени Руди Смит – именно его фамилию и получила эта конструкция.

    Тренажер выглядит следующим образом: гриф штанги закреплен между двумя стойками, которые делают возможным его перемещение только в вертикальной плоскости. На стойке имеются специальные упоры, а на грифе – крюки, которые за них цепляются.

    Это, своего рода, средство обеспечения безопасности спортсмена – если вы почувствуете, что не сможете самостоятельно встать – просто зацепите крюк за упор, и он будет удерживать штангу.

    На самом же деле устройство, которое сейчас является одним из самых главных и незаменимых в любом тренажерном зале, было разработано Джеком Лалэйном (Francois Henri «Jack» LaLanne). Известный американский бизнесмен, он активно работал над собой, занимался спортом практически до самой смерти, пропагандировал здоровый образ жизни (на эту же тему вел свое шоу).

    Сейчас, спустя более полувека с момента изобретения, тренажер Смита является таким же привычным устройством для спортзала, как, к примеру, скамья для жима или силовая рама,  и он  поможет накачать ноги, всем желающим.

    Работающие мышцы

    Выполняя приседания в тренажере Смита, мы задействуем те же мышечные группы и суставы, которые работают и при обычном приседе (хотя и с некоторыми отличиями). Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы (состоящие из четырех мышц: латеральной, прямой, промежуточной и медиальной) и большие ягодичные мышцы.

    В меньшей мере (хотя тоже весьма существенно) нагружаются мышцы задней части бедра – бицепсы.

    Статическая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели (им приходится на протяжении всего упражнения удерживать изгиб позвоночника) и мышцы брюшного пресса (их задача – повышать внутриутробное давление, тем самым дополнительно фиксируя позвоночные диски).

    Отличия приседаний в тренажере Смита от классических приседаний со штангой

    Благодаря немного отличающейся технике исполнения, нагрузка акцентируется на средней и нижней части квадрицепсов, частично разгружая ягодицы.

    По сути, эффективность использования тренажера Смита немного ниже, чем от обычных приседаний со свободным весом – в этом случае практически «выключаются» из работы мышцы-стабилизаторы корпуса, поскольку не нужно постоянно следить за правильным положением тела.

    Однако этот же нюанс является не только недостатком, но одновременно и преимуществом – выполнять упражнение становится гораздо легче и безопаснее.

    Кому, когда и зачем нужно выполнять приседания в тренажере Смита

    Что лучше включить в программу – обычный присед или приседания в «Смите» – достаточно спорный и неоднозначный вопрос. С одной стороны – максимальная эффективность, с другой – безопасность и облегченный вариант выполнения. Именно поэтому решать этот вопрос приходится каждому спортсмену самостоятельно. Бодибилдинг  — вполне «гибкий» спорт, и есть где развернуться.

    Кому?

    Как и классический присед, это упражнение актуально для всех спортсменов. Особенно на него стоит обратить внимание новичкам: благодаря упрощенной технике, таким образом гораздо проще начинать наращивание массы.

    • Опытные атлеты обычно приседают в тренажере Смита периодически, чтобы разнообразить свою программу.
    • Когда?
    • В день тренировки мышц ног, сразу после разминки – как и любая другая «база».
    • Актуально выполнять такие приседания в любой период: при наборе они помогут быстро набрать мышечную массу, а при «сушке» – заполучить «сухой» рельеф.
    • Зачем?

    Суть выполнения любой базы заключается в максимально возможной нагрузке на используемые мышцы. Никакие изолирующие упражнения не смогут сравниться по эффективности выполнения с многосуставными – так что именно они и являются основой любой программы.

    Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволит вам быстро увеличить объем бедер, придать правильную форму ягодицам и укрепит мышцы спины.

    Техника выполнения приседаний в Смите

    1. Становимся под гриф, упираясь в него трапециями. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга.
    2. Снимаем штангу с упоров, если есть – откидываем крепежи (обычно выполняются в виде крюков) и выпрямляемся.
    3. Ступни ставим по ширине плеч немного вперед от линии корпуса – примерно на 20 сантиметров.
    4. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение.

      Плавно приседаем, одновременно отводя тазобедренный сустав назад (можете представить, что вы садитесь на стул или скамью – движение практически идентичное). Продолжаем опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.

    5. Без задержек в нижней точке, сразу же начинаем обратное движение. Выдыхаем, когда штанга пройдет большую часть траектории.
    6. Повторяем требуемое количество раз.

    Важные нюансы и советы

    1. Рабочий вес. Благодаря сниженной нагрузке на позвоночник и наличию продуманной системы безопасности, можно выполнять упражнение с максимальным весом. Однако помните, что нагрузка на мышечные группы распределяется немного по-иному, чем в обычном приседе – поэтому не следует сразу же вешать такой же вес.
    2. Количество повторений. В зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 10 (со средним или максимальным весом), при проработке рельефа – от 10 до 20 (с минимальным или средним весом).
    3. Скорость выполнения. Двигаться, особенно вниз, следует подчеркнуто плавно и неспешно. Распрямляться – тоже. Высокая скорость движения способствует появлению инерции, которая уменьшает нагрузку.
    4. Корпус. Обязательный нюанс: корпус во время упражнения обязательно должен оставаться неподвижным. Малейшее сгибание спины может стать причиной травмы.
    5. Голова. На протяжении всего движения голова остается неподвижной, и смотрит строго перед собой.
    6. Задержка в нижней точке. Задерживаться при выполнении не следует – это неэффективно. В идеале выполнять упражнение следует без остановок, одним плавным движением.
    7. Брюшной пресс. Следите, чтобы на протяжении движения мышцы пресса были напряжены – чтобы дополнительно фиксировать позвоночный столб в области поясницы.
    8. Задержка дыхания. Задерживать дыхание обязательно – тоже для дополнительной поддержки позвоночника.
    9. Ступни. Выдвигать ступни вперед – обязательно. Располагая их на одной линии с позвоночником (как при классических приседаниях), вы почти наверняка будете отрывать пятки от пола. Цифра, приведенная при описании техники (20 сантиметров) – приблизительна, и зависит от вашего роста. Чем выше атлет – тем дальше следует выставлять ступни.
    10. Коленный сустав. Нижняя точка движения – параллель бедер с полом. В идеале, коленный сустав в этот момент должен иметь прямой угол. В противном случае – возрастает опасная и вредная нагрузка на колени.

    Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/prisedaniya-v-trenazhere-smita.html

    Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

    Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек. Поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

    Упражнения для ягодичных мышц

    Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

    Техника выполнения упражнения:

    Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

    • Полезные советы:
    • Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.
    • При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.
    • Выполнение:
    • Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.
    • Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

    2. Отведение ноги назад в кроссовере

    Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

    Техника выполнения упражнения:

    Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

    Совет от Марии:

    Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно.

    Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

    Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

    3. Становая тяга сумо

    Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

    Техника выполнения упражнения:

    Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    1. Совет от Марии:
    2. Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.
    3. Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Источник: https://JustSport.info/exercises/top-3-uprazhnenij-dlya-yagodits-ot-marii-tskirii

    Ягодичный мостик в Смите

    Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
    • Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
    • Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
    • Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра

    Движение

    1. Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
    2. За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
    3. В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
    4. Выдох осуществляется на подъеме;
    5. Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
    6. Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
    7. Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.

    Внимание

    1. Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.

      Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;

    2. Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху.

      Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;

    3. Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;

    Варианты выполнения

    • Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
    • Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;
    • Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;

    Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

    Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

    Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.

    Источник: https://builderbody.ru/yagodichnyj-mostik-v-smite/

    Поднятие тяжестей с дисфункцией тазового дна

    Эта статья написана доктором Сарой Дюваль из Core Exercise Solutions. Сара - доктор физиотерапии, специализирующаяся на женском здоровье и функции тазового дна.

    Чтобы узнать больше о ее ведущем онлайн-курсе и стать специалистом по послеродовой коррекции (PCES), перейдите сюда.

    Физиотерапия тазового дна

    Текущая стратегия лечения тазового дна направлена ​​на управление давлением, координацию тазового дна и всю кинетическую цепочку.Сюрприз! Это уже не просто кегель . (Это был 1990 год!)

    Исследования показывают, что проблемы с тазовым дном в первую очередь вызваны несоответствующим давлением или плохой координацией мышц, что приводит к перегрузке тазового дна, чтобы стабилизировать таз и справиться с этим давлением.

    Другими словами, у многих спортсменов есть проблемы с герметичностью тазового дна, и нужно делать меньше кегелей, не больше .

    Тазовое дно и подъем тяжестей

    Итак, что происходит, когда вы хотите поднять тяжести и, осмелюсь сказать, используете вальсальву , но у вас утечка во время упражнений? С одной стороны, женщинам говорят, что течь - это нормально.Просто потому, что что-то обычное, еще не значит, что это нормально или что-то, с чем вам приходится жить.

    С другой стороны, консервативное лечение тазового дна направлено на снижение всего давления в ядре и никогда не заставляет женщину задерживать дыхание во время упражнений. Если вы страдаете от пролапса, вам, возможно, сказали, что вы больше никогда не должны поднимать ничего тяжелого.

    Это не лучшее решение для женщины, которая хочет поднимать тяжести, не беспокоиться о протечках и в то же время сохранить свой позвоночник в безопасности.

    Женщины могут получить все. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как этого добиться.

    Шаг 1: Согласуйте тазовое дно с диафрагмой

    Когда вы вдыхаете (вдыхаете), ваша диафрагма расширяется вниз, а тазовое дно расслабляется, что является эксцентрической нагрузкой на тазовое дно и брюшной пресс при выполнении под нагрузкой.

    Когда вы выдыхаете (выдох), ваша диафрагма поднимается, а тазовое дно поднимается. Это естественная петля обратной связи в организме, которая создает сильный, динамичный тазовый комплекс.Готовы проверить, правильно ли вы дышите?

    Сильные мышцы живота и тазового дна могут справиться с этой эксцентрической нагрузкой дыхания, удерживая скобу для стабилизации позвоночника и таза и поддержки органов таза. Это помогает сбалансировать давление, чтобы оно попадало во все нужные места.

    Утечка при подъеме: 3 схемы компенсации
    1. Не слишком ли напрягаются мышцы пресса и тазового дна и переходят ли они в режим поверхностного дыхания при подъеме тяжестей?

    Когда вы переходите в режим поверхностного дыхания, вы настраиваетесь на обратное дыхание.Если вдох идет вверх, давление на выдохе понижается.

    Обычно вы можете обуздать это давление с помощью сильных мышц тазового дна, но когда вы перегружаетесь большими весами или неадекватно восстанавливаетесь после родов, эта стратегия может вас догнать.

    Давление вниз может перегрузить тазовое дно. , и может произойти утечка или выпадение. Это часто происходит вместе с некоторой стесненностью тазового дна, потому что тазовое дно работает сверхурочно, пытаясь справиться с этим давлением.

    2. Задерживают ли они дыхание и снижают ли давление при подъеме?

    Это похоже на шаблон выше, но может быть еще более сильным. Вы можете безопасно задерживать дыхание. Вам просто нужно знать, куда идет давление.

    Если все это направлено вниз к тазовому дну, потому что верхняя часть живота намного сильнее, чем нижняя часть живота, тогда вы не сможете помочь своему тазовому дну сдерживать давление. Самое полезное решение здесь - научиться не напрягать и уравновешивать силу брюшного пресса.

    Попробуйте это упражнение на нижнюю часть живота, чтобы проверить, сможете ли вы изолировать нижнюю часть живота:

    Проверьте свои скручивания здесь, чтобы увидеть, достаточно ли сильны нижние части пресса, чтобы помочь вам сдерживать давление:

    3. Сжимают ли они больше задней части тазового дна, чем передней, создавая напряженный / слабый сценарий с тазовым дном, что делает его более подверженным утечкам?

    Умение инициировать сокращение тазового дна спереди, а не сзади, может быть очень полезным для остановки утечек!

    Узнайте, как заключить контракт спереди здесь:

    Все эти шаги включают «соединение» с тазовым дном.Вы чувствуете тазовое дно, когда делаете глубокий вдох? Большинство людей способны мысленно почувствовать, что делают их тазовые мышцы, когда они делают действительно глубокий вдох, но часто сначала требуется немного внимания и времени для практики.

    Работайте над тем, чтобы почувствовать реакцию тазового дна на диафрагму, когда вы делаете глубокий вдох. Просто запомните: расслабиться на вдохе .

    Тазовое дно сокращается и расслабляется в течение всего дня, пока работает диафрагма. Если вы можете использовать диафрагму только тогда, когда думаете об этом, это плохо.Это часто приводит к тому, что тазовое дно будет удерживаться слишком туго (высокая мышечная активация) или слишком расслабленным (низкая мышечная активация).

    Это также может вызвать повышенную активность вашей симпатической нервной системы! Будьте внимательны в повседневной жизни. Используете ли вы режим глубокого дыхания или ваша шея и плечи поднимаются с каждым вдохом?

    Шаг 1. Приведите в действие диафрагму

    Шаг 1: заставьте вашу диафрагму работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю для потрясающего глубокого дыхания, которое задействует тазовое дно.

    Это будет автоматически, поэтому, когда вы кашляете или чихаете (принудительный выдох), ваше тазовое дно естественным образом поднимается. Никаких протечек !! (Вероятно, мы просто значительно помогли или значительно устранили вашу проблему с тазовым дном.)

    Шаг 2: Объедините глубокое дыхание с движением.

    Теперь, когда вы глубоко дышите, давайте проверим вашу систему с помощью чего-нибудь простого, например, приседания и боковой планки. Приседания проверяют движение, а боковая планка создает внутрибрюшное давление.

    Краткое содержание : Теперь вы глубоко дышите с координацией тазового дна, и вы можете поддерживать эту систему в стрессовых ситуациях.Потрясающе! А теперь давайте перейдем на новый уровень.

    А как насчет задержки дыхания?

    Исследование 2012 года показало, что удерживание маневра Вальсальвы НЕ повредило тазовое дно , а маневр давления вниз или натяжения нанес.

    О чем это нам говорит? Женщины, которые протекают, когда используют Вальсальву во время подъема тяжестей, могут неправильно выполнять Вальсальву. Вместо этого они могут идти вниз.

    Если у вас дисфункция тазовых мышц, важно уметь чувствовать и понимать разницу между правильной вальсальвой и давлением, когда вы задерживаете дыхание.

    Самый безопасный способ задержать дыхание во время подъема для поддержки позвоночника для женщин, которые протекают, - это задержать дыхание на в конце или середине выдоха, потому что вы получаете естественную отдачу тазового дна.

    Итак, начните выдыхать, получая приятную реакцию тазового дна и кора, хорошо управляя давлением, а затем задержите дыхание с этим намерением максимизировать давление.

    После того, как вы освоите это или если это не работает, вы можете попробовать задержать дыхание на вдохе, но начать с выдоха зачастую немного легче.

    Иногда, если наши мышцы, управляющие давлением на выдохе, слабы, задержка на вдохе может показаться легче, но суть в том, что вы знаете, куда идет это давление и как вы с ним справляетесь!

    Поиск и устранение неисправностей

    Если вы все еще обнаруживаете утечку даже после того, как знаете, что ваша диафрагма координируется с тазовым дном, и вы не давите вниз, вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

    Лучшая форма : Небольшие технические проблемы могут сильно повлиять на ваши мышцы таза.Найдите минутку, чтобы проанализировать свою форму и посмотреть, что происходит у вас в тазу.

    Сила бедер : Вам нужна динамическая система как сверху, так и снизу тазового дна. Тазовый комплекс нуждается в поддержке диафрагмы и брюшного пресса, но также нуждается в глубоких вращателях бедра, приводящих и ягодичных мышцах. Если во время приседаний у вас болит бедро, прочтите эту статью.

    Способность к эксцентрической нагрузке . Не стоит недооценивать силу возможности удлинить и раскрыть ягодицы, приводящие мышцы и тазовое дно, чтобы создать сильное сокращение и правильную работу мышц без утечек! Глубокие приседания - это здорово.

    Совершите свою диафрагму : Используйте дыхание на 360 градусов, а не только дыхание животом, чтобы действительно заставить диафрагму включить тазовое дно.

    Об авторе

    Ссылки :
    (1) Park H, Han D. Эффект корреляции между сокращением мышц тазового дна и движением диафрагмы во время дыхания. J Phys Ther Sci. Июль 2015; 27 (7)


    (2) Talasz H. et al.Подтверждение концепции: дифференциальное воздействие Вальсальвы и маневров растяжения на тазовое дно. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012 Октябрь; 164 (2): 227-33.

    Упражнение на тягу бедра со штангой | Правильная форма и техника подъема

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые добавлены добавки?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Пакеты
        • Новое в
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
        18
      • Продукты питания и закуски
          9026 Продукты питания и закуски
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Протеиновые напитки
        • Заменитель пищи
        • Протеиновые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитамины
        • Мультивитамины
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Home 902 18
        • BCAA Supplements
        • Glutamine Supplements
        • L-Carnitine Supplements
      • Creatine
        • Creatine Home
        • Creatine Monohydrate
      • Добавки для контроля веса
          • Управление весом
          • 902 Диетические коктейли
        • До, во время и после тренировки
          • До, во время и после тренировки Домашний
          • До тренировки
          • Внутри тренировки
          • Послетренировочный
        • Углеводы
          • Углеводы
            • Углеводы Добавки
            • Energy Bars
            • Energy Gels
            • Energy Drinks
          • Accessories
            • Accessories Home
            • Bags & Рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Лопатки и ванночки
            • Тренировочное оборудование
            • Полотенца
        • Одежда и аксессуары
        • 18 Одежда и аксессуары
        • для дома
        • 18 Одежда и аксессуары
            18
          • Распродажа для мужчин
          • Распродажа для женщин
          • Распродажа для мужчин
          • Распродажа для женщин
          • Распродажа для мужчин
          • Распродажа для женщин Леггинсы
          • Распродажа аксессуаров
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда для дома
          • Новинка Layer
          • Пальто и куртки
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Шорты
          • Стрингеры и майки
          • 9 0419 Колготки
          • Футболки и топы
          • Спортивные костюмы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда Home
          • Новинка
          • Пальто и куртки
          • Crop Top
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Купальники
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Жилеты и майки
          • 902 9018 9018 Все размеры 902
          • Коллекции
            • Коллекции На главную
            • Новинки
            • Бестселлеры
            • Сдержанность
            • Curve Seamless
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Multi-packs
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training

        Как измерить вес на штанге в тренажерном зале | Live Healthy

        Автор: А.Макдугалл Обновлено 25 апреля 2018 г.

        Тяжелая атлетика - это все о числах. Вам нужно знать количество подходов и повторений, которые вы выполняете, и вам нужно знать вес штанги, которую вы поднимаете. Этот вес, конечно, будет варьироваться в зависимости от типа штанги, которую вы используете, и от того, сколько веса вы к ней добавите.

        Штанга

        Проверьте вес своей штанги. Мужская так называемая олимпийская штанга, используемая в стандартных мужских соревнованиях по тяжелой атлетике, весит 20 килограммов или 44 фунта, а женская версия весит 15 килограммов или 33 фунта.Штанга в пауэрлифтинге весит 25 килограммов или 45 фунтов. По иронии судьбы, так называемые стандартные штанги не входят в стандартный вес; Если в вашем зале используются стандартные веса, спросите у персонала, сколько весят штанги.

        Тарелки

        Олимпийские тарелки варьируются от 0,5 кг или 1,1 фунта до 30 кг или 66 фунтов. Тарелки для пауэрлифтинга начинаются с 0,25 кг, или 0,55 фунта, и доходят до 25 кг, или 55 фунтов. Стандартные утяжелители бывают разных диапазонов. Вес пластины - для олимпийских весов, веса пауэрлифтинга и стандартных весов - будет отображаться сбоку на пластине в килограммах, фунтах или обоих.Чтобы преобразовать килограммы в фунты, просто умножьте на 2,2.

        Сложение

        Расчет веса штанги и весов - это элемент простой арифметики. Сложите сумму всех добавленных весов, а затем добавьте вес штанги. Например, предположим, что вы добавляете две 30-килограммовые пластины и две 5-килограммовые пластины к 20-килограммовой мужской олимпийской штанге. Это даст вам общий вес 90 кг. Чтобы преобразовать вес в фунты, просто умножьте вес на 2,2, чтобы получить 198 фунтов.

        Забудьте о математике!

        Если вычисление чисел в тренажерном зале заставляет вас полностью пропустить силовую тренировку, выбирайте предварительно загруженные усики, которые доступны в большинстве тренажерных залов. Веса четко обозначены, поэтому вы будете точно знать, сколько поднимаете. И они особенно хорошо подходят для круговых тренировок с небольшим отдыхом, если вы не хотите тратить время между подходами, меняя весы.

        Безопасность и соображения

        При поднятии тяжестей всегда используйте опытного корректировщика.В зависимости от типа подъема, который вы выполняете, вам может потребоваться один, два или даже три помощника для безопасного выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь, спросите совета у одного из тренеров в тренажерном зале. Вам также следует дважды проверить тип штанги, которую вы используете, с персоналом спортзала, если вы не знакомы с различиями между олимпийскими, пауэрлифтингом и стандартными штангами.

        Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

        Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Однако уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и упражнений может уменьшить жир на спине и принести пользу здоровью.

        В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и привычки образа жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

        Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогают тонизировать различные области и группы мышц спины.

        Целенаправленное удаление жира на определенных участках тела невозможно.

        Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо будет сочетать диету и упражнения для уменьшения общего количества жира в организме.Такой подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

        Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

        Человек может предпринять несколько шагов для уменьшения общего количества жировых отложений:

        Создать дефицит калорий

        Чтобы уменьшить жировые отложения с помощью диеты, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.

        Человек может создать дефицит калорий за счет комбинации уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и питья и расходования калорийной энергии за счет упражнений и другой физической активности.

        Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно - стремясь к 1–2 фунтам в неделю, - так как это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

        Количество калорий, на которое нужно снизить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку.Это может зависеть от их роста и веса, уровня активности и того, сколько веса они потеряли на данный момент.

        Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который помогает составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

        Эксперты в области здравоохранения основали планировщик на исследованиях метаболизма и расхода энергии при похудании.

        Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ

        Употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь похудеть.

        Пища, богатая питательными веществами, - это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

        Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат хорошее количество:

        Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

        • овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
        • фрукты, такие как яблоки и ягоды
        • нежирный белок , например, птица, рыба и нежирные куски мяса
        • фасоль и бобовые
        • орехи и семена
        • цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
        • полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо , и оливки

        Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

        Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать количество добавленных сахаров до не более 10% от их дневной нормы калорий.

        Людям следует знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.

        Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

        Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.

        Уменьшите потребление соли

        Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это произошло из-за уменьшения общего количества воды в организме, а не жира.

        Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для здоровья в целом.

        Руководства по питанию в Соединенных Штатах в настоящее время рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день.

        Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки.

        Люди, желающие придать блюдам еще более вкусный вкус, могут попробовать добавить травы и специи вместо дополнительной соли.

        Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, а тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения.

        Йога также помогает укрепить и тонизировать спину.

        Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту часть тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о ее внешнем виде.

        Следующие ниже упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

        Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

        Также рекомендуется отдыхать не менее 1–2 дня между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

        Упражнения для тонуса поясницы

        Упражнения, которые могут помочь привести нижнюю часть спины в тонус, включают:

        Обратное поднятие бедра

        Мяч для упражнения полезен для этого упражнения, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы можно использовать плоскую скамью.

        1. Лягте животом на мяч для упражнений и положите руки на пол.
        2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
        3. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опустить ноги. Повторить несколько раз.
        Боковой складной нож

        Это упражнение помогает тонизировать нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

        1. Лягте на бок, ножки друг на друга.
        2. Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
        3. Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
        4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

        Упражнения для тонуса средней части спины

        Упражнения, которые могут помочь привести в тонус среднюю часть спины, включают:

        Положение моста

        Мостик укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями.Руки должны оставаться рядом.
        2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
        3. Удерживайте 5 секунд перед плавным опусканием. Повторить 12–15 раз.
        Поза «Кобра»

        «Кобра» - это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника.

        Поначалу людям это может показаться трудным, и им не следует выходить за рамки того, что им удобно.

        1. Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
        2. Задействуя мышцы ягодиц и ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
        3. По возможности выпрямляйте руки при сгибании спины.
        4. Подождите 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

        Упражнения для повышения тонуса верхней части спины

        Упражнения, помогающие повысить тонус и укрепить верхнюю часть спины, включают:

        Боковые подъемы с гантелями

        Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

        1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
        2. Верните руки к телу, контролируя движения.
        3. Повторить 10–12 раз.
        Гребля

        Использование гребного тренажера может помочь укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

        Также можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь в талии, удерживая спину ровно, а шею на одной линии с позвоночником.
        2. Сжав плечи вместе, поднимите вес к груди.
        3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

        Наряду с изменением диеты и регулярными физическими упражнениями люди могут обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

        Используйте стратегии снятия стресса

        Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизолом и повышенным уровнем жира в организме.

        Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой или привычной еде.

        Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, внимательность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

        Высыпайтесь

        Недосыпание может способствовать увеличению веса и ожирения.

        Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

        Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает кортизол.

        Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.

        У людей может появиться лишний жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и мало занимаются физическими упражнениями.

        Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

        В некоторых случаях у людей может быть избыточный жир на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

        Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и упражнений - лучший способ уменьшить жир на спине.

        Люди могут попробовать диету с богатыми питательными веществами продуктами, что приведет к дефициту калорий. Упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, также могут привести в тонус.

        Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

        Замена основной штанги на тренировку с маховиком

        [magicactionbox]

        Пол Катер

        Штанга - лучший способ тренировать спортсменов с отягощениями? Последние технологические разработки могут сказать иначе.

        Я нахожу ту инерционную тренировку, которую я впервые обнаружил более десяти лет назад с коническим маховиком Версапуллея, а в последнее время kBox от Exxentric не только хорошо заменяет более полезное сопротивление штанге, но и теперь заменяет традиционные тренировки с отягощениями, основанные на гравитации. полностью во многих ситуациях.

        Тренировка с маховиком - это одновременно и дополнение к тренировке со штангой, и самостоятельный метод повышения спортивной силы

        По мере того, как в конце 80-х - начале 90-х годов НАСА уделяло больше внимания более длительным полетам в космос, в центре внимания оказались различные предложения по поддержанию плотности костей и сухой мышечной ткани во время длительного отсутствия гравитации, которую астронавты испытывали.Были проведены исследования простых свойств вращающегося маховика, которые привели к относительно небольшому числу последователей тех, кто предписывал инерционную тренировку.

        По сравнению с космическим полетом, часто бывают отрезки спортивных сезонов, когда имеет место адекватная перегрузка мышечно-сухожильного аппарата и костной системы. Силы, необходимые для обеспечения баланса и структуры сустава при управлении замедлением на высоких скоростях, встречающихся в игре и матчевой игре для поддержания высокой производительности, часто недооцениваются по множеству причин.Чаще всего спортивные сооружения не позволяют применять упражнения с большой силой и скоростью, , но персонал силовой и физической подготовки или часто административный и спортивный медицинский персонал не предписывает адекватного стресса в течение длительного соревновательного цикла.

        Мой опыт в Высшей лиге бейсбола, профессиональном регби и футболе в Европе, а также в любительском юношеском спорте в Соединенных Штатах, привел меня к убеждению, что отсутствие адекватной прогрессивной нагрузки с высокой силой и скоростью не соответствует росту требований к игре что приводит к большему количеству бесконтактных повреждений мягких тканей.Сдвиг в сторону доминирующей передней неосевой нагрузки, такой как жим лежа и ноги в сезон, усугубляет нисходящую спираль в таких областях, как:

        • Боль в суставах
        • Соотношение длины и натяжения
        • Сдвиги скелетного доступа плеча и бедра
        • Коэффициенты эксцентрического использования, при которых использование сухожилий спортсмена становится менее оптимальным

        Во время длительного бейсбольного или футбольного сезона или даже в течение почти круглогодичного молодежного сезона софтбола и бейсбола повторяющиеся модели замедления с высокой скоростью приводят к травмам, если сустав не обладает достаточной силой и стабильностью.

        Ограничения возможностей могут быть самыми простительными, когда есть ограничения в бросании, падении или поднятии тяжестей. Тренировка с отягощениями при любой нагрузке или скорости - это простая схема перегрузки мышечно-сухожильной системы скелета для повышения эффективности выработки мощности для конкретного вида спорта.

        В целом, тренажерные залы должны позволять опускать и поднимать более высокие нагрузки на штангу, стены, потолки и пол для баллистических упражнений. Кроме того, как и в случае с бейсболом и гольфом, когда путешествия могут препятствовать использованию большой силы, упражнения с высокой скоростью могут быть невозможны, если не будет перевезено оборудование и килограммы

        В дополнение к отсутствию средств или опыта для администрирования того, что составляет олимпийскую атлетику для сезонных спортивных тренировок, существует ограничение самих упражнений со штангой, которое может привести к снижению производительности, а не к увеличению количества поддерживаемых или даже увеличенных силовых нагрузок. в сезоне.

        Подъемы штанги требуют более продолжительных настроек и прогрессирования для получения желаемого нервного стимула. Более того, существует риск увеличения нагрузки на суставы и, следовательно, воспаления / травмы - даже для опытного профессионального силового тренера - когда дело доходит до повторяющихся движений для метаболического эффекта или незаконной эксцентрической перегрузки.

        Некоторые виды спорта требуют тренировок без бега, в соответствии с которыми повторные движения со штангой предписаны для достижения кондиционного эффекта. Точно так же быстрое замедление штанги, которое ограничено свойствами силы тяжести и сдвига импульса, вызывает перегрузки, которые могут быть полезны для нервной системы, но подвергают суставы суставов ненужным нагрузкам.

        Поскольку повторяющиеся, вращательные и случайные моменты времени характерны для сезона, в сезон должны быть адекватные нагрузки для защиты суставов, сухожилий и реального поддержания выработки энергии, а также способности воспроизводить мощность с течением времени.

        БАРБЕЛЬ РИСК И НАГРАДА

        Силовые тренеры имеют постоянно растущий список тренажеров и упражнений для обхода основных упражнений со штангой. В индустрии спортивных достижений наблюдается рост популярности эластичных лент и пневматики, а также увеличения сопротивления за счет различных прогибов для увеличения активации и адаптации мышц. Каждый раз, когда я пытался избежать штанги, я обнаруживал, что мне не хватает некоторых основных элементов, наиболее полезных для сезонного спортсмена. Помимо отсутствия глобальной силы и власти, нехватка уверенности и, кажется, ослабевает, поскольку я не чувствую себя сильным и контролирующим. Психика штанги в моей голове никогда не может быть заменена пневматикой, резинкой или гирями .

        «Психика штанги в моей голове никогда не может быть заменена пневматикой, резинками или гирями .”

        Тем не менее, именно принципы осевой нагрузки штанги являются причиной того, что многим приходится заменять простые приседания и олимпийские упражнения. Решая проблемы с поясничным отделом позвоночника, коленями и плечами, часто бывает оправдано найти альтернативу приседаниям и толчкам с нагрузкой, чтобы сохранить силу и мощность ног в сезон. К сожалению, тренеры и спортсмены слишком рано откажутся от преимуществ приседаний в пользу умеренных методов нагрузки, которые мало что предлагают для профессиональных спортсменов.

        Есть определенное основание избегать воспроизведения HIIT через штангу в качестве момента

        Учебное пособие: Как выполнять очистку штанги

        ЧТО

        • Очистка штанги является важным упражнением во многих популярных тренировках , а также ключевой компонент олимпийского подъема.
        • В этом уроке мы рассмотрим разновидность поднятия штанги, называемую повешением (силовая), где штанга начинается с положения чуть ниже колен (положение виса).
        • Как и с любыми олимпийскими упражнениями, кривая обучения более длительная, поэтому потратьте время на отработку правильной техники, прежде чем увеличивать вес.

        КАК

        • Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч. Включите корпус и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете и поднимаете штангу в положение стоя. В этом положении сожмите плечи и корпус, держите колени слегка согнутыми и позвольте штанге упираться в переднюю часть бедер.
        • Начните движение с сильного толчка бедер вверх и вперед (одновременно выпрямляя ноги).Как только бедра полностью выпрямлены, быстро опустите корпус под штангу и поймайте штангу в передней стойке (через переднюю часть плеч и локти как можно выше) в четверть приседе.
        • Опустите штангу в исходное положение (стоя с согнутыми коленями). Повторите необходимое количество повторений или время.

        ПОЧЕМУ

        • Очистка штанги - это сложное упражнение, которое работает на многие группы мышц , что делает его основным упражнением для силовых тренировок, а также полезным упражнением для людей с ограниченным временем.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *