Подъем таза в смите: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ног на блины/степ-платформу;
  • лежа в тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию;
  • медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
  • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
  • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
  • каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
  • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

  • верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
  • низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.

Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.

Безопасен ли ягодичный мостик для спины?

Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга. Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы чем любите качать женю?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

Отжимания в Смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Содержание статьи

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),

  • дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

  1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),


  2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

  3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,

  4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

  5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

  6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

  1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

  2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

  3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

  1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

  1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

  2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

  1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

  2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

  3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

  4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

  5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
    Руки на валике, а таз навесу.

  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

  3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:


С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

  1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

  2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

  3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

  • расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

  • подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,


  • поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Полезное видео

Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:

Ошибки

  1. классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,

  2. не отрывайте стопы от пола,


  3. не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,

  4. поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

  5. в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

  6. не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

  7. не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

  8. толкайте таз пятками.

  9. ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания в Смите: присед в тренажере со штангой для девушек на ягодицы и для мужчин

Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Содержание статьи

Польза

  1. Безопасность.

    Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.


  2. Высокий уровень изоляции.

    Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

  3. Взрывные повторения.

    В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

    Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

    Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

    Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

  4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

  5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

  • таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

  • Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

    Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

  • Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

    На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.


  • Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

  • Фронтальные

    Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

    Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

    Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

    Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

  • Сумо

    При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

  • Плие

  • Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

  • С выносом ног вперед на ягодицы

    Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:


    • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
    • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

    В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

    При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

    Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

  5. Отсутствие реального прогресса силы.

    Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

  • «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
  • А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
  • «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
  • Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
  • «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
  • Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

    То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

  • «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
  • НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

    К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения в тренажерном зале и дома

Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Читать

: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Ягодичный мостик как делать

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой 3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15
Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:
  1. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Варианты упражнения
Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой


Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита
Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге

С ногами на возвышенности (или степе)


Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Читать: Упражнения для накачки ягодиц

Мостик лежа со сведением коленей


Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

техника выполнения, какие мышцы работают

Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
  • Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
  • Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
  • Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра

Движение

  1. Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
  2. За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
  3. В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
  4. Выдох осуществляется на подъеме;
  5. Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
  6. Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
  7. Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.

Внимание

  1. Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;
  2. Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
  3. Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;

Варианты выполнения

  • Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
  • Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;
  • Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;

Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.

Таз и тазобедренный сустав — AMBOSS

Последнее обновление: 28 сентября 2020 г.

Сводка

Костный таз состоит из двух тазовых костей, крестца и копчика, которые прочно соединены лобковым симфизом (между лобковые тела двух тазобедренных костей), крестцово-копчиковый симфиз (между копчиком и крестцом) и крестцово-подвздошные суставы (между подвздошной костью тазобедренных костей и крестцом). Каждая бедренная кость состоит из подвздошной, седалищной и лобковой костей. Таз соединяет нижнюю конечность с туловищем, защищает органы брюшной полости и таза, а также обеспечивает прикрепление к мышцам и связкам.Полость таза — это пространство, расположенное в тазовом поясе, которое содержит части желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Тазовые суставы и органы поддерживаются мышцами и связками (включая мочеполовую диафрагму). Полость таза содержит анатомические пространства, такие как прямокишечно-маточный мешок (Дугласа) у женщин и прямокишечно-пузырный мешок у мужчин. Тазовое дно, состоящее из мышц и фасций, отделяет полость таза от промежности. В нем есть отверстия, через которые проходят прямая кишка, влагалище и уретра.Кроме того, он помогает поддерживать удержание кала и мочи и предотвращает выпадение тазовых органов. Женский таз, в котором расположены родовые пути, больше и шире мужского. Тазобедренные суставы (вертлужно-бедренный сустав) — это суставы, расположенные между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной таза, которые соединяют туловище с нижними конечностями. Тазобедренный сустав поддерживает динамический и статический вес тела. Ягодичная область состоит из ягодичных мышц, образующих ягодицы. Ягодичные мышцы получают кровоснабжение от верхней и нижней ягодичных артерий.

Обзор таза

Общие

Развитие таза

Каталожные номера: [1]

Костный таз

Тазобедренные кости

Передняя верхняя подвздошная ость помогает определить ход паховой связки. Кроме того, это помогает идентифицировать точки Макберни и Ланца, которые являются важными анатомическими точками, где локализованная болезненность указывает на аппендицит.

Тазовый вход

  • Расположение: верхний край полости таза (верхнее отверстие таза)
  • Границы
  • Диаметр: поперечный, косой, сопряженный (переднезадний), анатомически сопряженный, диагональный, прямой, срединный
  • Структуры, проходящие через вход в таз: мочеточник, семенной канатик, круглая связка матки, поддерживающая связка яичника, средние крестцовые сосуды, сосуды гонад, подвздошно-поясничные сосуды, пояснично-крестцовый ствол, симпатический ствол, запирательный нерв

Тазовый выход

  • Расположение: нижнее отверстие таза.Он уже, чем вход в таз.
  • Границы:
  • Диаметр: сагиттальный и межбубный

Суставы таза

Диаметр таза

Для получения дополнительной информации о диаметрах таза см. Раздел «Родовые пути».

Типы тазов

См. Раздел «Родовые пути» для получения дополнительной информации о типах тазов.

Отличия мужского и женского таза

Мягкие ткани таза

Мочеполовая диафрагма

Мышечные слои таза

Связки таза

Тазовая боль у мужчин: 10 наиболее частых причин

Тазовая боль возникает между пупком и пахом.Это может быть следствием инфекции мочевыводящих путей, инфекции, передающейся половым путем, или простатита, который представляет собой воспаление простаты.

Эти проблемы встречаются довольно часто. По оценкам Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), синдром хронической тазовой боли поражает 10–15 процентов мужского населения США.

Боль в тазу часто сопровождается другими симптомами. Лечение зависит от причины, поэтому в каждом случае необходимо пройти тщательное обследование.

ИМП — это бактериальная инфекция где-то вдоль мочевыводящих путей, включая уретру, мочевой пузырь, мочеточники и почки. ИМП являются частой жалобой, а более частым симптомом является боль внизу живота или в тазу.

Другие симптомы включают:

  • ощущение жжения при мочеиспускании
  • частые позывы к мочеиспусканию
  • изменение цвета или запаха мочи
  • лихорадка или озноб
  • боль в других областях, таких как бока или поясница

Врач лечит ИМП с помощью курса антибиотиков.

Некоторые ИППП, такие как гонорея и хламидиоз, также вызывают боль в области таза. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в США ежегодно встречается 2,86 миллиона случаев заражения хламидиозом.

Симптомы включают:

  • боль в тазу
  • воспаление в уретре
  • выделения из полового члена

Хламидиоз также может инфицировать прямую кишку или анус, возможно, вызывая там боль.

Заболевание, называемое венерической лимфогранулемой, может быть вызвано различными разновидностями бактерий, вызывающих хламидиоз.Это может привести к трудноизлечимой боли в области таза.

Центр контроля заболеваний отмечает, что венерическая лимфогранулема может вызывать вспышки проктита или воспаления заднего прохода и прямой кишки у мужчин, практикующих секс с мужчинами.

По данным CDC, гонореей ежегодно заражается около 820 000 человек. Инфекция может вызывать такие симптомы, как боль и выделения из полового члена. Если это затронуло прямую кишку, это может вызвать выделения из заднего прохода или болезненный стул.

Простатит — это воспаление простаты, маленькой железы мужской репродуктивной системы.Простата производит жидкость, которая переходит в сперму.

Существует несколько типов простатита:

Острый бактериальный простатит

Это заболевание возникает в результате бактериальной инфекции простаты. Бактерии могут достигать железы через уретру и по мере распространения бактерий могут вызывать боль в тазу, паху или пояснице.

Острый бактериальный простатит также может вызывать дискомфорт в половом члене или яичках. Боль может сопровождать другие симптомы, в том числе:

  • чувство жжения во время мочеиспускания
  • лихорадка
  • озноб
  • тошнота и рвота
  • затрудненное мочеиспускание
  • частое мочеиспускание
  • мочеиспускание или невозможность мочеиспускания
  • слабое или слабое мочеиспускание. нарушенный поток мочи
  • много раз просыпаться ночью, чтобы помочиться
  • болезненная эякуляция

Бактериальная инфекция предстательной железы может быть серьезной, и любой человек с такими симптомами должен немедленно обратиться за медицинской помощью.Уролог может вылечить бактериальную инфекцию с помощью антибиотиков.

Хронический бактериальный простатит

Хронический бактериальный простатит — это рецидивирующая инфекция простаты. Симптомы аналогичны симптомам острого бактериального простатита, хотя могут быть менее тяжелыми.

Уролог обычно лечит это низкими дозами антибиотиков или комбинацией антибиотиков в течение более длительного периода.

Если проблема вызывает затруднение мочеиспускания, уролог может прописать лекарства, называемые альфа-блокаторами, которые помогают расслабить мочевой пузырь и близлежащие мышцы, чтобы организм мог выделять мочу.

В некоторых случаях врач порекомендует операцию.

Небактериальный простатит

Воспаление предстательной железы, которое длится долгое время, может быть результатом небактериального простатита, типа синдрома хронической тазовой боли.

Врачи не уверены в точной причине этого состояния. Важно понимать, что воспаление не имеет ничего общего с бактериальной инфекцией, поэтому оно плохо поддается лечению антибиотиками.

По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, небактериальный простатит является распространенной проблемой.Различные лекарства могут управлять симптомами и приносить облегчение.

Бессимптомный воспалительный простатит

Простатит практически не вызывает симптомов. Анализы крови могут показать более высокое количество лейкоцитов, и врачи захотят исключить рак простаты, прежде чем ставить диагноз.

Внезапная боль внизу живота может указывать на грыжу.

Грыжа развивается, когда кусок ткани или кишечника выталкивается через слабое место в мышцах. Часто в этой области образуется небольшая болезненная выпуклость.

Боль может усиливаться, когда человек напрягает мышцы, например, смеясь, кашляя или поднимая тяжести.

По оценкам NIDDK, около 25 процентов мужчин страдают грыжей, как правило, с возрастом и ослаблением мускулов. Операция — единственное лечение, и оно необходимо для предотвращения серьезных осложнений.

СРК обычно вызывает симптомы со стороны кишечного тракта, такие как:

Эти симптомы имеют тенденцию временно исчезать после дефекации.

Врачи могут порекомендовать изменить образ жизни и диету, чтобы облегчить состояние, а лекарства могут помочь контролировать некоторые симптомы.

Аппендикс — это небольшой орган на правой стороне тела, воспаление аппендикса может вызвать боль в области таза.

Другие симптомы включают:

  • лихорадка
  • потеря аппетита
  • тошнота и рвота
  • опухоль внизу живота

Если острая боль в правом нижнем углу живота сопровождает любой из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Может потребоваться операция.

Мочевые камни образуются, когда в моче накапливаются соли или минералы, такие как кальций, и организму трудно от них избавиться. Эти минералы могут слипаться и кристаллизоваться в мочевые камни.

Камни вызывают симптомы только тогда, когда тело пытается пройти через них, и боль в тазу или пояснице является обычным явлением. Другие изменения включают затрудненное мочеиспускание и кровь в моче.

Врачи могут прописать обезболивающие, чтобы помочь с прохождением камней, а некоторые лекарства могут разрушать камни.В некоторых случаях самые большие камни требуют хирургического вмешательства.

Цистит — это воспаление мочевого пузыря, обычно возникающее в результате инфекции.

Это вызывает боль в тазу, наряду с такими симптомами, как:

  • затрудненное мочеиспускание
  • слабый поток мочи
  • необходимость частого мочеиспускания
  • жгучая боль при мочеиспускании
  • кровь в моче
  • изменение внешнего вида или запах мочи

Врач обычно назначает короткий курс антибиотиков для лечения инфекции мочевого пузыря.

Стриктура уретры возникает, когда уретра сужается или закупоривается, что затрудняет отток мочи. Помимо боли в нижней части живота, симптомы включают:

  • боль при мочеиспускании
  • проблемы с мочеиспусканием
  • утечка мочи
  • кровь или моча, появляющиеся в сперме
  • потеря контроля над мочевым пузырем

Лечение, как правило, включает хирургическое вмешательство, и они различаются.

ДГПЖ возникает, когда предстательная железа увеличивается не из-за рака.

По мере того как простата расширяется, она давит на уретру. Это может вызвать проблемы с мочеиспусканием и боль в тазу. В конце концов, мышцы мочевого пузыря могут ослабнуть от напряжения, что усугубит симптомы.

По данным NIDDK, ДГПЖ становится более распространенной с возрастом, поражая не менее 50 процентов мужчин старше 50 лет.

Лечение может включать изменение образа жизни, прием лекарств и хирургическое вмешательство.

Хотя эпизодическая боль в области таза является обычным явлением, любой, кто не уверен в ее источнике, должен обратиться к врачу.

Даже если причина боли ясна, любые изменения, такие как усиление тяжести, могут сигнализировать о необходимости медицинской переоценки.

Важно определить первопричину тазовой боли.

Даже такие, казалось бы, простые проблемы, как ИМП, часто требуют лечения, чтобы предотвратить серьезные осложнения. Любой, кто не уверен в причине боли в области таза, должен обратиться к врачу.

Таз

Таз

Для большинства людей костный таз очень трудно визуализировать в трехмерном виде.Даже художникам сложно понять это правильно. По этой причине для студентов-анатомов становится важным потратить некоторое время на идентификацию и запоминание различных частей таза, прежде чем изучать их содержимое. Хорошо зная костный таз, вы будете более уверенно визуализировать, как структуры входят в таз и покидают его, а также как прикрепляются мышцы тазового дна. Вам следует взглянуть на таз со всех сторон.

Изначально бедренная кость состоит из трех сросшихся костей: 1) подвздошной кости, 2) седалищной кости и 3) лобковой кости.Они соединяются в вертлужной впадине.

Костный таз

Если смотреть на таз сверху, вы должны определить следующее:
  1. гребень подвздошной кости
  2. передняя верхняя подвздошная ость
  3. передняя нижняя подвздошная ость
  4. вертлужной впадины
  5. запирательное отверстие
  6. седалищно-лобковая ветвь
  7. лобковый бугорок
  8. грудная линия лобка
  9. лобковый гребень
  10. лобковый симфиз
  11. край таза (отделяет истинный таз от ложного)
  12. подвздошная ямка
  13. крестцовый мыс
  14. крестец
    • переднее крестцовое отверстие
    • нижняя часть крестца
  15. копчик
  16. седалищный отдел позвоночника
Край таза проходит от мыса крестца, дугообразной линии подвздошной кости, грудной клетки (пектин лобка) и лобкового гребня.Некоторые люди делят таз на большой (или ложный) таз и меньший (или истинный) таз. Их разделяет тазовый край как ограничивающая линия. Большой таз расположен над краем таза, а малый таз — ниже края.

Ни одна мышца не пересекает край таза. Если бы они это сделали, они бы мешали во время родов.

Переверните таз и найдите структуры на спине:
  1. крестец
  2. копчик
  3. задняя верхняя подвздошная ость
  4. гребень подвздошной кости
  5. передняя верхняя подвздошная ость
  6. бугорок гребня
  7. седалищный бугорок
  8. вертлужной впадины
  9. седалищно-лобковая ветвь
  10. лобковый симфиз
  11. запирательное отверстие
  12. седалищный отдел позвоночника
  13. большая седалищная вырезка
  14. малый седалищный вырез
На виде сбоку определите:
  1. крестец
  2. задняя верхняя подвздошная ость
  3. гребень подвздошной кости
  4. бугорок гребня
  5. передняя верхняя подвздошная ость
  6. передняя нижняя подвздошная ость
  7. лобковый бугорок
  8. нижняя ветвь лобка
  9. Верхняя ветвь лобковой кости
  10. седалищный бугорок
  11. большая седалищная вырезка
  12. седалищный отдел позвоночника
  13. малый седалищный вырез
  14. запирательное отверстие (без маркировки)
На этом изображении таз показан в прямом положении.Передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок находятся в одной вертикальной плоскости.
Глядя на таз изнутри, вы должны различить следующие предметы:
  1. передняя верхняя подвздошная ость
  2. передняя нижняя подвздошная ость
  3. грудная линия лобка
  4. лобковый бугорок
  5. лобковый симфиз
  6. запирательное отверстие
  7. седалищный бугорок
  8. малый седалищный вырез
  9. седалищный отдел позвоночника
  10. большая седалищная вырезка
  11. сочленение крестца
  12. задняя верхняя подвздошная ость
  13. подвздошная ямка
  14. край таза — без маркировки

Связки таза

Для крепления бедренной кости к крестцу необходимы крепкие связки.Они находятся спереди и сзади. Спереди можно выделить передние крестцово-подвздошные связки.

Сзади есть еще более сильные связки:

  • крестцово-бугристый
  • крестцово-остистый
  • задний крестцово-подвздошный

Пятый поясничный позвонок также имеет сильную связь с подвздошной костью через подвздошно-поясничную связку.

Крестцово-бугристая и крестцово-остистая связки завершают большое и малое седалищные отверстия.

Вид структур таза на сагиттальном разрезе

Лучший способ получить представление о том, как устроены структуры мужского и женского таза, — это рассмотреть их на сагиттальном разрезе. Так вы сможете увидеть, как различные структуры средней линии соотносятся друг с другом.

Мужской таз

Это мужской таз на сагиттальном сечении. Наряду с этим изображением есть небольшое изображение скелета таза, видимого по средней линии.Вы всегда должны найти что-то, что легко идентифицировать, чтобы вы могли определить, где находятся передняя и задняя стороны диаграммы. Обычно я начинаю с поиска лобкового симфиза для передней части и крестца для задней части.

Начиная от лобкового симфиза, вернитесь назад и определите следующие структуры:

  • лобковый симфиз
  • позадилонное пространство
  • Пубовезикальная и пубопростатическая связки
  • мочевой пузырь
  • прямокишечно-пузырное пространство
  • прямая кишка
  • пресакральное пространство
Обратите внимание, что на небольшой диаграмме нарисованы две линии.Один от мыса крестца до верхнего лонного симфиза представляет вход в таз. Выше этой линии находится ложный (или больший) таз и брюшная полость. Вторая линия (2) проходит от копчика до нижней границы лонного симфиза и представляет выход из таза. Ниже этой линии находится область, называемая промежностью. Между двумя линиями находится истинный (или меньший) таз. Это та область, которая нас сейчас интересует.

Женский таз

В сагиттальном разрезе женского таза найдите следующие предметы, снова глядя спереди:
  • лобковый симфиз
  • позадилонное пространство
  • мочевой пузырь
  • матка
  • маточно-прямой маточный мешок Дугласа
  • прямая кишка
  • пресакральное пространство

Опять вход и выход таза представлены двумя линиями.Вы можете точно увидеть, какие структуры находятся в малом тазу. Опять же, это структуры средней линии. Поскольку и у мужчин, и у женщин органы расположены в центре, это означает, что их кровь и / или нервное питание должно поступать сбоку или сзади, и мы убедимся, что это так, когда мы исследуем сосудистую сеть таза. Также отметим, что большинство мышц таза расположены латерально.

Эти срединные структуры поддерживаются мускулатурой тазовой диафрагмы, о которой мы поговорим чуть позже.

Мышцы таза

Мышцы женского таза:
  • тазовая диафрагма
    • pubococcygeus
    • Подвздошно-копчиковая мышца
    • копчик
  • грушевидная
  • подвздошной кости
  • большая поясничная мышца
Мужские тазовые мышцы такие же, как и женские, за исключением того, что у мужчин нет влагалища, которое могло бы поддерживать их.
Определите следующее:
  • тазовая диафрагма
    • pubococcygeus
    • Подвздошно-копчиковая мышца
    • копчик
  • грушевидная
  • подвздошной кости
  • большая поясничная мышца

Пуборектальная мышца на самом деле является частью лобково-копчиковой мышцы, которая обвивает заднюю часть прямой кишки, образуя перевязку, удерживающую прямую кишку вперед в тазу.

Лобково-копчиковая и подвздошно-копчиковая мышцы образуют поднимающий задний проход.Мышцы, поднимающие задний проход, являются важными поддерживающими мышцами срединных органов таза. Любая слабость в этих мышцах может вызвать клинические проблемы недержания мочи или кала.

Артерии таза

Артерии таза, за одним исключением, являются ветвями внутренней подвздошной артерии. Исключение составляет верхняя ректальная артерия, которая является ветвью нижней брыжеечной артерии.

Ветви внутренней подвздошной артерии, начиная кзади, выглядят следующим образом:

  • подвздошно-поясничный
  • верхняя ягодичная
  • нижняя ягодичная
  • внутренние половые органы
  • средний ректальный
  • нижний пузырчатый (матка у женщин)
  • обтуратор
  • верхний пузырный
  • Терминальная часть внутренней подвздошной кости окклюзируется и становится латеральной пупочной связкой нижней передней брюшной стенки.

Нервы таза

Нервы таза происходят от:
  1. пояснично-крестцового сплетения
  2. нижнее брыжеечное сплетение
  3. симпатическая цепь

Пояснично-крестцовое сплетение состоит из:
  • L4
  • L5
    • L4 и L5 сливаются, образуя пояснично-крестцовый ствол
  • S1
  • S2
  • S3
    • L4, L5, S1, S2, S3 образуют седалищный нерв, а другие комбинации образуют верхнюю и нижнюю ягодичные
  • S4
    • S2, S3, S4 соединяются с образованием полового нерва, который снабжает структуры промежности.
Нижнее брыжеечное сплетение начинается в брюшной полости в месте отхождения нижней брыжеечной артерии и проходит по аорте в пресакральную область. Когда сплетение опускается в таз, оно обычно разделяется на правое и левое гипогастральное сплетение, которое находится за прямой кишкой.

Крестцовая симпатическая цепь является продолжением поясничной цепи.

Крестцовая часть парасимпатической нервной системы начинается от S2, S3, S4 и снабжает тазовые структуры, а также левую колику, нисходящую ободочную и сигмовидную кишки.

Мочевой пузырь

Сравните мужской и женский мочевой пузырь.

Мужской мочевой пузырь

На этом изображении показан мужской мочевой пузырь, открытый сверху и спереди и определяющий:
  • тригон мочевого пузыря
  • межуретральная складка
  • отверстие мочеточника
  • язычок пузырного (начало уретры)
  • гребень уретры
    • семенные образования
    • Вскрытие предстательной железы
  • синус предстательной железы (сюда входит отверстие семявыбрасывающих протоков)
  • перепончатая уретра
  • мочеточник
  • семявыносящий проток

Женский мочевой пузырь

В женском мочевом пузыре определите:
  • мочеточник
  • межуретральная складка
  • вскрытие мочеточников
  • тригон
  • внутреннее отверстие уретры
  • пузырный сфинктер

предстательной железы

Предстательная железа представляет собой конусовидную железу размером с каштан, состоящую из соединительной ткани и гладких мышц.Частями отношений железы являются:
  • основание находится цефально к шейке мочевого пузыря
  • верхушка направлена ​​каудально к мочеполовой диафрагме
  • задняя поверхность отделена от прямой кишки ректовезикальной перегородкой
  • передняя поверхность отделена от лобкового симфиза позадилонным пространством, заполненным венозным сплетением
  • боковые поверхности обращены к поднимающему задний проход и венозному сплетению
  • состоит из 5 долей
    • две боковые доли
    • передняя доля — перед простатической уретрой
    • средняя доля — за простатической уретрой и между двумя эякуляторными протоками
    • задняя доля

Если простата открыта спереди, можно определить следующее:

  • гребень уретры
  • семенной бугорок — немного увеличенная часть гребня уретры, открывающая семявыбрасывающие протоки и остаток эмбриона, предстательную матку.
  • простатическая пазуха — небольшие впадины вдоль гребня, в которые открываются протоки предстательной железы

Клинические аспекты

  1. средняя доля: важна с клинической точки зрения, поскольку увеличение слизистых желез в этой доле приводит к обструкции. В этой доле часто встречаются аденомы, которые проникают в уретру, блокируя внутреннее отверстие уретры.
  2. задняя доля: аденомы редки; эту долю можно прощупать при ректальном исследовании
  3. передняя доля: аденомы редки; при увеличении этой доли нет посягательства на уретру
  4. боковая доля: увеличение боковых долей может вызвать непроходимость уретры

Матка и широкая связка

Матка — это орган средней линии, который прикрепляется к боковым стенкам истинного таза двойным слоем брюшины, называемым широкой связкой.Широкая связка также охватывает маточную трубу в ее верхнем свободном крае, яичниковую артерию, круглую связку матки, маточную артерию, яичник и связку яичника. Лучшее понимание взаимоотношений с широкой связкой можно получить, если вы также посмотрите на срез широкой связки. На первом изображении вы смотрите на заднюю часть широкой связки, а задняя стенка влагалища открыта.
Эти предметы следует искать относительно широкой связки.
  • матка
  • маточная труба (яйцевод, маточная труба)
  • яичниковая артерия
  • яичник
  • связки яичника
  • мезовариум
  • мезосальпинкс
  • открытие шейки матки
  • шейки матки
  • влагалище
  • отверстие уретры
  • мочевой пузырь

В разрезе через широкую связку обратите внимание на:

  • широкая связка
  • маточная труба — в верхнем свободном крае широкой связки, соединена мезосальпинксом с корнем мезовариума
  • яичник — прикрепляется мезоварием к задней части широкой связки
  • связка яичника — в свободном крае мезовариума
  • передний слой широкой связки
  • задний слой широкой связки
  • круглая связка матки — под передним слоем широкой связки
  • Артерия маточная — у корня широкой связки
Яичник также описывается как имеющий поддерживающую связку, но это не что иное, как складка брюшины рядом с местом, где яичниковая артерия и вены пересекают край таза, чтобы войти в истинный таз.

Прямая кишка и анальный канал

Прямая кишка и анальный канал являются клинически важными частями кишечного тракта, потому что с помощью пальпации, ректоскопа или сигмоидоскопа их можно легко обследовать при обычном физическом обследовании. В этой части желудочно-кишечного тракта часто возникают опухоли, геморрой или абсцессы.

Прямая кишка является продолжением сигмовидной кишки, и в месте их соединения прямая кишка покрывается брюшиной только на ее передней поверхности и, следовательно, становится забрюшинным.

Прямая кишка оканчивается примерно в месте прикрепления поднимающего задний проход к ее границам. Также в этой точке проходит гребешковая линия, которая анатомически является аноректальным переходом.

Внутренняя часть прямой кишки образована складками, называемыми ректальными клапанами. Они удерживают каловые массы до тех пор, пока не будет удалена вода и не произойдет дефекация. В этот момент прямая кишка удлиняется, а клапаны становятся менее заметными.

В нижнем конце прямой кишки ряд ректальных столбцов окружают прямую кишку.Между столбиком находятся пазухи прямой кишки. Вне столбов находится внутреннее ректальное сплетение вен. Именно здесь обнаруживаются внутренние гемогроиды.

На стыке прямой кишки и анального канала столбики и пазухи образуют зубчатую или гребешковидную форму. Это называется гребенчатой ​​линией и является начальной точкой анального канала, длина которого составляет около 2,5-4,0 см.

Выстилка анального канала продолжается с кожей по белой линии Хилтона (или межсфинктерной линии).Эту линию можно почувствовать пальцем как небольшое углубление между внутренним анальным сфинктером (круговой мышцей стенки прямой кишки) и подкожным наружным анальным сфинктером. Наружный анальный сфинктер на ощупь намного прочнее внутреннего. Обратите внимание, что внешний анальный сфинктер состоит из трех частей: глубокой, поверхностной и подкожной.

Артерии прямой кишки

Существует три источника артериального кровоснабжения прямой кишки и ануса:
  1. верхняя ректальная артерия — от нижней брыжеечной артерии
  2. средние ректальные артерии — либо непосредственно от внутренней подвздошной артерии, либо от общей ветви с нижней пузырной артерией
  3. нижние ректальные артерии — от внутренней половой артерии.

Вены прямой кишки и ануса

Прямую кишку и задний проход окружает очень плотное ректальное сплетение вен. Верхняя часть сплетения будет направлять притоки, чтобы сформировать верхнюю ректальную вену, которая затем переходит в нижнюю брыжеечную вену.

Из средней части сплетения вместе с притоками из мочевого пузыря, предстательной железой и семенным пузырьком проходят во внутреннюю подвздошную вену

Из нижней части сплетения дренаж идет во внутреннюю половую вену.

Лимфодренаж

Из прямой кишки лимфатические сосуды в конечном итоге переходят в нижнюю брыжеечную группу преаортальных лимфатических узлов.

Из анального канала лимфатические сосуды проходят по средней ректальной артерии, заканчиваясь во внутренних подвздошных узлах, а от них — к общим подвздошным узлам, а затем — к группе узлов боковой аорты.

От ануса ниже белой линии Хилтона лимфатические сосуды соединяются с лимфатическими сосудами промежности и мошонки и переходят в поверхностные паховые узлы

Клинические соображения
  • Внутренний геморрой обнаруживается над гребенчатой ​​линией и за пределами ректальных столбцов.
  • Наружный геморрой находится ниже гребешковой линии, чаще встречается клинически и может быть замечен при увеличении.
  • Оба типа гемохроидов могут быть источниками кровотечения при истирании. Этот тип кровотечения имеет ярко-красный цвет по сравнению с кровотечением выше в желудочно-кишечном тракте, где кровь скрыта, и его необходимо идентифицировать с помощью химических тестов.

HOME
Практический экзамен

Авторские права защищены © 1999 Уэсли Норман, доктор философии, доктор наук

Сила таза | Новости здравоохранения NIH

марта 2018

Распечатать этот номер

Укрепление мышц тазового дна

Некоторые условия могут показаться слишком неудобными, чтобы обсуждать их с врачом.Причиной таких состояний могут быть слабые мышцы тазового дна.

У вас могут быть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника. Моча может вытекать, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь или когда-либо напрягаетесь. Вам может потребоваться частое или срочное мочеиспускание.

Слабые мышцы также могут влиять на влагалище и матку. Вы можете почувствовать дискомфорт во влагалище. Расскажите своему врачу об этих состояниях, чтобы получить правильное лечение.

Ваш мочевой пузырь, кишечник, влагалище и матка удерживаются на месте гамаком мышц, который называется тазовым дном.Слабые мышцы не могут удержать эти органы. Это может вызвать утечку из мочевого пузыря и другие неприятные состояния, называемые нарушениями тазового дна.

Заболевания тазового дна поражают женщин всех возрастов. По оценкам экспертов, каждая третья женщина в США страдает заболеванием тазового дна. Но поскольку многие женщины не рассказывают об этом своему врачу, они, вероятно, встречаются гораздо чаще.

Многие факторы, включая семейный анамнез, беременность, менопаузу, вес и курение, могут повлиять на ваш риск развития заболевания тазового дна.Доктор Донна Мазлумдост, специалист по тазовому дну в NIH, говорит: «Некоторые женщины будут очень предрасположены к такого рода состояниям, а другие нет».

В зависимости от состояния варианты лечения могут включать изменение диеты, физиотерапию, лекарства, медицинские устройства или хирургическое вмешательство. NIH финансирует исследования по разработке новых и улучшенных методов лечения.

«Большинство рекомендаций, которые меняют правила игры, основаны на исследованиях, проведенных Сетью по заболеваниям тазового дна», — говорит Мазлумдуст, директор этой программы NIH.Он финансирует некоторые из крупнейших многоцентровых исследований здоровья тазовых органов в стране.

Недавнее исследование сети показало, что женщин, которые слишком часто мочатся или выделяют мочу, можно успешно лечить с помощью инъекций ботокса (ботулотоксина). Другое лечение, которое помогает контролировать мочевой пузырь, заключается в использовании хирургического имплантата для электрической стимуляции нервов мышц таза. Стимуляция нервов помогает мочевому пузырю больше расслабляться.

«Мой первый совет всем женщинам с симптомами — обратиться к специалисту по лечению тазового дна», — говорит Мазлумдост.«Часто физиотерапия является первым методом лечения, потому что почти каждое состояние тазового дна принесет пользу. Однако при некоторых состояниях, чтобы поправиться, может потребоваться нечто большее, чем просто физиотерапия ».

Физиотерапия тазового дна часто начинается с простых упражнений для тазового дна. Некоторые из них известны как упражнения Кегеля. Они укрепляют мышцы таза. Эти упражнения могут принести пользу любой женщине. Спросите своего врача, как правильно их делать.

Мазлумдуст объясняет, что выполнение Кегеля дома может не работать для некоторых женщин с состоянием тазового дна.Это может быть связано с тем, что женщины не выполняют упражнения достаточно долго и не делают их в течение дня.

«Физическая терапия включает в себя мониторинг и измерение силы, которую задействуют мышцы, и обеспечение использования правильных мышц — и достаточно часто и достаточно долго», — говорит она.

Женщины с поражением тазового дна не должны страдать. Доступны процедуры. «Если у вас есть какие-либо проблемы с функцией мочевого пузыря или ощущениями во влагалище, я думаю, что абсолютно важно поговорить об этом со своим врачом», — советует Мазлумдуст.

Следите за своим тазом

Это сообщение от июля 2010 г. было обновлено в марте 2020 г.

Когда мы думаем о «хорошей осанке», мы часто думаем «плечи назад», но когда мы делаем «правильную осанку», мы часто не отводим руки назад, а поднимаем грудную клетку и толкаем таз вперед. Наша «стойка прямо» имеет тенденцию включать таз вперед. Я знаю, что это может показаться незначительной разницей, но с механической точки зрения эти позиционные изменения могут изменить углы, под которыми вы нагружаете свое тело — до 30 ° в некоторых местах! — что означает, что ваше тело работает иначе. тоже переделал.

Как моя осанка здесь? Трудно сказать, если не знаешь, где искать и как оценивать. Я определенно не сутулиюсь, но разве это все, что нужно?

Когда мы используем объективные маркеры, легче понять физические нагрузки. Ниже я провел линию через голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, чтобы увидеть, какова эта поза, а также добавил изображение, на котором я приподнял бедра, чтобы создать вертикальную ногу.

Если вы оцениваете выравнивание, свое или чужое, вы можете отточить свой механический глаз, чтобы определить взаимосвязь между голеностопным, коленным и тазобедренным суставами.Затем протяните линию через эти точки, чтобы увидеть, есть ли наклон вперед (не вертикальный) к нижней части тела. Чтобы отрегулировать, просто сдвиньте бедра назад, пока эти три точки не накладываются друг на друга.

Когда большая ось тела образует отвес, это нейтральное положение может максимизировать структурную поддержку веса вашего тела, а также максимизировать ваш потенциал движения во всех направлениях.

Резервное копирование для ног

Используя тот же механический глаз, проведите вертикальную линию от тазобедренного сустава до пола.Это помогает показать, что то, где вы носите таз, влияет на то, где вы опираетесь на ноги. Передний таз на левой фотографии (выше) переносит нагрузку на переднюю часть стопы, где с ней сталкиваются более мелкие кости и мышцы, а задняя часть таза на правой фотографии помещает ее на гораздо более объемную и плотную заднюю часть. стопа — освобождает эти более мелкие части стопы и фасцию для лучшего баланса, движения и заживления, в которых они могут нуждаться.

Поддерживать бедра легко, быстро и бесплатно, но вы, возможно, уже заметили, что вы не можете сделать это в обуви с положительным каблуком.Обувь с каблуком на любом каблуке автоматически заставляет двигаться тазом вперед (а также сгибать колено в зависимости от роста). Так что попробуйте подпереть бедрами босиком, отведя вес достаточно далеко, чтобы пальцы ног оторвались от земли. Теперь вы чувствуете, что ваш вес выше пяток!

Опора для опорных бедер

Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОБОЖАЮ РИСУНОК, НАРОДЫ. Когда мы думаем о весе, мы обычно думаем о том, сколько мы весим (что кажется правильным, не так ли?), Но на самом деле вес — это то, сколько вашей массы притягивается гравитацией в вертикальном направлении.

На фото слева мой таз не находится над ногами, что означает, что вес частей над моими ногами не ощущается и не ощущается костями моих ног. В этом положении гравитация скорее «изгибает» мое тело, чем сжимает его. Когда я поднимаю бедра вверх, как на правой фотографии, мой вес теперь перемещается вниз через мою ногу и кости таза. Моя масса тела одинакова на обеих фотографиях, но поскольку вес — это вертикальная сила, чем меньше вы вертикали, тем меньше вы «весите» с точки зрения ваших ног, бедер и таза.

Кому нужны несущие бедра? Мы делаем. Когда дело доходит до крепких костей, мы ищем упражнения с отягощением, и это нормально, но большую часть времени мы даже не несем нагрузку своего тела с опорой на вес. Во-первых, мы совсем не двигаемся. Так что частое сидение снимает нагрузку с тазобедренных суставов, заставляя их нести очень небольшой вес. Во-вторых, когда мы действительно двигаемся, наше выравнивание таково, что наши бедра не переносят его. В нашей культуре есть серьезные проблемы с потерей костной массы, но просто подумайте на минутку, как все стало так.Затем примите во внимание, что ваша первая остановка на остеогенном (строительном) поезде может быть , когда вы несете вес вашего тела . Положите бедра на лодыжки, а туловище на бедра, а затем много ходите.

Резервное копирование и нижняя часть спины

Опять же, используя изображения чуть выше, проверьте движение нижней части спины в положении вперед-бедра. Постоянное движение таза вперед по сравнению с движением туловища назад создает поясничное сжатие, которое изменяет углы и нагрузки на позвонки, межпозвоночные диски и крестец.Что ты можешь сделать? ВЫ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ БЕДРА. Кроме того, опустите ребра, чтобы разжать вещи сверху.

Резервное копирование при беременности и диастазе прямых мышц живота

Скоро в продаже!

Подробнее о том, как выравнивание влияет на здоровье таза, читайте в наших лучших ресурсах «Здоровый таз». Вы можете узнать больше об основных корректировках выравнивания и упражнениях, которые их упрощают, в этих заголовках (найдите то, что лучше всего соответствует вашим потребностям в движении!): Move Your DNA, Diastasis Recti, Dynamic Aging.

Понимание депрессии у мужчин, ее причин и решений Мартин Кантор

Депрессия у мужчин часто не диагностируется или не лечится должным образом из-за уникальных качеств, которые отличают ее от депрессии у женщин. В этом томе доктор Кантор объясняет, что депрессия у мужчин не является строго результатом серьезных жизненных событий; он также регулярно появляется в ответ на незначительные проблемы, которые часто полностью игнорируются другими или, если вообще осознаются, преуменьшаются.В этом тексте без жаргона Кантор объясняет, сколько мужчин способны успешно справляться с большими стрессами только для того, чтобы уступить маленьким. И он бросает вызов нынешней широко распространенной тенденции, которая теперь рассматривает депрессию у мужчин как строго биологическое явление, которое следует лечить, прежде всего, с помощью фармацевтических препаратов.

Психиатр Мартин Кантор ведет нас в свои процедурные кабинеты и знакомит с ежедневным опытом, чтобы показать признаки и причины депрессии у мужчин, а также то, как они не проявляют расстройство чаще всего так, как мы обычно ассоциируем с депрессией.Многие мужчины, испытывающие депрессию, отрицают это, впадая в гипоманию. Пытаясь скрыть, отвергнуть или преуменьшить это чувство, они могут прийти в чрезмерное возбуждение, у них снизится потребность во сне, их мысли будут биться быстрее, а сексуальное желание выходит из-под контроля. Там, где сначала было депрессия, замкнутость и желание плакать, затем наступает привлечение внимания, клоунада и взбалмошная энергия, объясняет Кантор.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *