Сколько бег сжигает калорий: рекомендации и самые популярные мифы

рекомендации и самые популярные мифы

Считается, что бег зимой – это один из самых эффективных методов, как быстро сбросить лишний вес, поддерживать свое тело в форме, а также один из аспектов здорового образа жизни. Но как достичь максимального результата в этом вопросе?

Многие продолжают считать, что бег в зимнее время относится к экстремальным занятиям, но, по словам специалистов, именно такой вид спорта является одним из самых результативных для похудения в холодное время года.

Особенности бега зимой: помощь в похудении

Несмотря на то, что существуют некоторые предосторожности во время таких занятий, о которых также будет идти речь, стоит отметить, что такие занятия отлично влияют на состояние здоровья. Нередко именно бег может соревноваться с другими физическими нагрузками, которые помогают быстро сбросить лишний вес.

Многих интересует, сколько калорий можно сжечь при беге в зимнее время. Тут стоит учитывать вес, а также скорость самого бега, чем она больше, тем больше калорий будет сжигаться.

Более подробно об этом можно узнать из таблицы.

Вес, кг Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Зависит ли что-то от скорости бега во время тренировок? Бег трусцой, как правило, не превышает скорости 10 км/час. При таких нагрузках можно пробегать длинные дистанции. Если развить максимальную скорость – 18 км/час, спринт, то стоит следить за тем, чтоб не бежать в таком темпе дольше 60-90 секунд. Это может крайне истощить организм. Наиболее оптимальная скорость для бега в зимнее время 10-14 км/час.

Стоит также учитывать, что во время сильных заморозков нужно стараться выбирать местность, где не наблюдается гололед, а также не слишком заснеженную. В любом случае, пробежки зимой, скользкие дорожки, мороз и ветер создают дополнительную нагрузку для организма, что позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это длительность пробежек. Некоторые могут полагать, что пробегав 3 часа можно сбросить много калорий и после спокойно заниматься привычными вещами. На самом деле, длительные пробежки очень ослабляют организм, после них обязательно требуется пополнять запасы энергии сбалансированным питанием.

В среднем для похудения и поддерживания здорового образа жизни рекомендуется бегать 15-40 минут ежедневно, в зависимости от выносливости организма, потребностей, возраста человека и массы его тела.

Еще один распространенный вопрос, который может вводить в заблуждение некоторых во время занятия спортом. Особенно это касается новичков. Некоторые полагают, что сжигая 100 калорий при занятии спортом, можно сбросить столько же граммов жира. На самом деле, сжигается не только жир, но и жидкость в организме человека. Согласно подсчетам, для того чтоб сбросить 100 граммов жира необходимо сжечь примерно 900 калорий.

Достоинства пробежек в зимнее время

В зимнее время пробежки эффективны тем, что они позволяют организму быстро закаливаться. При этом сердечно-сосудистая система начинает более активно функционировать. Кроме того, пробежки – это хороший способ профилактики дефицита кислорода в организме.

Нередко дорожки для бега в зимнее время бывают скользкими, что способствует усиленной работе таких групп мышц:

• усиливает напряжение икроножных мышц;
• влияют на работу голеностопного сустава;
• являются отличным способом подкачать мышц бедер и ягодиц, а также быстро убрать лишние жировые отложения с этих участков тела.

Интересный факт

Зимние пробежки на 30% эффективней, чем в летнее время благодаря усиленным нагрузкам. Они влияют на сжигание большего количества калорий и влияют на постепенное устранение жировых тканей.

Самые основные достоинства бега в зимнее время заключаются в следующем:

1. он помогает укрепить сосуды и суставы;
2. влияет на закаливание организма, увеличивает порог сопротивляемости инфекциям;
3. способствует расслаблению нервной системы, помогает разгрузить мозг после тяжелого дня;
4. эффективно снижает уровень холестерина;
5. замедляет процесс старения организма.

Кому не рекомендуется бегать в зимнее время

Наиболее частыми противопоказаниями для бега зимой являются именно хронические заболевания дыхательной системы. Это и грипп, ОРВИ, бронхит, а также воспаление легких. Также стоит учитывать, если в недавнем времени были перенесены инфекционные заболевания, пробежки стоит отложить на некоторое время.

В такой период организм крайне ослаблен, и прохладный воздух может причинить ему вред. Кроме того, в таких ситуациях тело человека намного быстрее остужается и существует риск промерзания.

Также стоит обратить внимание и тем, у кого наблюдаются проблемы с сосудами. Таким рекомендуется заниматься бегом как в зимнее, так и в летнее время с осторожностью. Если после консультации с медиком все же решено заниматься бегом, то следует исключить сильные физические нагрузки и сократить время для пробежек.

Также стоит помнить о самом главном правиле во время бега в зимнее время: если температура на улице ниже -24 градусов, то пробежки категорически запрещены. В таком случае они могут лишь навредить организму.

Бег и похудение: самые популярные мифы

Существует достаточно большое количество мифов про бег и похудение, с которыми рано или поздно сталкиваются многие. Нередко они становятся очень неприятными барьерами в вопросах достижения идеальной фигуры или быстрого сброса лишнего веса.

Итак, несколько самых популярных мифов про бег, о которых должен знать каждый:

Миф 1. Хочешь похудеть – бегай быстрее

Бег трусцой – это прошлый век, как могут отметить некоторые. На самом деле, если есть потребность привести фигуру в хорошее состояние и поддерживать здоровый образ жизни, то именно бег трусцой поможет в этом. Если бегать слишком быстро, то организм быстро истощает запас энергии, также могут сформироваться различные осложнения в вопросах здоровья.

Миф 2. Если регулярно бегать, можно кушать что угодно

Конечно, тренировка послужит отличным оправданием для тех, кто хочет полакомиться булочками и конфетами. И даже не важно, что человек бегал всего лишь 15 минут, а после этого съел полкилограмма сладостей, ведь если бегаешь – можно не беспокоиться о том, что кушаешь.

Такие мысли верны лишь в какой-то степени. Важно учитывать, сколько калорий было потрачено во время тренировки, а уж после решать, сколько их необходимо для пополнения запаса энергии после тренировки.

С легкостью можно прибавить в весе, если калорийность употребленных продуктов будет больше чем та, которую тратит человек во время бега.

Онлайн дневник питания

Миф 3. Чтоб похудеть бегать нужно по утрам

На самом деле, все зависит только от индивидуальных возможностей человека и его хронотипа. Однако специалисты говорят о том, что наиболее эффективное время для бега – это 10-12 часов утра, поскольку именно в этот период сердечно-сосудистая система набирает свою активность в работе.

Конечно, можно отправляться на пробежку и в 5-6 утра или даже в 8 вечера, все зависит от индивидуального графика человека, а также предпочтений. Количество сжигаемых калорий будет практически одинаковым вне зависимости от времени суток.

Миф 4. Бег с обертыванием – самый эффективный способ быстро сбросить вес

Почему бы и нет, ведь большинство спортсменов так и делают: обертывают себя пленкой и быстро сбрасывают вес. Что же происходит на самом деле? С помощью обертывания можно искусственно повышать температуру тканей и увеличивать интенсивность потоотделения. Таким образом, удастся избавиться от лишней жидкости в организме, однако уже через несколько дней она полностью вернется. Этот способ никак не влияет на интенсивное сжигание жировых отложений.

Что нужно знать перед тем, как начинать бегать в зимнее время

Большинство не знает о том, какие существуют правила пробежек. Кроме того, некоторые даже вовсе не беспокоятся о правильной одежде и мерах безопасности во время тренировок. Именно из-за этого чаще всего могут возникать вирусные заболевания, переохлаждения, а также другие проблемы, которые возникают из-за неосторожности.

Дабы обезопасить себя и сделать пробежку более комфортной и эффективной важно позаботиться о следующем:

1. Подобрать специальную обувь для бега, причем их подошва должна быть защищена от скольжения, а также быть теплой и комфортной.
2. Термобелье обязательно одевается, если температура воздуха на улице опускается ниже 0 градусов.
3. Выходить на пробежку нужно подготовленным: в домашних условиях сделать комплекс упражнений. Небольшая разминка поможет настроиться на нужный лад.
4. Во время пробежки обязательно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Сколько раз нужно бегать для эффективного сброса веса? Специалисты говорят о том, что для достижения быстрого результата бегать нужно 4 раза в неделю.

Бег зимой – это полезное занятие, которое поможет быстро сбросить лишний вес, привести свою фигуру в хорошую форму, насытить организм кислородом. Также он является отличной профилактикой множества заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Безусловно, регулярные занятия способствуют выработке силы воли, а также помогают поднять свое настроение даже в плохую погоду.

Самое важное – это соблюдать все меры безопасности во время бега зимой и стараться достичь положительного результата уже после первых тренировок. Усилия и целенаправленность помогут справиться с любыми трудностями.

Бег и калории — похудение, правила, пробежки

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество буквально охватила «беговая лихорадка». Газеты и журналы пропагандировали бег как здоровый образ жизни, а регулярные пробежки по утрам считались чуть ли не панацеей от всех болезней. Во всех городах организовывались клубы любителей бега, устраивались марафоны и соревнования на различные дистанции.

Однако как метод для похудения бег никогда особо не популяризировался в нашей стране. Вся его слава строилась исключительно на оздоровительном эффекте для организма. Но все же калории при беге сжигаются, а значит эффект похудения есть. Например, у американцев очень развита система снижения веса с помощью регулярных занятий бегом. Там это скорее культ, нежели просто способ для сброса лишних килограммов. Сколько же калорий тратится при беге, и можно ли похудеть с его помощью?

Сколько калорий сжигается при беге?

То, что бег сжигает калории, ни у кого не вызывает сомнения. Другое дело, что у каждого человека обмен веществ протекает по-разному, а, следовательно, и калории будут расходоваться не одинаково. Но и это еще не все – на количество потерянных калорий при беге влияют интенсивность и продолжительность тренировок.

Так устроен человеческий организм, что в первую очередь расходуются углеводы. Таким образом, мы пополняем запасы потраченной на бег энергии. Поэтому в первые 30-40 минут занятий бегом калорий расходуется много, но жир никуда не уходит – его очередь наступит только после энергетической подпитки. Основываясь на эти данные, тренеры советуют заниматься бегом не менее часа, чтобы организм успел затронуть жировые отложения в нашем теле.

Давайте сравним, сколько калорий за 30 минут бега израсходует организм и сколько за час? Для примера возьмем женщину с весом 70 кг. Скорость ее пробежки составляет 7-8 км в час. Калорий за час бега она потеряет около 600, а за полчаса – 325 ккал. Однако при взвешивании обнаружится, что потеря веса после получасовой пробежки совсем незначительная, в то время как часовая тренировка дала более весомый результат.

В чем же дело? Почему калорий за час бега сжигается меньше (в соотношении к весу), чем за 30 минут, но вес уходит активнее? Ответ все в тех же углеводах: потратив энергию на бег, организм пополняет ее, расходуя калории, и совершенно не привлекая к этому процессу жировые отложения. Только после получасовой тренировки жир начинает активно вовлекаться в процессы обмена и калории при беге уходят вместе с лишними килограммами.

Кроме продолжительности занятий, количество потерянных при беге калорий зависит от интенсивности нагрузки. Чем больше скорость, тем больше калорий сжигается при беге. Если в нашем примере женщина за полчаса пробежки потеряла 325 ккал при скорости 7-8 км в час, то, сколько калорий за 30 минут бега она потеряет при скорости до 10 км/час? При таких показателях потеря составит 337 ккал. Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения категорически не рекомендуется, поскольку такие нагрузки чреваты серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой и могут вызвать перепады внутричерепного давления.

Бег и калории: можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Основные правила бега для сжигания калорий

• Чередование нагрузок. Организм привыкает к постоянным тренировкам и сжигание калорий при беге замедляется. Необходимо включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой, спринтерский бег и прыжки в длину;
• Правильное питание для похудения. Для оптимальной потери калорий при беге одних тренировок недостаточно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая поможет сжигать жировые отложения более эффективно;
• Разумный подход. При силовых нагрузках на организм без этого правила никак нельзя обойтись – разумная расстановка приоритетов и грамотное составление графика занятий является залогом не только удачного похудения, но и сохранения здоровья в целом. Наращивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своим ощущениям, и потеря калорий при беге пройдет эффективно и гладко.

Для точных расчетов, сколько калорий сжигается при беге, можно воспользоваться специальными таблицами. Для этого необходимо знать свой точный вес и учитывать продолжительность тренировок. При малейших неприятных ощущениях (головная боль, боль в животе и пр.) необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Нельзя заниматься бегом людям с гипертонией, болезнями сердца, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, легочным больным и людям с бронхиальной астмой.

Сжигание калорий при беге: легко и эффективно

Бег для сжиросжигания: основные правила и рекомендации

Как правильно ставить ногу при беге (фото: zazozh.com)

Как правильно бегать, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда: Утром или вечером, быстро или трусцой, как долго, в каком месте, что лучше надевать? Все эти вопросы возникают у человека, который решил начать бегать, чтобы похудеть. Разберёмся по порядку.

Для начала, нужно определиться, когда же всё-таки лучше бегать – утром или вечером. Если вам необходимо похудеть, то пробежку лучше всего совершать в утреннее время и обязательно натощак. По утрам уровень гликогена понижен, поэтому при физических нагрузках сразу начинают сжигаться жировые прослойки, а не остатки гликогена в организме. Если же вы хотите «подсушиться» или же сделать мышцы рельефными, то лучше выбрать вечерний бег, так как, когда гликоген находится в убытке, то теряется не только жировая прослойка, но и мышцы. Однако, прежде всего, следует ориентироваться на свой организм. Бегайте в то время суток, когда вам удобнее и комфортнее.

Главное, что нужно знать о беге для похудения – это то, что 15-30 минут быстрого бега, а тем более трусцой, не принесут вам никакой пользы. Для того чтобы начали сжигаться калории, необходимо бегать не менее 40-50 минут, а лучше час. В первые 15-30 минут ваш организм только разогревается и уничтожает остатки гликогена, а затем принимается за лишний вес. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится бегать так долго, постепенно повышая нагрузку, вы легко сможете выдерживать час бега. Начните с 15 минут, затем бегайте по 30, а позже начните добавлять еще по 5 минут.

Как для оздоровления организма, так и для похудения, рекомендуется бег трусцой – в таком темпе гораздо легче переносить длительные нагрузки и большие дистанции. Для того чтобы вычислить необходимый для себя темп, можно использовать калькулятор для расчёта оптимальной скорости бега. Кроме обыкновенного умеренного бега, крайне эффективен при похудении интервальный бег. Это такой вид тренировки, при котором чередуются нагрузки разной интенсивности и скорости. Например, 100 метров бега трусцой, затем 100 метров ходьбы. Также интервальную тренировку можно разбавить спринтерским бегом, если вам позволяет ваша физическая подготовка, или же каждые 15 минут чередовать умеренный бег с быстрым. Вариаций интервального бега множество, а польза от него колоссальная.

Важно! После интервального бега калории продолжают сжигаться на протяжении 6 часов.

Бегать можно в том месте, где вы сами захотите – в парке, лесу или же просто по тротуару или стадиону. Желательно бегать по грунтовым дорожкам, так как от бега по асфальту ноги устают сильнее. Если же вы хотите знать, какое расстояние вы преодолеваете, тогда выбирайте стадион – в таком месте вы всегда будете наверняка знать, сколько км вы пробежали. Зная расстояние, которое вы преодолели, будет проще подсчитать количество сожженных калорий, используя специальный калькулятор. Однако не забывайте, что бег в любом месте принесёт вам пользу, если бегать не 15 минут, а минимум 40, поэтому не отказывайтесь от пробежек только потому, что рядом с домом нет подходящего парка или стадиона – бегайте по тротуару. В крайнем случае, можно практиковать бег на месте, ведь час такого бега сжигает не меньше калорий, чем бег трусцой.

Одежду для бега не обязательно покупать в специализированном магазине, удобную и подходящую можно найти практически в любом месте, где продаются предметы одежды. Самое главное, чтобы она не сковывала ваши движения и впитывала влагу. Для лета подойдет обычная хлопчатобумажная футболка и шорты, осенью и весной следует сменить шорты на удобные штаны либо лосины (для женщин), а сверху футболки надеть ветровку или пайту. Зимой бегают гораздо реже, так как есть риск застудиться, но если все же решились, то нужно обязательно максимально утеплиться – надеть свитер или кофту под горло, куртку ниже бедер, утепленные штаны и под них колготы либо рейтузы (для мужчин). Обувь для любого времени года – это кроссовки на плотной подошве, желательно, специальные кроссовки для бега, которые отличаются от обычных особым удобством и большей функциональностью.

Совет врача

Не рекомендуется бегать людям, имеющим:

• порок сердца;
• недостаточность кровообращения;
• выраженную аритмию;
• митральный стеноз;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Категорически нельзя бегать при обострении любых заболеваний – как простудных, так и хронических.

Читайте также: Помогает ли бег похудеть: правила, как для этого нужно бегать

Какое количество калорий расходуется во время бега

Таблица для определения индекса массы тела (фото: nailme.ru)

Считать калории при похудении – это обычная практика, применяемая во многих системах питания и диетах. В нынешнее время подсчёт калорий максимально упрощён: практически на каждом продукте питания указана калорийность, а для определения нужной вам нормы калорий в сутки существует даже специальный калькулятор. Однако следящему за своим телом человеку важно знать не только количество потребляемых калорий, но и количество сжигаемых.

Количество калорий, которые можно сжечь конкретно при беге, зависит от нескольких факторов:

1. Индекса массы тела.
2. Скорости движения и дистанции.
3. Физической подготовки человека.
4. Продолжительности тренировки
5. Обмена веществ.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при беге не обязательно использовать калькулятор, схема подсчёта довольно проста. При беге трусцой самой лёгкой и эффективной принято считать дистанцию в 1 км, которая преодолевается примерно за 7 минут. Благодаря такой тренировке, можно сжечь до 250 кКал. Правильнее всего практиковать бег на короткую дистанцию в холодное время года, тогда калории будут расходоваться ещё и за счёт повышенного выделения тепла.

Дистанция в 2 км рекомендована тем, чей индекс массы тела не больше 35, иначе нагрузка на суставы и сердце будет слишком большой. Наилучшим считается преодоление этого расстояния, в среднем, за 15 минут, таким образом, теряется примерно 350 кКал. Такая дистанция приемлема как в тёплое, так и холодное время года. 3 км могут бегать те люди, чей индекс массы не больше 30. Если расстояние преодолевается за 20 минут, тратится 450-500 кКал. Дистанция в 3 км идеально подходит для летнего время. Происходит максимальная потеря жидкости, накопление которой мешает сжиганию жировой прослойки. Расстояние в 4-5 км могут преодолеть исключительно люди с высокой физической подготовкой, которые умеют распределять нагрузку и владеют техникой правильного бега. Если пробежать 4-5 км в течение 30 минут, то человек сжигает не менее 800 кКал.

При интервальном беге сжигается примерно следующее количество калорий за час:

— умеренный бег + интенсивная ходьба = 250 кКал/час у женщин весом более 60 кг;

— умеренный бег + интенсивная ходьба = 320 кКал/час у мужчин весом более 80 кг.

Для того чтобы индивидуально рассчитать количество расходуемых калорий, также существует специальный калькулятор, но если нет возможности им воспользоваться, то можно опираться на данные, представленные выше. В любом случае, никакой калькулятор не подскажет вам, сколько калорий сжигается при беге лучше, чем зеркало или весы. Ведь если всё делать правильно, то результат не заставит себя ждать.

Читайте также: Можно ли бегать во время месячных: что советуют специалисты по здоровому образу жизни

Интервальный бег – эффективный способ похудеть. Как бегать правильно, смотрите в видео ниже.

Бег или ходьба: что сжигает больше калорий?

Вопрос: Я не понимаю, какое упражнение сжигает больше калорий, ходьба или бег?

Ответ: Мне часто задают этот вопрос просто потому, что больше людей тренируются для похудения, а не ради пользы для здоровья.

Идея выполнять минимальный объем работы, получая при этом такие же награды, как и вы, от тяжелой работы, является привлекательной. К сожалению, это не так.

Так что, бег сжигает больше калорий, чем ходьба? Ну да и нет.

Высокая интенсивность = сжигание калорий

Если вы бегаете 20 минут или ходите 50 минут, вы сжигаете примерно такое же количество калорий. Но если вы будете ходить 20 минут или бегать 20 минут, бег создаст самый большой дефицит калорий.

Итак, я обычно говорю людям, что если у вас мало времени, увеличьте интенсивность. Если у вас больше времени, вы более склонны к травмам или просто не хотите заниматься высокоинтенсивными занятиями, то переходите к упражнениям с меньшей интенсивностью, таким как ходьба, езда на велосипеде или плавание.Просто помните, что чем ниже интенсивность упражнений, тем меньше расход калорий, поэтому продолжительность упражнений становится более важной.

Помните, что каждый по-разному реагирует на упражнения. Таким образом, даже если вы и ваш супруг можете гулять по 45 минут каждый день, ваши результаты будут отличаться. Это связано с тем, что количество калорий, которые вы расходуете во время упражнений, зависит от состава вашего тела (безжировая и жировая масса). Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.Кроме того, тип упражнения и задействованные мышцы также определяют количество потребляемых калорий.

Общие рекомендации по упражнениям

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения от трех до пяти раз в неделю по 20–60 минут. Ваша частота пульса должна составлять от 60 до 90 процентов от максимальной. Купить пульсометр можно в любом спортивном магазине.

По моему мнению, длительность и последовательность являются ключевыми.Таким образом, если вы выберете упражнение, которое вам нравится, у вас больше шансов придерживаться его и получать удовольствие от выполнения в течение более длительных периодов времени.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы поторопиться и похудеть, у вас больше шансов бросить курить и, таким образом, никогда не достичь хорошего здоровья, что должно быть конечной целью!

Вот итог: большинство людей, похоже, больше заинтересованы в сжигании калорий, чем в достижении физической формы.

Реальность такова, что если вы тренируетесь ради пользы для здоровья и не уделяете внимания проблеме калорий, здоровый вес будет естественным побочным продуктом.

Совет тренера: когда люди говорят, что у них нет времени на упражнения, я напоминаю им, что даже 10 минут здесь и там могут иметь значение. Приседайте во время чистки зубов, растягивайтесь во время просмотра новостей, поднимайте ноги под столом на работе, а когда у вас 10-минутный перерыв, быстрая прогулка может изменить мир к лучшему. Мелочи много значат!

Запишитесь на мероприятие по ходьбе или бегу рядом с вами.

---

Ники Андерсон — сертифицированный личный тренер, автор и владелец фитнес-центра Reality Fitness в Нейпервилле.Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или см. www.real-life-weight-loss.com .

Сколько калорий сжигает бег?

Возможно, вы слышали, что сжигаете примерно ~ 100 калорий на каждую милю, которую пробегаете … но так ли это ?!

По Эшли Матео

29 октября 2019 г. ,

По сравнению с другими видами деятельности на выносливость, такими как езда на велосипеде и плавание, вы получаете гораздо больше затрат на беге, когда дело доходит до того, сколько калорий вы сжигаете.Это потому, что бег увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем другие виды спорта, даже когда вы выполняете те же самые усилия — и чем больше работает ваше сердце, тем больше энергии (т. Е. Калорий) использует ваше тело.

Вот что вам нужно знать о том, сколько калорий вы сжигаете во время бега, и что вы можете сделать, если хотите сжечь больше.

Сколько калорий сжигает бег?

Вы, наверное, слышали, что средний человек сжигает около сотни калорий на милю, но на самом деле это количество сильно различается от человека к человеку (подробнее об этом ниже).

Чтобы оценить количество сжигаемых калорий, ученые используют единицу, называемую МЕТ, или метаболический эквивалент задачи (МЕТ).«MET — это преобразование количества кислорода, которое ваше тело использует в минуту», — объясняет Джоэл Френч, доктор философии, директор Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо. «Использование около литра кислорода дает пять калорий энергии». Поскольку среднестатистический человек, вероятно, не выполняет модные тесты, а измеряет потребление кислорода, ученые придумали МЕТ, чтобы дать более общую оценку сжигания калорий.

Думайте о МЕТ как о способе измерения того, насколько усердно работает ваше тело.«Количество МЕТ — это, по сути, во сколько раз больше калорий вы сжигаете, выполняя какую-либо деятельность, по сравнению с тем, когда вы отдыхаете», — говорит Хизер Милтон, C.S.C.S., физиолог и клинический специалист в Центре спортивных достижений здоровья в Лангоне при Нью-Йоркском университете.

Running может составлять от 7 до 12,3 MET, в зависимости от того, насколько быстро вы бегаете. Если вы находитесь на беговой дорожке, он может показать, сколько МЕТ вы выполняете в текущем темпе; если вы бежите на улицу, вы можете обратиться к Компендиуму физических нагрузок (который представляет собой гигантский список занятий с указанием их стоимости).Затем вам просто понадобится ваш вес, продолжительность тренировки и онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега. (Примечание: в этом уравнении используется время для расчета количества калорий в зависимости от расстояния. Это означает, что на самом деле не имеет значения, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю, более важно, сколько калорий вы сжигаете за минуту бега.)

Например, вот как сожженные калории равны для человека весом 140 фунтов, бегущего в течение часа:

• Бег трусцой: 7 МЕТ (446 калорий в час)
• Темп на милю за 10 минут: 9.8 МЕТ (624 калории в час)
• Темп на милю за 9 минут: 10,5 МЕТ (668 калорий в час)
• 8-минутный темп мили: 11,8 МЕТ (751 калория в час)
• Темп мили за 7 минут: 12,3 МЕТ (783 калории в час)

Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий во время бега?

Помните, все эти цифры являются приблизительными. «Все, что вы делаете, чтобы увеличить объем работы — или силу, прилагаемую к расстоянию — вы увеличиваете количество потребляемого кислорода и количество сжигаемых калорий», — говорит Френч.

Ваш собственный вес. Для начала, сила = вес вашего тела. «Чем больше вес вы несете, тем больше работы вам нужно сделать, чтобы его переместить», — говорит Милтон. Вот почему более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто весит меньше, даже если он бежит с одинаковым темпом в течение того же времени.Например, по оценкам Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 140 фунтов, вероятно, сжигает 13,2 калории в минуту во время бега, человек весом 160 фунтов сжигает 15,1, а человек весом 180 фунтов сжигает 17 калорий. Если вы специально хотите увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете бегать в жилете с утяжелением.

Ваша скорость и интенсивность. Для повышения скорости и интенсивности также требуется больше кислорода, что увеличивает сжигание калорий.Сравните темп за 10 минут на милю, при котором сжигается 624 калории в час, с темпом за 8 минут, при котором сжигается 751 калория в час. Не всегда легко сбрасывать минуты на милю, но включение интервалов может помочь вам получить награду в виде калорий за счет более быстрого темпа. (Попробуйте включить эти интервалы сжигания калорий в свои беговые тренировки.) Однако вам не нужно быстро бегать, чтобы сжечь тонны калорий. Вместо этого вы всегда можете использовать дольше ; бег трусцой в течение 60 минут сжигает примерно такое же количество калорий, как и 30-минутный бег в темпе 6-минутной мили.(Связано: лучше бегать быстрее или дольше?)

Добавьте уклон. Еще один способ увеличить количество сжигаемых калорий без изменения темпа: бегать по холмам или работать на беговой дорожке под наклоном, — говорит Милтон. «Вашему сердцу придется усерднее работать, чтобы справиться с этими наклонами в том же темпе, что и на ровной поверхности, а это означает, что сжигается больше калорий.«

Другие преимущества бега

Забудьте на секунду о калориях. У бега масса преимуществ: от снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления суставов до предотвращения депрессии и улучшения памяти. И вам не нужно копить мили, чтобы получить эти льготы: согласно метаанализу Mayo Clinic Proceedings, бег всего лишь шесть миль в неделю приносит больше пользы для здоровья и сводит к минимуму риски, связанные с более длительными тренировками.

Когда вы бегаете, речь идет не только о сжигании калорий, но и о наращивании силы, сжигании жира и углеводов и увеличении количества кислорода, который вы можете эффективно потреблять и использовать. И вы не можете сделать все это, бегая, как демон скорости. Слишком много бегунов просто все время пытаются быстро бегать, будь то потому, что они находятся в зоне, они ограничены во времени или просто потому, что хотят сжечь как можно больше калорий.Но вариативность — ключ к достижению всех преимуществ бега. (Именно поэтому вы видите все виды пробежек, скажем, в плане тренировок на полумарафоне.)

«Легкий бег не сожжет много калорий, но он отлично подходит для восстановления и снятия стресса», — говорит Френч. Медленный и долгий бег «тренирует мышцы извлекать больше кислорода, а митохондрии в мышцах — работать более эффективно», — добавляет он.(Кроме того, кхм, этот бегун!)

Более быстрые бега, такие как темповые и интервальные тренировки — заставляют сердце и легкие подталкивать больше кислорода к мышцам, поэтому вы можете двигаться быстрее и дольше сохранять эту скорость, — говорит Френч.

Если вы не включите все эти тренировки в тренировочный план, вы в конечном итоге выйдете на плато, говорит Милтон, — в сжигании калорий и производительности.«Чем эффективнее вы становитесь бегуном, тем эффективнее становится ваш метаболизм», — объясняет она. «Чтобы продолжать улучшаться, вам нужно увеличивать уклоны, интенсивность и скорость бега».

Эффект бегущего форсажа — миф или факт?

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сжигать калории, сидя на диване? Что ж, можно! Конечно, волшебство происходит не только в сидении на диване, но и в беговом дожигании.Вы слышали об этом раньше? Вот как работает эффект догорания для бегунов и что нужно делать, чтобы получить максимальную пользу.

Что такое эффект дожигания?

Перво-наперво, каков эффект дожигания в целом? Эффект дожига — это просто дополнительный расход энергии после тренировки. Это означает, что если вы тренируетесь стратегически, вы можете сжечь еще больше калорий после того, как уже завершите тренировку.

Как это работает: влияние на бегунов

Технический термин — «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, который дает вам представление о том, что происходит.После бега ваше тело должно поставить галочки рядом с парой вещей, чтобы восстановиться и вернуться в состояние покоя:

✔ пополнение запасов АТФ , креатина и запасов кислорода

✔ удаление молочной кислоты

✔подготовка мышц и многое другое

Все эти процессы требуют кислорода, поэтому потребление кислорода увеличивается после тренировки. Это требует дополнительной энергии; Таким образом, дополнительные калории будут сожжены сверх тех, которые вы уже израсходовали во время тренировки.

Интенсивность имеет ключевое значение

Интенсивность очень важна, когда речь идет о EPOC. Лучший способ получить выгоду от эффекта дожигания после бега — это тренировки HIIT. Кроме того, темповые пробежки, фартлексы и интервальные тренировки — отличные способы создания эффекта дожигания бега.

Специально для бегунов, упражнения в стиле HIIT, выполняемые на регулярной основе (1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), делают вас быстрее и сильнее. Конечно, постоянный бег также сжигает калории, но эффект дожигания после бега не такой значительный, как, например, после HIIT или интервальной тренировки.И следует отметить, что употребление надлежащего топлива перед тренировкой (например, протеиновый коктейль с бананом) поможет вам продержаться дольше и выложиться на полную во время интенсивных упражнений.

А как насчет силовых тренировок?

Как тренер по бегу, я всегда рекомендую хорошо сбалансированное сочетание бега и силовых тренировок для достижения наилучших результатов. Многие бегуны, с которыми я работаю, обычно любят выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, выпады, приседания, удары ногами и подъемы на ноги, потому что их можно легко выполнять дома после бега.

Вы определенно можете выполнять HIIT и интервальные тренировки с упражнениями с собственным весом, подобными упомянутым, а также получить преимущества эффекта дожигания. Однако увеличение мышечной ткани и уменьшение жировой ткани, сопровождающее регулярные силовые тренировки, заслуживает большего внимания. Увеличение мышечной массы (не дамы, это не означает, что вы станете супер-большим!) Ускорит ваш метаболизм и увеличит BMR (количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).

Эффект догорания: насколько он значительный ??

А теперь вернемся к основному вопросу: является ли эффект догорания на бегу примечательным явлением? Да. Но реальность такова, что калории, сожженные во время тренировки, являются наиболее важным фактором потери жира и всегда превышают количество калорий, сжигаемых после тренировки. Точное количество сожженных калорий, конечно, будет варьироваться от человека к человеку, но исследование Американского совета по упражнениям (ACE) отмечает, что EPOC может увеличить сжигание калорий на 6-15%.

***

Что лучше и сжигает больше калорий?

Оливия Раффельсбергер, спортивный ученый.

Что лучше: бегать в помещении на беговой дорожке или пробегать километры на свежем воздухе? Беговая дорожка легче воздействует на мои суставы или она более эффективна, если я готовлюсь к гонке на открытом воздухе?

В любом случае бег — идеальная кардио-тренировка. Внутри или снаружи — вы стимулируете мышцы, учащаете пульс и сжигаете калории.Однако всегда полезно понимать плюсы и минусы бега в помещении и на улице.

Преимущества бега в помещении

Слишком темно! Слишком дождливо! Слишком холодно! В холодное время года, чтобы начать двигаться, обычно требуется много мотивации. Но прежде чем засунуть кроссовки в угол и собирать пыль, возможно, стоит рассмотреть вариант в помещении. В тренажерном зале или в комфорте своего собственного дома — просто нажмите несколько кнопок на беговой дорожке и начните свой собственный тренировочный режим, чтобы пережить зиму:

1. На беговой дорожке вы получите именно ту тренировку, которая вам нужна: наклон, темп , и интервал.
2. Жаркие, солнечные дни или холодные и дождливые — когда вы бежите в помещении, погода не имеет значения. Летом вы можете воспользоваться кондиционированными комнатами в тренажерном зале, а когда на улице резко снизится температура, вы по достоинству оцените центральное отопление.
3. Встроенный мягкий пояс снижает нагрузку на суставы. Беговая дорожка также облегчает ваше тело. Удар средней части стопы, подъем нижней части колена и более высокая частота шагов уменьшают нагрузку на суставы.
4. Нет красных фонарей.Вы можете полностью сосредоточиться на беге, и ничто вас не замедлит. Беговая дорожка помогает поддерживать собственный темп, а также снижается риск получения травм (из-за плохой видимости, льда).
5. Готовитесь к более длительной гонке? Тогда вам стоит подумать о заправке во время гонки. На беговой дорожке вы можете тренировать перекусы во время бега, не сбавляя скорости.

Недостатки бега в помещении

Нет, вы не представляете себе это — бег в помещении ощущается иначе, чем длительный бег на открытом воздухе. Это не удивительно; подвижный пояс выполняет часть работы за ваши ноги. Вот почему ваша техника бега на беговой дорожке выглядит немного иначе. Когда вы бежите на ремне, у вас меньше шансов активно растягивать бедра, и вы не так сильно приземляетесь на заднюю ногу, как при беге на улице при встречном ветре. Это также влияет на длину вашего шага (укорачивает его). Нервно-мышечная система не должна так сильно работать на беговой дорожке, а мышцы-стабилизаторы менее активны. Это особенно актуально для икроножных мышц, которые в помещении не работают так интенсивно.Но помните, что стабильность голеностопного сустава очень важна для каждого бегуна на открытом воздухе и предотвращает травмы.

Преимущества бега на открытом воздухе

Хардкорные бегуны в любую погоду зашнуровывают кроссовки и выходят на улицу, в дождь или в ясную погоду, потому что, как говорится, «плохой погоды не бывает, есть только плохая экипировка». Если вы справитесь со стихией, вы сэкономите на абонементе в тренажерный зал (или на домашнюю беговую дорожку), а также получите множество других преимуществ:

1. После долгого дня в офисе свежий воздух зарядит вас энергией. Расслабьтесь и наслаждайтесь тишиной и покоем или встретитесь с друзьями в своих кроссовках.
2. Пополните запасы витамина D. Это действительно необходимо вашему организму и вашей иммунной системе, особенно когда температура падает.
3. Бег по разным поверхностям (дороге, тропам и т. Д.) Всегда ставит перед вашим телом новые задачи. Улучшение координации и проработка большего количества мышц предотвращают травмы.

Недостатки бега на открытом воздухе

Минусы бега на открытом воздухе очевидны: плохая погода, темнота и риск травм.Еще одна проблема, о которой не все могут знать, — это личная безопасность. В зависимости от того, где вы бежите, вы можете подвергнуть себя риску. Убедитесь, что вы в безопасности: бегайте по хорошо освещенным маршрутам, если на улице темно, и бегите с приятелем, который составит вам компанию. Многие предпочитают бегать без наушников, чтобы слышать, что происходит вокруг них.

Знаете ли вы…

… в приложении adidas Running вы можете отслеживать бег в прямом эфире? Таким образом, ваши друзья смогут увидеть, куда вы бежите, подбодрить вас и заметить, если что-то выглядит необычно.

Сжигает ли бег вне дома больше калорий?

Что касается вашего метаболизма, не имеет значения, внутри вы или снаружи. На беговой дорожке или беговых дорожках бег — отличный способ получить хорошую физическую форму.

Еще в 1996 году…

… исследование Jones & Doust показало, что наклон беговой дорожки в 1% имитирует бег на открытом воздухе. ⁽¹⁾ Если вы немного увеличите угол наклона беговой дорожки и будете бегать в том же темпе, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий вне зависимости от того, находитесь ли вы в помещении или на улице.

Причина этого проста: когда вы бежите на беговой дорожке, она поддерживает ваш бег, и встречный ветер или сопротивление ветра исчезают. Когда вы бежите на открытом воздухе, сопротивление ветра увеличивается, чем быстрее вы бежите.

Сделайте бег в помещении более эффективным

Многие люди считают беговую дорожку хорошей альтернативой, которая разнообразит ваши ежедневные тренировки. Недостатки бега в помещении можно компенсировать несколькими приемами:

• Лучший способ имитировать бег на открытом воздухе — установить наклон беговой дорожки на 1 или 2 градуса.Вы достигнете той же интенсивности, что и на улице.
• Короткие быстрые интервалы добавляют разнообразия тренировке на беговой дорожке. Вы можете играть с уклоном и идеально имитировать короткие холмы.
• У бегунов обычно более короткий шаг на беговой дорожке. Глядя на маленький экран, вы также выгибаете спину и напрягаете плечи. Если вы найдете что-то на уровне глаз, на котором можно сосредоточиться, это поможет вам выпрямить спину и увеличить шаг.
• Современные беговые дорожки сконструированы так, чтобы поглощать удары. Так что учитывайте это, когда покупаете кроссовки.
• Сделайте тренировки интересными с новыми подкастами, аудиокнигами или с партнером по тренировкам.

Если вы хотите знать, насколько сильно вы себя подтолкнули, проверяйте частоту пульса и отслеживайте изменения.

Итак, что теперь…?

Если вы знакомы с различиями между бегом на беговой дорожке и бегом на свежем воздухе, вы можете гибко адаптировать свои гоночные тренировки к тренажерному залу или на открытом воздухе.Если холодно (-10 градусов), темно и земля покрыта льдом, выбирайте беговую дорожку. Помните: начинайте в более медленном темпе и увеличивайте его постепенно. Это поможет вам почувствовать бег по движущейся поверхности.

***

Сколько калорий сжигает бег?

На самом деле это довольно просто. Большинство экспертов предполагают, что человек со средним весом сжигает около 100 калорий на каждой пройденной миле. Вы сжигаете больше, если бегаете менее эффективно.Вы сжигаете больше, если весите больше. Это потому, что вам потребуется больше энергии, чтобы преодолеть такое же расстояние. Напротив, считается, что это число остается неизменным независимо от того, насколько быстро вы бежите.

Вообще говоря, чем быстрее вы бежите, тем больше миль вы преодолеете. Это означает, что вы сожжете больше калорий за то же время. Например, человек, бегущий в темпе 6 минут, преодолеет 10 км (6,2 мили) за час, тогда как бегущий в темпе 5 км (7,4 мили) преодолеет 12 км за час.Таким образом, человек, бегущий в 6-метровом темпе, сжигает 620 калорий за час, тогда как человек, бегущий в 5-метровом темпе, сжигает 740 калорий за час.

Однако учтите, что ходьба — это другой вид движения и движения. Таким образом, ходьба сжигает меньше калорий по сравнению с бегом. Бег включает в себя небольшое прыжковое движение — движение вперед. Таким образом, ходьба сжигает меньше калорий на милю по сравнению с бегом.

Остаточное расходование калорий

Авторы фото: Red Bull

Но главное здесь — это калории, которые вы продолжаете сжигать после тренировки.Это называется остаточным расходом калорий. После бега вы не сразу возвращаетесь в состояние покоя. Вы дышите быстро, ваше сердце сильно стучит, и вы все равно сжигаете больше калорий. Вы находитесь в этом состоянии дольше, если пробегаете тяжелую милю по сравнению с более медленной милей. Это увеличивает скорость метаболизма примерно на 24 часа.

Однако это не означает, что вы должны выкладываться на все 100%, чтобы сжигать больше калорий. Ваше тело может заниматься интенсивным бегом только 1-2 раза в неделю, иначе вы рискуете выгореть.Когда вы выгораете, вы не сможете много бегать, а в конце дня сжигаете меньше калорий, чем предполагалось.

Сколько калорий вы сжигаете на пробеге?

Если вы работаете много, вы собираетесь похудеть, ты собираешься сжечь много калорий, и это верное дело. Многие из вас спрашивают меня, «сколько калорий я сжигаю во время бега», и ответ зависит от многих факторов. И есть важный фактор, который играет важную роль: ваш текущий вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете на милю / км, потому что для перемещения большей массы требуется больше энергии.

Типичная принятая норма, которую вы слышите, — одна миля равна 100 сожженным калориям. Это правда, но это только в том случае, если вы весите около 250 фунтов (115 кг) и бегаете в идеальных условиях. Если ветер, очевидно, вы сжигаете больше калорий, а если на улице жарче, вы сжигаете больше калорий.

Об этом много информации, но в основном нужно помнить одну вещь: вы сжигаете больше калорий, если бежите больше, если вы бежите быстрее и если вы бежите на улице.

Кроме того, чем больше вы бегаете, тем здоровее вы едите, что влияет на количество веса, которое вы можете сбросить.И не думайте, что вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт, это неправда. Существует формула, согласно которой 3500 калорий равны одному фунту жира.

калорий, которые вы можете сжечь при беге

1. Вот список с указанием того, сколько калорий вы сжигаете, пробегая один километр, в зависимости от вашего веса (килограммы):

• Если вы весите 50 кг и пробежали 1 км, вы сожжете 45 калорий;
• Если вы весите 75 кг и пробегаете 1 км, вы сжигаете 70 калорий;
• Если вы весите 100 кг и пробегаете 1 км, вы сжигаете 90 калорий;
• Если вы весите 125 кг и пробегаете 1 км, вы сжигаете 115 калорий.

2. Вот список с указанием того, сколько калорий вы сжигаете, пробегая одну милю, в зависимости от вашего веса (фунтов):

• Если вы весите 100 фунтов и бежите 1 милю, вы сожжете 65 калорий;
• Если вы весите 150 фунтов и пробегаете 1 милю, вы сжигаете 100 калорий;
• Если вы весите 200 фунтов и пробегаете 1 милю, вы сжигаете 130 калорий;
• Если вы весите 250 фунтов и пробегаете 1 милю, вы сжигаете 165 калорий.