Подъемы туловища: Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Содержание

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Подъем туловища из положения лежа: техника выполнения, ошибки

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

Тренировка пресса

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

  • Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
  • Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
  • Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Как часто тренировать пресс

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» —  с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

  1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
  2. Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
  4. Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2

  1. Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
  2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
  3. Удерживать ноги на весу;
  4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
  5. Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
  6. Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

  1. Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
  2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
  3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
  4. Выполнить необходимое количество повторений;
  5. Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Варианты для зала

На римском стуле

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

  1. Стопы располагаются в фиксаторах;
  2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
  3. Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
  4. Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
  5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
  6. Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
  7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

  1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
  2. Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
  3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
  4. Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

  1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
  2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
  3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
  4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
  5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает «присесть, подняться». Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений. 

  • Принять упор лежа на полу лицом вверх.
  • Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
  • Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
  • Руки сомкнуть на затылке. 
  • Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
  • В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
  • Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 — попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

  • Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
  • Подъем туловища выполняется на выдохе.
  • На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

  • Сесть на сиденье стула.
  • Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
  • Ноги прямые, стопы завести за валики.
  • Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
  • На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
  • На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
  • Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)

Чем можно заменить ситапы

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива — вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Вакуум брюшной полости

Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъемы тела по методу Янда

Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.

Бросание мяча двумя руками лежа на полу

Подъемы конечностей для подготовленных

Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.

  • лечь на спину;
  • вытянуть ноги и руки;
  • с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
  • с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.
Подъемы ног к рукам из положения лежа

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Подъемы ног к груди на прямой скамье

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

  • Спина должна всегда быть ровной.
  • Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
  • Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
  • Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
  • Подъем туловища из начальной позиции — положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
  • Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
  • Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

Подъем туловища в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Нижняя часть спины

Подъем туловища в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с вашим ростом и лягте лицом вниз. Поместите голени под валики. Колени должны находиться сразу за подставкой.
  2. Упражнение начинается с нижней точки движения. При подъёме туловища упирайтесь коленями в подставку. Спина немного прогибается в пояснице. Продолжайте подниматься до тех пор, пока тело на примет вертикальное положение.
  3. Вернитесь в исходное положение. Во время опускания контролируйте движение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища в тренажере» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Нижняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища в тренажере Author: AtletIQ: on

Подъем туловища из положения лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем туловища из положения лежа видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища из положения лежа» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища из положения лежа Author: AtletIQ: on

Подъем туловища: техника выполнения (этапы)

Все с детства знают такое упражнение, как подъем туловища. Оно дает возможность проработать брюшной пресс и сделать живот подтянутым. Данное упражнение считается легким, но очень действенным. Давайте разберемся, как делать подъем туловища из положения лежа правильно, чтобы результат не заставил себя ждать.

Подготовка

Чтобы выполнить упражнение, понадобится какой-либо упор для ног. В домашних условиях в его роли может выступить шкаф, диван или друг, любезно согласившийся подержать ваши ноги. В спортзале для этих целей подойдет нижняя перекладина шведской стенки и прочие приспособления, которые располагаются низко над полом.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох. Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги. Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически. Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Подходы и повторения

Методика довольно проста, как и само упражнение. Подъем туловища в первом подходе нужно делать с загрузкой порядка 70% от вашего максимума. Во втором подходе нужно сделать хотя бы 80% от первого подхода, но желательно столько же. Если все получилось, по мере укрепления мышц добавляйте еще по 2-3 повторения к каждому подходу. Не нужно спешить, главное в данном деле – методичность.

Если вы спокойно можете делать два подхода по 20 повторений, пришло время добавить третий подход. Когда и он дойдет до 20 подъемов, пора использовать отягощение, начиная с малого количества повторений, или слегка изменить технику. Суть состоит в том, что не нужно поднимать туловище слишком высоко. В верхней мертвой точке, когда вы близки к коленям, пресс расслабляется. Попробуйте останавливаться на моменте, когда лопатки оторвались от пола. Такая техника позволит нагрузить пресс еще сильнее. Можно также попробовавать не использовать упор.

Еще один способ утяжелить тренировку – добавить в комплекс другие упражнения, к примеру, подъемы ног лежа или в висе на перекладине. В таком случае как раз и нижний пресс получит достаточную нагрузку.

Даже самое простое упражнение может иметь немало нюансов, и подъем туловища подтверждает это.

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это одно из базовых упражнений для тренировки мышц пресса. Рассмотрим кому и для чего нужно делать.

Подъем туловища из положения лежа как и другие упражнения на пресс прорабатывают сазу всю мышечную группу живота. Максимальная нагрузка происходит на верхний и средний участок прямой мышцы.

Упражнение можно выполнять не только в фитнес центрах, но и в домашних условиях. Подходит для начинающих спортсменов.

Критика тренировки пресса

Последнее время от опытных бодибилдеров и спортивных журналов, можно услышать мнение что нужно полностью отказываться от выполнения отдельных упражнений для пресса. Аргументируют они это тем что мышцы пресса нагружаются в момент выполнения других упражнений, например приседания или становая тяга. Соответственно нет смысла нагружать пресс дополнительно. Ниже разберем насколько верно это утверждение.

Зачем качать пресс

С одной стороны критика выглядит логично, но давайте рассмотрим тех кто только начал заниматься бодибилдингом и тех кто хочет заниматься дома.

Рабочие веса у начинающих как правило самые минимальные и они только привыкают выполнять упражнение правильно и готовят тело к более серьезным нагрузкам. Соответственно мышцы пресса не будут полноценно прокачиваться. Не стоит забывать что тело нужно развивать комплексно, не забывая про отдельные группы мышц, только тогда можно добиться максимального результата в силовом развитии и эстетическом внешнем виде.

Что дает подъем туловища из положения лежа
  • Снятие части нагрузки с позвоночника. Развитые мышцы пресса возьмут на себя часть нагрузки при выполнении силовых упражнений.
  • Эстетический внешний вид и заветные для многих кубики на животе.
  • Избавление от боли в спине вызванного спазмами.
  • Стабильность корпуса при движении.
Когда стоит выполнять подъем туловища из положения лежа

Наиболее оптимальным вариантом будет выполнение данного упражнения в конце тренировки. В начале тренировки особого смысла в данном упражнении нет.  Лучше оставить силы на выполнение более сложных упражнений.

Как часто тренировать пресс

В данном вопросе мнение у всех расходится. Одни утверждают что пресс стоит тренировать каждый день, другие говорят что достаточно одного раза в неделю. Оптимальным же считается тренировка 2-3 раза в неделю. Данное упражнение можно выполнять и дома, частоту выполнения и нагрузку вы можете подобрать для себя индивидуально.

Техника и варианты выполнения упражнения
Вариант для дома

Нужно подготовить место что бы ничего не мешало на полу. Если есть коврик для фитнеса, постелите его. В идеале исключить сквозняки.

  • Нужно лечь на пол, прижать поясницу, ноги немного согнуты в коленях. Руки либо за головой, либо сложены на груди.
  •  Отрывайте плечи от пола в направлении к ногам.
  • В зависимости от подготовки выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
В тренажерном зале

Можно использовать римский стул. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз не опасаясь упасть.

 

На наклонной скамье.  Здесь также фиксируются ноги, но положение уже лежа под углом.

Меняя угол наклона скамьи, будет меняться и нагрузка при выполнении. Также можно взять дополнительный вес, например гантель или блин от штанги.

Общие советы по выполнению
  • Не используйте силу инерции. Выполняйте неспеша, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз.
  • Не нужно пытаться помочь себе руками при подъеме. Необходимо использовать только мышцы живота.
  • Вдох нужно делать при движении вниз, выдох при движении в верх.

 

упражнений на укрепление корпуса

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

  • — Мышцы живота
  • — Мышцы спины
  • — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения для укрепления кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает

Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу.Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.

Кранч или «приседания»

Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.

Поворот торса

Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.

Вытяжки сзади

Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы. Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.

Мост

Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.

«Супермен»

Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела. Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

Подтяжка торса — косметическая и реконструктивная MD

Что это такое?
Подтяжка туловища — это хирургическая процедура верхней части тела, при которой удаляется лишняя кожа и жир, обычно после значительной потери веса из-за бариатрической хирургии или упражнений и диеты.Для пациентов со значительным избытком кожи вдоль живота подтяжка туловища может быть отличным вариантом. Процедура индивидуализирована, очень эффективна и адаптирована к конкретным потребностям пациента. Подтяжка туловища не только удалит лишнюю кожу и стойкий жир по всей средней части тела, но также улучшит общую форму и тон вашего торса. Практически сразу же будут очевидны результаты хирургического вмешательства, и вы увидите более плотную и гладкую форму.

Преимущества операции по подтяжке торса включают разглаживание кожи, удаление обвисшей кожи и жировых складок, получение более тонкого и четкого контура торса, восстановление уверенности в себе и улучшение общего состояния здоровья и эмоционального благополучия.

Однако после процедуры останется значительный шрам, который ваш хирург сделает все возможное, чтобы скрыть его. Кроме того, это серьезная пластическая операция, поэтому после операции будет период восстановления и кратковременная госпитализация. В дополнение к этим соображениям, хороший кандидат на подтяжку туловища должен иметь хорошее физическое здоровье и поддерживать стабильный вес в течение как минимум последних шести месяцев без ожидаемой дальнейшей потери веса. У пациентов с подтяжкой торса в месте разреза будет отек и синяк.

Средняя стоимость: 6000-8000 долларов (только операция)

В дополнение к стоимости процедуры подтяжки туловища, хирургические расходы могут также включать плату за анестезию, больничные расходы, расходы на медицинское обследование, плату за послеоперационную компрессионную одежду , а также стоимость рецептурных лекарств.

Процедура:
Шаг первый — Первичная консультация и медицинский осмотр для настройки вашей процедуры.
Шаг второй — Общая анестезия или внутривенная седация.
Шаг третий — В зависимости от рисунка и расположения дряблой кожи разрез может быть разным. Внутренние швы используются для фиксации, затягивания и изменения формы подлежащей поддерживающей ткани на месте.
Шаг четвертый — Разрезы зашивают и удаляют в течение одной-двух недель после процедуры
. Компрессионная одежда может применяться для сдерживания набухания и формы.

25 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Если вы хотите построить более сильное ядро, вам придется сосредоточиться не только на своих шести кубических мышцах.

Ваши косые мышцы живота, проходящие по бокам вашего ядра, очень важны. Наружные косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими из всех мышц живота, поэтому, если вы проигнорируете их и сконцентрируетесь на сокращении прямой мышцы живота, ваша основная программа будет далеко не эффективной и результативной.

Косые мышцы выполняют множество функций. Они помогают вам сгибать туловище в сторону, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.Если вы двигаетесь, вам нужны эти мышцы. Если вы стремитесь к высокому уровню производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Следующие 25 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, с использованием неравномерных нагрузок, нестабильности или вращения. Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Используйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соедините от трех до пяти из них вместе, чтобы получился отличный наклонный круг.

А для полноценной фитнес-программы, которая не только нарастит мышцы пресса, но и растопит покрывающую их дряблость, попробуйте 6-недельную программу Sweat Off.Вы получите пять 30-минутных тренировок по сжиганию калорий, в которых используется уникальное сочетание метаболических тренировок, традиционных силовых тренировок и основ гимнастики, чтобы избавиться от жира с головы до ног.

Реклама — продолжить чтение ниже

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение только в том случае, если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч и правой стороной тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а ваша спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в позиции сплит-приседания, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжечь мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

Висячие препятствия

Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Человек-паук отжимания

Примите стандартную позу отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой на скамье

Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто вы делаете планку, а затем опустите гантель к груди.

Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Возможно, вам понадобятся более легкие гантели, чем вы обычно используете для жима гантелей.

Маятниковые качели TRX

Поместите пальцы обеих ног вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Липэктомия спины или торсопластика или подтяжка верхней части тела

Подтяжка спины, уменьшение спины, липэктомия спины или пластика туловища — это процедура пластической хирургии, основной целью которой является удаление излишков кожи и жира на спине. Часто после массивного похудения может наблюдаться скопление лишней кожи и жира на спине.Иногда скопление кожи и жира является изолированным или локализованным в боковой части груди над линией бюстгальтера. Иногда избыток кожи бывает более серьезным, и избыток кожи и жира покрывает всю верхнюю часть спины фартуком. В зависимости от степени выраженности лишней кожи и жира различают разные виды пластики туловища. Если у вас минимальная деформация кожи и отличная сократимость кожи, вам может потребоваться липосакция спины. Если у вас более обширный избыток кожи спины, вам может потребоваться частичная вертикальная пластика туловища.Во время частичной вертикальной пластики туловища делается разрез от подмышечной впадины вниз грудной клетки до нижней части лямки бюстгальтера или подгрудной складки. Предположим, у вас имеется значительное количество лишней кожи и жира на торсе. В этом случае может потребоваться частичный вертикальный разрез торсопластики до верхней части гребня подвздошной кости или бедра. Если избыток кожи и жира распространяется по всей верхней части спины, вам может потребоваться горизонтальная пластика туловища. Во время горизонтальной пластики туловища делается разрез на спине.Это также называется брапластикой или бюстгальтером. Будь то вертикальная или горизонтальная пластика туловища, пластика туловища может или не может покрываться вашей страховкой, в зависимости от качества вашей страховки и уникальной анатомии. Пластика туловища занимает от трех до четырех часов. Пластика туловища проводится под общим наркозом в амбулаторных условиях. После пластики туловища вам необходимо будет носить одежду. Одежда поможет уменьшить отек. Одежду следует носить не менее шести недель.Восстановление после торсопластики длится примерно две недели. Через две недели после пластики туловища вы можете вернуться к сидячей работе. Вы можете вернуться к физически активной работе примерно через четыре-шесть недель. После пластики туловища вы можете вернуться к легкой физической активности примерно через три недели и тяжелой нагрузке в тренажерном зале примерно через шесть-восемь недель. Большая часть отека проходит примерно через восемь-двенадцать недель после пластики туловища. У разных пациентов разный уровень боли; однако большинству пациентов в течение первых пяти-семи дней потребуются обезболивающие.Обычно в дело вступают дренажи, которые могут оставаться в течение примерно одной-двух недель. Вы можете вступить в половую связь примерно через две-три недели после пластики туловища. Вам не обязательно нужен массаж; однако вам может потребоваться лимфатический массаж, если есть отек. После заживления разрезов при пластике туловища вам нужно будет нанести кремы с силиконовым гелем, чтобы минимизировать рубцы.

До: Торсопластика После: Торсопластика

(любезно предоставлено J.Тимоти Катцен, доктор медицины)

До: Торсопластика После: Торсопластика

(любезно предоставлено J. Timothy Katzen, MD)

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
  2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
  3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз
  4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сложите руки за спиной ладонями вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
  2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.ru / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
  2. Обнять локти в стороны, руки около груди
  3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
  4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
  5. Повторитель, переключающие рычаги

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
  2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
  3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
  4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
  2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
  3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
  4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
  5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к телу
  2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
  3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
  4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
  5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
  2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
  3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

    /

    Начало страницы

    Плечи

    Круги рук

    Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

    Описание

    Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
    2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
    3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

    Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

    Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, например, небольшие ручные гири

    Банкноты

    Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

    Начало страницы

    Изометрические пожимает плечами

    Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

    Описание

    Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
    2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
    3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
    Банкноты

    Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

    Начало страницы

    Верхний пресс

    Мышцы проработаны

    Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

    Описание

    Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

    1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
    2. Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
    3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Начало страницы

    Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

    Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

    1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
    2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
    3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

    Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Источник: PhysioAdvisor.com

    Сундук

    Отжимания

    Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

    Описание

    Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

    1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
    2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
    3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
    4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
    5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
    6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

    Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

    Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

    Отжимания от стены

    Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

    Описание

    Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

    1. Старт лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
    2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
    3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
    4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
    5. Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
    6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подходя к ней как можно ближе, но не касаясь ее
    7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

    Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

    Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

    Начало страницы

    Ядро

    Птичья собака

    Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

    Мышцы проработаны

    Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

    1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
    2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; вы должны смотреть на пол
    3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
    4. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
    5. Удерживайте пять секунд.
    6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

    Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

    Сделайте сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя при этом правильную форму.

    Источник: http://www.realsimple.com/

    Начало страницы

    Мосты

    Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

    Мышцы проработаны

    Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

    1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
    2. Пресс в пятки
    3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
    4. Удерживайте пять секунд.
    5. Медленно вернуться в исходное положение

    Выполните от 5 до 10 повторений.

    Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

    Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

    Начало страницы

    Кошачья растяжка

    Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

    1. Встаньте на пол на четвереньках.
    2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
    3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

    Начало страницы

    Cross Body Chop

    Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки через правое плечо.
    3. Проведите руками вниз и поперек тела, закончив мяч над левой ногой.
    4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

    Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

    Сделать сложнее: Добавьте набивной мяч весом 6 фунтов, крепко зажатый обеими руками.

    Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

    Начало страницы

    Поза дельфина

    Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

    Мышцы проработаны

    Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

    1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
    2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
    3. Глядя вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
    4. Вернуться к началу, чтобы выполнить одно повторение

    Источник: http: // www.sparkpeople.com

    Начало страницы

    Собака лицом вниз

    Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

    Мышцы проработаны

    Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

    1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
    2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
    3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
    4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
    5. Удерживайте пять секунд.
    6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

    Сделать сложнее: В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

    Источник: http://www.acefitness.org

    Начало страницы

    Подъем ног

    Мышцы проработаны

    Подъем ног прорабатывает мышцы нижней части живота.

    Описание

    Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов два раза в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

    1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
    2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
    3. Держа руки по бокам или сложив их на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
    4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота для сохранения устойчивости. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
    5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: попробуйте работать до нескольких минут.
    Банкноты

    Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

    Начало страницы

    Доски

    Мышцы проработаны

    Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

    Описание
    1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
    2. Положите локти прямо под плечи.
    3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
    4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

    Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3-х минут.

    Начало страницы

    Супермен

    Мышцы проработаны

    Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

    Описание
    1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
    2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы сформировать удлиненную U-образную форму вместе с телом — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
    3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно упражнение.
    4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

    Сделать сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

    Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

    Начало страницы

    Выход

    Мышцы проработаны

    Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

    Описание

    Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

    Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

    Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

    Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

    Советы для достижения наилучших результатов:

    1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
    2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
    3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как подколенные сухожилия сцепляются, когда вы дотягиваетесь до пола.

    Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

    Начало страницы

    Боковая планка

    Мышцы проработаны

    Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

    Описание
    1. Лягте на бок, вытянув ноги.
    2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
    3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

    Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Начало страницы

    V-up

    V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

    Мышцы проработаны

    Брюшной пресс, поясница

    1. Лягте на спину, ноги прямые
    2. Одновременно поднимите туловище и ноги, вытягивая руки вперед
    3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
    4. Опустить туловище и ноги на пол
    5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

    Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

    Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

    Начало страницы

    Ноги

    Сгибания подколенных сухожилий

    Мышцы проработаны

    Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

    1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
    2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
    3. Вернуться в исходное положение и поменять местами
    4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

    http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

    Начало страницы

    Ходьба от пятки до носка

    Мышцы проработаны

    Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

    1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
    2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе
    3. Сделай шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
    4. Повторить 20 шагов

    https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

    Начало страницы

    Фигуристка

    Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

    Описание

    Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь поднята, колени и бедра расслаблены, спина прямая
    2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
    3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
    4. Повторить это движение желаемое количество повторений

    Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

    Начало страницы

    Подъемник для ног / подъемник для ног

    Джек для ног / ног — это плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

    Мышцы проработаны

    Квадроциклы, Телята

    Описание
    1. Начните, поставив ступни вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
    2. Одновременно выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться
    3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
    4. Повторите необходимое количество повторений.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

    Альпинист

    Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

    Мышцы проработаны

    Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

    Описание

    Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

    1. Примите положение для пресса вверх, так чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
    2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
    3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
    5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

    Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, затем с практикой увеличивайте их темп.

    Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..

    Источник

    http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

    Начало страницы

    Растяжка подколенных сухожилий сидя

    Мышцы проработаны

    Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

    1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
    2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
    3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
    4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

    Начало страницы

    Стационарный выпад

    Мышцы проработаны

    Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Описание
    1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо, ухо через плечо, через колено, через бедро.
    2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди туловища, а другую — сзади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
    3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

    Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

    Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

    Начало страницы

    Приседания

    Мышцы проработаны

    Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

    Описание

    Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

    Нисходящая фаза:
    1. Расположите ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
    2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
    3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
    4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
    5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
    6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.
    Фаза вверх:
    1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
    2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, отслеживая пальцы ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
    3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

    Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

    Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

    Банкноты

    Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже присед, тем сильнее растягивается. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не пострадала во время движения.

    Источники
    • http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
    • http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

    Начало страницы

    Тяга на одной ноге

    Мышцы проработаны

    Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

    Описание
    1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
    2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
    3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
    4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
    5. Поменяйте ноги, повторите.
    Источник

    http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

    Начало страницы

    Подъем на носки стоя

    Мышцы проработаны

    Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

    Описание

    Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

    1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
    2. Встаньте прямо, живот втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
    3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
    4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
    5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

    Сделать сложнее: Во время упражнения держите в руках что-нибудь тяжелое.

    Источник

    http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

    Начало страницы

    Пропорции тела и подтяжка — что вам нужно знать

    Вы когда-нибудь задумывались, почему одни лифтеры преуспевают в одних упражнениях, а в других — посредственны? Во многом это связано с использованием рычагов, которые во многом определяются пропорциями вашего тела.

    Возьмем, к примеру, Ламара Ганта.В 1985 году он стал первым, кто поднял тягу в пять раз больше своего собственного веса: 661 фунт. Он весил всего 132 фунта. У Ганта были одни из самых длинных рук, которые вы когда-либо видели у человека, а это означало, что его ROM (диапазон движений) был крошечным, даже при обычной стойке.

    Не поймите меня неправильно. Гант был невероятным атлетом, который, несмотря на длину рук, держал рекорды в жиме лежа. Так что я ничего не убираю из его достижений. Я просто говорю, что когда вы хотите поднять большой вес, возможность почесать коленные чашечки, стоя прямо, помогает!

    Какое отношение это имеет к обучению

    Это действительно не ТАК сложно.Хорошо продуманного плана тренировок с какой-то системой прогресса, а также постоянных усилий с течением времени достаточно, чтобы большинство людей добились того, чего они хотят. «Секрет» долгосрочного прогресса — постоянно улучшать свои слабые места. Это двухэтапный процесс:

    1. Определите свои слабые места.
    2. Планируйте тренировку так, чтобы усилить эти слабые места.

    Здесь люди часто ошибаются, особенно при планировании собственного обучения. Иногда бывает сложно определить свои слабые места без внешней точки зрения.

    К счастью, понимание пропорций и механики вашего собственного тела может дать вам довольно надежные представления о том, где будут ваши слабые места и как вам нужно распределять свои тренировочные усилия, чтобы оставаться в равновесии.

    Почему так важны пропорции тела?

    Они определят, насколько ваши мышцы нагружены во время движений. Это, в свою очередь, определяет, какие группы мышц получат большую или меньшую стимуляцию от этих движений.

    Мы все встречали парня, у которого массивные, пропорциональные ноги только благодаря приседанию.Но многие другие не могут этого сделать. Точно так же некоторым людям удается добиться отличного развития спины за счет очень небольшой прямой тяги / спины, и они часто говорят: «Я просто тяну тяжелую тягу».

    Во многом это сводится к пропорциям.

    Возьмем, к примеру, меня. У меня невероятно длинные ноги, особенно бедра, и торс Гимли из «Властелина колец». Буквально худшая фигура для приседаний.

    Когда я приседаю обратно, мне нужно так много сгибать бедра, чтобы держать штангу над центром тяжести, что это то, что в большинстве случаев называют «приседанием с добрым утром».«Мое приседание, вероятно, более доминирующее, чем твоя становая тяга. Так что приседания на спине никогда не дадут мне хорошо развитых ног; в основном это касается ягодиц и поясницы.

    С другой стороны, у моей жены, Наоми, довольно короткие бедренные кости, поэтому она гораздо более прямая в своей нижней части приседа. Это означает, что нагрузка распределяется гораздо более равномерно, и ягодицы и нижняя часть спины остаются НЕ стимулироваться.

    Таким образом, стратегия, которую мы с Наоми использовали для достижения универсальной силы и гипертрофии нижней части тела, была бы совсем другой, основываясь только на этом.

    Здесь вы можете увидеть, как бедра, похожие на жираф, и туловище карлика приводят к большому наклону вперед в нижнем положении приседа (слева, я) по сравнению с человеком с более нормальными пропорциями (справа, Наоми).

    Мы также можем видеть, как годы приседаний на спине дали мне большую добычу по сравнению с Наоми благодаря моим рычагам. (Где-то должна быть серебряная подкладка, ребята.)

    Итак, какие пропорции важны?

    Для планирования эффективного обучения вы можете собрать всю необходимую информацию с помощью нескольких простых измерений:

    • Высота — Пожалуйста, не заставляйте меня это объяснять.
    • Длина ноги — Измерьте расстояние от передней верхней подвздошной ости (ASIS, посмотрите вверх) до медиальной лодыжки (костная часть голеностопного сустава).
    • Длина большеберцовой кости — Измерьте расстояние от лодыжки (костная часть голеностопного сустава) до нижней части коленной чашечки.
    • Длина бедра — это длина вашей ноги за вычетом длины голени.
    • Размах крыльев — Измерьте размах крыльев, вытянув руки от кончика пальца до кончика пальца. Вам понадобится партнер, чтобы помочь.
    • Длина плечевой кости — Измерьте длину от верхней части плеча до локтя.
    • Длина локтевой кости — Измерьте расстояние от локтя до складки запястья.

    Получив их, вы можете определить, какие у вас короткие, средние или длинные ноги и руки, а затем создать стратегию работы с ними.

    Пропорции верхней части тела

    Итак, здесь нам нужно определить, длинные у вас руки или короткие. Важно то, что размах крыльев относительно вашего роста:

    • Короткие руки — ваш размах крыльев МЕНЕЕ на 1 см длиннее вашего роста.
    • Средние руки — ваш размах крыльев на 1-5 см длиннее вашего роста.
    • Длинные руки — размах ваших крыльев БОЛЕЕ на 5 см длиннее вашего роста.

    А что, если у вас средние руки? Затем вам нужно углубиться немного глубже и посмотреть на длину вашей локтевой кости (кости предплечий) относительно плечевой кости (кости в плечах):

    • Короткая локтевая кость — ее длина составляет 75–78% или меньше от длины плечевой кости.
    • Средняя локтевая кость — это 79-84% длины вашей плечевой кости.
    • Длинная локтевая кость — это 85% или более длины вашей плечевой кости.

    Если ваша локтевая кость короткая или средняя, ​​значит, у вас длинные руки.

    Если длина вашей локтевой кости была такой же, значит, у вас короткие руки.

    Рекомендации для подъемников с длинными рукавами

    Если у вас пропорционально длинные руки, вы будете иметь механическое преимущество в тяговых движениях, но обратное будет верно для жимовых движений.

    Вот несколько рекомендаций по планированию тренировок:

    Выполняйте на 25-50% больше вспомогательной работы / объема для упражнений на пресс по сравнению с движениями на тягу.

    Скорее всего, вы будете относительно слабы при нажатии из-за более длительного ПЗУ, поэтому вам нужно уделить им больше внимания, чтобы сравнять это.

    Больше внимания уделяйте односторонней работе.

    Более длинные рычаги облегчают возникновение поперечного дисбаланса и отдают предпочтение одной стороне, поэтому рекомендуется поддерживать некоторую форму односторонней работы, чтобы избежать этого.

    Уделяйте больше внимания движениям, которые подчеркивают устойчивость плеч.

    Более длинные рычаги и большее ПЗУ требуют повышенной устойчивости.Требования к устойчивости можно повысить в ваших текущих основных движениях с помощью таких методов, как: медленные эксцентрики, паузы, техники подвешивания или специальные перекладины, такие как изогнутые или бамбуковые перекладины. Или это может быть так же просто, как удерживать верхнюю позицию в начале / конце ваших подходов или между повторениями.

    Сосредоточьтесь на жимовых движениях, которые улучшают «грубую» силу жима.

    Ваши давящие мышцы естественно будут отставать. Поэтому выполнение упражнений, в которых вы можете задействовать другие группы мышц для помощи в жиме, скорее всего, не решит этого достаточно, т.е.е. жим лежа (например, хороший толчок ног может снизить нагрузку на грудные мышцы) или жим лежа. Так что попробуйте это: жим с пола, жим спото и жим на наклонной скамье.

    Выполняйте специальную работу по поддержке грудных мышц и рук.

    Лифтерам с длинными руками потребуется определенная изоляционная работа для бицепсов и трицепсов, чтобы полностью развить их, поэтому не бойтесь включать ее. Даже если некоторые считают это «нефункциональным», некоторым лифтерам это необходимо для сбалансированного развития.

    Точно так же длинные руки могут привести к тому, что ваши жимы будут доминировать над плечом.Целесообразно включить жимовые движения, подчеркивающие грудные мышцы (жимы с упором, отжимания), или же изолирующую работу для них. Мне нравится жим гантелей, но я использую все, что позволяет вам ПОЧУВСТВОВАТЬ, что они работают.

    Рекомендации для атлетов с короткими рукавами

    Вы будете сильны в жимовых движениях и, скорее всего, получите хорошее всестороннее развитие без необходимости выполнять изолирующую работу. НО вам будет сложно тянуть. Жизнь для вас немного проще, как вы увидите из следующих рекомендаций:

    Вам не нужно будет выполнять одностороннюю или изолированную работу.

    Короткие рычаги означают гораздо меньшую вероятность поперечного дисбаланса и более равномерное распределение рабочей нагрузки во время нажимных движений. Так что вам, вероятно, удастся избежать односторонней или изолирующей работы над прессующими мышцами.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее всего несколькими надавливающими движениями

    Чтобы добиться хороших результатов, вам не понадобится много вариантов. Придерживайтесь одного горизонтального жима, одного вертикального жима и, возможно, одного варианта жима под наклоном (одновременно).

    Выполняйте тягу на 50–75% больше, чем помощь при нажатии.

    Когда ваша основная жимовая работа сделана, ваше внимание должно быть сосредоточено на тяговых движениях. Так как у вас уже есть короткие руки, сосредоточьтесь на вариациях, которые позволяют как полное упражнение, так и сосредоточиться на задействовании мышц спины, таких как: тяга на запястьях (см. Видео ниже), тяги гантелей одной рукой (с упором на сжатие вверху и растяжка внизу), а также варианты вытягивания прямых рук.

    Какой бы вариант вы ни выбрали, акцент должен быть сделан на ЧУВСТВОВАНИИ правильных мышц, выполняющих работу, чтобы получить лучшую связь с ними.

    Вы также можете сосредоточиться на выполнении жимов с медленным эксцентриком. Сосредоточьтесь на медленном ПОТЯНЕНИИ перекладины, чтобы увеличить нагрузку на спину.

    Пропорции нижней части тела

    Многие люди думают, что рост играет здесь важную роль, особенно при приседаниях. Но это не совсем так.

    Важно то, что длина вашей ноги ОТНОСИТСЯ к вашему росту. Если у вас относительно короткие ноги, а точнее бедра, у вас есть хорошие рычаги для приседаний независимо от роста.

    Небольшое отступление о высоте и становой тяге. Рост действительно может иметь значение при рассмотрении вариантов становой тяги. Это единственное упражнение, в котором исходное положение не определяется пропорциями вашего тела. Вместо этого планка начинается с произвольной высоты от пола, независимо от вашего телосложения. Если подъемник очень высокий, то иногда может быть лучше придерживаться тяги блокировки / булавки с самой низкой высоты, на которой они все еще могут сохранять правильное выравнивание.

    Часто, если у высокого атлета средние или длинные руки, это не является проблемой.Но если у него короткие руки, это совсем другая история.

    Определить длину ноги так же просто, как сравнить длину ноги с ростом:

    • Короткие ноги — они будут составлять 40–43% вашего роста.
    • Средние ноги — они будут составлять 44–47% вашего роста.
    • Длинные ноги — их рост составляет 47–51% или более.

    Если у вас «средние» ноги, посмотрите на длину большеберцовой кости относительно бедра:

    • Короткая большеберцовая кость — это 75–78% бедра (или меньше).
    • Средняя большеберцовая кость — это 79–84% длины бедра.
    • Длинная большеберцовая кость — длина бедра составляет 85% или более.

    Если ваша большеберцовая кость короткая или средняя, ​​значит, у вас длинные ноги. Если ваша большеберцовая кость такая же длинная, значит, у вас короткие ноги.

    Рекомендации для длинноногих подъемников

    С длинными ногами вы будете сильнее в задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины) и относительно слабы в передней цепи (квадрицепсы, пресс).

    Ваши приседания будут в большей степени доминировать в задней части и, следовательно, не будут сильно отличаться от вашей становой тяги с точки зрения набора мышц. Люди с длинными ногами не могут просто приседать, если они хотят сбалансированно развиваться. Им также, вероятно, не нужно тратить слишком много времени на становую тягу, чтобы хорошо в ней разбираться … если только они не прокляты с длинными ногами и короткими руками. В таком случае, извините, но вы рождены для жимового специалиста.

    Вот как вам нужно подходить к тренировке нижней части тела:

    Выполняйте одностороннюю вспомогательную работу.

    Длинные рычаги оставляют больше места для развития дисбаланса. Какая-то форма односторонней работы должна присутствовать на всех этапах вашей тренировки, даже если она предназначена исключительно для поддержания баланса. Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, имеют дополнительный бонус, поскольку они являются отличным выбором для гипертрофии квадратов / ног.

    Выполняйте вспомогательную работу с упором на приседания и квадрицепсы.

    Вам не нужно будет выполнять дополнительную работу с цепями для задней части тела, если вы регулярно выполняете какую-либо форму приседаний и становой тяги.На самом деле, вы можете редко делать становую тягу и при этом поддерживать или даже улучшать силу, если вы увеличиваете силу приседаний. Ваши усилия должны быть сосредоточены на вариациях приседаний, нацеленных на ваши слабые места в этом упражнении, наряду с изоляционной работой для квадрицепсов.

    Сосредоточьтесь на приседаниях с фронтальной загрузкой или с преобладанием квадрицепсов.

    Приседания со спиной по-прежнему будут в основном упражнением для задней цепи, поэтому попробуйте любое из этих упражнений: приседания спереди, приседания Зерчера (см. Видео ниже с Кристианом Тибодо) или приседания с грифом Safety-Squat.Использование более узкой стойки или приподнятых пяток также может сделать ваши приседания более доминирующими.

    Не забывайте про пресс.

    Они являются ключевой частью передней цепи наряду с квадрицепсами. Специальная работа для пресса должна регулярно включаться в ваш план. Хорошая новость заключается в том, что такие движения, как приседания на груди и приседания Зерчера, сильно нагружают пресс, поэтому, если вы делаете их регулярно, они не должны отставать.

    Рекомендации для подъемников с короткими ногами

    Приседания заботятся о развитии большей части нижней части тела.Для тех, у кого короткие ноги, правильное выполнение приседаний на спине приведет к довольно ровному и округленному развитию ног. Это означает, что для улучшения вашего приседа, вероятно, потребуется очень небольшая дополнительная работа, если вы его хорошо запрограммируете.

    Вот как подойти к тренировке нижней части тела:

    Вам не нужно будет работать в одностороннем порядке.

    Короткие рычаги снижают риск возникновения дисбаланса. Так что одностороннюю работу можно запрограммировать нечасто, достаточно только для того, чтобы все было под контролем.

    Выполняйте вспомогательную работу, направленную на становую тягу / заднюю цепь.

    Ваша становая тяга потребует значительно больше работы, чем присед. Ваша вспомогательная работа должна быть сосредоточена на вашем слабом месте в становой тяге наряду с общим укреплением задней цепи. Выполняйте вспомогательную работу с максимальным преобладанием бедер: румынская становая тяга с поднятыми пальцами ног (см. Рис. Ниже), становая тяга на 1,5 повторения (где вы делаете верхнюю половину движения дважды за повторение) и утренние утренние упражнения.

    Выполняйте приседания, улучшающие задействование задней цепи

    Приседания на ящик с широкой стойкой и гуд-утренние приседания — хорошие примеры.Вы также можете поэкспериментировать с ношением обуви на плоской подошве, если вы обычно носите обувь Oly.

    Последняя мысль

    Возможно, вам не подошли идеальные руки, когда дело доходит до генетики, точек прикрепления мышц или симметрии. Но вы можете оптимизировать свои результаты, адаптируя тренировку к пропорциям вашего тела.

    Таким образом вы улучшите свои результаты, тратя больше времени и энергии на свои слабые места и недостаточно стимулируемые группы мышц. В качестве дополнительного бонуса, будучи более сбалансированным, вы меньше подвержены травмам и с меньшей вероятностью разовьются мелкие проблемы, такие как боли в суставах и тендинит.

    Измерение пропорций вашего тела — один из самых простых и быстрых инструментов, помогающих определиться с выбором упражнений, поэтому воспользуйтесь им!

    Как делать подтяжку бедра: методы, преимущества, варианты

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Также известен как: Обратное жим вверх, обратный кранч

    целей: брюшной полости

    Уровень: Начинающий

    Подтяжка бедер — хорошее упражнение на пресс для укрепления основных мышц живота, а также глубоких мышц живота.Это менее напряженно для спины, чем некоторые упражнения для пресса, такие как скручивания. Постарайтесь проработать до двух подходов по 10-12 повторений с небольшим перерывом между подходами. Добавьте это упражнение к основной тренировке или тренировке всего тела два-три раза в неделю.

    Преимущества

    Основная мышца, используемая в этом упражнении, — это прямая мышца живота, то есть мышца из шести кубиков, которая притягивает ребра к бедрам. Во-вторых, он задействует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища, и глубокую поперечную мышцу живота, которая стабилизирует позвоночник и корпус.Эту глубокую мышцу пресса особенно сложно проработать с другими основными упражнениями.

    Развивая сильное ядро, вы улучшите осанку и сможете лучше стабилизировать свои движения. Это может помочь как в спорте, так и в повседневной жизни. Поскольку вы выполняете упражнение медленными и контролируемыми движениями, оно может помочь нарастить эти мышцы для достижения желанного определения пресса. Фактически, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что это седьмое по эффективности упражнение для пресса.

    Пошаговые инструкции

    Для этого упражнения вам нужно использовать коврик или другую мягкую поверхность.Чтобы занять исходное положение, откатитесь назад, пока спина и голова не будут удобно лежать на земле. Положите руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо к потолку и перпендикулярно вашему туловищу, а колени были на уровне бедер.

    Вы можете согнуть колени, но если вы выпрямите колени, вы также растянете подколенные сухожилия во время этого упражнения. Ноги могут быть согнутыми или нейтральными, в зависимости от того, что вам удобно.Многие считают, что указание пальцами ног к потолку может помочь им сосредоточиться во время подъема. Ваши ноги и туловище теперь в исходном положении. Они будут возвращаться в это положение в конце каждого повторения.

    1. Подтяните пупок к позвоночнику. Вдох.
    2. Выдохните, приподнимая бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо вверх. Ваши бедра должны отрываться от пола, когда вы поднимаете ноги к потолку. Во время подъема действительно втягивайте мышцы нижней части живота.Не поднимайте голову во время подъема, а держите ее на полу.
    3. Медленно опустите бедра на пол, делая вдох. Ваши ноги возвращаются в исходное положение, в воздухе, колени на одной линии с бедрами. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях.
    4. Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.
    5. По окончании подхода плавно опустите ноги на пол.

    Распространенные ошибки

    Получите максимум от этого упражнения, избегая этих ошибок.

    Положение колена

    Когда вы опускаетесь, убедитесь, что движения вашей ноги находятся под контролем, чтобы колени оставались прямо над бедрами. Это поможет предотвратить нагрузку на поясницу.

    Использование Momentum

    Не пытайтесь использовать мышцы ног или импульс, чтобы поднять бедра. Вы хотите, чтобы только ваш пресс был задействован в том, чтобы подтягивать таз к грудной клетке. Держите колени под тем же углом, когда вы поднимаете бедра.

    Подъемная шейка

    Держите шею и голову неподвижными.Ни в коем случае не поднимайте их во время движения.

    Модификации и вариации

    Вы можете выполнять это упражнение по-разному для комфорта или для большей сложности.

    Нужна модификация?

    Найдите угол в коленях, который вам больше всего подходит. Колени могут быть согнутыми, а ноги — прямыми, при условии, что колени выровнены над бедрами в исходном положении. Некоторым людям также удобнее скрещивать лодыжки.

    Если вы выполняете упражнение с согнутыми коленями, но не можете изолировать пресс, поместите валик из поролона между коленями и икрами. Сожмите его, чтобы ноги не участвовали в подъемном движении.

    Готовы принять вызов?

    Это упражнение становится более интенсивным, если вы сгибаете ноги в коленях и, поднимая бедра, подтягиваете колени как можно дальше к голове. В этом варианте от коврика отрываются сначала бедра, а затем поясница.Не перекатывайтесь так далеко вперед, чтобы верхняя часть спины потеряла контакт с ковриком. Возвращайтесь в исходное положение между каждым подъемом бедра.

    Вы можете комбинировать это движение с разгибанием или подъемом ног. Начните с того, что спина и бедра лежат на коврике, а ноги вытянуты, напрягите пресс и прижмите колени к груди, а затем надавите бедрами вверх. Опустите бедра на коврик и вытяните ноги прямо. Медленно опускайте их, пока они почти не коснутся земли.

    Повторяйте, не позволяя ногам касаться земли между повторениями.Не позволяя ногам касаться земли, ваш пресс будет оставаться задействованным на протяжении всего подхода.

    Безопасность и меры предосторожности

    При выполнении этого упражнения вы не должны ощущать боли в пояснице, бедрах или шее. Если вы это сделаете, осторожно выйдите из позиции и завершите упражнение. Вы можете почувствовать сильный ожог в брюшной полости, но не должны ощущать резкой боли.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.