Подходы и повторения: Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Содержание

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?


Watch this video on YouTube

22 проверенных протокола подходов-повторов – Зожник

Свежий перевод из личного проекта автора T-Nation и известного тренера Кристиана Тибадо – Thibarmy.com.

Тренер Кристиан Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы, одновременного увеличения силы и массы, максимальной стимуляции гипертрофии.

8 схем для силы

1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%

Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.

Четыре основных принципа для работы по этой методике:

1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).

2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.

3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.

4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.

Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.

2 – “Двойки” с 60-95%

Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.

3 – “Тройки” с 60-90%

Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:

75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3

4 – 10х1 с 90%

Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.

5 – 5х2 с 90%

Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).

Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.

10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.

6 – 3х3 с 90%

Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.

И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.

7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%

Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.

Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:

Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1

Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1

Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)

Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)

8 – Волны 1/3 с 80-95%

Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов.  В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:

Волна 1:
80% x 1
80% x 3

Волна 2:
85% x 1
85% x 3

Волна 3:
90% x 1
90% x 3

Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 3

8 комбинаций для силы и массы

1 – 5×5 с 75-85%

Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.

На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:

– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,

– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,

– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).

Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.

2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%

Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1

3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%

Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1

Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.

4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%

А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).

Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).

5 – Кластерные пятерки с 88-92%

Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).

6 – Волны 6/4/2 с 75-90%

Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.

7 – Волны 3/5 с 75-85%

Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:

Волна 1:
75% x 3
75% x 5

Волна 2:
80% x 3
80% x 5

Волна 3:
85% x 3
85% x 5

Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.

8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%

Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:

90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+

В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).

6 протоколов для максимальной массы

1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.

Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)

Источник: thibarmy.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по тренировке для новичка: как же в итоге тренироваться-то?! Вот так!

Надо ли тренироваться до отказа?

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

20 способов тренироваться умнее

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

 

Расскажите друзьям:

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Увеличить силовую выносливость
  • Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц
Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

  • Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
  • Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

  • высокоинтенсивных силовых тренировок
  • кардио-упражнений
  • правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

  • подтягивания на перекладине 30 сек.
  • приседания со штангой 30 сек.
  • подъем штанги на бицепс 30 сек.
  • жим штанги лежа 45 сек.
  • статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировокКоличество повторенийКоличество подходов*Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость15-20 и более раз2-330-60 сек.
Мышечная масса8-123-41-2
Рельеф мышц10-153-430-60 сек.
На силу4-63-53-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг)1-31-35-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тр

Сколько повторений делать в подходе (на массу, на силу, на сжигание жира)

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите - скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

  1. Низкое количество повторении (1-5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы - сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы. И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
  2. Среднее количество повторений (6-10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
  3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Сколько делать повторений на массу

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин - английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).

За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений - низкого, среднего и высокого - позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2-4 недели или даже каждую тренировку.

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела.

  • Понедельник: 5 повторений
  • Среда: 15 повторений
  • Пятница: 10 повторений

Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

Сколько делать повторений для сжигания жира

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8-15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход - для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

  • 12-15 повторений
  • 10-12 повторений
  • 8-10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2-4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Автор КристинаВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.6k.

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы.

А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов.

В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы.

Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам.

Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы.

Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме. Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут.

Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок. Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов.

Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать. Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  • Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  • Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  • При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов.

Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество.

Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще. Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  • Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  • Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее. Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом.

Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум.

То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо.

Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности.

Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы.

Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся. Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы. Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение.

Повторений можно сразу делать столько, сколько положено. Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла.

Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить.

Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья.

Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить сердцевину

Материнство - это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. И это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота (диастаз - разделение; прямые мышцы живота), и оно может привести к грыже внутренних органов брюшной полости, вызвать затруднения при вагинальных родах, дыхании и движении, а также заставит вас выглядеть беременной еще долго после родов (1). (2).

Для лечения диастаза прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения, направленные на глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Выполняйте эти 10 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота дома ежедневно , чтобы увидеть видимые изменения и почувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, причинах и упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота. Проведите вверх!

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает из-за разрыва мышцы живота, rectus abdominis. Прямая мышца живота - это мышца, которую мы обычно называем «шестью кубиками».Две параллельные мышцы проходят вертикально вниз с каждой стороны живота и разделены полосой соединительной ткани, известной как белая линия.

Когда ребенок начинает расти, ваше тело корректируется, поскольку гормоны беременности помогают расслабить мышцы. Это может привести к разделению прямых мышц живота, что приведет к диастазу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота также помогает удерживать внутренние органы на месте. Но из-за диастаза прямых мышц живота внутренние органы - кишечник, матка и т. Д.- удерживаются только связкой соединительной ткани, из-за чего органы выпячиваются. Чаще всего диастаз прямых мышц живота заживает сам после родов. Но во многих случаях он не заживает и может потребоваться лечебная физкультура. На самом деле диастаз прямых мышц живота может возникать у новорожденных и мужчин (из-за неправильной техники выполнения упражнений). Прежде чем мы начнем с упражнений, вот основные симптомы диастаза прямых мышц живота.

Симптомы диастаза прямой кишки

  • Плохая осанка
  • Вздутие живота
  • Боль в пояснице
  • Выпуклость внутренних органов в положении стоя
  • Исчезновение выпуклости в положении лежа
  • На ширине более двух пальцев промежуток между мышцами в области пупка
  • Запор

Теперь, когда вы знаете о симптомах, давайте быстро посмотрим, действительно ли у вас диастаз прямых мышц живота.Вот как это узнать.

Diastasis Recti Test

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Слегка приподнимите голову и положите два (или три) пальца на пупок.
  • Слегка прижмите пальцы и посмотрите, есть ли зазор.
  • Если есть разрыв, у вас диастаз прямых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сделать вывод о диастазе прямых мышц живота или выполнить любое из следующих упражнений.

Если у вас диастаз прямых мышц живота и ваш врач дает вам зеленый свет, чтобы вы начали выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, следующие упражнения для вас.

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота

1. Наклон таза

Target - Стабилизаторы сердечника и мышцы тазового дна

Как это делать
  1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на плоскость. этаж. Держите руки по бокам ладонями к потолку и поверните бедро к лицу.
  2. Включите мышцы кора, наклонив таз вверх так, чтобы вся спина, вплоть до копчика, была прижата к полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 10 раз.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

2. Скольжение пяткой

Target - Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать
  1. Лягте на циновку.Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, носками вверх. Это исходное положение.
  2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем верните пятку в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Проделайте то же упражнение левой ногой.

подходов и повторений - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

3.Круговые движения пятки

Target - Корпус, ягодичные и тазовые мышцы

Как это делать
  1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
  2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
  3. Сделайте «черпающее» движение ногой, оторвав пятку от пола, согнув колено, а затем вернув ступню в исходное положение.
  4. Повторите движение 10 раз, прежде чем поменять ногу.

подходов и повторений - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

4. Подъем согнутых колен

Target - Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как это сделать
  1. Лягте на коврик и держите колени согнутыми, а ступни - на полу. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении.Это исходное положение.
  2. Удерживая колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и верните ее в исходное положение.
  3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между каждым подходом

5. Сжимание тазовой подушкой

Target - Core, тазовые мышцы и абдуктор

Как делать
  1. Лягте на спину.Держите колени согнутыми, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Положите подушку между ног и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  3. Сожмите колени и сожмите подушку. Удерживайте эту позу 3 секунды. Расслабьтесь.
  4. Повторить 10 раз.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между каждым подходом

6. Слегка гиперрастянутый мост

Target - Сердечник, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do
  1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
  2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
  3. Выдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите корпус немного выше, чем в обычном упражнении «мост».
  4. Задержитесь в этой позе 3 секунды, а затем медленно опустите спину на пол.

подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 60 секунд между каждым повторением

7. Вытягивание лежа над головой

Цель - Core, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do
  1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
  2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
  3. Держа руки вытянутыми, поднимите их с пола над головой и почти полностью опустите на землю.
  4. Сделайте паузу на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между каждым подходом

8. Колено к груди

Target - Core, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do
  1. Лягте на спину.Согните колени и держите ступни и ладони на полу.
  2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
  3. Поднимите правую ногу над полом и поднесите правое колено к груди.
  4. Медленно верните его в исходное положение.
  5. Поднимите левую ногу над полом и прижмите левое колено к груди.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между каждым подходом

9.Отведение с активацией кора

Target - Корпус, отводящий, тазовое дно, ягодицы и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни на коврике ровно.
  2. Возьмите эспандер и поместите его чуть выше колен. Это исходное положение.
  3. Выдохните, задействуйте корпус, разведите колени в стороны, а затем верните их в исходное положение. Вдохните, возвращая колени назад.

подходов и повторений - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

10.Чередование кругов ног

Target - Корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать
  1. Лягте на коврик, держите ноги вместе, ладони на полу, и посмотрите в потолок.
  2. Поднимите обе ноги и согните колени. Это ваша исходная позиция.
  3. Выпрямите правую ногу и нарисуйте ею два маленьких воображаемых круга.
  4. Согните правое колено и верните его в исходное положение.
  5. Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений - 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Отдых - 30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами

Эти 10 упражнений помогут укрепить мышцы кора и восстановить мышцы пресса. снова нормально. Вы также должны знать, каких упражнений следует избегать. Эти упражнения ослабят и ухудшат ваше состояние. Вот список - взгляните.

Диастаз Упражнения, которых следует избегать

  • Скручивания
  • Планка
  • Приседания
  • Велосипедные скручивания
  • Скручивания ног вверх
  • Русский твист
  • Скручиваемый нож
  • Косые сгибания
  • Обратные сгибания
  • Сгибания в стороны Полные отжимания

Это означает, что вам следует избегать традиционных упражнений на укрепление кора.

Но помимо правильного выполнения упражнений и отказа от регулярных упражнений на укрепление кора, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние.

Другие дела

  • Соблюдайте правильную осанку.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов.
  • Согните колени и скатывайтесь с кровати.
  • Положите подушку для поддержки спины во время сидения.

Эти дополнительные меры предосторожности защитят вас от следующих осложнений.

Осложнения диастаза прямых мышц живота

  • Боль в пояснице
  • Слабые мышцы тазового дна
  • Плохая осанка
  • Слабая подвижность и стабильность туловища
  • Грыжа

Заключение

Диастаз прямых мышц живота можно вылечить и вылечить, если начать тренироваться в подходящее время. Ключевым моментом является поддержание хорошей осанки, принятие мер предосторожности и регулярные осмотры.

Не торопитесь рекавери. Не торопитесь, чтобы набраться сил, и вы избавитесь от «маминой дворняжки» быстрее, чем вы думаете.Итак, поговорите со своим врачом сегодня и приступайте к работе. Береги себя!

Ссылки
  1. «Диастаз прямых мышц живота - обзор методов лечения», Ginekologia polska, Национальная медицинская библиотека США
  2. «Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и взаимосвязь с люмбо. тазовая боль », Мануальная терапия, Национальная медицинская библиотека США
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? - 18 декабря 2020 г.
  • Обесцвечивание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркого, упругого , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Примеры SMART-целей для торговых представителей, которые будут доминировать в 2020 году

Установка стандарта для всей группы продаж является обязательной, и это достигается путем установления целей с помощью квот продаж.

Квоты позволяют менеджерам и представителям знать, что нужно для достижения успеха. Но правильно установить квоты продаж - это искусство. Если их слишком сложно или легко достичь, это убьет мотивацию. Представители либо сдаются из-за того, что чувствуют себя побежденными, либо откажутся от этого бензина и с минимальными усилиями выполнят свою квоту продаж.

Если все сделано правильно, представители будут знать, что нужно для процветания, и сохранять мотивацию до тех пор, пока не достигнут поставленных (реалистичных) целей.

Почему цели являются основой успеха продаж

  • Привлекает к ответственности всех
  • Дает мотивацию
  • Повышает продажи
  • Четкий и краткий способ измерения успеха

Введите «постановка цели» в Google и нажмите Enter.(Давай, попробуй… Серьезно.)

Мой поиск за 0,61 секунды дал более 49 миллионов результатов! Вы легко можете быть поражены безбожным количеством статей, обещающих наиболее эффективный метод постановки целей.

Когда все ищут «секретную формулу» , можно подумать, что там, но проблема в том, что большинство ищут не то.

Дело не в том, что цель устанавливает аспект .

«Разоблачение земли»

«Чтобы добиться чего-то из себя, у вас должны быть цели», - сказал своим проповедническим отцовским голосом.Мы слышали это снова и снова от родителей, учителей, СМИ, мотивирующих выступающих, тренеров, наших любимых фильмов, и этот список можно продолжить. Нас бомбардируют ею, пока она не станет частью нашего существа, настолько, что о ней написаны миллионы статей, точнее, более 49 миллионов.

Мы умеем ставить цели, но часто не можем распознать и понять , как на самом деле достичь целей , которые мы ставим перед собой. Войдите в S.M.A.R.T. Цели - лучший способ не только поставить цели, но и убедиться, что есть план для достижения желаемого результата.

Большие цели порождают большие препятствия

Не секрет, что подотчетность дает результаты. Независимо от того, являетесь ли вы менеджером, устанавливающим квоту для своей команды, или торговым представителем, который не перестанет работать по 15 часов в день, чтобы получить этот красивый новый BMW, о котором вы думаете, ответственность за себя - это движущая сила, которая позволяет вам достичь за пределы вашего текущего расположения и реализовать свой максимальный потенциал.

Сказать, что по пути вы встретите несколько ухабов, - значит ничего не сказать.Ставите ли вы цели продаж или личные цели, на пути к успеху есть препятствия.

Люди, которые настойчивы и упорствуют, когда все остальные так рьяно сдаются, - это люди с самыми большими целями. Когда у вас маленькие цели, каждая задача оказывается сложнее, а каждое препятствие кажется большим.

Типы целей продаж

Цели деятельности

Или, более известные как «торговые операции», это цели, которые измеряют деятельность каждого представителя.Цели деятельности на 100% контролируются представителем. Это зависит от конкретного человека, чтобы достичь этих показателей; что обычно достигается усилиями и сосредоточенностью. Достижение целей активности ставит их на путь достижения ежедневных, еженедельных, ежемесячных и годовых целей.

Примеры целей деятельности: двери открыты в течение дня, назначены встречи на неделю, отправлены предложения и т. Д.

Годовые цели

Ваша годовая цель является движущей силой всех ваших целей. Достижение этих целей - в конечном счете - самое важное.Однако это число, цель, метрика и / или измерение, на которых сосредоточено внимание руководства / руководителей; это слишком сложная задача, чтобы представители могли ею заниматься.

Примером годовой цели может быть: Увеличить количество новых счетов на 15%.

Цели команды

Цели команды обычно измеряются ежемесячно или ежеквартально и требуют, чтобы каждый член команды вносил определенный процент для достижения успеха команды.

Настоящая цель, стоящая за командной целью (поскольку индивидуальных целей достаточно для достижения годовой цели), заключается в обеспечении единства в команде.Когда все работают вместе, чтобы достичь общей цели, это способствует укреплению духа товарищества и развитию мотивированной культуры продаж.

Пример: продал в этом квартале общую сумму не менее 225 000 долларов США по MRR.

S.M.A.R.T. Цели обозначают:

Конкретные ясные и недвусмысленные, точно говорящие, что ожидается
Измеримые конкретные критерии для измерения прогресса в достижении цели
достижимые в конечном итоге могут быть трудными и труднодостижимыми достигнуто
Актуально соответствует индивидууму, команде и цели
Времени установленный срок

Примеры целей SMART

КОНКРЕТНО: Больше, чем просто установка цели стуки в дверь, цель SMART - увеличить количество стуков в дверь на 10 в день.

ИЗМЕРИМЫЕ: Имейте конкретное число, которое нужно достичь. Например, к концу следующего квартала увеличить продажи на 17%.

ДОСТИЖИМО: Не ставьте цель, которую невозможно достичь. Например, можно увеличить количество стуков в дверь на 10 в день. Увеличить на 500 просто нереально.

СООТВЕТСТВУЮЩИЙ: Если это не соответствует миссии компании в целом, вы можете найти новую цель, которую нужно поставить.

СОВРЕМЕННО: Должен быть установлен срок выполнения цели.Увеличение количества стуков в дверь на «X» к дате «X» - вот как вы устанавливаете цель продаж SMART.

Постановка целей имеет решающее значение для успеха. Почему? Потому что они заставляют вас отвечать, поддерживают мотивацию и дают возможность измерить успех. Есть несколько конкретных рекомендаций при постановке целей, которых необходимо придерживаться, чтобы сделать их достижимыми.

Следуя рекомендациям SMART, вы создадите цели для своей команды или для себя, которые повысят вероятность того, что вы их достигнете, что является конечной целью, верно?



Вопросы для начала работы и постановки целей:

  • Чего я надеюсь достичь?
  • Где?
  • Как?
  • Когда?
  • С кем?
  • Есть ли ограничения?
  • Каков результат достижения этой цели? Что будет, если я проиграю?

Statistic Brain провела исследование более 4000 человек и обнаружила, что очень немногие люди достигают своих целей - что шокирует.

Под «несколько человек» они имеют в виду только 8% участников исследования достигли своей новогодней цели в 2015 году. Дополнительно:

  • 75% прошли первую неделю
  • 71 % прошли две недели
  • 64% прошли один месяц
  • 46% прошли шесть месяцев

Чтобы упростить это ... Давайте предположим, что все 325 миллионов человек в Америке поставили новогоднюю цель на 2020 год.

При уровне успеха 8% всего 26 миллионов человек фактически достигнут своей цели, в результате чего почти 299 миллионов человек останутся невыполненными.

Ну это печально, ну и что дает?

Каждая цель, которую вы ставите перед собой, важна и должна сопровождаться планом действий. Это ваш новый гарпун для достижения результата.

Цель постановки цели - не просто сидеть сложа руки и надеяться, что она станет реальностью, а в том, чтобы выполнить необходимые шаги, чтобы довести ее до конца.

Половина битвы заключается в том, чтобы написать свои цели, а другая половина - привести их в действие.

К сожалению, большинство торговых представителей останавливаются на полпути.

Пища для размышлений: Незаписанная цель - это просто мысль; цель без действия - это просто письменная мечта, которая скоро исчезает.

Приступите к делу с примерами целей SMART для торговых представителей

Если вы хотите, чтобы этот год был лучшим в вашей жизни, выполните следующие 5 шагов , чтобы немедленно начать работу и не откладывать ее:

  1. Напишите список своих целей.
  2. Спросите себя: «Что мне нужно сделать для этого?» Затем запишите все действия, которые необходимо предпринять.
  3. Определите критерий успеха, чтобы определить, как и когда вы успешны для каждого шага действия, в дополнение к общей цели
  4. Создайте временные рамки для завершения каждого шага действия
  5. Определите ресурсы и люди, которые помогут вам завершить ваши действия

После того, как вы завершите этот план, выделите время в своем графике для выполнения действий, которые вы определили.Возьмите на себя обязательство вставать на 30 минут раньше или обедать короче, чтобы у вас было больше времени для работы над каждым действием.

Все, что нужно!

SMART-цели для внешних торговых представителей [ПРИМЕР]

Как специалист по продажам, ваши цели, скорее всего, связаны с доходом. Каким бы ни был ваш номер, вы можете добиться большего, четко определив его.

Последнее, что вам нужно сделать, это дождаться сентября, чтобы понять, что вы заработали только 40 000 долларов из своей цели в 100 000 долларов.Это сделало бы это астрономически труднее, поэтому вам нужно быть более конкретным.

Для представителей, продающих продукт с коротким циклом продаж, когда потенциальный клиент почти сразу же принимает решение о том, будут ли они покупать или нет, разбейте вашу более крупную цель на более мелкие и более конкретные еженедельные цели. 100000 долларов в год - это примерно 2000 долларов в неделю, так что это будет хорошим недельным доходом.

В каждом шаблоне цели продаж есть инструкции, которые дают четкое представление о торговых действиях, которые необходимо выполнять на еженедельной основе, чтобы достичь цели по доходу.

Цель № 1 | Комиссионные $ 2,000 в неделю

  • Цель Тип: Индивидуальная неделя
  • Стратегия: Сенсорная база с потерянными сделками, поиск более крупных счетов или перепродажа текущих клиентов.

Цель 2 | Удвойте количество посещений

  • Цель Тип: Ежеквартально
  • Стратегия: Это чистая выдержка. Выбирайтесь и ожидайте между встречами.Прежде чем сделать перерыв для проверки социальных сетей, займитесь еще одним делом. Просто добавляя еще одно действие каждый день, вы получите большие дивиденды.

Цель 3 | Закройте еще 4 сделки в следующем месяце

  • Цель Тип: Индивидуальный ежедневный / еженедельный
  • Стратегия: Как и стратегия для цели № 2… работайте!

Цель 4 | Увеличить ASP (среднюю продажную цену) на 1000 долларов в следующем квартале

  • Цель Тип: Команда Цель
  • Стратегия: Совместными усилиями этого можно достичь.Проводите промо-акции и действительно продавайте свои предложения во время каждой встречи, доказывая, как вы можете решить их проблему.

Сосредоточив внимание на этих двух областях, вы заставите себя или свою команду предпринять необходимые шаги для достижения целей продаж. Создание цели для попыток продаж дает представление о вашей воронке продаж.

Количество попыток, которые вы или ваша команда делаете каждую неделю, можно отслеживать и измерять, потому что это можно контролировать. Также будет исключительно полезно, если вы поймете, насколько важен ваш процесс продаж , особенно в том, что касается последующих действий.

Одна из самых больших ошибок, которую делают продавцы, - это бездействие, независимо от причины.

Истина в том, что ваше состояние продаж находится в последующем , потому что 48% продавцов даже не сделают единственной последующей попытки . При 80% продаж, требующих по крайней мере 5 последующих встреч после первой встречи, вы теряете абсурдно смехотворное количество сделок, не обращаясь к вам.

HubSpot обнаружил, что 44% торговых представителей имеют вероятность 80%, из не завершит продажу, поскольку они сделают только одну повторную попытку , когда большинству требуется минимум из пяти.

Цель по доходу позволит вам сосредоточиться на более быстром продвижении потенциальных клиентов по конвейеру, чтобы потенциальные клиенты выходили на другом конце в виде продаж и доходов.

Не придавайте особого значения одно другому, потому что:

Больше внимания к доходу = Не наполняет ваш трубопровод

Больше внимания к попыткам = Не управляя вашим конвейером

Отслеживайте ключевые показатели эффективности с помощью трекера активности продаж

Чтобы проверять, отслеживать и достигать целей продаж, вам необходимо понимать, что нужно для их достижения.KPI - это ваши глаза и уши, обеспечивающие достижение целей.

Использование трекера активности, встроенного в ваше программное обеспечение для продаж, - отличный способ обучить вашу команду и показать представителям действия, которые им необходимо выполнить, чтобы добиться успеха.

Однако всякий раз, когда представители слышат слово «отслеживание», они автоматически предполагают, что вы «старший брат» их.

Это не всегда так.

Отслеживание желаемых KPI с помощью отслеживания активности показывает объем каждого действия (попытки контакта, скорость конвейера, возможности и т. Д.), которого необходимо достичь для достижения целей.

Это не микроменеджмент, это дает практическую информацию, чтобы представители могли превысить свою квоту.

Результат для представителей: еще закрывается.

Результаты для менеджеров: рост выручки.

Использование целей SMART в качестве менеджера по продажам

Отличное упражнение - сесть вместе со своей командой в начале года, чтобы провести их через это упражнение. Они могут даже не знать своих целей.

Помогите им поставить свои цели, отслеживать их и привлекать к ответственности.

Нет лучшего способа создать счастливую команду продаж, чем когда они добиваются поставленных целей.

Подобное упражнение поможет вам узнать, сколько торговых представителей вам нужно, чтобы достичь ВАШЕЙ цели.

Ответственность начинается прямо сейчас!

Совет: Используйте SPOTIO в чате приложения и в таблице лидеров, чтобы помочь вашей команде подотчетно выполнять свои действия и цели SMART, отправляя мотивационные сообщения.

После того, как вы завершите этот план, выделите время в своем расписании для выполнения действий, которые вы определили. Возьмите на себя обязательство просыпаться на 30 минут раньше, взять чашку кофе и предпринять действия для достижения своих целей или подумайте о более коротком обеде, чтобы поработать над своими действиями. Все, что нужно! Возьмите эти примеры разумных целей для советов торговых представителей и начните свое доминирование сегодня.

______

Вопросы или комментарии? Свяжитесь с SPOTIO по телефону info @ spotio.com или комментарий ниже.

SPOTIO - это программное обеспечение # 1 для ускорения продаж на местах и ​​управления производительностью, которое увеличит доход , максимизирует прибыльность и повысит продуктивность продаж .

Хотите увидеть демонстрацию продукта? Щелкните здесь , чтобы узнать, как SPOTIO может вывести вашу торговую игру на новый уровень.

Сколько упражнений - сколько подходов

Все разные

Алан Палмиери

Сколько упражнений, подходов и повторений на мышцу мне нужно сделать? Это, пожалуй, один из самых частых вопросов, которые мне задают на протяжении многих лет.Мой ответ, по большей части, такой: как я должен знать! Это может показаться не очень хорошим ответом на очень хороший вопрос, и по природе вопроса вы можете сказать, что он исходит от человека, не очень продвинутого в бодибилдинге, который искренне задает очень искренний вопрос, но: честный и прямой ответ.

Если сказано один раз, это было сказано тысячу раз; все разные. То, что работает для одного, может не работать для другого. Встречая кого-то в первый раз и ничего не зная о нем, как я могу ответить на его вопрос и предоставить хорошую и полезную информацию? Я не могу.С годами, даже с теми, кого я лично тренировал и о которых много знал, мне приходилось вносить коррективы, поскольку я больше узнавал, как то или иное упражнение им подходит. Мне также пришлось бы вносить изменения в периоды отдыха, интервалы между тренировками, частоту тренировок, подходы, повторения, используемые фунты, добавки, диету и т. Д.

Бодибилдинг - это наука, но не конкретная в том смысле, что то, что работает для одного, также будет работать и для другого. Это правда, что есть некоторые общие правила, например, меньшее количество подходов и повторений для увеличения размера или меньший вес для большего количества повторений и подходы для выносливости.Эти, а также другие основы являются общими для всех тренеров вначале. Это также факт, что тот, кто только начинает тренироваться, за первые три месяца тренировок наберет больше мышц, чем тот, кто продвинутый. Что я имею в виду под этим; Обычно кто-то только начинает наращивать мышцы рук на 3 дюйма в первые три месяца тренировок, но продвинутый бодибилдер преуспеет, если нарастит 1 дюйм мышц на руке в течение двенадцати месяцев. Поэтому я не говорю об основных понятиях.Я говорю об упражнениях, подходах и повторениях для тех, кто этим занимался некоторое время. Я всегда чувствовал, что если человек задает вопрос, он имеет право на честный ответ. Таким образом, ответ не является однозначным и определенно не может быть применен ко всем повсеместно.

Когда я кого-то тренировал, я хотел знать следующее.

1. Возраст - рост - вес - и текущие размеры.
2. Как долго они занимаются спортом.
3.В каких программах они участвовали. (Здесь нет краткого ответа, необходимо предоставить полную и полную схему.)
4. Диета и добавки, которые они принимали.
5. Аллергии, а также все проблемы со здоровьем и любые лекарства, которые они принимали.
6. Для чего они тренируются.
7. Семейный анамнез.
8. Я хочу узнать их умственные способности для тренировки желания.
9. Я определяю их способность следовать инструкциям.
10. Определите приоритетность их обучения.

Десять компонентов, которые я всегда хотел знать, прежде чем начинать тренировку кого-то, кто занимается бодибилдингом. Чтобы получить квалификацию этих компонентов, может потребоваться время и много места, если вы запишите все ответы. Я видел некоторых, кто был почти натуральным, и мне потребовалось всего пару сеансов, чтобы понять. Точно так же я работал с некоторыми, которые, казалось, менялись почти на каждом сеансе, и казалось практически невозможным сделать все правильно для них.

Все это нужно сказать; не существует жесткого, быстрого и стандартного правила, которое можно было бы применить и которому каждый мог бы следовать, если желаемые результаты.На этот вопрос, каким бы важным он ни был, нельзя ответить в одном телефонном разговоре, в одном письме или во время короткой встречи с кем-то один раз. Опытные тренеры это признают, некоторые - со средним уровнем, а иногда и новички это понимают.

Было бы легко составить диету, список добавок и программу упражнений для набора веса, похудания, увеличения размера, повышения выносливости или общего тонуса. Однако факт в том, что это не в чьих-либо интересах.Правда, по большей части новичок добьется прогресса, но что тогда через три-шесть месяцев? Еще большее разочарование усугубляет тот факт, что не только стажера, но и тренера, большинство людей даже не будут придерживаться программы упражнений более трех месяцев.

Я помню, когда у меня был спортзал. Опросы и мой личный опыт показали, что средняя продолжительность регулярного использования объекта новым участником составляет три месяца. После этого их посещаемость резко упала, то они появлялись время от времени, то время от времени, наконец, их нигде не было.Этот факт всегда был частью моей десятибалльной оценки, которую я описал выше, потому что для того, чтобы составить программу, нужно много времени и усилий, а все это время тратится на людей, которые не будут ее придерживаться. У меня есть поговорка; «Все хотят быть мистером Олимпией, но никто не хочет тренироваться». Это произошло из-за множества, многих людей, которые приходили ко мне на протяжении многих лет с всевозможными обещаниями, желаниями и решимостью, и быстро отошли на второй план за очень короткое время.

Сколько упражнений, подходов и повторений? Если вы новичок, выберите одно сложное силовое движение и одно строго формирующее движение для больших частей тела: груди, бедер и спины.Для небольших групп мышц: бицепса, трицепса, икры и дельты: выполняйте только одно базовое движение. Например, грудь, выберите жим лежа и махи гантелями. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений. Примените правило двух повторений. Если ваша цель - выполнить три подхода по шесть повторений и вы можете сделать восемь повторений, два повторения вверх или четыре повторения и два повторения вниз, вес примерно правильный. С другой стороны, если вы выполняете три подхода по шесть повторений, а вес позволяет вам сделать девять повторений, три повторения вверх или три повторения вниз, вес либо слишком легкий, либо слишком тяжелый.Позвольте себе сделать не более двух повторений вверх или вниз по схеме повторений.

Это пример базового распорядка для новичка, использующего трехдневный график.

Понедельник - среда - пятница:

Грудь, дельты, трицепсы, предплечья

I. Грудь
1. Жим лежа 3 x 8
2. Разводка гантелей 3 x 8
II. Дельты
1. Жим гантелей или Жим сидя за шею 3 x 8 III.
Трицепс
1. Разгибание трицепса стоя
IV.Предплечья
1. Сгибание запястий со штангой.

Вторник - четверг - суббота

Спина, бедра, бицепсы, икры

I. Спина
1. Тяга штанги в наклоне 3 x 8
2. Тяга к подтягиванию или выпуклости 3 x 8
II. Бедра
1. Приседания со спиной 3 x 10
2. Сгибания ног 3 x 10
III. Бицепс
1. Сгибание рук со штангой 3 x 6
IV. Икры
1. Подъемы на носки стоя 3 x 10

Помните, что схема, которую я только что предоставил, предназначена только для новичков, и она определенно не применима и не сработает для бодибилдеров среднего или, само собой разумеется, продвинутых.Это программа, предназначенная для начала. Естественно, люди захотят и будут стремиться делать больше на своих руках. Всем хочется оружия. Это очень распространенная ошибка, которую допускают только начинающие тренироваться. Они будут чрезмерно тренировать руки и недостаточно тренировать ноги. При правильном выполнении работа груди и дельт значительно проработает трицепсы, в то время как описанные движения спины будут делать то же самое для бицепсов. Руки - это относительно небольшие группы мышц, и интенсивно тренировать их вначале нецелесообразно.

То, что я могу сказать людям, и что я делаю, - это то, что я сделал или что сделали другие, с которыми я работал, но я осторожно предупреждаю их, что каждый человек привносит свою уникальную ситуацию и это необходимо учитывать.

Недавно я взялся за проект по работе с замечательным молодым человеком, который совсем не интересовался бодибилдингом. Его целью было увеличение силы. Он только что окончил Пенсильванский университет, где был исключительным футболистом. Он собирался попробовать себя в профи.Максимум, который он мог жать лежа, составлял 265 фунтов. Ему пришлось значительно увеличить это, и он должен был выполнить 225 фунтов за пятнадцать повторений.

Он пришел ко мне, изложил свои цели и сказал, что у него есть всего около трех месяцев, чтобы их достичь. Этот молодой человек был и остается исключительным. Он слушал каждое мое слово и строго следовал инструкциям, которые я ему давал. Всего за три месяца он увеличил свой максимальный жим лежа с 265 фунтов. до 430 фунтов. Теперь он может легко жать 225 фунтов.легко выполнить двадцать и более повторений. БЕЗ НАРКОТИКОВ, БЕЗ СТЕРОИДОВ!

Я не хочу сказать, что я чудотворец. Да, я горжусь своими знаниями и способностями. Да, мне очень нравятся многие истории успеха, частью которых я был. Дело в том, что у молодого человека, о котором я только что упоминал, также есть молодость, целеустремленные умственные способности, жесткая конкуренция, готовность слушать и следовать инструкциям, генетика, драйв и желание приложить все усилия, необходимые для достижения успеха и , потенциал, которым большинство не наделено.

Сколько упражнений, подходов и повторений он должен выполнить? Вы бы не подумали, что это будет отличаться от того, что потребуется сделать кому-то другому. Это очень хороший вопрос, но не тот, на который легко ответить.


Посетите раздел Алана по естественному бодибилдингу на веб-сайте для получения дополнительной информации.

Вернуться в Архив статей о бодибилдинге

Сколько подходов и повторений? - Часть 1

Программы силовых тренировок: сколько подходов и повторений? - Часть 1

Написано 18 февраля 2011 г. в 8:07 Эриком Кресси

В: Я знаю, что это загруженный вопрос с часами ответов, но я пытаюсь разобраться в различных способах / философиях, связанных с написанием программ силы и кондиционирования.Я читал разные статьи и главы в книгах, в которых обсуждается разработка программ, смотрел программы на моей текущей работе и могу написать базовую программу для нового спортсмена. Это не упражнения; Я знаком со многими и люблю видеть что-то новое. Мои проблемы больше связаны с подходами и повторениями, когда они меняются и почему; Кажется, я не могу наметить реальный прогресс программы.

Какой философии вы придерживаетесь и какие основные правила вы считаете наиболее важными при определении подходов и повторений?

A: Это загруженный вопрос! Лучший способ стать лучше в программировании - просто написать тонну программ и посмотреть, что работает, а что нет.Однако, что касается ваших конкретных вопросов о подходах и повторениях, то, что вы решите использовать, будет продиктовано:

1. Продолжительность тренировки - Вы не сможете сделать 6 подходов по 4 повторения, если у вас есть клиент / спортсмен только на час и вы хотите заниматься другими делами. Это, в частности, большая проблема в студенческих программах силы и кондиционирования, потому что NCAA разрешает только ограниченное количество часов в неделю со спортсменами, и спортивные тренеры и тренеры по силовой и кондиционной подготовке должны делить это время.Кроме того, это проблема для личных тренеров в частных учебных заведениях, где клиенты могут тренироваться по 30-, 45- или 60-минутным блокам.

Я уже несколько раз писал в прошлом о том, что я никогда не позволю нашей бизнес-модели диктовать нашу модель обучения - и этот вопрос задает и задает одну из причин. В Cressey Sports Performance мы проводим все полу-частные тренировки, которые позволяют скользить старт и финиш. Это позволяет нам выполнять всю необходимую работу с клиентами - независимо от подходов и представителей, о которых идет речь.Точно так же, как вы увидите в оставшейся части этой серии из двух частей, вы поймете, что именно поэтому у нас нет единой программы, стандартизированной для всех, кто работает на доске сухого стирания; у каждого клиента CSP есть уникальная программа, потому что все они имеют уникальные потребности.

2. Конкурирующие требования - Чем больше разнообразия (упражнения, кондиционирование, работа с набивным мячом и т. Д.) Вы хотите добавить в программу, тем меньший объем вы сможете выполнять во время силовых тренировок. У нас ограничено время и возможности восстановления, поэтому мы не можем просто добавлять все время.

Для меня хороший пример - то, что происходит в межсезонье бейсбола. Когда они вернутся, объем подъема большой, броски запрещены, тренировка движений - 2 раза в неделю, набивной мяч - легкий. По прошествии первого месяца количество тренировок с набивным мячом улучшается, подъем немного снижается.

Затем, в начале января, объем набивного мяча и подъема снова уменьшается, а объем броска увеличивается. Затем мы почти полностью избавляемся от работы с набивным мячом и переходим к тренировкам движения 3 раза в неделю по мере приближения сезона, интенсивность бросков и усиление ударов.Итак, это зависит не только от упражнений; это зависит от общей картины.

Отличным продолжением этого вопроса будет мой пост « Программы силовой тренировки: нельзя просто добавлять ».

3. Выбор упражнений - Если вы делаете больше подходов, вам нужно делать это на «денежных» упражнениях, таких как становая тяга, а не сгибания рук и т. Д. Более того, одни упражнения лучше подходят для большего количества повторений, чем другие. Например, мы никогда не приседаем вперед более шести повторений, потому что технические сбои часто возникают из-за усталости.Вы также не захотите делать чистки по 15 повторений!

Обычно также хорошо просто «назвать это» конкретным упражнением и перейти к следующему, если кто-то уже сбросил вес в последующих подходах, а форма продолжает ухудшаться. Эту энергию лучше потратить на различные упражнения, где техника может оставаться безупречной даже при наличии усталости.

4. Тренировочный возраст - Как правило, чем больше они опытны, тем больше подходов и МЕНЬШЕ повторений им потребуется.На этом этапе моей тренировочной карьеры я просто не стану сильным в подходах по пять. Вот еще одно хорошее продолжение: Почему мне не нравится тренировка 5x5 .

И наоборот, новичкам обычно нужно больше подходов и повторений, чтобы понять что-то. Однако это не означает, что вы должны просто сделать три подхода по 15 повторений на все с новичком. Я обучаю вариациям приседаний и становой тяги с четырьмя подходами по пять повторений. однако нагрузка достаточно легкая, чтобы атлет обычно мог сделать 10-12 повторений.Другими словами, это просто отработка техники.

5. Тренировочная цель и клиент / спортсмен в вопросе - Хотя выполнение тяжелых одиночных игр более 90% от 1-повторного максимума может быть идеальным для того, чтобы помочь людям стать сильнее, работа с таким высоким процентом в некоторых группах снижает риск: награда обстоятельства. Будь то пожилые люди, люди с травмами или спортсмены, которым есть что потерять из-за травм, чем они должны набрать, добавив пять фунтов в свои приседания, вы должны учитывать каждую индивидуальную ситуацию.Я всегда напоминаю людям, что мы поднимаем тяжести, чтобы улучшить качество жизни, а не только для того, чтобы говорить о том, насколько тяжелыми были веса, которые мы поднимали.

6. Хотите ли вы вызвать или снять усталость - В «загрузочную» неделю объем будет выше. Однако, если вы разгружаете, этот объем будет уменьшен. За исключением программ силовых тренировок для начинающих, объем никогда не должен быть одинаковым в течение нескольких недель подряд. Я обсуждаю несколько стратегий разгрузки в своей электронной книге The Art of the Deload .

Я вернусь завтра с большим количеством факторов, которые влияют на подходы и повторения в программе силовых тренировок. А пока, если вы ищете комплексную программу силовой и физической подготовки, которая избавит вас от лишних догадок, ознакомьтесь с The High Performance Handbook .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


Swole на любой высоте: упрощенный метод GZCL.

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я решил тренироваться как пауэрлифтер, очевидный выбор в то время. Однако ни один из существовавшие ранее программы посчитали правильными. Oни оставил бы меня раздавленным при слишком большой громкости при слишком большой интенсивности, или выходя из спортзала, чувствуя, что почти ничего не добился, иногда хуже скучно! Как оказалось, у многих других был такой же опыт работы с популярные программы, ориентированные на пауэрлифтинг.

Мне нужно было найти приятное место для тренировок, где-то между тяжелые веса пауэрлифтера и большие объемы бодибилдера.В Таким образом я разработал, почти неосознанно, свою собственную методику тренировок. После того, как я набрал почти 100 фунтов за курс за 10 месяцев я просмотрел свои журналы тренировок и нашел закономерности, которые затем развился в метод GZCL. Через два года после его зачатия мой общий снова поднялся почти на 100 фунтов больше. В этой статье описаны периметры и рекомендации для моего метода. Это не программа , а скорее набор рекомендаций для лифтеров, которым они должны следовать в их стремлении к большему сила, а при правильном питании размер! Первый шаг в создании вашей собственной программы на основе метода GZCL - это вообразить себя как если бы вы были пирамидой.Вес, который вы можете поднять, - это его рост и ваша работа. мощность его базы. Вы сейчас больше похожи на башню, не имеющую вместимости, в другими словами объем? Или ты плоский и широкий, как гора, без максимального сила? Цель состоит в том, чтобы преобразовать ваши тренировки в сбалансированный подход. и строить свои способности как пирамиду - ведь пирамида может только быть таким же высоким, как его основание. При таком подходе вы можете стать сильнее и построить мышцы в подобных отношениях. Начиная с цели Вес Некоторые называют это «Тренировочным Максом».«Но я нахожу общие способы определение максимума обучения отсутствует. С помощью метода GZCL ваш тренировочный максимум составляет вес где-то в диапазоне 2-3 ПМ. Это вес, который можно уже делаю! Цель вашего целевого веса - перемещать этот вес быстрее, с более высоким качеством и большим количеством повторений. Вы прогрессируете, увеличивая свой целевой вес после каждого тренировочного цикла на сумму, которую вы считаете разумной после анализа вашего производительность в конце этого цикла. Мне лично нравится работать в четыре недели блоки.Таким образом, ваш прогресс многогранен. Вместо того, чтобы гнаться за новым Максимум повторений вы вместо этого улучшаете свою скорость, качество повторений и производительность. В Результатом этого подхода является новое количество повторений как долгожданное следствие. Если это звучит сбивающе с толку, не волнуйтесь; это будет иметь смысл после прочтения и проверки моей программы-примера в конце. Вершина вашей пирамиды представляет ваш целевой вес. В чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы можете с ним выполнить. И нравится со всеми вещами есть идеальный диапазон производительности в пределах того, что я называю Первым Уровень или Т1.Отличительные характеристики вашего T1: 1. Главное движение дня : Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или любая другая сложная штанга или гантель движение. Обычно это соревнование или высокотехнологичное движение. Вы выполните это движение сначала перед движения на других уровнях. 2. Диапазон интенсивности вашего основного движения : От 85 до 100% от вашего целевого веса. 3. Диапазон громкости для вашего основного движения : 10-15 общее количество повторений с разбивкой на желаемую структуру подходов / повторений.Обычно эти от одного до трех повторений за подход. Очень редко следует программировать выше этого.
* (+) Означает столько повторений по возможности (AMRAP) на последнем сете Работа в T1 должна выполняться практически без шлифовки. Если вы обнаружите, что перетираете вес, уменьшите его и завершите общий объем за день. Первый уровень связан с совершенствованием вашей техники и построения уверенность со значительной интенсивностью и управляемыми объемами. Все слишком часто лифтеры нечасто переносят пугающие нагрузки и тем самым теряют психологически к утюгу еще до того, как его подняли! Часто работая с T1 и практикуя его движения, вы развиваете свои способности справляться с большими веса, как физически, так и психологически. Укрепление силы в Средний (Т2) Эта средняя часть вашей пирамиды - это то, что поддерживает ваше максимальная сила и держит ее вместе с вашей базой, ее фундаментом все.Вы обнаружите, что этот второй уровень, или T2, очень похож на структура общих процедур наращивания силы. И, как T1, ваш T2 может и должны строиться вокруг ваших способностей. Идентификационные характеристики: 1. Ваш основной аксессуар для вашего основного Движение: Это лифт, который строит Основное Движение вашего Т1. Ты сделаешь этот после вы завершили свой T1 подходы и повторения. 2. Диапазон интенсивности для вашего основного дома Аксессуар: 65-85% от вашего целевого веса.

3. Диапазон громкости для основного аксессуара: Всего 20-30 повторений с разбивкой на желаемую структуру подходов / повторений. Эти обычно выпадают на 5-8 повторений в сетевом диапазоне. Это должно быть редко запрограммировано более 10 повторений за раз.

Вы должны всегда иметь возможность завершить второй уровень Работа.Если вы не можете, вы либо запрограммировали слишком тяжелые (если вы провалили повторения), либо слишком большой объем (сильная усталость). Движение Т2 должно быть не выполняется каждый день. Вот где ваша общая сила построен. Примером этого может быть то, что приседания со штангой - отличный аксессуар. как для приседаний, так и для становой тяги; поэтому он имеет общее применение к пауэрлифтер. То же самое для жима лежа на наклонной скамье и жима над головой. Еще одна замечательная особенность T2 заключается в том, что если вам нужно или вы хотите дополнительная практика с вашим движением T1, вы, безусловно, можете запрограммировать больше того же в этих блоках.Допустим, вы изменили положение приседа или, возможно, изменили от обычных тяг к становой тяге сумо, и вам нужно больше практики. Это где вы можете построить паттерн движений, повторяя и укрепляя это движение через прогрессирующую перегрузку. Таким образом, он может быть очень похож на на 5/3/1 Джима Вендлера. Шаблон «Скучно, но большой». Второй уровень - это то, где мощности находятся в среднем и верхнем диапазоне интенсивности построены. Основа этого Все (T3) Вот где самое интересное.И так уж получилось, что весело также наращивает мышцы, которые затем помогают генерировать больше силы! Вот на третьем уровне, или Т3, вы становитесь бодибилдером. T3 содержит движения что части тела поезда которые у вас есть определены как отстающие. Эти движения должны тренировать группы мышц, которые были основными или второстепенными исполнителями, ответственными за завершение работы в ваших Т1 и Т2. Я имею в виду, что вы чувствуете свои плечи отстают в развитии.Чтобы бороться с этим, в конце жима над головой в день вы можете выполнять другие упражнения, ориентированные на дельтовидную мышцу. Возможно боковой Подъемы гантелей или более легкие вариации жима от плеч. Если в день скамейки ты почувствуйте, что ваша грудь не хватает, затем выполните флайт. Ловушки выглядят скудно день становой тяги? Пожмите плечами. Цель третьего уровня - построить свое тело так, чтобы когда приходит время перемещать тяжелые веса, у вас есть мышечная масса, необходимая для Сделай так. На этом уровне выберите одно-два движения, иногда три, если время и энергия позволяет, и завершить работу в соответствии с договоренностью.Идентифицирующий Характеристики вашего Т3: 1. Дополнительные аксессуары для основного Механизм: Это механизмы, созданные компанией . мышцы , участвующие в выполнении движений Т1. Эти выполняются в самом конце тренировки. выберите 1-3 движения этого уровня для каждой тренировки. 2. Диапазон интенсивности для вашей вторичной школы Аксессуар: 65% или меньше от вашего целевого веса (при использовании основных движений в этот диапазон), или вес, который можно выполнить на 8-12, а иногда и больше повторений вовремя.3. Диапазон громкости вашего вторичного устройства Принадлежность: 30 или более повторений для каждое движение , выполненное на вашем третьем уровне. Установите в любом подходе / повторении структура, которую вы предпочитаете.

4. Обычные варианты: : 3x10, 2x15, 4x8 и 3x12. Их следует редко запрограммировать ниже восьми выше 15 повторений за раз.

Работа третьего уровня - это то, где вы гонитесь за насосом! Помните, цель - нарастить мышечную массу, поэтому на третьем уровне вы не должны достигать неудачное повторение раньше, чем примерно с восьми до десяти.Все дело в том, чтобы утомить мышцы за счет адекватного повторения. Неудачные представители здесь должны быть меньше проблемой потому что в идеале это изолирующие движения или, в лучшем случае, сложные движения при меньшем весе. Это делается в конце тренировки. Итак, к тому времени, когда вы иди сюда, будешь утомлен. Не удивляйтесь, когда окажетесь работать с меньшим весом, чем обычно. Это не о перемещении вес, но работающие мышцы. Это означает, что вам нужно заполнить достаточно повторения, а не перегрузка по интенсивности. Но где спина Работа? (И бицепсы тоже!) Это частый вопрос, когда люди спрашивают о моем GZCL. Метод. Ответ прост: супер-наборы. Я предпочитаю тренировать мышцы спину несколько раз в неделю. Это делается нажатием супернастройки Т2. движения с аналогичными подходами / повторениями с тяговым движением, обычно в одном и том же плоскости движения. Горизонтальный толчок Т2, жим узким хватом будет суперсет с тягой и вертикальным толчком Т2, может быть, жим над головой, будет супер-сет с подтягиваниями или опусканием на широчайшие.Максимум одного повторения тягового движения составляет редко известны или выполняются, поэтому лучше загружать их в соответствии с Требуются подходы / повторения. Изоляционные упражнения на бицепс также рассматриваются в этом же разделе. мода. Я не рекомендую атлетам пытаться сверхустановить свои Т1 движения. Сохраните свою энергию в этот момент для вашего основного движения. Выполняйте свои суперсеты в диапазоне Т2 и Т3. Суперсеты тоже отличные способ повысить работоспособность за счет увеличения плотности тренировки - количество работа сделана в определенный срок.Пример Bench Пресс тренировки:
Теперь у вас есть обзор вашей пирамиды, насколько она структурированы, и важные детали, составляющие каждый основной компонент этого структура - Первый, Второй и Третий уровни.Вот его суть: 1. T1: Основное движение, 85-100% от заданного веса, 10-15 общее количество повторений, это одно упражнение. 2. T2: основная помощь, 65-85% от целевого веса, Всего 20-30 повторений. Одно-два разных упражнения.

Wasteland 3: выбор и руководство по последствиям

Каждый выбор, который вы делаете в Wasteland 3, имеет последствия, и теперь даже игры начали использовать этот подход, взятый из реальной жизни.

В этом руководстве мы рассмотрим, какой выбор вы можете сделать в Wasteland 3 и каковы будут его последствия.Приступим:

Wasteland 3 Выбор и последствия

Мы рассмотрим каждый выбор и их последствия один за другим, но сначала мы классифицируем их в соответствии с порядком, в котором мы находим их в игре.

Мы начнем с основных вариантов, которые мы найдем в первую очередь:

Выбор заложника Дорси

Вы увидите, что Дорси Гун взял в заложники в начале игры. Чтобы спасти их, у вас есть два варианта:

Первый - использовать Hard Ass / Kiss Ass; Это заставит головореза сбежать и предупредит следующую группу, но заложники останутся нетронутыми.

Второй вариант - убить головореза, но если вы выберете это, заложник будет убит головорезом первым. Вы можете завербовать заложницу, если она жива, но шансы малы.

Major Vera Выбор

Независимо от того, какой выбор вы сделаете здесь, он не спасет Веру, так что не принимайте это на свою совесть, потому что все, что вы не могли сделать, чтобы спасти ее.

Выбор штаб-квартиры рейнджеров

Ниже приведены некоторые варианты выбора, которые вы сделаете в разные моменты истории в Ranger HQ.

Выбор патриарха

Убить Дорси
Выбор этой опции означает, что вы получите 1 представителя маршала, убив Дорси.

He’s Your Prisoner
Этот вариант не означает никаких бонусов или репутации, но патриарх поблагодарит вас.

Лидерство 2
Вы предлагаете вместо убийства Дорси посадить его в тюрьму

Первая помощь
Патриарх скажет, что с ним все в порядке, когда расстроится из-за такого обращения.

Спасибо Патриарху
Это увеличит Патриарха Маршала на 1.

Нет, нам нужны наши вещи и мы уходим.
Это был бы глупый шаг, так как он не позволит вам уйти, поэтому вы будете пойманы людьми в силовой броне.

Выбор бота-сервитора

Kiss Ass
Использование этого выбора позволит вам войти, избегая драки.

Спросите, охраняли ли они это место все время
При этом они дадут положительный ответ, и у вас будет больше вариантов выбора.

Атакуйте роботов
Это довольно очевидный выбор.

Правительство ушло
Это вызовет драку с роботами после того, как они назовут вас глупым.

Хорошо, оставим
Вы попробуете придумать что-нибудь другое и уйдете.

Выбор Дель Хакетта

Она спросит, могут ли они остаться.

Вы можете остаться
При выборе этого варианта вы получите 5 репатриантов пустоши, и они останутся.

Вам нужно оставить
5 Репутация вестерленда будет вычтена, и они больше не будут оставаться здесь.

Выбор заключенного грибного человека

Есть возможность освободить Грибного человечка.

Освободите его
Это освободит Грибного Человека, и он уйдет, сказав, что вы снова встретитесь.

Держите его взаперти
Это будет держать его в тюрьме.

Центр города Колорадо-Спрингс

Бесплатный выбор Остина

Вы можете освободить Остина, используя эти варианты.

Kiss Ass 4
Это освободит Остина, и вы можете взять его с собой, и в процессе вы получите репутацию 5 пустошей.

Что делать, если мы возместим ущерб?
Остин все еще ходит на свободе, но вам придется заплатить 200.

Он неплохой ребенок
Это не имеет значения, и вам нужно будет выбрать что-то другое.

Милосердие?
Это не имеет значения, и вам нужно будет выбрать что-то другое.

Выбор Doresy Hunter

Мальчики Дореси хотят сразиться с вами, когда вы входите в магазин одежды во время побочного квеста.

Kiss Ass 3
Они уйдут после того, как оденутся.

Attack
Это начнет бой с ними.

Мы просто хотим поговорить
Драка начинается после того, как они говорят «нет».

Выбор Исаака Рида

Вы можете его спасти или нет.

Остановите Лючию
Это не позволит Люсии причинить вред Исааку, и она поблагодарит вас за это позже.После этого у вас будет выбор: либо запереть их на своей базе, либо позволить Маршалу справиться с этим.

Ranger HQ
Как упоминалось выше, это один из вариантов; с этим вы запираете их, и шериф предоставит вам тюремщика.

Передать маршалам
Маршал получит 5 репутации и еще кое-что, а затем Хоуп все равно будет заключен в тюрьму на базе.

Позвольте Люсии убить его
Этот выбор позволит Люсии убить его и испугает ее.

Закончи работу, малыш
Тебе нужно будет защищаться от людей, которые нападут на тебя после этого. С этим вы потеряете много репутации.

Убейте его самостоятельно
Вы сами убьете Исаака, и тогда репутация 100 семей будет потеряна после битвы с ними.

Пусть истечет кровью
Он все равно умирает, а вы сражаетесь с семьями и теряете репутацию.

После Молодежной битвы "Сотни семей"

У вас будет два варианта; либо скажите им, что вы убили Дорси, либо скажите им, что вы убили и Дорси, и молодежь.

Последний вариант заставит вас набрать 5 репутации из семей.

Арест ста семей Молодежная битва

Этот выбор будет заключаться в том, чтобы собрать их с командой и вернуть на базу.

Irv Choices

После разговора с Ирвом у вас будет два выбора: либо завербовать его, либо отправить обратно домой.

Synth Выбор 11 октября

После нахождения Synth в музее у вас будет два варианта.

Первый - не убивать Синта, что расстроит Вулфа и не даст вам больше квестов, а Синт продолжит убивать.

Другой вариант - убить Synth, и все будут счастливы на базе, и убийства прекратятся.

Выбор Халли

Вы найдете рабыню по имени Халли, убегающую от работорговцев.

Вам нужно будет действовать в соответствии с двумя вариантами: во-первых, попросить ее опустить голову, и вы получите 10 репутации беженцев из пустошей.

Вы скажете работорговцам, что она сбежала, но они поймают вас дальше по дороге.

Второй вариант - отвести ее в штаб.Вы потеряете 10 репутации, потому что солгали девушке, но получите хорошую броню и оружие из-под бункера.

Механический цех

Магазин "Выбор мастера"

Оба варианта означают, что вы сражаетесь. Неважно, какой вы выберете.

Выбор Mactavish

Оплата 500

Вы получите необходимую информацию, и он поблагодарит вас.

Pay 300 Бартер 4

Вы получите необходимую информацию, но нет, спасибо.

Нет сделки, говори или мы убьем тебя

Вы по-прежнему получаете необходимую информацию.

Вы либо говорите, либо мы вас к маршалам

Тем не менее, вы получаете информацию.

После всех вышеперечисленных вариантов у вас будет еще несколько вариантов.

Уехать за город

Вы попросите его покинуть город, и Мактавиш будет счастлив подчиниться.

Можете идти, но сначала мне нужно небольшое вознаграждение

Мактавиш немного рассердится, но перед уходом даст вам 115 долларов.

Арестовать

После этого у вас также есть два варианта: использовать маршалов или нет. Использование маршалов даст вам 5 репутации, а неиспользование их не даст вам ни одного, и он будет отправлен в вашу тюрьму.

Убить его

Это было бы не очень полезно. Однако вы получите его маску, которая добавляет 3 брони, 1 добавляет к ремонту тостера и 1 к механике, и потери репутации не будет.

Маленький Вегас

Выбор маршала Лупинского

После встречи с боссом в Литл-Вегасе у вас будет два варианта: сразиться или арестовать Бриго.

Арест кажется лучшим выбором, так как вы получите 15 репутации с маршалами Патриарха, а также немного денег и гранат.

Карта мира

Выбор орла или решки

Вам нужно будет решить, куда идти: Усадьба или Караван; пойти в усадьбу и разобраться с мутантами там намного сложнее.

Вы можете победить, используя Hard Ass или Kiss ass, но если вы сохраните место, караван будет уничтожен, а мутанты получат силовую броню, и они будут угрожать Колорадо-Спрингс.

Если вы пойдете в Караван, вы сразитесь с ними, освободите заложника и попросите водителя отвезти товары в Колорадо-Спрингс, но люди умрут в Усадьбе, если вы придете сюда.

Причудливые

Выбор беженцев

Когда ополчение будет очищено от Странного, беженец попросит о помощи. Вы можете заплатить Парейдолии Джонсу, чтобы доставить их к источникам, что будет стоить 300 долларов вместе с семью Kick Ass или 6 бартером. Этот выбор даст вам 5 очков, стоящих рядом с беженцами.

Следующий вариант - арестовать Мамку, чтобы остановить контрабанду беженцев. Передать ее маршалам - значит драться с ее семьей, и жители Пустоши возненавидят вас.

Но если вы заберете ее в тюрьму, Гидеон предоставит вам механику и репутацию с тысячей семей.

Опция «Больше контрабанды запрещена» не работает, поэтому в ней нет смысла.

Если вы продолжите помогать беженцам, он получит ваши 15 репутации жителя Пустоши и три механики от Мамы Коттер, но вы потеряете механику от Гидеона и репутацию с тысячами семей.

Выбор враждебного поглощения

В этом задании вам нужно будет назначить Чарли новым владельцем Bizarre и убрать оттуда армию монстров.

Вы можете пропустить это задание, если хотите, чтобы Армия монстров оставалась под контролем.

Ваш выбор - передать Чарли контроль над Bizarre. После этого вы дадите Джонсу выбор: работать с Чарли или нет.

Не выбирайте вариант «Ты прав, Джонс». Это сделает Bizarre пустым городом, в котором никого не будет.

Ваш последний вариант будет атаковать и уничтожить Джонса.

Выбор старого бункера выжившего

Облака плывут на запад Выбор

У вас есть выбор: выключить систему жизнеобеспечения или позволить ему остаться в живых.

Руины Денвера

Вам нужно будет решить, к какой стороне присоединиться:

Выбор Гипперс или Годфишерз

Если вы встанете на сторону Гипперса, вы встанете на сторону бога-президента Рейгана, а затем силой очистите лагерь Годфишера.

Synth в выборе робот-коммуны

Ты можешь драться или целовать задницу.

Выбор Рейгана Реборна

Вы можете поместить Рейгана в Доблесть, что заставит Рейгана взять под контроль тело Доблести.

Если вы используете Kiss Ass 5, это позволит вам выбрать, куда переносить Гиппера.

Вы также можете перевести Рейгана в Машинную Коммуну, которая начнет борьбу с Гипперсом, и это будет некрасиво.

Вы также можете передать Рейгана в штаб рейнджеров, что рассердит роботов.

Ваш последний вариант - украсть данные Рейгана, которые также начнут бой.

Осина

Ясень Выбор

Вы будете с Эшем после того, как освободите заложников в Аспене. Ваш выбор: арестовать, освободить или убить Эша. Вы можете арестовать его и отправить в штаб или к маршалам.

Вы можете освободить его и получить его благодарность и ключ от комнаты Вика, и если вы убьете его, вы ничего не потеряете и получите от него кое-что, ограбив его труп.

Выбор Вика Бьюкенена

Вашим первым выбором будет Подарок Включенный на вас, после чего вы получите выбор Эша.

Выбор «Мы освободили рейнджеров» означает, что он, смеясь, скажет, что не ожидал этого, и вы сможете напасть на него или арестовать его.

Использование опции «Поцелуй задницу» позволит вам нанять Вика.

После этого у вас есть выбор с First Aid 8. Вы также можете лгать, блефуя, что снаружи есть снайперы, после чего вы бросаете ему в ноги гранату, которая взорвет его.Это самый большой Sike, который я видел за долгое время.

Вы также можете убить Вика и получить его пистолет и орнамент в виде русалки, или вы можете добавить его в команду или арестовать.

Выбор Анджелы Дет

Сражайтесь или встаньте на сторону Патриарха

Если вы решите сразиться с Патриархом, Лючия Вессон пойдет против вас. Вы получите Местоположение Свободы от Анджелы Дет.

Округ Юма

Выбор механика

Механик в округе Юма перестанет работать с вами, если вы принесете с собой Кордит.Теперь вам придется выбирать между Механиком и Кордитом.

Если вы решите выслушать Механика, вы потеряете Кордит, когда он уйдет. Кордит - хороший боец, так что вы можете передумать.

Если вы выберете Кордит, начнется битва с роботами и Механиком, и Кордит станет лидером Коллекционеров шрамов.

После того, как вы уничтожите Механика, Кордит будет сражаться со Стальной Ловушкой, чтобы стать лидером.

Выбор одного из нас

Вам нужно пройти тест, если вы хотите, чтобы Кордит был правителем Шрамов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *