Упражнения для снятия боли в спине: 9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Содержание

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  • Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  • Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  • Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  • Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  • Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Упражнения против болей в спине Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

Желаем здравствовать!

УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ БОЛЕЙ В СПИНЕ

В.Д. КРЯЖЕВ, доктор педагогических наук, член-корреспондент Российской академии естественных наук, заведующий отделом Всероссийского НИИ физической культуры

Мой дорогой читатель! У тебя разве не было случая, когда прихватывало спину? Было? Это не случайно! По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый пятый житель нашей планеты после 35 лет страдает от радикулита — проявления остеохондроза — дегенеративно-дистрофического процесса в позвоночнике.

В нашей стране радикулит, ишиас, люмбаго, прострел занимают первое место у взрослого населения по количеству дней вынужденной нетрудоспособности.

Причин этого много. Мой хороший знакомый практикующий врач и массажист В.Челноков сказал мне, что существует, по крайней мере, десять научно обоснованных гипотез возникновения остеохондроза. Это — наследственная предрасположенность, аномалия развития позвоночника, неправильная осанка, эндокринные нарушения, недостаточная двигательная активность, курение, алкоголизм, стресс, переохлаждение, возрастные изменения, неадекватная двигательная нагрузка, травма и др. В каждом случае нужен свой подход, свое лечение. Поэтому в настоящее время широко используются: терапевтическое лечение, обезболивающие блокады, физиотерапевтические процедуры, рефлексотерапия, вибро- и электростимуляторы, мануальная терапия и массаж, мази и согревающие средства, магниты, ультразвук, пояса из собачей и верблюжьей шерсти и многое другое.

Все это хорошо. Но хотел бы рассказать о другом,

о тех удивительных физических упражнениях, с помощью которых можно избавится от болей в спине без лекарств и всех этих процедур.

Но сначала случай из жизни. Однажды на курсах по даоскому Ци Гун я познакомился с одним пенсионером. Я поинтересовался: как он сюда попал? Занятия были очень дорогие. То ли он богатый, то ли инструктор.

- Ни то и ни другое. Я полгода собирал деньги по родственникам и знакомым, чтобы приехать сюда из Ленинграда и поклониться Мастеру. А дело вот в чем. В течение 15 лет я так страдал остеохондрозом, что от болей с трудом вставал с кровати и со стула. Если на пол упал карандаш, то мне его уже не поднять.

Простите, но даже в туалет сходить, и то проблема. Одним словом — настоящий инвалид. Каждый год по нескольку раз ложился в больницу, все перепробовал, но все напрасно. Примерно год назад мне попалась книга даоского мастера Ман Тек Чиа «Пробуждение жизненной силы». В ней приводились упражнения под названием «копчиковый насос», которые направлены на повышение энергетики позвоночника. Они оказались такими простыми, что я легко смог их выполнять даже с больной спиной. Я стал их делать по часу в день. Постепенно спину стало отпускать, и сейчас я чувствую себя совершенно здоровым. Смотрите, я легко достаю пальцами до пола.

Меня все это очень заинтересовало. Я постоянно собираю и коллекционирую эффективные физические упражнения. Ранее в Школе здоровья для избавления от болей в спине я рекомендовал упражнения, заимствованные из хатха-йоги (кобра, кузнечик, крокодил, кошечка и др.) Но они трудновыполнимы для людей с больной спиной. Кроме того, при неправильном выполнении они могут дать обострение.

Здесь же, на курсах, мне посчастливилось познакомиться с чудесными упражнениями «копчиковый насос», которые можно выполнять сидя, лежа и стоя. Достаточно всего 15 минут в день, чтобы поддерживать свой позвоночник в хорошем состоянии.

Итак, начнем. Сначала упражнения, выполняемые стоя.

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Слегка присядем. Таз подаем вперед, поясница выгибается назад. Одна рука вытягивается вперед, другая кладется на поясницу, вот так, как это показано на рис.1. Затем выпрямляемся, меняем руки и снова встаем. На счет раз-два приседаем, на счет три-четыре встаем. Упражнение выполняется абсолютно расслабленно, без малейшего напряжения. Главное — это добиться перемещения позвонков в поясничном отделе позвоночника и расслабить мышцы. Какие-либо неприятные или болевые ощущения недопустимы.

Повторяем 30-50 раз. Эффект — ощущение тепла в пояснице.

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Упражнение 2. Руки на поясе. Слегка приседаем и на счет раз подаем таз вперед, на счет два — назад (рис.2). Упражнение выполняется также легко, без малейшего напряжения, 30-50 раз. Эффект тот же — разогревание поясницы.

Упражнение 3. Плечи подаем вперед, руки свисают вниз, голова упала на грудь (раз-два). На счет три-четыре плечи уходят назад, голова осторожно запрокидывается. В этой фазе нужно полностью расслабиться. Таким образом, без напряжения переходим из одного положения в другое 30-50 раз (рис. 3.)

Упражнение 4. Слегка приседаем. На счет раз-два руки сгибаем в локтях, локти соединены, спина Л—' согнулась горбом, голова упала *—1\\ на грудь, таз подается вперед. таз подаем назад, прогибаемся, голова поднимается вверх (рис. 4).

I Движения плавные, без малейших

\ усилий, 30-50 раз.

—А Точно так же выполняются

движения сидя. Лучше сесть на краешек стула, руки положить на колени. Тихонько перемещаем таз вперед и назад 30-50 раз. Затем выполняем копчиковый насос в полной координации, как это описано в упражнении 4 (рис. 5).

Для выполнения упражнений лежа необходимо использовать достаточно жесткую поверхность. Лучше всего заниматься на полу, на гимнастическом коврике. Можно и на жесткой кровати.

Ложимся на спину, руки вдоль тела, пятки подтягиваем к ягодицам (рис. 6). На счет раз-два слегка прогибаемся в пояснице. На счет три-четыре опускаем поясницу вниз и вдавливаем ее в пол. На счет пять-шесть приподнимаем таз вверх, не отрывая поясницы от пола. Повторяем 30-50 раз. Затем нужно полностью расслабиться и спокойно полежать 2-3 мин. Если упражнение выполнялось правильно, то возникает ощущение тепла и вибраций, распространяющихся по всему позво-

Рис. 4

Рис. 5

Рис. 6

ночнику. Если нет, повторите упражнение снова. При болевых ощущениях необходимо уменьшить амплитуду движений и снизить мышечные усилия.

Я проверил эти упражнения на сотнях своих пациентов и всегда получал замечательный результат. Эти упражнения можно и нужно выполнять даже при острой боли. В этом случае для снятия приступа длительность занятия должна составлять 30 мин и более. Позже я узнал, что в США существуют клиники альтернативной медицины, где с помощью таких упражнений лечат межпозвонковые диски. Эффективность такого подхода велика. Посудите сами.

Ко мне на занятия пришла бывший инструктор Школы здоровья Женя Ш. Пришла на костылях и со слезами на глазах. Сообщила, что ей предложили сделать операцию по поводу межпозвоночной грыжи. А дело вот в чем. Она ухаживала за внучкой. Поднимала ее, клала в кроватку, вынимала из ванной в неудобной позе. Возникло перенапряжение и микротравмирование позвоночника, которые привели к грыже. В результате — передавливание нервных волокон и кровеносных сосудов. Отсюда такие боли и обездвиживание.

Я посоветовал Жене поголодать. Во время голодания грыжа усыхает. Давление между позвонками ослабевает, и боль утихает. В этот момент можно начинать делать упражнения для укрепления мышц спины и подвижности позвоночника.

Женя проголодала 21 день и в это время постоянно занималась упражнениями для позвоночника. Необходимость в операции отпала. Сейчас она полностью здорова. Делает любые упражнения, поднимает тяжести и работает в огороде.

Итак, что же нужно делать ежедневно, чтобы спина не болела?

Утром, еще лежа в постели, делаем «копчиковый насос» 50 раз. После этого 2-3 мин лежим, полностью расслабившись и прислушиваясь к ощущениям в позвоночнике. Переворачиваемся на живот. Переходим в позу черепашки, поджимая колени под себя. Садимся на пятки. Встаем на колени и только после этого поднимаемся с кровати. «Вскакивание» может привести к микротравмам.

Затем в течение 5 мин делаем «копчиковый насос» стоя. Разогревая поясницу. После того как позвоночник разогрет, нам не страшны никакие движения, которые могут привести к травмированию (неудачный наклон в ванной, поднятие тяжести, неудобное приседание и т. д.).

Днем в течение 5-10 мин можно сделать упражнения сидя или стоя Можно на рабочем месте, в машине или даже в транспорте. Вечером перед сном выполняем упражнения, лежа в кровати. Это снимет напряжение и сделает сон более глубоким.

Главное, помните, что болезнь легче предупредить, чем излечить. Не надо ждать, пока недуг победит нас. Наша задача — нанести болезни предупреждающий удар. Поэтому давайте начнем заниматься прямо сейчас! Желаю здравствовать!

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose).  Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

  • cвежие травмы позвоночника;
  • незажившие швы после операции;
  • обострение хронических болезней;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
  • беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Упражнения при протрузии позвоночника | Блог о здоровье

Многие люди при боли в пояснице стараются ограничить подвижность: больше сидеть и лежать, пореже выходить на улицу. Однако такой подход лишь усугубит положение. Движение и ЛФК — часть лечения практически всех заболеваний спины. При протрузии позвоночника упражнения и лёгкая гимнастика тоже показали свою эффективность. Но стоит не забывать о противопоказаниях и режиме.

Что такое протрузия?

Между позвонками находятся фиброзные кольца со студенистым ядром. Они обеспечивают движения и амортизируют позвонки при любом изменении положения. После травм или болезней структура кольца может измениться. Состояние, при котором ядро выходит за пределы фиброзного кольца, называется грыжей межпозвонковых дисков. Протрузия — это схожий процесс, при котором ядро диска меняет положение, но ещё не выходит за его пределы. Можно сказать, что протрузия — это начальная стадия формирования грыжи.

Часто пациенты считают, что протрузия не опасна и ее не нужно лечить. Однако она может привести к дальнейшему разрушению межпозвонкового диска и осложнениям на позвоночник.

Противопоказания к гимнастике

Занятия гимнастикой должен разрешить лечащий врач по результатам обследования (в том числе МРТ). Её запрещено проводить во время обострения и при наличии боли в поражённом участке. Кроме этого, упражнения нельзя проводить при:

  • воспалениях,
  • заболеваниях сердца,
  • инфекционных болезнях,
  • внутренних кровотечениях.

В остальных случаях ЛФК принесёт только пользу. Но при составлении программы занятий нужно обязательно учесть:

  • возраст,
  • стадия болезни,
  • место протрузии.

Для различных мест протрузии существуют разные упражнения. Но все они направлены на одно и то же: улучшение кровообращения, увеличение активности, вытягивание позвонков и устранение смещения диска.

Правила проведения занятий

Для выполнения упражнений наденьте удобную одежду. Не забудьте про обувь: если проводить гимнастику босиком, можно сместить нагрузку и травмировать позвоночник ещё больше.

Для гимнастики при протрузии не нужен инвентарь. Вам могут понадобиться только стул и коврик для йоги, если без него пол слишком скользкий. Помните, что дискомфорта от занятий быть не должно.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разогрейте все мышцы:

  • если у вас нет протрузии шейного отдела: наклоните голову в стороны, вперёд и назад — по 5 раз в каждую сторону;
  • повращайте запястными, локтевыми и плечевыми суставами — по 3-5 раз в каждую сторону;
  • встаньте на носочки 10 раз;
  • выполните вращение в коленях — по 5-7 раз по часовой стрелке и против часовой.

Можно приступить к гимнастике после горячего душа: так тело будет достаточно разогрето. Но разминка необходима в том числе и для того, чтобы избежать травм суставов.

Растяжка для снятия боли в спине


Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярное растяжение мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки включают:

  • Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
  • Улучшение диапазона движений и общей подвижности
  • Снижение риска инвалидности вследствие болей в спине

Боль, длящаяся более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек, чтобы успешно уменьшить боль.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

  • Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
  • Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы - растяжка должна быть безболезненной.
  • Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
  • Потянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
  • Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений 1
  • Повторите растяжку от 2 до 5 раз - мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений 1
  • Растягивать одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы выполнять ее регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

  • Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
  • Растяжка при боковом сгибании - от уха до плеча. Согните шею в сторону, как будто касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
  • Растяжка леватора лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Поднимите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.

    See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

  • Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.

    См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше. Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

  • Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
  • Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
  • Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
  • Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.
Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть:
4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

объявление

Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно облегчить, если использовать стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.

Список литературы

  • 1.Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.

4 растяжки для снятия боли в пояснице - обезболивание в пояснице без природных лекарств

«Моя спина меня убивает». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их.Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни. С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу сгибания.Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенная протяжка

Подоткнув под себя ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди. (Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте. Повторить 3-5 раз.

2. От колена до груди

Плотность бедра - частая причина боли в пояснице.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Вы также можете положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть их к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3.Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте прямо, согнув одно колено. Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд.Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность сердечника - наклон таза

Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором при болях в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии. Отличный способ улучшить устойчивость корпуса - это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу.Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

  • Держите ноги на полу
  • Плечи прижаты к полу, но расслаблены
  • Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжки может помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, указанные выше растяжки могут помочь, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как облегчить боль в пояснице без лекарств

Упражнения для снятия боли в спине

Упражнения, уход за собой, спина, шея

Ваш позвоночник - это целостная структура вашего тела.Он действует как опорная балка, идущая от основания черепа к тазу, чтобы нести ваш вес. Уникальная S-образная форма ваших позвонков предназначена для обеспечения максимальной поддержки и выдерживания огромных нагрузок.

Резкие угловатые движения, постоянное напряжение, или уже существующие условия, опорно-двигательного аппарата могут подорвать эту стабильность и ухудшать функциональность вашего позвоночника. Узнайте больше о позвоночнике здесь.

Ежегодно, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), боль в спине обходится частным лицам и предприятиям в 50 миллиардов долларов из-за потери трудоспособности и пропусков работы.

Признаки проблем со спиной очевидны, но что вы можете сделать, чтобы защитить свою спину? Ответ - растянуть и укрепить мышцы спины, чтобы защитить кости и мягкие ткани от травм.

ВАЖНО: Помните, что НЕ все упражнения и растяжки, перечисленные здесь, подходят всем. Если у вас уже есть определенные заболевания или вы испытываете повышенную боль или дискомфорт во время этих растяжек, прекратите упражнение и немедленно обратитесь к ортопеду или специалисту по уходу за позвоночником.

Воспользуйтесь подсказками для растяжки у своей кошки

Назад упражнения на растяжку, как «кошка натяжкой» повысить гибкость и обеспечить баланс вашей мышечной системы. Попробуйте эти упражнения на растяжку спины, чтобы уменьшить боль в спине.

Растяжка кошки : эта растяжка сгибает и разгибает позвоночник. Вы можете заметить мгновенное облегчение напряжения в спине при выполнении этой растяжки. Чтобы добиться растяжки:

  • Начните, стоя на четвереньках на полу с ковровым покрытием или мягким ковриком, спиной параллельно полу.
  • Медленно опустите спину, опуская живот к полу. Удерживайте позицию от 10 до 20 секунд.
  • Вернувшись в исходное положение, выгните позвоночник вверх, от пола. Удерживайте позицию от 10 до 20 секунд.
  • Повторить растяжку 2–4 раза.

3. Растяжка от колен до груди: Это легкая растяжка, направленная на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы добиться растяжки:

  • Лягте на циновку или ковер, положив спину на пол.Если вам так удобнее, можно подложить подушку под голову и шею.
  • Держа левую ногу прямо и на полу, подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд.
  • Повторите растяжку, выпрямив правую ногу, подтянув левое колено к груди и удерживая ее.
  • Если вам удобно, вы можете выполнить эту растяжку, подведя оба колена к груди одним движением.
  • Повторить растяжку 2–3 раза.
Укрепите все тело, чтобы укрепить спину

Здоровый позвоночник поддерживается сильными мышцами позвоночника. Чтобы избавиться от болей в спине, важно иметь не только сильные мышцы спины, но и сильные поддерживающие мышцы. Сосредоточьтесь на укреплении не только мышц спины, но и мышц живота, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Подобно перечисленным выше упражнениям на растяжку, упражнения для укрепления спины могут принести больше вреда, чем пользы, если они выполняются неправильно или с уже имеющейся травмой.Если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом или ортопедом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Попробуйте эти упражнения для укрепления спины, чтобы укрепить позвоночник и уменьшить боль в спине.

1. Упражнение «Мостик» : Это упражнение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, а также сгибатели бедра и мышцы живота. Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на мягкую поверхность, спина ровная, колени согнуты, руки (ладонью вниз) по бокам.
  • Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы (ягодичные мышцы). Постарайтесь сделать прямую линию от коленного сустава до плеч. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Упражнение в самолете : это упражнение сосредоточено на ягодицах, мышцах верхней и нижней части спины и подколенных сухожилиях. Для выполнения этого упражнения:

  • Начните с того, что руки и колени будут поддерживать вас на мягкой поверхности.В исходном положении ваша спина должна быть прямой, а колени и ладони расставлены на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии со спиной.
  • Напрягите пресс, подтягивая брюшной пресс к позвоночнику, при этом медленно вытягивая правую руку прямо перед головой. В то же время вытяните левую ногу на уровне позвоночника. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию, идущую от пятки до позвоночника и до кончиков пальцев. Задержитесь в этом положении на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, одновременно выпрямляя левую руку и правую ногу.
  • Повторите всю последовательность от трех до пяти раз с каждой стороны.

3. Упражнение с дротиком : это упражнение пилатес укрепляет мышцы верхней и нижней части спины. Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на живот, руки касаются бока, а ноги прижаты друг к другу на полу.
  • На вдохе задействуйте мышцы живота и поднимите туловище над ковриком или ковром, сделав небольшой изгиб в спине. Бедра и таз должны оставаться на полу неподвижно. Удерживайте упражнение от трех до пяти секунд.
  • Выдохните и опустите тело обратно на пол.
  • Повторите последовательность от трех до пяти раз.

По мере того, как мышцы спины становятся длиннее и сильнее, вы должны заметить, что боль в спине утихает. Если регулярная растяжка и упражнения не облегчают боль в спине, возможно, пора записаться на прием к специалисту по костям и суставам.

Вот еще несколько статей, которые могут вас заинтересовать.

Болит ли спина лишний вес?
Растяжка может предотвратить боль в спине
Растяжка или не растяжка
Работа и школа могут означать боль в шее
Пять простых упражнений для улучшения осанки

7 растяжек для облегчения боли в спине

Стреляющая боль в пояснице. Проблемы со стоянием или сидением.Сложность подъема бытовых предметов. Звучит знакомо?

Если это симптомы, с которыми вы знакомы, то вы один из 80% американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывали боль в спине, и вы понимаете, какое бремя это может накладывать на повседневную деятельность.

Боль в спине (особенно в пояснице) слишком распространена и может сделать простые задачи излишне трудными. Боль в спине составляет:

  • Одна из самых частых причин пропуска работы
  • Основная причина инвалидности
  • Вторая по частоте причина посещения врача

При всем том, что было сказано, есть хорошие новости. Если вы испытываете боль в спине, вы не одиноки. И вот лучшая новость: Есть способы естественным образом уменьшить эту боль и предотвратить ее появление в будущем.

Многие люди, страдающие от боли в спине, считают, что им следует оставаться в постели и отдыхать, хотя на самом деле одним из лучших решений является естественное избавление от боли. Хотя при наличии боли необходима определенная осторожность, растяжка может быть одним из самых простых способов облегчить боль в спине.Вот почему…

Spine-Health.com объясняет это так:

«Позвоночник и прилегающие к нему мышцы, связки и сухожилия предназначены для движения, и ограничения в этом движении могут усугубить боль в спине […] Практически каждый может получить пользу от растяжения мягких тканей - мышц, связок и т.д. сухожилия - в спине, ногах, ягодицах и вокруг позвоночника ».

По сути, позвоночник человека состоит из позвонков, которые разделены дисками, окружены нервами и связаны с окружающими мышцами, связками и сухожилиями. Он служит для структурирования и уравновешивания верхней части тела и разработан для плавного движения.

Когда компонент позвоночника травмирован (например, «скользящий» диск), давление, воспаление и нестабильность могут вызвать симптомы боли. Мягкое растяжение участков, связанных с позвоночником, может помочь облегчить эту боль за счет увеличения подвижности и подвижности в области позвоночника.

Растяжки для облегчения боли в спине

* Перед тем, как пробовать эти отрезки, следует помнить несколько вещей:

Проконсультируйтесь с сертифицированным нехирургическим специалистом по позвоночнику , прежде чем начинать какие-либо упражнения.Некоторые упражнения действительно могут ухудшить ваше состояние.

Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, поскольку они могут ухудшить ваше состояние. Если вы не уверены в своем текущем состоянии, Нажмите здесь, чтобы обратиться к сертифицированному нехирургическому специалисту по позвоночнику .

С таким пониманием, вот несколько техник растяжки, которые помогут вам начать бороться с болью в спине уже сегодня:

1.Кобра модифицированная

    • Лягте лицом вниз, полностью выпрямив тело
    • Согните руки в локтях и положите руки на землю на уровне груди
    • Слегка надавите на пол, чтобы поднять голову и верхнюю часть тела, удерживая таз на полу.
    • С полностью вытянутыми руками удерживайте это положение примерно 10 секунд.
    • Медленно повторить 4 или 5 раз

2.Поза ребенка

    • Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.
    • Поверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени.
    • Как только вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.
    • Медленно повторить 4 или 5 раз

3. Колено к груди, 1 или оба

    • Лежать на спину, ноги прямые
    • Поднимите одну ногу и поднесите ее к груди, пока не почувствуете напряжение
    • Удерживать 10-20 секунд
    • Отпустить и повторить на противоположной стороне

4. Сгибатель бедра

    • Лягте спиной на кровать или другую приподнятую конструкцию
    • Подвесьте одну ногу, не сгибая
    • Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной ногой

5.Растяжка подколенного сухожилия

    • Лягте на спину и сцепите пальцы обеих рук под подколенным сухожилием одной ноги
    • Удерживая ногу как можно более прямой, медленно поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение (не должно ощущаться дискомфорта, только напряжение)
    • Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной ногой

6. Вращение поясницы при согнутых коленях

    • Лежать на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов (ступни на полу)
    • Медленно поверните оба колена в одном направлении по направлению к земле, не отрывая спину или ступни от земли
    • Достигнув точки напряжения, удерживайте растяжку 10-20 секунд.
    • Медленно вернитесь в среднее исходное положение и повторите с противоположной стороны

7.Растяжка ягодичных / грушевидных мышц

    • Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени
    • Положите щиколотку правой ноги поверх колена левой ноги
    • Потяните левое бедро к груди и удерживайте растяжку
    • Повторить для каждой стороны

Вы также можете попробовать это стоя (L-стойка - в основном такая же, как растяжка Piriformis, но стоя, одна нога на столе повернута и под углом 90 градусов) (2)

(Удерживайте каждое растяжение, пока не почувствуете напряжение, не более. Не подпрыгивайте и не толкайтесь, пока не почувствуете боль.)

Боль в спине - вещь, к которой нельзя относиться легкомысленно. Хотя боль может быть терпимой и может помочь растяжка, необходимо устранить основную причину боли в спине , чтобы избежать дальнейшей боли и осложнений в будущем.

Обученный нехирургический специалист по позвоночнику может помочь вам облегчить симптомы. и вылечят основное заболевание, вызывающее боль в спине.

Не позволяйте боли в пояснице мешать вам. Щелкните здесь, чтобы поговорить с сертифицированным хиропрактиком сегодня и вернуться к жизни без боли.

5 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько она может нарушить ваш распорядок дня. Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, такие как прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать практически невозможными, не вызывая серьезной боли.

На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лечение.По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), финансовые затраты на лечение боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

Может быть, еще больше порадуют данные о том, сколько из нас борется с болью в спине. По данным Mayo Clinic, боль в спине - одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают работу или идут к врачу, и одна из основных причин инвалидности. У большинства людей эпизоды боли в спине случаются неоднократно.

Упражнения - важное средство облегчения боли.Но к упражнениям людям, страдающим болями в спине, нужно подходить осторожно. Один из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине чаще всего рекомендуют при болях в пояснице, - это растяжка. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу упражнений.

По теме

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжки имеют ряд преимуществ для людей, страдающих от болей в пояснице. К ним относятся:

  • Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Может помочь регулярная растяжка.
  • Улучшение диапазона движений. Растяжки для поясницы помогают улучшить диапазон движений и подвижность. Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда вам больно, это необходимо, а растяжка - более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
  • Сохранение здоровья позвоночника. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Растяжка нижней части спины

Растяжка груди до колен

Лягте на спину, согните колени и обе ступни поставьте на пол. Поместите обе руки за одно из колен и медленно потяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидные и ягодичные мышцы.Сменить стороны.

Simple Flexion Stretch

Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать ощущение комфортного растяжения в пояснице.

Выпад на коленях

Встаньте на пол на колени. Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, а вес равномерно распределялся по обоим бедрам. Другими словами, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это движение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что важно, поскольку, если они будут слишком напряженными, они усилят боль в спине. Сменить стороны.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согните колени и пятки касаются пола. Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, что мышцы ягодиц растягиваются.Сменить стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за столом, что сразу же принесет вам облегчение. Сядьте на край стула, руки по бокам. Выпрямите одну ногу перед собой, удерживая пятку на полу. Сядьте прямо и попытайтесь подтянуть пупок к бедру, не двигаясь вперед. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, расслабьтесь на мгновение, а затем повторите с другой стороной.

Дополнительные советы по облегчению боли в спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

5 упражнений для снятия боли в пояснице

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице. И хотя мы всегда рекомендуем проконсультироваться с мануальным терапевтом для помощи в лечении острого или хронического физического состояния, наша команда мануальных терапевтов из Остина с радостью поделится несколькими простыми упражнениями, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль в нижней правой части спины, боль в нижней части левой спины или любая другая целевая область позвоночника.

Зная свои пределы
Вы знаете свое тело лучше всех.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь. Мы также рекомендуем вам посетить нашу клинику мануального терапевта в Остине, чтобы узнать больше о комплексных услугах, которые мы предлагаем, которые являются отличным дополнением к этим упражнениям в домашних условиях.

1. Наклон таза
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Прижмите небольшую часть спины к полу, делая таз «ковшовые» движения. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите от 20 до 30 раз. Обязательно дышите во время этого и всех других упражнений!

2.Supine Bridge
Примите ранее упомянутое исходное положение. Прижмите руки ладонями к полу по бокам, затем надавите пятками и поднимите бедра вверх, насколько это возможно. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь. Повторить 10-15 раз.

3. Поворот на спине
Лягте на спину. С помощью рук опустите колени к животу, а затем медленно опустите колени вправо. Сдвиньте бедра влево, чтобы бедра и плечи были на одном уровне.Вы можете оставить руки в форме буквы Т на полу или осторожно прижать колени правой рукой для более глубокого поворота. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Bird Dog
Старт на четвероногих, положив руки и колени на пол, прямо под плечами и бедрами (соответственно). Взгляд должен быть направлен в пол. Напрягите пресс (не «втягивайте»), затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая их на уровне туловища. Задержитесь на один счет, затем повторите с другой стороны всего 10-20 раз.

5. Кошка / верблюд
Примите ранее упомянутое исходное положение четвероногого. Опустите живот, опустите лопатки вниз, поднимите грудь и осторожно посмотрите вверх на 1-2 счета. Затем медленно округлите позвоночник, плотно прижимаясь к земле, глядя вниз и пытаясь прижать позвоночник вверх к потолку. Повторить 20-30 раз.

Вы боретесь с болью в пояснице?
Здоровье превыше всего с помощью First Chiropractic! Если у вас болит поясница, знайте, что с нами возможно обезболивание без лекарств.Чтобы встретиться с мануальным терапевтом, с которым Остину повезло, свяжитесь с нашей клиникой сегодня, чтобы назначить встречу с доктором Джерелом Воттрихом. Наш номер телефона 512-448-1012. При звонке обязательно спросите о нашем актуальном специальном предложении для новых пациентов: БЕСПЛАТНАЯ консультация!

Базовые упражнения для облегчения боли в спине

Когда у вас болит спина, все, что вам, вероятно, захочется, - это свернуться калачиком в постели или на диване и отдохнуть, ожидая, пока прекратится боль и начнется заживление. Но если вы действительно хотите помочь мышцам спины стать сильнее и минимизировать боли в спине, одним из самых эффективных способов лечения может быть одно из самых удивительных - упражнения.Несколько исследований показали, что занятия йогой или растяжкой могут помочь уменьшить болезненность в спине и даже помочь вам сократить количество обезболивающих, которые вы принимаете при проблемах со спиной.

Но вам не нужно записываться на занятия. Простой домашний фитнес может иметь большое значение для укрепления мышц спины и уменьшения боли и давления.

Перед началом основной процедуры

Как узнать, с чего начать, и какие упражнения безопасны? Не требуется специалист по спине, чтобы сказать вам, что, хотя некоторые движения могут быть полезны для вашей спины, определенные движения могут усилить боль в спине.

«Упражнения при боли в спине могут быть разными в зависимости от причины проблемы», - говорит Нэнси Тэлботт, доктор философии, доцент кафедры реабилитационных наук Колледжа смежных медицинских наук Университета Цинциннати. «Люди, которые испытывают боль в спине, должны быть уверены, что они прошли обследование у медицинского работника, чтобы исключить серьезные причины боли в спине и более точно оценить упражнения, которые будут уместны».

Упражнения для спины: создание основной процедуры

Важно разработать распорядок упражнений, который можно выполнять от одного до трех раз в неделю по 30 минут за раз.Эти базовые упражнения и движения должны помочь укрепить ваши основные мышцы (те, которые помогают стабилизировать вашу спину) и облегчить или даже предотвратить боль в спине:

  • Растяжка. Лягте на спину, согните колени и поднимите одно колено к груди, прижимая поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь, а затем повторите с другой ногой. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги, чередуя ноги с каждым повторением. Еще одно хорошее упражнение на растяжку: лягте на живот, положив руки на плечи, ладони прижаты к полу, поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь на 5 секунд и расслабьте поясницу. Сделайте 10 повторений.
  • Аэробные упражнения малой ударной нагрузки. Упражнения в целом отлично подходят для вашего тела и вашей спины, но аэробные упражнения с малой нагрузкой лучше всего подходят для улучшения общего состояния здоровья, не причиняя вреда спине. Итак, какие упражнения лучше всего? «Ходьба, плавание и езда на велосипеде - полезные упражнения для аэробных тренировок», - считает Уильям О. Шаффер, доктор медицины, профессор, заместитель председателя, медицинский директор и директор программы ординатуры в Университете Кентукки. Доктор Шаффер также рекомендует упражнения на сгибание пациентам с болями в спине, страдающими артритом.(Упражнения на сгибание включают наклоны вперед, укрепление мышц и снижение давления на нервы в спине.)
  • Изометрия. «В качестве общей рекомендации упражнения, которые защищают нижнюю часть спины, начинаются с« нейтрального положения позвоночника »и изометрических сокращений мышц», - говорит Томас Дж. Херрманн, EdD, PT, физиотерапевт и доцент кафедры реабилитационных наук Колледж смежных медицинских наук Университета Цинциннати.Изометрические мышечные сокращения происходят, когда мышцы сокращаются (развиваются напряжение), но остаются той же длины - например, отталкивание от стены или сжатие брюшного пресса ». Если бы человек встал с хорошей осанкой, поясничный отдел позвоночника и поясница оказались бы внутри, или по крайней мере, рядом с его нейтральным положением », - говорит Херрманн. «Если бы кто-то начал с изометрических упражнений на брюшной пресс и поясницу, находясь в этом нейтральном положении, и развил хороший контроль над этими мышцами, можно было бы« научить »эти мышцы контролировать положение поясницы во время более масштабных и рискованных действий.”

Важно убедиться, что упражнения, которые вы решите выполнять, являются продуктивными и действительно помогают вылечить вашу спину, а не повредить ее.

Источник: www.everydayhealth.com; Диана Родригес; 18 января 2013 г.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *