Поднимание штанги к подбородку: польза упражнения и техника выполнения

польза упражнения и техника выполнения

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

• приводящие мышцы бедра;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка): техника выполнения в домашних условиях

Тяга штанги к подбородку стоя – базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), обратите на это внимание, ибо во всех жимах работает именно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает именно средний и задний пучок дельтовидных.

Кто не в курсе, поясню: чтобы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не концентрироваться на чем-то одном…

Часто люди тренируют переднюю часть, забивая на среднюю и задние части, в итоге у людей на выходе через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков.

Это очень плохо ибо смотрится все это дело не красиво (не зрелищно), да и кто не в курсе, именно средние пучки дельт (а не передние) и придают нашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину и округленность).

Какой выход из ситуации?

Начать тренировать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение тяга штанги к подбородку фактически является одним из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + бицепсы (особенно при работе с узким хватом — фото пример выше).

На мой взгляд, это основные задействованные мышцы в данном упражнении…

Упражнение может выполняться

Как с:

• олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
• так и с EZ-грифом (изогнутый)

Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

• узкий
• средний
• широкий

Что меняется, и что лучше?

• Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
• Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения

Для начала определитесь с:

• грифом (ez-гриф или классический)
• шириной хвата

Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;

Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.

Что дальше?

• Штанга в руках — руки выпрямлены в локтях — гриф возле бедер (ног).
• Стоим прямо — спина слегка прогнута в пояснице — грудь колесом вперед, плечи развернуты
• Взгляд направлен вперед перед собой

Вот это ваше исходное положение, см.

ниже фото:

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы должны поднять штангу вверх (к подбородку).

Для этого мы:

• разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
• Ваши кисти (руки) должны просто удерживать штангу (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), движение происходит за счет локтей — тяните локти вверх. (не думайте о руках и бицепсах)
• Так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
• Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
• Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т. е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):

Высота подъема штанги вверх

• Если ваша цель тренировка трапеций, то поднимать нужно как можно выше (чтобы локти однозначно были выше плеч, ведь только так сразу же активно в работу включается трапеции). Понимаете?
• Если же наша цель плечи у нас в любом случае амплитуда движения будет не большая.

Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко.

Не нужно поднимать аж до самого подбородка, так чтобы локти оказались выше плеч.

Нам нужно, чтобы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши кисти).

Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться.

Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Упражнение подразумевает 3-4 подхода (рабочие, без разминочных) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях:

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Тяга штанги, гантелей к подбородку узким хватом стоя

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция.

Содержание:

1. — Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом
2. — Тяга (протяжка) гантелей к подбородку узким хватом
3. — Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом
4. — Тяга в Смите к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом. Как выполнять.

Советы

1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

• Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
• Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
• Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
• Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
• Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
• Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Трапеция	7 (высокая)
Передняя дельта	6 (средняя)
Средняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда. В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько. 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга (протяжка) гантелей узким хватом к подбородку

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет. Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом

Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом

Техника выполнения:

1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом в Смите

Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом в Смите

Техника выполнения:

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.

Совет. Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

4. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тяга штанги стоя (подъем штанги к подбородку)

Тяга (тяга) штанги вверх — одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания. Что ж, это упражнение приносит ощутимые результаты. Но дело в том, что подтягивание тяжестей до подбородка Винни Муньос — лучшее упражнение, направленное на создание широкоплечого силуэта. В отличие от традиционных жимов, здесь можно целенаправленно улучшить плечи, увеличив их ширину.

Еще 15-20 лет назад лифтинг пользовался заслуженным уважением.С развитием нового оборудования основные упражнения со штангой отошли на второй план. А современная молодежь, приобретая абонементы в тренажерный зал, не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Поднимите штангу до подбородка

Плюсы и минусы этого упражнения

Тяга — это базовое упражнение, которое включает в себя несколько упражнений, которые работают сразу на группы мышц двуглавой мышцы. И такие движения всегда сложно осуществить. Отчасти поэтому большинство участников успешно находили им альтернативу, где это было возможно.Тяга была заменена гантелями по бокам, работой на блочных тренажерах и прессингом в классических жимах штанги.

Вред от физических упражнений

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной — проблемами с плечами. Это упражнение нельзя назвать безопасным. При неправильной технике выполнения вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждена вращательная манжета сустава, что вызывает сильную боль и не дает плечам отойти.Боль возникает в результате давления лопатки на вращающую манжету, когда рука поднята.

При этом синдроме нарушается биомеханика плечевых суставов, и выбор упражнений для дельт становится ограниченным. В некоторых случаях спортсменам вообще приходится отказываться от нагрузок на плечи.

Из-за травмы тягу нужно выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно делать то же самое, что и современному среднестатистическому посетителю тренажерного зала — забыть об этом упражнении до улучшения состояния суставов.

Что я могу сделать вместо этого? Если проблемы серьезные, то вообще не стоит нагружать плечи. Для задач меньшего масштаба следует использовать гантели и другое оборудование. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время ряда траектория фиксируется, движение рук определяет высоту планки. Используя гантели, вы можете нагрузить плечи, а суставам дать возможность работать в более свободном режиме.

Поднять штангу до подбородка

Использование тяги

Строка позволяет получить:

• Широкие плечи — среди базовых упражнений нет никого, кто мог бы составить конкуренцию тяге по увеличению размеров дельтовидных мышц
• Повышение силы дельтовидных и трапециевидных мышц; по сути, гребля — это два упражнения в одном.Если варьировать постановку рук, можно добиться сосредоточенной нагрузки на ту или иную зону;
• Увеличение силы
• Повышает производительность в других видах спорта. Тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты, игроки других видов спорта.

Какие мышцы я могу накачать?

Растяжка — это многосуставное упражнение, в котором задействованы дельтовидные и трапециевидные мышцы. Какие мышцы будут проработаны:

Мышцы	Расположение:	Функция в упражнении
Средние дельты	Верх плечевого сустава	Держите руку вверх и подальше от тела
Трапеция (трапеция)	Ромбовидная мышца в центре верхней части спины	Поднимите лопатку и поверните ее от позвоночника наружу
Лопатка	Задняя часть шеи, увенчанная трапецией	Поднять плечевой сустав и лопатку
Передние дельты	Покрывает верхнюю и переднюю часть плечевого сустава	Согните плечо и переместите верхнюю часть руки вверх и вперед
Трапеция	Глубокая мышца верхней части спины, покрытая дельтовидными мышцами и прикрепляющаяся к плечевой кости	Отвести плечо в сторону в начале ряда
Верхняя часть большой грудной мышцы	Закрывает верхнюю зону груди	Помогает поднять плечо (плечо — от плеча до локтя)
Бицепс	Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье
Грудь	Прикрывает ребра (боковая часть грудной клетки)	Поднимите лопатку и поверните ее наружу

Виды упражнений

Есть несколько вариантов стоячих рядов.В зависимости от типа упражнения эти мышцы сильно нагружены. Переключение между вариантами может уменьшить травму или повысить эффективность, хотя и за счет увеличения риска возникновения проблем с суставами.

Узкая ручка

Чем уже хват, тем больше нагрузка на трапеции и бицепсы и меньше на дельтовидные мышцы. Соответственно, узкий хват меньше нагружает плечи, чем другая рука. Если вам нужно заставить трапецию работать, при этом частично нагружая дельты, этот вариант вам пригодится.

Если цель — широкие плечи, упор следует делать на средний и широкий хват. Но не пренебрегайте узким хватом. Расширяя хват, вы усложняете работу суставов, которые вынуждены работать вместе.

Используйте гантели в качестве разминки — они отлично разогреют мышцы и суставы. После этого можно переходить к штанге.

Это необходимо тем, кто страдает проблемами суставов. Вы по-прежнему увидите хорошие результаты, выполняя тягу с гантелями.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже равно ширине плеч. Поэкспериментируйте с положением рук — это позволит вам проработать мышцы под разными углами и найти положение, которое больше соответствует вашей физиологии.

Как выполнять тягу стоя:

• Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч и выпрямите; шея находится над бедрами, ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях.Это исходное положение.
• Поднять штангу до уровня подбородка; Для подъема нужно с силой напрягать дельтовидные мышцы, а руками держать только штангу; локти двигаются вверх и в стороны. Конечное положение локтей — над дельтовидными мышцами и предплечьями.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две в пиковой точке, плавно опустите гриф в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

При использовании этого упражнения в качестве разминки используйте легкие веса.Поскольку узкий хват — это упражнение на трапецию, вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений.

Тяга узким хватом

Тяга средним хватом

Использование среднего хвата — это одна из разновидностей тяги, в которой вы тренируете средние дельтовидные мышцы и трапеции. Оно более эффективно, чем предыдущее, но все же не дает широких плеч. Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних дельтовидных мышц на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средний хват — это тот, при котором руки расположены на ширине плеч.

В целом новички выполняют большое количество повторений — 20-30. Этот режим позволит вам почувствовать, какие мышцы работают. На следующий день после тренировки боль в мышцах четко указывает на то, какая область была нагружена больше, чем другие.

Техника аналогичная. Просто измените положение рук.

Широкая ручка

В этом положении максимальная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, которые во многом определяют размеры плеча.Движение выполняется так:

• Поднимите штангу, напрягая дельтовидные и трапециевидные мышцы.
• Поднимите локти, но не предплечья и плечи.
• Спину и шею держите прямо, подбородок горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошей разминки мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, диапазон движений в таком хвате уменьшается. К тому же болезненные ощущения при выполнении тяги не так уж и редки.Если вы это почувствуете, тренажер Смита вас спасет.

Тяга к подбородку

Машина Смита

Упражнения со свободными весами — основа силовой тренировки. Но у машин есть свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящую штангу, заключенную в жесткую раму. Может возникнуть вопрос: если ограничения по весу такие же, как у обычной штанги, зачем переходить на тренажер? Ответ заключается в том, что тяга в машине Смита выполняется одной рукой. Траектория остается фиксированной, но дискомфорт исчезает.Вместе с этим увеличивается амплитуда — теперь действительно до подбородка растяжка. Затем, используя широкий хват, вы едва касаетесь ключицы.

Тяга в машине Смита:

• Возьмите штангу одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало положению широкого захвата.
• Поднимите штангу до вершины, направляя штангу локтями.

Ничего нового, все как. В машине Смита не делайте форсированных повторений. Нагрузка на плечевые суставы слишком велика, и вы рискуете получить травму.

Преимущество данного варианта:

• Увеличение размера
• Улучшить концентрацию, не отвлекаясь на удержание равновесия
• Более тяжелые грузы; На первый взгляд может показаться, что грузы в машине упадут, но на самом деле все происходит наоборот. Так как вам не нужно тратить силы на балансировку перекладины, этот метод увеличивается на 10-15%; то же самое, что не использовать машину.
• Нет дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Ряды также подходят для женщин. Кроме того, женщины могут использовать тренажеры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, работают в машине Смита. Суть в том, что гантели и тренажер позволяют обойти ограничение по весу, повысить эффективность и избежать боли.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к бороде

Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости туловища и при этом расставляться.Если при подъеме локтей направить их хотя бы немного вперед, за линию тела, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт на передние.

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не мешает правильной траектории движения. Если схватить шею слишком узким хватом, это спровоцирует движение локтей вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Учтите: слишком большой вес не позволит поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не следует расслаблять мышцы живота и поясницы до конца упражнения, твердо держите туловище прямо, плечи слегка отведены назад, на протяжении всего подхода. Если расслабить стабилизирующие мышцы (пресс и сгибатель позвоночника), это неизбежно приведет к округлению спины в области поясницы, в результате чего вы можете получить травму позвоночника.Кроме того, округляя спину, одновременно поднимая локти, вы будете толкать плечи вперед, в результате — уменьшится нагрузка на средние дельты и трапецию. Задержка дыхания, когда вы подтягиваете штангу к подбородку, поможет вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит вашу силу на 20%. Обратите особое внимание на то, что если вы выдохнете до того, как штанга достигнет подбородка, поясница и туловище непроизвольно расслабятся, и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник.

Анализ упражнения тяги штанги к подбородку с упором на прокачку дельт. Базовое упражнение. Акцентировано внимание на средней пучке плеча и небольшой спинке. Это упражнение лучше всего ставить на второе место в тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две основные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают к нему вес. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно использовать обе эти функции.Первая функция используется в основном в различных типах жима (в том числе из-за головы), а вторая — во всех тягах или в их модификациях (например, мах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не выполняется к подбородку. Штанга не должна подниматься выше груди (точнее, ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть штангу исключительно локтями, чтобы отключить от работы бицепсы и предплечья.В этот момент плечо максимально включено в работу.

Есть два варианта выполнения движения. С прямой шеей и изогнутой. Когда вы делаете укол изогнутой шеей, вы обычно берете его в месте верхнего изгиба. И это главная проблема. С этим захватом вы не можете изменить ширину ручки и отрегулировать ее под себя. Из-за этого не получается правильно поднять локти в стороны. Вы беретесь за штангу очень узко, а в работу включаете бицепс, предплечье и трапецию.Если взять штангу очень широким хватом, то движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для накачки дельт). Идеальный хват — чуть шире плеч.

Также ставим ноги чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу необходимым хватом (держим спину точно так же, как при становой тяге). На вдохе потяните штангу вверх как можно плавнее. Также плавно опускайтесь в исходное положение на выдохе. Не стоит поднимать штангу над грудью, ведь в случае такого подъема в работу уже входит трапеция.

Рекомендации для спортсменов

В конце статьи рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результаты обучения:

• Альтернативные ручки.
• Следите за положением локтей — они всегда должны быть выше плеч и шеи.
• В точке пика удерживайте 1-2 секунды, затем плавно опустите планку.
• Используйте поддерживающие ремни при работе с большими весами, если у вас нет очень мощного захвата.
• Количество повторений: тяжелых — 4-6; средний — 6-10; легкие — 10-20;
• Тяги со штангой больше подходят мужчинам; женщины, если они не занимаются силовыми тренировками, должны тренироваться с гантелями и тренажерами.
• Если болят запястья, используйте эластичные бинты или браслеты.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальным телом.

LIFT-RUN-BANG: Подъем — Часть 5

Так что с неделей 1 естественно говорить о неделе 2.

Так как вы жали и приседали с тяжелым весом на 1 неделе, то, что мы собираемся сделать, это нажать «легкий» и сделать ноги «легкими». с тяжелой задницей работать на 2 неделе.

Имейте в виду, свет снова относительно.Это означает, что вы должны быть настолько тяжелыми, насколько вы можете делать определенное количество повторений, а именно в диапазоне 12-20 повторений для жима, поэтому он должен быть настолько ТЯЖЕЛЫМ, насколько вы можете сделать для этого конкретного диапазона повторений. Приседания на ногах и приседания с паузой станут основным продуктом второй недели с большим количеством разгибаний ног и работой на одной ноге.

В день спины, очевидно, вы собираетесь тяжело отрываться от пола, делать тяжелые тяги задницей и тому подобное.

Так что давайте посмотрим?

Неделя 2 —

День 1 — Жим — Легкий

Выбор одного — жим лежа / стоячий пресс / пресс — 3 подхода по 12-20 повторений

Выбор один — жим на наклонной скамье / жим с наклоном / Машинный жим — 2–3 подхода по 12–20 повторений

Итак, очевидно, что мы ищем как можно более тяжелую работу в ДБ и / или в тренажере, но с большим количеством повторений.Следовательно, это «легкая» неделя. Вам нужно выбрать вес, с которым вы выполняете около 20 повторений в первом подходе, и двигаться дальше. Если вам нужен план развития, когда вы сможете набрать выбранный вес на 20+, тогда увеличивайте его. Просто.

Плечо — Боковые или согнутые боковые стороны — 5-6 подходов по 15-20
Трицепс — Пуловеры или отжимания — 5-6 подходов по 15-20

Опять же, не переусердствуйте, просто выберите один и продолжайте. Никаких длительных периодов отдыха киски для боковых сторон и не беспокойтесь о весе.Просто держите ROM строго и пролейте туда кровь.

День 2 — Легкие ноги

Итак, как я уже отмечал, приседания на груди и приседания с паузой будут здесь основными. Но вы можете время от времени выполнять несколько приседаний НИЖЕ параллельного ящика, если хотите. Только не обманывайте себя относительно того, что ниже параллели. Если вы в этом сомневаетесь, присядьте ниже. И да, вы можете чередовать приседания и делать паузы в приседаниях из недели в неделю, если хотите.

Фронтальные приседания / приседания с паузой — 5,4,3,2,1,1,1 или 5,4,3,3,3 до «топовой» тройки.

Разгибание ног — 4-5 подходов по 20-30

Это сосет. Не обманывай себя. Особенно, если вы этим не занимались.

Приводящий / отводящий аппарат — Выберите один или оба — 4-5 подходов по 15-20

Движение на одной ноге — Выпады / Приседания на одной ноге / Приседания на одной ноге — 4 подхода по 20 шт.

Опять же, это отстой. жопа, если ты был парнем в стиле «одиночных игр» и не делал никакой репутации. Ты, блядь, умрешь. Смирись и живи снова.

День 3 — ТЯЖЕЛАЯ спина

Ладно, на самом деле нет такой вещи, как день с тяжелым упражнением на спину без становой тяги.Если я не готовлюсь к соревнованиям, мне нравится менять некоторые из моих тяжелых тяговых движений с пола на блоки и на небольшой подъем. Именно так Брэд Джиллингем тренирует становую тягу, и я всегда добивался хороших результатов, возвращаясь к этому, когда я слишком долго тянул с пола и застревал в колее. Только не тяните выше колена из любви к Богу. Насколько я понимаю, это больше, чем керлинг в стойке для приседаний. Вы можете поблагодарить Данте из DoggCrapp за видео после видео, на котором парни весом 123 фунта делают тягу выше колена с диапазоном движения 0.007845 дюймов с 500 фунтами. Мусор.

Все, что ниже колена, можно.

Становая тяга / От пола / Блоки / Стойка / Поднятие / Жесткие ноги / Бандаж — 5,4,3,2,1,1,1

После тяжелых тягов сделайте несколько тяжелых тяговых тяг или подтягиваний.

Pick One — Ти-перекладины / Подтягивания / Тяги штанги — 5×6-8 до верхнего сета

После этого мы собираемся сделать несколько УМЕРЕННЫХ добрых утра, или, если вы вернулись, чувствуете себя слишком уставшим Переходим к сгибанию ног. Вы должны будете судить об этом.

Доброе утро — 3-4 подхода по 5 умеренных весов ИЛИ …
Сгибания ног — 4 подхода по 20-30

Наконец, давайте немного поработаем бицепс. На самом деле, не нужно тупо работать с бицепсами, но если вы чувствуете овес в тот день, хорошо. Я лично не люблю сильно тупить на локонах. В чем смысл?

Завитки какие-то — 4-5 подходов по 10-20

Ноты —

Ну вот и все. Я много подумал над этим шаблоном, и мне кажется, что он охватывает все / все, что может охватить хорошо продуманная программа тренировок.В программе достаточно вариаций, чтобы любой мог с легкостью внедрить МЕТОДОЛОГИИ.

В светлые дни используйте их по назначению. Гипертрофия и укрепление сухожилий. Это означает БОЛЬШОЕ количество повторений, заставляющих много крови проходить через эту область. Сначала у меня было количество повторений в диапазоне 15-20 повторений, но после того, как Винс Урбанк (900 пуллер и про-силач) подтолкнул меня к еще большему количеству повторений, я подумал, что это хорошая идея. Так что не бойтесь снижать вес в легкие дни и увеличивать количество повторений до 30+.Помните, что вы по-прежнему выполняете тяжелые упражнения со штангой с ограниченным объемом. Вы не пытаетесь убить себя в светлые дни, вы пытаетесь укрепить поддерживающую область. В этом помогает нагнетание дерьмовой массы крови через суставы, сухожилия и мускулатуру. Так что ищите 15-30 повторений для всей поддерживающей работы.

Также во время вспомогательной работы не отдыхайте так долго между подходами. Я обещаю, это унизит вас. Когда вы ограничиваете отдых и заставляете все больше и больше крови в эту область, вы обнаружите, что маленькому весу становится все труднее двигаться.Опять же, когда вы нагнетаете кровь в эту область, она также растягивает фасцию, и это позволяет КОМНАТЕ расти. Подобно экстремальному растяжению, которое реализует DoggCrapp.

Помните о БОЛЬШИХ движениях, большем весе / меньшем объеме. Для вспомогательных упражнений — большой объем / легкий вес / большое количество повторений. У меня нет проблем с увеличением объема основного упражнения, но если вы это сделаете, вам нужно будет действительно ограничить поддерживающую работу. Когда я стал старше, моим приоритетом стало оставаться здоровым.Младший лифтер обычно более податлив, и я бы рекомендовал больший объем для больших подъемов и меньший объем для вспомогательной работы. Спустя 22 года мне больше не нужен большой объем для подъема штанги, потому что в приседаниях и жиме я уже не так много работаю. Даже с мертвыми я очень хорошо знаю, что слишком тяжелая тяга для большого объема имеет тенденцию к уменьшению отдачи. Таким образом, любой парень среднего / продвинутого уровня должен иметь возможность очень легко запускать этот шаблон и извлекать большую пользу.

Итак, чтобы изложить обзор программы, вот как она выглядит —

Неделя 1 —

День 1 — Жим — Тяжелый
Жим штанги над головой
Жим лежа
Поддержка плеч
Поддержка трицепса

День 2 — ноги — тяжелые
приседания
хаки / приседания в тренажере / ящик / SSB
жим ногами (опционально)
движение на одной ноге

день 3 — спина — легкий
скоростные упоры / чистки / румыны / пожимания плечами
поддерживающие тяги / тяги
Сгибания ног / ягодичные подъемы бедра
сгибания

Неделя 2 —

День 1 — Жим — легкий
ДБ / машинный жим
Наклон / сила молота / машинный жим
Работа с плечом
Работа на трицепс

День 2 — Ноги — легкий
Фронтальные приседания / пауза
Разгибание ног
Отведение / приводящие мышцы / сгибания ног
Движение на одной ноге

День 3 — Спина — тяжелая
Становая тяга / блокировка упора / приподнятая тяга
Т-образная штанга / штанга / Тяга рук / подтягивание с отягощением
Доброе утро s / Leg Curls
Curls

Укрепление штанги для более сильной становой тяги

Опубликовано: 7 апреля, 2017

Одна из важных подсказок, которые я часто использую со своими клиентами при обучении становой тяге, — это концепция напряжения на грифе, а не само упражнение.Если вы считаете, что основная цель становой тяги — заставить бедра, колени и лодыжки двигаться, чтобы создать вертикальное движение штанги, то, возможно, вы не захотите, чтобы движение выполняло работу, это позвоночник, если только вы не элитный пауэрлифтер. Большинство новичков еще не готовы поднимать тяжести с помощью каких-либо движений позвоночника, поэтому сосредоточение внимания на развитии напряжения, чтобы помочь уменьшить движение позвоночника, может существенно изменить правила игры для тех, кто не знает, как эффективно поднимать вес.

Даже парни элитного уровня работают над созданием большего напряжения в перекладине и предотвращением движения позвоночника, поскольку они знают, что это вызовет некоторую слабость в подъеме, если их тонизирующие мышцы в поясничном и грудном отделах позвоночника будут пытаться переместить тяжелую нагрузку. вес, который должен толкаться фазовыми мышцами бедер и бедер.

Распространенная ошибка, в которую допускаются многие тренирующиеся при подъеме, заключается в том, что у штанги отсутствует натяжение, либо рывки в ее нижней части, либо недостаточная установка перед натяжением и намоткой с некоторой формой движения или снижением стабилизации мышц через позвоночник, что может либо предрасполагать к травме (потенциальный механизм выпуклости диска, а также спондилодез), снижению выработки мышечной силы или мысленному отказу от подъема из-за некоторого страха или осторожности .В любой ситуации ты не поднимаешься, выглядишь глупо, и никто не хочет трогать твои непослушные кусочки.

Теперь натянуть штангу может быть немного сложнее, чем просто сокращать мышцы. Один из методов, который работает очень хорошо, — подумайте о том, чтобы заложить бедра под плечи, одновременно создавая подъем на перекладину перед началом повторения. Чем ближе вы можете поднести бедра к перекладине, тем короче рычаг, действующий на бедра и поясницу, что дает более эффективное тяговое усилие, чем перенос этого веса дальше от бедер и работа с более длинным рычагом.

Заклиниваясь под перекладину, вы должны развить большее напряжение не только через бедра и подколенные сухожилия, но также через широчайшие, выпрямляющие мышцы и основные мышцы, чтобы удерживать позвоночник вместе, когда бедра давят на перекладину и подталкивают руки вверх. .

Исходное положение без напряжения позвоночника или корпуса перед натяжением.

Положение клина. Бедра ближе к перекладине, плечи выше, а голени имеют относительно одинаковый угол.Намного больше напряжения.

Хороший клин заставит вас почувствовать, что вы пытаетесь удержать стену, чтобы она не упала на вас, но также заставит штангу втягиваться в пластины и, вероятно, заставит грузы слегка оторваться. пол, если вес достаточно легкий.

Посмотрите, как Крис Даффин из Kabuki Strength обсуждает концепцию выстрела бедрами вперед и грудью, чтобы клин под плечами, и подтягивания на перекладине, чтобы подготовиться к хорошей тяге.

Основная техническая ошибка, с которой многие люди столкнутся с этим клином, — это просто подтолкнуть бедра вперед, но забыть подтянуть грудь вверх и плечи назад.Как обсуждает Эд Коан в этом видео, установка больше похожа на «пуш-пул», когда вы подталкиваете бедра к перекладине, но также оттягиваете плечи и грудь вверх от перекладины, чтобы усилить напряжение на перекладине и начать этот вертикальный процесс.

Один из способов узнать, толкаете ли вы бедра вперед, не отводя плечи назад, — это если вы начинаете стоять с голенями на перекладине и толкаете бедра к перекладине вы тоже толкаете штангу вперед, или, если ваши колени выходят вперед, вы толкаете, не подтягивая.Верните голову и плечи назад. Другими словами, если вы посмотрите вниз, вы увидите штангу, а не коленную чашечку.

Изображение предоставлено: Mikerobertson.com

Для многих новичков я буду работать над повторениями, просто напрягая штангу, не отрывая вес от пола. Простое привыкание к такому уровню напряжения может утомить многих людей и может дать ответ на тренировку, не отличающийся от чего-то вроде планки или мертвого жука, но более специфичный для развития напряжения, с которым вы работали в становой тяге. , и это помогает создать ту обучающую ситуацию, которая может помочь сделать упражнение более эффективным для вас, когда вы настраиваетесь и тянете, а не надеетесь получить достаточное напряжение для перемещения веса.

Это развитие натяжения — один из лучших способов отделить начинающего атлета от опытного, но и один из наиболее важных компонентов для того, чтобы научить начинающих атлетов стать сильнее без риска получения травм или плохой работы.

.