Суперсеты на трицепс: Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Содержание

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсерии для бицепсов и трицепсов

  1. Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
  2. Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
  3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
  4. Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты на мышцы груди

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Примеры суперсерий

Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета

  1. Тяга штанги в наклонном положении
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга к груди верхнего блока

Второй пример трисета

  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Разгибание ног на тренажере

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.

Читайте также

Огненная суперсерия с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали. Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз.

Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

  • ставим руки на ширине плеч
  • концентрируемся на растяжении грудных мышц
  • в нижней точке замираем на 2-3 секунды
  • в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
  • на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
  • всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

  • локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
  • ноги прямые, сгибать их не нужно
  • глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
  • в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
  • 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

  • кисти на расстоянии 40 см друг от друга
  • в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
  • обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
  • 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

  • ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
  • руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
  • дышим спокойно, в комфортном ритме
  • концентрируемся на работе трицепса
  • держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Обязательно прочитайте об этом

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом - а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим - ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:


- новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

- хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

- после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

- не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность - враг вашегопрогресса и здоровья.

Тренировка рук суперсетами

Всем привет! Сегодня поговорим о суперсетах. Суперсеты... Кто из бодибилдеров о них не слышал? Кто из бодибилдеров, хотя бы раз не пробовал их применять при тренировке рук? Да все пробовали!

Сначала подход на бицепс, потом без отдыха – подход на трицепс или наоборот. И это очень правильно, ребята. Это очень эффективно, так как позволяет проработать руки очень круто.

Даже сам Арнольд был ярым приверженцем тренировки рук суперсетами и постоянно их применял в своей практике. Если кого интересует программа тренировки рук по методу Арни — её вы найдете в данной статье. Но сегодня мы поговорим о том, почему суперсеты в  своем классическом виде, не всегда подходят любителям бодибилдинга и что с этим делать...

Все профессионалы используют суперсеты в своем тренинге. Они знают, что это необычайно эффективно. Но здесь нужно учитывать одну простую истину – они профессионалы и проводят свои тренировка на таком уровне, который недоступен простому новичку.

Речь идет не только об интенсивности тренинга, о физической подготовке, о сложности тренировочных программ, о большом объеме тренинга и т.д. Речь идет о способности профессионала концентрироваться на каждом упражнении, на каждом выполняемом подходе.

Эта способность концентрироваться на тренировке — позволяет брать от тренинга все. Это целая психология бодибилдинга. Об этом подробнее вы можете прочитать здесь.

Но новичок так концентрироваться ещё не умеет. А потому, когда он тренирует руки суперсетами, то он не сосредотачивается на упражнениях должным образом и, в итоге — они получаются довольно «холостыми» и некачественными.

Попробуйте изменить привычную схему и поступить следующим образом: сначала выполните все подходы упражнения на трицепс, потом немного передохните (хотя это и не по правилам) и приступайте к выполнению подходов упражнения на бицепс.

Чередуйте таким образом все упражнения данной программы до самого конца. Получите потрясающий результат!

Программа тренировки рук суперсетами

УпражненияПодходыПовторения
Французский жим гантелями на наклонной скамье нейтральным хватом312-15
Подъёмы на бицепс с гантелями312-15
Подтягивания обратным хватом48-10
Отжимания на брусьях48-12
Удержания блинов в опущенных руках4"ДО ОТКАЗА"

Примечания 

Французский жим гантелями на наклонной скамье нейтральным хватом. То, что вы лежите на наклонной скамье – удлиняет вашу амплитуду поднятия гантелей, а нейтральный хват повышает отдачу тренировки трицепса.

Подъёмы на бицепс с гантелями. Здесь нужно выбрать оптимальный для вас вес, чтобы при подъемах ваши руки двигались синхронно. Локти держите фиксировано!

Подтягивания обратным хватом. Это упражнение предназначено для прокачки бицепса. Хватайтесь за турник ладонями к себе. Если подтягиваться слишком легко, то можете повесить себе на пояс дополнительный вес.

Отжимания на брусьях. Если можете отжаться более 10 раз весом своего тела, тогда добавляйте себе веса на пояс. В верхней точке отжимания – полностью выпрямляйте локти, но опускайтесь не до конца, чтобы не травмировать плечи. Опускайтесь только до тех пор, пока локти не станут параллельны полу.

Удержания блинов в опущенных руках. Просто возьмите по блину в каждую руку и держите «до отказа», пока блины не выпадут у вас из рук. Данное упражнение развивает статическую силу хвата рук, которую бодибилдеры обычно не развивают. Но такая сила нужно, чтобы цепко держать тяжелые веса.

Данный метод тренировки рук с помощью суперсетов – нестандартный. Но попробуйте использовать этот метод в своих тренировках, если есть желание. Пишите в комментариях кто использует суперсеты и с каким результатом. Будет интересно узнать! Успехов вам, друзья...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Суперсеты и трисеты для тренировок в зале

Сет - это подход, то есть некоторое количество повторений, выполняемых без пауз в одном темпе. Это количество определяется до начала подхода.

Простой сет включает только одно упражнение (например, подъем штанги на бицепс или приседания со штангой на плечах). Это обычная и всем знакомая практика.

А вот объединив два и больше упражнений в один подход мы получаем составной сет. Это и есть тяжелая артиллерия, о которой я говорила в подводке.

Мышцы находятся под большей нагрузкой, благодаря чему они более глубоко прорабатываются. Эффективность силовых увеличивается, а вот время тренировки сокращается.

Какими бывают составные сеты?

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки - укрепляются. Но есть и минус - такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды - обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг - на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

 

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно - из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

Суперсет. Денис Борисов.

Суперсет

 

 

Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале.  Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности.  Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!

 


Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды.  Иначе говоря  интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера.  Это все теория.  Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов.   И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней.   Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет  необходимости. 


ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами.  Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).  

Однако даже турникмену понятно, что увеличивать  рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности.   Как же быть в таких ситуациях?

 

 

 

Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки.  Их чаще всего называют "принципами повышения интенсивности" или "принципами Джо Вейдера".  Вы наверно слышали про многие из них, такие как "суперсеты", "дроп-сеты", "отдых-пауза", "комплексные сеты", "пиковое сокращение",  "негативные повторения" и т.д. и т.п.   Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом.   Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных.  Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

СУПЕРСЕТ  и  КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ


СУПЕРСЕТ - это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 
Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ - это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС - РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов  существует очень популярное заблуждение среди культуристов.  Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ.   Это НЕ ВЕРНО!   Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет.  Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

 

  • СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет.  А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.


Пример СУПЕРСЕТА:

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Французский жим лежа  4 Х 6-12

Пример  КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты).   А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА  СУПЕРСЕТА


Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы.  Однако сейчас установлено, что  жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов.  Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше. 


МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Все остальные моменты вторичные от указанных.  Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке.  Сначала он  30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс.   Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд.  Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу.  НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс.  Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим  на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу.  Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки.    А что это дает?  А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе.  Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами.  Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки. 
Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный "зазор" по отдыху.   Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки.  Понимаете какие преимущества?

 

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты.  Почему?  Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп.   Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса.    А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее.   Ведь приседания грузят не только квадрицепсы.  Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам.  Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе. 

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ


Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом.   Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс.   Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями

Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд.  Только после этого подход на трицепс.  Затем еще 30-60 секунд и по новой.  Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз?  Потому что с точки зрения теории,  отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности.  Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой. 
Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд).  ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ  омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.

 

 

Денис Борисов

 

суперсетов на мощный трицепс | Top-Diet.com

Ваши руки перестали расти? С помощью этих суперсетов стремитесь к каждой головке трицепса, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного роста мышц!

Автор: Алекс Нёрс

Вы уже набрали много мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс упирался в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как темп прогресса улитки в дни тренировки рук, ведь мы все хотим прибавить сантиметры к обхвату рук.И если вы уже испробовали все методы - как необходимые, так и ненужные - для развития титанических мышц рук, возможно, пора задуматься об использовании нескольких биомеханических преимуществ.

Мы используем бессмертный совет «разделяй и властвуй». Разделяйте, то есть изолируйте - насколько это возможно - каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки - и доминируйте, то есть растите!

На трицепс приходится более половины мышечной массы рук, и эта мышца состоит из трех головок.Все головы участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих голов. Помните, что вы не можете полностью изолировать одну головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить фокус на одну или даже две головки трицепса.

Длинная головка трицепса - единственная головка, которая начинается над плечевым суставом. Длинная голова полностью вытягивается только тогда, когда рука вытянута над головой.Обратите на это внимание, ведь мышца не может максимально сжаться, если она ранее не была растянута. Упражнения, в которых руки расположены вдоль туловища, не слишком нагружают длинную голову, но движения над головой, такие как французский жим лежа, отлично справляются с этой задачей!

Даже во французском жиме лежа - в котором руки перпендикулярны телу - в какой-то степени используется длинная голова. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще больше растянуть акцент на длинной голове.Неудивительно, что жим гантелей сидя также задействует длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным будет начало с двусторонних (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят создать значительную нагрузку; За ними должны следовать односторонние и односуставные движения. Если вы действительно хотите сломать эту длинную голову, не вытягивайте одну руку над головой перед выполнением жима штанги над головой!

Средняя головка трицепса является самой активной из всех голов во время большинства силовых тренировок.Он работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами, как во время движений (жим лежа или жим лежа), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно, чтобы точно поразить эту голову, - это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта голова относительно мала, но потому что, если вы не Кинг-Конг, вы не сможете достичь больших масштабов в попытке изолировать ее.

До сих пор ведутся споры о том, влияет ли положение руки на участие в сокращении медиальной головки.Некоторые утверждают, что обратный - или более низкий - захват смещает акцент на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование верхнего хвата в упражнениях на трицепс также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вам следует попробовать проработать мышцы под разными углами для более гармоничного развития.

Большинство парней не в состоянии брать большой вес в упражнениях обратным хватом, поэтому рекомендую перенести эти движения до конца тренировки.

Эта голова наиболее активна в заключительной фазе движения - когда вы полностью выпрямляете руку.Если вы так и не выпрямите руку до конца, угадайте, какую голову обманываете?

Движения нейтральным хватом (разгибание с гантелями или веревочной ручкой на блоке) вместе с верхним хватом лучше всего подходят для целенаправленной атаки на эту часть трицепса. Боковая головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жимы лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Увеличиваем интенсивность суперячейками

Хотя вы, скорее всего, выполняете много упражнений в виде простых подходов - выполняя один подход и ожидая около минуты перед следующим, - вы можете увеличить интенсивность, комбинируя два упражнения, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее из разные стороны.Тем самым вы увеличиваете время нахождения под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Кроме того, высокий темп поможет быстро справиться с планом тренировок. Комбинируя все три суперсета, вы можете поразить каждую из целевых зон в кратчайшие сроки.

Первое упражнение в каждом супертетворке - многосуставное, то есть в процессе задействованы локтевые и плечевые суставы, а второе - односуставное.В многосуставных движениях я рекомендую использовать относительно большой рабочий вес, чтобы отказ происходил между 6 и 8 повторениями.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, в котором вы достигнете мышечного отказа между 10 и 12 повторениями. Большой вес в первом подходе станет мощным спусковым крючком для секреции тестостерона. По окончании суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли снова расти ваши руки.

Ниже представлены три суперсета, которые помогут вам акцентировать внимание на всех частях трицепса. Выберите рабочий вес, с которым вы достигнете мышечного отказа в запланированном диапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз, минимизируя остаток между суперсетами. Сделав два упражнения, отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

4 шага на титанический трицепс

Хотите получить лучшую тренировку на трицепс в своей жизни? Здесь 4 способа гарантированно получить чудовищную накачку трицепса.

1. Сойдите с горизонтальной скамьи

Жим лежа узким хватом и разгибанием, выполняемый на скамье с отрицательным смещением 30-45 °, поможет уменьшить вовлечение дельтовидных мышц и немного увеличить нагрузку на медиальную и боковую головку трицепса. Эти же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную голову.

Крепко сжимая пальцем гриф, сжимая снаряд в кулак, включаете плечевую мышцу (Musculus brachioradialis).Это отнимает долю нагрузки на трицепс. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте захват, при котором большой палец находится на той же стороне шеи, что и другие пальцы.

3. Используйте изометрическую ретенцию и «накачивание»

Фиксация руки в положении максимального сокращения мышц - последних сантиметров траектории движения - увеличивает активность нейронов в области трицепса, что приводит к усилению сокращения. Еще один способ сжечь мышцу - это накачка темпа в верхнем диапазоне траектории, особенно эффективная после отказа, когда вы больше не можете выполнять повторение с полной амплитудой.

4. Используйте приемы высокоинтенсивных тренировок

Отрицательные или эксцентрические повторения относятся к высокоинтенсивным тренировкам. Техника основана на медленном падении снаряда после достижения мышечного отказа. Вы также можете использовать метод отдыха-паузы: возьмите относительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и сделайте с ним только 5 повторений. Ставим снаряд на упоры, отдыхаем 15-20 секунд и возобновляем подход, выполняя еще 5 повторений.Скомбинируйте 4-5 таких отрезков работы / отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это будет ваш билет к быстрому росту мышц!

Пока комментариев нет

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Как и любая другая часть тела, умные тренировки являются ключом к развитию больших рук.Огромный прирост достигается за счет сложных движений, достаточно тяжелых весов, хорошей техники и полного диапазона движений. Но помимо тренировок, для роста им также нужен хороший отдых и еда.

Трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как напряжение в локтевом и плечевом суставах. По мере того как с помощью этих упражнений ваши трицепсы становятся сильнее, сила и стабильность ваших плеч и локтей возрастают. Функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки увеличиваются, чем больше вы работаете и укрепляете эти мышцы.

В результате ваши результаты улучшаются в видах спорта, требующих движений рук и силы верхней части тела, суперсеты являются хорошим протоколом для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц.

В этой статье тренировка состоит из суперсетов:

Три упражнения на трицепс.
Три упражнения на бицепс.
Суперсет - это когда вы выполняете два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. Как правило, эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.

Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, например, чередуя толчок с натяжением. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) некоторый активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.

Сначала мы сосредоточимся на больших движениях, которые должны увеличить силу и мощь ваших предплечий, а закончим некоторыми движениями с большим количеством повторений, используемыми в качестве работы на гипертрофию.Это 6 лучших движений для наращивания мышечной массы рук, которые будут выполняться, как показано ниже:

Тренировочные суперсеты
1. Жим узким хватом: 3 подхода по 5-6 повторений - суперсет с
2. Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 5-6 повторений

3. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений - суперсет с
4. Сгибание рук со штангой EZ: 3 подхода по 10 повторений

5. Разгибание гантелей на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений - суперсет с
6. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

Жим лежа узким хватом
Это, вероятно, единственное лучшее упражнение для наращивания силы и массы трицепсов.Из-за характера упражнения вы сможете использовать большие веса. Увеличивайте веса в каждом подходе и используйте вес, который вы можете нажимать 5-6 раз до отказа в последнем подходе. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода и быстро переключайтесь на подтягивания узким хватом.

Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
Повторите движение заданное количество повторений.
Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку

Подтягивания узким хватом
В то время как подтягивания - это прежде всего отличное упражнение для спины, подтягивания узким хватом больше работают на бицепсы.Постарайтесь как можно меньше раскачиваться и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть руками, а не спиной.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч.
Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, держите туловище как можно прямее, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь.
Удержание туловища как можно более прямым увеличивает стимуляцию бицепса при минимальном вовлечении спины.
На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса для выполнения движения. Держите локти прижатыми к телу.
Через секунду сжатия бицепса в сжатом положении медленно опустите туловище обратно в исходное положение; когда ваши руки полностью вытянуты.
Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
Повторите это движение заданное количество повторений.

Отжимания на трицепс
Второе лучшее упражнение для создания сильных и крупных трицепсов. Вам следует использовать узкий хват и не позволять плечам опускаться ниже локтей во время движения вниз. Если отжимания слишком сильные, можно использовать машину для окунания.

Чтобы занять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутой руки, руки почти заблокированы над перекладиной.
Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, а локти прижаты к телу.Это помогает лучше сосредоточиться на вовлечении трицепса.
Опускайтесь, пока не образуется угол в 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
Затем выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторите движение заданное количество повторений.

EZ Barbell Curl
EZ Bar лучше, чем прямая перекладина, потому что то, как вы держитесь за нее, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая перекладина.Увеличивайте вес в каждом подходе и выбирайте такой вес, который позволит вам сделать 10 повторений до отказа в последнем подходе.

Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.
Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
На мгновение задержитесь в верхнем напряженном положении и сожмите бицепсы.
Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Это изолирующее движение, отличное завершающее упражнение. Помните, что это ваше последнее упражнение, поэтому держите вес ниже и просто поддерживайте кровоток в трицепсах.

Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой.Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь.
На вдохе, удерживая плечи в неподвижном положении, локти во вперёд, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся возле ваших ушей.
В этот момент, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя
Отличное одностороннее упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы. Держите веса низкими и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Сядьте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу.
Поверните ладони рук к туловищу.
Удерживая предплечье в неподвижном положении, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут через бедра, так, чтобы ладони рук смотрели вперед в конце движения.Убедитесь, что вы сокращаете бицепсы на выдохе, и следите за тем, чтобы двигались только предплечья.
Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Удерживайте сокращенное положение на секунду, сжимая бицепсы.
Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральное положение.
Повторить рекомендуемое количество повторений

Как и в случае с любой другой группой мышц, вы должны дать рукам достаточно времени для отдыха, тем более что они задействованы во всех других движениях верхней части тела, таких как жим лежа, тяги или подтягивания.

Поделиться - это забота!

5 лучших суперсетов для спортсменов

Как спортсмен, один из лучших способов увеличить силу и размер - это выполнять суперсеты. Суперсет - это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха, обычно на противоположные группы мышц. Например, обычным суперсетом являются сгибания рук (бицепсы), за которыми следуют разрушения черепа (трицепсы).

Есть много преимуществ включения этого типа обучения в вашу программу. Исследования показали, что суперсеты дают больший прирост силы, чем традиционные.Кроме того, вы можете выполнять больше упражнений за более короткое время, поскольку вы используете время отдыха для работы с другой группой мышц. Это повысит качество и эффективность вашей тренировки и даже улучшит физическую форму.

Независимо от вашей цели, суперсеты - это чрезвычайно универсальная форма тренировок, и их должны использовать все спортсмены для улучшения результатов. Ниже приведены пять моих лучших суперсетов для спортсменов, которые вы можете использовать в своих тренировках. Выберите один или два из них и добавьте их к тренировкам для верхней или нижней части тела.

1. Суперсет для груди и спины

Отжимания

  • Принять положение отжимания, руки немного шире плеч
  • Согните руки в локтях и опустите их, пока грудь не окажется на высоте двух дюймов над землей; прижать локти к бокам и плотно прижать стержень
  • С силой оттолкнуться от земли, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторение для указанных повторений

Перевернутый ряд

  • Положение перекладины на уровне бедер
  • Подвешивание на перекладине рукоятью чуть шире плеч, корпус по прямой
  • Удерживая тело неподвижным, подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины
  • Опускаться с контролем до выпрямления рук
  • Повторение для указанных повторений

Сеты / повторения: 3-5xMax минус 2 повторения в каждом упражнении.Выполните дополнительный набор перевернутых рядов.

2. Суперсет плеч и спины

Жим и подъем гири одной рукой

  • Принять спортивное положение с гирей в руке на уровне бедер
  • Шарнир в бедрах и сгибание колен для перемещения гири через ноги
  • Разгибание бедер и колен, подтягивание гири вверх, прижимая ее к телу
  • Падение под гирю с согнутыми коленями, ловля в стойке
  • Опускание в четверть приседания
  • С силой разогните бедра и колени и одновременно вытяните руку, чтобы толкнуть гирю над головой
  • Опустите гирю в положение стойки, затем прямо вниз и сразу же повторите те же повторения
  • Выполнить набор с противоположной рукой

Подтяжки

  • Расположите руки немного шире плеч и держите поручень ладонями в сторону
  • Подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной
  • Опускать до полного выдвижения рычагов
  • Не раскачивайте корпус и не используйте ноги для движения
  • Повторение для указанных повторений

Подходы / повторения: 3-5x3-6 для подъема и жима гири и Макс - 2 для подтягиваний.Выполните дополнительный набор подтягиваний.

3. Силовой и силовой суперсет нижней части тела

Становая тяга

  • Встаньте у перекладины в стойке, ноги на ширине плеч
  • Поручень с захватом снизу за пределами стойки
  • Поднимитесь в положение стоя, держа спину ровно и грудью наружу
  • Опускание тем же движением с управлением

Прыжок в длину

  • Стойте в расслабленном и готовом положении
  • Согнув бедра и колени, сядьте обратно в четверть приседания
  • Поворотный рычаг задний
  • Быстро махнуть руками вперед и одновременно взорваться ногами, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше
  • Участок со стабильным основанием; поглотить удар, позволяя телу вернуться в исходное положение, и немедленно повторить указанное количество повторений

Подходы / повторения: 5-6x3-5 каждое упражнение

4.Суперсет для верхней и нижней части тела

Ряд с опорой на грудь

  • Лечь лицом вниз на наклонной скамье
  • Возьмитесь за гантели с полностью вытянутыми руками и ладонями друг к другу
  • Свести лопатки вместе и подтянуть гантели к подмышкам; держать локти близко к бокам
  • Медленно вытяните руки, чтобы опустить гантели
  • Повторение для указанных повторений

Бедро с одной опорой

  • Сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив правую ступню на землю
  • Сожмите ягодицы и вытяните бедра к потолку, чтобы сформировать мост, с правым коленом под углом 90 градусов и левым коленом под углом 90 градусов в воздухе
  • Удержать верхнюю позицию на один счет и вернуться в начальную позицию
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет противоположной ногой

Сеты / повторения: 5-6x3-5 каждое упражнение (и нога)

5.Суперсет для ног и спины

Приседания

  • Примите спортивную стойку со штангой на спине и ступнями чуть шире бедер
  • Сохраняя спину прямой, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
  • Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения приседания
  • Повторение для указанных повторений

Подтягивания (см. Выше)

Наборы / Повторения: 5-8x3-5

Теперь у вас есть пять моих лучших суперсетов для спортсменов.Если вы пренебрегали суперсетами, потому что не знали, что делать, попробуйте некоторые из них. Гарантирую, вы не будете разочарованы. У вас есть вопросы? Напишите мне письмо на [email protected]

Фото: bodybuilding.com

Джо Мелио - тренер по силовой и кондиционной тренировке в тренажерном зале Underground Strength Gym в Эдисоне, штат Нью-Джерси. Он является экспертом месяца STACK по состоянию на февраля 2012 года. Наставником является Зак Эвен-Эш, один из самых ярких умов в индустрии силы и кондиционирования Meglio работал со спортсменами средней школы, колледжа и профессионального уровня.Он специализируется на тренировках бейсболистов. Помимо того, что он был силовым тренером, Меглио участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2010 году, установив рекорд штата Нью-Джерси по приседаниям, становой тяге и сумме в своей весовой категории и дивизионе. Он окончил Университет Фэрли Дикинсона в мае 2011 года после своего последнего сезона в качестве капитана бейсбольной команды. Для получения дополнительной информации перейдите на сайт MeglioFitness.com.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

5 способов использовать суперсеты, чтобы преодолеть препятствия на тренировке

  • Самые популярные
  • Не пропустите
  • Мотивация
  • Интервью
  • Обучение
  • питание
  • Женские
  • 12-недельное руководство по измельчению
    • Мужская версия
    • Женская версия
Поиск Искать: Поиск Меню

Поиск Искать: Поиск

Последние новости

  • Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

  • Strong - это новая худенькая: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

  • Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит для ваших макросов»

  • Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер - Австрийский дуб

  • Почему мы растем: отделяя факты от вымысла и сосредотачиваясь на деталях, которые имеют значение

  • Fitness Diva: модель обложки Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

Предыдущая следующий

Issueperset () в Python - GeeksforGeeks

Issueperset () в Python

Метод Issueperset () возвращает True, если все элементы набора A занимают набор B, который передается в качестве аргумента, и возвращает false, если все элементы B отсутствуют в A.
Это означает, что A является расширенным набором B , тогда он возвращает истину; иначе Ложь

Синтаксис:

А.Issueperset (B)
проверяет, является ли A надмножеством B или нет. 

Возврат:

 Истинно, если A является надмножеством B; в противном случае - ложь. 

Код 1:



A = { 4 , 1 , 3 , 5 }

B = { 6 , 0 , 4 , 1 , 5 , 905 905 3 905 , 5 }

печать ( "A.Issuperset (B): " , A.issuperset (B))

печать ( "B.issuperset (A):" , B.issuperset (A))

Выход:

A.issuperset (B): ложно
B.issuperset (A): Верно
 

Код 2:

A = { 1 , 2 , 3 }

B = { 1 , 2 , 3 , 4 , 5 }

}

}

C = { 1 , 2 , 4 , 5 }

печать ( "A.Issuperset (B): " , A.issuperset (B))

печать ( "B.issuperset (A):" , B.issuperset (A))

печать ( "A.issuperset (C):" , A.issuperset (C))

печать ( "C.issuperset (B):" , C.issuperset (B))

Выход:

А.Issueperset (B): Ложь
B.issuperset (A): Верно
A.issuperset (C): ложно
C.issuperset (B): Ложь 

Внимание компьютерщик! Укрепите свои основы с помощью курса Python Programming Foundation и изучите основы.

Для начала подготовьтесь к собеседованию. Расширьте свои концепции структур данных с помощью курса Python DS .


.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *