Поднял штангу: Мировой рекорд: россиянин поднял штангу весом в 440 килограммов

Актер «Игры Престолов» установил мировой рекорд в становой тяге :: Другие :: РБК Спорт

Пауэрлифтер поднял штангу весом 501 кг, превзойдя предыдущий мировой рекорд на 1 кг

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Global Look Press

Ирландский стронгмен и актер Хафтор Бьернссон, известный по роли Григора Клигана в сериале «Игра Престолов», установил мировой рекорд в становой экипировочной тяге. Он поднял штангу весом 501 кг. Видеозапись с рекордным подходом атлета опубликована на Youtube-канале Rouge Fitness.

Предыдущий рекорд по этому показателю принадлежал Эдди Хоулу из Великобритании. Его результат составлял 500 кг.

Из-за ситуации в мире с коронавирусом Бьернссон установил рекорд в собственном спортивном зале в Исландии, а не на официальных соревнованиях.

Бьернссон является многократным призером соревнований за звание самого сильного человека планеты. В сериале «Игра Престолов» спортсмен, рост которого составляет 206 см, снимался с 2014 по 2019 год.

Автор

Андрей Туманов

Русский морпех поднял штангу весом 436 килограммов и установил

Русский морпех поднял штангу весом 436 килограммов и установил мировой рекорд (3 фото + 2 видео)

20 октября 2020 12:46

Несмотря на хлещущую из носа кровь русский стронгмен мужественно выстоял до конца.

Вчера самый сильный человек России Михаил Шивляков побил мировой рекорд в становой тяге, подняв штангу весом 436 килограммов. Рекорд был установлен в прямом эфире второго сезона Feats of Strength. Шивляков стал первым в категории masters, в котором возраст атлетов составляет 40 лет и более.

Нельзя сказать, что победа русскому силачу далась легко. От повышенного давления во время поднятия штанги у атлета лопнули сосуды и хлынула кровь из носа, однако Шивляков зафиксировал вес и держал штангу, пока судья не дал отмашку.

Ранее рекорд был установлен ирландцем Джеймсом Хикки, которому удалось поднять снаряд весом 435 килограммов.

Тем не менее бывший морской пехотинец и участник контртеррористической операции в Чечне занял первое место в своей категории (masters) и третье в общем зачете. Становая тяга была одним из пяти испытаний в турнире.

Первое место принадлежит исландцу Хафтору Бьернссону, известному по роли «Горы» в сериале «Игра престолов». Исландец выполнил становую тягу со штангой весом 472 килограмма.

Ранее в 2019 году Шивляков выполнил становую тягу с весом в 440 килограммов, но рекорд не был засчитан, так как на тот момент русскому силачу не исполнилось 40 лет.

Спортсмен массой 100кг поднял штангу массой 200кг. Расчитайте силу,с которой он давит на пол.

Срочно помогите 1) что предстраляет сабой силовые линии магнитного поля полосатоко магнита, подкообразного магнита? 2)Поле какого магнита имеет сходст … о с магнитным полем Земли? ​

сопротивление лампы накаливания 440 Ом, напряжение 220 В. а)расход энергии за 4 часа. в) определить мощность лампы накаливания. найди общее сопротивле … ние цепи, показанное на рисунке​

Какой заряд проходит через катушку гальванометра за 5 минут,если сила тока 8 А

2,3 и 4 срочно пожалуйста

Вычислите силу Архимеда действующую на  тело объемом 50м3. (ρводы = 1000 кг/м3,g = 10Н/кг)​

сколько граммов Меда выделяется из раствора медного купороса за 4 часа перевести в секунды при силе тока 3А? к=3,29•10 кг/кл написать дано​

3. В городской осветительной сети с силой тока 0,5 ампер подключили лампочку на которой написано 110 Вт.А) Вычислите напряжение в лампочке.В) Рассчита … йте количество теплоты выделенное в лампе за 2 минуты если её сопротивление 100 Ом.1. Нарисуйте схему электрической цепи, состоящей из: источника тока, ключа, резистора, амперметра, вольтметра.6. На рисунке изображена катушка с током. А) Изобразите на рисунке силовые линии магнитного поля катушки определите их направлениеВ) По какому правилу определяется направление силовых линий катушкиД) Укажите на рисунке северный и южный полюс катушки с током​

СРОЧНО!!!!! В чайник налили 2 л холодной воды при температуре 20 °С и поставили его на плиту. Когда через 10 мин вода закипела, в чайник добавили ещё … некоторое количество холодной воды, также имевшей начальную температуру 20 °С. После этого вода закипела вновь через 2,5 мин. Считайте, что всё выделяемое плитой количество теплоты сообщается нагреваемой воде. Плотность воды 1000 кг/м3, её удельная теплоёмкость 4200 Дж/(кг-°С).1) Какое количество теплоты потребовалось для закипания первой порции воды в чайнике?2) Какова мощность плиты, если она не меняется?3) Какой объём воды добавили в чайник? Ответ дать в литрах. Напишите полное решение этой задачи.Решение:

1. Что такое давление? A) это физическая величина, равная отношению силы, действующей перпендикулярно поверхности, к площади этой поверхности B) это ф … изическая величина, которая характеризует изменение положения тела под действием силы и равна произведению модуля силы на модуль перемещения C) это изменение положения физического тела в пространстве с течением времени относительно выбранной системы отсчёта D) это физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей Помогите пж Даю 60 баллов

~на 6 задание написано кто кто развивает большую мощность медленно поднимающийся по лестнице человек или спортсмен той же массы совершающий прыжок с ш … естом на высоту почему? вот помогите срочно~​

Боец UFC Джон Джонс поднял штангу 230 килограмм и может перейти в тяжёлый вес&nbsp

Джон Джонс всерьёз нацелился на поединок с неудержимым нокаутёром. Но для этого нужно подкачаться.

Знаменитый Джон Джонс, прочно удерживающий пояс чемпиона в UFC полутяжёлом весе, не устаёт провоцировать общественность. Имеющий непростые отношения с допингом боец показал, как поднимает штангу весом в 505 фунтов — почти 230 килограмм. Спортсмен справился с цифрой, которая покоряется далеко не каждому пауэрлифтеру. Своё достижение Джонс сочно прокомментировал, обратившись к Американскому антидопинговому агентству: «505 есть 505. Кто-нибудь, Позвоните USADA».

Казалось бы, столько раз попадавшемуся на запрещённых препаратах бойцу следовало бы «молчать в тряпочку» и не дразнить USADA. Допинг-история Джонса выглядит откровенно грустно: в его крови в разное время находили кломифен, летрозол, туринабол и не связанную с допингом, но не слишком полезную марихуану.

Против всех правил логики, спортсмен по прозвищу Костлявый с каждым разом получает менее суровое наказание. Последний случай — обнаруженный в 2019 году туринабол: Джонс выскользнул из откровенно вялых рук USADA благодаря экзотической версии про «остаточные метаболиты с 2017 года». Не важно, что большинство специалистов исключили возможность столь долгосрочного хранения допинга в организме — бой американца просто перенесли в другой штат.

Ларчик открывается просто: Джон Джонс — один из главных медиаактивов UFC и промоушен готов защищать его до последнего. Что говорить, если одну из апелляций Джона добродушно утверждал даже известный «милым» нравом Ричард Макларен, «утопивший» сотни российских спортсменов. Президент UFC Дэна Уайт вовремя закрывает глаза не только на допинг, но и на сумасшедшее поведение Джонса вне клетки.

Ранее Костлявый из-за неаккуратной езды чуть не убил беременную женщину, оскорблял полицейских, душил официантку и творил многое другое. Из последнего: Джонс посоветовал всем сидеть дома из-за коронавируса, после чего пьяным вышел из дома, сел в машину и выстрелил в окно из пистолета. Но действительно был один, тут к нему придраться сложно.

Если отбросить весь неприглядный бэкграунд, который только подогревает интерес к Джонсу, нельзя не признать: это великий боец смешанных единоборств. Несмотря на последние непростые поединки, закончившиеся спорными решениями, спортсмен к своим 32 годам построил блистательную карьеру. Яркий стиль ведения боя, безоговорочное доминирование на протяжении долгих лет и всесторонняя техническая оснащённость делают из Джонса супербойца. Который отчаянно стремится погубить себя.

Возможно, всё дело в том, что Джон элементарно потерял мотивацию, в его родной весовой категории нет бойцов, способных оказать ему хоть сколь-нибудь серьёзное сопротивление. Да и вообще его рекорд (26-1) говорит сам за себя. После того как Франсис Нганну зрелищно нокаутировал Розенстрайка, Джонс развернул кампанию по организации его боя с главным нокаутёром организации. И намерение своё активно подтверждает делом.

После публикации видео со становой тягой, Костлявый выложил приседания со штангой в 160 кг. В подписи ко второму видео он намекнул, что переходит к тяжёлым весам. Подоплёка очевидна. И в этой связи шуточки над USADA выглядят лишь желанием привлечь к себе максимальное внимание. Да и заигрывания с предельными весами становится понятными. Для того чтобы убедить Дэну Уайта, одному из главных активов нужно доказать, что он со всей серьёзностью относится к вопросу.

Да, Уайт ранее заявил, что промоушен не заинтересован в данном поединке, но его слова не всегда стоит воспринимать всерьёз. Все проблемы, в том числе и громадные финансовые аппетиты бойцов, промоушен может легко решить. За такой бой болельщики готовы платить деньги и это для UFC самое главное. К тому же для Уайта подобное поведение является частью стратегии. Зачастую он вынуждает бойца начать сомневаться в себе, в реальности планов, только для того, чтобы сбить цену. Своё этот гениальный менеджер всегда возьмёт.

Будем ждать развития событий, тем более что противостояние хочет видеть даже Стипе Миочич: «Это был бы прекрасный бой, отличное противостояние. Я думаю, что бой против Фрэнсиса Нганну был бы тяжёлым для любого бойца, потому что он является взрывным бойцом и у него мощный удар. Безусловно, Джонсу по силам победить Нганну, если он разработает план на поединок. Но случиться может всё, что угодно. Ты выходишь в маленьких перчатках в тяжёлом весе, а противник забрасывает тебя бомбами».

Видео дня. Даниил Медведев стал второй ракеткой мира

Поднял штангу, поднимет и любимый вид спорта – Твой Плюс

Александр
Гаврилов

Со спортом Дмитрий Клоков закончил ещё в 2015-м. Не смог отобраться на вторую подряд олимпиаду. После чего, задолго до появления Евгения Савина (автор самого популярного спортивного ютубблога «КраСАВА»,который освещает проблемы футбола), стал вести блог о состоянии тяжелой атлетики в России. В частности Клокова волнует ситуация в отдалённых районах страны.

Дмитрий Клоков серебряный призёр ОИ-2008 в Пекине

Вообще я не блогер, это неправильное слово. Я человек, который вещает о тяжелой атлетике, теми способами, которые у меня есть. Например, я хочу, чтобы в деревне Седаново около Усть-Илимска был хорошо оснащенный зал или жители Зимы упорнее тренировались, глядя на свою землячку — Таисию Чижикову!

В Иркутске клоков осмотрел залы в «Байкал-Арене», стадион «Локомотив», дворец спорта «Труд» и спорткомплекс «Юбилейный». Состоянием остался доволен, но вот, проблемы, по его словам, тоже есть. В частности — непопулярность вида спорта.

Дмитрий Клоков серебряный призёр ОИ-2008 в Пекине

Когда я начинал, силачи были популярны как футболисты и космонавты. Сейчас, если хотя бы одного – двух штангистов знают, то уже хорошо. Но, будем всеми силами менять ситуацию и возвращать в массы культ сильного человека.

Среди методов решения проблемы популяризации спорта Клоков назвал: проведение тематических классных часов в школах и университетах, встречи с людьми и проведение собственных турниров. Последнее он планирует начать реализовывать как только пройдет пандемия. Так что возможно в Иркутске не только увидят хоккейный матч на льду Байкала с участием легенды НХЛ Вячеслава Фетисова, но и турнир по тяжелой атлетике от Дмитрия Клокова.

 

Русский морпех поднял 426 кг с залитым кровью лицом. Публика в США в восторге

Русский морпех поднял 426 кг с залитым кровью лицом. Публика в США в восторге

Конкурент русского силача – Гора из «Игры престолов». 

37-летний стронгмен из России Михаил Шивляков потянул штангу весом в 426 кг. А 29-летний исландец Хафтор Бьернссон, исполнитель роли Горы в «Игре престолов», поднял 472 кг и установил мировой рекорд.

Но попытка Шивлякова собирает больше просмотров в YouTube. Посмотрите, чтобы понять почему:

Смотреть на YouTube

Это было одно из пяти испытаний. По их сумме бывший морской пехотинец и участник контртеррористической операции в Чечне Шивляков занял третье место в проходившем в США турнире «Арнольд Стронгмен Классик». Хафтор Бьернссон – первое.

Габариты и физические возможности Бьернссона (205 см, 189 кг) принесли ему рекламные контракты, роль в самом популярном сериале мира, больше миллиона подписчиков в инстаграме. У Шивлякова (186 см, 140 кг) все чуть скромнее: подписчиков – десять тысяч, финансовая поддержка – от омского частного охранного предприятия, роли в кино – эпизодическая в комедии «Зомбоящик» (2,48 на «Кинопоиске») и главная в еще не вышедшем фэнтэзи-боевике «Богатырь». 

Тренер Михаила Шивлякова и всей сборной России по силовому экстриму Василий Грищенко ответил на пять вопросов «Матч ТВ»: почему кровь из носа это ерунда, сколько платят за третье место на таком турнире и на какую высоту подбрасывают 40-килограммовые мешки.

– Ваш ученик Михаил Шивляков с залитым кровью лицом продолжал тянуть штангу. Это нормально?

– Тут ничего страшного нет, это обычная ситуация, – говорит тренер Василий Грищенко. – Когда поднимается такой вес, давление повышается, сосуды не выдерживают и кровь начинает идти из носа. Это как в ММА: человеку нос разбили – и он продолжает драться. То же самое тут. Шла кровь, а Михаил продолжил тянуть штангу. Угрозы здоровью нет, не переживайте.

– Стереотипное восприятие настолько больших людей: у них выдающиеся силовые показатели, но при этом они поднимаются на второй этаж с одышкой. Это случай Михаила?

– Он с одышкой может занести на второй этаж мешок весом в 200 килограммов. Стронгмен – это как грузовик: он всегда едет со скоростью максимум 60 километров в час, зато везет на себе при этом десять тонн. И без десяти тонн он тоже будет ехать со скоростью 60 км/ч.

– Силовым экстримом можно зарабатывать?

– Гонорар за первое место в турнире стронгменов на «Арнольд Классик» – около 65 тысяч долларов. Михаил за третье место получит около 20 тысяч. То есть это не те деньги, которые позволяют выступить один раз и почивать на лаврах. Приходится каждые месяц-полтора выступать.

– Где вы тренируетесь?

– Наша база – город Омск. В 2007 я образовал тут школу. Занимаемся в арендованном помещении в местном отделении ДОСААФ. Михаил пришел ко мне тренироваться в 2010 году – тогда он работал охранником в школе номер 47.

– Вы покупаете оборудование для тренировок или делаете сами?

– Покупать профессиональное и заводское, как делают те же американцы, мы не можем себе позволить: оно довольно дорогое. Так что делаем сами. Купили трубу, арматуру, где-то металлолом взяли – и сварщик делает то, что нам нужно. Еще пример: шьется кожаный чехол, туда засыпаются песок и галька – и готов 40-килограммовый мешок. Что надо делать с мешком? Подбрасывать на высоту 4,5 метра. 

https://www.instagram.com/p/Be2-IGvBkV-/

Фото: instagram.com/massenomics, instagram.com/mamont8007

новые возможности для гостей и клиентов клуба

Команда фитнес-клубов Центра международной торговли WTC Fitness постоянно совершенствует услуги и сервисы для своих клиентов и гостей.

Команда фитнес-клубов Центра международной торговли WTC Fitness постоянно совершенствует услуги и сервисы для своих клиентов и гостей.

Теперь в расписании занятий WTC Fitness доступно описание всех уроков, что позволит составить оптимальную программу тренировок.

Также на сайте появился раздел, где можно выбрать тренера, сразу же записаться к нему на персональную тренировку и получить вводное занятие в подарок!

Недавно эксклюзивно для членов клубов WTC Fitness шеф ресторана RFR ГРИЛЬ разработал фитнес – меню, которое включает несколько вариантов блюд на выбор – для стройной фигуры, для иммунитета, для набора мышечной массы. Заказать блюдо из меню можно в любое удобное для вас время. Его доставят к указанному часу домой или в офис. Дополнительная скидка для счастливых обладателей клубных карт WTC Fitness составляет 10%.

Накануне, в честь Дня защитников Отечества Фитнес – центр WTC Fitness традиционно провел соревнования «Жим лежа!», в котором могли принять участие все желающие.

Лучший результат по жиму штанги лёжа показал Вадим Андержанов — 123 раза поднял штангу весом 37.5 кг!

Победителями стали: 

1 место Вадим Андержанов — 123 раза, штанга весом 37.5 кг

2 место Роман Малышев — 84 раза, штанга весом 43.5 кг

3 место Бахтиёр Раджабов — 81 раз, штанга весом 47,5 кг

Вес штанги рассчитывался как 50% от собственного веса спортсмена с округлением до 2,5 кг.

Победителям и участникам вручили памятные призы и подарки.

Следите за новостями в @wtcfitness

---

Напоминаем, что до конца февраля действует спепредложение — дополнительные 30 дней при покупке Клубной карты на выбор: 30 дней к своей карте, 30 дней заморозки или 30 дней фитнеса для друга.

Все подробности – по телефону +7 495 258-22-00

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, рассказывает SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце.Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок »со штангой приближается к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным, — говорит Чейз Карнес, C.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является 100-процентным обязательным, — это хорошая форма, говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер по образованию и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting.Она объясняет, что способность выполнять основные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы начать нагрузку они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой.Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок.

Приседания

Кэти Томпсон

Дзен со штангой

Лео Бабаута

Было время, когда я избегал подъема тяжестей, потому что чувствовал, что они не нужны и нужны парням, которые хотят получить бафф. Я также немного их боялся, потому что мало что о них знал.

Сегодня все немного иначе. Я по-прежнему считаю, что вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал, но я также люблю поднимать штанги с отягощениями.Есть что-то приятное в том, чтобы заставить все свое тело поднимать что-то тяжелое, деятельность настолько интенсивная, что требует всего вашего внимания.

Дзен есть в железе штанги, в весе тяжестей, и каждая тренировка со штангой для меня как дзадзэн.

Рассмотрим мою тренировку на днях:

• Я побежал почти милю, тяжело, сосредоточив внимание на мое дыхание и легкое прикосновение моих ног на землю, как я мчался бетона.
• Затем я поднял штангу с отягощением от земли — становая тяга — постепенно добавляя вес от легкого к, о боже, тяжелый.Каждая часть подъема требовала моего внимания, иначе я либо не поднял бы вес, либо поранился бы: мои руки сжимали утюг, выравнивание позвоночника, отношение моих бедер к остальному телу, сила проталкивания через мои пятки о землю.
• Наконец, я побежал домой, жесткий, бегущий вверх окончательный холм с полным фокусом, отделка наматывается, тяжело дыша, уничтожили.

Несколько подходов становой тяги между двумя тяжелыми короткими пробежками: тренировка всего тела, которая стимулирует каждую мышцу, укрепляет мои кости, сосредотачивает мой мозг.Полчаса или около того неплохо.

В других тренировках я буду выполнять тяжелые приседания, жим лежа, тягу штанги в наклоне, силовые чистки, жимы лежа. Я добавлю подтягивания и отжимания с отягощением. Все это прорабатывает все мое тело, истощая меня за короткое время. И пока я их делаю, мои мысли сосредоточены только на теле, штанге и дыхании.

Я пишу это не для того, чтобы предлагать всем поднимать штанги (хотя я думаю, что это здорово, и больше людей должны их пробовать — на ум приходят женщины и те из нас, кто стареет).Я пишу это, потому что фокусировка, которую я извлекаю из практики подъема штанги, очень полезна в повседневной жизни.

Это практика — научиться помнить о том, что вы делаете сейчас, и не всегда думать о том, что вам нужно сделать позже. Это практика, в которой вы научитесь лучше повторять, как и все остальное. Мой разум никогда не блуждает — все ли я полностью сосредоточен? Конечно, нет. У меня такой же обезьяний ум, что и у любого другого человека, но практика заключается в том, чтобы научиться осознавать это блуждание, научиться возвращать свое внимание к тому, что вы делаете прямо сейчас.

Мой разум начинает блуждать от весов к работе, которую мне нужно сделать позже. Я начинаю думать обо всем, что мне нужно сделать перед поездкой, или о том, что мне нужно сделать с одним из моих детей, или о том, какая милая и любящая моя жена Ева, и я скучаю по ней. Но если я позволю себе думать о будущем, штанга причинит мне боль. Я буду округлять спину и тянуть мышцу (как я делал несколько раз раньше) или опускать тяжести на грудь или ступни. Это опасность, которая не позволит мне оказаться в другом месте, и поэтому я возвращаюсь из будущего.Я здесь, прямо сейчас, с грузом в руках, который нужно толкать или тянуть.

Возвращение и сохранение того, чем я сейчас занимаюсь, — это практика. Осведомленность. По общему признанию, я не очень хорош в этом, но я поправлялся, делая это снова и снова.

Эта практика помогает во всем, что я делаю. Если я пишу, мой разум обычно тянется во все стороны, но если я хочу написать что-то, достойное вашего внимания, я должен вернуться к идее и письму. Я должен осознавать побуждения проверить электронную почту или Твиттер, или блуждать по другим вещам, которые могут (а могут и не произойти) позже.

Когда я нахожусь с одним из моих детей, я часто мысленно нахожусь в другом месте. Практика помогает мне вернуться к ним, быть только с ними, и момент мгновенно становится лучше.

Это делает моменты, которые у меня есть с женой на одном из наших свиданий, намного лучше. Наша связь более полная, более искренняя.

Это означает, что когда я гуляю, это опыт прогулки на природе, а не планирование. Это означает, что душ — это момент очищения, очищения, расслабления.Это означает, что еда — это ощущение вкуса, вкуса и запаха.

Чай также становится ритуалом медитации. Вечерний бокал красного вина.

Штанга сидит неподвижно, ничего не желая, ничего от меня не ожидая. Он становится простым инструментом, который нужно только поднять против сил, созданных массивной Землей, и положить обратно. Простой инструмент, который является практикой для образа жизни — колокол осознанности.

Женщины со штангой для подъема силы и здоровья

Любая женщина может быть сильной.Я имею в виду не просто сильную в метафорическом смысле — я имею в виду просто способность воздействовать на силу тяжести.

Вы можете подумать, что сильные женщины рождаются, а не становятся. Возможно, вы думаете об олимпийских тяжелоатлетах, которые напрягаются, чтобы толкнуть десятки килограммов над головой, или о бодибилдерах в бикини, позирующих и сгибающихся.

Некоторые женщины, у которых я брала интервью для этой статьи, думали так до того, как начали поднимать штанги.«Я думал, что женщины, которые поднимают руки, были амазонками», — сказал один из них. «Люди, которые делали вещи по телевидению, которые были крупными. И мне было это неинтересно «.

Другой заметил: «Я не видел причин наращивать всю эту массу».

Но сила — это не только внешний вид. Это требование повседневной жизни. Сила — это то, что вам нужно, если вы поднимаете ручную кладь в верхний отсек самолета.Вы должны быть сильными, чтобы поднять кричащего малыша с пола и не пораниться. И больше всего — особенно когда вы становитесь старше — вам нужна сила, чтобы просто стоять, не падая.

С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, что, как показали исследования, может привести к потере плотности костей и, в целом, сделать нас слабее и слабее. В повседневной жизни действия, которые мы принимаем как должное, становятся все более и более сложными — подниматься и спускаться по ступенькам, поднимать что-то тяжелое, даже вставать с места.А с менее плотными костями становится более вероятным, что в тот день, когда вы пропустите этот шаг или просто потеряете равновесие, это закончится тем, что вы сломаете руку, ногу или бедро. Но хотя старение неизбежно, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок дает возможность замедлить появление слабости. Согласно медицинским исследованиям, он также может помочь облегчить некоторые симптомы других состояний старения, таких как остеоартрит и диабет 2 типа.

Поднятие штанги

может показаться устрашающим, если все, что вы видели, — это либо тяжелоатлеты-олимпийцы, либо мускулистые бро, жмущие в вашем местном спортзале.Все более популярной становится программа «Стартовая сила», изобретенная тренером и бывшим пауэрлифтером Марком Риппето.

Базовая программа состоит из четырех разных подъемов. Есть приседания, когда вы перекладываете вес на плечи, приседаете, пока бедра не окажутся ниже колен, а затем снова встаете. Есть два вида жима: жим лежа, когда вы ложитесь на спину и опускаете вес на грудь, а затем поднимаете его; и жим над головой, когда вы держите вес перед верхней частью груди, стоя, а затем поднимаете его над головой.Наконец, есть становая тяга, когда вы поднимаете вес с пола, пока не встанете прямо.

Стажеры изучают эти упражнения в линейной прогрессии. Большинство людей начинают изучать упражнения с пустой перекладины, которая весит 20 кг (44 фунта). Три раза в неделю они выполняют три подъема (приседания, жим лежа или над головой и становая тяга).Если они добиваются успеха в тренировке, они отдыхают, чтобы мышцы восстановились и адаптировались к весу, а затем прибавляют 2,25 кг (или 5 фунтов) на следующей тренировке. Чуть больше двух килограммов — это немного, но если тренирующиеся смогут успешно завершить целый месяц тренировок, они перейдут от возможности приседать 20 кг к способности приседать 47 кг. Еще месяц, и они до 74кг.

Но что, если даже 20-килограммовый стержень — это слишком?

Кэтрин Бикфорд, соведущая подкаста More Female Strength, описывает в эпизоде, как она с трудом могла присесть на низкий стул с пластиковой трубкой на спине, когда она впервые попыталась поднять ее в конце 2014 года.Но тренер, который ее учил, посмотрел ей в глаза и сказал: «Однажды ты сможешь стать очень сильной».

Этого было достаточно, чтобы она продолжала попытки. Четыре недели спустя она успешно приседала с пустой перекладиной. Менее чем через три года ее личный рекорд в приседаниях превышает вес штанги на 100 кг (220 фунтов).

Лиз, (39), госслужащая, пришла в поднятие штанги после долгой борьбы с травмой и инвалидностью. Ей был поставлен диагноз редкой взрослой формы мышечной дистрофии в возрасте чуть более 20 лет, которая ослабила мышцы плеч, бедер и ягодиц. Она обратилась к силовым тренировкам в надежде, что они помогут нарастить мышцы, чтобы компенсировать то, что она теряла из-за болезни. Когда она начинала, она не могла приседать, потому что у нее были очень напряженные мышцы; Чтобы поднять подъемник, потребовались недели работы.

Для Лиз наиболее заметными изменениями стали простые повседневные задачи.«Мне было намного легче подниматься и спускаться по лестнице на вокзале, носить продукты и даже класть вещи на самую высокую полку в шкафу без труда», — говорит она.

Повседневные задачи также легче для лифтеров старшего возраста. Хелен и Кэти, которым по 74 года, и Дебби (65) пришли к поднятию штанги после того, как по мере старения в значительной степени отказались от других видов упражнений — они слишком легко получали травмы, а восстановление потребовало много времени.«Я начала заниматься лифтом только для того, чтобы сделать своего сына счастливым», — говорит Хелен. Ее сын Оуэн взял программу тяжелой атлетики и получил от нее удовольствие, и воодушевил (можно сказать, придирался) свою мать, чтобы она попробовала.

«Но я знала, что буду заниматься этим в течение двух-трех месяцев, а затем мне придется отказаться от этого», — говорит Хелен. «У меня не было никакой надежды». Но после некоторой тренировки она заметила большие изменения. «Когда я навещал свою дочь, если ее ребенку что-то было нужно, я мог с уверенностью поднять ребенка с пола.”

Дебби говорит, что поднятие тяжестей помогло ее любимому хобби: «Я люблю садоводство, и теперь, когда я хожу работать в саду, я проверяю свою осанку и знаю, как правильно поднимать предметы». А Кэти говорит: «Недавно я помогла некоторым людям переехать. Я мог бы быть тем сильным человеком, который был нужен ».

Но подъем штанги дает не только физическую силу; это также придает женщинам эмоциональную и психологическую уверенность.Лиз и Бикфорд описывают чувство освобождения от чувства вины за свои тела. Лиз говорит: «Я наконец нашла вид спорта, который не рассматривает мою форму тела как препятствие». Для Бикфорд обучение поднятию штанги было связано с тем, «как хорошо я себя чувствую, существуя в моем теле и улучшая его», а не для того, чтобы наказывать себя за неправильное тело. Это привело к ощущению психологической силы. «Я стала лучше справляться со своими чувствами и внешними препятствиями», — говорит она.

Дочь Кэти Гвин (48 лет, которая, оказывается, мой тренер по тяжелой атлетике) занималась балетом и современной танцовщицей с шести до 32 лет, и после ухода из танцев все еще страдала дисморфией тела, которая соответствовала строгим стандартам красоты в искусстве.Она потеряла сознание после того, как увидела разные типы телосложения среди женщин, которые занимались спортом. Через некоторое время она подумала: «Я больше не думаю, что я толстая. На самом деле, я думаю, что я какой-то тощий! »

Независимо от того, как вы относитесь к своему телу, вы всегда можете стать самой сильной версией себя.

Как говорит Кэти: «Я не понимала, насколько вы можете изменить то, что у вас было, с точки зрения силы.Я никогда не был таким сильным. Никогда.»

— Хранитель

Как сложить вес, когда вы поднимаете штангу

Фото: Shutterstock

Популярная викторина: вы хотите поднять 185 фунтов. Сколько пластин вы кладете на каждую сторону штанги и какого размера? Если вы не сразу ответили «45 и 25, конечно», то, возможно, вам понадобится небольшой учебник по математике на тарелках.

Да, вы считаете столбик

Начнем с основ. Когда вы говорите кому-нибудь, какой вес вы подняли, это включает в себя общий вес, который у вас был в руках. Бар — часть этого.

В большинстве тренажерных залов США типичная штанга имеет длину семь футов и весит либо 45 фунтов, либо 20 килограммов (что соответствует 44 фунтам). Если остальные ваши весовые пластины указаны в фунтах, предположим, что это 45.

Если в вашем спортзале есть грифы нескольких размеров, проверьте конец на этикетке с указанием веса или спросите кого-нибудь.Тяжелая атлетика в олимпийском стиле выполняется с использованием штанги 20 кг для мужчин и более короткой и узкой штанги в 15 кг для женщин. (Основное преимущество женской планки, если вы женщина, состоит в том, что ее легче держать.)

G / O Media может получать комиссию

В вашем тренажерном зале также могут быть грифы меньшего размера — пять килограммов — это обычное дело. масса. В домашних тренажерах иногда используется штанга шириной в один дюйм без более широких воротников, которые вы увидите на олимпийском снаряжении или снаряжении для пауэрлифтинга; эти полоски легче, и вам следует взвесить свой или проверить упаковку, чтобы увидеть, что у вас есть.

Если вы поднимаетесь на тренажере Смита или на любом другом тренажере, не пытайтесь выяснить, сколько весит тренажер или его штанга. Все тренажеры разные, они почти не имеют маркировки, и вес не обязательно будет таким же, как на штанге. Просто запишите общий вес, который вы на него загрузили — этого достаточно для ведения учета.

А как насчет зажимов или хомутов, удерживающих груз? Обычно они недостаточно тяжелые, чтобы их можно было добавлять в свои расчеты, но если они большие и вы знаете их вес, не стесняйтесь их включать.

Добавьте их

Это может быть очевидно, но я хочу убедиться, что эту информацию легко найти: чтобы найти общий вес, который вы положили на гриф, сложите пластины на одном конце, вдвое больше число и добавьте вес штанги .

Итак, если у вас есть 45 и 25 на каждом конце, прибавьте 25 + 45, чтобы получить 70, удвойте это (140) и добавьте вес штанги (140 + 45 = 185).

Однако чаще вы начинаете с числа, которое хотите поднять, а затем должны соответствующим образом нагружать гриф.Начните практиковаться, и вскоре вы сможете правильно загружать штангу, даже не слишком об этом задумываясь. Вот как это сделать:

Запоминать общие комбинации

Предположим, мы работаем с грифом весом 45 фунтов. В конечном итоге вы будете использовать одни и те же комбинации снова и снова, и эти числа начнут казаться действительно знакомыми:

• 55 фунтов: 5-фунтовая тарелка с каждой стороны
• 65 фунтов: 10-фунтовая тарелка с каждой стороны
• 95 фунтов: 25-фунтовая пластина с каждой стороны
• 135 фунтов: 45-фунтовая пластина с каждой стороны
• 225 фунтов: две 45-фунтовые пластины с каждой стороны
• 315 фунтов: три 45-фунтовых пластины на с каждой стороны

Когда вы разминаетесь перед подъемом, вы можете выполнять вычисления, когда надеваете тарелки.Скажем, вы делаете сет только с пустой полосой, затем с 10 с каждой стороны (это 65), затем со второй парой десятков (85), затем меняете их обе на 25 (теперь у нас 95 ), и вы хотите сделать следующий подход на 100. Вы знаете, что вам нужно еще пять фунтов, поэтому ищите пару 2,5-фунтовых тарелок, и готово.

Изучай и килограммы

В некоторых спортзалах тарелки указываются в килограммах, а не в фунтах. (У некоторых есть и то, и другое, так что будьте внимательны!) Принципы те же: считайте планку и запоминайте общие комбинации.

На женской штанге 15 кг:

• Пара 10-килограммовых пластин = 35 кг
• Пара 15-килограммовых пластин = 45 кг
• Пара 20-килограммовых пластин = 55 кг
• Пара 25-килограммовых пластин = 65 кг

Или, если вы используется мужская штанга 20 кг:

• Пара пластин по 10 кг = 40 кг
• Пара 15-килограммовых пластин = 50 кг
• Пара 20-килограммовых пластин = 60 кг
• Пара 25-килограммовых пластин = 70 кг

Если вы вернетесь и далее между фунтами и килограммами, это помогает уметь преобразовать их в уме. Умножьте килограммы на 2,2, чтобы получить фунты, или разделите фунты на 2,2, чтобы получить килограммы . Некоторые числа красиво симметричны:

• 5 кг = 11 фунтов
• 10 кг = 22 фунта
• 20 кг = 44 фунта
• 30 кг = 66 фунтов
• 40 кг = 88 фунтов
• 50 кг = 110 фунтов
• 100 кг = 220 фунтов
• 150 кг = 330 фунтов

Я занимаюсь подъемом в одном спортзале, где все в килограммах, а в другом, где все в фунтах. К счастью, я делаю разные упражнения в каждом месте, поэтому я просто храню свои олимпийские записи в килограммах, а записи по пауэрлифтингу — в фунтах.Я рекомендую этот подход вместо того, чтобы пытаться преобразовывать единицы при каждом подъеме, как вы это делаете.

Если вы не привыкли работать с килограммами, начните с запоминания только одного числа: вашего собственного веса в килограммах. Это позволяет вам быстро делать выводы, например: «Это тяжелее меня» или «Это примерно половина моего веса», без необходимости доставать калькулятор.

Приложения и калькуляторы помогают

Да, есть калькуляторы, которые сделают эту работу за вас. Я отслеживаю свои тренировки в приложении под названием Strong, и в нем есть небольшая кнопка, которая расскажет вам, как загрузить штангу для вашего упражнения.RackMath (бесплатно для iOS и Android) выглядит хорошим вариантом для автономного приложения.

Онлайн-аналог — этот калькулятор от ExRx. Обратите внимание, что вы должны указать любому калькулятору, насколько тяжелая ваша планка, какие размеры тарелок у вас есть и сколько их есть. В спортзале количество тарелок может быть неограниченным, но в домашнем спортзале могут быть определенные цифры, которых вы просто не сможете достичь, потому что у вас нет правильной комбинации тарелок.

Какой вес мне поднять? (Выберите начальный вес)

«Вы вообще поднимаете?»

После сегодняшнего руководства вы не только сможете сказать «АА», но и будете точно знать, насколько вам следует поднимать !

Мы поможем тебе стать большим и сильным, чтобы ты смог дать отпор своему старшему брату, когда он схватит тебя в коридоре.

В рамках серии Strength 101 мы расскажем вам, что вам нужно знать о поднятии тяжестей и силовых тренировках:

Если вы столкнетесь с миллиардом других вопросов о силовых тренировках, когда вы строите свою собственную тренировку, или вы ошеломлены всем этим и не знаете, как стать сильнее … вы в хорошей компании!

Может быть достаточно страшно, чтобы БОЛЬШИНСТВО людей не начинали, именно поэтому мы создали нашу Коучинговую программу.

Ваш тренер NF проведет первоначальную оценку, чтобы точно рассчитать, какой вес вам следует начинать поднимать. Затем они разработают программу, которую будут регулярно корректировать в зависимости от вашего прогресса и расписания.

Plus, с нашим приложением, ваш тренер может регулярно проверять видео формы, чтобы убедиться, что вы безопасно и стабильно продвигаетесь.

Давай сделаем тебя СИЛЬНЫМ, черт возьми. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

Разобравшись с этим, давайте перейдем к пункту «. Какой вес я должен поднять? “

Почему в первую очередь следует поднимать собственный вес

Стоп! (Подождите …)

Прежде чем пытаться выяснить, какой вес вы можете поднять, давайте удостоверимся, что вы умеете делать это движение как можно безупречно, без всякого веса.

Почему?

Потому что, если вы не можете правильно выполнять движение без веса, как вы можете ожидать, что будете делать это правильно с весом?

Подумайте об этом — если вы не можете нормально подниматься по лестнице, ожидаете ли вы, что сможете подняться по лестнице с мешком с молотками?

Нет, вы только навредите себе.

И что вы вообще делаете с мешком с молотками?

ШАГ ПЕРВЫЙ: разучивайте каждое движение без штанги, гантелей или дополнительного веса.

Что может заставить вас сказать:

“ Стейси, как мне делать становую тягу или жим над головой без веса? И я знаю, что могу делать приседания со штангой, но разве это не совсем другое приседание со штангой на спине? »

Легко — возьмите метлу (будьте осторожны, не осколки!), Ручку швабры или поливинилхлоридную трубу (я использую поливинилхлорид толщиной 1,25 дюйма, разрезанный пополам) и представьте, что это штанга.

Если вы пытаетесь имитировать движение гантели, возьмите короткий дюбель из ПВХ или просто сожмите руки в кулак, как если бы вы за что-то держались.

Хотя это не то же самое, что удерживание фактического веса, это позволит вам попрактиковаться в правильном положении.

Практикуйте движения в собственном доме, вдали от окружающих вас людей (чтобы вы меньше нервничали).

Кроме того, вы можете довольно легко снимать себя на видео. Я использую веб-камеру своего компьютера или камеру телефона и небольшой штатив.

Вот видео, на котором я делал это, когда начал заниматься в 2011 году, когда я пытался понять, как делать становую тягу, чтобы понять, о чем я говорю:

Теперь я могу тянуть 455 фунтов, и я старший тренер нашей онлайн-программы коучинга:

Хочешь, чтобы я научил тебя становой тяге? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Если вы хотите выполнить силовую тренировку для новичков:

Если вы хотите узнать о правильной форме для каждого движения штанги, начните здесь:

Мы также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам взять с начальной силой , широко известный как Библия тренировки со штангой.

Как только вы почувствуете себя хорошо в своей форме, вы увидите, сможете ли вы «пройти планку».

(Между прочим, это гарантированно лучшая шутка про юристов, которую вы когда-либо читали на Nerd Fitness).

Итак, хотите ли вы полноценную программу тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, которая поможет вам подготовиться к началу силовых тренировок?

Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы следовать здесь, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как начать тренировку со штангой с подъема штанги

Как только вы научитесь выполнять каждое движение с метлой или поливинилхлоридом, можете переходить к перекладине.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале не должна быть тяжелее, чем «просто» штанга, то есть штанга без дополнительного веса.

Сколько весит штанга?

• Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).
• «Женская штанга» весит 35 фунтов (15,8 кг).

Итак, не расстраивайтесь, если это кажется действительно тяжелым — особенно при движениях верхней части тела.

Когда я начинал, я не мог жать лежа или над головой с пустой штангой.

Если штанга кажется слишком тяжелой для запуска:

1. Посмотрите, есть ли в тренажерном зале более легкая штанга — в некоторых есть «женская штанга» или «тренировочная штанга», которая обычно весит 30–35 фунтов и 15 фунтов соответственно.Обычно они короче, но это нормально!
2. Начните с гантелей — хотя движение не совсем то же самое, оно позволяет вам наращивать силу:
   
   Это поможет вам справиться со штангой в дороге.
3. Сосредоточьтесь на тренировке с собственным весом (отжимания, подтягивания, выпады, приседания) до тех пор, пока не наберетесь сил, чтобы справиться со штангой.

Теперь, на противоположных концах диапазона, если гриф кажется действительно легким, я ВСЕГДА рекомендую вам завершить свою первую тренировку только с грифом.

Сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого повторения и беспокойтесь о добавлении веса в следующий раз.

Проверьте свое эго у двери!

Я предпочитаю видеть, как кто-то в спортзале поднимает штангу в правильной форме, чем смотреть, как кто-то в ужасной форме поднимает 400 фунтов.

Это делает меня…

Примечание. Если вы закончили свою первую тренировку со штангой, но все еще чувствуете себя некомфортно с движениями, никогда не плохо, если вы снова проведете следующую тренировку только со штангой.

Если вам неудобно выполнять движения и вы начинаете прибавлять в весе, вы не только с большей вероятностью травмируетесь из-за того, что ваше тело не готово, но и с большей вероятностью нанесете себе вред, потому что вы не будете уверенно под стойкой.

Уверенность — это то, что очень важно, когда вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее.

Если вы планируете использовать гантели в качестве основного упражнения (а не штангу), начните с гантелей весом 5–10 фунтов, чтобы почувствовать вещи.

Начинаете ли вы с гантелями или готовы перейти на штангу, важно делать это правильно!

Мы проверяем форму КАЖДОГО клиента онлайн-коучинга на его тренировках, чтобы он был уверен, что выполняет эти движения правильно!

Попросите эксперта проверить форму и не беспокойтесь, правильно ли вы выполняете движения:

Мы также создали определенную последовательность программ тренировок, которым вы можете бесплатно следовать в нашем руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как начать прибавлять вес в штанге

Если вы хотите начать программу для новичков, такую ​​как тренировки из наших силовых тренировок для начинающих или наших 6 тренировок в тренажерном зале для новичков, вам нужно начинать с легкого!

Несколько общих диапазонов повторений для программ для начинающих:

• 5 подходов по 5 повторений
• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 10 повторений

Приведем пример.В вашей программе вы делаете 5 подходов по 5 повторений в одном упражнении.

1) После правильной разминки снова начните с пустой перекладины и выполните предписанное количество повторений (для этого будет 5).

«Но я думал, вы сказали, что на этот раз мы можем прибавить в весе?» вы могли подумать.

Вы можете — но независимо от того, насколько тяжелыми вы набираетесь, всегда начинайте только с перекладины, чтобы разогреться для КАЖДОГО упражнения.

Если вы посмотрите на лучших атлетов в своем тренажерном зале, вы заметите, что все они разминаются с «одной только планкой» в начале, часто в нескольких подходах!

Это помогает согреть ваше тело, подготовит нервную систему и все мышцы к этому движению и подготовит вас к поднятию более тяжелого веса.

Для новичков в силовых тренировках особенно важно усвоить правильную технику.

2) Добавьте небольшой вес к штанге. В зависимости от того, насколько тяжелым кажется гриф, начните с добавления от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны. Если сомневаетесь, добавьте меньшее количество. Вы всегда можете добавить еще! Сделайте еще один подход из 5 повторений с этим весом.

(Примечание: если вы тренируетесь с гантелями, вместо увеличения веса штанги увеличьте вес гантели.Начните с гантелей весом 5 фунтов, затем, например, гантелей 10 фунтов)

3) Если вы смогли выполнить эти повторения без потери формы и без замедления скорости штанги, увеличьте вес штанги.

Основывайте количество нового веса, исходя из ощущений — если последний подход был действительно легким, прибавьте 10 баллов, если он был тяжелым, добавьте 2,5 или 5 баллов.

4) Продолжайте делать это до тех пор, пока ваша форма не начнет ухудшаться или скорость подъема не снизится при любом из ваших повторений.

Вес, который вы использовали прямо перед тем, как ваша форма начала ухудшаться, — это ваш начальный вес, на котором вы будете строить все будущие тренировки!

5) Если это меньшее число, чем вы ожидаете, это действительно здорово!

Не пытайтесь превратиться в героя на своей первой тренировке. Лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело.

Помните — мы пытаемся сделать твердые, продуктивные подходы, а не найти свой максимум, поэтому мы хотим, чтобы все повторения были быстрыми и с такой идеальной формой, насколько позволяет наше тело.

И поскольку во время этого процесса вы впервые тестируете более тяжелые веса, никогда не бойтесь иметь корректировщика или использовать булавки для обеспечения вашей безопасности!

Если вы не хотите вычислять ЛЮБОЙ из этого самостоятельно, , и вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, сколько именно нужно поднять, сколько подходов, повторений и т. Д., Я вас слышу.

У меня уже много лет работает тренер по тяжелой атлетике, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц!

Больше никаких догадок. Позвольте нам создать индивидуальную программу, которой вы будете следовать в нашем приложении для онлайн-коучинга! Узнать больше:

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

Как только вы определите свой начальный вес, вы захотите начать использовать так называемую «прогрессивную перегрузку».”

Звучит намного красивее, чем есть на самом деле.

Как мы изложили во вступлении к Strength 101, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время тренировки.

Другими словами, нам нужно что-то увеличивать регулярно. Обычно это означает вес, который мы поднимаем.

А для новичков это часто случается после каждой тренировки.

Во время каждой тренировки наши мышцы рвутся и ломаются.Затем после каждой тренировки — в течение следующих 24-48 + часов наше тело восстанавливается само. Если вы правильно спите и правильно питаетесь, оно восстанавливается сильнее, чем было раньше.

И наоборот, если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 100 фунтов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, становитесь ли вы сильнее?

Скорее всего, нет.

На самом деле ваше тело становится более эффективным в подъеме 5 × 5 на 100 фунтов, сжигает меньше калорий и использует меньше энергии для выполнения этого движения.

Итак, какой вес вы добавляете, когда готовы увеличить свои тренировки?

Это зависит от того, насколько сложным был набор в прошлый раз.

Вот где пригодятся отличные записи (я большой поклонник простой записной книжки или документов Evernote на моем телефоне).

Обязательно документируйте каждую тренировку с помощью:

Вы потерпели неудачу в последнем сете?

У кого-то из повторений нарушилась ваша форма?

Вы окажетесь в одной из двух позиций:

ПУТЬ A: Вы не смогли выполнить ни одно из ваших повторений или ваша форма начала ломаться. Сделайте тот же вес на следующей тренировке и сосредоточьтесь на улучшении своей формы и техники в каждом повторении.

Помните: если вы выполняете ту же тренировку, что и в прошлый раз, но каждое повторение более плотное и в лучшей форме, чем раньше, вы все равно делаете лучше, чем на последней тренировке.

Другими словами, вы все еще повышаете свой уровень.

Вам не обязательно прибавлять в весе на каждой тренировке, чтобы добиться результатов. Меньше отдыха между подходами, больший контроль и лучшая форма, а также больше повторений — все это означает, что вы становитесь сильнее.

ПУТЬ B: Вы смогли пройти все свои подходы в отличной форме и без замедления штанги. Поздравляю! Рассмотрите возможность добавления на следующей неделе. Для новичков не редкость прибавлять 10-20 фунтов в неделю в некоторых упражнениях (особенно в приседаниях и становой тяге), хотя не расстраивайтесь, если вы добавляете только 2,5 или 5!

НАИЛУЧШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ: медленно прибавляйте наименьшее возможное количество веса и постепенно прогрессируйте. Это гораздо предпочтительнее, чем прогрессировать быстро, а затем выйти на плато.

Каждую неделю, немного прибавляя в весе, вы набираете силу, уверенность и импульс.

Примечание. Для некоторых упражнений, особенно для жима над головой или лежа, добавление всего 5 фунтов может быть слишком большим, чтобы увеличивать его за тренировку.

У меня лично есть набор пластин весом 1,25 фунта, который я беру с собой в спортзал, чтобы я мог регулярно прогрессировать.

Помните: у вас будут дерьмовые дни в спортзале. Будут дни, когда вы не сможете прибавить в весе или почувствуете, что должны сделать шаг назад.

Очень многие вещи влияют на то, как будут ощущаться ваши подъемники — от ребенка, плачущего всю ночь, до сильного стресса в офисе, слишком много выпивки на большой игре или просто недостаточного питания для ваших целей.

Важно прислушиваться к своему телу, а не к некоторым числам, говорящим, что вам следует поднимать.

Вы хотите прогрессировать каждый раз, когда вы идете в спортзал, а это значит, что у вас есть конкретный план, которому нужно следовать.

У вас нет тренировки? Устали не получать результатов, несмотря на все усилия?

Это то, чем мы зарабатываем на жизнь! Помогите таким людям, как вы, выбраться из колеи и наконец добиться желаемых результатов.

После того, как я занимался программированием тренировок в течение 5 лет, я нанял тренера, и это изменило мою жизнь. Позвольте нам помочь и вам в достижении ваших целей.

Больше никаких догадок. Позвольте нам составить точную программу, которой вы будете следовать! Мы будем с вами на каждом этапе пути. Узнать больше:

Как я могу рассчитать свой 1 Rep MAx? Я хочу знать, сколько я могу поднять!

Это действительно забавно — каждый раз находить максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение (одно повторение).

Однако новичку, который только начинает силовые тренировки, лучше начать с правильного движения и медленно прибавлять вес, прежде чем пытаться найти максимальное количество повторений.

Я бы посоветовал вам следовать программе в течение как минимум шести недель, прежде чем даже пытаться «тяжелый сингл».

Почему?

Даже если ваша форма настолько хороша, насколько вы можете получить ее сейчас, вы станете намного лучше, научившись делать настройки и исправления по ходу дела.

Когда вы только начинаете, у вас все еще не получается, поэтому ваш одно повторение не будет «истинным».

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы тренируете все в своем теле.

Некоторые вещи, например, мышцы и кости, становятся сильнее, а другие, например нервная система, становятся более эффективными.

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. И вначале тебе очень быстро станет лучше.

Неразумно пытаться сделать максимум 1 повтор, когда вы учите движение.

Это одна из классических промахов! Самый известный из них — «Никогда не участвуйте в сухопутных войнах в Азии».

Но лишь немногим менее известно следующее: «Никогда не пытайтесь сделать 1 повторение максимума, как новичок».

Даже если вы сможете делать это в правильной форме с более легкими весами, как только вес приблизится к вашему 1 повторному максимуму, ваша форма начнет нарушаться, и вы с большей вероятностью получите травму.

Когда ваша форма начинает ухудшаться, вам необходимо иметь опыт, чтобы безопасно закончить (или выскочить) из лифта.

Если вы посмотрите какие-либо соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, иногда эти упражнения оказываются не самыми красивыми из тех, что вы когда-либо видели.

Однако у лифтеров достаточно опыта, чтобы справиться с этим, и они знают, как спастись, если что-то пойдет не так.

Как новичок, это не так.

Стив из команды NF работал с тренером более 4 лет, чтобы наконец получить свою становую тягу 420 фунтов:

Если вы хотите работать с тренером, который может помочь вам улучшить вашу форму и тренироваться, чтобы выполнять максимальные нагрузки с 1 повторением, мы здесь для вас! Мы немного предвзяты, но наличие тренера в вашем углу абсолютно меняет правила игры.

Хотите поднять больше, чем когда-либо раньше? Работайте с нашей программой онлайн-коучинга и начинайте получать результаты! Узнать больше:

какую приличную сумму поднимать?

Простой ответ? Вес, который подходит именно вам.

Вы не соревнуетесь с парнем рядом с вами; вы соревнуетесь с ВАМИ с прошлой недели (например, участвуете в гонке со своим призраком в Mario Kart).

Что касается того, к чему вы можете стремиться, не существует простых вычислений или формул.

Хотя некоторые люди устанавливают стандарты силы, это действительно зависит от вашего тела, вашего типа телосложения, вашего спортивного опыта, вашей генетики и многих других факторов.

Вы должны увеличить сумму, которая вам подходит сегодня. На следующей тренировке вам следует попытаться поднять больше (даже если вы не можете сделать больше веса, попробуйте сделать еще одно повторение или с меньшим отдыхом между подходами), чем в прошлый раз.

Вот и все.

В рамках этого путешествия я хочу, чтобы вы полностью забыли о стандартах силы и забыли обо всех вокруг.

Меня не волнует, приседает ли парень (или девушка) рядом с вами 500 фунтов в подходах по 10.

Если вы приседаете на 50 фунтов и этот вес является для вас сложной задачей, то это тот вес, который вам следует поднимать.

Вот БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать:

НИКОГДА не пытайтесь превзойти человека рядом с вами.

НИКОГДА не изменяйте вес, чтобы кого-то впечатлить.

Никто не судит вас по весу на штанге, а если и оценивает, то не стоит вашего времени или энергии.

Напомним, «Сколько мне нужно поднимать?»:

1. Самые сильные атлеты первыми делают динамическую разминку.
2. Самые сильные атлеты разминаются «просто» со штангой.
3. Сильнейшие атлеты сосредотачиваются на том, чтобы задействовать своих представителей, и им не стыдно, что они поднимают меньше, чем парень рядом с ними.
4. Самым сильным лифтерам нужно время, чтобы все исправить, даже если это означает подъем меньшего веса, чем они знают, что «могут» сделать.
5. Сильнейшие лифтеры, как и вы, начинали выполнять программу для новичков.

Итак, помните — начинайте медленно, медленно прибавляйте в весе и оставайтесь консервативными.

Удивительно, как много всего можно добавить даже при добавлении всего 5 фунтов (2 кг) в неделю! Гораздо лучше сначала перестраховаться, чем оказаться раненным и расстроенным, прежде чем у вас появится шанс добиться прогресса.

Наша программа силовых тренировок меняет жизни. Узнать больше:

Вы даже поднимаете?

Надеюсь, эта статья ЗАБЫЛ ВАС о силовых тренировках, и теперь вы точно знаете, сколько нужно поднять.

Для людей, которые ищут следующий шаг, у нас есть 3 варианта, которые вы хотите проверить:

1) Если вы хотите следовать программе силовых тренировок, соответствующей вашим целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга .

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, проверит вашу форму и создаст стратегию тренировок, которая будет развиваться вместе с вами.

Положите Йоду себе в карман с нашим приложением для тренеров! Просыпайтесь, зная, что делать каждый день:

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к сотням тысяч таких же людей, как вы.Присоединиться к нам можно бесплатно, и когда вы зарегистрируетесь в желтом поле ниже, у нас есть десяток бесплатных руководств.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давайте ответим на эти вопросы, и вы сможете снова стать сильнее!

Какие у вас еще большие вопросы о поднятии тяжестей и сколько вам следует поднимать?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

###

источник фото: Strongman, Четыре кирпича высотой: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., hxdbzxy © 123RF.com, Lego Lifting.

Подушечки для штанги

: 4 причины, по которым они вам нужны.

Подушечки для штанги

могут выглядеть как простейшее спортивное оборудование, но это не так. Самые распространенные из них, олимпийские штанги, представляют собой металлические штанги, которые весят 45 фунтов и могут быть загружены еще большим весом, чтобы сделать их тяжелее. Большинство людей, занимающихся тяжелой атлетикой, тренируются со штангой, но по мере увеличения веса большее давление оказывается на верхнюю часть спины, шею и бедра. Это может сделать тренировку менее приятной и более болезненной.Некомфортная тренировка может отговорить вас от увеличения веса в упражнениях, что остановит ваш прогресс.

К счастью, есть оборудование, которое может помочь сделать тренировки со штангой более комфортными, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса с минимальной болью или без нее … Мы говорим о подушках для штанги . Они бывают разных стилей, размеров и материалов и обычно изготавливаются из пеноматериала высокой плотности, который обеспечивает амортизацию между корпусом и штангой. У некоторых есть внутренняя прокладка из пеноматериала с крышкой снаружи, у некоторых нет крышки.Но независимо от того, как они выглядят, все они делают одно и то же: Добавьте амортизацию, чтобы облегчить спину, шею, плечи и бедра во время тренировки.

Они действительно пригодятся при тренировке со штангой с тяжелым весом! Так что, если вы атлет и у вас нет одного из них, продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему подкладки для штанги должны быть в вашей спортивной сумке и / или домашнем тренажерном зале.

Четыре причины использовать подушечки для штанги

Это фитнес-оборудование называется по-разному: накладки для приседаний, наплечники, защитные накладки на плечо и т. Д.Все его разные названия просто описывают, для чего они используются — обеспечивают защиту определенных групп мышц и упражнений, обычно используемых с ними. Они используются для упражнений со штангой, таких как приседания, выпады и толчки бедрами. Они редко когда-либо используются в упражнениях со штангой, которые не соприкасаются с вашим телом, или в упражнениях для разогрева нижней части тела с небольшим весом.

Так зачем вообще нужна эта защитная подушка для штанги из пеноматериала? Что ж, у нас есть четыре причины …

Комфорт

Подушечки для штанги

изготовлены из толстого защитного пенопласта, который снижает давление на штангу.По сути, он предотвращает прямой контакт вашего тела со штангой, что помогает снизить давление, которое может вызвать длительные боли в шее, плечах, верхней части спины и бедрах. И если вы когда-либо поднимали грифы олимпийского размера, вы знаете, насколько они тяжелые и насколько тяжелыми они могут стать с дополнительными весами. Тяжесть веса может сделать его неудобным до такой степени, что вы не сможете его увеличить, что отменит ваш план по увеличению веса! Наличие под рукой подставки для штанги поможет вам добиться прогресса в тренировках, увеличить силу и нарастить мышцы.

Опора

Когда вы поднимаете тяжести, особенно с тяжелыми весами, вы заметите, что вам нужна какая-то поддержка. Это могут быть подъемные ремни, запястья, перчатки и т. Д. Они используются в качестве дополнительной поддержки, чтобы вы могли поднимать более тяжелые предметы, сводя к минимуму риск несчастного случая, например, соскальзывания груза во время использования. Подушечки для штанги также используются для поддержки штанги и предотвращения ее скольжения и повреждения атлетов. Это помогает обеспечить адекватную поддержку, чтобы вы могли легко и более эффективно выполнять больше повторений.

Уменьшает синяки

Нередко можно найти несколько синяков на коже после подъема тяжестей, особенно после толкания бедра без подкладки для штанги! Штанга оказывает сильное давление на тазобедренные кости, что может вызвать синяки на коже и затруднить толкание бедра в следующий день для нижней части тела. Даже при выполнении приседаний на спине вы можете почувствовать на шее один или два синяка.

Так что, если у вас легко появляются синяки, определенно приобретите хорошую подушку для штанги, сделанную из высококачественной пены, потому что она обладает амортизирующими свойствами.

Снижение риска травм

Гриф со штангой может стать довольно скользким во время тренировки с потоотделением, одно неверное движение и штанга может соскользнуть, упасть и вызвать серьезные повреждения. Дополнительный комфорт и поддержка подножки штанги предотвращают это и снижают риск травм. Более того, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, шеи или спины и хотите вернуться под штангу, то подушка для штанги поможет вам вернуться к тренировкам! Это не значит, что вы должны тренироваться с травмой и использовать площадку как костыль.Подождите, пока вы полностью не восстановитесь, чтобы начать тренировку, и используйте подушку для штанги в качестве дополнительной поддержки и комфорта, чтобы больше не повредить травмированную мышцу и начать наращивать подъемы, как это было раньше.

Какая подушка для штанги самая лучшая?

Не все подушечки для штанги одинаковы. У Amazon могут быть хорошие и недорогие варианты, но они могут быть сделаны из пенопласта хорошего качества или долговечны. Поэтому, прежде чем вы решите купить себе подушку для фитнеса, обратите внимание на несколько вещей…

• Полный охват: Существуют различные стили подушек для штанги, наиболее распространенными являются подушечки без покрытия, так что это просто открытые подушечки из пеноматериала. Другой — с покрытием (обычно из полиэстера или веганской кожи) вокруг поролона. Обычно туфли с каким-либо материалом, обернутым вокруг поролона, более прочные, удобные и легко стираются. Подушечки руля с открытой пеной могут быстро повредиться. Особенно, если вы постоянно используете его с тяжелыми весами.Кроме того, их немного сложнее чистить. Их можно протереть, но пена впитывает пот и влагу, которые сложнее очистить. Обернуть пену намного легче, и она не позволяет пене впитывать влагу.
• Прочная липучка: Есть некоторые подкладки для штанги, которые не имеют возможности прикрепить подкладку к грифу. На пэде есть просто вставка, поэтому он легко надвигается на планку и снимается с нее. Это удобно, но не самый безопасный или лучший вариант. Поищите ту, у которой есть ремни для крепления на перекладине, желательно на прочной липучке, чтобы она не скользила.
• Материал и толщина: Это, наверное, самое главное, что нужно искать. Вам нужна подушка, которая будет служить подушкой между штангой весом более 100 фунтов и вашей шеей, плечами и бедрами. Ищите один с очень толстым поролоном, сделанный из резины и / или поролона, и убедитесь, что он достаточно длинный, чтобы покрыть всю вашу шею и плечи. Некоторые из них, как правило, короткие, но вы должны быть уверены, что это подходящая длина, чтобы обеспечить необходимую поддержку шеи и плеч.
• Эргономичный дизайн: Это вопрос предпочтений, все разные. Существует так много подушек для штанги, которые имеют эргономичный дизайн для максимального комфорта, но то, что один человек считает удобным, другие могут ненавидеть. Ранее мы предлагали более толстую набивку для лучшей поддержки, но некоторые могут посчитать ее более удобной, когда она будет на более тонкой стороне. Существуют также подушечки для приседаний с изогнутым вырезом вокруг шеи, чтобы сделать их более удобными, но они не самые лучшие для тазобедренных толчков, а некоторым это может быть совсем не удобно.Суть в том, что найдите эргономичную подушку для штанги, которая соответствует вашим потребностям!

Итак, если вы серьезно относитесь к тренировкам и хотите добиться прогресса в поднятии тяжестей, вам определенно пригодится подушка для штанги. Дополнительная поддержка и комфорт позволят вам больше сосредоточиться на своей форме и прибавить в весе, не беспокоясь о боли.

Если вам нужна помощь в поиске идеальной подставки для штанги, но вы не хотите просматривать сотни товаров на Amazon, не ищите дальше! В UPPPER мы поставляем коллекцию подъемного оборудования — подкладки для штанг, подъемные ремни, запястья и подъемные ремни! Наши подушечки для штанги изготовлены из толстой поролоновой прокладки, которая обернута вокруг удобной веганской кожи и имеет надежную подкладку на липучке для максимального комфорта и поддержки.Они разработаны, чтобы дать вам необходимую подушку и поддержку, чтобы помочь вам справиться с более тяжелыми весами, не причиняя боли, и они представлены в 3 цветах!

Стронгманизм | Зал славы тяжелой атлетики

Экспозиция стронгманизма в музее демонстрирует различные мемориальные доски, трофеи, скульптуры и старинные штанги эпохи силы конца 19-го и начала 20-го веков. Особенностью этой выставки является статуя Луи Сира, профессионального силача 19-го века, и его настоящая 220-фунтовая сценическая гантель.В самом тяжелом варианте, наполненном металлическими гранулами, он весил 273 фунта. Сир легко справился с этим одной рукой, используя стиль «бокового жима».

Подвиги Джорджа Рональда, Джорджа «Русский лев» Хакеншмидта, Германа Горнера, Майло Стейнборна, трио Саксон и Осман, Бернарда Макфаддена, Чарльза Атласа и Джозефа Гринштейна, странствующего Могущественного Атома, «который закончил свой поступок, кусая ногти» , подробно описаны рядом с достижениями силачей Зигмунда Кляйна и Джорджа Джоуэтта, чьи известные книги по гимнастике и физической культуре распространили информацию.

Центральным элементом центральной галереи Зала славы, освещенной светом, является 7-футовая гантель Трэвиса весом более 1600 фунтов, названная в честь человека, который прославил ее, Уоррена Линкольна Трэвиса. В период с 1906 по 1909 год Трэвис весил всего 180 фунтов в расцвете сил, но его подвиги в силах человека включали подъем различных тяжестей до более чем 3000 фунтов в упряжке, а также подъем людей и предметов на спину. Газета National Police Gazette признала Трэвиса в 1907 году «самым сильным человеком в мире», и его сложный металлический пояс, провозглашающий это заявление, выставлен в музее.

Тур по Залу славы продолжается эволюцией стронгманизма в нынешний формат олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга. Олимпийская выставка тяжелой атлетики прослеживает всю историю тяжелой атлетики на Олимпийских играх и чемпионатах мира от Амстердама в 1928 году до Атланты в 1996 году. На дополнительных панелях представлены американские и международные чемпионы мира по тяжелой атлетике, а также общая история тяжелой атлетики среди женщин, существующая с 1981 года.

Силовой фитнес-спорт тяжелая атлетика был частью гимнастики в современном возрождении Олимпийских игр в 1896 году с подъемом гантелей и штанги, а затем в 1904 году.Этот вид спорта был прекращен до 1920 года, когда были разыграны три подъема штанги. В 1924 году использовался пятиподъемный формат, а в 1928 году произошло классическое введение жима, рывка и толчка. Этот формат просуществовал до игр 1972 года в Мюнхене, после чего формат рывка и толчка с двумя подъемами стал стандартом.

Грубое ответвление стронгманизма-пауэрлифтинга появилось официально с первыми национальными соревнованиями в 1964 году в Йорке, штат Пенсильвания, и приобрело дополнительный престиж после первого чемпионата мира в 1971 году, который также проводился в Йорке.Пауэрлифтингу, включающему приседания, жим лежа и становую тягу, потребовалось меньше времени, чем олимпийский подъем, чтобы признать интерес женщин к этому виду спорта, с первым официальным женским соревнованием в 1978 году.