Поднятие гантелей вверх: Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Содержание

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
• если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.

Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

• 1 балл — Предплечья.
• 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

• 6 баллов — Средние дельты.
• 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

• 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
• Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
• Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

• Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
• Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
• Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
• Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

• Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
• Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
• Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
• В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
• Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

• Огромное количество вариаций.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
• В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

• Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

• С применением читинга.
• С чистой техникой.
• С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолирован

Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа каждой из рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• не используйте большие веса гантель;
• всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• не стукайте гантели вверху друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

• разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
• отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
• подъем гантелей перед собой – 73;
• жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно — лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

• передняя дельта;
• боковая дельта.

Синергистами являются:

• надостная мышца;
• трицепс;
• трапеция (середина/низ);
• передняя зубчатая;
• большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

• длинная головка трицепса;
• бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

• увеличение мышечной массы и объемности дельт;
• увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
• увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
• развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
• улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
• большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
• меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
• устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
• улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

• садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
• ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
• гантели удерживайте слегка впереди плеч;
• в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
• не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
• медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
• используйте в жиме полную амплитуду;
• подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
• всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
• не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
• не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
• изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
• для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

• жим Арнольда;
• жим гантелей стоя;
• поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

• передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
• задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей стоя, разновидности, какие мышцы работают, разбор ошибок

На чтение 7 мин. Просмотров 617

Те, кто приходит в фитнес-клуб или тренажерный зал впервые, часто не имеют никакой базовой подготовки. Поэтому у них пока нет достаточной мышечной силы и выносливости для жима штанги. Как альтернативу инструкторы предлагают новичкам жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки плеч. Оно же помогает исправить часто встречающуюся асимметрию плеч и научиться работать двумя руками равномерно.

Особенности и преимущества

Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов. Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава. Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой). Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.

Особенностями жима гантелей стоя являются:

1. Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.
2. При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.
3. Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.
4. Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.

Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:

1. Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.
2. Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).
3. Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.
4. Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.

Жим гантелей запрещается выполнять, если по каким-то причинам нет возможности свободно поднять руки вверх, полностью распрямив локти.

Новичкам стоит выбирать относительно небольшой вес гантелейУпражнения с гантелями больше подходят девушкам, занимающимся фитнесомПри выполнении упражнения руки необходимо распрямлять полностью

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Меняя положение рук, можно слегка перераспределить нагрузку на пучки дельтовидных мышц, но именно слегка. В любом варианте упражнение все равно выполняется в основном за счет передней дельты.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

Жим гантелей на плечи стоя поочередно подходит еще и для тех, кто восстанавливается после травмы плеча, так как можно использовать разный вес для каждой руки.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

1. Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.
2. Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.
3. Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.
4. Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.
5. Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором. Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

1. При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.
2. Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Упражнение не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с поясничным отделом позвоночника. Еще одно противопоказание — его травмы в анамнезе. Как альтернативу можно рекомендовать жим сидя с минимальными весами.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста. Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Видео

Неподъемная дюймовая гантель: справитесь ли вы с ней?

Спортсмены всегда ищут новые вызовы. Что ж, не может быть более сложной задачи, чем Дюймовая гантель. Что такое дюймовая гантель? Это оборудование для тяжелой атлетики с более чем вековой историей. Почему вы не слышали об этом раньше? Проще говоря, потому что с вероятностью 99,9% вы не сможете его поднять. Это не оскорбление.

Видите ли, дюймовые гантели — это не обычные гантели.Он был специально разработан, чтобы его не могли поднять даже самые мускулистые тупицы, несмотря на то, что его фактический вес не так уж и страшен. За последние сто лет легенда о Inch Dumbbell росла с каждым мускулистым зверем, не сумевшим бросить вызов. STACK поговорил с Дж.Л. Холдсвортом, владельцем The Spot Athletics и профессиональным спортсменом, который освоил Inch Dumbbell, чтобы узнать больше об этом легендарном снаряжении.

Урок истории

Inch Dumbbell имеет долгую и выдающуюся историю.Название происходит не от размеров гантели, а от ее изобретателя. Томас Инч был английским силачом, родившимся в 1881 году. На протяжении всей своей карьеры он носил титул «Самый сильный человек Великобритании». С юных лет он собирал гантели с толстой рукоятью. Он включил эти гантели в свое выступление, когда гастролировал по Англии и другим странам, предлагая зрителям и другим силачам поднять их.

Примерно в 1906 году он представил то, что сейчас известно как «Дюймовую гантель» — гантель с толстой ручкой, которую, как он утверждал, никто, кроме него самого, не мог поднять.Инч взял с собой в тур непреодолимую гантель, бросая вызов сильнейшим силачам и отважным зрителям. По легенде, ни одному человеку не удалось поднять его — конечно, кроме самого Инча.

Из-за того, что другие силачи со всего мира считались по крайней мере равными Инчу по силе, возникло подозрение, что это был обман. Его обвинили в переделке гантели и использовании модифицированной гантели, когда он ее поднимал. Несмотря на то, что он скончался в 1963 году, дюймовые гантели по-прежнему используются в качестве эталона невероятной силы.Говорят, что оригинальная Inch Dumbbell принадлежит Киму Вуду, легендарной фигуре в сообществе силовых тренировок, которая служила первым официальным тренером НФЛ по силовой подготовке. Но многие реплики были созданы с такими же размерами, как и знаменитая гантель, и именно с ними испытывают себя современные конкуренты.

Размеры

Дюймовая гантель весит 172 фунта. Это тяжело, но не настолько, чтобы с этим бороться профессиональный силач.Ключом к вызову Inch Dumbbell является ручка, диаметр которой составляет примерно 2,5 дюйма. Ее сравнивают с толщиной банки из-под газировки. Если это было недостаточно сложно, чтобы просто взять в руки обычную 172-фунтовую гантель, безумно толстая ручка делает это практически невозможным.

Вызов

Базовое испытание «Дюймовые гантели» требует от вас успешного выполнения становой тяги одной рукой. Все, что вам нужно сделать, это схватить его, встать с ним и успешно заблокировать.Звучит не слишком сложно, правда?

Что ж, поднятие дюймовой гантели — это на самом деле проверка силы захвата и руки в большей степени, чем общая сила нижней или верхней части тела.

«Дюймовая гантель — отличный тест на силу хватки на толстой грифе. У меня есть такая, и она есть в моем тренажерном зале. Их трудно найти, но оно того стоило. Если вы можете взять ее в руки, вы можете тренироваться. в моем спортзале бесплатно, — говорит Холдсворт. Довольно приятная сделка, правда? Все, что вам нужно сделать, это взять его, и вы получите бесплатное членство в спортзале.Но Холдсворт может сделать такое предложение конфиденциально, потому что он знает, как трудно победить Дюймовую гантель.

Как победить

Первый опыт Холдсворта с дюймовыми гантелями был чрезвычайно редким.

«Впервые я увидел дюймовую гантель на конференции NSCA», — говорит он. «Я никогда не видел его раньше и видел, как несколько человек играли с ним, но никто не мог его поднять. Я подошел и поднял его с первой попытки, даже не зная, насколько сложный подвиг я совершил.В детстве у меня всегда была отличная сила захвата, когда я рубил дрова и боролся, но теперь я знаю, что в этом есть своя техника «. Да, Холдсворт, вероятно, один из немногих людей в мире, которые взяли в руки дюймовые гантели. их первая попытка.

Большая часть техники подъема дюймовой гантели сосредоточена на остановке ее вращения. Самая распространенная ошибка в упражнении с гантелями на дюйм (если не считать того, что она даже не отрывается от земли) — это просто выкатывание гантелей из рук участников.Из-за толщины стержня очень сложно удержать его от вращения. Как только он начинает вращаться, все его 172 фунта набирают обороты. Прежде чем вы это осознаете, гантель вырвалась из вашей хватки и с глухим стуком приземлилась на пол. Для предотвращения вращения требуется феноменальная сила пальцев, большого пальца и запястья.

Один из приемов заключается в наклоне гантели таким образом, чтобы земной шар соприкасался с большим пальцем, когда вы его поднимаете. Это трение может помочь предотвратить его вращение и вырывание из вашей руки.В ответ на эту технику участники начали поднимать дюймовые гантели с помещенными на них пустыми банками из-под газировки. Это показывает, что они не наклоняют колокол, когда поднимают его, доказывая, что их сила захвата безумно сильна.

Так что здесь задействована техника, но самым важным требованием, несомненно, является грубая, сокрушающая сталь прочность захвата. «Есть способы уменьшить преимущество, чтобы вы могли удерживать его дольше, но, в конце концов, в этом есть большой элемент чистой силы хвата.Я видел много людей, которые могут сделать становую тягу 800 фунтов или более, не смогли ее поднять », — говорит Холдсворт.

Дюймовая гантель играет важную роль во многих санкционированных соревнованиях по захвату. Mighty Mitts, главное соревнование по захвату, которое ежегодно проводится на Arnold Fitness Expo, требует от участников взять в каждую руку по дюймовой гантели, а затем выполнить «Фермерскую прогулку». Даже оторвать их от земли и пройти пару футов — огромное достижение. Один из самых сильных моментов Холдсворта наступил, когда он смог пройти фермера с двумя дюймовыми гантелями на невероятное расстояние в 25 ярдов.«Большинство людей не могут взять один. Взять по одному в каждую руку и пройти с ними так далеко — это был прекрасный день», — говорит Холдсворт.

Пожалуй, один из самых впечатляющих подвигов, когда-либо совершавшихся с дюймовыми гантелями, произошел, когда Марк Генри, бывший сильнейший человек в мире и нынешний профессиональный борец, успешно очистил и дернул ее.

Держись за руку

Вам, вероятно, не стоит прямо сейчас идти и покупать дюймовые гантели.Во-первых, они обойдутся вам примерно в 450 баксов плюс еще 200 за доставку. Двое, кого ты обманываешь? Вы пока не сможете поднять дюймовые гантели. Если вам не нужна самая постоянная в мире бумажная масса, лучше всего потренировать хватку с вещами, которые уже есть в спортзале, пока вы продвигаетесь к дюйму.

Развитие сильного хвата не только поможет вам поднимать действительно тяжелые предметы, но и сделает вас лучшим спортсменом. Сила захвата играет важную роль почти во всех видах спорта. Размахивание битой, ловля паса, борьба за шайбу, броски для броска двумя ногами — все эти навыки зависят от силы вашего захвата.

Холдсворт рекомендует тренировать силу хвата с использованием коротких тяжелых интервалов вместо длительной работы на выносливость. «Большинство людей выполняют длинные удержания с гантелями, но никто, кажется, не выполняет работу с тяжелым хватом. Захваты на время — это работа на выносливость, а не на абсолютную силу. Это как разница между выполнением 25 отжиманий или жимом 500 фунтов», — говорит Холдсворт.

Подумайте, какая сила хвата вам обычно нужна в вашем виде спорта. Вам обычно нужно что-то хватать и сжимать дольше 5 или 10 секунд подряд? На самом деле, нет.Вы должны прилагать усилия, чтобы выполнять работу с тяжелым хватом в течение коротких периодов времени. Вот несколько упражнений, которые Холдсворт рекомендует юным спортсменам.

Тяга двойная тяга сверху вниз с высокими пальцами

• Поднимите штифты так, чтобы вам нужно было приподнять груз на несколько дюймов, чтобы заблокировать его. Это позволит вам использовать тяжелый вес, который повысит силу захвата.
• Просто становая тяга до положения блокировки (поднимайте ногами, а не спиной), используя двойной хват сверху.
• Удерживайте 5-10 секунд перед тем, как отпустить.

Тяжелые зажимы для пластин

• Найдите две тарелки одинакового веса.
• Зажмите их на гладком участке между пальцами и большим пальцем, стараясь не дать им выскользнуть из рук.
• Используйте тяжелый груз, который позволит вам зажать его примерно на 6 секунд до отказа. Если вы сжимаете и удерживаете 5-фунтовые пластины в течение нескольких минут, это не поможет вам в увеличении максимальной силы хвата.

Подъемы гантелей с шестигранной головкой или подъемы нижней гири

• Удержание гантелей с шестигранной головкой — это поднятие гантели за голову и удерживание ее по бокам в течение некоторого времени. Схватка такого широкого предмета действительно укрепляет силу ваших пальцев.
• Нижние подъемники для гирь — это, по сути, та же идея. Они включают в себя захват гири не за ручку, а за нижнюю часть колокола и удерживание ее на месте.
• Попробуйте использовать тяжелые гантели или гири, которые позволят вам удерживать их максимум 10 секунд до отказа.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 изнурительных упражнений для тренировки хватки

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Подъем гантелей по лучшей цене — Отличные предложения по поднятию гантелей от мировых продавцов подъемных гантелей

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для подъема гантелей. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти гантели для поднятия тяжестей вскоре станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили гантели на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в подъеме гантелей и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести подъемные гантели по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Руководство покупателя гантелей, гантелей и гантелей

Тренировка с отягощениями используется для создания образа крепких, мускулистых парней и разорванных женщин, накачивающих тяжелое железо, в миллион раз превышающее их вес. И лежаки. Много лежаков.

Но в наши дни силовые тренировки привлекают людей всех возрастов и типов телосложения, которые понимают доказанные преимущества силовых тренировок для наращивания силы, увеличения плотности костей, поддержания уровня физической подготовки, улучшения психического здоровья и улучшения общего самочувствия.И, к счастью, все мы знаем, как использовать искусственный загар вместо солярия.

В Elite у нас более 30 лет опыта в бизнесе, и будет справедливо сказать, что в последнее десятилетие или около того все больше и больше клиентов спрашивают, как стать лучше, сильнее и здоровее, используя гантели и штанги в своих тренировках. . Почему? Потому что это работает и, что немаловажно, приятно.

Какие гири мне покупать?

Сегодня на рынке так много продуктов, поэтому мы составили это руководство для покупателя, чтобы помочь вам разобраться в путанице и выделить основные функции и лучшие бренды, которые следует учитывать.

Как и в случае любого другого оборудования для фитнеса, первым делом нужно определить, для чего оно вам нужно. Вы хотите заниматься поднятием тяжестей или даже бодибилдингом или пауэрлифтингом? Тренироваться для стронгмена или кроссфита? Или у вас есть свободные веса для общего использования, которые помогут новичку в базовой силовой тренировке?

Естественно, для всех этих типов упражнений требуются разные типы инструментов.

«Олимпийские» гантели и тарелки «Стандартные»

Когда дело доходит до гантелей и пластин, существует два типа промышленных размеров, которые вы можете встретить как дома, так и в спортзалах: «Стандарт» и «Олимпийский».Какой из них вам больше подходит, будет зависеть от того, ради чего вы хотите тренироваться, а также, возможно, от того, к чему вы уже привыкли.

Давайте начнем со штанги, а потом перейдем к плитам.

Штанги олимпийского размера

Олимпийские грифы

считаются немного более качественными с точки зрения материалов и популярны среди более серьезных атлетов, так как они сделаны для того, чтобы выдерживать большой вес. Следовательно, штанга толще, чтобы выдерживать нагрузку на большие грубые пластины.

При длине семи футов (иногда 6 футов для спортсменов более низкого роста) олимпийская штанга имеет диаметр 28 миллиметров, а рукава, на которые надвигаются гири с обоих концов, имеют диаметр 50 миллиметров.

Доступны многочисленные стили олимпийских штанг, которые подходят для различных целей, сохраняя при этом эти размеры.

Большая разница между размерами заключается в том, что гильзы штанги (где удерживаются весовые пластины) вращаются при подъеме на олимпийские штанги.

Олимпийские грифы предназначены для использования с другим тренажерным оборудованием, таким как скамейки и силовые стойки. Стандартные стержни часто делают меньшего размера, поэтому они не всегда подходят. Так что, если у вас уже есть стойка и вы только что заменяете штангу, стоит проверить длину, если она будет «стандартной».

Вес самой штанги может варьироваться от 15 кг до 22 кг, но обычно для повседневных тренировок по тяжелой атлетике (подъемы над головой, становая тяга, приседания и т. Д.) Наиболее популярным является 20 кг.

Вы заметите, что олимпийские грифы имеют номинальный вес, который определяется максимальной нагрузкой, которую может выдержать гриф; Рейтинги 300 фунтов, 700 фунтов, 1000 фунтов и 1500 фунтов являются сегодня стандартными на рынке. Важно отметить, что эти рейтинги не являются «падающим весом», это статический вес для подъема тяжестей.

Лучший вариант: Elite 700 фунтов 7 футов Black Olympic Bar

Из чего сделаны олимпийские грифы?

Качество стали, используемой в стержне, определяет, насколько хорошо стержень держит свою форму.

Если это хороший стержень, материалы будут из высокопрочной стали, вытянутой с большой высоты, что звучит довольно сложно, но переводится как «просто прочная»! Он гибкий и прочный.

Втулки стержня, на которых удерживаются пластины груза, должны быть обработаны на станке для обеспечения плавного вращения втулки, обеспечиваемого высококачественными втулками или подшипниками при нагрузке пластинами.

Втулки и подшипники также очень важны для стержня, который может сильно упасть. Латунные втулки и подшипники производства Германии или США являются хорошим признаком качества.

Один из лучших способов оценить стержень — это «рейтинг растяжения». Большинство производителей этого не предоставляют, только статический вес, скажем, 700 фунтов. Но если производитель дает оценку прочности на разрыв, скорее всего, это очень хорошо сделанный стержень. Ищите предел прочности на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм или выше, чтобы показать реальное качество.

Прутки с черным оксидным покрытием сейчас очень популярны.

Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг

Олимпийская тяжелая атлетика (т. Е. Соревновательный вид спорта) фокусируется на выполнении двух баллистических подъемов над головой с помощью двух контролируемых техник, известных как «толчок» и «рывок».

Пауэрлифтинг, с другой стороны, больше фокусируется на выполнении трех контролируемых тяжелых подъемов, известных как приседания, жим лежа и становая тяга.

Каждый соответствующий вид спорта предъявляет строгие требования к штанге и гантелям, когда речь идет о соревнованиях, о которых вы можете узнать больше здесь .

Штанга, предназначенная для официального олимпийского спорта по тяжелой атлетике, сделана из гибкой стали для обеспечения «эффекта хлестания» во время подъемов (небольшой изгиб). Однако другие олимпийские брусья сделаны без этого эффекта для повседневного жима лежа и приседаний — для общих тренировок и бодибилдинга, которые вы, вероятно, увидите в тренажерном зале.

Олимпийская штанга, используемая в соревнованиях и повседневном пауэрлифтинге, более жесткая и обеспечивает устойчивость при максимальных весах. Штанга CrossFit похожа, и обе рассчитаны на регулярное падение.

Олимпийские грифы для пауэрлифтинга и кроссфита

У спортсменов

Powerlifters и CrossFit могут быть схожие требования с точки зрения потребности в прямых перекладинах, которые будут часто опускаться.

Основное отличие от традиционных штанг для тяжелой атлетики заключается в том, что закаленная сталь была изготовлена ​​для повышения прочности, поэтому рассчитывайте, что придется заплатить немного больше, чем за стандартную штангу для тяжелой атлетики.

Лучшие варианты: 20 кг Xtreme Mens Bar

Стандартные стержни

Несмотря на название, «стандартные» штанги имеют мало общего по своим размерам.

В отличие от вращающихся гильз олимпийских грифов диаметром 50 мм (2,0 дюйма), концы стандартных грифов не вращаются, и на них устанавливаются пластины с центральным отверстием около 25-27 мм (0.98 дюймов).

Чем лучше изготовлен стандартный стержень, тем он толще.

Стандартные грифы обычно бывают длиной 5 футов, 6 футов и 7 футов, чтобы приспособиться к разным условиям тренировок и по высоте. Они будут весить 8 кг, 9 кг и 10 кг соответственно от хорошего производителя.

Если вы новичок, вам, вероятно, стоит попробовать штангу Standard, она дешевле и легче.

Пруток хорошего качества будет иметь толщину 27 мм и выточен из цельного куска стали, включая кольца, и будет иметь хромированное покрытие, устойчивое к расслоению.

Конечно, на рынке есть разные качества. Ищите самые дешевые и низкокачественные стержни, которые, как правило, имеют ширину 25 мм и обычно имеют прижимные или приваренные хомуты, чтобы удерживать пластины на месте. При попадании влаги от пота и слезы эти ошейники могут легко разъесться.

Лучший вариант: Элитная 7-футовая штанга стандартного веса

———

Весовые плиты

Есть ряд важных вещей, на которые следует обратить внимание при поиске новых грузовых досок.

Пластина должна иметь контурные ручки для рук, чтобы их можно было легко брать и захватывать (в идеале с отверстиями для пальцев), особенно если вы хотите использовать их в качестве свободных весов, как предлагают многие программы тренировок.

Спросите поставщика, могут ли они гарантировать , что плиты изготовлены без замазок или наполнителей, что является обычной практикой при производстве дешевого чугуна.

Совет: если при близком рассмотрении на пластине видны небольшие дефекты пузырьков воздуха, это может быть признаком плохого качества.Это может повлиять на общий вес пластины и снизить качество.

Поставщик должен иметь возможность гарантировать погрешность веса не более + или — 5% (дешевое производство может составлять + или — 10%).

Кроме того, в Elite нам нравится продвигать дальновидные компании, которые придерживаются экологически безопасных методов. Поставщики также должны иметь возможность сообщить вам такие детали.

Чугунные плиты олимпийских грузов

Чугунные олимпийские тарелки обычно бывают 1.Варианты веса 25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг и 25 кг.

Лучший вариант: Олимпийские гири Elite Ezi-Grip

Чугунная стандартная утяжеленная плита

Самый экономичный тип пластины, «стандартная» пластина из чугуна, подходит только для стандартных стержней (центральное отверстие будет слишком маленьким для олимпийской перекладины), и обычно бывает 1 шт.Вес 25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг и 25 кг.

Эти пластины будут различаться по толщине и диаметру (в зависимости от веса), часто с отверстием диаметром 27 мм.

Лучший вариант: Elite Ezi-Grip Standard Weight Plates

Стандартные виниловые или пластиковые пластины

Плиты этого типа являются самыми дешевыми на рынке и обычно заполняются железом или песком.Они толще, что ограничивает количество, которое вы можете разместить на перекладине, и при падении могут легко расколоться или расколоться.

Мы рекомендуем эти тарелки только новичкам и случайным тренерам и всегда советуем людям быть осторожными, чтобы не ронять их слишком часто.

Эти пластины поставляются с шагом 1 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг и 10 кг с отверстием диаметром 25 мм.

Лучший вариант: Элитные виниловые утяжелители

Олимпийские таблички с резиновым покрытием

Пластины Olympic с резиновым покрытием, по сути, такого же высокого качества, как и пластины Olympic из чугуна, но они имеют более мягкую поверхность из ПВХ, с которой легко обращаться и которая уменьшает сколы при падении на твердую поверхность (идеально для гаража).

Они популярны во всех кругах силовых тренировок — мы продаем их очень много.

Хорошие бренды изготавливаются по тем же стандартам точности (включая отсутствие шпатлевок и шпатлевок), что и чугунные плиты Olympic. В идеале они должны иметь стальную вставку для 50-миллиметрового центрального отверстия (чтобы соответствовать вашей планке олимпийского размера).

Если вы думаете, что собираетесь сбрасывать пластины с большой высоты на твердую поверхность, вы можете подумать о «отбойных пластинах» (далее).

Лучший вариант: Гантели Elite Ezi-Grip из олимпийской резины

————–

Накладки на бампер

Пластины бампера выглядят как «резиновые пластины» (с чугунной внутренней стороной), но на самом деле они полностью сделаны из материалов, похожих на резину.

Они используются в режимах тренировок, в которых вы, вероятно, часто бросаете тарелки (то есть намеренно), например, в становой тяге или толчковых движениях для пауэрлифтеров или в различных упражнениях CrossFit.

Они бывают весом 2,5 кг, 5 кг (только технические таблички), 10 кг, 15 кг, 20 кг и 25 кг.

Очень важно получить правильную пластину для безопасного обучения, защиты пола и долговечности самих пластин — поэтому мы считаем, что вы должны рассмотреть это как вариант.

Однако выбор защитной пластины может быть минным полем, поскольку существует множество стандартов, классификаций и терминов, связанных с каждой маркой. Попробуем упростить:

• 10 000 Испытано на падение: это означает, что данная пластина была испытана на устойчивость к падению с высоты выше головы на указанную величину на регулируемую платформу с регулируемым разбросом веса.
• 100% натуральный каучук: чем больше процент натурального каучука в пластине, тем прочнее и долговечнее пластина.
• Уретановые накладки на амортизаторы: Уретан — это заменитель резины очень хорошего качества (со слабым запахом). Европейский или американский уретан самого высокого качества.
• 70-80 SHA: SHA — это аббревиатура от «твердости по Шору». Твердость по Шору — это величина отскока пластины бампера при падении. Чем меньше отскок, тем лучше для безопасности. Допустимый уровень SHA от 70 до 95. «Мертвый удар» — термин, обозначающий пластины с минимальным отскоком, если он указан.
• Допуск по весу: Обычно допустимый допуск по весу +/- 2% или меньше.Для бортовых бамперов допуск по весу намного ниже + или — 10 грамм от указанного веса.
• Стандартные цвета IWF: Международная федерация тяжелой атлетики сертифицировала цвета, диаметры и допуски по весу. Таким образом, если пластина соответствует требованиям IWF, она самого высокого качества и может использоваться в соревнованиях.
• Стальная вставка с химическим соединением: Центральная стальная вставка имеет первостепенное значение для целостности пластины амортизатора. химическая связь — лучший производственный процесс.

Стандартные накладки на бампер Olympic

Эти пластины, входящие в более дешевую линейку бамперов, идеально подходят для повседневной тяжелой атлетики. Конечно, у них будет более низкий рейтинг при испытании на падение (менее 10 000), но мы считаем, что для новичков это нормально, если вы покупаете приличный бренд. Имейте в виду, что более дешевые варианты представляют собой смесь каучуков и, следовательно, со временем станут менее долговечными.

Лучший вариант: Элитный черный резиновый бампер

Цветная пластина бампера

IWF (Международная федерация тяжелой атлетики) использует цвета, чтобы помочь им различать гирю, а также показать, соответствуют ли они требованиям IWF.Так что, если тарелка окрашена, это будет означать, что качество высокое.

Он также будет круто смотреться на вашей весовой стойке и будет полезен, когда вы находитесь в зоне и не хотите тратить время на проверку размеров веса — вы можете просто взять зеленую тарелку и знать, что она 10 кг.

Лучший вариант: Цветная пластина бампера Xtreme Elite

Уретановая пластина олимпийского бампера

Хотя чистый каучук — лучший вариант для материалов, уретан — высококачественная альтернатива.Они долговечны, имеют стальной сердечник из высококачественной стали с очень точным номинальным весом (обычно + или — 2%).

European and USA Уретан — это высшее качество, и в качестве бонуса эти пластины не имеют запаха.

Лучший вариант: Уретановые накладки на бампер Elite Premium Olympic

Пластина бампера Technique

Эти пластины предназначены для начинающих, которые изучают технику силовых тренировок или кросс-тренинга.Важно начинать с легких весов и совершенствовать технику, даже если вы чувствуете, что у вас хорошая основная сила. Правильная техника предотвратит травмы и поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Пластины Technique обычно имеют вес 2,5 кг и 5 кг и сделаны из прочного полиуретана. Обычно они более толстые, чем стандартные, для долговечности.

Пластины для зажигалок весом 2,5 кг или 5 кг в стандартной пластине-бампере могут погнуться, поскольку ограничение легкости означает, что пластина тоньше и, следовательно, менее прочна.Поэтому мы часто рекомендуем эти.

Лучший вариант: Xtreme Elite Technique Plate

Бампер для соревнований

Для достойных восхищения серьезных тренеров среди нас, бортовой бампер должен соответствовать всем самым высоким стандартам, доступным сегодня на рынке.

Мы говорим о лучших рейтингах Ша (более 90 Ша — лучшая практика), наименьшей погрешности веса + или — 10 граммов и имеют расцветку IWF, чтобы их можно было сразу определить.

Пластины

Competition будут иметь продуманные конструктивные особенности, такие как выступающие резиновые фланцы (выступающая резиновая поверхность для предотвращения прямого контакта металла с металлом между центральными дисками) и стальная вставка из закаленной хромированной стали для обеспечения целостности пластины. за годы обучения.

Лучший вариант: Накладка на бампер Xtreme Elite Competition

Можно ли поставить стандартные пластины на олимпийскую штангу?

Вы не можете использовать стандартные весовые пластины на олимпийской штанге, потому что толщина штанги будет слишком большой, но вы можете использовать переходник для гильз, чтобы поставить олимпийские пластины (с большими отверстиями) на стандартную штангу.

Чистка штанги

Владение штангой требует небольшого ухода в виде очистки и смазки. Это помогает предотвратить распространение бактерий (особенно, если пользователей несколько) и предотвратить ржавчину.

Вам следует регулярно делать следующее:

1. Используйте щетку с сухой нейлоновой щетиной, чтобы удалить пот, мел и остатки на перекладине.
2. Протрите планку тонким слоем масла и с помощью нейлоновой щетки втирайте масло в накатку.
   Сталь впитает масло и сохранит здоровье вашей планки.
3. Вытрите излишки масла сухим полотенцем.

Гантели — фиксированные и регулируемые

Гантель — это небольшой «свободный груз», который вы можете держать в каждой (или одной) руке, состоящий из рукоятки и двух дискообразных гирь на каждом конце, разнесенных на достаточное расстояние, чтобы удобно разместить вашу руку.

Гантели

— вероятно, самый универсальный инструмент в арсенале силовых тренажеров.Их можно использовать для увеличения силы и размера, функциональных тренировок и общего фитнеса, и их прелесть в том, что они способствуют независимому движению, что делает их идеальными для компенсации слабых сторон левой или правой стороны тела.

Есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Фиксированные гантели

«Фиксированные» гантели относятся к весу штанги, которая фиксируется, поэтому не регулируется (за счет снятия грузов с каждого конца). Они бывают разных размеров, обычно от 1 кг до 10 кг с шагом 1 кг.А затем в 2,5 дополнительных прыжка до 50 кг.

Есть два типа фиксированных гантелей: «резиновый шестигранник» и «чугунный шестигранник». Как вы уже догадались, это относится к материалам, из которых они сделаны и покрыты — по сути, с покрытием из мягкой резины или более твердого чугуна.

Резиновый шестигранник

Резиновый шестигранник — самый распространенный тип фиксированных гантелей. Они имеют шестиугольную форму, поэтому они не скатываются, имеют хромированную ручку с накаткой (захватывающую) и стальной утяжелитель с тяжелым резиновым покрытием для защиты.Мы думаем, что ими удобнее пользоваться, но они немного дороже.

Хороший производитель будет использовать высококачественную резину для обеспечения долговечности (обратите внимание на процентное содержание первичной резины), хромированную ручку без отслаивания и сварные пластины на конце ручки внутри резиновых концов, что придаст резиновому молдингу более прочную форму. соединение с перекладиной (убедитесь, что резиновые концы не сломаются при падении).

Лучший вариант: Элитные хромированные ручки резиновые резиновые шестигранные гантели

Шестигранник из чугуна

Как уже упоминалось, этот вариант дешевле, чем резиновые шестигранники.Если вы не возражаете против более тяжелых концов, возможно, вы сэкономите.

Чугунные гантели обычно имеют ту же форму и размер, что и резиновые шестигранники, но имеют очень твердый внешний вид и обычно имеют накатку на ручке для лучшего захвата.

Качества гантелей этого типа могут сильно различаться, так что будьте осторожны. Мы видели некоторые плохо отформованные формы с острыми краями или легко раскалывающееся внешнее покрытие на дешевых копиях.

Гантели регулируемые

Проблема с фиксированными гантелями в том, что они могут занимать много места, особенно если у вас есть несколько вариантов веса.Регулируемые гантели — удобная альтернатива, поскольку они позволяют переносить вес на одну гантель.

Начальные затраты на этот тип гантелей сравнительно высоки, но они, безусловно, того стоят, если вы ищете широкий диапазон веса / размера и не имеете достаточно места для стеллажа для их всех.

Бренд Bowflex, США, впервые применил эту технологию. Будьте осторожны с низкими, неизвестными брендами, так как на рынке существует множество копий этой технологии.

Лучшие варианты: Bowflex SelecTech 552i Гантели

Наборы регулируемых гантелей

Наборы гантелей / штанги

предлагают отличное соотношение цены и качества, предоставляя вам множество вариантов регулируемого веса, которые можно надеть на гантели или гриф. Таким образом, вы можете переключаться между использованием штанги и свободными весами — всегда хорошая практика.

Обычно они состоят из нескольких стандартных литых или пластиковых / виниловых пластин и одинарных рулей (вращающихся замков).

Пластины обычно бывают разных конфигураций: 0,5 кг, 1,25 кг, 2,5 кг и 5 кг.

Совет: убедитесь, что на манжетах центробежного замка есть резиновые вставки для фиксации пластин. Кроме того, рекомендуется использовать более тонкие конструкции из литых пластин, так как на каждом конце имеется ограниченное пространство.

Лучший вариант: Набор гантелей со штангой Ezi-Grip Elite 52 кг

Скамьи и стойки с весами

Теперь у вас все готово с качественной штангой, сопутствующими пластинами и гантелями, вы можете также подумать о приличной скамье для этих жимов лежа или штанге для поддержки.

У нас большой выбор — ознакомьтесь с нашим ассортиментом товаров для силовых тренировок.

Принадлежности для силовых тренировок

Рассмотрите возможность использования медицинских мячей и грузовых мешков — всего оборудования, которое может помочь вам изменить положение вещей и переключить передачу, а также даст вам ряд различных упражнений. Это помогает изменить привычные веса, которые у вас могут быть.

Многие лифтеры, серьезно относящиеся к силовым тренировкам, купят перчатки для подъема, которые защитят кожу на ладонях и обеспечат поддержку захвата, что очень важно, если вы собираетесь крупногабаритно и у вас болят и потеют руки.

Ознакомьтесь со всеми нашими полезными аксессуарами.

Вес стеллажа для хранения

У нас есть несколько стильных вариантов хранения тарелок и гантелей, которые помогут вам почувствовать себя серьезным тренером.

Это более удобный способ выставить и хранить оборудование, а также гораздо легче взять то, что вам нужно во время тренировки.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом грузовых стоек и деревьев.

Напольные покрытия

Как мы уже несколько раз упоминали в этом посте, вес, который вы покупаете, будет зависеть от того, как они будут падать, и от поверхности.Да, вы хотите думать о долговечности ваших грузов, но также думать о своих драгоценных полах.

Многие люди устраивают домашний спортзал в старом надежном гараже, а земля часто бывает бетонной. Некоторое время это нормально, но вскоре вы можете заметить, что ваш вес ухудшается (в зависимости от материалов). У других людей может быть ковер, но его поверхность легко испортится из-за вашего веса.

Простое решение — иметь под рукой прочные и недорогие резиновые коврики.

Остерегайтесь дешевых весов

К сожалению, дешевый весовой набор, который вы заметили в Интернете, может оказаться слишком хорошим, чтобы быть правдой.

Мы не можем переоценить это обстоятельство — пожалуйста, остерегайтесь дешевых имитаций снаряжения, особенно брендов из Китая. Они не будут построены в соответствии со строгими стандартами популярных (хорошо протестированных) американских или европейских брендов, материалы будут худшего качества, и у них, вероятно, будут плохие гарантии.

Они не только плохо работают, но и могут быть опасны в использовании.

Попробуйте перед покупкой с Elite Fitness

Практическое правило силовых тренировок — перед покупкой прочувствовать различное оборудование, в идеале с указанным весом.

У всех разные потребности, но также то, как двигается их тело при подъеме, и даже то, как они держатся за штанги и гантели. Так что в идеале загляните в магазин, поиграйте и поболтайте.

Еще одно замечание: мы рекомендуем вам всегда покупать с учетом ограничения веса, который превышает ваш текущий лимит — по нагрузкам! Это будет способствовать прогрессу в будущем (который обязательно наступит, вы можете быть уверены в этом) и, надеюсь, вдохновит вас каждый раз загружаться.

Итак, ищете ли вы следующую планку или прибавку веса к вашей текущей программе тренировок или ищете совет по лучшей комбинации силового оборудования для начала, наша преданная команда может помочь вам в этом.