Подсобка для становой тяги: Моя программа тренировки становой тяги

Моя программа тренировки становой тяги

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Становая тяга описание упражнения

В основном нагружает становая тяга мышцы спины – широчайшие, разгибатели спины, верхняя часть, а также ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бёдер и предплечья. В разделе сайта «Становая тяга» видео и другие материалы предоставят всю необходимую информацию о том, как делать становую тягу.

Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Эффективность и безопасность упражнения обуславливает правильная техника становой тяги. В первую очередь научитесь выполнять это упражнение правильно, а только потом начинайте добавлять вес.

Для правильной техники выполнения нужна достаточная гибкость: важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Если вы чувствуете, что растяжки для правильного выполнения становой тяги вам не хватает, потратьте 4-6 недель на то, чтобы повысить гибкость. Разумеется, само выполнения тяги будет способствовать растяжке, но до тех пор, пока этого не произойдет, будет страдать техника выполнения.

Выполнение становой тяги запрещено тем, у кого в прошлом имеется серьёзная травма спины. Даже при незначительных проблемах со спиной в прошлом, лучше проконсультируйтесь у профессионала, прежде чем начнете поднимать тягу.

Никогда не выполняйте это упражнение с пятками, оторванными от пола. От этого также страдает техника выполнения

При использовании серьезных весов нужно уделить особое внимание используемой обуви – пятка и подошва должны быть минимальной толщины, и должны исключать скольжение. Избегайте использования обуви с мягкой подошвой – ваши ноги просто будут «проваливаться» в подошву под действием веса. Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги

Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги.

Экспериментируйте с постановкой ног – найдите точную позицию пяток и угол разворота носка, которые помогут поднимать штангу с правильной техникой. Оптимальное положение позволит вам распределить вес штанги между мышцами ног, спины и ягодиц. Не старайтесь сосредоточить нагрузку на одной мышечной группе. При выполнении становой тяги не круглите спину и не наклоняйтесь вперед.

В пауэрлифтинге существуют при выполнении упражнения «становая тяга» нормативы, эта информация доступна в интернете и других источниках.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Приседания	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	220369	611
Приседания с выставленной вперед ногой	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	157751	592
Выпады	Гантели	Ноги	Ягодичные мышцы	132058	936
Приседания	Штанга	Ноги	Ягодичные мышцы	127842	283
Выпады	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	124529	288

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www. fitness96.ru обязательна Комментарии:

Стартовый вес

На форуме предлагается определить свой максимум в 10 повторах в каждом упражнении и с этим весом начинать первую неделю цикла. Если ты уже занимался со штангой, такой вариант будет для тебя оптимальным.

Я все-таки предполагаю, что если мы говорим о совсем зеленых новичках, пришедших в зал первый раз, этот подход не катит. Ведь чтобы определить 10ПМ, нужно, как минимум, уметь выполнять упражнения с правильной техникой. Поэтому я предлагаю начать тебе с тех же весов, что обычно традиционно рекомендуют новичкам в классических схемах:

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Присед, жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, подъем на носки – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Большинству людей такие веса покажутся слишком маленькими. Действительно, первые недели, а может, и месяцы, программа будет даваться тебе легко. Я уже говорил, что это сделано специально, чтобы у тебя было время научиться правильной технике перед тем, как браться за серьезный рабочий вес. Программа медленно подведет тебя к большой нагрузке. Никуда не спеши, не увеличивай вес раньше времени, строго следуй программе. Поверь, очень скоро ты будешь вспоминать эти первые недели со скупой ностальгической слезой, и корить себя за то, что не ценил их человечность.

Как следует тренировать становую тягу. Продолжение

Спорт —

Пауэрлифтинг

Так как же тренировать тягу? Или не тренировать ее вовсе?

Нет. Обязательно надо тренировать. Просто программа тренировок становой тяги должна быть составлена не с запредельными весами, а с большими, но умеренными весами. Также тренировку становой тяги нельзя проводить часто. А в одном подходе не следует делать большое количество повторений. Начинаться каждая тренировка должна только с маленьких весов. И вес штанги должен увеличиваться постепенно, от подхода к подходу.

Во время тренировок, посвященных становой тяге, очень важно, чтобы был положительным ваш эмоциональный настрой. К очень хорошим результатам приводит отсутствие страха перед весом. Поскольку мышцы спины при выполнении становой тяги вынуждены работать в очень сложных условиях, техника упражнения должна быть безупречной

А это значит, что на протяжении выполнения всего упражнения гриф штанги должен буквально «скользить» по вашей коже. Так близко его следует держать к телу. Спина должна быть слегка прогнутой. В худшем случае, прямой. Но никак не согнутой. В работу обязательно должны быть включены мышцы ног, чтобы вся «команда» участвовала  в упражнении

Поскольку мышцы спины при выполнении становой тяги вынуждены работать в очень сложных условиях, техника упражнения должна быть безупречной. А это значит, что на протяжении выполнения всего упражнения гриф штанги должен буквально «скользить» по вашей коже. Так близко его следует держать к телу. Спина должна быть слегка прогнутой. В худшем случае, прямой. Но никак не согнутой. В работу обязательно должны быть включены мышцы ног, чтобы вся «команда» участвовала  в упражнении.

Как часто спортсмен должен проводить тренировки становой тяги?

Современные программы тренировки становой тяги позволяют очень качественно и тщательно поработать над упражнением всего один раз в неделю. А то и реже. Но никак не чаще! Короче, тренировка становой тяги должна проводиться один раз в 10 дней. Или один раз в 2 недели. Очень часто тело аж просит взять, и приступить к тренировкам становой тяги. Поверьте печальному опыту многих лифтеров – не делайте этого. Может быть, пару раз вам повезет, но в итоге, вы обязательно травмируетесь.

Воспринимайте приседания со штангой как вспомогательное упражнение для становой тяги. Они на самом деле очень помогают при выполнении тяги, особенно в первой ее фазе, когда начинается отрыв штанги от помоста. В этот момент движение атлета очень напоминает движение в приседании. Это, кстати, еще одна причина, чтобы отказаться от частых тренировок становой тяги. Потому что движения дублируются

И очень скоро вы обратите внимание, что у вас начинают страдать показатели в приседании, поскольку эти мышечные группы не успевают восстанавливаться

Сколько в одном подходе следует делать повторений?

В тренировке становой тяги количество повторений должно быть минимальным. Будет вполне достаточно сделать 4 повторения в разминке и 4 повторения в тренировке. А вот вес между подходами должен увеличиваться значительно, чтобы необходимый вес штанги был достигнут как можно быстрее. Если вы запланировали выполнять подходы с максимальным или субмаксимальным весом, то не следует делать более двух повторений. Ведь на это уйдет большее количество психической энергии, а она очень вам пригодится для соревновательных подходах в дальнейшем.

Если лифтер на соревнованиях планирует поднять вес 270 кг, то его тренировка приблизительно будет выглядеть так:

1 100 х 4 2 140 х 4 3 180 х 4 4 210 х 4 5 230 /2 х 4

Какие дополнительные упражнения должны быть включены в программу тренировки становой тяги?

Если вы понимаете, что у вас проблемы именно в начальной фазе становой тяги, то здесь хорошим помощником выступает взятие штанги на грудь. Выполняют это упражнения сразу после тяги, или в другой день, после приседаний.

Если штангу от помоста вы отрываете легко, а вот в заключительной фазе у вас сложности, то вам могут помочь шраги. Если кто не знает, это такие пожатия плечами со штангой в руках.

Для того чтобы на тренировках поднимать вес намного больший, чем могут выдержать ваши слабые мышечные места, можно использовать плинты и лямки. Эти приспособления во время тренировки прекрасно ликвидируют все ваши слабые места в становой тяге.

Если у вас проблемы возникают в средней фазе упражнения, то в программу тренировки следует включить подсобные тяги, выполняемые с плинтов, имеющих разную высоту.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

• бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
• пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

Тренировки в стиле бодибилдинга

Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней

Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

1.  У вас должно быть два помощника
2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
4.  Сделайте 3-6 подходов
5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor

Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Техника выполнения

Зная, становая тяга что качает, можно перейти к технике выполнения. Она играет важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Поскольку здесь идет работа я тяжелым весом, нужно быть предельно внимательными, иначе появляется риск травмирования.

Как принять исходное положение на примере работы со штангой:

1. Становимся близко к штанге.
2. Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
3. Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
4. Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
5. Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

1. Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
2. В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
3. Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
4. Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Правильная техника становой тяги очень важна. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

• округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
• двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то используйте только гантели. Если и выбрана такая становая тяга техника выполнения остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга»от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка ), подъём штанги на и тренировка . Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

1. Медленное и плавное выполнение упражнения
2. При опускании штанги, таз отводится назад
3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
4. Прогиб в пояснице
5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

1. Округлая спина
2. Отбивание штангой об пол
3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга “сумо”

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

1. Дельты
2. Бицепсы
3. Приводящие мышцы бедра
4. Внешняя поверхность бедра
5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.
2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.
2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.
3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.
4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.
2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.
3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

«Тяни-толкай»[править | править код]

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется
доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

Разгибателиправить | править код

Тренировка А-1

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.
• Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
• Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.
• Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
• Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А-2

• Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.
• разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
• Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.
• Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.
• Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
• Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

Сгибателиправить | править код

Тренировка В-1

• Становая тяга — четыре подхода по 10 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
• Сгибания ног лежа на тренажере—четыре подхода по 10 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье — три подхода по 12 повторений.
• Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым хватом — три подхода по 20 повторений.
• Сгибания кистей рук со штангой стоя обратным хватом — три подхода по 20 повторений.
• Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка В-2

• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Подъем плеч с гантелями в опущенных руках — четыре подхода по 15 повторений.
• Сгибания ног лежа на тренажере — четыре подхода по 10 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
• Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.

Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

По мере роста вашей подготовленности будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель (именно такой режим предусматривают вышеописанные сплит-системы). Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.

СТАНОВАЯ ТЯГА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПО НАУКЕ

Становая тяга – это одно из трех со­рев­но­ва­тель­ных движений в пауэр­лиф­тин­ге [1], ко­то­рое можно выполнять в стиле сумо или тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ком стиле, который так же на­зы­ва­ет­ся клас­си­чес­кой ста­но­вой тягой [2]. Любой вариант выполнения становой тяги пред­с­тав­ля­ет собой мно­го­сус­тав­ное уп­раж­не­ние [3], ин­нер­ви­ру­ю­щее яго­дич­ные мышцы, мышцы раз­ги­ба­те­ли спины, ром­бо­вид­ные и тра­пе­ци­е­вид­ные мышцы, дель­ты, квад­ри­цепс и даже раз­ги­ба­те­ли паль­цев [4]. По­нят­ное дело, что в за­ви­си­мос­ти от стиля вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, зависит и степень ин­нер­ва­ции той или иной мы­шеч­ной груп­пы, в связи с чем, из-за ант­ро­по­мет­ри­чес­ких осо­бен­нос­тей каждый атлет де­монст­ри­ру­ет большие или мень­шие силовые по­ка­за­те­ли в той или иной тех­ни­ке вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги [5].

В бо­ди­бил­дин­ге, как правило, ис­поль­зу­ет­ся клас­си­чес­кая становая тяга из-за того, что тех­ни­ка сумо соз­да­ет из­бы­точ­ную наг­руз­ку на ко­лен­ные суставы [5]. Воз­мож­но, что такой точки зрения при­дер­жи­ва­ют­ся не все тре­не­ра или ат­ле­ты, но наг­руз­ка на ко­лен­ный сустав – это факт, по­э­то­му мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать имен­но клас­си­чес­кую ста­но­вую тягу.

Вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует в начале тре­ни­ров­ки, потому что муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния на­и­бо­лее энер­го­зат­рат­ны и боль­ше всего спо­соб­с­т­ву­ют ги­перт­ро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [6]. Но начинать свое зна­комст­во с любым уп­раж­не­ни­ем сле­ду­ет с изу­че­ния тех­ни­ки его вы­пол­не­ния. По­че­му? Потому, что пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния обес­пе­чи­ва­ет сни­же­ние ве­ро­ят­нос­ти по­лу­чить травму, уве­ли­чи­ва­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли и её со­вер­шенст­ва можно дос­тичь быст­рее, чем со­вер­шенст­ва любых других ха­рак­те­рис­тик [7].

Классическая становая тяга: техника

На­чи­на­ет­ся вы­пол­не­ние любого уп­раж­не­ния с под­хо­да к снаряду. По­дой­ти к штанге нужно вплот­ную, упер­шись в неё но­га­ми, и штан­га долж­на ка­сать­ся ног на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния [5]. Но­ги нуж­но пос­та­вить ров­но по­се­ре­ди­не штан­ги, рас­ста­вив их нем­нож­ко уже плеч, чтобы между стопами могла по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 стопы. Ко­ле­ни и нос­ки смот­рят ров­но впе­ред, пос­коль­ку иначе колени начнут рас­хо­дить­ся в сто­ро­ны, упираясь в руки. Ру­ки же долж­ны быть мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су

. Ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо прак­ти­чес­ки ка­сать­ся боль­ши­ми паль­ца­ми бедер. Не­об­хо­ди­мость в этом су­щест­ву­ет потому, что при более широкой пос­та­нов­ке рук, для удер­жа­ния штанги и ров­ной спины нужно до­пол­ни­тель­но наг­ру­жать ром­бо­вид­ные мышцы спины. Фик­си­ру­ем: атлет по­до­шел вплот­ную к штанге, носки смот­рят вперед, между сто­па­ми может по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 сто­пы, ру­ки близ­ко к кор­пу­су.

Держась за штангу, атлет садится в полный присед, затем привс­та­ет, чтобы руки на­тя­ну­лись. Спи­на в этот мо­мент прог­нута, за счет от­ве­де­ния таза назад, то есть присед вы­пол­нен в такой тех­ни­ке, на­у­чить­ся ко­то­рой можно здесь. В этом по­ло­же­нии ко­ле­ни на­хо­дят­ся за ли­нией нос­ков, руки на­тя­ну­ты, ко­ле­ни и носки смот­рят вперед, спина прог­ну­та, таз от­ве­ден на­зад.

Теперь атлет на­чи­на­ет вста­вать. Цель дви­же­ния не в том, чтобы под­нять штангу, а в том, чтобы под­нять кор­пус. Штанга просто на­хо­дит­ся в ру­ках, как будто атлет на­о­бо­рот пы­та­ет­ся за неё дер­жать­ся, пока его тянут ка­на­та­ми, пе­ре­ки­ну­ты­ми через кольцо на по­тол­ке, назад и вверх через ма­куш­ку. Имен­но поэтому центр тяжести не­об­хо­ди­мо раз­ме­щать в пят­ках, хотя стопа и должна быть при­жа­та к полу пол­нос­тью. Таким об­ра­зом, атлет мощ­ным рыв­ком, раз­ги­бая ноги и спину, и удер­жи­вая штангу как можно ближе к себе, вста­ет в ров­ное по­ло­же­ние.

Как тренировать становую тягу

Силовые виды спорта пред­по­ла­га­ют такое пост­ро­е­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, ко­то­рое вклю­ча­ет в себя цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок [8]. Тре­ни­ро­воч­ные пе­ри­о­ды должны раз­ли­чать­ся между собой по по­ка­за­те­лям объема и ин­тен­сив­нос­ти. И клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га может быть не всегда умест­на. В бо­ди­бил­дин­ге её име­ет смысл вклю­чать в силовые циклы, а в пауэр­лиф­тин­ге в под­го­то­ви­тель­ные.

Это, ко­неч­но, за­ви­сит от спе­ци­фи­ки тре­ни­ро­воч­но­го плана, но можно сказать од­ноз­нач­но, что ре­зуль­тат в ста­но­вой тяге дос­ти­га­ет­ся не только пос­редст­вом вы­пол­не­ния са­мо­го дви­же­ния, но так же и под­соб­ки. Под­соб­ные уп­раж­не­ния, в свою оче­редь, бы­ва­ют об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ны­ми [9].

К об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: тя­га штан­ги в нак­ло­не, шра­ги, нак­ло­ны со штан­гой, ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и ги­пер­экс­тен­зия в тре­на­же­ре. К спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: становая тяга до ко­лен, становая тяга с плин­тов, становая тяга, стоя на под­с­тав­ке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 ос­та­нов­ка­ми на 2–3 секунды. Об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния пауэр­лиф­те­ры, в ос­нов­ном, выполняют во время циклов на вы­нос­ли­вость или во время мас­со­на­бор­ных циклов.

Спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов или во вре­мя цик­лов по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры редко ис­поль­зу­ют спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, а об­ще­раз­ви­ва­ю­щие вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов, что поз­во­ля­ет на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал, ко­то­рый затем ре­а­ли­зу­ет­ся во время вос­ста­но­ви­тель­ных вы­со­ко­объ­ем­ных схем.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28545824/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474337/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164002/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274104/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916933/

[9] Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

 

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

 

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

 

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

 

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

 

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

 

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

12 советов для улучшения становой

Автор: Тони Джентилкор
http://www. tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

«Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок».

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.

Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.

Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.  

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело.

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5

Идеи подсобного помещения: 15 вдохновляющих способов организовать ваше

Если вы думаете, что эти идеи для подсобных помещений требуют огромной кухни, дорогостоящего ремонта или наличия удобного оборудования, уже встроенного в ваш дом, то у нас есть хорошие новости! Поскольку полезность на самом деле можно втиснуть в самое маленькое пространство, и она может иметь огромное положительное значение для вашего дома.

Идеально для хранения вещей, связанных с стиркой, стиральными машинами и т. Д., Немного отдельными, подсобные помещения теперь становятся стандартным требованием в современных домах.Так что, если вы — , выполняете какую-либо работу на своей кухне, проектирование подсобного помещения имеет смысл, если у вас есть место. И если вы не планируете слишком сильно менять кухню, позвольте этим идеям показать вам творческие способы добавления и наилучшего использования подсобного помещения в вашем текущем пространстве.

1. Зонируйте свое подсобное помещение

(Изображение предоставлено Burlanes)

Если ваше подсобное помещение уже, чем хотелось бы, если оно хорошо видно из кухни или коридора, или если вам нужно пройти через него Чтобы попасть в сад, порядок — ключ к успеху.Отличная идея для подсобного помещения — разделить пространство на зоны, чтобы оно выглядело аккуратнее и выглядело более организованным.

Ряд высоких шкафов или больших шкафов — хороший вариант для узких пространств, обеспечивая место для хранения всех ваших потребностей в стирке, плюс вы можете спрятать все за закрытыми дверями.

Эта конструкция от Burlanes включает в себя удобную выдвижную полку для сушилки для одежды, стиральную машину и сушилку, установленных друг на друга для экономии места и влажную зону. Умная.

2. Обустройте каждый дюйм узкого подсобного помещения

(Изображение предоставлено Schüller)

В то время как мы бы не советовали этого на кухне с камбузом, в узком подсобном помещении функция превосходит функцию, поэтому встроенная Хранение от пола до потолка с обеих сторон, которое помогает максимально увеличить имеющееся у вас пространство, является выгодным вложением. Комбинация открытых стеллажей и шкафов с дверными фасадами позволит вам держать то, что вы используете, все время под рукой, а беспорядок, который вы собираете, спрятать.

3. Освободите пространство на стене для сушки одежды

(Изображение предоставлено Burlanes)

Не хватает места на полу? Одна из наших любимых и очень простых идей для подсобных помещений — настенный воздуховод, который складывается, когда он не используется, — практичный вариант для сушки одежды. Повесьте над батареей отопления, чтобы ускорить процесс сушки, или над раковиной или сливной доской, чтобы ваша одежда могла высохнуть.

Магазинные выдвижные сушильные стеллажи:

Arredamenti Italia AR_IT- 604 …

Расширение садовой торговли …

4. Встроенная корзина для стирки на колесах

(Изображение предоставлено Beauport Kitchens)

Даже Если у вас есть корзина для белья в другом месте дома, неплохо было бы поставить еще одну в подсобном помещении. Корзина на колесиках, которую можно убрать под рабочую поверхность, когда она не используется, поможет сохранить чистоту на полу и аккуратный вид.

Корзины для белья на колесиках:

WISHPOOL Slim Laundry Basket …

Металлическая корзина для белья на …

zyurong Laundry Basket On …

5. Освободите место для винного погреба (вы знаете, что смысла)

(Изображение предоставлено: Spiral Cellars)

Если вы любите выпить бокал вина, когда гладите (только один, здоровье, безопасность и все такое), тогда вы собираетесь люблю эту идею подсобного помещения. Винтовой погреб с одним из лучших винных холодильников — это полностью естественный погреб, который может быть установлен под любой комнатой первого этажа и не требует наличия погреба или подвала.

Построенный из инженерного бетона, спиральный подвал можно аккуратно встроить в готовую комнату или стать частью проекта строительства нового дома, расширения кухни или ремонта.

6. Сделайте свою часть дизайна кухни

(Изображение предоставлено: Masterclass Kitchens)

Подсобные помещения часто могут быть темными и без окон, поэтому нам нравится этот дизайн со стеклянными стенами от Masterclass Kitchens. Декоративное стекло делает его неотъемлемой частью дизайна кухни, поскольку оно не полностью отделено от зоны приготовления пищи и столовой.Кроме того, он позволяет естественному свету заливать комнату, что, мягко говоря, поднимает настроение.

Если вам уже снятся кошмары о том, что вы едите под шум стиральной машины, не паникуйте, поскольку мы знаем одни из лучших тихих стиральных машин, которые могут вам помочь.

7. Подумайте об эргономике: спроектируйте шкаф для стиральной машины

(Изображение предоставлено Schüller)

Умные идеи подсобного помещения Schüller позволят вам избавиться от боли в спине, подняв стиральную машину и сушилку на средний уровень. как установка выдвижной полки под ней (для корзины для белья), избавляющей от необходимости наклоняться для загрузки и выгрузки. Гений.

8. Тщательно спланируйте хранение в подсобном помещении

(Изображение предоставлено Schüller)

Комбинируйте и сочетайте варианты хранения в подсобном помещении, чтобы создать пространство, которое будет работать на вас. Все, что вам нужно регулярно, должно быть в пределах досягаемости, а мелочи — на высокой полке или в отдаленном месте. Если вы планируете установить раковину в подсобном помещении, рекомендуется установить ее рядом со стиральной машиной, чтобы вы могли переложить все, что осталось, чтобы замачиваться, и вода не капала на пол.

9. Объедините подсобное помещение с комнатой для ботинок

(Изображение предоставлено Льюисом Алдерсоном)

Подсобные помещения предназначены не только для стирки и глажки одежды. Если у вас нет места в коридоре или вы просто не хотите, чтобы вход в ваш дом был забит пальто, установите несколько крючков в подсобном помещении, чтобы они не мешали в совмещенном пространстве подсобного / загрузочного помещения.

Есть собака? Если есть место, огромная раковина, чтобы смыть их, спасет, выливая собаку в саду влажным зимним днем… или в твоей сверкающей чистой ванной.

Если вы серьезно думаете о добавлении загрузочной комнаты, мы составили подробное руководство, как это сделать.

10. Всегда мыслите нестандартно

(Изображение предоставлено Schüller)

Еще одна умная идея для подсобных помещений от Schüller — это сортировочное устройство для белья. Через открытые прорези в дверце грязное белье можно пропустить и рассортировать (по температуре или цвету стирки) в корзины для белья, которые можно взять с собой.

11. Копируйте идеи, соответствующие стилю вашего дома

(Изображение предоставлено Джоди Стюарт)

Если ваш дом оформлен в традиционном стиле, то включите подсобное помещение, кладовую или кладовую, которая подходит для этого. Нам нравится идея создания кладовой с открытой полкой из переработанной древесины — попробуйте Beechfield Reclamation — для хранения кухонного оборудования и использования плетеных корзин для организации белья. Вы получаете лучшее из обоих миров.

12. Создайте разумное пространство для хранения с помощью колышков и полок

(Изображение предоставлено: Neptune)

Мне нравится, как эта идея подсобного помещения была продумана с помощью серой цветовой схемы, сочетания корзин и кухонных шкафов и аккуратная полочка для колышков.Полка для хранения обеспечивает пространство для демонстрации и подвешивания, которое идеально подходит для создания практичного и красивого подсобного помещения.

13. Скрыть беспорядок в подсобном помещении занавеской

(Изображение предоставлено Джереми Филлипсом)

Если вы ищете идеи для небольшого подсобного помещения, которое вам нужно было убрать в укромный уголок, повесьте занавеску под Столешница — это удобный трюк для экономии места и красивый внешний вид. Вы можете использовать его, чтобы скрыть беспорядок (ну не беспорядок как таковой, а такие вещи, как моющее средство и чистящие средства).Или вы можете использовать занавеску, чтобы скрыть стиральную машину, если вы держите ее рядом с кухней или коридором. По этому поводу ознакомьтесь с нашей подборкой лучших стиральных машин в нашем руководстве для покупателей.

14. Создайте пространство для своих домашних животных

(Изображение предоставлено: Брент Дарби)

Если ваша новая подсобка будет работать и как загрузочная, возможно, стоит подумать о строительстве места для домашних животных. Может быть, вам нужно держать их отдельно от дома на ночь? Или им нужно тихое место, чтобы спать днем ​​в своей любимой постели? Если у вас есть место и вы можете отказаться от пары шкафов, тогда нам понравится идея этого уютного места под прилавком для пушистых друзей!

15.Выберите симпатичный, но практичный пол для своего подсобного помещения

(Изображение предоставлено Nordic House)

Подсобные помещения — это прежде всего практичное пространство, но это не значит, что вы не можете сделать их красивыми пространствами. Пол в подсобном помещении — идеальное место, чтобы добавить немного стиля, а плитка — лучший выбор, но обязательно используйте интересные узоры плитки, чтобы добавить немного характера.

Haydee 2 — Решение и руководство

Прочтите пошаговое руководство пародийного боевика Haydee 2 с множеством головоломок и концепцией, напоминающей серию Resident Evil

.

После введения пройдите к зеленой двери и откройте ее.Затем нажмите кнопку слева, чтобы открыть небольшую комнату с контейнером для хранения и устройством сохранения. Нажав CTRL, наклонитесь и пройдите в соседний коридор. Двигайтесь налево. В конце коридора есть мина. Теперь вы не можете его нейтрализовать, но можете умереть, чтобы получить первое достижение. Также нужно пройти через дверь справа. Нажмите на зеленую кнопку слева. Решетки поднимутся, но противник взорвется на шахте. Перейдите на другую сторону и нажмите ту же кнопку.

Сделав это, идите в заднюю комнату и следуйте через красные лазеры. Не волнуйтесь, они не смертельны! Пройдите через лазеры, откройте дверь и возьмите со стола плоскогубцы. Используйте плоскогубцы на полу, чтобы обезвредить его. Мина должна быть выделена желтым цветом. В этом случае нажмите «1», чтобы активировать клещи. Сделав это, опустите переключатель и вернитесь назад. Положите обезвреженную мину на пол перед решеткой (вы не забыли ее поднять?) И откройте ее, чтобы взорвать другого врага.

Обезвредить мину в длинном коридоре. Не торопитесь, так как за левым углом есть еще одна мина. Сделав это, вернитесь к вентиляции и сохраните в той же комнате. Пройдите через вентиляцию и двигайтесь вправо. Откройте дверь, обойдите врага в комнате и войдите в дальнюю комнату. Поставьте мину перед решеткой, за которой находится противник. Поднимитесь наверх и нажмите зеленую кнопку возле компьютера. Сделав это, вы откроете решетку, а выбежавший противник будет подорван на мине.Идите в комнату, где был противник, и поднимите с пола пистолет. На полке тоже есть патроны. Вернитесь и сохраните.

Идите в коридор, налево, обезвредьте оставшуюся мину и выйдите через дверь на площадку. Поднимитесь наверх, убейте врага. Вы можете найти боеприпасы в комнате справа. Идите вперед и спуститесь вниз, убейте еще парочку противников. Когда вы окажетесь в комнате с двумя дверями, пройдите в дверь справа. После этого убейте врага. Справа две двери, одна спереди, а другая слева, вверх по лестнице.Таким образом, последний ведет в комнату с запираемым ящиком и устройством для хранения вещей. Обязательно сохраните.

Пройдите в маленькую дверь из трех боковых дверей, стоящих рядом друг с другом. Отсюда вы можете расстреливать всех противников с безопасного расстояния. Этот путь приведет вас к лестнице, которая позволит вам спуститься на этаж с медицинским отделением или подняться на уровень безопасности (дверь на нижний технический уровень заперта).

Все карты Haydee 2

Хейди 2 — Прохождение и руководство Хейди 2 — Прохождение и руководство Хейди 2 — Прохождение и руководство Хейди 2 — Прохождение и руководство Хейди 2 — Прохождение и руководство

Red Division (Habitat)

Пройдите в маленькую дверь из трех боковых дверей, стоящих рядом друг с другом. Отсюда вы можете расстреливать всех противников с безопасного расстояния. Но пока пройдите через дальнюю дверь, которая ведет в крыло Хабитат. Убейте двух ближайших врагов. На стене справа есть карта. Впереди по коридору две мины. Разоружите их. Также войдите в кафетерий и осторожно обезвредите мину у столов справа. Там вы найдете патроны.

Вернитесь в коридор, обезвредите две мины и пройдите в дверь справа. Убейте врага и загляните в бар справа.В комнате слева туалетные кабинки. Там есть решетка, но открыть ее теперь нельзя. Дверь справа ведет в клуб. Оказавшись там, сразу убейте врагов и поднимитесь наверх в квартиру. Добей врагов. Одна комната на верхнем уровне открыта. Там вы найдете на столе отвертку.

Вы можете вернуться к барному унитазу с помощью отвертки и открыть решетку. Этот путь приведет вас в другой коридор. Убейте врага, нырните под трубы и найдите другую вентиляцию.Вы попадете в синюю комнату с противником, автоматом и боеприпасами (синие). Ближайшая дверь вернет вас в знакомое место. Откройте дверь внизу клуба и вы окажетесь на лестничной площадке. Путь вниз ведет к противнику и нескольким дверям, закрытым решеткой. Дверь впереди ведет в казарму. Там вы найдете туалет, проход которого перекрыт досками. Для снятия досок понадобится монтировка. Так что вернитесь и пройдите через другую дверь, которая вернет вас в самое начало.

Лифт

Вернитесь в зеленый коридор, где есть несколько дверей. Очистите комнату от манекенов и врагов (как описано выше, вы можете пройти через среднюю дверь и застрелить всех, находясь в безопасности). Пройдите в дальнюю дверь и увидите лифт. Это не работает, потому что нет энергии. Вы можете пройти через дверь слева в крыло охраны (синий коридор). Наверху есть пара комнат с двумя врагами, но остальные двери заперты.

Бирюзовое крыло (медицинский отсек)

Спуститесь по лестнице зеленого коридора и окажетесь в медицинском отсеке.Путь вниз ведет к запертой двери в инженерный отдел. Пройдите в единственную дверь. Убейте врагов и отправляйтесь в морг. Здесь будет еще один враг. На полке справа есть труп, но вы пока не можете с ним взаимодействовать. Следующая дверь в коридоре ведет в карантинную зону. Будет один враг. Идите туда, где он стоял, и обезвредите мину. Повернитесь, когда другой киборг проснется, чтобы его убили. Следующая решетка пока не открывается.

Вернитесь в коридор и пройдите в дальнюю дверь.Дверь впереди ведет в кладовую. Вы можете пойти туда и сэкономить. На стене справа от двери туалета есть мина. Разоружите его и убейте врага за углом. Идите вперед по коридору и откройте дверь справа со знаком КОММУНАЛЬНЫЕ УСЛУГИ. После этого вытяните монтировку из вентиляции слева и сломайте доски спереди. Убейте врага и выйдите из комнаты со шкафчиками. Немедленно убейте еще несколько целей. Откройте дверь у стойки регистрации. Справа будет лестница.Слева есть дверь. Нужен клапан. Ищите пилу напротив двери. Не поднимайтесь по лестнице, вы окажетесь в комнате, наполненной ядовитым газом !!!

Перейдите на другую сторону коридора, нажмите на кнопку и выйдите через дверь, чтобы оказаться в знакомом красном коридоре.

Красный отдел

Поднимитесь по лестнице и пройдите в Казармы. Здесь спуститесь вниз и откройте зеленую дверь. Сходите в туалет и сломайте доски в стене.

Синее крыло

Это единственный способ добраться до синего крыла, разрушив доски в туалете.Отправляйтесь в комнату Чекпоинта и нажмите кнопку на столе, чтобы вернуться назад, сняв решетку. В казарме ничего особенного нет, просто закрытый шкаф. Сохранить можно в подсобном помещении. Пройдите в большую дверь в конце коридора. Этот путь приведет вас в другой коридор с несколькими дверями. Слева находится комната в виде КПП. На столе будет красная кнопка. Одно положение снимает одну решетку, другое — другую.

Ищите здесь дверь Мастерской.Он проведет вас через несколько комнат. Там будет тир с желтыми патронами. Пока такого оружия нет. В одном из коридоров будет дверь в комнату со считывателем ключей на столе. Вам это еще не нужно. В конце концов вы вернетесь к началу, в подсобное помещение. Найдите в том же коридоре дверь на лестницу. Идите на второй этаж крыла.

Поднимитесь наверх и откройте Flight Control. Убейте врага и найдите припасы, в том числе зеленые пули.Здесь ничего нет. Вернитесь на стрельбище и убейте четырех врагов. Вы можете ставить мины, открывать дверь и так далее. Затем откройте дверь в тир и пройдите к трупу в углу. Рядом есть синий ключ-карта. Вы можете использовать его, чтобы открыть дверь в арсенал и собрать припасы. Вы можете пройти через дверь Chekpoint, чтобы вернуться в синее крыло, в зону с лифтом. Откройте решетку слева, используя синюю карточку-ключ. Идите в диспетчерскую и увидите, что кнопка открывает одну решетку, но закрывает другую.Так что теперь ты не можешь пройти через это.

Зеленое крыло

Вернитесь в зеленый коридор с несколькими дверями. Вы помните это? К лифту ведут три двери. Так что вернитесь и пройдите через дверь впереди.

Вернитесь в зеленый коридор с несколькими дверями. Вы помните это? К лифту ведут три двери. Так что вернитесь и пройдите через дверь перед отделом администрации. Немедленно убейте врагов впереди и справа.Пройдите в конец коридора, и вы увидите две открытые двери — Заработная плата и Бухгалтерия.

Войдите в бухгалтерию и очистите офис. В крайней правой будке мина! Пройдите в дальнюю дверь и окажетесь в длинном коридоре. Здесь несколько комнат. Через дверь персонала вы попадете в коридор, ведущий к двери R&S. Пройдите в дверь и очистите все комнаты. На складе слева есть зеленая решетка. Откройте его отверткой и попадите в закрытую комнату с противником.На столе белый корпус с красным символом . Возьми предмет.

Вернитесь в коридор и пройдите в дверь напротив двери персонала. Это ведет в другой коридор. Сохранить можно в подсобном помещении. Если у вас есть монтировка, сломайте доски и осмотрите соседние комнаты. Будут враги! Но вы можете открыть решетку и попасть в Зарплатную комнату. Это важно, потому что внутри есть зеленая сетка. Также не забудьте нажать зеленую кнопку на столе, чтобы снять решетку.Через вентиляцию, которая открывается с помощью отвертки, пройдите в соседнюю комнату и найдите на столе белый ключ-карту . Его нужно перепрограммировать!

Откройте решетку поблизости. Этот путь ведет к началу кафедры. Вернитесь в конец коридора и пройдите через дверь зарплаты. Вы удалили решетку кнопкой на столе, чтобы вы могли забрать со стола зеленую карточку-ключ . Вернитесь в главный коридор крыла к дверям зарплаты и бухгалтерии.Найдите дверь с зеленой панелью и откройте ее новой карточкой-ключом. За ним будет противник и белый футляр с зеленой отметкой .

Пройдите через дверь бухгалтерского учета, офис и снова в длинный коридор. На этот раз пройдите за дверь персонала и другую дверь справа. Впереди коридор с манекенами. Если вы пройдете через дверь безопасности, то поднимитесь наверх, вы найдете решетку, преграждающую путь в отдел. Так что пройдите через черный ход коридора.Убейте врага в архиве справа. Проход там закрыт, идите вперед. Идите по длинному коридору, убивайте врагов. На полу будет мина. Пройдите в дальнюю дверь Брифинг. Убейте трех врагов и найдите гаечный ключ в одном из верхних рядов. Он позволяет открывать двери с помощью больших устройств. Откройте такую ​​дверь в этой комнате, чтобы вернуться в начало раздела.

Оранжевое крыло

Вернитесь в самое начало, в комнату, где вы оказались. Откройте дверь гаечным ключом.Пройдите в дверь справа, спуститесь по лестнице. Снимите большую решетку. Теперь вы открыли быстрый путь обратно в зеленое крыло и кладовую с устройством сохранения. В разделе «Миграция» есть пара заметок и один враг. Дальняя дверь закрыта решеткой.

Вернитесь в оранжевый (коричневый) коридор. Пройдите до его конца и откройте дальнюю дверь. Убейте парочку врагов и пройдите в дальнюю дверь (кнопка на столе закроет ее, поэтому пока не трогайте ее). Продолжайте, пока не окажетесь в отделе моторики (первая дверь отдела будет закрыта, так что пройдите через красные лазеры).Внутри, в конце комнаты, будет кнопка. Снимите с него какое-нибудь устройство с символами Wi-Fi. Вы можете сэкономить в отделе ремонта.

Технический коридор

Создайте ярлык, убрав решетки, затем идите по знакомому коридору, чтобы перейти от оранжевого крыла к красному в Технический отдел. Пройдите в дверь офиса, осмотрите разные комнаты, но везде будет темно. Так что оставь пока это крыло.

БОЛЬШОЕ РУКОВОДСТВО

Векторные изображения Знак подсобного помещения Знак подсобного помещения, Стоковые векторные изображения Знак подсобного помещения | Depositphotos® Уведомление о туалете и предупреждающие вывески для туалета Наклейки только для персоналаЛинолеум в магазине плоский цветной векторный значок Изолированный значок в рулоне туалетной бумаги Линия рулона туалетной бумаги и значок стиля заполненияЧерный значок на белом фоне Всплеск на зеленом фоне с белыми пятнами. Строительство мелом белый значок на черном фоне. Услуги в отеле. Место для Wi-Fi в квартире. Жилой дом с автостоянкой и тренажерным залом. Изолированные векторные иллюстрации доске Белый значок с серым упавшей безграничной тенью на зеленом и синем фоне. Значок здания. Услуги в отеле. Место для Wi-Fi в квартире. Комфортное проживание. Жилой дом с автостоянкой и тренажерным залом. Цветовые стили линейного черного и RGB. Изолированные векторные иллюстрации Рука с значок рулон туалетной бумаги Значок стиля линии рулон туалетной бумаги Значок в виде сетки маленькой оранжевой лампочки в темноте. Значок стиля линии рулона туалетной бумаги Линия рулона туалетной бумаги и значок стиля заливки Значок стиля половинного цвета рулона туалетной бумагиПланы этажей многоквартирного дома. Зеленая каракули значок с твердым контуром на белом фоне. Строительные удобства пиксель идеальный линейный значок. Услуги в отеле. Место для Wi-Fi в квартире. Тонкая линия настраиваемой иллюстрации.Символ контура. Вектор изолированных контурный рисунок. Значок стиля блока рулона туалетной бумаги Значок стиля линии рулона туалетной бумаги Значок стиля заполнения рулона туалетной бумагиПланы этажей многоквартирного дома. Белый значок с длинной тенью на фиолетовом фоне. Значок стиля линии рулона туалетной бумаги Диспенсер, уборная комната, серая и черная рамка, вектор значок, черный силуэт ведра и метлы Значок стиля линии рулона туалетной бумаги Значок стиля блока рулона туалетной бумагиПланы этажей жилого дома. Значок в виде сетки маленькой оранжевой лампочки в темноте.Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Желтый значок в горошек белый значок Отопление значок батареи зеленый вектор Значок строительства винилового пола на белом. Значок сухой чистой стирки, стиль контура Исправление значка оконной рамы, изометрический стиль Значок строительства винилового пола на белом. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Двойной контур черный значок с мягкой тенью на белом фоне. Изолированные. Планы жилых домов. Вектор. Темно-красный значок в лимонном шифоновом пузыре затвора на красном фоне popart с лучами. Раскрасьте ролик вектор синий линейный значок на темном фоне. Значок нагрева батареи, стиль контура. Планы этажей многоквартирного дома.Вектор. Белый плоский значок с желтой полосатой тенью на зеленом фоне. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Пурпурный значок с более темной тенью, белой наклейкой и черной тенью popart на золотом фоне. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Значок контура градиента от зеленого к синему на сероватом фоне со светом в центре. Палец, нажимающий на кнопку вектор плоский дизайн. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Поп-арт оранжевый к желтым точкам градиент значок с черным контуром на зеленоватом фоне. Планы этажей многоквартирного дома.Яркие лазурные иконки в белом фоне. Набор иконок для нагрева батареи 9 вектор. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Зеленый значок с шестигранной растровой графикой, непрозрачность и размер шума на светло-зеленом фоне с центральным светом. Планы этажей многоквартирных домов. Вектор. Белый значок на прозрачной кнопке на оранжево фиолетовый градиент фона. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Теплый желтый значок с черным контуром в рамке под названием «Строится» на белом фоне. Изолированные. Планы жилых домов. Вектор. Белый значок с безграничной тенью на рубиново-красном фоне.Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Черный значок с светло-коричневой тенью в белом круге с фигурным кольцом на золотом фоне. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Золотой значок и граница на темно-голубом фоне. Прачечная Стирка одежды Текстиль Типография Баннер. Подсобное помещение для стирки белья. Торговое предприятие Launderette. Чистая нежная ткань. Плоский мультфильм векторные иллюстрацииГладильная доска элемент в плоский простой стиль на белом фоне. Гладильная доска значок с текстовым названием концепции шаблона.Вектор. Красный значок с маленькими черными и безграничными тенями на золотой наклейке на черном фоне. Планы этажей многоквартирного дома. Вектор. Значки немецкого флага на соответствующих цветах в качестве фона. Бытовая техника: Объекты в подсобном помещении: Векторная иллюстрация. Бытовая техника: Объекты в подсобном помещении: Векторная иллюстрация. Бытовая техника: Объекты в подсобном помещении: Векторные иллюстрации. Бытовая техника: Объекты в подсобном помещении: Векторная иллюстрация. в подсобном помещении: векторные иллюстрации Подсобное помещение старинный ржавый металлический знак на белом фоне, векторная иллюстрация Бытовая техника: объекты в подсобном помещении: векторная иллюстрация Значок зеркала, серый монохромный стиль, реалистичная одинарная дверь и интерьер, декоративный в комнате отдыха, значок обогреваемой батареи, стиль контура, набор иконок для стирки кондиционера, векторный цвет Иконки кондиционера 9 набор цветных, изолированные на белом для ИнтернетаИкона порошка для стиральной машины, плоский стильРеалистичная одинарная дверь и декоративные интерьеры комнаты отдыхаРеалистичные одинарные двери и интерьеры декоративные комнаты отдыхаРеалистичные одиночные двери и интерьеры декоративные комнаты отдыхаСтиральные кондиционеры икона, простой стиль

Pinoy Сдается комната в Сингапуре

Ищем одного арендатора только для проживания в общей комнате. арендатор: пара и одна женщина (все филиппинки). всего 4 (включая … SGD 700

Центральное расположение! всего 3-5 автобусных остановок до пути Suntec / Shenton.в 10 минутах ходьбы от алджуниед / калланг / маунтбаттен mrt -5 минут … SGD 500

Доступно в феврале 1,2021 • комната больше, чем обычная главная спальня hdb, с прилегающими туалетом и ванной • Месячная плата:. ..

Комната для совместного использования мужской В номере 2 кровати, электровентилятор и кондиционер. можно готовить и мыть.в ванной есть обогреватель. свободный… SGD 350

Привет, мы ищем пару или двух соседок по дому, чтобы занять нашу хозяйскую спальню * адрес: blk 417 pasir ris drive 6. .. SGD 700

425 только wifi / pub / all in 2фм только в номере 425 аванс + часть депо центральный восток zp / 431008 ж / шкаф ж / б… SGD 425

Ищу 1 мужчину для совместного проживания в главной комнате (комнате с кондиционером) все филиппинские арендаторы доступно 31янв. прямо противоположно boon lay… SGD 450

Ищем одного мужчину, который займет нашу общую комнату. начать немедленно • 380sgd в месяц без учета паба и Wi-Fi (равно… SGD 380

Мы ищем общую или хозяйскую комнату, желательно зону симей. 2 филиппинских женщины-специалиста работают только в дневную смену…. SGD 700

Ищу женщину-арендатора-филиппинку, которая будет делить спальное место с другой съемщиком-филиппинкой.• от корки до корки… SGD 400

Maglilipat na ba kayo? naghahanap ng mover? фургон / грузовик доступен для вашего lipat bahay / lipat kwarto в любом месте. .. SGD 40

Lf: 1 профессиональная дама за спальное место Тоа Пайох 310026 400 долларов плюс паб.✅ вахтовый рабочий разрешен ✅ без ограничения переменного тока ✅ … SGD 400

Общая комната для женщин / малышек ba ang hanap mo? тапос пешком lang sa mrt? тара на. свак ка дито. привет мы … SGD 350

Адрес: улица Компассвейл, 299а. доступность: 3-я неделя февраля — возле compassvale lrt, автобусы в лесной массив… SGD 600

. сдается общая комната с кондиционером @punggol area предпочитаю 1 пинэ недалеко от копитиам и рынка шэн сион 8 минут пешком … SGD 670

Ищем одного арендатора только для проживания в общей комнате.адрес: 196c punggol field путешествие: 10мин. пешком от … SGD 670

Ищу соседа из 1 мужчины, который будет жить в общей комнате (с кондиционером) на двоих. на blk 669d, jurong west st 64. всего в 5-7 минутах ходьбы … SGD 450

ищу пару, magjowa, magasawa или mag bestfriend (женщина) na gustong umupa sa common room namin dito sa block 1…

Сдается просторная комната с кондиционером для одноместного размещения за 537 долларов. 50 / месяц тис тройник / cck. Требуется 1 месяц вперед и 1 месяц … 538 сингапурских долларов

Привет по кабабаянам! Мы ищем 1 общую комнату вокруг линии круга, предпочтительно серангун.2 девушки дружелюбны … SGD 750

Находясь в поиске: * 1 профессиональная женщина-арендатор арендует нашу 1 общую комнату с кондиционером. * Арендная плата составляет 600 долларов, с Wi-Fi и пабом ….

При индивидуальном размещении — женский -Яркая горная станция только возле квартала.-автобусная остановка в 5 минутах ходьбы. -6 автобусная остановка до … SGD 675

Великолепно каждый день !!! Сдается комната по. расположение: Симей Грин Кондоминиум полный доступ к кондо … SGD 950

Адрес: 206b compassvale lane. $ 325 в месяц.pub & singtel- разделить на всех арендаторов. 1 месяц вперед и 1 месяц …

Адрес: 165 simei road. дата переезда 29 янв.2021 г. WhatsApp меня 81470691 SGD 650

1.) 10 минут от автобусной развязки toa payoh 2.) 7 минут от развязки 8 bishan и автобусной развязки 3.) … SGD 530

• ищем, чтобы одна женщина-филиппинка проживала в нашей общей комнате с другой съемщиком-филиппинкой. • 3 человека в …

расположение: улица Компасвейл, 5 минут ходьбы от площади Сенгкан доступность: 10 фев, 2021 другая информация: ● только женщины ●…

— все филиппинское хозяйство — возле мокрого рынка, холодильника, шэншюн — банкомат, разносчик — умею стирать, готовить — с участием. ..

Предпочтительно филиппинский мужчина или женщина. без кондиционера, но с большим потолочным вентилятором. Сдается общая комната возле букит панджанг мрт (синий… SGD 450

— одна общая комната в кондоминиуме доступна в конце февраля, в верхней части Чанги / Флора Роуд / Лоян — номер продается с. .. SGD 720

Пешком до бульвара Бугис 📌комфортная среда и очень чистый блок с 3 дружелюбными арендаторами (все профессионалы в… SGD 600

У нас есть общая комната для одного человека, предпочтительнее женщина, так как все соседи по дому — женщины. Квартира расположена в …

Сдается комната отдыха в непосредственной близости от станции метро (сембаванг) монреаль весна канберра ссылка предпочтение леди или пара.-… SGD 750

Ищу женщину-арендатора-филиппинку, которая будет делить спальное место с другой съемщиком-филиппинкой. • от корки до корки… SGD 400

1 общая комната — 1000 $ (1 или 2 чел.) доступно в кондоминиуме солнечной весны локация 50 лоронг 40 гейланг От 6 до 8 мин… SGD 1000

Ищу комнату отдыха для пары рядом с улицей Ишун или тампинс. Дата переезда 31 января или 1 февраля. у нас обоих есть действительный … SGD 600

Сдается хозяйская комната в блк 131 букит баток s $ 950 в месяц + паб и Wi-Fi для поровну 10 минут пешком до / от букита…

Общая комната для женщин / малышек ba ang hanap mo? тапос пешком lang sa mrt? тара на. свак ка дито. привет мы … SGD 350

Ищу пару, magjowa, magasawa или mag bestfriend (женщина) 😁😁 na gustong umupa sa common room namin dito sa block 1…

Общая спальня (с ванной) сдается в аренду вдоль дороги вампоа (район Балестиер). .нет агентского вознаграждения только для 2 дам, …

Привет, 2 филиппинские женщины-профессионалы, обе держатели спас, ищут 2 общие комнаты (может быть 1 общая комната и 1 подсобное помещение… SGD 500

Находясь в поиске: * 1 профессиональная женщина-арендатор арендует нашу 1 общую комнату с кондиционером. * Арендная плата составляет 600 долларов, включая Wi-Fi и паб ….

* 808d choa chu kang avenue 1 keat hong axis 684808 (высокий этаж) * hdb 2015 года выпуска * мы первые арендаторы * большой… SGD 700

425 только wifi / pub / all in 2фм только в номере 425 аванс + часть депо центральный восток zp / 431008 ж / шкаф ж / б. .. SGD 425

Lf: 1 профессиональная леди в спальне ️ Тоа Пайох 310026 400 долларов плюс паб.👌 наличие 31 янв. пожалуйста, напишите, если … SGD 400

— Я ищу соло-общую комнату вокруг синей или фиолетовой линии. — бюджет 500-550 долларов плюс паб — мужчина-профессионал …

— 1 кровать свободна, всего 2 в комнате — 10-15 минут ходьбы до метро Payoh mrt. — несколько прямых автобусов в разные части… SGD 400

Привет, по. ищу соседку по комнате, чтобы разделить с одним человеком в спальне хозяев.Номер оборудован двумя одноместными … SGD 450

Ищу одного или двух женщин / пар.Общая комната. все филиппинские арендаторы. (2 комнаты) 1 мастер (пара основных арендаторов) … SGD 850

425 только wifi / pub / all in 2фм только в номере 425 аванс + часть депо центральный восток zp / 431008 ж / шкаф ж / б… SGD 425

Я ищу одиночную комнату вдоль eunos to lavander около mrt с бюджетом от 500 до 600 долларов.Im pinoy professional.can whatsapp me 91878017 SGD 500

Ищу одного или двух женщин / пар.Общая комната. все филиппинские арендаторы. умею готовить, стирать и посетителей … SGD 850

685c Вудлендс Драйв 73 5-7 минут пешком до Адмиралтейского вокзала полностью меблирована без комиссии агента / арендодатель умею готовить посетители… SGD 325

330 долларов США Bedok North в аренду ищу 1 специалиста мужского пола (некурящего) — делить общую комнату (верхняя палуба… SGD 330

Ищу женщину-арендатора-филиппинку, которая будет делить спальное место с другой съемщиком-филиппинкой.• от корки до корки… SGD 400

Доступно с 1 февраля 2021 г. возле marsiling mrt, sheng siong, ntuc, стадион вудлендс с кондиционером мочь… SGD 300

Великолепно каждый день !!! Сдается комната по. расположение: Симей Грин Кондоминиум полный доступ к кондо… SGD 949

Привет, po.ищу 1 женскую профессию, чтобы присоединиться к нам в одном лице. blk 124 lorong 1 toa payoh. 3 минуты ходьбы от … SGD 580

Ищу женского филиппинского соседа по комнате расположение: 5, апартаменты jalan ampas ampas 08-03 425 sgd pub… SGD 425

Ищу пару, magjowa, magasawa или mag bestfriend (женщина) 😁😁 na gustong umupa sa common room namin dito sa block 1…

Наслаждайтесь отдыхом на кровати для взрослых. рядом с paya lebar kung meron po или serangoon или любым malapit sa redline mrt…. SGD 360

ищу одну профессиональную арендатор женского пола из филиппинки, которая будет делить спальное место с другой арендатором из филиппинки.• от корки до корки… SGD 400

Сдается комната в голландской деревне 8 Holland Avenue кабаян !!! — 800 долларов США — возле голландской деревни и буоны… SGD 800

Доступно совместное использование главной спальни для мужчин. поделитесь с 1 мужчиной. кондиционер с односпальной кроватью и примыкающим туалетом -… SGD 400

* рядом с метро Redhill — 3 минуты ходьбы * 2 + 1 квартира (осмотрите квартиру, чтобы оценить po) * Мы уже предоставили диваны и телевизор в… SGD 850

Адмиралтейство, красная линия рядом с метро, ​​не нужно ехать на автобусе пешком, хорошая большая комната, кондиционер, интернет, готовить, вся вода…

425 только wifi / pub / all in 2фм только в номере 425 аванс + часть депо центральный восток zp / 431008 ж / шкаф ж / б… SGD 425

Сдается в аренду просторный номер с кондиционером в yew tee / cck.pub & starhub для 5 человек.требуется 1 месяц вперед 1 месяц … 538 сингапурских долларов

Ищу арендатора-мужчину, который живет с другим мужчиной.360 долларов США — включает в себя два больших шкафа, место для компьютера / рабочего стола -… SGD 360

Одна женщина-пайщик олл-ин 500 долларов должен иметь действующее разрешение на работу (SP / EP) или сингапурец и PR (2 женщины делят… SGD 500

Мы супружеская пара, ищущая общую комнату вдоль Paya Lebar / Eunos / Serangoon пожалуйста, напишите нам 81216799

Адрес: улица Компассвейл, 299а. доступность: 3-я неделя февраля — возле compassvale lrt, автобусы в лесной массив… SGD 600

Дата заезда 31 января мы предпочитаем филиппинских соседей по дому рядом пионер мрт наша цена аренды включает в себя коммунальные услуги с нетто мы…

Сдается общая комната 700 $ (пунггол) опубликовано 15 января 2021 г. ищу одного арендатора только для совместного проживания… SGD 700

Ищу одну профессиональную филиппинку, чтобы занять одну общую комнату в Кингсфорд Уотербэй.В 3 остановках от улицы Хуганг, …

-1 кровать доступна, 2 человека в комнате — 10-15 минут ходьбы до метро Payoh mrt. — несколько прямых автобусов в разные части… SGD 400

Великолепно каждый день !!! Сдается комната по. расположение: Симей Грин Кондоминиум полный доступ к кондо… SGD 499

360+ паб + Wi-Fi блк 5 телок бланга полумесяц 0 все филиппинский арендатор делиться с 1 мужчиной всего 5 человек в том числе… SGD 360

Доступна комната отдыха @ blk 756 jurong west st. 74 для женской общей комнаты @ block 756 jurong west st.74 Привет… SGD 430

Blk 319 hougang ave 5 Сдается красивая полностью меблированная комната с кондиционером в чистом, тихом, уютном доме (1 комната) в наличии 27… SGD 650

425 только wifi / pub / all in 2фм только в номере 425 аванс + часть депо центральный восток zp / 431008 ж / шкаф ж / б… SGD 425

Без агентского вознаграждения Рядом МРТ, автобусная остановка и продуктовый магазин. Если Вы заинтересованы: пожалуйста, напишите мне через WhatsApp 97465099 SGD 350

• ищем, чтобы одна женщина-филиппинка проживала в нашей общей комнате с другой съемщиком-филиппинкой.• 3 человека в …

Общая спальная комната в кондоминиуме для мужчин, просторная спальня, с большим гардеробом, новый кондиционер, можно стирать и готовить… SGD 390

Ищу одну женщину-жительницу для общей комнаты.не делиться. квартиру можно разделить с филиппинской семьей из 4. удобно … SGD 600

Общая спальня для 1 женщины-профессионала @blk 115 bukit purmei road- $ 400🏠 • комната с кондиционером • 10… SGD 400

Общая комната для женщин / малышек ba ang hanap mo? тапос пешком lang sa mrt? тара на.свак ка дито. привет мы … SGD 350

Привет кабаян! мы ищем нового соседа по дому, предпочтительно мужчину, который займет 1 кровать в комнате нашего хозяина.наш блок …

Нужна одна филиппинская женщина-арендатор, чтобы делить нашу общую комнату умею готовить и стирать паб и Wi-Fi разделены поровну все… SGD 350

• ищу одну профессиональную арендатор женского пола из филиппинки, которая будет делить спальное место с другим арендатором из филиппинки.• от корки до корки… SGD 400

Находясь в поиске: * 1 профессиональная женщина-арендатор арендует нашу 1 общую комнату с кондиционером.* Арендная плата составляет 600 долларов, включая Wi-Fi и паб ….

Дорогие все, У меня есть полностью меблированная общая спальня в аренду, возможен переезд в середине февраля.применимо к паре …

Расположение: кондоминиум aston mansions комната для пары или друзей — паб и Wi-Fi разделены поровну — домовладельца нет… SGD 1320

Расположение: кондоминиум aston mansions комната для пары или друзей — паб и Wi-Fi разделены поровну — домовладельца нет… SGD 1320

Ищу 2 общие комнаты в западной части только по 1 человеку в комнате напишите мне, если есть 96576714 SGD 1

Здравствуйте! Я ищу комнату для отдыха с кондиционером только для 1 чел.дата въезда: в любой день с 28 фев- 10 … SGD 500

Общая комната с кондиционером.включая паб, Wi-Fi и кабельное телевидение. можно готовить и стирать. полностью меблирована. рядом с букитом … SGD 400

Адрес: 655a jurong west st 61 — 5-8 минут ходьбы до торгового центра Pioneer mrt, уличного торговца и супермаркета. — доступно 31 января -… SGD 1000

Общая комната для женщин / малышек ba ang hanap mo? тапос пешком lang sa mrt? тара на.свак ка дито. привет мы … SGD 350

Сдается комната отдыха кондоминиум regent Grove Адрес: 52 Чоа Чу Кан север 7 Сингапур 689528 уровень 8 Арендная плата :… SGD 750

Доступно в феврале.аренда — 600грн (без залога, без агентского вознаграждения, только предоплата). исключить паб. умею готовить, могу … SGD 600

Я ищу комнату для учебы или соло на улице greenline mrt от paya lebar до simei, рядом с mrt, бюджет от 500 до 600 долларов…

-2 человека в комнате — 10-15 минут ходьбы до метро Payoh mrt. — несколько прямых автобусов в разные части Сингапура -… SGD 400

Ищу подсобное помещение возле Александровской больницы, телок бланга или королевы близко.заселиться до 1 марта. бюджет до 450-500 …. SGD 450

5 минут до центра города, линия mrt (dtl 33, восточная станция тампинс) 24-часовой инверторный кондиционер (со счетчиком, платите только за то, что вы…

• ищем, чтобы одна женщина-филиппинка проживала в нашей общей комнате с другой съемщиком-филиппинкой.• 3 человека в …

Спальня хозяев теперь доступна по адресу: 323b sengkang east way.нет хозяина. единицу делят с 2 мужчинами … SGD 800

Ptp 🙏🏼 Привет ребята! Если вы ищете комнату (одиночное размещение) и любите уютное место после утомительной работы, вот вам… SGD 820

— все приветливые соседи по дому пиной — умею готовить и стирать — комната с кондиционером — паб / Wi-Fi поровну — посетители / караоке… SGD 300

Redhill Road возле Redhill mrt недалеко от ярмарки прайс, гиганта, уличного торговца и сырного рынка можно готовить, стирать все филиппинские… SGD 1

Главная комната, 1 спальное место для мужчин (500 долларов плюс паб) общая комната для мужчин или женщин (750 долларов плюс паб) квартира, зеленая линия кембангана 7…

Ищу пару, magjowa, magasawa или mag bestfriend (женщина) 😁😁 na gustong umupa sa common room namin dito sa block 1…

Сдается комната отдыха полностью меблирована с кондиционером, кроватью, шкафом, потолочным вентилятором ищу филиппинского мужчину 3 мин. До сембаванга…

$ 350 олл-ин‼ ️ Общая комната без депозита👌 без агентских комиссий👌 В 5 минутах ходьбы от Sembawang mrt kaya tipid na sa oras at…

Великолепно каждый день !!! Сдается комната по. расположение: Симей Грин Кондоминиум полный доступ к кондо…

Район Адмиралтейства в 3-5 минутах ходьбы до площади Сембаванг 1 общий жилой дом требуется только для 1 человека умею готовить и делать… SGD 600

425 только wifi / pub / all in 2фм только в номере 425 аванс + часть депо центральный восток zp / 431008 ж / шкаф ж / б… SGD 425

Расположение: Anchorvale доступность: 31 янв 2021 другая информация: — при одноместном размещении (женский) — открыт для немедицинской помощи. Похожие записи Как пить протеиновый коктейль: польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль? January 19, 20210 Комментарий Бицепс в блоке: Сгибание одной рукой на бицепс в нижнем блоке стоя January 19, 20210 Комментарий Калорийность гребешков: Морской гребешок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание January 19, 20210 Комментарий Картинки челночный бег: Техника челночного бега: полная инструкция January 19, 20210 Комментарий Чем опасен протеин: вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм January 19, 20210 Комментарий Для чего нужен глютамин бодибилдеру: для чего он нужен и как принимать January 15, 20210 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *