Большая и малая грудные мышцы: Большая грудная мышца

Содержание

Большая грудная мышца

 

Большая грудная мышца – это поверхностно залегающая мышца груди человека, которая занимает значительную площадь передней стенки грудной полости. Это самая крупная мышца грудной клетки, массивная, имеющая веерообразную форму. Для профилактики пейте Трансфер Фактор. Под большой грудной мышцей располагается малая грудная мышца треугольной формы, которая имеет небольшие размеры и в целом дублирует функции большой грудной мышцы. Большая грудная мышца расположена на передней поверхности груди. Она совместно с малой грудной мышцей принимает участие в формировании передней стенки подмышечной впадины. Эта мышца начинается на медиальной половине ключицы, рукоятке и теле грудины, на хрящах 2-7 ребер и передней стенке влагалища прямой мышцы живота. Пучки большой грудной мышцы следуют в латеральном направлении и крепятся к гребню большого бугорка плечевой кости. Латеральный край этой мышцы прилежит к краю дельтовидной мышцы плеча и отделяется от нее бороздкой.

Эта бороздка расширяется кверху под ключицей, формируя в этом месте небольшую подключичную ямку. 

       В большой грудной мышце различают три части. Ключичная часть берет свое начало на внутренней половине ключицы. Местом начала грудино-реберной части служат передняя поверхность грудины и хрящи верхних шести ребер. Брюшная часть берет свое начало на передней стенке влагалища прямой мышцы живота. Волокна всех трех частей большой грудной мышцы соединяются и следуют к месту своего прикрепления — гребню большого бугорка плечевой кости. 

     Большая грудная мышца выполняет несколько функций -приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь, опускает поднятое плечо. Ключичная часть этой мышцы сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной, содействуя вдоху, являясь при этом вспомогательной дыхательной мышцей. Большая грудная мышца также участвует в подтягивании туловища при лазании.

     Кровоснабжение большой грудной мышцы происходит с помощью грудоакромиальной и задней межреберной артерии, а также передней межреберной ветви внутренней грудной артерии. Иннервацию осуществляют медиальный и латеральный грудные нервы.

 

Синдром малой грудной мышцы (гиперабдукционныйй синдром Райта-Менделовича)

Синдром малой грудной мышцы (Райта-Менделовича) обусловлен мышечно-тоническими, а также нейродистрофическими изменениями в малой грудной мышце, вызывающими компрессию проходящего под ней сосудисто-нервного пучка. Причинами развития этого синдрома могут быть увеличение или склероз малой грудной мышцы. Предрасполагающими факторами к развитию синдрома Райта-Менделовича могут быть длительные работы, связанные с отведением плеча (например, проведение малярных работ без тренировки, работа кистью у художников). При максимальном отведении плеча натягивающаяся малая грудная мышца может прижимать сосудисто-нервный пучок к клювовидному отростку лопатки. Подобная микротравма, постоянно и длительно повторяясь, приводит не только к механическому сдавлению просвета артерии в момент прижатия, но и вызывает также спазм сосуда и поддерживает раздражение стволов плечевого сплетения.
Анатомические данные. Малая грудная мышца начинается от дельными зубцами от II–V ребер, поднимается косо вверх и латерально и прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки. Позади от малой грудной мышцы находится промежуток, ограниченный передней лестничной мышцей медиально и клювовидным отростком латерально и сверху, через который в подмышечную впадину проходит подмышечный сосудисто-нервный пучок. Компрессия сосудисто-нервного пучка вследствие тонического напряжения малой грудной мышцы может возникать под действием длительной ирритации нервных структур из пораженного шейного отдела позвоночника с уровней СVII–ТI при остеохондрозе, а также в результате часто повторяющихся рывковых движений с отведением руки и поднятием ее кверху, после сна с отведенной за голову рукой, при длительном сдавливании ремнем рюкзака или сумки, ходьбе с тростью, приступах сильного кашля. При частом повторении таких движений, совершаемых с напряжением (при работе с вытянутыми и приподнятыми руками, запрокидывании рук во время сна) малая грудная мышца растягивается, травмируется, склерозируется и может сдавливать стволы плечевого сплетения и подключичную артерию. При компрессии нерва первыми поражаются самые толстые миелинизированные волокна, несущие информацию от проприорецепторов мышц и сухожилий. Недостаток афферентной информации приводит к развитию функциональной слабости мышц по типу афферентного пареза. Афферентный парез выявляется самым первым, дальнейшая копрессия приводит к раздражению нерва и появлению парестезий через 30 – 120 сек от начала сдавления. Поражение эфферентных моторных волокон отмечается через 30 – 50 мин от начала компрессии.

Клиническая картина характеризуется болью в грудной клетке в проекции малой грудной мышцы с иррадиацией в плечо, предплечье и кисть, иногда в лопаточную область. Боль усиливается при физической нагрузке, осуществляемой с участием руки. Отмечаются парестезии в области IV–V пальцев кисти. При отведении руки возникают легкая артериальная и венозная недостаточность руки, изменение пульсации лучевой артерии.

Диагностическое значение имеет следующий провокационный прием (проба Райта – провокационный тест – отведение и наружная ротация плеча): руку отводят и закладывают за голову. При этом сосудисто-нервный пучок, огибая под прямым углом клювовидный отросток, подвергается еще большей компрессии под натянутой малой грудной мышцей. Уже через 30-40 секунд появляются или усиливаются боль в грудной клетке и области плеча, парестезии на ладонной поверхности кисти, побледнение и отечность пальцев, ослабление пульсации на лучевой артерии. Для усиления растяжения медиального пучка подключичной части плечевого сплетения (через локтевой нерв) вместе с отведением и наружной ротацией плеча проводится максимальное сгибание в локтевом суставе и разгибание кисти. Для усиления растяжения заднего пучка подключичной части плечевого сплетения (через лучевой нерв) вместе с отведением и наружной ротацией плеча проводится максимальное разгибание в локтевом суставе и сгибание в кисти с максимальной наружной ротацией. Воспроизведение боли возможно и при выполнении пробы на сокращение мышцы. Из положения, когда локтевой сустав находится дорзальнее туловища, больной сгибает руку, преодолевая сопротивление руки врача. В этот момент появляется или усиливается боль. Клинические проявления при синдроме малой грудной мышцы сходны с синдромом лестничной мышцы. Но при сдавлении сосудисто-нервного пучка малой грудной мышцей не возникает отека руки и «одеревенелости» пальцев, столь характерных для сдавления передней лестничной мышцей. Последняя затрудняет преимущественно венозный отток, передавливая подключичную вену между ключицей и I ребром, приподнятым укороченной мышцей. Особенно важна в диагностике непосредственная пальпация (мануальное тестирование) и диагностическая инфильтрация малой грудной мышцы анестетиками.


При компрессии плечевого сплетения в рамках синдрома Райта-Менделовича возможно определить какой пучок плечевого сплетения и/или его нерв повергся компрессии. Компрессия медиального пучка. Если «пострадал» локтевой нерв то парез будет в следующих мышцах: локтевой сгибатель запястья, мышца, приводящая большой палец, короткий сгибатель большого пальца кисти. Если «пострадал» срединный нерв, то парез будет в следующих мышцах: лучевой сгибатель кисти, мышца, противопоставляющая большой палец, короткий абдуктор большого пальца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти. Компрессия заднего пучка. Если «пострадал» лучевой нерв, то през будет в следующих мышцах: плечелучевая мышца, длинная мышца, отводящая большой палец, длинный лучевой разгибатель кисти, длинный разгибатель большого пальца. Если пострадал подмышечный нерв, то парез будет в дельтовидной мышце. Компрессия латерального пучка. Если пострадал мышечнокожный нерв, то парез будет в клювоплечевой мышце, плечевой мышце, двуглавой мышце плеча. Если пострадал срединный нерв, то парез будет в лучевом сгибателе кисти, мышце, противопоставляющей большой палец, коротком абдукторе большого пальца кисти, длинном сгибателе большого пальца кисти.

Дифференциальный диагноз приходится проводить с синдромом Стейнброккера (синдром «плечо-кисть»), который характеризуется мучительными жгучими болями в плече и кисти, рефлекторной контрактурой мышц плечевого и лучезапястного суставов с выраженными вегетативно-трофическими расстройствами, особенно в кисти. Кожа кисти отечная, гладкая, блестящая, иногда отмечается эритема на ладони и цианоз пальцев. С течением времени присоединяются мышечные атрофии, сгибательная контрактура пальцев, остеопороз кисти (синдром Зудека), формируется анкилоз плечевого сустава. Этот синдром связан с нейродистрофическими нарушениями при шейном остеохондрозе, инфарктом миокарда, ишемией трофических зон спинного мозга и травмами плечевого пояса и верхней конечности. Главным механизмом развития синдрома является ирритация шейно-грудных симпатических нервов (симпатический трунцит). При брахиалгии, связанной с артрозами и периартрозами неврологические расстройства не обнаруживаются. Стволы плечевого сплетения могут сдавливаться не только передней лестничной и малой грудной мышцами, но иногда и лопаточно-подъязычной. Сухожильная перемычка и нижнее брюшко мышцы в надключичной области располагаются выше лестничных мышц. Боли в области плеча и шеи возникают при разгибании плеча (отведении руки назад) и повороте головы в противоположную сторону. Боли и парестезии усиливаются при давлении на область гипертрофированного нижнего брюшка лопаточно-подъязычной мышцы, что соответствует зоне средней и передней лестничных мышц.

Лечение включает общую этиотропную терапию (возможен перевод на другую работу) и местные воздействия. Учитывают возможную связь туннельного синдрома с ревматизмом, бруцеллезом, артрозоартритами обменного происхождения, гормональными нарушениями и другими состояниями, способствующими компримированию нерва окружающими тканями. Местно, в область ущемления нерва, вводят анестетики и глюкокортикоиды. Комплексное лечение включает физиотерапию (грязелечение, парафиновые нанесения и другие тепловые процедуры), назначение вазоактивных, противоотечных и ноотропных препаратов, антигипоксантов и антиоксидантов, миорелаксантов, ганглиоблокаторов и др. Хирургическая декомпрессия с рассечением сдавливающих нерв тканей (пересечению сухожилия малой грудной мышцы) показана при безуспешности консервативного лечения. Прогноз зависит от своевременности и адекватности лечения, правильных профилактических рекомендаций, ориентации больного в выборе или изменении профессии, способствующей развитию туннельной невропатии.


Читайте также:

статья «Современные подходы к диагностике и лечению синдрома малой грудной мышцы» Л.А. Дзяк, Е.С. Цуркаленко, Л.А. Терещенко, И.В. Сысенко; ГУ «Днепропетровская медицинская академия МЗ Украины» (журнал «Журнал неврології ім. Б.М. Маньковського, №3, 2016) [читать]

Большая грудная мышца — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Большая грудная мышца (лат. musculus pectoralis major) — крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится треугольной формы малая грудная мышца.

Анатомия

Место начала мышцы: медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2—7 рёбер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота.

Место прикрепления мышцы: гребень большого бугорка плечевой кости (crista tuberculi majoris humeri).

Состоит из трёх частей:

  • Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы;
  • Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести рёбер;
  • Брюшная часть: начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трёх частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.

Иннервируется медиальным и латеральным грудными нервами от плечевого сплетения, уровень выхода корешков C7 — C8 — Th2.

Кровоснабжение: грудино-акромиальная и задние межреберные артерии, передние межрёберные ветви внутренней грудной артерии.

От дельтовидной мышцы отделена дельтовидно-грудной бороздой (BNA).

Функция

Напряжение большой грудной мышцы при фиксированном корпусе и свободной верхней конечности вызывает сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронацию. При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе (например, при подтягиваниях), участвует в сгибании рук и подъёме туловища. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

Ссылки

  • Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996.
  • М.  Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998.
  • Ханц Фениш. Карманный атлас анатомии человека. Минск: Вышэйшая школа, 1996 г.
  • М. Р. Сапин, З. Г. Брыксина. Анатомия человека. М:Академия, 2008 г.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 9 мин. Опубликовано

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами ваш фронт становится широкой героической грудью

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.


Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?


Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости.  Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект. 

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы.  Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет.  По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  


Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 


Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики.  Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон. 

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.


Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц.  Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Как накачать внутренние грудные мышцы

Содержимое статьи:

Красивые грудные мышцы – это именно то, о чем мечтает каждый спортсмен. Ведь они отлично смотрятся на накаченном теле. Многих волнует вопрос, а можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Конечно можно, но для этого необходимо правильно составить процесс тренировок, а также следовать практическим рекомендациям, и тогда результат не заставит себя ждать.

Особенности грудных мышц

Прежде чем перейти к тренировкам грудных мышц, необходимо узнать их основные особенности, а также на что именно стоит обратить внимание при тренировках. Рассмотрим более подробно особенности грудных мышц.

Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:

Большая грудная мышцы. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы – это отведение рук к себе и от себя.

Малая грудная мышцы и подключичная мышцы. Эти мышцы очень похожи, поэтому стоит рассмотреть их вместе. Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.

Мифы о тренировке грудных мышц

Тренировать грудные мышцы не так уж и просто. Основная причина заключается в том, что данный тип мышц требует качественной и постоянной проработки. Также существует огромное количество мифов, которые связанны с тренировкой грудных мышц. Рассмотрим основные мифы, чтобы избежать типичных ошибок при тренировках.

  • От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц.
  • Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике. Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста. Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма.
  • Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связаны с грудными мышцами. Стоит обратить на них внимание, чтобы избежать типичных ошибок.

Основные упражнения для грудных мышц.

В данной статье, мы рассмотрим такой вопрос, а как накачать грудные мышцы в домашних услвоиях с помощью гантелей.

Итак, основное упражнение – это жим гантелей лежа. Для него лучше всего использовать специальную скамейку, но если её нет, то можно заменить её кроватью. Необходимо лечь и поднять гантели, после чего опустить их до уровня груди и задержать на несколько секунд в таком положении. После этого повторить все с самого начала. Необходимо сделать 15- 20 повторений в 4 подхода. Количество повторений можно постепенно увеличивать.

Разведение гантелей в сторону. Отличное упражнения для того чтобы прокачать грудные мышцы в домашних услвоиях. Техника выполнения предельно проста, но при этом упражнение дает отличный эффект. Выполнять также необходимо по 20 повторений в 4 подхода.

На самом деле, существует большое количество упражнений с гантелями, но если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних услвоиях, то к упражнениям с гантелями, стоит обязательно добавить отжимания. Ведь отжимания отлично развивают грудные мышцы. Рассмотрим два типа самых эффективных отжиманий, для прокачивания грудной клетки.

  • Отжимание с хлопком. Данный тип отжимания довольно сложный, и выполнить его могут не все. Вовремя подъёма необходимо со всей силы оттолкнуться от пола и сделать хлопок в воздухе, после чего занять исходную позицию. Конечно, этот вариант отжимания достаточно сложный, но зато дает отличный результат. Упражнение необходимо выполнить в 2-3 подхода, а количество повторений зависит от собственных возможностей.
  • Отжимание с поднятыми ногами. Ноги должны быть подняты примерно на 45 градусов,

лучшие упражнения для роста мышечной массы, комплексная программа, описание правил выполнения и использование спортивного инвентаря

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Нет смысла перечислять причины, по которым мужчина может хотеть накачать грудные мышцы, ведь все сводится к тому, чтобы иметь красивую, массивную грудь. Другой, куда более актуальный вопрос: возможно ли это сделать, не посещая тренажерный зал? Давай разберем, что нужно сделать чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как устроены грудные мышцы

Для прокачки груди достаточно знать, что твой её мышечный корсет состоит из трех больших мышц: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца.

Развитые большая и малая грудные мышцы создают визуальный объем груди. Функционально, эти мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь.

Условно, грудь разделяется на зоны: верхняя, средняя, нижняя и, горизонтально: внешняя и внутренняя.

Как в домашних условиях накачать грудь?

Как данность мы примем то, что ты уже знаком, хотя бы в общих чертах, с тренировочными системами и правильным питанием для набора мышечной массы. То есть, ты можешь построить свою тренировочную программу самостоятельно и тебе не нужно постоянно напоминать, что тренироваться нужно интенсивно, отдыхать хорошо и обязательно кушать много белковой пищи.

Так как ты придерживаешься необходимых для роста мышц правил, то у тебя получится накачать грудь и в домашних условиях, без использования дополнительных тренажеров.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине необходимо делать все то же, что и для развития любых других мышц в любых других условиях – утомлять их упражнениями.

Так как мы рассматриваем методы увеличения грудных дома, то не стану советовать тебе купить штангу и жать ее несколько вечеров в неделю, прибавляя блинов, по мере роста силы твоих грудных мышц.

Ограничимся тем, что доступно каждому.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Если для проработки бицепса тебе нужны, как минимум, гантели или, хотя бы, тяжелые предметы, то для упражнений на грудь, тебе достаточно иметь дома, всего лишь, пол. Свободный для твоего тела пол. А упражнение, которое делается на полу, как ты уже мог догадаться, называется “отжимания”. Но подойти к ним тоже следует вдумчиво.

Отжимания – это универсальное упражнение, способствующее укреплению мышечного каркаса всего тела, но, освоив их, атлет может акцентировать нагрузку на тех мышцах, которые хочет проработать более качественно. По факту, это замечательное упражнение и есть ответ на вопрос как накачать грудь дома. См. также: программа отжиманий от пола.

Постановка рук при отжиманиях

В идеале, чтобы понимать специфику упражнения, ты должен чувствовать утомление той или иной мышцы во время его выполнении, но многие начинающие атлеты сталкиваются с тем, что просто не чувствуют, как работают их грудные мышцы. Со временем, эта проблема устраняется сама собой, но в начале, следует знать, как именно следует выполнять упражнения, чтобы акцентировать внимание на конкретной мышечной зоне.

В случае с отжиманиями, акцент на конкретной зоне достигается путем разной постановки рук и изменением уровня наклона.

Чем шире постановка рук, тем больше задействуется внешняя зона грудных мышц, но при этом, часть нагрузки на себя берут дельты (мышцы плеча)

Узкая постановка рук нагружает внутреннюю зону грудных мышц и твои трицепсы. Конечно, лучше, если ты будешь стараться развивать грудные мышцы равномерно, но если в начале ты сделаешь упор на узкой постановке рук, то довольно скоро сможешь убедиться в том, что твои грудные мышцы растут. А вот внешней эффект на внешней зоне становится виден не так быстро.

То же касается и постановки твоих рук по отношению к длине тела. Руки, поставленные прямо перед лицом, под углом 90° по отношению к торсу будет технически правильной и равномерно нагрузит все зоны грудных мышц.

Перемещая же руки ближе к животу, ты нагружаешь нижнюю часть груди.

Но в случае, постановки рук над головой, ты практически не увеличишь нагрузку на верхнюю зону, так её берут на себя дельты и верхняя часть трапециевидной мышцы спины.

Упражнения на грудь для продвинутых

Если ты уже освоил отжимания и на твоей груди появились два угрожающих бугра, то ты однозначно задаешься вопросом, как еще больше накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Все так же, не стану советовать тебе купить штангу, а предложу более продвинутый вариант отжиманий:

  1. Ты должен попробовать отжиматься с хлопками. Этот вид отжиманий значительно сложнее обычных, так как требует ускорения во время позитивной фазы нагрузки мышц, что значительно больше их утомляет и способствует еще большему росту.
  2. Теперь помимо пола, тебе пригодятся еще три табуретки. Тут, арсенал твоих отжиманий расширяется несколькими мощными модификации.

Располагаешь табуретки треугольником: ноги на одну. Руки – на две других. Положение тела прямое.

Отжимаешься, так же, как и обычно, с той лишь разницей, что теперь ты можешь опускать грудную клетку в пустое пространство, прогибаясь между табуретками, а раньше, там был пол.

Такой вид отжиманий позволяет значительно растянуть и укрепить не только внешнюю зону грудных мышц, но и мышцы спины. Благодаря отжиманиям от табуреток ты добьешься того, чтобы увидеть эффект на внешней зоне твоих грудных мышц.

Так же, ты можешь отжиматься, установив ноги на табуретки, а руки на пол, таким образом, чтобы нижние конечности в пространстве оказались выше уровня головы. Такой способ значительно повышает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Такие же отжимания только наоборот – руки на табурете, ноги на полу, соответственно, повышают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, к этому времени от неуверенности и прежней стеснительности не должно остаться и места, некоторые могут выйти из дома и найти подходящую площадку с брусьями. Отжимания на брусьях – более эффективное упражнение для развития всего плечевого и грудных мышц в частности.

Даже если ты уже достиг значительных количественных результатов в обычных отжиманиях, попробовав эти модификации, сможешь быстро понять, что совершенствоваться можно бесконечно.

Посвятив время разным способам отжиманий, при условии, что ты соблюдаешь режим сна и качественно питаешься, можно убедиться, что грудные мышцы любой мужчина может не только укрепить, но и накачать даже в домашних условиях.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше.

Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам.

По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Это твое личное дело, сколько отжиманий ты хочешь делать за один подход, но если ты твоя цель – накачать грудь дома, рекомендуется заменять привычные отжимания более сложным упражнением, когда 20-30 отжиманий в каждом подходе тебе даются налегке.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Отжимания с обычной постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания
С обычной постановкой рук 4х10
Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 4х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания
С обычной постановкой рук 4х15
Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х15
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания
С обычной постановкой рук 4х15

Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Источник: https://body-builder.org/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Грудные мышцы, наряду с бицепсами, — группа мышечных волокон, на которую делают акцент в своих тренировках подавляющее число начинающих культуристов.

Хорошо развитые грудные мышцы придают фигуре силу и законченность, в значительной степени формируя внешний облик спортсмена.

Поэтому вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, остаётся одним из самых актуальных для новичков в бодибилдинге и фитнесе.

Анатомия грудных мышц

Со спортивной точки зрения выделяют три основных группы мышечных волокон, составляющих общий массив грудных мышц:

  • Большая   грудная мышца. Крупное сочленение мышечных волокон, охватывающее область от верхнего отдела ключицы до середины грудины. Большая грудная обуславливает внешний вид груди в целом – в зависимости от креплений мышц к костям, грудь смотрится более или менее выпуклой.

Функции: приведение рук к туловищу в горизонтальной плоскости, сгибание и вращение вовнутрь.

В бодибилдинге: почти все упражнения на грудные мышцы задействуют большую грудную мышцу.

Малая   грудная мышца. Расположена за большой грудной мышцей, в области 3-5 пары рёбер.

Функции: сведение, отведение и опускание лопаток вниз и прямо.

В бодибилдинге: является синергистом, распределяя нагрузку вместе с большой грудной мышцей. Результатом специализации тренировочной программы на малой грудной является заметное увеличение общего объёма груди – малая грудная мышца “подталкивает” большую грудную наружу, и внешний вид верхней части тела обретает законченную – как у античной скульптуры – форму.

Передняя   зубчатая мышца. Мышца расположена на боковой части груди над брюшным прессом.

Функции: отведение лопатки назад и вверх.

В бодибилдинге: на переднюю зубчатую мышцы большинство культуристов не делают акцентированных упражнений. Тем не менее, профессионалы уделяют достаточное внимание этой мышце, применяя ряд изолированных движений специально для этой области. В результате корпус, особенно во фронтальных и боковых позах, смотрится на порядок выигрышнее и массивней.

Тренировка грудных мышц в современном бодибилдинге

В настоящее время тренировочный комплекс базируется на принципе доминирования той или иной части груди: верхней, средней или нижней. Исходя из генетических особенностей конкретного спортсмена и ряда сопутствующих факторов (общий тренировочный план, питание, восстановление и т. д.), существуют 2 основных программы тренировок грудных мышц:

  1. Классическая программа – охватывает весь массив грудных мышц и направлена на проработку отдельной части груди на одной тренировке. Выполняются несколько упражнений для средней части и по 1-2 для нижней и верхней.
  2. Программа для изолированной проработки отдельного сегмента грудных мышц – на одной тренировке основной акцент приходится на какую-либо одну часть. Выполняется несколько упражнений на одну часть груди (как правило, верхнюю или нижнюю) и по 1-2 на остальные.

Всем начинающим и неопытным спортсменам рекомендуется тренироваться по классической программе (естественно, с некоторыми изменениями в каждом отдельном случае). Изолированная работа подходит только для подготовленных культуристов, уже имеющих солидный стаж тренировок и знающих возможности своего тела.

  • Как начать грудные мышцы в домашних условиях – негативные факторы

  • Организация тренировочного процесса в домашних условиях имеет несколько важных особенностей, отличающихся от занятий в хорошо оборудованном тренажёрном зале:
  • Отсутствие или серьёзное ограничение в спортивном инвентаре и оборудовании.

Для всестороннего развития грудных мышц требуется наличие большого комплекса тренажёров: начиная от скамьи со стойкой и заканчивая сложными блочными тренажёрами. Немногие могут позволить себе такое дорогостоящее оборудование.

Тем не менее, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях и придать им хорошую форму достаточно иметь пару наборных гантелей и удобную скамью.

Но следует чётко осознавать тот факт, что с такими снарядами полностью проработать грудные и существенно увеличить мышечную массу не получится.

Отсутствие страховки.

Занимаясь дома, вы не сможете рассчитывать на поддержку квалифицированного инструктора или партнёра по тренажёрному залу, например, выполняя тяжёлый жим лёжа с субмаксимальным весом.

Это очень серьёзный недостаток, отсекающий целый пласт эффективных методик тренинга – работа в негативной фазе, повторения на 1 раз с предельным весом, принцип “лесенки” и многие другие.

Более того, наличие готового в любой момент помочь вам партнёра играет важную психологическую роль – вы концентрируетесь непосредственно на движении, не отвлекаясь потенциальную опасность срыва снаряда и получение травмы.

Работа с умеренными весами.

Эта особенность напрямую связана с предыдущей. Невозможность тренироваться с большими весами серьёзно сказывается на общем прогрессе в массонаборном тренинге. Вам придётся работать с весом, составляющим приблизительно 80-90% от вашего максимума. Поэтому при составлении тренировочного комплекса это нужно обязательно иметь в виду.

Таким образом, если вы не обладаете уникальными генетическими задатками и не употребляете сложные анаболические препараты, не следует рассчитывать развить грудные мышцы как у профессионалов.

Но регулярные занятия даже с простейшим спортинвентарём гарантируют вам хорошую проработку всего массива грудных, увеличение силы и выносливости, улучшение общего самочувствия.

Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях – реально? Нет, это невозможно.

Процесс гипертрофии грудных, впрочем, как и любых других мышц, требует регулярных тренировок в течение нескольких лет при поддержке сбалансированной диеты, правильно подобранных спортивных добавок (смотрите материал “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше?”)и хорошего восстановления.

Программа тренировок грудных мышц в домашних условиях для мужчин и женщин

Данный комплекс упражнений рассчитан для занятий дома с учётом небольшого опыта спортсмена и ограничений в оборудовании.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

  1. Классический тренировочный комплекс на все группы мышц:
  2. Грудь, бицепс.
  3. Отдых.
  4. Ноги, плечи.
  5. Отдых.
  6. Спина, трицепс.
  7. Отдых.

Это базовый тренировочный график, рассчитанный на цикл из 6 дней.

После тренировки одной большой мышечной группы (грудь, ноги, спина) и одной маленькой (трицепс, бицепс, плечи) следует полновесный день для отдыха и восстановления.

Данный комплекс позволяет хорошо нагрузить каждую часть тела и отлично подходит для непрофессиональных спортсменов.

Рекомендуемый набор спортивного инвентаря:

  • Гантели – лучше всего наборные с возможностью быстрого изменения веса. Регулировка утяжеления необходима при изменении интенсивности нагрузки и для смены тренировочного ритма. Также для разных упражнений (жимы или разведения) требуется разный вес гантелей.
  • Штанга.
  • Стойка для штанги – лучше всего с возможностью регулирования высоты.
  • Скамья – лучше всего с возможностью регулирования угла наклона поверхности.
  • Брусья. В домашних условиях их могут заменить две прочные опоры – к примеру, деревянные или металлические цилиндры. Отличным вариантом станет комплекс “Турник-брусья-пресс 3 в 1”.

Базовая тренировочная программа для грудных мышц

  1. Отжимания от пола (базовый уровень) или с постановкой ног на опору (продвинутый уровень) – 3 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: встаньте в стойку на руках с упором ног в пол (или на возвышенность). Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе; пресс и ягодицы напряжены; лопатки сведены. Руки выведены до уровня оси плеча, но не выступают за неё.

Техника выполнения: контролируя спину, плавно опустите корпус да касанию грудью пола. Энергичным, но не резким движением выжмите тело в исходное положение. Не выпрямляя рук, повторите движение.

  1. Жим гантелей лёжа на полу (базовый) или жим штанги/гантелей лёжа на скамье (продвинутый) – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим гантелей лёжа на полу.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к полу; ноги согнуты в коленях. Руки немного согнуты в локтях; гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: плавно опустите руки вниз до касания локтей пола. Усилием грудных мышц выжмите гантели в исходное положение. Повторите движение.

Жим штанги/гантелей лёжа на скамье.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье; колени согнуты, ступни упёрты в пол. Руки немного согнуты в локте; штанга/гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: снимите штангу со стойки; плавно опустите её до среднего отдела груди. Из нижней точки энергичным усилием грудных мышц выжмите снаряд вверх. Если вы используете гантели, то руки необходимо выводить до параллели с грудью, контролируя положение локтей.

  1. Разведение гантелей лёжа на полу/на скамье – 3 подхода по 8-12.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к поверхности. Гантели удерживаются на уровне глаз, кисти направлены друг на друга; руки немного согнуты.

Техника выполнения: плавно разведите руки в стороны и вниз до натяжения в грудных мышцах. Усилием мышц груди сведите руки в исходное положение.

  1. Отжимания на брусьях широким хватом – 3 подхода “до отказа”.

Исходное положение: спина прямая; руки плотно обхватывают брусья на расстоянии 70-80 см. друг от друга; лопатки сведены; мышцы пресса и ягодицы напряжены.

Техника выполнения: плавно опустите тело вниз, согнув руки в локтях. Не раскачивайтесь и не разводите локти в стороны. Усилием трицепса и нижнего отдела груди энергично выжмите тело в исходное положение.

  1. Жим штанги/гантелей вверх с груди стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-12 повторений.

Исходное положение: спина прямая без прогибов в пояснице; ноги на ширине плеч; пресс и ягодицы напряжены. Руки согнуты в локте, штанга/гантелей лежат на верхней части груди.

Техника выполнения: энергичным усилием выжмите штангу (гантели) вверх, контролируя траекторию – не выводите руки назад или вперёд, вес должен быть строго над головой. В верхней точке руки полностью не разгибайте.

Этот вариант тренировочной программы задействует все основные мышцы груди, позволяя равномерно нагрузить как средний отдел, так и верхнюю и нижнюю области. В результате грудные мышцы получат достаточный посттренировочный стресс, что приведёт к увеличению их объёма и мышечной массы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

В связи с тем, что анатомически грудные мышцы женщин гораздо меньше в объёме и окружены жировой тканью, тренинг направлен на поддержание общего тонуса и, как правило, не включает в себя тяжёлые базовые движения.

Базовая тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

  1. Вертикальные отжимания с упором рук в стену.
  2. Отжимания в наклоне.
  3. Горизонтальные отжимания с упором колен.
  4. Классические отжимания от пола.
  5. Разведение рук лёжа с минимальным весом.

Количество подходов и повторений выбирается индивидуально. Большинством специалистов рекомендуется применять 2-4 подхода с большим количеством повторений – от 15 до 25.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnih-uslovijah

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель).

Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой).

Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Источник: https://solojumper.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax/

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Подтянутое тело – это такая же важная часть образа современного, заботящегося о своем здоровье человека, как и опрятная одежда, умение общаться с людьми и хорошие манеры. Особенно явно отсутствие стройного рельефа тела бросается в глаза в период пляжного сезона, а также при посещении бассейна. Первое, что бросается в глаза и мужчинам, и женщинам при первой встрече – это состояние грудных мышц. Хорошо, если они просто прорисовываются не особенно явно, однако, у многих женщин и мужчин грудь попросту обвисает, что выглядит совсем не эстетично.

Чаще всего современные люди, которые не собираются становиться профессиональными спортсменами, выбирают домашние тренировки для построения своего здорового и подтянутого тела. Попробуем разобраться, почему обвисает грудь и как с этим явлением можно бороться. Как сделать свой бюст упругим, неважно мужской он или женский, и предотвратить его отвисание путем проведения интенсивных тренировок?

Немного о строении грудных мышц

Прежде, чем разбираться с тем, как накачать грудь в домашних условиях, и какие для этого понадобятся приспособления и спортинвентарь, нужно понять, как устроены грудные мышцы и мышечный корсет в целом.

Это понимание необходимо нам для того, чтобы правильно развивать рельеф, набирать мышечную массу и создавать пропорционально развитые мускулы. Чтобы понимать, как изменить форму груди нужно немного разобраться в том, как же устроены грудные мышцы.

Знание анатомии грудных мышц поможет рационально подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой.

Вне зависимости от половой принадлежности, грудные мышцы у людей в общем мышечном каркасе располагаются на одном и том же месте. У женщин они просто дополнительно прикрыты молочными железами, которые сами по себе не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Грудные мускулы бывают поверхностные и внутренние, состоят они из фракций, которые в свою очередь складываются из мышечных волокон, называемых миофибриллами.

Каждое такое мышечное волокно разделяется на саркомеры, предназначенные для хранения белков актина и миозина.

К первой группе относится большая грудная мышца. Это парный плоский мускул, своей формой напоминающий веер, занимающий большую площадь и легко поддающийся силовому воздействию. Поверхностная большая грудная мышца участвует в любых подтягиваниях, при повороте ладони назад, приведении верхней конечности к корпусу и ее поднимании и опускании.

Под большой грудной мышцей с внутренней ее стороны лежит малая грудная мышца, отличающаяся треугольной формой. Во вторую группу входят межреберные мускулы, участвующие при совершении вдохов и выдохов.

Также к этой группе грудных мышц относится и диафрагма, представляющая собой плоскую мышечно-сухожильную перегородку.

Женские молочные железы не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Какие тренировки необходимы мышцам для роста

Чаще всего для проработки грудных мышц в домашних условиях используются различные отжимания от пола, подтягивания и, конечно же, гантели – спортивный снаряд, приобрести который можно в любом спортивном магазине. Чтобы мускульная масса увеличивалась и в итоге получилась высокая грудь, необходимо нагружать мышцы груди весом. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления груди с гантелями.

Во время интенсивных тренировок происходят микротравмы в мышцах, то есть образуются разрывы мышечных волокон, которые в течение восстановительного периода после тренировок заживляются путем сращения поврежденных тканей.

Однако эти ткани не просто прирастают друг к дружке в месте микротравмы, они соединяются концами позади образовавшегося разрыва и на этом месте появляется несколько новых слоев клеток.

Такое восстановление тканей приводит к тому, что каждое измененное таким способом мышечное волокно становится более толстым и плотным, то есть происходит гипертрофия ткани. Именно благодаря такому процессу восстановления происходит увеличение мышечного объема.

Кроме интенсивных нагрузок накачать грудные мышцы помогает правильная большая амплитуда движений, выполняемых при жиме лежа. Наилучшим снарядом для  накачивания мышц груди являются гантели.

При работе с гантелями в положении лежа особое внимание нужно уделять расположению туловища, учитывая тот факт, что при выполнении упражнений на горизонтальном возвышении прорабатывается верх и низ груди, а средний ее отдел практически не участвует в тренировке.

Выполняя упражнения для упругости груди, нужно постоянно следить за тем, чтобы грудные мышцы были включены в работу, так как часто у неопытных спортсменов  работает в основном плечевой пояс и спина.

Также важно исключить прогиб туловища в области поясницы. Для усиления нагрузки на верхнюю часть мускул наклонная поверхность должна располагаться под углом 15-35°.

Наклон в противоположную сторону поможет максимально эффективно проработать нижний участок груди.

Стараясь  накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует учитывать, что набор мышечной массы подразумевает непрерывное и постепенное увеличение рабочего веса. Ежемесячно вес гантелей должен увеличиваться на 1 кг.

Каким должно быть питание

Питание в деле укрепления и увеличения мышц играет не самую последнюю роль. Чтобы процесс качания грудных мышц шел максимально эффективно, питание должно быть правильным, в меню обязательно должны присутствовать:

  • белки животного происхождения – 2 г на каждый килограмм веса;
  • сложные углеводы – 7 г на 1 кг массы тела;
  • жиры растительного происхождения.

Белки в меню тренирующегося человека должны занимать примерно 30 % всего рациона, жиры не более 10%, а углеводы — оставшиеся 60%. Овощи и фрукты должны также обязательно присутствовать в меню.

Часто задаваясь вопросом как дома накачать грудь, девушки и парни вспоминают о том, что спортсмены употребляют специальные пищевые добавки для поддержания мышц в нужном тонусе и для обеспечения их роста и укрепления. Это действительно так, но дополнительно принимать  различные спорт-питы и БАДы (протеин, аминокислоты, казеин и прочее) можно только после консультации с диетологом и фитнес-тренером.

Упражнения для проработки мышц груди

Чтобы от упражнений для укрепления и подтягивания мышц был толк, необходимо за один сет выполнять минимум 4 подхода по 10 повторений, количество которых нужно постепенно довести до 20. Изложенные ниже упражнения входят в классическую программу для прокачки грудных мышц, для домашних тренировок, направленных на укрепление груди и улучшение ее формы все эти упражнения нужно разделить по дням, чтобы избежать перетренировки.

Проводить тренировки нужно 3 дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Можно в дни отдыха сходить в бассейн. После того как бюст и грудные мышцы обретут желаемый рельеф, тренировки можно проводить 2 раза в неделю для поддержания мышц в нормальном состоянии и предотвращения их отвисания.

Как накачать грудь мужчине или женщине в домашних условиях? Начать тренировки можно с отжиманий. Специалистами для самостоятельных тренировок предложены следующие виды отжиманий:

  • от плоской поверхности;
  • от какого-либо возвышения.

Для выполнения первого вида отжиманий нужен только ровный пол или поверхность земли. При желании можно на плечи добавить груз для отягощения или на подъеме делать один хлопок в ладони, отрывая их от пола.

Исходно положение рук может быть различным, для тренировки средней части груди локти нужно широко развести в стороны, если же прижать их к бокам, то в работу включатся верхние пучки мышц груди. Отжимания от возвышения является усложненным вариантом предыдущего упражнения.

Выполнять их можно упершись в край дивана, стула или кресла. Обычно выполняется 4 подхода по 20 повторений, перерыв между которыми должен составлять три минуты.

Толчки с гантелями выполняются несколько иначе. Руки при их выполнении располагаются так, словно держат штангу.

Локти должны располагаться ниже плечевых суставов, а ладони развернуты от лица, то есть смотрят в сторону противоположной  стены. Необходимо резко вверх одновременно обе руки с гантелями, словно воображаемую штангу.

При этом нужно контролировать степень разгиба рук в локтевом суставе и плавность опускания рук вниз.

Источник: https://timereversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/relefnye-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Большая грудная мышца и Малая грудная мышца

Многие люди думают, что они сгорбились вперед с округлыми плечами. Я думаю, что все откидываются назад с округлыми плечами. Это может показаться нелогичным, но я думаю, что плечи, согнутые вперед, часто являются результатом отклонения верхней части позвоночника назад.

В частности, есть одна мышца, которая отвечает за наши проблемы с округлыми плечами. Малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца, которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки или лопатки.Поскольку он соединяется в верхней части лопатки, когда он входит в зацепление, он может тянуть лопатку вперед и вниз. Он также отводит лопасти плеч друг от друга. Представьте, что вы обнимаете себя.

Малая грудная мышца имеет некоторое сходство с другой беспокоящей мышцей, грушевидной мышцей. Я называю их обоих неприятными маленькими мускулами. Каждая из них имеет треугольную форму, и в то время как грушевидная мышца соединяет ногу с позвоночником в задней части тела, малая грудная мышца соединяет лопатку с грудной клеткой в ​​передней части тела.Грушевидная мышца имеет тенденцию сокращаться из-за дисбаланса осанки из-за выворачивания костей ног, в то время как малая грудная мышца имеет тенденцию сокращаться из-за поворота костей руки.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, толстой и широкой мышцей, покрывающей верхнюю часть грудной клетки. Большая грудная мышца сгибает плечевую кость, кость плеча (поднимая ребенка), она отводит плечевую кость от тела (поднимая руки над головой в йоге) и поперек тела (обнимая себя), чем-то похож на малую грудную мышцу.Эти две перекрывающиеся мышцы должны плавно скользить друг по другу. Малая грудная мышца движется сзади к передней части тела, тогда как большая грудная мышца движется снаружи внутрь в передней плоскости тела.

К сожалению, часто случается, что эти мышцы слипаются (термин из ролфинга) и начинают двигаться как одно целое. Вместо того чтобы летать, у каждого из них уменьшились возможности. Тем более, что малая грудная мышца становится напряженной. Как мышца, лежащая в основе большой грудной мышцы, если малая грудная мышца укорачивается, она будет тормозить большую грудную мышцу, ограничивая диапазон ее движений до того, что позволяет плотная малая грудная мышца.Похожая ситуация происходит с грушевидной мышцей. Если он плотный, средняя и нижняя ягодичные мышцы над ним не смогут эффективно функционировать.

В следующей статье я расскажу о некоторых растяжках для большой и малой грудных мышц, а вскоре перейду к трапеции, мышце спины, предназначенной для работы в противовес малой грудной мышце.

***

Растяжки для большой и малой грудных мышц Музыка воскресным утром: Билл Каллахан

м.большая грудная мышца

  • Ресурс исследования
  • Исследовать
    • Искусство и гуманитарные науки
    • Бизнес
    • Инженерная технология
    • Иностранный язык
    • История
    • Математика
    • Наука
    • Социальная наука
    Лучшие подкатегории
    • Высшая математика
    • Алгебра
    • Базовая математика
    • Исчисление
    • Геометрия
    • Линейная алгебра
    • Предалгебра
    • Предварительный расчет
    • Статистика и вероятность
    • Тригонометрия
    • другое →
    Лучшие подкатегории

    Малая грудная мышца

    Крис Маллак рассказывает об анатомии и биомеханике малой грудной мышцы, о том, как стеснение может привести к травмам плеча, а также об эффективных процедурах растяжения и расслабления этой мышцы…

    Нападающий «Чикаго Буллз» Тайсон Чендлер (слева) получает фолит от форварда «Финикс Санз» Амаре Стаудемайр, когда Чендлер пытается сделать удар, 2004.

    Малая грудная мышца (PMi) — это мышца, расположенная на передней стенке грудной клетки, которая непосредственно влияет на движение лопатки, что является важным фактором для правильного движения плечевой кости ( см. Рисунок 1 ). Было высказано предположение, что герметичность в PMi может отрицательно повлиять на функцию лопатки, особенно в ограничении вращения вверх, внешнего вращения и наклона кзади, что приводит к травмам плеча, таким как синдром соударения, патологии вращающей манжеты, внутреннее соударение, нестабильность плечевого сустава и спаечный капсулит.


    Рисунок 1: Анатомия малой грудной мышцы


    Анатомия и биомеханика

    PMi — широкая мышца треугольной формы, которая отходит от второго до пятого ребер и их реберных хрящей через апоневротические выступы, которые продолжаются лицевой стороной, покрывающей межреберные мышцы. В старом, но тщательном исследовании трупа Энсон обнаружил, что 42% этих накладок прикреплены от второго к пятому ребру. Но это начало может быть сокращено до трех или даже до двух ребер между вторым и пятым ребрами.

    В целом 91,5% исследованных трупов показали, что PMi возникла из всех или некоторых ребер между вторым и пятым. Случаи, когда происхождение выходило за пределы территории второго-пятого ребер, составили лишь 8,5% от общего числа.

    Отсюда волокна идут вверх и в стороны и сходятся, чтобы вставляться на переднемедиальную и верхнюю поверхность коракоидного отростка. PMi находится глубоко в более поверхностной большой грудной мышце, в то время как подмышечные кровеносные сосуды и плечевое сплетение лежат кзади от мышцы (см. Рисунок 1).

    В ходе дальнейшего исследования было обнаружено, что у некоторых образцов трупа сухожилие PMi имеет эктопическое прикрепление, то есть где-то вдали от корокоидного отростка. Эти эктопические вставки были описаны как три разновидности:

    • Тип 1 — возникает, когда все сухожилие PMi проходит над верхним краем клювовидного отростка и вставляется дистально на нескольких участках, таких как сухожилие надостной мышцы, коракоакромиальная связка, один из бугорков головки плечевой кости или верхняя губа .
    • Тип 2 — это изменение наблюдается, когда некоторая часть сухожилия имеет нормальное прикрепление в коракоидный отросток, а другая часть имеет аномальное прикрепление.
    • Тип 3 — возникает, когда сама мышца (в отличие от сухожилия) прикрепляется аномально, не прикрепляясь к клювовидному отростку.

    Это исследование также показало, что пациенты с эктопическим прикреплением имели значительно более толстую фиброзную рубцовую ткань в ротаторном интервале, прилегающем к клювовидному отростку.Эти рубцовые изменения вокруг коракоидного отростка, включая ротаторный интервал, могут иметь другой патологический или физиологический механизм, вызывающий адгезивный капсулит. Вышележащее сухожилие, проходящее поверх коракоидного отростка, может вызывать трение о коракоидный отросток или структуры в интервале ротатора во время движения.


    Рисунок 2: Кинематика лопатки


    Функции PMi

    Функции PMi ( см. Рисунок 2 ):

    1. Вытягивает лопатку (вместе с передней зубчатой ​​мышью).
    2. Поверните лопатку вниз (вместе с ромбовидной и поднимающей лопаткой).
    3. Наклон лопатки кпереди (вместе с ромбовидной и поднимающей лопаткой).
    4. Вдавите лопатку (вместе с нижней трапецией).
    5. Повернуть лопатку внутрь.
    6. Помогает дыхательным мышцам во время дыхания (из-за их прикрепления к грудной клетке).

    Спортивные / тренировочные действия, которые включают эти движения в лопатке (ракетки, плавание, поднятие тяжестей и т. Д.), Теоретически могут привести к чрезмерному использованию этой мышцы, особенно при наличии тренировочных ошибок, плохой техники или быстрого увеличения тренировочной нагрузки. частота и / или продолжительность.Кроме того, мышца может укорачиваться из-за того, что вы сидите за компьютером или постоянно дотягиваетесь одной рукой. Все это может привести к напряжению в мышце, и это предотвратит полное движение лопатки во время движений над головой, поскольку это может ограничить вращение вверх и задний наклон лопатки — движения, которые необходимы для удаления акромиального отростка от головки плечевой кости во время подъема руки. .

    Измерение длины малой грудной мышцы
    Для измерения длины PMi был предложен ряд тестов.К ним относятся:

    Тест 1 (Уильямс и др.) (12)
    Встаньте прямо с испытательной рукой, опирающейся на бок. С помощью рулетки измерьте линейное расстояние между началом и местом прикрепления мышцы. Начало можно определить как нижний аспект 4-го ребра, который находится на ширине одного пальца латеральнее грудины, чуть латеральнее грудино-реберного соединения. Вставка определяется как медиально-нижний аспект коракоидного отростка. Этот метод измерения длины PMi ранее доказал свою пригодность при сравнении с измерениями, выполненными с помощью системы электромагнитного слежения (12).Осложнения этого теста заключаются в том, что он измеряется от нижней части коракоида, тогда как PMi вставляется в верхнюю часть. Кроме того, PMi имеет широкое прикрепление через два-пять ребер, поэтому измерение от 4-го ребра может быть недостаточным и не точно отражать происхождение мышц. Наконец, может быть трудно правильно пальпировать PMi из-за большой грудной мышцы.

    Тест 2 (тест Сармана по Льюису и Валентину) (13)
    Этот тест включает измерение линейного расстояния от лечебного стола до задней части акромиального отростка.Лягте на спину на стандартный лечебный стол и примите естественную расслабленную позу. Положите руки по бокам, согнув локти и упираясь в боковую стенку живота. Руки мягко лежат на животе, что приводит к небольшому внутреннему вращению плечевого сустава — около 6 см является нормальным диапазоном для акромиального отростка. Однако более крупные задние дельтовидные мышцы будут «отталкивать» акромиальный отросток от стола; поэтому лучшей мерой может быть просто сравнение сторон и определение того, находится ли симптоматическое плечо на большем расстоянии, что указывает на PMi как на тугую мышцу в патологии.

    Исследователи также изучили более эффективные растяжения PMi для увеличения длины. Borstad и Ludewig (2006) обнаружили, что «одностороннее» самостоятельное растяжение вызывает наибольшие изменения длины (14). Эта растяжка выполняется в положении стоя, целевое плечо отведено на 90 °, а локоть согнут на 90 °. Приложив ладонную поверхность целевой руки к вертикальной дверной раме или другой плоской жесткой конструкции, испытуемый затем поворачивает туловище в сторону от целевого плеча.Этот маневр растяжения переводит плечевую кость в отведенное и вращенное наружу положение, одновременно растягивая плечо в горизонтальном отведении и последовательно втягивая лопатку. Растяжение PMi потребует движения прикрепления мышцы в заднем направлении в сочетании с ретракцией лопатки, которая выполняется при сгибании или возвышении на 30 ° или выше в лопаточной плоскости (скапция), тем самым удлиняя мышцу. Углы подъема руки, составляющие 30 ° или больше, потребовали бы поворота лопатки вверх и дальнейшего наклона назад, чтобы обеспечить дополнительное удлинение укороченной мышцы (4).

    Травмы и герметичность в PMi

    Из-за прикрепления к клювовидному отростку укорочение PMi приведет к переднему наклону и вращению лопатки вниз и предотвратит полное вращение вверх, подъем и наклон лопатки кзади, что необходимо для полного подъема плеча. Sahrmann (2002) описал ряд клинических синдромов, связанных с укорочением PMi. К ним относятся; синдром грудной апертуры, синдром крыла и наклона лопатки, синдром отведения лопатки, синдром депрессии лопатки и синдром вращения лопатки вниз.Bhatia et al (2007) предложили травму, определяемую как инсерционная тендинопатия PMi, вызванная жимом лежа, и назвали это «плечо прижима лежа». Они утверждают, что это ранее не описанная причина боли в плече у тяжелоатлетов / спортсменов.


    Рисунок 3: Точки срабатывания в PMi


    Ссылка на точку запуска PMi

    Триггерные точки в PMi также могут вызывать боль в плече и вокруг него ( см. Рис. 3 ). Типичным ориентиром для всего, что связано с миофасциальными и триггерными точками, является Simons and Travell (1999).Они описывают схему направления боли PMi как боль в основном над передней дельтовидной областью и переходящую в подключичную и грудную области. Боль может распространяться вниз по медиальной стороне руки, предплечья и в локтевой отдел кисти, а также на третий, четвертый и пятый пальцы. Лоусон и др. (2011) представили тематическое исследование о том, как триггерные точки PMi вызывают боль, аналогичную стенокардии, у лыжников по пересеченной местности.

    Между тем Фитцджеральд (2012) представил случай, когда стеснение в PMi также может быть причинным фактором синдрома грудной апертуры.Синдром грудного выхода является результатом сжатия или раздражения сосудисто-нервных пучков, когда они переходят из нижнего шейного отдела позвоночника в руку через подмышечную впадину. Если задействована мышца PMi, у пациента может появиться боль в груди, а также боль и парестезия в руке. Симптомы воспроизводились как при надавливании пальцем на мышцу PMi, так и при провокационном тесте на синдром грудного выхода. Поэтому лечение должно быть сосредоточено на мышце PMi.

    Упражнения на растяжку для PMi

    Самостоятельное растяжение
    Это адаптация растяжения, предложенного Borstad and Ludewig (2006) (14):

    а.Приложите согнутую на 90 ° руку к стене, сжав ладонь в кулак.
    г. Угол плеча примерно 60-70 °. Это меньше 90 °, предложенных Borstad and Ludewig (2006), поскольку автор считает, что эта степень отведения плеча слишком сильно затрагивает большую грудную мышцу и, следовательно, может стать ограничивающим фактором. Положение 60-70 ° может быть достаточным, чтобы получить достаточное вращение лопатки вверх и наклон кзади, чтобы должным образом передать растяжение PMi. Теперь плечевую кость можно растянуть по горизонтали, чтобы создать втягивание лопатки и полностью растянуть PMi.
    г. Медленно поверните тело от растягивающейся руки, чтобы усилить втягивание.
    г. Задержитесь на 30-45 секунд и повторите 3 повторения.

    Участок с помощью партнера

    а. Положите объект по длине на валик из поролона. Это гарантирует, что лопатки могут свободно втягиваться и не фиксируются на полу.
    г. Положите руку в супинацию / внешнее вращение на пол с отведением 30-45 °.
    г. Тренер / терапевт может приложить усилие к корокоидному отростку, чтобы создать втягивание, наклон кзади, вращение вверх и движение по высоте.Эти четыре движения противоположны тому, что делает PMi при сокращении.
    г. Обратите внимание на угол вытягивающего рычага — он наклонен, чтобы толкать корокоид не только во втягивание, но также в поворот и подъем вверх.
    e. Чтобы получить дополнительную растяжку, пациент глубоко вдыхает, а затем на выдохе применяется растяжка.
    ф. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и расслабьтесь, позволяя пациенту снова вдохнуть и повторить. Это можно повторить 10-15 вдохов.

    Отпуск по точке срабатывания

    а.С помощью любого устройства для спуска триггерной точки (в данном примере используются два теннисных мяча с лентой) поместите его напротив верхней части груди под ключицей и немного медиальнее передней дельтовидной мышцы. В этом «треугольнике» ткани можно найти корокоидный отросток и PMi.
    г. Переведите рычаг со стороны выпуска во внешнее вращение. Это способствует втягиванию лопатки.
    г. Осторожно наклонитесь к спусковому устройству, ища места стеснения и напряжения. Удерживайте 20-30 секунд, снимите и переместите устройство в другое место при повторении.

    Сводка

    PMi был идентифицирован как мышца, которая участвует в дисфункции лопатки и последующих патологиях плеча. Плотность мышцы может ограничивать полное вращение лопатки вверх, наклон кзади и подъем — движения, которые необходимы, чтобы полностью очистить акромиальный отросток от головки плечевой кости в положениях полного подъема. Упражнения на растяжку для PMI были предложены для удлинения и снижения тонуса через эту проблемную мышцу.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *