Подтягивание на одной руке: Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

• Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
• Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
• Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

• Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
• Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
• Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?

Содержание

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс;
• предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
3. В нижней точке не разгибайте руку полностью.
4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Подтягивания лучника

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Разновысотные подтягивания

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.

Подтягивания на одной руке: техника

После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.

1. Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
2. Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
3. Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
4. То же самое повторите на другую руку.

Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.

Заключение

Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

Также узнайте, какая техника подтягиваний развивает бицепс →
О том, как делать австралийские подтягивания, в этой статье.

Подтягивания на одной руке — SportWiki энциклопедия

Разновысокие подтягивания

Выполнение[править | править код]

Возьмитесь за перекладину одной рукой нижним хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 7 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень	2 серии из 9 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

Неполные подтягивания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или нижним), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживая! равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины, Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняй!?! упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 4 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень	2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.

Подтягивания на одной руке с поддержкой[править | править код]

Подтягивания на одной руке с поддержкой

Выполнение[править | править код]

Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис.

58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 3 повторения (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 5 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень	2 серии из 7 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается.

Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 1 повторения (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 3 повторений (обе стороны)
Элитный уровень	2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.

Автор: Эл Кавадло

Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.

Подтягивания прямым или нижним хватом[править | править код]

Подтягивания можно делать прямым или нижним хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.

Тренировка подтягиваний на одной руке[править | править код]

Только после того как вы сумеете выполнить не менее 15 мертвых висов на одной руке подряд, можете задуматься о том, чтобы попробовать освоить подтягивания на одной руке. Они являются самыми продвинутыми упражнениями. Это высшая степень мастерства.

Вис на одной руке[править | править код]

Тренировка подтягиваний на одной руке так же сложна, как и любое дело, начатое с нуля. В принципе, она проходит почти в том же режиме, что и обычная — за исключением того, что все делается лишь одной рукой! Так же, как новички учатся выполнять обычные подтягивания, вы должны не спеша тренироваться и не ожидать слишком многого. Излишне говорить, что для начала нужно отработать обычный вис на одной руке. Попробуйте провисеть хотя бы 30 секунд, а в идеале — больше, прежде чем перейти к следующему этапу. Можно практиковать подъемы ног в висе на одной руке, чтобы прочувствовать равновесие (или его полное отсутствие). Так же, как с висом на двух руках, не забудьте расслабить плечо и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Еще одно предостережение, прежде чем мы начнем: тендинит (воспаление ткани сухожилия) — это просто кошмар, поэтому сделайте перерыв, если возникнет боль в локтях или плечах. Отдых является очень важной частью силовых тренировок. Помните, что вашим сухожилиям и другим соединительным тканям также нужно время, чтобы адаптироваться к подтягиваниям на одной руке.

Вис на согнутой руке[править | править код]

Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!

Важно отметить: несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и нижним хватом незначительна, нижний хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.

Негативные подтягивания на одной руке[править | править код]

Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.

Самопомощь[править | править код]

Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.

Как и при подтягивании «лучник», выполняя подтягивания на одной руке, пытаясь научиться им по-настоящему, старайтесь по максимуму использовать свою ведущую руку. Также имейте в виду, что чем дальше помогающая рука находится от запястья ведущей, тем меньше она участвует в движении. Так что, если вы сможете сделать больше 5 повторений с рукой на запястье, попробуйте сместить ее ближе к предплечью. По мере того как упражнение будет даваться легче, пробуйте класть свободную руку на противоположное плечо.

Австралийские подтягивания на одной руке[править | править код]

Австралийские подтягивания на одной руке — еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!

Свободная рука[править | править код]

Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вытянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.

Раскрепостите руки[править | править код]

Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.

Начните с виса на согнутой руке и попытайтесь разогнуть ее наполовину или хотя бы на четверть, а потом вернитесь в исходное положение, чтобы потренировать движение на последних нескольких сантиметрах. Это позволит отработать заключительную фазу упражнения, как и подтягивания на одной руке, которые помогут развить мощь рук.

Дзэн и подтягивания на одной руке[править | править код]

Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируются.

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

как научиться? Простая инструкция (фото + видео). Польза и вред от тренировок

Подтягивания на турнике на одной руке является не просто упражнением или трюком, которым можно удивлять девушек. Прикладывая усилия, способные поднять вес целого человека, всего одной конечностью, спортсмен развивает отличные силовые показатели.

 

Нервная система, отвечающая за импульс мышцам, начинает работать с большим усердием, чем раньше, что увеличивает результативность в других силовых тренировках.

Рекорд подтягиваний на одной руке принадлежит нашему соотечественнику, Сергею Смирнову, который смог, удерживая свой вес на одной руке, подтянуть подбородок к перекладине 22 раза.

Подготовка

Перед тем как начать тренировать данную технику, нужно понимать, что подтягивания на одной руке не в два и не в три раза сложнее, чем классический стиль выполнения.

Нередко спортсмены, без труда одолевающие три десятка повторов с двумя руками, не способны сделать и одного с использованием одной.

Сложность заключается не только в силе мускулов.

Здесь слаженно работать должны сразу все системы опорно-двигательного аппарата и нервная система, которая должна понимать, какую команду давать телу, и какое количество энергии на это направить.

 

Подготовка мышц у нагрузкам

Чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам потребуется:

Увеличить количество подтягиваний на прямых руках до 15-20 раз минимум.

Занимающийся должен без особого труда достичь данных результатов минимум 4 раза. Это будет говорить о том, что креатиновый запас мышц в руках достиг достаточного уровня и можно приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

 

Укрепить сухожилия кисти. Для этого отлично подойдет ежедневная работа с различными эспандерами. Заменой им может быть обычный вис на перекладине.

Для начала желательно неделю висеть на двух руках, когда вы без труда сможете висеть 2-3 минуты можно одну из них убирать.

Главное, за чем нужно следить, это за напряжением в мышцах плеча. Они должны быть напряжены, и оказывать поддержку суставу, иначе можно получить травму.

Чтобы ускорить укрепление, можно висеть на трубе, обернутой полотенцем. Это увеличит нагрузку на пальцы.

Это то, без чего телу будет крайне тяжело выполнять вашу задумку. Но простой физикой дело не ограничивается, нужно также понять, какой тип усилия прикладывать для поднятия корпуса вверх.

Тренировки подтягиваний на одной руке со временем научат нервную систему автоматически выполнять поставленную цель. Но вначале все будет не так оптимистично.

Нервная система

Управление всеми мышцами и нервами лежит на нервной системе. Без ее ведома ни одна мышца не сократится.

Спортсмены, занимающиеся определенным видом деятельности, со временем обретают навыки, основанные на регулярном повторении одних и тех же движений.

Их нервная система вскоре позволяет выполнять нужные движения без особых усилий со стороны сознания. Такой эффект также носит название мышечная память.

Каждый сталкивался с тем, что какое-нибудь движение ему вначале дается сложно, а потом возникает ощущение, что он с рождения так мог.

Это происходит благодаря закреплению навыка, благодаря тому, что центр управления телом понял, как и что должно происходить, чтобы получился нужный результат.

Чтобы начать свободно выполнять программу подтягиваний на одной руке, желательно медленно подводить свой организм к правильному усилию.

Для этого можно выполнять специальные упражнения. Они делятся на два типа, первый, это при помощи сторонней помощи достигнуть высшей точки амплитуды, а после этого, негативную фазу стараться выполнить одной рукой.

 

Многие, даже опытные спортсмены не могут удержаться на одной руке больше двух секунд. Но после недели таких усилий, они могут свободно опускаться медленно, напрягая нужные сухожилия и связки.

Второй тип упражнений это совершение усилий двумя руками, но с постепенным уменьшением нагрузки неработающей руки.

Во время данной тренировки, на рабочую рука постепенно растет нагрузка, и ей не остается нечего другого, кроме как расти или становиться сильнее, или искать способы переносить нагрузку. Оба варианта подойдут.

Наибольший эффект спортсмен получает при комбинировании данных техник. Для этого можно применять данные упражнения:

Совершать классические подтягивания, при этом уменьшая количество задействованных пальцев нерабочей руки. В конце должен оставаться один мизинец.

Сделать опору ниже, чем та за которую держится рабочая рука. Лучшим вариантом будет полотенце, перекинутое через перекладину.

Подтянувшись, делать негативную фазу с опорой на одну кисть. При этом не нужно убирать вторую, чтобы не допустить быстрого падения. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не допустить травм.

В конце тренировки делайте попытки подтянуться на одно руке. Сначала тело ну будет понимать, как согнуть локоть. Потом усилием пресса будет даваться первый толчок, который будет подхватывать плечо, а далее бицепс.

Возможные проблемы

Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.

Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.

Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.

Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.

 

Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.

Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.

Техника подтягиваний

Существует два типа выполнения данного упражнения. Они отличаются способом держать руки при подтягивании. Это либо прямой, либо обратный хват.

Выполнение каждого задействует разные группы мышц, и для скорейшего получения результата желательно чередовать их во время тренировок.

На что стоит обращать внимание:

Тело нужно удерживать в прямом положении относительно перекладины. Для этого нужно с самого начала дать определенное усилие на плечевые мышцы, а свободную руку поместить за спину.

Не стоит расслабляться достигнув нижней точки после удачного подхода. Сухожилия плеча могут не выдержать нагрузки и получить повреждения. К тому же, тело может начать вращаться, что также не будет полезно для сустава.

Используйте ноги для придания жесткости корпусу. Для этого можно скрестить щиколотки и согнуть колени, чем больше мышц будет сосредоточено ближе к прессу, тем лучше.

Упражнения для подтягивания рук для женщин должны иметь щадящий характер. Хоть их связки и сухожилия и обладают большей гибкостью, отсутствие генетической прочности не будет играть им на руку.

Прогресс

После того как вы внезапно подтянитесь на одной руке, не стоит останавливаться на достигнутом. Самое главное вы уже сделали, научились подтягиваться.

Здесь речь идет не только о вновь обретенной силе. Мозг, наконец, понял последовательность, с которой должны сокращаться мышцы.

Дальнейший прогресс будет идти быстрее до тех пор, пока не будет достигнут лимит.

Этот период является отличной возможностью накачать руки подтягиваниями, так как вы одной рукой поднимаете вес, который бодибилдеры не могут, с имеющимся у них железом.

Рекомендации

После того, как было совершено первое подтягивание, обязательно начните усиленную тренировку другой руки.

В противном случае, различиями в объеме бицепса не ограничитесь.

Ведь это упражнение нагружает не только руку. Все группы, начиная от ягодиц и пресса, дают толчок, позволяющий локтю преодолеть первое движение.

Во время подготовки можно использовать различный инвентарь, такой как дополнительные веса и ремни. Они позволяют перенести нагрузку с кисти на основные рабочие мышцы.

Заключение

Данный вид упражнений является внушительным показателем силы. Не каждый опытный спортсмен способен поднять собственный вес усилием одной руки.

Кроме того, такие подтягивания в значительной степени укрепляют хват спортсмена и увеличивают максимальное усилие, которое он может сделать в других упражнениях.

В сети можно найти множество видео подтягивания на одной руке, в которых профессионалы по воркауту объясняют базовые принципы и собственные тренировки.

Привести к положительному результату может только добросовестная регулярная работа.

Фото подтягивания на одной руке

прогрессий для подтягивания на одной руке (OAC Progressions)

Твердое, правильно сделанное подтягивание на одной руке — одно из легендарных силовых подвигов, которых может достичь только самый достойный. Тем не менее, с достаточной решительностью, трудолюбием, и фокусом одной рукой подбородок может быть достижим практически любым.

По сравнению с обычным подтягиванием двумя руками, подтягивание одной рукой немного отличается по исполнению. Подтягивание одной рукой потребует некоторого баланса, но при этом будет больше нагрузки на сухожилия.

Более того, правильно сделанное подтягивание на одной руке потребует большей силы втягивания плеча (оттягивания плеч назад), чтобы начать тягу из мертвого висения.

Для большинства людей исходное положение, как правило, является самым сложным, потому что для выхода из этого неудобного положения требуется огромное количество силы в плечах, бицепсах и широчайших.

Я считаю, что для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, нужно специально тренироваться для этого.

Некоторые люди могут развить достаточно силы, просто выполняя подтягивания с тяжелым весом, но для большинства людей этого недостаточно.Сила от подтягивания одной рукой напрямую передается на подтягивание с отягощением.

Есть много сильных людей, которые могут делать подтягивания с очень тяжелым весом, но не могут правильно подтягиваться на одной руке. Часто нижняя позиция — самое слабое звено.

Подтягивание одной рукой также потребует большей силы хвата, потому что удерживать штангу одной рукой значительно сложнее.

Различные прогрессии имеют несколько разные преимущества, но почти любое из них — отличный способ продвинуться к подтягиванию на одной руке.Сложность этих упражнений также очень легко изменить.

Подтягивание подбородка для лучника

Подтягивание для лучника — отличное упражнение, чтобы подчеркнуть другую руку.

Подтягивания лучника на перекладине в основном тренируют верхнюю часть подтягивания одной руки вверх, потому что вы начинаете тягу, используя обе руки в нижней части повторения.

Возьмите супинированный (нижний) захват подчеркнутой рукой и используйте пронированный (верхний) захват вспомогательной рукой. Тяните, пока штанга не коснется вашей груди.Постарайтесь как можно больше подчеркнуть сфокусированную руку — другая рука предназначена только для помощи.

Оптимальным инструментом для подтягиваний лучников являются кольца. Кольца обеспечивают свободу движений и позволяют свободно вращать руки.

Я считаю, что подбородок для лучника на кольцах намного лучше. Гимнастические кольца — идеальный инструмент для верхней части тела, к тому же они дешевы. Вы можете получить пару здесь.

Подтягивание одной рукой с помощью пальца

Подтягивание с помощью пальца на одной руке — отличный способ прогрессировать, потому что сложность очень легко отрегулировать.

Вначале вам может понадобиться помощь 4 пальцами. Затем вы можете продвигаться дальше, убирая пальцы, пока не будете использовать только мизинец для помощи.

Единственная проблема с этим вариантом состоит в том, что ваши пальцы очень быстро болят и устают, что не позволяет вам выполнять большое количество подходов и повторений.

После того, как вы сможете выполнить полное повторение OAC, используя только мизинец для помощи, вы должны быть очень близки к достижению полного подтягивания на одной руке.

Совет. Если вы хотите увидеть, насколько сильно ваши пальцы помогают, встаньте на весы и попытайтесь подтянуть вес тела одним пальцем или пальцами.

Подтягивание одной рукой с опорой вверх

Подтягивание одной рукой с опорой — один из лучших способов подтягивания одной рукой вверх, потому что повторение трудно для всего диапазона движений.

Сложность определяется не только тем, насколько низко вы держите опору, но и тем, как вы ее держите.Если вы будете помогать только кончиками пальцев, будет намного сложнее.

Подтягивание на одной руке с помощью ленты

Подтягивание на одной руке с помощью эластичной ленты аналогично OAC с опорой, за исключением того, что это значительно сложнее.

Эластичная лента растягивается, поэтому помощь в лучшем случае будет минимальной.

OAC с помощью ленты максимально имитирует правильный подтягивание на одной руке. Вы можете начать с висения только на одной руке, а затем подтянуться, используя другую руку для помощи.

Вы легко регулируете сложность, используя более слабые резинки или просто удерживая резинку с другой высоты.

Подтягивание одной рукой с отягощением

Использование отягощений в качестве вспомогательной силы — феноменальный способ добиться строгого подтягивания на одной руке. Вы можете легко отслеживать свой прогресс, потому что регулировать вес очень просто.

Также можно использовать скакалки или гимнастические кольца. Мы используем пояс для боевых искусств, который отлично работает.

Вместо того, чтобы держать веревку или ремень руками, вы также можете обернуть его вокруг талии.Таким образом, упражнение будет почти полностью имитировать настоящий подтягивание на одной руке.

Мы рекомендуем выполнять подтягивания на одной руке как часть вашей обычной тренировки. Замените подтягивания с отягощением или другие упражнения на подтягивание с подтягиванием одной рукой, и все готово.

Программирование подтягиваний на одной руке
Прогрессирование подтягиваний на одной руке: от 5 до 10 подходов от 1 до 5 повторений.
(Отдыхайте от 2 до 4 минут между подходами для оптимального набора силы. )

Рекомендуемые подходы и диапазоны повторений варьируются от тяжелых синглов до 3-6 повторений. Иногда вы также можете повторить от 6 до 10, чтобы немного встряхнуть. Придерживайтесь 2-3 различных вариаций, которые вы будете чередовать между тренировками.

Для силы вам следует 95% времени сосредотачиваться на повторении от 1 до 5. Сделайте минимум 3-4 подхода. Чтобы добиться максимального прогресса, делайте от 5 до 10 подходов подтягиваний на одной руке за тренировку.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

The One-Arm Chinning Guide: A Workouts article from Dragon Door Publications

Джек Арнов и Александр Лехнер

13 февраля 2004 г. 16:53

Содержание

Введение в руководство по подтягиванию одной рукой
Тренировка альтернативных опусканий для подтягивания одной рукой
Подтягивание одной рукой с помощью шкива
Система с помощью пальцев
Неравномерные подтягивания / подтягивания

Введение в одно- Руководство по подтягиванию рук

Авторы

Джек Арноу
Я Джек, 135 фунтов, 61 год, одержимый подтягиванием одной рукой. Я впервые подтянулся на одной руке в подростковом возрасте, его тренировал Джаспер Бенинказа, на мой взгляд, величайший чокер всех времен. Он мог сделать 19 последовательных подтягиваний одной рукой любой рукой и 50 подтягиваний одной рукой, чередуя правую и левую руки, но считал своим самым большим достижением выполнение одного подбородка с мужчиной весом 265 фунтов, свисающим с его талии, с собственным весом 130! Я впервые подтянулся на одной руке без силовых тренировок, просто выполняя чередующиеся «отскоки» на перекладине для подтягивания на пустыре в Бруклине.

Я никогда не тренировался для последовательных подтягиваний на одной руке, но тренировал чередующиеся подтягивания на одной руке — упражнение, созданное Джаспером Бенинкаса, чтобы уменьшить травмы и сохранить равную силу обеих рук. Тем не менее, когда мне было 20, на пике карьеры я смог сделать 7 последовательных подтягиваний одной рукой правой рукой и 6 подтягиваний левой рукой. Моя способность подтягиваться на одной руке снизилась из-за недостатка тренировок, но я все еще мог делать одно, пока мне не исполнилось 35 лет. Потом у меня были дети, и я не стал тренироваться для них снова, пока мне не исполнилось 50. Мне потребовалось около 4 лет, чтобы получить обратно.В этот раз я в основном использовал чередующиеся опускания, но подтягивание с отягощением также было важной частью моих тренировок. Ожидая быстрого улучшения количества повторений, а не улучшения, я продолжал тренироваться усерднее и усерднее, а не умнее и умнее. Оглядываясь назад, можно сказать, что я был образцом перетренированности и тренировок до отказа. Неоднократно последовали серьезные травмы вращательной манжеты плеча. Я потерял подбородок на одной руке и тоже не мог подтягиваться двумя руками. Это был медленный путь назад.

К счастью, Алекс, соавтор этого руководства, связался со мной после прочтения моей статьи о чередующихся срывах.Последовавший диалог стал моим спасением — подбородок. «Не тренироваться до отказа», «мало повторений, много подходов», использовать разные хватки для подтягивания с отягощениями и многие другие советы отвлекли меня от определенных повторных травм и сделали мою тренировку подбородка на одной руке увлекательной и относительно быстрой. Осенью 2002 года я изобрел новый метод тренировки подтягиваний на одной руке, который я назвал подтягиваниями на одной руке «с помощью блока». С использованием этого метода в центре моих тренировок, мне потребовалось около 8 месяцев, чтобы восстановить его.
Алекс говорит, что я не смешной — насчет подбородка — и он прав.Он предложит шутки, юмор и отличные идеи для тренировки одной руки, чтобы это руководство было интересно читать. Его английское письмо при мысли о немецком привело к проблемам. Я пытался устранить эти «проблемы», но, возможно, убрал и часть его юмора.

Алекс Лехнер
Александр, 26-летний инженер-промышленник из Баварии, весит слишком много, хорошо, хорошо, 220 фунтов или 100 кг. Тренирует подтягивания на одной руке более 2 лет. Он связался с Джеком Арноу летом 2002 года.Он смог сделать 3 повторения с собственным весом 93 кг, но не смог сделать ни одного повторения с весом 100 кг.

Джек, учитель колледжа, гораздо более расчетлив, чем Алекс. Без ума он не тренируется как сумасшедший. Он буквально «вырос» с подбородком на одной руке, обучаясь у Джаспера Бенинкаса. Благодаря этим тренировкам, в молодости Джек смог сделать 22 попеременных подтягивания на одной руке. Теперь, когда ему 61 ​​год, он вернулся в команду по подтягиванию на одной руке.

Хорошо, хорошо, просыпайся, мы обещаем, что закончим наше вступление очень быстро.Пожалуйста, продолжайте читать.

Базовая ориентация

Это руководство расскажет вам, как тренировать подбородок на одной руке. Даже если вы очень сильны, вы, вероятно, не сможете подтянуться на одной руке без тренировки. Чтобы избежать разочарования, вам, вероятно, не следует начинать тренироваться до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум 20 подтягиваний (хват снизу ладонями к вам) или подтягиваний (захват сверху ладонями от вас). В этом руководстве термины «подтягивания», «подтягивания» или «подтягивания» иногда используются для обозначения подтягивания к перекладине любым хватом. Контекст будет определять значение.

Подбородок на одной руке означает вытащить себя из подвеса на одной руке, пока нижняя часть подбородка не окажется выше неподвижной перекладины. Свободная рука не должна касаться какой-либо части тягового рычага или перекладины, но если вы опытны, она будет использоваться для контроля вашего равновесия и предотвращения нежелательного поворота тела. Подбородок на одной руке — это трехмерное движение, при котором туловище и ноги также используются для контроля баланса. Хотя сила тяги очень важна, правильный баланс очень помогает в достижении подбородка на одной руке.Некоторые находят необходимый баланс слишком сложным и рекомендуют подтягиваться с кольца, которое может свободно вращаться. Авторы считают равновесие неотъемлемой частью подбородка на одной руке и учат, как его контролировать, а не избегать.

Есть много разных способов развить силу и технику подтягивания на одной руке. Это руководство объяснит некоторые из них, основываясь на опыте авторов. Вы можете попробовать один или несколько методов, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Подтягивание на одной руке — это мощное упражнение для наращивания силы, а также само по себе подвиг.Вы будете замечены и уважаемы, если сможете подтягиваться на одной руке, потому что не многие могут. Это руководство расскажет вам, как этого добиться, но вы не добьетесь успеха, если будете следовать слепо, а должны скорректировать и адаптировать то, что говорят «эксперты», обращая внимание на ваше тело и наблюдая, что работает, а что нет.

Все упражнения по наращиванию силы могут привести к травмам, но поскольку тренировка одной рукой вызывает серьезную нагрузку на спину, плечи и руки, осторожность и терпение чрезвычайно важны. Подбородок на одной руке не изучается в одночасье.В зависимости от вашей отправной точки на ее достижение может уйти от 6 месяцев до 3 лет и более. Вес и возраст — важные факторы. Меньший вес и более молодой возраст делают подбородок на одной руке намного легче, но Александр весит 220 фунтов. и Джек в 60 лет добились этого.

Перетренированность всегда представляет опасность, но поскольку тренировка подтягивания на одной руке должна быть очень интенсивной, продолжаться в течение длительного периода времени и, кажется, привлекать навязчивых личностей, мы советуем принимать осторожные и консервативные решения относительно упражнений.Авторы усвоили свой труд, и им повезло. Не рассчитывайте на удачу! Когда у вас действительно все хорошо, пора замедлиться и консолидироваться, а не работать еще сильнее. Когда вы не становитесь лучше, самое время подумать и изменить свой распорядок, а не просто работать усерднее. Делайте все возможное, чтобы тренировки были увлекательными. Придерживайтесь этого, наслаждайтесь процессом, не считайте дни. Однажды ты тоже станешь членом клуба однорукого подтягивания!

Некоторые разделы этого руководства были инициированы Алексом, а другие — Джеком.Тем не менее, каждый раздел — результат их совместных усилий и взаимодействия. Джек и Алекс не всегда разделяют одни и те же мнения или делают одни и те же выводы и, безусловно, имеют разный опыт. Благодаря этому руководство стало богаче. Мы рекомендуем вам прочитать полное руководство, прежде чем выбирать режим тренировок. Надеюсь, вы усвоите важные концепции. Затем вернитесь, чтобы прочитать разделы, которые кажутся вам наиболее подходящими, и решить, как вы начнете тренироваться. Каждые несколько месяцев пересматривайте и, возможно, измените свой распорядок дня.Следите за тем, что работает, а что нет. Следует ожидать изменений в вашем теле и режимах упражнений. Ваш мозг, вероятно, является наиболее важной частью вашей анатомии в обучении подтягиванию на одной руке! Используй это.

Тренировка альтернативных опусканий для подбородка на одной руке

Следующий метод тренировки был разработан Джаспером Бенинкаса, который прославился среди ярых бруклинских силачей своими легендарными силовыми подвигами. Его метод работал не только для молодежи, но, как я обнаружил, когда я восстановил подтягивания на одной руке, также для мужчины в возрасте 50 лет.
Базовый подход — «падение одной рукой». Спуск — это опускание хватом одной рукой из положения, при котором подбородок находится над перекладиной, в положение, в котором рука находится в мертвом висе. Это нужно делать контролируемым образом, плавно и медленно.
Не начинайте возвращаться, пока не научитесь легко делать около 20 подтягиваний. Даже тогда для большинства это очень сложно, особенно в нижней части. Но нижняя часть является ключевым моментом, потому что для большинства сломать нижний замок без изнеможения — самая сложная часть подтягивания на одной руке.

Попеременные приходы одной рукой

Приступы попеременны, правой и левой рукой, в подходах от 2 до 12 повторений (по 6 на каждую руку). Это уравновешивает правую и левую руки и помогает минимизировать травмы. Теперь я опишу упражнение по возвращению.

1. Повесьте прямо под перекладину для подтягивания лицом к одному концу перекладины. Но в отличие от обычного захвата подбородком, обе ладони обращены друг к другу на противоположных сторонах перекладины — бейсбольный хват. Мизинец сжатой правой руки должен прилегать к большому пальцу сжатой левой руки.Ваше тело будет перпендикулярно перекладине.

2. Подтянитесь обеими руками, поднимая подбородок к левой стороне перекладины. Когда подбородок находится над перекладиной, отпустите левую руку и вытяните ее вправо, чтобы помочь равновесию — ваше тело будет слегка вращаться по часовой стрелке. Ваша грудь почти параллельна перекладине. Удерживайте это заблокированное положение секунду или две и начните опускаться. Вообще говоря, когда вы опускаетесь, ваша левая рука медленно возвращается влево. Этот баланс, который вы начинаете изучать сейчас, очень важен для подтягиваний на одной руке.Опускайтесь в постоянном темпе, медленно, примерно 6-10 секунд сверху, до мертвой остановки внизу. Скорее всего, этого не произойдет, когда вы впервые начнете практиковать этот распорядок, но постепенно вы улучшитесь.

3. Когда вы дойдете до низа, с полностью вытянутой правой рукой, а не раньше, вытяните левую руку и возьмитесь за перекладину, еще раз ладонями друг к другу, но теперь с левым мизинцем рядом с большой палец правой руки. И снова ваше тело перпендикулярно штанге.Подтянитесь обеими руками, теперь поднимая подбородок к правой стороне перекладины. Когда подбородок окажется над перекладиной, отпустите правую руку, вытяните ее влево — ваше тело будет слегка вращаться против часовой стрелки. Опуститесь левой рукой, как при опускании правой руки. Если вы хотите выполнить опускание правой рукой, возьмитесь за перекладину снизу мизинцем правой руки рядом с большим пальцем левой руки.

Когда вы можете очень сильно выполнить 2 или 3 подхода по 12 повторений на одной руке, вы должны начать пробовать подтягиваться одной рукой.

Попытка подтягивания на одной руке

Хорошая техника поможет вам сделать подбородок на одной руке. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете преодолеть это, но техника может вам очень помочь, особенно, чтобы получить свой первый.

Техника подтягивания на одной руке правой рукой

1. Начните с подвешивания под перекладиной двумя руками ладонями друг к другу, как в пункте 1 выше. Отпустите левую руку. По сути, вы хотите тянуть, как будто от этого зависит ваша жизнь, и сохранять равновесие, вращая свое тело по часовой стрелке, но не слишком сильно.Легче сказать, чем сделать, потому что вы так много внимания уделяете натяжке! Одновременно с подтягиванием, как только вы отпустите гриф левой рукой:

A: Вытяните левую руку и руку вправо на груди.
B: Поверните голову вправо по часовой стрелке.
C: Слегка поднимите ноги вправо.
D: Когда вы тянете, держите локоть правой руки как можно ближе к телу.

Выполнение альтернативных опусканий на одной руке развивает силу и технику подтягиваний на одной руке.В юности многие из них впервые подтянулись на одной руке в течение шести месяцев или года практики. На это у меня ушло почти три года, начиная с 50. Потерпи.

Лучше всего тренироваться на длинной узкой перекладине для подтягивания, с пространством по обе стороны от перекладины. К сожалению, в наши дни такие бары редкость. Использование мелка очень важно, потому что вам понадобится очень хороший хват как для выпадения, так и для подтягиваний на одной руке. Чтобы делать альтернативы, вам нужно место по обе стороны от перекладины. При выполнении чередования ваше тело отодвигается от конца перекладины, которым вы обращены, к другому концу.Если планка короткая или количество повторений подводит вас к другому концу планки, у вас заканчивается место. Лучший способ решить эту проблему:

В конце левостороннего опускания не хватайтесь за перекладину правой рукой с правой стороны перекладины (как обычно). Вместо этого позвольте вашему телу вращаться по часовой стрелке, а затем возьмитесь за перекладину правой рукой с той же стороны, что и левая рука. Немедленно отпустите левую руку и снова возьмитесь за другую сторону перекладины, прилегающую к правой руке, и продолжайте подтягиваться обеими руками для выпадения правой рукой.

Другой способ немного проще. В нижней части левой руки возьмитесь за перекладину большим пальцем правой руки, прилегающим к мизинцу левой руки. То есть вы начинаете двигаться к концу, а не от него. Это немного более неудобно, но я использовал этот метод для коротких стержней. Если место снова заканчивается, просто снова поменяйте направление, вернувшись к обычной технике выхода.

Подтягивание с отягощением или добавление отягощения к отягощениям может быть полезным. Эти методы также дают вам возможность увидеть прогресс до тех пор, пока вы, наконец, не сможете подтягиваться на одной руке.

Подтягивание одной рукой с помощью шкива

Основная идея состоит в том, чтобы использовать систему шкивов, прикрепленную к вашему телу, чтобы эффективно уменьшить вес вашего тела, как тренажер Gravitron, используемый для облегчения подтягивания двумя руками. К сожалению, Gravitron не подходит для тренировки одной руки по многим причинам:

1. Полосы слишком толстые и не в том месте.
2. Вы не можете свободно висеть и тянуть, но должны стоять. Это изменяет задействованные мышцы и препятствует обучению равновесию, необходимому для подбородка на одной руке.

Есть веские причины для использования метода вспомогательного шкива:

1. Вы можете точно измерить и контролировать объем получаемой помощи.
2. Это очень похоже на подбородок на одной руке, так что вы можете начать развивать координацию мышц и равновесие, которые так необходимы для успешного подтягивания на одной руке.
3. Вы можете начать с большого ассистента, чтобы с самого начала развить хорошую технику.
4. Вы можете легко подсчитать свои достижения и увидеть, как далеко вам нужно зайти.
5. Этот метод сводит к минимуму вероятность получения травмы.
6. Работает. Я использовал его, чтобы восстановить подбородок на одной руке после серьезной травмы.

Есть один недостаток.

Вам необходимо адаптировать систему шкивов для работы с перекладиной для подбородка и приобрести некоторое оборудование. Вначале есть некоторые изгибы, над которыми нужно работать. Это смешно, но сначала мне нужно было 2 человека, которые помогли бы мне настроить. Мне это очень сложно, но я также очень мотивирован. Теперь я настраиваюсь самостоятельно менее чем за минуту, разговаривая и ем банан.Звучит сложнее, чем есть на самом деле.

Оборудование

Тяжелоатлетический пояс, очень плотно затянутый вокруг бедер или талии, так что он не скользит вверх, отлично работает. Изначально я использовал страховочную привязь альпиниста, которая работает очень хорошо, но стоит дороже. Вы должны прикрепить трос или веревку к передней части этого ремня или ремня безопасности. Есть много способов сделать это. Я использую S-образный крючок, чтобы прикрепить пряжку ремня к защелке на конце троса или веревки.

Небольшой шкив с очень небольшим трением должен быть прикреплен к перекладине подбородка.Я использую шкив альпиниста. В зависимости от вашей ситуации это можно сделать разными способами. На моей перекладине для подтягивания есть горизонтальные перекладины, прикрепленные к перекладине для подбородка и перпендикулярные ей. Я надеваю металлическое кольцо небольшого диаметра на одну из этих планок возле перекладины для подбородка, прикрепляю к кольцу S-образный крючок и зацепляю S-образный крючок на верхней части шкива. Если у вас нет прямого способа удерживать шкив на месте, можно использовать крючок или зажим, прикрепленный непосредственно к перекладине для подбородка и удерживаемый на месте веревками, прикрепленными к этому зажиму и к «концу» перекладины.Затем вы прикрепляете шкив к этому зажиму, как указано выше. Моя перекладина для подтягивания прикреплена к двум универсальным тренировочным станциям, к которым прикреплены весовые стеки, и между ними. Я провожу трос от верхнего шкива весового стека горизонтально через шкив, который я прикрепил к штанге, а затем вертикально вниз к своему грузовому поясу, где он прикреплен. Если вы не можете этого сделать, вы можете прикрепить второй шкив к перекладине как можно дальше от первого шкива, чтобы гантели или пластины, которые вы прикрепляете к веревке (веревка хорошего альпиниста), уравновешивали вашу Вес не мешает вам, когда вы подтягиваетесь на одной руке.Но один шкив тоже может работать. Закрепите его на месте и возьмите штангу достаточно далеко от шкива, чтобы гантели или пластины не мешали вам!

Рисунок 1: Я делаю подтягивание на одной руке с помощью блока

Установка

Оберните металлическое кольцо на перпендикулярной планке и прикрепите к нему S-образный крючок. Вставьте булавку в весовой стек, чтобы выбрать нужный ассист. Потяните вниз за ручку весового стека, который поднимает весовой стек, и заклините стержень под весовым стеком, чтобы удерживать его на месте, чтобы трос, выходящий из верхнего шкива, имел провисание.Проденьте этот трос через шкив (в руке), а затем зацепите шкив за подвесной S-образный зажим. Снимите клин, и когда весовой стек опускается, трос плотно прижимается к шкиву. Он не может проскользнуть, потому что защелка на конце кабеля слишком большая. Встаньте под шкив, потяните вниз трос и прикрепите его к пряжке грузового ремня. Вы готовы к подтягиванию на одной руке с помощью блока.

Техника

Подтягивания правой и левой руки с вспомогательной поддержкой выполняются отдельно, но одинаково.Держитесь за перекладину для подбородка только правой рукой, лицом к концу перекладины. Шкив находится прямо перед вашей правой рукой, на расстоянии не более нескольких пальцев. Трос (или мягкая прочная веревка) прикреплен к пряжке вашего грузового ремня и проходит вертикально вверх, через шкив и от вас к концу штанги. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, и снова опускайтесь до мертвой точки. При желании повторите. Когда закончите с правой рукой, сделайте левую руку.Баланс очень важен. Используйте свободную руку и ноги для равновесия. Опыт научил меня, что для меня лучше всего от начала и до конца сохранять положение, при котором мое тело почти перпендикулярно грифу. Моя голова остается лицом к концу перекладины. Вытяните свободную руку вперед и параллельно полу, вытянув руку перед центром ключицы. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но подняты в удобном положении. Старайтесь не вращаться внутрь или наружу, потому что вращение может вызвать серьезную нежелательную нагрузку на ваши локти.Несмотря на мои предложения, важно выяснить, что лучше всего подходит для вас! Когда мои мышцы устают, мне кажется, что я непроизвольно поворачиваюсь внутрь, к перекладине, поднимаясь вверх. Это облегчает тягу, но вызывает дополнительный противоположный поворот при спуске. Прекратите подтягиваться до того, как это произойдет. Сознательно возьмитесь за штангу как можно сильнее и сознательно постарайтесь подтянуться как можно плавнее и быстрее. Попробуйте, но особенно при уменьшении помощи добиться этого непросто. Я вытягиваю локоть прямо вдоль бока, близко к своему телу, и прекращаю подниматься, когда мое плечо касается перекладины для подбородка, около основания шеи.Гриф для подтягивания перпендикулярен моей линии плеч.

Разное

Не начинайте этот метод тренировки до тех пор, пока не подтянетесь хотя бы 5 раз, без излишнего напряжения, с добавленным весом не менее 25%. Продолжайте подтягиваться и с весом. Вы можете попробовать добавить в свою тренировку чередующиеся подъемы, когда вы можете подтягивать подтягивание одной рукой с помощью блока управления с 75% веса тела. Приходы дополняют этот метод тренировки, потому что вы начинаете с верхнего замка, а не с нижнего. Вначале я начал с ассиста 50 фунтов и быстро довел до 6 повторений для правой, а затем и левой руки.Тем не менее, чтобы войти в колею и почувствовать себя комфортно, потребовалось несколько недель. Не нужно спешить в начале. Двух-трех подходов на каждую руку вполне достаточно. Когда мои подходы были хорошими, я уменьшал ассист на 5 фунтов, уменьшая количество повторений на 1-2 и снова доводил до 5 или 6 повторений. Я продолжил этот протокол, систематически уменьшая свою помощь. Когда моя помощь уменьшилась до 25 фунтов, я сократил свои подходы до 3-4 повторений, уменьшил приращения поддержки до 2,5 фунтов и продолжил. По мере того, как вы приближаетесь к подбородку на одной руке, подходы становятся более интенсивными, и вам следует уменьшать количество повторений в подходе и увеличивать его в соответствии с тем, что говорит вам ваше тело.Спешка может привести к травме и бессмысленна. Этот метод был разработан как относительно безопасный метод! Мне потребовалось 6 месяцев, чтобы уменьшить ассист с 50 до 10 фунтов, но каждый человек индивидуален, поэтому не сравнивайте себя. Просто наблюдайте за своим устойчивым прогрессом.

Альтернативные варианты — My Favorite

В зависимости от вашей планки также возможны альтернативные подтягивания на одной руке с помощью блока. То есть, поднимите подбородок правой рукой, возьмитесь за перекладину левой рукой ближе к своему телу, опустите двумя руками, а когда внизу, отпустите правую руку и подтяните вверх левой.Повторяйте, чередуя руки, пока не устанете. Альтернативы проще по нескольким причинам.
1. Вы больше отдыхаете между повторениями одной и той же руки.
2. Вы опускаетесь двумя руками, а не одной.
3. Когда вы опускаетесь, вы занимаетесь позицией и балансируете для следующего повторения.
4. Вы избегаете «скручивания», которое может возникнуть при опускании одной рукой.

Альтернативные упражнения — отличная тренировка, если ваша цель — попеременное подтягивание одной рукой.

Заключительное примечание

Если вы хотите точно измерить помощь, которую вы получаете при подтягивании, вместо того, чтобы прикреплять веревку или трос к поясу, прикрепите его к гантелям или весовым пластинам.Затем, поэкспериментировав, посмотрите, сколько веса действительно было поднято (поднято). На моей установке со штифтом в 40 фунтов. на весовом стеке фактическая помощь составляет 12,5 фунтов. Теоретически это должно быть 20 фунтов. из-за того, что 1 трос тянет 2, но всегда есть некоторое трение, которое уменьшает помощь на вашем пути вверх, но увеличивает ее при спуске.

Система помощи пальцам

Техника:

1. Общие моменты I:
Система помощи пальцам использует пальцы недоминантной руки для «уменьшения» веса вашего тела, что позволяет вашей доминирующей руке успешно завершить палец помогал подбородку одной руки.Захват пальцами перекладины для подбородка может вызвать боль. Я очень рекомендую петли Ironmind «Eagle Loops», но подойдут и другие петли из лямок. Мягкая прочная веревка тоже подойдет. Чрезвычайно важно сконцентрироваться на доминирующей руке. Мне было очень полезно закрыть глаза. Если не хотите закрывать глаза, посмотрите в потолок. Представьте, что вы касаетесь потолка носом или подбородком. Конечно, вы не достигнете потолка, но ваш мозг будет думать: «Боже мой, я должен тянуть долго и трудно.» Вы тянете как сумасшедший и «неожиданно» завершаете подбородок.Я нашел этот совет «взгляд вверх» полезным для каждого упражнения на подтягивание.

Рисунок 1: Подтягивание на одной руке с помощью: использовались петли для мизинца и орла

2. Общие вопросы II:
Не начинайте Шагу I ниже, пока не выполните подход из 12 подтягиваний бейсбольным хватом с правой рукой ближе к телу, затем быстро следует подход с левой рукой ближе к телу. Вы можете тренироваться для этого, выполняя два подхода к подбородкам смешанным хватом на ширине плеч, меняя хват в каждом подходе.Обязательно удерживайте фиксированное положение в верхней части каждого подбородка в течение нескольких секунд. По мере улучшения сводите руки ближе друг к другу, пока не сможете выполнить два подхода подтягиваний бейсбольным хватом.

3. Прогресс I:
Начинайте подбородок бейсбольным хватом с мертвого виса, за исключением того, что недоминантная рука (рука дальше от вашего тела) держит гриф только указательными и указательными пальцами. Сожмите гриф доминирующей рукой, как сумасшедший, и используйте два пальца не доминирующей руки, как крючки.Выше голову. Это намного сложнее, чем подтягиваться двумя руками! Я предлагаю вам перейти на протокол с низким числом повторений — 4-6 повторений или меньше. Получение канавки очень важно! Вы можете легко повредить связки пальцев, выполняя одиночные упражнения слишком рано. Пальцы не доминирующей руки могут испытывать кожную боль, но не волнуйтесь, ваша кожа станет жестче через несколько недель. Тренировка одной руки — это интенсивный процесс, поэтому сначала ограничьте количество подходов до 2 или 3 на каждую руку. Уделите как можно больше внимания верхнему замку, удерживая его 3-5 секунд или больше.Это мой личный совет. Я просто подтягивался и спускался, пока у меня не было повторений. Никаких мертвых остановок или чего-то еще. Когда я, наконец, попробовал подтянуть на одной руке, у меня были серьезные проблемы с обработкой верхней части подбородка. Итак, начните концентрироваться на верхней позиции как можно скорее.

Когда все повторения и подходы с указательным и указательным пальцами легко выполняются, начните с указательного пальца. Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Постарайтесь сконцентрироваться на своей доминирующей руке. Это очень важно. Подбородок на одной руке — это тренировочное упражнение.Медленное контролируемое движение имеет решающее значение.

Вернуться к следующим шагам:

a) Указательный палец и доминирующая рука
b) Безымянный и мизинец и доминирующая рука
c) Безымянный палец и доминирующая рука
d) Мизинец и доминирующая рука

4. Прогресс II:

Возможно, вы обнаружите, что переход от одного пальца к другому, меньшему пальцу, для вас слишком велик. Вы можете попробовать любую комбинацию пальцев, например безымянный палец и указательный палец, но мне это показалось очень неудобным.Предположим, вы можете сделать 5 повторений безымянным пальцем, но использовать мизинец слишком сложно. Определенно, прибавление в весе — это лучший способ. Это старый, но эффективный метод. Можно использовать джинсовый пояс. Прикрепите к ремню пластину весом 2,5 кг и оберните ремень вокруг плеча ведущей руки. Снова поднимитесь по лестнице. Увеличение веса на 2,5 кг. инкременты хорошо работали для меня. Когда я смог сделать все повторения с 7,5 кг, я был готов к следующему меньшему пальцу. Конечно, в зависимости от вашего веса, прибавки и вес, необходимые для продвижения вперед, могут быть разными.Когда вы дойдете до мизинца и сможете выполнять все подходы и повторения, начинайте постепенно увеличивать вес. Когда вы сможете сделать 5 повторений, прибавьте вес. Я смог сделать свой первый подтягивание на одной руке, когда я смог подтянуться 5 раз с добавлением 15 кг, используя мизинец для помощи. Когда вы сможете сделать 5 подтягиваний мизинцем, вы будете близки к подбородку на одной руке. Чем меньше вы весите, тем меньше веса вам понадобится, чтобы подтянуться на одной руке.

Рисунок 2: Подтягивание с помощью одной руки: использовался только мизинец

Неравномерные подтягивания / подтягивания

1.Общие положения I:

Неравномерные подтягивания очень легко визуализировать. Одна рука хватается за перекладину, другая сжимает полотенце, веревку или другой предмет, прикрепленный к перекладине. Некоторые называют неравномерные подтягивания ЭТОМ способом добиться подбородка на одной руке. Я разделяю это мнение. Конечно, такое подтягивание хорошо для многих вещей:

1. Подготовка подтягивающих мышц, необходимых для подбородка на одной руке.
2. Изменить вес, взяв полотенце за разную длину, довольно просто. Этот момент очень полезен для выполнения дроп-сетов без веса.
3. Есть много разных вариантов этого упражнения.
4. Это настоящее силовое упражнение. Когда тренировалась для низких повторений и средних до высоких наборов, вы получите большие, сильные руки и массивную верхнюю часть спины в кратчайшие сроки. Конечно, это статья о подтягивании на одной руке, но, эй, ты хочешь побить меня, если тебе нужны новые рубашки, потому что твои старые порваны из-за твоих больших рук? Я так не думаю.
5. Это очень функциональное упражнение. Большинство парней говорят, что классическое подтягивание — это функциональное упражнение, но видели ли вы когда-нибудь в природе прямые перекладины? Во время восхождения? Ваши руки почти никогда не бывают ровными, так что станьте сильнее в этой позе!

Но, стой, расслабься.Не бегите в ванную и не уничтожайте полотенце, которое вам досталось от свекрови. Вышить на ней свои инициалы было сложно. Пожалуйста, положите его, сядьте, медленно дышите и читайте дальше. Теперь я скажу вам, почему я считаю, что неровные подбородки НЕ являются окончательным упражнением для достижения одной руки:

1. Почти невозможно оценить вес, уменьшенный недоминантной рукой. Этот момент не имеет значения, если вы хотите внести какие-то изменения в еженедельный распорядок для спины, но это действительно важно, если ваша цель — подбородок на одной руке.Ниже, в разделе 3, я описываю метод, который позволяет вам, подобно системе шкивов от Jack, оценить уменьшение веса.
2. У вас нет настоящего ощущения подбородка на одной руке. Скручивания нет. Ваш хват не проработан на максимум, и вы всегда будете тянуть неработающей рукой, пока полотенце прикреплено к перекладине.

2. Общие положения II:

Я предлагаю стандартный протокол с небольшим количеством повторений для этого упражнения. Но что касается отжиманий на одной руке, я верю в схему высоких сетов.Одиночные, парные и тройные упражнения отлично подходят для набора силы и мощности, но, тем не менее, я предлагаю диапазон из 4-6 повторений. Вы можете время от времени увеличивать до 10 повторений на 2 или 3 подхода, если хотите серьезно увеличить массу верхней части спины, плеч и рук. Очень продвинутые ребята и будущие мастера подтягивания на одной руке могут даже сделать 20 повторений — огромная цель, но у вас есть вся жизнь, чтобы ее достичь.

3. Техники для начинающих:

Будущий мастер подтягивания на одной руке должен начинать с самого простого способа делать неровные подтягивания: возьмите длинное крепкое полотенце и обмотайте им перекладину.Возьмитесь одной рукой за перекладину, другой за полотенце и начинайте подтягиваться. Нерабочую руку предлагаю поместить на 25 см ниже перекладины. Я предлагаю хват широким плечом для начинающих, но уменьшайте расстояние между хватами по мере того, как набираетесь опыта. Чем уже хват, тем тяжелее будет неровное подтягивание.

Вот и все. Здесь нет огромных экспериментов. Сначала почувствуйте это, затем начните увеличивать вес и / или сложность, варьируя длину полотенца. Сделайте 5 подходов по 5 повторений. Не торопитесь, чтобы набраться необходимой силы.

Совет личного прогресса: когда вы оборачиваете полотенце вокруг перекладины, возьмите полотенце правой рукой очень близко к перекладине. Затем поместите левую руку ниже правой. Я называю это «длиной в два кулака». Делайте подходы и повторения. Если вы выполнили все свои целевые подходы и повторения, используйте «три кулака» и так далее. Используя эту технику, вы всегда будете знать точное расстояние. Вам не нужен другой метод, чтобы рассчитать необходимую длину полотенца.

Для тех, кто хочет читать числа: длина кулака 1-3 для новичков, длина кулака 4-6 для опытных, длина кулака 7-9 для будущих горных рейнджеров и длина кулака 10 и более для горилл.Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Полезной техникой как для начинающих, так и для продвинутых учеников является использование мизинца для вытягивания пальцев вниз. Эта «машина» похожа на шкив от Джека.

Легко использовать. Прикрепите петлю лямки к одному концу тонкой веревки или, что еще лучше, используйте петлю Орла. Закрепите шкив на веревке и завяжите шкив на штанге. Привяжите к другому концу несколько пластин. Теперь вы точно знаете, какой вес вы тянете одним или двумя пальцами.Чем больше веса вы тянете вспомогательной рукой, тем легче будет подтягиваться. Но вы не можете тянуть больше, чем приложенный вес, если ваша вспомогательная рука не «ускользнет» дальше от перекладины. Пример: вы привязали к веревке 20 кг. Теперь вы начинаете подтягиваться, держась одной рукой за перекладину, а другой придерживая веревку. Если ваш вес составляет 100 кг, вам необходимо потянуть не менее 80 кг рабочей рукой. Если вы тянете менее 80 кг рабочей рукой, ваша вспомогательная рука оторвет вес от пола, и ваша вспомогательная рука опустится ниже.Подтягивание станет еще сложнее, когда вспомогательная рука опустится.

Те, кто не умеет выполнять упражнение для новичков, могут сделать следующее:
Присоедините скакалку с ручкой к перекладине и выполните своего рода тягу туловища одной рукой. Это также могут сделать продвинутые парни, которые тренируют большее количество повторений.

Рисунок 3: Подтягивания на одной руке с ассистентом для начинающих

4. Продвинутые техники:

В разделе «Общие положения I» я писал, что существует множество вариаций неравномерных подтягиваний.Используйте свой мозг и креативность, чтобы узнать больше. Вы ограничены только вашим воображением. Хотя я часто тренировал неравномерные подтягивания, я открываю новые варианты почти каждый раз, когда перехожу на перекладину для подтягиваний. Итак, я опубликую здесь только некоторые из самых полезных приемов. Ниже приведены несколько вариантов неравномерных подтягиваний, но имейте в виду, что эти упражнения следует использовать только в качестве вариаций. Основную работу нужно проводить с толстым полотенцем. Период. Большинство из них можно назвать «тренировкой слабого хвата». И это именно то, что им следует сделать: ослабить вашу руку помощи.Чем меньше вы тянете неработающей рукой, тем больше работы вам придется выполнять другой рукой. И это то, что мы ищем. Эти техники полезны и для других тренировок подтягиваний на одной руке с поддержкой, а не только для неравномерных подтягиваний.

1. Неровные подтягивания на полотенце:

Возьмите два полотенца (не веревки, их слишком легко захватить) разной длины. Обязательно держите первое полотенце очень близко к перекладине, второе — примерно на 50 см или более ниже перекладины. Сжимайте как сумасшедшие и делайте подтягивания или подтягивания.Небольшой совет: используйте немного воды или слюны для ладоней. Намного легче держать пальцы закрытыми, когда ладони и пальцы влажные. Целью должно быть идеальное подтягивание на одной руке с полотенцем. Когда вы достигнете этого, у вас будет огромная сила подтягивания и захвата. Довольно приятный побочный эффект, не правда ли?

Рисунок 4: Подтягивания для одной руки с помощью длинного полотенца

2. Неровные подтягивания с эластичным шнуром:

Вам понадобятся старые велосипедные трубки.Прикрепите их к планке. Используйте хватку на ширине плеч, одной рукой сжимая штангу, а другой сжимая велосипедные трубы. Чем ниже вы беретесь за эластичные шнуры, тем тяжелее будет подтягивание, потому что чем длиннее шнур, тем меньше натяжение. Мертвых вешают в баре. Поднимитесь очень медленно, сосредотачиваясь на своей рабочей руке. Банджи-шнур даст вам знать, когда вы слишком сильно натянете их! Опять же, чем больше вы тянете обеими руками, тем тяжелее будет подтягивание, потому что шнур становится все длиннее и длиннее. Чем больше вы тянете вспомогательной рукой, тем ниже она становится, что затрудняет подтягивание.

3. Блокировка одной руки:

Потребовалось некоторое время, чтобы найти простое решение для тренировки блокировки одной руки. Я очень рекомендую их делать. Как и жим над головой и приседания, тяжелые локауты для одной руки укрепят ваши сухожилия и связки, как ничто другое. Если вы тренируете блокировку одной руки с отягощением в течение как минимум 6 месяцев, увеличивая вес, когда это возможно, и используете одиночные упражнения, вы вернетесь сильнее, чем когда-либо. Когда вы сможете выполнять локауты с массой тела 125% или более, вы будете лететь к штанге.Но это значит работать. Тяжелая, тяжелая работа. 125% означает 125 кг для человека 100 кг, он должен тянуть этот вес на 10 см одной рукой!
Между прочим, я настоятельно рекомендую скоростные ленты, чтобы добавить сопротивление вместо пластин. Скоростные ленты будут добавлять больше сопротивления, чем больше вы подтягиваетесь, и это укрепит ваше слабое место (верхнюю часть подтягивания) даже лучше, чем использование бинтов. Для тренировки локаутов вам понадобится веревка или цепь, а также весовая плита или тяжелый гантель и джинсовый пояс. Прикрепите веревку или цепь к пластине и поместите ее под перекладину для подбородка.Трос или цепь должны быть длиной 1,5 м в зависимости от высоты перекладины для подтягивания. Закрепите джинсовый пояс на талии. Теперь возьмитесь за перекладину и сделайте тягу, пока свободная рука держит веревку на уровне пояса. Слегка потяните за веревку, пока она не натянется. Спуститесь с перекладины, удерживая скакалку на отмеченной высоте. Это твоя мертвая длина. Теперь прибавьте к этой длине 10 см. Скажем, длина вашего мертвого повеса составляет 1 м, поэтому полная длина теперь составляет 110 см. Отметьте эту длину. Прикрепите веревку к поясу.Закрепите пояс на талии, в упоре и подтягивании. Вы будете остановлены веревкой после 10 см движения. Идеально подходит для локаутов. Каждый раз, когда вы тренируете локаут, веревка сообщит вам, когда вы достигнете диапазона локаута. Больше нет необходимости оценивать диапазон движения блокировки.

4. Тренировка с весами для ванной

Я настоятельно рекомендую тренироваться с весами для ванной, чтобы развить силу подтягивания для любого положения подтягивания. Просто возьмите весы для ванной, поместите их под планку для подтягивания и встаньте на них.Полезно иметь дверную планку для регулировки нужной высоты. Например, предположим, что вы хотите улучшить свою силу в верхней части подтягивания. Возьмитесь за перекладину (ваша рука находится в верхнем положении), стоя на весах, и потяните вниз, как будто завтра не наступит. Если весы движутся, просто держите тарелку в свободной руке. Выберите вес, скажем, 25% от вашего веса, и постарайтесь, чтобы весы отображали 25%. Пример: вы весите 100 кг. Ступай на весы. Потяните вниз, пока шкала не покажет вам «25 кг». Постарайтесь продержаться одну минуту.Я бы не стал набирать «20 кг» или даже меньше, потому что весы могут соскользнуть, что приведет к серьезной травме. Когда вы достигнете своей цели в одну минуту, просто возьмите тяжелую гантель и попробуйте снова набрать «25 кг». Главное при выполнении этого упражнения — не удерживать фиксатор, а тренировать «тягу вниз» в верхнем положении. Вы можете использовать метод масштабирования для любого другого положения подбородка на одной руке.

5. Неравномерное подтягивание захватом:

Вам понадобится кусок дерева (150мм * 80мм * 30мм).Просверлите в этой детали два отверстия и прикрепите две петли к отверстиям и завяжите все это узлом на перекладине для подтягивания:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой, а за блок для захвата — другой. Подтягивайтесь вверх. Вы быстро поймете, насколько сложно держать пальцы сомкнутыми после нескольких повторений. Предупреждение: не выполняйте это упражнение, пока не сможете сделать хотя бы один твердый отрицательный подбородок на одной руке! Если вы не можете держать пальцы сжатыми и соскользнуть с доски, вы повредите тянущие мышцы и связки.Не позволяйте этому случиться с вами!

Приведенные выше примеры представляют собой лишь некоторые возможности. Примерный совет: сделайте так, чтобы ваша рука была нерабочей, как можно сильнее, и работайте как можно усерднее. Опускайте неработающую руку все больше и больше, и в конечном итоге вы достигнете своей цели — получить настоящий подбородок на одной руке. Добавьте немного скоростного диапазона и тренировки слабого захвата для вашей рабочей руки, когда вы продвинетесь.

Вывод:

1. Начните консервативно. Поместите неработающую руку на 25 см ниже перекладины или выше.
2. Начните с малого числа повторений и подходов.
3. По мере продвижения используйте технику «длина кулака», чтобы получить необходимую длину.
4. Удерживайте замок при подбородке.
5. Старайтесь как можно больше работать с вашей рабочей рукой.
6. Работайте до ежедневных тренировок с большим количеством повторений, но с меньшими подходами.
7. Добавьте локауты, чтобы укрепить ваши сухожилия. Очень важный момент!
8. Когда вы достигнете увеличенной длины полотенца, добавьте скоростную ленту, чтобы пройти последние 10%.

Наконец, вот фотографии подбородков горилл ;-))))

Фото 5: Подбородки с помощью полотенца с 10 кулаками.

В общем: советы и рекомендации

1. Как я уже писал выше, я верю не в технику, а в чистую силу, чтобы стать хорошим подтягивателем на одной руке. Тем не менее я расскажу вам один трюк, и я думаю, что этот трюк — единственное, что я когда-либо использовал, что я бы назвал техникой. Когда вы вешаете правую руку на перекладину, вы всегда будете вращаться против часовой стрелки, а не по часовой стрелке. Чтобы бороться с поворотом, научитесь нажимать ладонью, особенно на часть ниже мизинца.Попробуйте согнуть перекладину против часовой стрелки рабочей рукой. С помощью этой техники вы можете остановить скручивание и контролировать вращение своего тела.

2. Эта статья в основном о пути к вашему первому подтягиванию одной руки. Но что делать, когда вы почти у цели? Вы можете использовать негативы, скоростные ленты, более длинные полотенца, другие повторения, больше подходов и так далее, но я бы сделал следующее: предположим, что вы могли бы легко сломать мертвую тягу, но не можете выйти за пределы 90 ?. Начните с мертвой тяги и подтягивайтесь как можно выше, используя хорошую технику.Когда вы встретите точку преткновения, возьмитесь за предплечье рабочей руки свободной рукой и вытяните подбородок над перекладиной. Когда вы находитесь в верхней позиции, уберите «свободную» руку и сделайте медленное «истинное» отрицательное повторение. Этот трюк подойдет для любой точки преткновения. Предположим, ваш камень преткновения — первая половина подбородка на одной руке. Начните с мертвой тяги, пока ваша свободная рука лежит на рабочем плече. Подтягивание, надавливая свободной рукой на плечо, чтобы помочь всему движению. Когда дойдете до 90? Отметьте, снимите вспомогательную руку с плеча и подтянитесь, как будто подтягиваясь на одной руке.Сделайте медленное отрицание и повторяйте все движение как можно чаще. С помощью этой техники вы легко сможете делать повторения. Когда вы можете делать подходы по 3, по крайней мере, 5 подходов, вы очень продвинуты и на пути к тому, чтобы стать отличным подтягивателем на одной руке. Продолжайте увеличивать объем и старайтесь делать больше подходов во время тренировки.

3. Работа на предплечье: очень рекомендую висеть на одной руке. Тяжелые висы в вертикальном положении укрепят вашу руку от кончиков пальцев до плеча. Работайте с тяжелыми весами (~ 15 кг и более) как можно скорее в подходах по 30 секунд.Когда вы тренируетесь без веса, старайтесь делать частичные подтягивания на одной руке (ROM ~ 5 см). Выполняйте их по-весеннему. Вы можете сделать 15 и более повторений за 30-секундный интервал. Практикуйте их в течение месяца, и вы никогда не потеряете ни одного повторения, когда делаете повторения подтягиваний на одной руке из-за слабого хвата! Чередуйте их с висом на одной руке с полотенцем.

4. Прекратите выполнять изолированную работу руками во время тренировки подтягивания на одной руке. Кудри бесполезны! Поверьте, вы станете сильнее, чем когда-либо прежде, если не будете делать ничего, кроме тяжелой подтягивания на одной руке!

5.Пожалуй, самый полезный совет: любите проклятое плато! Влюбитесь в периоды преткновения. Люблю их. Джек встретил плато, я встретил плато, и вы тоже. Возможно, потребовался месяц, чтобы набрать всего на 1 повторение за тренировку из 3 подходов. Какая разница? Не пытайтесь достигать личных рекордов каждый месяц. Сделайте это легко и просто. Составьте план на 6 месяцев, например, используя мизинец, прибавив длину «два кулака» и прибавив 2,5 кг. Достаточно! Не торопи события.

Желаем успехов в тренировке подбородка на одной руке.Надеюсь, вам понравилось наше совместное предприятие и вы достигли своей цели.

Александр, баварский Джек, из Бруклина

Назад

Подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке: Аль Кавадло

Давным-давно один мой клиент спросил меня, видел ли я когда-нибудь, чтобы кто-нибудь подтягивался на одной руке. Я постоял на мгновение в безмолвном созерцании, затем поднял одну руку, обхватил ею противоположное запястье и сказал: «Ты имеешь в виду вот так?»

«Нет, — сказал он, — без помощи другой руки».”

Я сказал ему, что нет, добавив, что не думаю, что такое вообще возможно — мальчик, я был неправ!

Никогда не забуду, как впервые увидел, как кто-то подтягивается на одной руке. Это изменило правила игры, и теперь я верующий!

Подтягивания или подтягивания
Если вы хотите получить техническую информацию об этом, подтягивание выполняется пронационным (оверхендом) хватом, в то время как подтягивание подразумевает супинированный (нижний) хват. Многие люди считают подтягивания более сложным упражнением, особенно это касается новичков.

Однако, когда вы подтягиваетесь на одной руке, неизбежно происходит некоторое вращение. Вот почему многие люди, которые могут выполнять это упражнение на перекладине, в конечном итоге тянутся к противоположному плечу. Когда на гимнастических кольцах выполняется подтягивание на одной руке, кольцо просто вращается, чтобы учесть это.

Для меня разница между хватом сверху и снизу кажется незначительной, хотя я сделал так много повторений различных видов подтягиваний за годы, что, возможно, просто сравнял его.Кроме того, когда кто-то достаточно силен, чтобы подтянуть подбородок к перекладине одной рукой, он заслужил мое уважение; боль в животе из-за положения рук кажется бессмысленной.

Тренировка подтягиваний на одной руке
Только после того, как вы сможете выполнить не менее 15 последовательных подтягиваний мёртвым висом, если вы даже подумайте о тренировке для этого упражнения. Тендинит — сука, поэтому отступите, если у вас начнется боль в локтях или вокруг них.

Следующие методы помогли мне в моем стремлении к подтягиванию на одной руке, но имейте в виду, что это не единственные способы подготовиться к этому подвигу.Есть много путей, ведущих к одному и тому же месту назначения — не стесняйтесь проявлять изобретательность!

Гибкое подвешивание на одной руке
Как и в случае с обычным подтягиванием, выполнение гибкого подвешивания (удерживание тела в верхней части положения подтягивания) одной рукой является первым шагом к выполнению тяги на одной руке. -вверх. Подтянитесь обеими руками, затем постарайтесь не вставать, убирая одну руку. Сожмите все тело, держа ноги близко друг к другу, когда начинаете тренировку.Со временем вы сможете попробовать это с вытянутыми ногами.

Негативы на одной руке
Идея состоит в том, чтобы держать свое тело напряженным и контролируемым, медленно опускаясь после подвешивания на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первой попытке сделать отрицательный результат на одной руке вы очень быстро упадете. Начиная, даже не думайте об этом как о негативе, думайте об этом как о попытке не отставать. Об остальном позаботится гравитация. В конце концов, попробуйте доработать до того момента, когда вы сможете сделать отрицательный результат на одной руке длиться десять секунд или дольше.

Подтягивания для лучников
Подтягивания для лучников — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы работать над подтягиванием одной руки или нет. Выполняя подтягивание лучника в качестве практики подтягивания на одной руке, старайтесь выполнять как можно больше работы, держа руку ближе к вам. Думайте о своей вытянутой руке просто как о средстве оказания помощи вытягивающей руке, поэтому используйте ее как можно реже — в конечном итоге она вам вообще не понадобится. (Вы также можете заметить себя второй рукой, накинув полотенце на перекладину и придерживая ее, или взявшись за раму перекладины.)

Австралийское подтягивание на одной руке
Это хороший предшественник OAP по той же причине, по которой австралийские подтягивания могут быть воротами к подтягиванию — ваши ноги на земле! Выполняя австралийские подтягивания на одной руке, сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса и спины, а не только на силе бицепса. Помните, что когда вы делаете австралийское упражнение на одной руке, ваше тело может немного покатиться в направлении вытягивающей руки.

Hard Core
Как и в отжиманиях на одной руке или приседаниях с пистолетом, сила кора играет огромную роль в подтягиваниях и подтягиваниях на одной руке.Подумайте о том, чтобы все ваше тело было напряженным и контролируемым во время тренировки подтягиваний одной руки. Если у вас слабый корпус, вам может потребоваться несколько лечебных упражнений для пресса.

Подтяните или заткнитесь
Разговор дешевый. Подтягивание на одной руке — неуловимое движение, требующее терпения, последовательности и целеустремленности. Вы никогда не получите ни одного без большой практики. Вам нужно задать себе следующий вопрос: Насколько сильно вы этого хотите?

Дополнительную информацию о подтягиваниях на одной руке можно найти в моей книге « Подъем штанги: полное руководство по гимнастике на перекладине» .

---

Подсказки к подтягиванию на одной руке

Подтягивание на одной руке.

Я не могу быть более официальным, потому что это умение, которым все восхищаются (или, по крайней мере, должны восхищаться). Истинный мастер подтягиваний на одной руке обладает такими бицепсами и широчайшими (для своего веса, конечно), что все обычные бодибилдеры будут молча стоять в углу, плакать и гореть от зависти. Он получает силу рук, соответствующую этому размеру.

Некоторые думают, что этот подвиг силы недостижим.Особенно тяжеловесные. Но это не так. Я слышал, по крайней мере, о двух людях ок. 100 кг (220 фунтов). Я не помню, как называется первый, но второй — Метин, он же LittleBeastM. Вы, наверное, видели его видео. Если нет, то вот ссылка на его канал YouTube: канал LittleBeastM на YouTube. Тебе обязательно стоит проверить этого парня. Он, наверное, самый тяжелый парень, который совершает такие подвиги с собственным весом.

В любом случае, вернемся к советам.

Если вы можете добиться устойчивого прогресса, лучше тренироваться в одиночном разряде.Вот логика этого утверждения. Подтягивания на одной руке — это сложный силовой подвиг. Здесь много деталей, над которыми нужно работать. Отдельного внимания требуют разные части движения. Это не какое-то упражнение с низким уровнем мастерства, такое как вытягивание широты или жим лежа. Это совсем другой зверь.

Очевидно, что ваша первоначальная цель должна заключаться в выполнении только одного идеального повторения (отсюда и категория силового мастерства). Вот почему здорово тренироваться на полную силу в одиночных играх.Однако это сработает только в том случае, если вы сможете разделить весь прогресс на действительно маленькие шаги.

Один из лучших способов реализовать одиночные игры — это тренировка с отдыхом и паузой. Позвольте мне вам это объяснить. Выберите шаг прогрессии, который довольно сложен, но вы можете сделать три идеальных повторения за один. Выполните одно повторение правой рукой. Отдыхайте 30 секунд. Затем выполните одно повторение левой рукой. Отдыхайте 30 секунд. И так до тех пор, пока вы не достигнете 5-6 синглов на руку. Назовите это днем. Вернитесь через 2-3 дня и повторите. Обычно для достижения 10 синглов на руку требуется пара тренировок.После этого у вас есть несколько вариантов. Вы можете либо сократить периоды отдыха на 5 секунд и вернуться к 10 одиночным упражнениям на руку, либо выбрать более сложный вариант и начать с 5-6 одиночных игр.

Кроме того, вы должны понимать несколько вещей:

1. Одиночное повторение состоит из 4 фаз: нижняя задержка, положительная фаза, верхняя задержка, отрицательная фаза. Время, необходимое для завершения всех этих этапов, складывается в общее время, называемое «временем под напряжением». Когда мы работаем с одиночками, важно понимать, что прогресс можно измерить по-разному.И увеличенное время нахождения под напряжением — одна из них. Поэтому, если вы боретесь с добавлением подходов или интенсивности, не забывайте, что вы всегда можете увеличить время под напряжением.
2. Отдых-Пауза — не единственный способ прогрессировать в одиночном разряде.
3. В одиночном разряде всегда тяжело. Для тренировки подтягиваний на одной руке это ультра-верно. Иногда добавление повторений может показаться невозможным, но вы всегда можете использовать классическую схему прогрессии от одного к другому. Это выглядит так: сначала вы работаете над увеличением количества подходов на одно повторение.Как только вы выполните 10 подходов по 1, вы можете попробовать пару подходов по 2 повторения. Проработайте до 8-10 подходов по 2 повторения и попробуйте пару подходов по 3. После этого ваш прогресс должен быть немного легче (или нет). Когда это использовать? Очевидно, после того, как вы сделали первое полное повторение и во время его выполнения, когда вам нужно наращивать вспомогательные или частичные повторения для дальнейшего прогресса

К подтягиванию на одной руке можно сделать множество шагов. Наиболее эффективными считаются скалолазы с веревкой или полотенцем, с пальцами и скалолазания.Для меня лучше всего подходит веревка с ассистентом. Я всегда могу носить веревку в сумке. Это кажется самым естественным. Главное, чтобы с помощью веревки можно было регулировать интенсивность так же, как и со штангой. Просто сосчитайте кулаки на веревке, и все готово. Для меня это очень важно. Итак, вы поняли. Выберите прогресс, который вам подходит.

ОБНОВЛЕНИЕ: Это уже не так просто. Я думаю, что наилучшего прогресса можно добиться, если смешать разные подходы и найти то, что работает для вас

Подтягивания на одной руке — это не то упражнение, с которым вы хотите переусердствовать.Во-первых, в нем нельзя быстро прогрессировать. Во-вторых, из-за повышенного риска травм. Один раз в неделю для меня отлично работает. Вы должны поэкспериментировать, чтобы выяснить, как лучше всего подходит для вас.

ОБНОВЛЕНИЕ : в зависимости от интенсивности, с которой вы справляетесь, вы можете добавить более частую работу и посмотреть, как это повлияет на ваш прогресс. Например, если вы можете выполнять частичные повторения OACU (2/3 диапазона движений и более тяжелые) и взвешенные отрицательные значения, вы можете попробовать добавлять отрицательные значения веса тела каждый день и посмотреть, какое влияние это окажет на ваш прогресс.

Негативы для подтягиваний на одной руке — довольно мощный инструмент в вашем арсенале при правильном использовании. Как их использовать?

1. Считайте время выхода из строя. 6-12 секунд оптимальны для меня.
2. Добавьте к ним вес, выполнив хотя бы 3 подхода по 12 секунд на каждую руку.
3. Если вы не хотите прибавлять в весе, вы можете делать паузы в разных точках спуска. Я предпочитаю отрицательное подтягивание одной рукой с 5-секундным удержанием вверху, 5-секундным удержанием под углом 90 градусов и 5-секундным удержанием в висе со сгибом (ближе к низу движения).
4. Также вы можете смешивать вспомогательную положительную фазу с полной отрицательной. Например, выполните OACU с помощью веревки, но наверху отпустите руку помощи и выполните полный OACU Negative. Это хороший промежуточный шаг в изучении OACU.

На мой взгляд, статические удержания одной рукой также очень полезны. Подвис снизу полезен для силы хвата и выносливости. Подвешивание на 90 градусов полезно для силы в средней части OACU и преодоления мертвой точки. Верхний вис обычно полезен при подтягивании на одной руке.Практикуйте их, но не переусердствуйте.

Вот и все. Я надеюсь, что это поможет вам в ваших поисках подтягивания на одной руке. Спасибо за внимание, не забывайте подписываться и ставить лайки.

Играйте грубо!

Зинченко Алексей

Вы можете подписаться на мой RSS-канал или информационный бюллетень по электронной почте.

---

Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Подтягивания на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое: PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСиловой спортсменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

1. Для этого упражнения сначала оберните полотенцем перекладину для подбородка.
2. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонью к себе. Одна рука будет хватается за перекладину для подтягиваний, а другой — за полотенце.
3. Поверните туловище примерно на 30 градусов, создавая искривление поясницы и выпирание груди. Это ваша исходное положение. v
4. Подтяните туловище вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди. опускание плеч и плеч вниз и назад. Выдохните, когда вы выполнить эту часть движения. Наконечник: Концентрат на сжатие мышц спины, как только вы достигнете полного сокращения должность. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время движения. пространство и должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать ничего другого работать, кроме как держать штангу.
5. Через секунду в сокращенном положении начните вдыхать и медленно опустите туловище обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты.
6. Повторите это движение заданное количество повторений.
7. Поменяйте руки и повторите движение.

Варианты:

• Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил выполняйте это, используйте тренажер для поддержки подбородка, если таковой имеется. Эти машины используют вес, чтобы помочь вам увеличить свой вес.
• В противном случае вам может помочь корректировщик, держащий вас за ноги.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: ловушки и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Для того, чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Контролирует время отдыха

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивание одной рукой» одним из этих упражнений.Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Подтягивания на одной руке Автор: AtletIQ: on Подтягивания на одной руке — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5

Подтягивания на одной руке | StrongFirst Форум

JavaScript отключен. Для большего удобства включите JavaScript в своем браузере, прежде чем продолжить.

Вы используете устаревший браузер. Он может некорректно отображать этот или другие веб-сайты.
Вам следует обновить или использовать альтернативный браузер.

Статус

Закрытая тема. (Продолжите обсуждение этой темы, создав новую тему.)

JeffC

Сертифицированный участник 7 уровня

Я могу выполнить подтягивание на одной руке, удерживая другой рукой запястье подтягивающей руки.Как далеко я от подтягиваний на одной руке?

Мои другие характеристики невелики:
— Подтягивание 5RM
— Подтягивание 7RM
— Подтягивание 3RM RT
— Подтягивание 12 кг
— Подтягивание 24 кг
— Подтягивание 12 кг

* 105 кг BW

Я делал это в 9 классе, и до первого года обучения в университете я мог тянуть одну руку.