Как поставить разминку: Как сделать бесконечную разминку в КС:ГО

Как сделать бесконечную разминку в КС:ГО

Часто игроки недооценивают полезность разминки, хотя она позволяет разогреться перед сложным матчем или же освоить местность карты, что особенно актуально для новичков. Бесконечный вариант разминки будет особенно полезен тем, кто собирается действительно глубоко изучать игру. И поскольку большинство игроков даже не старается запоминать имеющиеся в игре консольные команды, при помощи которых можно управлять игрой, здесь будет небольшое напоминание.

Зачем нужна бесконечная разминка

Бесконечная разминка может очень пригодится стримерам и ютуберам, которым надо делать контент по игре. В режиме разминки можно опробовать некоторые виды оружия, да и сам режим позволяет быстро практиковаться в стрельбе, особенно против ботов. Бесконечная разминка будет полезна не только контент-мейкерам. Пригласив пару друзей в этом режиме можно хорошо повеселиться или же научиться чему-то новому.

Именно поэтому полезность разминки сложно переоценить. Она нужна новичкам, опытным игрокам, контент-мейкерам, киберспортсменам — всем. Так как с ее помощью можно подготовить свою нервную систему к игре заранее, просто подстроившись под начинающуюся динамику матча. Это позволяет сконцентрироваться на игровом процессе и в итоге победить. И так как сделать бесконечную разминку в КС:ГО через консоль вполне реально всего несколькими простыми командами, их стоит заучить, чтобы потом использовать при тренировках.

Команда на бесконечную разминку в КС:ГО

Сначала стоит убедиться в том, что консоль активирована. Сделать это можно в настройках игры. После этого следует создать собственную игру с ботами, также подойдет и приватное лобби, куда обычно приглашают друзей. Выбрав нужный вариант и зайдя в матч необходимо вызывать консоль (~). Бесконечная разминка в КС:ГО команда:Теперь режим активирован, но это еще не конец — надо ввести длительность:

• mp_warmuptime 99999 (или любое другое произвольное число)

Если разминка не желает начинаться, то стоит попробовать ввести в консоль вот это:Это принудит игру запустить режим разминки, после чего в нем можно будет бегать сколько угодно. Указанные команды актуальны и для Non-Steam версии игры, однако в ней разминка может не запускаться. В этом случае легко спародировать этот режим и сделать это просто. Надо ввести следующие команды:

mp_roundtime 999;
mp_buytime 999.

Теперь можно пользоваться всеми особенностями разминки.

Команды для тренировок, бесконечные гранаты, патроны, время в КС ГО

Консольные команды для тренировок в КС ГО! Вы узнаете как сделать бесконечные патроны, ботов и гранаты, чит команды на полет (ноуклип), на бессмертие (god), на раскидку, как выдать себе неограниченное количество денег и многое другое.

В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные и полезные команды, которые применяются при игре в Counter-Strike Global Offensive. Вы также можете сразу перейти в конец статьи, скопировать содержание файла config и использовать его на своем сервере.

Самыми популярными являются команды, позволяющие включить показ траектории полета гранат, визуализировать следы от пуль и добавить ботов. В нашем файле config все это есть. Кроме того, вы можете просто добавить нужный скрипт и сразу же начать тренироваться!

Попробуйте использовать световые, дымовые и обычные гранаты, коктейли молотова, различные положения, позиции, ускорения и т.д. Мы также включили в него несколько полезных биндов (бинд – привязка к определенным клавишам специальных команд).

Если в нем есть команды, которые вам не нужны, то просто удалите их.

Мы уже делали подобное руководства, единственным отличием его от настоящего является то, что прошлый был ориентирован на команды, связанные с гранатами.

Мы начнем с объяснения значений команд из нашего файла config.

Как работает этот файл CS:GO config?

После того, как вы скопируете этот файл в папку с игрой, вам необходимо запустить карту через консоль (~) – например, de_dust2

Когда карта загрузится, откройте консоль и наберите: «exec practice.cfg».

Карта перезагрузится, и вы сможете использовать все возможности файла config.

Список, консольные команды для тренировок в КС ГО

• sv_cheats 1 – включает возможность использования возможность чит-кодов: «режим бога», полет сквозь стены и т.д. По сути он делает вас администратором сервера, который может использовать любые команды.
• sv_infinite_ammo 1/2  –  sv_infinite_ammo 1 дает вам бесконечное количество патронов и отключает необходимость перезарядки оружия. Получив определенную практику, вы, возможно захотите использовать команду sv_infinite_ammo 2
  . В этом случае вам необходимо будет перезаряжать оружие, но количество патронов останется бесконечным.
• ammo_grenade_limit_total 5 – позволяет вам иметь одновременно до 5 типов гранат.
• mp_warmup_end – отключает «разминку» перед началом игры.
• mp_freezetime 0 –  нет времени на закупку оружия и боеприпасов перед началом каждого раунда.
• mp_roundtime 60 – ограничивает время игры 1 часом (60 минутами).
• mp_roundtime_defuse 60  – ограничивает время раунда 60 минутами.
• sv _grenade_trajectory 1 – делает видимой траекторию полета гранат, что особенно полезно при тренировке.
• sv_grenade_trajectory_dash 1 – изменяя значение команды на 1/2/3, вы можете устанавливать различные типы траекторий гранат.
• sv_grenade_trajectory_thickness 0.8 – устанавливает толщину линии, обозначающей траекторию.
• sv_grenade_trajectory_time 10 – дает информацию о том, в течении какого времени будет видимой траектория полета гранаты.
  
• sv
  _showimpacts 1 – включает показ следов от пуль, что особенно полезно при тренировке кучности стрельбы и изучения отдачи оружия.
• mp_limitteams 0 – отключает ограничения по численности игроков в команде (например, вы можете иметь 10 игроков/ботов в команде антитеррора и 1 игрока в команде террористов).
• mp_autoteambalance 0 – отключает автоматический баланс команд.
• mp_maxmoney 60000 – устанавливает максимум вашего денежного счете на уровне 60000 (вместо 16000).
• mp_startmoney 60000 – в начале игры на вашем счете будет 60000 единиц (вместо 800).
• mp_buytime 9999 – неограниченное время покупки.
• mp_buy_anywhere 1 – позволяет открывать меню покупок и покупать оружие в любом месте карты.
• mp_restartgame 1 – после загрузки файла config сервер будет перезапустит игру через 1 с.
• bot_stop 1 – останавливает ботов, они будут просто стоять и ничего не делать.
• bind «p» «bot_place» – помещает бота в любую точку по вашему желанию. Для добавления бота в какое-либо место наведите установите прицел и нажмите клавишу «P».
• bind «n» «noclip» – позволяет проходить сквозь стены (летать).
  

 

Полезные бинды для тренировок в CS:GO

• bind «KEY» «noclip»
  Задает клавишу для включения/выключения режима полета.
• bind «KEY» «give weapon_hegrenade;give weapon_flashbang;give weapon_smokegrenade;give weapon_incgrenade;give weapon_molotov;give weapon_decoy»
  Задает клавиши для получения всех типов гранат, доступных в игре.
• bind «KEY» «cast_ray»
  Задает клавишу для создания луча/прямой линии, которая используется для обнаружения столкновений.

Другие полезные команды для тренировок (отсутствуют в финальной версии файла config)

• god
  Включает/выключает «режим бога» (неуязвимости).
• cl_showpos 1
  Показывает текущее положение в правом верхнем углу экрана.

Консольные команды для ботов (отсутствуют в финальной версии файла config)

• bot_add_t
  Добавляет бота в команду террористов.
• bot_add_ct
  Добавляет бота в команду антитеррора.
• bot_kick
  Удаляет всех ботов из игры.
• bot_stop 1
  Останавливает ботов, они будут просто стоять и ничего не делать.
• bot_mimic 1
  Боты будут повторять ваши движения и действия. Команда bot_mimic 0 отключает этот режим.
• bot_place
  Добавляет бота по прицелу.
  

 

Скачать полный конфиг для тренировки в КС ГО

Вы можете скачать файл по прямой ссылке отсюда: csgo practice.cfg

Или скопируйте эти команды в блокнот и сохраните его под именем practice.cfg (очень важно указать именно расширение .cfg

, так как файл не будет работать при другом расширении), затем переместите его в папку CS:GO.

Как установить конфиг (config) в CS:GO (команды для тренировок)

• Скачайте файл practicecfg.cfg.
• Не забудьте в файле вместо слов KEY в нужных вам биндах назначить клавиши для включения/выключения соответствующих функций.
• Переместите файл в папку cfg CS:GO.
  Обычно она расположена по пути:
  C:\Steam\steamapps\common\Counter-Strike Global Offensive\csgo\cfg.
  
  
• После запуска игры на локальном сервере откройте консоль и наберите: exec practice.cfg
• Произойдет запуск игры и все настройки будут активированы.

Вы также можете полностью скопировать всею конфигурацию, приведенную ниже, и вставить ее в ваш файл config.

Файл config, который можно скопировать и вставить:

// Server config
sv_cheats 1
mp_limitteams 0
mp_autoteambalance 0
mp_roundtime 60
mp_roundtime_defuse 60
mp_maxmoney 60000
mp_startmoney 60000

mp_freezetime 0
mp_buytime 9999
mp_buy_anywhere 1
sv_infinite_ammo 1
ammo_grenade_limit_total 5
bot_kick
mp_warmup_end

// Practice
sv_grenade_trajectory 1
sv_grenade_trajectory_time 10
sv_showimpacts 1
sv_showimpacts_time 10

mp_restartgame 1

// Бинды

bind «KEY» «noclip»
bind «KEY» «give weapon_hegrenade;give weapon_flashbang;give weapon_smokegrenade;give weapon_incgrenade;give weapon_molotov;give weapon_decoy»
bind «KEY» «cast_ray»

Как постепенно научиться играть в КС ГО, как профи?

Игра в режимах 5 на 5, «каждый сам за себя» и участие в различных лигах помогают улучшить ваше чувство игры. Тем не менее, иногда стоит попрактиковаться на частном сервере, где будут присутствовать только члены вашей команды, и поспреить из оружие, отработать метание гранат и т.п.

В этом руководстве приведены все команды, которые понадобятся вам для этого. Все они скомбинированы в рабочем файле config, который вы можете запустить на своем сервере CS:GO.

Успех в Counter-Strike: Global Offensive во многом определяется индивидуальным мастерством и знанием карты. Эффективное метание гранат, стратегический выбор позиции и учет разброса пуль используемого оружия – вот лишь часть примеров, составляющих мастерство игрока.

Время от времени нужно запускать игру на локальном сервисе и практиковаться в использовании световых гранат, выборе выгодных позиций или создании дымовых завес. В конце статьи мы приводим и объясняем действие консольных команд для CS:GO, а также предлагаем отличный вариант файла config, который поможет вам эффективно тренироваться.

Вот команды для тренировок в видео формате:

Как делать разминку

Не все знают знают, что разминку придумали русские. В середине 20 века было принято считать, что перед игрой нужно беречь силы. Поэтому иностранцы очень удивились, когда русские футболисты стали играть сами с собой в футбол за 20 минут до начала матча. Потом им пришлось удивиться, как легко наши спортсмены обыграли своих соперников. К сожалению, сейчас не все помнят эту историю, не все понимают ее смысл и, как следствие, пренебрегают разминкой. Разумеется, я говорю не о профессиональных спортсменах, а о физкультурниках-любителях. То есть о нас. Но, я считаю, что понимание целей и задач разминки поможет исправить эту ситуацию. И улучшит результаты тренировок.

Понимание смысла того, что ты делаешь, во многом облегчает процесс и позволяет добиваться хороших результатов. Хотя бы потому, что эти результаты становятся осязаемыми.  Это же понимание заставляет нас мыслить творчески и продуктивно. Поэтому мы начнем с самого главного: зачем вообще нужно разминаться?

Первую причину знают все.  Разминаться нужно, чтобы уберечься от травм в процессе тренировки.  И эта истина на столько набила оскомину, что так и хочется ей пренебречь. Уж слишком банально. Разумеется, это пренебрежение длится до первый травмы. Или до возраста (состояния), когда без разминки и шевельнуться трудно. Но это же «пугалка». А для желания что-то сделать, нам нужен положительный стимул. Вдохновляющий. И это вторая цель разминки.

Разминаться нужно, чтобы улучшить фактический результат конкретной тренировки. Вспомните историю про футболистов — они победили! Вот об этом многие забывают. Правильная разминка позволяет поднять больше, сделать быстрее, работать дольше и т.д. в зависимости от задач. Другими словами, увеличить КПД ваших тренировочных усилий. А каждая эффективная тренировка приближает нас к заветной цели. Какой бы эта цель не была.

В общем, смысл понятен. Без разминки — рискованнее и сложнее. С разминкой — безопасней и проще. Так что если вы ориентированы на результат, то без разминки лучше не тренироваться. Это были цели. Теперь перейдем к задачам. То есть ЧТО (пока не КАК — это средства) нам нужно сделать, чтобы достигнуть целей.

Разные специалисты выделяют разное количество задач разминки. Но это скорее вопрос формулировок и подачи информации, потому что в сути этих задач разногласий нет. Мы рассмотрим 3 основных задачи разминки:

• Разогрев. Другими словами увеличение температуры тела за счет притока крови. Только тут правильнее даже говорить не «тела», а «целевых мышц». Почему этот момент важный? Потому что если на тренировке вы тренируете только верх тела, то зачем отправлять всю кровь в ноги, бегая и прыгая? Акцент в разогреве нужно делать на ту часть, которая будет прорабатываться на тренировке. Если это все тело, то постараться разогнать кровь равномерно. Мы вернемся к этому в практической части, когда будем говорить о средствах.
• Подготовка опорно-двигательного аппарата. То есть нам нужно переключить внимание организма на те движения, которые мы будем выполнять в процессе основной части тренировки. Размять мышцы и суставы в нужном направлении. Попробуйте, например, долго просидеть в одной позе, а потом резко встать и начать двигаться. Получаться будет плохо. Но если скорость движений увеличивать плавно, то вы избежите болевых ощущений, а сами движения будут более четкими и красивыми.
• Возбуждение центральной нервной системы. Это очень важный момент. Потому что по сути это удар по вашей лени! Вы уже сделали усилие и собрались на тренировку. Но лень — это не просто какое-то непонятное ментальное чувство. Это сигнал вашей нервной системы о том, что лучше бы все оставить как есть, не напрягаться. Из физики ведь известно, что любое тело стремиться к покою. Поэтому есть такой термин как «вработаться«. Тут с одной стороны важен психологический настрой. Если человека, например, разозлить, то он и ходит быстрее, и движения более резкие. С другой стороны, аппетит приходит во время еды. И если нервную систему начать постепенно грузить дискомфортом (а любые физические упражнения — это вызов для ЦНС), то она начинает к ним адаптироваться. И становится менее капризной. А, значит, у вас не так часто в прцессе тренировки будет возникать мысль бросит все к чёртовой матери!

Теперь самое время перейти к практической части. То есть к средствам, которые решают наши задачи, которые в свою очередь ведут нас к целям.  И тут сразу нужно заметить, что мы не решаем задачи по отдельности. То есть каждая конкретная часть разминки может одновременно решать несколько задач. Чаще всего все три сразу. Точно так же, как и каждая задача ведет нас ко всем двум целям сразу.

Итак, в качестве средств у нас конкретный части разминки и их у нас две:

1. Разминка сердечно-сосудистой системы
2. Разминка нервно-мышечной системы

Рассмотрим их по порядку.

Разминка сердечно-сосудистой системы

Многие в этой части предпочитают делать кардио, но при этом совершают ошибки. Во-первых, делают его слишком долго и утомляют организм до начала основной части тренировки. А ведь нужно только слегка повысит температуру тела. Некоторые инструкторы говорят, что для разогрева можно и в сауну сходить. Во-вторых, мы уже об этом говорили, не стоит и без того ограниченное количество крови направлять в те мышцы, которые вы тренировать не планируете. Так что нет смысла крутить педали на велотренажере, если собираетесь качать плечи.

Для тренировок в домашних условиях, как мне кажется, лучше всего подходит упражнение Jumping Jacks, выполняемое в течение 2 минут в умеренном темпе. Таким образом, вы разгоните кровь по организму более-менее равномерно и не очень устанете. Если же вы не планируете тренировать верх тела на текущей тренировке, то можно просто побегать, в том числе на месте.

Разминка нервно-мышечной системы

Тут все зависит от характера тренировки. Но, в целом, ничего сложного нет. И рекомендации я дам в зависимости от двух типов ваших тренировок: если вы тренируетесь с дополнительным весом (то есть в силовом стиле с гантелями, штангой или другими утяжелителями), и если вы тренируетесь с весом собственного тела. Кстати, такое разделение не догма. Если подумать, то оба этих подхода можно применять к каждому из случаев. С умом.

Итак, если вы тренируетесь с дополнительным весом (жмете, тянете, приседаете, сгибаете и разгибаете какие-либо предметы), то сделайте несколько разминочных подходов с легким весом или вовсе без него. Например, если вы планируете выполнять жим лежа, то можно несколько раз отжаться от пола. Если делаете разводки с гантелями, то возьмите не более 50% рабочего веса и сделайте 1-2 разминочных подхода с этим весом. Помните, что разминать нужно ту мышцу, которую планируете тренировать. И примерно в том же движении (я не случайно в качестве примеров привел жим и разводки — целевые мышцы могут быть те же, а движения разные).

Второй подход к разминке нервно-мышечной системы я позаимствовал у авторов проекта «Freeletics«. Дело в том, что если вы тренируетесь с весом собственного тела (а это не редкость в домашних условиях), то, как правило, это происходит в многоповторном и/или скоростном стиле. Это как бы компенсирует отсутствие тяжелых снарядов. Но поможет ли разминочный подход из 5 отжиманий к тренировке, в которой вы должны выполнить несколько подходов по 50? Да еще и в кругах. Да еще на время.

Поможет, но не так эффективно, как специальный комплекс составленный из упражнений на динамическое и статическое напряжение. В упражнениях совмещены все нужные движения — сгибания, разгибания и вращения. Нечто подобное используется в качестве разминки в систем тренировок с функциональными петлям «TRX Force Tactical Conditioning Program«, о которой мы уже.  А здесь почти то же самое, но без TRX-петель. Все упражнения выполняются плавно и с полной концентрацией на технике:

1. Выпады с поворотом корпуса на 90 градусов и поднятыми руками — по 5 раз на каждую сторону.

2.  Подъем рук поочередно из положения упор лежа — 10 раз на каждую сторону.

3. Подъем корпуса из положения лежа на животе с прижатыми бедрами — 10 раз

*Внимание: авторские права на фотографии и разминочный комплекс упражнений принадлежат Freeletics.com

После разминки вы не должны чувствовать себя уставшими. Не забывайте про правильное дыхание. И помните:

Разминка влияет на качество тренировки. А качество тренировки влияет на качество жизни!

 Дмитрий Гудков

Наборы для разминки

— разминка для упражнений с отягощениями

Один из наиболее упускаемых из виду аспектов тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться:

1. Общая предтренировочная разминка
   Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
2. Специальная разминка перед тренировкой
   Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разогревающих сетов .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминку?

Чтобы правильно понять цель разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с максимальным весом, а затем уменьшайте его от набора к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно окажется таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

Конечно, бывают исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировок.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Так как большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы wi

Как разогреть мышцы бедра — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 ноя. Как разогреть подколенные сухожилия

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Упражнения для подколенного сухожилия должны быть основным элементом тренировочной программы каждого человека.Это важная группа мышц, которая необходима для повседневной работы. Они играют важную роль в широком спектре от простых действий до более мощных упражнений! Чтобы разогреть подколенные сухожилия, здоровая доза динамической подвижности, настройки и укрепления мышц, а также подготовка нервной системы — вот что создает отличную программу разминки. Не волнуйтесь, вы не должны чувствовать себя ограниченными традиционной и утомительной растяжкой подколенных сухожилий стоя и сгибанием ног. В этой статье вы узнаете, как разогреть подколенные сухожилия с помощью множества отличных упражнений, направленных на подвижность, активацию нервной системы и активацию мышц!

Зачем разминать подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия пересекают колено и бедро, поэтому естественно они создают движение в обоих этих суставах! В частности, подколенные сухожилия расширяют бедро и сгибают колено .Эти мышцы используются в самых разных упражнениях, от спринта, приседаний и так далее! Это также очень мощные мышцы, которые часто участвуют в быстрых, плиометрических и быстрых движениях. Поэтому очень важно разогреть эту группу мышц перед выполнением какой-либо конкретной деятельности, чтобы снизить риск травм.

Узнайте, как лучше растянуть подколенные сухожилия!

Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты повторения. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Как разогреть подколенные сухожилия: праймеры

Наверное, мое любимое упражнение на разминку подколенного сухожилия.Я не фанат статической растяжки подколенных сухожилий перед тренировкой. Существуют доказательства того, что динамическая растяжка и динамические разминки более полезны перед тренировкой по сравнению со статической растяжкой . Эксцентрическая работа подколенных сухожилий с последующей концентрической должна быть темой разминки. Для тех, кто не может справиться с разминкой подколенных сухожилий стоя или стоя на коленях, это одно из моих любимых упражнений для подколенных сухожилий. Сделайте 2 подхода по 6-10 повторений и не торопитесь! Чем медленнее и управляемее это упражнение, тем больше пользы вы получите от него!

В этих упражнениях группа делает то, что она позволяет подколенным сухожилиям работать во время обеих фаз сокращения , как концентрических (сокращение мышц для создания движения), так и эксцентрических (удлинение мышц против силы тяжести).Это здорово, потому что подколенным сухожилиям постоянно приходится делать это при занятиях спортом / активностью, например, бегом, спринтом, прыжками или поднятием тяжестей!

Ниже приведен пример того, как выполнить отличную разминку перед становой тягой, которая требует большой активности наших подколенных сухожилий! Эта статья в блоге поможет объяснить, почему важна разминка перед становой тягой. Он также включает видео [P] Rehab на Youtube, где Майк покажет вам особенности своей разминки в становой тяге!

ЧИТАЙТЕ: ОСНОВНЫЕ МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Как разогреть подколенные сухожилия: упражнение для динамической активации

В этом видео демонстрируется набор динамических упражнений на разминку подколенных сухожилий для адекватной разминки подколенных сухожилий, улучшения гибкости бедра и обеспечения стабильности в проксимальном отделе.«Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов». Нервно-мышечный контроль пояснично-тазовой области абсолютно необходим для механики нижних конечностей, особенно для оптимального функционирования подколенных сухожилий во время занятий спортом. Ключевым моментом является улучшение работы проприоцептивной системы при различных углах суставов и положениях тела. Этого можно достичь с помощью упражнений на основе техники, упражнений на равновесие и плиометрических упражнений. Программа нервно-мышечного контроля «направлена ​​на стимулирование проприоцептивных путей и обработку такой информации с помощью запланированных и незапланированных движений, а также путем повторения и практики изменить нервно-мышечный ответ и позволить произойти адаптивным изменениям.”

СЛУШАЙТЕ: КАК ДОСТИГНУТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ С DR. ТИМ ГАББЕТТ

Как разогреть подколенные сухожилия: базовые упражнения

Ниже мы демонстрируем серию отличных упражнений, которые отлично подходят для разминки подколенных сухожилий. Как упоминалось ранее, эти мышцы расширяют бедро и сгибают колено. Включение обоих этих движений в разминку, как изолированных, так и в сочетании с комбинацией движений, поможет вам отлично подготовиться к активности!

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — динамическая, у стены

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

• КАК: Начните с того, что лягте на спину, поставив обе ноги на стену или дверной проем.Придвиньте бедра как можно ближе к стене. Опустите одну ногу, удерживая другую ногу прямо на стене, расслабленной. Перемещайте эту ногу вверх и вниз, делая предписанное количество повторений.

• ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы подколенного сухожилия.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Держите ногу на стене расслабленной. Не двигай ногой. Кроме того, при выполнении этого упражнения удерживайте задействованные стабилизаторы глубокого кора, чтобы избежать чрезмерных пояснично-тазовых движений.

Разгибатель подколенного сухожилия

Ложитесь на спину. На той стороне, на которой вы хотите сосредоточиться, поднесите колено к груди как можно ближе, а затем держите его там, держа руки за коленом. Сохраняя это положение, выпрямите колено и поставьте стопу вниз. Работайте с этим в пределах своей терпимости. Если это слишком много, отведите колено подальше от тела или не выпрямляйте колено так сильно.Повторение.

Подколенный сухожилие на полуколенях

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

Начните в положении полуколена с ползунком под ступней, которая находится вверху. Возьмитесь за дюбель противоположной рукой, чтобы удерживать равновесие. Медленно выпрямите ногу на бегунке. Надавите пяткой, когда вы выпрямляете ногу, и верните ее в исходное положение. Выполняя это упражнение, оставайтесь в вертикальном положении.Старайтесь не сутулиться слишком сильно.

Как разогреть подколенные сухожилия: прокатка пеной — работает ли это?

Чтобы увеличить подвижность, кровоток и общую подвижность мускулатуры подколенного сухожилия, ролики с пеной — это дополнительное вмешательство, которое можно добавить к вашей разминке! Важно отметить, что не следует делать изолированно от ; однако его можно комбинировать с другими упражнениями на динамическую подвижность / настройку мышц, которые мы описываем в этой статье.

Как разогреть подколенные сухожилия: прогрессивное укрепление

Поступательные упражнения на укрепление мышц также важны при разработке разминки. Подколенные сухожилия особенно восприимчивы к травмам мягких тканей , и одна из причин этого часто связана с недостаточной прочностью задней цепи.

Хотите добавить больше упражнений для мышц задней поверхности бедра, но не знаете, с чего начать ?! Следите за уровнями в этом видео! В видео показаны уровни 1-7 для постепенного укрепления подколенных сухожилий только с помощью мебельных ползунков.Здесь вы узнаете массу уникальных упражнений для укрепления подколенного сухожилия!

1️⃣ Концентрические сгибания подколенных сухожилий

2 Концентрический мостик подколенного сухожилия с загибом внутрь

3️⃣ Концентрические сгибания подколенных сухожилий ➕ мостовидные эксцентрические сгибания наружу

4 Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге мост подъем прямой ноги

5 Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге мостик поднятие прямой ноги сгибание наружу

6️⃣ Стоячий подколенный сухожилие с доминирующим эксцентрическим движением Обратный скользящий выпад

7️⃣ Обратный выпад через слайдер ➕ эксцентрический сгибание подколенного сухожилия

Нет ползунков? Не беспокойтесь, просто возьмите полотенце / простыню / любую одежду и выполните те же движения на деревянном / кафельном полу.Универсальность этой прогрессивной программы укрепления подколенных сухожилий — вот что делает ее доступной для всех, чтобы выполнять ее где угодно!

Узнайте больше о растяжении подколенного сухожилия, в том числе о причинах того, как они могут возникать, о том, как правильно восстановить растяжение подколенного сухожилия, и о лучших стратегиях лечения ниже!

ПРОЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ РАСТЕНИЙ, РЕАБИЛИТАЦИЯ И ЛЕЧЕНИЕ

Как разогреть подколенные сухожилия: многоплоскостные упражнения на подколенные сухожилия

Наверное, мое любимое упражнение для укрепления подколенного сухожилия.Когда дело касается подколенных сухожилий, большинство людей отлично справляются со сфокусированными движениями в сагиттальной плоскости, включая сгибание и разгибание бедра / колена. Однако подколенные сухожилия ориентированы не только в сагиттальной плоскости! Это связано с разными точками прикрепления отдельных мышц подколенного сухожилия.

Подколенные сухожилия — это группа мышц, состоящая из длинной и короткой головки двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц. Все мышцы подколенного сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, берут свое начало от седалищного бугра, но они прикрепляются в разных местах рядом с коленом.Из-за различных точек установки подколенные сухожилия не только способствуют движению в сагиттальной плоскости, но также и вращательным движениям в поперечной плоскости.

Добавление вращательных движений к упражнениям на подколенное сухожилие с эксцентрическим смещением необходимо для полноценной работы с подколенными сухожилиями. Два традиционных упражнения для подколенного сухожилия, к которым вы можете добавить вращение:

1️⃣ RDL

2️⃣ Самолеты

Видео 1️⃣ RDL➡️ упрощают задачу, предоставляя мишень, например ролики из пенопласта.Мы объясним это ниже!

Видео 2️⃣ Самолеты ➡️ подайте сигнал человеку, чтобы он потянулся к внутренней / внешней стороне ступни, которая находится на земле, чтобы облегчить вращение.

Как разогреть подколенные сухожилия: варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга — отличное упражнение, которое можно включить в программу разминки, которая отлично подходит не только для подколенных сухожилий, но и для внутренней силы стопы, динамического баланса, проприоцепции суставов и укрепления бедер! Это гораздо более сложное упражнение, чем кажется, поэтому начиная с разминки и прерывая движение, чтобы попрактиковаться в управлении моторикой, вы сможете развить способность правильно выполнять это движение! У нас есть целый пост в блоге, посвященный этой теме.Прочтите все о том, как освоить становую тягу на одной ноге!

При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; в то время как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации четырехглавой мышцы. Ниже мы покажем пару примеров румынских вариантов становой тяги, которые вы можете включить в свою программу разминки подколенного сухожилия.

Одноножка RDL — Настенная опора

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

Начните это упражнение, балансируя на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет вытягивания туловища вперед и отведения ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицу, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо.

Это упражнение требует большой устойчивости. Убедитесь, что вы продолжаете задействовать мышцы стопы.Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки находятся на одном уровне. Использование зеркала может помочь вам с визуальной обратной связью, чтобы сосредоточиться на вашей форме и технике.

Single Leg RDL — фугас, вынос

Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги. Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

RDL на одной ножке — валик для вспенивания

Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как вы откинули петли как можно дальше.Постарайтесь отвести ногу по прямой.

Лучшая программа для подколенных сухожилий в ваших руках!

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте. Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты повторения. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Как уже упоминалось ранее, как и любое другое упражнение или активность, разогрев вашего тела абсолютно необходим, чтобы подготовить его к той конкретной деятельности, которой оно будет подвергаться! Существует множество способов разогреть подколенные сухожилия, в том числе упражнения на динамическую подвижность, упражнения для активации мышц или катание с пеной.Обязательно соблюдайте набор разнообразных вариантов во время разминки и включайте в себя различные движения, сочетающие все действия подколенных сухожилий, включая сгибание колена и разгибание бедра. Разминка гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, сердечно-сосудистая система и энергетические системы будут готовы к правильному использованию в любой деятельности, которую вы будете выполнять!

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Soccer Warm-Up Guide: упражнения и упражнения для большой разминки

Почему важен прогрев

Хорошая футбольная разминка необходима для подготовки тела к активности и сосредоточения внимания на том, что ждет впереди. В качестве иллюстрации к преимуществам разогрева относятся:

• Сниженный риск травм
• Увеличение диапазона движений
• Повышение температуры тела
• Активация сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• Улучшенный фокус

На физиологическом уровне разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему организма к предстоящей рабочей нагрузке за счет увеличения частоты сердечных сокращений и расширения кровеносных сосудов к скелетным мышцам.Это позволяет организму транспортировать питательные вещества, необходимые мышцам для занятий футболом.

Кроме того, разминка полезна для психологической подготовки. Это дает возможность очистить разум и сосредоточиться на поставленной задаче. Имея это в виду, разминка задает тон тренировкам и играм.

Динамические разминки

Для достижения наилучших результатов разминка должна включать в себя динамические движения, которые аналогичны типам движений, выполняемых в следующих действиях. Например, в футболе игроки двигают всем телом, поэтому важна тщательная динамическая разминка.Выполнение разнообразных моделей движений обеспечит подготовленность игроков и снизит риск травм, таких как растяжение мышц.

Самый простой способ выполнить динамическую разминку — заставить игроков выполнять различные движения вместе в строю.

Динамическая разминка в линиях

Есть множество отличных движений, которые тренеры могут использовать в динамических разминках. В приведенных ниже списках есть некоторые из моих любимых.

• Толчок вперед
• Бег назад
• Боковое перемешивание
• Прыжки с обратным движением рук
• Переход назад
• Боковой пропуск
• Виноградная лоза / Кариока
• Домкраты для бокового прыжка
• Высокие удары
• Внутренние прикосновения
• Высокие колени
• Попки
• Прыжки на двух ногах
• Прыжки на одной ноге
• Leap Frog
• Выпады вперед
• Выпады назад
• Выпады в стороны
• Выпады с поворотом
• Растяжка от колена до груди
• Quad Stretch
• Пальцы ног
• Медведь ползет
• Прогулка краба
• 50% Jog
• 75% Прогон
• 100% спринт

Динамические разминки можно выполнять в различных схемах, например, в форме квадрата, круга или восьмерки.

Квадратная динамическая разминка Круговая динамическая разминка Динамическая разминка с застежкой-молнией (узор в виде восьмерки)

Релейная разминка

После того, как игроки завершили некоторые динамические передвижения, можно использовать эстафеты для дальнейшей подготовки игроков. Игрокам нравится соревновательный аспект реле. Кроме того, эстафеты отлично подходят для тренировок игроков над скоростью, ловкостью и проворностью.

В связи с тем, что игроки часто проходят динамическую разминку в линиях, очень легко перейти в эстафету в линиях.Каждый раз, используя эстафету, старайтесь сделать команды как можно более равными, чтобы гонки были близкими.

Динамическая эстафета

Кроме того, игроки могут использовать эстафету для отработки дриблинга и паса.

Дриблинг, эстафета, эстафета, эстафета, эстафета, пас

Еще один забавный вариант эстафеты состоит в том, что игроки играют в крестики-нолики друг против друга в двух командах.

Tic-Tac-Toe Warm-Up

Tag Games

Помимо эстафет, игрокам очень нравятся игры в теги. Поскольку игры с тегами настолько увлекательны, они помогают создать веселую и конкурентную среду для тренировок.

Pinnie tag — отличная игра для футбольной разминки.

Pinnie Tag

Еще одна игра, в которой игроки должны работать над принятием решений и быстротой, — это двухъярусная бирка.

Two Yard Tag

Дополнительные футбольные разминки

Помимо игр с ретрансляторами и тегами, иногда игрокам может быть интересно сыграть в игру вторжения, например захват конуса.

Capture The Cone

Не менее увлекательной является игра «Охотники за сокровищами», в которую играют четыре команды вместо двух.

Treasure Hunters

Еще одна забавная игра для разминки в футболе — это захват пинни. В этой игре игроки засовывают шпильки за пояс и пытаются украсть их у других игроков.

Пинни Грабберс

Разминка для улучшения дриблинга

Футбольная разминка также может дать игрокам возможность отработать различные технические навыки, такие как ведение мяча. В конце концов, у тренеров есть ограниченное количество времени со своими командами. По этой причине использование технических навыков в разминке — отличный способ ускорить развитие игрока.

Регулярное ведение футбольного мяча — отличный способ улучшить свои навыки владения мячом. В сочетании с динамическими движениями это упражнение можно использовать в качестве прогрессивной футбольной разминки.

Прогрессивный дриблинг. Футбольная разминка

Еще одна забавная разминка в футбольном дриблинге — это игра с голами. В этом упражнении игроки ведут мяч между конусами так быстро, как только могут, и смотрят, сколько они могут пройти за заданный промежуток времени.

С другой стороны, разминка при ведении мяча может быть такой же простой, как когда игроки будут вести мяч по сетке, отрабатывая различные движения и повороты.

Ведение по сетке

Разминка для улучшения паса

Так же, как и дриблинг, пас — это очень простой навык, который можно использовать в разминке. Кроме того, разминка в пасах отлично помогает игрокам тренироваться в уходе с мячом и общении с товарищами по команде.

Даже если команда проходит квадратную динамическую разминку, очень легко перейти в квадратную проходящую разминку.

Варианты квадратной разминки для пасов

Еще одна отличная разминка для пасов — это нумерованные пасы.В этом упражнении игроки нумеруют себя и пасуют по очереди.

Пронумерованный пас

Точно так же есть много отличных комбинаций пасов, которые игроки могут выполнить в рамках разминки. Некоторые из моих любимых комбинаций коротких, коротких и длинных, а также пасов у стены.

Комбинации коротких, коротких и длинных передач от стены

Разминка для отработки игры головой и залпом

В случае, если игрокам нужно работать над головой или залпом, эти навыки также можно легко включить в разминку.

Отличное упражнение для молодых игроков по работе над заголовком — тег заголовка.

Header Tag

Многие упражнения, которые игроки используют для отработки игры головой и волейбола, можно использовать и для отработки паса. Например, вперед-назад и вниз по лестнице игроки могут поработать головой, прыгать или пасовать.

Практика навыков Бег назад и вперед Практика навыков вниз по лестнице

Разминка перед футбольным матчем

При разминке перед футбольным матчем важно, чтобы игроки ловко владели мячом и были сосредоточены на борьбе с соперником.Для этого отлично подойдет дрель для рондо. Есть много различных вариантов упражнений рондо, которые я обсуждаю в The Soccer Possession Manual. Многие упражнения на владение мячом на этом сайте также отлично подходят для разминки перед игрой. В любом случае, вот простое упражнение рондо.

Простое упражнение «Держаться подальше» от рондо

Разминка перед игрой должна также включать завершающий компонент для подготовки нападающих. 3 на 2 к воротам — отличный способ дать нападающим повторения у ворот перед началом игры.Не говоря уже о том, что это упражнение дает защитникам возможность работать над защитой одновременно.

3 на 2 к воротам

Кроме того, 3 на 2 до ворот можно играть с крайними флангами, чтобы дать игрокам возможность поработать над навесами и завершением навесов.

3 на 2 до ворот с нападающими

Дополнительные ресурсы для футбольной разминки

Если вы нашли эту страницу полезной, не стесняйтесь исследовать Competitor Spot, чтобы получить больше отличных футбольных упражнений. Кроме того, здесь вы можете посмотреть все наши упражнения на разминку.

Зачем нужна разминка? Как правильно разогреться

Практически каждый бегун знает о важности разминки перед гонкой.Даже марафон требует разминки. Но задумывались ли вы, почему и, что более важно, как?

Чтобы помочь вам понять, почему так важно разминаться, мы составили краткий список наиболее важных физиологических эффектов разминки.

Повышенная температура тела

Завершая активную разминку перед тем, как начать важную часть бега (сам забег или тренировка), ваше тело повышает температуру в мышцах, что приводит к повышению температуры тела.Это, в свою очередь, ускоряет обменные процессы (что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть) и запас энергии.

Повышение производительности мышц

Повышенная температура мышц снижает мышечное сопротивление (вязкость). Это позволяет вашим мышцам сокращаться быстрее и сильнее, что важно, если вы хотите хорошо бегать!

Повышение кардио-производительности

Разогрев также приводит к увеличению сердечного выброса и увеличению минутного объема дыхания, которые необходимы для повышенного потребления кислорода.

Лучшее распределение нагрузки на шарниры

Еще одним положительным фактором является то, что даже кратковременные нагрузки вызывают утолщение хрящевого слоя в суставах, тем самым расширяя опорную поверхность и тем самым достигая лучшего распределения нагрузки.

Профилактика травм

Ряд исследований показал, что правильная разминка может снизить риск травм.

Особенно в случае быстрых и взрывных мышечных сокращений и движений, требующих хорошей гибкости, таких как спринт на холме или завершение забега ударом ногой.

Было доказано, что нагретые ткани тела более эластичны. Разминка также помогает предотвратить травмы, улучшая ваше внимание и повышая способность реагировать.

[bctt tweet = «Почему разминка так важна для вашей лучшей гонки @runtastic»]

5 советов по эффективному разогреву

Если вы хотите получить положительный эффект от разогрева, мы рекомендуем следовать этим 5 правилам:

1. Нацельтесь на мышцы, которые вам понадобятся для вашей гонки.Для марафона потребуется другая разминка — на 5 или 10 км.
2. Заканчивайте разминку как можно ближе к началу гонки. Полный эффект длится недолго после разминки. После 45 минут отдыха температура ваших мышц вернется к норме. От эффекта прогрева не останется и следа.
3. Чем короче и интенсивнее гонка, тем дольше и интенсивнее должна быть ваша программа разминки. Убедитесь, что вы не попались на эти 3 распространенных мифа о разминке.
4. Увеличивайте интенсивность разминки постепенно и никогда не начинайте с прыжков или упражнений на спринт.
5. Общая интенсивность разминки не должна превышать анаэробный порог.

Продолжительность и интенсивность вашей программы разминки зависит от нескольких факторов.

Вам необходимо учитывать продолжительность забега, ваше физическое состояние, ваш возраст, а также время суток и погодные условия. В зависимости от этих факторов ваша разминка должна занять от 10 до 45 минут.

К сожалению, универсального режима разминки не существует.

Как может выглядеть процедура разминки для вашей гонки

Начнем с общей части.

Это бег трусцой от 10 до 20 минут с последующими короткими динамическими упражнениями на растяжку. Затем, в конкретной части, вы должны выполнить несколько упражнений на бег.

Для бега на короткие или средние дистанции шаги особенно хороши для подготовки к бегу в своем темпе. Это предполагает постепенное ускорение вашего темпа до субмаксимального спринта (прибл.90% вашего максимального спринта).

Однако будьте осторожны, чтобы не слишком сильно разогреться и не утомиться, поскольку это может повредить вашим гоночным характеристикам.

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Вы убиваете свои достижения, и все это из-за того, что вы делаете, прежде чем начать свой первый настоящий подход дня

Все мы знаем, насколько важно правильно разогреться, прежде чем мы начнем работать с высокой интенсивностью.Мы знаем, что если сразу прыгнуть в упражнение с максимальным усилием, то высока вероятность травмы. И мы знаем, что если мы получим травму, мы сможем полностью попрощаться с наращиванием мышц и силы.

На самом деле, травма сводится к тому, чтобы стараться не терять мышцы и силу, ради которых мы ломали свои отбивные. Чтобы избежать этого, мы обязательно согреваем свое тело перед любой тяжелой работой. Мы немного бегаем трусцой, выполняем несколько упражнений с легкими весами и повторяем легкие веса, чтобы разогреть мышцы для тяжелой работы.

Но когда пришло время делать упражнения, наши мышцы уже в определенной степени устали. И, как следствие, мы не в состоянии поднять истинные способности нашего тела. Таким образом, наша способность повышать силу и мощь оказывается под угрозой.

Если мы не сможем набрать столько силы, то это также снизит наш потенциал наращивания мышечной массы. И эта длительная разминка, которая, как мы думали, была нам полезной, на самом деле только ослабляет нас к тренировке.

Что такое правильная разминка

Если вы разминаетесь перед поднятием тяжестей, то все, что вам нужно, это поднимать тяжести, чтобы разогреться.Это называется особой разминкой и является наиболее разумным и эффективным способом разминки. Бег не разогреет вас для подъема тяжестей, он просто утомит ваши мышцы.

Теперь разогревающие подходы следует выполнять с малым количеством повторений, чтобы не вызывать ненужную усталость. Я часто вижу, как люди выполняют разогревающие подходы в диапазоне 8-15 повторений, это ошибка и убьет вашу силу. Вы должны выполнять минимально необходимый объем работы, готовя свое тело к предстоящим тяжелым сетам.

Это означает, что вам следует выполнить около 3 разогревающих сетов по протоколу 5 — 3 — 1. Ваш первый и самый легкий разогревающий сет делается на 5 повторений, второй — немного тяжелее и делается на 3 повторения, а последний разогревающий подход еще тяжелее и рассчитан всего на одно повторение.

Это может показаться абсолютно ничем, и в этом вся суть! Эти разминки не должны вызывать утомления. По сути, то, что вы делаете, — это, так сказать, задействовать мышцы.

Теперь, когда придет время сделать свой первый подход, ваши мышцы станут сильнее и взрывнее, чем когда-либо прежде! Вы установите несколько замечательных личных рекордов. Продолжая следовать этому протоколу разминки, вы добьетесь довольно легкого набора силы.

В чем особенности разминки кинободи?

Правило № 1 — Разминка только перед первым упражнением группы мышц

Это часто означает, что вам нужно выполнить разогревающие подходы только для 1-2 упражнений конкретной тренировки.Если ваша тренировка начинается с жима лежа, за которым следует жим на наклонной скамье и несколько рук … Что ж, вам просто нужно сделать разминку для жима лежа и сразу перейти к своему первому рабочему подходу для жима на наклонной скамье и рук.

Теперь, если бы вы выполняли жим от плеч и подтягивания с весом — что ж, тогда вы задействуете две разные основные группы мышц. В этом случае я бы посоветовал сделать несколько разогревающих сетов для обоих движений.

Правило № 2 — Используйте разминку 5/3/1

Ваш первый разогревающий подход должен быть сделан с 60% вашего рабочего подхода на 5 повторений.Второе должно быть выполнено с 75-80% вашего рабочего подхода на 3 повторения, а заключительный разогревающий сет должен быть выполнен с 90% на 1 повторение.

Для подтягиваний или отжиманий с отягощениями — я обычно делаю 5 повторений с собственным весом, затем беру грузовой пояс и использую 1/3 веса рабочего набора x 3, а затем 2/3 веса рабочего набора x 1.

Итак, если я делаю подтягивания на 120 фунтов, я буду делать 5 раз с собственным весом, 3 раза — 40 фунтов, 1 — 80 фунтов. Если вы делаете подтягивания или отжимания с отягощением менее 90 фунтов, тогда два разогрева комплекты лучше всего. Вес тела x 5 и половина вашего рабочего подхода на 3 повторения.Так что, если вы делаете подтягивания на 50 фунтов, вам нужно делать 5 раз с собственным весом, а 3 повторения — 25 фунтов.

В идеале вы хотите отдыхать 1-2 минуты между подходами для разогрева, чтобы избежать усталости. После последнего сета для разминки я рекомендую отдохнуть 2-3 минуты перед тем, как приступить к первому подходу.

Правило № 3 — Подчеркивайте взрывную силу во время разминки

Чтобы включить центральную нервную систему, электростанцию, которая задействует мышечные волокна, я выполняю свои разминки с максимальной взрывной силой.Этой технике я научился у силового тренера Кристиана Тибодо, и с тех пор, как я начал ее применять, мои упражнения стремительно выросли.

Еще одно преимущество тренировок с взрывной силой состоит в том, что они имеют непосредственное отношение к спорту и ситуациям реального мира. В большинстве спортивных упражнений мышцы должны иметь возможность чрезвычайно быстро проявлять силу. Если вы тренируетесь с медленной частотой повторений, то сила и мышцы, которые вы накапливаете, будут бесполезны, когда вам нужно быстро взорваться.

Я никогда не стремился к наращиванию мышц только ради наращивания мышц — если я собираюсь нести какую-нибудь хорошо развитую мускулатуру, тогда лучше уметь делать немного больше, чем привлекать симпатичных девушек и получать положительное внимание со стороны мужчин.

Вот как это выглядит

Разминка # 1 — 60% веса рабочего набора x 5 взрывных повторений (отдых 1-2 минуты)

Разминка # 2 — 75-80% веса рабочего набора x 3 взрывных повторения (отдых 1-2 минуты)

Разминка # 3 — вес 90% рабочего набора x 1 взрывное повторение (2-3 минуты отдыха перед переходом к первому рабочему подходу)

Банкноты

Для того, чтобы это сработало, вам необходимо иметь приблизительное представление о том, какой вес вы планируете поднять для своих реальных рабочих подходов.Если вы следили за своими тренировками, как я советую, то это не проблема. Если вы не знаете, какой вес собираетесь поднять, вам придется сделать обоснованное предположение.

Вы также можете использовать эти разминки, чтобы определить подходящий вес для вашего рабочего набора. Наблюдая за ощущениями от более легких весов, вы будете иметь довольно хорошее представление о своем истинном максимуме 5-8 повторений для вашего рабочего подхода.

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Все люди разные, и если вы старше, более склонны к травмам и чувствуете, что вам нужна более длительная разминка, сделайте это.Тем не менее, исходя из моего опыта, это исключительно хорошо сработало. Особенно в сочетании с хорошо составленной программой силовых тренировок и регулярным растяжением для защиты тела от травм.

Ваш вопрос в кино на день: Как вы можете использовать разминку 5/3/1 и идеи из этой статьи, чтобы улучшить свою собственную разминку в тренажерном зале? Дайте мне знать в комментариях ниже.