Подтягивание широким хватом: Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания широким хватом — мощный тренинг на спину

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хва­том – это то ба­зо­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое же­ла­тель­но вы­пол­нять без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния. Го­раз­до эф­фек­тив­нее уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­дах, хо­тя на­ки­нуть 10-15 лиш­них кг мо­жет быть пра­виль­ным ре­ше­ни­ем. Воп­рос лишь в том, смо­же­те ли Вы соб­лю­дать с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем пра­виль­ную тех­ни­ку.

Подтягивания широким хватом раз­ви­ва­ют од­но из са­мых функ­ци­о­наль­ных свойств на­ших мышц, ко­то­рые бы­ли не­за­ме­ни­мы на про­тя­же­нии ты­ся­че­ле­тий. Речь идет о под­тя­ги­ва­нии кор­пу­са, бла­го­да­ря ко­то­ро­му бы­ло воз­мож­но ла­зать по де­ревь­ям. Имен­но по­э­то­му так удоб­но вы­пол­нять это ба­зо­вое уп­раж­не­ние и имен­но по­э­то­му оно столь эф­фек­тив­но на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Суть в том, что мыш­цам прос­то ком­форт­но сок­ра­щать­ся, они к этому прис­по­соб­ле­ны, по­э­то­му ат­ле­ты в этом уп­раж­не­нии быст­ро прог­рес­си­ру­ют, а там, где прог­рес­си­ру­ет наг­руз­ка, прог­рес­си­ру­ет и мы­шеч­ная мас­са.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тя­гой штан­ги в нак­ло­не, или же под­тя­ги­вать кор­пус к че­му-то, как в слу­чае с под­тя­ги­ва­ни­я­ми ши­ро­ким хва­том.

Ко­неч­но, за каж­дую функ­цию от­ве­ча­ет раз­ный учас­ток ши­ро­чай­ших мышц, по­э­т­ому под­тя­ги­ва­ния луч­ше раз­ви­ва­ют внеш­нюю сто­ро­ну, а раз­лич­ные тяги низ и се­ре­ди­ну мы­шеч­но­го мас­си­ва.

Суставы во время выполнения подтягиваний широким хватом прак­ти­чес­ки не из­на­ши­ва­ют­ся, пос­коль­ку вес их не при­дав­ли­ва­ет, а на­о­бо­рот рас­тя­ги­ва­ет, что очень по­лез­но для поз­во­ноч­ни­ка. Так­же сто­ит за­ме­тить, что ви­сеть на тур­ни­ке или вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся пос­ле ста­но­вой тя­ги и тя­ги штан­ги в нак­ло­не. Поэ­то­му, вклю­чив это уп­раж­не­ние в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, Вы уси­ли­те эф­фект и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний, что зна­чи­тель­но по­вы­сит ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га!

Подтягивания широким хватом — схема

1) Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом, то есть, хва­том ши­ре плеч.

2) Голова смотрит вперед, локти уже немного согнуты, что напряжет ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.
3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх, сги­бая лок­ти толь­ко в са­мом кон­це амп­ли­ту­ды дви­же­ния, как бы под­ни­мая кор­пус вверх за счет мышц спи­ны.
4) Подниматься слишком высоко не нужно, примерно до уров­ня под­бо­род­ка, по­с­коль­ку даль­ше уже бу­дет ра­бо­тать би­цепс.
5) Опускать корпус вниз нужно медленно и под­кон­троль­но, но лок­ти пол­нос­тью не раз­ги­бай­те, что­бы мыш­цы всег­да ос­та­ва­лись в нап­ря­же­нии.

Подтягивания широким хватом — примечания

1) Существует две техники дыхания: классическая и аль­тер­на­тив­ная; пер­вая пред­по­ла­га­ет вдох в не­га­тив­ной фа­зе и вы­дох на уси­лии, а аль­тер­на­тив­ная, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот.
2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снять наг­руз­ку с за­пяс­тий, а так же смес­тить наг­руз­ку с би­цеп­са, пос­коль­ку он мо­жет во­ро­вать её у ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.

3) Ни в ко­ем слу­чае нель­зя рас­ка­чи­вать кор­пус, кри­вить спи­ну, или как-то ина­че «чи­тин­го­вать», дви­же­ние дол­ж­но быть чет­ким и под­кон­троль­ным.
4) Если Вам тяжело удерживать корпус, что слу­ча­ет­ся на мас­се, то мож­но ис­поль­зо­вать лям­ки.
5) Если Вы совсем не умеете подтягиваться, то тог­да Вы мо­же­те за­ме­нить под­тя­ги­ва­ния тя­гой верх­не­го бло­ка, или же вы­пол­нять уп­раж­не­ние в тре­на­же­ре гра­ви­трон.

Анатомия

Широчайшие мышцы спины – это большая мы­шеч­ная груп­па, рас­по­ло­жен­ная в верх­ней час­ти спи­ны, и имен­но эти мыш­цы фор­ми­ру­ют её ос­нов­ную мас­су. Сос­то­ят ши­ро­чай­шие из нес­коль­ких сег­мен­тов, часть из ко­то­рых на­хо­дит­ся как бы внут­ри и фор­ми­ру­ет тол­щи­ну спи­ны, дру­гая часть на­хо­дит­ся сна­ру­жи и фор­ми­ру­ет её ши­ри­ну. Под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том фор­ми­ру­ют имен­но ши­ри­ну спи­ны, что и де­ла­ет это уп­раж­не­ние столь не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге.

Следует отметить, что во время выполнения подтягиваний ши­ро­ким хва­том у ат­ле­тов мо­гут воз­ник­нуть труд­нос­ти, свя­зан­ные с би­цеп­сом пле­ча. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му он яв­ля­ет­ся сла­бым зве­ном, ли­ми­ти­ру­ю­щим воз­мож­нос­ти ат­ле­та в под­тя­ги­ва­ни­ях. Имен­но по­э­то­му мы и ре­ко­мен­ду­ем мак­си­маль­но ис­клю­чить его из ра­бо­ты, тем бо­лее, что да­же, если би­цепс ге­не­ти­чес­ки раз­вит и на­о­бо­рот по­мо­га­ет под­тя­ги­вать­ся, что это то­же пло­хо! В бо­ди­бил­дин­ге все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся с мак­си­маль­ным ак­цен­том на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу, по­э­то­му вы­пол­няй­те под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том с ак­цен­том на ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

Упражнения для бодибилдинга

Подтягивания широким хватом за голову — Дом

Подтягивания широким хватом за голову.

 

 

Подтягивания на турнике широким хватом – одно из самых мощных упражнений в строительстве тела. Оно позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины, бицепс, дельту и трапецию. Благодаря этому упражнению спина становится широкой и рельефной. Мышцы спины – одни из самых массивных на теле человека.

Широкая, рельефная спина – отличительный признак атлета. Она подчеркивает стройную талию, фигура становится более мужественной и ярко очерченной. Красивая спина вызывает зависть мужчин и восхищенные взгляды женщин. Как и мощные плечи, это фирменный признак всех боксеров и борцов по умолчанию.

Мышцы спины участвуют не только в поддержании тела в вертикальном положении. Эти мышцы принимают активное участие в поднятии тяжестей, ударах руками и ногами. Благодаря хорошо проработанным

мышцам этой группы надежно защищен позвоночник при падении на твердую поверхность. Что существенно снижает вероятность травмы.

Кроме того, футболка в обтяжку и хороший загар только усилят эффект, согласитесь.

 

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом за голову. С чего следует начинать.

Начинать следует с подтягиваний обычным или широким хватом с классическим касанием перекладины подбородком или выносом его за перекладину. Лучше всего начинать с обычного хвата на ширину плеч.

 

Подтягиваться вообще надо разными хватами. Это дает пропорциональную и равномерную нагрузку разным группам мышц, перенося акцент с одних групп на другие. Кроме того, это подготовит связки и сухожилия к более серьезным нагрузкам. Для снижения травматизма плечевого сустава не следует резко бросать вес тела вниз. Все движения должны быть плавными, без рывков.

 

Выполнять упражнение «подтягивание широким хватом за голову лучше всего на турнике со скошенными к низу краями. При этом нужно стараться коснуться нижней частью затылка перекладины. Дыхание: вверх- плавный выдох, вниз- плавный вдох. Для более основательной нагрузки можно использовать небольшие отягощения в виде блина от штанги не более 10 кг, или специальный жилет.

 

«Втягиваться» в подтягивания лучше всего малым количеством подтягиваний и большим количеством подходов. Если в течении дня Вы сделаете 10 подходов по 3 раза в каждом, то суммарно вы подтянитесь 30 раз. Через день-два повторите серию подходов в течении дня.

 

Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах. Пробуйте разную ширину хвата, ищите свою. Получайте удовольствие от процесса. Увеличивайте количество подтягиваний постепенно. Медленное выполнение упражнений очень эффективно для набора объёма и мышечной массы.

 

Помните. В строительстве фигуры качество гораздо важней количества. Только систематические тренировки увеличивают количество выполненных упражнений в каждом подходе. И тогда результат не замедлит себя ждать.

 

Мягкие ручки из неопрена послужат защитой для рук от неприятных болевых ощущений и грубых мозолей.

 

Усиленные «шведские стенки» и турники производства компании «Дом Спорта» идеально подходят для занятий спортом в домашних условиях. Обладая высоким качеством, они не требуют много места и позволяют получать удовольствие круглый год.

После долгой зимы Вы приятно удивите коллег и знакомых своей фигурой. А Ваш ребенок не ударит «в грязь лицом» в глазах своих сверстников.

Подтягивания на турнике широким хватом

Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом — великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные и низ трапециевидных мышц, двуглавые мышцы плеча и предплечья.

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, брюшной пресс.

Подтягивания широким хватом техника

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и повисните на ней. Прогните спину в пояснице и согните ноги под углом 90 градусов. Это и есть исходное положение.

2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь к перекладине, при этом делая выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте максимальное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Подтягивайтесь только усилием мышц спины и рук. Не делайте рывковых движений, таким образом помогая себе ногами и тазом. Всегда сгибайте ноги под углом 90 градусов.

2. Подтягивания к груди стимулируют рост широчайших мышц в толщину. Подтягивание широким хватом за голову или к переносице — в ширину. Промежуточным вариантом являются подтягивания до подбородка.

3. Для максимальной отдачи от упражнения используйте дополнительное отягощение, которое можно подвесить на пояс, положить в рюкзак или прикрепить на ноги.

4. Выполняйте подтягивания в день тренинга спины или груди. Всегда подтягивайтесь в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны сил.

5. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, чтобы немного снять нагрузку с предплечий и лучше проработать мышцы спины.

Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом.

Особенности использования широкого хвата

Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы спины. Да, широкий хват заставляет меньше включаться в работу бицепсам, однако слишком широкий хват существенно ограничивает амплитуду движения. Ну а чем короче амплитуда, тем сильнее ограничивается нагрузка на целевые мышцы.

Поэтому при использовании подтягиваний широким хватом рекомендуется выбирать хват такой ширины, при которой будут максимально выключены из работы бицепсы и сохранится максимальная амплитуда движения для эффективной работы мышц спины.

См. также – Подтягивания узким хватом.

Основные варианты подтягиваний широким хватом

По типу хвата:

• Прямой широкий хват
• Обратный широкий хват

По конечной точке движения:

• Подтягивания к груди (подбородку)
• Подтягивания за голову

Подтягивания широким прямым хватом

Данный вариант выполнения широких подтягиваний является классическим, минимум нагружает бицепсы и максимум мышц спины.

Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидная (нижняя часть).
• Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения позволяет более прицельно нагрузить широчайшие мышцы спины, однако солидную часть нагрузки получают также и бицепсы.


Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
• Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

При выполнении подтягиваний за голову повышается нагрузка на нижнюю область трапеций, ромбовидную и большую круглую мышцы.

Видео: Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом.

 

Видео: Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову развивают бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, усиливают хват. Делают спину шире. Упражнение аналогично обычным подтягиваниям широким хватом. Однако, к перекладине следует тянуться не подбородком, а затылком.

Исходное положение

Вис на перекладине или специально изогнутой на краях рукояти. Расстояние между руками 80 или более см. Возьмитесь за перекладину обычным хватом сверху.

Техника подтягиваний широким хватом

Энергично подтянитесь вверх и коснитесь перекладины затылком или даже трапециевидными мышцами (если можете). Задержитесь в этой позиции на мгновение. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы, как сблизились лопатки.

Затем, плавно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Внизу не разгибайте руки до конца, но максимально растяните широчайшие мышцы. Этого можно добиться, опускаясь как можно ниже. Не задерживаясь внизу, вновь подтянитесь. Выполните нужное количество подтягиваний.

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Широкая амплитуда подтягиваний, однако, может привести к резкому снижению числа повторений, которые Вы можете выполнить в подтягиваниях широким хватом. Поэтому, если подтягивания даются пока тяжело, не опускайтесь слишком низко. Это позволит держать достаточно высокое число повторений.

Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, подтягивайтесь только до касания турника затылком, не стараясь подтягиваться выше. Дело в том, что у всех нас разная гибкость и подвижность плечевых суставов. И если они у Вас не очень гибкие, попытки подтягиваться выше могут привести к травмам и растяжениям.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

подтягиваний против подтягиваний: вот как они сравнивают

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, обеспечивая сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка и индивидуальных целей.Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) чуть шире плеч, оказываются самыми сложными в паре. Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины.Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть сложно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться трудными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день, сгорбившись вперед перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скругленной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате для завершения движения бицепсы должны работа сделана самостоятельно ». Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди.Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы по отношению к весу тела) включайте в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели. Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, сохраняйте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу.Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить время на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он. Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок тренировок, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направление:

Выполняйте следующий подъем (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с отягощением, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений. Отдыхайте 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и десять, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с отягощением, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с отягощением, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с отягощением, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как стать лучше в подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться еще большего!)

Подтягивания — одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но, каким бы простым может показаться это упражнение, правда в том, что большинство лифтеров портят его, допуская несколько распространенных ошибок. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу, что это за ошибки, в этой статье. Как только вы их исправите, вы сразу же начнете получать больше результатов от этого упражнения.

Первая ошибка связана с шириной захвата.Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это сдвигает задействованные мышцы.

Не хватайте руль слишком широко

На одном конце спектра есть те, кто слишком широко берут штангу. Эти люди часто думают, что это будет более эффективным для увеличения широчайших.

Но зато это делает подтягивания менее эффективными по двум причинам:

Во-первых, это сокращает диапазон движения движения. Хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это подрывает рост. И это из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.

Во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. Фактически, согласно наблюдательному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных захватов для подтягиваний, подтягивания широким хватом демонстрируют самый высокий риск травмы плеча и соударения. Это связано с положением плеча во время движения.Очевидно, что если вы действительно повредите плечо, использование широкого хвата во время подтягивания пагубно сказывается на ваших успехах.

Не хватайте руль слишком узко, Либо

Однако, с другой стороны, вы также не должны брать слишком узкую штангу. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, например на плечевую мышцу. Это снимает часть напряжения с мышц спины. Что еще хуже, теперь мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости вашей спины, вы вынуждены остановиться, потому что у вас устали мышцы предплечья.

Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно взять гриф не слишком широко и не слишком узко. И, кажется, здесь есть золотая середина. Если мы посмотрим на исследование ширины захвата при вытягивании широчайших вниз, которое выполняется аналогично подтягиванию, мы знаем, что средний хват около 1.Пятикратная ширина плеч кажется лучшим хватом. Это не только максимизирует активацию мышц спины, но и, кажется, является самым сильным хватом. Так что примените это к своим подтягиваниям. Используйте хват, немного выходящий за пределы ширины плеч. И вы, вероятно, испытаете не только более сильные и безопасные подтягивания, но и те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать.

Ошибка № 2: отсоединенный сердечник

Вторая ошибка, которую вы совершаете, — это неправильная работа кора во время упражнения. Исследование активации мышц при подтягивании показало, что при правильном выполнении мышцы кора часто будут наиболее активными мышцами во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем корпусе во время подтягивания. И в результате их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

• Дуги поясницы
• Ноги свободно болтаются
• Ребра расширяются

Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это создает большую нестабильность и бесполезную трату энергии во время подтягивания.Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Так что вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:

.

• По возможности начните с прямых ног
• Затем согните себя в положение «C», задействуя пресс.
• Отсюда поддерживайте мышцы кора и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения

Выполнение вышеперечисленных действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. А поскольку вы также устанавливаете нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволяете широчайшим тянуть с большей силой.Немного предыстории: широчайшие прикрепляются к пояснице. Итак, применяем этот совет. И вы, скорее всего, сразу заметите результирующее увеличение силы.

Следующая ошибка — потеря формы в верхней части подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягивания. Но ближе к вершине подтягивания они утомляются и начинают компенсировать. Обычно они делают это, позволяя плечам подниматься до ушей и перекатываться вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Это ставит плечи в компромиссное положение.И расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.

Вместо этого мы хотим сохранить:

• Плечи назад и повернуты наружу AND
• Комод вертикальный

… Даже когда доберемся до вершины.

Чтобы это произошло, нам сначала нужно убедиться, что мы начинаем подтягивание правильно. Для этого перед тем, как начать тягу, расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи опускаются от ушей.Это легкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, настраивая остальную часть притяжения, чтобы снова доминировать. Затем, когда вы тянете, просто подумайте о том, чтобы подтянуться вверх, ведя грудью и пытаясь прижать верхнюю часть груди или ключицу к перекладине. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего повторения.

Последняя ошибка, которую вы делаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний.Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, увеличивая объем тяги на верхних. Многие люди считают, что когда дело доходит до подтягиваний, главное — это тянуть вниз. Но исследования показали, что корреляция силы между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в отжиманиях на шир не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями.Вероятно, по крайней мере частично, это связано с различиями в паттернах мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.

Есть много разных способов увеличения объема

Так что вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество разных способов добиться этого, даже если вы не можете делать очень много подтягиваний для начала. Фактически, в статье 2017 года было обнаружено, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ подтягивания с отрицательными последствиями до отказа в течение 12 недель — все это привело к аналогичным улучшениям в подтягиваниях.Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.

Это означает, что есть множество способов улучшить подтягивания. И этот достаточный объем и практика движения кажутся самыми важными.

Итак, если вы в настоящее время застряли, добавьте несколько дополнительных наборов негативов на подтягивания после того, как вы утомились во время обычных подходов к подтягиванию. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных в правильной форме, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем что-то вроде 3 подходов по 5 подтягиваний до отказа.

Используя этот подход и находя способы приспособиться к большему объему подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и моторику во время подтягивания. И, следовательно, вы сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять — каждый день.

Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:

Во-первых, используйте рукоятку с шириной плеч примерно в 1,5 раза.

Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.

В-третьих, не теряйте форму и выкатывайте плечи вперед наверху.

И, наконец, убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний — это ключ к повышению вашей силы с помощью этого движения.

Надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы испытываете от них. И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренировать неделю за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания для поддержки ваше рекавери, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как хорошо подтягиваться! Не забывайте подписываться на меня и связываться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

подтягиваний против подтягиваний — Gaspari Nutrition

Одно из движений, к которому у вас должна быть абсолютная мотивация, — это общеизвестно трудное подтягивание или подтягивание. Оба движения являются важной вехой на пути к фитнесу, и они останутся опасным упражнением в вашем арсенале движений, когда вы их отработаете. Даже несмотря на общую сложность овладения подтягиваниями и подтягиваниями, фитнес-сообщество уже много лет обсуждает, какое из них лучше.

Из-за различий между подтягиваниями и подтягиваниями это может изменить ваш взгляд на эти упражнения и решить, какое из них вам подходит.

Приступим.

Подтягивание

Движение подтягивания заставляет вас тянуть собственный вес вверх к перекладине. Общая цель — заставить подбородок подниматься над перекладиной, не теряя при этом формы. Однако некоторые люди целятся выше и вместо этого прикасаются грудью к перекладине.

В классических подтягиваниях используется хват сверху или снизу.Ладони смотрят в сторону от вашего тела. Стандартное расположение рук немного шире плеч.

Упражнение прорабатывает мышцы спины: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и подостную мышцу, а также косые мышцы живота, бицепсы и грудную клетку.

Подтягивания для тренировки

Есть несколько причин, по которым вы можете предпочесть подтягивания подтягиваниям. Те, кто занимается альпинизмом или много занимается свободным движением и паркур, обнаружат, что пронированный хват можно перенести на другие виды спорта, чем на закулисный хват. В конце концов, нет ни одной стены или скалы, где вы собираетесь усилить хват, чтобы подняться выше.

Другой сценарий — если у вас плохая осанка, сутулость, слаборазвитые мышцы спины и плохая гибкость предплечий и груди.

С эстетической точки зрения подтягивания помогают получить ту V-образную форму спины, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Подтягивание

Думайте о подтягивании как о более интенсивном вытягивании широчайших вниз. По сути, вы делаете то же самое, что и с подтягиванием, но активация мышц немного отличается.Мышцы спины по-прежнему активны, но при подтягивании вы еще больше работаете с грудными и бицепсами.

Обычные подтягивания основаны на обратном хвате или супинированном хвате. Ладони повернуты внутрь, так что, подтягиваясь, вы видите свои ладони. Стандартное положение рук примерно на ширине плеч.

Тренировочные подтягивания

Люди, которые еще не могут выполнить подтягивания с собственным весом, часто тренируются с подтягиваниями до завершения своего первого подтягивания. Причина в зависимости от грудных мышц и бицепсов, которые более мощны, чем трапеции, которые активируются при подтягивании.

Подтягивания

также могут добавить разнообразия тренировкам, поскольку вы можете поиграть с широкими хватами, узкими хватами, подтягиваниями на одной руке и другими модификациями.

Если вы хотите упорядочить подтягивания в своей тренировке, обязательно объедините их в качестве суперсета с упражнением на изоляцию бицепса или в тройном сете. Вы также можете закончить подтягиваниями после того, как мышцы спины утомятся от подтягиваний.

Различия в силе

Из того, что уже упоминалось, вы могли бы экстраполировать, что подтягивания делать легче, чем подтягивания, потому что у большинства людей бицепсы сильнее, чем у них есть трапеции.

Кстати, новички часто делают подтягивания раньше, чем они успевают сделать подтягивания.

В целом подтягивание разовьет вашу грудь и бицепсы без особого акцента на мышцы спины. Между тем, подтягивания прорабатывают всю спину и стимулируют рост трапеций и плеч.

Различия в гибкости

Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний, один из самых больших споров — гибкость. Многие лифтеры проводят время вне тренажерного зала, наклонившись вперед, за компьютером или другим рабочим столом.Выкатанные вперед плечи из-за неправильной осанки ограничивают вашу способность подтягивать подбородок к перекладине, поскольку задействовать широчайшие будет невозможно.

Если плечи и широчайшие мышцы исключительно напряжены, подтягивание будет сложнее, чем подтягивание. Спина не может поддерживать движение, поэтому вы полностью полагаетесь на бицепсы, а это может быть сложно.

Проблему можно решить с помощью небольшого растяжения и самостоятельного миофасциального расслабления, например, с помощью валика с пеной или работы с мягкими тканями.По мере расслабления мышц вам будет легче заставить грудь, бицепсы и спину работать должным образом.

Различия в комфорте и безопасности

Подтягивания и подтягивания безопасны для всех, независимо от того, новичок вы или спортсмен. Если только у вас нет плохой техники. Правильная форма необходима для обоих упражнений.

Тем не менее, широкий хват, характерный для подтягиваний, может доставлять неудобства новичкам. Подтягивания широким хватом могут стать причиной травм плеча, особенно если вы будете использовать очень широкий хват.Это плохо, и это ни к чему не приведет. Чрезмерно широкий хват только ограничивает ваш диапазон движений и мощности, поэтому никогда не выходите за пределы ширины плеч.

Люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечом, могут обнаружить, что подтягивание лучше для их плеч, чем подтягивание. С другой стороны, те, у кого есть проблемы с запястьями и предплечьями или старые травмы, как правило, любят подтягивания.

Просто помните, что вам нужна техника. Правильная форма выполнения обоих упражнений предотвратит нежелательные травмы и поможет вам стать сильнее.

Подтягивания и подтягивания: итоги

Когда дело доходит до обсуждения, что лучше — подтягивания или подтягивания? — настоящего победителя нет. Оба упражнения требуют от вас использования техники и силы, и задействованные мышцы ничем не отличаются ни от подтягиваний, ни от подтягиваний. Если вы не можете решить, какой из них сделать, попробуйте оба варианта. Посмотрите, какая рукоятка вам больше нравится или какая больше подходит для вашей повседневной жизни.

Вы можете легко запрограммировать подтягивания и подтягивания в свою тренировку, используя их в качестве суперсета или тройного сета с другими упражнениями или работая над упражнениями одновременно.

Итак, что вы выберете?

Если вам понравилась эта статья, обязательно подпишитесь на нас в Facebook. Наша страница наполнена большим количеством блогов и новостей фитнеса, чтобы вы были мотивированы.

Пост «Битва за барную стойку: подтягивания против подтягиваний» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Подтягивание сзади широким хватом — MUSQLE

Исходное положение:

Используйте захват сверху и беритесь за перекладину в самых широких местах. Когда вы находитесь в верхнем положении, ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов.Слегка согните ноги в коленях, чтобы оказаться в подвешенном состоянии на перекладине.

Операция:

Из исходного положения поднимите тело вверх по направлению к перекладине, напрягая мышцы спины и бицепсы, так, чтобы ваша голова находилась перед перекладиной, а шея касалась перекладины. Поднимитесь в локтевых суставах под углом 90 градусов и выдохните. Вдохните, возвращаясь к разгибанию локтей. Сделайте необходимое количество повторений.

Примечание:

Убедитесь, что вы держите штангу правильным хватом.Убедитесь, что ваше туловище твердое, а таз находится в нейтральном положении при выполнении движения. Вернитесь в исходное положение медленными контролируемыми движениями и избегайте внезапного расслабления мышечного напряжения.

Рекомендация:

Лучше начинать это упражнение с помощью тренера (партнера). Количество повторений зависит от вашего типа тренировки.

***

Подтягивание сзади широким хватом или альтернатива вытягиванию (тяга широким хватом за шею) — это упражнение, нацеленное на широчайшие.

Основное различие между подтягиваниями на ширине плеч и подтягиваниями широким хватом заключается в том, что при подтягиваниях широким хватом локти движутся вдоль туловища, а не перед ним. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших — другие мышцы задействуются в меньшей степени, чем при захвате на ширине плеч.

Трудно найти вескую причину, по которой тянуть штангу за шею: это движение короче, чем «нормальный» вариант подтягиваний, менее эффективно и значительно больше повреждает вращательную манжету, группу сухожилий и мелкие мышцы. в области плеч.

Еще одна проблема с подтягиванием сзади широким хватом заключается в том, что вам нужно наклонить голову вниз. Это неблагоприятное положение для верхней части спины при серьезном механическом давлении. Расширение межпозвонковых пространств делает обучаемого предрасположенным к различным заболеваниям и травмам верхней части спины, включая скольжение диска.

Одно из возможных объяснений популярности подтягиваний сзади состоит в том, что их труднее выполнять и, следовательно, сложнее. Многие ученики, вероятно, следуют лозунгу «Нет боли — нет выгоды» буквально, не понимая, что труднее не всегда означает более эффективно.

Гимнастические тела

Подтягивание за шею широким хватом

Подтягивание за шею широким хватом — это разновидность подтягивания, которая изменяет угол подтягивания таким образом, чтобы активировать новые мышцы и требовать большей подвижности в плечах.

• Тип упражнения: сила
• Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья
• Сложность: средняя
• Оборудование: штанга для подтягивания

Подтягивание за шею широким хватом

1. Начните примерно с 1. 5–2 раза лежа на ширине плеч в висе на перекладине для подтягиваний с чрезмерным хватом (ладонями).
2. С прямым телом и без использования импульса потяните свое тело вверх и немного вперед перед перекладиной.
3. В верхней части подтягивания стремитесь коснуться основания шеи перекладины.
4. Сделайте короткую паузу наверху перед спуском таким же контролируемым образом.
5. Держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении на протяжении каждого повторения.

• Упражнение: Подтягивание широким хватом
• Тип упражнения: сила
• Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья
• Сложность: средняя
• Оборудование: штанга для подтягивания

• Упражнение: подтягивание широким хватом L
• Тип упражнения: сила
• Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, широчайшие, бицепсы, предплечья, брюшной пресс
• Сложность: средняя
• Оборудование: штанга для подтягивания

Имеет ли значение?

Подтягивания широким или узким хватом?

Есть ли разница?

Wide for wide, in for in, in for out, out for in — мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при опускании широты вниз. Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2). Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно отличается?

Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос.Они изучили электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при опускании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность вызывала наибольшую мышечную активность в каждой из групп мышц.

Все в руках

Во многом упражнения на вытягивание широчайших основаны на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, он по-прежнему выполняет одни и те же два основных действия для всех.При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых). Любое опускающее движение, выполняемое за головой, может сузить и повредить сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?

Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнять широкие тяги с удержанием над рукой, широкие с удержанием под рукой, узкие отжимания с удержанием руки и узкие тяги с удержанием нижней руки (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% от своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широчайших мышц широким хватом с овер-рукой вызывают большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими под руками.Результаты также показали, что не было значительной разницы в тяговых упражнениях с вытягиванием за руку широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали различий между стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.

Почему с перебоями?

Подтягивания и отжимания на широчайших с оверлоком — главный чемпион.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании из-под руки, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите штангу в положении «под рукой» и смотрите на локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем в положении «под рукой». Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в ваших тренировках можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и спор наконец улажен. Широкий или узкий — неважно. Просто держи гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.

Ограничения плечевого сустава

Плечо — очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших мышц, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).

Когда в плече присутствует боль, правильное движение должно быть более важным, чтобы понять, какое движение даст вам наибольший эффект за время, проведенное в тренажерном зале.Тяга под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном невращенном положении, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом на перекладинах, таких как тросовая перекладина Swiss multi-grip , двойная D-образная ручка с толстым хватом на и руль для тяги вниз с нейтральным хватом — лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, самое время повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.

Заключение

Споры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий — значения не имеет. Просто убедитесь, что вы можете видеть тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо внести изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении — будь то сгибание, отведение или внешнее вращение — переключение на нейтральный хват — лучший подход. Удаление внешнего вращения из опускания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания широчайшими мышцами — прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.

Процитированные работы

1. Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Совместные моменты и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
2. Crate T (1996) Анализ опускания широты вниз. J Strength Cond Res 19: 26–9.
3. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.

Подтягивание широким хватом Упражнение

23 марта Упражнение «Подтягивание широким хватом»

Отправлено в 22:06 в функциональных силовых упражнениях Автор Шон Кокран

Одним из компонентов силовых и тренировочных программ спортсменов является развитие нервно-мышечной силы.Увеличение выходной силы кинетики дает спортсмену возможность развивать большую мощность, улучшать возможности стабилизации в кинетической цепочке, уменьшать вероятность травм и увеличивать возможность выполнять спортивные действия с большей эффективностью.

Признайте, что спортивные действия в спорте — это «ноги к кончикам пальцев», где вся кинетическая цепочка задействуется для выполнения требований спорта. В результате спортсмен должен стремиться интегрировать кинетическую цепь в свои программы силы и кондиционирования, в которых интегрированные движения используются для развития силовых параметров тела.Процесс, с помощью которого это достигается, заключается в использовании многосуставных упражнений, в которых задействована кинетическая цепочка и ограничены изолирующие движения.

Выполнение вышеупомянутого требования по интеграции кинетической цепи с многосуставными упражнениями может быть достигнуто с помощью системы реализации двухтактных моделей. Обращение к этим силовым моделям позволит атлету эффективно тренировать кинетическую цепь как единое целое. Паттерны выталкивания и вытягивания кинетической цепи будут включать модальности как для верхней, так и для нижней части тела.

Эти методы будут касаться следующих моделей силы; толчок нижней части тела (доминирование колена), тяга нижней части тела (доминирование бедра), тяга верхней части тела (вертикальные и горизонтальные модели) и толчки верхней части тела (вертикальные и горизонтальные модели). Кроме того, силовой тренер должен учитывать двусторонние и односторонние модели. Это будет включать такие модели, как приседания на одной ноге (односторонняя схема вытягивания нижней части тела), становая тяга со штангой (двусторонняя тяга нижней части тела) и тяга гантелей на одной руке (односторонняя горизонтальная тяга верхней части тела).

Основным упражнением для развития силы вертикальной тяги верхней части тела является подтягивание. Чрезвычайно сложное упражнение, развивающее заднюю часть кинетической цепи.

Улучшает ваши: Сила двустороннего вертикального отрыва верхней части тела

Целевая область: Задняя цепь верхней части тела

Почему это важно: Повышение силовых параметров кинетической цепи дает спортсмену улучшенные возможности стабилизации, потенциал для развития большей силы, снижает вероятность травм и повышает остроту выполнения спортивных действий на соревнованиях.

Общая проблема: Ограничения с точки зрения интегрированной силы в кинетической цепи.

Решение: Выполнение силовой и тренировочной программы интегрированных моделей движений, определяемых многосуставными упражнениями.

Подтягивание широким хватом

Настройка:

• Обхват штанги для подтягивания немного шире плеч с захватом сверху
• Вытяните руки прямо, позволяя телу висеть прямо под перекладиной
• При необходимости воспользуйтесь помощью в виде ленты сопротивления

Действие

• Начните тянуть вверх, сгибая оба локтя
• Продолжайте контролируемое движение вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной
• Сделайте короткую паузу, полностью вытяните руки и вернитесь в исходное положение упражнения

О тренере по спортивной результативности Шон Кокран: Шон Кокран, один из наиболее признанных современных спортивных тренеров.Карьера, охватывающая должности в 2 крупных бейсбольных организациях, более 10 лет в туре PGA и работа с лучшими профессионалами, включая трехкратного чемпиона Masters, PGA и British Open чемпиона Фила Микельсона, будущего Зала славы Тревора Хоффмана и лауреата премии Сая Янга.