Внутренняя часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: эффективная программа

Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.

С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.

И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.


Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем.

И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

Упражнения в зале

Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.

Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.

Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».

Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.

Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.

Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.

На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.

И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.

Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отжимания отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.

Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!

А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!

Забирайтесь на брусья с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога.

Но Вы же постараетесь?

Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.

Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Александр Белый

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов.

Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=1T-O2RPuQKE

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями.

Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.

Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Как накачать середину грудной мышцы

Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди — внутренняя часть грудных мышц.

Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки.

Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.

 Первое из них это сведение рук в кроссовере.

 Для тех, кто не в курсе, кроссовер — специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.

Полезный Совет!

 1. Сведение рук в кроссовере — прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.

 Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.

 Делаем 5 подходов по 10 повторений.

 2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.

 Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.

 3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.

 Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.

 Делаем 5 подходов по 10 повторов.

 Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.

Как накачать середину грудных мышц

Если вы уже начали заниматься бодибилдингом, то наверняка уделяете большое внимание грудным мышцам. Эта группа больше всего приспособлена к гипертрофии, а уж как она смотрится под облегающей футболкой, привлекая к себе взгляды навстречу проходящих особ противоположного пола…. В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так

Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую

В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так. Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую.

Проблема в том, что спортсмены не уделяют должного вниманию середине грудных мышц. Хорошим примером вам послужит Железный Арни, грудь которого похожа на увесистую, широкую, объемную металлическую пластину, вызывающую страх и восхищение, а не на надувные шарики.

На самом деле проблемы здесь нет абсолютно никакой, и накачать середину можно тренируясь как в тренажерном зале, так и находясь дома. Для начала рассмотрим первый вариант: работа в условиях зала…

Делаем грудь в тренажерном зале

Следует начать делать жим на скамье под углом наклона в 30 градусов, а еще лучше при использовании машины Смита с этим же углом. Штангу нужно выжимать очень резко, сохраняя при этом полную амплитуду. После поднятия грифа задержите его, поработайте грудью, и плавно опускайте.

Делайте 3 подхода широким хватом, затем переставляйте хват на ширину плеч, выполняя еще 3 подхода. Не все спортсмены могут накачать середину грудных мышц подъемом штанги с узким хватом, ничего страшного, в таком случае упущенное вы наверстаете далее работая на блоках.

Самое Важное!

После наклонного жима смело переходите на горизонтальный классический, выполнив свои стандартные подходы. Теперь приступайте к блокам. Сначала работайте с верхними блоками. Когда вы сведете блоки, удерживайте паузу на пике сокращения, вновь поработайте грудными мышцами и разводите. Не берите чрезмерно большой вес, эффект зависит от частоты выполнения.

При работе с нижними блоками вы можете смело экспериментировать, пробовать выполнять подходы одной рукой, но не забывайте удерживать рукоять возле груди. Это позволит достичь максимального эффекта.

Делаем грудь в домашних условиях

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа.

При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов.

Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше.

Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток.

Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Как накачать верх грудных мышц упражнения и проограмма

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Как накачать верхние грудные мышцы

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата.

Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Как накачать мышцы ГРУДИ советы АРНОЛЬДА

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди».

Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток

Очень важно уделить внимание и другим аспектам

Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.

Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть.

Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Внимание!

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга

В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными.

Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи.

Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Внутренняя часть грудных мышц упражнения в домашних условиях

Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.

С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.

И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

Упражнения в зале

Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.

Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.

Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».

Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.

Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.

Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.

На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.

И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.

Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отжимания отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.

Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!

А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!

Забирайтесь на брусья с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога. Но Вы же постараетесь?

Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.

Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Александр Белый

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Большая грудная мышца не делится таким образом, чтобы отдельно можно было прокачивать внутреннюю часть

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
  2. Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
  3. Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
  4. Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30.
    Не беритесь слишком узким хватом, нагрузка на локтевые суставы слишком высокая
  5. Снимаем штангу со стоек.
  6. Делаем вдох и опускаем штангу на низ груди.
  7. Локти при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны как при обычном жиме.
  8. Штангой нужно практически коснуться груди и с выдохом выжать её вверх.
  9. Не возвращайте штангу к себе, чтобы она оказалась у вас над головой. Выполняйте выжимание над грудью.

Упражнение технически более сложное чем жим, поэтому просите, чтобы вас страховали

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

  1. Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
  2. Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
  3. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
  4. С выдохом выжмите себя вверх.

Начните с отжиманий широких хватом и постепенно ставьте руки всё ближе, сразу выполнять узким хватом может быть опасно для локтевых суставов

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди.

Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя.

Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

  1. Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
  2. Стопы плотно прижимаем к полу.
  3. Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
  4. Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
  5. Ладони направлены другу на друга.
  6. Немного согните руки в локтях.
  7. На вдохе разведите руки в стороны.
  8. Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
  9. С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Траектория движения должна быть такой будто вы обнимаете большое дерево

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Не выполняйте это упражнение с большим весом, здесь главное техника

Техника выполнения:

  1. Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
  2. Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
  3. Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
  4. Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
  5. Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
  6. На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
  7. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Чтобы сильней нагрузить всё тело, можно выполнять упражнение опёршись на скамью лишь лопатками

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Чтобы отработать технику, попробуйте начать с подтягиваний в гравитроне

Рассмотрим технику:

  1. Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
  2. Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
  3. Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
  4. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.

При обратно хвате легче включить в работу грудные мышцы, чем при прямом

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

  1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
  2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
  3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
  4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/grud/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-rekomendatsii/

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Хотите знать, как накачать массивную грудь в домашних условиях без тренажеров? Правильные советы и знание основ анатомии помогут вам достичь успеха.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

  • Знаний анатомии грудных мышц
  • Упражнений для различных мышечных групп груди
  • Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

  • Грудь состоит из двух групп мышц:
  • Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)
  • Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:
  • Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

5 упражнений с собственным весом для грудных мышц

Многие думают, что для того, чтобы накачать массивную грудь, необходимо ходить в тренажерный зал или использовать спортивные снаряды.

Однако существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поскольку отягощением в них служит вес вашего собственного тела.

И мы расскажем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы без дополнительного оборудования.

Выполняйте отжимания для грудных мышц и 5 великолепных упражнений помогут накачать грудь дома довольно быстро.

Целевые мышечные группы: грудь, руки, плечи и спина

1. Отжимания

Отжимания на грудные мышцы в классическом стиле – отличное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди и рук. Главное его достоинство заключается в том, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время. Для этого вам потребуется лишь твердая поверхность.

Отжимания прорабатывают несколько мышечных групп. В отличие от других упражнений, которые требуют наличия тяжелых снарядов, они задействуют небольшие мышцы в качестве стабилизирующих. Это означает, что помимо груди в работу включаются сгибатели бедра и мышцы кора.

Если вы хотите накачать массивную грудь и не знаете с чего начать, используйте классические отжимания от пола, пока вы не почувствуете, что стали сильнее и можете усложнить тренировки.

2. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении являются более сложной версией классических отжиманий. Нагрузка здесь увеличивается благодаря размещению ног более высоком уровне. Чем выше скамья (или любой другой выбранный предмет), тем интенсивнее и сложнее становятся движения, что, соответственно, ведет к более заметным результатам.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – еще один усложненный вариант отжиманий. При их выполнении вы должны поставить ладони так, чтобы большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образовали силуэт алмаза.  Такая постановка рук позволяет активнее задействовать трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Изометрические отжимания

Изометрические отжимания позволяют проработать мышцы груди, ягодиц, плеч и рук, а также улучшить дефиницию. Помимо того, что это упражнение развивает физическую силу, оно еще и укрепляет дух.

Это происходит из-за того, что вы должны сохранять туловище в опущенном состоянии как можно дольше. Главное, верьте, что вы можете это сделать и старайтесь всегда улучшать результаты.

Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы можете сделать более разнообразными свои тренировочные программы и лучше прокачать грудь.

5. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук – еще одна вариация отжиманий, которая позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы расставите руки, тем активнее задействуете мышцы.

Это упражнение также поможет укрепить силу верхней части грудных мышц и тела в целом. Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях отжиманиями.

Но вы уже наверное знаете, что для лучшего роста мышц, необходимо постоянно менять схемы тренировок, чтобы мышцы не успевали привыкать и постоянно росли.

Чтобы отжимания на грудные мышцы давали постоянный результат, можно использовать дополнительный вес. Например, можно взять рюкзак и положить в него книг для веса и уже выполнять отжимания с рюкзаком на спине.

Используйте свою фантазия, чтобы удивить свое тело и накачать грудные мышцы дома.

  1. Источники:
  2. https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest—no-equipment
  3. https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Елена

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены.

Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей.

У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.

Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.

Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.

Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.

Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение.

Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию.

Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/kak-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень.

Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать.

В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15.

Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы.

Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение.

А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес.

Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору.

Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения.

Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого  у Вас получится достичь отличного эффекта.

Верх

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает.

Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого  внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху).

Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее  удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

Упражнения:

  • разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
  • выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
  • разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
  • по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Низ

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы.

Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление.

Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены.

Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения.

В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции.

В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см).

Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

Источник: https://male-hobby.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

26 Июль 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди.

Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства.

Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

  • Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:
  • ♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;
  • ♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;
  • ♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudny/

Лучшие упражнения на внутреннюю и внешнюю область грудных мышц

Тренировка грудных мышц предусматривает не только классические базовые упражнения, такие как жим штанги лежа и жим гантелей. В среде опытных бодибилдеров тренировку груди принято разделять на проработку отдельных ее областей – верха, низа, середины, а также внутренней и внешней части.

В прошлых публикациях мы разбирали топ лучших движений на нижнюю и верхнюю область грудных мышц:

  • Лучшие упражнения для верха грудных
  • Лучшие упражнения для низа грудных
  • В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие базовые и изолированные упражнения для тренировки внутренней и внешней области груди.
  • Лучшие упражнения на внутреннюю часть
  • Базовые:
  • Жим лежа узким хватом
  • Пуловеры прямыми руками

Изолированные:

  • Кроссоверы на верхних блоках
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения на внешнюю часть

Базовые:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Отжимания на брусьях

Изолированные:

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Мнение эксперта

Научно доказано, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет свою функцию, например, пучки дельтовидных мышц. Однако с грудными мышцами ситуация несколько иная.

Большая грудная мышца, которая визуально показывает «накаченность» груди, является единой мышцей, однако состоит из трех «лент» (пучков).

Несмотря на то, что эти «ленты» фактически выполняют одну и ту же функцию, есть возможность смещать нагрузку на верх или низ большой грудной мышцы. Для этого достаточно лишь менять угол наклона скамьи.

Что касаемо внешней и внутренней областей груди, то прокачать их отдельно никак не получится, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

Источник: https://iron-health.ru/articles/luchshie-uprazhneniya-na-vnutrennyuyu-i-vneshnyuyu-oblast-grudnyx-myshc.html

Как накачать и оформить внутреннюю часть грудных мышц

Следует отметить, что, одно дело, когда вопрос, как лучше прокачать какие-либо отдельные пучки грудных мышц (в нашем случае – середину грудных мышц) задает бодибилдер соревновательного уровня, тщательно оценивший собственное телосложение со всеми его плюсами и минусами, и, совсем другое, когда подобные вещи спрашивают ребята с комплекцией солдата-первогодка, которым для начала следовало бы просто какое-то время «поработать на массу», и тогда многие недостатки телосложения исчезнут сами собой.

Вначале нужно нарастить общую массу грудных мышц, а только после заниматься ее оформлением.

Что же касается конкретно груди, то базовые упражнения, как правило, воздействуют на эту группу мышц целиком и, если, допустим, в жиме лежа «идут веса», скорее всего, у человека растут все части груди.

(иное дело, что какие-то части быстрее, а какие-то медленнее) То есть, чтобы накачать середину грудных мышц, следует, прежде всего, хорошо прокачать грудь базовыми упражнениями, приучить свое тело к работе с большими весами, и только потом прикидывать, может быть, «где-то чего-то не хватает».

Оформляем середину груди

Теперь, что касается того, как накачать середину грудных мышц. Внутренняя часть груди больше всего работает при таких упражнениях:

Жим лежа узким хватом

Хорошее упражнение для груди, но здесь проблема заключается в том, что большую долю нагрузки принимают на себя дельты и трицепсы. Но, внутренняя часть груди здесь, все равно, работает, да, и дельты с трицепсами для человека, занимающегося спортом, тоже, явно не лишние.

Кроссоверы

В отличии от базовых упражнений на грудь, кроссоверы прицельно «бомбят», как раз, внутреннюю часть грудных мышц. Иное дело, что веса здесь будут явно не очень большие, и нагрузка – соответственная. Да, выполнив несколько серий кроссоверов, вы сразу ощутите «накачку» или прилив крови к внутренней части груди, но, без базовых упражнений на грудь, то есть, жимов и отжиманий, ценность кроссоверов здорово снижается.

Сведение рук в тренажере бабочка

То же самое, что и про кроссовер, можно сказать и про «бабочку». Можно делать это упражнение достаточно долго, ощутить «накачку», но, общая нагрузка на грудные мышцы будет, прямо скажем, невелика.

Бывают ситуации, когда нет возможности ходить в зал и приходится тренироваться дома. В таких случаях нужно обзавестись парой тяжелых гантелей, что в добавок с отжиманиями от пола, позволит накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Сколько повторов делать

Кроссоверы и бабочки – типичные «формирующие» упражнения. Потому, выполнять их нужно с достаточно большим количеством повторов:

  • 10 – 12 повторений «для роста мышечной массы»,
  • 15 – 20 и более повторений в подходе – для тех, кто решил «подрельефится».

Что же касается жима лежа узким хватом, то здесь можно выполнять и 6 повторений в подходе, но, оптимальным количеством будет 8 — 10 повторений.

Для более эффективной проработки грудных мышц стоит чередовать тяжелые тренировки в базовых упражнениях и легкие в формирующих.

Следует также учитывать, что, тренировка грудных мышц в обязательном порядке должна включать базовые упражнения. Можете несколько недель поделать только разводки-кроссоверы-бабочки, а потом оценить, как рабочие веса в жиме, так и общее состояние мышечной массы. Базовые упражнения воздействуют на мышцу целиком, в чем и заключается их основная ценность.

Источник: https://fithealthbody. ru/kak-nakachat-vnutrennjuju-chast-grudi/

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов.

И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой.

Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть.

Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает.

В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди.

Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере.

Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь.

Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных.

Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Источник: https://fit4gym.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudny/

Грудные мышцы | Testosteron.pro

  На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам. По мнению ДорианаЯтса, визитная карточка бодибилдинга - это не бицепс, как считают многие начинающие атлеты, а мощная грудь. Тренинг груди требует большого расхода калорий, поэтому полезен для сжигания жира, это надо учитывать при составлении рациона питания.

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая (pectoralismajor) грудная мышца  тянется от ключицы до грудины и прикрепляется к плечевой кости. Главная ее функция - приведение и сгибание плеча, его внутренняя ротация. Грудная малая мышца - небольшая треугольная мышца, расположенная под большой грудной и дублирующая ее функции.

Есть много различной информации о тренинге грудных мышц, спортивная медицина и наука постоянно развиваются, сегодня существуют достоверные данные о современных методиках тренировки груди.  Для стимула роста грудных мышц не требуется их прокачивать на каждой тренировке, выполняя огромное количество подходов и повторений. Если систематически перегружать грудные мышцы, трудно добиться результатов.

Особенности тренировки мышц груди

 

Тренировка груди тесно связана с трицепсами, поэтому при планировании тренировочной программы грудь и трицепсы нельзя ставить в один день. Выполняя в разные дни тренировки груди и трицепсов, вы получаете преимущество, ведь в день тренировки трицепсов у вас будет задействована грудь, но намного слабее, чем в день тренировки грудных мышц, и наоборот. Нагрузка на грудь и трицепс будет меняться от легкой к тяжелой, препятствуя адаптации мышц к нагрузке, создавая суперкомпенсацию разных параметров, соответственно мышечный рост будет происходить интенсивнее.

Тренировка груди не должна превышать частоту больше 2 раз в неделю (минимальный период отдыха для новичков 2 дня).

Следует выполнять на грудь по 4-8 подходов (это сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным для груди число повторений с целью увеличения массы является 10-12 раз. Чтобы увеличить силу, число повторений должно быть 6-8 раз.

Грудные мышцы лучше всего качаются с помощью базовых упражнений: жимом лежа штанги на горизонтальной или наклонной скамьях, отжиманиями на брусьях. Атлетов со стажем менее двух лет не следует использовать изолирующие упражнения. Все упражнения на грудь анатомически - это горизонтальные жимы.

Лучшие упражнения для тренировки мышц груди

 

Базовые упражнения для груди:

Это тяжелое базовое упражнение включает в работу несколько крупных групп мышц, включая грудные. Можно услышать мнение, что жим лежа для развития груди неэффективен. Большую роль в этом сыграла статья ДорианаЯтса про развитие груди, где автор негативно высказывается об  эффективности жима лежа, но в то же время он признает, что основывается на личном опыте, который не может быть экстраполирован на всех. Мнение об отсутствии эффективности жима лежа неверно. Это упражнение всегда было и остается самым лучшим для тренировки мышц груди, особенно хорошо подходит оно новичкам. Профессионалы также могут в своих тренировках успешно использовать жим лежа. Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы следует брать гриф широким хватом. Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять основную зону воздействия. Для этого жим лежа необходимо выполнять на наклонной скамье. Когда поднимается головной конец, больше прокачивается верх груди, а когда он опускается - низ груди. Можно регулировать наклон скамьи в зависимости от необходимости задействовать в большей степени определенную часть грудных мышц.

Довольно простое упражнение, эффективное для нижней и наружной части грудных мышц и трицепсов. Атлетические брусья, кроме спортзала, расположены во дворах домов, на стадионах, в парках, следует отметить, что для правильной тренировки груди нужны поставленные широко брусья (70 - 80 см), иначе более узкое пространство сместит силовой акцент на трицепс.

По типу воздействия на мышцы отжимания от пола не отличаются от жима лежа, здесь также можно отрегулировать уровень наклона корпуса, сместить акцент нагрузки на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Хорошо подходят отжимания от пола для тренировки груди, они не требуют наличия спортивного зала или снаряжения. В качестве отягощения используют помощь партнера или рюкзак с грузом.

Изолирующие упражнения для груди:

  • Разведение рук с гантелями

Это упражнение изолированно задействует грудные мышцы, в основном верхнюю и внутреннюю часть. Нужно медленно выполнять это упражнение - одно из самых лучших для тренировки мышц груди.

По-другому кроссоверы называют сведением рук на блоках. Это специальное упражнение для прокачки нижней и внутренней части груди. Тренажеры для кроссоверов есть почти во всех спортивных современных залах. Для многих работа на кроссовере эффективнее разведения рук с гантелями, потому что обеспечивает в сокращенной позиции большее напряжение, дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения. Но многие атлеты быстро строят грудь с помощью отжиманий и жимов лежа, чем при работе на кроссовере. Обычно это связывают с достаточно высокой нейромышечной эффективностью в грудных мышцах. Поэтому если ваши мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссоверах идеально подойдут для вас.

  • Пуловеры прямыми руками

Данное упражнение оптимально для расширения грудной клетки, так как задействует грудные (нижнюю часть особенно), зубчатые передние мышцы и нижнюю часть широчайших мышц спины.

Жим стоя или армейский жим - базовое упражнение, тренирующее мышцы плечевого пояса (особенно верхнюю часть грудных мышц) и трицепсы. Сегодня армейский жим теряет популярность из-за появления многофункциональных тренажеров. При его выполнении могут быть использованы гантели или штанга.

Селективная тренировка груди

 

Все упражнения грудную мышцу задействуют практически полностью, однако практически каждое упражнение влияет сильнее на определенную область. Ниже поданы упражнения для отдельных зон груди.

Упражнения на верхнюю часть груди:
•Жим с поднятым головным концом скамьи лежа
•Армейский жим
•Отжимания головой вниз от пола
•Разведение с поднятым головным концом скамьи гантелей

 

 
Упражнения на нижнюю часть груди:
•Жим с опущенным головным концом скамьи лежа
•Пуловеры
•Отжимания на брусьях
•Отжимания от пола
•Разведение с опущенным головным концом скамьи гантелей


Упражнения, формирующие внутреннюю часть груди:
•Кроссоверы стоя
•Разведение на горизонтальной скамье гантелей
•Пуловеры прямыми руками 


Упражнения, формирующие внешнюю часть груди:
•Жим на горизонтальной скамье лежа
•Отжимания на брусьях
•Разведение на горизонтальной скамье

 

Грудные мышцы удивляют исполинским размером. Набор максимального мышечного объема - главная задача атлета, находящаяся в центре тренировочной стратегии. Ключ к увеличению объема груди - строгое соблюдение классического (8-12 повторений в сете) диапазона повторов. Сеты с малыми повторами в духе пауэрлифтинга мало чем здесь помогут. И не обманывайтесь экстремальными весами ветеранов. Многие всего лишь рекордами тешат самолюбие. Важно помнить, что любой сет должен укладываться в проверенную схему повторений. Самих сетов должно быть много – больше полутора десятков. Этот второй секрет успеха доказан опытом великих чемпионов.

НА МАССУ

  • Жим лежа 5х8
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Кроссоверы на блоках 5х10

НОВИЧКУ

  • Отжимания от пола 3х10
  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания на брусьях 3х10
  • Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА

  • Отжимания на полу 3х20
  • Жим гантелей лежа на полу 3х12
  • Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания(ноги на опоре) 3х15
  • Сведения рук в тренажере 3х20

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Жим гантелей головой вниз 3х12
  • Сведения гантелей головой вниз 3х15
  • Отжимания на брусьях 3х до "отказа"

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

  • Наклонный жим лежа 3х12
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Наклонные сведения рук на блоках 3х15
  • Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

СИЛА!

  • Жим лежа 5х5
  • Жим гантелей лежа на полу 3х6
  • Отжимания на полу с хлопком 5х5
  • Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

  • Жим лежа 4х10
  • Отжимания на полу 4х10
  • Отжимания на брусьях 4х10
  • Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

Как отжиманиями накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Вспомните классическую технику выполнения и примите упор лежа. Руки расположите чуть шире плеч. Ноги упираются в пол только носками. Напрягите все тело так, чтобы оно образовало прямую линию от затылка до пяток. Медленно сгибайте руки и опускайте корпус, чтобы коснуться грудью пола.

Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Режим движения простой: вдох, две секунды опускаетесь, секундная пауза, выдох, две секунды возвращаетесь в исходное положение.

Чтобы усложнить классические отжимания и повысить нагрузку, поставьте ноги на любое возвышение.

Это может быть край стула или кровати. Если в качестве опоры использовать фитбол, вы дополнительно дадите нагрузку мышцам кора, ведь им придется выступать в роли стабилизатора. Отжимания с поднятыми ногами позволяют лучше проработать нижнюю часть груди.

Чтобы вам было удобнее их выполнять, поставьте руки не под плечевыми суставами, а чуть впереди.

Полезный Совет!

Если вы хотите проработать грудь более детально, вам нужно знать несколько нюансов. Когда вы ставите руки близко друг к другу и слегка разворачиваете их внутрь, чтобы большие и указательные пальцы левой руки касались пальцев правой, активнее работают внутренние мышцы груди и лучше прорабатывается центр. Также при такой постановке рук дополнительную нагрузку получают трицепсы.

Расставив руки широко и вывернув кисти рук наружу под углом 45 градусов, вы тщательно проработаете внешнюю область грудных мышц и дополнительно нагрузите дельтовидные мышцы спины.

Если отжимания с широкой постановкой рук выполнять не на полу, а на двух платформах, вы сможете сильно увеличить силовую выносливость мышц. Такие отжимания называют изометрическими.

Для их выполнения, опускайте корпус между платформами, так низко, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд и мощным толчком вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить плиометрические отжимания, займите положение, как для обычных отжиманий. Опускайте тело вниз медленно. Но, коснувшись грудью пола, вытолкните корпус вверх резким мощным толчком так, чтобы руки оторвались от пола. В верхней точке попробуйте хлопнуть в ладоши.

Приземляйтесь всегда на полусогнутые руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.

И изометрические, и плиометрические отжимания довольно сложны в исполнении и предназначены для опытных спортсменов. Но, пожалуй, самый высокий уровень сложности имеют отжимания на одной руке. Примите положение для обычного упора лежа.

Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону под углом 10-15 грудусов. Противолежащую руку заложите за спину. Если вы можете сохранять в этой позиции равновесие, попробуйте выполнить хотя бы одно отжимание. Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Это действительно сложное упражнение.

Тренируйтесь регулярно и с полной отдачей, и успех к вам обязательно придет.

Обратите Внимание!

Сложные в техническом плане отжимания делают нагрузку на мышцы груди максимальной, что способствует активному росту мышечных волокон и увеличению объема мышечной массы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное

Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
УпражненияСетыПовторыОтдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье382-3
Жим гантелей на наклонной скамье382-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»310-121-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках312-151-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье формирующее упражнение.

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно. 3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8 ) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Как правильно качать грудные мышцы

Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой

Лучшие упражнения для грудных мышц

 Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь.

1. Жим гантелями на горизонтальной скамье

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

2. Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

3. Пуловер с гантелью

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

https://youtube.com/watch?v=9Fpw334ZE2A

 Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах.

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 Упражнение с гантелями на наклонной скамье вниз головой перемещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Другими словами, это упражнение на низ груди. Если вам необходимо подчеркнуть низ груди и визуально отделить его от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналогом является отжимания на брусьях).

 Во многих статьях про тренировки я часто обращаю ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Так и здесь

Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями. Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

5. Отжимания от пола

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Что нужно знать о тренировках на грудь?
  • Работа под контролем партнера
  • Берегите плечевые суставы и мышцы плеч во избежание травм
  • Достаточный отдых и восстановление (не менее 72 часов)

На сегодня это всё. Тренируйтесь правильно и результативно. Удачи

Дыхание во время тренировок

Что такое воркаут?

Как выполнять жим лежа

Как рассчитать пульс

Тренировка суперсетами

Йога для тела

Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям

Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям.

Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Полезный Совет!

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов.

Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса

Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима

На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди.

На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.

Обратите Внимание!

  Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере.

Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

  Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю…

как накачать нижнюю часть груди

Распечатать

Как накачать низ груди

Что собой представляют мышцы в груди

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц. В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь. Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок. Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются. А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Мышцы верха груди

Джон Хансен (John Hansen)

Вопрос: Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?

Ответ: Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.

Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.

Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.

Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди.

Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.

Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь — передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.

Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи.

Внимание!

Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов.

Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.

Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.

Неделя 1

Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.

Неделя 2

Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.

Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне

Первую неделю мы делаем акцент на нижние наружные части грудных мышц. Хотя такие упражнения, как жимы гантелей на наклонной и пуловеры, нагружают и верхние части грудных, мышечная боль ощущается во внешних и нижних районах груди через 1-2 дня после тренировки. На тренировке плеч, выполняемой позднее на той же неделе, я делаю жимы с груди сидя.

Важно!

К этому времени верхние доли грудных мышц уже не болят, поэтому я могу использовать большие веса в жимах, а они, наряду с передними дельтоидами, нагружают и верхние отделы грудных мышц. На следующей неделе тренировки совершенно другие.

В день тренировки груди я прорабатываю тяжелорастущие верхние регионы груди с помощью таких упражнений, как жимы штанги на наклонной скамье (мое основное упражнение на этой тренировке) и разведения рук на наклонной скамье.

На следующей тренировке, когда подходит черед плеч, я уже отказываюсь от жимов штанги с груди сидя, потому что верхние доли грудных еще не полностью восстановились. Начиная с жимов гантелей сидя, я широко развожу локти, чтобы не вовлекать в работу верхние части грудных мышц в такой степени, как при выполнении того же упражнения со штангой.

Я хочу, чтобы верхние отделы груди нагружались каждую неделю, вне зависимости от типа тренировки. Циклирование тренировочных сессий подобным образом великолепно отвечает этим требованиям.

Попробуйте, и, возможно, вы добьетесь такого развития верхних отделов грудных мышц, что на них можно будет ставить стакан воды, когда вы примете позу «грудь сбоку» (как сделал это Кен Уоллер (Ken Waller) в фильме «Stay Hungry»).

Что может входить в арсенал тренировок

Перед тем как приступить к тренировкам, помните о правиле бодибилдеров: сначала надо сделать мышечную массу, и только после активно заниматься её оформлением. Ниже представлен список, где выделены наиболее популярные и эффективные упражнения для развития верха груди. Все эти упражнения хороши по-своему, а некоторые упражнения можно выполнять в формате суперсета.

Жим лёжа. Это классика. Все упражнения на грудь блекнут по сравнению с его значимостью для развития не только грудных мышц, но и всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении задействованы все крупные мышцы плечевого пояса (грудные, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья). Также задействованы частично спина и ноги. Существует много разновидностей жима лёжа, адаптированных под разные тренировочные цели и виды спорта. Конкретно нас интересует жим лёжа на обычной горизонтальной скамье широким хватом в бодибилдерском стиле. Это упражнение выполняется со свободным весом отягощения в диапазоне от 8 до 10 повторений, если мы говорим о наборе мышечной массы или укреплении тех или иных мышц, задействованных в работе. Если ваша цель ­– поддержание формы или работа на рельеф, то рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов –от 3 до 4.
Есть ещё одно замечательное упражнение, которое атлеты называют разводки гантелей. Оно тоже выполняется со свободным весом. Его суть заключается в плавном сведении и разведении выпрямленных в локтевых суставах рук с отягощением в виде гантелей. Выполняйте на тренировке по 12-15 повторов этого упражнения в режиме пампинга по три-четыре подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье. Оптимальным считается выбор угла наклона от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за большим весом утяжеления, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Опускаем строго к верху груди, выжимаем гантели строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Жим штанги на наклонной скамье. Тот же принцип, что и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье. Угол наклона оптимально выбирать от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за весом, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке

Важно наличие опытного партнёра, который будет подавать и принимать штангу. Если этого не делать, то значительно возрастает риск травматизма

Опускаем строго к верху груди, выжимаем штангу строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Пуловер. Весьма распространённое упражнение на верх грудных мышц. На выпрямленных руках осуществляется подъём гантели из-за головы вверх. При этом вы лежите на горизонтальной скамье. Помимо всего прочего, пуловер весьма качественно прорабатывает растяжку грудных мышц и способен даже немного увеличить объём грудной клетки. Рекомендуем выполнять от десяти до двенадцати повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх
Здесь особенно важно уделять внимание технике и не гнаться за рабочим весом.

Подведём краткие итоги. В арсенале современного культуриста (да и простого физкультурника) существует достаточно большое число упражнений, рассчитанных на совершенствование верха груди. Это как минимум такие упражнения: жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, пуловер, жим лёжа на горизонтальной скамье, разводки гантелей. При правильной технике выполнения они помогут вам накачать мощную грудь, на которую будут с завистью смотреть многие люди. И помните о том, что гораздо лучше тренироваться в тренажёрном зале, чем дома. Здесь вы найдёте гораздо больше мотивации, оборудования и поддержки со стороны братьев по железу.

Как обычно напоследок мы желаем всем нашим читателям успехов на спортивном поприще, мощных мышц, хорошего здоровья на многие годы и счастья от всех достигнутых спортивных и вершин успехов. Будьте настойчивы и несгибаемы на своём пути! Не бойтесь никаких трудностей! Но при этом помните о том, что подходить надо ко всему с умом и максимально вдумчиво. Не пытайтесь проломить лбом стены. Не забывайте и о будущем ваших детей, прививайте любовь к спорту им ещё с раннего возраста, показывайте им положительный личный пример. Поверьте, потом будет уже поздно что-то менять в вашей и их жизни. Лучше начните менять свою жизнь прямо сейчас.

Можно ли девушкам качаться

Как только девушка приходит в тренажёрный зал и начинает строить своё тело, работать над своими мышцами, у неё часто возникает вопрос, а стоит ли подкачивать грудные мышцы? Если стоит качать грудные мышцы, то как лучше всего это делать? На первый вопрос каждый специалист однозначное ответит вам – «да»! При этом совершенно не имеет значения размер груди, причём, если грудь не отличается формами, то работа над грудными мышцами добавит их, если размер вас устаревает, то при помощи специальных упражнений можно сделать грудь подтянутой и упругой.

То есть вам стоит отбросить все ваши страхи, связанные с накачиванием мышц груди, начать выполнять упражнения, которые самым наилучшим образом помогут женщине накачать грудные мышцы.

Схема и функции органов женского таза и внутренних мышц

Тазовая область содержит основные органы под слоями мышц. Некоторые из самых важных включают основные органы пищеварения, кишечник.

Тонкая кишка - самая длинная часть пищеварительного тракта. Он получает пищу из желудка и инициирует процесс расщепления пищи, поглощая при этом большую часть своих питательных веществ. Слизь, которую выделяет этот длинный полый орган, расщепляет белки и углеводы и защищает тонкий кишечник от вредных ферментов желудка.Ферменты, выделяемые печенью и поджелудочной железой, дополнительно способствуют пищеварению.

Тонкая кишка длиннее из двух, поэтому толстая кишка получила свое название, потому что она намного шире в диаметре.

Толстая кишка соединяется с тонкой кишкой в ​​правом нижнем углу брюшной полости. Мышечный сфинктер, илеоцекальный , препятствует перемещению пищи обратно в тонкий кишечник.

Толстый кишечник наполнен миллиардами бактерий, которые помогают превращать пищу в твердые фекалии и удалять воду и электролиты.По мере того, как пища перемещается вверх и по кругу, мышцы в толстой кишке расщепляют ее, прежде чем она спустится по толстой кишке , последнему сегменту пищеварительного тракта. Оттуда он проходит через прямую кишку и выходит из ануса .

Под толстой кишкой находятся женские репродуктивные органы. Самый большой орган - это матка , полый орган грушевидной формы, в который оплодотворенные яйца имплантируются и развиваются в плод. Яйца образуются в яичниках , двух маленьких органах с каждой стороны матки.Трубки, называемые яйцеводами, или маточными трубами, обеспечивают проход между маткой и каждым яичником.

Матка поддерживает и питает плод до его рождения. Если яйцеклетка не оплодотворяется вовремя, тело теряет ее и слизистую оболочку матки в процессе, известном как менструация .

Чуть ниже матки находится влагалище , мышечная трубка длиной около трех дюймов, заканчивающая родовой канал. Здесь пенис мужчины входит в женщину во время полового акта.

Ниже и впереди матки находится мочевой пузырь. Мочевой пузырь , также известный как мочевой пузырь, представляет собой расширяемый мышечный мешок, в котором хранится моча. По сигналу мочевой пузырь выпускает мочу в уретру , трубку, по которой она выводится из организма. У женщин эта трубка заканчивается между клитором и влагалищем.

Мышцы грудного пояса и верхних конечностей - анатомия и физиология

  • Введение

  • Введение в человеческое тело

    1. Введение

    2. Обзор анатомии и физиологии

    3. Структурная организация Человеческое тело

    4. Функции человеческой жизни

    5. Требования к человеческой жизни

    6. Гомеостаз

    7. Анатомическая терминология

    8. Медицинская визуализация

    1. Уровень организации

      Введение

    2. Элементы и атомы: строительные блоки материи

    3. Химические связи

    4. Химические реакции

    5. Неорганические соединения, необходимые для функционирования человека

    6. Органические соединения, необходимые к функционированию человека

  • Клеточный уровень организации

    1. Введение

    2. Клеточная мембрана

    3. Цитоплазма и клеточные органеллы

    4. Защита ядра и синтез ДНК

      047

    5. Рост и деление клеток

    6. Клеточная дифференцировка

  • Организационный уровень тканей

    1. Введение

    2. Типы тканей

    3. Эпителиальная ткань

    4. Соединительная ткань
    5. и защищает

    6. мышечной ткани и движения

    7. Нервная ткань обеспечивает восприятие и реакцию

    8. Травмы ткани и старение

  • Покровная система

    1. Int roduction

    2. Слои кожи

    3. Дополнительные структуры кожи

    4. Функции покровной системы

    5. Заболевания, расстройства и повреждения покровной системы

  • Скелетная система

    1. Введение

    2. Функции скелетной системы

    3. Классификация костей

    4. Структура кости

    5. Формирование и развитие костей

    6. 947 947 Восстановление 9473 Упражнения, питание, гормоны и костная ткань

    7. Гомеостаз кальция: взаимодействие скелетной системы и других систем органов

  • Осевой скелет

    1. Введение

    2. Подразделения скелетной системы

    3. Череп

    4. Позвоночный столб

    5. Грудная клетка

    6. Эмбриональное развитие осевого скелета

  • Аппендикулярный скелет

    1. 47

      0 Грудная часть

    2. Кости верхней конечности

    3. Тазовый пояс и таз

    4. Кости нижней конечности

    5. Развитие аппендикулярного скелета

  • Суставы

  • 0003

    Классификация суставов

  • Фиброзные суставы

  • Хрящевые суставы

  • Синовиальные суставы

  • Типы движений тела

  • Анатомия отдельных синовиальных суставов 47

  • Развитие отдельных синовиальных суставов ts

  • Мышечная ткань

    1. Введение

    2. Обзор мышечных тканей

    3. Скелетные мышцы

    4. Сокращение и расслабление мышечных волокон

    5. Контроль мышечной системы

    6. Мышечная система

      Типы мышечных волокон

    7. Упражнение и работоспособность мышц

    8. Ткань сердечной мышцы

    9. Гладкая мышца

    10. Развитие и регенерация мышечной ткани

  • Грудные и векторные изображения основных мышц

    В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт работы может быть не оптимальным.Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоныДомашняя страницаСоциальные медиаШаблоныFacebook ОбложкаFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакцияГлавная редакцияEnterta inmentNewsRoyaltySportsToolsShutterstock EditorMobile appsPluginsImage resizerFile converterCollage makerColor schemesBlogBlog homeDesignVideoContributorNews
    PremiumBeat blogEnterprisePricing

    Вход

    Зарегистрироваться

    Меню

    FiltersClear allAll изображений
    • Всех изображений
    • Фото

    Внешних мышц, прикрепленных к грудному и брюшным аркам, на дорсальном

    Переключить навигацию

    меню

    • Дом
    • Войти
    • Зарегистрироваться
    • Поиск
      • Поиск
        • Информация
        • человек
        • Публикации
        • Посты
    • Перевести
      • Выберите язык
        • Английский
        • Арабский
        • Китайский
        • Французский
        • Немецкий
        • Греческий
        • Хинди
        • Итальянский
        • Японский
        • Португальский
        • Румынский
        • Русский
        • Испанский
        • Урду
    Обновите аватарку
    Выберите файл
    • Общая ботаника
      • Растениеводство
      • Краткое описание ботаники
      • Введение в ботанику
      • Разделы дисциплин ботаники
      • Растительные организмы
      • Детали растений
      • Классификация растений
      • Жизненные циклы растений
      • Таксономия растений
      • Растительные клетки
    • Общая зоология
      • Знакомство с живыми животными
      • Преемственность и эволюция жизни животных
      • Разнообразие животного мира
      • Активность жизни
      • Животное и его окружение
      • Механизм защиты животных
      • Анатомия позвоночных животных
      • Некоторые зоологические термины
      • Монитор Ящерицы
    • Медицинская микробиология
      • Микробиология и инфекции
      • Бактериология
      • Вирусология
      • Микология
      • Паразитология
      • Системная инфекция
    • Биотехнологии
      • Введение
      • О биотехнологиях
      • Гены и генная инженерия
      • Биотехнология растений
      • Сельское хозяйство Биотехнологии
      • Молекулярная биология путей растений
      • Биотехнология животных
      • Микробная биотехнология
      • Биотехнологии и окружающая среда
      • Правила и положения в области биотехнологии
    • Биохимия
      • Введение
      • Биоэнергетика
      • Ферментные механизмы
      • Пищевые красители
      • Гликоконъюгаты и углеводы
      • Транспорт ионов через биологические мембраны
      • Липопротеины Метаболизм холестерина
      • Мембранная конструкция
      • Природные антиоксиданты в продуктах питания
      • Синтез нуклеиновых кислот
      • Протеин Фолдинг
      • Структура белка
      • Синтез белков
      • Витамины и коферменты
    • Клеточная биология
      • Введение
      • Ячейки
      • Биомолекулы
      • Хромосомы
      • Регламент транскрипции и генов
      • Перевод
      • Мутации
      • Бактериальная генетика и бактериофаги
      • Технология рекомбинантной ДНК
      • Манипуляции с нуклеиновыми кислотами
      • Эукариотические вирусы
      • Сотовая связь
      • Молекулярная эволюция
      • Часто задаваемые вопросы по клеточной биологии
    • Генетика
    • Биоинформатика
    • Протоколы биолаборатории
      • Методы клеточной биологии
      • Биохимические методы
      • Методы биотехнологии
      • Наука об окружающей среде и инженерия
      • Методы микробиологии
    • Протоколы химической лаборатории
      • Введение и основы
      • Следственный подход
      • Лабораторные методы
      • Классическая техника
      • Инструментальные методы
      • Данные анализа
    • Виды съедобных растений
    • Лекарственные растения
      • Введение
      • Алкалоиды
      • Лекарственные растения: настоящее и будущее
      • Классификация и идентификация
      • Производство и управление на ферме
      • Выращивание
      • Практики мульчирования
    • Питание растений
      • Введение
      • Макроэлементы (питательные вещества)
      • Микроэлементы (питательные вещества)
      • Другие важные элементы
    • Королевство Plantae
      • Введение
      • Обзор - Классификация Wise
      • Список родов - по алфавиту
      • Список семейств - по алфавиту
    • Садоводство
      • Введение в садоводство
      • Принципы садоводства
      • Ресурсы для небольших ферм
      • Садоводство
      • Цветоводство
    • Водоросли
      • Введение
      • Подразделения водорослей
      • Анатомия
      • Внутренние элементы
      • Генетика водорослей
      • Как перемещаются водоросли
      • Информация о водорослях и свете
      • Фоторецепторный аппарат
      • Хлоропласты водорослей
      • Фотосинтез
      • Биогеохимическая роль
      • Работа со светом
      • Водорослеведение
      • Водоросли и мужчины
    • Универсальные предки
      • Введение
      • Хлоробактерии
      • Hadobacteria
      • Цианобактерии
      • Gracilicutes
      • Эврибактерии
      • Эндобактерии
      • Актинобактерии
      • Neomura

    Название мышцы Происхождение Введение Действие Иннервация Мышцы верхней конечности Pectoralis Major Средняя половина ключицы, передняя часть грудины, реберная часть

    Мышцы жевания

    Жевательные мышцы Masseter Скуловая дуга Угол нижней челюсти Поднимает нижнюю челюсть Mandibular ramus Temporalis Височная ямка височной кости Венечный отросток нижней челюсти Поднимает нижнюю челюсть Retracts

    Дополнительная информация

    Анатомия мышц человека

    Анатомия мышц человека ЦЕЛЬ: развить навыки определения названий мышц и их расположения относительно других региональных структур.Для определения происхождения, прикрепления и принципа действия мышц через

    Дополнительная информация

    Глава 10: Мышечная система

    Глава 10: Мышечная система Цели: 1. Описать функцию основных двигателей, антагонистов, синергистов и фиксаторов. 2. Перечислите критерии, используемые при назывании мышц. Приведите пример для иллюстрации

    Дополнительная информация

    Спасибо за поддержку!

    Спасибо за поддержку! Этот документ в формате PDF был размещен в Интернете с целью предоставления качественных учебных материалов по низкой цене для покрытия операционных расходов в Интернете.Этот документ является условно-бесплатным,

    Дополнительная информация

    Кен Росс, бакалавр ST, Nat Dip ST

    Ken Ross BSc ST, Nat Dip ST Trunk Большинство людей в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в спине. Правильная осанка обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы, которые поддерживают естественный изгиб позвоночника

    Дополнительная информация

    Принципы функциональных упражнений

    Принципы функциональных упражнений ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНЕРОВ ПО ФИТНЕСУ ПЕРВОЕ ИЗДАНИЕ Чарльз ДеФранческо, NASM, NFPT Dr.Роберт Инеста, округ Колумбия, CCSp, CSCS Для получения дополнительной информации посетите нас в Интернете по адресу: www.nfpt.com

    Дополнительная информация

    СПОРТИВНАЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

    2016 Suite Cambridge ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ УРОВЕНЬ 3 СПОРТ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Блок 1 Системы организма и влияние физической активности K / 507/4452 Часы управляемого обучения: 90 Версия 2 - Пересмотренное содержание - март 2016 г. Дополнительная информация

    Глава 7 Суставы запястья и кисти

    Глава 7 Руководство по структурной кинезиологии для запястья и кисти Р.T. Floyd, EdD, ATC, CSCS Стрельба из лука, связанное запястье требуют точного сгибания, а рука и кисть - в сочетании

    Дополнительная информация

    Реабилитация с пилатесом

    Реабилитация с помощью пилатеса на плоской подошве Pes Planus Naiké Durel Январь 2016 г. Монреаль, Канада Оглавление Название Оглавление Аннотация Анатомия стопы стр. 1 стр. 2 стр. 3 стр. 4-5-6-7 Пример исследования BASI

    Дополнительная информация

    Мышцы предплечья и кисти

    8 Мышцы предплечья и кисти 132 PRONATOR TERES Упражнения на укрепление Пронация с силовой перекладиной Самостоятельная растяжка Вес палки увеличивает супинацию за счет силы тяжести PRONATOR TERES 133 Латиница, пронат,

    Дополнительная информация

    Разъяснение терминов

    Плечевой пояс Пояснение терминов Плечевой пояс = лопатка и ключица Плечевой сустав (плечевой сустав) = лопатка и плечевая кость Каково назначение (или функция) плеча и всей верхней части

    Дополнительная информация

    ЛАБОРАТОРИИ 8 и 9: МУСКУЛАТУРА КОШКИ

    ZOO 4377L - ЛАБОРАТОРИЯ МОРФОЛОГИИ ПОЗВОНОЧНЫХ ЛАБОРАТОРИЙ 8 и 9: МУСКУЛАТУРА КОШКИ Имя: Имя: SSN: SSN: ----------------------------- -------------------------------------------------- --------------------------------------

    Дополнительная информация

    Блокады нервов нижних конечностей

    Блокады нервов нижних конечностей Барри Николлс, консультант по анестезии и обезболиванию в больнице Масгроув, Тонтон, Великобритания.Он получил квалификацию Ливерпульского университета и прошел обучение в Ньюкасле, Великобритания, и Сиэтле,

    . Дополнительная информация

    Массаж и движение

    Массаж и движения, объединяющие движения в массаж. Часть первая: теория и техника лежа с Ли Стэнгом, LMT NCBTMB # 450217-06 1850 West Street Southington, CT 06489 860.747.6388 www.bridgestohealthseminars.com

    Дополнительная информация

    Мышечные движения, типы и названия

    Мышечные движения, типы и названия A.Общая активность скелетных мышц 1. За некоторыми исключениями, все мышцы пересекают хотя бы один сустав 2. Как правило, основная масса мышцы располагается проксимальнее сустава, который она пересекает

    Дополнительная информация

    Структура скелетных мышц позвоночных

    Позвоночные, скелет, мышцы, структура человека, анатомия и физиология, лаборатория № 1, сегодня мы исследуем мышечную систему крысы, уделяя особое внимание мышцам задней конечности. Целью этой лаборатории считается взаимосвязь между тонкой и общей структурой мышц и функцией.на тонких конечностях

    Дополнительная информация

    АНАТОМИЯ 1 ЦЕЛИ ОБУЧЕНИЯ

    АНАТОМИЯ 1 ЦЕЛИ ОБУЧЕНИЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ТЕЛА 1. Дайте определение «анатомии» и «физиологии». 2. Опишите гомеостаз. 3. Определите примеры гомеостаза. 4. Опишите организацию тела в соответствии с

    . Дополнительная информация

    Боль во внутренней части бедра: причины, симптомы и лечение

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Боль во внутренней части бедра может быть вызвана многими причинами, включая растяжение мышц, грыжу и камни в почках.

    Домашние средства часто могут облегчить боль, но в зависимости от причины может также потребоваться лечение.

    В этой статье обсуждаются некоторые возможные причины боли внутри бедра, другие симптомы и способы их лечения.

    Поделиться на Pinterest Боль на внутренней стороне бедра может сопровождаться ригидностью мышц или ограниченным диапазоном движений.

    В зависимости от причины, боль вокруг внутренней части бедра может быть описана как:

    Человек может чувствовать боль во внутренних мышцах бедра или приводящих мышцах. Эти мышцы расположены близко к паху, что относится к области бедра между животом и бедром. Боль в паху и на внутренней стороне бедра может перекрываться из-за такой близости.

    Боль во внутренней части бедра может сопровождаться другими симптомами, такими как:

    • жесткость мышц
    • ограниченный диапазон движений
    • воспаление
    • щелчки или скрежет при движении

    В зависимости от причины могут присутствовать и другие симптомы.

    Мышечные травмы

    Внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы могут быть растянуты или разорваны при определенных движениях или действиях. Они могут включать бег или слишком быстрый поворот. В результате повреждение мышц может вызвать боль во внутренней части бедра или в паховой области.

    Интенсивность боли будет варьироваться в зависимости от степени повреждения мышцы. Боль также может сопровождаться припухлостью или синяком вокруг пораженной области.

    Состояние костей

    Состояние костей, поражающее бедро, может вызывать дискомфорт в области бедра.

    Одним из примеров является остеоартрит, заболевание, при котором хрящ на концах костей разрушается, вызывая воспаление в суставах.

    Другие симптомы остеоартрита включают:

    • боль и скованность в суставах в окружающей области, которые могут распространяться на внутреннюю поверхность бедра
    • скрипящие или потрескивающие звуки при движении

    Еще одно заболевание костей называется фемороацетабулярным ударом. Это происходит, когда в тазобедренном суставе образуется дополнительная кость, вызывающая трение между костями, когда они трутся друг о друга.Со временем это может вызвать повреждение сустава, боль или ломоту в бедрах, скованность или хромоту.

    Остеосаркома - это редкий тип рака кости, который развивается в растущих костях, чаще всего вокруг колена, включая бедренную или бедренную кость. Чаще всего встречается у людей в возрасте от 10 до 25 лет. Он может вызвать отек и болезненность пораженного участка.

    Грыжа

    Грыжа возникает, когда внутренняя часть тела проталкивается через окружающие мышцы или тканевую стенку.

    Паховые грыжи - самый распространенный вид грыж.Они возникают в паховой области, где кишечник проталкивается через нижнюю часть живота, вызывая образование мясистой выпуклости.

    Боль может ощущаться вокруг пораженной области, включая внутреннюю поверхность бедра. Других симптомов может не быть или очень мало.

    Камни в почках

    Камни в почках - это места, где кристаллы накапливаются в почках, образуя твердое уплотнение. При прохождении через мочевыводящие пути они могут вызывать значительный дискомфорт, особенно при больших камнях. Возможны резкие боли во внутренней части бедра.

    Другие симптомы могут включать:

    • боль в пояснице или паховой области
    • беспокойство
    • тошнота
    • боль при мочеиспускании
    • интенсивные приступы боли в животе
    • кровь в моче

    беременность

    Кто-то, кто у беременных может развиться дисфункция лобка - состояние, при котором тазовая кость становится нестабильной. Это вызвано тем, что связки, поддерживающие тазовую кость, слишком расслабляются и обычно возникают во втором триместре.

    Это может вызвать сильную боль в тазу, которая может ощущаться в окружающих областях, включая внутреннюю поверхность бедра. Он также может ограничивать подвижность и вызывать щелчки или скрежет при движении.

    Менструация

    Наряду со спазмами матки человек может ощущать спазмы, боли или боли в других областях своего тела рядом с маткой. К ним относятся спина, таз и бедра.

    Если во время менструации человек испытывает сильную боль в нижней части живота и окружающей его области, возможно, стоит обратиться к врачу.

    Два состояния, называемые эндометриозом и аденомиозом, относятся к числу тех, которые могут вызывать болезненные периоды. С этими состояниями можно справиться с помощью диагностики и лечения.

    Можно облегчить боль во внутренней части бедра, экспериментируя с различными домашними или натуральными средствами. Они могут включать:

    • Отдых . Избегать активности в бедрах важно на ранних стадиях мышечной травмы или сразу после физической активности у людей с заболеваниями костей.
    • Тепло- и ледяная терапия . Горячие компрессы или пакеты со льдом могут уменьшить воспаление и, следовательно, облегчить боль во внутренней части бедра. Это полезно при остеоартрите и мышечных травмах. Горячие компрессы и пакеты со льдом можно приобрести в аптеке и в Интернете.
    • Физиотерапия . Физиотерапия может помочь при симптомах бедренно-ацетабулярного импинджмента или, в некоторых случаях, остеоартрита. Его также можно использовать для восстановления функций мышцы после травмы, после подходящего периода отдыха.
    • Обезболивающие . В некоторых случаях для облегчения боли внутри бедра может быть достаточно обезболивающих, отпускаемых без рецепта или по рецепту.
    • Бинты или компрессионные бинты . Они могут оказать дополнительную поддержку мышечной травме и помочь ей быстрее зажить. Оба доступны для покупки в супермаркетах, аптеках и в Интернете.
    • Горячая ванна . Замачивание мышц может уменьшить боль, так как помогает расслабить внутреннюю мышцу бедра.
    • Вспомогательное оборудование .Использование трости или корсета может снизить давление на суставы, что особенно полезно при заболеваниях костей, таких как остеоартрит.
    • Ремень поддержки таза . Они используются для стабилизации таза у людей с дисфункцией лобка и уменьшения боли
    • Изменения образа жизни . Например, потеря веса может снизить нагрузку на суставы у людей с заболеваниями костей.

    При принятии решения о том, какие методы попробовать, важно выяснить причину боли во внутренней части бедра.Более серьезные состояния, такие как грыжи, остеосаркома или камни в почках, потребуют стационарного лечения или хирургического вмешательства для уменьшения боли.

    Поделиться на Pinterest Может помочь поддержание хорошей физической формы и отказ от упражнений высокой интенсивности.

    Можно снизить риск развития боли во внутренней части бедра по некоторым причинам, изменив образ жизни. Эти изменения могут включать:

    • похудание
    • отказ от упражнений высокой интенсивности
    • сохранение гидратации
    • соблюдение сбалансированной диеты, богатой витамином D и кальцием
    • поддержание хорошей физической формы
    • использование подходящей обуви при тренировках
    • отказ от подъем тяжелых предметов

    Некоторые причины, такие как камни в почках или дисфункция лобка, не так легко предотвратить.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *