Внутренняя часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: эффективная программа

Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.

С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.

И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Подготовка к занятию

Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем.

И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

Упражнения в зале

Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.

Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.

Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».

Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.

Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.

Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.

На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.

И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.

Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отжимания отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.

Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!

А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!

Забирайтесь на брусья с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога.

Но Вы же постараетесь?

Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.

Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Александр Белый

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

верхней или ключичной;
средней;
нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=1T-O2RPuQKE

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.

Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Как накачать середину грудной мышцы

Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди — внутренняя часть грудных мышц.

Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки.

Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.

Первое из них это сведение рук в кроссовере.

Для тех, кто не в курсе, кроссовер — специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.

Полезный Совет!

1. Сведение рук в кроссовере — прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.

Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.

3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.

Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.

Делаем 5 подходов по 10 повторов.

Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.

Как накачать середину грудных мышц

Если вы уже начали заниматься бодибилдингом, то наверняка уделяете большое внимание грудным мышцам. Эта группа больше всего приспособлена к гипертрофии, а уж как она смотрится под облегающей футболкой, привлекая к себе взгляды навстречу проходящих особ противоположного пола…. В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так

Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую

В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так. Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую.

Проблема в том, что спортсмены не уделяют должного вниманию середине грудных мышц. Хорошим примером вам послужит Железный Арни, грудь которого похожа на увесистую, широкую, объемную металлическую пластину, вызывающую страх и восхищение, а не на надувные шарики.

На самом деле проблемы здесь нет абсолютно никакой, и накачать середину можно тренируясь как в тренажерном зале, так и находясь дома. Для начала рассмотрим первый вариант: работа в условиях зала…

Делаем грудь в тренажерном зале

Следует начать делать жим на скамье под углом наклона в 30 градусов, а еще лучше при использовании машины Смита с этим же углом. Штангу нужно выжимать очень резко, сохраняя при этом полную амплитуду. После поднятия грифа задержите его, поработайте грудью, и плавно опускайте.

Делайте 3 подхода широким хватом, затем переставляйте хват на ширину плеч, выполняя еще 3 подхода. Не все спортсмены могут накачать середину грудных мышц подъемом штанги с узким хватом, ничего страшного, в таком случае упущенное вы наверстаете далее работая на блоках.

Самое Важное!

После наклонного жима смело переходите на горизонтальный классический, выполнив свои стандартные подходы. Теперь приступайте к блокам. Сначала работайте с верхними блоками. Когда вы сведете блоки, удерживайте паузу на пике сокращения, вновь поработайте грудными мышцами и разводите. Не берите чрезмерно большой вес, эффект зависит от частоты выполнения.

При работе с нижними блоками вы можете смело экспериментировать, пробовать выполнять подходы одной рукой, но не забывайте удерживать рукоять возле груди. Это позволит достичь максимального эффекта.

Делаем грудь в домашних условиях

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа.

При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов.

Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше.

Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток.

Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Как накачать верх грудных мышц упражнения и проограмма

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Как накачать верхние грудные мышцы

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата.

Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Как накачать мышцы ГРУДИ советы АРНОЛЬДА

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди».

Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток

Очень важно уделить внимание и другим аспектам

Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.

Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть.

Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Внимание!

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга

В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными.

Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи.

Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Внутренняя часть грудных мышц упражнения в домашних условиях

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Упражнения в зале

Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Тренировки в домашних условиях

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Александр Белый

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Большая грудная мышца не делится таким образом, чтобы отдельно можно было прокачивать внутреннюю часть

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30.
Не беритесь слишком узким хватом, нагрузка на локтевые суставы слишком высокая
Снимаем штангу со стоек.
Делаем вдох и опускаем штангу на низ груди.
Локти при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны как при обычном жиме.
Штангой нужно практически коснуться груди и с выдохом выжать её вверх.
Не возвращайте штангу к себе, чтобы она оказалась у вас над головой. Выполняйте выжимание над грудью.

Упражнение технически более сложное чем жим, поэтому просите, чтобы вас страховали

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
С выдохом выжмите себя вверх.

Начните с отжиманий широких хватом и постепенно ставьте руки всё ближе, сразу выполнять узким хватом может быть опасно для локтевых суставов

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди.

Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя.

Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
Стопы плотно прижимаем к полу.
Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
Ладони направлены другу на друга.
Немного согните руки в локтях.
На вдохе разведите руки в стороны.
Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Траектория движения должна быть такой будто вы обнимаете большое дерево

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Не выполняйте это упражнение с большим весом, здесь главное техника

Техника выполнения:

Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Чтобы сильней нагрузить всё тело, можно выполнять упражнение опёршись на скамью лишь лопатками

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Чтобы отработать технику, попробуйте начать с подтягиваний в гравитроне

Рассмотрим технику:

Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.

При обратно хвате легче включить в работу грудные мышцы, чем при прямом

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Хотите знать, как накачать массивную грудь в домашних условиях без тренажеров? Правильные советы и знание основ анатомии помогут вам достичь успеха.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

Знаний анатомии грудных мышц
Упражнений для различных мышечных групп груди
Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

Грудь состоит из двух групп мышц:
Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)
Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:
Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

5 упражнений с собственным весом для грудных мышц

Многие думают, что для того, чтобы накачать массивную грудь, необходимо ходить в тренажерный зал или использовать спортивные снаряды.

Однако существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поскольку отягощением в них служит вес вашего собственного тела.

И мы расскажем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы без дополнительного оборудования.

Выполняйте отжимания для грудных мышц и 5 великолепных упражнений помогут накачать грудь дома довольно быстро.

Целевые мышечные группы: грудь, руки, плечи и спина

1. Отжимания

Отжимания на грудные мышцы в классическом стиле – отличное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди и рук. Главное его достоинство заключается в том, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время. Для этого вам потребуется лишь твердая поверхность.

Отжимания прорабатывают несколько мышечных групп. В отличие от других упражнений, которые требуют наличия тяжелых снарядов, они задействуют небольшие мышцы в качестве стабилизирующих. Это означает, что помимо груди в работу включаются сгибатели бедра и мышцы кора.

Если вы хотите накачать массивную грудь и не знаете с чего начать, используйте классические отжимания от пола, пока вы не почувствуете, что стали сильнее и можете усложнить тренировки.

2. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении являются более сложной версией классических отжиманий. Нагрузка здесь увеличивается благодаря размещению ног более высоком уровне. Чем выше скамья (или любой другой выбранный предмет), тем интенсивнее и сложнее становятся движения, что, соответственно, ведет к более заметным результатам.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – еще один усложненный вариант отжиманий. При их выполнении вы должны поставить ладони так, чтобы большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образовали силуэт алмаза. Такая постановка рук позволяет активнее задействовать трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Изометрические отжимания

Изометрические отжимания позволяют проработать мышцы груди, ягодиц, плеч и рук, а также улучшить дефиницию. Помимо того, что это упражнение развивает физическую силу, оно еще и укрепляет дух.

Это происходит из-за того, что вы должны сохранять туловище в опущенном состоянии как можно дольше. Главное, верьте, что вы можете это сделать и старайтесь всегда улучшать результаты.

Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы можете сделать более разнообразными свои тренировочные программы и лучше прокачать грудь.

5. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук – еще одна вариация отжиманий, которая позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы расставите руки, тем активнее задействуете мышцы.

Это упражнение также поможет укрепить силу верхней части грудных мышц и тела в целом. Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях отжиманиями.

Но вы уже наверное знаете, что для лучшего роста мышц, необходимо постоянно менять схемы тренировок, чтобы мышцы не успевали привыкать и постоянно росли.

Чтобы отжимания на грудные мышцы давали постоянный результат, можно использовать дополнительный вес. Например, можно взять рюкзак и положить в него книг для веса и уже выполнять отжимания с рюкзаком на спине.

Используйте свою фантазия, чтобы удивить свое тело и накачать грудные мышцы дома.

Источники:
https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest—no-equipment
https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Елена

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены.

Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей.

У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.

Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.

Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.

Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.

Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение.

Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию.

Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/kak-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень.

Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать.

В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15.

Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы.

Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение.

А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес.

Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору.

Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения.

Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого у Вас получится достичь отличного эффекта.

Верх

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает.

Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху).

Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

Упражнения:

разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Низ

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы.

Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление.

Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены.

Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения.

В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции.

В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см).

Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

Источник: https://male-hobby.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

26 Июль 2019 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди.

Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства.

Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.