Подтягивание таблица: Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

ДокументыПриказ Минспорттуризма РФ от 09. 03.2010 N 161 Об утверждении норм, требований и условий их выполнения по виду спорта «военно-прикладной спорт» (нормы выполнения разрядов)

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Таблица подтягиваний на турнике с нуля, схема подтягивание

Школа бокса > > Практика > > Схема подтягиваний на турнике (таблица)

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике. Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения, а также изучить систему подтягиваний на турнике. И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Подтягивание на турнике используют для набора массы тела и увеличения силы. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц:

Руки

• Бицепсы;
• Плечевые мышцы;
• Мышцы предплечий;
• Трицепсы

Спина

• Широчайшие мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Большие круглые мышцы

Грудь

• Верхние отделы грудной клетки

Какую пользу дают подтягивания на турнике?

Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.

Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза. Значительно улучшить свою осанку.

Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.

Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Так же, стоит отметить, что подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.

Различают несколько видов хвата при подтягивании на турнике Способ хвата хват сверху или прямой; хват снизу или обратный; нейтральный хват Ширина хвата узкий; средний; широкий

Перед тем как приступить к графику подтягиваний на турнике, вот вам пару видео для мотивации о подтягиваниях на турнике.

Система подтягиваний на турнике

Что необходимо делать, чтобы уметь подтягиваться на турнике достаточно много раз за один подход? Ответ простой, нужно упорно и много тренироваться, но не бездумно. Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, вам понадобится схема подтягиваний на турнике.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике.

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике.

Что не нужно делать перед началом тренировки

1. Всегда выполняйте сложные элементы упражнений со страховочными ремнями.
2. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
5. Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.

Общие рекомендации

Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Еще статьи о турнике:

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

• Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
• Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
• Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Подтягивания — одно из базовых упражнений, которое строит массивную спину и большие руки. Существует масса вариаций подтягиваний: широким хватом, до груди, с весом и даже на одной руке. Но все начинается с твоего первого обычного подтягивания. И пока ты не смог его осилить, тебе будут недоступны различные программы подтягиваний на количество повторений. Сегодня узнаешь простой алгоритм, как быстро научиться подтягиваться с нуля и что для этого нужно.

Эта статья поможет также и тем, кто уже умеет немного подтягиваться, но хочет увеличить подтягивания.

Две причины, почему не можешь подтянуться

• Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
• Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Подтягивания – это многосуставное упражнение, в котором вовлекаются в работу целая группа мышц плечевого пояса. Ты должен знать их, чтобы понимать, что тренировать и какие упражнения лучше использовать.

Основные мышцы

• Широчайшая
• Бицепс
• Круглая мышца
• Брахиалис
• Брахиорадиалис

Вспомогательные мышцы

• Дельтовидные
• Трицепс
• Грудная
• Ромбовидная
• Трапециевидная

Мышцы при подтягивании

Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения

Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.

Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания

Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.

Низкие подтягивания

Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.

Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.

Обратные подтягивания

Негативные повторения – это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.

С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.

Упражнение №3. Облегченные подтягивания

В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!

Облегченные подтягивания

Правильная техника подтягиваний

Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».

А. Глубокий хват

Глубокий хват

В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.

В. «Активные» плечи

Активные плечи

Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.

С. Носки натянуты, тело напряжено

Носки натянуты

Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.

D. Подбородок опущен вниз

Подбородок опущен вниз

Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.

E. Полное выпрямление локтевого сустава

Выпрямление локтевого сустава

Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.

F. Плавное движение без рывков и кипинга

Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.

Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.

Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.

Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.

Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться

Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.

Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.

Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди

Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.

Подъем коленей к груди

Упражнение для №2. Гимнастическая планка

Обрати внимание на постановку носка на землю. Мы упираемся в пол внешней частью пальцев ног. Основной акцент смести на положение спины. Тянись лопатками вверх, максимально сокращая пресс. Руками активно толкай землю от себя.

Планка

Соедини эти упражнения в суперсерию:

• А. подход до отказа упражнения №1;
• Отдых 0:30 секунд;
• В. подход до отказа упражнения №2;
• Отдых 2:00 минуты.

Повтори 3-5 таких суперсерий в конце каждой тренировки подтягиваний. Многие не любят подтягивания, поскольку не умеют их делать. Но в спорте действует простой закон: когда ты начинаешь что-то практиковать, рано или поздно у тебя это получится. В случае с подтягиваниями это работает на 100%. Теперь у тебя есть набор упражнений, которые приведут тебя к первым подтягиваниям. Возможно, понадобится больше, чем две недели. Важно, чтобы ты был сфокусирован на цели и регулярно тренировался.

упражнения для начинающих и до хороших результатов

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Deep Creek Раскладной стол в деревенском стиле с откидными створками из дерева и металла | Акцентные столы | Мебель для дома | Интерьер дома

Расчетное время доставки не распространяется на персонализированные, большие или тяжелые товары (более 20 фунтов), требующие специальной доставки, товары, отправленные напрямую от производителя, или товары, отсутствующие на складе.

Оценка доставки применима только к прилегающей территории США. Суббота, воскресенье и государственные праздники не считаются рабочими днями для этих расчетных транзитных дней.

Наш практичный подтягивающийся стол Deep Creek легко поднять к месту и имеет складывающиеся створки, которые открываются, освобождая дополнительное пространство на поверхности.

Компактный и практичный дизайн дает дополнительное пространство для развлечений или повседневного использования. Деревянная поверхность в деревенском стиле придает шарм любой комнате, а металлический каркас с закрученными деталями удобен в использовании.

Компактный, продуманный дизайн делает его отличным элементом в любой комнате. С-образная подставка позволяет задвигать ее под мебелью для удобства использования.

• Раскладывающиеся створки для дополнительного пространства, когда это необходимо — как два стола в одном!
• Компактный, практичный дизайн с C-образной подставкой, которая скользит под мебелью
• Деревенские поверхности из вторичной сосны с потертостями, включая червоточины и узоры
• Прочная металлическая рама с тонкими витыми акцентами и слегка текстурированной отделкой
• У каждого стола своя Собственная состаренная отделка, уникальный внешний вид и индивидуальность
• Промышленный шик сочетается с деревенским, классическим или переходным дизайном
• Часть нашей коллекции функциональной и универсальной мебели Deep Creek

20 дюймов Ш x 16 дюймов Г x 25 дюймов

Размеры
10 дюймов Ш x 16 дюймов x 25 дюймов (в сложенном состоянии)
20 дюймов Ш x 16 дюймов x 25 дюймов (в открытом состоянии)
Весит 13½ фунтов.

Уход, очистка и специальная информация
Обратите внимание, что на деревянных поверхностях есть отверстия от гвоздей и гвоздей, а также другие повреждения, которые добавляют их характер. Каждое изделие совершенно уникально. Некоторые отверстия могут проходить сквозь поверхность.

Немедленно вытирайте пятна и пролитые жидкости. Регулярно протирайте деревянные поверхности и железные рамы мягкой тканью.

Недавно просмотренные и рекомендации

Покупатель, который купил этот товар, тоже купил…

Чтобы пообщаться с представителем, заполните форму ниже и нажмите «Чат». Хотя требуются только ваше имя и адрес электронной почты, мы сможем лучше обслужить вас, если вы предоставите свой номер телефона.

Время чата:
Ежедневно: с 8:00 до 22:00 по восточному времени

Ср, 16 июня 13:44:28 EDT 2021

MGBW-сайт | Митчелл Голд + Боб Уильямс

МЕРОПРИЯТИЕ В СПАЛЬНЕ:
Теперь до 23:59 EST 2/7/2021 участники MG + BW Comfort Club получают скидку 30% на заказы, не являющиеся членами клуба, на сумму не менее 3000 долларов США на отдельные кровати, тумбочки, постельные принадлежности, матрасы, коврики настенное искусство, драпировка и освещение; Новые поступления исключаются из продажи. Скидка 25% на все остальные товары для нечленов. Члены должны войти в систему, чтобы получать специальные цены для участников. Цена, как показано. Не включает товары, продаваемые в Интернете, и обивку из тканей Kravet на заказ. Налоги, сборы за доставку и обработку исключаются из любых скидок. Никаких изменений в предыдущих покупках или покупках, сделанных после окончания данной акции. Предложение может быть изменено. Предложение не действует в наших торговых точках. Недействительно там, где это запрещено.

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМ СПАЛЬНЯМ:
С сегодняшнего дня до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают бесплатную доставку всего постельного белья в магазинах и через Интернет.Участники должны войти в систему, чтобы получить бесплатную доставку продуктов, включенных в это предложение. Предложение не распространяется на предыдущие покупки и может быть изменено в любое время. Могут применяться дополнительные исключения. Предложение не действует в наших торговых точках. Бесплатная доставка распространяется только на доставку из США в 48 смежных штатов.

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАЧИВАЙТЕ ПОЗЖЕ
Члены MG + BW Comfort Club получают 24-месячное финансирование 0% при покупках кредитной картой MG + BW в магазине и онлайн при покупках на сумму от 3000 долларов США.Не-члены получают 12-месячное финансирование под 0% на покупки, сделанные с помощью кредитной карты MG + BW, в магазинах и в Интернете. При условии утверждения кредита. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время. Для новых аккаунтов: Годовая ставка покупки 29,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США. Существующие держатели карт: ознакомьтесь с условиями соглашения о кредитной карте. Предложение не действует в наших торговых точках.

MG + BW COMFORT CLUB
За годовую плату в размере 100 долларов участники получают 25% скидку на товары по обычной цене каждый день (за исключением мероприятий по распродаже / окончательной распродажи товаров), бесплатные виртуальные услуги и услуги по дизайну дома (в пределах 50 миль от ближайшего магазина Signature в 48 смежных штатов), услуги консьержа для помощи с заказами, встречи в нерабочее время для удобства, предпочтительные варианты финансирования (при условии утверждения), приглашения на специальные мероприятия (в магазине и виртуально), эксклюзивный доступ к мероприятиям по оформлению, белая перчатка на дому доставка и поддержка установки по запросу. Цены в клубе Comfort указаны в соответствии с указаниями. Для совершения покупок в Интернете участники Comfort Club должны войти в систему, чтобы получить сбережения. Членство доступно только для жителей континентальной части США. Другие условия и ограничения.

Современные и современные боковые, торцевые и акцентные столы

МЕРОПРИЯТИЕ В СПАЛЬНЕ:
Теперь до 23:59 EST 2/7/2021 участники MG + BW Comfort Club получают скидку 30% на заказы, не являющиеся членами клуба, на сумму не менее 3000 долларов США на отдельные кровати, прикроватные тумбочки, постельное белье, матрасы, коврики и т. Д. настенное искусство, драпировка и освещение; Новые поступления исключаются из продажи.Скидка 25% на все остальные товары для нечленов. Члены должны войти в систему, чтобы получать специальные цены для участников. Цена, как показано. Не включает товары, продаваемые в Интернете, и обивку из тканей Kravet на заказ. Налоги, сборы за доставку и обработку исключаются из любых скидок. Никаких изменений в предыдущих покупках или покупках, сделанных после окончания данной акции. Предложение может быть изменено. Предложение не действует в наших торговых точках. Недействительно там, где это запрещено.

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМ СПАЛЬНЯМ:
С сегодняшнего дня до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают бесплатную доставку всего постельного белья в магазинах и через Интернет.Участники должны войти в систему, чтобы получить бесплатную доставку продуктов, включенных в это предложение. Предложение не распространяется на предыдущие покупки и может быть изменено в любое время. Могут применяться дополнительные исключения. Предложение не действует в наших торговых точках. Бесплатная доставка распространяется только на доставку из США в 48 смежных штатов.

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАЧИВАЙТЕ ПОЗЖЕ
Члены MG + BW Comfort Club получают 24-месячное финансирование 0% при покупках кредитной картой MG + BW в магазине и онлайн при покупках на сумму от 3000 долларов США.Не-члены получают 12-месячное финансирование под 0% на покупки, сделанные с помощью кредитной карты MG + BW, в магазинах и в Интернете. При условии утверждения кредита. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время. Для новых аккаунтов: Годовая ставка покупки 29,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США. Существующие держатели карт: ознакомьтесь с условиями соглашения о кредитной карте. Предложение не действует в наших торговых точках.

MG + BW COMFORT CLUB
За годовую плату в размере 100 долларов участники получают 25% скидку на товары по обычной цене каждый день (за исключением мероприятий по распродаже / окончательной распродажи товаров), бесплатные виртуальные услуги и услуги по дизайну дома (в пределах 50 миль от ближайшего магазина Signature в 48 смежных штатов), услуги консьержа для помощи с заказами, встречи в нерабочее время для удобства, предпочтительные варианты финансирования (при условии утверждения), приглашения на специальные мероприятия (в магазине и виртуально), эксклюзивный доступ к мероприятиям по оформлению, белая перчатка на дому доставка и поддержка установки по запросу. Цены в клубе Comfort указаны в соответствии с указаниями. Для совершения покупок в Интернете участники Comfort Club должны войти в систему, чтобы получить сбережения. Членство доступно только для жителей континентальной части США. Другие условия и ограничения.

Стол для тобоггана Knoll Pull Up

Информация о продукте

Поверхность планшета двойного назначения для поддержки новых способов работы. Выдвижной столик может служить рабочей поверхностью планшета для гостиных или непринужденным местом для отдыха в офисе.

Характеристики

• Санная коллекция
• Разработано компанией Antenna Design, 2012 г.
• Сертификат качества воздуха в помещениях Greenguard
• Сертифицировано для детей и школ Greenguard
• Сертификат 2 уровня
• Отделка из шпона в виде таблеток ожидает сертификации Greenguard
• Легкая конструкция упрощает транспортировку тобоггана
• Разнообразная палитра отделки
• Планшет и рамка можно заказать отдельно
• Построен с минимальным использованием материалов
• Доступен в различных вариантах отделки верха рамы

Разработано Антенна.

Обратите внимание, что этот вариант продукта изготавливается на заказ и может потребовать более длительного срока доставки.

Обратите внимание, что этот вариант продукта не подлежит возврату и исключен из нашей 30-дневной политики возврата.

Подробнее о продукте

Сведения о доставке

На основе новых протоколов доставки для COVID-19, доступность услуги внутренней доставки и удаления посылок зависит от почтового индекса.

Обычно отправляется через 2Modern White Glove Delivery & Assembly.

• Поставка: Эта доставка с полным спектром услуг включает внутреннюю доставку в выбранное помещение, распаковку, сборку, размещение продукта (ов) в выбранном вами помещении и удаление всех упаковочных материалов. Подпись клиента обязательна.
• Сборка: Группа доставки обеспечит до 1 часа основных услуг по сборке. Сборка включает легкую установку, требующую основных инструментов, таких как отвертка.Обратите внимание: доставляющая бригада не выполняет настенный монтаж, электромонтаж или услуги, требующие использования электроинструментов. Доставка, требующая демонтажа окон / дверей или услуг крана, возможна за дополнительную плату; Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов для оценки (888) 222-4410.
• Расписание: Клиент будет уведомлен о вариантах даты доставки по телефону и по электронной почте, а после подтверждения даты ему будет предоставлено 4-часовое окно для записи. Контактная информация транспортной компании будет включена в электронное письмо, чтобы при необходимости перенести встречу.

Политика отмены

Если вам нужно отменить заказ, мы понимаем … что бывает. Пожалуйста, просто сообщите нам как можно скорее, чтобы вам вернули 100%. Если товар уже отправлен (сроки доставки различаются, поэтому, пожалуйста, просмотрите страницу продукта), клиент будет нести расходы по доставке, которые будут вычтены из вашего возмещения, поскольку товар уже был упакован и отправлен, расходы, за которые 2Modern не будут возмещены. от судоходных компаний.

Политика возврата

Связаться со службой поддержки клиентов

Есть вопросы по этому продукту? Нужна помощь в поиске чего-либо? Наша опытная команда по обслуживанию клиентов всегда рядом, чтобы помочь. Позвоните нам по телефону (888) 222-4410 или напишите нам.

Советы и хитрости — Подтягивания за столом | Pole Athletica

Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое развивает мышцы бицепса, спины и плеч. Помимо того, что они являются отличной тренировкой для верхней части тела, они также улучшают вашу силу захвата, поскольку вы поддерживаете вес своего тела только руками и предплечьями. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы добавить к вашей домашней тренировке, и вы сможете быстро увидеть результаты своих усилий как в классе, так и вне его!

Как к

Для начала лягте на спину с , твердо поставив ступни на пол под столом

1. Возьмитесь за стол нижним хватом и сделайте вдох, чтобы подготовить
2. На выдохе активируйте пресс и оторвитесь руками от земли
3. Продолжайте подтягиваться, пока ваша грудь не коснется стола

На вдохе медленно опускайтесь на пол

Подсказки

• Сожмите локти вплотную к телу .По мере того, как вы чувствуете усталость, ваши локти могут смещаться наружу, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внутри.
• Край стола должен доходить до середины груди . Убедитесь, что вы не тянетесь вверх к горлу или вниз к пупку.
• Ваши лопатки должны соединиться в верхней части упражнения .
• Поднимите бедра на уровне коленей и плеч, когда вы подтягиваетесь вверх
• Используйте весь свой диапазон движения .Опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты, и поднимайтесь, пока грудь не коснется стола.

Сколько?

Новички должны стремиться к 2 подходам по 8–12 повторений, работая до 4 подходов для более продвинутых учеников.

Варианты

По мере того, как набираетесь силы, попробуйте один из этих вариантов хвата, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

Как вы прошли?

Если вам понравилось это руководство по упражнениям, сообщите нам об этом в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности — этот веб-сайт содержит информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение заболеваний. Перед тем, как начинать или изменять любую фитнес-программу, проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.

ОН! Подтягивающий стол: Versteel

Поиск

• Продукты
  • По приложениям
    • Столы
      • Обучение
      • Сбор
      • Обед
      • Конференция
      • Время от времени
      • Регулируется по высоте
      • Все столы
    • Сидения
      • Обучение
      • Боковые и гостевые
      • Табуреты
      • Stack & Nest
      • Lounge
      • Bench & Beam
      • Все места для сидения
    • Work & Learn
      • Рабочие станции
      • Presentation
      • Storage
      • Space Division
      • Lighting
      • All Work & Learn
  • По сериям
    • Таблицы
      • Aerie
      • Arvo
      • Brattice
      • Curvare
      • Deci
      • Elements Conference
      • Eliga
      • GeoMetrix
      • Interplay Rover
      • Model 8
      • ODIS
      • Paces
      • Paces
      • Таблица Парсонс
      • Performance
      • Platform
      • Skware
      • Sky
      • Somet Height Adjust
      • Study Carrels
      • The Maker Project
      • Thea
      • TIM
      • TOD
      • Ty
      • UNO²
      • Vela
      • Wavelink
      • Все таблицы
    • Сиденья
      • Chela
      • Chela Beam
      • Companion
      • Elly
      • Immix
      • Kompis
      • OH!
      • Олли
      • Quanta
      • Quanta Max
      • Quanta Max Beam
      • Sate
      • Саймон
      • Socius
      • The Maker Project
      • Zayn
      • Zuri
      • Все места для сидения
    • Work & Learn
      • Панели Экраны и щиты
      • Акриловые панели
      • Акриловые щиты
      • Eliga
      • Скамья Eliga
      • Шкаф Entourage
      • Entourage Lectern
      • Шкаф для утилизации Entourage
      • Сервировочная тележка Entourage
      • Entourage Wall Board
      • Equip
      Interplay
      • Отдельно стоящий экран Looksee
      • Interplay Rover
      • Interplay Wordplay
      • Мобильные экраны
      • ODIS
      • ОН! Экраны
      • Ollie
      • Sky Wellness Station
      • Настольная кафедра
      • Освещение Maker Project
      • Доска The Maker Project
      • Tier
      • All Work & Learn
• Quickship
• Ресурсный центр
  • Материалы и отделка
  • Бланки заказов
  • Изображения
  • Документация по продукту
  • Symbol Загрузки
  • Видео
• О нас
  • Карьера
  • Дизайнеры
  • История
  • Миссия и видение
  • Новости
  • Партнеры и ассоциации
  • Социальная ответственность
  • Гарантия
  • Экспонаты и выставки
• Как с нами связаться
  • Свяжитесь с нами
  • Найти торгового представителя
  • Выставочные залы
• Контрактов
  • GSA GS-28F-0008S
  • GSA GS-28F-0009S
  • Государственные и школьные контракты
  • Национальные контракты
• Места
  • Здоровые пространства
  • Открытые площадки

ОЙ! Подъемный стол

Галерея

• Facebook
• Instagram
• Pinterest
• LinkedIn

• Продукты
  • Таблицы
  • Количество мест
  • Работай и учись
  • Quickship
  • Здоровые пространства
  • Открытые площадки
• Ресурсный центр
  • Бланки заказа
  • Изображения и видео
  • Документация по продукту
  • Социальная ответственность
  • Symbol Загрузки
• О нас
  • Дизайнеры
  • Карьера
  • История
  • Миссия и видение
  • Новости
  • Партнеры и ассоциации
• Как с нами связаться
  • Свяжитесь с нами
  • Найдите торгового представителя
  • Выставочные залы

VERSTEEL®

© 2021 VERSTEEL

Подъемный стол Wynn — INK + IVY

СОГЛАШЕНИЕ OLLIIX / ДИЛЕРА

Нажимая кнопку «СОГЛАСЕН» ниже, ваша компания [именуемая здесь «Компания», «Дилер» и «Клиент»] соглашается принять на себя ответственность за все транзакции, которые она разрешает через своего принципала (ов), агентов, сотрудников, представителей, независимые подрядчики и / или любое другое лицо (а), действующее от его имени и соглашающееся соблюдать все положения и условия Olliix / Дилера, изложенные в настоящем документе.

Информация о неразглашении информации

соглашается и гарантирует, что он не будет раскрывать номер своего аккаунта Olliix и / или пароль никому, кроме своих уполномоченных агентов, сотрудников, представителей и / или независимых подрядчиков, и гарантирует оплату всех транзакций, которые санкционированы его агентами, сотрудниками, представителями. , независимые подрядчики и / или любое другое лицо (а), действующее от его имени.

Платеж

Если с помощью кредитной карты или PayPal:
Авторизация дилера создает удержание продукта.
Olliix не будет взимать плату с Дилера до тех пор, пока не будет отправлен авторизованный заказ.
При отправке заказа должны быть доступны средства.
Неспособность Заказчика выплатить причитающуюся и причитающуюся сумму является нарушением настоящего Соглашения.

Плата за обработку: со всех дилеров, размещающих заказы с промежуточной суммой $ 250,00 или меньше, взимается комиссия за обработку в размере 8%. Стандартные цены Дилеры будут взимать комиссию за обработку в размере 8% для всех заказов, независимо от промежуточной суммы, до тех пор, пока Дилер не достигнет чистых закупок в размере 5000 долларов США в этом календарном году, после чего плата за обработку в размере 8% будет отменена до конца календарного года. Заказы дилера на сумму более 250 долларов США.00.

На счету / Условия:
Все счета подлежат оплате в течение 30 дней с момента получения.
Счета создаются во время отгрузки.
Кредитовые авизо могут быть применены к счету-фактуре, который должен быть зачислен Клиенту.
Неспособность клиента своевременно оплатить свой счет приведет к аннулированию его счета и выплате по его счетам просроченной задолженности, преследуемой в рамках правовой системы, сборов и т. Д. -ворота (после оформления заказа) и др.оплачиваются только кредитной картой.

Штрафы за задержание:
При отправке заказа в качестве предоплаты LTL (меньше, чем доставка грузовика через LTL-перевозчик), дилер / покупатель должен учитывать, что у них есть 15 минут, чтобы выгрузить заказ с момента прибытия курьера. Если перевозчик будет задержан более чем на 15 минут, будут начислены штрафы за задержание, ответственность за которые несет Дилер / Заказчик.

Электронные переводы:
В настоящее время электронные переводы доступны только международным дилерам.

Политика минимальной объявленной цены

С целью поддержания справедливой рыночной стоимости и стабильной прибыли для всех клиентов Olliix, Olliix требует от своих клиентов соблюдения минимальной объявленной ценовой политики Olliix.

Лицензионные и национальные бренды

Для брендов, которые классифицируются как Лицензионные или Национальные бренды, Dearlers запрещается рекламировать продукты Olliix по ценам ниже 15% от рекомендованных розничных цен, за исключением случаев, когда продукты Olliix сняты с производства («C»).

Электронная торговля и домашние бренды

Для брендов, которые классифицируются как бренды электронной торговли или дома, дилеры Olliix соглашаются поддерживать рекламируемые уровни цен на уровне 15% или выше от «Рекомендуемой розничной торговли / MAP», которую Olliix публикует для модных постельных принадлежностей, мебели, настенного искусства, освещения и т. декор и аксессуары для дома. Базовые постельные принадлежности (бытовая техника, сплошные простыни и сплошные одеяла) можно рекламировать по ценам ниже 15% от рекомендованной розничной.

Нарушения минимальной политики ценообразования

Нарушение дилером MAP — это нарушение дилерского соглашения с Olliix.Если и когда будет обнаружено нарушение MAP, Olliix уведомит нарушившего Клиента в письменной форме, чтобы позволить ему исправить свою ошибку, которую необходимо исправить (повысить рекламируемые розничные цены до MAP или выше) в течение 3 рабочих дней после отправки уведомления о нарушении. Если в течение 6 месяцев Дилер снова нарушит MAP, Olliix может приостановить действие учетной записи Дилера или, по усмотрению Olliix, направить Дилеру уведомление о втором (и окончательном) нарушении. Несоблюдение правил MAP приводит к изъятию SKU у дилера-нарушителя.Однако вопиющие нарушения MAP будут представлять собой серьезное нарушение Соглашения и потребуют немедленной приостановки аккаунта нарушившего Дилера. Olliix считает, что ее Политика MAP является справедливой и направлена ​​на то, чтобы принести пользу всем ее дилерам-клиентам.

Поврежденные или дефектные предметы

У Olliix есть действующие политики и процедуры, которым необходимо следовать, когда у Дилера есть претензия по поводу дефектного или поврежденного продукта. Olliix требует доказательства повреждения и / или дефекта; подтверждение того, что предмет был подарен или уничтожен; определение от Дилера предпочтения получения возмещения, замены или кредита.Дилеры соглашаются работать со своими клиентами, чтобы предоставить Дилеру необходимую информацию о поврежденных и / или дефектных продуктах, в частности фотографии, объяснения, описания и подтверждения, которые Дилер может затем предоставить Olliix для оказания помощи в обработке возврата, замены или кредита Дилеру. .

Особые обстоятельства

Периодически Olliix прекращает выпуск дизайна / выкройки. Как только модель прекращается, требование о минимальной рекламируемой цене снимается, и дилеры могут размещать рекламу по любой ценовой категории, которую розничный продавец считает подходящей для максимизации продаж и прибыли.Дилеры должны узнавать о периодических изменениях MAP, проконсультировавшись со своим торговым представителем и на страницах дилеров Olliix.

Дилеры с физическими витринами (Brick & Mortar) и веб-сайтами имеют право размещать товары Olliix на выбранных веб-сайтах торговых площадок, однако цены должны поддерживаться, как указано здесь. Дилер никогда не может публиковать (рекламировать) национальные или собственные бренды E&E, JLA или Olliix на Walmart.com. Любому клиенту, который не соответствует вышеуказанным критериям, не разрешается размещать товары из любой категории на веб-сайтах онлайн-торговых площадок, включая следующие: Amazon, Walmart, Ebay, Sears, Jet и любые другие торговые площадки, существующие сегодня или в будущем.Кроме того, Клиенту не разрешается отправлять заказы в какие-либо сторонние логистические центры с целью продажи на торговых площадках или веб-сайтах, если эта торговая площадка или веб-сайт не принадлежит этому Клиенту.

Рекомендации для учетных записей электронной торговли на Olliix

1. Дилер будет вводить свои заказы.
2. Разрешения на возврат: все учетные записи электронной торговли должны генерировать свои собственные RA для возврата, если в игре нет поврежденной или неисправной проблемы.Может быть предоставлено обучение по генерации RA. Если возникла проблема с повреждением или дефектом, обратитесь в службу поддержки клиентов по адресу [email protected].
3. Счета электронной торговли могут использовать отборочные листы для своих заказов. Этикетка доставки будет выглядеть так, как если бы заказ поступил от Olliix.
4. Мы не предлагаем изображения для учетных записей электронной торговли. Все изображения на Olliix — это Hi-Res, которые Заказчик может загрузить с веб-сайта Olliix.
5. Как только клиент достигнет определенного порога покупки, мы представим ему возможность массовой загрузки и / или EDI.Массовая загрузка и / или EDI также предоставят им дополнительные преимущества в виде услуг изображений и индивидуального упаковочного листа.

Лицензионные и национальные бренды

Beautyrest Хэмптон-ХиллHarbor House Josie by NatoriМарта Стюарт N NatoriNatoriWoolrichCosmoliving

Электронная торговля и домашние бренды

510 Designs90◦ от DesignLabAdjusta-FitClassic ComfortComfort SpacesDesign LabEco-WeaveFresh SpunGoGreenh3ologyHome EssenceHome Сущность ApartmentInk + IvyIntelligent Дизайн (ID) Жидкий CottonMadison ClassicsMadison ParkMadison Парк EssentialsMadison Парк PureMadison Парк SignatureMi-ZoneMi-зона KidsPeak PerformancePremier ComfortProtechSleep PhilosophySoft TouchSoloftStyle LabTrue NorthUrban HabitatWonderWool

Olliix может периодически обновлять условия настоящего Соглашения при изменении торговой марки и статуса лицензирования, а также при внесении изменений в MAP и MAPP.