Подтягивание в гравитроне техника: Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.

Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.

Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему?

Какая девушка не мечтает о красивой спине и возможности ее показа посредством платьев с глубоким задним вырезом? Не знаю, мне такие пока не встречались :). Но вот не задача, одно из самых лучших формирующих спину упражнений - подтягивание является самым тяжелым и практически не доступно для большинства барышень. Что делать в такой ситуации, когда с одной стороны хочется, а с другой – не можется? Правильно, дочитать заметку до конца, дабы познакомиться с таким упражнением, как подтягивания в гравитроне.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, ромбовидные, леватор лопатки, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • возможность научиться выполнять подтягивания при любом уровне тренированности;
  • проработка большого мышечного массива;
  • реальное/визуальное расширение спины, – создание V-формы;
  • увеличение силы и мышечного объема;
  • формирование рельефа/детализация мышц спины;
  • развитие силы хвата;
  • развитие выносливости (вариант подтягивания/виса с дополнительным весом);
  • “подсушка” верхней части тела (при определенной схеме выполнения);
  • предотвращение мышечного дисбаланса спины;
  • формирование прямой осанки;
  • возможность выбирать платья с задним глубоким вырезом.

Техника выполнения

Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес на противовесе (для новичков это может быть 70-80% от своей массы). Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • подтягивания в гравитроне широким хватом;
  • подтягивания в гравитроне обратным хватом;
  • подтягивания в гравитроне нейтральным хватом/во весь рост.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину прямо - не отклоняйте корпус назад/вперед;
  • в нижней точке можно как распрямлять руки полностью, так и оставлять их слегка согнутыми;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение сжав мышцы спины;
  • старайтесь подниматься вверх как можно выше, желательно до уровня равенства подбородка и ручек;
  • выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем мощно и взрывно;
  • помните, что выставляя в гравитроне вес тяжелее, Вы поднимаете меньше себя, в противном - больше, и упражнение становится сложнее;
  • постоянно экспериментируйте с различными хватами;
  • техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при возвращении в ИП/разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?

Многие посетители тренажерных залов (скорее всего, с подачи тренеров) считают, что тяга верхнего блока и подтягивания - это взаимозаменяемые упражнения. На самом деле, это не так, и подтверждение этому - недавнее исследование, проведенное специалистами лаборатории Human Performance Laboratory из Truman State University (США, Миссури), целью которого было сравнение двух озвученных упражнений и выявление степени их схожести воздействия на мышцы спины.

Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.

Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.

Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?

Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:

  • максимально скиньте все лишнее (имеется ввиду вес);
  • начинайте тренировку с тяговых упражнений со свободным весом на спину – тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели одной рукой;
  • выполняйте минимум 1 месяц подтягивания в гравитроне в конце тренировки спины, 4-5 подходов, 12-15 повторений;
  • проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 3 суток на протяжении минимум 1 месяца;
  • изучите советы по тому, как научиться подтягиваться, и постепенно внедряйте их;
  • уберите гравитрон и начните выполнять по 3-5 подтягиваний на турнике за подход,
    1-2
    подхода;
  • продолжайте работать до результата 3 подхода по 10-12 повторений, затем добавьте дополнительный вес.

До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!

Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…

Послесловие

Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади :). Успехов, красавицы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания в гравитроне: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Расскажу про аналог классических подтягиваний на турнике — подтягивания в гравитроне.

Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и девушек / женщин которые не умеют (и хотят научиться) или которым очень сложно физически выполнять классические подтягивания на турнике.

На заметку: подтягивания являются лучшим упражнением для развития мышц спины.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.

  • Чем больше выставлен противовес (вес на тренажере) — тем легче выполнять подтягивания.
  • Чем меньше выставлен противовес (вес на тренажере) — тем сложнее выполнять подтягивания.

Данное упражнение — базовое, при выполнении которого главным образом задействуются:

  • широчайшие мышцы спины
  • бицепсы
  • кисти рук

Подтягивания в гравитроне: техника выполнения

Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.

Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.

Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.

Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.

Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания в гравитроне широким хватом (фото 1 ниже)
  • подтягивания в гравитроне обратным хватом (фото 2)
  • подтягивания в гравитроне нейтральным хватом (фото 3)

Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.

Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.

Из исходного положения:

  • Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).

На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).

Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)

  • Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.

Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).

Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Подтягивания в гравитроне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Подтягивания в гравитроне видео

Как делать упражнение

  1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела. 
  2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
  3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
  4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания в гравитроне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания в гравитроне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания в гравитроне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания в гравитроне Author: AtletIQ: on

Подтягивания в Гравитроне: правильная техника и нагрузка на мышцы

Подтягивания в Гравитроне: правильная техника и нагрузка на мышцы

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса.

Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела.

О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

  • Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
  • Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
  • Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
  • Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
  • Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
  • Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
  • Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
  • Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

  1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
  2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
  3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
  4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
  5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
  6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
  7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.

пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод.

Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным.

В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело. 

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего? 

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой 

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом.

В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом.

Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз.

Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия.

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

(3 5,00 из 5)
Загрузка…

Подтягивания и отжимания в гравитроне: особенности тренажера и техника упражнений

> Тренажеры > Гравитрон

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам.

Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса.

Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

  1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
  2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
  3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
  4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
  5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
  7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
  8. Повторяйте движение необходимое количество.
  9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата.

Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки.

Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес.

Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер.

Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде.

Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Вам также может понравиться

Подтягивания в гравитроне для девушек. Какие мышцы работают, техника

Подтягивания являются базовыми упражнениями, способствующими укреплению верхней части туловища. Эти упражнения выполняют на турнике или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, который востребован, благодаря многофункциональности, он помогает овладеть техникой подтягиваний на любом уровне подготовки.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

  • для подтягиваний;
  • для отжиманий на брусьях;
  • для комплексной подготовки;
  • литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

  • турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
  • брусья-поручни;
  • направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
  • платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

  1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
  2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
  3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
  4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
  5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсыПридание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы грудиФормируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцыУстраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спиныСпособствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы прессаСоздают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

  1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
  2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
  3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

  • начинающим спортсменам;
  • профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
  • людям, испытывающим проблемы с осанкой;
  • тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

  1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
  2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

  1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
  2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
  3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
  4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
  5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
  6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
  7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

  1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
  2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
  3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

  • подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
  • подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

  • подтягивания полным хватом во весь рост;
  • отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

  • на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
  • встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

ПонедельникПо 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
СредаПо 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

  • на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
  • на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
  • заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

урок подтягивания на гравитроне для девушек

Как правильно подтягиваться на гравитроне:

Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты

Как научиться подтягиваться, и как учить других

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение - хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная. Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.
Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов - в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко. Иногда показывают подтягивания в гравитроне - специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый - даже совсем не тренированный человек. И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. - т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее - многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие. А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются - непонятно, как вообще это можно сделать.
Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди. С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии. Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону. Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

  • Широчайшая мышца спины

  • Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться - желательно более одного раза?
На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.
Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е. вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу. Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня. С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям - на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

  • 1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.

  • 2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже. Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании. Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ

На первом (начинающем) этапе обучения подтягиванию можно использовать гравитрон - тренажер для подтягивания с противовесом.

  • Вес в гравитроне не должен слишком сильно выталкивать вас наверх.

  • Начинать нужно с веса, который позволяет с достаточно большим напряжением выполнить 10 подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА

Хорошей заменой гравитрону может оказаться помощь партнера, как показано на фотографии. Партнер не поднимает ваше тело, заменяя полностью ваши действия. Он лишь помогает настолько, насколько это необходимо, чтобы вы выполнили несколько подтягиваний с достаточными собственными усилиями.

 

В этих упражнениях следует особенно сосредоточить своё внимание на уступающей части упражнения (эксцентрическая\негативная фаза - движение вниз). Выполняйте её очень медленно. Это менее трудно, чем движение вверх, но также требует напряжения мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА

В случае отсутствия тренажеров очень эффективно использовать подтягивания в висе лежа, когда тело располагается под углом к перекладине.

  • Начинайте с положения тела (угла наклона тела по отношению к полу), соответствующего возможности подтянуться 10 раз с большим усилием в последних повторах.

Изменяя угол наклона, вы можете менять нагрузку, приходящуюся на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча. Если высоту перекладины нельзя снизить, то можно менять угол наклона, используя подставки под ноги.

  • Чем выше ноги в исходном положении, тем больше нагрузка.

Обратите внимание на видео, где заметно, что при уменьшении угла наклона туловища упражнение становится всё более похожим на горизонтальную тягу. Только в этом случае преодолевается вес собственного тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Таким же образом можно использовать петли TRX, где легко меняется высота лямок. Чем выше исходное положение туловища, тем меньше нагрузка на двуглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины. И тем легче выполнять упражнение.

  • Следите, чтобы спина и плечи не провисали.

Петли TRX дополнительно создают условия нестабильной опоры (особенно когда опираемся на пятки сомкнутых ног или на одну ногу), что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а также заставляет проявлять навыки баланса. Если перекладина фиксирована в неподвижном положении, то петли TRX подвижны. Если их удлинять, то сохранять равновесие становится весьма проблематично.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДРУЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Как вариант - можно использовать степы и бодибар, чтобы соорудить «тренажер» для подтягиваний. Выберите высоту, на которой будет находиться бодибар, заменяющий перекладину для подтягиваний, и подставьте под него степы двумя стоящими рядом пирамидами. Вот вам и тренажер. Меняя количество степов, вы изменяете нагрузку: чем выше – тем легче. Важное условие: тело должно удерживаться прямым, плечи находятся под перекладиной – бодибаром, пятки упираются в пол.

Все ранее перечисленные требования к технике сохраняются и на этом «тренажере», созданном «из того, что было». Любопытно отметить, что по обеим сторонам находятся стенки (пирамиды степов), не позволяющие выполнить отведение плеч, но способствующие их разгибанию. Это ограничивает активное участие трапециевидной мышцы в движении, и акцент нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, КОГДА НЕТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Вариантом «живого» тренажера может являться партнер, удерживающий за руки того, кто выполняет подтягивание в висе лежа. Однако партнер должен обладать достаточной силой, координационными возможностями и навыками стабилизации туловища, в частности, поясничного отдела позвоночника. Иначе он может получить травму.

  • Исходное положение представлено на фото. Нижний партнер, выполняющий подтягивания, находится в висе лежа, тело стабилизировано.

  • Вверху задержитесь на мгновение. Выполняйте упражнение без рывков.

Обратите внимание, насколько трудно стоящему партнеру удерживать равновесие. При выполнении рывковых подтягиваний вполне возможны перегрузки позвоночника и падения.

ТЕХНИКА ХВАТА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Использование предложенного на фото положения рук - хват сверху - весьма удобно для большинства людей и способствует комфортному освоению подтягивания.

Для большего участия в подтягивании двуглавой мышцы плеча поверните кисти рук так, чтобы ладони были направлены к лицу - хват снизу.

Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

  • Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча

Еще один немаловажный фактор - ширина хвата. Начинать обучение рекомендуется, используя максимально удобное и комфортное положение. В дальнейшем изменение ширины хвата будет использоваться для перераспределения нагрузки на разные мышечные волокна широчайшей мышцы спины.

  • Узкий хват сверху

    Подробнее  Скрыть подробности

    Узкий хват сверху

    Подробнее Скрыть подробности

  • При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

    Подробнее Скрыть подробности

    При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

    Подробнее Скрыть подробности

  • Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

    Подробнее Скрыть подробности

    Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

    Подробнее Скрыть подробности

  • При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

    Подробнее Скрыть подробности

    При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

    Подробнее Скрыть подробности

  • Широкий хват сверху

    Подробнее Скрыть подробности

  • При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

    Подробнее Скрыть подробности

    При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

    Подробнее Скрыть подробности

При использовании широкого хвата в положении «вис лежа» увеличивается нагрузка на трапециевидную мышцу – её среднюю часть, т. к. в плечевых суставах происходит горизонтальное отведение, а лопатки при этом приводятся к позвоночнику. Чем горизонтальнее расположено тело в исходном положении, тем больше нагрузка на эту мышцу.  

Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков и прикрепляется к ключице и лопатке. Её функция: приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении - наклон головы назад.

Также следует отметить, что при выполнении реального подтягивания в висе, широкий хват обеспечивает активное участие максимального количества мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Этот хват изменяет и движение плеча: вместо разгибания происходит приведение, в котором активным помощником выступает большая грудная мышца.

Вне зависимости от используемых тренажеров и подготовительных упражнений после 4-ой тренировки следует начинать каждую последующую тренировку с попытки выполнить реальное подтягивание.

Конечно, в зависимости от веса, подготовленности, количества и качества тренировок и т. д. время на освоение подтягивания у каждого будет разным. Однако, вот вам цель – через 8-10 тренировок (средне статистически) одно подтягивание должно получиться.

Подтягивание не такое уж безопасное упражнение. При недостаточной подвижности или сверхподвижности плечевого сустава (это также относится и к нормальному суставу, но менее часто проявляется) могут появиться болевые ощущения в суставе. Если продолжать выполнять прежние упражнения, то боль будет усиливаться и приведет к травме. Чаще всего предполагается травма, связанная с надрывом надостной мышцы, провоцирующая воспаление акромиально-ключичного сустава. Лучше прекратить подтягиваться и сосредоточить внимание на безопасных упражнениях, в которых не появляется болевое ощущение и поддерживается сила широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча. Возникновение боли в локтевом суставе также встречается при подтягивании. Она наиболее часто обусловлена перенапряжением мышц-сгибателей запястья, что способствует возникновению такого заболевания, как эпикондилит. Для лечения этого заболевания необходим покой, противовоспалительные препараты, физиотерапия и т.д. Так что следует тренироваться без самопожертвований! 

Дата создания: 4 августа 2016

Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий.

Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления.

Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

  1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
  2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
  3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
  4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/trenazhery/dlja-podtjagivanija-s-protivovesom.html

Гравитрон — тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем он нужен новичкам?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше. В настоящее время другие компании также выпускают подобные тренажеры.

Главным плюсом тренажера гравитрон является то, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Однако гравитрон нужен не только для начинающих, он пригодится и профессиональным спортсменам.

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), так и выполнять отжимания на брусьях с противовесом. Кроме этого, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сконцентрировать внимание на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?

Ключевыми мышцами, работающими при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс (напомним, что мышцы живота при подтягиваниях рекомендуется держать в осознанном напряжении). При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук при подтягиваниях в гравитроне позволяет прицельно задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подтягивания в гравитроне

При выполнении подтягиваний в гравитроне прежде всего необходимо выбрать подходящую вам величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры (и достижения 10-12 технически правильных повторений упражнения), уменьшайте противовес.

Начальное положение упражнения — колени согнуты, ноги расположены на платформе тренажера. Руки держатся за верхние рукоятки — используйте обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Как мы упоминали выше, плюсом подтягиваний с противовесом является возможность сократить вес — однако в гравитроне важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения упражнения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется сочетать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.

Упражнения в тренажере гравитрон

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могу

Подтягивания

Киппинга: правда | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
Стоковое видео «

Caucasian Man Doing Pull-up Exercises» (100% роялти) 1059692561

Du bruger i øjeblikket en ldre browser, så din oplevelse er muligvis ikke den bedte.Овервей на опградере. Få plain at vide. BillederStartside, billederKuraterede samlingerFotosVektorerOffset-billederKategorierAbstraktDyr / dyrelivKunstBaggrunde / teksturerSkønhed / modeBygninger / vartegnErhverv / finansBerømthederRedaktionelUddannelseMad OG drikkeSundhedspleje / medicinFerie / helligdageIllustrationer / clipartIndustrieltIndendørsBlandetNaturGenstandeParker / udendørsMenneskerReligionVidenskabTegn / symbolerSport / fritidTeknologiTransportVektorerVintageAlle kategorierVideoStartside, videoerKuraterede samlingerShutterstock SelectShutterstock ElementsKategorierDyr / dyrelivBygninger / vartegnBaggrunde / teksturerErhverv / finansUddannelseMad OG drikkeHelbred / sundhedFerie / helligdageGenstandeIndustrieltKunstNaturMenneskerReligionVidenskabTeknologiTegn / SymbolerSport / fritidTransportRedaktionelAlle kategorierMusikStartside, musikPremiumBeatSkabelonerStartside для skabelonerSkabeloner til social media nReklameGavekortRedaktionelRedaktionel, hjemUnderholdningNyhederKongeligeSportVærktøjShutterstock EditorMobile appsPlug-insProgram сезам ændring аф billedstørrelseProgram сезам Конвертатор аф filProgram сезам udfærdigelse аф kollageFarve-paletterVirksomhedPriser

Вход инд

Tilmeld рыть

Меню

Videoer
  • Alle Billeder

Pull-Up Мощность: От Нет Репс преодолеть перекладину с 36 кг

Ах, надежное подтягивание.Когда-то он был основным продуктом урока физкультуры каждого ребенка, но теперь он отошел на второй план, поскольку физическое воспитание в школах пришло в упадок. Поэтому, хотя подтягивания по-прежнему являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, для многих людей они являются не чем иным, как далеким воспоминанием о том, как на них орал учитель физкультуры, похожий на сержанта, в пыльном старом спортзале. Так было с Джен Михан, когда она вновь познакомилась с подтягиваниями на сертификации StrongFirst SFG Level II в 2013 году (подтягивания и пистолет теперь являются частью SFB.Тем не менее, с тех пор она не только вернулась на штангу для подтягиваний с собственным весом, но и перешла к повторениям с отягощением 24 кг, когда приручила Iron Maiden Challenge в 2015 году, и теперь может тянуть 36 кг в двух повторениях подряд. . В этом интервью Джен рассказывает о том, как она перешла от повторений с нулевым весом к добавлению веса, о дополнительных упражнениях, которые развивают ее корпус и силу хвата, а также о умственных приемах, которые продвигают ее подтягивания.

Что побудило вас попробовать подтягивания с отягощением?

Я видел, как сильные дамы занимались подтянулся во время сертификации SFG Level II и подумал: «Я хочу это сделать.” Когда я только начинал, я ничего не мог делать. Но при терпеливой работе над основ, я перешел к нескольким шатким повторениям с собственным весом. Моя уверенность и навыки улучшились с большей практикой, и, как только я смог сделать десять твердых повторений, я начал прибавлять в весе. Я решил работать над тем, чтобы набрать 24 кг в рамках Iron Maiden Challenge.

Есть много программ подтягиваний. Какой у тебя план?

Я много экспериментировал, прежде чем остановился на плане трех дней в неделю: 30–20–10, всего 60 подтягиваний в неделю.Может показаться, что это не так уж много, но когда вы немного набираете объем и начинаете прибавлять в весе, вам нужно много восстанавливаться.

В первый день я сделал 30 повторений с собственным весом. Это может быть три подхода по 10, 13, 10 и 7 - все, что угодно, если я набрал 30. Во второй день я выполнял схему из 20 повторений, например, четыре подхода по пять. Одна из моих основных тренировок была разминкой, пять повторений с колоколом 16 кг, два подхода по пять повторений в 18 кг и последний подход из пяти повторений с 16 кг.

Затем, на третий день, я уменьшил объем, но увеличил вес, чтобы сделать 10 повторений.Это включало подходы из одного или двух, в которых я действительно сосредоточился на использовании техник напряжения и поддержании целостности и качества каждого повторения. Я могу начать с двух повторений с 20 кг, еще двух с 24 кг, двух повторений с 28 кг, одного повторения с 32 кг, другого с 28 кг и последних двух обратно до 20 кг. Сегодня я все еще использую версию этого плана, и она помогла мне подтянуть 36-килограммовый колокол за два повторения.

Когда вы начали прибавлять в весе, заметили ли вы какие-либо проблемы с техникой, и если да, то как вы их исправляли?

При увеличении веса наблюдается тенденция к начинайте смотреть вверх, особенно сверху, когда вы пытаетесь перелезть через перекладину.Если вы делаете это, вы начинаете отслаиваться от планки, теряя полое положение который удерживает ваше тело в связке - необходимость для твердых подтягиваний. Подумать о чем происходит, если вы смотрите вверх во время настила: ваше напряжение уменьшается. То же самое и с подтягивание - это движущаяся доска, которая проходит через перекладину.

Размещение груза на ноге помогло мне достичь необходимого положения в подвешенном состоянии. Я сосредоточился на том, чтобы подтянуть пальцы ног к потолку, при этом мои ягодицы напряжены, а грудная клетка соединена с бедрами. Кроме того, это не позволяло мне использовать импульс ног, чтобы преодолеть перекладину.Убрав любую свободу для компенсации, я заработал свою силу твердой канавкой. Если у вас есть связь, утечки нет.

Работа над моей установкой также имела решающее значение. Вам нужно правильно закрепить ремень и решить, что вам нравится в цепи. длина. Это то, что варьируется, так что найдите свою самую сильную установку.

Поигравшись, я обнаружил, что лучше всего мне держать колокол выше колен, в том, что я называю «гнездом» на бедрах. Это создает ощущение нахождения в пустом зацепе.Поскольку вес становился все больше и больше, мне пришлось снова отрегулировать длину цепи, потому что колокольчик висел ниже моих колен. В некоторые дни все, что я делаю, - это экспериментирую со своей настройкой, привыкаю висеть на перекладине и проверяю, все ли находится там, где должно быть. Когда вы приходите проверять себя с тяжелым колоколом, вы не хотите сомневаться в том, куда он пойдет. Станьте одним целым со штангой.

Когда вы готовились к Iron Maiden Challenge, как вы работали в прессе и пистолете?

Они были частью моего трехдневного плана.В первый день я делал много повторений приседаний на одной ноге и держал по легкому весу в каждой руке, чтобы помочь мне уравновесить. Во второй день я сделал больше повторений, например, четыре подхода по пять повторений с 12 или 16 кг. В свой день с 10 повторениями я, возможно, сделал бы по два повторения каждый по 16, 20, 24 и 28 кг. Если бы я однажды делал подтягивания с тяжелым весом, я бы делал и более объемные приседания на одной ноге, потому что я плохо реагирую на выполнение всех моих самых тяжелых вещей за одну тренировку - если только это не день тестирования!

То же самое и с прессом.Я обычно использовал двойные звонки в свой день объема - скажем, четыре подхода по пять повторений с 16 кг. По схеме из 10 повторений я делал тяжелые одиночные упражнения, поднимаясь с 18 до 20 до 24 кг. Иногда я выполнял три подхода по 10 жимов одной рукой с 12-килограммовым колоколом, чтобы развить выносливость. Как и в случае с пистолетами, я не делал тяжелых жимов и подтягиваний в один и тот же день.

Со всеми тремя подъемниками Iron Maiden я дошел до того момента, когда то, что я планировал сделать в определенный день, не имело значения, если я не чувствовал себя хорошо.Допустим, я собирался сделать два подтягивания с весом 24 кг. Если бы я сделал первый и что-то не так, я бы сбросил до 20 кг на второй. Вы должны прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Иногда, чтобы прогрессировать, нужно отступить.

Когда новичок приходит к вам с просьбой о помощи в подтягиваниях с отягощениями, какой прогресс вы хотите, чтобы они выполняли?

Моя первая цель - заставить их хотя бы десять повторений с собственным весом, прежде чем мы добавим какой-либо вес. Для этого мы начнем с землю с полой опорой, что было для меня очень важно и до сих пор Я много тренируюсь.Сначала я прикажу им сделать само упражнение, а однажды у них это получилось, мы перейдем к ним, удерживая дюбель, чтобы имитировать захват турник для подтягиваний. Затем переходим к стоянию, а после - к перекладине. сам, где мы будем работать над положением рук и захватом, подвешиванием и воспроизведением полый трюм. Затем они тренируются.

Другие техники тренировок, которые я использую для развития силы и уверенности, - это тяги в кольце или TRX, висы на согнутых руках, активные негативы, подтягивания и подтягивания с поддержкой.Перевернутые тяги улучшают хват и движение локтями, помогая улучшить планку в подвешенном положении. Свисания с согнутыми руками и активные негативы дают человеку ощущение того, что он находится над перекладиной (а не всегда под ней), развивают изометрическую и эксцентрическую силу и повышают выносливость, необходимую для подтягиваний. Подтягивания и подтягивания с ассистентом (когда я кладу руки на широчайшие и направляю ученика через перекладину) также являются отличными инструментами SFB, которые можно положить в свой набор инструментов.

Как только у них будет десять повторений без веса, Я прикажу им положить им на ногу небольшой груз.Если по какой-то причине больно, мы можем сразу перейти к использованию ремня.

Тогда нужно привыкнуть к некоторому объему, пока мы медленно увеличиваем вес. У меня есть другие люди, использующие тот же трехдневный подход, который, как я обнаружил, хорошо работает. Как только они смогут выполнить четыре подхода по пять повторений, скажем, с 8 кг, что может занять несколько месяцев, мы сможем увидеть, как себя чувствуют 10 или 12 кг в более тяжелые дни. Если кто-то хочет иметь возможность вставать и преодолевать перекладину с действительно тяжелым весом, он должен понимать, что все дело в объеме с течением времени.Чтобы добиться тяжелых подтягиваний, вам придется проводить много времени в окопах с не-пиарными звонками.

Когда вы начали проверять подтягивания с более тяжелыми весами, как вы улучшили силу хвата?

Я много переносил. Я возьму с собой пару Бубенцы весом 20 или 24 кг для дистанции - ничего сумасшедшего, как попытка пройти милю, которая просто поджарил бы мою центральную нервную систему, но до тех пор, пока мне было неудобно сохранять хватку. Я бы также возил фермеров и чемоданов с более легкими колокольчиками на большие расстояния.Выполнение статических приемов снизу вверх и спереди приседания тоже помогли, как и становая тяга.

Как подтягивания с отягощениями перешли на другие упражнения?

Это сделало меня очень сильным во всем, потому что я использую принципы и техники полного напряжения тела, которым обучают на курсах и сертификатах StrongFirst. Я могу сделать становую тягу 300 фунтов и махать большим колоколом, не тренируя эти движения ежедневно. Подтягивания с весом также позволяют мне довольно легко выполнять упражнения с собственным весом, например, отжимания одной рукой.Некоторые люди думают, что упор на подтягивания ослабит вас в других упражнениях. Я обнаружил обратное: это действительно распространяется на все, если вы следуете своим тренировкам.

Какие умственные приемы вы используете, чтобы преодолеть перекладину с тяжелым колоколом?

Я часто говорю, что ухожу с дороги это самое большое препятствие. Если вы думаете, что не можете этого сделать, то вы почти конечно, нет - нет ни времени, ни места для негативных разговоров с самим собой. Как и тело адаптируется к новому упражнению, разум тоже должен адаптироваться.Будьте добры к разум!

Я должен доверять своему обучению и прилагать к нему все возможное, и если по какой-то причине у меня ничего не получается, это нормально. Это путешествие. Чем больше времени я провожу со штангой и колоколом, тем менее пугающим становится. Работа над ритуалами, мелкими деталями и образами настроила меня на долгосрочный успех в этом путешествии по подтягиванию.

Я трачу много времени на визуализацию, поэтому во время тестирования чувствую себя более уверенно. Часть умственной стороны - это прохождение моей рутины: надевания ремня, проверки длины цепочки, постановки рук и ощущения перекладины.Затем я использую то, что я узнал в первый день сертификации SFG I: дыхание животом. Я делаю два-три глубоких вдоха животом, чтобы успокоить нервы и подготовить свое тело к тому, чтобы тянуть тяжелый звонок. Если я уже нахожусь в состоянии борьбы или бегства, когда начинаю, я настраиваю себя на провал, тогда как если я контролирую свое дыхание, я остаюсь хладнокровным, спокойным и собранным. Затем я просто получаю туннельное зрение и атакую ​​штангу.

Какова ваша следующая большая цель?

Теперь, когда у меня два повторения с колоколом 36 кг, моя следующая цель - подтягивание на 40 кг.Это может занять несколько месяцев или лет, но если я останусь верным и последовательным, это произойдет. Я прилагаю усилия, и вес начинает сдвигаться с места, поэтому я уверен, что рано или поздно получу его. Перед этим стоит «маленькая, но мощная» цель - сделать четыре повторения в весах 28 и 32 кг. У меня уже есть по три штуки, но я хочу увеличить это число.

Как бы вы подбодрили человека, который не уверен, что он может подтянуться с отягощением, не говоря уже о том, чтобы подтянуться?

Это был именно я, когда начинал! Сейчас я 43-летняя занятая мама троих детей, которая может подтянуться с 36-килограммовым колоколом.StrongFirst позволил мне узнать, на что способно мое тело, и он может сделать то же самое для вас. Если вы идете по пути, усердно трудитесь и проявляете терпение, вы сможете добраться туда, где захотите. И по пути вы извлечете много ценных уроков.

Лучшее место для начала? Ну, это было бы в начале. Я настоятельно рекомендую пройти однодневный курс с собственным весом, чтобы научиться работать с растяжением. Если вы уже являетесь профессионалом в области фитнеса (или опытным энтузиастом веса), тогда SFB для вас.Вы научитесь всем навыкам, необходимым для предстоящих тяжелых подтягиваний.

Вам также могут понравиться

Джен является сертифицированным элитным инструктором StrongFirst. Она с энтузиазмом помогает ученикам всех уровней достигать своих целей, укреплять свои силы и двигаться лучше! Она полна решимости помочь вам найти правильную программу тренировок, соответствующую вашему напряженному образу жизни. Джен призывает вас тренироваться с определенной целью и тренироваться всю жизнь! В 2009 году Джен получила свою первоначальную квалификацию инструктора по гирям, а в 2010 году стала сертифицированным специалистом по функциональным движениям гири.В сентябре 2013 года Джен посетила StrongFirst Level 2 в Филадельфии и получила сертификаты уровня 1 и уровня 2. С тех пор она закончила SFL и SFB. Джен также является сертифицированным специалистом по молодежному фитнесу.

Как любой может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений - эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы - вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания - это самый недооцененный в мире способ развить пресс - и все остальные мышцы живота, если на то пошло. .

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение, которое доставляет много людей много проблем, независимо от того, тренируетесь ли вы много лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание - или хотите, чтобы вы могли сделать намного больше, - я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

Когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний.Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему туловищу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки соединены с туловищем. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы испытываете трудности с подтягиваниями или вообще не можете сделать подтягивания, тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием множества движений, которые мы обсудим сегодня. В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество движений, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с того, что лягте на пол. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «полый» на секунду. Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как если бы он собирался получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу.Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимальное напряжение между ногами, насколько это возможно (подробнее о том, как создать напряжение). Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы воспользуетесь шкантом или метлой.Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение руки, которое имитирует подтягивание - все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми корпусами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу. Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение в широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизирующего шара

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, - это выкатывание мяча для стабилизации.Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать мышцы живота напряженными и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с плеч

Вариант №2: Сделайте то же, что и в варианте №1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте меняется угол плеч, а значит, мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Подвес на стойке

У вас могут возникнуть проблемы с удержанием мертвой позиции на перекладине из-за силы хвата.Подвешивание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть этот вызов, ваша следующая цель - подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же позицию полого тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное - не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не должны раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель - качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол при движении.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма так, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке - это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине и держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы в ходе движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком больно, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь выполнять висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с помощи ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягиваний»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, на этом упражнении вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Опоры для полого тела - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Подвешивание на перекладине - 4 подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Подвешивание гибкой руки - накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе s - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Горизонтальные подтягивания с полым телом - 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъем ног в висе - Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания - 4 подхода по 4-5 повторений с эксцентриками 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если не получается подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты - старайтесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания - начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 подходов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет - кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций с помощью разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

Подтягивания / подтягивания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Подтягивание на одной руке и подтягивание на одной руке - сложные навыки.В зависимости от вашей начальной силы, вам может потребоваться от 6 месяцев до нескольких лет, чтобы получить навыки. Ниже я описал методы и прогресс, которые я использовал, чтобы получить свои. Не стесняйтесь использовать те детали, которые вам нужны.
Вы также можете проверить статьи о подбородке на одной руке на странице Dragondoor, особенно руководство Джека Арноу и Александра Лехнера. Просмотрите другие методы и советы, которые могут оказаться вам полезными. ПРИМЕЧАНИЕ. Похоже, Dragondoor удалил обе статьи, по состоянию на февраль 2018 года вы можете читать статьи на этом форуме.

Если вы ищете хорошую и легкую перекладину для подтягивания. Обратите внимание на планку для подтягивания дверного проема от RubberBanditz. Дополнительные полукруглые ручки отлично подходят для подвешивания колец!

Определения

Во-первых, я хотел бы прояснить некоторые определения, чтобы мы все были на одной странице ...

Положения рук

В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями к себе (супинация):

В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями, направленными от вас (пронация):

Альтернативный или бейсбольный захват: одна рука супинирована, одна рука пронаирована:

Я настоятельно рекомендую вам переключаться между разными положениями рук, чтобы укрепить все различные тяговые мышцы.

Поскольку есть лишь незначительные различия в тренировках подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке, я часто использую «тяга», «подбородок», «OAC» и «OAP» как синонимы. То есть, если вы видите «OAC», вы можете прочитать его как «OAC или OAP». Если есть конкретное исключение из этого, я отмечу это. Если что-то непонятно, дайте мне знать.

Что не является OAC

OAC - это подтягивание к перекладине с использованием только одной руки. Следовательно, это НЕ OAC:

Я бы назвал это подтягиванием одной рукой , подтягиванием, так как вы все еще используете две руки, чтобы подтянуться.Если бы ваш хват был достаточно сильным, вы могли бы сделать столько же подтягиваний, сколько и обычных подтягиваний двумя руками. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Подбородок на одной руке? Это просто, я сделал 15 подряд! », То они, вероятно, говорят об этом навыке. Если нет, прекратите читать эту статью и узнайте, как они тренировались.

Мышечные движения

Я буду ссылаться на различные движения в упражнении по пути:
Концентрический - Здесь ваша мышечная сила больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается.В данном случае это когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрический - Здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это произойдет, когда вы удерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это задержкой или блокировкой.
Эксцентрик - Это когда ваша мышечная сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. В нашей конкретной ситуации это произойдет, когда вы опускаете тело ПОД КОНТРОЛЬ. Я часто называю это негативом.
С точки зрения абсолютной силы, вы можете выдержать большую часть веса с помощью эксцентрического движения, затем изометрического движения, затем концентрического движения.Держите этот порядок силы в глубине души.

Оборудование - кольца, стержни или другое?
Вероятно, самым популярным выбором для работы в направлении OAP будет планка. Он легко доступен и знаком всем, кто когда-либо проходил тест на подтягивание на уроках физкультуры.

Кто-то может задаться вопросом, не лучше ли эти подтягивания одной рукой на кольцах для локтей. Я считаю, что в использовании колец нет необходимости, и что это может быть вредно, так как лишается практики балансирования тела на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Кто-то все еще может утверждать, что работа со штангой на перекладине вызовет тендинит локтя или другие проблемы. Предлагаю собственный личный опыт - я работал исключительно на штанге для одного спортсмена и испытывал тендинит только тогда, когда переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма возникла из-за ошибки в моей тренировочной программе, а не из-за моего тренировочного оборудования.

Если вы работаете с этим для скалолазания или просто хотите изменить распорядок дня, то я бы порекомендовал поработать с некоторыми зацепами для скалолазания или выступом.Я не собираюсь начинать споры о пользе подтягивания на одной руке для скалолаза. Я просто делаю заметку для тех, к кому это может относиться.

Ах да, тянуть одной рукой за металлические балки и крыльцо - это очень весело.

Опасности

Вот некоторые типичные травмы, с которыми вы можете столкнуться:
Тендинит локтя - Вероятно, это травма номер один, с которой люди будут сталкиваться во время тренировок.Великий подтягивающий Джаспер Бенинкаса, который мог сделать 19 подтягиваний на одной руке подряд, сказал следующее о тендините подбородка на одной руке и локтевом тендините:

«У вас будет тендинит локтя. Единственное, что ты можешь сделать, это отдыхать ».

Хотя неизбежность тендинита локтевого сустава может быть предметом споров, его лечение находится на правильном пути. Если вы обнаружите признаки локтевого тендинита (острая боль в локтевом суставе), прекратите работу с подбородком до тех пор, пока он не заживет (что может занять несколько недель), а затем медленно вернитесь к тренировкам.

Чтобы полностью избежать проблемы, я бы рекомендовал продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете выполнять более тяжелые упражнения для одной руки. Слушайте свое тело и не бойтесь отказываться от тренировок, если вы подозреваете тендинит локтевого сустава. Я также старался очень мало повторений для работы одной руки, о чем я подробнее расскажу в разделе о режиме тренировок ниже.
Боль в плече - Плечо - это еще один сустав, который с наибольшей вероятностью будет напрягаться при выполнении OAP.Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что висит в нижнем положении для любого из упражнений (одно или двое), убедитесь, что ваше плечо втянуто ПУТЬ в гнездо. Расслаблять плечо, когда к нему прилагается такой большой вес, может быть опасно.

Перед тем, как начать…

Прежде чем вы начнете работать над созданием OAC, важно иметь основу для работы. Я бы посоветовал легко сделать как минимум дюжину подтягиваний. Увеличение числа подтягиваний двумя руками поможет стимулировать мышечную гипертрофию и подготовить вас к предстоящим специализированным силовым тренировкам.Если у вас мало цифр, вы можете работать над их увеличением разными способами - лестницами, смазкой канавки и т. Д.

В этот момент вы можете спросить себя, можно ли просто сосредоточиться на увеличении количества подтягиваний на двух руках, а затем однажды подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Если это вообще возможно, я считаю, что это самый неэффективный способ получить навык. Работа над увеличением максимального числа подтягиваний увеличит вашу максимальную силу до определенного уровня, но при слишком большом количестве повторений вы просто работаете над мышечной выносливостью.OAC - это навык, требующий тренировки максимальной силы. Было бы так же разумно сделать сотни отжиманий, а затем рассчитывать на жим 400 фунтов (~ 180 кг). Поскольку нам нужна сила, чтобы подтянуться одной рукой, наши тренировки в конечном итоге должны быть направлены на развитие этой силы.

Сила захвата

Захват важен для OAP, потому что сильный хват на перекладине позволит максимально сократить мышцы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь просто держаться за перекладину, будет очень сложно скоординировать остальные мышцы, чтобы подтянуть вас.

Если вам не хватает захвата, вот один из способов его усилить - капитаны грипперов.

Это пружинные захваты высокого напряжения, для закрытия которых требуется сила в сотни фунтов. Я могу размять свой захват № 2 прямо сейчас, для его закрытия требуется примерно 195 фунтов (88,4 кг). Поскольку сейчас я вешу около 160 фунтов (73 кг), легко определить, что мой хват не будет моим ограничивающим фактором.

Если вы решили взять в руки некоторые из этих захватов, переходите к доске для захвата, которая даст вам больше информации для тренировки, чем вы могли бы представить.

Вы также можете получить отличную тренировку для рук с помощью пары полотенец. Перекиньте их через перекладину и возьмите их для подтягиваний.

Еще один метод отработки этого навыка - просто попрактиковаться в висении на перекладине за одну руку. При этом убедитесь, что ваше плечо плотно прижато к гнезду.

Учебный режим

Для первых упражнений с двумя руками я бы включил их в свой распорядок дня, как и любые другие упражнения для спины / бицепса.Что касается повторений и подходов, я бы держал их на низком уровне. Обычно я делал 3 подхода по 4-6 упражнений с достаточным отдыхом между подходами для восстановления сил. Что касается некоторых подтягиваний с отягощением, я мог бы сделать еще более тяжелый и снизить количество повторений примерно до 3-5. Какую бы схему повторений / подходов вы ни выбрали, остановитесь, прежде чем добьетесь отказа.

Для упражнений с поддержкой одной руки я начал уменьшать общее количество повторений, так как нагрузка на одну руку увеличивалась. Когда вы впервые начинаете делать подтягивания на одной руке, старайтесь делать очень мало повторений.Я могу сделать 3 подхода по 2 или даже меньше. Я обнаружил, что рабочие упражнения для одной руки один или два дня в неделю, перемежающиеся днями с упражнениями на две руки с отягощением, работали на меня. И, как я упоминал ранее, следите за признаками тендинита локтевого сустава и не бойтесь отказываться от тренировок.

Первые упражнения

Имея за плечами приличное количество подтягиваний, пора начать напрягать руки еще больше. Я начал с концентрических упражнений с двумя руками, прежде чем даже подумал о прыжках на одну руку.

Подтягивания с отягощением

Подтягивание подбородка с отягощением было основным упражнением, над которым я работал во время тренировки для OAP, гораздо более важным, чем выполнение бесконечных подтягиваний без веса. Я очень рекомендую вам выполнить это упражнение. Это был мой хлеб с маслом.

Силовые подтягивания никогда не были чем-то, на чем я строил всю тренировку, а просто упражнением, которое я выполнял пару раз в начале тренировки, когда чувствовал себя свежим. Просто свисайте со перекладины с прямыми руками, а затем постарайтесь как можно быстрее подтянуться к перекладине.Это упражнение научит вас сильно и быстро сокращать мышцы так, как я обнаружил, подобно началу OAP.

французы

В этом упражнении поднимите подбородок до верхней части перекладины, удерживайте в течение нескольких секунд (я использовал 5 секунд), полностью опустите вниз, подбородок под углом 90 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, полностью опустите вниз, затем подбородок до угол 135 градусов, чтобы удерживать еще несколько секунд. Это один «француженка».
Причина, по которой вам нужно выполнять три разных положения (верхнее, среднее, нижнее), заключается в том, что изометрические удержания могут нагружать мышцы для всего диапазона движений.

Французы сильно нагружают ваши руки всего за небольшое количество повторений. Это также отличное упражнение для начала взвешивания, когда все становится слишком легко.

Работа одной рукой

Прежде чем мы поговорим о конкретных упражнениях для одной руки, я подумал, что было бы полезно поговорить о положении, в котором вы найдете свое тело, когда будете висеть на перекладине.

Прочность

Когда я поднимался или опускался на одной руке, я счел полезным держать тянущую руку близко к телу, чтобы плечо касалось стороны тела (широчайшие и живот) в максимально возможной степени.Это позволило мне полностью задействовать как руку, так и спину, когда я подтягивался к перекладине или контролировал свою позицию.

Что касается остальной части тела, я уже упоминал о важности силы хвата при выполнении OAP. Сильный хват позволит полностью напрячь всю верхнюю часть тела во время тяги. Вы также можете сжимать свободную руку в кулак, а также напрягать брюшной пресс во время упражнений на одну руку.

Баланс и контроль

Выполняя именно подтягивание на одной руке, я заметил, что мое тело всегда отворачивается от моей тянущей руки, поэтому, если я подтягивался левой рукой, мое тело поворачивалось по часовой стрелке.Чтобы противодействовать этому повороту и держать тянущую руку близко к себе, я счел полезным скрестить свободную руку через переднюю часть своего тела или, по крайней мере, держать эту свободную руку ближе ко мне. Это, в сочетании с легким поворотом моей захватывающей руки, помогло мне удержаться от движения во время тяги.

Как вы можете видеть на картинке ниже, я стараюсь держать тело лицом вперед во время OAC. Для меня это всегда было самой сильной позицией.

Специально для подтягивания одной руки мое тело скручивалось в сторону тянущей руки, что не было большой проблемой, поэтому я просто обнаружил, что моя свободная рука движется куда угодно.Единственное, чего мне следует остерегаться, - это удариться плечом о перекладину или стену, если я тянусь за выступ. Поворачивая перекладину тянущей рукой, вы можете контролировать ситуацию

Вы можете увидеть различия с OAP на рисунке ниже. Мое тело имеет тенденцию скручиваться в перекладину.

Проверка вашего прогресса

По мере того, как вы будете хорошо прогрессировать в упражнениях для двух рук, вам захочется начать проверять себя в упражнениях для одной руки. Когда вы впервые попробуете подтянуться на одной руке, я бы посоветовал найти планку, которая будет у вас в пределах досягаемости, когда вы стоите на земле.Свободное свешивание со штанги и затем тяга - это то, над чем вы должны в конечном итоге поработать, но когда вы впервые начнете работать с OAP, это только утомит вас для вашего максимального усилия.

Попробуйте подтянуть на одной руке. Попробуйте от нижней части тяги. Попробуйте сделать это рукой под углом 90 градусов. Вы видите, в чем заключаются ваши слабости? Возможно, это везде. Не волнуйся. Я счел полезным проверять себя каждые пару недель, чтобы увидеть, где у меня есть навыки и над чем мне нужно работать.

Я также считаю важным отметить, что когда вы тянете, задействуйте мышцы спины и руки очень быстро и очень сильно. Я думаю не только о том, чтобы согнуть руку, но и о том, чтобы тянуть и грести спиной. На вашем теле есть два угла, которые вы хотите уменьшить.

Работа над своими слабостями

снизу

Поскольку мы, в конечном счете, пытаемся получить концентрическое движение одной рукой, я почувствовал, что вспомогательные концентрические движения - это здорово для работы.Не только для дополнительной нагрузки на руку, но и для того, чтобы найти канавку OAP. Если вы обнаружите, что вам трудно выбраться из «дыры» на дне OAP, эти упражнения должны помочь.

Подтягивания на одной руке с помощью вспомогательной

с тросом

Это отличное упражнение, и оно дает дополнительное преимущество, поскольку позволяет количественно оценить объем помощи. Сначала возьмите веревку длиной примерно 3-4 метра. Я выбрал веревку, которая 1) удобна для захвата, 2) достаточно прочна, чтобы выдерживать натяжение, и 3) веревку, которая НЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ.Если вы берете веревку, проверьте ее характеристики, чтобы убедиться, что она не растягивается. Кажется, я выбрал полиэтилен, но не цитируйте меня по этому поводу.

Затем возьмите веревку и привяжите один конец к гирю, а другой конец перекиньте через перекладину. Это поможет, если у вас есть гладкая планка или вы даже можете установить шкив. Дело в том, чтобы минимизировать трение между веревкой и перекладиной.

Какой вес вам следует использовать? Что ж, я бы не стал выполнять это упражнение, если вам нужно привязать к веревке что-то более 25 фунтов (~ 11 кг).Я выделил вес на картинке ниже, потому что на цокольном этаже его было немного трудно увидеть. В любом случае, теперь у вас есть простое устройство для помощи.

Теперь тянущий рычаг захватит штангу, а вспомогательный рычаг захватит веревку. Когда вы подтягиваетесь, вы можете потянуть вспомогательную руку, чтобы подняться на перекладину. Если вспомогательная рука слишком сильно вам помогает, вес поднимется над землей, и вы никуда не пойдете.

Из-за трения количество веса, помогающего вам, может не передаваться напрямую, но оно даст вам четкое представление о прогрессе, когда вы уменьшите количество веса, привязанного к веревке.

с полотенцем

Опять же, вот еще одно применение обычного банного полотенца. Перекиньте его через перекладину и возьмитесь за него вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце, тем тяжелее будет подтягивание. Это хорошее упражнение, но вы, вероятно, обнаружите, что ваша вспомогательная рука все еще может немного помочь, даже когда вы толкаете ее вниз.

Использование пальцев вспомогательной руки для подтягивания полезно для напряжения тянущей руки, но очень трудно определить, насколько помогает палец.Тем не менее, вы можете попробовать работать с четырех пальцев до трех-двух… с указательным, средним, мизинцем… затем, в конце концов, с безымянным пальцем.

Сверху…

По мере того, как я прогрессировал во всех этих концентрических движениях, я в конце концов начал работать с эксцентрическими движениями. Помните, насколько сильное эксцентрическое движение? Что ж, если вы не можете подтянуться вверх рукой, вы все равно сможете подтянуться вниз. Название игры - КОНТРОЛЬ. Если вы не можете под контролем выполнять эти упражнения для одной руки без посторонней помощи, не добавляйте их в свою тренировку.

Я также считаю, что эти упражнения отлично подходят для проработки верхней половины OAP. Они действительно хорошо завершили мой OAP. Если вы можете остановить спуск и заблокировать свое тело во время этих упражнений, то вы в одном шаге от силы концентрической силы для выполнения OAP.

Негативы на одну руку

Пришло время сбросить вес и поработать только одной рукой. Какой вес вы должны подтянуть на подтягиваниях двух рук перед тем, как попробовать это? Я тянул 100 фунтов (~ 45 кг) для сильного двойника с весом 160 фунтов (~ 73 кг), прежде чем я начал действительно сосредотачиваться на этих упражнениях для одной руки.Возможно, вам понадобится больше или меньше относительного веса, прежде чем вы почувствуете себя комфортно. Просто прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь отложить это упражнение, если вы не можете его контролировать.

Что касается негатива на одной руке, я обнаружил, что подтягивание к вершине альтернативным хватом, а затем отпускание одной руки является лучшим методом. Перед началом убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Опять же, вы должны иметь возможность МЕДЛЕННО опускаться до дна. Когда вы станете сильнее, добавьте изометрические зацепки вверху, посередине и внизу.

Утяжелители на одной руке

Начните добавлять небольшой вес (2,5 - 5 фунтов, 1,1 - 2,2 кг) и работайте над контролируемым эксцентрическим движением. Продолжайте, пока снова не сможете зафиксировать верхнюю, среднюю и нижнюю части движения.

Ваш первый подбородок на одной руке

После многих тренировок вы проверите себя и, наконец, приобретете этот навык. Возможно, это не самая красивая вещь, и вы можете почувствовать, что ваша голова вот-вот взорвется, когда вы поднимаетесь, но скоро вы обнаружите свою неразорвавшуюся голову над перекладиной.Поздравляю! Дорога была долгой.

В дни, прошедшие после вашего первого подтягивания одной рукой, я счел полезным делать по крайней мере один OAP каждый день. Вы можете решить, как вписать это в свой график тренировок. Я обнаружил, что это полезно не только для того, чтобы привести тело в нужное русло навыка, но, что более важно, во влечение вашего собственного ума в ритм навыка.

С каждым последующим OAP ваша уверенность (и сила) в навыке будет расти, но вначале вы можете сомневаться в себе.Я действительно это сделал? Могу я сделать это снова? Да, вы это сделали, и да, вы можете.

Если вы возьмете планку в следующие недели и обнаружите, что OAP «пропал», не беспокойтесь об этом. Продолжайте усердно выполнять упражнения, и результат вернется.

Два и более…

Продолжение прогресса с подтягиванием с отягощением, безусловно, поможет в наращивании силы. Я сам много занимался упражнениями для одной руки. Негативы с отягощением для одной руки с фиксаторами делают тренировку очень интенсивной.Я также накинул утяжелители для лодыжек на верхнюю часть перекладины, сделал OAP, а затем взял вес для утяжеления на одной руке. Поиграйте с упражнениями, которые я вам дал, или создайте свои собственные. На момент публикации этой статьи я успешно провел две последовательные операции OAP левой рукой, и я работаю над последовательностью результатов.

Просто не забывайте получать удовольствие от этого и помните, что ЭТО ТРЕБУЕТСЯ. Не расстраивайтесь, получив этот очень сложный навык.

Удачи!

Восемь советов для достижения мастерства

Практически каждый жаждет спортивного, подтянутого телосложения, но им не удается освоить базовые многосуставные упражнения, которые работают лучше всего.

Показательный пример - Подтягивания. «Но подожди, все, что тебе нужно сделать, это схватиться за перекладину и подтянуть свое тело к перекладине… верно?»

Не так быстро .

Многие парни делают «подтягивания», но мало отрабатывают подтягивания , пренебрегая их выполнением должным образом или достаточно для создания значительной силы, мышц или баланса верхней части тела, несмотря на популярность синдрома воображаемого широчайшего ( медицинское сокращение: ILS). Дихотомия между реальными результатами и завышенным I.Л.С. напыщенное эго ужасно. Никакое упражнение на верхнюю часть тела не является лучшим измерителем относительной физической силы, чем подтягивание, и им серьезно пренебрегают. Если вы не можете сделать правильное подтягивание, вы сталкиваетесь с очевидной мешаниной проблем, которые необходимо исправить: вам нужно улучшить свою силу, улучшить баланс «толкать-тянуть» во время тренировки и сбросить немного жира. Поэтому цель этой статьи - рассмотреть варианты подтягиваний, их выполнение и поделиться лучшими советами по подтягиванию мастера.

Освоили ли вы подтягивания с дополнительным весом или еще не сделали свое первое подтягивание, вы обязаны этим себе и своей коллекции футболок с предварительной усадкой, чтобы расширить свой репертуар для подтягиваний и стать вертикально тянущий зверь. T Преимущества огромны. Вы станете более крупной и здоровой верхней частью тела. Вы добавите блоки мышц к широчайшим, трапециевидным мышцам, предплечьям и бицепсам. К тому же, «я слышал» подтягивания, как чемпион, повышает крутизну% 1,000 и заставляет Мег Грифон Мила Кунис упасть в обморок от тебя.

Еще не убедили? Я так думала.

Подтягивания мастера с этими вариациями подтягиваний:

Подтягивание выполняется с пронацией ладоней или лицом от вас.Подтягивания делают больший упор на ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы, а также на плечевые и плечевые мышцы. Подтягивания выполняются ладонями к себе, это называется супинированием. Этот хват обычно легче, чем подтягивание, и он больше подчеркивает бицепсы. По-прежнему отлично подходит для тренировки широчайших, это одно из лучших упражнений для наращивания больших рук. Подтягивания параллельным хватом, известные как нейтральный хват, выполняются ладонями друг к другу. Подтягивания нейтральным хватом - самый простой и безопасный из трех вариантов хвата.Нейтральный хват наиболее удобен для запястья, плечевого и локтевого суставов и является наиболее распространенным подтягиванием среди клиентов Bach Performance.

Как выполнять Подтягивания

Большинство подтягиваний выполняются с полувытянутыми руками и захватом всего тела, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Не будь идиотом, которого волнует только количество представителей в человека. Вместо этого овладейте качеством . Упражнение эффективно настолько, насколько эффективно оно выполняется. Начните с того, что возьмитесь за перекладину, вытягивая руки и втягивая плечи.Сохраняйте напряжение в нижнем положении, избегая расслабленной, мертвой позиции висения. Лучше избегать положения мертвого висения, поскольку оно создает дополнительную нагрузку на плечи и локти. Это не побеспокоит вас сразу, но долгое выдергивание из мертвой позиции проблематично для последовательных, длительных тренировок. Чтобы освоить подтягивания , сожмите ягодицы, , чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы, одновременно вытягивая локтей вниз, прижимая грудь к перекладине и активно давя на лопатки, заканчивая подбородком до перекладины. Опустите себя под контролем , сохраняя напряжение во время эксцентрика перед повторением желаемых повторений. Не можете подтягиваться? Прочтите раздел «Как выполнять подтягивания» ниже: Часть 1 Часть 2

Разбивка:

1.) Выберите захват и ширину

2.) Удерживайте гриф с сохранением натяжения широчайшие и плечи при сжатии ягодиц.

3.) Опустите локти вниз, потянув локти в нейтральное положение.

4.) Сожмите лопатки и подтяните подбородок к перекладине.

5.) Контролируйте опускание тела, полностью вытягивая руки.

6.) Сохраняйте напряжение и повторяйте предписанные повторения.

7.) Вот фантастическое видео Эрика Кресси, которое поможет очистить подбородок. Приготовьтесь к тому, что ваш ум взорвется. ===> Очистите подбородок

Восемь советов по совершенствованию подтягиваний

1.) Опустите локти вниз

Вы это видели, несколько «братанов» с трудом вытягивают руки в подходах с резкими рывками на четверть повторения. Это так же неэффективно, как и глупо выглядит. Без разгибания рук наибольшее напряжение сохраняется в предплечьях и, в меньшей степени, в бицепсах. К сожалению, этот ограниченный диапазон движений не позволяет полностью задействовать широчайшие. Тяните локтями, чтобы построить серьезные крылья и хорошо развитую спину.

2.) Stop Spastic Reps

Да, я имею в виду раскачивание и опрокидывание, священная корова Crossfit . Это не подтягивание. Киппинг - сложный технический подъем, позволяющий быстро поднять тело к перекладине и вернуться назад. К сожалению, это быстрое качание и последующее быстрое замедление создает огромную нагрузку на плечи и локти. Это технический навык, требующий практики, но если вы не участвуете в соревнованиях Crossfit , вам лучше овладеть подтягиваниями , настоящими подтягиваниями. О, и не делайте этого тоже:

3.) Испытайте свою хватку

Становитесь сильнее из всех позиций и используйте различные захваты и инструменты - Fat Gripz, смещенные захваты, кольца, полотенца, бейсбольные мячи, широкий, узкий, супинированный, нейтральный и пронированный хваты.У вас нет причин быть слабым - используйте сильные тяги с разных сторон и в разных формах, чтобы минимизировать слабые места.

4.) Подъемы с сопротивлением

Подтягивания лучше всего запрограммировать, как и любой другой сложный подъем, с прогрессирующей перегрузкой и, в конечном итоге, внешним сопротивлением. Помните, что тяжелые подходы, близкие к максимальным, чрезвычайно утомительны для вашей нервной системы, поэтому разумное программирование и соответствующие периоды отдыха просто необходимы. Тренируйтесь на силу в подходах с отягощениями между 2-6 повторениями, стреляя так, чтобы ваш подбородок равнялся максимуму (вес тела + внешнее сопротивление) и максимуму жима лежа - очень сложно сделать, но те, кто подходит близко, плохо развиты, атлетичны и плохо справляются с нагрузкой -асс.

5.) Наборы с высоким числом повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить локальную мышечную выносливость для такого вида спорта, как скалолазание, или «шокировать» свою систему до массивной гипертрофии, тогда подтягивания с большим числом повторений должны стать вашим делом. репертуар. Если вы делаете менее 5 подтягиваний, используйте толстую ленту для подтягиваний с бинтом и для получения необходимого тренировочного объема. Если вы босс подтягиваний и можете нокаутировать 10+ одновременно с отличной техникой, попробуйте этот дроп-сет:

  1. Подтягивания (шире плеч, пронированный хват) на 3-5 повторений.Отдых 15 секунд
  2. Подтягивания нейтральным хватом (на ширине плеч, нейтральный хват) по 3-5 повторений. Отдых 15 секунд
  3. Подтягивания (на ширине плеч, хват супинацией) на 3-5 повторений. Отдых 90 секунд

Повторите это для двух-четырех рабочих подходов, избегая мышечного отказа до подтягиваний в конце.

6.) Избавьтесь от мертвого подвешивания

Расслабление плеч и рук в конце подтягиваний снимает мышечное напряжение и переносит всю нагрузку на связки и сухожилия локтей и плеч - рецепт будущей дисфункции и травма, повреждение.При правильном выполнении длительные вертикальные тяги отлично подходят для силы и устойчивости верхней части тела. Я обнаружил, что клиенты, которые придерживаются позиции «мертвой вешалки», более подвержены проблемам с плечом и локтями, чем те, кто остается слегка втянутым.

Положение мертвого зависания (слева) и слегка втянутое (справа)

7 .) Снижение жира

Если вам не нужна дополнительная масса для занятий спортом или общего улучшения пауэрлифтинга, снижение веса тела улучшит здоровье и производительность , и ваши шансы с Милой Кунис (возможно).Некоторые упражнения для проверки и развития относительной силы, такие как подтягивания, сбросить несколько фунтов мгновенно улучшат ваши показатели, улучшат вашу способность тренироваться с большим объемом и помогут вам справиться с подтягиваниями.

8.) Высокочастотная тренировка

Вспомните, когда вы впервые начали кататься на велосипеде: когда вы сняли тренировочные колеса, вы сразу начали бороться и, вероятно, взяли экскаватор и сломали колено. Только после того, как вы снова и снова практикуетесь, вы станете профессионалом.Требуется такая же настойчивость, как и при выполнении мастерских подтягиваний . Чтобы делать быстрые улучшения, вам нужны высокочастотные тренировки. Тренировка по два варианта подтягиваний в неделю поможет вам освоить подтягивания за счет улучшения нервной эффективности, мышечной силы, размера и выносливости. Тренируйте одну тренировку в неделю с большим количеством повторений и одну тренировку с упором на более тяжелое сопротивление и меньшее количество повторений. В обоих случаях избегайте неудач - это только развивает плохую технику и убивает вашу нервную систему. Если вам сложно сделать много повторений, возьмите 50-75% от максимального числа повторений и делайте меньшие, технически совершенные подходы, например, четыре подхода вместо восьми. Практика не ведет к совершенству; скорее идеальная практика делает совершенное.

Подведение итогов

Чтобы построить сильное, спортивное тело, не требуется сложных упражнений или «сверхсовременного» программирования - это требует тяжелой работы и овладения основами. Тяните тяжелые, легкие, часто тяните и тяните правильно, чтобы справиться с подтягиваниями - это жизненно важный инструмент для укрепления здоровья, силы и массы верхней части тела.
Понравился этот пост?

Присоединяйтесь к сообществу сейчас, чтобы стать лучше всех и лучше других.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *