Подтягивание в гравитроне техника: Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/trenazhery/dlja-podtjagivanija-s-protivovesom.html

Гравитрон — тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем он нужен новичкам?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше. В настоящее время другие компании также выпускают подобные тренажеры.

Главным плюсом тренажера гравитрон является то, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Однако гравитрон нужен не только для начинающих, он пригодится и профессиональным спортсменам.

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), так и выполнять отжимания на брусьях с противовесом. Кроме этого, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сконцентрировать внимание на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?

Ключевыми мышцами, работающими при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс (напомним, что мышцы живота при подтягиваниях рекомендуется держать в осознанном напряжении). При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук при подтягиваниях в гравитроне позволяет прицельно задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подтягивания в гравитроне

При выполнении подтягиваний в гравитроне прежде всего необходимо выбрать подходящую вам величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры (и достижения 10-12 технически правильных повторений упражнения), уменьшайте противовес.

Начальное положение упражнения — колени согнуты, ноги расположены на платформе тренажера. Руки держатся за верхние рукоятки — используйте обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Как мы упоминали выше, плюсом подтягиваний с противовесом является возможность сократить вес — однако в гравитроне важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения упражнения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется сочетать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.

Упражнения в тренажере гравитрон

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могу

Киппинга: правда | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Caucasian Man Doing Pull-up Exercises» (100% роялти) 1059692561

Вход инд

Tilmeld рыть

Меню

• Alle Billeder

Pull-Up Мощность: От Нет Репс преодолеть перекладину с 36 кг

Ах, надежное подтягивание.Когда-то он был основным продуктом урока физкультуры каждого ребенка, но теперь он отошел на второй план, поскольку физическое воспитание в школах пришло в упадок. Поэтому, хотя подтягивания по-прежнему являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, для многих людей они являются не чем иным, как далеким воспоминанием о том, как на них орал учитель физкультуры, похожий на сержанта, в пыльном старом спортзале. Так было с Джен Михан, когда она вновь познакомилась с подтягиваниями на сертификации StrongFirst SFG Level II в 2013 году (подтягивания и пистолет теперь являются частью SFB.Тем не менее, с тех пор она не только вернулась на штангу для подтягиваний с собственным весом, но и перешла к повторениям с отягощением 24 кг, когда приручила Iron Maiden Challenge в 2015 году, и теперь может тянуть 36 кг в двух повторениях подряд. . В этом интервью Джен рассказывает о том, как она перешла от повторений с нулевым весом к добавлению веса, о дополнительных упражнениях, которые развивают ее корпус и силу хвата, а также о умственных приемах, которые продвигают ее подтягивания.

Что побудило вас попробовать подтягивания с отягощением?

Я видел, как сильные дамы занимались подтянулся во время сертификации SFG Level II и подумал: «Я хочу это сделать.” Когда я только начинал, я ничего не мог делать. Но при терпеливой работе над основ, я перешел к нескольким шатким повторениям с собственным весом. Моя уверенность и навыки улучшились с большей практикой, и, как только я смог сделать десять твердых повторений, я начал прибавлять в весе. Я решил работать над тем, чтобы набрать 24 кг в рамках Iron Maiden Challenge.

Есть много программ подтягиваний. Какой у тебя план?

Я много экспериментировал, прежде чем остановился на плане трех дней в неделю: 30–20–10, всего 60 подтягиваний в неделю.Может показаться, что это не так уж много, но когда вы немного набираете объем и начинаете прибавлять в весе, вам нужно много восстанавливаться.

В первый день я сделал 30 повторений с собственным весом. Это может быть три подхода по 10, 13, 10 и 7 — все, что угодно, если я набрал 30. Во второй день я выполнял схему из 20 повторений, например, четыре подхода по пять. Одна из моих основных тренировок была разминкой, пять повторений с колоколом 16 кг, два подхода по пять повторений в 18 кг и последний подход из пяти повторений с 16 кг.

Затем, на третий день, я уменьшил объем, но увеличил вес, чтобы сделать 10 повторений.Это включало подходы из одного или двух, в которых я действительно сосредоточился на использовании техник напряжения и поддержании целостности и качества каждого повторения. Я могу начать с двух повторений с 20 кг, еще двух с 24 кг, двух повторений с 28 кг, одного повторения с 32 кг, другого с 28 кг и последних двух обратно до 20 кг. Сегодня я все еще использую версию этого плана, и она помогла мне подтянуть 36-килограммовый колокол за два повторения.

Когда вы начали прибавлять в весе, заметили ли вы какие-либо проблемы с техникой, и если да, то как вы их исправляли?

При увеличении веса наблюдается тенденция к начинайте смотреть вверх, особенно сверху, когда вы пытаетесь перелезть через перекладину.Если вы делаете это, вы начинаете отслаиваться от планки, теряя полое положение который удерживает ваше тело в связке — необходимость для твердых подтягиваний. Подумать о чем происходит, если вы смотрите вверх во время настила: ваше напряжение уменьшается. То же самое и с подтягивание — это движущаяся доска, которая проходит через перекладину.

Размещение груза на ноге помогло мне достичь необходимого положения в подвешенном состоянии. Я сосредоточился на том, чтобы подтянуть пальцы ног к потолку, при этом мои ягодицы напряжены, а грудная клетка соединена с бедрами. Кроме того, это не позволяло мне использовать импульс ног, чтобы преодолеть перекладину.Убрав любую свободу для компенсации, я заработал свою силу твердой канавкой. Если у вас есть связь, утечки нет.

Работа над моей установкой также имела решающее значение. Вам нужно правильно закрепить ремень и решить, что вам нравится в цепи. длина. Это то, что варьируется, так что найдите свою самую сильную установку.

Поигравшись, я обнаружил, что лучше всего мне держать колокол выше колен, в том, что я называю «гнездом» на бедрах. Это создает ощущение нахождения в пустом зацепе.Поскольку вес становился все больше и больше, мне пришлось снова отрегулировать длину цепи, потому что колокольчик висел ниже моих колен. В некоторые дни все, что я делаю, — это экспериментирую со своей настройкой, привыкаю висеть на перекладине и проверяю, все ли находится там, где должно быть. Когда вы приходите проверять себя с тяжелым колоколом, вы не хотите сомневаться в том, куда он пойдет. Станьте одним целым со штангой.

Когда вы готовились к Iron Maiden Challenge, как вы работали в прессе и пистолете?

Они были частью моего трехдневного плана.В первый день я делал много повторений приседаний на одной ноге и держал по легкому весу в каждой руке, чтобы помочь мне уравновесить. Во второй день я сделал больше повторений, например, четыре подхода по пять повторений с 12 или 16 кг. В свой день с 10 повторениями я, возможно, сделал бы по два повторения каждый по 16, 20, 24 и 28 кг. Если бы я однажды делал подтягивания с тяжелым весом, я бы делал и более объемные приседания на одной ноге, потому что я плохо реагирую на выполнение всех моих самых тяжелых вещей за одну тренировку — если только это не день тестирования!

То же самое и с прессом.Я обычно использовал двойные звонки в свой день объема — скажем, четыре подхода по пять повторений с 16 кг. По схеме из 10 повторений я делал тяжелые одиночные упражнения, поднимаясь с 18 до 20 до 24 кг. Иногда я выполнял три подхода по 10 жимов одной рукой с 12-килограммовым колоколом, чтобы развить выносливость. Как и в случае с пистолетами, я не делал тяжелых жимов и подтягиваний в один и тот же день.

Со всеми тремя подъемниками Iron Maiden я дошел до того момента, когда то, что я планировал сделать в определенный день, не имело значения, если я не чувствовал себя хорошо.Допустим, я собирался сделать два подтягивания с весом 24 кг. Если бы я сделал первый и что-то не так, я бы сбросил до 20 кг на второй. Вы должны прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Иногда, чтобы прогрессировать, нужно отступить.

Когда новичок приходит к вам с просьбой о помощи в подтягиваниях с отягощениями, какой прогресс вы хотите, чтобы они выполняли?

Моя первая цель — заставить их хотя бы десять повторений с собственным весом, прежде чем мы добавим какой-либо вес. Для этого мы начнем с землю с полой опорой, что было для меня очень важно и до сих пор Я много тренируюсь.Сначала я прикажу им сделать само упражнение, а однажды у них это получилось, мы перейдем к ним, удерживая дюбель, чтобы имитировать захват турник для подтягиваний. Затем переходим к стоянию, а после — к перекладине. сам, где мы будем работать над положением рук и захватом, подвешиванием и воспроизведением полый трюм. Затем они тренируются.

Другие техники тренировок, которые я использую для развития силы и уверенности, — это тяги в кольце или TRX, висы на согнутых руках, активные негативы, подтягивания и подтягивания с поддержкой.Перевернутые тяги улучшают хват и движение локтями, помогая улучшить планку в подвешенном положении. Свисания с согнутыми руками и активные негативы дают человеку ощущение того, что он находится над перекладиной (а не всегда под ней), развивают изометрическую и эксцентрическую силу и повышают выносливость, необходимую для подтягиваний. Подтягивания и подтягивания с ассистентом (когда я кладу руки на широчайшие и направляю ученика через перекладину) также являются отличными инструментами SFB, которые можно положить в свой набор инструментов.

Как только у них будет десять повторений без веса, Я прикажу им положить им на ногу небольшой груз.Если по какой-то причине больно, мы можем сразу перейти к использованию ремня.

Тогда нужно привыкнуть к некоторому объему, пока мы медленно увеличиваем вес. У меня есть другие люди, использующие тот же трехдневный подход, который, как я обнаружил, хорошо работает. Как только они смогут выполнить четыре подхода по пять повторений, скажем, с 8 кг, что может занять несколько месяцев, мы сможем увидеть, как себя чувствуют 10 или 12 кг в более тяжелые дни. Если кто-то хочет иметь возможность вставать и преодолевать перекладину с действительно тяжелым весом, он должен понимать, что все дело в объеме с течением времени.Чтобы добиться тяжелых подтягиваний, вам придется проводить много времени в окопах с не-пиарными звонками.

Когда вы начали проверять подтягивания с более тяжелыми весами, как вы улучшили силу хвата?

Я много переносил. Я возьму с собой пару Бубенцы весом 20 или 24 кг для дистанции — ничего сумасшедшего, как попытка пройти милю, которая просто поджарил бы мою центральную нервную систему, но до тех пор, пока мне было неудобно сохранять хватку. Я бы также возил фермеров и чемоданов с более легкими колокольчиками на большие расстояния.Выполнение статических приемов снизу вверх и спереди приседания тоже помогли, как и становая тяга.

Как подтягивания с отягощениями перешли на другие упражнения?

Это сделало меня очень сильным во всем, потому что я использую принципы и техники полного напряжения тела, которым обучают на курсах и сертификатах StrongFirst. Я могу сделать становую тягу 300 фунтов и махать большим колоколом, не тренируя эти движения ежедневно. Подтягивания с весом также позволяют мне довольно легко выполнять упражнения с собственным весом, например, отжимания одной рукой.Некоторые люди думают, что упор на подтягивания ослабит вас в других упражнениях. Я обнаружил обратное: это действительно распространяется на все, если вы следуете своим тренировкам.

Какие умственные приемы вы используете, чтобы преодолеть перекладину с тяжелым колоколом?

Я часто говорю, что ухожу с дороги это самое большое препятствие. Если вы думаете, что не можете этого сделать, то вы почти конечно, нет — нет ни времени, ни места для негативных разговоров с самим собой. Как и тело адаптируется к новому упражнению, разум тоже должен адаптироваться.Будьте добры к разум!

Я должен доверять своему обучению и прилагать к нему все возможное, и если по какой-то причине у меня ничего не получается, это нормально. Это путешествие. Чем больше времени я провожу со штангой и колоколом, тем менее пугающим становится. Работа над ритуалами, мелкими деталями и образами настроила меня на долгосрочный успех в этом путешествии по подтягиванию.

Я трачу много времени на визуализацию, поэтому во время тестирования чувствую себя более уверенно. Часть умственной стороны — это прохождение моей рутины: надевания ремня, проверки длины цепочки, постановки рук и ощущения перекладины.Затем я использую то, что я узнал в первый день сертификации SFG I: дыхание животом. Я делаю два-три глубоких вдоха животом, чтобы успокоить нервы и подготовить свое тело к тому, чтобы тянуть тяжелый звонок. Если я уже нахожусь в состоянии борьбы или бегства, когда начинаю, я настраиваю себя на провал, тогда как если я контролирую свое дыхание, я остаюсь хладнокровным, спокойным и собранным. Затем я просто получаю туннельное зрение и атакую ​​штангу.

Какова ваша следующая большая цель?

Теперь, когда у меня два повторения с колоколом 36 кг, моя следующая цель — подтягивание на 40 кг.Это может занять несколько месяцев или лет, но если я останусь верным и последовательным, это произойдет. Я прилагаю усилия, и вес начинает сдвигаться с места, поэтому я уверен, что рано или поздно получу его. Перед этим стоит «маленькая, но мощная» цель — сделать четыре повторения в весах 28 и 32 кг. У меня уже есть по три штуки, но я хочу увеличить это число.

Как бы вы подбодрили человека, который не уверен, что он может подтянуться с отягощением, не говоря уже о том, чтобы подтянуться?

Это был именно я, когда начинал! Сейчас я 43-летняя занятая мама троих детей, которая может подтянуться с 36-килограммовым колоколом.StrongFirst позволил мне узнать, на что способно мое тело, и он может сделать то же самое для вас. Если вы идете по пути, усердно трудитесь и проявляете терпение, вы сможете добраться туда, где захотите. И по пути вы извлечете много ценных уроков.

Лучшее место для начала? Ну, это было бы в начале. Я настоятельно рекомендую пройти однодневный курс с собственным весом, чтобы научиться работать с растяжением. Если вы уже являетесь профессионалом в области фитнеса (или опытным энтузиастом веса), тогда SFB для вас.Вы научитесь всем навыкам, необходимым для предстоящих тяжелых подтягиваний.

Вам также могут понравиться

Джен является сертифицированным элитным инструктором StrongFirst. Она с энтузиазмом помогает ученикам всех уровней достигать своих целей, укреплять свои силы и двигаться лучше! Она полна решимости помочь вам найти правильную программу тренировок, соответствующую вашему напряженному образу жизни. Джен призывает вас тренироваться с определенной целью и тренироваться всю жизнь! В 2009 году Джен получила свою первоначальную квалификацию инструктора по гирям, а в 2010 году стала сертифицированным специалистом по функциональным движениям гири.В сентябре 2013 года Джен посетила StrongFirst Level 2 в Филадельфии и получила сертификаты уровня 1 и уровня 2. С тех пор она закончила SFL и SFB. Джен также является сертифицированным специалистом по молодежному фитнесу.

Как любой может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений — эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы — вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания — это самый недооцененный в мире способ развить пресс — и все остальные мышцы живота, если на то пошло. .

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение, которое доставляет много людей много проблем, независимо от того, тренируетесь ли вы много лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание — или хотите, чтобы вы могли сделать намного больше, — я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

Когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний.Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему туловищу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки соединены с туловищем. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы испытываете трудности с подтягиваниями или вообще не можете сделать подтягивания, тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием множества движений, которые мы обсудим сегодня. В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество движений, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с того, что лягте на пол. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «полый» на секунду. Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как если бы он собирался получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу.Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимальное напряжение между ногами, насколько это возможно (подробнее о том, как создать напряжение). Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы воспользуетесь шкантом или метлой.Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение руки, которое имитирует подтягивание — все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми корпусами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу. Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение в широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизирующего шара

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, — это выкатывание мяча для стабилизации.Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать мышцы живота напряженными и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с плеч

Вариант №2: Сделайте то же, что и в варианте №1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте меняется угол плеч, а значит, мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Подвес на стойке

У вас могут возникнуть проблемы с удержанием мертвой позиции на перекладине из-за силы хвата.Подвешивание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть этот вызов, ваша следующая цель — подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же позицию полого тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное — не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не должны раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель — качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол при движении.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма так, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке — это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине и держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы в ходе движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком больно, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь выполнять висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с помощи ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягиваний»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, на этом упражнении вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Опоры для полого тела — 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Подвешивание на перекладине — 4 подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Подвешивание гибкой руки — накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе s — 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Горизонтальные подтягивания с полым телом — 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъем ног в висе — Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания — 4 подхода по 4-5 повторений с эксцентриками 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если не получается подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты — старайтесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания — начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 подходов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет — кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций с помощью разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

Подтягивания / подтягивания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Подтягивание на одной руке и подтягивание на одной руке — сложные навыки.В зависимости от вашей начальной силы, вам может потребоваться от 6 месяцев до нескольких лет, чтобы получить навыки. Ниже я описал методы и прогресс, которые я использовал, чтобы получить свои. Не стесняйтесь использовать те детали, которые вам нужны.
Вы также можете проверить статьи о подбородке на одной руке на странице Dragondoor, особенно руководство Джека Арноу и Александра Лехнера. Просмотрите другие методы и советы, которые могут оказаться вам полезными. ПРИМЕЧАНИЕ. Похоже, Dragondoor удалил обе статьи, по состоянию на февраль 2018 года вы можете читать статьи на этом форуме.

Если вы ищете хорошую и легкую перекладину для подтягивания. Обратите внимание на планку для подтягивания дверного проема от RubberBanditz. Дополнительные полукруглые ручки отлично подходят для подвешивания колец!

Определения

Во-первых, я хотел бы прояснить некоторые определения, чтобы мы все были на одной странице …

Положения рук

В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями к себе (супинация):

В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями, направленными от вас (пронация):

Альтернативный или бейсбольный захват: одна рука супинирована, одна рука пронаирована:

Я настоятельно рекомендую вам переключаться между разными положениями рук, чтобы укрепить все различные тяговые мышцы.

Поскольку есть лишь незначительные различия в тренировках подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке, я часто использую «тяга», «подбородок», «OAC» и «OAP» как синонимы. То есть, если вы видите «OAC», вы можете прочитать его как «OAC или OAP». Если есть конкретное исключение из этого, я отмечу это. Если что-то непонятно, дайте мне знать.

Что не является OAC

OAC — это подтягивание к перекладине с использованием только одной руки. Следовательно, это НЕ OAC:

Я бы назвал это подтягиванием одной рукой , подтягиванием, так как вы все еще используете две руки, чтобы подтянуться.Если бы ваш хват был достаточно сильным, вы могли бы сделать столько же подтягиваний, сколько и обычных подтягиваний двумя руками. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Подбородок на одной руке? Это просто, я сделал 15 подряд! », То они, вероятно, говорят об этом навыке. Если нет, прекратите читать эту статью и узнайте, как они тренировались.

Мышечные движения

Я буду ссылаться на различные движения в упражнении по пути:
Концентрический — Здесь ваша мышечная сила больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается.В данном случае это когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрический — Здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это произойдет, когда вы удерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это задержкой или блокировкой.
Эксцентрик — Это когда ваша мышечная сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. В нашей конкретной ситуации это произойдет, когда вы опускаете тело ПОД КОНТРОЛЬ. Я часто называю это негативом.
С точки зрения абсолютной силы, вы можете выдержать большую часть веса с помощью эксцентрического движения, затем изометрического движения, затем концентрического движения.Держите этот порядок силы в глубине души.

Оборудование — кольца, стержни или другое?
Вероятно, самым популярным выбором для работы в направлении OAP будет планка. Он легко доступен и знаком всем, кто когда-либо проходил тест на подтягивание на уроках физкультуры.

Кто-то может задаться вопросом, не лучше ли эти подтягивания одной рукой на кольцах для локтей. Я считаю, что в использовании колец нет необходимости, и что это может быть вредно, так как лишается практики балансирования тела на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Кто-то все еще может утверждать, что работа со штангой на перекладине вызовет тендинит локтя или другие проблемы. Предлагаю собственный личный опыт — я работал исключительно на штанге для одного спортсмена и испытывал тендинит только тогда, когда переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма возникла из-за ошибки в моей тренировочной программе, а не из-за моего тренировочного оборудования.

Если вы работаете с этим для скалолазания или просто хотите изменить распорядок дня, то я бы порекомендовал поработать с некоторыми зацепами для скалолазания или выступом.Я не собираюсь начинать споры о пользе подтягивания на одной руке для скалолаза. Я просто делаю заметку для тех, к кому это может относиться.

Ах да, тянуть одной рукой за металлические балки и крыльцо — это очень весело.

Опасности

Вот некоторые типичные травмы, с которыми вы можете столкнуться:
Тендинит локтя — Вероятно, это травма номер один, с которой люди будут сталкиваться во время тренировок.Великий подтягивающий Джаспер Бенинкаса, который мог сделать 19 подтягиваний на одной руке подряд, сказал следующее о тендините подбородка на одной руке и локтевом тендините:

«У вас будет тендинит локтя. Единственное, что ты можешь сделать, это отдыхать ».

Хотя неизбежность тендинита локтевого сустава может быть предметом споров, его лечение находится на правильном пути. Если вы обнаружите признаки локтевого тендинита (острая боль в локтевом суставе), прекратите работу с подбородком до тех пор, пока он не заживет (что может занять несколько недель), а затем медленно вернитесь к тренировкам.

Чтобы полностью избежать проблемы, я бы рекомендовал продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете выполнять более тяжелые упражнения для одной руки. Слушайте свое тело и не бойтесь отказываться от тренировок, если вы подозреваете тендинит локтевого сустава. Я также старался очень мало повторений для работы одной руки, о чем я подробнее расскажу в разделе о режиме тренировок ниже.
Боль в плече — Плечо — это еще один сустав, который с наибольшей вероятностью будет напрягаться при выполнении OAP.Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что висит в нижнем положении для любого из упражнений (одно или двое), убедитесь, что ваше плечо втянуто ПУТЬ в гнездо. Расслаблять плечо, когда к нему прилагается такой большой вес, может быть опасно.

Перед тем, как начать…

Прежде чем вы начнете работать над созданием OAC, важно иметь основу для работы. Я бы посоветовал легко сделать как минимум дюжину подтягиваний. Увеличение числа подтягиваний двумя руками поможет стимулировать мышечную гипертрофию и подготовить вас к предстоящим специализированным силовым тренировкам.Если у вас мало цифр, вы можете работать над их увеличением разными способами — лестницами, смазкой канавки и т. Д.

В этот момент вы можете спросить себя, можно ли просто сосредоточиться на увеличении количества подтягиваний на двух руках, а затем однажды подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Если это вообще возможно, я считаю, что это самый неэффективный способ получить навык. Работа над увеличением максимального числа подтягиваний увеличит вашу максимальную силу до определенного уровня, но при слишком большом количестве повторений вы просто работаете над мышечной выносливостью.OAC — это навык, требующий тренировки максимальной силы. Было бы так же разумно сделать сотни отжиманий, а затем рассчитывать на жим 400 фунтов (~ 180 кг). Поскольку нам нужна сила, чтобы подтянуться одной рукой, наши тренировки в конечном итоге должны быть направлены на развитие этой силы.

Сила захвата

Захват важен для OAP, потому что сильный хват на перекладине позволит максимально сократить мышцы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь просто держаться за перекладину, будет очень сложно скоординировать остальные мышцы, чтобы подтянуть вас.

Если вам не хватает захвата, вот один из способов его усилить — капитаны грипперов.

Это пружинные захваты высокого напряжения, для закрытия которых требуется сила в сотни фунтов. Я могу размять свой захват № 2 прямо сейчас, для его закрытия требуется примерно 195 фунтов (88,4 кг). Поскольку сейчас я вешу около 160 фунтов (73 кг), легко определить, что мой хват не будет моим ограничивающим фактором.

Если вы решили взять в руки некоторые из этих захватов, переходите к доске для захвата, которая даст вам больше информации для тренировки, чем вы могли бы представить.

Вы также можете получить отличную тренировку для рук с помощью пары полотенец. Перекиньте их через перекладину и возьмите их для подтягиваний.

Еще один метод отработки этого навыка — просто попрактиковаться в висении на перекладине за одну руку. При этом убедитесь, что ваше плечо плотно прижато к гнезду.

Учебный режим

Для первых упражнений с двумя руками я бы включил их в свой распорядок дня, как и любые другие упражнения для спины / бицепса.Что касается повторений и подходов, я бы держал их на низком уровне. Обычно я делал 3 подхода по 4-6 упражнений с достаточным отдыхом между подходами для восстановления сил. Что касается некоторых подтягиваний с отягощением, я мог бы сделать еще более тяжелый и снизить количество повторений примерно до 3-5. Какую бы схему повторений / подходов вы ни выбрали, остановитесь, прежде чем добьетесь отказа.

Для упражнений с поддержкой одной руки я начал уменьшать общее количество повторений, так как нагрузка на одну руку увеличивалась. Когда вы впервые начинаете делать подтягивания на одной руке, старайтесь делать очень мало повторений.Я могу сделать 3 подхода по 2 или даже меньше. Я обнаружил, что рабочие упражнения для одной руки один или два дня в неделю, перемежающиеся днями с упражнениями на две руки с отягощением, работали на меня. И, как я упоминал ранее, следите за признаками тендинита локтевого сустава и не бойтесь отказываться от тренировок.

Первые упражнения

Имея за плечами приличное количество подтягиваний, пора начать напрягать руки еще больше. Я начал с концентрических упражнений с двумя руками, прежде чем даже подумал о прыжках на одну руку.

Подтягивания с отягощением

Подтягивание подбородка с отягощением было основным упражнением, над которым я работал во время тренировки для OAP, гораздо более важным, чем выполнение бесконечных подтягиваний без веса. Я очень рекомендую вам выполнить это упражнение. Это был мой хлеб с маслом.

Силовые подтягивания никогда не были чем-то, на чем я строил всю тренировку, а просто упражнением, которое я выполнял пару раз в начале тренировки, когда чувствовал себя свежим. Просто свисайте со перекладины с прямыми руками, а затем постарайтесь как можно быстрее подтянуться к перекладине.Это упражнение научит вас сильно и быстро сокращать мышцы так, как я обнаружил, подобно началу OAP.

французы

В этом упражнении поднимите подбородок до верхней части перекладины, удерживайте в течение нескольких секунд (я использовал 5 секунд), полностью опустите вниз, подбородок под углом 90 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, полностью опустите вниз, затем подбородок до угол 135 градусов, чтобы удерживать еще несколько секунд. Это один «француженка».
Причина, по которой вам нужно выполнять три разных положения (верхнее, среднее, нижнее), заключается в том, что изометрические удержания могут нагружать мышцы для всего диапазона движений.

Французы сильно нагружают ваши руки всего за небольшое количество повторений. Это также отличное упражнение для начала взвешивания, когда все становится слишком легко.

Работа одной рукой

Прежде чем мы поговорим о конкретных упражнениях для одной руки, я подумал, что было бы полезно поговорить о положении, в котором вы найдете свое тело, когда будете висеть на перекладине.

Прочность

Когда я поднимался или опускался на одной руке, я счел полезным держать тянущую руку близко к телу, чтобы плечо касалось стороны тела (широчайшие и живот) в максимально возможной степени.Это позволило мне полностью задействовать как руку, так и спину, когда я подтягивался к перекладине или контролировал свою позицию.

Что касается остальной части тела, я уже упоминал о важности силы хвата при выполнении OAP. Сильный хват позволит полностью напрячь всю верхнюю часть тела во время тяги. Вы также можете сжимать свободную руку в кулак, а также напрягать брюшной пресс во время упражнений на одну руку.

Баланс и контроль

Выполняя именно подтягивание на одной руке, я заметил, что мое тело всегда отворачивается от моей тянущей руки, поэтому, если я подтягивался левой рукой, мое тело поворачивалось по часовой стрелке.Чтобы противодействовать этому повороту и держать тянущую руку близко к себе, я счел полезным скрестить свободную руку через переднюю часть своего тела или, по крайней мере, держать эту свободную руку ближе ко мне. Это, в сочетании с легким поворотом моей захватывающей руки, помогло мне удержаться от движения во время тяги.

Как вы можете видеть на картинке ниже, я стараюсь держать тело лицом вперед во время OAC. Для меня это всегда было самой сильной позицией.

Специально для подтягивания одной руки мое тело скручивалось в сторону тянущей руки, что не было большой проблемой, поэтому я просто обнаружил, что моя свободная рука движется куда угодно.Единственное, чего мне следует остерегаться, — это удариться плечом о перекладину или стену, если я тянусь за выступ. Поворачивая перекладину тянущей рукой, вы можете контролировать ситуацию

Вы можете увидеть различия с OAP на рисунке ниже. Мое тело имеет тенденцию скручиваться в перекладину.

Проверка вашего прогресса

По мере того, как вы будете хорошо прогрессировать в упражнениях для двух рук, вам захочется начать проверять себя в упражнениях для одной руки. Когда вы впервые попробуете подтянуться на одной руке, я бы посоветовал найти планку, которая будет у вас в пределах досягаемости, когда вы стоите на земле.Свободное свешивание со штанги и затем тяга — это то, над чем вы должны в конечном итоге поработать, но когда вы впервые начнете работать с OAP, это только утомит вас для вашего максимального усилия.

Попробуйте подтянуть на одной руке. Попробуйте от нижней части тяги. Попробуйте сделать это рукой под углом 90 градусов. Вы видите, в чем заключаются ваши слабости? Возможно, это везде. Не волнуйся. Я счел полезным проверять себя каждые пару недель, чтобы увидеть, где у меня есть навыки и над чем мне нужно работать.

Я также считаю важным отметить, что когда вы тянете, задействуйте мышцы спины и руки очень быстро и очень сильно. Я думаю не только о том, чтобы согнуть руку, но и о том, чтобы тянуть и грести спиной. На вашем теле есть два угла, которые вы хотите уменьшить.

Работа над своими слабостями

снизу

Поскольку мы, в конечном счете, пытаемся получить концентрическое движение одной рукой, я почувствовал, что вспомогательные концентрические движения — это здорово для работы.Не только для дополнительной нагрузки на руку, но и для того, чтобы найти канавку OAP. Если вы обнаружите, что вам трудно выбраться из «дыры» на дне OAP, эти упражнения должны помочь.

Подтягивания на одной руке с помощью вспомогательной

с тросом

Это отличное упражнение, и оно дает дополнительное преимущество, поскольку позволяет количественно оценить объем помощи. Сначала возьмите веревку длиной примерно 3-4 метра. Я выбрал веревку, которая 1) удобна для захвата, 2) достаточно прочна, чтобы выдерживать натяжение, и 3) веревку, которая НЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ.Если вы берете веревку, проверьте ее характеристики, чтобы убедиться, что она не растягивается. Кажется, я выбрал полиэтилен, но не цитируйте меня по этому поводу.

Затем возьмите веревку и привяжите один конец к гирю, а другой конец перекиньте через перекладину. Это поможет, если у вас есть гладкая планка или вы даже можете установить шкив. Дело в том, чтобы минимизировать трение между веревкой и перекладиной.

Какой вес вам следует использовать? Что ж, я бы не стал выполнять это упражнение, если вам нужно привязать к веревке что-то более 25 фунтов (~ 11 кг).Я выделил вес на картинке ниже, потому что на цокольном этаже его было немного трудно увидеть. В любом случае, теперь у вас есть простое устройство для помощи.

Теперь тянущий рычаг захватит штангу, а вспомогательный рычаг захватит веревку. Когда вы подтягиваетесь, вы можете потянуть вспомогательную руку, чтобы подняться на перекладину. Если вспомогательная рука слишком сильно вам помогает, вес поднимется над землей, и вы никуда не пойдете.

Из-за трения количество веса, помогающего вам, может не передаваться напрямую, но оно даст вам четкое представление о прогрессе, когда вы уменьшите количество веса, привязанного к веревке.

с полотенцем

Опять же, вот еще одно применение обычного банного полотенца. Перекиньте его через перекладину и возьмитесь за него вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце, тем тяжелее будет подтягивание. Это хорошее упражнение, но вы, вероятно, обнаружите, что ваша вспомогательная рука все еще может немного помочь, даже когда вы толкаете ее вниз.

Использование пальцев вспомогательной руки для подтягивания полезно для напряжения тянущей руки, но очень трудно определить, насколько помогает палец.Тем не менее, вы можете попробовать работать с четырех пальцев до трех-двух… с указательным, средним, мизинцем… затем, в конце концов, с безымянным пальцем.

Сверху…

По мере того, как я прогрессировал во всех этих концентрических движениях, я в конце концов начал работать с эксцентрическими движениями. Помните, насколько сильное эксцентрическое движение? Что ж, если вы не можете подтянуться вверх рукой, вы все равно сможете подтянуться вниз. Название игры — КОНТРОЛЬ. Если вы не можете под контролем выполнять эти упражнения для одной руки без посторонней помощи, не добавляйте их в свою тренировку.

Я также считаю, что эти упражнения отлично подходят для проработки верхней половины OAP. Они действительно хорошо завершили мой OAP. Если вы можете остановить спуск и заблокировать свое тело во время этих упражнений, то вы в одном шаге от силы концентрической силы для выполнения OAP.

Негативы на одну руку

Пришло время сбросить вес и поработать только одной рукой. Какой вес вы должны подтянуть на подтягиваниях двух рук перед тем, как попробовать это? Я тянул 100 фунтов (~ 45 кг) для сильного двойника с весом 160 фунтов (~ 73 кг), прежде чем я начал действительно сосредотачиваться на этих упражнениях для одной руки.Возможно, вам понадобится больше или меньше относительного веса, прежде чем вы почувствуете себя комфортно. Просто прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь отложить это упражнение, если вы не можете его контролировать.

Что касается негатива на одной руке, я обнаружил, что подтягивание к вершине альтернативным хватом, а затем отпускание одной руки является лучшим методом. Перед началом убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Опять же, вы должны иметь возможность МЕДЛЕННО опускаться до дна. Когда вы станете сильнее, добавьте изометрические зацепки вверху, посередине и внизу.

Утяжелители на одной руке

Начните добавлять небольшой вес (2,5 — 5 фунтов, 1,1 — 2,2 кг) и работайте над контролируемым эксцентрическим движением. Продолжайте, пока снова не сможете зафиксировать верхнюю, среднюю и нижнюю части движения.

Ваш первый подбородок на одной руке

После многих тренировок вы проверите себя и, наконец, приобретете этот навык. Возможно, это не самая красивая вещь, и вы можете почувствовать, что ваша голова вот-вот взорвется, когда вы поднимаетесь, но скоро вы обнаружите свою неразорвавшуюся голову над перекладиной.Поздравляю! Дорога была долгой.

В дни, прошедшие после вашего первого подтягивания одной рукой, я счел полезным делать по крайней мере один OAP каждый день. Вы можете решить, как вписать это в свой график тренировок. Я обнаружил, что это полезно не только для того, чтобы привести тело в нужное русло навыка, но, что более важно, во влечение вашего собственного ума в ритм навыка.

С каждым последующим OAP ваша уверенность (и сила) в навыке будет расти, но вначале вы можете сомневаться в себе.Я действительно это сделал? Могу я сделать это снова? Да, вы это сделали, и да, вы можете.

Если вы возьмете планку в следующие недели и обнаружите, что OAP «пропал», не беспокойтесь об этом. Продолжайте усердно выполнять упражнения, и результат вернется.

Два и более…

Продолжение прогресса с подтягиванием с отягощением, безусловно, поможет в наращивании силы. Я сам много занимался упражнениями для одной руки. Негативы с отягощением для одной руки с фиксаторами делают тренировку очень интенсивной.Я также накинул утяжелители для лодыжек на верхнюю часть перекладины, сделал OAP, а затем взял вес для утяжеления на одной руке. Поиграйте с упражнениями, которые я вам дал, или создайте свои собственные. На момент публикации этой статьи я успешно провел две последовательные операции OAP левой рукой, и я работаю над последовательностью результатов.

Просто не забывайте получать удовольствие от этого и помните, что ЭТО ТРЕБУЕТСЯ. Не расстраивайтесь, получив этот очень сложный навык.

Удачи!

Восемь советов для достижения мастерства

Практически каждый жаждет спортивного, подтянутого телосложения, но им не удается освоить базовые многосуставные упражнения, которые работают лучше всего.

Показательный пример — Подтягивания. «Но подожди, все, что тебе нужно сделать, это схватиться за перекладину и подтянуть свое тело к перекладине… верно?»

Не так быстро .

Многие парни делают «подтягивания», но мало отрабатывают подтягивания , пренебрегая их выполнением должным образом или достаточно для создания значительной силы, мышц или баланса верхней части тела, несмотря на популярность синдрома воображаемого широчайшего ( медицинское сокращение: ILS). Дихотомия между реальными результатами и завышенным I.Л.С. напыщенное эго ужасно. Никакое упражнение на верхнюю часть тела не является лучшим измерителем относительной физической силы, чем подтягивание, и им серьезно пренебрегают. Если вы не можете сделать правильное подтягивание, вы сталкиваетесь с очевидной мешаниной проблем, которые необходимо исправить: вам нужно улучшить свою силу, улучшить баланс «толкать-тянуть» во время тренировки и сбросить немного жира. Поэтому цель этой статьи — рассмотреть варианты подтягиваний, их выполнение и поделиться лучшими советами по подтягиванию мастера.

Освоили ли вы подтягивания с дополнительным весом или еще не сделали свое первое подтягивание, вы обязаны этим себе и своей коллекции футболок с предварительной усадкой, чтобы расширить свой репертуар для подтягиваний и стать вертикально тянущий зверь. T Преимущества огромны. Вы станете более крупной и здоровой верхней частью тела. Вы добавите блоки мышц к широчайшим, трапециевидным мышцам, предплечьям и бицепсам. К тому же, «я слышал» подтягивания, как чемпион, повышает крутизну% 1,000 и заставляет Мег Грифон Мила Кунис упасть в обморок от тебя.

Еще не убедили? Я так думала.

Подтягивания мастера с этими вариациями подтягиваний:

Подтягивание выполняется с пронацией ладоней или лицом от вас.Подтягивания делают больший упор на ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы, а также на плечевые и плечевые мышцы. Подтягивания выполняются ладонями к себе, это называется супинированием. Этот хват обычно легче, чем подтягивание, и он больше подчеркивает бицепсы. По-прежнему отлично подходит для тренировки широчайших, это одно из лучших упражнений для наращивания больших рук. Подтягивания параллельным хватом, известные как нейтральный хват, выполняются ладонями друг к другу. Подтягивания нейтральным хватом — самый простой и безопасный из трех вариантов хвата.Нейтральный хват наиболее удобен для запястья, плечевого и локтевого суставов и является наиболее распространенным подтягиванием среди клиентов Bach Performance.

Как выполнять Подтягивания

Большинство подтягиваний выполняются с полувытянутыми руками и захватом всего тела, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Не будь идиотом, которого волнует только количество представителей в человека. Вместо этого овладейте качеством . Упражнение эффективно настолько, насколько эффективно оно выполняется. Начните с того, что возьмитесь за перекладину, вытягивая руки и втягивая плечи.Сохраняйте напряжение в нижнем положении, избегая расслабленной, мертвой позиции висения. Лучше избегать положения мертвого висения, поскольку оно создает дополнительную нагрузку на плечи и локти. Это не побеспокоит вас сразу, но долгое выдергивание из мертвой позиции проблематично для последовательных, длительных тренировок. Чтобы освоить подтягивания , сожмите ягодицы, , чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы, одновременно вытягивая локтей вниз, прижимая грудь к перекладине и активно давя на лопатки, заканчивая подбородком до перекладины. Опустите себя под контролем , сохраняя напряжение во время эксцентрика перед повторением желаемых повторений. Не можете подтягиваться? Прочтите раздел «Как выполнять подтягивания» ниже: Часть 1 Часть 2

Разбивка:

1.) Выберите захват и ширину

2.) Удерживайте гриф с сохранением натяжения широчайшие и плечи при сжатии ягодиц.

3.) Опустите локти вниз, потянув локти в нейтральное положение.

4.) Сожмите лопатки и подтяните подбородок к перекладине.

5.) Контролируйте опускание тела, полностью вытягивая руки.

6.) Сохраняйте напряжение и повторяйте предписанные повторения.

7.) Вот фантастическое видео Эрика Кресси, которое поможет очистить подбородок. Приготовьтесь к тому, что ваш ум взорвется. ===> Очистите подбородок

Восемь советов по совершенствованию подтягиваний

1.) Опустите локти вниз

Вы это видели, несколько «братанов» с трудом вытягивают руки в подходах с резкими рывками на четверть повторения. Это так же неэффективно, как и глупо выглядит. Без разгибания рук наибольшее напряжение сохраняется в предплечьях и, в меньшей степени, в бицепсах. К сожалению, этот ограниченный диапазон движений не позволяет полностью задействовать широчайшие. Тяните локтями, чтобы построить серьезные крылья и хорошо развитую спину.

2.) Stop Spastic Reps

Да, я имею в виду раскачивание и опрокидывание, священная корова Crossfit . Это не подтягивание. Киппинг — сложный технический подъем, позволяющий быстро поднять тело к перекладине и вернуться назад. К сожалению, это быстрое качание и последующее быстрое замедление создает огромную нагрузку на плечи и локти. Это технический навык, требующий практики, но если вы не участвуете в соревнованиях Crossfit , вам лучше овладеть подтягиваниями , настоящими подтягиваниями. О, и не делайте этого тоже:

3.) Испытайте свою хватку

Становитесь сильнее из всех позиций и используйте различные захваты и инструменты — Fat Gripz, смещенные захваты, кольца, полотенца, бейсбольные мячи, широкий, узкий, супинированный, нейтральный и пронированный хваты.У вас нет причин быть слабым — используйте сильные тяги с разных сторон и в разных формах, чтобы минимизировать слабые места.

4.) Подъемы с сопротивлением

Подтягивания лучше всего запрограммировать, как и любой другой сложный подъем, с прогрессирующей перегрузкой и, в конечном итоге, внешним сопротивлением. Помните, что тяжелые подходы, близкие к максимальным, чрезвычайно утомительны для вашей нервной системы, поэтому разумное программирование и соответствующие периоды отдыха просто необходимы. Тренируйтесь на силу в подходах с отягощениями между 2-6 повторениями, стреляя так, чтобы ваш подбородок равнялся максимуму (вес тела + внешнее сопротивление) и максимуму жима лежа — очень сложно сделать, но те, кто подходит близко, плохо развиты, атлетичны и плохо справляются с нагрузкой -асс.

5.) Наборы с высоким числом повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить локальную мышечную выносливость для такого вида спорта, как скалолазание, или «шокировать» свою систему до массивной гипертрофии, тогда подтягивания с большим числом повторений должны стать вашим делом. репертуар. Если вы делаете менее 5 подтягиваний, используйте толстую ленту для подтягиваний с бинтом и для получения необходимого тренировочного объема. Если вы босс подтягиваний и можете нокаутировать 10+ одновременно с отличной техникой, попробуйте этот дроп-сет:

1. Подтягивания (шире плеч, пронированный хват) на 3-5 повторений.Отдых 15 секунд
2. Подтягивания нейтральным хватом (на ширине плеч, нейтральный хват) по 3-5 повторений. Отдых 15 секунд
3. Подтягивания (на ширине плеч, хват супинацией) на 3-5 повторений. Отдых 90 секунд

Повторите это для двух-четырех рабочих подходов, избегая мышечного отказа до подтягиваний в конце.

6.) Избавьтесь от мертвого подвешивания

Расслабление плеч и рук в конце подтягиваний снимает мышечное напряжение и переносит всю нагрузку на связки и сухожилия локтей и плеч — рецепт будущей дисфункции и травма, повреждение.При правильном выполнении длительные вертикальные тяги отлично подходят для силы и устойчивости верхней части тела. Я обнаружил, что клиенты, которые придерживаются позиции «мертвой вешалки», более подвержены проблемам с плечом и локтями, чем те, кто остается слегка втянутым.

Положение мертвого зависания (слева) и слегка втянутое (справа)

7 .) Снижение жира

Если вам не нужна дополнительная масса для занятий спортом или общего улучшения пауэрлифтинга, снижение веса тела улучшит здоровье и производительность , и ваши шансы с Милой Кунис (возможно).Некоторые упражнения для проверки и развития относительной силы, такие как подтягивания, сбросить несколько фунтов мгновенно улучшат ваши показатели, улучшат вашу способность тренироваться с большим объемом и помогут вам справиться с подтягиваниями.

8.) Высокочастотная тренировка

Вспомните, когда вы впервые начали кататься на велосипеде: когда вы сняли тренировочные колеса, вы сразу начали бороться и, вероятно, взяли экскаватор и сломали колено. Только после того, как вы снова и снова практикуетесь, вы станете профессионалом.Требуется такая же настойчивость, как и при выполнении мастерских подтягиваний . Чтобы делать быстрые улучшения, вам нужны высокочастотные тренировки. Тренировка по два варианта подтягиваний в неделю поможет вам освоить подтягивания за счет улучшения нервной эффективности, мышечной силы, размера и выносливости. Тренируйте одну тренировку в неделю с большим количеством повторений и одну тренировку с упором на более тяжелое сопротивление и меньшее количество повторений. В обоих случаях избегайте неудач — это только развивает плохую технику и убивает вашу нервную систему. Если вам сложно сделать много повторений, возьмите 50-75% от максимального числа повторений и делайте меньшие, технически совершенные подходы, например, четыре подхода вместо восьми. Практика не ведет к совершенству; скорее идеальная практика делает совершенное.

Подведение итогов

Чтобы построить сильное, спортивное тело, не требуется сложных упражнений или «сверхсовременного» программирования — это требует тяжелой работы и овладения основами. Тяните тяжелые, легкие, часто тяните и тяните правильно, чтобы справиться с подтягиваниями — это жизненно важный инструмент для укрепления здоровья, силы и массы верхней части тела.
Понравился этот пост?

Присоединяйтесь к сообществу сейчас, чтобы стать лучше всех и лучше других.