Подтягивание в висе лежа: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

22 августа 2018

Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной перекладине, которая может устанавливаться на шведскую стенку на высоту в соответствии с ростом сдающего. Тестируемый держится руками за перекладину и висит в положении лёжа, смотрит наверх. Важный момент, при выполнении – корпус, ноги и голова находятся на одной линии, следует избегать провисания таза вниз. Руки ставятся на ширине плеч. Норма гто разрешает использовать упор для пяток, высота которого не больше 4 см.

Гриф перекладину располагают на высоте 90 см от пола для I — IX ступеней гто.

Тестируемый занимает исходное положение:

• Руки ставит на гриф, хват “сверху”;

• Садится род гриф на корточки;

• Держится подбородок за гриф

• В таком положении рук и головы выставляет ноги вперед шагом и выпрямляет корпус.

• Под ноги участника может быть поставлена опора.

• Участник выпрямляет руки. Это исходное положение для сдачи норматива.

В таком положении тестируемый выполняет подтягивания, подбородок должен пересекать гриф перекладины в верхней точке. После этого опускается вниз, фиксирует вис на 1 сек и продолжает подтягивания.

Допускается разведение локтей не больше, чем на 45 град.

Судья оценивает правильность выполнения норматива и засчитывается число верно выполненных подтягиваний.

Когда подтягивание считается выполненным неверно:

• Рывок вместо равномерного подъёма туловища;

• Прогиб спины, провисание таза;

• В верхней точке подбородок не достаёт до грифа перекладины;

• Не фиксируется вис на 1 сек.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Содержание статьи

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

1. Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.

Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.

Последовательность действий следующая:

1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
2. Подойти к перекладине максимально близко.
3. Взяться за перекладину и присесть.
4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
10. Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.

Есть несколько вариантов упражнения:

• Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
• Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.

При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

• Подбородок находится не над уровнем перекладины;
• Сгибание рук, различающееся по времени;
• Прогибание корпуса во время занятия;
• Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.

Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.

Вариантов подтягиваний много:

1. Можно менять положение корпуса
2. Высоту перекладины
3. Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

• Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
• Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
• Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине – комплексное развивающее движение для мускулатуры спины, с основным акцентом на широчайшие. Выполнение горизонтальных подтягиваний является отличным вариантом наращивания объемов и силы целевых мышц в том случае, когда классические подтягивания пока недоступны спортсмену в силу недостаточной тренированности.

Горизонтальные подтягивания в тренажерном зале можно выполнять в силовой раме, но лучше использовать машину Смита ввиду того, что тут штанга закреплена без возможности выпасть из упоров.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
• Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
• Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
• Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Каждое повторение завершайте касанием грудью перекладины – только в этом случае движение достигает максимальной эффективности.
• Используйте дополнительную опору для ступней (например, «блин»), чтобы исключить перемещение корпуса относительно перекладины.
• В момент выполнения подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки – это способствует наилучшему сокращению широчайших.
• Реализуйте подъемы в плавной и техничной манере, для обеспечения эффективного сокращения рабочих мышц.
• Опускайтесь в два раза медленнее, чем совершаете подъем.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц.
  Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
• Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
• Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.

[/su_list]

 [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Горизонтальные подтягивания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине.  Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего  являются поистине многофункциональным движением:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Двуглавые мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Большие круглые;
• Трапециевидные мышцы;
• Задние дельтоиды;
• Мышцы-разгибатели поясницы и брюшной пресс как стабилизаторы.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Упражнение может использоваться в программах тренировок спортсменов, не владеющих техникой классических подтягиваний в качестве подводящего или как упрощенный вариант альтернативной нагрузки на тренируемые мышцы.
• Горизонтальные подтягивания нисколько не нагружают позвоночник, поэтому являются отличной альтернативой тягам штанги в наклоне к поясу или горизонтальным тягам на блоке для спортсменов, имеющих проблемы со спиной.
• Упражнение не требует специализированного инвентаря и может выполняться, в том числе, и вне тренажерного зала.
• Упражнение крайне вариативно в плане подбора нагрузки, что позволяет использовать его как спортсменам с минимальным тренировочным стажем (в том числе и женщинам), так и уверенно прогрессирующим «пользователям».

[/su_list]

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Во время подтягиваний из виса лежа корпус спортсмена должен напоминать струну – вытянутым в прямую линию и напряженным на протяжении всего подхода упражнения.
• Для данного упражнения высота перекладины не является фиксированным параметром. Однако оптимальным считается ее положение на уровне солнечного сплетения или пояса – в этой позиции создается баланс между величиной эффективной нагрузки на мышцы и комфортностью механики движения.
• Технически верное исполнение подтягиваний предполагает обязательный контакт груди с перекладиной в верхней точке амплитуды.
• Главный маркер качественного выполнения подтягиваний (как и большинства других упражнений на широчайшие мышцы спины) – отчетливое сведение лопаток в верхней точке движения.
• Упор в стартовой стойке рекомендуется выполнять на пятки. Однако если работа в подобной манере слишком сложна для спортсмена, можно выполнять подтягивания из позиции с согнутыми в коленях ногами или развести ступни шире, чтобы увеличить площадь опоры.
• Техника дыхания предусматривает выполнение выдоха в момент приближения корпуса к перекладине на максимальном усилии, соответственно вдох совершается на преодолении негативного отрезка амплитуды.
• С точки зрения максимальной активации широчайших и исключения вспомогательной работы ассистирующих мышц эффективным является прямой хват чуть шире плеч, при котором предплечья параллельны.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прогибание туловища или опускание таза в момент подтягиваний.
• «Разведенное» положение лопаток в верхней точке амплитуды.
• Резкое разгибание рук при возврате в начльное положение.
• Отсутствие касания грудью перекладины.
• Подтягивание тела за счет усилия мышц-сгибателей плеча.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Широкая постановка ступней значительно снижает эффективность прикладываемых усилий и облегчает выполнение подтягиваний. Если хотите, чтобы отдача от упражнения была максимальной, располагайте ступни близко друг к другу.
• Опытные спортсмены могут усложнять упражнение, устанавливая ноги на возвышение – например, степ-платформу или горизонтальную скамью. Следует заметить, что величина нагрузки в этом случае будет прямопропорциональна высоте постановки ног.

[/su_list]

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Чем ближе к корпусу движутся руки, тем активнее работа широчайших мышц спины, чрезмерно широкое расположение кистей напротив менее «выгодно» для спинной мускулатуры – поскольку акцент в данном случае смещается в пользу задних дельт. Исходя из этого некоторые спортсмены предпочитают использовать супинированный хват (ладонями от себя), который не позволяет локтям «расходиться».
• В условиях зала подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может выполняться в машине Смита (тренажер позволяет удобно корректировать высоту перекладины) или в силовой раме со стандартной штангой. В зависимости от этого изменяется сложность упражнения: чем ближе к плоскости пола находится корпус, тем выше рабочая нагрузка.

[/su_list]

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант – рюкзак с весом.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Не стоит выполнять подтягивания при травмированных локтевых и плечевых суставах.
• Соблюдение техники подтягиваний в пункте удержания спины в ровном положении особенно актуально для спортсменов с травмами поясничного отдела.

[/su_list]

Интересные факты

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• По данным ЭМГ мышечная активность широчайших мышц при выполнении горизонтальных подтягиваний на 60% выше, чем при выполнении тяг со штангой.
• С 2015 года австралийские подтягивания заняли почетное место во всероссийской программе «физического тестирования» ГТО. Требования к сдаче нормативов в «низких» подтягиваниях приведены к единым стандартам, которые строго регламентируют высоту перекладины для каждой возрастной группы участников, а также устанавливают свод правил по технике выполнения движения, как например, высоту подъема корпуса к перекладине, ширину хвата и другие моменты.

[/su_list]

Карта мышц

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Упражнение подъем ног в висе качаем нижний пресс на турнике

В серии материалов  о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий (в том числе, нахождение в жиросжигающей зоне пульса).

Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе

Лучшие упражнения на пресс

Говоря рейтинге наиболее эффективных упражнений на пресс, мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц — как прямые, так и косые мышцы живота. Кроме этого, вовлечение максимально.

Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.

Как накачать нижний пресс?

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений

При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

undrey — stock.adobe.com

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна

Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе

Неделя	Номер тренировки	План тренировки
Первая	1	Подтягивания на низкой перекладине – 3х10 Вис на турнике – 2х30 секунд
2	Подтягивания на низкой перекладине – 3х12 Вис на полотенце – 2х25 секунд Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6 Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая	1	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6 Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5 Вис на турнике – 2х35 секунд
2	Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8 Подтягивания с помощью партнера – 2х6
3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8 Подтягивания с помощью партнера – 3х5 Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья	1	Подтягивания широким хватом – 3х6 Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
2	Подтягивания широким хватом – 1х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10 Вис на турнике – 1х40 секунд
3
Четвёртая	1	Подтягивания широким хватом – 2х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
2	Подтягивания широким хватом – 2х10 Вис на полотенце – 2х35 секунд
3	Подтягивания широким хватом – 3х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая	1	Подтягивания широким хватом — 2х12 Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
2
3

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией

Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания

Необходимы ли подтягивания вообще

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Станция Подтягивание из виса лежа (аренда)

Спортивный норматив «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Это упражнение относится к разряду обязательных в сдаче спортивных нормативов. Участник должен из положения виса подтянуться так, чтоб подбородок был выше перекладины, зафиксировать это положение и затем вернуться в исходную позицию виса на прямых руках . Регулярные тренировки помогут Вам всегда быть в форме и подготовиться к сдаче норм ГТО. 

Нормативы выполнения упражнения: 
 

		хорошо	очень хорошо	отлично
Мальчики	6-8 лет	6	9	15
	9-10 лет	9	12	20
	11-12 лет	11	15	23
	13-15 лет	13	17	24
Девочки	6-8 лет	4	6	11
	9-10 лет	7	9	15
	11-12 лет	9	11	17
	13-15 лет	10	12	18
	16-17 лет	11	13	19
Мужчины	30-34 лет	11	14	22
	35-39 лет	10	13	21
	40-44 лет	9	12	20
	45-49 лет	7	10	18
	50-54 лет	4	7	15
	55-59 лет	3	5	12
Женщины	18-24 лет	10	12	18
	25-29 лет	9	11	17
	30-34 лет	8	10	16
	35-39 лет	7	9	15
	40-44 лет	6	8	14
	45-49 лет	5	7	12
	50-54 лет	4	6	10
	55-59 лет	3	5	9

ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА

Технологическая карта урока для 4 классов
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (тестирование)

Цели деятельности учителя

Уточнить представления о выполнении подтягивания из виса лежа; провести тестирование; совершенствовать самостоятельное проведение упражнений зарядки

Тип урока

Решение частных задач

Планируемые
образовательные
результаты

Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями):

научатся: в доступной форме объяснять правила выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки; регулировать напряжённость физической нагрузки во время занятий;

получат возможность научиться: измерять индивидуальные показатели развития основных физических качеств; оказывать посильную помощь и поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий.

Метапредметные (компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность):

познавательные – овладеют способностью оценивать свои достижения, отвечать на вопросы, соотносить изученные понятия с примерами из реальной жизни;

коммуникативные – выражают готовность слушать собеседника и вести диалог; овладевают диалогической формой речи, способностью вступать в речевое общение, умением пользоваться учебником;

регулятивные – овладевают способностью понимать учебную задачу урока и стремятся ее выполнять.

Личностные: принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях

Методы и формы обучения

Объяснительно-иллюстративный; индивидуальная, фронтальная

Образовательные
ресурсы

Гимнастические перекладины; бубен

Этапы
урока

Обучающие и развивающие компоненты,
задания и упражнения

Деятельность
учителя

Деятельность
учащихся

Формы

совзаимо-действия

Универсальные
учебные действия

Виды
контроля

1

2

3

4

5

6

7

I. Организационный момент

Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала

Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока;

создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета

Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позицией школьника

Устный опрос

II. Актуализация знаний

Ходьба по кругу под бубен с выполнением задания.

Выполнение бега.

Дыхательные упражнения (см. приложение 1)

Даёт команды: «Равняйсь! Смирно! На первый – второй рассчитайсь!».

Объясняет, что ходьба по кругу выполняется под удары бубна. Каждый удар – это шаг. Первые номера идут с правой ноги, вторые – с левой.

Движение в противоположную сторону: первые –
с левой ноги, вторые – с правой. Даёт команду: «Бегом марш!» (бег 2 мин). Затем «Шагом марш!».

Проводит дыхательные упражнения во время ходьбы

Выполняют расчет. Выполняют ходьбу по кругу с воспроизведением задания.

Выполняют бег в медленном темпе.

Переходят на ходьбу.

Выполняют упражнения

Фронтальная.

Фронтальная.

Фронтальная

Познавательные:

общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя;

логические – дополняют и расширяют име-ющиеся знания и представления о новом изучаемом предмете.

Личностные: осознают свои возможности в учении; способны адекватно судить

о причинах своего успеха или неуспеха

в учении, связывая успехи с усилиями, трудолюбием.

Регулятивные: умеют оценивать правильность выполнения действий на уровне адекватной ретроспективной оценки

Выполнение действий по инструкции.

Осуществление самоконтроля по образцу

III. Изучение нового материала

Обучение поворотам прыжком направо и налево.

Комплекс упражнений зарядки.

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Объясняет, как выполняются повороты прыжком (по 10 раз в каждую сторону), четко фиксируя конечное положение. Контролирует выполнение задания.

Проводит перестроение в две шеренги. Объясняет, что упражнения зарядки каждый придумает самостоятельно и будет выполнять по очереди. Проводит зарядку, обеспечивает мотивацию выполнения, отмечает степень вовлеченности учащихся в работу.

Формулирует задание; обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль

Перестраиваются
в 2 шеренги. Выполняют упражнение.

Выполняют упражнения зарядки, по очереди показывают упражнения.

Выполняют задание

Фронтальная.

Индивидуальная, фронтальная.

Индивидуальная

Познавательные:

общеучебные – осознанно строят речевое высказывание в устной форме о развитии координации различными способами;

логические – осуществляют поиск необходимой информации.

Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности; задают вопросы; контролируют действия партнера; обмениваются мнениями, слушают друг друга, строят понятные речевые высказывания.

Регулятивные: принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; осуществляют итоговый и пошаговый контроль, ориентируясь на показ движений учителем

Выполнение действий по инструкции.

Сравнение результата с образцом

IV. Первич-ное осмысление и закрепление

Игра малой подвижности «Назови число» (см. Приложение 2)

Формулирует задание; создает эмоциональный настрой, обеспечивает мотивацию выполнения

Участвуют в игре

Фронтальная

Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия в игре

Выполнение действий по инструкции

V. Итоги урока.
Рефлексия

Обобщить полученные на уроке сведения

Проводит беседу
по вопросам:

– Развитию каких физических качеств способствует подтягивание из виса лёжа?

– По какому принципу осуществляется подбор упражнений утренней зарядки?

Отвечают на вопросы.

Определяют свое эмоциональное состояние на уроке

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала

Оценивание учащихся за работу на уроке

По сигналу учителя выполнить выдох на 8 счётов (удлинённый выдох). Затем обычный вдох и опять удлинённый выдох.

Повторить комбинацию 6–8 раз.

Участники игры заранее оговаривают: какое из чисел какое действие обозначает. Игроки строятся в шеренгу на расстоянии вытянутых в стороны рук. Если водящий (учитель) говорит «три» – все игроки должны поднять руки вверх; при слове «тринадцать» – руки на пояс; при слове «тридцать» – руки вперед и т. д. (Можно придумать самые разные движения.) Игроки должны быстро выполнить соответствующие движения.

преимуществ, как выполнять подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутка. Подтягивания могут стать проблемой даже для серьезно подготовленных людей. Поднять все тело, опираясь только на перекладину, — нелегкий подвиг.

Один из способов добиться подтягивания — это делать мертвые зависания. Их имя звучит именно так, как они есть: вы просто вешаетесь на перекладине для подтягивания.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте посмотрим на другие причины, по которым нужно выполнять мертвые зависания, как это делать правильно и варианты, которые стоит попробовать.

Висе лежа работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верх спины
• плечи
• ядро ​​
• предплечья
• сгибатели кисти и запястья

Работа этих групп мышц поможет вам выполнить подтягивание. Но это еще не все, на что способны мертвые зависания.

Декомпрессия позвоночника

Мертвое положение может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно растянуть больную спину.

Для достижения наилучших результатов попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки.

Повысьте силу захвата

Зависание может улучшить силу захвата. Крепкий захват нужен не только для того, чтобы держать телефон. Некоторые исследования показывают, что слабая сила захвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

Вам нужен крепкий хват, если вы хотите открыть плотную банку или планируете лазать по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Вертикальный вис — это отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело стеснено от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве восстановления или расслабляющей растяжки.

Облегчить боль в плече

Если у вас травма вращающей манжеты плеча, то мертвое подвешивание может укрепить травмированные мышцы плеча и помочь его реконструировать.

Чтобы выполнить полное зависание, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную потолочную балку.Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины руками. Вы же не хотите прыгать прямо в мертвую точку.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Держите руки на ширине плеч.
3. Уберите ноги со ступеньки или скамьи, чтобы держаться за перекладину.
4. Руки держите прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Повесьте на 10 секунд, если вы новичок в этом упражнении. Работайте от 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем выпустить руки. Если хотите, повторите до 3 раз.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильной форме хватки над головой перед выполнением упражнения. Вы можете практиковать хват, стоя на скамейке, или шагая, держась за перекладину.

Когда у вас будет хватка, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере с вспомогательной подтяжкой. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение перед самостоятельным выполнением мертвых висов.

Когда делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы подвешивание, чтобы расслабить позвоночник? Делайте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Развиваете ли вы силу верхней части тела? Попробуйте добавлять мертвые висы в дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете проработать до 3 подходов по 30 секундных зависаний.

После того, как вы освоите традиционный метод подвешивания, вы можете попробовать несколько вариантов.

Крепление на подвесных кольцах

Верхние кольца не так устойчивы, как перекладина, поэтому они создают дополнительную проблему.Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамью, чтобы легко добраться до верхних колец.
2. Возьмитесь по одному кольцу каждой рукой при выходе со скамейки, чтобы повиснуть, или поднимите ноги, чтобы согнуть колени, в зависимости от того, насколько высоки кольца.
3. Держите руки прямо во время висения.
4. Держитесь за кольца от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Висе лежа нейтральным хватом

Выполните описанные выше шаги, чтобы выполнить вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Повешение мертвым хватом одной рукой

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнять висание мертвым одной рукой вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые зависания — хороший первый шаг к овладению подтягиванием. Если ваша цель — перейти от мертвого виса к подтягиванию, сосредоточьтесь на силовой тренировке верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться сил, необходимых для выполнения подтягивания:

• Тренажер для подтягивания с ассистентом поможет вам овладеть формой для правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением весу.
• TRX поможет развить силу бицепсов и плеч.
• Кабельный тренажер позволяет выполнять тяги вниз и тяги прямыми руками.
• Подтягивания , с помощью или без помощи, развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение, если вы тренируетесь выполнять подтягивания с перекладиной над головой или просто хотите улучшить силу верхней части тела.Мертвые подвисания также помогают растянуть и расслабить позвоночник.

Удостоверьтесь, что вы выполняете мертвое подвешивание с надежной планки. Увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы не допустить травм.

Мертвые зависания могут быть небезопасными, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Преимущества, как выполнять подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутка. Подтягивания могут стать проблемой даже для серьезно подготовленных людей. Поднять все тело, опираясь только на перекладину, — нелегкий подвиг.

Один из способов добиться подтягивания — это делать мертвые зависания. Их имя звучит именно так, как они есть: вы просто вешаетесь на перекладине для подтягивания.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте посмотрим на другие причины, по которым нужно выполнять мертвые зависания, как это делать правильно и варианты, которые стоит попробовать.

Висе лежа работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верх спины
• плечи
• ядро ​​
• предплечья
• сгибатели кисти и запястья

Работа этих групп мышц поможет вам выполнить подтягивание.Но это еще не все, на что способны мертвые зависания.

Декомпрессия позвоночника

Мертвое положение может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно растянуть больную спину.

Для достижения наилучших результатов попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки.

Повысьте силу захвата

Зависание может улучшить силу захвата. Крепкий захват нужен не только для того, чтобы держать телефон. Некоторые исследования показывают, что слабая сила захвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

Вам нужен крепкий хват, если вы хотите открыть плотную банку или планируете лазать по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Вертикальный вис — это отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело стеснено от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве восстановления или расслабляющей растяжки.

Облегчить боль в плече

Если у вас травма вращающей манжеты плеча, то мертвое подвешивание может укрепить травмированные мышцы плеча и помочь его реконструировать.

Чтобы выполнить полное зависание, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную потолочную балку. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины руками. Вы же не хотите прыгать прямо в мертвую точку.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Держите руки на ширине плеч.
3. Уберите ноги со ступеньки или скамьи, чтобы держаться за перекладину.
4. Руки держите прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Повесьте на 10 секунд, если вы новичок в этом упражнении. Работайте от 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем выпустить руки. Если хотите, повторите до 3 раз.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильной форме хватки над головой перед выполнением упражнения. Вы можете практиковать хват, стоя на скамейке, или шагая, держась за перекладину.

Когда у вас будет хватка, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере с вспомогательной подтяжкой.Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение перед самостоятельным выполнением мертвых висов.

Когда делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы подвешивание, чтобы расслабить позвоночник? Делайте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Развиваете ли вы силу верхней части тела? Попробуйте добавлять мертвые висы в дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете проработать до 3 подходов по 30 секундных зависаний.

После того, как вы освоите традиционный метод подвешивания, вы можете попробовать несколько вариантов.

Крепление на подвесных кольцах

Верхние кольца не так устойчивы, как перекладина, поэтому они создают дополнительную проблему. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамью, чтобы легко добраться до верхних колец.
2. Возьмитесь по одному кольцу каждой рукой при выходе со скамейки, чтобы повиснуть, или поднимите ноги, чтобы согнуть колени, в зависимости от того, насколько высоки кольца.
3. Держите руки прямо во время висения.
4. Держитесь за кольца от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Висе лежа нейтральным хватом

Выполните описанные выше шаги, чтобы выполнить вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Повешение мертвым хватом одной рукой

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнять висание мертвым одной рукой вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые зависания — хороший первый шаг к овладению подтягиванием. Если ваша цель — перейти от мертвого виса к подтягиванию, сосредоточьтесь на силовой тренировке верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться сил, необходимых для выполнения подтягивания:

• Тренажер для подтягивания с ассистентом поможет вам овладеть формой для правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением весу.
• TRX поможет развить силу бицепсов и плеч.
• Кабельный тренажер позволяет выполнять тяги вниз и тяги прямыми руками.
• Подтягивания , с помощью или без помощи, развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение, если вы тренируетесь выполнять подтягивания с перекладиной над головой или просто хотите улучшить силу верхней части тела. Мертвые подвисания также помогают растянуть и расслабить позвоночник.

Удостоверьтесь, что вы выполняете мертвое подвешивание с надежной планки. Увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы не допустить травм.

Мертвые зависания могут быть небезопасными, если вы беременны.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Упражнения на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт тренировались в MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе. MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка. С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, — зависания. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность много подтягиваться, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика. Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения сгорбившись за компьютером сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого времени я не успевала выполнять упражнения с подвешиванием, но после развития тендинита плеча я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло моему тендиниту, но и по ходу дела я обнаружил другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем. Ниже я расскажу, почему вам стоит начать вешать больше и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не более чем висеть.Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд. Сила захвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от захвата, такие как становая тяга.

Улучшено здоровье и подвижность плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня.Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек — надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не используете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ позволить вашим плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи.Растяжка плеч во время висения — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом от плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей. Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайшей спины и спины может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращательной манжеты плеча или замерзания плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече. Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча.У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться. Это сокращает зазор (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается. Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом и ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач. Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? Решение и предотвращение — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело. Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное.Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за перекладину рукой и оторвите ноги от земли. Позвольте мышцам плеч и широчайших расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Старт в пассивном зависании.Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и уберет их с ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное подвешивание прорабатывает мышцы плеч и спины. Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу опускаться на сухожилия и связки, это на самом деле нелегко для плеч, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем медленно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу висеть на стойке!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ног от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом. Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не пассивного зависания. По мере того как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Смена рукоятки

По мере того, как вы продвигаетесь в висе, не стесняйтесь путать хват. Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

Накладная

Это ручка для подтягивания и стандартная для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку ваших трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине. . . в то же время! Поочередно чередуйте, какая рука делает верх, а какая лежит.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую свисание в плечах и руках, когда беру узкую рукоять.

Широкая ручка

Широкий хват позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействует на широчайшие во время активного висения.

Подвес для одной руки

Это отличный способ увеличить интенсивность или сложность зависания. Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука. Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, затруднит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать.В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание. Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (Смотрите наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные предметы. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные приспособления для подвешивания предметов стали обычным явлением. Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания. Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания.MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху. Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела назад и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к вашим подвесным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, поднимите левую руку со перекладины.Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Поворот вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Сверла для подвешивания

Как я уже сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа. Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

• Пассивное зависание до тех пор, пока я могу для 3 сетов
• Активное зависание до тех пор, пока я могу для 3 сетов
• Переходите от пассивного висения к активному, выполняя как можно больше повторений, 3 подхода
• Махи от груди к спине x 10 для 3 подходов
• Качели из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Повесьте на решетку обезьяны!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность к движению, просто не забудьте держаться в этом положении!

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «подвешивание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине / перекладине, как мертвый груз. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в большинстве упражнений, есть вариации, чтобы сделать его проще или сложнее. Я рассмотрю это позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ Dead Hang

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник.Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Прочность захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков.Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу хвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, подтягивания, тяги, становая тяга, тяги в стойке и упражнения с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой.Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволит вам безопасно выполнять движения над головой (приседания над головой, рывки и жимы), но и является ключевым фактором предотвращения травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращающую манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени доктор Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это делает нас слабыми и травмированными. склонный.

После того, как он прописал своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании были исцелены. В противном случае им потребовалась бы операция.

Так что, прежде чем тратить тысячи на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания предплечий, ваши предплечья постоянно находятся под напряжением во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6.Удлинение широчайшей мышцы спины

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7.Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. В прямом смысле.

Как правильно выполнить мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:

• Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
• Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать пассивное положение висения с мертвым грузом.
• Удерживать заданное время.

Советы по выполнению упражнения с повешением (и чего не следует делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько «запрещенных» и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

• Ваши руки должны быть СОВЕРШЕННО прямыми , отсюда «мертвое свисание». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
• Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам нужно полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Не двигайтесь. Если вы ерзаете или качаетесь, мертвое зацепление больше не мертвое. Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется, , чтобы вы выполняли подвешивание в мертвой позиции 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Подвешивание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Кольца гимнастические Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Существует множество вариантов висения мертвеца, а прорабатываемые мышцы зависят от того, какой вариант упражнения вы выполняете. Что касается стандартного висения лежа, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (в частности, вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые зависания помогают подтягиваться?

Зависание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить мое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно. Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Подвески хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, повешение на мертвую точку положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Программа подтягиваний для новичков: вис и активация плеч

Фото Бев Чайлдресс

Программа подтягиваний для новичков разработана, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в направлении более длинных подходов и более сложных движений на вытягивание. Программа разбита на пять недель, каждая из которых посвящена отдельному аспекту подтягивания. Каждая неделя приносит новую последовательность упражнений, которую нужно повторять 3–4 раза в неделю.Это 15-20-минутные последовательности, предназначенные для дополнения вашего обычного режима.

Смотрите другие части этой серии здесь:

Подвешивание и активация плеч

Подвешивание оказывает на ваши плечи то же самое, что приседания для бедер. Как и глубокое приседание, висеть представляет собой важную позу человека. Как и у всех других приматов, у наш плечевой дизайн не только позволяет висеть, но и требует этого для оптимального функционирования. Лучший способ улучшить мобильность над головой и подготовить плечи к натяжению — просто повиснуть.

Часть 1 программы начинается с базовой подвижности лопатки (лопатки), затем основное внимание уделяется упражнениям, которые укрепят вашу способность инициировать подтягивание из мертвого зависания.

Тренировка подтягиваний для новичков — неделя 1

A. Лопаточные круги (на четвереньках): 10 в каждом направлении

. Пассивное зависание: 20-30 секунд

B2. Активное висение: 10 секунд

C. Боковые махи: 5 в каждом направлении, 4 подхода

D. Подтягивания на лопатку: 5 повторений, удерживание 1-2 секунды сверху, 4 подхода

E. Круги на плече в висе: 3/3, 4 подхода

F. Тяга вниз с наклоном вниз: 3 (с удержанием более 3 секунд), 3 подхода

Почему вам следует выполнять упражнения с висом в тренажерном зале

Men’s Health Фитнес-директор Б.Дж. Гаддур хочет, чтобы вы просто погуляли в тренажерном зале.

Свешивание на перекладине для подтягивания дает длинный список преимуществ, говорит он. Во-первых, он разжимает позвоночник, что снижает риск травм спины и помогает исправить осанку.

«Это делает их прекрасными для выполнения между или после упражнений на сжатие, таких как сидение, бег, приседания или становая тяга», — объясняет он.

Свисания также улучшают упражнения над головой, такие как подтягивания, подтягивания и жимы.

«Ваши широчайшие мышцы напрягаются, когда вы весь день сидите и работаете с руками по бокам», — говорит Гаддур, назвавший подтягивание одним из лучших упражнений с собственным весом 8 в статье Ваше тело — это штанга .Это ограничивает подвижность ваших плеч и верхней части спины, когда руки поднимаются над головой, саботируя вашу силу и ставя спину в опасное положение.

Если вы добавите висы в свой распорядок дня, вы также заметите увеличение силы хвата и устойчивости корпуса.

«Это два фитнес-качества, которые, как правило, делают вас лучше во всем, чем вы занимаетесь», — говорит он. Это означает, что вы заметите успехи во всех других упражнениях, которые выполняете в тренажерном зале.

Гаддур также рекомендует выполнять висы на согнутой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Это обычная «точка преткновения» для большинства парней во время подтягиваний или подтягиваний. Подвешивание согнутыми руками укрепит вашу спину и бицепсы, увеличит общее количество подтягиваний и подтягиваний, а также вызовет нагрузку на мышцы кора.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Выполняйте их в конце серии подтягиваний или подтягиваний или в конце тренировки. Удерживайте повис от 15 до 30 секунд или как можно дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая растяжка верхней части тела, которую вы не делаете

Во время этого движения нужно подумать о том, чтобы вес ваших бедер и тела расслабился, медленно дрейфуя к полу. Если это ощущение достигнуто, вы можете почувствовать, как ваша нижняя часть спины начинает раскрываться или удлиняться. Это ощущение называется вытяжкой, особенно это касается поясницы и, в частности, позвоночных дисков в позвоночнике. Еще один момент, о котором вы хотите подумать, — это позволить вашим широчайшим мышцам или подмышкам начать удлиняться (или чувствовать, что они раскрываются), когда вы позволяете весу бедер опускаться на пол.

Для получения дополнительных преимуществ попросите партнера добавить толчок в верхнюю часть спины, чтобы уменьшить подвижность грудной клетки. Если растяжение слишком интенсивное, вы можете изменить его, поддерживая свой вес на небольшой ступеньке или коробке.

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

Ниже приведены пять (5) причин, почему эта растяжка является одной из лучших растяжек верхней части тела; и, надеюсь, тот, который вы начнете делать на регулярной основе.

1. Повышение силы захвата

Возможность висеть и поддерживать все тело улучшит силу захвата. Большинство сложных упражнений, включающих тянущие движения или упражнения на заднюю цепь (олимпийские подъемы, становая тяга, RDL, тяги, подтягивания и т. Д.), Требуют от вас сильного захвата, что делает это упражнение жизненно важным. Если вы также спортсмен, в котором ваш вид спорта требует сильного хвата (например, силач, пауэрлифтинг, единоборства, скалолазание и т. Д.), Эта растяжка вам очень поможет.

2. Стабильность и здоровье плеч

Нам нужны сильные и подвижные плечи, широчайшие и подлопаточные пояса, чтобы безопасно выполнять жимовые и надголовные движения (не говоря уже о большинстве движений, требующих также устойчивости плеча). С помощью силы тяжести эти группы мышц проходят преимущественно пассивное растяжение, позволяя этим конкретным областям расслабиться и перейти в новый конечный диапазон движения (или поддержать конечный диапазон, который у вас уже может быть).

3.Вытяжение (декомпрессия позвоночника) для здорового позвоночника

Благодаря силе тяжести в этом упражнении мы можем выполнять еще один атрибут — вытяжение или декомпрессию позвоночных дисков. Это важно для спортсменов, у которых обычно наблюдается компрессия позвоночника или выпуклые межпозвоночные диски, или в целом для тех из нас, кто регулярно оказывается под тяжелыми штангами (или подтягивает их). Вешание может держать вашу спину под контролем и помочь вам, когда что-то начинает «сковывать» в этой конкретной области, что в конечном итоге может спасти вас от нежелательной скованности и боли в пояснице.

4. Улучшение осанки и осведомленности о позвоночнике

Когда мы висим, мы думаем, что наше тело принимают прямое положение или симметричную линию. Однако, если предметы в вашем теле не выровнены сверху вниз из-за отсутствия контроля позы и других проблем с подвижностью, эта потенциальная симметричная линия превращается в неудобное и неуместное подвешенное положение. Часто у спортсмена наблюдается чрезмерное округление верхней части спины (неподвижность грудной клетки, часто из-за ограничений гибкости плеча и / или проблем с осанкой в ​​повседневной жизни), что приводит к чрезмерному разгибанию поясницы (что имеет целый ряд негативных последствий для тела). поясничный отдел позвоночника и бедра).

[Обязательно ознакомьтесь с нашим корректирующими упражнениями и руководством по мобильности , чтобы решить ваши наиболее распространенные проблемы мобильности и гибкости!]

С учетом сказанного, это просто висеть, удерживая нижнюю часть спины ровно, повысит вашу осведомленность о любом дисбалансе позы, который может возникнуть, когда руки обнимают все тело. Мы считаем, что лучше всего свешиваться, поставив ноги вместе, носки носков вперед на несколько футов впереди вас.Вы также можете подтянуть колени до уровня бедер, чтобы поясница была более плоской.

5. Гимнастический прогресс

Тем, кто хочет прогрессировать в подтягиваниях, подтягиваниях и даже в гимнастических движениях, таких как отгибание ног, подъемы пальцев на перекладину и подъемы мышц, следует рассмотреть возможность добавления подвешивания в свои разминки и / или вспомогательная программа. Привыкание к вывешиванию может помочь в выполнении прогрессивных движений, поскольку вы увеличите силу захвата, стабильность плеч, спину и силу, стабилизирующую лопатку.

[Хотите улучшить мышечную массу, силу и вес тела / гимнастические навыки менее чем за 20 минут на тренировку? Обязательно ознакомьтесь с нашей программой тренировок Functional Athlete EMOMs !]

Один из самых простых способов сделать «величайшую в мире растяжку» — это разминка или активация блокировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые следует учитывать при рассмотрении объема для этого конкретного блока

• 2-3 подхода по 10-30 секунд для новичков

• 2-3 подхода по 30-60 секунд для среднего уровня

• 2-3 подхода по 60 секунд с грузовым жилетом, вариантами подвешивания и переносами (см. Ниже)

.