Подъем штанги сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Жим штанги сидя широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
2. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
4. На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
5. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя широким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги сидя широким хватом Author: AtletIQ: on

Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Схема

• Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не «выламывало» бы плечевые суставы.
• Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.
• Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.
• Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.
• В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной позиции.

Примечания

• Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму. Не поднимайте штангу толчком и не «роняйте» ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Именно поэтому некоторые предпочитают жим стоя — ноги помогают «самортизировать» нагрузку на позвоночник.
• Правильное дыхание — важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.
• Избегайте слишком тяжелых весов. «Перегруженная» штанга может «потянуть» вас назад — это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.
• Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук.
• Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верхних трапеций.
• Не напрягайте пресс — для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.
• Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.

Анатомия

Самые «работающие» мышцы плечевого пояса — подостная, боковые дельты и передние дельты.

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им «шарообразный» вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт — боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки — длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из «ручной» мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

Работа мышц и суставов

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.

Спорт

В бодибилдинге жим с груди — одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.

Подъем рук над головой — движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

Советы от Ронни Колемана.

• Жим штанги сидя — наикласснейшее упражнение на «массу» плечевого пояса. Лично я предпочитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.
• Я обычно выбираю такой тренажер, где стойки расположены позади сидения. Штангу с ограничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с большими весами без ассистентов!
• Я беру гриф прямым хватом шире плеч — такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задерживаюсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.
• Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пикового сокращения на полсекунды задерживаюсь.
• Во время подъема спина должна плотно прижиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник — это опасно! Ноги раздвиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол: это помогает удерживать равновесие.
• Каждое повторение я выполняю очень медленно, с полным контролем. Подъем — 5 секунд, опускание — тоже 5 секунд: такой ритм «работает» на меня лучше, чем «взрывной» жим и сверхмедленное опускание. Главное — следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.
• В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет — разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 повторений соответственно.
• Отдых между сетами — 1 минута. Если сократить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.
• Проработку плеч я всегда начинаю с жима сидя. Потом — подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.
• Другие части тела я прокачиваю дважды в неделю, а плечи — только раз, потому что они работают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

Жим штанги с груди сидя: техника выполнения и видео

Описание правильной техники выполнения жима штанги с груди сидя + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально.
2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5. На вдохе, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8. Как только руки будут выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы:

• Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику.
• Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад. Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Жим штанги сидя, отзывы — Упражнения на плечи

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

• Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
• Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
• Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
• Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
• В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
• Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
• Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
• Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

• Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
• Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
• Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

• Кому: В первую очередь — начинающим.
• Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

• Дата: 12.04.2016
• Просмотров: 360
• Рейтинг: 0.0/0

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

— Жим штанги сидя || BodyZOOM

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Техника

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы

• Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
• Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
• Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение

Спорт

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы это отличное базовое упражнение для создания мощных дельтовидных мышц, развития их силы и мышечной массы.

Как и жим со штангой стоя, жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и массы дельтовидных мышц.

Работающие мышцы:

Максимально сильно он прокачивает средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку. Выполнять целесообразно в начале тренировки плеч.

НО выполнять это движение надо с осторожностью и умеренными весами. Если имеет место нарушение техники а также есть болевые ощущения в плечах, которые долго не проходят, снизьте рабочий вес. 
Жим штанги из-за головы создаст необходимый стресс плечам и эффективно простимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки. При выполнении жимов из-за головы основную работу выполняют средняя дельта и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Существует как минимум два варианта выполнения, стоя и сидя. Вариант стоя считается больше для продвинутых атлетов, для новичков, а также для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется вариант сидя с упором об спинку. Также более облегченный вариант выполнение в тренажеры Смита сидя.

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

1. Можно брать штангу с пола, но удобнее всего выполнять со стоек. Поднимите стойки, до уровня середины груди, положив на них штангу. Возьмитесь за гриф средним хватом и возьмите его на грудь, так чтобы он  касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой. Выполняем движение исключительно за счет плеч и трицепсов, не подталкиваем штангу усилием корпуса. 

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды, но не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы. Некоторые атлеты для облегчения вообще ставят штангу на плечи, этого конечно же нельзя делать.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится травмоопасным для позвоночника.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

Жим штанги из-за головы сидя

Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы спины, а также мышцы отвечающие за поддержание корпуса в равновесии. При таком варианте также возможно выполнение в тренажере Смита, для новичков это будет оптимально. 

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Поясница немного прогнута вперед. Ноги расставлены в стороны и соприкасаются с полом. Берем гриф штанги немного шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.

На вдохе мощным усилием дельтовидных мышц выжимаемштангу вверх, сделав выдох.

Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или чуть чуть ниже ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Выводы 

Выполняйте жим штанги из-за головы в начале тренировки дельтовидных мышц. Следите за техникой, веса наращивайте постепенно. Чередуйте варианты стоя и сидя.

автор — Денис Стронгшоп

Армейский жим сидя: лучшее упражнение для плеч

Военный жим сидя — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц плеч. Военный пресс был одним из первых олимпийских подъемников. С годами жим лежа обогнал военный жим в олимпийских упражнениях из-за его большей популярности и увеличения силы груди, кора и рук.

Жим милитари — разновидность жима плечом над головой.Вариант сидя лучше воздействует только на группы мышц верхней части тела и добавляет более сильную опору при выполнении упражнения.

Для этого подъемника вам понадобится регулируемая скамья, угол наклона которой составляет от 70 до 85 градусов. Угол в 90 градусов подойдет, но это очень неудобно.

Для этого упражнения вы сможете использовать штангу или гантели. Если вы выполняете это упражнение дома, рекомендую использовать гантели.

Военный жим сидя включает в себя множество групп мышц для правильного выполнения упражнения.Основная группа, прорабатываемая во время этого упражнения, — передняя дельтовидная мышца (передняя часть и часть верхней части плеча).

Вторичные мышцы, которые помогают передней дельтовидной мышце во время подъема, — это латеральная дельтовидная мышца (внешняя часть плеча), надостная мышца (верхняя лопатка), нижняя и средняя ловушки (большая верхняя часть спины и мышцы шеи) и трицепс (задняя часть оружие).

Последняя группа мышц, задействованная во время этого упражнения, — это стабилизаторы. Стабилизаторы поддерживают осанку во время подъема.К стабилизирующим мышцам относятся поднимающие лопатки (сторона шеи), трицепсы (задняя часть рук) и верхние ловушки (большая верхняя часть спины и шейная мышца).

Сидячий военный пресс известен тем, что является одним из основных подъемников для спортсменов, особенно для баскетбола, бейсбола и футбола. Тренерам нравится это упражнение, потому что оно имитирует множество специфических для спорта движений, таких как блокирование в футболе, подбор подборов в баскетболе и последующий контакт в баскетболе.

Если вы не спортсмен, не волнуйтесь, это отличный подъемник для всех. Этот подъем укрепит плечи, что поможет дополнить другие упражнения, такие как силовые чистки, жим лежа и даже становая тяга.

Я настоятельно рекомендую новичкам начинать с военного жима со штангой сидя или с военного жима гантелей сидя. Это будет одно из самых безопасных упражнений. Если вес слишком тяжелый, вы не сможете поднять его, чтобы добраться до начальной точки.

Преимущества армейского жима сидя по сравнению с другими вариантами жима над головой:

• Скамья выводит из подъемника корпус, ноги и нижнюю часть спины, чтобы все сопротивление ложилось на плечи и верхнюю часть спины.Другие варианты жима над головой будут включать мышцы нижней части тела и кора для стабилизации осанки во время подъема.
• Это самый безопасный жим над головой. При выполнении других вариаций жима над головой штанга или гантель будут находиться прямо над головой. На скамье штанга и гантели должны находиться перед головой, так как угол наклона скамьи меньше 90 градусов.

Ниже я разделю этот подъем на военный жим сидя со штангой и военный жим гантелей сидя, потому что оба имеют разные настройки.

• Для установки поместите на штангу груз и зажимы .
• Если вы используете стационарный потолочный пресс, перейдите к следующему шагу. Если вы используете стойку для приседаний, вам, вероятно, придется несколько раз регулировать скамью, чтобы поставить ее на идеальное место под перекладиной. Главное — установить скамью посередине штанги. Затем установите угол наклона скамьи от 75 до 85 градусов.
• После настройки возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч. У большинства штанг хват начинается на ширине плеч.
• После того, как вы установили руки, начинайте поднимать штангу со стойки. Если вес слишком тяжелый, попросите страхующего помочь вам поднять его. Если вы в одиночестве, не поднимайте вес, если не можете оторвать штангу от стойки.
• Принесите штангу к верхней части груди вокруг ключиц. Это будет ваша исходная позиция.
• Из исходного положения вытяните гриф прямо вверх (следите за подбородком) .Старайтесь толкаться только через верхнюю часть тела и старайтесь не наклоняться и не использовать корпус для подъема.
• Медленно опустите штангу обратно к ключице.
• После выполнения повторений поднимите штангу обратно на стойку.

• Чтобы подготовиться к жиму гантелей сидя, сначала начните с регулировки скамьи, если необходимо, под углом от 75 до 85 градусов.
• Возьмите гири и поднимите их до уровня плеч.Затем сядьте на скамейку.
• Подъем будет похож на военный жим штанги сидя. Начиная с верхней части груди, вытяните локти, чтобы полностью поднять гантели.
• При подъеме гантели можно поднести к середине. Это больше проработает боковую дельтовидную мышцу.
• После полного разгибания локтей медленно верните гантели в исходное положение в верхней части груди.
• После выполнения повторений медленно опустите гантели по бокам бедер, чтобы упасть на пол, или верните их на стойку для гантелей.

Если вы не можете выполнять жим сидя дома из-за недостатка оборудования, не беспокойтесь, есть разные варианты выполнения жима над головой.

Z Press — одно из моих любимых упражнений. По сути, это просто жим сидя с пола. Все, что вам нужно, это гантели для выполнения этого упражнения. Мне нравится это упражнение, потому что оно задействует корпус и бедра как стабилизаторы.

• Сядьте на пол, ноги прямо.
• Возьмите гантели и переместите их к плечам.
• Убедитесь, что вы сидите прямо, и разгибайте локти для полного диапазона движений.
• Медленно верните гантели в исходное положение на плечах.

Этот подъемник — один из самых популярных вариантов жима над головой.Он популярен, потому что позволяет поднимать более тяжелые веса для увеличения силы всего тела. Эта тренировка очень похожа на жим стоя, но с небольшой помощью ног. Это упражнение можно выполнять как жим штанги стоя или жим гантелей стоя.

• Возьмите штангу или гантели. Со штангой убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
• Поднимите вес до уровня плеч.
• Начните немного сгибать колени и бедра.
• Толкните вверх через колени и бедра. Используйте импульс, чтобы протолкнуть руки и начать вытягивать гантели или штангу над головой.
• Вытяните локти, выполнив полный диапазон движений, к верху.
• Медленно опустите вес обратно на верхние плечи.
• После выполнения повторений опустите вес на бедра, а затем на пол.

Одним из самых популярных вариантов пресса с подвесным потолком является пресс Арнольда.Это упражнение, созданное Арнольдом, представляет собой жим гантелей с поворотом. Эта тренировка популярна для наращивания силы боковых дельтовидных мышц.

• Возьмите гантели и переместитесь на регулируемую скамью или выполните это упражнение стоя.
• Переместите гантели в верхнюю часть груди, но ладони должны быть обращены к вам.
• Чтобы начать подъем, медленно начните разгибать руки в локтях, одновременно поворачивая ладони лицом в сторону.
• В верхней части этого упражнения ваши ладони будут направлены от тела.
• Вернувшись вниз, поверните ладони к телу.

Распространенные ошибки формы, которые я вижу, когда люди выполняют военный жим сидя:

• Нижняя часть спины поднимается из сиденья либо из-за слишком большого веса, либо из-за необходимости укрепить пресс. Уменьшите вес или делайте больше приседаний для отличной формы.
• Ноги отрываются от пола — это также вызвано слишком большим весом.Большинство из них застревают во время подъема и начинают двигаться, чтобы поднять вес выше. Опустите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы ноги стояли на полу, чтобы поддерживать хорошую форму.
• Не разгибать локти полностью — как вы уже догадались, это тяжелая или плохая форма. Отсутствие полного диапазона движений во время тренировки ограничит рост мышц. Не обманывайте себя, полностью вытяните руки, чтобы плечи стали сильнее и четче.

Армейский жим сидя — лучший вариант жима над головой для развития силы верхней части тела.Ключ к этому подъему — оставаться медленным и контролировать движения и поднимать веса, с которыми вы можете справиться. Добавление этого упражнения в план тренировки гарантирует, что у вас будут четко очерченные плечи.

Из всех упражнений на плечи военный жим сидя — лучшее упражнение, потому что оно нацелено на силу плеч больше, чем любое другое упражнение.Единственное другое упражнение, которое сравнивается, — это военный жим стоя, но этот подъем активирует ядро, которое снимает цель с плеч.

У большинства людей плохая форма жима стоя над головой, и они используют инерцию для подъема тяжестей. Импульс снимает вес с плеч, что снижает нагрузку на плечевые мышцы.

Из положения сидя труднее поднять более тяжелый вес, потому что задействуется меньше мышц по сравнению с положением стоя.Положение стоя также дает импульс для подъема веса.

Жим штанги сидя и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, трицепс плеча, надостная мышца, средняя и нижняя трапеции, передняя зубчатая мышца
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

Сядьте прямо на скамейке, держа штангу на уровне груди пронированным (оверхендом) хватом.Руки должны быть немного шире плеч.

Исполнение

1. Выдохните, толкая штангу прямо вверх.
2. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять штангу еще выше.
3. Сделайте вдох, двигая в обратном направлении и контролируя опускание штанги в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Не блокируйте локти.
• Отодвиньте голову в сторону от штанги, слегка покачивая корпусом вперед при подъеме штанги и немного назад при опускании штанги.
• Держите спину прямо, голову вперед; не смотри вверх.
• Сожмите ядро, чтобы стабилизировать торс.
• Держите локти немного вперед, а не прямо в стороны.
• Жимы над головой отлично подходят для наращивания функциональной силы верхней части тела. Вариант жима плечом со штангой сидя выводит ваши ноги из равновесия, что лучше изолирует ваши плечи и снижает ваш потенциал жульничества.
• При подъеме очень тяжелых предметов используйте скамью с опорой для спины и стойкой.Угол опоры для спины должен быть немного меньше вертикального.

Жим штанги сидя: видео

Источники

Преимущества приседаний на ящик

Все любят сидеть на корточках. Из множества фитнес-движений, которые отражаются в повседневной жизни, приседания, безусловно, выполняются наиболее часто. У каждого есть свой любимый стиль, будь то приседания со штангой, приседания со штангой над головой или приседания со штангой сзади.Вы даже можете немного поэкспериментировать с приседаниями с гирями, гантелями или с цепями. Поскольку приседания — это такой очевидный подъем, который распространяется на наши модели движений за пределами тренажерного зала, мы тратим много времени на то, чтобы сосредоточиться на том, как выполнять их правильно и как улучшить их. Один из таких методов, который может показаться вам чуждым, — это приседания на ящик , .

Несмотря на то, что пауэрлифтеры уже более полувека используют приседания на ящик для подъема чрезмерного веса, некоторые (например, Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл) все еще считают его секретным оружием, которое может подорвать вашу силу и приседать. числа. Итак, давайте разберемся, почему это так, начав с разбивки того, как правильно выполнять присед на ящик.

Выполнение приседаний на ящик
1- Для начала установите ящик возле стойки для приседаний, который должен быть достаточно низким, чтобы, если вы сядете, ваши бедра параллельны друг другу (при необходимости он может быть выше, так как Объясняю ниже).

2- Подойдите к перекладине и займите широкую стойку. Причина этого в том, что более широкая стойка делает больший акцент на задней цепи (бедрах, ягодицах, спине и подколенных сухожилиях) при приседании — что хорошо, если учесть, насколько мы задействуем все эти мышцы в кроссфите.

3- Широким хватом установите перекладину в паз верхней части спины (но не над трапециями), плотно втягивая ее в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и немного вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить живот и сжать живот. Это очень важно для стабилизации нижней части спины и передачи силы нижней части тела на толкание штанги вверх. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

4- Чтобы спуститься, вытолкните бедра и ягодицы как можно дальше назад, одновременно ввинчивая ступни в пол и выталкивая колени наружу. Это заставит вас сесть, а не сидеть (что сделало бы движение квад-доминантным). Спускайтесь в ящик с высоко поднятой грудью и напряженными спиной и корпусом. Было бы полезно, если бы наблюдатель следил за вашим прогрессом и сообщал вам, когда вы близки к тому, чтобы сесть на ящик, чтобы не ударить по ящику и не повредить копчик.

5- Сядьте полностью на коробку — не падайте на коробку, не раскачивайтесь на коробке, не отскакивайте от коробки и не делайте жестких ударов с коробкой. Когда вы сидите на ящике, ваши голени должны быть вертикальными (или даже под небольшим отрицательным углом), чтобы задействовать всю заднюю цепь для концентрической фазы подъема. В этот момент «подъема» вы фактически разорвали эксцентрично-концентрическую цепь, которая является нормальным процессом в обычных приседаниях на спине, хотя вы сохраните ключевую кинетическую энергию, удерживая все в напряжении.

6- После паузы на секунду или две пора начать концентрическую фазу и встать. Это будет взрывное движение, в котором вы измените последовательность движений в эксцентрической фазе. Итак, еще раз сделайте вдох и плотно сожмите пресс, затем надавите на перекладину, чтобы задействовать ловушки и выпрямители позвоночника. Это позволит вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выгибая верхнюю часть спины, вынуждая колени наружу («разрывая» землю ногами), чтобы вы могли «спрыгнуть» с ящика и встать. завершите репутацию.

Льготы

Обеспечивает правильную технику
Одна из замечательных особенностей приседаний с ящиком заключается в том, что атлету всегда нужно прерывать параллель, чтобы дотянуться до ящика во время эксцентрической фазы подъема. При свободном приседании спортсмены склонны приседать выше по мере увеличения веса. Приседания на ящик полностью исключают это, и после последовательной тренировки с ящиком спортсмен всегда должен прерывать параллель для всех приседаний. Кроме того, приседания на ящик помогают научить правильной технике приседания, гарантируя, что спортсмен полностью откидывается назад при спуске, а не просто опускается и подпрыгивает (однако отскок может быть полезным, о чем я расскажу ниже).

Улучшает подвижность и диапазон движений
Приседания с ящиком — это форма баллистической растяжки, которая может быть отличным методом для помощи при плохой гибкости и диапазоне движений, а также обеспечивает простой способ измерения прогресса. Если спортсмен не может прервать параллель при приседании, установите высоту прямоугольника выше параллели. Если это все еще слишком сложно, просто положите на коробку пластину весом 45 фунтов (или столько, сколько потребуется). По мере того, как спортсмен развивает свой диапазон движений в приседании, вы можете начать снимать пластины и регулировать высоту ящика, пока они не будут в состоянии постоянно ломаться параллельно.

Помогает наращивать силу и силу
Как я уже упоминал, приседания на ящик заставляют спортсмена приседать назад, а не прямо вниз. Это позволяет лифтеру сесть дальше на ящик и достичь угла голени, перпендикулярного (или прошедшего перпендикулярно) полу. В совокупности это создает большую нагрузку на мышцы задней цепи. Кроме того, поскольку приседания на ящик вынуждают спортсмена разорвать эксцентрично-концентрическую цепь, это помогает развить огромное количество силы, поскольку вы используете динамическое концентрическое сокращение для подъема с помощью мышц, которые находятся в расслабленном или статическом состоянии из-за сидения на коробке.Да, использование отскока / отскока в свободном приседании полезно, когда дело доходит до выхода из ямы, но если вы можете поднять тонну веса из сидячего положения на ящике, вы, несомненно, сможете поднять это количество. (и многое другое) при свободном приседании. Фактически, приседания на ящик дают скорость развития силы в три-четыре раза выше, чем при других формах приседаний.

Безопаснее
Если вы приседаете свободно и вынуждены выпрыгивать из рук, идея состоит в том, чтобы протолкнуть локти, «подпрыгнуть» вперед и позволить штанге упасть на землю позади вас.Конечно, не у каждого спортсмена есть возможность эффективно спастись, и если вы поправите подколенное сухожилие в яме, выскочить из него станет довольно сложно даже для самых опытных лифтеров. Если вес становится слишком тяжелым во время приседания с ящиком, у вас есть подстраховка — ящик позади вас. Если вы не можете встать, просто позовите своих наблюдателей, что вам нужна помощь, и они помогут вам встать. Надеюсь, это не будет большой проблемой, потому что вы фактически используете меньший вес при приседаниях на ящик, и вы вынуждены использовать лучшую технику, что помогает уменьшить сжатие позвоночника.Наконец, перпендикулярный угол наклона голени снижает давление на сухожилия надколенника, что значительно облегчает приседание с ящиком на коленях.

Стоя или сидя? Во время тяжелой атлетики лучше стоять или сидеть?

Тяжелую атлетику можно делать сидя или стоя, но что лучше? Ответ полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей в фитнесе.

Безусловно, одно и то же упражнение можно выполнять стоя и сидя, но результаты будут разными.Таким образом, лучше понять преимущества каждой позиции, а затем разработать план тренировки для достижения ваших целей в фитнесе.

Преимущества постоянного положения

Стоя во время подъема тяжестей позволит вам проработать целевые мышцы, а также несколько других мышц всего тела, включая спину, корпус, бедра и ноги. Стоя также улучшит ваш общий баланс и стабильность.

Возьмем, к примеру, жим с плеч. Упражнение предназначено для работы ваших плеч и рук, и это почти все, что оно будет делать, если вы выполняете его в сидячем положении.Но если вы делаете это стоя, мышцам живота и спины придется много работать, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении под дополнительным весом. Мышцы бедер и ног также будут задействованы для поддержания устойчивости таза, коленей и лодыжек.

По указанным выше причинам многие эксперты утверждают, что тренировка стоя предпочтительнее, поскольку она более функциональна и лучше имитирует движения реальной жизни. В конце концов, вам, скорее всего, придется поднимать тяжести стоя, а не сидя.Точно так же утверждается, что тренировка стоя будет больше способствовать развитию атлетизма.

Преимущества сидения

Сидение во время подъема, безусловно, имеет ряд преимуществ. Во-первых, поднимать тяжести сидя — это отличная идея, если вы новичок в этом упражнении и в процессе изучения правильной техники. Сидение не позволит вам использовать другие части тела, например ноги, для создания импульса для упражнения на верхнюю часть тела. Таким образом, сидение имеет смысл, особенно когда вы выполняете изолирующие движения.

Наконец, иногда у вас нет выбора, кроме как сесть, если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, плохо удерживаете равновесие или страдаете от проблем со спиной или других суставов. В этих случаях тренировка сидя, безусловно, лучше, чем небезопасная тренировка или невозможность тренироваться вообще.

Некоторые упражнения более эффективны при выполнении сидя

В FitnessFlash мы ценим сложные движения как лучший инструмент для наращивания мышц, доступный, когда вы находитесь в тренажерном зале.Таким образом, мы считаем, что вам следует выполнять большинства упражнений стоя, , когда это возможно и безопасно для вас .

Тем не менее, есть определенные упражнения, которые на самом деле более эффективны, когда они выполняются сидя! Так что не думайте, что вам нужно выполнять каждое упражнение стоя — возможно, это не лучший способ делать это.

• Кабельные ряды. Чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины во время тяги, вы хотите, чтобы лопатки двигались навстречу друг другу.Когда вы делаете стоячую тягу на кабеле, это открывает потенциал для перекрытия нижней части спины, вызывая смещение позвоночника и смещая акцент с целевых мышц. Однако выполняйте эти тяги сидя, и позвоночник останется фиксированным в более нейтральном положении — это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс. Сгибание рук сидя имеет двойное преимущество: во-первых, это заставляет вас использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это дает больше изоляции и больше времени, проводимого под напряжением, если вы чередуете руки.Во-вторых, это ограничивает любую читерскую тактику, которую можно использовать при подъеме стоя (особенно наклон или махание тяжестей). Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда будете выполнять свои повторения.
• Жим от груди / Жим от груди с троса. Ключом к полной изоляции при любом движении груди является правильное положение плеч. Но нахождение в тросе, настроенном для выполнения жимов, дает плечам слишком большую свободу передвижения при переносе нагрузки, что может привести к дискомфорту вращающей манжеты плеча.Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или садитесь на скамью между тросами для жима от груди, теперь вы можете использовать спинку, чтобы скрепить лопатки вместе и спину во время подъема. Вы сразу же заметите усиление стимуляции грудных мышц и уход от нагрузки на плечи.
• Жим гантелей над головой. Присядьте для этого движения, и вы обнаружите, что все изменилось: вы не сможете подкрасться к помощи ног, чтобы перенести вес над головой, а это значит, что вы полностью полагаетесь на силу плеч и стабильность мышц. в туловище, чтобы отбивать повторения.Из-за этого движение сильно отличается от обычного жима гантелями плечами.
• Разгибания рук на трицепс над головой. Стоять у кабельной стойки в шахматной стойке с парой канатов и неуклюже возиться с позиционированием в разгибании трицепса над головой — постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вам нужно, чтобы ваши локти находились как можно выше над головой, чтобы реально задействовать трицепсы, но, когда они встают, многие неподвижные атлеты позволяют локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что верхняя часть руки скрывает их лицо. .В результате получается случайный подъем, который практически не затрагивает трицепсы. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы выполнить повторения, и это еще больше уводит фокус от трицепсов. Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук.

Как решить, когда сесть или встать

Иногда нет единственного правильного способа выполнить упражнение, которое подошло бы каждому.

Чтобы решить, как выполнять упражнение, примите во внимание свой собственный уровень физической подготовки и цели. В положении стоя интенсивность упражнений выше, поскольку в подъеме задействовано больше мышц. Вы также должны отдавать предпочтение стойке, если хотите улучшить силу, производительность и координацию.

С другой стороны, сидение может быть более подходящим для вас, если вы работаете с тяжелыми весами. Хотя вы можете стоять во время подъема тяжестей, вы, скорее всего, быстро устанете и испытаете сбой в правильной технике, что может привести к травме.Сидение также предпочтительнее, если вы работаете над изолированием определенных мышц.

»Тренировка плеч — Жим со штангой сидя Сила грубой силы