Подтягивание в висе: «Подтягивания из виса на перекладине»

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

6. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
7. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

• мышцы предплечий, спины;
• бицепсы;
• мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Исследовательская работа «Как научиться подтягиваться в висе на перекладине?»

Автор исследовательского проекта, ученик 3 класса Чернов Владислав Евгеньевич, считает, что здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.  Он отлично учится в школе, активно занимается плаванием и любит физическую культуру,  заметил, что многие из ребят в  классе имеют низкие результаты в подтягивании в висе на перекладине, а некоторые совсем не умеют подтягиваться. У него это тоже получается не очень хорошо.

Актуальность. В нормах ГТО подтягивание – одно из упражнений, которое подлежит оценке. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике. Это и послужило выбором темы для моей исследовательской работы.

Объект исследования: подтягивание на перекладине

Предмет исследования: группы мышц человека, задействованные при подтягивании на турнике.

Цель исследования: изучить особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разработать комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.

Задачи:

• изучить общую информацию о мышцах человека;
• узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании;
• разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц;
• апробировать комплекс упражнений
• провести анализ

Методы: анализ источников информации, сравнение, обобщение, выполнение упражнений.

Гипотеза: выполнение в системе упражнений для развития групп мышц, задействованных при подтягивании, приведет к повышению результата в тесте подтягивание в висе на перекладине.

В процессе работы над исследовательским проектом автор нашел способы повышения результата по подтягиваниям на перекладине в висе, решил все поставленные пред собой задачи:

1. изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека;
2. узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике;
3. разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц;
4. применил комплекс в течение 1 месяца и проанализировал результаты;
5. оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки;
6. подготовил фото-инструкцию с упражнениями комплекса.

Его гипотеза нашла подтверждение практическим путем.

 

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Главная страница » Товары » Спортивные площадки » ГТО площадки » Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

9 140,00 р.

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Предназначен для стационарной установки на уличной площадке. Установка на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования на 0,6 м.

Разборная конструкция компактна в упаковке и экономична в доставке.

Тренажер рассчитан для занятий людей ростом от 140 см и весом до 150 кг.

Сконструирован в соответствие с приказом Минспорта 1134.

Описание

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Материалы:

• Стойки — металлический профиль 80*80
• Перекладины — металлическая труба Ф 32

Характеристики:

• Габариты (Д/Ш/В) 3600*80*2700 мм
• Площадь установки (Д/Ш) 5100*1580 мм
• Высота перекладин 260, 240 и 220 см от уровня земли
• Металлические части покрыты порошковым напылением
• Оцинкованные метизы
• Пластиковые заглушки на торцах стоек
• Установка на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования на 0,6 м
• Гарантия 2 года
• Вес 67 кг, объем 0,084 м. куб.

 

Детали

Вес	67 kg
Габариты	360 x 8 x 270 cm

Похожие товары

Программа соревнований на значок гто подтягивание из виса на перекладине (мальчики)

Российской Федерации, Томской области, муниципальным правовым актам городского округа Стрежевой, направленных на обеспечение общественного порядка, безопасности участников и зрителей, а также при условии наличия акта готовности к проведению мероприятия, утвержденного в установленном порядке.

2.2. Второй этап Конкурса проводится при наличии медицинского персонала, для оказания в случае необходимости первой медицинской помощи участникам конкурса.

6. Определение победителей конкурса

6.1. Победители Конкурса определяются по результатам трех этапов.

6.2. Система оценивания бальная:

золотой значок – 10 баллов,

серебряный – 8 баллов,

бронзовый – 6 баллов;

7. Награждение

7.1. Все участники Конкурса награждаются сертификатами и памятными призами.

7.2. Победители Конкурса награждаются памятным знаком «Лучший спортсмен «ДЮСШ» 2015 года» и ценными призами.

7.3. Лучшие спортсмены года по отделениям награждаются дипломами и памятными подарками.

8. Финансирование

9.1. Финансирование Конкурса осуществляется за счет средств МБОУ ДОД «ДЮСШ»

Приложение 1

Содержание портфолио.

1. Краткая характеристика от тренера-преподавателя.

2. Грамоты, дипломы за 2014-2015 год.

Приложение 2

Программа

соревнований на значок ГТО

1. Подтягивание из виса на перекладине (мальчики).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (девочки).

2.Прыжок в длину с места толчком двумя ногами.

3.Поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 мин.

4. Челночный бег 3х10м

5.Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу.

6.Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя с опорой локтей на стол, дистанция 5 м 10м (5 выстрелов).

Приложение 3

Рекомендации

к третьему этапу «Визитная карточка».

1. Время выступления до 5 минут.

2. Тема: «Спорт в моей жизни».

3. Цель: представление избранного вида спорта.

4. Форма:

-слайдовая презентация;

-видеоролик;

-художественный номер (стихи, песня, танец, сценка…).

5. Допускается участие друзей, родственников, обучающихся группы и т.д.

Приложение 4

Заявка

на участие в конкурсе «Лучший спортсмен 2015г».

от отделения________________________________________________

Ф.И.О.	дата рождения	спортивный разряд	согласие на участие в конкурсе (подпись)

Заведующий отделением: __________________________________________

Тренер-преподаватель: ____________________________________________

Как научиться подтягиваться? Советы фитнес-тренера, комплекс упражнений с турником, видео

Исай Хромов

Никогда не поздно: как научиться подтягиваться на турнике?
Лайфхаки и комплекс из пяти упражнений от фитнес-тренера.

28 ноября 2020, 14:00

Lifestyle
/ Фитнес

0

Выходные — это отличный шанс восстановиться после рабочей недели и, конечно же, уделить время собственной форме. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых профессиональные инструкторы показывают упражнения для дома и зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми занятиями, чтобы не потерять.

Сегодня мы уделим особое внимание подтягиваниям — упражнению, которое так тяжело даётся большинству любителей фитнеса и не только. О том, в чём его сложность и как подготовить тело к подобным нагрузкам, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Исай Хромов.

Почему подтягиваться на турнике так тяжело?

Упражнение, которое выглядит довольно лёгким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании тела к турнику. Только подумайте: одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, справиться с этой задачей будет сложно, особенно неподготовленному человеку. Например, если ваш вес составляет 80 килограммов, то придётся поднять руками все 80, а это значительная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Да, здесь масса имеет значение, так как упражнение выполняется с собственным весом.Чем легче человек, тем легче ему будет подтягиваться при равной силе с более тяжёлым.

Подтягивания сложны ещё и тем, что во время них в работу активно включаются не только мышцы спины, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса в роли стабилизаторов. Укрепляя комплексно все эти группы, вы значительно быстрее научитесь выполнять упражнение. А если уже умеете, то сможете улучшить результат.

Было или не было? Самые невероятные ставки в истории спорта
Угадай, какие истории случались с болельщиками на самом деле, а какие — всего лишь выдумка редакции.

Техника выполнения и подготовительные тренировки

Человеку, который только начинает осваивать подтягивания на перекладине, не стоит сразу разучивать много хватов и вариаций упражнения. Вот один из главных советов для начинающих.

Кроме того, во время тренировки никогда не позволяйте напряжению уйти из спины, а также плечевых мускул, мышц вокруг лопаток и ключицы. В висе полностью вытягивайте руки, но тело при этом не должно висеть, иначе плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадёт на сравнительно слабые связки бицепса — так делать нежелательно.

Фото: istockphoto.com

Подготовить тело к подтягиваниям позволяют отжимания от пола или на брусьях. Однако не стоит забывать о силовых и кардиотренировках. Занятия с дополнительным весом помогут развить мышцы плеч и спины, а кардио — сбросить лишние килограммы (если такие имеются), которые мешают подтягиваться.

Негативные подтягивания

Если вы в состоянии подтянуться всего 1-3 раза, то начинать тренировки нужно с негативных подтягиваний — запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять необходимо 4 сета по 8-10 тяжёлых повторений с отдыхом 3-4 минуты между подходами.

Если же ваш результат — от 5 до 12 повторений за раз, а собственный вес не превышает 70-75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха.

Эксперимент: проверяем, почему тренироваться по общей программе неэффективно
Иногда одно не подходящее вам упражнение может всё испортить.

Ещё 5 упражнений, которые научат подтягиваться

Подтягивания на низкой перекладине в позе лотоса

Исходное положение: ноги на полу в позе лотоса, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч.

На выдохе выполняем тягу, на вдохе плавно опускаемся. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение: ноги упираются в пол, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч, корпус ровный.

На выдохе выполняем тягу, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Всё это время обязательно сохраняем корпус ровным. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Подтягивания на перекладине с фитнес-резинкой

Исходное положение: в висе на перекладине, хват прямой, немного шире плеч, стопы зафиксированы в фитнес-резинке.

На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня подбородка, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.

Вис на турнике — угол в 90 градусов

Исходное положение: в висе на турнике, ладони на перекладине, хват прямой, немного шире плеч.

На выходе подтягиваемся к перекладине так, чтобы руки оказались согнутыми в локтевых суставах под углом в 90 градусов. Сохраняем статическое положение в висе на турнике 15-40 секунд, не забываем про дыхание! Выполняем упражнение в 2-4 подходах.

Укрепление мышц кора в статике

Исходное положение: лёжа на спине на фитнес-коврике, руки и ноги прямые.

На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги, не задираем их высоко. Держимся в этом статическом положении 20-40 секунд и помним про дыхание. Выполняем упражнение в 2-4 подходах.

Как бороться с крепатурой и нужно ли это?
Что делать, если после тренировки кажется, что вас переехал каток.

Такие тренировки можно выполнять через день-два. Всё зависит от вашей способности к восстановлению. К слову, полноценные сон и отдых не менее важны, чем сами тренировки.Так что не забывайте и об этих составляющих.

Источник www.championat.com

Подтягиваний с мертвой хваткой: путь к силе

Подтягивание мертвой хваткой — необычное упражнение. Это укрепляет вас и ломает. Для многих это и возмездие, и спасение по двум очень важным причинам; его простота и сложность.

Могучий мертвый подвес

Подтягивания бывают разных форм, от стандартных подтягиваний до австралийских подтягиваний вплоть до, конечно же, мощного подтягивания на одной руке.

Конфуций сказал: «Наша величайшая слава не в том, чтобы никогда не падать, но в том, чтобы подниматься каждый раз, когда мы падаем». Это, друзья мои, слава мертвых вешалок, и Конфуций, возможно, даже размышлял над этой фразой, когда он был свидетелем того, как другие осваивали мертвые вешалки.

Его слава заключается в вашей способности это делать. Каждый раз, когда вы падаете, вы должны снова подниматься, сильнее, чем раньше. Но прежде, чем мы начнем опускаться и вставать, давайте посмотрим, как мертвые вешают трубку.Посмотрим, что это такое.

Что такое мертвое зависание?

Проще говоря, это упражнение с подвешиванием, предназначенное для укрепления мышц спины и рук, а также для их растяжения и удлинения. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками ладонями от себя. Вы висите на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Руки не должны быть согнуты, а тело должно свободно болтаться над полом.

Эта пассивная поза сохраняется до тех пор, пока вы можете удерживаться в ней. Это создает мертвый груз мертвого повешения. И это мертвое повешение само по себе можно делать как единичное упражнение.

Преимущества мертвого зависания многочисленны и разнообразны, и это лишь часть причины, по которой многие включают это в свой режим упражнений.

Если вы можете легко висеть хотя бы десять секунд, вы можете быть готовы использовать вариации мертвого зависания, чтобы повысить свой уровень физической подготовки и силы.

Варианты Dead Hang

Как только вы освоите мертвое повешение, вы можете продолжать подталкивать себя, переходя к другим вариантам.

Подтягивания с мертвой позиции — Держите тело прямо, подтяните его к перекладине и плавно опуститесь обратно в пассивный вис, а затем повторите.

Under Grip Dead Hang — Поверните ладони к себе.

Гимнастические кольца — Или, чтобы немного повеселиться, используйте гимнастические кольца, чтобы использовать их нестабильность и создать дополнительную трудность.

Испытайте себя. Каждый раз, когда вы подходите к перекладине или кольцу, пробуйте новую версию и проверяйте свои пределы.

Преимущества Dead Hang и Dead Hang Pull Up

А стоит ли подтягиваться с мертвого зависания? Каковы преимущества подвешивания мертвых и подтягивания мертвых?

Удлиняет мышцы

Как упоминалось ранее, повешение само по себе за счет веса вашего собственного тела приведет к удлинению мышц.Это отличное упражнение для декомпрессии позвоночника.

Если у вас болит спина или ваша работа требует много сидения, используйте положение висения само по себе. Просто повисните полминуты или дольше, если можете, и позвольте мертвому весу тянуть ваши позвонки. Попробуйте сделать это перед тренировкой, а может быть, и после нее.

Вис хорош для разгибания рук, спины и плеч.Вы почувствуете, как это работает, когда вы висите там, но эти мышцы сильно задействованы, и их хорошая растяжка — это просто еще одна часть заботы о себе.

Повышает силу захвата

Повышенная сила захвата — еще одно преимущество мертвой хватки. Если вы справитесь с этим упражнением, вам не придется беспокоиться о том, что вас вызовут из-за слабого рукопожатия.

Если вы участвуете в других видах деятельности, требующих хорошего хвата, например, в боулдеринге, скалолазании или соревнованиях по открытию крышки банки.Это определенно даст вам преимущество.

Быстро наращивает мышцы

«Строят ли мускулы мертвые виселицы?» Это самый важный, правда?

Да. Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это плечи, бицепсы и мышцы спины. В частности, ваше официальное название широчайшей мышцы спины или широчайшей мышцы спины. Это тот, который при правильном развитии выглядит как крылья.

Ваши широчайшие мышцы — самая большая мышца на спине, и они выглядят как большая буква V.Они соединяют ваши руки с позвоночником и помогают стабилизировать позвоночник. Он также придает силу вашим плечам и рукам и является отличной группой мышц для развития.

Мышцы, используемые для подтягиваний, специально нацелены на ваши бицепсы, мышцы спины и предплечья. Поднимите ноги и выпрямите их, когда вы делаете подтягивание, тренируя основные мышцы, а также брюшной пресс.

Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на проработанных подтягивающих мышцах, и оттуда вы можете начинать укреплять другие части тела по мере вашего прогресса.

Что делать, если не можешь подняться с мертвой повесить?

Не волнуйтесь. Многие люди борются с подтягиваниями, и подтягивания в висе не являются исключением. Они выглядят простыми, но могут бросить вызов даже самым сильным из нас.

Начать лучше всего с простого зависания. Делайте это каждый раз, когда тренируетесь, и довольно скоро вы почувствуете результаты своей тяжелой работы.

Лучше всего безопасно и надежно накачать мышцы и силу.Поэтому вам следует попробовать подтягиваться с помощью вспомогательных средств или использовать вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы добиться успеха без травм.

Подтягивания с помощником можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или, если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете использовать низкую перекладину, уравновесить часть веса на одной ноге и подтянуть свой вес к перекладине. Этот метод помогает вам нарастить не только вашу мышечную массу, но и вашу выносливость, выносливость и помогает улучшить вашу форму.

Группы

Assistance тоже работают очень хорошо.Привяжите один конец к перекладине и сделайте петлю, чтобы через один конец можно было продеть любую ногу (или колени, в зависимости от того, что вам удобно). Это снижает вес, который вы поднимаете, поскольку его отскок уравновесит часть вашего веса и поможет вам набрать обороты.

Продолжайте в том же духе, и через короткое время вы будете выполнять подтягивания без использования ремней поддержки или подтягивания с помощью. Фактически, вскоре ваш прогресс может даже привести вас к тому месту, где вы подумаете об использовании полосы сопротивления, чтобы бросить себе гораздо больший вызов.

Тренировка на вешалке

Итак, вот оно. Простое, но эффективное упражнение, которое можно дополнить тренировкой.

Повешение мертвых и все его разновидности с их дьявольской, а иногда и мучительной природой — это как раз то, что прописал доктор. Подумайте об этом, если у вас болит спина, сделайте глубокий вдох и подождите немного. Почувствуйте, как ваши мышцы растягиваются, а позвонки расслабляются.

Крышка от банки с джемом немного плотно закрыта? Поднимитесь к перекладине для подбородка и улучшите хват.У этой крышки нет шансов против вашей вновь обретенной силы.

Когда вы смотрите в зеркало и принимаете ту позу бодибилдера, которую практикуете с десяти лет, и видите, что ваши руки нуждаются в небольшом сгибании, подпрыгните на эту перекладину и начните новую процедуру подвешивания. Качайте этих повторений, не жертвуйте подходами, промывайте жидкости и ворчите с великими.

Обязательно соблюдайте меры безопасности. Всегда помните о своем теле, его ограничениях и своих целях.Собираетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, в парке или на пляже, возьмите с собой правильное мышление для достижения собственного успеха. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть проблемы или вопросы по поводу вашего здоровья или физической формы.

Подвешивание на согнутой руке и упражнения для прогрессирования подтягиваний — упражнения с собственным весом

Как делать гибкие висы

1. Возьмитесь за перекладину или кольца, расставив руки на ширине плеч, и примите самое верхнее положение для подтягивания, расположив подбородок над перекладиной (для этого вам может потребоваться скамья или напарник).
2. Без какой-либо поддержки, кроме рук, просто попытайтесь удерживать подбородок над перекладиной как можно дольше.
3. Отдых и повтори.

Примечания:

• Возможно, вам будет проще начать с хвата снизу, как новичку.
• Включите все мышцы верхней части тела, чтобы создать напряжение и поддержку всего тела.
• Если упражнение слишком сложное, эффективным методом может быть использование эластичных лент для снижения веса тела, используемых во время упражнения.

Направляющая для подвешивания гибкого рычага

Согнутая рука — отличная демонстрация впечатляющего отношения силы к массе тела и часто используется в качестве меры выносливости верхней части тела.

Любой вид спорта, требующий хорошей силы хвата и выносливости, выиграет от тренировки висения на согнутой руке.

---

Прогресс в подтягивании согнутой рукой

Гибкий вис — отличное упражнение для развития подтягиваний с собственным весом, и его следует вводить в тренировку после освоения мертвого висения.

По мере выполнения упражнения вы увеличиваете время удержания. Когда вы сможете удерживать позицию более 10 секунд, вам следует перейти к отрицательным подтягиваниям, чтобы продолжить свой путь к полным подтягиваниям.

---

Испытания на подвешивании сгибаемой руки

Подвешивание согнутой руки — популярное упражнение для военных испытаний. Его цель — измерить силу и выносливость верхней части тела, рассчитав, как долго человек может висеть, держа подбородок над перекладиной.

Военнослужащие морской пехоты обязаны сдавать тест на физическую подготовку (PFT) два раза в год.Одним из упражнений, используемых для измерения выносливости верхней части тела у женщин, является висение на согнутой руке (вместо теста на подтягивание, используемого для мужчин).

Чтобы пройти тест на подвешивание на сгибе, морской пехотинец должен висеть не менее 15 секунд. Максимальное количество баллов (100) можно получить, повиснув не менее 70 секунд. Участники рассчитываются по планке, и таймер останавливается, если подбородок касается или опускается ниже планки.

Как долго вы можете убивать?

Мертвый вис — это простое упражнение, которое просто включает в себя висение на перекладине как можно дольше.Это отличный способ развить силу хвата и помочь вам справиться с подтягиваниями.

Как долго ты должен висеть мертвым?

В качестве ориентира мы рекомендуем стремиться к следующему времени:

• Новичок: 10 секунд
• Промежуточный: от 20 до 30 секунд
• Продвинутый: 45 секунд +

Как сделать мертвое зависание

Чтобы начать мертвый вис, вам нужно схватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону от вас), убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч, а руки прямые. Затем вам нужно задействовать плечи (сжать лопатки вместе) и держаться за перекладину как можно дольше. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете задействовать широчайшие, так как это поможет снять некоторую нагрузку с ваших плеч и снизить риск травмы.

Перед тем, как делать мертвые висы, важно разогреть плечи, выполнив некоторую подвижную работу, имитирующую движения, которые вы собираетесь выполнять. Это ключевой момент, поскольку ваше плечо состоит из сложной группы мышц вращающей манжеты, и если они повреждены, на их заживление может уйти много времени.

Как увеличить время зависания?

Один из способов увеличить количество времени, в течение которого вы можете держать мертвый вис, — это развить силу хвата. Если у вас слабый хват, ваши пальцы начнут соскальзывать со перекладины, а это значит, что ваш мертвый вис закончится раньше, чем в противном случае. Вы можете выполнять силовые упражнения для пальцев и предплечий, чтобы помочь в этом, а также можете использовать мел, если вы соскользнули со перекладины из-за потных ладоней.

Еще один способ увеличить время зависания — просто чаще зависать и каждый раз удерживать зависание как можно дольше.Это укрепит вашу спину, плечи и руки и позволит вам дольше удерживать вис.

Помогают ли мертвые зависания с подтягиваниями?

Да, есть. Это связано с тем, что по мере увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать мертвый вис, и улучшения вашего захвата, ваша верхняя часть тела становится сильнее. Это упрощает подтягивания.

Как только вы почувствуете уверенность в своей способности висеть на мертвой точке, вы можете ввести другие упражнения, которые также помогут вам освоить подтягивания.Это могут быть подтягивания или отрицательные подтягивания. Подбородок похож на подтягивание, но вы используете захват снизу и используете бицепс, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Отрицательные подтягивания включают прыжки на перекладину, а затем как можно медленнее опускаться обратно.

Для получения дополнительных идей по обучению и советов по подтягиванию, обезьяньему брусу и другим методам преодоления препятствий вы можете купить копию Руководства по обучению и навыкам распознавания текста. В нем полно пошаговых видео и упражнений, которые помогут улучшить вашу программу тренировок.

Для получения дополнительных советов о том, как перейти от мертвого зависания к подтягиванию, посмотрите это короткое видео:

Как долго вы можете висеть на перекладине для подтягиваний? (Утроить быстро)

Подтягивания, подтягивания и другие упражнения на перекладине — один из лучших способов стать сильным и подтянутым!

Но я знаю, как тяжело висеть на перекладине для подтягиваний более 10 секунд, , особенно если вы новичок.

К счастью для вас, я подготовил около научных фактов и применимых советов , которые помогут вам узнать, как утроить время подвешивания на перекладине, даже если вы новичок!

Итак, если вы хотите увеличить силу захвата, вы находитесь в нужном месте.

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Если вы хотите поднять силу верхней части тела на следующий уровень , я настоятельно рекомендую вам получить наше последнее руководство. Тренировка со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Внутри вы найдете в 10 раз больше упражнений, техник, приемов и советов, которые помогут вам полностью изменить свое тело и силу.

Введите адрес электронной почты ниже и мы отправим его вам бесплатно!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Итак, давайте начнем …

Даже если опыт и сила у всех разные, есть еще пара оценок, к которым вы можете обратиться:

Если вы новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний не менее 10-15 секунд . Если у вас средний уровень, то вы должны уметь висеть на перекладине для подтягиваний не менее 20-30 секунд . Если вы на продвинутом уровне, то вы должны быть в состоянии висеть на перекладине для подтягиваний не менее 45 секунд или более .

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии и улучшаете силу и навыки хвата, вы сможете висеть на перекладине для подтягиваний как , так и 2 минуты или более .

Но действительно ли важно, что вы можете висеть на перекладине подольше?

Каковы скрытые преимущества?

Продолжите чтение, чтобы узнать ответ.

Важно ли дольше висеть на перекладине?

Выполнение регулярных тренировок со штангой, требующих частого висения на перекладине для подтягиваний, — один из лучших способов увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и взрывную силу .

Итак, когда вы можете висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного периода времени, вы обладаете силой, чтобы выполнять больше упражнений и получать более быстрые и лучшие результаты.

Плюс, он может помочь вам улучшить множество других способов!

Например, мертвые повисания (о которых вы узнаете позже) могут помочь вам расслабить позвоночник .[1] Это отлично подходит для людей, которые часто имеют дело с болями в спине.

Чтобы попробовать это, вы можете попробовать выполнить это быстрое упражнение с мертвым зависанием:

• Возьмитесь за перекладину с прямыми руками
• Удерживайте это положение не менее 30-60 секунд

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнить упражнение до или после тренировки.

Но что еще может повлиять на время зависания? Продолжайте читать, чтобы узнать правду.

Влияет ли количество подтягиваний, которые я могу сделать, на время зависания?

Да, количество подтягиваний, которое вы можете сделать , может повлиять на время зависания.

Это потому, что количество подтягиваний, которые вы можете сделать, может показать, насколько вы сильны — если вам не хватает силы, вы обычно не можете долго висеть на перекладине для подтягиваний и даже закончить пару подходов.

Большинство здоровых мужчин должны уметь сделать 8 подтягиваний. Если мужчина сильный и подтянутый, он должен уметь сделать не менее 13-17 повторений.

Здоровые женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания. Если женщина сильная и подтянутая, она должна уметь сделать не менее 5-9 повторений.

Таким образом, более сильные и подготовленные люди будут дольше держаться на перекладине из-за своей силы.

Так у мужчин и женщин разная способность подтягиваться и висеть дольше?

Да, существует естественная разница между способностями мужчин и женщин подтягиваться и висеть дольше.

Согласно науке [1], это в основном связано с естественной формой тела мужчин и женщин.

У женщин естественная сила тела на 50-60% меньше, чем у мужчин, поэтому большинству женщин трудно выполнять подтягивания.

Тем не менее, женщины все еще могут подтягиваться, когда они пытаются работать над своей силой и хватом !

В этом исследовании говорится [2], что когда вы увеличиваете силу захвата, это может снизить ваши шансы на снижение подвижности, когда вы станете старше.

Сила захвата — один из важнейших аспектов удерживания на перекладине в течение длительного времени! Но как получить более сильный хват, кроме подтягиваний?

Продолжайте читать, как узнать, как утроить силу захвата , чтобы дольше держаться на перекладине!

4 простых и эффективных способа быстро утроить силу хвата и увеличить время зависания

Важно научиться укреплять хватку. Когда у вас более сильный захват, вы можете удерживать на грифе на дольше, не достигая предела прочности слишком быстро!

Вот несколько советов, которые вы можете использовать.

1. Сжимайте штангу так, как будто от этого зависит ваша жизнь

Простой способ увеличить силу хвата — усилить хват на грифе !

Сжимайте…

Старайтесь сжимать штангу как можно сильнее при каждом упражнении — я имею в виду любое упражнение, в котором есть штанга.

Если вы делаете сгибания рук, становую тягу, подтягивания и т. Д., Вам нужно ухватиться за планку крепко .

Таким образом, вы улучшаете координацию мышц и тренируете хватку с помощью большинства упражнений!

Одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, — это приобрести фантастическую перекладину для подтягивания для своего дома!

Если у вас его еще нет, не волнуйтесь. Щелкните здесь, чтобы узнать, какая штанга для подтягиваний у меня есть и которую я использую каждый раз, когда хочу тренироваться дома <<.

Между прочим, это лучшая перекладина для подтягиваний, которую я когда-либо использовал!

Поверьте, я пробовал и тестировал эти продукты.

А теперь давайте посмотрим на другие полезные советы, которые я приготовил для вас, чтобы помочь вам улучшить сцепление с дорогой.

2. Держите захват сухим, бросая мел

Chalk — один из самых доступных и простых способов улучшить захват.

Знаете ли вы, что гимнастки часто используют мел для улучшения хвата?

Согласно этому исследованию [3], это может произойти из-за того, что мел может высушить пот с рук, чтобы они могли крепко и сухо держать руку в руке и предотвратить соскальзывание.

Таким образом, вы можете использовать ту же логику, чтобы иметь возможность висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного времени с более сухой рукояткой !

Все, что вам нужно сделать, это взять немного мела и потереть им гриф или ладони. Помните, небольшое количество имеет большое значение.

Мой мел

Если вы хотите заполучить мел, Я настоятельно рекомендую вам проверить мой любимый мел Я использую регулярно <<.

Мел довольно дешевый, к тому же он хорош для людей с чувствительной кожей.

Плюс, я уже давно этим пользуюсь и очень впечатлен!

Однако мел не совсем идеален. Даже если вы используете немного, он все равно попадет на ваш пол и одежду.

Вам будет проще использовать мел, если вы будете использовать перекладину на открытом воздухе.

К счастью, у вас есть и другие варианты, если вы не хотите использовать мел! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как вы можете усилить хват и дольше оставаться на перекладине.

3. Улучшите захват, надев перчатки для тренировки

Если вы ищете менее грязный вариант, вы можете использовать подъемные приспособления.

Одним из видов подъемного средства, которое вы можете опробовать, являются тренировочные перчатки .

Перчатки для тренировок защищают ваши ладони и добавляют немного дополнительного сцепления без каких-либо усилий!

Мои перчатки для тренировок

Если вы ищете надежную пару перчаток для тренировок, вы можете проверить эту пару перчаток, которые я рекомендую и регулярно использую <<.

Эти перчатки удобны в носке и помогают держать перекладину в руках! Это одно из моих любимых подъемников, помогающих мне выполнять тренировку.

Но не всегда нужно использовать перчатки.

Вы также можете приобрести стропы .

Вот как вы можете использовать его, чтобы надежно удерживать штангу для подтягивания.

• Оберните подъемные ремни вокруг запястья.
• Оберните подъемный ремень на перекладине.
• Выполняйте подтягивания как обычно.

Хотя я настоятельно рекомендую, чтобы вы не слишком привыкли к подъемным ремням или тренировочным перчаткам .

Они удерживают вас от мозолей. Мозоли — это полезный способ помочь вам усилить хватку, поэтому вы не хотите задерживать их рост.

Кроме того, он также может замедлить или даже предотвратить рост мышц предплечья, если вы на них положитесь!

Я бы посоветовал использовать тренировочные перчатки и подъемные ремни ближе к концу тренировки , когда вы чувствуете, что достигли своего предела, но хотите закончить свои повторения.

Этот метод может помочь вам выполнить весь план тренировки, не жертвуя своим развитием и не перенапрягаясь!

Это еще не все! Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно усилить хватку, чтобы дольше держаться за перекладину!

4. Сделайте свой захват сильнее, выполняя упражнения на хват предплечьями

Как и любые другие мышцы вашего тела, вы можете тренировать хват, чтобы стать сильнее . Таким образом, вы сможете висеть на перекладине, как профессионал.

Но какие упражнения для укрепления хвата вы можете делать? Вот 2, что вы легко можете сделать.

Упражнение 1: Подтягивания со скакалкой / полотенцем

Пример подтягивания полотенца

• Накиньте полотенце на перекладину.
• Плотно возьмитесь за концы полотенца.
• Подтягивайтесь как обычно.

Это сложное упражнение, которое действительно заставляет ваше запястье и хватку стать сильнее ! Если этого недостаточно, вот еще один, который вы можете попробовать.

Упражнение 2: Зажим пластины

Пример защемления пластины

• Возьмите 2 пластины весом около 5 фунтов. каждый.
• Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за обе пластины вместе плоской стороной наружу.
• Удерживайте 30 секунд в течение нескольких подходов.

Если вам слишком легко сжать этот вес, вы можете увеличить до 2–3 10 фунтов. пластины .

Вы можете попробовать выполнять несколько подходов из этих упражнений примерно 2-3 раза в неделю.

Не перенапрягайте хват — вы можете пораниться, если перегрузите хват и запястье.

Вам интересно, как еще можно усилить хват и утроить время подвешивания на перекладине? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Упражнение 3: Начните эффективно выполнять мертвые зависания

Мертвые висы — одно из лучших упражнений, которые вы выполняете, чтобы усилить хватку и увеличить время подвешивания .

Никогда раньше не зависал? Не о чем беспокоиться.Вот краткое руководство по , как выполнить мертвое зависание .

Как правильно выполнить повешение (6 простых шагов)

• Используйте скамейку или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Я бы посоветовал вам не пытаться прыгать и хвататься за перекладину, чтобы не пораниться.
• Возьмитесь за перекладину ладонями сверху вниз.
• Постарайтесь держать руки на ширине плеч.
• Теперь уберите ноги со скамейки или ступите, чтобы повиснуть на перекладине.
• Руки держите прямыми и расслабленными — руки не сгибайте.
• Для новичков удерживайте позицию в течение 10 секунд. Медленно продвигайтесь по 45-60 секунд за раз, когда станете сильнее.

Если выполнение зависания слишком сложно для вас, это не проблема. Вы можете сначала выполнить модифицированное мертвое повешение , чтобы укрепить свои силы, чтобы выполнять обычное упражнение, и вот как вы можете это сделать!

Как выполнить модифицированное мертвое зависание

• Перед тем, как вы попытаетесь выполнить вис, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой.Вы можете встать на ступеньку или скамью, свешиваясь со штангой, чтобы попрактиковаться в хвате.
• Если у вас хороший хват, вы можете использовать тренажер для подтягивания, который поможет вам выполнять модифицированные вертикальные висы.

В конце концов, выполнение этого метода может помочь вам научиться выполнять мертвые зависания без вспомогательного тренажера!

В вашем доме еще нет поручней для подвешивания?

Тогда я предлагаю вам проверить мою любимую ручку для подтягивания двери дома <<.

Эту ручку для подтягивания легко установить, и она может выдержать нагрузку до 300 фунтов. веса!

Как часто мне следует делать мертвые зависания?

Ответ зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на , чтобы развить свою силу и дольше держаться на перекладине для подтягиваний , то вот что вам следует делать.

Для новичков вы можете попробовать выполнять мертвые висы с другими упражнениями для верхней части тела как минимум 3 раза в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Это гарантирует, что вы получите наиболее эффективные результаты, которые вы хотите.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, особенно если это подтягивания, попробуйте добавить в смесь мертвые висы.

Вы можете висеть на перекладине для подтягиваний 10 секунд, затем отдохнуть 1-2 минуты и повторить упражнение. Вы можете повторить этот подход 3-5 раз.

Через несколько недель можно начинать попытки зависать на более длительное время. Я предлагаю вам иметь под рукой таймер, чтобы отслеживать, как долго вы висите.

Когда вы чувствуете себя промежуточным звеном, вы можете начать , увеличивая время .

Вы можете делать 30-секундные зависания по 3 подхода. Как только вы найдете это легким, увеличьте время до 45 секунд и так далее.

Следующие шаги

Теперь вы знаете, почему более продолжительное висение на перекладине для подтягиваний может сделать более спортивным, сильным и здоровым .

Следуя советам, упражнениям и советам, которыми я поделился выше, вы можете фактически в утроить время зависания всего за пару недель…

В конце концов, как я это сделал…

Но сила висеть надолго — это лишь малая часть того, чего вы можете достичь.

Вот 2 очень простых способа узнать это.

Путь № 1: Загрузите наше бесплатное обширное руководство, если вы еще не сделали этого. Вам понравятся упражнения, которые включены…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Way # 2 : Прочтите другие мои статьи по теме . Внутри вы найдете еще более достоверную информацию по каждой теме, о которой вы только можете подумать.

Вот несколько отличных мест для начала:

И помните — не имеет значения, с чего вы начнете, не важно, где вы собираетесь закончить!

— Божидар

Совет

: пройдите тест на вытягивание при подвешивании

Всем следует приседать.Не всем следует выполнять одинаковые приседания. Вот лучшие варианты для ВАШЕГО телосложения и цели.

То, где вы храните жир, может многое рассказать вам о ваших гормонах. Вот как и, что более важно, что вы можете сделать, чтобы решить свою проблему.

Нет увеличения плеч? Им всегда больно? Делайте это упражнение один раз в день.

Тренируйте все свое тело с помощью одной железки. Вот как.

Пора отбросить устаревшие идеи обучения и начать уделять внимание новой науке. Вот что вам нужно знать.

Ознакомьтесь с основными упражнениями, которые улучшат каждый большой подъем.

Сможете ли вы действительно увеличить свои бицепсы и трицепсы всего за четыре тренировки? С помощью этой программы вы можете.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Если ваши друзья и семья не понимают, почему вы проводите все время в тренажерном зале, отправьте им это.

Силовой тренер Ян Кинг перечисляет свои лучшие упражнения для набора массы. Вы их все делаете?

Новаторское новое исследование говорит нам именно то, что мы всегда хотели услышать о диетах для похудания.

Перестань цепляться за жемчуг.Сильное либидо — признак здорового, подтянутого тела. Нет? Вот как это исправить.

Перестаньте называть это дополнительным упражнением. Это должно быть основным продуктом для достижения любой цели: роста, силы, атлетизма или структурного баланса.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Чтобы поднять домкрат, нужно гораздо больше, чем просто три подъемника. Вот шесть больших упражнений и варианты, которые вам нужно попробовать.

Могут ли сплит-приседания с подъемом стопы нарастить ноги так же, как приседания? Прежде чем ответить, прочтите это.

Добавьте пару таких приемов в свою программу, и вы сможете сокрушать черепа.Или грецкие орехи. Что бы ни.

Получите лучшие результаты за меньшее время. Вот что именно надо делать.

Тренировка одной части тела в день устарела, и тренировки всего тела не всегда подходят. Толкай-толкай ноги лучше для любых целей. Вот почему.

Развивайте свои бицепсы, предплечья и силу хвата с помощью этого веселого задания.Под весельем мы подразумеваем мучения.

Если вы испробовали все техники мягких тканей, чтобы исправить свои болезненные локти, и ничего не помогло, самое время попробовать мобилизацию суставов.

Колени, локти или плечи вздымаются вверх? Не прекращайте подъем. Просто сделайте одну из этих тренировок для совместной работы.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.Эта эффективная программа для них.

Попробуйте этот вариант нажатия, чтобы все перемешать. Также замечательно, если ваши плечи взлохмачены.

Тяжелая перекладина на спине и бутерброды с арахисовым маслом в животе: пора наращивать массу в духе Дэна Джона!

Проверьте свою физическую форму верхней части тела с помощью этого четырехнедельного упражнения на подтягивание

Примечание редактора. Если у вас в анамнезе были травмы рук и плеч или шеи, перед выполнением этой задачи убедитесь, что у вас есть разрешение от врача или физиотерапевта-ортопеда.

Если вы посмотрите сериал «Американский воин ниндзя», то поймете, насколько одарены эти конкуренты. Они могут легко поднимать и перемещать собственный вес. Если вы когда-нибудь задумывались о том, что может потребоваться для участия в таком шоу, одно движение, которое является ключевым для этих событий, — это подтягивание. На этой тренировке мы бросим вам вызов, чтобы увидеть, сколько различных типов подтягиваний вы можете выполнить и сколько раз вы сможете подтянуться.

«Brachiating » — это термин, используемый для обозначения возможности висеть и перемещаться на руках.Члены семейства обезьян выполняют эту схему движения локомотива. Вопреки названию решеток, которые вы использовали для раскачивания на детской площадке в школе, обезьяны на самом деле не свисают с рук; они свисают со своих хвостов. Только обезьяны могут висеть на руках и путешествовать.

Четырехнедельное испытание на подтягивание

1. Полное подвешивание
2. Подвешивание с гибкой рукой
3. Подтягивание руками
4. Подтягивание
5. Подтягивания смешанным хватом
6. Подтягивание из стороны в сторону
7. Подтягивание сидя L
8. Подтягивания широким хватом

Задача состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений и подходов за каждое движение.Каждую неделю подряд добавляйте в распорядок еще один ход и смотрите, сколько у вас получится. По прошествии четырех недель просуммируйте свои подтягивания и сравните их со своим другом по тренировке. Вы должны увидеть, что становитесь сильнее.

Например:

Неделя 1 — Выполняйте полное подвешивание как можно дольше, затем отдыхайте и выполняйте подвешивание на согнутой руке как можно дольше. Выполняйте эти два упражнения с максимальным усилием каждый раз, когда идете в спортзал или парк.Записывайте свое время каждый раз.

Неделя 2 — Выполняйте подтягивания через руки , и подтягивания . Запишите, сколько повторений вы можете сделать при каждой попытке. Это нормально, если вы не сможете сделать одинаковое количество повторений в последовательных подходах в первые несколько раз. По мере повышения вашей выносливости и силы вы сможете делать больше. Вернитесь и попробуйте full Hang и flexed-arm. Удалось ли дольше висеть?

Неделя 3 — Выполняйте подтягивания смешанным хватом, и подтягивания из стороны в сторону. Запишите, сколько раз вы смогли успешно выполнить эти варианты подтягиваний. Вернитесь и попробуйте предыдущие.

Неделя 4 — Выполняйте подтягивания L-сидя и подтягивания широким хватом . В конце недели перепроверьте свои зависания. Вы висели дольше? Поделитесь своим опытом с друзьями.

Варианты подтягиваний

Повисание на полной руке

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы ступни не касались земли.
• Используйте захват сверху на ширине плеч.
• Висеть без движения. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
• Крепко возьмитесь за руку и примите удобное положение прямо под грифом.

Подвешивание с гибким рычагом

• Возьмитесь за перекладину руками нижним хватом.
• Поднимитесь так, чтобы голова была над перекладиной. Держите тело ближе к перекладине. Не забывайте вдыхать и выдыхать через нос.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Когда ваши глаза опускаются ниже уровня полосы, ваши часы останавливаются.

Подтягивание руками

• Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу вниз, чтобы подняться вверх.
• Когда ваш нос или подбородок касается перекладины, это считается одним повторением.
• Выполняйте как можно больше подтягиваний за один раз.

Подбородок

• Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч.
• Потяните штангу вниз, чтобы подняться вверх. Когда ваш нос или подбородок касается перекладины, это считается одним повторением.
• Выполняйте как можно больше подтягиваний за один раз.

Подтягивания смешанным хватом

• Возьмитесь за гриф одной рукой верхним хватом и другой рукой нижним хватом, руки на ширине плеч.
• Потяните штангу вниз, чтобы подняться вверх. Когда ваш нос или подбородок касается перекладины, это считается одним повторением.
• Выполняйте как можно больше подтягиваний за один раз.

Подтягивание из стороны в сторону

• Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу вниз, чтобы подняться вверх.
• Когда ваш нос или подбородок касается перекладины, переместитесь на левую сторону перекладины, а затем на правую. (Хороший сигнал — поцеловать ваше запястье.) Это считается одним повторением.
• Выполняйте как можно больше подтягиваний за один раз.

L-Sit Chin-Up

• Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч.
• Расположите нижнюю часть тела в форме буквы «L» так, чтобы вы держали ноги под углом 90 градусов к туловищу.
• Потяните штангу вниз, чтобы подняться вверх. Когда ваш нос или подбородок касается перекладины, это считается одним повторением.
• Выполняйте как можно больше подтягиваний за один раз.

Подтягивание широким хватом

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу вниз, чтобы подняться вверх. Когда ваш нос или подбородок касается перекладины, это считается одним повторением.
• Выполняйте как можно больше подтягиваний за один раз.

Регулярно выполняйте эти варианты подтягиваний, чтобы развить сильные руки и спину.

Фотография предоставлена: mmpile, Getty Images; Темпура, Getty Images; Том Кейси, box24studio.com
Модель: Бенедикт Менесес, 24-часовой фитнес

Непрерывное зависание против опрокидывания — упреждающий внешний вид

В последнее время у меня было немного приподнятого настроения, я как бы разглагольствовал о вещах, которые сводят меня с ума.Я избавлю тебя от страданий в этом пространстве и буду держать моего внутреннего Луи Блэка в клетке. Но есть предмет, который я хочу изучить, и я хочу сказать прямо.

Я говорю о подтягиваниях.

Недавно я назвал подтягивания одним из четырех королей силовых тренировок. Их делает любой достойный бодибилдер. Подтягивания — один из основных элементов военной подготовки. И неудивительно, что многие популярные программы упражнений включают их. Излишне говорить, что они широко представлены в моих тренировках.

Причины довольно понятны: подтянуть вес тела к тому месту, где подбородок выступает за перекладину, — это тяжелая работа. Сделайте это правильно, и это проработает вашу спину, плечи и бицепсы. Хорошая, продуктивная и напряженная работа

Но есть два очень разных способа выполнения подтягивания.

Первый — это тактическое подтягивание. Вот видео, демонстрирующее, как это выглядит:

Затем у вас есть подтягивания с разгибанием, которые довольно популярны в кругах кроссфита.Вот видео, на котором показано:

Это очень разные техники. Подтягивание с вешанием на мертвой точке выполнить сложно. Многие люди не могут сделать это без помощи групп или корректировщика. Требуется время, чтобы набраться силы, чтобы выполнить достаточное количество повторений, в которых вы можете выполнять подходы с подтягиваниями на мертвой позиции.

Подтягивания с наклоном вверх также очень ориентированы на технику, часто используются гимнастами, чтобы помочь им выполнять определенные упражнения на брусьях и кольцах. Если вы не можете выполнять подтягивания с вертикальным подвешиванием, но освоите технику подъема, вы можете выполнять подтягивания с наклоном в нескольких подходах с большим количеством повторений.

Я никогда не стеснялся утверждать, что подтягивания мертвым хватом перед сгибанием ног в тренировочных целях. Но это заслуживает некоторого объяснения. Итак, что я собираюсь сделать, так это объяснить, почему вам следует отойти от разгиба и придерживаться старой школы в подтягивании.

Для наращивания силы лучше всего подходят подтягивания в висе лежа. Подтягивания с мертвой хваткой изолируют несколько групп мышц и при этом заставляют их выполнять работу. Подтягивания с наклоном сделают некоторую изоляцию мышц, но импульс движения тела на самом деле делает огромную часть работы.Вы можете сделать тонну разгибаний и не выполнять работу с гораздо меньшим количеством подтягиваний с мертвой хваткой.

«Функциональная прочность» кипа сильно переоценена. Многие тренеры, использующие кипу, говорят, что они обучают более полезному физическому «умению», чем висеть на месте. Я признаю, что в реальном мире не так много движений, которые выглядят как подтягивания с мертвой хваткой (если вы не скалолаз / боулдеринг), и сложных движений (где множество групп мышц работают вместе, чтобы выполнить атлетический прием) достойны похвалы. Но где в реальном мире, помимо гимнастики и соревнований по кроссфиту, вы видите, что используются упражнения на опору? Преодолеть 8-футовую стену? Неа. Скалолазание? Не совсем. Что-нибудь? Что ж, есть одно но…

Кип используется для получения большого количества повторений, обычно ради получения большого количества повторений. Тренируйтесь достаточно, и вы можете сделать множество подтягиваний с наклоном. Есть видео, где люди делают множество повторений за один подход. И это нормально, за исключением того, что я не думаю, что это приносит пользу, если вы не измеряете прогресс исключительно на основе цифр.Для пауэрлифтеров, спортсменов-бегунов (бег, плавание, велосипед и т. Д.) И других подобных видов спорта важны цифры. Но на тренировках? Если возможность 100 раз перегибать ногу действительно означает прогресс, то почему бы нам всем не выполнять 1000 скручиваний, 400 приседаний с собственным весом и 500 прыжков в высоту каждый день? Потому что, хотя все эти подвиги впечатляют, они не имеют большого значения с точки зрения реального улучшения вашей физической формы. Если вы хотите выполнить упражнение, которое наращивает силу, вам лучше использовать прогрессивные нагрузки с отягощением, чем выполнять повторения упражнения, которые начинают накапливаться в несколько десятков за подход.

Часто возникают опасения по поводу травм. Подтягивания с киппингом, сделанные правильно, безопасны. Но плохая форма вызывает проблемы с плечом, а выполнение большого количества повторений вызывает сильную усталость, что, конечно же, приводит к нарушению формы, которая особенно усложняется при движении вниз. Видите, к чему это идет? И один из самых важных аспектов формы в любом подтягивании — это хороший «плечевой упор» или поддержание достаточного напряжения плеч для надежной защиты суставов.Когда наступает усталость, плечевой пояс имеет тенденцию к ухудшению. Вы можете замаскировать это упражнениями, использующими импульс, или, по крайней мере, скрыть это от себя. Однако защитить себя от травм нельзя. Привет, проблемы с плечом. Это не значит, что вы не можете потерять плечевой пояс при подтягивании мёртвого тела или травме лица, но мышечная усталость не даст вам «сделать слишком много повторений», прежде чем вы зайдете слишком далеко.

Кстати, как выглядит наплечный рюкзак? Чтобы проиллюстрировать это, вот пара фотографий. Это сначала показывает положение мертвой позиции без надлежащего плечевого ремня.

Нет плечевого ремня из мертвого положения. Плохой!

Вот как выглядит подвешивание с правильным плечевым ремнем.

Правильный плечевой рюкзак из мертвого положения. Ура!

Движение вправо…

Большое количество представителей может означать много работы, но много работы не всегда эффективно. См. Предыдущие комментарии о множестве повторений упражнений с собственным весом. В какой-то момент вам не нужно больше повторений. Вам нужно больше повторений, будь то модифицированная версия упражнения или просто другое упражнение, которое прорабатывает те же части тела.Я бы сказал, что 25 повторений с весом 135 фунтов на стойке для приседаний не тяжелее, чем 4 повторения с удвоенным весом. И этот подход из 4 повторений также будет более эффективным. То же самое и с подтягиваниями.

Я знаю, что некоторые люди скажут, что более высокая частота повторений в упражнении с киппингом также имеет компонент выносливости, но есть более эффективные способы стимулировать рост кардио-производительности, чем выполнение нескольких упражнений с киппингом.

Напротив, подтягивания с вешанием лежа развивают силу и быстро. А созданная сила реальна и функциональна.Для тех, кто не может этого сделать, есть хорошие упражнения для спины «начального уровня» (например, перевернутый ряд), которые помогут подготовиться к реальной работе. Видео перевернутого ряда:

Надеюсь, я никого не сожгу.