Как отжиматься от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

1. С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

2. Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Совет эксперта

• Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
• Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
• Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
• Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Ответы на частые вопросы

• Сколько подходов следует делать?

Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.

• Что делать, если при отжиманиях болят ноги?

Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

• При выполнении болят кисти рук. Есть способ это предотвратить?

Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.

• Сколько времени требуется, чтобы научиться выполнять 50 отжиманий?

Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.

• Какой тип отжиманий позволит подкачать мышцы рук?

Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.

• Какой вариант отжиманий больше развивает грудные мышцы?

Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.

• Как повысить уровень энергии, чтобы можно было выполнять больше повторений?

Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.

• Как встать в идеальную позицию для отжиманий?

Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.

• На сколько можно похудеть, выполняя отжимания?

Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.

• Можно ли выполнять отжимания при месячных?

Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.

Источники:

• https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
• https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
• https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
• https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Отжимания: техника выполнения — Школа скалолазания

На чтение 4 мин. Обновлено 01.11.2019

Отжимание – одно из лучших упражнений, действующее, как и приседания, практически на все мышцы

Базовые отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий.  Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.

Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:

• Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания помогут выработать силу и скорость.
• Отжимания в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки

• выгнутая спина;
• оттопыренные ягодицы;
• поднятая вверх или опущенная вниз голова;
• опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

Задействованные мышцы

• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• также работают мышцы спины, пресса и ног.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

• Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

• Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
• Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
• Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
• Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
• Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
• Ладони располагаются выше головы – плечи.
• Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания на перекладине.
• Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
• Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
• Отжимания на гантелях или специальных упорах.
• Отжимания с утяжелением.
• Отжимания с остановкой.
• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Упрощенные варианты отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.

Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Всем привет!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о таком известном упражнении как отжимания. Если вы думаете, что оно подходит только для мужчин, то глубоко заблуждаетесь. Те девушки, которые хотят иметь приподнятую привлекательную грудь, укрепить свой плечевой пояс, а также стать более стройными тоже выполняют это упражнение.

Все слышали о нем, но не все знают как правильно отжиматься от пола, ведь именно от техники будут зависеть не только результаты, но и безопасность для здоровья. Поэтому предлагаю узнать все тонкости в этом нелегком деле, а также как освоить упражнение, даже если до этого вы ни разу его не делали.

В чем польза упражнения

Отжимание от пола — одно из базовых многосуставных упражнений, классическое выполнение которого не требует никакого спортивного инвентаря, только вес собственного тела.

Поэтому делать отжимания можно где угодно, лишь бы была ровная поверхность. Наибольшую популярность они набрали среди военнослужащих, спортсменов и заключенных.

Мужчинам его выполнять гораздо легче, чем женщинам, так как у них больше развита мышечная сила, но при желании это упражнение поддается и женщинам. Итак, давайте более подробно остановимся на положительных моментах, то есть на выгоде отжиманий от пола.

Среди них:

• увеличение физической силы и выносливости;
• улучшение фигуры и приобретение рельефности тела;
• сжигание калорий и как следствие похудение;
• укрепление здоровья всего организма;
• проработка мышц: трицепса (задняя часть руки), груди, плеч.

Косвенно задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Получается, почти все тело работает в этом упражнении и при верном выполнении ведет к стройности. Отжимания препятствуют обвисанию груди, проблемных зон у женщин на руках, а также развитию остеохондроза.

Но чтобы сбросить вес только отжиманиями не обойтись, лучше совмещать их с приседаниями и скручиваниями для живота. И, конечно же, не забывать о кардионагрузках.

Правильная техника выполнения отжиманий

Здесь я приведу классическую технику отжиманий от пола, которая берется за основу всеми практикующими это упражнение. А уже затем, вы сможете модифицировать его под себя — упрощать или усложнять. Специалисты рекомендуют девушкам научиться выполнять именно этот вариант и этого вполне достаточно.

1. Займите исходную позицию — планка на вытянутых руках. То есть ладони находятся под плечами, пальцы разведены как можно шире, ноги вместе и выпрямлены назад, ступни стоят на носках, шея и голова продолжение позвоночника. Все тело натянуто как струна.
2. Согните руки и опуститесь вниз, при этом локти направьте чуть в стороны, такое положение равномерно нагрузит мышцы рук, груди и плеч. При этом грудью пола не касайтесь, оставьте зазор расстоянием 2-5 см, это уберет излишний прогиб позвоночника.
3. Самый сложный этап. Вытолкните себя наверх за счет мышц рук и груди, при этом локти можно оставить чуть подсогнутыми, это снизит нагрузку на суставы. Зафиксируйте таз в нейтральном положении, он не должен опускаться вниз или уходить вверх, это будет являться ошибкой.

Вот и все. Теперь все зависит от вашей физической подготовки, ведь одного раза не хватит. Сделать нужно хотя бы 5 повторений без остановки, а со временем наращивать количество раз и подходов.

Вариации отжиманий на разные группы мышц

Возможно у вас возникнет желание проработать руки, чтобы сделать их более подтянутыми, или вашей целью являются грудные мышцы, чтобы визуально сделать грудь более высокой, для этого существуют разные варианты отжиманий, отличия которых всего лишь в постановке рук.

В таких отжиманиях должны быть по максимуму задействованы трицепсы, функция которых разгибание руки в локтевом суставе. Выполнять отжимания нужно по вышеприведенной схеме, с той лишь разницей, что руки нужно поставить чуть уже ширины плеч, а при опускании туловища, локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

При подъеме вверх локти старайтесь выпрямлять полностью, иначе в работу включатся грудные мышцы. Самой сложной версией отжимания для трицепсов будет постановка рук ладонями друг к другу, или хотя бы при касании больших пальцев.

• Для мышц груди.

Тем, кто хочет проработать грудные мышцы, стоит наоборот поставить руки шире плеч, почти перпендикулярно телу и локти направить в стороны.

Вы сразу же почувствуете как все напряжение у вас сконцентрируется именно в груди. Только вот теперь при подъеме локти разгибать до конца не надо, в противном случае будут задействованы уже трицепсы.

Усложнить такое отжимание можно, поставив ноги выше головы, например на стул или лавочку, здесь грудные мышцы начнут уже просто гореть.

Также существует еще масса модификаций отжиманий от пола, самые популярные из них:

1. на кулаках — позволяют укрепить мышцы кисти;
2. круговые — корпус описывает круг, вес тела переносится с одной руки на другую;
3. с прыжком — резкий подъем с выпрыгиванием, можно с хлопком в ладони.

Эти варианты упражнений довольно сложны для девушек, поэтому лучше оставить их парням. Да, и перекачанные руки у женщин далеко не всегда смотрятся красиво. Но здесь, конечно дело вкуса.

Несколько слов о дыхании

Чтобы не спровоцировать появление серьезных заболеваний, таких как повышенное давление или повреждение сосудов головного мозга нужно правильно дышать, выполняя это упражнение.

Действуйте по следующей схеме:

• Опускаетесь вниз — делаете вдох, при этом надувая слегка живот;
• Поднимаетесь вверх — делаете медленный выдох.

Получается, что на усилии вы вдыхаете, а на расслаблении — выдыхаете. Задержка дыхания во время выполнения отжиманий — вредна для здоровья.

Читайте также: Бешеные тренировки Табата для быстрого похудения.

Как освоить упражнение с нуля

Даже занимаясь различными видами фитнеса, руки могут быть по-прежнему слабыми. Именно отжимания могут стать для вас одними из лучших упражнений для укрепления мышц рук. Лично мое первое отжимание было не самым удачным, ведь я пыталась сделать сразу классический вариант.

В итоге бодрое начало закончилось тем, что я просто рухнула на пол и снова подняться уже не смогла. На самом деле, начинать следовало совсем не с этого. Я же вам предлагаю сделать все последовательно, без экстремальных нагрузок и травм.

Поэтому начинающим девушкам, у которых совсем слабые мышцы груди и рук, специалисты советуют пробовать упрощенные варианты отжиманий. Только перед этим следует обязательная разминка, это может быть подъем-опускание, разведение рук в разные стороны, круговые движения, наклоны корпуса. А в конце — легкая растяжка.

Читайте также: Упражнения с гантелями помогут сделать мышцы рук сильнее.

На упрощении остановимся чуть подробнее.

1. Отжимания от стены.

Преимуществом здесь будет являться самостоятельное регулирование нагрузки, чем дальше встаешь от стены — тем сложнее, чем ближе — тем проще. Чтобы осуществить отжимание встаньте около стены на расстоянии одного широкого шага. Руки поднимите и упритесь ладонями в стену на уровне груди.

Теперь делаем отжимание, просто сгибая локти в суставах, лбом касаемся поверхности стены. Не забудьте о том, что туловище — одна прямая линия. Делаем все медленно и плавно. Попробуйте выполнить 10 раз. Со временем прогрессируйте, увеличивая угол наклона и доведите в общей сложности до 20-30 раз.

2. Отжимания от стула.

Если у вас получилась предыдущая версия переходите на следующий уровень. Здесь опорой для рук может служить стул, диван, скамья, стол или подоконник. Чем выше поверхность, тем выполнять будет легче.

При выполнении этого варианта, ладонями упритесь в горизонтальную возвышенную поверхность, поставив их на ширине плеч. Руки в локтях выпрямите. А теперь начинайте отжиматься, то есть сгибать руки в локтях, обязательно следите за тазом, чтобы он никуда не выгибался. Если делаете без проблем 20-30 раз, переходите к следующему усложнению.

3. Отжимания с коленей.

Эта вариация уже больше похожа на классическую, но выполнять ее на 50 % легче. В ней вы занимаете исходное положение и сгибаете ноги в коленях, голени оставляете на полу, это снизит нагрузку с суставов.

Таз не поднимаете, но и не опускаете, руки выпрямлены в локтях, ладонями стоят на полу на ширине плеч. Теперь начинаете отжиматься как в классической версии. Как только вы без труда сможете выполнить 20-30 отжиманий, значит переходите на традиционный вариант.

Этими рекомендациями вы также можете воспользоваться приучая детей к отжиманиям. Главное — следите за положением корпуса, чтобы ребенок со школьного возраста приучался к правильному выполнению упражнения.

Сколько повторений и подходов

Рекорд по количеству отжиманий был установлен господином Ч. Сервицио в 1993 году, который смог выполнить за 21 час и 6 минут 46001 повторений.

Другой рекорд принадлежит М. Йошида, который смог без остановки сделать 10507 раз. Только вдумайтесь в эти числа. Но не пугайтесь, ведь мы то с вами на рекорд не идем.

Поэтому девушкам можно начинать с 1 подхода по 10 отжиманий в умеренном темпе. Затем можно увеличить нагрузку и перейти на 2 подхода, а затем уже и на 3. Между подходами нужно делать отдых, но не более 1 минуты, особенно это касается тех, кто хочет скинуть лишние килограммы.

Кстати, исследования показали, что 10 упражнений по 3 подхода сжигают порядка 60-100 калорий, это отличные показатели, сравнимые по эффективности с бегом и прыжками со скакалкой.

Не стоит стараться делать отжимания каждый день, мышцам нужно время для восстановления, поэтому 3 раз в неделю будет вполне достаточно. Примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы увидите первые положительные результаты.

Читайте также: Что такое берпи и как его правильно делать?

Основные противопоказания

Но к сожалению не всем отжимания от пола могут быть полезны, так в зоне риска находятся люди с заболеваниями:

• опорно-двигательного аппарата;
• воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
• травмы и искривления позвоночника;
• патологии сердца и сосудов;
• проблемы с дыхательной системой;
• гипертония;
• ожирение.

Если сомневаетесь стоит ли делать упражнение, то проконсультируйтесь с врачом.

Вот в целом и все. Теперь вы можете приступать к выполнению отжиманий от пола у себя дома, надеюсь, у вас все получится. Осваивайте постепенно, продвигаясь от простого к сложному. Но не перекачайтесь, так как мощный торс не украшал еще не одну девушку.

Удачной вам тренировки! До встречи!

Отжимания от пола, как правильно отжиматься от пола

Техника отжиманий от пола и основные ошибки

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

• Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
• Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
• Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

• Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
• Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
• Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Обратите внимание

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен. Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

• становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
• расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
• сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
• спина и колени должны быть ровными;
• увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

• руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
• постепенно стоит понижать высоту опоры;
• при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
• в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

• становимся на четвереньки;
• скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
• вес тела переводим вперед;
• корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
• опускаем себя вниз и выталкиваем;
• движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

• Упираемся ладонями и носками в пол;
• Тело держать ровно;
• Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
• Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
• В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
• Ягодицы и пресс напряжены;
• Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Многие задаются вопросами:

• Как держать спину и голову?
• Нужно ли касаться лбом пола?
• Какое должно быть расстояние от груди до пола?
• Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

• упор лежа на ладонях и носочках;
• спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

• удерживаем в нейтральном положении;
• не смотреть ни вниз, ни вперед;
• правильная стойка – голова вровень с корпусом;
• взгляд направлен перед собой.

Корпус:

• «прямая линия», без прогибов;
• при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
• движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

• должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
• ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

• в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
• для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

• в верхней точке должны быть почти прямыми;
• при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/kak-pravilno-otzhimatsja-tehnika-i-osnovnye-oshibki/

Как правильно отжиматься от пола — техника выполнения упражнения и разные варианты для начинающих

Всем привет!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о таком известном упражнении как отжимания. Если вы думаете, что оно подходит только для мужчин, то глубоко заблуждаетесь. Те девушки, которые хотят иметь приподнятую привлекательную грудь, укрепить свой плечевой пояс, а также стать более стройными тоже выполняют это упражнение.

Все слышали о нем, но не все знают как правильно отжиматься от пола, ведь именно от техники будут зависеть не только результаты, но и безопасность для здоровья. Поэтому предлагаю узнать все тонкости в этом нелегком деле, а также как освоить упражнение, даже если до этого вы ни разу его не делали.

В чем польза упражнения

Отжимание от пола — одно из базовых многосуставных упражнений, классическое выполнение которого не требует никакого спортивного инвентаря, только вес собственного тела.

Поэтому делать отжимания можно где угодно, лишь бы была ровная поверхность. Наибольшую популярность они набрали среди военнослужащих, спортсменов и заключенных.

Мужчинам его выполнять гораздо легче, чем женщинам, так как у них больше развита мышечная сила, но при желании это упражнение поддается и женщинам. Итак, давайте более подробно остановимся на положительных моментах, то есть на выгоде отжиманий от пола.

Среди них:

• увеличение физической силы и выносливости;
• улучшение фигуры и приобретение рельефности тела;
• сжигание калорий и как следствие похудение;
• укрепление здоровья всего организма;
• проработка мышц: трицепса (задняя часть руки), груди, плеч.

Косвенно задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Получается, почти все тело работает в этом упражнении и при верном выполнении ведет к стройности. Отжимания препятствуют обвисанию груди, проблемных зон у женщин на руках, а также развитию остеохондроза.

Но чтобы сбросить вес только отжиманиями не обойтись, лучше совмещать их с приседаниями и скручиваниями для живота. И, конечно же, не забывать о кардионагрузках.

Правильная техника выполнения отжиманий

Здесь я приведу классическую технику отжиманий от пола, которая берется за основу всеми практикующими это упражнение. А уже затем, вы сможете модифицировать его под себя — упрощать или усложнять. Специалисты рекомендуют девушкам научиться выполнять именно этот вариант и этого вполне достаточно.

1. Займите исходную позицию — планка на вытянутых руках. То есть ладони находятся под плечами, пальцы разведены как можно шире, ноги вместе и выпрямлены назад, ступни стоят на носках, шея и голова продолжение позвоночника. Все тело натянуто как струна.
2. Согните руки и опуститесь вниз, при этом локти направьте чуть в стороны, такое положение равномерно нагрузит мышцы рук, груди и плеч. При этом грудью пола не касайтесь, оставьте зазор расстоянием 2-5 см, это уберет излишний прогиб позвоночника.
3. Самый сложный этап. Вытолкните себя наверх за счет мышц рук и груди, при этом локти можно оставить чуть подсогнутыми, это снизит нагрузку на суставы. Зафиксируйте таз в нейтральном положении, он не должен опускаться вниз или уходить вверх, это будет являться ошибкой.

Вот и все. Теперь все зависит от вашей физической подготовки, ведь одного раза не хватит. Сделать нужно хотя бы 5 повторений без остановки, а со временем наращивать количество раз и подходов.

Возможно у вас возникнет желание проработать руки, чтобы сделать их более подтянутыми, или вашей целью являются грудные мышцы, чтобы визуально сделать грудь более высокой, для этого существуют разные варианты отжиманий, отличия которых всего лишь в постановке рук.

В таких отжиманиях должны быть по максимуму задействованы трицепсы, функция которых разгибание руки в локтевом суставе. Выполнять отжимания нужно по вышеприведенной схеме, с той лишь разницей, что руки нужно поставить чуть уже ширины плеч, а при опускании туловища, локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

При подъеме вверх локти старайтесь выпрямлять полностью, иначе в работу включатся грудные мышцы. Самой сложной версией отжимания для трицепсов будет постановка рук ладонями друг к другу, или хотя бы при касании больших пальцев.

Тем, кто хочет проработать грудные мышцы, стоит наоборот поставить руки шире плеч, почти перпендикулярно телу и локти направить в стороны.

Вы сразу же почувствуете как все напряжение у вас сконцентрируется именно в груди. Только вот теперь при подъеме локти разгибать до конца не надо, в противном случае будут задействованы уже трицепсы.

Усложнить такое отжимание можно, поставив ноги выше головы, например на стул или лавочку, здесь грудные мышцы начнут уже просто гореть.

Также существует еще масса модификаций отжиманий от пола, самые популярные из них:

1. на кулаках — позволяют укрепить мышцы кисти;
2. круговые — корпус описывает круг, вес тела переносится с одной руки на другую;
3. с прыжком — резкий подъем с выпрыгиванием, можно с хлопком в ладони.

Эти варианты упражнений довольно сложны для девушек, поэтому лучше оставить их парням. Да, и перекачанные руки у женщин далеко не всегда смотрятся красиво. Но здесь, конечно дело вкуса.

Несколько слов о дыхании

Чтобы не спровоцировать появление серьезных заболеваний, таких как повышенное давление или повреждение сосудов головного мозга нужно правильно дышать, выполняя это упражнение.

Действуйте по следующей схеме:

• Опускаетесь вниз — делаете вдох, при этом надувая слегка живот;
• Поднимаетесь вверх — делаете медленный выдох.

Получается, что на усилии вы вдыхаете, а на расслаблении — выдыхаете. Задержка дыхания во время выполнения отжиманий — вредна для здоровья.

Источник: http://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola/

Как правильно отжиматься от пола? Виды отжиманий от пола

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое имеет множество вариаций, подходящих для спортсменов с разными уровнями подготовки. Данное упражнение задействует в основном трицепсы и мускулатуру груди, однако его варианты позволяют распределять нагрузку в зависимости от целей тренинга.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы после каждой тренировки вы ощущали прогресс? Существует много тонкостей, которые стоит разобрать, в чем мы вам и поможем. См. также: программа отжиманий от пола.

Что можно накачать отжиманиями

Существует множество видов данного упражнения. Варьируя их во время одной тренировки, можно построить красивое, равномерно проработанное тело.

Если брать обычные отжимания от пола, какие мышцы качаются во время их выполнения? В основе своей любые отжимания – это то же жим, но выполняемый с собственным весом.

Они задействуют грудь, трицепсы, низ спины, пресс. Статическая нагрузка приходится также на запястья, мускулатуру кисти и ног.

Важно

К примеру, делая отжимания от пола узким хватом, вы равномерно распределите свой вес на все пучки грудных мускулов. Подняв ступни выше тела, вы сместите нагрузку на верхние пучки. Если плечевой пояс будет значительно выше корпуса, вес придется на нижние пучки грудных.

Так, варьируя технику, можно добиться максимальной проработки отдельных мышц. Методика отжиманий от пола, при условии её соблюдения, очень быстро приносит плоды. Несколько тренировок в неделю в течении месяца покажут вам, насколько просто изменить свое тело к лучшему.

Какими должны быть правильные отжимания от пола

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, стоит разобраться с алгоритмом его выполнения. Общая техника отжимания от пола выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция. Руки должны быть выпрямленными. Опираемся на них, расположив ладони непосредственно под плечами. Основную нагрузку должна взять на себя центральная часть ладоней. Пальцы при этом стоит широко расставить, обеспечив тело хорошей опорой. Ноги держим вместе, напрягая их мускулатуру, а также мышцы пресса и ягодицы.
2. Локти должны быть прижаты к корпусу. Опускаемся медленно, не «проваливаясь».
3. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды, соединив лопатки.
4. После этого не спеша возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке лопатки снова расходятся.

Техника отжиманий от пола имеет и облегченный вариант выполнения. Новички могут опускать тело вниз, а возвращаться в верхнее положение при помощи коленей. Такое выполнение будет давать эффект при условии, что вы будете опускаться медленно.

Отжимания от пола для девушек, которые не имеют опыта в спорте, имеют еще более легкую вариацию. Она заключается в том, что вы сразу становитесь в нижнюю позицию и удерживаете тело в ней некоторое время. Со временем мускулы привыкнут к работе, и  вы сможете перейти к более сложным вариантам упражнения.

Как сделать отжимание от пола более сложным в выполнении? Можно попробовать делать упражнение, подняв одну ногу и максимально сосредоточившись на напряжении мускулов рабочей конечности.

Можно также менять положение рук с каждым повторением. Начните с широкой постановки, а затем постепенно сдвигайте руки все ближе, пока они не будут касаться друг к другу. Разместив руки на книги или другое возвышение, вы увеличите амплитуду отжимания от пола техника выполнения и тем самым добавите нагрузку на грудные мышцы.

Опытные атлеты могут ставить ноги на скамью или другое возвышение, чтобы вес тела еще больше переходил на руки. Делать это следует людям, которые хотят сделать отжимания на грудь максимально действенными. Видео ниже покажет вам как правильно отжиматься от пола с комментариями от тренера. Также будут рассмотрены типичные ошибки новичков.

Правильное дыхание

Мало кто из новичков задумывается о том, как правильно дышать при отжимании от пола. На практике же эффективность данного упражнения во многом зависит от  дыхания.

Правильное дыхание во время отжимания от пола должно быть таким: при движении вниз необходимо глубоко вдохнуть, задействовав мускулатуру живота. Поднимаясь в верхнее положение, медленно выдохните воздух. Выдыхать необходимо в момент наибольшего мышечного напряжения, когда мускулатура пытается справиться с нагрузкой.

Часто новички задерживают дыхание во время отжимания от пола. Эта ошибка ведет к тому, что со временем мышцам не хватает кислорода, и вы не можете выполнить то количество повторений, которое с легкостью сделали бы при нормальном дыхании. Избегайте такой ошибки, если не хотите избыточно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Виды отжиманий

Какие мышцы качаются при отжимании, во многом зависит от выбранного вида упражнения. Существуют варианты отжимания от пола, где нагрузка в большей степени смещается на грудь, трицепсы или спину.

Отжимание от пола с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься от пола широким хватом? Эта вариация предназначена для смещения веса тела на грудные мускулы. Отжимания для грудных мышц имеют несколько нюансов, о которых следует помнить во время выполнения:

• Старайтесь не задирать таз сильно высоко.
• Спина не должна провисать, напрягите её.
• Опускаться нужно до момента, когда ваши плечи окажутся параллельно полу.
• Дополнительно сокращайте мускулы груди в нижней точке.

Отжимание от пола узким хватом

Как правильно отжиматься, чтобы нагрузить трехглавые мышцы плеч? Поставьте руки максимально близко друг к другу. Для равновесия можно немного расставить стопы. Помните, чем ближе будут находиться ваши ладони, тем тяжелее придется работать трицепсам.

Отжимания от пола на кулаках

Этот вариант отжимания от пола подойдет людям, которые испытывают дискомфорт в запястьях. В данном случае вес сместится на костяшки пальцев. Смягчить давление можно, подложив под них что-нибудь мягкое. Поза при отжимании на кулаках соответствует исходному положению при стандартном варианте упражнения.

Плиометрические отжимания от пола

Изначальная позиция, как при отжиманиях со средней постановкой рук.

Единственное отличие – во время движения вверх вам нужно сделать взрывное усилие, чтобы вытолкнуть туловище вверх, оторвав ладони от земли. Стопы при этом остаются на прежнем месте.

Сделайте хлопок в воздухе, приземлитесь, и сделайте необходимое количество повторений. Так вы сможете еще эффективнее нагрузить грудь, плечи и трицепсы.

Ноги на подставке

Данный вариант отжимания от пола направлен на прокачку верхних пучков груди. Единственное отличие от стандартной позиции – ноги необходимо поставить на возвышение, чтобы они находились немного выше головы. Чем выше – тем больший вес будет приходится на грудь.

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься для того, чтобы прокачать ту или иную группу мышц. Тренируйте технику выполнения и со временем вы приобретете рельефное тело и сможете освоить самые сложные виды данного упражнения.

Download Premium WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress ThemesFree Download WordPress Themesudemy course download free

Источник: https://body-builder.org/kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola-vidy-otzhimanij-ot-pola.html

Как правильно отжиматься от пола – лучшие советы от автора

Приветствую вас, приверженцы здорового образа жизни! Из этой статьи вы узнаете, как правильно отжиматься. Я поведаю все секреты этого занятия и дам вам самые полезные рекомендации.

Работая над этой статьёй, мне вспомнились свои школьные и студенческие годы, когда учителя физкультуры и тренера заставляли нас отжиматься. К слову, не каждый мог с лёгкостью выполнять отжимания. И не потому, что были хилыми. Просто не каждый юноша акцентировал на этом виде упражнений должного внимания. И как результат многие старались схалявить при выполнении отжиманий.

Честно признаюсь, в подростковом возрасте я сам не вырабатывал в себе любовь к этой форме физических упражнений. И только чуть позже понял, что зря. Ведь отжимания несут в себе значительную пользу в развитии мышц тела, начиная от плечевого пояса, заканчивая голеностопом. Да, да, именно голеностопом, ведь при отжимании от пола в напряжении находятся все части тела.

Совет

Мышцы – это щит нашего организма, обеспечивающий защиту от физических повреждений и инфекционных заболеваний.

В настоящее время отжимания входят в мой главный арсенал физических упражнений, которые я выполняю практически ежедневно. Именно поэтому я с уверенностью могу рассказать о том, как правильно отжиматься от пола. Рекомендую и вам отжимания включить в обязательное выполнение в период спортивной тренировки и даже утренней зарядки.

Отжимания позволяют хорошо прокачать мышцы груди и трицепса. Если посмотреть на это упражнение зеркально, то вы увидите, что практически то же самое бодибилдеры выполняют со штангой – жим штанги лёжа, прокачивая грудь. Только в данном случае они не тело опускают к полу, а штангу к телу. При этом осуществляется одинаковая работа руками на сгибание – разгибание.

По сути, отжимания являются самым домашним видом физической нагрузки. Они выполняются на любой поверхности, в любое удобное время, и не требуют специальной экипировки и спортивного инвентаря.

Как правильно отжиматься от пола: польза отжиманий

Кто бы что ни говорил, но отжимания являются достаточно востребованными упражнениями как дома, так и в спортивном зале или на стадионе.

Отжимание – это хороший базовый комплекс, помогающий решить множество задач: укрепить мышцы грудной клетки, спины, рук (бицепс и трицепс), пресса и, как я уже говорил, даже бёдер.

При выполнении отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц.

Отжимаясь, вы становитесь более выносливыми, а кости и мышечно-связочный аппарат становятся массивнее. К тому же отжимания от пола будут полезными для тех, кто хочет сделать своё тело красивым и рельефным! Рельефы увеличиваются. Но, конечно же, для идеальности лучше сочетать отжимания с другими базовыми упражнениями.

Как правильно отжиматься от пола: на что обратить внимание – основные ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд отжимания кажутся простым видом упражнений, всё же многие, даже профессиональные спортсмены, совершают ошибки. Техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, в связи с чем падает эффективность и результативность отжиманий.

Чтобы избежать этого, давайте разберём основные ошибки при отжимании от пола:

1. Ошибка №1. Сильная разводка локтей. Зачастую спортсмены сильно разводят локти в стороны. Если в данном случае посмотреть на отжимающегося человека сверху, то его позиция будет напоминать букву «Т». При таком раскладе большую нагрузку испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Держать локти нужно ближе к своему корпусу.
2. Ошибка №2. Провисание бёдер. Другой часто встречающейся ошибкой атлетов является провисание бёдер. Очень часто многие спортсмены либо слишком задирают, либо наоборот – слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. При правильном же выполнении отжимания вы должны быть вытянуты как струна. Никаких провисов и подъёмов таза. К полу у вас должна прижиматься грудь, а не таз. Спина, бёдра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.
3. Ошибка №3. Плавность выполнения упражнения. Многие атлеты попросту «бросают» своё тело на пол. Это не правильно! Вы должны удерживать своё тело руками, плавно выполняя их сгибание и разгибание. Если вам сложно отжиматься по 10-15 раз за один подход, то лучше выполните 3-5 отжиманий, но сделайте это правильно. Для этого существует специальная программа, о которой мы поговорим чуть ниже. Лучше выполнить меньше, но качественно, чем больше, и не иметь никакого эффекта.
4. Ошибка №4. Перегрузка запястий. Часто бывает, что от большого количества отжиманий начинают болеть запястья рук. Здесь скорее речь идёт либо о плохой разминке перед отжиманиями, либо о редком выполнении этого упражнения. Поэтому разминайте запястья перед каждым подходом. Ну и отжимайтесь почаще!
5. Ошибка №5. Помощь коленом. Эта ошибка присуща тем, кто на уроке физкультуры хочет схалявить, помогая себе коленом, пока не видит учитель или тренер. Не советую этого делать, так как вы изначально формируете в себе привычку «лафанить». Лучше терпите и делайте упражнение чётко, подход за подходом. В перспективе мышцы вашего тела окрепнут, и вам будет проще отжиматься. А если будете продолжать халявить, то так и будете отдалять формирование своего красивого и выносливого тела на больший и больший период, в то время, когда кто-то другой тренируется по полной.

Собственно, это самые распространённые ошибки, которые мешают максимально эффективно использовать это упражнение для прокачки мышц тела. А теперь идём дальше.

Как правильно отжиматься от пола: меры предосторожности

Перед тем как начать излагать рассказывать, как правильно отжиматься, хочу напомнить, что данный вид упражнений является многосуставным. Начинать отжимания с кондачка без предварительной разминки нежелательно.

Конечно, разминаться, как перед тренировкой, не требуется. Но лёгкая разминка не помешает. Чтобы не надорвать мышцы их нужно взбодрить, привести в тонус. Это может быть простое выполнение разминочных упражнений, например, как при утренней зарядке.

Идеальным вариантом разогрева тела будет являться лёгкая пробежка длительностью 10-15 минут в аэробном режиме. Если нет возможности для пробежки, то легкоатлетический кросс можно заменить скакалкой.

Как правильно отжиматься от пола: варианты отжиманий и их особенности

Существует множество вариаций выполнения отжиманий от пола. Это могут быть классические отжимания, отжимания с широкой или узкой постановкой рук, с использованием подручных средств и др.

Давайте более подробно рассмотрим с вами наиболее встречающиеся варианты отжиманий, которые легко можно выполнять дома, на улице или спортивном зале:

• Классические отжимания. Основной упор ставится на прокачке грудных мышц и трицепсе. С помощью них осуществляется общее развитие мускулатуры тела, формируется красивый рельеф. Классические отжимания выполняются на ладошках или на кулаках, кому как удобнее. Парни естественно должны учиться отжиматься на кулаках!
• Многие также практикуют и отжимания на пальцах или нескольких пальцах. При этом в работе за счёт дополнительного напряжения задействуются иные группы мышц, что позволяет добиться более существенных результатов.
• Отжимания с широкой или узкой постановкой рук. Такие упражнения направлены на прокачку конкретных групп мышц. Например, при широкой постановке рук акцент ставится на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепсы. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. При этом руки нужно расставлять или сужать на достаточно большое расстояние. Выполнение таких отжиманий требует определённой тренировки.
• Круговые отжимания. Такая форма отжиманий усиленно нагружает мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы. Выполняются они в упоре лёжа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся с сердцем на одном уровне. При выполнении упражнения корпусом тела как бы описывается круг.
• Отжимания с прыжком. Исходное положение, как и в «классике». После опускания тела к полу необходимо сделать мощное отталкивание руками, вызывающее собой выбрасывание тела вверх и отрывание рук от поверхности. В верхней фазе полёта делается хлопок руками, после чего тело возвращается в исходное положение. Данные отжимания позволяют развить взрывную силу мышц. Они прокачиваются значительно эффективнее обычного.
• Отжимания на стульях. Возьмите два стула, поставьте их рядом друг с другом, и примите на них упор лёжа. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. За счёт увеличения амплитуды движения осуществляется большая нагрузка на все участвующие группы мышц. Также, примите к сведению, что выполнение упражнения со стульями можно проводить не только опираясь о них руками, но и наоборот. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Поставив ноги на стулья, вы сразу же почувствуете напряжение в верху груди.

В целом форм отжиманий существует большое количество. Но все их описывать в этой статье нет смысла. Достаточно изучить предложенные выше варианты и начать действовать!

Мировой рекорд по количеству отжиманий без перерыва установил японец Минору Йошида в 1980 году. Он отжался от пола без остановки 10 507 раз.

Мировой рекорд по отжиманию от пола за 30 секунд принадлежит нашему соотечественнику чеченскому спортсмену Жабраилу Азизаеву. Он отжался за 30 секунд 67 раз, и сделал он это на пальцах рук.

Мировой рекорд по отжиманию за 24 часа установлен в 1993 году в США Чарльзом Сервицио. Он отжался 46 001 раз, но потратил на это не полные сутки, а всего 21 час 6 минут.

Ну, теперь, когда вы узнали всё об отжиманиях, давайте приступим к выполнению этого прекрасного упражнения. На примере классического положения тела (классического отжимания) мы рассмотрим, как это правильно делать.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения

Итак, приступим к практике! Как правильно отжиматься?! Только после того, как вы разогрели свой организм можно приступать к основной части.

В исходном положении необходимо принять упор лёжа, опираясь на ладони (парни могут на кулаки) и носки ног. Между ступнями расстояние примерно, как ширина таза. Повторюсь, тело должно напоминать прямую линию и быть максимально параллельным полу. Никакого провисания и выпячивания таза не должно быть. Вспомните ошибки, которые мы с вами разбирали выше.

Также не надо слишком широко расставлять руки: ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. Пальцы смотрят вперёд.

Чтобы нагнуться к полу необходимо задействовать для этого локти. Поэтому начинайте их медленно сгибать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола.

Взгляд должен быть устремлён вдоль поверхности земли, подбородок приподнят. После этого нужно вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что пресс и ноги при этом должны быть в напряжении. За счёт этого мышцы этих частей тела поддерживаются в тонусе. А при правильном подходе даже прокачиваются.

И не забывайте «ошибку № 1» – ваши локти не должны разъезжаться сильно в стороны. Также не стоит выпрямлять их до конца. Это убережёт вас от заболевания суставов. Прокачка прокачкой, а здоровье беречь нужно смолоду!

В целом процесс отжимания можно разделить на три фазы (см. рис. ниже). Первая фаза: начало сгибания локтевых суставов после принятия исходного положения. Вторая фаза: опускание тела до середины расстояния от поверхности пола. Третья фаза: касание грудью поверхности. Затем следует возврат к исходному положению.

Кстати эффективность прокачки груди и трицепса при отжиманиях значительно возрастает, если вы, используя методику трёх фаз, будете выполнять это упражнение с небольшой паузой на второй фазе.

Обратите внимание

То есть при опускании к полу постарайтесь сделать задержку (на 2-3 секунды) в середине процесса опускания. Затем продолжите опускание к полу, и прикасании грудью земли задержитесь ещё на 2-3 секунды.

Такие же паузы сделайте в обратном направлении.

Таким образом, мышцы тела будут напрягаться ещё больше. Такая методика сформирует правильную технику отжимания.

Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии, то обязательно должны почувствовать, как напрягаются ваши трицепсы. Попробуйте для начала сделать 5-7 повторов. В том случае, когда вам очень тяжело, то можно облегчить свою задачу и выполнить отжимания от стены или от опоры, например, от лавочки или встав на колени. Так вы минимизируете нагрузку на поясницу и позвоночник в целом.

Кстати, когда вы прокачиваете тело с колен, то голени и ступни остаются на полу. В обратном случае поясница автоматически прогнётся в дугу, а мы в этом не заинтересованы.
Отдельно скажу пару слов о дыхании. Вспоминаем основной постулат выполнения любых силовых нагрузок: на тяжёлой части выдыхаем, а лёгкой вдыхаем. О правильном дыхании в период занятия спортом я написал отдельную статью.

Как правильно отжиматься от пола: тренировочный план

Чтобы спортивные тренировки проходили результативно, нужно заниматься по тренировочному плану. Простые занятия без цели и определения конкретных объёмов физической нагрузки не будут столь эффективными.
Новичкам рекомендую придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами 15-20 секунд.

Если вы сравнительно давно подружились с силовыми нагрузками, то схема будет выглядеть несколько по-другому. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю после проведения своей основной тренировки, 3-4 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 10-15 секунд.

Ниже представлена хорошая схема, постепенно увеличивающая ваши возможности по отжиманию от пола. Советую взять её на заметку!

Ещё пара слов о тренировочном плане.

Я постарался привести один из самых простых схем по отжиманию. Но на самом деле вариаций для данного вида нагрузок можно придумать десятки, если не сотни.

Запомните, чем сложнее комплекс, тем больше мышц тела задействуется.

На сегодня это всё, друзья! И не сидите долго за компьютером. Если вы твёрдо решили заняться собой, сформировать красивый рельеф своего тела, то должны начинать уже с этой минуты. Компьютеры и гаджеты вам в этом не помогут. Поэтому за дело!

Не забывайте также подписываться на обновления блога и поделиться ссылкой на статью с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию как правильно отжиматься. Чем больше здоровых и физически подкованных людей вокруг нас, тем качественнее будет наша с вами жизнь! Смелей друзья! Гласность наша сила.

Источник: https://mir-zdorovja.com/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola/

Отжимания от пола. Как правильно отжиматься

Про отжимания от пола слышал каждый. Ведь это одно из самых простых и доступных упражнений. Даже люди не спортивные могут отжаться от пола по крайней мере несколько раз. Тема поста — отжимания от пола и техника их выполнения.

Многие любители отжиматься подвержены заблуждениям относительно этого, казалось бы простого упражнения. Например, это относится к тому, как правильно смещать акцент на разные участки мышц, работающих в отжиманиях, как правильно ставить руки, на какую ширину их ставить и т.д.

Важно

Зачастую можно видеть полное отсутствие фантазии у тренирующихся в отжиманиях. Но между тем, только известных мне видов отжиманий от пола насчитывается более пятидесяти. А если подойти к делу творчески и с азартом, тогда и до сотни можно придумать!

Особенно много заблуждений существует относительно методик увеличения количества отжиманий. Ну, об этих методиках мы поговорим отдельно и даже сделаем разбор некоторых из них. А в этой статье мы обсудим некоторые нюансы отжиманий от пола и поговорим о нескольких полезных разновидностях этого замечательного упражнения. Итак, нюансы.

Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?

Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.

Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол.

В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию.

Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны — все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.

Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).

Отжимания от пола. Правильное положение рук

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

Совет

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном).

Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности.

Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков.

Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах.

Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий — это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Обратите внимание

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений — сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете отжимания с хлопками, отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад.

Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант — одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично.

Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Ширина постановки рук в отжиманиях от пола

Условно выделяют три варианта постановки рук в отжиманиях: узкий, средний и широкий.

Узкая постановка рук может варьировать от ширины плеч до положения, когда ладони поставлены одна на другую.

В общем случае узкая постановка рук призвана развивать трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорисовывать части грудных мышц, расположенные ближе к середине тела (медиальные).

Важно

При развитой мышечной массе такие отжимания помогут прорисовать разделяющую грудные мышцы борозду. Лично у меня при таких отжиманиях хорошо развивается верхний (ключичный) отдел грудных мышц.

Средняя постановка рук задействует трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы в самой выгодной комбинации для их равномерного развития. Наиболее распространённое мнение об этом положении таково. Средним считается такое положение, когда при согнутых до 90 градусов руках, предплечья строго вертикальны.

Это положение и правда очень физиологично и многим позволяет развивать в отжиманиях максимальные усилия, а также ставить рекорды в отжиманиях. Но это не относится ко мне. Средняя постановка рук у меня несколько уже, чем описанная выше. К этому я пришёл экспериментальным путём, когда выяснил, что имею весьма сильные трицепсы.

Этот факт я обнаружил случайно, когда выяснилось, что на тренировках в тренажёрном зале в упражнении французский жим лёжа мне по силам вес в полтора-два раза больше, чем другим парням. У меня этот вес достигал иной раз 80-90 кг на восемь повторений. Таким образом, отжимаясь с более узкой постановкой рук, я использую свою физическую индивидуальность.

Для рекордов мне просто выгодно переложить основную нагрузку на трицепсы. Возможно, Вы также обнаружите, что классические рекомендации Вам не подходят.

Широкая постановка рук задействует грудные мышцы (особенно сильно воздействуя на их внешние части), передние дельтоиды, бицепсы (причём очень сильно) и в незначительной степени трицепсы. При такой постановке рук значительно напрягаются мышцы пресса.

Даже просто стойка в этом положении уже является серьёзным испытанием на статические силу и выносливость. Я уже не говорю об этом упражнении, когда руки вынесены вперёд на 20 или более см. Амплитуда движений при отжиманиях таким образом небольшая.

Положение локтей относительно тела при отжиманиях

Если посмотреть на отжимающегося человека сверху, со стороны спины, тогда очень хорошо виден угол между плечевым отделом руки и телом. Этот угол может варьировать от 0 до 90 градусов. А для некоторых экстремальных видов отжиманий он может быть равен и 180 градусам.

Если прижимать локти к телу (угол равен 0) во время отжиманий, тогда преимущественную нагрузку будут получать одни мышечные группы. Какие именно, зависит не только от ширины постановки рук, но и от положения тела относительно горизонта, угла наклона рук относительно пола и ряда других факторов. Но в целом снижается нагрузка на грудные мышцы и переносится на трицепсы и дельтоиды.

Вообще, степень задействованности мышцы в упражнение зависит не только от веса и биомеханической расстановки рычагов, но и от того, насколько сильно она растягивается. Чем сильнее мышца растягивается при упражнении, тем сильнее она качается.

Положение, когда угол между плечом и телом составляет 45 градусов имеет свою особенность. Это положение, позволяющее развивать серьёзные усилия, и, в то же время, безопасное для плеч.

Совет

Положение, когда угол равен 90 градусов, многие находят самым выгодным для себя, когда речь идёт о тренировке мышц груди. Здесь они проявляют всю свою мощь! Однако, это положение имеет и свой существенный недостаток.

Оно достаточно травмоопасно, особенно если делать отжимания со значительным весом или с высокой скоростью. Я рекомендую ставить руки таким образом, чтобы описываемый угол был немного меньше 90 градусов.

На схеме это положение указано слева.

Ставить руки так, чтобы угол превышал 90 градусов считаю слишком рискованным. И если использовать его для решения определённых тренировочных задач, то крайне осторожно.

Кстати говоря, Вы можете практиковать отжимания, при которых угол одной руки отличается от угла другой.

Угол наклона рук относительно пола

В некоторых разновидностях отжиманий этот угол имеет большое значение. Например, при отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтоиды и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Я уже упоминал экстремальные виды отжиманий, которые под силу только серьёзно подготовленным атлетам и гимнастам. В этих упражнениях руки выносятся вперёд или отводятся назад намного сильнее, чем на фото.

С какой скоростью отжиматься

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями.

Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой.

Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания.

Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты.

Одна минута тратится на опускание вниз, вторая — на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив — это ничего не сказать.

Обратите внимание

А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Отжимания от пола и амплитуда упражнения

Отжимания от пола, как и все другие упражнения, всегда характеризуются таким параметром, как амплитуда. Амплитуда отжиманий — это степень сгибания или разгибания рук, определяющая степень растяжения мышц, участвующих в упражнении.

При решении некоторых тренировочных задач нет никакого смысла отжиматься до касания пола грудью. Пример из практики: многим женщинам, а порой и мужчинам, отжимания даются очень тяжело. Они не могут отжаться ни разу.

И чтобы хоть как-то сдвинуться в этом отношении и натренировать нужные мышцы, я рекомендую отжиматься по несколько раз с незначительным сгибанием рук.

Постепенно (у каждого этот срок индивидуален) мы увеличиваем амплитуду отжиманий, опускаясь всё ниже и ниже, пока не добиваемся поставленной цели — одно полноценное отжимание. Дальше дело уже идёт проще.

По естественным анатомическим причинам многие женщины не могут отжиматься с полной амплитудой. В этом случае я рекомендую пользоваться специальными упорами для отжиманий, которые искусственно увеличивают амплитуду (рассказал о них выше). Это один из лучших выходов в подобной ситуации.

Ещё один пример: стояла задача увеличить рекорд в жиме лёжа. Я порекомедовал специальную разновидность трицепсовых отжиманий с использованием упоров. Мы поговорим об этой разновидности отжиманий в продолжении статьи. Одним из требований было выполнять упражнение лишь в нижней трети амплитуды. Результат — жим лёжа через месяц вырос на 15 кг!

Положение тела относительно горизонта

От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.

Новичкам рекомендуют отжиматься от стола или от скамьи. В этом случае тело находится значительно выше, чем ноги. И это существенно облегчает отжимания, ведь приходится поднимать меньший вес.

При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.

Важно

Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.

Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.

* * *

Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=148

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Как делать отжимания в стойке на руках

Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или нет, вы почувствуете себя сильным, перевернутым задирой, когда безопасно отточите это движение.

29 апреля 2019 г.,

Готовы повысить уровень? Попробуйте стойку на руках отжимания .Не волнуйтесь, для этого не нужно быть йогом или кроссфитом.

Тем не менее, это * является * особенно продвинутым движением и может быть небезопасным или подходящим для всех.

″ Это движение очень высокого уровня, и вы не должны пробовать его волей-неволей, потому что оно включает в себя движение вверх ногами, что может быть опасно, если у вас нет необходимых сил для этого », — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм. Д.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и движением.

Прежде чем вы хотя бы подумаете о попытке отжиматься в стойке на руках, вам следует:

2) выполнить шесть контролируемых отрицательных упражнений стойки на руках (подробнее об этом ниже)

3) не имеют проблем со спиной или плечом

4) имеют достаточную подвижность грудного отдела позвоночника, запястий и плеч

Вы, наверное, слышали или видели отжимания в стойке на руках с наклоном ног — когда вы используете движение ногой, чтобы подтолкнуть вас вверх.Хотя это может показаться проще, это более продвинутая версия приема.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Отжимания в строгой стойке на руках могут показаться просто движением верхней части тела, но это не так. «Отжимания в стойке на руках укрепят практически все мышцы верхней части тела, включая дельты, плечи, трапеции, трицепсы и грудные мышцы», — говорит Уикхэм.″ Но это также требует, чтобы ваши основные мышцы активировались и задействовали ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. «Итак, да, почти везде.

Если есть одно преимущество, на котором вам не стоит спать, так это усиление силы кора. «Перевернутое положение требует тонны стабилизации средней линии, а это означает, что ваше ядро ​​должно быть включено и активировано», — говорит Уикхэм. Помимо помощи в формировании видимых шести кубиков, сильное ядро ​​помогает снизить риск травм как внутри, так и снаружи. Гимнастический зал.(Подробнее: Почему сила ядра так чертовски важна)

Еще один перк? «Вы можете делать это где угодно», — говорит Уикхэм. Единственное, что вам нужно, это стена. И, возможно, подушка или коврик для йоги для комфорта.

Как делать отжимания в стойке на руках

А. Установите гимнастический коврик или коврик для йоги на пол у стены. Лицом к стене расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены, примерно на ширине плеч, и сделайте стойку на руках.

B. Подтяните сердечник и подоткните ребра, сожмите ягодицы и заострите пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног.Возьмитесь за коврик кончиками пальцев, затем, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайтесь, пока голова не коснется пола.

C. Для начала взорвитесь назад, прижав ладони к полу, выпрямив руки и потянувшись, подталкивая тело вверх к потолку.

Формы для отжиманий для стойки на руках

• Постоянно напрягайте мышцы кора, чтобы ребра не «вспыхивали», что является признаком того, что ваша нижняя часть спины чрезмерно растянута.

• Вытяните пальцы ног, сожмите ягодицы и возьмитесь за землю кончиками пальцев для лучшего ощущения устойчивости.

• Попытайтесь держать локти под углом 45 градусов, когда вы опускаетесь и возвращаетесь, чтобы начать.

• Не «сидите» в нижней части отжимания в стойке на руках: не только труднее оттолкнуться от полной остановки, но также не полезно для шеи замерзать в этом положении.(См .: Почему этот опытный учитель йоги хочет, чтобы вы перестали делать стойки на голове)

Все еще не готовы отжиматься в стойке на руках? Ниже Гейнс и Уикхэм описывают некоторые упражнения, которые помогут вам развить необходимую силу и навыки для выполнения отжиманий в стойке на руках.

1.Полая скала

Полый камень является обязательным движением для всех гимнастических движений в CrossFit, включая отжимания в стойке на руках. «Это отражает положение, в котором будет находиться ваше тело, когда вы ударите ногой в стойке на руках, и укрепит корпус», — говорит Уикхэм.

A. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки вверх, бицепсы прижаты к ушам.

B. Поднимает ноги и руки так, чтобы лопатки и ступни были оторваны от земли, прижимая нижнюю часть спины к полу. (Это пустотелый трюм.)

C. Покачивайтесь вперед и назад, удерживая сердечник скрепленным, удерживая полое удерживающее положение.

Выполните полый камень в течение 8 минут Табата (20 секунд

Как увеличить силу для полного отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которым вы научитесь в детстве, но делать их правильно — это то, что на удивление мало людей умеют делать.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать действительно компетентным, может потребоваться от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.

К счастью, у нас есть инструкторы по Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.

Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.

Почему отжимания простые, но великолепные

Есть причина, по которой отжимания были в лексиконе американского фитнеса уже столетие.«Одно дело — доступность», — говорит Тумминелло.

«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время». Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы относительно веса вашего тела.

Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!

В то время как жим лежа не особо активирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс.«Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и клали метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.

«Просто убедитесь, что у вас не свисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет». Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь.

«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы прижать пол вниз, чтобы создать заданную жесткость.”

Как сделать первое полное отжимание

Старт под уклоном.

Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.

«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье намного больше переносятся, чем отжимания с колен», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение. все вместе.

Найдите тренажер Смита (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; рост не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.

«Вы начинаете с 12-14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем продолжаете работать, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличиваете число до 20». Когда вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.

Практикуйте правильное положение рук.

Ваш хват на штанге (или положение рук на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы, не оказывая большого давления на трицепсы и плечи.

«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло. «Сделайте так, чтобы ваши руки образовали стрелу под углом 45 градусов к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.

Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет труднее, чем отжимания, в которых используются грудные мышцы.

По словам Тумминелло, положение руки шире плеч могло бы быть проще, но по неправильным причинам.«В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он. «Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».

Начните свою первую тренировку отжиманий.

Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с хронометражом. Начните с наклона, на котором вы можете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.

«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, отдохнуть 30 секунд, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тумминелло.

Итак, как достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).

«Скажем, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».

Ищете классы, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.

Как развить силу, чтобы делать отжимания

Правильное выполнение отжиманий — великая цель, силовой подвиг и то, над чем вам часто приходится работать! Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания, не бойтесь, эти модификации отжиманий помогут вам набраться сил, необходимых , чтобы сделать твердое отжимание!

Давайте начнем с самых простых модификаций отжиманий и проработаем до полного отжимания с правильной техникой.Найдите, где вы сейчас находитесь, начните с этого и продолжайте прогрессировать!

Базовая форма отжимания: отталкивание!

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о , наиболее распространенной проблеме, которую я вижу при отжиманиях . Мы продвигаем , так что точно так же, как вы толкаете кого-то на игровой площадке за то, что он панк для вас в первом классе, вы будете толкать землю точно так же.

Нет куриных крылышек, нет локтей в стороны. Вы должны держать руки на одной линии с плечами, и когда ваши руки согнуты, ваши локти будут выходить под углом примерно 45 градусов.По бокам — 0 градусов, ваши руки — куриные крылышки, локти на уровне плеч — 90 градусов, и вы ищите прямо посередине. Вот о чем я говорю:

Это то, что вы хотите делать, только на земле!

Правильная форма

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это держать позвоночник по прямой линии , , включая шею . Конечно, у вас естественный изгиб позвоночника, но размышления об этом предотвратят такие вещи, как провисание бедер, ягодицы в воздухе и взгляд головы вверх или вниз на руки.Прямая, друзья.

Вы также хотите, чтобы ваше ядро ​​было постоянно задействовано. Это предотвращает множество проблем. Упираясь руками в землю, напрягите пресс, чтобы все тело поднялось вместе.

И пока мы говорим о общих проблемах с отжиманиями , мои дорогие йоги, будьте осторожны, не относитесь к отжиманиям как к виньясе. Когда я обучаю клиентов, которые занимаются йогой, я должен научить их отжиматься сразу; у них, как правило, наблюдается задержка между подъемом груди и бедер.

Не будьте ошеломлены формами или подсказками. Начните с отжиманий, которые идеально подходят вам, и держите в уме хорошую форму, и со временем они станут более естественными! А теперь поговорим о наращивании силы!

Модификации отжиманий для наращивания силы

Отжимания, если вы только начинаете

Если вы только начинаете, и в настоящее время у вас не хватает силовых показателей верхней части тела, отжимание от стены — это отличное место для начала.

Как это сделать : Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.Держа руки на уровне плеч, положите их на стену. Сохраняя высокий рост и напрягая корпус, опускайтесь как можно ближе к стене. Вы должны быть на подушечках стоп, а ваша шея должна быть на одном уровне с остальным позвоночником. Не позволяйте животу провисать. Прижмите руки к стене, чтобы подняться.

Как только вы сможете сделать 15-20 повторений этой версии, полный диапазон движений, вы можете сделать еще несколько шагов назад, как показано на видео, или перейти к столу.

Модификации отжиманий: отжимания на столе

Чем больше вы стоите, тем легче должно быть отжимание. , так что по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличение угла сделает его более сложным.После того, как вы справитесь с отжиманиями от стены, отличным следующим шагом станет отжимание от стола или контр-отжимание. Высокая спинка дивана тоже подойдет!

Как это сделать : положите руки под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело было ровно. Удерживая корпус напряженным (без провисания!), Опустите себя как можно глубже, а затем опустите руки на стол, чтобы снова подняться. Удостоверьтесь, что вы тоже сфокусировались на углу наклона рук — 45 градусов (иш)!

Как только вы научитесь качать настольные отжимания без проблем, так как 15-20 повторений несложно, самое время опуститься немного ниже.Попробуйте использовать больший угол наклона, например журнальный столик, стул или сиденье дивана.

Get Low: модификации отжиманий от журнального столика

Помните, что чем больше угол, тем сложнее становится. Продвигайтесь к любому прогрессу, выполняя как можно больше трудностей и завершая повторения с помощью предыдущей модификации!

Как это сделать: Положите руки под плечи / грудь на край журнального столика или стула — только убедитесь, что это прочная поверхность! Держите корпус плотно, без провисания и, конечно, в воздухе.Медленно опуститесь вниз, насколько сможете, а затем опустите руки на поверхность, сожмите кора и снова поднимитесь наверх.

Спуститесь как можно дальше и постепенно увеличивайте диапазон движений. Вы также можете делать это на коленях и подниматься до вытянутых ног! Просто убедитесь, что ваши колени достаточно отведены назад, чтобы ваше тело могло быть на прямой линии.

Следующая прогрессия: отжимания от колен

Наконец-то! На полу, чтобы бросить вызов! И можем ли мы согласиться с тем, что это называется отжиманием от колен, а не отжиманием для девочек, как мы учились на уроках физкультуры ?! Я знаю много мужчин, которые на самом деле не умеют отжиматься, и я знаю много женщин, которые полны и совершенно плохи, так что … отжимания от колен!

Как это делать: Встаньте на пол и примите правильное положение для отжиманий: руки под грудью / плечами, колени достаточно далеко назад, так что бедра к груди находятся на прямой линии.При необходимости можно подложить под колени подушку или полотенце. Ядро задействовано, напрягите нижнюю часть живота, чтобы убедиться, что ваша поясница защищена, и выполняйте отжимания. Спуститесь как можно глубже и поднимитесь к носу (или груди ?! Что наступит раньше!), Касаясь пола.

Сделайте это более сложным, сделав это медленно и контролируемо, прежде чем переходить к реальной сделке. Совершите 15-20 повторений в хорошей форме, прежде чем двигаться дальше.

Я обнаружил, что еще один шаг «бэби-шаг» — это занять положение, описанное выше, но не скрестив ноги, и положить пальцы ног на землю.Попробуйте следующее (как видно из этого видео). Не забывайте, что когда нужно толкнуть руку, друзья!

Как перейти от отжиманий на коленях к настоящим отжиманиям

Итак, большая часть мира говорит вам, что вы должны уметь делать регулярные отжимания, если научитесь отжиматься от колен. Но жизнь не всегда так проста.

Вы можете начать с того, что опуститесь как можно глубже, сохраняя хорошую форму в обычном положении для отжиманий, сделав как можно больше повторений, а затем завершите повторения отжиманиями с колен.Однако есть и другие способы, кроме того, чтобы просто выжить. У меня есть два промежуточных шага, которые помогут воплотить вашу мечту о отжиманиях в реальность.

Мне нравится начинать с того, что клиенты делают эксцентрические отжимания на коленях, чтобы укрепить силу.

Эксцентрические отжимания от колен

Вот как : примите обычное положение для отжиманий. Руки под плечами, корпус задействован, не провисает, тело должно быть ровным.

Медленно, я имею в виду медленно, опускайтесь на землю.Опуститесь на колени, а затем отжимайтесь на коленях. Вернитесь в верхнюю позицию отжимания и повторите. Вы можете поставить ноги на землю или скрестить ноги, и то и другое показано на видео.

Я рекомендую комбинировать их с обычными отжиманиями, чтобы набрать силу!

Честно говоря, наращивание силы верхней части тела для увеличения большей части вашего веса может занять некоторое время, так что не расстраивайтесь! Продолжай.

Отжимания на месте проблем

Если вы очень хотите отжаться, чтобы похвастаться на встрече в старшей школе, эти «отжимания на месте проблем» должны помочь вам. Они помогают наращивать силу в ваших самых слабых точках отжимания, и вы можете начать с положения планки с прямыми руками или лежа на земле, где бы вы ни боролись. Вы остановитесь либо на , либо на непосредственно перед , где вы обычно «терпите неудачу» в отжимании, и сделаете несколько небольших импульсов , а затем вернетесь в то положение, с которого вы начали.Они помогут вам постепенно увеличивать диапазон движений по мере наращивания силы!

Может потребоваться много комбо-сетов, чтобы наконец получить полный набор правильных отжиманий. Под этим я подразумеваю сочетание отжиманий на коленях с обычными или эксцентрическими половинками с обычными, вы только начинаете, отжимания за столом с отжиманиями на журнальном столике и т. д. Продолжайте уменьшать количество повторений с помощью более легкой версии и увеличивать количество повторений с помощью более сложной версии, чтобы постепенно наращивать свою силу.

Продолжайте делать идеальные отжимания

Если это ваша большая цель, усердно работайте над ней. Отжимания могут заставить вас чувствовать себя очень крутыми, и это важный признак здоровья. Подумайте: в чрезвычайной ситуации полезно быть достаточно сильным, чтобы при необходимости оторваться от пола.

Я бы порекомендовал выполнять их по порядку, переходя к следующему, как только вы сможете сделать 15-20 повторений в хорошей форме. Дайте мышцам отдохнуть, им понадобится день, чтобы отдохнуть и восстановиться (и стать сильнее!).

Обзор модификаций отжиманий

• Стена
• Стол
• Журнальный столик
• Колени на полу
• Эксцентричные отжимания до колен и / или отжимания
• Отжимания!

Я бы порекомендовал выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений любой модификации, которую вы можете сделать, комбинируя при необходимости более сложные и легкие модификации! Делайте это 3–4 раза в неделю, делая между ними день отдыха. Для ваших мышц совершенно естественно устать после тренировки, поэтому не расстраивайтесь после 1 или 2 подходов, если вам нужно переключиться на что-то более легкое, чтобы поддерживать хорошую форму.Эти повторения тоже будут учтены!

Вот конечная цель (хотя мои руки устали после съемок всех этих видео, ха!):

Ваша основная сила тоже поможет, поэтому ab work поможет вам достичь вашей цели отжиманий !

Я хотел бы услышать, как они идут. Поделитесь этим, сохраните и, самое главное, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Сообщите мне и сообщите мне о своем прогрессе! В заключение расскажем о пользе отжиманий:

Я рад, что вы работаете над достижением этой цели! Я болею за тебя! А Fit Tutor предлагает силовые тренировки всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы помочь сжечь жир и повысить тонус! Узнайте, что мы можем предложить здесь!

О, и PS, если тебе нравятся мои штаны, их сделал мой кузен! Как круто! Зацените Love This brand в его Instagram.