Подтягивания для спины: 7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки поставьте уже ширины плеч.
3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки расставьте шире плеч.
3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки разместите на ширине плеч.
3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

1 лучшее упражнение для спины| Эффективное и безопасное. Три 5

Одно лучшее упражнение для мышц спины и Вы конечно о нём знаете. Но, вопрос в том, как его правильно делать, чтобы мышцы спины росли. Это упражнение развивает спину и в ширину и в глубину. И самое главное оно безопасное в сравнении с другими эффективными упражнениями на спину.

Подтягивания на турнике самое эффективное и безопасное упражнение на мышцы спины

Именно о подтягиваниях пойдёт речь в статье как об очень эффективном упражнение на мышцы спины. При этом ни каких изматывающих 100 не будет. Только самые эффективные действия, только 5 повторов!

Конечно, есть и другие отличные упражнения хорошо прорабатывающие спинные мышцы, тяга к груди, армейский жим, конечно становая и ещё несколько. Как проработать все мышцы спины с помощью 5 упражнений, Вы можете ознакомиться в этой статье: Комплекс упражнений на спину. Из этого комплекса выберите для себя наиболее подходящие упражнения для домашних тренировок, если подтягивания, по каким либо причинам, Вам не подходит.

Но, подтягивания позволяют хорошо расширить спину за счёт сконцентрированной проработки и роста прежде всего широчайших мышц. Широчайшие мышцы спины одни из самых крупных мышц и с помощью подтягиваний Вы можете реально их превратить в самую развитую группу своего тела. А заодно придать корпусу V образную форму.

Если ещё учитывать и безопасность упражнений, а также доступность турника в сравнении с штангой для домашних условий, то стрелка склоняется в сторону подтягиваний.

Какой самый лучший турник для дома.

К стати если Вы ещё не приобрели, но планируете турник установить домой, то желательно покупать такой, чтобы была возможность использовать широкий и нейтральный хваты.

Самый лучший турник для дома

Турник не дорогой, не громоздкий и при этом есть возможность использовать все виды хватов. На такой турник удобно крепить ленту эспандер и TRX петли.

Какие самые эффективные подтягивания на спину

Можно перечислить десятки различных вариантов подтягиваний, но в статье речь пойдёт о пяти.

• Подтягивания широким хватом;
• Подтягивания узким хватом;
• Подтягивания за спину;
• Подтягивания разнохватом «коммандос»;
• Подтягивания «горизонтальные».

С помощью этих 5 вариантов подтягиваний можно комплексно проработать все мышцы спины, и не только её. Если некоторые подтягивания будут сложны для Вас, можно их упростить.

Конечно, если Вы считаете, что для ваших целей есть более подходящие варианты, можете расширить список или сделать замену.

Какие мышцы работают при подтягивании

Во всех базовых упражнениях в той или иной степени задействованы мышцы спины. Однако размеры и расположение основных мышц спины, нагрузка на них, и соответственно их роль остаётся не главной.

При цели развить мышцы спины вся концентрация при выполнении упражнения должна быть сконцентрирована именно на них. В первую очередь самых крупных широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц выпрямителей спины.

Более мелкие мышцы, также включаются в работу и развиваются, но основной прирост массы будет происходить за счёт прогрессирования первых трёх.

Мы должны сделать всё, что бы минимизировать нагрузку на мышцы рук, и максимально увеличить работу мышц спины.

Подтягивания локтями и лайфхаки

В этом блоке несколько лайфхаков, которые помогут повысить эффективность, увеличить количество вовлекаемых мышц, улучшить технику выполнения подтягиваний.

Подтягивания локтями

Очень важный момент, который может придать новых сил и значительно улучшить технику.

Новые силы

Для некоторых людей подтягивания на турнике даются достаточно сложно. Представьте, что Вы пытаетесь опустить локти вниз, а не приподнять тело к перекладине.

Как улучшить технику подтягиваний

Для максимальной проработки широчайших мышц нам необходимо «выключение бицепсов» из работы.

Опять же представьте, что Вы подтягиваетесь упираясь на локти. Ваше тело поднимается вверх только за счёт силы широчайших мышц спины, а не рук.

Ментально-мышечная связь

При подтягивания включить нужную мышцу, особенно , будет очень сложно без использования ментально-мышечной связи. Перед тем как начать движение вверх при подтягивании, необходимо «почувствовать и включить широчайшую мышцу». Именно она должна выполнять основной объём работы.

Прокачиваем легкие

Важное значение имеет качественное и своевременное обеспечение всех органов, в том числе и мышц кислородом. При дефиците кислорода в организме будет в большом количестве выделяться молочная кислота. Что скажется на качестве выполнения упражнений с большой нагрузкой. Необходимо обязательно использовать технику глубокого дыхания между подходами.

Для этого необязательно принимать горизонтальное положение. Вполне достаточно сделать пять -семь циклов глубокого дыхания находясь в вертикальном положении.

Упражнение «Вакуумный живот» на понадобиться для лучшего контроля нижней части корпуса и в ключения в работу всех мышц кора.

Эти упражнения будут помогать организму поддерживать необходимый уровень миоглобина в мышцах. А также будут в значительной степени способствовать использования ментально-мышечной связи для включения целевых мышц в работу.

Изотонический режим подтягиваний

Акцент на негативную фазу подтягиваний

Программа подтягиваний

Программа подтягиваний на турнике должна быть рассчитана на несколько месяцев. Конкретная продолжительность зависит стартового состояния, от конкретных целей и индивидуальных особенностей организма, которые могут влиять, как положительно, так и отрицательно, на скорость прироста мышц.

Цель подтягиваний — плюс 5 килограмм чистых мышц

Если у Вас есть средняя подготовка, Вы можете качественно подтянуться 12-15 раз, то протяжённость программы составит 100 дней (1 этап). За это время Вы можете набрать до 5 килограмм чистых мышц. При этом это будут в основном мышцы спины. Конечно достанется и другим группам мышц торса, пресса и рук, но я думаю от пропорционального развития ни кто не откажется.

В целом прогрессировать с приростом мышц спины за счёт подтягиваний можно достаточно долго, увеличивая нагрузку за счёт усложнения упражнения, утяжелителей или ленты эспандера. Весь вопрос в подготовке суставов.

Разминка. Стандартные подтягивания.

При разминке особое внимание уделяем подготовке суставов, прежде всего кистей, а также предплечий и плеч.

В качестве разминки выполним 3 подхода стандартных подтягиваний, по 3-5 в первых двух, внимание на суставы и целевые мышцы.

Третий подход делаем «до отказа«. В таком объёме он нам необходим, что бы удивить и напугать мышцы, подготовить ЦНС к серьёзной работе.

Запомните время за которое Вы сделали этот подход. Например у Вас получилось 17 повторов за 45 секунд. В основных подходах это время будет контрольным. Каждый подход должен продолжаться не менее 45 секунд. Пять повторов за 45 секунд. На один повтор 9 секунд, с концентрацией на негативной фазе подтягиваний.

После окончания разминки обязательно отдохните, столько сколько необходимо для того, что бы выполнить в первом подходе все повторы технически качественно, с полной концентрацией на целевых мышцах.

Но не присаживайтесь! Сделайте несколько лёгких упражнений на растяжку спинных мышц, особенно широчайших. При этом старайтесь хорошо прочувствовать растягиваемые мышцы, визуализируйте процесс.

Тренировка подтягиваний на перекладине

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом это ГЛАВНОЕ упражнение! Именно при его исполнении есть возможность максимально нагрузить широчайшие мышцы.

Для тех, кому будет сложно выполнить подтягивания с широким хватом, начинайте со среднего или того расстояния, при котором Вы можете выполнить 5 качественных повтора.

Со временем будет необходимо начать качественно выполнять вариант «широкий хват». В противном случае результаты будут намного скромней. Но, главное найти свой «широкий хват», результативный и безопасный.

Узкие подтягивания, при хвате уже ширины плеч.

Узкие подтягивания нам необходимы, что бы задействовать нижнюю часть широчайших мышц и поясницу. Используйте прямой и обратный хват, выберите тот, при котором, максимально загружаются целевые мышцы. Если выберите обратный хват, старайтесь по максимуму снять нагрузку с бицепсов.

Подтягивания за спину широким хватом.

Подтягивания за спину помогают проработать верхнюю часть спины. Необязательно стремиться к максимальной амплитуде. Главное чувствовать, как работают широчайшие и верхние мышцы спины.

Подтягивания коммандос

Подтягивания нейтральным хватом под кодовым названием «коммандос». Выполняйте поочерёдно, поднимая голову то с одной, то с другой стороны.

Если Вы считаете, что этот вариант достаточно лёгок, то используйте полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину возьмитесь за него двумя руками и выполняйте подтягивания так же чередуя стороны.

Поднятие горизонт.

Ну и последний вариант «Поднятие корпуса в горизонт», самый сложный для выполнения, как физически, так и технически.

Кроме того если у Вас турник дома установлен не в проёме, то упражнение придётся выполнять нейтральным хватом под кодовым названием «коммандос» расположив тело вдоль стены

Если Вы считаете, что этот вариант достаточно тяжёл, то подтягивания выполняйте в более лёгком варианте, под кодовым названием «яблоко» или «помидорка».

Спину также стараетесь держать параллельно полу, но ноги при этом прижаты бёдрами к корпусу.

Обязательно выполните этот подход! При эго исполнении мышцы спины работают совершенно отлично от придыдущих вариантов.

Если Вы способны на выполнение двух этих вариантов, сделайте оба. Не смотря на то, что в обеих случаях спина находится в горизонтальном положении, это разные виды подтягиваний. Можете сделать по три повтора в каждом варианте.

Что дальше?

Как было сказано ранее прогрессировать в подтягиваниях можно достаточно долго за счёт усложнения и дополнительного утяжеления собственного веса. Но это уже другая история. К которой можно обратиться после достижения поставленной цели Плюс 5 кг чистых мышц. Именно они совместно с освоенной техникой позволят двигаться дальше.

Подтягивания для новичков и не только

Два варианта научиться подтягиваться. Сразу пробовать на высокой перекладине или начать освоение подтягиваний с низкой перекладины.

Подтягивание на низкой перекладине

Австралийское подтягивание отличный способ провести разминку суставов рук и привести в тонус мышцы спины, груди и пресса. Выполните для этого 2 подхода, по 6-8 повторов.

Подтягивания лежа или низкое подтягивание в домашних условиях

Подтягивание на низкой перекладине достаточно эффективно для мышц спины. Но, пожалуй это один из лучших способов научиться подтягиваться. Однако в домашних условиях обустроить низкую перекладину достаточно сложно. Если нет в квартире просторной лоджии, это будет скорее временная конструкция. На стульях, креслах, под столом или в дверном проёме.

Второй вариант более надёжный, для которого можно использовать турник промышленного производства «в распор»

Но в любом случае обязательно проверьте конструкцию на безопасность.

Подтягивания плюс самое эффективное упражнение на нижний пресс.

Если Вы готовы увеличить нагрузку и при этом проработать нижний пресс до качественной прорисовки пояса Адониса-Аполлона.

Для этого добавьте в каждую тренировку одно классное упражнение. Подъём ног в висе. Поставьте это упражнение в конце тренировки с пятью подходами.

Заминка

Обязательный элемент тренировки. Как бы Вы не устали, уделите несколько минут этой составляющей тренировки. Если разминка это безопасность, то заминка — эффективность. Выполните движения заставляющие мышцы спины «растягиваться». Особое внимание

Супермен и упражнение Супермен-ласточка.

Из исходного положения лёжа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги. Сделайте несколько, 2-3 подхода по 5-8 повторов. Можно выполнить упражнение Супермен-ласточка.

В этом варианте основной акцент на самую длинную мышцу тела, мышцу выпрямляющую позвоночник.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 18th, 2019 4 мин. 0

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре

18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины;
• развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
• развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
• повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• подтягивания уголком;
• широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
• выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
• используйте комфортную ширину хвату;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
• опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA

2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову —  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как делать подтягивания правильно | Блог НСБИ

Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз о том, как правильно подтягиваться. Подтягивания — это одно из лучших упражнений, задействующее множество мышц и прорабатывающее их функциональность.

Всегда помните, что главное — это качество каждого повторения, а не их общее количество. Делать упражнение правильно гораздо сложней, зато его эффективность возрастает в разы.

Перевод под видео.

Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, обратите внимание на 4 важных момента.

1. Ошибки

Подтягиваясь, нужно выполнять движение в полной амплитуде, полностью выпрямлять руки и следить за тем, чтобы работало всё тело, а не только нижняя или верхняя часть.

Подтягивания всегда должны выполняться за счет силы мышц, а не по инерции или рывками. Избегайте раскачивания и рывок телом в любых формах.

Важно контролировать движение от начала и до конца: не бросайте себя вниз, иначе травмируете связки плеч.

Частая ошибка: когда основное усилие выполняет только одна рука.

2. Ширина хвата

С шириной хвата можно поэкспериментировать, но помните, что при слишком широком положении рук локти сильно уходят в стороны, что непривычно для плеч и может их травмировать.

Самый узкий хват позволит максимально загрузить широчайшие мышцы спины. Но лучше выбрать такой хват, при котором ваши руки будут максимально выпрямляться и сгибаться — так вы эффективно проработаете мышцы спины. Хват на ширине плеч в этом случае оптимален.

Также можно использовать обратный хват (ладонями к себе) и нейтральный хват (ладони параллельно), но тогда нагрузка сместится на руки и спина будет задействована в меньшей степени.

3. Движение лопаток

Подтягивание — это не только сгибание рук. В первую очередь необходимо опустить лопатки, чтобы в спине появилось напряжение и собранность. Только после этого сгибаются руки, при этом нужно продолжать сводить лопатки. Если в верхней позиции плечи округлены, а лопатки разведены в стороны, это может привести к травме.

4. Положение корпуса

Для правильного подтягивания есть две базовые позиции: корпус прямо и прогнутая спина.

Преимущества прямого корпуса: чтобы корпус выпрямился, приходится подкручивать таз и опускать копчик вниз. Это включает в работу нижние мышцы спины и пресс.

Недостатки прямого корпуса: активная работа пресса мешает полностью сосредоточиться на спинных мышцах, а ведь главная цель подтягивание — это всё-таки именно они.

Преимущества выгнутой спины: когда спина выгнута, мышцы максимально растянуты и ничто не мешает работать только над ними.

Недостатки выгнутой спины: многим не нравится нагрузка, которая идет на позвоночник в поясничном отделе при сильном прогибе. Но активно работающие мышцы спины снимают большую часть этой нагрузки, так что, если вы не подтягиваетесь с утяжелениями, вашей спине ничего не угрожает.

Ноги при подтягиваниях можно скрестить — это позволит сосредоточиться на основном движении.

Если вы хотите дополнительно нагрузить ноги, пресс и нижнюю часть спины, вытягивайте ноги и постоянно сводите их вместе. Это может быть как плюсом, так и минусом — всё зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Но на развитие мышц спины это мало повлияет.

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?

Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина.

А именно:

• Широчайшие мышцы. Это большая мышца, отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата, мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу.
• Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив, отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы.
• Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть, помогает им сводить лопатки.
• Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:

• Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
• Бицепс. Работает в конечной фазе, когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.

Австралийские подтягивания
Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:

• Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
• Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади.
• Мышцы ног. Квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги.

Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

• Широчайшие мышцы.
• Бицепс.
• Трапециевидные мышцы.

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:

• Выполнять горизонтальные подтягивания гораздо проще, чем классические. Поэтому они подойдут как новичкам, так и профессионалам. И самое главное, их могут делать девушки. Что позволит им укрепить мышцы спины.
• Данное упражнение поможет увеличить число повторений в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
• Выполнять их можно в любой обстановке. Дома, на улице или тренажерном зале. Главное найти низкий турник, либо кольца. В домашних условиях используется невысокий стол, способный удержать ваш вес. В зале для этих целей подойдет тренажер Смита либо рама для приседаний.
• Подходит людям у которых имеются травмы спины. Так как отсутствует нагрузка на позвоночник. Иногда австралийские подтягивания советуют делать атлетам в реабилитационный период после травм.
• Большое разнообразие хватов и техник выполнения. Помогут нагрузить мышцы под разнообразными углами. Сделав ваш тренинг более интересным и интенсивным.
• Делая подтягивания на низкой перекладине проще почувствовать работу мышц спины. Поэтому это упражнение поможет наладить вашу нейромышечную связь с работающей областью.

Как вы можете заметить, австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать про подтягивания. Ведь именно они, придали выразительную форму многим знаменитым атлетам.

Основные ошибки

Горизонтальные подтягивания не все выполняют правильно, поэтому мы решили разобрать некоторые ошибки начинающих спортсменов:

• прогиб тела и дополнительное напряжение на спину: тело, ноги должны стоять под прямым углом, только таким образом вы достигнете успеха;
• техника с рывками: все действия нужно стараться делать медленно, плавно;
• разведение лопаток: если вы хотите преобразовать в лучшую сторону широчайшие мышцы, тогда следите за лопатками и держите их в одном положении;
• касание перекладины в области шеи или живота: спина будет увеличиваться в размерах, если вы будете доставать до перекладины грудью.

Горизонтальные подтягивания достаточно просты в выполнении. Если вы будете выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, здоровье начнет улучшаться, со временем вы почувствуете прилив энергии, почувствуете, что спина стала сильнее и жестче.

Рекомендуем, также ознакомится со статьей на тему — как правильно подтягиваться на турнике. Там вы узнаете какие хваты существуют чтобы накачать руки, спину, а также грудь и плечи. Выполняйте наши рекомендации и упражнения и становитесь здоровее.

Ширина хвата

Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие.

• Широкий. При таком хвате, амплитуда движения будет короткой. И выполнять подтягивание станет гораздо тяжелее. Поэтому новичкам лучше его приберечь на потом. При широкой постановке рук, большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц, а также сильнее нагризяься задние дельты.

• Средний. Это промежуточный хват. Который одинаково нагружает внутреннюю часть широчайших и внешнюю. Поэтому подтягиваться с такой постановкой рук гораздо проще. Но не забывайте о том, что при среднем хвате, сильнее в работу включается бицепс. Так как руки будут сгибаться сильнее чем при широком. Ну и конечно же увеличится амплитуда движения. А значит мы сможем сильнее растянуть свои широчайшие в нижней точке.

• Узкий. Данный хватает, позволяет проработать внутреннюю часть широчайших. То есть область ближе к позвоночнику. Само движение будет проходить в максимальной амплитуде. Но теперь уже бицепс начнет достаточно сильно ассистировать при подъеме тела вверх. Учтите этот момент при выполнении подтягиваний узким хватит.

Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта; Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу; Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине; Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор; Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз; Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Разновидность хвата

Мы можем видоизменить подтягивания не только с помощью ширины хвата. От того как мы возьмемся за перекладину сверху, снизу или параллельно тоже изменится нагрузка.

• Хватает сверху(пронированный). То есть, мы беремся за перекладину как в любых классических подтягиваниях сверху за гриф. Ладони при этом смотрят в направлении ног. Такой вариант хвата меньше нагружает бицепс, так как нам сложнее сгибать руку в локте. Поэтому спина будет задействована сильнее. Но несмотря на выключение бицепса при таком хвате, сложнее отводить локти назад. Особенно если использовать широкую постановку рук. Поэтому мы не сможем максимально прожать широчайшие мышцы.

• Хват снизу(супинированный). Наоборот, будет сильнее подключать к работе бицепс. Поэтому выполнять подтягивания с таким хватом будет проще. Но при этом, мы сможем сильнее отвести локти назад, за счет чего добьемся максимального сокращения широчайших.

• Нейтральный хват. Конечно за перекладину мы так взяться не сможем. Поэтому нейтральный хват в основном используется при работе с кольцами, либо TRX петлями. На эффективность это сильно не влияет. Но стоит учесть, что данный хват для нас анатомически является более удобным. И мы может сводить локти так же далеко, как при хвате снизу.

Новичкам я также советую начинать с более легкого варианта, это хватает снизу. И потом уже по мере тренированности менять положения рук, пока не найдете для себя более комфортное их положение. Ориентироваться стоит по ощущениям в целевых мышцах. Где вы сильнее ее чувствуете, тот хват и будет для вас самым эффективным.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Перечень основных нюансов

• важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
• тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
• хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
• важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
• ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
• главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
• и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

1. Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
3. Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!

Положение ног

Как не странно, но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение, так и сделать его более сложным.

• Начальный уровень. Ноги согнутыми в коленном суставе под 90°. И стоят на полу. Благодаря такой постановке часть веса заберут на себя ноги, тем самым нам будет проще выполнить заданное количество подтягиваний.

• Средний уровень. Ноги полностью выпрямлены и пятками упираются в пол. Вы сразу же заметите как упражнение станет более тяжелым.

• Продвинутый уровень. Ноги полностью прямые и лежат на возвышенности. Благодаря такой постановке, мы примем еще более горизонтальное положение. А следуя логике предыдущего пункта о положении тела. Можно сделать вывод, что ноги не только не заберут на себя вес, но наоборот сами выступят в качестве дополнительного отягощения.

Как вы видите, австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Техника выполнения

Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита.

Исходное положение:

• Установите гриф штанги на нужна высоту. В классическом варианте это примерно на уровне бедра. Главное, чтобы во время разгибания рук, мы не касались спиной пола. То же самое касается варианта подтягиваний на петлях.
• Беремся за гриф (турник, петли, кольца) выбранным хватом. Выпрямляем полностью руки. Мы должны на них повиснуть.
• Далее выбираем удобное положение для ног. И полностью выпрямляемся. Так, чтобы от пяток до самой головы наше тело было натянуто как струна. Напрягите таз чтобы он не провисал вниз.

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать грудную клетку к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток, а не сгибания руки в локтевом суставе.
• В верхней точке, сделайте небольшую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться вниз.

Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

• тягой т-грифа;
• вертикальной тягой в хаммере;
• тягой гантели или штанги в наклоне;
• горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Рекомендации по выполнению

• Ваше движение должно проходить в три этапа. 1) Отводим плечи назад. 2) Начинаем сводить лопатки. 3) Сгибаем руки в локтевом суставе. Выполняя так упражнение, вы сможете прочувствовать работу широчайших мышц.
• Работайте в максимально доступной амплитуде.
• Делая последние два повторения, сделайте паузу в верхней точке на сколько сможете. Потом начинайте медленно опускаться вниз. Такая техника позволит вашим мышцами поработать в статике. Сделав их крепче и сильнее.
• Постоянно используйте разные хваты и техники выполнения для постоянной прогрессии.
• После того как сможете выполнять 12-15 раз в 4 подходах, можете переходить на обычные подтягивания. Если же вам нравится это упражнение, тогда можно добавить вес положив блин на грудь. Или использовать специальный жилет с утяжелителем.
• Если вы хотите этим упражнение проработать бицепс. Тогда используйте обратный хват. И тяните себе не к груди, а ко лбу.
• На протяжении всего выполнения держите спину ровной.
• Контролируйте свои движения, избегая раскачивания и подъемов за счет инерции.

Запомните, только правильная техника сможет дать вам тот результат, которого вы хотите. При этом за максимально короткий временной промежуток. Не спешите переходить от одного варианта к другому, если чувствуете что еще не готовы. Но при этом не стоит засиживаться на одном месте. Все-таки прогрессия нагрузки является основой для мышечного роста.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

• Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
• Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Включение в тренировочную программу

Австралийские подтягивания, можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины.

Также их используют для того, чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку. То есть, делаем три подхода без отдыха вначале средний, потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга.

Как вы видите, австралийские подтягивания хоть и мало известны, но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите, оставлять их или пора переходить на новый уровень.

Всем успехов в тренировках!

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом. Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении. Если же мужчина хочет визуально увеличить свою спину, тогда такой вариант будет идеальным, поскольку бицепсы при этом тоже будут работать, что немаловажно.

Если говорить о профессиональных спортсменах, то бойцы и боксеры тоже практикуют данный вид упражнений, поскольку таким образом они улучшают свои результаты.

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

• поверхностная мышца плеча;
• мышцы вида «трапеция»;
• пресс;
• мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
• широкие мышцы задней поверхности тела;
• бицепсы;
• подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха. Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем.

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае — расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом. Пятки при этом должны касаться пола.
2. Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела. Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
3. После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Нюансы

Есть одна проблема, с которой столкнутся все новички. Ноги после нескольких раз начнут смещаться вперед. Потому хорошо, если спереди был бы какой-то упор.

Если уж решено оборудовать дома комнату под спортивный зал, почему бы не сделать специальный упор для ног на подходящем расстоянии от турника. Это значительно снизит риск того, что упражнение будет выполнено безграмотно.

При стандартном выполнении упражнения пальцы должны в идеале обхватывать перекладину полностью. Большой палец не ложится вместе с остальными, а огибает турник. Однако речь о стандартном методе, а ведь встречаются и иные варианты упражнения.

Например, это выполнение обратным хватом с опорой ногами. В этом случае чуть больше работает мускулатура рук. Упражнение по ощущениям напомнит подтягивания и подъем гантелей на бицепс.

Другой вариант – на кольцах или на брусьях. Не случайно эти две разновидности метода упомянуты вместе. Методика в том и ином случае очень похожа.

Разница в том, что при гимнастике на кольцах, придется еще и контролировать положение этих колец, тогда как брусья фиксированы. Потому вариант с кольцами наиболее сложный, однако он лучше развивает вестибулярный аппарат и мускулатуру в целом. Да и концентрации потребует большей.

Разница гимнастики на брусьях и кольцах по сравнению со стандартной методикой невелика, но присутствует: При таком варианте упражнения руки держат перекладину иначе, ведь таковая идет параллельно телу. Потому мускулатура рук в целом укрепляется лучше.

Встречается еще один вариант методики – горизонтальные подтягивания в смите. Методика тут схожа со стандартным методом, однако новичкам на таком приспособлении заниматься будет проще. Возможно, этот способ подойдет тем, кому иные методы не подходят.

Отдельно стоит сказать о вариантах хвата. При такой гимнастике встречаются:

1. Широкий прямой хват.
2. Узкий прямой хват.
3. Широкий обратный хват.
4. Узкий обратный хват.

При узком хвате больше работают мышцы рук, а при широком больше задействованы мускулы спины. В зависимости от целей выбирают различные варианты.

Чем можно заменить

Если рядом нет ничего подходящего, возможно проделывать горизонтальные подтягивания к штанге или к такой лестнице, у которой нижняя перекладина достаточно высоко расположена. Понятно, что это будет не так удобно, но заменить возможно.

Встречаются упражнения, которые заменяют в принципе горизонтальные подтягивания.

Среди таковых:

• тяга гантели в наклоне;
• тяга штанги в наклоне;
• горизонтальная тяга.

Однако такие методики требуют лучшей физической подготовки, чем горизонтальные подтягивания и травмоопасней. Так что, перед тем, как заменять эту методику, стоит подумать, а готово ли к этому тело.

Виды подтягивания — Фитнес — MEN’s LIFE

То, что вы не можете самостоятельно рассмотреть свою спину и оценить степень ее развития, не дает повода для менее интенсивных тренировок. Для полной атаки спины вам нужно грузить ее под различными углами и направлениями.

Слабая спина — проблема многих. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом нчале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Также облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Следующий этап — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Подтягиваний: король развития спины

В местном спортзале для пуховки вы увидите людей, выстраивающихся в очередь, чтобы использовать тренажер для опускания широт, и, возможно, одного одинокого солдата, который трудится на перекладине. Когда дело доходит до обратной разработки и создания красивого образа с V-образным вырезом, подтягивание — король.

Подтягивание — это то, что классифицируется как упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC) (ваше усилие перемещает вас, а не открытая кинетическая цепь, в которой ваше усилие перемещает объект), которое более безопасно и более функционально, чем упражнение с открытой кинетической цепью.

Упражнения

CKC могут развить функциональную силу, потому что они тренируют тело перемещать собственный вес, что является предпосылкой практически для любого реального соревнования. Упражнения CKC также более безопасны, потому что они позволяют структуре тела человека определять характер движения суставов. Это обеспечивает более естественный диапазон движений и может снизить нагрузку на суставы.

Варианты подтягивания

Еще одна замечательная особенность подтягиваний — это многочисленные вариации, которые вы можете выполнять для более целенаправленной работы с мышцами:

• Подтягивание — Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом (ладони смотрят от вас).Прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, широчайшие и пресс.
• Подтягивание — Выполняется супинированным хватом (ладони обращены к себе). Эта небольшая разница в хвате действительно повлияет на бицепсы — а кому не нужны большие бицепсы?
• Подтягивание альтернативным хватом — Подтягивание, выполняемое становой тягой или попеременным хватом. Одна рука пронирована, другая — супинирована. Преимущество альтернативного хвата в том, что это положение рук точно имитирует хват, наиболее часто используемый в борьбе.
• Подтягивание коммандос — возьмитесь за перекладину, как бейсбольную биту, и подтянитесь к уху, пока ваша ловушка не коснется перекладины, затем повторите с другой стороны.Это сильно ударяет как по широчайшим, так и по косым мышцам.

Вы также можете добавить вес к любому из этих вариантов, чтобы получить отличное упражнение.

Как выполнять подтягивания

Самый простой способ начать добавлять их в свой режим — это метод пирамиды. Для этого вы выбираете верхнее число, для новичка это может быть десять. Вы начинаете с одного подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 2 подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 3 подтягивания и так далее, пока не дойдете до десяти, затем вы начинаете возвращаться вниз по пирамиде, делая 9, затем 8 и т. д.пока вы не вернетесь к 1.

Что делать, если я не могу сделать подтягивание?

Если у вас возникли проблемы с выполнением подтягиваний, не волнуйтесь, Рим был построен не за один день. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от МАШИНЫ!

Если вы не можете делать подтягивания прямо сейчас, начните с подтягиваний с помощью партнера или группы. Следите за своими успехами и каждую неделю используйте ремешок меньшего размера, чтобы вы выполняли большую часть нагрузки. В кратчайшие сроки вы начнете выполнять настоящие подтягивания.

Медленные негативы — еще один вариант, который может использовать новичок.Негативы создают адскую перегрузку для наращивания мышечной массы. Поставьте коробку рядом с перекладиной для подтягиваний, переместите подбородок над перекладиной и медленно (как можно медленнее) опустите себя, пока руки полностью не выпрямятся, затем повторите подходы по 5-8 повторений.

Даже если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, не обманывайте себя, думая, что он так же эффективен, как подтягивание или его разновидности.

Ничто не создает массивную верхнюю часть спины и широчайшие, как подтягивания, просто посмотрите на спортсмена, как на гимнастку, которая использует вариации подтягивания в качестве основного средства тренировки верхней части спины, или посмотрите серию «Lock Up.«Не имея доступа к весам, осужденные все еще строят спины, которые будут терроризировать портных… если они когда-нибудь будут освобождены.

Как выполнять тяги вниз

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны. Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но у вас больше контроля над тем, сколько вы поднимаете, и вы можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины. Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.

Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения.Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять вытягивание широчайших вниз

Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди.Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как ваш хват перестанет хватать, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата

Варианты тяги вниз для широчайших

Подтягивание широчайших вниз снизу

Переключите хват на гриф так, чтобы вы держали его ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины. Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх.Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга широчайших широким хватом вниз

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть довольно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы должны подвести руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Одностороннее вытягивание широчайшими вниз

Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или в данном случае тягу) как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Подтягивание вниз с прямой рукой

Иногда бывает трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартном опускании, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Выполняя это упражнение, встаньте и держите штангу над собой, держа руки прямыми под углом 15-20 ° вперед. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.

Тяга верхнего блока узким хватом к жиму на трицепс

Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Как делать Face Pull

Оглянитесь на свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые прорабатывают ваши плечи.Мы готовы сделать джентльменскую ставку, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой. Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой привлекательной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка. Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, наращивая их, а также уравновешивая эффекты всех этих упражнений на пресс.Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите канатную машину с двойным канатом, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой. Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица.Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Раздвигание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете выполнять упражнение с лентой сопротивления — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления.Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавив разгибание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разогревающим движением для верхней части тела перед свободным упражнением. тренировки с отягощениями.

Тяга лица сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лица, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения.Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе сместит ваше тело с места во время упражнения.

Как делать подтягивания, чтобы получить большую и резкую спину

Вспомните, когда вы начали тренироваться. Какой была твоя первая тренировка? Скорее всего, вы познакомились с основами, классикой наращивания мышц, которой давно восхищались. В тот день, когда вы были настроены нацеливаться на спину, подтягивание, вероятно, было передним и центральным упражнением.Звучит знакомо?

Несмотря на ежегодный прогресс в технологии упражнений и теории методологии, есть определенные упражнения, которые использовались десятилетиями и продолжают доминировать в фитнесе. Почему подтягивание до сих пор остается одним из самых популярных упражнений для новичков, которые нужно освоить, и для опытных лифтеров, которые никогда не забудут?

Давайте посмотрим, какие мышцы активируются при подтягивании, о преимуществах, которые дает упражнение, и, что наиболее важно, как выполнять подтягивания, если вы хотите видеть большие скачки в размерах и худобе.

МЫШЦЫ, АКТИВИРУЕМЫЕ ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Первая причина, по которой вы часто видите подтягивания на большинстве тренировок для спины, заключается в том, что это комплексное упражнение, что означает, что оно нацелено на несколько основных групп мышц, а также на многие второстепенные или меньшие мышцы. Вот список мышц, которые активируются во время подтягивания:

ПЕРВИЧНЫЕ ДВИГАТЕЛИ

Термин «основные двигатели» — это еще один способ обозначить мышцы, которые наиболее задействованы во время упражнения. Неудивительно, что при подтягивании основное внимание уделяется спине целиком.

• Широчайшая мышца спины: Эта группа мышц является основной точкой сосредоточения во время подтягивания. Если на следующий день после изнурительной тренировки подтягиваний вы почувствуете боль, это будет то место, где вы почувствуете это больше всего. Эта мышца, которую часто называют широчайшими, находится в середине спины, где окружает грудная клетка. Если вы хотите иметь такой распростертый или крылатый мускулистый вид, при котором ваша спина расширяется, что дает вам более широкий вид, лучше всего использовать широчайшие.
• Средняя и нижняя трапеции: Длинная мышца, идущая от основания шеи, вниз по плечу и к середине спины.Он помогает двигать лопаткой и поддерживает полный диапазон движений рук. Во время тренировок спины средними трапециями часто пренебрегают в пользу верхних трапеций с такими упражнениями, как пожимание плечами. Использование всего диапазона трапеций поможет придать вашей спине хорошо округленный мускулистый вид.
• Ромбовидные: Эта мышца начинается у позвоночника, где находится основание плеча, и проходит через лопатку. Как и трапеция, он поддерживает лопатку и полный диапазон движений ваших рук.
• Дельтовидные мышцы: Посмотрите на точку, где ваша рука соединяется с плечом. Это ваша дельтовидная мышца. У дельтовидной мышцы три головки: передняя, ​​боковая и задняя. Все три активируются во время подтягивания. Задняя дельтовидная мышца непосредственно участвует в подъеме и опускании тела, в то время как боковая и передняя головы используются для стабилизации и контроля.
• Infraspinatus: Эта мышца покрывает лопатку и играет ключевую роль во всем диапазоне движений в плечевом суставе.
• Teres Major: Эта маленькая мышца расположена прямо под подостной мышцей и помогает расширять широчайшие.
• Subscapularis: Мышца треугольной формы, помогающая дельтовидной, подостной и большой круглой мышцам во время подтягивания подтягивать кость руки вниз и вперед.

ВТОРИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Хотя эти вторичные группы мышц не задействованы так напрямую, как основные двигатели, они все же помогают играть решающую роль в правильном выполнении подтягивания.Как вы увидите, большинство задействованных мышц помогают держать тело прямо и контролировать его при выполнении упражнения.

• Erector Spinae: Это длинная полоса мышц, которая проходит вдоль позвоночника. Он отвечает за поддержку спины, чтобы вы могли сидеть прямо и поворачиваться из стороны в сторону.
• Biceps Brachii: Каждый раз, когда у вас день рук, и вы выполняете сгибание, это основная мышца, на которую вы нацеливаетесь. Новички имеют тенденцию болеть бицепсами после тренировки, основанной на подтягиваниях, потому что бицепсы играют роль в подъеме и опускании тела.Чем сильнее ваш хват, тем сильнее вы почувствуете его бицепсами. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания для спины, а не для бицепса, используйте широкий хват.
• Brachialis: Более глубокая мышца под двуглавой мышцей плеча, brachialis, поддерживает здоровое сгибание в локтевом суставе, необходимое во время подтягивания.
• Предплечья: Мышцы и соединительные ткани, которые являются мишенями для подтягивания, включают плечевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинную ладонную мышцу.Предплечья служат точкой стабилизации и поддерживают запястье во время подтягивания. Тем, у кого ранее были проблемы с запястьями, бинты могут помочь уменьшить болезненность.
• Большая и Малая грудная мышца: Техническое название грудных мышц, грудные мышцы помогают поддерживать тело и способствуют контролируемому поднятию и опусканию. Хотя ваши грудные мышцы используются как средство поддержания равновесия и поддержки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша грудь болит после подтягиваний. Хотите улучшить жим лежа, одновременно совершенствуя подтягивания? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как увеличить жим лежа на .
• Наружная косая мышца: Эта мышца находится на грудной клетке и составляет важную часть основной мускулатуры. Во время подтягивания косые мышцы тела помогают стабилизировать тело от скручивания и поворота во время подъема и опускания.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДЪЕМНИКА

Приведенный выше список обширен, но важно увидеть, сколько мышц задействовано в подтягивании, чтобы понять, что оно является и всегда будет неотъемлемой частью тренировки верхней части тела.Помимо одновременной активации многих групп мышц, подтягивания имеют еще несколько замечательных преимуществ:

Мышечная масса: Повышение собственной массы тела может привести к значительному увеличению безжировой мышечной массы. Конечно, тяжелая атлетика важна, но способность выполнять десятки идеальных подтягиваний является свидетельством связи между мозгом и мышцами во время наращивания мышечной массы на элитном уровне. Если вы новичок, прежде чем начинать загружать штангу для тяг, сначала сосредоточьтесь на том, как делать подтягивания.

• Восстановление — важная часть наращивания мышечной массы. Как вы, наверное, уже знаете, белок — это ключ к восстановлению и росту мышц. Если вы хотите увеличить спину, не повторяйте ошибок, связанных с белками, .

Сжигание жира: Поскольку подтягивание нацелено на несколько основных и второстепенных групп мышц, это чертовски эффективное упражнение для сжигания калорий. Если вы сосредоточены на похудании, а не на наращивании мышечной массы, подтягивание может помочь. Это увеличит расход калорий, способствуя развитию сухой мышечной массы.Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что способствует долгосрочному контролю веса.

Еще один отличный способ похудеть — это пояс для триммеров . Узнайте, как использовать его для точечного снижения жира .

Сила: Подтягивания отлично поддерживают два типа силы: силу верхней части тела и силу захвата. Общая сила верхней части тела важна, так как она может помочь или навредить другим упражнениям, таким как жим от груди, жим от плеч и гребля.Если вы станете сильнее с помощью подтягиваний, это поможет вам увидеть улучшения в других упражнениях.

Другая форма силы, которую может увеличить подтягивание, — это сила захвата . Если ваш хват выходит из строя задолго до того, как работают мышцы, вы теряете результат. Повышение силы захвата может помочь увеличить количество повторений, повысить мышечную выносливость и снизить риск травм запястья, предплечья и локтя.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

Вы точно знаете, на каких мышцах нужно сосредоточиться во время подтягивания, и знаете, какую пользу это упражнение может принести вам в долгосрочной перспективе, теперь давайте перейдем к самой важной части: как выполнять подтягивания. вверх.

• Возьмитесь за перекладину или поверхность, за которую вы можете удобно и безопасно держаться в течение длительного периода времени.
• Проверьте хватку: убедитесь, что ваши руки не на ширине плеч. Как мы уже упоминали выше, чем шире хват, тем меньше задействованы бицепсы.
• Перед тем, как оторвать ноги от пола, проверьте свое тело. Создайте связь между мозгом и мышцами со спиной. Сожмите мышцы, которые будут тянуть вас вверх.
• Поднимите ноги и согните колени.Вы будете в висе с задействованным корпусом, напряженной спиной и слегка согнутыми в локтях.
• Сосредоточив движение в спине, подтянитесь к перекладине. Ваши руки здесь просто якоря; они не должны делать работу. Позвольте спине подтянуть вас.
• Как только ваша грудь приблизится к перекладине, сделайте паузу и напрягите мышцы хватки и спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Не позволяйте себе упасть. Контролируйте каждую секунду упражнения.

Подсказка: Если вы хотите резко увеличить силу захвата, используйте Alpha Grips на перекладине для подтягивания.

ПОМОГЛО ЛИ ВАМ ПОНИМАТЬ, КАК ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ?

Вам нужно было настроить форму после прочтения этого сообщения? Будете ли вы включать больше подтягиваний в тренировки для спины? У вас есть фотография спины до и после после месяца или двух подтягиваний? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

Сделайте сильную спину с подтягиваниями

Укрепление спины имеет первостепенное значение в спорте, особенно для спортсменок.Тренировка спины стабилизирует ваши плечи, защищает позвоночник, улучшает осанку и улучшает общие спортивные результаты.

Одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела является подтягивание. Он прорабатывает несколько крупных групп мышц спины, а также мышцы плеч и рук. Однако поначалу может быть трудно выполнять это упражнение, если это не является частью вашей обычной тренировки.

Лучший способ стать тренажером для подтягиваний — это начать с прогрессии, которая постепенно развивает силу в мышцах, которые активируются во время движения [аналогично прогрессии отжиманий, которую мы уже рассмотрели].

Выполните следующие упражнения и воспользуйтесь преимуществами большей силы спины. Продолжайте делать это, и вскоре вы сможете выполнять несколько подтягиваний.

Подтягивание широты
Это упражнение позволяет вам тянуть сопротивление, меньшее веса вашего тела, тем же движением, что и подтягивание, и это хороший способ начать укреплять мышцы спины.

• Сядьте на широчайший тренажер для вытягивания и держите поручень над головой, немного шире плеч
• Не раскачиваясь назад, потяните штангу вперед, пока она не коснется верхней части груди
• Позвольте штанге подняться в исходное положение, пока руки не выпрямятся
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 1×10, 1×8, 1×6; 90 секунд отдыха

Очки для тренеров: Держите туловище в вертикальном положении // Перемещайте штангу с контролем // Увеличивайте вес в каждом подходе

Подтягивания с ремешком
Это упражнение имитирует движение подтягивания, обеспечивая при этом помощь.

• Крепление ленты к перекладине
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и ступите в бандаж обеими ногами
• Выполнить подтягивание
• Повторение для указанных повторений

Сеты / повторения: 1×8, 1×10, 1x макс; 90 секунд отдыха

Очки тренера: Снимите одну ногу с ремешка, чтобы увеличить нагрузку // Отрегулируйте ширину или длину ремешка для достижения целей по повторениям

После завершения этой прогрессии вы сможете эффективно выполнять несколько подтягиваний, но ваше развитие силы не должно на этом заканчиваться.Чтобы продолжить, выполните как можно больше подтягиваний, чтобы получить максимум. Затем, в зависимости от результата, выполните процедуру подтягивания, описанную ниже. Повторно проверяйте свой максимум каждые три-четыре недели, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Программа подтягиваний
1x макс минус четыре повторения
1x макс минус два повторения
1x макс

Отдых: 90 секунд между подходами

Фото: T-nation.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

подтягивайтесь, чтобы избавиться от боли в спине

Что, если подтягивания могут быть полезны при болях в пояснице?

Всем нужна волшебная пуля от боли в пояснице.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете уменьшить боль в пояснице и в процессе снова построить скотный двор — подтягиваясь? Подтягивания — отличное упражнение для мышц и силы. Зайдите сюда, чтобы узнать почему.

Подтягивания — отличное упражнение для людей с болями в пояснице. Они могут помочь вам укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, и улучшить самочувствие спины.

Анатомия и физиология широчайшей мышцы спины

Ваши широчайшие мышцы прикрепляются к вашим остистым отросткам от T7-L5 или всей нижней части спины.( Когда вы правильно тренируете широчайшие, вы должны чувствовать сокращение от плечевой кости до копчика!)

На самом деле широчайшие — это большая и очень мощная группа мышц. Они способствуют растяжению позвоночника и играют важную роль в реабилитации поясницы.

Когда большие широчайшие мышцы задействуются для разгибания позвоночника, они работают вместе с меньшими мышцами-стабилизаторами: мультифидусной и выпрямляющей позвоночник. После травмы поясницы или межпозвоночного диска многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут быстро атрофироваться.Поскольку тренировка широчайших вызывает срабатывание более мелких стабилизаторов позвоночника, тренировка широчайших может помочь более мелким мышцам восстановить силу, размер и функции после травмы поясницы.

Больше силы, контроля и активации широчайших = больше синергетической активности меньших спинных мышц.

Это означает восстановление силы, размера и контроля всех мышц спины, отвечающих за движение и стабилизацию позвоночника.

Кроме того, это означает меньшую вероятность повторной травмы и продолжающихся болей в будущем.

Итак, любые упражнения, которые укрепляют ваши широчайшие — например, тяги широчайших и тяги в наклоне — могут помочь вам на пути к лучшему здоровью нижней части спины, верно?

Да и нет.

В то время как тяги широчайших вниз и тяги в наклоне помогают укрепить широчайшие, подтягивание фактически способствует декомпрессии позвоночника. Декомпрессия позвоночника поможет спине быстрее и быстрее почувствовать себя лучше.

Упражнения, позволяющие декомпрессию позвоночника, — это упражнения, которые позволяют ногам висеть без опоры, включая, как вы уже догадались, подтягивание.

Полезна ли декомпрессия позвоночника?

Декомпрессия позвоночника позволяет расширять дисковое пространство и улучшает доставку кислорода и питательных веществ в диски. Эта доставка питательных веществ позволяет вашей спине лучше зажить после боли или травмы в пояснице.

Подтягивание — это упражнение для декомпрессии позвоночника, что делает его отличным выбором для долгосрочного здоровья нижней части спины.

Каждый раз, когда вы висите на перекладине с неподдерживаемым весом и хорошо контролируете ядро, ваши диски могут декомпрессироваться и обеспечить доставку питательных веществ обратно в диски.

К сожалению, ваша спина получает очень мало пользы от декомпрессии при обычной повседневной деятельности.

И если вы много приседаете, делаете становую тягу или много делаете, вы постоянно подвергаете свой позвоночник сжатию. Вы можете прочитать об этом здесь.

К счастью, такие упражнения, как подтягивания, могут быть очень полезны в достижении некоторой декомпрессии позвоночника и помогут спине чувствовать себя хорошо на долгие годы.

Правильное выполнение подтягиваний

Подтягивание намного более техничное, чем думает большинство людей.

Подвесьте к перекладине и позвольте плечам расслабиться до ушей.

Теперь напрягите ягодичные мышцы. Вам нужно поддерживать хороший контроль над основными мышцами, чтобы вы могли использовать широчайшие для выполнения упражнения и предотвращать любые движения, которые могут вызвать боль.

Держите позвоночник в нейтральном положении. Нейтральное положение позвоночника — наиболее безопасное положение для передачи нагрузки. Это верно для любых упражнений, включая приседания, становую тягу и, как вы уже догадались, подтягивания.

Удерживая ягодичные мышцы напряженными, сначала потяните лопатки назад и вниз, а затем подумайте о том, чтобы положить локти в задний карман.

Затем подтяните подбородок к перекладине, слегка прогнув спину.

Правильные подтягивания

Если выполнять таким образом, вы должны почувствовать, как подтягиваются по всей длине широчайших, прямо до копчика.

Большинство людей никогда не выполняли подтягивания таким образом, поэтому привыкание к этой технике может занять некоторое время. Это также более сложно, чем просто спешить с представителями.

Общие ошибки

Что делать, если вы не чувствуете подтягивания широчайших?

Скорее всего, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы бицепса и не думаете о том, чтобы положить локти в задние карманы.Вытягивание локтей назад поможет вам разжечь широчайшие мышцы.

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши ягодицы были напряжены, чтобы держать корпус в нейтральном положении.

Неправильное подтягивание: локти вперед, позвоночник без нейтрального положения, ноги в неправильном положении

Если вы сделаете эти тонкие поправки, вы определенно почувствуете, что подтягиваете больше широчайших. Теперь вы будете на правильном пути к укреплению этих групп мышц, одновременно выполняя здоровую дозу декомпрессии позвоночника.

Чего следует избегать

Если у вас болит поясница, подтягивания с наклоном, вероятно, вам не нужны. По крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь правильно формировать «кипу» на бедрах, а не на пояснице.

Практическая реализация

Я составил для вас следующие программы подтягиваний. Вы можете добавить эти короткие тренировки с подтягиваниями в существующую программу силовых тренировок. Они достаточно короткие, поэтому вряд ли они создадут какие-либо проблемы для вашего общего восстановления после программы общей силы тела.

В зависимости от вашего текущего прогресса в подтягивании эти программы помогут вам улучшить силу широчайших и здоровье поясницы.

Поднимитесь на следующий уровень, когда ваша текущая программа подтягиваний станет легкой (это может занять от шести до двенадцати недель).

Что делать, если вы еще не умеете подтягиваться? Можете ли вы по-прежнему укрепить мои широчайшие и помочь моей пояснице почувствовать себя лучше?

Определенно, вы можете делать обратные регрессии, пока не будете готовы совершить настоящую сделку.Вы можете выполнять тяги на широчайших и заканчивать тренировки висом на перекладине, чтобы по-прежнему пользоваться преимуществами подтягиваний для декомпрессии позвоночника.

Программа для начинающих

Программа для начинающих: (Вы определенно не можете сделать 1 подтягивание прямо сейчас)

Понедельник: Тяга широты 3 x 12-15

Ср: подвешивание на перекладине 3-5 раз по 10-15 секунд

Пятница: Подтягивания с помощником (используйте тренажер для подтягивания с помощником или бинты) 3 x 5-8 повторений

Программа для начинающих меньше

Программа для начинающих немного меньше: (Вы можете сделать 1-2 подтягивания)

Понедельник: Тяга на широте 3 x 12-15

Среда: подвешивание на перекладине 3-5 раз по 20-30 секунд

Пятница: Подтягивания с помощником (используйте тренажер для подтягивания с помощником или бинты) 3 x 5-8 повторений

Промежуточная программа

Промежуточная программа (Вы могли бы сделать 5 подтягиваний, если бы от этого зависела ваша жизнь)

Понедельник: Тяга на широте: 3 x 12-15 повторений

Среда: 3 подхода по 3 повторения в идеальной форме

Пятница: Подтягивания с помощником (используйте тренажер для подтягивания с помощником или бинты) 3x 5-8 повторений с минимальной возможной помощью

Продвинутая программа

Продвинутая программа (Вы можете сделать 10+ подтягиваний в идеальной форме)

Понедельник: Подтягивания: 3 x 8, идеальная форма, пауза вверху на 1 счет, чтобы почувствовать сокращение широчайших

Среда: 5 x 5 повторений с максимальным весом, который вы можете использовать в идеальной форме (не волнуйтесь, если вы можете использовать только 5-10 фунтов или начнете, вы сможете добавлять немного по ходу)

Пятница: 1 подход x Максимально возможное количество повторений (AMRAP) с идеальной формой

Могу ли я сильнее повредить спину во время подтягиваний?

Это маловероятно, если вы используете идеальную форму.

Если вы начинаете постепенно и позволяете своему телу со временем адаптироваться к новому режиму подтягиваний, маловероятно, что вы сможете переборщить с подтягиваниями, по крайней мере, с точки зрения нижней части спины.

Конечно, вы потенциально можете травмировать другие части тела, например, сухожилия бицепса или локти, но если вы будете следовать приведенным выше советам по постепенной тренировке, это также маловероятно.

При правильном выполнении подтягивания — одно из самых безопасных упражнений, которое вы потенциально можете выполнять.

Если вы последуете советам, приведенным в этой статье, вы будете на правильном пути к укреплению широчайших.Вы улучшите функцию нижней части спины. Включите подтягивания в свой распорядок дня, и вы надолго будете на пути к безболезненному росту спины.

Примечание: эта статья не заменяет конкретную медицинскую консультацию. Если вы испытываете постоянную боль, обратитесь за советом к квалифицированному физиотерапевту.

тренировок спины без единого подтягивания — лучшие упражнения для спины

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Подтягивания — золотой стандарт упражнений для спины, но это не значит, что вы всегда хотите их выполнять.Черт возьми, возможно, они вам даже не понравятся, или вы сможете сделать хотя бы одно идеальное повторение.

Хорошая новость в том, что вы можете получить отличную тренировку для спины, не выполняя ни одной из них. Несмотря на одержимость CrossFit подтягиваниями, есть много других движений, которые вы можете и должны сделать, чтобы создать широкие широчайшие и толстую среднюю часть спины, которые выделяются на футболке, особенно если вы работаете за столом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жокеи на столе часто приводят к округлым плечам, так как часы набора текста приводят к сокращению грудных мышц и ослаблению мышц средней части спины. Бег прямо в тренажерный зал, чтобы сделать подтягивания в такой позе, — это приглашение к травмам плеча, а также мешает вам должным образом активировать мускулатуру спины так, как вы хотите. Перевод: вы получаете меньше от подтягиваний, чем от всех усилий, которые вы в них вкладываете.

Лекарство от этого, а от серьезных подтягиваний ненавидите? Выполняйте много упражнений по гребле, которые укрепляют мышцы средней части спины и уравновешивают напряженные мышцы груди.(Бонус: когда мышцы средней части спины набирают силу, они возвращают ваши плечи в правильное положение и открывают грудь, заставляя вас выглядеть больше и сильнее, а также оттачивать осанку). Вот почему тяги являются основой этой тренировки спины без подтягиваний, которую вы можете выполнять два раза в неделю:

Тренировка спины без подтягиваний

Getty Images

The Warmup

Foam перед выполнением этой тренировки перекатайте верхнюю часть спины, грудные мышцы и подколенные сухожилия, затем выполните разминку с помощью трех раундов следующей схемы, работая с движениями как можно быстрее и отдыхая по мере необходимости:

30-секундная планка

15 приседаний с собственным весом

Тренировка

Суперсет 1: румынская тяга с гантелями и тяга гантелей нейтральным хватом

Сделайте 15 повторений румынской становой тяги, затем сразу же сделайте 15 повторений нейтральным хватом Тяга гантелей.Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Становая тяга с гантелями румынская

Мужское здоровье

• Начните стоять, положив гантели среднего веса на бедра, ладони смотрят к телу.
• Медленно отведите бедра назад и сдвиньте гантели вниз по бедрам, стараясь удерживать мышцы кора в напряжении.
• Опускайте гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня чуть ниже колена, или пока вы не начнете округлять спину, в зависимости от того, что наступит раньше.
• Сделайте паузу, затем встаньте, продолжая укреплять ядро.

Тяга гантелей нейтральным хватом

Мужское здоровье

• Начните стоять, держа гантели средней тяжести у бедер.
• Из спортивной стойки, ступни немного шире плеч и согнутые в коленях, согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле. При этом держите ядро ​​в напряжении. Гантели должны висеть естественно, ладонями к бедрам.
• Гребите гантели вверх, поднимая локти по широкой дуге. Сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения ряда.

Суперсет 2: Тяга гантелей хватом на спине и тяга на прямой руке с отягощением

Сделайте 15 повторений тяги гантелей хватом на спине, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги на прямых руках с отягощением. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга гантелей хватом лежа на спине

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Ступни должны быть немного шире плеч, колени слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
• Удерживая туловище в напряжении, согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Гантели должны свисать естественно, ладони смотрят перед собой.
• Гребите гантели вверх, высоко поднимая локти.Сделайте паузу на мгновение, когда вы гребете как можно выше, затем вернитесь к началу.

Эспандер для вытягивания прямой рукой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Привяжите петлю сопротивления к перекладине для подтягивания и начните стоять под ней. Встаньте на ногу позади ленты сопротивления и возьмитесь за нее, чтобы было немного натяжения.
• Держа руки прямыми, потяните ремешок вниз к бедрам. Сделайте паузу и сожмите мышцы средней части спины, затем верните ее в исходное положение с контролем.

Суперсет 3: Тяга с эспандером широким хватом и муха на задних дельтах с гантелями

Сделайте 15 повторений тяги с эспандером широким хватом, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги гантелей задними дельтами. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга эспандера с широким хватом

• Привяжите петлю к конструкции примерно на высоте плеча и сделайте шаг в нескольких футах от нее.Начните стоять, ноги чуть шире плеч, колени согнуты.
• Возьмитесь за эспандер хватом на ширине плеч, руки прямые перед собой, ладони смотрят друг на друга.
• Сожмите сердечник и сожмите лопатки. Из этого положения подтяните ленту к груди. Сожмите на мгновение, затем вернитесь к началу.

Гантель Задняя дельта Fly




Мужское здоровье

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа легкие гантели у бедер.Наклонитесь, пока ваш туловище не окажется под углом 45 градусов; держите свое ядро ​​в напряжении, пока вы это делаете.
• Пусть гантели свисают естественно, ладонями друг к другу, затем слегка согните руки в локтях. Вытяните гантели вверх по широкой дуге.
• Сожмите мышцы средней части спины, когда вы поднялись настолько высоко, насколько вам удобно, затем опустите до самого начала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.