Подтягивания на полотенце: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Подтягивания на полотенце (Towel Pullup) – упражнение, направленное на развитие силы хвата, проработку мышц кистей и предплечий, а также укрепление связок и сухожилий. Использование полотенца смещает большую часть нагрузки с широчайших мышц спины и бицепсов на предплечья и превращает подтягивания на полотенце в отличное динамическое упражнение, не имеющее аналогов по биомеханике движения.

В сочетании со статическими упражнениями для кистей рук, например, с висом на турнике или удержанием штанги с расширителями грифа, оно даст Вам отличный толчок к росту предплечий и увеличению силы хвата. Развитый хват и мощное предплечье пригодятся Вам практически в любой спортивной дисциплине, будь то силовые виды спорта, армрестлинг, единоборства или спортивная гимнастика.

Помимо увеличения силы хвата и мышечной массы предплечий, подтягивания на полотенце развивают мелкие мышцы ладоней и пальцев, что улучшает мышечную моторику и является отличной профилактикой от артрита и других заболеваний суставов. Многие спортсмены замечают, что при регулярном выполнении подтягиваний на полотенце уменьшаются болевые ощущения в лучезапястных суставах.

Основные работающие мышечные группы: брахиалис, брахирадиалис, сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения подтягиваний на полотенцах предусматривает такие этапы:

1. Расположите полотенце поверх перекладины. Повесить его можно поперек турника, тогда Вы будете подтягиваться узким хватом, или взять два полотенца для каждой руки, тогда Вы будете подтягиваться широким хватом. При использовании узкого хвата в работу будут больше включаться бицепс и брахиалис, при широком хвате – сгибатели, пронаторы и супинаторы кисти.
   
2. Повисните на полотенце, обхватив его закрытым хватом, полностью выпрямите спину, взгляд направьте немного вверх. Сделайте глубокий вдох.
3. Выполните подтягивание вверх, делая выдох. Работать следует в полную амплитуду, в верхней половине амплитуды нагрузка на мышцы кистей и предплечий будет максимальной, в нижней части в работу будут включаться также широчайшие мышцы спины и задние дельты.
   

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, включающих подтягивания на полотенцах, которые Вы можете использовать во время своих занятий кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Взрывная сила+ титановые пальцы

Во многих отношениях вис на полотенце на одной руке отличается от других уровней мастера гимнастики с увеличивающейся нагрузкой. Конечно, это упражнение кажется простым, но ка самом деле это не так. Многие силачи думают, что висеть на полотенце на одной руке ничего не стоит, пока не попробуют. Подтягивание на одной руке выглядит круто в любом спортзале мира. А вис на полотенце на одной руке? Большинство людей не в состоянии даже понять, чем вы занимаетесь.

А ведь это невероятная возможность для укрепления мышц хвата. Продвинутые упражнения в силовой гимнастике требуют многих лет тренировок, но вис на полотенце можно освоить довольно быстро. Очень немногие неподготовленные мужчины способны выполнить вис на одной руке на полотенце в течение минуты, но те, кто уже хоть раз тренировался, легко исполнят такой вис, особенно при небольшом собственном весе.

Как только вы поймете, что «легко» (это никогда не будет легко, если вы не киборг) выполня

ете вис на полотенце на одной руке, возникнет вопрос: «Что же делать дальше?» Ну, многим спортсменам достигнутого будет вполне достаточно. Если пальцы и кисти достаточно крепки для того, чтобы поддерживать собственный вес, ухватившись за сложенное вдвое полотенце, то остается не так много упражнений, которые способны осложнить вам жизнь. Но если вы намерены развивать хват и дальше, пытаясь получить суперспособность «костолом», могу предложить несколько способов.

Первым выбором для большинства атлетов будет использование дополнительного веса

во время виса на полотенце. Возможно, имеет смысл сделать вис сложнее, взяв в свободную руку блин от штанги или гантелю, если сможете удержаться. Я не советую без необходимости использовать тяжелые предметы, так как есть риск, что вес окажется слишком велик, и вы их уроните. Кроме того, здесь, как и во всех упражнениях с собственным весом, нет необходимости добавлять веса, чтобы сделать базовое упражнение сложнее.

Добавление веса при выполнении упражнения, будь то приседания, отжимания или тренировка в висе, — это легкий путь. Если использовать мозг и фантазию, то всегда можно найти отличный способ испытать свои возможности, не используя ничего, кроме веса собственного тела.

Допустим, вы добились хороших результатов в висе на полотенце и решили усложнить задачу. Когда речь идет о тренировке хвата, всегда найдется огромное количество приемов и методов, которые можно использовать, чтобы вытащить из своих пальцев всю мощь, на которую они способны. Вот несколько лучших техник.

Усложненная тренировка хвата 1: отодвигая границы

Самый простой способ сделать вис сложнее — манипулирование техникой. Если вам легко висеть на полотенце, замените его на более толстое — вы же помните, что чем толще объект, тем тяжелее за него держаться? Для достижения цели вам не нужно дорогостоящее оборудование. Как только научитесь висеть на сложенном вдвое полотенце, сделайте его еще толще. Увеличивайте толщину постепенно: начните с простого кухонного полотенца, двух кухонных полотенец, потом возьмите полотенце для рук, полотенце для рук и кухонное полотенце и т. д. Некоторые гиганты способны висеть на двух сложенных вдвое полотенцах! (Попробуйте сами, если не боитесь.) А сможете повисеть на трех?

Если хотите, продолжайте экспериментировать с этой техникой, все зависит от предрасположенности, но есть еще пара специальных при

емов, которые я советую попробовать: висы на пальцах и взрывные хваты. Давайте рассмотрим обе техники.

Усложненная тренировка хвата 2: вис на пальцах

Если вам нравится тренировать хват и развивать предельную силу, попытайтесь извлечь уроки у спортсменов с самыми сильными пальцами, — это не тяжелоатлеты и культуристы, а скалолазы.

Почему у скалолазов пальцы сильнее, чем у тяжелоатлетов? Все дело в биомеханике руки. Когда вы поднимаете вес и удерживаете его с помощью ладони, все просто и ясно. Но когда вы поддерживаете вес кончиками пальцев, сила, порожденная мышцами-сгибателями пальцев, должна быть по крайней мере в четыре раза больше. Скалолазы редко что-то захватывают ладонью, часто они должны удерживать собственный вес кончиками пальцев, а бывает, только двумя или тремя пальцами. В результате

суммарная мощность рук становится весьма впечатляющей—попробуйте сравниться силой хвата с профессиональными скалолазами. Эти ребята развивают пугающую силу пальцев: она нужна им, чтобы выжить.

Многие люди не знают, что существует специальное оборудование для тренировки пальцев.

Для того чтобы максимально натренировать пальцы, скалолазы иногда используют разнообразные настенные фингерборды. Но эти снаряды применяют не все скалолазы, и если вы не специалист, они вам действительно не нужны. Если вы уже с легкостью выполняете вис на полотенце на одной руке, просто начните тренироваться на турнике и отработайте упражнения виса на пальцах.

Эти упражнения необходимы, чтобы развить максимальную силу пальцев, и могут оказаться крайне тяжелыми, но если турник довольно тонкий, то выполнять их будет легче.

Самый эффективный вид подтягиваний для бойца | Athletic Fighter

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений с собственным весом, прекрасно развивающее мышцы верхней части тела. Существуют различные вариации этого упражнения, что позволяет вам сделать акцент на развитии необходимых именно для вашего вида спорта качеств.

Кратко разберем специфику основных видов подтягиваний, чтобы понять, какой же из них будет самым эффективным для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами.

Подтягивания прямым широким хватом

Этот вариант подтягиваний больше подходит для бодибилдеров. Используйте его, в основном, в тренировочных циклах на мышечную гипертрофию.

Подтягивания прямым хватом

Универсальное упражнение, широко применяющееся в тренировках атлетов различных видов спорта. Здесь равномерно прорабатываются все мышцы спины, но положение и ротация кисти и плечевого сустава не является естественной для большей части видов спорта, в частности, для единоборств.

Подтягивания обратным хватом

Такие подтягивания дают большую стимуляцию бицепсов, по сравнению с другими видами, при этом несколько снижается нагрузка на широчайшие мышцы спины. В атлетических движениях бойца бицепс не является ключевой мышцей, поэтому этот вид подтягиваний при подготовке комбат-атлетов используется нечасто.

Подтягивания нейтральным хватом

Один из лучших видов подтягиваний для соревновательных атлетов различных видов спорта. При нейтральном хвате отсутствует сильная внутренняя ротация плечевого сустава, что крайне важно для бойцов, поскольку их плечевой сустав и так подвержен повышенным нагрузкам с подобной ротацией.

Подтягивания на канате

Это и есть самая эффективная вариация подтягиваний для атлетов, занимающихся единоборствами. Помимо всех преимуществ обычного подтягивания нейтральным хватом этот вариант упражнения также прекрасно развивает силу хвата, которая часто имеет решающее значение, когда поединок переходит в клинч или в партер. Вместо каната вполне можно использовать полотенце или футболку.

Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram: https://t.me/AthleticFighter

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

1. Подтягивания, широкий хват
   — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
2. Подтягивания, обратный хват
   — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
3. Подтягивания за голову
   — тяги верхнего блока за голову.
4. Подтягивания, хват узкий
   — тяги блока, используя узкий хват.
5. Подтягивания, хват параллельный
   — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Нужен ли домашний настенный турник

Многие знают и подтвердят то, что упражнения на турнике – это самый простой способ привести в порядок состояние всех мышц тела. Что касается настенного турника, то он имеет много возможностей для разных упражнений. С его помощью можно прекрасно развивать мышцы груди, спины, а также бицепс и трицепс. Этот снаряд подходит абсолютно всем членам семьи. Такой снаряд предназначен для подкачки мышц. Если главная ваша цель – это немножко подкачать свои мышцы, то можно выполнять любые подтягивания. Очень хорошо, если можно регулировать его высоту. Взрослым рекомендовано подбирать турники без регулирования высоты. Очень красиво и практично выглядит хромированный турник. Если он вас так сильно заинтересовал, то знайте, что его можно не только купить, но и построить самостоятельно. Это является немаловажным аргументом в сторону «плюсов» наличия турника дома.

На сегодняшний день этот снаряд можно купить в любом спортивном магазине. Как гласит статистика, самый популярный – это настенный турник. К стене крепится он достаточно просто – анкерными болтами. Есть много моделей, которые имеют дополнительные приспособления, например, отверстие для крепления боксёрской груши т.д. Есть также и турники, которые крепятся к дверному отверстию. При этом обязательно, чтобы стены были прочными. Такая разновидность, как потолочные турники, не имеет никаких модификаций, но тоже неплохо вписывается в наш интерьер. Также можно купить турники, которые отличаются по типам крепления: складные, съёмные и др.

Турник, который вы планируете установить в дверной проём, лучше всего заказывать длинным. Такой прекрасно можно установить как раз между двумя стенами в коридоре, а не в дверь. Это обусловлено тем, что дверные косяки под вашим весом могут однажды окончательно принять форму трапеции.

Теперь давайте поговорим с вами о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления нужны большие и крепкие винты и сделанные в стене перфоратором дыры. Но не всегда есть финансовая возможность купить себе такое приспособление. Поэтому сейчас мы расскажем вам, как сделать домашний турник самостоятельно. Сначала подумайте о том, где вы хотите его расположить. Самые популярные места – это коридор и другие комнаты, где только есть небольшое расстояние между стенами. Теперь нужно подумать о материалах, которые понадобятся для вашего сооружения. Во-первых, вам нужна металлическая труба, диаметром примерно 30 мм. Купить её можно в специальном магазине. Если же вы нашли похожую у себя в гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенами и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг другу или нет. Крепления можно изготовить из дерева или, ещё лучше, металла. Пазы должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте о том, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала вам ещё понадобятся также шурупы, диаметр которых должен быть равен больше 5 мм, а длина больше, чем 60 мм.

Межкомнатный турник может посоревноваться с остальными множеством своих преимуществ. К ним относятся:

• безопасность,
• компактность,
• устойчивость,
• а самое главное – это возможность заниматься людям с большим весом.

На этом турнике также можно выполнять самые разнообразные упражнения. Всё чаще к этим турникам люди умудряются крепить детские качели, канаты, лестницы, грушу и др.

Если же вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас – это турник во дворе. Турники во дворах или школах – это бесплатный вариант для ваших тренировок. Идеальным месторасположением может также стать дача. Чтобы изготовить турник для дачи, нужно найти место с газончиком. Материальной базой будет две металлические трубы, длиной 2 м, диаметром 120 мм. Раствор бетона вам пригодится для фиксирования снаряда. Для перекладины нужно трубу, диаметр которой равен 32 мм, а длина – 2 м. И 2 трубы, длина которых 380, а диаметр – 100 мм.

Теперь нужно закопать 2 больших трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. в ещё не застывший раствор нужно вставить трубы чуть поменьше. У вас должна получиться конструкция из двух столбов. Перекладину загибаем так, чтобы вставить ее концы в забетонированные столбы. В лесу очень просто сделать турник. Ведь столбами будут деревья, а перекладиной – металлическая труба.

Как видите, чтобы купить, или сделать турник, не надо уж так много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Королевская осанка, подтянутая фигура — об этом мечтает каждая девушка. И каждая к данной мечте идёт своим путём. Значительно сократить его поможет турник. Простейший тренажёр, который есть во всех спортзалах, на любой спортивной площадке. Только не любая девушка подходит к нему.

Кто-то верит в то, что девушки не способны подтягиваться. Кто-то просто не знает, с чего начать, как с нуля научиться подтягиваться на турнике. На самом деле, научиться не сложно. Тем более, на кону подкачка мышц, похудение, укрепление пресса, рук, груди, спины. Шесть удовольствий в одном упражнении. Главное – понять механику его выполнения, и всё получится.

Бытует мнение, что поднять своё тело на турнике помогают сильные руки. Сильные руки это конечно хорошо. Только чтобы понять, как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике, нужно освоить технику. Почувствовать своё тело, научиться слушать его.

Правильный захват

Прежде чем с нуля научиться подтягиваться на турнике, нужно правильно освоить тренажёр. Руки поставить чуть шире плеч – так удобнее держаться. Начинать подтягиваться следует с прямого хвата: кулачки смотрят в лицо, пальцы – наружу. Рука сверху обхватывает тренажёр.
Ещё один важный момент – толщина турника. Лучше подобрать под размер своей ладони, чтобы удобно было держаться. Даже у мужчин от подтягивания на руках бывают мозоли. Чтобы девушкам избежать их появления, это упражнение можно делать в перчатках.

Сведение лопаток

Взяться за турник. Сделать рывок. А дальше? Важным этапом в обучении подтягиванию является сведение лопаток. Это исходное положение в висе. Простой приём, но не все с ним справляются, его лучше потренировать. Сначала на земле. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Свести лопатки. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделать десять повторений.
Затем это упражнение повторить на турнике в положении виса. Рекомендуется каждый день делать по десять повторений.

«Негативные» подтягивания

Суть упражнения – почувствовать свой вес, научиться работать с ним. Для этого нужно повиснуть на турнике на согнутых в локтях руках. Подбородок – над перекладиной. Локти прижаты к телу. Из этого положения, медленно разгибая руки, нужно опуститься вниз.
Ежедневно следует делать три повторения. Когда руки привыкнут, число повторов можно увеличить. Чем легче выполняются «негативные» подтягивания, тем проще – обычные.

Вис на согнутых руках

Ещё одно отличное упражнение. Следует повиснуть на перекладине. Подбородок – над ней. Руки согнуты. Локти – вдоль тела. Начать с 15 секунд. Постепенно увеличивая время виса на турнике.
Для этого упражнения нужны хорошие мышцы. Силовые упражнения с использованием гантелей, штанг укрепляют мышцы спины. Планка помогает подтягивать мышцы всего тела, удерживать их с помощью пресса. Эти умения пригодятся при подтягивании. Ведь подтягиваться помогают мышцы рук, спины, брюшного пресса. Значит, каждый день нужно стоять в планке. Через день проводить силовые тренировки.
Когда вис на турнике выполняется спокойно, можно использовать утяжеление. Надеть пояс-утяжелитель, манжеты на ноги. Это поможет при подтягивании совладать со своим весом.

Тренировка кистей рук

Для укрепления кистей рук лучше эспандера ничего не придумали. Сжимать эспандер нужно каждый день. Делать до 50 повторений каждой рукой. Можно разбить на два-три подхода. Заниматься ежедневно.

Горизонтальные подтягивания

Таким девушек обучают в школе, на уроках физкультуры. Нужна шведская стенка и низкая перекладина к ней. Ноги на полу, руки – на перекладине. Подтягивать тело к ней, сгибая локти, плавно опускаться вниз.Чтобы было понятнее вот фото, как это выглядит.

В зависимости от физической формы, начать можно с 10 подтягиваний. Затем количество повторений довести до 15. Выполнять по три подхода.

Подтягивания с поддержкой

В освоении упражнения может помочь тренер, друг, подруга. Девушке, которая ломает голову, как научиться подтягиваться с нуля, партнёр поможет почувствовать своё тело, сгруппироваться, подняться над перекладиной.
Начинать нужно с малого количества повторений. Один-два раза — достаточно. Затем количество повторений нужно довести до пяти. Важно подходить к перекладине каждый день. Быть абсолютно уверенным в партнёре, его поддержке.

Полотенце в помощь

Несмотря на советы использовать перчатки, выбирать узкий турник, некоторым девушкам всё равно сложно с нуля научиться подтягиваться. Болят руки. Чтобы не болели руки, не появлялись мозоли, можно для подтягивания использовать полотенце. Оно облегчит процесс, защитит руки. С его помощью можно выполнять все описанные выше упражнения. Вместо полотенца использовать канат, жгут.

Терпение и труд

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике? На самом деле, не сложно нужно лишь настроиться и нацелиться на результат. Подготовительные упражнения нужно делать каждый день. И буквально через две недели девушка добьётся результата – научится подтягиваться на турнике.

5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (с полотенцем)

Откажитесь от классических отжиманий, согнувшись или с другими упражнениями: существуют, казалось бы, бесконечные вариации отжиманий, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в спортзал. А как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепса без тренажеров требует творческого подхода, эти движения подойдут. Когда вам нужно немного полюбить бицепс, сделайте это из пяти тренировок.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущее движение вы выполняете, но это также помогает супинация предплечья (поворот ладони вперед, если локоть прямой, или поворот ладони вверх, если локоть согнут) и помогает, когда сгибание плеча вперед или вперед вашего тела.

Но основная работа вашего бицепса — это тяга, и поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы с ней работать. Поскольку нам нужно что-то, на что можно опираться, выполнять упражнение дома намного труднее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, с полотенцем и стулом вы также можете выполнять смелые упражнения. По мере того, как вы чувствуете, что продолжаете выполнять этот распорядок, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

Сгибание рук на бицепсе полотенцем

• Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
• Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
• Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение на полотенце, разведя руки нижним хватом.
• Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
• Затем опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Чем больше напряжения вы создаете, тем активнее задействуются мышцы и тем больше вы получаете от упражнений.

Сгибание полотенец в стиле TRX

• Для начала положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они висели под дверью.
• Закройте и защелкните дверцу, зафиксировав полотенца на месте.
• Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на пол, упершись ногами в дверь.
• Используйте бицепсы, чтобы поднять тело, переводя кулаки из нейтрального захвата в низкий при подъеме.
• Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Полотенце для завивки бицепсов Hammer Curl

• Начните с того, что встаньте с полотенцем в руках.
• Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
• Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разделив руки.
• Приблизив локти к ребрам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
• Имея контроль, опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Перевернутый ряд тела

• Сядьте под стол или стул, глядя через отверстие между ног.
• Потянитесь и возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете, выставив ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
• Поднимите грудь к нижней части стола.
• Опуститесь обратно плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Разве вы не умеете делать перевернутый ряд? Старайтесь держать ступни на земле и ходить с ними только достаточно далеко, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

Подтягивания полотенец в стиле TRX

• Положите два длинных полотенца на дверь так, чтобы они висели.
• Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку, лежа на спине.
• Поставьте ноги на дверь.
• На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и встаньте с полотенцами.
• Тяните, пока ваша грудь не будет на уровне кулаков, удерживая хват над головой.
• Затем вернитесь на землю под контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Если подтягивание кажется вам слишком сложным, поставьте ступни на землю и немного помогите себе в подтягивании.

Подтягивание на турнике

Подтягивание

Автор: Би-Джей Гаддур

Подтягивание — это лучшее упражнение для тех. кто хочет иметь классический V-образный торс. Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют.

Зато нам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки (голова вперед, плечи округлены, спина горбится), что влечет за собой травмы плечевых суставов.

Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы раз в день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше двигаться.

Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере). Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу.) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания.

Прогрессирование подтягивания

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Вис	Верхний вис	Эксцентрическое подтягивание	Подтягивание	Подтягивание на одной руке с самопомощью

Вис

Вис

Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем.

Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. С точки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая на весу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет.

Как и при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват «замок». Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины.

Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава.

Техника выполнения виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Помогайте себе ногами, упираясь носками в пол. Руки прямые.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками.

• Самый легкий вариант: Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение «Подвесной мост». Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Верхний вис

Верхний вис

В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис на промежуточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а). Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание: если у вас очень длинные руки (особенно предплечья), вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед.

Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижним и верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений.

Техника выполнения верхного виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Уменьшите амплитуду движений, сгибая руки в локтях под прямым углом (а). Можно также разделить общее время виса на более короткие 5-10-секундные интервалы с 25-секундными перерывами на отдых.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Эксцентрическое подтягивание

Эксцентрическое подтягивание

Если вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения (стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил и в дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3-5 секунд.

Техника выполнения эксцентрического подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Медленно опускайтесь в вис, затратив не менее 3-5 секунд и соблюдая всю механику полого тела.

• Снова поднимитесь в верхнее положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Сократите время опускания до 1-2 секунд или настолько, чтобы вы могли контролировать движение.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте время опускания до 8-10 секунд.

• Еще более сложный вариант: Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч.

• Самый сложный вариант: Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

Подтягивание

Подтягивание

Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!

Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.

Техника выполнения подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант:Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса.

• Самый сложный вариант: Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом). Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте.

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.

Техника выполнения подтягивания на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Обхватите перекладину рабочей рукой точно над плечом. Перекиньте через перекладину полотенце и ухватитесь за его концы нерабочей рукой.

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже.

• Еще более сложный вариант: Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника». Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение «Подтягивание скалолаза». Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже.

Варианты

Подтягивания из стороны в сторону

Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.

Подтягивание «Паук»

Еще один способ перенести ббльшую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног. При выполнении подтягиваний «Паук» вы, поднимаясь, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу в верхнем положении и вытягивая ее в сторону. Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу, а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Подтягивание с поворотом

Этот вариант очень похож на подтягивание «Паук», за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте в виду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета.

Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине

Это отличное переходное упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальной, и в вертикальной плоскости. Упираясь ногами в пол, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назад, переходя в положение сидя, и подтянитесь вертикально. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения

Скольжение по стене

Это отличное разминочное/корректирую-щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.

Растяжение эластичной ленты

Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту.

Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем

Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте на конец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками.

Читайте также

Подтягивание полотенец для толстых предплечий

Делайте подтягивания полотенцем, чтобы укрепить предплечья.

Подтягивания с полотенцем сложнее, чем со стандартными подтягиваниями, потому что вам нужно держать полотенце, чтобы выполнить упражнение. Это прорабатывает мышцы предплечья, которые являются вашими хватательными мышцами, делая их сильнее и толще. Используйте разные типы полотенец, чтобы было более или менее сложно удерживаться во время подтягивания.

Исполнение

Чтобы сделать подтягивание полотенцем, оберните два полотенца поверх перекладины.Расположите полотенца на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца каждого полотенца в одну руку, оторвите ноги от пола и скрестите лодыжки. Выдохните и подтянитесь к перекладине. Выполните от шести до 12 повторений. Вы можете использовать одно полотенце и обхватить каждый конец одной рукой, но убедитесь, что полотенце достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.

Значимость

Подтягивание полотенца усиливает хватку и помогает развить мышцы предплечья. Хотя предплечья — тренировочная мышца, которой часто пренебрегают, преимущества сильных предплечий и сильного захвата помогут вам в повседневной деятельности и спорте.Толстые и сильные предплечья помогают удерживать тяжелые гантели или штангу в становой тяге и тяге. Держите ли вы футбол, бейсбол или баскетбол, надежный захват поможет вам контролировать мяч в любом виде спорта. Преимущества также переносятся на повседневную деятельность, такую ​​как удерживание инструмента или открытие крышки.

Типы полотенец

Отрегулируйте сложность упражнения подтягивания с полотенцем, используя разные типы полотенец. Чем дальше ваши руки от перекладины, тем сложнее упражнение.Это связано с тем, что полотенце висит и движется более свободно, чем длиннее, что затрудняет его удержание и контроль. Поэтому удерживать концы длинного полотенца труднее, чем удерживать концы короткого полотенца. Материал, из которого изготовлено полотенце, также имеет значение. Если полотенце гладкое, его будет труднее удерживать, чем грубое текстурированное полотенце.

Соображения

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, лучше избегать подтягиваний полотенцем, пока вы не разовьете достаточно силы; но вы все равно можете использовать аналогичную технику, чтобы утолщить предплечья, повесив полотенце.Разложите полотенца, как будто собираетесь делать подтягивание. Возьмите полотенца и оторвите ноги от пола. Держитесь там как можно дольше. Попробуйте увеличить время подвешивания или используйте другие полотенца, чтобы усложнить упражнение на подвешивание.

Подтягивание полотенец — создание тисков для захвата

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подтягивания для полотенец — создание тисков с захватом Инструмент, лежащий в вашей ванной, можно использовать не только для уборки после ночи, когда сакэ-бомбы пошли не так, как надо, что не дотягивает до фарфора. трон; для более цивилизованных — для вытирания после душа.Этот инструмент — ПОЛОТЕНЦЕ — один из самых малоиспользуемых инструментов для создания безжалостной хватки. Сила захвата важна, потому что она служит цели во всех аспектах работы с отягощениями и легкой атлетики. Если вы силач, пауэрлифтер или бодибилдер, вы сможете выдерживать больший вес в различных упражнениях, потому что хват не будет ограничивающим фактором. Если вы боец, это может обеспечить более сильный удар, более плотное удушение и даже лучшие тейкдауны. Кроме того, у вас отличная физическая подготовка с большими и сильными предплечьями — представьте себе, что в следующий раз вы попросите своего начальника о повышении? Они могут не завоевать друзей, но они чертовски повлияют на людей.Итак, почему подтягивания полотенцем? Сила хвата Основное преимущество использования полотенец в упражнениях состоит в том, что они интенсивно тренируют две определенные области силы хвата. Эти две области включают в себя опорный захват, такой как становая тяга и прогулки фермеров, они также тренируют раздавливающий хват из-за принудительного сжатия полотенца для поддержки вашего веса, а также дополнительный вес, если это применимо. Увеличенный диапазон движения Для подтягиваний использование полотенец позволяет увеличить диапазон движений для различных движений, что помогает увеличить активацию мышц и механику движений, потому что с подтягиваниями с полотенцем вы можете подтянуться выше, чем со штангой.Причина, по которой вы больше не слышите о подтягивании полотенец, заключается в том, что ни одна компания по производству оборудования или известный рекламный ролик не делают мертвых президентов — они не приносят пользу никому, кроме вас! Продемонстрировано #oldmanstrength @ kpighini8527 с дополнительными 45 фунтами💪💪 #gripstrength #gasstationready #jailhousestrong #individualoverinstitution #joshstrength #joshstrengthmethod #tacticaltraining #tacticalathlete #tacticalstrengthandconditioning

9000ailstrong A post (опубликовано на сайте JOS Stronghouse, 22 октября 2019 г.) в 6:31 по тихоокеанскому времени

Кайл Пигини, Демонстрация подтягивания полотенец

Инструмент сидячий в ванной можно использовать не только для уборки после ночи, проведенной саке. взорвались бомбы, которые не смогли добраться до фарфорового трона; за более цивилизованный, он используется для сушки после душа.

Этот инструмент — ПОЛОТЕНЦЕ — один из самых малоиспользуемых инструментов для создания безжалостной хватки.

Захват сила важна, потому что она служит цели во всех аспектах веса поднятие тяжестей и легкая атлетика.

Если вы силач, пауэрлифтер или бодибилдер, вы сможете вес в различных упражнениях, потому что хват не будет ограничивающим фактором. Если вы боец, он может обеспечить более сильный удар, более плотный удушающий прием и даже лучший тейкдауны.

А кроме того, у вас отличное физическое мастерство с большими и сильными предплечьями — представьте, что в следующий раз вы попросите своего начальника прибавка? Они могут не завоевать друзей, но они будут чертовски влиять на людей.

Итак, почему подтягивания полотенцем?

Прочность захвата

Основное преимущество использования полотенец в упражнениях: что они усиленно тренируют две специфические области силы хвата. Эти две области включают опорный хват, например становую тягу и прогулки фермера, они также тренируют толкание захват за счет принудительного сжатия полотенца для поддержки веса вашего тела, так как а также дополнительный вес, если применимо.

Увеличенный диапазон движения

Для подтягиваний использование полотенец позволяет увеличить диапазон движения для различных движений, которые помогает увеличить активацию мышц и механика движения, потому что с подтягиванием полотенца вы можете подтянуться выше чем с баром.

причина, по которой вы больше не слышите о подтягивании полотенец, — это не производитель оборудования или Знаменитый тренер по рекламе делает мертвых президентов — они никому не нужны, кроме вас!

Максимально подтягивайте полотенце — RossTraining.com

Несколько месяцев назад я упоминал, что пара перчаток может значительно усложнить выполнение определенных упражнений для тренировки хвата. С тех пор я получил известия от нескольких читателей, которые были удивлены сложностью этой простой модификации.Это одно из тех упражнений, которое вы не сможете полностью оценить, пока не попробуете его. Еще одно упражнение на хват из моей книги Untapped Strength, которое попадает в обманчиво сложную категорию , — это подтягивания на полотенце с двумя полноразмерными полотенцами.

Два полотенца = больше сложности

Подтягивание полотенец — довольно распространенное упражнение для тренировки хвата. К сожалению, большинство людей, которые подтягиваются полотенцем, ограничиваются одним полотенцем. В этом варианте вы можете повесить одно полотенце на перекладину и взяться за один конец каждой рукой (см. Ниже).

Подтягивание одним полотенцем дает полезное введение в силу захвата, но это только начало. Добавление второго полотенца значительно увеличит сложность. Каждая рука будет вынуждена сжимать оба конца одного полотенца. В результате каждая рука должна сжимать гораздо больше материала. Вы заметите, что мои большие пальцы не могут дотянуться даже до пальцев на самом верхнем рисунке. Каждое полотенце слишком толстое, чтобы его можно было обернуть пальцами.

Размер имеет значение

Когда речь идет о подтягивании полотенец, размер имеет значение.Если вы хотите максимально подтянуть полотенце, используйте полноразмерные полотенца (например, пляжные полотенца). Полотенца меньшего размера, такие как те, что обычно встречаются на кухне, не будут такими сложными. Меньший размер означает меньшее количество материала, который вам придется сжимать и раздавливать. Разница между маленькими и большими полотенцами буквально днем ​​и ночью. Вы сразу заметите разницу при первом повторении.

Полотенца против веревок

Всякий раз, когда я обсуждаю подтягивания с полотенцем или скакалкой, почти гарантировано, что меня спросят, что лучше: полотенце или веревка.Однако нет однозначного ответа. На мой взгляд, это яблоки и апельсины. У полотенец есть свои плюсы и минусы, а также есть плюсы и минусы веревки. Одно не лучше и не хуже другого.

Поэтому, вместо того, чтобы выбирать между полотенцами и веревками, мне нравится работать с обоими. Вы действительно заметите две веревки, свисающие с перекладины вверху. Я также регулярно лазаю по веревке, и у меня есть более короткие полоски разной толщины, которые обеспечивают бесконечный выбор задач.

Последние мысли

Таким образом, добавление второго полотенца к подтягиванию на полотенце — одна из тех вариаций, которые многие спортсмены по ошибке упускают из виду. Это такая простая модификация, что часто недооценивают сложность. Как и в случае со многими упражнениями на хват, это выглядит легко, пока вы не попробуете. Более того, это также тип модификации, который можно улучшить. Например, вы можете комбинировать ранее упомянутые перчатки с двумя полотенцами для невероятно сложного упражнения.Такая комбинация будет дешевле, чем большинство коммерческих продуктов для тренировки хвата, но в равной степени, если не дороже, будет труднее.

Связанные записи:

+++++

«Не слишком доверяйте внешнему виду». — Вергилий

тренировок с полотенцем: секретное оружие спартанца

Полотенца пригодятся спартанским гонщикам.Мы используем их, чтобы высохнуть после гонки. Мы используем их, чтобы защитить наши автокресла от грязи. Мы используем их для тренировок.

Подождите, что это было?

Да, вы правильно прочитали. Полотенца — секретное оружие каждого спартанского гонщика в силовых тренировках. Они прочные, практичные и очень удобные. Их можно использовать для имитации любого веревочного препятствия. Они задействуют внутренние мышцы рук, чтобы усилить захват, укрепляя запястья и предплечья, и даже задействуют мышцы плеч и корпуса.

Как тренироваться с полотенцами

Итак, как использовать полотенца?

1. Подтягивания — накиньте полотенце на любую перекладину, перекладину для обезьян или ветку дерева. Сверните его вдвое, свяжите нижнюю часть вместе, отработайте технику лазания по веревке вручную.
2. Гири — проденьте полотенце через любую гирю, тарелку, молочник или гантель. Возьмитесь за оба конца и выполните маневр силовой тренировки.

Когда вы используете полотенца для увеличения силы захвата, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на вашем захвате.Вы не сможете справиться с таким количеством повторений или с таким весом, но вы почувствуете, что ваши руки задействованы по-новому. Убедитесь, что вы сосредоточены на захвате всей рукой, включая большой палец. Чем сильнее вы сжимаете, тем больше пользы вы получите.

Попробуйте подтянуться с полотенцем двумя руками, а затем попробуйте подтянуться с полотенцем в каждой руке. Заметили разницу? При силовой тренировке с полотенцем толщина полотенца будет определять, сколько силы захвата вы будете использовать и набрать.Если вы делаете подтягивание, держа в руке только один конец полотенца, вам не нужно хвататься так сильно, как если бы вы держались за оба конца полотенца.

В то время как вы преимущественно тренируете силу захвата с помощью полотенца, вы также заметите сильную стабилизацию. Тренировка с полотенцем работает аналогично тренировке с гирями. Это функциональное оборудование, которое зависит от устойчивости вашего ядра для управления движением. Полотенце не является стабильным инструментом, поэтому такие вещи, как положение рук, техника и сила тяжести, будут вызывать различные адаптации тела.Это лучшая польза для вашего тела. Это функциональный тренинг в чистом виде.

Нужны новые интересные идеи для тренировки с полотенцем? Попробуйте добавить полотенце к махам с гирями, которые несут фермеры, и к подъемам плеч в стороны. Обратите внимание на то, что вашему телу теперь требуется гораздо больше контроля на эксцентрической фазе (удлинении). Замедлите эти движения и подумайте, что делает ваш пресс. Вы мгновенно почувствуете, что ваши брюшной пресс, стабилизаторы плеч и мускулатура спины работают вместе.Это создает более сильный неврологический эффект, развивая пути от мозга к спине, давая вашему телу более сильный контроль над позой.

Можно целыми днями говорить обо всех способах, которыми спартанцы используют полотенца в своих методах тренировок. Но как насчет дней, когда вы идете на пробежку или ходите в спортзал, и у вас нет с собой полотенца? Вы можете смоделировать эти же упражнения на любой футболке или ткани. Снимите рубашку со спины, перекиньте ее через ветку или перекладину и попробуйте подтянуться.

Используйте свою стойкость, Спартанец. Добавляйте полотенца к тренировкам.

Меган Бек

Меган Бек, MS, ATC, CSCS, SGX — Меган — инструктор по распознаванию текста. Она является сертифицированным спортивным тренером и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке со степенью магистра наук в области профилактики травм и повышения производительности Калифорнийского университета Пенсильвании. Меган — пятнадцатикратный член Spartan Trifecta Tribe, и, когда она не покрыта грязью ни на одном из спартанских курсов, вы можете найти ее перед рок-концертом или прогуляться по Бостону со своей немецкой овчаркой Титаном.

Попробуйте этот простой способ нанести удар по спине и бицепсам

Теперь, когда большая часть Великобритании привыкает регулярно заниматься домашними тренировками, всем нам пришлось проявить немного изобретательности, чтобы повторить наши обычные занятия в тренажерном зале. Тяжелые рюкзаки заменили штанги, большие бутылки с водой заменили для прогулок фермера, а бесконечные бёрпи заменили жиросжигающий взрыв на Assault Bike.

Если говорить о наших постах с тегами в Instagram, то эти свопы не только умны, но и очень эффективны.Но в головоломке для домашних тренировок все еще не хватает одного элемента: как мы можем воспроизвести основной элемент любой тренировки для спины — подтягивания?

К счастью, это проще, чем вы думаете, и вам не нужно устанавливать систему перекладины в гостиной. Как показал в Instagram редактор отдела фитнеса Men’s Health UK Эндрю Трейси, все, что вам нужно, — это полотенце и дверь. Предположим, у вас есть и то, и другое.

Во-первых, завяжите узел на одной стороне полотенца — чтобы оно не тянуло вас сквозь задницу и не роняло вас на задницу — закройте дверь, и вы можете грести и тянуть столько, сколько сможете.

«Между этими, отжиманиями в стойке на руках, отжиманиями, приседаниями, выпадами и пистолетами, вы можете составить довольно хорошо продуманную программу, которая позволит вам продержаться до тех пор, пока вы снова не получите в свои руки банку. Или даже навсегда, «Трейси объясняет. «Проходи разные дистанции и темп бега, и ты золотой». Посмотрите это ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пока вы здесь и ищете советы, хитрости и тренировки для домашнего фитнеса, позвольте нам порекомендовать несколько, на которые стоит обратить внимание:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Сделайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее, здоровее и психически сильным, отправив на ваш почтовый ящик все лучшие тренировки, советы по питанию и здоровью.Мы вас прикрыли.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Совет: делайте подтягивания где угодно, как это

Пытаетесь накачать плечи и ловушки? Сделайте это своим новым упражнением.

Используйте этот калькулятор мышечной массы и составьте план диеты, чтобы нарастить мышечную массу, не вынимая толстые штаны из шкафа.

Задние дельты, пожалуй, сложнее всего изолировать.Вот 4 вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать свои дельты, возможно, впервые.

Тренировки для похудания не должны быть затяжными и скучными. На самом деле лучшие из них длятся всего четыре минуты.

Станьте сильнее и нарастите мышцы с этим уникальным 4-недельным планом тренировок.

Этот тип тренировок улучшает обмен веществ, сохраняет мышцы и сжигает жир.Вот как это сделать.

Если вы похожи на большинство атлетов, ваши ягодицы, бедра и поясница отстают. Поднимите их, чтобы они работали лучше, становились быстрее, сильнее и выглядели привлекательнее.

Развивайте верхнюю часть спины и широчайшие с помощью упражнения, которое вы просто не можете обмануть, как бы вы ни старались.

Эта простая переносная сумка сделает вас больше, сильнее и стройнее.Вот как это сделать правильно и включить в свой тренировочный план.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Когда ваши ягодицы не активируются во время упражнений на нижнюю часть тела, они начинают становиться мягкими и бесформенными.Вот простой и надежный способ их удержать.

Лучше двигайтесь и поднимайте больше веса. Используйте эти упражнения, чтобы добраться туда.

Для большинства людей прямая тяга вредна для плеч. Вот упражнение получше.

Олимпийские гири заставляют всех делать становую тягу 8.75 дюймов от пола. Угадай, что? Это может не соответствовать вашему типу телосложения.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Делайте этот план для всего тела через день.

Если женщины понимают свой гормональный цикл, они могут планировать тренировки, чтобы стать сильнее и сбросить больше жира. Вот как.

Используйте эти движения, чтобы укрепить ядро ​​в реальном мире.Или, знаете, просто делайте их, потому что пресс выглядит потрясающе. Что бы ни.

Проверенные и одобренные гаджеты и приспособления для лифтеров и фанатиков фитнеса.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

DHA всегда получает второй счет после EPA, но незаменимая жирная кислота омега-3 сама по себе обладает особыми свойствами.

Итак, вы можете приседать 405 фунтов и жим 315 фунтов. Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Развивайте пресс и улучшайте осанку с помощью тренировок, которые можно выполнять где угодно.

Что произойдет, если вы будете выполнять тысячу раз в день в течение десяти дней? На самом деле некоторые довольно удивительные вещи.Проверь это.

Пошаговое руководство по выполнению самого плохого упражнения для верхней части спины из существующих.

Увеличивайте ширину быстрее с помощью этой специальной техники.

Тренировка подтягиваний, которую вы можете выполнять дома (без перекладины!)

Все, что вам нужно, это растяжка, дверь и полотенце для этой тренировки подтягиваний без перекладины, которую вы можете выполнять дома!

Подтягивания — это сложнейшее упражнение с собственным весом.Если ваша цель — стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания, то эта тренировка вам понравится.

Я составил схему круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома (или где угодно), которая не требует перекладины для подтягивания и помогает вам укрепить мышцы, необходимые для подтягивания.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Единственное оборудование, которое вам понадобится для этих упражнений:

• Полотенце , которое может скользить по гладкой деревянной или другой гладкой поверхности пола
• 1 эластичная лента (легкая, средняя или тяжелая в зависимости от вашей силы)
• А дверь (типоразмер)

Выполняйте эту тренировку пару раз в неделю, и в конечном итоге вы почувствуете себя достаточно сильными, чтобы заняться настоящим делом.

---

Как выполнять тренировку:

• Выполняйте каждое из упражнений схемы, пока не завершите один круг из всех 10 упражнений.
• Позволяйте отдыхать между упражнениями ровно столько, сколько необходимо.
• После того, как вы завершите один полный круг круга, сделайте двухминутный перерыв для отдыха, затем повторите круг еще один или два раза в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  • Новички: 2 круга круга
  • Advanced: 3 раунда контура

Как часто выполнять эту тренировку:

Я рекомендую выполнять эту тренировку как минимум 3 раза в неделю, чтобы стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания.

Разделяйте тренировки на 1-2 дня. Например, следуйте этому распорядку в понедельник, среду и пятницу, чтобы вы отдыхали хотя бы один или два дня между тренировками (без дней подряд).

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете прогрессировать, используя более сильную ленту сопротивления, делая больше повторений и / или делая больше раундов по кругу.

Продолжайте укреплять мышцы спины, и вы будете готовы к подтягиванию в кратчайшие сроки!

---

Подтягивание дома

Тяга сидя на бинте на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой, согнув ступни.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
3. Сядьте прямо, прямая спина и напряженный пресс.
4. Крепко возьмитесь за середину ремешка одной рукой ладонью вниз.
5. Положите другую руку на бедро.
6. Потяните ленту к ребрам, прижимая лопатку к спине и сгибая.
7. Выдыхайте с каждым толчком и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
8. Выполните 10 повторений с этой стороны, затем поменяйте руки и выполните такое же количество повторений с другой стороны.

Совет : Не позволяйте туловищу скручиваться. Сохраняйте прямую позу лицом вперед, когда вы тянете и отпускаете.

Тяга ленты в наклоне | 10 повторений

1. Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ремешок руками на ширине плеч.
3. Шарнир в бедрах для наклона вперед при прямой спине (спина не должна быть округлой).
4. Посмотрите на землю, чтобы держать голову в нейтральном положении.
5. Потяните эластичную ленту вверх к ребрам и направьте локти друг к другу за спиной.
6. Выдохните с сгибанием, затем вдохните, снова опуская повязку вниз, пока руки не выпрямятся.
7. Повторите подъем и опускание, сосредотачиваясь на мышцах спины.
8. Выполните 10 повторений.

Совет : Вы можете отрегулировать сопротивление, поставив ноги шире или ближе друг к другу.

Понижение с переменным диапазоном | 20 повторений

1. Встаньте на полотенце, чтобы смягчить колени.
2. Возьмитесь за концы ремня сопротивления и сожмите пальцы, чтобы надежно захватить его.
3. Вытяните руки прямо над головой и растяните ленту настолько, чтобы почувствовать некоторое напряжение.
4. Держите левую руку совершенно прямой, когда тянете вниз правой рукой.
5. Сформируйте половину W-образной формы, отведя локоть от тела.
6. Согните мышцы спины с правой стороны на выдохе, затем вдохните и снова поднимитесь.
7. Затем потяните вниз левой рукой, удерживая правую руку прямой и напряженной.
8. Продолжайте чередовать стороны, чтобы выполнить 20 повторений на каждую сторону.

Совет : Сосредоточьтесь одинаково на прямой и вытягивающей руке. Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша форма хорошая.

Супермен «W» Тянет | 10 повторений

1. Лягте животом на полотенце и крепко возьмитесь за эспандер двумя руками.
2. Поднимите руки прямо перед собой в позе Супермена и туго затяните эластичную ленту.
3. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть повязку на ключицу.
4. Сведите лопатки вместе, сгибая спину, и держите локти широко разведенными в стороны.
5. Сделайте вдох, чтобы вернуться в позу Супермена.
6. Выполните 10 повторений, оставаясь в приподнятом положении в течение всего подхода.

Совет : Если это кажется слишком сложным, отпустите полосу и вместо этого выполните имитационную версию. Вы также можете подпереть себя подушкой под животом, чтобы сделать это менее трудным (вам не нужно использовать столько мышечной силы, чтобы оторвать грудь от земли).

Тяга на ленте сидя | 10 повторений

1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой, согнув ступни.
2. Оберните эспандер вокруг ног.
3. Сядьте прямо, прямая спина и напряженный пресс.
4. Крепко возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вниз.
5. Выдохните, чтобы подтянуть ленту к ребрам, одновременно сводя лопатки вместе.
6. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
7. Выполните 10 повторений, удерживая мышцы спины в напряжении.

Полотенцесушители с направляющими для пола | 6 повторений

1. Сложите полотенце так, чтобы оно соответствовало размеру вашего туловища от груди до колен.
2. Лягте на него животом вниз, согните ноги в коленях и скрестите ступни в воздухе.
3. Вытяните руки перед собой и твердо поставьте ладони на землю шире плеч.
4. Выдохните, задействуя мышцы спины, и тянитесь вперед, пока ваши плечи не достигнут уровня ваших рук.
5. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте тянуть вперед и назад, чтобы выполнить 6 повторений.

Советы :

• Это движение требует гладкой поверхности пола. Если пол недостаточно гладкий, для выполнения этого упражнения может быть слишком много трения.
• Держите руки слегка влажными для лучшего захвата. Если ваши руки соскальзывают, попробуйте намочить руки, осторожно похлопайте их полотенцем и повторите попытку.Вы также можете попробовать подложить под руки коврик для йоги, чтобы было удобнее держать его.
• Если вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть себя вперед, попробуйте упереться пальцами ног в землю для помощи. Делайте небольшие шаги пальцами ног, чтобы продвинуться вперед.

Лента для колен с вытягиванием вниз | 10 повторений

1. Встаньте на полотенце, чтобы смягчить колени.
2. Возьмитесь за концы ремня сопротивления и сожмите пальцы, чтобы надежно захватить его.
3. Вытяните руки прямо над головой и растяните ленту настолько, чтобы почувствовать некоторое напряжение.
4. Выдохните, чтобы потянуть повязку вниз к ключице, чтобы ваши руки образовали W-образную форму.
5. Вдохните, чтобы поднять руки обратно в исходное положение.
6. Выполните 10 повторений.

Совет : Вы также можете делать это сидя или стоя, если вам неудобно стоять на коленях.

Тяга в наклоне на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

1. Для начала встаньте на ленту сопротивления обеими ногами.
2. Возьмитесь за середину ремешка правой рукой и положите левую руку на колено.
3. Согните бедра на шарнирах и выпрямите позвоночник (спина не должна быть округлой).
4. Сохраняйте легкое сгибание в коленях и смотрите вниз, чтобы держать голову в нейтральном положении.
5. Выдохните, чтобы согнуть спину, и потяните ленту вверх к ребрам с правой стороны. Сопротивляйтесь любому вращению. Не отрывайте взгляд от земли.
6. Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 10 повторений на правую сторону, затем переключитесь и выполните 10 повторений на левую сторону.

Однорычажная дверь с выдвижным механизмом | 10 повторений на каждую сторону

1. Оберните ленту сопротивления петлей над верхним углом стандартной двери.
2. Удерживайте ремешок левой рукой и надежно удерживайте его правой рукой.
3. Выдохните, чтобы опустить правый локоть вниз и назад, напрягая мышцы спины с правой стороны.
4. Вдохните и расслабьте руку, чтобы поднять ее, ровно настолько, чтобы почувствовать ослабление напряжения.
5. После того, как вы выполнили 10 повторений справа, перейдите к другой стороне двери, повернитесь лицом в другую сторону и выполните 10 повторений слева.

Совет : В зависимости от вашего роста и длины эластичной ленты вам может потребоваться немного согнуть ноги в коленях или даже встать на ступеньку, чтобы отрегулировать сопротивление.

Дверная лента с откидным верхом | 10 повторений

1. Встаньте рядом с открытой дверью и закрепите петлей вокруг верхнего угла.
2. Возьмитесь за ремешок на ширине плеч.
3. Держите ноги по обе стороны от двери, чтобы она не раскачивалась.
4. Сделав примерно 3 дюйма между грудью и краем двери, выдохните, чтобы натянуть эластичную ленту по направлению к ключице.Руки должны опуститься до плеч.
5. Сделайте вдох, поднимая руки вверх.
6. Выполните 10 повторений.

Наконечник : Всегда держите ленту немного натянутой.