Как восстанавливаться после тренировок: 7 способов ускорить восстановление после тренировки – Как быстро восстановить силы после физических нагрузок. 10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Содержание

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

  1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
  2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить

их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.


Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Читайте также 🧐

Восстановление после тренировки с помощью препаратов и питания

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами

Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс

Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет

При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы

Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Восстановление
– процесс, происходящий
в организме после прекращения работы
(физической или психической нагрузки)
и заключающийся в постепенном возвращении
организма в целом, его органов и систем

к дорабочему (или близкому к нему)
состоянию.

После окончания физической нагрузки
наступает восстановительный период.
Его биологическая роль состоит не только
в восстановлении уровня измененных
функций и энергетических ресурсов
организма, но и в функциональных и
структурных перестройках, т. е. в
формировании эффекта тренированности.

Восстановительный период характеризуется
рядом особенностей.

Во-первых, в нем можно выделить две фазы.
Восстановление любых функций сразу
после прекращения работы идет быстро,
затем замедляется. Скорость восстановления
зависит также от тяжести проделанной
работы и адаптированности организма к
нагрузке.

Во-вторых, восстановление функций
происходит не одновременно (гетерохронно).
Одной из первых восстанавливается
функция дыхания, затем частота пульса.
В разные сроки происходит восстановление
энергетического потенциала в мышцах.
У молодых людей восстановление происходит
быстрее, быстрее происходит восстановление
и у тренированных, чем у нетренированных.

В-третьих, восстановительный период

характеризуется волнообразностью
,
где можно выделить отдельные фазы.

После окончания физической нагрузки
наступает фаза пониженной
работоспособности
. Затем, вследствие
восстановительных процессов в организме
работоспособность не только достигает
исходного уровня, но и превышает его.
Это фазаповышенной работоспособности
(сверхвосстановление, суперкомпенсация),
что является одной из основ тренировки
организма, роста его силы и выносливости.
Через некоторое время она сменяется
фазойисходной работоспособности
(рис. 2.1)
.

Фаза
суперкомпенсации в процессе восстановления
имеет особое значение, так как
сопровождается повышенной работоспособностью.
Восстановление затраченных на тренировке
ресурсов сопровождается их
сверхвосстановлением, которое способствует
повышению тренированности при определенных
условиях.

Рис. 2.1. Фазы
восстановления работоспособности:
1
–относительной нормализации, при
которой состояние организма возвращается
к
исходному уровню; 2 –суперкомпенсации,

или сверхвосстановления,
характеризующаяся
превышением исходного уровня;
3
–возвращения к исходному уровню

Рис. 2.2. Схема
суммирования тренировочных эффектов
(1 – интервал отдыха)

Оптимальный прирост результатов
происходит тогда, когда новая нагрузка
приходится на фазу сверхкомпенсации.
Каждый раз организм как бы про запас
подтягивает дополнительный энергетический
ресурс, происходит повышение уровня
тренированности – организм становится
готовым вынести более напряженную
работу. Повторное выполнение упражнения
через определенные промежутки времени
в этой фазе позволяет с каждой тренировкой
увеличивать энергетические ресурсы
организма, физическую работоспособность
и таким образом суммировать воздействие
упражнений для повышения тренированности
(рис. 2.2, а).

Тренировочный эффект, полученный на
отдельном занятии, снижается и даже
вовсе утрачивается, если интервалы
между занятиями слишком велики (рис.
2.2, б).

Напряжение в процессе физической
нагрузки приводит к снижению функциональных
возможностей организма, затем во время
отдыха достигается состояние
сверхвосстановления тренируемой
функции, длящееся определенное
ограниченное время. Далее, при отсутствии
повторных нагрузок, уровень работоспособности
снижается, и наступает фаза утраченной
суперкомпенсации.

Для ускорения восстановительных
процессов применяют различные средства:
активный отдых (переключение с одного
вида деятельности на другой), музыку,
водные процедуры (обтирания, обливания,
ванны, купания, бани), массаж, снабжение
организма водой, солями, легко усваиваемыми
энергетическими веществами и витаминами.

Основные этапы деятельности организма при нагрузках

Процесс восстановления возможно разбить на четыре главных этапа:

  • быстрое восстановление;
  • регенерация замедленного типа;
  • процесс суперкомпенсации;
  • отсроченная регенерация.

Стадия ускоренного восстановления мышц после тренировки прекращается обычно через короткий промежуток времени после нагрузки. Человеческий организм использует все вещества, имеющиеся в запасе, с целью восстановления нормального состояния, так как при нагрузках истощаются все запасы. В этот момент необходимо получить глюкозу, а также вещества минерального характера. Необходимо употреблять минеральную воду в процессе, а также после тренировки, лучше всего без газа.

Этап замедленного восстановления характеризуется регенерацией поврежденных тканей, а также клеток. Проведение силового тренинга вызывает микроскопические травмы волокон мышц, что провоцирует активацию синтеза белка. В такой период необходимо получить достаточное количество аминокислот. В большинстве случаев продолжительность данной фазы составляет несколько дней.

Суперкомпенсация считается одним из наиболее важных этапов регенерации. Его начало наблюдается на 2-3 сутки после тренировки. Наиболее интенсивная суперкомпенсация наблюдается при нагрузках «до отказа», с использованием максимального веса. В таком случае организм стремится предупредить последующие нагрузки и провоцирует избыточное увеличение волокон мышечной ткани. Наблюдается высокое потребление аминокислот и различных углеводов.

Рекомендуется проводить последующую тренировку именно на данной стадии, так как в другом случае происходит откат к стандартному состоянию тела.

По завершении данной стадии восстановления мышц после тренировки возможно заметить, что Ваше тело становится намного сильнее и демонстрирует возможность выдержать более интенсивные нагрузки.

Отсроченное восстановление наблюдается после стадии суперкомпенсации в том случае, если вы пропускаете тренировочный день

Именно поэтому очень важно соблюдать четкий и строгий график. В такой период организм переходит к стандартному состоянию, которое наблюдается без занятий спортом

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.

  • Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
  • Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. Ароматические свечи и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.

Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.

Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.

Если целью является красивая подтянутая фигура или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и тренировочные дни важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.

Быстрое восстановление мышц после бега

В пользе массажа, скорее всего, никто не усомнится. Массаж снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение в ногах и выводит продукты метаболизма. Кроме того, снижает вероятность появления травм. Многие профессионалы утверждают, что массаж расслабляет мышцы и ускоряет процесс восстановления, некоторые же используют массаж как профилактику травм.

Ледяные ванны или пакеты со льдом являются еще одним распространенным видом восстановления — они снимают боль и отечность, воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. Рекомендуется в течение получаса после тренировки на минут опускаться в ледяную ванну в случае с нами — бегунами — окунать ноги по бедра или же использовать контрастный душ.

Однако специалисты не рекомендуют использовать этот метод слишком часто — чтобы организм не привык и не включил холод в обязательный процесс восстановления. По утверждению многих спортсменов, ледяные ванные помогают быстро восстановиться, что полезно, если им приходится принимать участие в многодневных соревнованиях.

При мышцы тока происходит стимуляция ускоренного кровообращения, что приводит к быстрому выводу продуктов метаболизма и скорейшему восстановлению перегруженных мышц, без напряжения связок и.

Использовать можно каждый день после тренировок во время заминки.

Езда на велосипеде, плаванье, силовая тренировка также помогут вам протеин для собак отзывы, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых.

Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, быстрое восстановление, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах. Если вы легко воспринимаете такой вид досуга, как йога, то не следует пренебрегать этим способом восстановления.

Стоит отложить любимые пельмени или борщ на следующий прием еды. Как бы бодро не чувствовал себя бегун, после аэробной пробежки следует позволить себе отдых минимум на 15 минут! Лучшим вариантом будет на 30 минут лечь на диван, при этом подняв ноги на уровень тела.

Важно!

Необходимо исключить застойные явления в ногах, потому как в капиллярах ног скопилось много крови во время бега.

Даже для джоггеров полчаса отдыха важны для достижения прогресса в тренировках.

В случае если организм совсем не тренированный или слабо тренированный можно спровоцировать ухудшение здоровья: И, к сожалению, это не теория, а случаи из жизни.

Что касается подготовленных бегунов, зависимость банальна — чем выше нагрузка, тем больше требуется времени на постельный режим. Движение — жизнь, это факт.

Навигация по записям

Однако чтобы двигаться быстрее и продолжительнее, необходимо восстанавливаться. К счастью, мы не машины и не можем надеяться на нужные запчасти.

Зато мы можем эффективно повышать свои силы с помощью тренировок! Все верно написано, я делаю практически все тож.

Только вот с полноценным отдыхом после пробежки не выходит ни как, во всяком случае сейчас, когда рассветает поздно и тем самым сокращает время после пробежки перед работой.

Я в этом году так и сделал, вернее перебираюсь постепенно, в выходные бегаю на улице, в рабочие дни, после работы в зале.

Зря так автор на счет супа. Это не совсем правильно.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника

Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25-30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2-3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку

Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте»

В тренажерном зале

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • Протеин сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,
  • Поливитамины.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.

Пауэрлифтинг и восстановительный процесс

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Пульс. Отклонение и норма

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

  • Психолого — восстановительные средства,
  • Педагогическое,
  • Гигиеническое средство,
  • Медицинское плюс биологическое,
  • Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.

Немного полезной теории

Человеческий организм — самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки

Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты — «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Правила питания

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

  • восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
  • восполнение запаса жидкости и электролитов;
  • восстановление работы иммунной системы.

Восстановление после тренировки

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения

Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Вторая фаза замедленное восстановление

  • Протеин быстрого действия ― он стимулирует выработку анаболических гормонов, а также дает организму большое количество аминокислот. Его присутствие в организме подавляет выработку катаболизма. Принимать его лучше через полчаса после проведенной тренировки в количестве не более чем 30 грамм. В случае если человек принимает какие-либо аминокислоты, то такой протеин желательно принять сразу по окончании тренировки;
  • Углеводы в виде мучных изделий, мальтодекстрина, каши и картофеля, такие продукты рекомендуется употреблять в количестве от 60 до 100 грамм через полчаса после окончания тренировки. В случае если человек имеет проблемы с лишним весом ему необходимо принимать сложные углеводы, но не более чем 30 грамм;
  • Чтобы поддерживать в организме нормальную регидратацию желательно пить как можно больше минеральной воды;
  • В этот момент нужен хороший и крепкий сон;
  • Когда человек употребляет различные анаболические стероиды, препараты орального типа желательно принимать именно во время этой фазы.

Способы восстановления мышц после тренировки

1. После каждой физической нагрузки необходимо делать растяжку. Благодаря стрейчингу вы поможете своим мышцам восстановиться и сделаете их более эластичными.

2. Чтобы избежать крепатуры (микроразрывов мышечных волокон) после тренировки, необходимо уделить время кардио нагрузкам. Походите 7 минут по беговой дорожке. Тем самым вы разогреете мышцы и ускорите их кровоснабжение.

3. Прекрасно подойдет спортивный массаж. Он расслабит мышцы.

4. Сауна, баня или теплая ванна с добавлением морской соли (1 стакан) повышают температуру тела и открывают поры, благодаря чему клетки получают больше питательных веществ.

5. В противовес теплым ваннам можно попробовать ледяную ванну (температура воды 12-15 градусов). Эта процедура займет всего 5-10 мин. С ее помощью вы уменьшите боли, напряжение и воспаление в мышцах. Холодная вода подтягивает и приводит в тонус кожу. Следовательно, неприятных складок в виде целлюлита становится меньше.

6. Выполняя упражнения, вы истощаете мышцы, поэтому правильное питание — основной источник восстановления мышц. В течении часа после тренировки вам необходимо восполнить организм питательными веществами (минералами, углеводами), чтобы помочь белку быстрее усвоиться.

7. После тренировки перед сном полезно выпить стакан кефира комнатной температуры. Продукт способствует снижению веса благодаря сильным стимуляторам желудочной секреции, которые оказывают положительное воздействие на органы пищеварения.

Если тренировка проходит днем или утром, то после нагрузки полезно выпить зеленый чай. Он не только помогает жиросжиганию, но и благодаря аминокислотам нормализует обменные процессы.

Не забывайте про негазированную воду. Она приводит в норму водно-солевой баланс. Необходимый объем в день 1-2 литра.

8. Кроме того, можно восстанавливать мышцы после тренировки с помощью спортивного питания. Здесь нужно сделать уточнение. Если вы тренируетесь менее года, то вам нет смыла употреблять спортивное питание. Это связано с тем, что в первый год занятий мышцы вообще не накачиваются, они приходят в тонус. Следовательно, вы не перенапрягаетесь и можно обойтись без «химии». А восстанавливаться имеет смысл с помощью правильного питания и массажа. Если вы тренируетесь больше года, то можно принять: BCAA, глютамин, креатин, сывороточный протеин.

9. Сон – один из главных помощников восстановления. Уделяйте отдыху не менее 8 часов, так как во время сна организм отдыхает и идет процесс восстановления организма. Недостаток сна приводит к упадку сил.

Подводя итог о том, как восстановить мышцы после тренировки, вспомним самое главное:

— обязательно питаемся после физической нагрузки;

— не забываем про воду;

— балуем своё тело массажем;

— проводим медитации в тёплой или холодной воде, если есть возможность — плаваем в бассейне;

— выполняем растяжку после тренировки;

— спим минимум 8 часов.

Приятного вам восстановления перед следующей тренировкой!

Правила, которые помогут восстановиться после тренировки — Рамблер/женский

Знаете ли вы, что когда с чувством выполненного долга покидаете фитнес-клуб, все только начинается? Речь сейчас о процессе восстановления, который как известно, напрямую влияет на конечный результат от тренировки. Именно потому он не менее важен, чем непосредственно честная, без халтуры, работа в зале.

Passion.ru решил выяснить у экспертов, как грамотно восстанавливаться после физических нагрузок, чтобы прогресс был быстрым и заметным и вы никогда не узнали, что такое синдром перетренированности. Сразу скажем: ничего сложного в соблюдении этих рекомендаций нет, но их эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

Роман Руслан, персональный тренер, врач «Fitnesstudio 29»

Сам процесс восстановления можно разделить на две группы: физиологическую и психо-эмоциональную.

Во время физиологического восстановления важно, чтобы структуры тканей тела стали лучше. Профессионалы называют это суперкомпенсацией.

Главный совет — соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом

Известно, что тело начинает восстанавливаться сразу после окончания занятия. Этот период может занимать разное время в зависимости от вида спорта. Например, если это базовый фитнес, чтобы тело отдохнуло, хватит и трех дней. Если речь идет о профессиональном спорте, где нагрузки в разы больше, порой требуются недели. На этом этапе задача тренера — правильно подобрать систему отдыха и не только. Возможно, следует добавить спортивное питание, необходимое для качественного и быстрого возвращения организма в норму.

Исследований на эту тему психо-эмоционального восстановления организма гораздо меньше. В зале мы можем устать от многих вещей. Утомляет и сам поход на спорт, одни и те же упражнения, сложность, климат, общее настроение — факторов великое множество. Для правильного психо-неврологического восстановления важны две вещи.

Предотвратите раздражение во время тренировки

То есть тренеру следует разнообразить упражнения, чтобы клиенту не было скучно.

После работы в зале давите на свою психику и не позволяйте это делать никому

Не надо настаивать на необходимости тренироваться интенсивней, чаще. Человеку важно переключиться на дела, не связанные со спортом.

Итак, не так важно каким видом спорта вы занимаетесь: бодибилдинг, аэробные нагрузки, шейпинг. Главное — знать меру в нагрузке. И если ваш тренер настаивает на отдыхе, следует довериться его словам.

Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness

Восстановление после тренировки основано на нескольких важных аспектах, разберем их по порядку.

Очень важный пункт восстановления — это сон

В день тренировки и на протяжении всего тренировочного цикла важно уделять сну большое внимание. Во время него организм полностью восстанавливается: наши мышцы, наш мозг и все остальные системы человека. Сон должен длиться не менее 7-8 часов. Отдыхать нужно в приятной обстановке: комфортная температура, отсутствие различных шумов и света. Таким образом во время сна выделяются все нужные для нас гормоны, которые влияют на рост мышц и на восстановление.

Второй пункт — вода

Как известно, мы все состоим в большей степени из воды. Она нужна нам постоянно, в том числе для движения и нормальной жизнедеятельности. А для человека, который тренируется, воды нужно больше. В среднем эти цифры следующие: для обычного человека, который не тренируется — 1,6 литров в день, для тренирующегося — 2-2,5 литра. Поэтому, если человек тренируется, он должен следить за своим водно-солевым балансом и вовремя его восполнять.

Третий компонент восстановления — это, конечно же, пища

Белки, жиры, углеводы, чья задача после тренировки — восполнение затраченной энергии, пополнение запасов и формирование мышц. Для это выбирайте разнообразную пищу, в которой пропорционально будут присутствовать все питательные вещества, витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Они дадут вам энергию, материал для строительства мышц, снимут раздражение и ускорят восстановление.

Ольга Батальцева, массажист, врач, студия массажа «Lazy Fit»

Есть несколько ключевых моментов восстановления организма после тренировок.

Максимально приятно проведите время после тренировки

Немаловажным является то, что вы будете делать сразу после тренировки. Постарайтесь максимально освободить свое время. Останьтесь на 15-20 минут, чтобы посетить сауну. Было бы неплохо, если вы, выйдя из зала, медленным шагом прогуляетесь, и ваша голова не будет загружена повседневными и рабочими делами. Организму необходимо не только восстанавливать энергетические затраты после нагрузок, но и психо-эмоциональное состояние должно быть уравновешено. Спокойная музыка, тихий позитивный разговор с подругой или любимым человеком в кафе, прогулка с детьми.

Ужинайте после тренировки исключительно легко

Вечерний прием пищи не должен быть «тяжелым» для пищеварения. Легкий салат с сыром или куриной грудкой может стать идеальным вариантом, на приготовление которого не уйдет много времени и сил.

Чередуйте типы нагрузок

Если все-таки вы переборщили с нагрузками и чувствуете дискомфорт в мышцах, запланируйте поход в бассейн. И совсем не обязательно проплывать километры и демонстрировать различные стили плавания, достаточно поплавать в медленном или среднем темпе 40-45 минут и это точно пойдет вам на пользу.

Между тренировками сходите на массаж

Массаж — один из самых эффективных способов восстановления между тренировками. Даже 30-минутный сеанс после занятия спортом способствует скорейшему восстановлению организма. Массаж расслабит, снимет мышечное напряжение, повысит мышечный тонус, увеличит гибкость, избавит от болей, ускорит процесс вывода продуктов метаболизма из мышц, улучшит циркуляцию крови и лимфы. Исследования показывают, что у регулярно посещающих сеансы массажа спортсменов быстрее восстанавливается мышечная сила и выносливость.

Обобщая все вышесказанное, комплексный подход к процессу восстановления после тренировки очень важен. Это помогает добиться результата намного быстрее и эффективнее.

Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

  1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
  2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
  3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
  4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

  • Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
  • Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
  • Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
  • Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
  • Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

  • Делать растяжку.
  • Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.


Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.


Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.


Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

  • Пластические — ускоряют синтез белков.
  • Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
  • Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.


Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.


Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

  • Снижает отек мышечных тканей.
  • Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
  • Улучшает кровообращение.
  • Способствует насыщению тканей кислородом.
  • Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.


Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

  1. Прилив сил, общее повышение энергии.
  2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
  3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

Как быстро восстановиться после тренировки

как быстро восстановиться после тренировкиТренировки

Довольно многие мечтают обрести хорошую физическую форму в кратчайшие сроки, поэтому несмотря на то, что они фактически еще не восстановились полностью после предыдущей тренировки, они приступают к следующим занятиям. Так делать категорически нельзя! Сейчас объясним почему. Все дело в том, что когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все свои резервы и организму просто необходимо их затем восстановить до того состояния, которое было до нагрузки.

Способы быстрого восстановления

  1. После интенсивной тренировкой обязательно сделайте заминку — немного походите, перейдите на легкий бег или покрутите педали велотренажера, но ни в коем случае не покидайте сразу спортивный зал. Заминка помогает успокоить и расслабить напряженные мышцы и является неотъемлемой частью занятий.
  2. Питайтесь правильно. Обязательно покушайте до и после тренировки. Ваш рацион напрямую будет зависеть от конечной цели Ваших физических упражнений — хотите ли Вы похудеть или набрать мышечную массу. Но одно должно быть неизменно — старайтесь не голодать и принимать пищу по графику.
  3. Сон — важное условие быстрого восстановления. Главное, чтобы он был не менее восьми часов в день. Пока Вы спите, в организме активизируется синтез белка и гормон роста, а также набирается сил Ваша центральная нервная система.

восстановление после тренировки

Любопытное исследование провели в 2011 году бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес. Они доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес. Все дело в том, что люди, пренебрегающие объятиями Морфея, часто срываются и поглощают высококалорийную пищу. Соответственно недосып провоцирует аппетит. Вывод один: хочешь быть стройной — больше спи!

  1. Пейте больше жидкости. Во время тренировок в организме сильно нарушается водно-солевой баланс, так как Вы потеете и теряете много жидкости. Необходимо восполнять ее потерю. Пейте минеральную не газированную воду и зеленый чай, они помогают быстрее очистить организм от токсинов.
  1. Водные процедуры. После тренировки обязательно примите контрастный душ или немного прохладную ванну с морской солью. Это поможет Вам ослабить боль в натренированных мышцах.
  1. Сходите в сауну или баню. Тренеры советуют для быстрого восстановления посещать инфракрасную сауну (так как она прекрасно расслабляет уставшие мышцы и суставы), но не сразу после окончания тренировки, а спустя какое-то время.
  1. Массаж. Еще одно великолепное средство расслабления напряженных мышц. За счет усиления кровотока и улучшения кровообращения он способствует быстрому восстановлению всего организма. Можно выполнять массаж самостоятельно, самому себе. Для этого сейчас существует масса подручных средств — валики, мячики, ролики.

восстановление быстрое после тренировки

  1. Старайтесь больше двигаться. Да, вот такой совет, как бы абсурдно он не звучал. Конечно, после усиленной тренировки все тело ноет, мышцы напряжены, двигаться не хочется вообще. Но это делать просто необходимо! Постарайтесь выйти прогуляться на улицу, подняться и спуститься по лестнице несколько раз, прокатиться на велосипеде. В любом случае непрерывное движение разомнет Ваши мышцы, усилит поступление к ним крови и кислорода и соответственно быстрее избавит от боли.
  1. Планируйте тренировки. Если Вы новичок в спорте, то лучше всего это сделать с помощью профессионального тренера. В любом случае он грамотно составит для Вас план занятий с упражнениями, нацеленными именно на Ваш конечный результат, следуя которым Вы не будете чрезмерно нагружены или наоборот слишком расслаблены.
  1. Принимайте витамины. Дело в том, что элементы, входящие в состав минеральных комплексов, помогают организму быстрее восстановиться, придать ему необходимых сил и быстрее очистить от различных токсинов.

Какие именно витамины принимать и в каком количестве очень подробно разбирается в видео:

Помните, что тренировки должны приносить радость и здоровье, а не только боль в мышцах и упадок сил. Не перегружайте чрезмерно свой организм интенсивными физическими упражнениями и тогда, поверьте, Вы намного быстрее достигнете высоких результатов!

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника

Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушатьсяТело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/D-43wjGCK3I

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку

Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте»

Спортивные добавки для похудения

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/tJkSVakuf3Y

Гидрадация

Возникает мышечная боль, из-за молочной кислоты которая накапливается в мышцах. Питьё достаточного количества воды поможет вывести токсины из ваших мышц.

Наши тела нуждаются в воде, чтобы функционировать; обезвоживание на один процент приведёт к снижению прочности тела на 10%. Правильная гидратация также помогает сохранить наши суставы подвижными.

Питьевая вода приведёт к улучшению производительности в тренажерном зале и сделает мышцы более плотными.

Некоторые люди не понимают, что гидратация — это не только питьё жидкости. Многие продукты также содержат воду, и употребление их в пищу увеличивает наше ежедневное потребление в жидкости.

Что ещё лучше, так это то, что эти продукты, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ (печенье и пирожные не содержат влаги), поэтому мы получаем дополнительную отдачу от употребления в пищу «влажных» продуктов.

Такие продукты — это, прежде всего, фрукты и овощи, очень полезные для здоровья и богатые питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамин С, витамин А и другие.

Обезвоживание может привести к целому ряду проблем, от хронической усталости до снижения спортивных результатов, а отсутствие надлежащего увлажнения — это мощная, но легко предотвратимая проблема.

Чтобы определить свой уровень гидратации, взвесьте себя до и после тренировки и выясните, сколько «потового веса» вы потеряли, тренируясь.

Перед следующей тренировкой обязательно выпейте такое же количество воды, добавив эти увлажняющие продукты в свой рацион в качестве дополнительного топлива.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

• Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошоКак восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

• Креатин – до 3-5 гр

очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма

• Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

• ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

• Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

     1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

     Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

     2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

     3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

     4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Восстановление сердца после нагрузки. Что ещё нужно учесть

В своё время, поимев проблемы с сердцем, я, методом проб и ошибок, прошел курс восстановления таким образом. Лишь потом на глаза попались цифры, на которые можно было ориентироваться. Главное — метод работает.

И ещё один важный момент

Обращайте внимание на восстановление пульса после занятий. Минут через 5 он должен нормализоваться до обычного

В противном случае вы перебрали с нагрузкой. Этот случай нужно предусмотреть. Для сердечников это опасное состояние. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Я перегруз снимал бэта-блокаторами. Они снижали потребность миокарда в кислороде и замедляли частоту сердечных сокращений. Кому-то нужны будут сосудорасширяющие препараты. Нужна консультация.

Для измерения пульса созданы специальные датчики. Они сравнительно не дорогие. Купите — хорошо. Я сам измерял пульс несколько раз по часам, а потом ориентировался на самочувствие. Когда вы сами начнёте что-то делать — понимание придёт, не беспокойтесь. Если вы дочитали до сюда — я уверен, вы всё поймёте.

Не бойтесь экспериментировать. Увеличивайте нагрузку постепенно, по самочувствию. И помните, что от недостатка физкультуры скончалось гораздо больше народа, чем от её избытка. Здоровье не купишь. Его можно только добыть своими усилиями и тренировкой.

Из этой статьи вы узнаете: наиболее эффективные рекомендации специалистов-кардиологов, которые помогут сохранить здоровье сердца. Как укрепить сердце, ослабленное болезнями, и что для этого нужно.

Шесть простых советов, обязательных для здоровья сердца Как восстановить сердце, ослабленное болезнями Восстановление сердца при сердечной недостаточности Какого эффекта можно ждать – прогноз

Укрепить сердце можно, но не во всех случаях одни и те же мероприятия одинаково результативные. Все зависит от состояния и функциональных способностей органа – чем больше они нарушены, тем тяжелее их восстановить.

Важнее всего оградить себя от неблагоприятных и вредных факторов окружающей среды (подробнее про них далее). Никакие медикаменты и средства не смогут укрепить сердце, которое подвергается их воздействию.

За действительно полезными советами, особенно при патологии сердечно-сосудистой системы, обращайтесь к специалисту – врачу-кардиологу.

#6 Качественный сон

Банальный совет, но очень важный. Быстрое восстановление после тренировки невозможно без долгого и качественного сна без пробуждений. Чтобы уровень тестостерона был на пике, спать нужно не менее 8 часов.

В одном из исследований¹ ученые убедились, что короткий сон способен всерьез снизить уровень выработки анаболических гормонов. Изучив группу из 531 мужчин, они выяснили: сокращение сна до 4 часов способно вызвать снижение уровня тестостерона на 60%. Подобный эффект легко нивелировать, если спать как минимум вдвое больше.

Помимо тестостерона во время сна просходит выброс соматропина — гормона роста. Причем, 90% суточной выработки этого гормона приходится на сон. Действуя в паре с тестостероном, соматропин запускает процесс восстановления мышечной ткани после повреждений во время тренировки. Именно за счет этого происходит рост и гипертрофия.

Как улучшить качество сна?

  • За час до сна нужно сделать одно очень полезное упражнение. Выполняется оно одним сетом в один подход. Встань рядом со смартфоном. Возьми его в правую руку нейтральным хватом, нажми кнопку выключения экрана. Отложи смартфон и забудь о нем до утра. Упражнение спасет тебя от света экрана, который блокирует выработку мелатонина и мешает уснуть. Главным образом это происходит из-за синего цвета, который сильнее всего представлен в палитре экранов гаджетов. Так что если расставаться со смартфоном на ночь тебе не хочется, можно просто отрегулировать палитру экрана и убрать синий цвет.
  • Поздние тренировки — верный способ остаться без сна. Ну а если ты выпил перед залом предтреник — Морфей забудет про тебя этой ночью. Чтобы выспаться, планируй тренировки за несколько часов до сна и откажись от предтренировочного комплекса: кофеин может выводиться из организма до 4 часов.
  • Спать необходимо в теплом проветренном помещении, где есть достаточное количество кислорода. Сон в холодной квартире — плохая идея. Твоему организму придется тратить больше энергии на обогрев тела и он хуже восстановится. Оптимальный вариант — температура не меньше 20-21 градуса по Цельсию.
  • Как ускорить восстановление после тренировки, если у тебя проблемы со сном? На помощь могут прийти мелатонин или GABA. Первый является гормоном сна и часто входит в состав спортивных комплексов для релаксации. Второй компонент тоже можно встретить на рынке спортпита, он является особой аминокислотой, которая вызывает расслабление и помогает быстрее погрузиться в сон.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

  • ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
  • глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
  • креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
  • сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки

Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется

Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

  • магний;
  • цинк;
  • фосфор;
  • медь;
  • калий;
  • витамины А, С, Е и вся группа В.

Как понять, что мышцы пришли в норму

Обратите внимание на основные признаки того, что организм получил полноценный отдых и готов к дальнейшему тренингу:

  • В скелетных мышцах нет болевых ощущений;
  • Наблюдается заметный (пусть и не слишком быстрый) прогресс – нарастание мышечной массы и силы, снижение веса за счет уменьшения объема жировой ткани;
  • Нормальная реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку;
  • Эмоциональный подъем;
  • Прилив сил.

Если все перечисленные признаки у вас имеются, то вы на верном пути.

Только вы сами можете точно сказать, достаточно ли отдохнул ваш организм, ведь восстановительные нормы различаются, например, для бодибилдера со стажем и женщины средних лет, только что приобщившейся к спорту. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не позволяйте себе лениться, тогда вы сможете быстрее достичь желаемого результата.

Потребляйте углеводы

Восемьдесят процентов того, что вы видите в зеркале, основано на ваших привычках питания.

Тренировка вызывает анаболические реакции в вашем теле, отвечающие за рост мышц. Правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и их новый рост.

После тренировки вы должны употреблять примерно 20-30% от общего потребления углеводов. Наш организм поглощает углеводы после тренировки.

В дополнение к хорошему количеству углеводов, вы должны потреблять от 25 до 50 граммов белка.

Я предпочитаю источник белка из сывороточного изолята, чтобы обеспечить организм достаточным содержанием лейцина и более быстрым усвоением белка.

Ваша еда после тренировки должна содержать менее 10 граммов жира. Чем выше содержание жира в еде, тем медленнее её переваривание и поглощение организмом питательных веществ.

Принципы восстановления ЗОЖника

  1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
  2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
  3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться
  • Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

  • Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье «Продукты и витамины для суставов. Хруст и боль в суставах.Эффективны ли готовые препараты хондроитин сульфата и глюкозамина?»

Способы восстановления после занятий

Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Существует несколько проверенных способов.

Примите холодную ванну или душ. Во многих тренажерных залах даже есть холодные бассейны, в которых можно освежиться после изнуряющей тренировки. Холодная вода устраняет воспаления, которые не позволяют организму реабилитироваться. Это можно сравнить с холодным компрессом, который накладывают на поврежденные участки тела. Учтите, что вода не должна быть ледяной. Принимать ванну необходимо десять минут. Этого времени достаточно, чтобы мускулатура восстановилась, а болезненные ощущения покинули вас.

Не забывайте про белково-углеводное окно. Для того чтобы «построить» мышцы, необходимо съесть правильные продукты после занятий. Конечно же это белки. Чем больше белка вы употребляете, тем быстрее растут мышцы. Остановите свой выбор на протеиновом коктейле — он насытит вас после занятий и поможет быстрее восстановиться.

Еще один метод, как восстановиться после тренировки — массаж. Он не только позволит вам расслабиться, но еще и выведет токсины, повысит гибкость, а также ускорит транспортировку питательных веществ в организм. Таким образом, процесс реабилитации ускорится в несколько раз, а у вас появится гибкость и защита от травм. Если у вас нет возможности записаться к массажисту, вы можете воспользоваться роликовым ручным массажером

Водите им по спине, ягодицам и бедрам на протяжении 15 минут.

Не стоит забывать о таком важном пункте восстановления после тренировки, как сон. Именно тогда организм набирается сил, поскольку происходит синтез гормона роста и белка

Здоровый сон также способствует запуску мозговой активности. Лучше всего спать не менее восьми часов, чтобы недосып не стал препятствием для эффективных тренировок.

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Для того чтобы сон принес больше пользы, засыпайте в темноте и тишине. При этом следите за температурой в комнате — она не должна быть достаточно высокой, но и мерзнуть вы тоже не должны. Отдайте предпочтение жестким матрасам, а для поддержки головы используйте жесткий валик или тонкую подушку. Если у вас есть проблемы со сном, сосредоточьтесь на подсчете вдохов и выдохов

Сконцентрируйте внимание на дыхании и не отвлекайтесь ни на что другое

Еще одна важная привычка — настроить свой организм так, чтобы он просыпался сам, без будильника. Эта привычка требует большого количества времени, но поможет вам не переутомляться. Для этого постарайтесь ложиться в одно и то же время. Что касается подъема, то поначалу ставьте будильник и старайтесь просыпаться каждое утро в одно время. Вскорости у вас сформируется своеобразный режим сна и будильник больше не понадобится.

Как видите, восстановить мышцы после тренировки можно несколькими способами. Вы можете практиковать их все, а можете остановить выбор на нескольких. Но самое главное, что вам нужно уяснить — организму необходимо восстановление после тренировки, нужен отдых. Иначе вы будете ощущать постоянную усталость и получите вместо крепких мышц психологические расстройства.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма

Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход

Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок)

Также рекомендуется из спортивного питания:

  • ВСАА — следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
  • Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
  • Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма — для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.
Еще важные правила:
  • Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
  • Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности — льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
  • Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
  • Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
  • Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя — съешьте банан или горсть фиников.
  • Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.
Полезные советы:

Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
В конце тренировки обязательно должна быть растяжка — так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
Контрастный душ полезен для спортсмена

Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны

Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат

Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление

Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Отличия

Если мышечная ткань не будет успевать полностью восстанавливаться после тренировки, вы будете постоянно испытывать дискомфорт во время выполнения упражнений, станете очень быстро уставать.

При очень длительных интенсивных нагрузках в спортзале может возникнуть перетренированность. Вы потратите намного больше энергии, чем сможете восстановить собственными силами. Например, вы будете тренировать бицепс 1 раз в неделю, делая 2 подхода. После того, как вы заметите значительное увеличение мышцы, и  решите увеличить количество подходов, процесс прироста остановится. В чем ошибка спортсмена, разберемся.  При увеличении подходов и рабочих сетов увеличивается расход энергии, поэтому на суперкомпенсацию вашему организму нужно больше времени. Выполняйте усложненную тренировку на бицепс 1 раз в 1,5 недели, и результат не заставит себя долго ждать.

Перетренированность также отражается на общем самочувствии спортсмена и его психологическом состоянии. У вас постепенно начнет пропадать желание тренироваться. Это явный сигнал о том, что организм, и в частности мышечная ткань, требует отдыха и восстановления. Если вы не будете обращать внимания на свои ощущения и начнете тренироваться «через силу», то со временем перестанете чувствовать перетренированность, измочалите свои мышцы чрезмерными нагрузками, но никаких изменений в своем теле так и не дождетесь.

Переутомление может негативно сказаться на здоровье спортсмена в целом. У него могут наблюдаться следующие симптомы:

  • Чувство усталости сразу после пробуждения;
  • Отсутствие аппетита;
  • Скованность мышц и суставов;
  • Отсутствие эффекта наращивания мускулатуры после тренировки.

Чтобы быстро решить эту проблему, просто перестаньте тренироваться, дайте себе несколько дней отдыха. За это время вы успеете восполнить запасы энергии, и вновь почувствуете прилив сил. Такая передышка не только не навредит вашим формам, но и сделает вас более выносливыми.

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

  • Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
  • Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
  • Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
  • Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. советы, к которым точно стоит прислушаться

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно

Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

  • креатин — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
  • протеин — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
  • гейнеры — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
  • L‑глютамин — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
  • BCAA — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.
Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.

Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.

Тренироваться и восстанавливаться эффективно.

Читайте также 🧐

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *