Подтягивания ру: подтягивания, программа подтягиваний, 25 подтягиваний

читать статью на сайте Зожно.ру

Петли, выполненные из прочного материала (латекс) способны разнообразить тренировку, помогут выработать силу и выносливость. Не стоит забывать, что лишь правильно подобранный инвентарь позволит добиться желанного результата. Поэтому, перед тем как купить резиновые петли обязательно ознакомьтесь с данной статьей. В ней мы расскажем, как подобрать изделие исходя из вашего веса и физических возможностей, а также предложим вашему вниманию небольшой комплекс упражнений.

Чем отличаются резиновые петли и какая подойдет именно вам

Компании представленные в нашем интернет магазине, выпускают резиновые петли для подтягивания четырех видов, они отличаются степенью сопротивления:

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 2 до 15 кг)

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 5 до 22 кг)

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 12 до 37 кг)

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 15 до 48 кг)

Если вы настроены на регулярные и прогрессивные тренировки, то, без сомнения, приобретайте сразу весь набор резиновых петель. Что бы двигаться вперед, вам нужно будет постепенно увеличивать количество повторений, а затем менять силу сопротивления. Имея в своем арсенале все четыре петли, вы сможете использовать их для разных упражнений и полностью заменить ими тренировку в тренажерном зале. 

Так, например, петля нагрузкой 15-48 кг может заменить штангу на 40-80 кг. (в зависимости от степени натяжения). Петли меньшего сопротивления можно использовать в качестве отработки ударов в рукопашных видах спорта. Этот тренажер станет отличной альтернативой классическому эспандеру и фитнес резинкам. С петлями можно выполнять приседания, выпады, упражнения на руки, ноги, спину и даже пресс.

Самый главный плюс, это то, что вы сможете использовать резиновую петлю для подтягивания. Петля будет выполнять роль верного друга, который помогает вам подняться к перекладине, держа вас за ноги и подталкивая вверх.

Вес спортсмена и физ.подготовка имеет значение

Давайте начнем с самого распространенного использования данного инвентаря — резиновые петли для турника и брусьев.

Для начала определяемся с количеством подтягиваний, которые вы можете выполнить без помощи посторонних и дополнительной поддержки. Например, это 7 раз. При этом Вы регулярно занимаетесь спортом и Ваш вес 74 кг. В перспективе Вы желаете увеличить количество подтягиваний до 15 раз — выбирайте петлю нагрузкой 12-37 кг, а достигнув желанного результата смените ее на петлю 5-22 кг.
Если же вы имеете лишний вес, можете подтянуться максимум один раз или только начинаете осваивать технику подтягиваний и отжиманий, то стоит приобрести петлю с максимальной нагрузкой 15-48 кг..

В общем при выборе резиновые петли для турника следует придерживаться следующим параметрам:

— чем ниже степень сопротивления/нагрузки петли, тем больше вам придется прилагать самостоятельных усилий;

— чем больше вес спортсмена, тем сильнее будет растягиваться петля, естественно и сопротивление/нагрузка будет меньше;

— если вы желаете развить мышечную массу, то берите петлю меньшего сопротивления/нагрузки, выносливость — большего;

— для отработки техники ударов отдайте предпочтение петле нагрузкой 12-15 кг. Низкий уровень сопротивления/нагрузки не будет сковывать движения, в тоже время поможет увеличить нагрузку;

— для тренировки фитнесом или функционального тренинга выбирайте петли, соответствующие определенному упражнению. Не используйте петли, который вы практически не можете растянуть, это плохо скажется на технике выполнения упражнения. Отдайте предпочтение петлям, которые вы можете растянуть хотя бы на 30-40% от первоначальной длинны;

— следует учитывать и цель к которой вы стремитесь. Если вы работаете над набором мышечной массы, то вам нужно выполнять меньшее количество повторов с наибольшим утяжелением/сопротивлением. Если же вы тренируетесь на выносливость и желаете избавиться от лишнего веса, вам нужно обратить внимание на петли низкого сопротивления/нагрузки и выполнять максимальное количество повторов.

Подтягиваемся на перекладине и отжимаемся от брусьев с резиновыми петлями 

Фиксируем петлю на турнике. Сложите петлю вдвое и перекиньте через перекладину, теперь проденьте один конец в петлю второго. Затяните получившуюся конструкцию.

Беремся руками за перекладину, ноги ставим в свободный край петли. Выполняйте подтягивания медленно, задерживаясь в конечной точке. Сделайте максимально возможное количество повторов. Для наработки увеличения количества подтягиваний рекомендуется делать первый подход без петли. Так вы сможете отследить динамику и прогресс регулярных тренировок.

Резиновые петли можно использовать и на брусьях.

Накиньте концы петли на брусья, петля получится сложена вдвое. Поднимитесь на брусья и опустите ноги, согнутые в коленях, на резиновую петлю. Выполните возможное количество отжиманий.

Упражнения с резиновыми петлями в функциональной тренировке

Резиновые петли для тренировок позволят выполнять огромное количество упражнений при минимальном снаряжении.

Пройдемся по базовым упражнениям, которые выполняют в любом тренажерном зале.

Становая тяга. Как уже говорилось, петли могут вполне заменить штангу и гантели.

Сложите петлю вдвое и станьте на нее ногами. Сделайте наклон корпуса, держа спину ровно. Возьмитесь за руками за оба конца петли. Выполняйте разгибание и сгибание корпуса, растягивая петлю.

Проработка бицепса рук. Становимся ногами на петлю в одно сложение.

Второй край берем в обе руки. Держа руки на ширине плеч, выполняем сгибание и разгибание рук.
Для прокачки трицепса рук используйте турник или шведскую стенку. Перекиньте петлю, в два сложения, через перекладину не ниже уровня глаз. Возьмитесь руками за свободные концы. Исходно положение — руки согнуты в локтях. На выдохе выполняем разгибание рук, растягивая резиновую петлю. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Держите руки прижатыми к корпусу и следите, чтобы, при разгибании плечи не подымались вверх.

Зарядка с резиновыми петлями 

Упражнения с резиновыми петлями станут отличным дополнением к оздоровительной физкультуре. Утренняя зарядка с петлями поможет зарядиться бодростью и энергией на весь день. Также тренировка с петлями полезна для людей, которые много работают за компьютером. Вы можете использовать петли как обычный эспандер. Особо эффективны упражнения для проработки грудного отдела, мышц спины и рук.

1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите концы петли в обе руки. На выдохе выполняйте разведение рук в стороны, растягивая петлю. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, при разведении сводить лопатки и не опускать руки вниз, держа их на уровне плеч.

2. Возьмите концы петли в обе руки. Одну руку подымите вверх, вторую заведите за спину. Выполняйте сгибание и разгибание руки, поднятой вверх. При этом следите, чтобы локоть согнутой руки смотрел вверх, а не в сторону. Выполните на обе стороны. Эти, казалось-бы простые на вид упражнения, очень эффективны сами по себе, а резиновая петля поможет создать дополнительное сопротивление, тем самым увеличив нагрузку.

Купите резиновые петли для тренировок и вам не нужно будет тратить деньги на дорогостоящие тренажеры. Вы сможете тренироваться дома, на свежем воздухе и даже брать петли собой в путешествие. Приобретая набор петель вы получаете возможность тренироваться всей семьей, с другом или коллегами по работе. При наличии набора петель, выполнить несложную зарядку для спины с коллегами во время обеденного перерыва не составит труда.

Становитесь сильней и выносливей с каждой тренировкой. Только от вас зависит насколько быстро вы получите желаемый результат от своих тренировок, а резиновые петли окажут вам в этом незаменимую помощь и поддержку.

Кто может подтягиваться на турнике?

08 августа 2013, 01:30

#37

ссср

Подтягивания не связаны конкретно с физической силой это сила суставов во многом. Подтягивания это просто показатель хорошей физической формы Женщины меньше подтягиваются потому что от природы больший процент жира всегда в организме Чем меньше жира тем больше человек может подтянуться

У меня вот простой кач, кроссфиты не делаю, у меня в зале развернуться негде (плюс у народа вечная привычка зариться именно на мои снаряды)

Веса рабочие разные в зависимости от того это 3*10, 4*12, 6*7 или 8*5

Присед 60-72, жим штанги 40-52. ..шось таке

Тут засада вся в том, что невозможно через интернет составить программу человеку, который вообще ни разу в зале не был. Поэтому обычно отправляют к тренеру или на групповые. Потому что какую программу ни напиши — почти наверняка человек ее не сделает нормально, будет косячить в самых неожиданных местах. Плюс оно травмоопасно как бы.

Желающих прям накачаться тут в принципе нету. В основном все хотят скинуть жир и получить какой-никакой рельеф. Но никто не верит, сколько раз это ни пиши, что это сложно. А женщине сложно вдвойне.

Плюс мое личное имхо, что без силовых тренировок у женщин после 30 красивого тела не бывает. бывает худое. В одежде смотрится нормально. Невозможно это. Начинаются возрастные процессы, тонус кожи теряется постепенно, уровень тестостерона снижается, обмен начинает замедляться, мышечная масса постепенно уходит. Поэтому ну что тут писать? Дама хочет тело как в 20 лет, стройное, без выраженных мышц. Только щас это невозможно уже. Она будет худеть на кардио — качество тело будет снижаться. Хотя объемы можт и уйдут.

Со мной занимается девочка, в анамнезе — 12 лет акробатики, что в общем заметно. Но впечаталяет сильно, да. Довольно плотная, совсем не худая, мышц до фига там. у нее как раз оч ярко выраженные косые… Вот она подтягивается как заведенная, ни у кого не видела такого))))

По физической подготовленности : Министерство обороны Российской Федерации

Главная Карьера Служба по контракту Служба по контракту Информация для кандидата Требования По физической подготовленности

В соответствии с Наставлением по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации физическая подготовленность граждан, поступающих на военную службу по контракту, оценивается по результатам и условиям выполнения трех упражнений, которые выполняются, как правило, в спортивной форме одежды в течение одного дня согласно приложению № 20 к Наставлению.

Граждане, поступающие на военную службу по контракту, вправе выбрать для выполнения по одному из упражнений на каждое физическое качество (сила, быстрота и выносливость).

В случае невыполнения минимального норматива в одном из упражнений, требования к поступающим на военную службу по контракту считаются не выполненными.

Результаты проверки уровня физической подготовленности граждан, поступающих на военную службу по контракту, заносятся в карточку учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности и хранятся до истечения срока службы.

Проверка проводится специалистами по физической подготовке.
По результатам проведения проверки кандидату должны быть сообщены результаты выполнения упражнений.

* Плавание принимается при наличии условий для кандидатов в плавсостав ВМФ

59-летний красноярец подтянулся 4 тысячи раз и побил мировой рекорд

Об этом ночью 21 марта сообщил сам красноярец. Событие произошло в Красноярском индустриально-металлургическом техникуме.

«Доброй ночи всем, вот сегодня побил рекорд за 6 часов, был 3885, а стал 4098 раз», – пишет Николай у себя на странице во «ВКонтакте».

«Есть желание – подтягиваешься, нет желания –не подтягиваешься, но делаешь другую тренировку. За 10 дней сделал контрольную 5-часовую тренировку и почувствовал, что готов и для 6 часов. Хотелось бы, конечно 4 тыс. 200 раз, но в последние полчаса сил поубавилось уже.», – рассказывает Николай.

Сейчас мужчина чувствует себя хорошо:

«К вечеру, думаю, уже подтянусь без проблем. Немного побаливают предплечья, но в целом руки не болят».

«На данный момент рекорд 494 раз – мой же. В принципе побить его для меня легко. Единственное только, что на жаре, но это не так страшно –принесу с собой вентилятор».

Напомним, что это уже не первый рекорд Николая.

В Книгу рекордов попали сразу два рекорда мастера спорта по полиатлону Николая Каклимова, установленные им 25 декабря 2016 г.

Тогда за 6 часов спортсмен подтянулся на перекладине 3810 раз, а вечером Каклимову покорился 12-часовой «марафон» – 5825 подтягиваний.

Видеозапись красноярского рекорда была направлена в редакцию мировой Книги рекордов для официального подтверждения и включения в таблицу достижений.

В декабре 2015 г. Николай Каклимов также установил два мировых рекорда в подтягивании на перекладине.

Pull Up Power Up — помогает окупить ваши подтягивания

Печально известное подтягивание. Я слабо помню урок физкультуры в 5-м классе, где большинство мальчиков в моем классе не могли сделать больше трех подтягиваний. Я собрала здоровый дубль и упала, чувствуя себя хорошо, пока крошечная гимнастка по имени Кристен с легкостью не поднялась по ступеням, ухватилась за перекладину и, не вспотев, вырвала дюжину.

Я хотел бы сказать вам, что в тот момент я поклялся, что никогда больше не буду отстранен от штанги для подтягиваний, но на самом деле я еще долго после этого бегал от подтягиваний.Вместо этого я сосредоточился на упражнениях, в которых больший вес легко коррелировал с большими числами. Это была огромная ошибка.

Затем я нашел подтягивания с наклоном и убедил себя, что это в основном то же самое, что и строгие подтягивания. Но давайте будем честными, это не так. Это особые движения для определенного вида спорта, которые требуют координации, силы и времени, но они точно не то же самое, что строгие подтягивания. Тот, кто говорит вам иначе, ошибается.

Сейчас я много работал над тем, чтобы правильно выполнять подтягивания и больше не убегать от них.Я ни в коем случае не освоил это конкретное движение, но продолжаю поправляться, и это все, о чем я могу попросить.

Но год назад я едва мог делать больше пары за раз, и я нашел несколько тренировок, которые действительно помогли, и я собираюсь поделиться одним из моих любимых ниже.

Итак, давайте начнем с разговора о форме, потому что, хотя это упражнение с собственным весом, вы создаете приличную нагрузку на свои плечи, спину и руки. Также существует множество захватов, которые действительно могут определять, на какие группы мышц вы нацелены, и могут помочь избежать травм.

В рамках этой статьи я собираюсь обсудить только базовые (хотя и сложные) подтягивания.

Захват: Захват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены наружу или от тела, а большой палец обернут вокруг или за перекладиной в зависимости от предпочтений.

The Pull: Когда вы начинаете тянуть, очень важно, чтобы вы делали несколько вещей и не делали несколько других. Вот несколько советов: держите взгляд вверх, не слишком высоко, а немного выше уровня, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и подтягиваться прямо вверх с намерением прижать грудь к перекладине.Вот полезное видео от тренера и спортсмена по кроссфиту Джейсона Халипы о том, на чем следует сосредоточиться во время строгого подтягивания.

А теперь кое-что, чего нельзя: прыгать с земли или с ящика (это обманывает движения), не останавливайтесь, упираясь подбородком в перекладину, вместо этого стремитесь коснуться грудью к перекладине, не подпрыгивайте, колени или ноги вверх и не просто опускаться сверху, часть опускания почти так же важна, как и первоначальное тяговое усилие

А теперь давайте представим, что вы не можете сделать больше, чем пару подтягиваний, эта тренировка не только будет выполнима для вас, но также поможет вам построить платформу, на которой можно опираться, и, в конечном итоге, делать больше подтягиваний. Или, может быть, ты сможешь сделать кучу подтягиваний, как Кристен, крошечная гимнастка из моих кошмаров, эта тренировка также проверит твой характер.

Давайте перейдем к делу.

• Разминка: 5 минут света, разговорный темп на гребце
• Затем возьмите пару световых пластин (2,5 / 5/10) и выполните 3 подхода из следующего:
• 10 х подъемов вперед (2-секундная пауза вверху)
• 10 х подъемов в стороны (2-секундная пауза вверху)
• 10 отжиманий (пауза 2 секунды внизу)
• Затем сделайте 10 полных минут подтягиваний с большим отдыхом.Хорошая вещь — установить цель повторений и разбить ее на каждую минуту. Новички должны начинать с 30, средний — с 50, а продвинутый — с 75. Но убедитесь, что они хорошо, строго подтягиваются и стремятся совершенствоваться каждую неделю.
• Затем установите жим на вес, с которым вы можете с комфортом сделать 15 повторений, с хорошей точкой старта 135 для большинства парней
• Также подготовьте место для выполнения подтягиваний планкой или горизонтальных подтягиваний — смотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.
• Затем сделайте следующую лестницу
• 10 жимов лежа / 1 тяга планки
• 9 жимов лежа / 2 тяги планки
• 8 жимов лежа / 3 тяги планки
• 7 жим лежа / 4 тяги планки
• 6 жимов лежа / 5 тяги планки
• 5 жим лежа / 6 тяги планки
• 4 жима лежа / 7 тяги планки
• 3 жима лежа / 8 тяги планки
• 2 жима лежа / 9 тяги планки
• 1 жим лежа / 10 тяги планки
• Охлаждение — рекомендуется легкая гребля или бег

И вот он, наш пот недели, который заставит вас прорваться через плато подтягиваний в кратчайшие сроки!

Подтягивания и опускания вниз: правильный и неправильный путь — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

10. Толчок во время эксцентрической фазы. Как и в любом другом движении, зафиксируйте эксцентрическую фазу, задействовав мышцы-антагонисты, поскольку это создает эксцентрично-индуцированное совместное сокращение. Для вертикального тянущего движения это означает задействование плеч, верха, груди и трицепсов, особенно в конечной фазе растянутого положения. Проще говоря, должно быть ощущение, будто вы отталкиваете штангу от себя. Это должно происходить почти автоматически, просто при достижении правильного положения и обеспечении полного удлинения

11.Используйте эксцентрические изометрии, чтобы улучшить свою форму и механику тела, поскольку они помогают лифтеру улучшить чувство чувств и улучшить способность находить оптимальные положения, включая углы суставов 90 градусов. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕСМОТРЕТЬ ДВИЖЕНИЕ».

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

7 причин, по которым вам следует делать подтягивания

Тренер Шона верит в силу подтягивания для всех спортсменов.Вот почему:

1) Укрепите хватку . Более сильные руки означают более сильные предплечья, лучшую координацию и контроль при поднятии тяжестей, управлении велосипедом или даже при наборе текста. Вы также никогда не знаете, когда вы можете упасть со скалы, и вам нужно будет подтянуться обратно 🙂

2) Улучшение осанки. Поддержание тела в вертикальном и нейтральном положении обеспечивает открытие легких, помогает лучше дышать, предотвращает округление / сутулость плеч и уменьшает болезненность в верхней части спины и шеи.

3) Увеличьте прочность сердечника . Ваше ядро ​​- это то, что держит вас в вертикальном положении, когда ваше тело находится в движении. Помните тот первый марафон, когда у вас так сильно болела поясница, что вы думали, что сломается? Это потому, что ваше ядро ​​было недостаточно сильным, чтобы держать вас в вертикальном положении, а прогрессирующее сутулость перегружало корпус.

4) Boost Cardio . Ага, вы правильно прочитали. Подтягивания могут улучшить сердечно-сосудистую систему, если они выполняются в нескольких подходах с короткими перерывами, что в конечном итоге повышает способность сердца доставлять топливо в мышцы.Лучшее кардио во время силовых тренировок означает, что повторение пороговых тренировок причинит немного меньше вреда.

5) Экономьте время. Подтягивания — это комплексное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц и суставов один раз, поэтому вы можете выполнять другие тренировки в тот же день без временных ограничений.

6) Экономьте деньги. Подтягивания можно делать практически в любом месте — вам просто нужен собственный вес и штанга. Купите штангу и установите ее дома или отправляйтесь на детскую площадку и используйте поручни для обезьян (просто старайтесь не ходить во время перемены).

7) Быстрее. Когда мышцы работают лучше вместе, они производят и контролируют силу более эффективно. Туловище и руки действуют как противовес ногам, а также обеспечивают столь необходимую передачу энергии по кинетической цепи. Если вы сможете набрать силу в верхней части тела, не набирая заметной массы, вы будете быстрее ходить, бегать, плавать, лазать, ездить на велосипеде… вы поняли. Более сильная верхняя часть тела означает, что вы быстрее.

ЕЩЕ ОДНО: Следите за обновлениями, чтобы узнать, как сделать правильное подтягивание, в ближайшее время!

Что было бы, если бы я подтягивался каждый день?

Подтягивания — классическое упражнение для спины.Вы, вероятно, научились делать их в детстве, но они являются полезным дополнением к тренировкам на любом этапе жизни. Они сложные, требуют минимального оборудования и отлично подходят для развития мышц и силы. Вы наверняка видели тенденции «100 подтягиваний каждый день в течение месяца» или аналогичные. Если вам действительно нравится это движение и вы видите отличные результаты, вам может быть интересно, что бы произошло, если бы вы, , пытались подтягиваться каждый день.

Есть несколько реальных плюсов и минусов в выполнении любого движения каждый день.Это особенно верно в отношении таких интенсивных и сложных упражнений, как подтягивания.

Допустим, вы решили делать 50 подтягиваний каждый день в течение трех месяцев . Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать. Некоторые хороши. Некоторые… не очень.

Вы получите (путь, путь) лучше в подтягивании

Подтягивания тяжелые. Многие люди не могут сделать ни одного. В начале вашего подтягивания вы можете выполнить только пять или около того за раз. Но если вы посвятите себя подтягиванию каждый день, вы быстро заметите улучшения.Возможно, вы даже дойдете до того, что сможете сделать все 50 подряд. Это должно быть хорошо.

Ваша спина приобретет впечатляющую мышечную массу

Это движение в основном нацелено на ваши широчайшие. Поэтому ежедневные подтягивания потрясающе подействуют на эти мышцы. Когда они хорошо развиты, широкие широчайшие мышцы делают талию маленькой, а плечи большими. Широчайшие мышцы также имеют решающее значение для поддержания вашей спины в здоровом положении, когда вы делаете становую тягу, приседания и жимы лежа.

Хотя ваша прибыль может быть непропорциональной

Да, ваши широчайшие (и, возможно, бицепсы) будут выглядеть потрясающе. Но пока они будут отлично выглядеть, нельзя пренебрегать другими мышцами. Вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы выровнять ноги, грудь, остальные руки и спину. Слаборазвитая поясница, трапеции и задние дельты, но массивные широчайшие — это, мягко говоря, немного странно.

Ежедневное выполнение подтягиваний повысит силу захвата

Поддержание веса вашего тела на одно подтягивание, не говоря уже о 50, требует серьезной силы хвата.Поначалу это будет сложно, но через неделю или две вы, вероятно, заметите некоторые серьезные улучшения. Многие люди обнаруживают, что сила их захвата отрицательно влияет на их тяговые упражнения, такие как становая тяга, тяги и мухи. Итак, ваши ежедневные подтягивания помогут вам в других сферах вашей физической подготовки. И очень скоро вы станете популярными среди ваших друзей и семьи.

Вы разовьете большую мышечную выносливость

Когда вы совершаете подтягивания каждый день, ваша мышечная выносливость резко возрастает.Это также будет полезно в других областях ваших тренировок, таких как кардио и высокоинтенсивные тренировки. Ваша с трудом заработанная выносливость поможет вам справиться практически с любой другой тренировкой, что очень полезно.

Но тебе не хватит отдыха

Одно и то же движение каждый день может привести к серьезным физическим потерям. Если вы получите травму, вы не сможете продолжать подтягиваться каждый день. Спортсмен обязан брать дни отдыха. В противном случае вы рискуете получить болезненное воспаление или разорвать и растянуть мышцы.

Исследования показывают, что лучше всего дать мышечным группам возможность восстановиться в течение 24-48 часов между тренировками. Ни в коем случае нельзя продавливать травму.

И тебе станет не по себе делать подтягивания каждый день

Вы не устанете просто физически. Вы тоже почувствуете некоторое умственное напряжение. Большинство людей, которые посвятили себя ежедневным подтягиваниям, сообщают, что действительно борются с их психологической стороной. Тяжело тащиться в спортзал, чтобы снова и снова выполнять одно и то же изнурительное упражнение, особенно если вы перетренированы и болеете.

С другой стороны, преодоление боли может соответствовать вашему типу личности. Возможно, вам действительно понравится заставить себя ходить в спортзал и делать подтягивания каждый день в течение 3 месяцев. По прошествии этих месяцев вы почувствуете себя зверем. Одно можно сказать наверняка — подтягиваться каждый день будет сложно. Прежде чем приступить к выполнению любых ежедневных упражнений, внимательно обдумайте плюсы и минусы.

и подтягивания — в чем разница

Всем привет! Сегодня мы рассмотрим общий вопрос, который нам часто задают.Резкий рост функциональных тренировок и тренировок с собственным весом открыл глаза масс на уникальные преимущества интеграции подтягиваний и подтягиваний в еженедельный режим тренировок. Возникает вопрос, в чем принципиальные отличия и какой из них лучше; подтягивания или подтягивания?

Подтягивание (ладони обращены от вас) или подтягивание (ладони обращены к вам) — оба требуют задействовать несколько групп мышц для выполнения каждого полного диапазона движений, и оба имеют окончательный числовой стандарт для измерения вашей силы / прогресс / результаты, но что на самом деле правит насестом?

Начну с всемогущего (раздражающего) личного обучения и ответа экономиста: это зависит от обстоятельств.

Это зависит от причины, по которой вы делаете подтягивание и / или подтягивание. (Кто я и чего пытаюсь здесь достичь?).

Шучу только наполовину. Большинство из вас, читающих сегодня, собираются тренироваться, чтобы стать немного сильнее, крупнее или сексуальнее из недели в неделю. Если вы попадаете в эту категорию, то у меня для вас новости … Этот выбор, вероятно, не имеет большого значения для того, чтобы стать больше, сильнее или сексуальнее. Что гораздо важнее, так это прогресс со временем в зависимости от того, какой из этих двух вариантов вы выберете.Выберите одно и со временем добавляйте повторы и нагрузку к движению, и вы получите значимые результаты. Все просто, правда?

Одно заметное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что при подтягивании увеличивается задействование большой грудной мышцы (груди) и двуглавой мышцы плеча (двуглавой мышцы плеча), так что, возможно, это более эффективный по времени выбор, если вы хотите стать крупнее. или более сильные бицепсы.

Но, возможно, это не единственный тип человека, который читает … Например, если вы работаете за столом, вы можете считать способность подтягивания активировать нижнюю трапецию (ловушки) более важной, — говорит д-р.Майк Рейнольд из Champion Physical Therapy and Performance, потому что более сильный набор нижних ловушек может привести к лучшей осанке и менее болезненной повседневной жизни. Это также может снизить риск травм плеча, вообще говоря, помогая укрепить плечи и окружающие мышцы-стабилизаторы, что может помочь в борьбе с распространенной склонностью к опусканию, которая преследует офисных жокеев по всему миру.

Итак, как вы можете видеть здесь, оба упражнения на подтягивание великолепны, просто подтягивания лучше работают для одних людей, а подтягивания — для других.Хорошая новость заключается в том, что, поскольку плечо расширяется в обоих случаях, активация широчайшей мышцы спины одинаково высока в обоих вариантах, и ваша спина определенно укрепится, если выполнять оба упражнения достаточно равномерно.

Хотя научные исследования в этой области демонстрируют, что активация широчайших мышц одинакова в обоих упражнениях, бицепс и грудная клетка более активны при подъеме подбородка, а нижняя трапеция больше используется при подтягивании, есть еще один серьезный момент, который следует учитывать. Тот, который не может охватить ни одно исследование, и ни одна статья не может четко очертить его для вас.Это то, что исследования изучают различные группы разных популяций людей и что вы (скорее всего) не входили в состав протестированной популяции, поэтому точные результаты могут отличаться. Анатомия довольно существенно меняет человека и в значительной степени диктует, что вам лучше всего подходит. У вас также может быть история движений или травм, которая снова меняет это.

В таком лабиринте, как вы могли узнать, что лучше для вас?

Ну опять тупо просто. Контрольная работа.

Сделайте 8–12-недельный цикл с обоими. Попробуйте больше повторений, меньше -. Где вы лучше всего добиваетесь своих целей? Ваша спина и бицепсы выросли так, как вы хотели? Улучшилась ли ваша осанка и улучшилось ли ваше плечо?

Хорошо. Затем продолжайте делать это, пока вы не перестанете получать то, за чем пришли, или пока процесс не замедлится.

Затем вернитесь к чертежной доске, проверьте еще раз и повторите.

Еще одно важное отличие, которое следует учитывать, — это диапазон движений в локтях и плечах.В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research (Youdas, 2010), подбородок вызвал изгиб 136 градусов в локте (в среднем) и 182 градуса изгиба в плече, в то время как подтягивание создало 126 градусов и 163 градуса соответственно. Если вы офисный работник, вы, вероятно, не часто кладете руки над головой или позади себя, а это означает, что эти диапазоны движений, скорее всего, не те, над которыми вы в полной мере можете контролировать, поскольку вы не проводите там достаточно времени, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно.

Следуя этому ходу мыслей, стоит выбрать вариант, который использует меньший диапазон, чтобы минимизировать риск травм во время тренировки. Еще одна галочка для подтягивания команды. Это также работает в обратном направлении, поскольку некоторым из вас может потребоваться больший диапазон движений и силы для того, что вы делаете изо дня в день. В этом случае, вероятно, имеет больше смысла начинать с подтягиваний, поскольку в качестве упражнения используется больший диапазон.

Теперь, когда мы рассмотрели различия, давайте посмотрим на вещи, которые не должны меняться независимо от выбора упражнений, чтобы мы не сделали ни одно из них неправильно.

Первое, что стоит отметить, это то, что широкий хват не означает широкие широчайшие. Это равносильно тому, что вы, вероятно, боретесь с анатомией плеча и боретесь за возвращение в спортзал после травмы плеча. Чуть шире плеч вполне допустимо, но, двигаясь дальше, вы, вероятно, столкнетесь с проблемами, о которых я только что говорил. Многие люди считают, что наиболее комфортным местом для них является немного шире или чуть уже, чем ширина плеч. Решайте сами.

Следующий вариант немного противоречивый в некоторых кругах, но от груди к бруску (по крайней мере, для меня) — необходимость.Ранее мы кратко говорили о здоровье плеч и о том, что нижние ловушки сильны — грудная клетка для упора, по крайней мере, способствует сокращению и вдавливанию лопатки, необходимых для воздействия на эти присоски. Хотя для некоторых дополнительный диапазон может быть проблемой, он также является важным строительным блоком, чтобы гарантировать, что вы можете получить доступ к большему количеству упражнений с большим диапазоном для большего эффекта в долгосрочной перспективе (просто убедитесь, что вы готовы к ним).

Что мне делать, если я не могу дотянуться грудью до перекладины?

Отличный вопрос.Это очень важно, так как резко увеличивает диапазон движений и задействованных мышц во время каждого повторения. Чтобы преодолеть разрыв между силой тока и подтягиваниями / подтягиваниями от груди к перекладине, мы рекомендуем использовать вспомогательные ленты для подтягивания, которые помогут вам получить необходимый дополнительный импульс. Обычно мы рекомендуем использовать для тренировки две ленты для подтягиваний разного размера. Это дает вам три районных уровня сопротивления, которые учитывают увеличение силы, а также выгорание / усталость.

Например, предположим, что вы только начинаете и хотите использовать более легкий диапазон (который мы назовем №1) для начала.Затем вы начинаете утомляться и переключаетесь на более тяжелую ленту (которую мы назовем № 2) для дополнительного подхода. Затем, когда вы приближаетесь к выгоранию, вы складываете на планке №1 и №2 вместе и повторяете последний подход. Вы выполнили три подхода подтягиваний и сделали значительно больше шагов в своем стремлении к приросту силы, чем если бы вы просто остановились после одного подхода.

Наконец, вы можете подтягиваться или подтягиваться только до тех пор, пока вы можете висеть. Висание также является отличным способом увеличить пассивный диапазон плеч, необходимый для выполнения этих движений в определенной степени.Поэтому я настоятельно рекомендую висеть на перекладине в так называемой «мертвой позиции» в качестве основы для построения базы до, во время и после тренировки подтягиваний / подтягиваний.